L'auto-éducation physique est comprise comme un processus de travail ciblé, conscient et systématique sur soi et axé sur la formation La culture physique personnalité. Il comprend un ensemble de techniques et d'activités qui déterminent et régulent la position émotionnellement chargée et efficace de l'individu par rapport à sa santé, son état psychophysique, son amélioration physique et son éducation.

L'entraînement physique et l'éducation ne fourniront pas d'avantages à long terme résultats positifs, s’ils n’activent pas le désir d’auto-éducation et de perfectionnement de l’élève. L'auto-éducation intensifie le processus éducation physique, consolide, élargit et améliore les compétences pratiques acquises en éducation physique.

L'auto-éducation nécessite de la volonté, même si elle-même se forme et se consolide dans le travail et dans la résolution des difficultés qui font obstacle à l'atteinte du but. Elle peut être associée à d'autres types d'auto-éducation - morale, intellectuelle, professionnelle, esthétique, etc.

Les principales motivations de l'auto-éducation physique sont : les exigences de la vie sociale et de la culture ; prétendre à la reconnaissance dans l’équipe ; compétition, conscience de l’incohérence de ses propres atouts avec les exigences de l’activité sociale et professionnelle. La critique et l’autocritique peuvent servir de motivations, aidant à prendre conscience de ses propres défauts.

Le processus d'auto-éducation physique comprend trois étapes principales. L’étape 1 est associée à la connaissance de sa propre personnalité, en mettant en évidence ses qualités mentales et physiques positives, ainsi que ses manifestations négatives qui doivent être surmontées. L’effet de la connaissance de soi est dû aux exigences de l’élève envers lui-même. Les méthodes de connaissance de soi comprennent l'introspection, l'introspection et l'auto-évaluation. Auto-observation – méthode universelle la connaissance de soi, dont la profondeur et l'adéquation dépendent de sa détermination et de la capacité du sujet à voir, observer systématiquement, sur la base de critères choisis, les qualités ou propriétés d'une personne. L'auto-analyse nécessite la prise en compte de l'action commise, de l'acte, des raisons qui l'ont provoqué (par exemple, le refus d'effectuer une série d'exercices planifiés dans la routine quotidienne peut être causé par un travail supplémentaire pour terminer les devoirs scolaires, une détérioration du bien-être, manque d'envie, etc.) ; aide à découvrir la vraie raison comportement et déterminer comment surmonter le comportement indésirable la prochaine fois. L'efficacité de l'auto-analyse est déterminée par l'adéquation de l'estime de soi en tant que moyen d'organiser le comportement, les activités, les relations avec les autres, les attitudes envers les succès et les échecs d'une personne, ce qui affecte l'efficacité des activités et la poursuite du développement personnalité. L'estime de soi est étroitement liée au niveau des aspirations, c'est-à-dire le degré de difficulté à atteindre les objectifs que l'étudiant se fixe. L'écart entre les aspirations et les possibilités réelles conduit au fait que l'étudiant commence à mal s'évaluer, ce qui rend son comportement inadéquat. L'estime de soi dépend de sa qualité (adéquate, surestimée, sous-estimée). Si elle est sous-estimée, elle contribue au développement d’une incertitude quant à ses propres capacités et limite les perspectives de vie. Son adéquation est largement déterminée par la présence de critères clairs de comportement, d'actions, de développement des qualités physiques, d'état du corps, etc. La première étape se termine par la décision de travailler sur soi.

Au stade II, sur la base des caractéristiques personnelles, l'objectif et le programme d'auto-éducation sont déterminés et, sur cette base, un plan personnel. L'objectif peut être de nature générale et est fixé, en règle générale, sur une longue période - des années (par exemple, pour atteindre un niveau élevé de culture physique d'un individu) ; objectifs privés (tâches) – pendant plusieurs semaines, mois. Un programme approximatif - une ligne directrice pour l'auto-éducation physique peut être présenté comme suit : L'objectif est la formation de la culture physique de l'individu. Objectifs de l'activité : 1. Inclure un mode de vie sain et améliorer la santé. 2. Intensifier les activités d’éducation physique et sportives cognitives et pratiques. 3. Former les qualités morales et volitives de l'individu. 4. Maîtriser les bases des méthodes d'auto-éducation physique. 5. Améliorer le développement physique et la condition physique conformément aux exigences de l'activité professionnelle future.

Le programme général doit tenir compte des conditions de vie, des caractéristiques de l'individu lui-même et de ses besoins. Sur la base du programme, un plan personnel d'auto-éducation physique est formé, dont une forme approximative est présentée dans le tableau. 3.2.

Tableau 3.2. Plan personnel d'auto-éducation physique.

	Outils et méthodes utilisés		Jours de cours
Promotion de la santé, durcissement du corps, inclusion dans un mode de vie sain.	Exercices matinaux, exercice physique, facteurs hygiéniques et naturels, routine quotidienne.	Une série de 10 exercices (leur description) ; douche de contraste, bains d'air; respect de la routine quotidienne, du sommeil, de la nutrition ; marcher avant de se coucher 30 minutes ; déplacement de l'auberge à l'université et retour à pied.	Tous les jours
Sortir persévérance.	Réalisation obligatoire de ce qui est prévu pour la journée, la semaine.	Levez-vous à 6h30, couchez-vous à 11h ; exercices physiques pendant 45 minutes. à 18h00 ; autoformation de 19h à 21h
Développer les capacités de coordination.	Exercices pour développer la coordination des mouvements.	Description des exercices, nombre de séries et leurs répétitions.
Développer l’endurance.	Courir, randonnée, le vélo, etc.	Course à pied en alternance avec marche avec une réduction progressive pendant 30 minutes ; Randonnées pédestres, balades à vélo de 2 à 4 heures.	2 fois par semaine le week-end.

Le stade III de l'auto-éducation physique est directement lié à sa mise en œuvre pratique. Elle repose sur l'utilisation de méthodes d'influence sur soi dans le but de s'auto-changer. Les méthodes d'auto-influence visant à améliorer l'individu sont appelées méthodes d'autonomie gouvernementale. Ceux-ci incluent l'auto-ordre, l'auto-hypnose, l'auto-persuasion, l'exercice personnel, l'autocritique, l'auto-encouragement, l'auto-obligation, la maîtrise de soi, l'auto-évaluation.

Remplir systématiquement un journal de maîtrise de soi, c'est comme un auto-rapport sur ce qui a été fait pendant la journée. En rendant compte de ses actions, l'étudiant devient plus profondément conscient (et découvre parfois soudainement) quelles qualités il doit développer en premier, de quels défauts il doit se débarrasser pour améliorer sa personnalité, quels changements apporter à son projet personnel pour avoir travaillé sur lui-même. Il existe deux types d'auto-évaluation : finale et actuelle. Les résultats finaux sont compilés sur une période assez longue - plusieurs mois, un an. Il est basé sur l'auto-analyse de matériel factuel caractérisant le comportement humain dans diverses situations et circonstances et ses résultats, qui se reflètent dans son état morphofonctionnel, mental et psychophysique. L'auto-évaluation actuelle est résumée sur une courte période - un jour, une semaine, plusieurs semaines.

Ainsi, la capacité de l’étudiant à remarquer même des changements mineurs dans le travail sur lui-même est importante, car elle renforce sa confiance en ses capacités, l’active et contribue à l’amélioration ultérieure du programme d’auto-éducation et à la mise en œuvre d’un mode de vie sain.

Ministère de l'Éducation et des Sciences de la Fédération de Russie

Budget de l'État fédéral établissement d'enseignement

Formation professionnelle supérieure

"Université d'État d'architecture et de génie civil de Samara"

(FSBEI HPE SGASU)

Département d'éducation physique

Essai:

Sujet : « L'auto-éducation physique et l'auto-amélioration en tant que condition nécessaire mode de vie sain"

Samara2015

Introduction

1. Buts et objectifs études indépendantes

2. Formes et contenu des études indépendantes

2.1 Marcher et courir

2.2 Natation

2.3 Marche et ski de fond

2.4 Vélo

2.5 Gymnastique rythmique

2.6 Gymnastique athlétique

2.7 Formation sur simulateurs

3. Hygiène de l'auto-apprentissage

Conclusion

Bibliographie

Introduction

La santé est un atout inestimable non seulement pour chaque personne, mais aussi pour l’ensemble de la société. La santé nous aide à réaliser nos projets, à résoudre avec succès les principales tâches de la vie, à surmonter les difficultés et, si nécessaire, des surcharges importantes. Bonne santé, judicieusement préservé et renforcé par la personne elle-même, lui assure une vie longue et active. Un mode de vie sain a un large éventail d’effets positifs sur divers aspects des manifestations du corps humain et de la personnalité. Dans le comportement, cela se manifeste par une plus grande vitalité, un plus grand sang-froid, de bonnes capacités de communication ; un sentiment d’attractivité physique et psycho-émotionnelle, une attitude optimiste, la capacité d’assurer un repos complet et agréable et une culture de vie holistique.

Malheureusement, de nombreuses personnes ne suivent pas les normes scientifiques les plus simples en matière de mode de vie sain. Certains deviennent victimes de l'inactivité, ce qui entraîne vieillissement prématuré, d'autres mangent trop avec le développement presque inévitable de l'obésité, de la sclérose vasculaire et chez certains - du diabète sucré, d'autres ne savent pas se reposer, se distraire de la production et des soucis ménagers, sont toujours agités, nerveux, souffrent d'insomnie, ce qui conduit finalement à de nombreuses maladies internes des organes. Certaines personnes cèdent mauvaise habitude au tabagisme et à l'alcool, raccourcissent activement leur vie.

La culture physique fait partie intégrante de la vie humaine. Elle occupe une place assez importante dans les études et le travail des gens. L'exercice physique joue un rôle important dans la performance des membres de la société, c'est pourquoi les connaissances et les compétences en éducation physique doivent être intégrées dans différents niveaux pas à pas.

Une partie intégrante Les méthodes d'enseignement de la culture physique sont un système de connaissances sur la conduite d'exercices physiques. Sans connaissance des méthodes d'exercices d'éducation physique, il est impossible de les exécuter clairement et correctement, et donc l'effet de l'exécution de ces exercices diminuera. Exécution incorrecte cours d'éducation physique ne conduit qu'à la perte d'un excès d'énergie et de vitalité, qui pourrait être davantage orientée vers activités utiles même avec les mêmes exercices physiques, mais dans exécution correcte, ou d'autres choses utiles.

La tâche la plus importante de l'éducation physique est de développer des capacités fortes et personnes en bonne santé qui maîtrisent pleinement les compétences et les capacités de l'éducation physique.

1. Buts et objectifs des études indépendantes

L'implication des citoyens dans l'éducation physique est un élément important dans la formation d'un mode de vie sain. Parallèlement au développement généralisé et à l'amélioration des formes organisées d'éducation physique, exercice physique indépendant. Les conditions de vie modernes et complexes imposent des exigences plus élevées en matière de capacités biologiques et sociales humaines. Développement complet Les capacités physiques des personnes, grâce à une activité motrice organisée (entraînement physique), aident à concentrer toutes les ressources internes du corps pour atteindre l'objectif, augmentent l'efficacité et améliorent la santé.

Les muscles représentent 40 à 45 % du poids corporel d’une personne. Au cours du développement évolutif, la fonction de mouvement musculaire a subordonné la structure, les fonctions et l'ensemble de l'activité vitale des autres organes et systèmes du corps, de sorte qu'elle réagit de manière très sensible à la fois à une diminution de l'activité motrice et à une activité physique intense et écrasante.

Le recours systématique à une activité physique, adaptée au sexe, à l’âge et à l’état de santé, est l’un des facteurs indispensables à un mode de vie sain. L'activité physique est une combinaison de diverses activités motrices pratiquées dans la vie quotidienne, ainsi que d'une éducation physique et sportive organisée ou indépendante, réunies par le terme « activité physique" Un grand nombre de personnes impliquées activité mentale, il existe une limitation de l'activité physique.

De nombreuses données scientifiques et pratiques indiquent que l'introduction effective de l'exercice physique indépendant parmi les citoyens ne suffit pas. Il existe des facteurs objectifs et subjectifs qui déterminent les besoins, les intérêts et les motivations pour inclure les personnes dans une culture physique active et des activités sportives. Les facteurs objectifs comprennent : l'état des installations sportives matérielles ; la disponibilité terrains de sport, clubs, etc. près de chez moi, direction processus éducatif en éducation physique et le contenu des cours sur le lieu de travail, le niveau d'exigences du programme et la personnalité de l'enseignant si le citoyen est étudiant, l'état de santé de l'élève, la fréquence des cours, leur durée et leur impact émotionnel coloration.

Avant de se lancer dans le perfectionnement physique et l'auto-éducation, il est nécessaire de déterminer le but des cours, il peut s'agir de : loisirs, améliorer la santé, augmenter le niveau de développement physique et de condition physique, effectuer divers tests, obtenir des résultats sportifs.

2. Formes et contenu des études indépendantes

Après avoir déterminé l'objectif, le sens d'utilisation des moyens d'éducation physique, ainsi que les formes d'exercice physique indépendant, sont sélectionnés.

Les orientations spécifiques et les formes d'organisation du recours à l'entraînement autonome dépendent du sexe, de l'âge, de l'état de santé, du niveau de préparation physique et sportive des personnes concernées. On distingue les domaines hygiénique, sanitaire et récréatif (loisirs - restauration), préparatoire générale, sportive, professionnelle et appliquée et thérapeutique. Les formes d'exercices et de sports indépendants sont déterminées par leurs buts et objectifs. Il existe trois formes d'exercices autonomes : les exercices d'hygiène matinaux, les exercices de journée, les entraînements autonomes.

Exercices d'hygiène du matin inclus dans la routine quotidienne heures du matin après s'être réveillé du sommeil.

Les complexes de gymnastique hygiénique matinale devraient inclure des exercices pour tous les groupes musculaires, des exercices de flexibilité et exercices de respiration. Il n'est pas recommandé d'effectuer des exercices statiques, avec des poids importants, pour l'endurance (par exemple, courir longtemps jusqu'à la fatigue). Vous pouvez inclure des exercices avec une corde à sauter, un extenseur, un élastique et un ballon.

Lors de la compilation des complexes et de leur exécution, il est recommandé d'augmenter progressivement la charge physique sur le corps, avec un maximum au milieu et dans la seconde moitié du complexe. À la fin de la série d'exercices, la charge est réduite et le corps est ramené dans un état relativement calme.

L'augmentation et la diminution de la charge doivent être ondulées. Chaque exercice doit commencer à un rythme lent et avec une petite amplitude de mouvement et l'augmenter progressivement jusqu'à des valeurs moyennes.

Entre les séries de 2-3 exercices (et pour les exercices de force - après chacun), un exercice de relaxation ou de course lente (20-30 s) est effectué.

Dosage de l'exercice, c'est-à-dire une augmentation ou une diminution de leur intensité et de leur volume est assurée par : un changement des positions initiales ; changement dans l'amplitude des mouvements; accélérer ou ralentir ; augmenter ou diminuer le nombre de répétitions d'exercices; inclusion de plus ou moins de groupes musculaires dans le travail ; augmenter ou raccourcir les pauses.

Les exercices d'hygiène matinale doivent être combinés avec un auto-massage et un durcissement du corps. Immédiatement après avoir effectué une série d'exercices matinaux, il est recommandé de procéder à un auto-massage des principaux groupes musculaires des jambes, du torse et des bras (5 à 7 minutes) et d'effectuer des procédures à l'eau, en tenant compte des règles et principes de durcissement.

Exercices pendant la journée effectué pendant les pauses entre l’école ou les cours indépendants. De tels exercices préviennent la fatigue et aident à maintenir des performances élevées pendant longtemps sans surmenage. Effectuer des exercices physiques pendant 10 à 15 minutes toutes les 1 à 1,5 heures de travail a un effet stimulant deux fois plus important sur l'amélioration des performances qu'un repos passif deux fois plus long.

Les exercices physiques doivent être effectués dans des zones bien ventilées. Il est très utile de faire des exercices sur en plein air.

Des formations indépendantes peut être réalisé individuellement ou en groupe de 3 à 5 personnes ou plus. La formation en groupe est plus efficace que la formation individuelle. Il est recommandé de faire de l'exercice 2 à 7 fois par semaine pendant 1 à 1,5 heures. Il n'est pas conseillé de faire de l'exercice moins de 2 fois par semaine, car cela ne contribue pas à augmenter le niveau de forme physique du corps. Meilleur temps pour l'entraînement - l'après-midi, 2-3 heures après le déjeuner. Vous pouvez vous entraîner à d'autres moments, mais au plus tôt 2 heures après un repas et au plus tard une heure avant un repas ou avant de vous coucher. Il n'est pas recommandé de s'entraîner le matin immédiatement après s'être couché l'estomac vide (à ce moment-là, il est nécessaire d'effectuer des exercices d'hygiène). Les sessions de formation doivent être complètes, c'est-à-dire favoriser le développement de toute une variété de qualités physiques, ainsi qu’améliorer la santé et améliorer les performances globales du corps. Le caractère spécialisé des métiers, c'est-à-dire la participation au sport choisi n'est autorisée que pour les athlètes qualifiés.

2.1 Marcher et courir

Le plus accessible et moyens utiles L'entraînement physique comprend la marche et la course à l'extérieur dans un parc forestier.

La marche est un type de mouvement naturel dans lequel la plupart des muscles, des ligaments et des articulations sont impliqués. La marche améliore le métabolisme du corps et active l'activité des systèmes cardiovasculaire, respiratoire et autres. Intensité activité physique lors de la marche, il peut être facilement ajusté en fonction de l'état de santé, de la forme physique et de la forme physique du corps. L'efficacité de la marche sur le corps humain dépend de la longueur du pas, de la vitesse de marche et de sa durée. Avant l'entraînement, vous devez faire un court échauffement. Lors de la détermination de l'activité physique, la fréquence cardiaque (pouls) doit être prise en compte. Le pouls est calculé lors de courts arrêts pendant la marche et immédiatement après la fin de l'entraînement.

À la fin de votre marche d'entraînement, vous devez réduire progressivement votre vitesse afin qu'au cours des 5 à 10 dernières minutes de marche, votre fréquence cardiaque soit inférieure de 10 à 15 battements/min à celle indiquée dans le tableau. 8 à 10 minutes après la fin de l'entraînement (après le repos), la fréquence cardiaque devrait revenir au niveau d'origine avant l'entraînement. L’augmentation de la distance de marche et de la vitesse devrait augmenter progressivement. Si vous vous sentez bien et effectuez librement des charges d'entraînement à la marche, vous pouvez passer à une alternance course et marche, ce qui assure une augmentation progressive de la charge et permet de la contrôler en stricte conformité avec vos capacités individuelles.

Courir - le moyen le plus efficace pour promouvoir la santé et augmenter le niveau de forme physique, ainsi que pour renforcer le système cardiovasculaire.

Mode I Zone de confort. Utilisé comme mode principal pour les coureurs débutants ayant jusqu'à un an d'expérience. Le coureur s'accompagne d'une sensation de chaleur agréable, les jambes travaillent facilement et librement, la respiration s'effectue par le nez, le coureur maintient facilement la vitesse choisie, rien ne le gêne, l'envie de courir plus vite surgit. Les athlètes utilisent ce régime pour récupérer après des entraînements intenses. La fréquence cardiaque immédiatement après la course est de 20 à 22, après 1 minute, de 13 à 15 battements en 10 secondes.

Mode II. Zone de confort et faible effort. Pour coureurs avec 2 ans d'expérience. Le coureur ressent chaleur agréable, les jambes continuent de travailler facilement et librement, la respiration profonde se mélange par le nez et la bouche, une légère fatigue gêne, la vitesse de course est maintenue avec peu d'effort. La fréquence cardiaque immédiatement après la course est de 24 à 26, après 1 minute de 18 à 20 battements en 10 secondes.

Mode III. Zone d'entraînement intense. Pour les coureurs avec 3 ans d'expérience, pour les sportifs comme programme d'entraînement. Le coureur a chaud, ses jambes, surtout ses hanches, sont un peu lourdes, à la respiration il n'y a pas assez d'air à l'inspiration, la légèreté a disparu, il est difficile de maintenir le rythme, la vitesse est maintenue par l'effort de la volonté. La fréquence cardiaque immédiatement après la course est de 27 à 29, après 1 minute de 23 à 26 battements en 10 secondes.

Mode IV. Zone de compétition. Pour les coureurs participant à des compétitions de course à pied. Le coureur a très chaud, ses jambes deviennent lourdes et "coincées", il respire intensément à haute fréquence, des tensions excessives dans les muscles du cou, des bras, des jambes gênent, la course est difficile, malgré les efforts, la vitesse de course au la ligne d'arrivée tombe. La fréquence cardiaque immédiatement après la course est de 30 à 35, après 1 minute de 27 à 29 battements en 10 secondes.

De tout le riche arsenal d'outils d'entraînement pour les coureurs de moyenne et longue distance, seuls trois conviennent aux amateurs de course récréative.

1. Course facile et régulière de 20 à 30 minutes avec un pouls de 120 à 130 battements par minute. Pour les coureurs débutants, c'est le principal et unique moyen d'entraînement. Les coureurs entraînés l’utilisent les jours de jeûne comme entraînement léger pour faciliter la récupération.

2. Course longue et régulière sur un parcours relativement plat de 60 à 120 minutes à une fréquence cardiaque de 132 à 144 battements/min une fois par semaine. Utilisé pour développer et maintenir l’endurance générale.

3. Course de fond de 30 à 90 minutes avec une fréquence cardiaque de 144 à 156 battements/min 1 à 2 fois par semaine. Utilisé pour développer l'endurance uniquement par des coureurs bien entraînés.

La leçon commence par un échauffement d'une durée de 10 à 15 minutes. Il est nécessaire de « réchauffer » les muscles, de préparer le corps à la charge à venir et de prévenir les blessures.

Lorsque vous commencez une course, il est important de respecter la condition la plus importante : le rythme de course doit être faible et uniforme. La course doit être facile, libre, rythmée, naturelle et non tendue. Cela limite automatiquement votre vitesse de course et la rend sûre. Vous devez choisir la vitesse optimale, votre propre rythme. Il s'agit d'un concept purement individuel - une vitesse qui ne convient qu'à vous et à personne d'autre. Votre rythme est généralement développé dans les deux à trois mois suivant l'entraînement, puis maintenu. longue durée.

"Courez seul!" - le principe le plus important formation, surtout au début. Sinon, il est impossible de déterminer la vitesse de course optimale. « Que de la gaieté ! » - ce principe signifie que la charge, notamment au début des cours, ne doit pas provoquer de fatigue prononcée ni de diminution des performances. Se sentir léthargique et somnolent pendant la journée est un signe certain que la charge doit être réduite.

Vous pouvez réguler l'intensité de l'activité physique par la fréquence cardiaque, Un indicateur important L'adaptabilité du corps aux charges de course est le taux de récupération de la fréquence cardiaque immédiatement après la fin de la course. Pour ce faire, la fréquence du pouls au cours des 10 premières secondes est déterminée. après la fin du run, il est recalculé à 1 minute. et est considéré comme 100 %. Une bonne réaction de récupération est considérée comme une diminution de la fréquence cardiaque après 1 minute de 20 %, après 3 minutes - de 30 %, après 5 minutes - de 50 %, après 10 minutes - de 70 à 75 %.

Croix - c'est une course conditions naturelles sur des terrains accidentés en surmontant les montées, les descentes, les fossés, les buissons et autres obstacles. Il inculque la capacité de naviguer et de se déplacer rapidement sur de longues distances sur un terrain inconnu, de surmonter les obstacles naturels et la capacité d’évaluer et de répartir correctement sa force.

2.2 Natation

La natation se pratique dans des réservoirs ouverts en été et le reste du temps dans des piscines intérieures ou extérieures avec de l'eau chauffée.

Dans la période initiale d'entraînement, il faut augmenter progressivement le temps passé dans l'eau de 10-15 à 30-45 minutes et s'assurer que pendant ce temps, sans s'arrêter, 600-700 m soient parcourus au cours des cinq premiers jours, en le second - 700-800, puis 1 000 - 1 200 m. Pour ceux qui nagent mal, vous devez d'abord nager une distance de 25, 50 ou 100 m, mais répétez-la 8 à 10 fois. Au fur et à mesure que vous maîtrisez les techniques de natation et développez votre endurance, passez au parcours des distances indiquées. La natation santé s'effectue uniformément avec une intensité modérée. La fréquence cardiaque immédiatement après avoir parcouru une distance à la nage pour les personnes âgées de 17 à 30 ans doit être comprise entre 120 et 150 battements/min.

Distance, m	Temps, min, s	Fréquence des cours par semaine

2.3 Marche et ski de fond

Des cours individuels indépendants peuvent être dispensés dans des stades ou dans des parcs situés dans des zones peuplées. Il est utile de pratiquer le ski tous les jours pendant au moins une heure. Le nombre minimum de cours qui donnent un effet curatif et augmentent la forme physique du corps est de trois fois par semaine pendant 1 à 1,5 heures ou plus à intensité modérée.

Années d'âge	Intensité de la fréquence cardiaque, battements/min
Années d'âge

La fréquence cardiaque est calculée dans les 10 secondes immédiatement après la fin de la leçon ou après avoir parcouru un segment de distance avec une certaine intensité et est convertie en nombre de battements par minute.

2.4 Vélo

Le cyclisme, grâce à l'évolution constante conditions extérieures, est regard émotionnel exercices physiques qui ont un effet bénéfique sur le système nerveux. Le pédalage rythmé augmente et facilite simultanément le flux sanguin vers le cœur, ce qui renforce le muscle cardiaque et développe les poumons.

Le cyclisme est bien dosé en termes de rythme et de distance. C'est bien d'avoir un compteur de vitesse pour vélo pour vous aider à déterminer votre vitesse et votre distance.

Distance, km	Temps, min, s	Fréquence des cours par semaine

2.5 Gymnastique rythmique

La gymnastique rythmique est un ensemble d'exercices de développement général simples qui sont généralement exécutés sans pauses de repos, à un rythme rapide déterminé par la musique moderne. Les complexes comprennent des exercices pour tous les principaux groupes musculaires et pour toutes les parties du corps : mouvements de balancement et circulaires des bras et des jambes ; inclinaisons et rotations du torse et de la tête ; squats et fentes ; des combinaisons simples de ces mouvements, ainsi que des exercices de pompes, de squats et de position couchée. Tous ces exercices sont combinés avec des sauts sur deux et une jambe, une course sur place et de légères avancées dans toutes les directions, et des éléments de danse.

En raison du rythme rapide et de la durée des cours de 10-15 à 45-60 minutes, la gymnastique rythmique, en plus d'affecter le système musculo-squelettique, a un grand impact sur le système cardiovasculaire et système respiratoire En fonction des tâches à résoudre, des complexes de gymnastique rythmique de différentes directions sont élaborés, qui peuvent être réalisés sous forme d'exercices matinaux, d'une pause d'entraînement physique au travail, d'un échauffement sportif ou de cours spéciaux. Avoir un ensemble d'ordinaire exercices de gymnastique, chacun peut créer indépendamment un tel complexe pour lui-même.

L'exercice quotidien donne le plus grand effet Formes variées gymnastique rythmique. Les exercices moins de 2 à 3 fois par semaine sont inefficaces.

2.6 Gymnastique athlétique

La gymnastique athlétique est un système d'exercices physiques qui développent la force, combinés à un entraînement physique polyvalent. Les cours de gymnastique athlétique permettent de développer la force, l'endurance, l'agilité et de former un physique harmonieux.

Le développement de la force est assuré en effectuant les exercices de force spéciaux suivants :

¨ exercices avec haltères (poids 5-12 kg) : flexion, rotation, mouvements circulaires du corps, compression, accroupissement, etc.

¨ exercices avec poids (16, 24, 32 kg) : lever à l'épaule, à la poitrine, à une et deux mains, pousser et appuyer d'un et deux poids, 1 secousse, lancer un poids à distance, jongler avec des poids ;

¨ exercices avec un extenseur : redresser les bras sur les côtés, plier et étendre les bras au niveau des articulations du coude en position debout sur la poignée de l'extenseur, tirer l'extenseur jusqu'au niveau des épaules ;

¨ exercices avec un bâton métallique (5-12 kg) : arraché avec une prise différente, développé couché debout, assis, depuis la poitrine, derrière la tête, flexion et redressement des bras au niveau des articulations des coudes ;

¨ exercices avec une barre (le poids est choisi individuellement) : soulever la barre vers la poitrine, vers la poitrine, depuis des squats et sans squats, etc.

¨ divers exercices sur des simulateurs et des appareils de blocage, y compris des exercices en modes isométriques et inférieurs de travail musculaire.

Chaque leçon doit commencer par la marche et la course lente, puis passer aux exercices généraux de gymnastique de développement pour tous les groupes musculaires (échauffement). Après l'échauffement, un complexe de gymnastique athlétique est effectué, comprenant des exercices pour la ceinture scapulaire et les bras, pour le torse et le cou, pour les muscles des jambes et des exercices de mise en forme. posture correcte. La dernière partie comprend des exercices de course lente, de marche et de relaxation avec respiration profonde.

2.7 Formation sur simulateurs

Les appareils d'exercice sont utilisés en complément des exercices physiques et sportifs traditionnels, les rendant plus émotionnels et variés. Ils sont utilisés comme moyen de prévenir l'hypokinésie et l'inactivité physique, en affectant de manière sélective diverses parties du corps, les groupes musculaires, les systèmes respiratoire et cardiovasculaire, en renforçant et en favorisant leur développement, et sont bon remède récupération après fatigue.

3. Hygiène de l'auto-apprentissage

Nutrition est construit en tenant compte des spécificités du type d'exercice physique et caractéristiques individuelles engagé.

Les aliments doivent contenir la quantité requise de substances essentielles sous une forme équilibrée conformément aux normes recommandées. L'alimentation doit être aussi variée que possible et comprendre les produits d'origine animale et végétale les plus précieux sur le plan biologique, caractérisés par une bonne digestibilité, une bonne qualité et une innocuité. Dans un régime quotidien, vous devez fixer et respecter strictement une certaine heure pour manger des aliments, ce qui contribue à une meilleure digestion et assimilation. Vous devez manger de la nourriture 2 à 2,5 heures avant l'entraînement et 30 à 40 minutes après la fin. Vous devez dîner au plus tard 2 heures avant le coucher. Un grand dîner ou un dîner juste avant de se coucher entraîne une diminution de la digestibilité des aliments, un mauvais sommeil et une diminution des performances mentales ou physiques le lendemain.

Régime de consommation d'alcool - en cas d'épuisement, même partiel, de l'eau dans le corps, de graves perturbations de son activité peuvent survenir. Cependant, une consommation excessive d’eau est également nocive pour le corps.

Les besoins quotidiens en eau d’une personne sont de 2,5 litres ; pour les travailleurs manuels et les sportifs, ils atteignent 3 litres ou plus. Pendant la saison chaude, ainsi que pendant et après l'exercice physique, lorsque la transpiration augmente, les besoins en eau du corps augmentent quelque peu et parfois la soif apparaît. Dans ce cas, il est nécessaire de s'abstenir de boire fréquemment et abondamment, la sensation de soif apparaîtra alors moins fréquemment, mais la perte d'eau devrait être complètement reconstituée. Il convient de garder à l'esprit que l'eau bue immédiatement ne réduit pas la soif, car son absorption et son entrée dans le sang et les tissus du corps se produisent dans les 10 à 15 minutes. Par conséquent, pour étancher votre soif, il est recommandé de vous rincer d'abord la bouche et la gorge, puis de boire plusieurs gorgées d'eau pendant 15 à 20 minutes.

Hygiène corporelle favorise le fonctionnement normal du corps, améliore le métabolisme, la circulation sanguine, la digestion, la respiration, le développement physique et capacités mentales personne. La santé, les performances et la résistance d’une personne dépendent de l’état de sa peau. diverses maladies.

La peau est un organe complexe et important corps humain, qui remplit de nombreuses fonctions : il protège l'environnement interne de l'organisme, libère les produits métaboliques de l'organisme et assure la thermorégulation. La peau contient un grand nombre de terminaisons nerveuses et fournit donc au corps des informations constantes sur tous les irritants agissant sur le corps. Impuretés de la peau maladies de la peau affaiblir son activité, ce qui affecte négativement la santé humaine.

La base des soins de la peau est un lavage régulier du corps avec de l'eau chaude, du savon et un gant de toilette. Avec un exercice physique systématique, il doit être effectué au moins une fois tous les 4 à 5 jours, ainsi qu'après chaque entraînement physique intense, sous la douche, dans le bain ou le sauna. Il est alors nécessaire de changer de sous-vêtements.

Durcissement - un système de mesures visant à augmenter la résistance du corps à diverses influences environnement: froid, chaleur, rayonnement solaire, fluctuations de la pression atmosphérique et autres.

Les principaux principes hygiéniques du durcissement sont : la systématicité, la progressivité, la prise en compte des caractéristiques individuelles, la diversité des moyens, une combinaison de procédures générales (affectant l'ensemble du corps) et locales, la maîtrise de soi. Ceci s'applique également au durcissement à l'air, au soleil et à l'eau.

Tissu . Lorsque vous étudiez en heure d'été les vêtements se composent d'un T-shirt et d'un short; par temps frais, des tricots en coton ou en laine sont utilisés costume de sport. Utilisé pendant les cours d'hiver tenue de sport avec des propriétés élevées de protection thermique et coupe-vent. Pour assurer l'hygiène corporelle lors de l'exercice physique, il est nécessaire que les vêtements de sport soient confectionnés avec des tissus présentant les propriétés suivantes : hygroscopique, ventilation, résistance au vent, protection contre la chaleur, etc. Les chaussures doivent être légères, élastiques et bien aérées. Il doit être confortable, durable et bien protéger le pied des dommages. Il est important que les chaussures et les chaussettes de sport soient propres et sèches pour éviter les éraflures et, à basse température, les engelures. DANS heure d'hiver année recommandée chaussures imperméables avec des propriétés de protection thermique élevées.

Ainsi, la qualité de la vie humaine dépend de l'état de santé du corps et de la mesure dans laquelle son potentiel psychophysiologique est utilisé. Tous les aspects de la vie humaine sont déterminés en fin de compte par le niveau de santé. Une bonne santé est la clé du succès dans votre carrière, votre entreprise et votre famille.

Le développement global des capacités physiques des personnes à l'aide d'une activité physique organisée (entraînement physique) permet de concentrer toutes les ressources internes du corps sur la réalisation de l'objectif, augmente l'efficacité et améliore la santé.

Conclusion

Remplir systématiquement un journal de maîtrise de soi, c'est comme un auto-rapport sur ce qui a été fait pendant la journée. En tenant compte de ses actions, de ses actes, une personne devient plus profondément consciente (et découvre parfois soudainement) quelles qualités elle doit développer en premier, de quels défauts elle doit se débarrasser pour améliorer sa personnalité, quels changements apporter dans sa vie personnelle. projet de travailler sur lui-même. Il existe deux types d'auto-évaluation : finale et actuelle. La finale résume assez une longue période temps - plusieurs mois, un an. Il est basé sur l'auto-analyse de matériel factuel caractérisant le comportement humain dans diverses situations et circonstances et ses résultats, qui se reflètent dans son état morphofonctionnel, mental et psychophysique. L'auto-évaluation actuelle est résumée sur une courte période - un jour, une semaine, plusieurs semaines.

Ainsi, la capacité de l'étudiant à remarquer même des changements mineurs dans le travail sur lui-même est d'une grande importance, car elle renforce sa confiance en ses capacités, l'active et contribue à l'amélioration ultérieure du programme d'auto-éducation et à la mise en œuvre d'un mode de vie sain. .

Bibliographie

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5. I. P. Berezin, Yu. V. Dergachev « École de santé » M., 1998

Bonjour, chers lecteurs. Le sujet d'aujourd'hui sera pertinent et instructif pour beaucoup d'entre vous, car il est directement lié à la santé et à l'éducation physique.

Quelle est sa pertinence ?

Le fait est que la santé vient en premier parmi les autres priorités de la vie. Sans bien-être une personne n'est pas capable de vivre et de travailler pleinement. Un mode de vie sain et une amélioration physique peuvent rendre nos vies pleines d'événements intéressants.

Le concept d'auto-éducation peut être défini comme un travail quotidien ciblé qui améliorera la culture physique de votre personnalité.

L'amélioration physique est une combinaison de certaines méthodes et techniques qui feront progressivement de vous une personnalité harmonieusement développée.

La volonté est extrêmement importante pour l’auto-éducation. Bien que vous n’ayez rien à faire de spécial pour le renforcer. Cela fonctionnera tout seul. Bien sûr, à condition que vous surmontiez consciemment les difficultés qui font obstacle à votre objectif.

Motivation

L'amélioration physique d'une personne est extrêmement importante pour chacun d'entre nous. C'est le prestige, la carrière et la réussite dans la vie. Les critères suivants peuvent servir de motivation pour un travail ciblé sur vous-même :

vous comparer aux autres ;
désir de mieux paraître;
désir de faire carrière;
besoin d'améliorer votre santé

Ces raisons suffiront amplement pour que vous ayez une forte envie de faire du sport.

Je crois que l'auto-éducation physique et, bien sûr, le perfectionnement personnel sont la meilleure façon pour atteindre tous les objectifs de la vie. Les athlètes sont capables de surmonter tous les obstacles et réussissent facilement.

Trois étapes d'auto-éducation physique

Les bases du développement personnel physique ont été définies il y a longtemps.

La première étape implique la connaissance de soi ou l’analyse critique externe. Ce complexe comprend :

Une évaluation sobre de vos propres capacités et de vous-même en tant qu'individu.
Définition du positif et du aspects négatifs et les qualités de sa propre nature.
Vous recherchez les aspects négatifs que vous devrez surmonter.

Les méthodes de connaissance de soi sont :

observation;
analyse;
auto-évaluation critique

L’auto-observation est une méthode qui consiste à se critiquer soi-même et à observer les qualités de sa personnalité. Pour une analyse correcte, vous devrez considérer vos actions, actions qui interfèrent avec le travail sur vous-même.

Par exemple : Aujourd’hui, vous ne vouliez pas faire d’exercice physique et vous avez évité de vous entraîner. Ou bien ils ont complètement renoncé à une carrière sportive.

La réticence à faire de l’exercice peut être causée par divers facteurs :

vous ne vous sentez pas bien ;
gonflé lors de la dernière leçon;
J'ai complètement perdu l'envie de m'entraîner

L'auto-analyse vous aidera à identifier rapidement la cause de la réticence et à l'éliminer la prochaine fois.

Évaluation critique

Ce facteur est très important psychologiquement pour toute personne. C’est mauvais quand l’autocritique des gens est en dessous d’un niveau critique. En règle générale, dès leur plus jeune âge, de nombreux adolescents sont sujets à une faible estime de soi : ils ont des complexes, ne sont pas satisfaits de leur apparence, se comparent aux stars de cinéma et arrivent à des résultats décevants.

Cela conduit les jeunes à douter d’eux-mêmes et à perdre le désir de poursuivre leur carrière. Cela est dû à des critères de perception gonflés. Les adolescents ne rêvent que de se considérer comme un super-héros ou un top model. Et rien de moins. Ce facteur les empêche de vivre, de faire carrière et de travailler pleinement.

L'adéquation d'une telle estime de soi devrait se produire grâce à l'intervention sympathique d'adultes. Parce qu'un adolescent n'est pas capable de s'évaluer correctement et s'évalue souvent négativement.

Plan de travail futur

Dans un premier temps, une personne doit prendre la décision consciente de travailler sur elle-même.

La deuxième étape sert à définir les objectifs et à élaborer un plan de développement.

L'objectif peut être fixé sur plusieurs semaines ou plusieurs années.

Disons que vous vous fixez pour objectif d'obtenir des résultats exceptionnels en soulevant des poids.

L'auto-éducation physique est comprise comme un processus de travail ciblé, conscient et systématique sur soi et axé sur la formation de la culture physique de l'individu. Il comprend un ensemble de techniques et d'activités qui déterminent et régulent la position émotionnellement chargée et efficace de l'individu par rapport à sa santé, son état psychophysique, son amélioration physique et son éducation.

L’éducation physique et l’entraînement ne donneront pas de résultats positifs à long terme s’ils n’activent pas le désir d’auto-éducation et de perfectionnement de l’élève. L'auto-éducation intensifie le processus d'éducation physique, consolide, développe et améliore les compétences pratiques acquises en éducation physique.

Le processus d'auto-éducation physique comprend trois étapes principales. L’étape I est associée à la connaissance de sa propre personnalité, en mettant en évidence ses qualités mentales et physiques positives, ainsi que ses manifestations négatives qui doivent être surmontées. L’effet de la connaissance de soi est dû aux exigences de l’élève envers lui-même. Les méthodes de connaissance de soi comprennent l'introspection, l'introspection et l'auto-évaluation. L'auto-observation est une méthode universelle de connaissance de soi, dont la profondeur et l'adéquation dépendent de sa détermination et de la capacité du sujet à voir, observer systématiquement, sur la base de critères choisis, les qualités ou propriétés d'une personne. L'auto-analyse nécessite la prise en compte de l'action commise, de l'acte, des raisons qui l'ont provoqué (par exemple, le refus d'effectuer une série d'exercices planifiés dans la routine quotidienne peut être causé par un travail supplémentaire pour terminer les devoirs scolaires, une détérioration du bien-être, manque d'envie, etc.) ; aide à découvrir la véritable raison de l'action et à déterminer un moyen de surmonter le comportement indésirable la prochaine fois. L’efficacité de l’auto-analyse est déterminée par l’adéquation de l’estime de soi en tant que moyen d’organiser le comportement, les activités, les relations avec les autres, l’attitude envers les succès et les échecs d’une personne, ce qui affecte l’efficacité des activités et le développement ultérieur de l’individu. L'estime de soi est étroitement liée au niveau des aspirations, c'est-à-dire le degré de difficulté à atteindre les objectifs que l'étudiant se fixe. L'écart entre les aspirations et les possibilités réelles conduit au fait que l'étudiant commence à mal s'évaluer, ce qui rend son comportement inadéquat. L'estime de soi dépend de sa qualité (adéquate, surestimée, sous-estimée). Si elle est sous-estimée, elle contribue au développement d’une incertitude quant à ses propres capacités et limite les perspectives de vie. Son adéquation est largement déterminée par la présence de critères clairs de comportement, d'actions, de développement des qualités physiques, d'état du corps, etc. La première étape se termine par la décision de travailler sur soi.

Au stade II, sur la base des caractéristiques personnelles, l'objectif et le programme d'auto-éducation sont déterminés et, sur cette base, un plan personnel. L'objectif peut être de nature générale et est fixé, en règle générale, sur une longue période - des années (par exemple, pour atteindre un niveau élevé de culture physique d'un individu) ; objectifs privés (tâches) - pendant plusieurs semaines, mois. Un programme approximatif - une ligne directrice pour l'auto-éducation physique peut être présenté comme suit. L'objectif est de former la culture physique de l'individu. Objectifs de l'activité : 1. Inclure un mode de vie sain et améliorer la santé. 2. Intensifier les activités d’éducation physique et sportives cognitives et pratiques. 3. Former les qualités morales et volitives de l'individu. 4. Maîtriser les bases des méthodes d'auto-éducation physique. 5. Améliorer Développement physique et la condition physique conformément aux exigences de l'activité professionnelle future.

Mode de vie sain

5. L'auto-éducation physique et l'auto-amélioration comme condition nécessaire à un mode de vie sain

Ainsi, un mode de vie sain est un ensemble d'activités qui garantissent développement harmonieux et renforcer la santé, augmenter les performances des gens, prolonger leur longévité créative.

Une personne doit toujours s'efforcer de développer des qualités physiques telles que la force, l'agilité, la vitesse et l'endurance. Chacun de nous a beaucoup de choses à faire qui nécessitent un effort physique et un entraînement fiable. Lors de l'élaboration d'une routine quotidienne, il est particulièrement important de déterminer le moment et la durée du repos actif et passif. En particulier, certaine heure consacrez-vous à des activités récréatives et à la formation. Au cours d'un exercice physique systématique, non seulement la santé s'améliore, mais également le bien-être et l'humeur, et une sensation de vigueur et de gaieté apparaît.

Afin de rester en bonne santé, de maintenir des performances élevées, de renforcer les défenses de l'organisme et de vaincre le stress, une éducation physique et sportive régulière est nécessaire.

De courte durée entraînement du matin, plusieurs exercices physiques sont nécessaires au maintien de la santé de chacun. L'exercice physique renforce le système musculo-squelettique, active l'activité d'autres organes et systèmes vitaux et crée une bonne humeur.

La charge doit commencer avec la lumière et exercices simples, passant progressivement à des domaines plus complexes. Lorsque vous les effectuez, vous devez surveiller votre respiration. Les plus grands bienfaits pour la santé proviennent d’exercices qui sollicitent systématiquement tous les groupes musculaires : muscles des membres, du dos, de la poitrine, de l’abdomen et du cou.

L'éducation physique ne doit pas se limiter aux exercices du matin. De brefs exercices physiques doivent être effectués avant les cours, après le retour à la maison, à tout moment libre, et les mouvements doivent être agréables.

Les adolescents doivent effectuer des exercices physiques de force avec des objets lourds - haltères, haltères et autres équipements sportifs - uniquement sous la supervision d'un professeur ou d'un entraîneur d'éducation physique si l'adolescent pratique régulièrement un sport. Soulever des poids, ainsi que la participation prolongée et active à un seul sport pendant la période de développement actif du corps, peuvent entraîner une violation des proportions correctes du corps et de la posture.

Les petits appareils de gymnastique permettent de faire des exercices physiques toute l'année, ils sont pratiques et efficaces à utiliser, mais ils ne sont pas accessibles à la majorité de la population pour des raisons économiques. Par conséquent, les principales composantes d’un mode de vie sain continuent d’être accessibles au public. jeux de plein air, randonnée, course, natation, patinage et ski, tennis, randonnée et autres sports.

Les principaux éléments d'un mode de vie sain sont une activité professionnelle fructueuse, optimale mode moteur, hygiène personnelle, régime équilibré, refus mauvaises habitudes et bien sûr le durcissement.

Il vaut mieux combiner l’augmentation de l’activité physique des élèves avec le durcissement. Le durcissement est une utilisation ciblée facteurs naturels nature, assurant une résistance accrue de l’organisme à leur action.

Les facteurs de durcissement comprennent la température (air et eau), l'humidité, l'énergie rayonnante du soleil ; les moyens de durcissement comprennent les bains d'air et de soleil, les procédures à l'eau.

Lors de l'utilisation de tout moyen de durcissement, les règles importantes suivantes doivent être respectées :

Dosage des procédures en fonction de l'âge des enfants et des adultes, de leur état de santé et de leurs réactions individuelles aux facteurs opératoires ;

Augmentation progressive de l'intensité des procédures ;

Les réaliser quotidiennement, sans interruption, dès le plus jeune âge ;

Surveillance constante des effets des procédures sur le corps ;

État thermique confortable du corps ;

État émotionnel positif.

Les bains d'air sont le plus souvent associés à divers exercices physiques et se prennent nus jusqu'à la taille dans les airs ou dans un endroit bien aéré. La température de l'air ne doit pas être inférieure à 15 °C. La durée de cette procédure régulière devrait constamment augmenter - de 10 minutes à 30 minutes ou plus. La consommation régulière de bains d'air améliore l'immunité et immunise une personne contre un certain nombre de rhumes.

Bain de soleil En tant que procédure de renforcement corporel, elle doit être prise uniquement le matin et le soir, pendant la moindre activité solaire. L'activité solaire maximale se produit entre midi et 14 heures. A cette époque, ses rayons directs doivent être évités. Les bains de soleil ont un effet positif sur l'état du centre système nerveux, métabolisme, augmente l'immunité, favorise la formation de vitamine D, renforce état général santé.

Les procédures à l'eau, lorsqu'elles sont prises régulièrement, sont parmi les plus méthodes efficaces durcissement Les procédures à l'eau ont un effet bénéfique sur le fonctionnement des organes de tous les systèmes du corps : poumons, reins, glandes endocrines. La nature de leur action est déterminée par les effets mécaniques, chimiques et thermiques de l'eau sur le corps humain, ainsi que par la méthode de réalisation de la procédure.

Le durcissement doit commencer par un essuyage et un aspersion d'eau tiède, suivi d'une diminution progressive de sa température jusqu'à 15-10 ° C et d'une augmentation de la durée à 2-3 minutes. Les procédures de trempe de l'eau comprennent également les bains de pieds ; lors de leur prise, la température de l'eau diminue progressivement jusqu'à 18-10 °C.

Les bains russes et finlandais ont un effet cicatrisant et raffermissant. Leur utilisation pour durcir l'organisme doit être effectuée sur avis d'un médecin, en tenant compte des caractéristiques individuelles de l'organisme.

Marcher régulièrement et systématiquement pieds nus - au sol en hiver et au sol au printemps et en été - est une autre méthode efficace pour endurcir le corps.

Bien qu’une personne soit génétiquement « garantie » de vivre cent vingt ans, en réalité notre vie est beaucoup plus courte. Les Japonais vivent en moyenne jusqu'à 79 ans, les Australiens, les Grecs, les Canadiens et les Suédois jusqu'à 78 ans, les Allemands et les Américains jusqu'à 76 ans. Pour les Russes et les Turcs, le fil d'Ariane se brise beaucoup plus vite : après 67 ans. Pour les Nigérians et les Somaliens, c’est encore plus tôt – vers 47 ans. Un groupe international de médecins, psychologues et nutritionnistes a développé les « dix commandements », à la suite desquels vous pouvez optimiser votre mode de vie.

1. Ne mangez pas trop. Au lieu des 2 500 calories habituelles, contentez-vous de 1 500. De cette façon, vous apporterez du soulagement à vos cellules et soutiendrez leur activité. Les cellules se renouvellent plus rapidement et le corps devient moins sensible aux maladies. Mangez équilibré : ne mangez ni trop, ni trop peu.

2. Le menu doit être adapté à votre âge. Chez les femmes de 30 ans, les premières rides apparaîtront plus tard si elles consomment régulièrement du foie et des fruits à coque. Les personnes de plus de quarante ans bénéficient du bêta-carotène. Après 50 ans, le calcium se trouve sous forme d’os et le magnésium, dans le cœur. Les hommes de plus de quarante ans ont besoin de sélénium, présent dans le fromage et les reins. Le sélénium aide à soulager le stress. Après cinquante ans, manger du poisson protégera le cœur et les vaisseaux sanguins.

3. Essayez de trouver un emploi qui vous convient. Le travail favorise la jeunesse, disent les Français. Celui qui ne travaille pas paraît cinq ans plus âgé. Certains métiers, selon les sociologues, contribuent à préserver la jeunesse. Il s'agit notamment des professions de chef d'orchestre, de philosophe, d'artiste et de prêtre.

4. Trouvez votre partenaire dans la vie. L'amour et la tendresse sont le meilleur remède anti-âge.

5. Ayez votre propre point de vue sur tout. Une personne qui vit consciemment est beaucoup moins susceptible de devenir déprimée et déprimée que quelqu'un qui suit passivement le courant.

6. Déplacez-vous. Même huit minutes d’exercice par jour peuvent prolonger votre vie. Au cours du mouvement, des hormones de croissance sont libérées, dont la production est particulièrement réduite après trente ans.

7. Dormez dans une pièce fraîche. Il a été prouvé que ceux qui dorment à une température de 17 à 18 degrés restent jeunes plus longtemps. La raison en est que le métabolisme et les manifestations du corps caractéristiques d'âge dépendent également de la température ambiante.

8. Faites-vous plaisir de temps en temps. Parfois, contrairement à toutes les recommandations concernant un mode de vie sain, accordez-vous une bouchée savoureuse. Et si vous aimez vraiment une nouvelle robe ou un nouveau sac, vous ne devriez pas immédiatement penser à économiser.

9. Vous ne devriez pas toujours réprimer votre colère en vous-même. Quelqu'un qui se fait constamment des reproches, au lieu de dire ce qui le dérange, et parfois même de discuter, d'échanger des opinions avec les autres, est plus sensible à toute maladie, y compris les tumeurs malignes. Selon les résultats de tests internationaux, 64 % des personnes interrogées souffrant de cancer répriment toujours leur colère.

10. Entraînez votre cerveau. De temps en temps, résolvez des mots croisés, jouez à des jeux de groupe qui nécessitent activité mentale, apprendre des langues étrangères. Comptez dans votre tête, pas seulement sur une calculatrice. En forçant le cerveau à travailler, nous ralentissons le processus de dégradation des capacités mentales lié à l'âge ; En même temps, nous activons le travail du cœur, du système circulatoire et du métabolisme.

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