Tableau d'exercice. avantages des exercices de planche

Pendant longtemps, la planche fut un exercice injustement oublié, relégué aux marges. monde du sport. Aujourd'hui, il a trouvé une seconde vie. De nombreuses variétés de planches statiques et dynamiques sont apparues, des planches avec lestage ou utilisation d'équipements sportifs, et bien plus encore. La polyvalence et la simplicité de l'exercice, associées à l'effet étonnant sur le corset musculaire, font de la planche occupation nécessaire pour les sportifs débutants.

Comment faire une planche correctement ?

Tout d’abord, vous devez décider quel niveau vous préférez effectuer. Les options classiques pour les débutants ont été et restent des planches statiques mettant l'accent sur les bras ou les avant-bras tendus. Prenons-les comme principaux types d'exercices et décrivons en détail comment faire correctement la planche pour les débutants :

Allongez-vous comme si vous étiez sur le point de commencer à faire des pompes. Placez vos mains à la largeur des épaules et alignez-les de manière à ce que vos coudes soient directement sous vos épaules. Cela évitera un stress inutile sur la colonne cervicale et les muscles profonds du dos.
Redressez vos jambes, reposez vos orteils (les talons ne doivent jamais toucher le sol !).
Soulevez votre torse et abaissez votre dos au même niveau. Le corps doit être lisse et droit, comme une flèche. Verrouillez-vous dans la bonne position et commencez à compter.
Si vous présentez des signes de fatigue intense ou des tremblements musculaires importants, faites une courte pause. Répétez l'exercice plusieurs fois pour obtenir meilleur effet.

Top 5 des erreurs lors de la réalisation de planches

Malheureusement, pour la plupart des débutants, la bonne barre suffit exercice difficile. Nous recourons inconsciemment à des astuces pour tenter de simplifier le travail musculaire et de faciliter l'exercice, mais nous n'avons pas conscience des conséquences possibles.

Nous avons compilé les 5 erreurs les plus courantes associées à la réalisation de cet exercice :

Pas position correcte lombes. En dessous ou au-dessus du niveau du torse et des jambes - réduit l'efficacité de la barre à zéro. Un miroir banal permet d'éviter cette erreur, en face de laquelle vous devriez commencer à faire l'exercice. Au fil du temps, vous vous habituerez à maintenir la bonne position et adopterez automatiquement la bonne position.
En regardant le sol. La colonne cervicale subit un stress supplémentaire non naturel, ce qui peut entraîner des douleurs au cou et à l'arrière de la tête. Essayez de regarder droit devant vous.
Respiration rapide ou lente. Rend l'exercice plus difficile et réduit considérablement la saturation des muscles en oxygène frais. Respirez uniformément et profondément.
De longues approches. Sur stade précoceà l'entraînement, lorsque le corps n'est pas encore fort et que les ambitions vous obligent à augmenter la durée de l'exercice, il est facile de vous faire plus de mal que de bien. Maintenez la modération et augmentez progressivement le temps pendant lequel vous tenez la planche.
Cours irréguliers. La planche n'est pas un exercice qui donne effet instantané. Vous devez travailler constamment de manière monotone sur votre propre corps, car le résultat ne sera perceptible que si vous faites la planche tous les jours.

Approches et temps de planche - tableau pour débutants

U l'homme moderne il n'y a pas beaucoup de temps libre qui peut être consacré à la salle de sport. C’est ce qui explique la popularité de la planche classique, à réaliser quelques minutes par jour. La plupart des experts s'accordent à l'unanimité sur le fait que l'exercice régulier le matin (comme exercice) et le soir (2-3 heures avant le coucher) permet d'obtenir le meilleur effet. Prenez l'habitude de tenir la planche à la même heure chaque jour pour ne pas manquer votre temps d'entraînement.

Le nombre d'approches et le temps nécessaire pour les réaliser dépendent de votre condition physique. Le tableau des planches pour débutants ci-dessous n’est qu’un guide approximatif.

Première approche	30 secondes
Deuxième approche	1 minute
Troisième approche	1 minute 30 secondes
Quatrième approche	2 minutes

Exercice de planche pour débutants - photos avant et après

Si vous décidez de préparer votre corps à saison des plages et vous ne savez pas quels exercices vous aideront, alors lisez vite notre article ! Vous y découvrirez une planche efficace qui fonctionne sur presque tous les groupes musculaires et qui propose de nombreuses variantes différentes pour compliquer l'entraînement.

Voyons comment, à l'aide d'actions quotidiennes de base que vous pouvez effectuer vous-même à la maison, vous pouvez mettre de l'ordre dans votre corps ou le maintenir en pleine forme.

Cet exercice est souvent utilisé dans le yoga, le Pilates, les étirements et la musculation fonctionnelle. C'est statique - cela crée une tension prolongée dans les muscles, mais en même temps le corps et les membres sont immobilisés. De cette façon, vous sollicitez plusieurs groupes musculaires à la fois, fournissant ainsi une charge efficace à votre corps.

Regardons ce que le bar nous apportera si nous le faisons tous les jours :

amélioration des étirements, de l'équilibre et de l'endurance ;
renforcer les muscles du tronc et de la ceinture scapulaire;
posture améliorée;
brûler les amas graisseux;
élimination de l'ostéochondrose dans la région lombaire et cervicale.

L'exercice de planche est utile pour les femmes qui ont accouché, il permet de tonifier rapidement les muscles abdominaux et d'accélérer le processus des contractions utérines. Cependant, ne commencez pas à le faire si 3 semaines ne se sont pas écoulées depuis l'accouchement. Si vous avez un problème dans ce domaine douleur aiguë dans le processus, ce qui signifie que le corps n’est pas encore prêt à un tel stress. Les douleurs abdominales sont considérées comme tout à fait normales. Cela indique que vous faites tout correctement.

Un autre avantage important pour la belle partie de l'humanité est le renforcement et le raffermissement des fesses et de la poitrine, éliminant ainsi la cellulite. Pour perdre du poids, un aspirateur sera un excellent ajout à la barre.

L'exercice de planche sera également utile aux hommes bon travail au dessus de soi. Les abdominaux, les épaules, les biceps et les hanches - tout ce que les représentants du sexe fort aiment gonfler - bénéficient d'un bon entraînement.

Je voudrais attirer l'attention sur critiques négatives, que pour une raison quelconque, la barre n'a eu aucun effet. Voici donc :

Permettez-moi de vous rappeler que dans exercice physique Il faut TOUJOURS faire un effort, et chaque fois qu'un exercice devient facile pour vous, il faut augmenter la charge. Vous n’allez pas bronzer ou vous détendre dans le bain ;

De nombreux endroits où vous pouvez vous rencontrer - « une minute par jour et vive un corps magnifique ! » S'il vous plaît, ne croyez pas aux contes de fées. Vous devez faire au moins 3 approches par jour. Oui, peut-être que les trois au total dureront moins d'une minute avec un faible éducation physique. Mais cela ne durera pas longtemps. Au cours des 2-3 prochaines semaines, vous vous impliquerez et augmenterez le temps. L'intervalle entre les séries varie de 45 secondes à 10 minutes. Faites tout selon vos ressentis, mais ne vous permettez pas de trop vous détendre, cela devrait être un peu dur.
Régularité. Mais sans elle, il n’y a absolument nulle part. Le faire une fois par semaine et espérer quelque chose est pour le moins très étrange. Le minimum de cours est de 4 fois par semaine, sans interruption de plus d'un jour entre eux.

Comment faire correctement la planche coudée

La planche coudée est une version compliquée de la planche habituelle, qui est réalisée sur les bras tendus. L'angle entre le corps et le sol diminue, de ce fait notre attirance pour la Terre augmente et il devient beaucoup plus difficile de maintenir la pose.

Voyons comment réaliser correctement une planche sur vos coudes :

Nous plaçons nos mains sur nos avant-bras parallèlement au sol de manière à ce que les coudes soient exactement sous les articulations de l'épaule (l'angle entre l'épaule et l'avant-bras est de 90 degrés) ;
jambes jointes, pieds sur la pointe des pieds ;
les épaules sont pressées contre le corps et dirigées vers le bas et vers l'arrière ;
regard dirigé vers le sol ;
le corps est aligné ;
le coccyx est recourbé;
les abdominaux, les cuisses et les fesses sont tendus ;
seuls les orteils des pieds, les avant-bras et les mains doivent toucher le sol.

Planche coudée

Éviter les erreurs:

ne tendez pas et ne pliez pas le cou ;
ne coulez pas dans le bas du dos; il devrait y avoir une ligne droite allant des pieds à l'arrière de la tête ;
ne serrez pas vos omoplates.

Si vous êtes en excellent forme physique Si vous souhaitez compliquer votre travail, ajoutez des torsions, des alternances ou des levées conjointes des bras et/ou des jambes. Ils peuvent être relevés ou déplacés sur le côté.

Quels muscles travaillent lorsque l’on fait une planche sur les coudes ?

Regardons quels muscles travaillent lors de la planche du coude :

muscles abdominaux droits, transversaux et obliques;
claviculaire – muscles brachiaux, sous-épineux et adducteurs ;
muscles de l'arrière de la cuisse;
muscles fessiers petits et moyens.

Muscles travaillant pendant la barre de coude

Ce sont tous des muscles centraux. Ils sont responsables de la stabilisation des hanches, de la colonne vertébrale et du bassin.

Exercice de planche latérale

C'est l'un des types de planches les plus difficiles ; l'accent est mis sur le maintien de l'équilibre, la correction des côtés et de l'intérieur des cuisses.

L'exercice de planches latérales, lorsqu'il est effectué régulièrement pendant 4 à 6 mois, peut réduire les maux de dos et guérir. stade initial scoliose.

Cet exercice fonctionne bien pour zones à problèmes chez les femmes. Même les femmes les plus minces accumulent de la graisse à l'intérieur les hanches. Pour améliorer l'effet brûle-graisse, enveloppez cette partie film alimentaire, sans pincer, et essayez de maintenir cette position le plus longtemps possible, puis changez de côté.

Si vous souhaitez obtenir une taille « guêpe », alors la barre latérale est faite pour vous. Cela donne un effet tenseur, vous n’aurez donc pas à vous torturer en portant un corset pour poursuivre votre rêve.

Planche latérale : comment le faire correctement

Planche de côté

Technique étape par étape pour réaliser une planche latérale :

allongez-vous sur le côté droit ;
mettre une ligne droite la jambe gaucheÀ droite;
appuyez-vous sur l'avant-bras de votre main droite (le coude est clairement sous l'articulation de l'épaule) et soulevez-vous en appuyant fermement sur le sol ;
main gauche pointez vers le plafond ou placez-le du même côté du corps ;
éloignez vos chaussettes de vous ;
Après avoir maintenu statiquement pendant un temps tolérable, changez de côté.

Vous pouvez vous appuyer sur votre bras tendu, et non sur votre avant-bras, votre main doit alors être sous votre épaule.

Attention! Ne vous laissez pas affaisser, ne vous pincez pas le cou, gardez vos abdominaux et vos hanches en tension constante et rentrez vos fesses.

L’exercice de planche latérale peut être effectué de manière dynamique. Pour ce faire, il faut ajouter à la technique ci-dessus l’abaissement du bassin. Ne touchez pas le sol avec. Descendez, puis revenez à la position de départ. La main qui ne soutient pas est sur la ceinture. Faites 3-4 séries de 10 répétitions de chaque côté.

Planche droite

Tout semble assez simple et facile, mais pour une raison quelconque, tout le monde ne peut pas se tenir correctement dans cette position pendant au moins une minute. Et c’est parce que cela implique presque tout notre corps dans le travail. La planche est super exercice pour toute la presse. Désormais, vous aurez des cubes non seulement dans le haut de l'abdomen ou, à l'inverse, dans le bas. Tout pompera uniformément.

La technique est la même que pour la planche du coude (voir ci-dessus), seulement on garde les bras tendus, nos paumes doivent être exactement sous nos épaules. Pour vous faciliter la tâche, vous pouvez écarter légèrement les jambes.

Ne vous affaissez pas dans le bas du dos. Le corps tout entier est une seule ligne droite.

Combien de temps tenir la barre

Fitonyashki peut tenir la barre pendant 6 à 10 minutes. Mais le record du monde est le résultat du policier chinois Mao Weidong. Cela équivaut à huit heures, une minute et une seconde. Il y a de la place pour grandir !

Exercice de planche : avantages et inconvénients

Les avantages de l’exercice avec planche sont très évidents, mais ils peuvent parfois être nocifs.

Par conséquent, avant de commencer une telle activité physique, je vous suggère de vous familiariser avec les contre-indications :

maladie cardiaque (une charge statique avec une tension puissante de tout le corps est interdite pour une telle maladie);
pour toutes blessures et entorses, la barre est une contre-indication ;
nerfs pincés;
L'exercice de planche est contre-indiqué pour un dos blessé ;
maladies les organes internes dans lequel l'activité physique est interdite ;
la hernie intervertébrale et la hernie abdominale constituent un motif sérieux de limitation de l'activité physique ;
haute pression;
exacerbation de maladies chroniques;
grossesse (pendant la grossesse, ne pratiquez pas cet exercice, cela rend le ventre très tendu et exerce une pression sur l'utérus, ce qui peut entraîner naissance prématurée ou fausse couche);
L'exercice de planche a des contre-indications en cas de varices et de glaucome, car le corps pendant longtemps il faut être en tension statique.

Vous devez consulter un spécialiste dans les cas suivants :

césarienne (après un accouchement réussi, vous pouvez commencer à faire la planche au moins 3 semaines plus tard)
récupération postopératoire et post-traumatique

Exercice de planche : photos avant et après

L'exercice de planche a un grand nombre de critiques qui parlent de effets positifs. Pour le confirmer, nous avons trouvé pour vous des photographies sur lesquelles les résultats sont visibles à l’œil nu. Je pense que cet effet du travail sur soi vous plaira et vous impressionnera.

L'exercice de planche demande un peu d'effort et de temps. Le jour d'aujourd'hui à grande ville- c'est un chaos sans fin et courir partout. Bien sûr, nous trouvons du temps pour ce que nous voulons vraiment trouver. UN nutrition adéquat et du sport, on remet souvent à demain, lundi ou « je vais certainement commencer après les vacances » et « eh bien, pas demain, donc après-demain »... Et on reporte, reporte, reporte … En nous justifiant par le mythique « demain », en oubliant que nous l'avons. En réalité, nous n'avons qu'aujourd'hui. Parfois, il n'est pas nécessaire de dépenser de l'argent en appareils de musculation ou en baskets, surtout si votre instinct s'y oppose, mais, bien sûr, vous voulez un beau ventre avec des fesses.

Effet de l'exercice de planche

Vous pouvez obtenir un ventre et des fesses magnifiques, des bras et des jambes forts, sans quitter la maison. C’est exactement l’effet d’un exercice quotidien de planche. Si vous commencez tout juste à vous y mettre et que vous ne savez pas quels sont les secrets de cet exercice, tapez ; pourquoi cet exercice est utile, contre-indications pour le réaliser, alors dans cet article vous trouverez certainement des réponses à toutes les questions. Voyons quelle est la chose la plus importante que vous devez savoir et pourquoi l'exercice de planche est utile.

L’exercice avec planche n’est pas une panacée contre l’excès de poids et l’excès de graisse.

Si vous savez ce qu'est l'activité physique et que vous vous entraînez au moins parfois à la maison, allez à la salle de sport ou à la piscine, alors l'exercice de planche peut devenir une super assistante les jours de paresse, de manque de temps pour un entraînement complet, de manque de vêtements de sport, etc. En faisant la planche tous les jours, au moins pendant une minute, des changements spectaculaires dans votre silhouette seront perceptibles en 2 à 4 semaines. Le corset musculaire sera renforcé, les abdominaux commenceront à travailler, vous ressentirez le renforcement des fessiers et muscles pectoraux. Cela ressemble à un conte de fées ?!

Exercice de planche - tendance de la mode ou histoire profonde

Pensez simplement aux raisons pour lesquelles deux pays (l’Inde et le Tibet) se disputent depuis de nombreuses années sur la possibilité d’être considérés comme les fondateurs de cet exercice. Les sources écrites de l'Europe médiévale mentionnent à plusieurs reprises qu'avec un tel exercice, les guérisseurs guérissaient les maladies et les maux de dos, les tensions musculaires et les pincements nerveux. De nos jours, l’exercice de planche prend de l’ampleur partout dans le monde. Partout où vous pouvez entendre parler tendance de la mode: planche, établit des records, essaie différents types, restez statique ou essayez des variations dynamiques de l'exercice. L'exercice de planche est facile, pratique, accessible, ne nécessite pas de temps et présente également d'énormes avantages. Ci-dessous, nous examinerons les avantages de l’exercice de planche.

Avantages de la planche

Temps. Planche et - quel cadeau ! Vous êtes capable de gonfler au maximum les muscles centraux avec un minimum de temps.
Travaillez avec les groupes musculaires centraux qui nécessitent un ajustement. Comme je l'ai écrit plus tôt, il existe environ 200 types de cet exercice. Vous pouvez trouver et choisir « le vôtre ».
Effort minimal. Bien sûr, si vous n’y êtes pas habitué, il sera un peu difficile de réaliser l’exercice, surtout si vous vous fixez pour objectif de goûter pleinement au Mantroplank. Mais pour beaucoup, cela reste beaucoup plus facile que les appareils de musculation ou même la course à pied.
Gratuitement. Vous pouvez tenir la barre à tout moment, n'importe où et à tout moment. Vous n'avez pas besoin d'équipement spécial, etc. - Vous pouvez le faire à tout moment et dans n'importe quel endroit qui vous convient. Voir plus de détails - le bar peut être réalisé n'importe où.
L’exercice universel de planche convient aussi bien aux hommes qu’aux femmes. C’est souvent beaucoup plus difficile pour les hommes que pour les femmes.

Renforcer et travailler tous les muscles du corps. C’est sans aucun doute le principal avantage de cet exercice. La planche renforce les muscles centraux, corrige la posture et resserre les muscles des fesses, de l'abdomen et des cuisses.
L'exercice de planche augmente l'endurance.
Perte de poids. Bien sûr, on ne parle pas de 15-20 kg, mais il est tout à fait possible d'éliminer les petits amas graisseux qui ne permettent pas de porter vos vêtements préférés. Le résultat est visible après 2 à 4 semaines de planches quotidiennes.
Équilibre amélioré. L'exercice de planche améliore le fonctionnement de l'appareil vestibulaire.
Amélioration de l'humeur. Oui, la barre est vraiment très tonique, donne confiance en soi, renforce l'esprit et développe l'envie d'atteindre l'objectif.

Contre-indications à la réalisation de l'exercice de planche

L'exercice de planche n'est pas recommandé à ceux qui ont des problèmes avec pression artérielle et du système cardiovasculaire.
Grossesse, avec prudence pendant les règles.
Pour les infections respiratoires aiguës et les infections virales respiratoires aiguës.

Très important, comme dans tout autre exercice, c'est la bonne technique ! En cas de doute, mieux vaut demander de l'aide, car la mémoire musculaire fonctionne et saisit tout à la volée.

Types d'exercices de planche

Il y en a environ 200 différentes variantes de cet exercice : statique et dynamique, sur les bras et les coudes, classique et planche inversée- face visible. Mais la chose la plus importante à toujours retenir est la suivante technique correcte. Vous devez surveiller cela tous les jours, même si vous vous considérez déjà comme un gourou en la matière. Les blessures causées par cet exercice sont aussi courantes que pour tout autre. activité physique ou une formation. Examinons les types les plus courants de cet exercice.

La planche à main statique est considérée comme la plus simple. Pendant de nombreuses années, j'ai fait des planches statiques et dynamiques sur mes bras. Mais maintenant je comprends et vois certains inconvénients de ce type d’exercice :

La majeure partie de la charge repose sur la ceinture scapulaire et les abdominaux supérieurs.
Il y a un risque élevé de vous blesser aux poignets. Je peux le dire avec certitude : les jeunes mamans en congé maternité, qui ont une lourde charge quotidienne sur leurs poignets (surtout celui de gauche !), doivent être extrêmement prudentes. Il existe ce qu'on appelle le syndrome du « porter un enfant dans les bras » ou du « porter un enfant ». Je ne recommande pas de faire la planche avec les bras tendus. Mais bien sûr, tout n’est pas pour tout le monde.

Vidéo avec la technique de la planche à main

L'électricité statique sur les coudes est mon préféré. C'est là que j'ai appris et continue de ressentir le goût du Mantroplank chaque jour. Le principal avantage de ce type est que la charge est répartie le plus uniformément possible dans tout le corps, tous les muscles abdominaux sont sollicités, il est plus facile de ne pas faire dépasser les omoplates et de les mettre en place que dans la planche avec les bras tendus, bien charge sur les jambes. Le principal inconvénient est que lorsque votre Mantroplank sur les coudes atteint 3 à 5 minutes ou plus, il y a une forte probabilité que les coudes saignent. C'est inévitable. Tu peux essayer différentes surfaces, des manches, des coudières et même des bandages élastiques - mais il est peu probable qu'au moins une de ces options improvisées pour sauver vos coudes vous aide.

Vidéo avec la technique de réalisation d'une planche sur les coudes

Principaux bienfaits : les muscles abdominaux sont travaillés - muscles pyramidaux et droits, bras, arrière de la cuisse, muscle fessier. Techniquement extrêmement aspect complexe exercices pour stade initial un contrôle de chaque approche est nécessaire.

Vidéo avec technique de planche inversée

Assurez-vous d'effectuer la planche latérale pendant la même durée de chaque côté. Développement maximal des muscles abdominaux obliques. Je ne recommande pas aux filles de rester debout longtemps - nous voulons toutes une taille fine !

Vidéo avec la technique des planches latérales

Planche bras-coudes dynamique

Dans la planche dynamique bras-coude, les biceps et les triceps sont utilisés au maximum. Ce type d’exercice entraîne la force, l’endurance et la respiration. Les muscles abdominaux obliques sont travaillés. Le principal avantage est le suivant : seulement 2 à 3 séries de 10 à 15 fois équivalent à 20 minutes d'entraînement par intervalles.

Vidéo avec la technique de réalisation de la planche bras-coude

Planche dynamique avec les genoux tirés jusqu'aux coudes sur le côté (grimpeur)

La possibilité d'effectuer ce type de planche dynamique sur les mains est plus simple, sur les coudes - pour les plus avancés. Cette variante de l'exercice comprend le travail du droit de l'abdomen et des fesses. Un contrôle constant de la position du corps est nécessaire pendant l'exercice pour éviter l'affaissement de la région lombaire et le gonflement des fesses.

Technique pour réaliser un grimpeur de planche dynamique

Planche dynamique avec les genoux contre la poitrine (grimpeur 2)

Ce type d’exercice est une version compliquée du précédent. Travail maximal des jambes et des muscles droits de l'abdomen. Important : contrôler le retour des jambes à la position de départ.

Yoga de contact ou exercice de planche combiné à des pompes

Technique pour réaliser une planche avec des pompes

Planche d'exercice sur un fitball

Ce type permet de diversifier la planche statique en incluant de petits muscles stabilisateurs, responsables du maintien de l'équilibre.

C'est parti pour les records ou combien de temps vous devez rester debout sur une planche statique

À ce jour, la barre des records du monde parmi des gens ordinaires réalisé par Mao Weidong en 2016. Il est resté debout pendant 8 heures et 1 minute.

Pourquoi mettre l’accent sur les gens ordinaires ?

Parce qu'il existe encore des gens éclairés et des moines tibétains. Selon certaines données, par exemple, les moines tibétains peuvent rester plusieurs jours sur la planche en état de méditation.

Est-il nécessaire d'aller chercher des records ? La recherche montre que les planches de 10 secondes sont très efficaces pour renforcer votre tronc. Mais en même temps, il existe également un indicateur de santé et d'endurance - si vous pouvez accélérer votre planche à 3 à 5 minutes, alors tout va bien avec votre corset musculaire. Tout dépend des objectifs que nous nous fixons. Mais le renforcement du noyau n’a certainement fait de mal à personne. Chacun choisit et se fixe des limites ou des opportunités. Et ils sont tous dans la tête. Seulement.

Astuces de planches Mantro

Pour les débutants, placez-vous les pieds contre le mur.
Placez vos pieds légèrement plus larges que vos épaules, reculez vos talons le plus possible en vous étirant. muscle du mollet, redistribuant ainsi la charge.
Enregistrez vos résultats quotidiens et partagez vos sentiments et vos victoires avec des personnes partageant les mêmes idées. Vous pouvez le faire, par exemple, dans nos groupes Facebook et Vkontakte ou dans mes publications quotidiennes sur Instagram - Post Mantroplank du jour, tag #mantroplank.
Tenez-vous en position de planche air frais ou dans un endroit bien ventilé.
Ne regardez pas l'heure. Démarrez le chronomètre, mais ne regardez pas. Demandez à votre mari, frère, fils, etc. de vous chronométrer, afin de ne même pas penser au temps pendant lequel vous êtes déjà capable de rester debout sur la planche.
Commencez à rester debout tous les jours à partir de votre temps maximum. Ensuite, chaque jour, vous devez ajouter au moins une seconde. Enregistrez et enregistrez votre quotidien et vos résultats.
La barre dure plus d'une minute - essayez d'écouter votre musique préférée, de regarder une série légère et passionnante, de parcourir les réseaux sociaux. Demandez à votre petite amie/petit ami/mari/frère de discuter avec vous, par exemple, sur WhatsApp « À propos de rien ».
Le temps viendra où vous en aurez assez de la musique, des séries télévisées et du défilement inconsidéré des pages des réseaux sociaux. réseaux. Et peut-être que le moment viendra où vous aurez envie d’entendre et de vous connaître de l’autre côté. Alors n'hésitez pas à vous rendre à Mantroplank - allumez-le.
À travers certaine heure il viendra un moment où même la pensée de la planche deviendra insupportable. Écoutez-vous. Faites simplement une pause et faites une pause. Jour, deux, trois... - c'est comme ça. Et un certain jour, après avoir récupéré et redémarré, votre corps vous rendra la pareille. nouveau jour et un nouveau dossier d'exercice.
Avant de commencer vos planches, prenez une photo ! Il sera très intéressant de voir un résultat visible sur le corps en seulement quelques semaines.
Les planches, c'est amusant ! Voyez comment cela se passe.

Savez-vous comment rester longtemps debout sur une planche, correctement et avec bénéfice non seulement pour le corps, mais aussi pour l'âme ? Connaissez-vous le goût du Mantroplank ? Je suis très intéressé par vos sentiments.

Des planches ensoleillées et saines pour vous !

Qui d'entre nous ne rêve pas de belle taille et soigné ventre tonique?! Pour obtenir des résultats, beaucoup s'épuisent avec des abdominaux quotidiens, mais le corset musculaire peut être renforcé à l'aide d'un simple mais très exercice efficace- des planches.

La planche est un exercice général de renforcement de base non seulement pour tous les muscles abdominaux, mais aussi pour les muscles des épaules, du dos et des jambes. C'est un excellent outil pour ceux qui veulent dire adieu à l'excès de volume sur le ventre et voir les abdominaux tant convoités ; de plus, la planche peut être réalisée presque partout où il y a 2 mètres d'espace libre, sur le sol ou sur un tapis.

Beaucoup de gens considèrent la planche comme un exercice abdominal, mais ce n’est pas tout à fait vrai. Ce exercice complexe, obligeant tous les muscles du corps à travailler, y compris les abdominaux. La règle la plus importante est une position arrière droite. Lombaire doit être absolument plat. Ne pliez pas et n’arrondissez pas le bas du dos.

Comment se tenir correctement sur une planche ? À quelle fréquence? Combien de temps?

La planche apporte un maximum de résultats si vous l'effectuez quotidiennement, en même temps, en augmentant progressivement la charge. La durée de l'exercice varie de 20 secondes à 2 minutes (selon la préparation et l'endurance). Dans ce cas, il vaut mieux rester moins debout sur la planche, mais avec technique correcte, que 2 minutes avec une courbure dans le bas du dos. À première vue, il semble que n’importe qui puisse tenir une planche pendant 30 secondes. Cependant, dans cet exercice en apparence simple, il y a plusieurs règles qu'il est important de suivre pour que tous les muscles nécessaires fonctionnent correctement.

Les jambes doivent être en position droite. Si vos genoux sont légèrement pliés lors de l'exécution de l'exercice, cela augmentera la charge sur le bas du dos, rendant plus difficile un exercice déjà difficile.
Les muscles fessiers doivent être aussi tendus que possible lors de l'exécution de l'exercice. Cela permettra, d'une part, de les renforcer, et d'autre part, de mieux les élaborer.
Gardez votre bassin parallèle au sol, tournez-le. Cela soulagera également la tension exercée sur le bas du dos.
Articulations sous les jointures – Assurez-vous que vos coudes ou vos poignets sont directement sous les articulations de vos épaules (sauf indication contraire).
Le cou, la tête et les épaules forment une seule ligne, ne les tendez pas.
N'oubliez pas la respiration. Lorsque vous commencez à faire l'exercice, respirez calmement, dès que vous sentez que la charge augmente et que vous n'avez plus la force de vous tenir debout, commencez à inspirer profondément et expirez lentement l'air.

Options de planches

Vous pouvez commencer par une position à genoux facile et passer progressivement à des positions plus difficiles, comme une planche latérale.

Planche classique

Prenez une position allongée. Pliez vos bras au niveau des coudes et fixez-les strictement sous les articulations des épaules (afin de ne pas créer de stress inutile sur les épaules), gardez les pieds joints. Les jambes, le ventre et les fesses doivent être en tension constante. La tête, le cou et le dos doivent être alignés. Pour y parvenir, regardez le sol. Essayez de maintenir cette position pendant au moins 30 secondes. Reposez-vous pendant une minute et faites encore quelques séries de 30 secondes.

Version légère de la planche

Cette variante de l’exercice abdominal convient aux débutants dont les muscles sont peu développés. Prenez la position de départ : agenouillez-vous, placez vos bras pliés au niveau des coudes au sol. Ainsi, le corps doit être parallèle à la surface de travail. Pendant que vous expirez, soulevez le haut de votre corps en abaissant vos genoux vers le sol. Essayez de maintenir cette position pendant 30 à 40 secondes. Reposez-vous et faites quelques approches supplémentaires.

Planche avec bras et jambe levés

Ces deux exercices sont parmi les plus difficiles et conviennent mieux aux avancés. Position de départ, comme dans version classique exercices : les avant-bras reposent au sol directement sous les épaules, tout le corps forme une ligne droite parallèle au sol. Appuyez-vous sur votre main gauche et étendez votre main droite vers l’avant. Contractez vos muscles autant que possible et essayez de rester dans cette position le plus longtemps possible. Faites de même avec l'autre main. La planche avec jambe levée est similaire : transférez une partie du poids sur votre jambe gauche, en soulevant votre membre droit directement du sol, et vice versa.

Planche de côté

La planche latérale est un autre type de planche qui est mieux réalisée par ceux qui sont suffisamment entraînés. L'exercice est effectué à partir d'une position allongée sur le côté. L'accent est mis sur l'avant-bras et les pieds pliés. Le corps est une diagonale paire. Les muscles sont tous tendus, le ventre est rentré. L'avant-bras et une jambe servent de support. La deuxième jambe est relevée, tout comme la main libre. Le corps et la jambe d'appui forment une diagonale stricte. Pendant l'exercice, la charge principale va aux muscles abdominaux obliques et à l'intérieur de la cuisse.

Planche sur un ballon (fitball)

Permet d'augmenter la polyvalence de l'exercice en ajoutant au travail musculaire le développement du sens de l'équilibre. La principale difficulté dans cette réalisation est de ne pas rétracter les épaules en restant en équilibre sur le ballon. Le reste des exigences est normal. Il est à noter que le ballon peut être utilisé à la fois comme support pour les mains et pour poser les jambes dessus.

Astuce de vie

Notre corps est paresseux et notre cerveau est rusé - aucun d'eux ne veut s'épuiser encore une fois et peu importe à quel point il est tendu. Mais on veut de beaux abdominaux sculptés, un dos et des jambes toniques, et on a le pouvoir de tromper le corps en faisant la planche.

Le secret réside dans le timing. Nous vous recommandons de faire la planche non pas à l'aide d'un minuteur sur votre téléphone, mais à l'aide d'un chronomètre et de ne pas le regarder. Lorsque le minuteur sonne, on a l'impression de ne plus pouvoir tenir debout et on tombe. Avec un chronomètre, le subconscient fonctionne un peu différemment, et nous pouvons rester debout plus longtemps, mais seulement jusqu'à ce que nous y voyions un nombre rond « décent » (par exemple, 1 minute). Rester debout pendant une minute nous semble être un exploit, et avec une conscience tranquille et un sentiment d'accomplissement, nous tombons au sol, mais nous aurions pu rester plus longtemps. Nous vous recommandons de ne pas le regarder après avoir appuyé sur le bouton de démarrage du chronomètre. Eh bien, si vous ne pouviez pas vous empêcher de regarder, remarquant que le temps passé sur la planche se rapproche d'un nombre rond, détournez immédiatement le regard et imaginez que vous venez de monter sur la planche. Et ne vous laissez pas distraire par la douleur et la brûlure, endurez, chantez, serrez les dents ou battez une mélodie familière sur le sol avec vos doigts. Cela contribuera à égayer les moments de votre position de planche persistante et héroïque.

Pour vous inspirer du sport, nous vous recommandons de jeter un œil à Instagram, où vous pourrez voir les résultats des passionnés de planche (hashtags #plankeveryday et #none without a plank). Il contient non seulement des photos de personnes faisant des planches à la maison, au travail, au parc, en vacances, mais aussi des captures d'écran du temps passé à faire des planches. C’est tellement motivant qu’en plus de faire des planches le matin à la maison, vous aurez envie de faire des planches pendant votre pause déjeuner au travail, sur un tapis propre à côté de votre bureau, lorsque vos collègues partent déjeuner de manière ordonnée.

Je suis heureux d'accueillir les débutants et ceux qui continuent activement ! L’exercice de planche en est le sujet aujourd’hui, oui.

Le calendrier indique mercredi, ce qui signifie jour technique et la note correspondante sur le projet « ». Aujourd'hui, nous allons renforcer le corset musculaire abdominal avec un exercice simple mais très efficace. Après avoir lu, vous apprendrez tout sur la technique de réalisation, les erreurs et le programme d'entraînement pour créer des abdos en acier.

Alors commençons par notre histoire.

Exercice de planche. Quoi, pourquoi et pourquoi ?

Très souvent, dans la salle de sport, je vois l'image suivante : des débutants arrivent et la première chose qu'ils font est de commencer à se muscler les abdominaux avec des exercices standards, comme des crunchs sur un banc romain ou des crunchs latéraux dans une machine. Sans aucun doute, les muscles abdominaux sont un groupe musculaire très important et indicatif, mais il n'est pas du tout nécessaire de travailler avec lui selon un modèle standard. Vous pouvez vous éloigner de ces clichés et essayer quelque chose de nouveau et de relativement farfelu, notamment l'exercice de planche. Il est conçu pour créer un corset musculaire abdominal rigide et renforcer la base appelée muscles centraux.

Il convient également de dire qu'il ne s'agit pas d'un exercice de pompage, mais d'un exercice de formation et de renforcement, et qu'il n'est donc pas aussi populaire parmi les visiteurs. gymnases. En lien avec une telle injustice, j'ai décidé de considérer cet ermite :).

Comme d'habitude, commençons par regarder l'atlas musculaire, ou plutôt ces muscles qui supportent la charge.

Comme vous pouvez le constater, l’exercice de planche n’est pas un exercice d’isolement et il ne cible pas les parties supérieure/inférieure ou toute autre partie des abdominaux. On peut l'appeler un tonique de base pour tous les muscles abdominaux. Si l'on approfondit les détails techniques, la planche appartient à la classe des exercices isométriques, c'est-à-dire il est statique et ne provoque pas de mouvement articulaire.

Note:
Une narration plus approfondie sur le thème de l'exercice de planche sera menée sous la forme de petits sous-chapitres.

Principaux avantages

Il développe simultanément de nombreuses caractéristiques physiques du sportif, par exemple :

N°1. Renforcer et développer la force

L’exercice de planche est unique, il permet (entre autres) de développer la force de plusieurs groupes musculaires à la fois.

Son principal effet est de renforcer les muscles centraux, en particulier les muscles abdominaux et dorsaux. Tout d’abord, l’exercice s’adresse aux érecteurs du rachis. (extenseur de la colonne vertébrale), droits et muscles abdominaux transversaux. Lorsqu'ils sont exécutés correctement, les principaux groupes musculaires de la région du cou, appelés trapèzes, travaillent. Ils aident à la posture - ils soutiennent le cou d'une personne si elle passe trop de temps à des activités sédentaires. (travail sur PC, travail de bureau).

Réaliser une planche permet de renforcer les muscles de vos épaules, améliorant ainsi leurs performances, par exemple dans un exercice comme le sol. Tenir le haut de votre corps sur vos bras vous permet d'engager activement le muscle biceps brachial, ce qui contribue à développer votre biceps.

Si vous descendez, les groupes musculaires suivants développent leurs indicateurs de force.

Les muscles pectoraux participent également au travail et reçoivent leur charge. L'exercice renforce parfaitement les muscles abdominaux (quelle nouvelle :)). Le bas du dos joue aussi rôle important en maintenant la position de la planche. En parcourant le corps, nous arrivons à des groupes musculaires tels que les fesses, les cuisses et les mollets.

Ainsi, la planche favorise le développement de la force et le renforcement de nombreux groupes musculaires. Il est rare qu’un exercice sans recours à des simulateurs permette d’y parvenir.

N°2. Concentration mentale

Aspect psychologique l'exercice est également très important. Lors de l'exécution d'une planche, une personne doit se concentrer, se concentrer sur l'objectif (gardez votre corps horizontal le plus longtemps possible) et afficher le personnage - soit fusionner et s'endormir, soit rester debout jusqu'à ce que le temps spécifié soit expiré.

Un excellent exercice qui, en plus de renforcer grande quantité muscles, vous permet d'entraîner votre volonté et de « gonfler » vos caractéristiques mentales.

N ° 3. Élongation

Par conséquent travail sédentaire les muscles deviennent raides et comprimés. Tenir une planche étirera beaucoup de muscles et soulagera les tensions.

Numéro 4. Aspect esthétique

L'exercice est un excellent outil pour ceux qui souhaitent influencer leur taille - resserrer leur ventre, rendre leur paroi abdominale plus compacte. La planche aide à améliorer la taille, mais n'élimine pas la nécessité d'un régime, d'une alimentation équilibrée et Formes variées activité cardio - les principaux outils pour « nettoyer » l'abdomen.

En fait, nous avons trié les avantages, passons maintenant à autre chose...

Exercice de planche : technique

En théorie et en pratique, la planche vous oblige à tendre (contracter) collectivement vos muscles centraux tout en soutenant votre propre poids sur vos bras. (coudes et avant-bras) et les orteils. La technique d'exécution comprend les étapes suivantes.

Étape 1.

Trouvez un mur/miroir en miroir dans votre salle de sport (ou à la maison). Placez un tapis de gymnastique et de fitness sur le sol, prenez une position horizontale - allongée.

Étape 2.

Étirez votre corps en vous appuyant sur deux points d'appui - coudes/avant-bras (Pliez vos bras à un angle 90 degrés) et les orteils.

Étape 3.

Gardez le dos plat pour pouvoir tracer mentalement une ligne droite de la tête aux pieds. Serrez vos muscles abdominaux et assurez-vous que la section médiane ne s'affaisse pas au milieu et que le cinquième point ne dépasse pas vers le haut.

Étape 4.

Restez dans cette position pendant 30-60 secondes et exécuter 3-5 répétitions.

Techniquement, le bar comprend le respect de toutes les règles suivantes.

En version illustrée, cet exercice ressemble à ceci.

L’exercice de planche est souvent recommandé comme exercice thérapeutique pour renforcer les muscles du dos. (par exemple, après une blessure). Dans ce cas, le cours consiste en 10 jours avec une « durée de gel » de 30 secondes pour 1,5 minutes.

À première vue, il peut sembler que l’exercice soit issu de la série « Ne frappe pas quelqu’un qui est allongé ! » - Cependant, ce n'est pas le cas. Tout le monde ne parviendra pas à franchir la barre du premier coup. 30 secondes Bien sûr, vous devez commencer petit et le maintenir horizontal le plus longtemps possible. En particulier, utilisez les conseils suivants pour augmenter le temps de rétention :

pratiquer l'exercice plusieurs fois par jour, en essayant de tenir un peu la position à chaque fois (même quelques secondes) plus;
utiliser des exercices auxiliaires - pompes et (ou traction du bloc supérieur) renforcer les muscles profilés impliqués dans la planche ;
Les squats et les soulevés de terre aideront également à renforcer les muscles du bas du dos et du tronc.

Note:
Si vous n'avez pas assez de force dans votre corset musculaire abdominal pour réaliser la planche classique, vous pouvez alors pratiquer une version plus légère - avec les genoux pliés. Si vous occupez le poste pendant plus 2 -x minutes, vous pourrez ensuite passer à des variantes plus avancées de l'exercice.

Lorsque vous faites la planche, vous pouvez regarder l'heure, mais il est préférable de vous concentrer sur les sensations - c'est-à-dire Dès que vous ressentez le début d’une sensation de brûlure dans la région abdominale, vous pouvez arrêter de répéter.

Exercice de planche : variantes

Au fur et à mesure que vous vous entraînerez, une planche ordinaire vous semblera être un jeu d'enfant, et les variantes compliquées suivantes de cet exercice vous seront alors utiles.

N°1. Planche et pompes

Prendre une position planche classique(UN) . Soulevez votre corps jusqu'à la position supérieure d'une pompe en utilisant vos bras (b). Faites une pause au point supérieur (c), puis changez la direction du mouvement et revenez au repos sur vos coudes. Ce 1 répéter

N°2. Saut de planche

Prenez la position classique de la planche (a). Sautez légèrement en écartant les jambes sur les côtés (b). Assurez-vous que votre la partie supérieure le corps ne tourne pas. Remettez rapidement vos jambes dans la position de départ. Ce 1 répéter

N ° 3. Planche avec levée de bras

Prenez la position classique de la planche (a). Levez et redressez votre bras gauche en le gardant parallèle au reste de votre corps (b). Revenez à la position de départ, puis levez votre bras droit, répétez le nombre de fois spécifié.

Numéro 4. Barre de transition

Prenez la position classique de la planche (a). Tournez-vous sur le côté gauche en planche latérale (b), maintenez 10 secondes Tournez-vous ensuite sur votre côté droit et effectuez une planche du côté droit, en tenant pendant 10 secondes (s). Ce 1 répéter Revenez à IP et répétez.

N ° 5. Planche latérale avec rotation du corps

Mettez-vous en position de planche latérale de manière à ce que votre bras droit soit directement au-dessus de vous et perpendiculaire au(x) sol(s). Passez votre main sous votre torse (b). Levez la main vers IP. Ce 1 répéter Roulez de l’autre côté et répétez.

Numéro 6. Planche à bras droits avec fente vers l'avant

Mettez l'accent sur les bras tendus (a). Transférez votre jambe droite allez-y et placez-le à côté main droite (ou aussi près que possible (b)). Surveillez vos hanches : elles ne doivent pas s'affaisser ou monter trop haut. Remettez la jambe en IP, répétez avec la jambe gauche. Ce 1 répéter

N°7. Planche sur fitball et banc

Placez vos pieds sur le banc et posez vos avant-bras sur le banc. Votre corps doit former une ligne droite avec vos épaules et vos chevilles. Enfermez-vous dans cette position pendant 60 secondes

Utilisez ces variations à mesure que vous progressez dans le style classique.

Note:
Les exercices isométriques peuvent provoquer une augmentation de la tension artérielle, donc si vous avez des problèmes cardiovasculaires, vous devez éviter de faire des exercices de planche.

En conclusion, je voudrais donner un simple 5 - un complexe minute pour chaque jour. Faites-le, et vos muscles centraux seront alors aussi d'acier que de fer :).

Eh bien, quelque chose comme ça, il ne reste plus qu'à résumer toutes ces conneries et à tirer les conclusions appropriées.

Épilogue

Exercice de planche, ravi de vous rencontrer ! Il est considéré comme le plus efficace pour créer un corset musculaire abdominal rigide. Renforcer ce dernier vous aidera à bien progresser dans d'autres exercices où une bonne stabilisation et un bon maintien du tronc sont nécessaires par exemple, ou. La théorie est terminée, vous pouvez commencer à pratiquer, c'est parti !

PS. Nous ne nous limitons pas à la simple lecture, nous posons activement des questions, écrivons des commentaires et d'autres choses diverses.

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Avec respect et gratitude, Dmitry Protasov.