Que développe le bar ? Erreurs lors de l'exécution de l'exercice de planche

La planche est exercice statique. Lors de son exécution, une personne ne fait aucun mouvement. Cependant, sous le poids de son propre corps, il travaille un grand nombre de différents muscles : abdominaux, dos, fesses, bras et jambes.

Il est à noter que cet exercice présentent de nombreux avantages :

L'un des rares qui permet de perdre du poids rapidement et de se débarrasser complètement de la graisse sous-cutanée au niveau de l'abdomen.
Sa réalisation ne nécessite pas beaucoup de temps (maximum 2 minutes par jour).
Nécessite un minimum d’espace pour terminer.
Peut être réalisé avec n’importe quelle forme physique.
Universel - convient aussi bien aux femmes qu'aux hommes.
Grâce à de nombreuses variantes, il permet de renforcer divers groupes muscles.

Pour l'homme moderne Avec son rythme de vie accéléré, la « planche » est devenue une véritable aubaine, permettant de gagner du temps pour aller à la salle de sport. C'est pourquoi elle est si populaire.

Cependant, il convient de prêter attention aux contre-indications qui existent pour réaliser cet exercice :

Les six premiers mois après la naissance et césarienne Il n'est pas recommandé de faire la planche.
Pour les maladies actives du système cardiovasculaire et du système musculo-squelettique, la « planche » n'est pas faite.
Disponibilité hernie vertébrale ou blessures à la colonne vertébrale - interdiction de se tenir debout sur la planche.
Pendant la période d'exacerbation des maladies chroniques, la formation est reportée jusqu'à ce qu'un état de sous-compensation soit atteint.

Quels sont les bienfaits de l’exercice de planche ?

Les femmes s'efforcent activement de perdre du poids et de rester en forme. Se tenir debout sur la planche tous les jours résoudra de nombreux problèmes avec votre silhouette. Vous pouvez voir le résultat dans les dix jours.

Exercice de planche pour perdre du poids

Effectuer régulièrement des exercices de planche vous aidera à perdre du poids. Cet effet est obtenu en accélérant et en normalisant les processus métaboliques dans le corps. C’est ce qui aide à brûler les excès de graisse et, par conséquent, à perdre du poids.

Pour rendre l'effet aussi rapide et visible que possible, vous devez respecter un certain nombre de règles :

Manger des aliments gras, fumés, de la restauration rapide, de la mayonnaise, du ketchup et des chips en grande quantité ne vous permettra pas de perdre des kilos en trop. Il faut donc les limiter dans votre alimentation.
Votre alimentation doit comprendre des céréales, des aliments protéinés, notamment des produits laitiers, de la viande maigre et du poisson.
Conformité régime de consommation d'alcool. Vous devez boire au moins un litre d’eau (hors thé et café) tout au long de la journée.
N'oublie pas fruit frais et des légumes, qui peuvent être consommés surtout en été.
Ne vous limitez pas strictement aux sucreries. Quelques bonbons ou une barre de chocolat ne gâcheront pas le résultat.

Il est important de rappeler qu’une activité physique intense combinée à un régime alimentaire strict peut provoquer le développement de l’anorexie et vous amener dans un lit d’hôpital.

Que fait l’exercice de planche pour différents groupes musculaires ?

La « planche » est considérée comme un exercice universel qui implique tous les groupes musculaires. Les avantages qui en découlent sont énormes. En faisant cet exercice tous les jours, vous renforcerez non seulement vos abdominaux, éliminerez en surpoids, vous achèterez silhouette mince, mais aussi augmenter considérablement le tonus général du corps.

"Planche" vous permet de :

Rendez vos fesses fortes et élastiques. Cet effet est obtenu grâce à la tension musculaire qui se produit lors de l'affaissement. Si vous ajoutez des levées de jambes alternées à la planche, vous pouvez également éliminer la cellulite.
Renforcez les muscles de votre dos, débarrassez-vous de l'ostéochondrose et renforcez vos épaules. De plus, la « planche » élimine les douleurs au niveau de l'épaule, qui gênent souvent les employés de bureau qui mènent une vie stationnaire et sédentaire.
Renforcez tous les groupes musculaires des jambes.
Renforcez tous les muscles abdominaux. Dans ce cas, il suffit d'effectuer une seule « barre », et non toute une série d'exercices. Pour meilleur effet Lors de l'exécution, il est recommandé de rentrer le ventre et de le maintenir jusqu'à la fin de l'approche.
Renforcez les muscles de vos bras sans créer de gros biceps. Ceci est particulièrement important pour les femmes qui n'ont pas besoin de bras gonflés.

De plus, le « bar » garantit l’élimination des « épluchure d'orange"en raison de l'impact actif sur les zones à problèmes des hanches et des fesses. Grâce au travail des muscles profonds, assez difficiles à utiliser avec d'autres exercices, l'excès de graisse est brûlé et le métabolisme intracellulaire s'améliore.

Vous pouvez faire des planches à tout moment de la journée, même après les repas. Le seul point auquel il faut prêter attention est que si vous n'avez pas d'activité physique constante, vous devez étirer un peu vos muscles avant de réaliser cet exercice.

Comment faire l'exercice de planche

Il existe plusieurs variétés d’exercices de planche : version classique, sur le côté, sur les coudes, en version compliquée, avec un ballon suédois, Méthode en forme de V, avec les bras (jambes) levés. Cette variété facilite le choix la meilleure façon pour tout le monde. De plus, ils diffèrent non seulement par la technique d'exécution, mais également par la charge exercée sur le corps.

Exercice correct "planche" dans la version classique

La version classique de cet exercice ressemble à ceci. De la position « allongé sur le sol », vous devez vous lever jusqu'à bras tendus. Dans le même temps, la colonne vertébrale et tout le corps doivent rester lisses et droits. En vous appuyant sur le bout de vos chaussettes et de vos mains, tendez et réparez tous vos muscles. Vous devez rester dans cette position aussi longtemps que cela vous convient. Il est recommandé de commencer par 10 secondes et de les augmenter progressivement jusqu'à 2 minutes.

Faits saillants de l'exécution planche classique:

Pour augmenter la charge sur les muscles abdominaux, vous devez garder vos talons joints.
Vous ne devriez pas plier les genoux. De cette façon, vous réduisez la charge sur vos abdominaux.
Pour renforcer le travail de tous les muscles, vous devez garder vos fesses tendues jusqu'à la fin de l'exercice.
Il est interdit de plier le bas du dos. Cela entraîne un stress inutile sur les vertèbres du dos et réduit l'efficacité de l'exercice.
La zone abdominale est tirée au maximum et le reste jusqu’à la fin de l’exercice.
La respiration doit être douce et calme.
Faites très attention à la position de vos mains. Une mauvaise posture provoque des tensions inutiles.

Le temps nécessaire pour terminer l'exercice dépend entièrement de vos capacités physiques. Sur stade initial doit être maintenu pendant 10 secondes. À posture correcte même pour ça un bref délais votre corps recevra une forte charge. Progressivement, le temps de « position debout » doit être augmenté, pour l'amener à 2 minutes.

Si tu en as assez éducation physique, alors vous devriez privilégier plus option difficile planches.

Comment faire correctement l'exercice de planche sur le côté

La « barre » latérale est l’une des variétés de la version classique. Pour l'exécuter, vous devez prendre la position de départ. Pour ce faire, vous devez vous allonger sur le sol, vous tourner sur le côté et soulever votre corps avec un bras ou un coude tendu. Dans ce cas, vous devez maintenir tous les groupes musculaires (muscles fessiers, jambes, abdominaux) dans un état tendu.

Votre paume doit être alignée avec votre épaule. Les jambes doivent être de niveau et droites. Dans cette version, le corps n'a que deux points d'appui : Ligne latèrale pieds et paume de la main. Ne tombez pas de votre côté. Essayez de garder votre corps droit sans vous pencher sur les côtés. Votre respiration doit être régulière et calme.

Cet exercice est plus difficile que la planche classique. Elle affecte les mêmes groupes musculaires que la première option. Cependant, pour un débutant, sa mise en œuvre est une tâche assez difficile. Il est donc préférable d’utiliser cette option si vous avez une bonne forme physique.

Le temps de réalisation dépend des capacités personnelles. Au stade initial, 10 secondes suffisent. Ensuite, le temps de « repos » doit être augmenté.

Comment faire l'exercice de planche sur un ballon

Vous pouvez diversifier l'exercice et utiliser un ballon de fitness suédois. Vous devez poser vos bras tendus sur le sol et placer vos pieds sur le ballon. Contractez maintenant tous les groupes musculaires, comme dans la version classique, et fixez la position. Portez une attention particulière à l'emplacement de vos paumes. Ils doivent être parallèles aux épaules.

Vous pouvez compliquer l'exercice et essayer de faire des pompes depuis le sol. Si vous ne pouvez pas, conservez le poste aussi longtemps que vous le pouvez.

La « planche » sur le ballon peut être réalisée d'une autre manière. Pliez vos coudes et posez-les sur le ballon. Ensuite, faites-le rouler vers l'avant jusqu'à ce que votre corps soit complètement droit. Verrouillez la position et restez-y aussi longtemps que vous le pouvez.

Lorsque vous effectuez des exercices sur le ballon, n'oubliez pas de contracter les muscles des fesses, des jambes et de l'abdomen. Assurez-vous de surveiller votre respiration et de ne pas surmener votre corps. Sinon, ça pourrait mal finir. Les débutants devraient commencer par 10 secondes et augmenter progressivement la durée.

L'effet de l'exercice de planche lorsqu'il est effectué correctement

Si vous faites la planche selon toutes les règles, vous remarquerez au bout de quelques semaines comment votre ventre, vos bras et vos jambes ont changé. Cependant, pour parvenir effet positif n’est possible que sous réserve du respect recommandations simples. Sinon tu peux gagner plus de problèmes que d'en bénéficier.

Quel est l'effet de l'exercice :

Étant donné que l'exercice est complètement statique et que vous n'effectuerez aucune action, vous devez prendre position correcte et réparez-le.
Lors du choix d'un lieu d'exercice, il est préférable d'en choisir un doté d'un tapis moelleux ou d'un revêtement de sol non rigide. Après tout, la peau des mains est délicate, ça n’en vaut pas la peine encore une fois blesser.
Pendant l’exercice, votre colonne vertébrale doit être absolument droite et votre corps doit ressembler à une ligne droite. Le menton doit être positionné perpendiculairement à la colonne vertébrale et les yeux doivent être abaissés vers le sol.
La position des coudes est strictement sous les épaules. Cela évitera un stress supplémentaire sur la ceinture scapulaire. Placez vos mains ensemble devant vos yeux de manière à former un triangle. Lorsque vous effectuez l'exercice, n'oubliez pas que vos bras ne sont qu'un point d'appui et qu'ils ne doivent donc pas être sous tension.
Lorsque vous effectuez l'exercice, faites attention à votre ventre. Il faut le resserrer. Les muscles abdominaux doivent être tendus et non relâchés. Il est nécessaire de les maintenir dans cette position le plus longtemps possible.
La chose la plus discutable est la position du dos lors de la réalisation de la planche. Les débutants font l’erreur de mal fixer la colonne vertébrale. Pour cette raison, il y a une déviation dans la région lombaire et les vertèbres commencent à subir un stress qui ne devrait pas être là. Les experts recommandent de fixer d'abord la position droite de votre colonne vertébrale en position debout, puis de vous mettre en position de planche. Appuyer virtuellement votre dos contre le dossier d’une chaise ou d’un mur aide beaucoup.
La tension des muscles fessiers et des jambes aidera à réduire la tension dans le dos lors de l'exécution de l'exercice. En effectuant cette action, vous activez des tissus profonds très difficiles à pomper. Ne pliez pas vos jambes, ne les laissez pas tomber au sol, essayez de garder votre corps sur une seule ligne.
N'oublions pas les pieds. Dans cet exercice, ils jouent le rôle de point d’appui. Si vous souhaitez augmenter la charge, rassemblez-les. Si vous souhaitez le réduire, placez vos pieds à la largeur des épaules.

Lors de l'exécution de la planche, n'oubliez pas respiration correcte. Cela devrait être doux et calme. Ne le retardez pas. Cela peut provoquer une augmentation de la pression et provoquer des rougeurs au visage.

Résultats des exercices de planche

Les résultats de l'exercice ne vous feront pas attendre. En quelques jours, vous sentirez que votre corps est devenu plus léger et plus flexible. Bien sûr, au début, tous les muscles feront mal, mais cette douleur indique qu'ils travaillent et se tendent.

Un effet plus visible de cet exercice peut être noté 10 à 15 jours après le début des cours. Le ventre, les fesses et les jambes deviennent plus toniques et plus forts. Élimine l'excès de graisse du fond cavité abdominale, l'apparence de la cellulite sur les jambes est réduite.

Il n’y a pas de recommandation exacte quant au nombre de fois par jour où vous devez faire la planche. L'exercice peut être effectué le matin immédiatement après le sommeil ou plusieurs fois par jour. Le calendrier d'exécution est choisi par vous. La seule chose est qu'il est préférable d'effectuer l'exercice en même temps. Cela entraîne les muscles et vous permet d'obtenir un effet maximal.

Comment faire l'exercice de planche - regardez la vidéo :

Choisissez vous-même option appropriée« planches » et rendez votre corps flexible, mince, beau et en forme. Sa réalisation ne prendra pas beaucoup de temps et le résultat vous plaira très rapidement.

L'activité musculaire d'une personne moderne se résume souvent à effectuer trois exercices simples: passez du réfrigérateur au canapé - regonflez l'oreiller - appuyez sur la touche Entrée. Ils ne contribuent pas à augmenter l’endurance du corps.

Contrairement à la planche, une pose statique qui sollicite les plus gros muscles du corps et qui est exercice de base la plupart des programmes de conditionnement physique.

L’exercice de planche est présent dans presque tous les programmes de fitness.

Nous parlerons des groupes musculaires que la barre vous permet de travailler, de la manière d'effectuer l'exercice correctement, de ses avantages et de ses inconvénients.

Effet planche

Les trois quarts de la population mondiale souffrent de problèmes de dos. Les personnes qui mènent une vie sédentaire sont particulièrement vulnérables aux maux de dos. Une position de planche correctement exécutée aide à renforcer les muscles, à améliorer et à stabiliser la posture et, par conséquent, à éliminer les problèmes de dos.

Faisant partie des positions de yoga, la planche est un exercice simple à première vue qui sollicite tous les muscles du corps.

Quel est l'intérêt de la planche - un exercice dont les résultats visuels sont visibles après un mois d'entraînement :

Renforcement de la structure musculaire, offrant un fort soutien à la colonne vertébrale. Le corps devient plus fort et moins susceptible aux blessures, qui sont souvent le résultat d’une faiblesse musculaire ;
Un corset musculaire solide protège également les organes internes des blessures.

La planche renforce parfaitement la charpente musculaire

Comment calculer la charge

Pour réaliser une planche, il vous suffit de maintenir votre corps dans une position pendant plusieurs minutes.

Pour les débutants qui ne connaissent pas très bien activité physique, « tenir la pose » lors des premières séances d'entraînement doit durer de 10 à 20 secondes, puis la durée de l'exercice doit être progressivement augmentée jusqu'à 1 minute.

Trois façons d'atteindre votre objectif

Sur 10 variantes existantes Pour cette pose statique, voici les 3 façons les plus recommandées de la réaliser.

Méthode 1. Planche avec les bras tendus

Règles d'exécution :

Tenez-vous sur vos orteils et vos paumes ;
Les débutants doivent placer leurs pieds plus larges - cela facilitera l'exercice. Les pieds joints sont une option pour les personnes ayant une forme physique suffisante ;
Les mains sont placées strictement sous les épaules, perpendiculairement au sol. L’angle entre les mains et les poignets est droit ;
Les jambes, les muscles abdominaux et fessiers sont tendus, le bassin est tordu ;
Pour les débutants, il est important de veiller à ce que le bas du dos ne « s’affaisse » pas ;
La respiration est libre.

Comment faire la planche sur les bras tendus - regardez la vidéo :

Méthode 2. Planche sur les coudes et les genoux

À quatre pattes, avancez vos bras jusqu’à ce que vos jambes et votre corps forment une seule ligne. Fermez vos doigts en « cadenas », soulevez vos pieds au-dessus du sol et croisez-les.

Méthode 3. Planche latérale

La planche latérale est réalisée comme suit :

Allongé sur le côté, la paume de votre main inférieure est strictement sous votre épaule. Les jambes sont tendues, les abdos tendus. En vous appuyant sur la paume de votre main inférieure, étendez l'autre vers le haut. Soulevez votre bassin. Le corps est une ligne droite. Assurez-vous que votre dos ne se plie pas vers l’arrière. Effectuez la position dans l’autre sens ;
Il est recommandé aux personnes formées de compliquer la tâche en utilisant une planche latérale en mettant l'accent sur le coude. Avec votre coude sous l’articulation de votre épaule, contractez fermement vos muscles abdominaux. Assurez-vous que le bas de votre dos et votre bassin ne « s’affaissent » pas vers le sol. Pour les débutants, vous pouvez vous appuyer sur le genou du bas de votre jambe.

Au départ, réaliser la planche est assez difficile.
Mais avec le temps, l'exercice ne posera pas de difficultés et les groupes musculaires suivants seront impliqués dans le travail avec une efficacité maximale :

muscles abdominaux - latéraux, droits et obliques ;
muscles du dos et du cou - muscles latissimus, droits, quadratus lombaire, splénius du cou ;
muscles fessiers;
muscles de la face antérieure des jambes;
muscles des épaules - deltoïde;
muscles de la poitrine - grand pectoral.

Il convient de rappeler que si la planche est mal exécutée, un tel exercice est plus susceptible de causer des dommages.

De plus, les avantages et les inconvénients de l’exercice de planche dépendent de la durée pendant laquelle vous le maintenez. Une position debout correctement tenue pendant 20 à 30 secondes, avec une tension musculaire complète et le corps redressé sur une seule ligne, est plus utile qu'un « affaissement » de deux minutes avec le bassin abaissé et le bas du dos cambré.

Au fur et à mesure que vos muscles se renforcent, maîtrisez d'autres variantes de la planche : sur bras « marche », sur bras et une jambe, sur jambes et un bras, en levant le bras gauche - jambe droite et vice versa, planche sauterelle, planche inversée.

Vous apprendrez plus d'options pour réaliser la planche dans la vidéo :
https://www.youtube.com/watch?v=ry_ucK34EbE

Quel est l'avantage ?

Réaliser le stand ne demande pas beaucoup de temps et les bénéfices sont ressentis par les deux sexes. Ainsi, en plus de renforcer la structure musculaire, d’augmenter l’endurance globale et de maintenir une forme athlétique, l’avantage des exercices de planche pour hommes réside également dans la possibilité de brûler rapidement la graisse sous-cutanée, ce qui est important dans les programmes de « séchage corporel ».

Les bienfaits de l'exercice avec planche pour les femmes - une opportunité élimination rapide depuis " bouée de sauvetage» des amas graisseux autour de la taille.

Quels autres avantages de l'exercice de planche pour les femmes :

restauration des muscles abdominaux après l'accouchement (un mois après l'accouchement et en l'absence de complications lors de celui-ci) ;
prévention de l'ostéoporose et de l'ostéochondrose;
le meilleur allié dans la lutte contre la cellulite et dans la formation des bras « sportifs ».

Les représentants des deux sexes soulignent que l'entraînement simultané des muscles du dos et de la presse abdominale permet de galber harmonieusement vos abdominaux.

Mais concernant l'efficacité de la planche pour perdre du poids, les bienfaits de l'exercice ne s'observent que si vous suivez un régime et l'utilisez comme l'un des éléments d'une activité physique régulière.

Vous découvrirez tous les effets utiles de la planche grâce à la vidéo :
https://www.youtube.com/watch?v=c3x0W6-d2a8

Il y a des contre-indications

Mais, malgré son apparente simplicité, cette position n’est pas totalement inoffensive.
Au début, ce serait une bonne idée de consulter les avis des médecins sur les avantages et les inconvénients de l'exercice avec planche :

En réalisant la planche, on obtient une augmentation significative de la force physique, une flexibilité accrue et une stabilisation de la posture ;
La barre permet de corriger la lordose et l'inclinaison postérieure du bassin ;
Effectuer une position aide à entraîner l’appareil vestibulaire ;
La barre droite est la manière parfaite renforcer les muscles abdominaux.

Les exercices physiques, notamment la planche, peuvent aider à soulager les maux de dos. Mais la barre est-elle utile pour les personnes souffrant, par exemple, d'ostéochondrose de haut grade ?

En cas de hernie discale ou de lésions de la colonne vertébrale avec racines nerveuses pincées, les médecins ne recommandent pas de charge statique.

D'autres contre-indications à l'exécution du stand incluent une hernie ombilicale ou inguinale, incl. récemment opéré.

blessures aux coudes, aux pieds, aux mains;
syndrome de compression du nerf cubital et syndrome du canal carpien ;
hypertension;
exacerbation de maladies chroniques;
grossesse (des complications, notamment une fausse couche, sont possibles).

Pendant la grossesse, il faut abandonner la planche au profit d'exercices spéciaux doux

Au lieu d'une conclusion

Pour renforcer ses muscles, il n'est pas nécessaire de « réaménager » son horaire de travail, de trouver du temps pour une salle de sport spacieuse ou d'investir dans des équipements sportifs coûteux : pour réaliser la planche, il suffit d'un minimum d'espace libre, d'envie et d'un petit tapis. Entraînez-vous et vous atteindrez certainement votre objectif !

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Le problème du surpoids est préoccupant depuis de nombreuses années. les gens modernes. Le fait est qu'en l'absence d'une véritable lutte pour la survie, la nécessité de chasser et de combattre des ennemis prêts à dévorer nos restes mortels en quelques secondes nous a fait une blague cruelle - une personne s'est simplement détendue et est devenue paresseuse, mais la perte d'une bonne forme physique entraîne des conséquences très déplorables. C'est pourquoi il vaut la peine de prendre soin de son propre corps, en lui donnant la charge nécessaire, qui ne lui permettra pas de grossir en cas d'inactivité. Si vous avez besoin de resserrer qualitativement et en même temps de renforcer vos muscles abdominaux, et pas seulement cela, vous devriez essayer l'exercice de planche, comment le faire correctement et correctement, quel en est l'avantage, quels muscles travailleront en le faisant, et comment planifier les exercices eux-mêmes, nous vous aiderons très volontiers à le comprendre.

Comment faire correctement une planche à la maison : les avantages et les inconvénients des exercices de musculation abdominale

Quoi qu'on en dise, aujourd'hui peu de gens ordinaires, cela ne concerne en aucun cas les athlètes professionnels, ils ne savent tout simplement pas ce que sont tels ou tels exercices, alors ils les font selon leur propre compréhension. Cependant, avec le sujet que nous examinons, de tels chiffres ne fonctionnent pas, car tout le résultat final de vos efforts dépendra de votre compréhension de la façon de faire correctement la barre pour perdre du poids.

De plus, certains débutants, venant à la salle de sport ou même s'entraînant à la maison, découvrent soudainement au bout de peu de temps qu'ils ont des problèmes inattendus avec le système musculo-squelettique. Cela se produit parce qu'un mode de vie sédentaire entraîne un affaiblissement général des muscles, et la planche aggrave encore le problème, car elle renforce certains muscles et affaiblit encore plus d'autres. De plus, si vous faites toute une série d'exercices, et c'est ce que font la majorité, et c'est correct, alors les muscles abdominaux fonctionnent comme un stabilisateur, exacerbant encore l'effet, il est donc très important de savoir exactement comment faire la planche exerce correctement, afin de ne pas vous blesser.

En fait, l’exercice que nous appelons planche n’est pas du tout isolant et vise étroitement à renforcer les muscles abdominaux ou tout autre compartiment abdominal. On peut plutôt dire que la barre vise au renforcement général, au renforcement et au développement de l'ensemble des muscles abdominaux.

Les entraîneurs expérimentés pensent généralement qu'il n'est absolument pas nécessaire de gonfler les muscles abdominaux séparément si vous effectuez régulièrement des exercices de force complexes, car les muscles abdominaux continueront à travailler. Cependant, il arrive qu'il n'y ait tout simplement pas assez de temps pour un entraînement à part entière, ou qu'il n'y ait aucune possibilité de consacrer suffisamment d'attention et d'efforts à l'entraînement, alors l'exercice de planche viendra à la rescousse, dont la photo montre clairement ce qu'il est. est. Vingt à trente minutes par jour seulement et vous pourrez rester en excellente forme physique pendant assez longtemps.

Comment faire des planches correctement pour perdre du poids : types et types

Tout d'abord, vous devez comprendre que la planche est un exercice assez polyvalent, car il en existe plusieurs types et types, parmi lesquels il convient de le comprendre spécifiquement. De plus, il faut savoir qu'en modifiant légèrement la position de vos jambes, ou, par exemple, de vos bras, vous pouvez gonfler non pas un, mais plusieurs groupes musculaires, éliminer la graisse de des endroits variés et ainsi de suite. De cette façon, vous pouvez soigneusement et sans effort particulier renforcer le corset lombaire et la ceinture scapulaire, les muscles du dos et des bras, ainsi que les jambes, et pas seulement eux.

Classiques du genre : la planche traditionnelle telle qu'elle est

Allongez-vous sur un tapis d'exercice, puis prenez position comme si vous étiez sur le point de faire des pompes. Gardez vos bras tendus pour que vos coudes ne dépassent pas derrière vos épaules, ainsi que vos jambes, vous ne devez jamais plier votre corps, sinon il n'y aura aucun effet. Lors de l'expiration, il faut détendre les muscles des épaules et, au contraire, resserrer au maximum les muscles lombaires et fessiers. Après avoir terminé l'exercice, vous devez laisser le corps se reposer pendant quelques dizaines de secondes, puis continuer l'exercice seulement.

Augmenter la charge : les exercices de planches latérales vous donneront des abdominaux et des bras musclés

À partir de la position de planche classique traditionnelle, vous devez vous tourner d’un côté en vous concentrant sur une main. De plus, assurez-vous que la main est exactement alignée avec l’épaule. En même temps, placez vos jambes sur le côté, fermez-les bien et maintenez votre corps dans cette position. le temps requis. Essayez de contracter constamment les muscles de vos fesses et de maintenir l'équilibre pour ne pas tomber sur le côté. Si vous trouvez trop difficile de faire cet exercice en insistant sur votre poignet, vous pouvez poser votre avant-bras sur le sol, ce qui facilitera la tâche dans un premier temps.

Planche sur l'avant-bras : pour ceux qui trouvent cela trop difficile

Avec une taille excessivement grande en surpoids, il arrive qu'il ne soit tout simplement pas possible de tenir son propre corps avec les bras tendus. Ensuite, la barre coudière vous aidera, ce qui est presque aussi efficace. Vous devez garder vos coudes droits et serrer vos poignets devant vous, ce qui fournira un soutien supplémentaire.

Compliquons la tâche : planche avec une jambe ou un bras étendu

Photo du site : jv.ru

Essentiellement, cette option est, bien entendu, une version compliquée de la planche classique et traditionnelle. En fait, tout est assez simple, il vous suffit de lever un seul bras ou une seule jambe, compliquant ainsi considérablement la tâche de votre propre corps. Tout le secret est qu'il faut maintenir l'équilibre pour ne pas tomber sur le côté, c'est-à-dire solliciter tous les muscles impliqués dans l'exercice. Il faut savoir que le bras, ainsi que la jambe, doivent toujours être légèrement étendus au-dessus de la ligne des épaules et redressés. Vous devez tirer vos orteils aussi fort que possible vers vous.

Voler dans la pommade : qui peut et qui ne peut pas faire la planche

Tout ne peut tout simplement pas être rose et merveilleux, et dans chaque baril de miel, vous pouvez certainement trouver une mouche dans la pommade si vous regardez assez attentivement. Il est clair que du fait que la planche est un exercice statique puissant, elle permet de brûler une énorme quantité de calories sans trop de stress. N’importe quel entraîneur vous dira ce que l’exercice de planche vous apporte, car il considère qu’il s’agit d’une connaissance de base qui ne doit jamais être écartée. Autrement dit, l'excès de graisse sur les côtés fondra sous nos yeux, peut-être pas à une vitesse cosmique, mais de manière assez visible. Cependant, vous devez être prudent et refuser ces activités si au moins une contre-indication de la liste ci-dessous coïncide.

La période post-partum rapprochée élimine complètement la barre. Après la naissance du bébé, vous devrez attendre un mois ou deux, puis retourner en cours seulement. Aussi, la grossesse à tout moment, même le plus période minimale est également une contre-indication.
Si vous avez une hernie au dos ou à l’abdomen, faire de la planche est strictement interdit.
Pendant la période de rééducation pour toute blessure, fracture, etc., l'exercice de planche devra être abandonné.

Il convient de considérer que si vous souffrez de l'un des cas ci-dessus ou si vous en avez eu il y a quelque temps, vous devez absolument en parler d'abord à votre médecin, et seulement après son autorisation de revenir, et peut-être même simplement commencer à faire de l'exercice. Il est particulièrement important de respecter toutes les règles pour ceux qui mènent une vie majoritairement sédentaire, les conducteurs professionnels, etc., en raison du corset musculaire lombaire qui est constamment sollicité. De plus, afin de ne pas vous faire de mal, vous devez bien comprendre comment faire l'exercice de planche, et ensuite seulement commencer à travailler sur vous-même.

Exercice de planche universel : quels muscles travaillent et quand

Le moyen le plus simple de comprendre ce que cela va vous donner est de regarder la barre d’exercices, les photos avant et après illustrent parfaitement les résultats de l’exercice. De plus, il convient de déterminer quels muscles travailleront dur pour le bien commun de tout l'organisme et lesquels resteront inutilisés. Look classique l'exercice implique de se concentrer sur les coudes et les orteils, c'est-à-dire qu'un groupe musculaire spécial travaillera.

Photo du site : liveinternet.ru

Grand muscle pectoral, ainsi que tout ce qui appartient à la ceinture scapulaire.
Muscles transverses et droits de l’abdomen.
Muscle splénius et trapèze.
Le muscle grand dorsal, ainsi que l'extenseur du dos.
Le droit fémoral, le couturier et le tibial, ainsi que d'autres muscles de la jambe.

De plus, il convient de comprendre que selon le type et le type d'exercice, cela dépendra des groupes musculaires impliqués et, comme déjà mentionné, il existe de nombreuses options. Il va sans dire que l'exercice de planche, une vidéo de professionnels visible ci-dessous, a un effet de renforcement général sur beaucoup plus de muscles et de muscles, c'est pourquoi il est très populaire parmi ceux qui veulent toujours garder leur corps en excellente forme physique. .

Une excellente barre pour perdre du poids : comment la faire correctement pour que tout fonctionne

Il faut dire que de nombreux exercices seront différents selon qu’ils soient pratiqués par un homme ou une femme. Il n'y a pas de telles restrictions pour la planche, les règles seront donc les mêmes pour les deux. La tâche principale dans ce cas est de maintenir la position correcte de votre corps pendant un certain temps, sans la modifier. De plus, comme la planche est en fait un exercice statique, vous n’avez aucun mouvement à effectuer. Règles de base de l'exercice :

Si l'exercice se déroule sur les bras tendus, vous devez absolument faire attention à vos propres coudes, qui doivent être exactement sous vos épaules et non pointés vers l'extérieur, ce qui est beaucoup plus facile.
Malgré le fait que les fesses, ainsi que le ventre, soient en tension constante, vous devez également surveiller votre propre respiration, elle doit être calme et mesurée.
Ne jamais plier région lombaire, car alors tous les efforts seront vains.
Vos pieds doivent reposer sur le sol avec vos orteils, et au tout début vous pouvez les placer assez loin les uns des autres, puis, au fil du temps, vous compliquer la tâche en rapprochant de plus en plus vos pieds.
La tâche principale est de garder le corps strictement dans un seul plan, vous ne devez jamais lever le menton et il est également optimal de regarder le sol.

Beaucoup de gens se posent une question assez simple sur la durée pendant laquelle il est nécessaire de réaliser l'exercice de planche pour que le résultat ne tarde pas à apparaître. Il n'y a pas de recommandations claires ici, et s'il n'y a pas de contre-indications, alors nous pouvons dire que vous devriez commencer de deux douzaines de secondes à l'infini. Il faut comprendre que la durée dépendra directement de la préparation, ainsi que de la forme physique elle-même.

Conseil utile

Si une simple planche classique vous donne l'impression que bébé vous parle, vous devriez essayer de connecter vos pieds lorsque vous effectuez cet exercice. Dans le même temps, la charge sur les abdominaux ainsi que sur les muscles centraux augmentera considérablement, ce qui vous donnera les résultats tangibles nécessaires.

Excellente planche : 30 jours d’exercice vous aideront à obtenir des résultats visibles plus rapidement

Quoi qu'on en dise, avant de commencer les exercices eux-mêmes, vous devez déterminer à quelle fréquence, pendant combien de temps cela doit être fait afin de voir le plus rapidement possible comment les plis en excès de graisse au niveau de la taille fondent, comment l'ensemble le corps se renforce, et ainsi de suite. Pour cela, il existe un complexe spécial dans lequel l'exercice de planche est inclus dans le tableau, démontrant clairement quand et pendant combien de temps le faire.

Vous devez absolument télécharger le schéma d'exercices de planche et l'accrocher dans un endroit pratique afin qu'il soit toujours devant vos yeux et ne vous permette pas de vous détendre et de sauter des cours. Ce ne sera pas du tout difficile à comprendre, car il a été compilé spécifiquement pour ceux qui ne comprennent pas encore complètement et ne savent pas quoi et comment faire pour atteindre leurs objectifs.

Quelques mots au lieu d'une conclusion

Tout est devenu assez transparent avec le système de cours et l'exercice lui-même, il ne reste donc plus qu'à dire quelques mots en conclusion. Il convient de comprendre, par exemple, ce qui peut être réalisé en effectuant régulièrement cet exercice selon le schéma et quels résultats peuvent être attendus en toute confiance.

Cet exercice, malgré son caractère statique, est un excellent moyen de brûler les calories excédentaires et, par conséquent, de perdre du poids.
Faire de l'exercice régulièrement pendant seulement dix à vingt minutes par jour corrigera votre posture et renforcera considérablement vos muscles.
Lors de l'exécution de cet exercice, la circulation sanguine s'améliore considérablement, la pression artérielle se normalise et le métabolisme du corps s'améliore et s'accélère.
La planche vous aidera certainement à vous débarrasser des tensions ou raideurs excessives dans de nombreux muscles, ce qui est sans aucun doute utile.

Entre autres choses, vous devez comprendre que l'exercice lui-même, aussi difficile soit-il, ne peut pas vous guérir comme par magie de la graisse au niveau de la taille ou des hanches. Le fait est que tout en travaillant selon le plan, vous devez également bien manger. Autrement dit, si vous mangez trop de pâtisseries et de gâteaux le soir, de bacon gras ou de sucreries, vous ne devez pas vous attendre à ce que si vous restez debout sur la planche pendant une demi-heure chaque jour, vous obtiendrez d'excellents résultats en un mois. Par conséquent, faites attention au bon régime alimentaire, suivez un régime et débarrassez-vous également de mauvaises habitudes, et vous êtes alors assuré d'avoir un corps tonique et élancé. Conseils utiles Pour ceux qui n’ont pas encore compris comment réaliser l’exercice de planche, la vidéo l’éclairera de la meilleure façon possible.

Ou encore, un entraînement actif d'un autre type s'accompagne d'exercices statiques tels que la planche.

Pourquoi la planche est-elle utile ?

Qu'est-ce qu'une planche ? C'est un exercice statique, durant lequel le corps humain est complètement tendu, tenant bon. Parce que le Pendant la leçon, l'essentiel est de garder le corps droit ; un grand groupe de muscles est impliqué dans le processus :

avec des planches droites et latérales, on travaille les muscles abdominaux droits et obliques ;
région lombaire, dos (grand carré, redressement), (ceinture) ;
muscles triceps, biceps et brachial ;
grand pectoral, grand dentelé antérieur et deltoïde ;
muscles fessiers (droits, couturier et intermédiaire), gastrocnémiens et péroniers.

Options de mise en œuvre populaires

Il en existe plusieurs variétés, leurs différences résident dans les zones d'impact et dans la résistance de la charge. Vous devez choisir une option pour vous-même en fonction de zone problématique, que vous souhaitez resserrer.

Sur les bras tendus

Voyons comment se tenir correctement sur la planche. Prenez la position et relevez-vous avec les bras tendus. Paumes au sol en largeur, baissées et au sol. Dans cette pose, la colonne vertébrale se redresse autant que possible, ce qui est nécessaire pour obtenir des résultats. Jambes tendues, genoux tendus, accent mis sur la pointe des orteils. Tout le monde doit être tendu, le corps doit être tendu comme une corde.

Sur les coudes

La position du coude s'effectue dans les mêmes conditions que la planche à bras tendus. Les fesses, les abdominaux et les jambes doivent également être tendus. Les coudes sont écartés à la largeur des épaules, légèrement écartés pour plus de commodité, les paumes peuvent être repliées en triangle, répartissant ainsi la charge. Le cou est détendu, droit, tourné vers l'avant. Pour améliorer l'effet de travail des fesses, vous pouvez les additionner.

Coude bras droit

Une version plus compliquée de l'exercice :

d'une position couchée, nous nous levons les bras tendus ;
puis on s'abaisse sur les coudes en alternance (droite-gauche) ;
à partir d'une position sur les coudes, on monte alternativement vers les bras tendus ;
répétez 5 fois (pour un débutant).

Erreurs de base lors de l'exécution

La planche doit être réalisée correctement pour que l'exercice apporte des bénéfices et non des dommages. Avant de l'effectuer, il est conseillé d'échauffer les muscles, notamment le cou, qui se blesse facilement.
Regardons la liste des erreurs pendant le cours :

Position incorrecte des coudes par rapport aux épaules.
Mauvaise répartition de la charge : uniquement sur les coudes, relaxant le reste du corps.
Affaissement de la région lombaire.
Rythme respiratoire irrégulier.
Position incorrecte de la tête entraînant une tension trop importante du cou.
Commencer trop brusquement signifie beaucoup de charge de travail lors de la première leçon.

Contre-indications et méfaits

Strict contre-indicationsà l'exercice :

maladies du tractus gastro-intestinal;
problèmes d'œsophage;
vertébral;
blessures au dos et aux mains;
nerfs pincés dans le dos, le cou et les épaules ;
césarienne récente.

Les exercices doivent être débutés en période postopératoire avec prudence et de préférence après consultation.

Important!L'exercice ne doit pas être effectué par les femmes enceintes ; pendant l'exercice, les muscles abdominaux deviennent très tendus, ce qui peut entraîner une fausse couche.

Planche pour tous les jours (programme)

Nous portons à votre attention programme efficace pour 30 jours de cours.

Choisissez exactement l'exercice qui vous convient le mieux : support bras droit ou support coude. Pour plus de commodité, le programme d'entraînement est répertorié dans le tableau par jour en secondes ; comme vous pouvez le constater, le temps nécessaire pour terminer l'exercice augmente progressivement. N'oubliez pas de faire une pause dans l'exercice afin que les muscles aient le temps de se détendre et de récupérer pour de nouvelles charges plus intenses.
Je voudrais résumer ce qui précède avec une vérité indéniable : bien forme physique important à tout âge, il attire non seulement l'attention des personnes du sexe opposé, mais maintient également la santé du corps, le tempère et le renforce.

L’exercice de planche gagne en popularité. Un exercice si simple qui ne nécessite pas grand espace pour réaliser des appareils coûteux, adaptés aussi bien aux garçons qu'aux filles. Sa polyvalence signifie également que les athlètes débutants et avancés trouveront une option d'entraînement qui leur convient.

On dit que cet exercice vient du yoga, où il s’appelle Chaturanga Dandasana. Aujourd'hui, il a acquis diverses modifications, au nombre d'environ 20. Pour réaliser la plupart des options de planches, aucun équipement n'est requis.

Planck est crédité de propriétés presque miraculeuses :

resserrement abdominal;
créer un communiqué de presse;
favoriser la perte de poids ;
renforcer les muscles du dos.

Avec un exercice régulier et correct, c'est tout à fait possible.

La planche appartient à la catégorie des exercices statiques, et il est possible de travailler plusieurs groupes musculaires simultanément :

dos;
ventre;
fesses

De plus, l’exercice aide à développer le sens de l’équilibre. Un avantage incontestable est une petite quantité de le temps qu'il faut pour terminer la planche. Cela vaut la peine de commencer par 10 secondes. La durée recommandée dans le futur est de 2 minutes.

Technique d'exécution

ne laissez pas le bas de votre dos s'affaisser ;
tirez le corps de la couronne aux talons;
fatiguez vos fesses;
resserrez vos abdominaux;
omoplates pressées;
ne tirez pas vos épaules vers vos oreilles ;
les épaules tournées ;
la respiration est calme.

En d’autres termes, lors de l’exécution correcte de la planche, tous les muscles sont tendus et il n’y a aucune contrainte sur les articulations.

Considérons maintenant différents types exercices de planche.

Types d'exercices de planche

Classique

Prenez une position allongée sur le ventre. Pieds écartés à la largeur des épaules.

Levez-vous sur les coudes fléchis, en appui sur vos avant-bras.

Les mains sont rassemblées devant vous en un seul poing. Coudes perpendiculaires aux épaules.

Concentrez-vous sur vos orteils et vos avant-bras. Les muscles abdominaux inférieurs travaillent.

Contractez vos muscles et étirez votre corps.

Pour les personnes plus entraînées : rapprochez vos jambes.

Sur les bras tendus

C'est l'un des mouvements de yoga des salutations au soleil.

Sortez d'une position allongée en utilisant vos mains. Pieds écartés à la largeur des épaules. Mains sous les épaules. Ligne plate corps. Tirez le haut de votre tête vers l’avant, vos talons vers l’arrière.

Avec ta main levée

Prenez une pose de planche classique ou sur les bras tendus. Levez un bras vers l'avant (ou sur le côté), en restant sur trois supports. Exercice pour développer l’équilibre. Faites de même avec l'autre main.

Comme une option: main levée à la taille, coude tendu vers le haut.

Pour rendre les choses plus difficiles exercices, vous pouvez prendre un haltère dans votre main. Le pompage des muscles des bras et du dos augmentera.

Avec ta jambe levée

La pose initiale est la même que dans la version précédente. Maintenant, levez une jambe en la redressant au niveau du genou. Le corps est allongé et tendu. Appui sur deux bras et une jambe. L'exercice développe un bon sens de l'équilibre. Faites de même avec l'autre jambe.
Comme option 1 : pliez votre jambe au niveau du genou et tirez-la vers votre poitrine, en tendant vos abdominaux.
Comme option 2 : plié au genou la jambe gauche déplacez-le vers le plan du sol et tirez-le vers l'oreille gauche. Idem avec la jambe droite.

Avec le bras et la jambe levés en même temps

En position de planche avec les bras tendus, soulevez main droite sur le côté (ou vers l’avant) et jambe droite vers le haut. Un soutien sur deux points. Un bel exercice d’équilibre. La charge sur les muscles du dos et de la poitrine, mais surtout sur les muscles abdominaux obliques et les muscles fessiers, est travaillée. Vous ne pouvez pas tordre le bassin. Changez de jambe et de bras.

Pour rendre l'exercice plus difficile, vous pouvez tenir un haltère dans votre main. Le pompage des muscles des bras et du dos augmentera.

Sauter

Vous pouvez ajouter un peu de dynamique à un exercice statique.

Prenez la pose de planche avec les bras tendus. Pieds joints. Inspirez et sautez. En même temps, écartez vos jambes à la largeur des épaules. Expirez et sautez. Les jambes reviennent à leur position initiale. Les muscles du ventre, des bras et des jambes sont renforcés.
Lors de l'exécution, il est important de contrôler la tension des muscles abdominaux. Assurez-vous que le bas de votre dos ne se plie pas. Tirez sur le coccyx.

Avec résistance

L'exercice est effectué dans une pose de planche avec les bras tendus à l'aide d'un élastique.

Appliquez des garrots sur les poignets et les chevilles. Placez votre bras droit et votre jambe gauche sur le côté sur autant de centimètres que possible (environ jusqu'à 20). Changez de bras et de jambe. C'est une approche. Effectuez 10 approches.

Mains sur le fitball

La planche classique peut être réalisée sur un fitball. Les avant-bras reposent contre le ballon. Pieds écartés à la largeur des épaules. Cette option améliore considérablement le développement du sens de l’équilibre.

Avec les pieds sur fitball

La planche bras tendus peut être réalisée avec les pieds posés sur un ballon de gymnastique.
En option : les pieds posés sur un banc.

Pour ajouter du dynamisme à cet exercice, vous pouvez réaliser le complexe suivant. Tenez-vous en position de planche, les bras tendus, les pieds posés sur le ballon pendant une minute. Puis des pompes pendant une minute.

Les deux variantes du ballon font travailler les muscles de la taille.

Types de planches latérales

Latéral avec appui sur l'avant-bras

D'une position assise, on passe à une planche avec appui sur deux points : le bras fléchi au niveau du coude et le bord du pied. La deuxième jambe est pressée contre la jambe d'appui. Le corps est allongé et tendu. Le bras non au repos est relevé derrière la tête et sert de prolongement à la ligne du corps ou plié au niveau du coude au niveau de la taille. Changer de côté.

Côté sur le banc

Adoptez une position de planche latérale avec un appui sur votre avant-bras. Les jambes sont pressées l'une contre l'autre et reposent sur le banc. Main libre sur la taille, pliée au coude.

Relevez votre taille et votre bassin. Ne jetez pas le corps.

Latéral avec appui sur bras tendu

À partir de la pose de planche, les bras tendus, tournez le corps perpendiculairement au sol, en soutenant un bras et le pied d'une jambe, l'autre fermement appuyé contre la jambe d'appui.

Les bras sont droits, dirigés vers le plafond.

Tirez votre taille et votre bassin vers le haut, comme pour les pousser vers l'extérieur.

Répétez de l'autre côté.

Pour faciliter l'exécution, vous pouvez créer un troisième appui : placez la deuxième jambe non portante devant la jambe d'appui. Appuyez-vous sur deux jambes.

Latéral avec appui sur bras tendu et avec haltères

L'exercice est effectué à partir d'une pose de planche avec les bras tendus avec des haltères dans chaque main.

Une version plus compliquée de la planche latérale avec appui sur un bras tendu.

Placez vos pieds plus larges. Ne pliez pas les bras. Levez votre bras droit avec l'haltère sur le côté, en tournant votre corps et en dirigeant votre regard vers le plafond. Tenez pendant 1 minute. Prenez la position de départ. Faites-le avec l'autre main.

Pour faciliter l'exécution, vous pouvez créer un troisième appui : placez la deuxième jambe non portante devant la jambe d'appui. Appuyez-vous sur deux jambes.

Latéral avec jambe relevée

Prenez une pose de planche latérale avec votre bras gauche étendu (ou plié au niveau du coude). La main libre est à la taille, pliée au coude. Le coude pointe vers le haut. Augmenter jambe droite au niveau des épaules. L'appui est le bord du pied de la jambe gauche.
Ne reculez pas.

Relevez votre taille.

Jouez de l’autre côté.

Travailler les muscles des fesses.

Latéral avec une jambe levée, compliqué

Supposons une pose de planche latérale avec votre bras droit étendu.

En vous appuyant sur le bord de votre pied gauche, étendez votre jambe droite vers l'avant et vers le haut aussi loin que possible.

Un exercice idéal pour renforcer l’intérieur de la cuisse.

Crunchs de planches latérales

Supposons une pose de planche latérale à bout de bras. Le bras libre est plié au niveau du coude, la main est appuyée contre l'oreille, le coude est dirigé vers le plafond. Concentrez-vous sur deux pieds situés sur la même ligne. Restez debout une minute.

Tournez votre corps parallèlement au sol, touchez le coude de votre main d'appui avec le coude de votre main libre. Ne changez pas la position de vos jambes. Restez debout une minute.

Prenez la pose de planche avec les bras tendus. Faites-le de l'autre côté.

Planche inversée

Allongez-vous sur le dos. L'accent est mis sur les bras tendus. Paumes sous les épaules. Les paumes sont dirigées soit vers les jambes (de préférence), soit dans le sens opposé, mais pas sur le côté. Pieds joints. Les fesses sont tendues. Gardez votre dos droit.
Pour rendre la tâche plus difficile, sans plier le genou, soulevez votre jambe droite jusqu'à la hauteur maximale.

Faites-le avec l'autre jambe.

Une approche complexe

Vous pouvez créer une série d'exercices en combinaison avec une planche ou combiner plusieurs options de planches.

Vous pouvez effectuer de une à 4 approches en un seul entraînement. Ceci est individuel et dépend de votre bien-être et de votre niveau d’entraînement.

Complexe 1. Combinaison de cardio et de musculation. Peut brûler 600 calories. La plupart des muscles sont sollicités, mais la colonne vertébrale n’est pas sollicitée.

Pompes 10 fois.
Fentes. 10 fois sur chaque jambe.
Planche à bras étendus avec haltères pendant 1 minute sur chaque bras.
Squats avec le dos droit 10 fois.
Planche avec résistance pendant une minute de chaque côté.

Complexe 2. Ce complexe vous aidera à réaliser la tenue de la planche en 5 minutes.

Planche classique 30 secondes.
Bateau 30 secondes.

Bateau d'exercice. Allongez-vous sur le ventre. Levez les bras, la poitrine et les jambes.

Le premier jour, 2 approches. Chaque jour, nous augmentons le temps nécessaire pour effectuer chaque exercice de 10 secondes. L'alternance de ces exercices soulage les tensions excessives dans le bas du dos.

Complexe 3. Vous pouvez créer des complexes à partir de différentes options planches, pompant les groupes musculaires dont vous avez spécifiquement besoin.

Dans le même temps, n’oubliez pas qu’un grand nombre de muscles sont déjà sollicités dans la planche.

Prenez une pose de planche classique pendant 2 minutes.
Mettez-vous en position de planche avec le bras levé pendant 2 minutes.

Complexe 4. Ce complexe est utilisé même par les athlètes professionnels.

Des squats. Les talons ne quittent pas le sol. 10 fois.
Faites de la planche sur un fitball pendant 2 minutes.

Complexe 5. Il s'agit d'une combinaison d'exercices statiques et dynamiques. Aide à améliorer l’immunité.

Course à pied 2 km.
Planche classique 2 minutes.

Le programme d'entraînement peut être modifié. Combinez les charges statiques et dynamiques. Le développement musculaire profond lors de l'exécution correcte de la planche créera un corset musculaire, ce qui aura un effet positif sur votre posture et vos abdominaux.