Exercice de planche. avantages de l'exercice de la planche

Pendant longtemps, la planche a été un exercice injustement oublié, relégué au second plan du monde sportif. Aujourd'hui, il a retrouvé une seconde vie. De nombreuses variétés de planches statiques et dynamiques sont apparues, des planches avec des poids ou l'utilisation d'équipements sportifs, et bien plus encore. La polyvalence et la simplicité de l'exercice, associées à l'effet étonnant sur le corset musculaire, font de la planche une activité nécessaire pour les athlètes débutants.

Comment faire une planche correctement ?

Tout d'abord, vous devez décider quelle barre vous préférez effectuer. Les options classiques pour les débutants étaient et restent les planches statiques en mettant l'accent sur les bras ou les avant-bras tendus. Prenons-les comme les principaux types d'exercices et décrivons en détail comment bien faire la planche pour les débutants :

Mettez l'accent en position couchée comme si vous alliez commencer les pompes. Placez vos mains à la largeur des épaules et alignez-les de manière à ce que vos coudes soient directement sous vos épaules. Cela évitera un stress inutile sur la région cervicale et les muscles profonds du dos.
Redressez vos jambes, reposez vos orteils (les talons ne doivent jamais toucher le sol !).
Soulevez votre torse et abaissez votre dos au même niveau. Le corps doit être régulier et droit, comme une flèche. Verrouillez dans la bonne position et commencez à compter.
Si vous montrez des signes de fatigue intense ou de tremblements importants dans vos muscles, faites une courte pause. Répétez l'exercice plusieurs fois pour de meilleurs résultats.

Top 5 des erreurs de planche

Malheureusement, pour la plupart des débutants, la bonne planche est un exercice plutôt difficile. Nous nous livrons inconsciemment à des astuces pour tenter de simplifier le travail des muscles et faciliter l'exercice, mais nous ne rendons pas compte des conséquences possibles.

Nous avons compilé un top 5 des erreurs les plus courantes associées à cet exercice :

Position incorrecte du bas du dos. Au-dessous ou au-dessus du niveau du torse et des jambes - réduit l'efficacité de la barre à zéro. Un miroir banal aide à éviter cette erreur, devant laquelle il vaut la peine de commencer à effectuer l'exercice. Au fil du temps, vous vous habituerez à tenir la bonne position et adopterez automatiquement la bonne position.
Regard sur le sol. La région cervicale subit une charge non naturelle supplémentaire, ce qui peut entraîner des douleurs au cou et au cou. Essayez de regarder droit devant vous.
Respiration rapide ou lente. Cela complique l'exercice et réduit considérablement la saturation des muscles en oxygène frais. Respirez régulièrement et profondément.
Approches longues. Au début de l'entraînement, lorsque le corps n'est pas encore fort et que l'ambition vous oblige à augmenter le temps d'exercice, il est facile de vous faire plus de mal que de bien. Pratiquez la modération et augmentez progressivement votre temps de planche.
Cours irréguliers. La planche n'est pas un exercice qui donne un effet instantané. Vous êtes tenu de travailler constamment de manière monotone sur votre propre corps, car le résultat ne sera perceptible qu'avec des planches quotidiennes.

Approches et temps de barre - table pour débutants

Une personne moderne n'a pas beaucoup de temps libre à consacrer à la salle de sport. C'est la raison de la popularité du bar classique, qui prend quelques minutes par jour. La plupart des experts conviennent à l'unanimité que l'exercice régulier le matin (en charge) et le soir (2-3 heures avant le coucher) peut obtenir le meilleur effet. Prenez l'habitude de tenir la planche en même temps pour ne pas manquer votre séance d'entraînement.

Le nombre d'approches et le temps pour les effectuer dépendent de votre condition physique. Le tableau des planches pour débutants ci-dessous n'est qu'un guide approximatif.

Première approche	30 secondes
Deuxième approche	1 minute
Troisième approche	1 minute 30 secondes
Quatrième approche	2 minutes

Exercice de planche pour débutants - photos avant et après

Si vous décidez de préparer votre corps pour la saison des plages et que vous ne savez pas quels exercices vous aideront, alors lisez bientôt notre article ! Vous y découvrirez une planche efficace qui agit sur presque tous les groupes musculaires et qui comporte de nombreuses variantes pour compliquer l'entraînement.

Voyons comment, à l'aide d'actions quotidiennes élémentaires que vous pouvez effectuer vous-même à la maison, mettez votre corps en ordre ou maintenez-le en pleine forme.

Cet exercice est souvent utilisé en yoga, Pilates, stretching, en musculation fonctionnelle. Il est statique - il crée une tension prolongée dans les muscles, mais en même temps le corps et les membres sont immobilisés. Ainsi, vous utilisez plusieurs groupes musculaires à la fois, fournissant une charge efficace à votre corps.

Considérez ce que le bar nous donnera si nous le faisons tous les jours :

amélioration de l'étirement, de l'équilibre et de l'endurance ;
renforcer les muscles du tronc et de la ceinture scapulaire;
amélioration de la posture;
la combustion des graisses;
élimination de l'ostéochondrose dans la région lombaire et cervicale.

L'exercice de la planche est utile pour les femmes qui ont accouché, il aide à tonifier rapidement les muscles abdominaux et à accélérer le processus de contraction utérine. Cependant, ne commencez pas à le faire si 3 semaines ne se sont pas écoulées depuis la naissance. Si vous ressentez une douleur aiguë dans cette zone pendant le processus, le corps n'est pas encore prêt pour de telles charges. La douleur dans la région abdominale est considérée comme absolument normale. Cela indique que vous faites tout correctement.

Un autre avantage important pour la belle partie de l'humanité est le renforcement et le resserrement des fesses et de la poitrine, en éliminant la cellulite. Pour la perte de poids, un aspirateur sera un excellent complément à la barre.

L'exercice "bar" et pour les hommes sera un excellent travail sur eux-mêmes. Les abdominaux, les épaules, les biceps et les hanches - tout ce que les représentants du sexe fort aiment tant pomper - reçoivent une bonne charge.

Je voudrais attirer l'attention sur les critiques négatives, que le bar pour une raison quelconque n'a pas donné d'effet. Alors le voici :

Permettez-moi de vous rappeler que dans les exercices physiques, vous devez TOUJOURS faire un effort, et chaque fois que l'exercice devient facile pour vous, la charge doit être augmentée. Après tout, vous n'allez pas bronzer et vous détendre dans le bain ;

Il existe de nombreux endroits où vous pouvez vous rencontrer - "une minute par jour, et vive le corps magnifique!" S'il vous plaît, ne croyez pas aux contes de fées. Vous devez faire au moins 3 séries par jour. Oui, peut-être que vous aurez les trois au total en moins d'une minute avec une préparation physique faible. Mais, ce n'est pas pour longtemps. Au cours des 2-3 prochaines semaines, vous vous impliquerez et augmenterez le temps. L'intervalle entre les séries varie de 45 secondes à 10 minutes. Faites tout en fonction des sensations, mais ne vous laissez pas trop détendre, cela devrait être dur.
Régularité. Mais sans elle, nulle part. Le faire une fois par semaine et espérer quelque chose est au moins très étrange. Le minimum de cours est de 4 fois par semaine, l'intervalle entre eux ne doit pas être supérieur à un jour.

Comment effectuer correctement la barre sur les coudes

La barre sur les coudes est une version compliquée de la barre habituelle, qui est exécutée sur les bras tendus. L'angle entre le corps et le sol diminue, de ce fait, notre attirance pour la Terre augmente, et il devient beaucoup plus difficile de maintenir une pose.

Considérez comment exécuter correctement la barre sur les coudes:

nous posons nos mains sur les avant-bras parallèles au sol de manière à ce que les coudes soient exactement sous les articulations des épaules (l'angle entre l'épaule et l'avant-bras est de 90 degrés);
les jambes jointes, les pieds sur les orteils ;
les épaules sont pressées contre le corps et dirigées vers le bas et vers l'arrière;
le regard est dirigé vers le sol ;
le corps est aligné;
le coccyx est tordu;
la presse, les hanches et les fesses sont tendues ;
seuls les orteils, les avant-bras et les mains doivent toucher le sol.

Planche de coude

Éviter les erreurs :

ne forcez pas votre cou et ne vous penchez pas;
ne tombez pas dans le bas du dos; des pieds à l'arrière de la tête, il devrait y avoir une ligne droite;
ne serrez pas vos omoplates.

Si vous êtes en excellente forme physique et souhaitez compliquer votre travail, ajoutez alors des torsions, des alternances ou des élévations articulaires des bras et/ou des jambes. Ils peuvent être soulevés ou mis sur le côté.

Quels muscles travaillent avec la planche sur les coudes

Considérez quels muscles travaillent avec la barre sur les coudes :

muscles droits, transversaux et obliques de l'abdomen;
muscles claviculaires - brachiaux, sous-épineux et adducteurs;
muscles de l'arrière de la cuisse;
muscles fessiers petits et moyens.

Muscles travaillant pendant la planche de coude

Ce sont tous des muscles centraux. Ils sont responsables de la stabilisation des hanches, de la colonne vertébrale et du bassin.

Exercice de planche latérale

C'est l'une des variétés de planches les plus difficiles, l'accent est mis sur le maintien de l'équilibre, la correction des côtés et de l'intérieur des cuisses.

L'exercice de la planche latérale, lorsqu'il est effectué régulièrement pendant 4 à 6 mois, peut réduire les maux de dos et guérir le stade initial de la scoliose.

Cet exercice fonctionne bien sur les zones problématiques chez les femmes. Même les femmes les plus minces accumulent de la graisse à l'intérieur de la cuisse. Pour renforcer l'effet brûle-graisses, enveloppez cette partie du film alimentaire sans pincer, et essayez de rester dans cette position le plus longtemps possible, puis changez de côté.

Si vous souhaitez obtenir une taille de "guêpe", alors la barre latérale est faite pour vous. Il donne un effet tenseur, vous n'aurez donc pas à vous torturer en portant un corset à la poursuite de vos rêves.

Planche latérale : comment bien le faire

planche de côté

Technique étape par étape pour effectuer une planche latérale:

allongez-vous sur le côté droit;
mettre la jambe gauche droite sur la droite;
appuyez-vous sur l'avant-bras de la main droite (le coude est clairement sous l'articulation de l'épaule) et soulevez-vous en vous appuyant fortement sur le sol;
dirigez votre main gauche vers le plafond ou placez-la sur le côté du corps du même nom;
éloignez vos chaussettes de vous;
après une tenue statique aussi longtemps que vous pouvez le tolérer, changez de côté.

Vous pouvez vous appuyer sur un bras tendu et non sur l'avant-bras, puis la brosse doit être sous l'épaule.

Attention! Ne vous laissez pas affaisser, ne vous pincez pas le cou, gardez vos abdominaux et vos hanches en tension constante, rentrez vos fesses.

L'exercice de planche latérale peut être effectué de manière dynamique. Pour ce faire, il est nécessaire d'ajouter l'abaissement du bassin vers le bas à la technique ci-dessus. Ne touchez pas le sol avec eux. Descendez, puis revenez à la position de départ. La main qui ne soutient pas est sur la ceinture. Faites ces 3-4 séries de 10 répétitions de chaque côté.

planche droite

Tout semble assez simple et facile, mais pour une raison quelconque, tout le monde ne peut pas se tenir correctement dans cette position pendant au moins une minute. Et c'est parce qu'il inclut presque tout notre corps dans le travail. La planche est un excellent exercice pour toute la presse. Maintenant, vous aurez des cubes non seulement dans le haut de l'abdomen ou, au contraire, dans le bas. Tout coule uniformément.

La technique d'exécution est la même que dans la barre sur les coudes (voir ci-dessus), seulement nous gardons les bras tendus, les paumes doivent être exactement sous les épaules. Pour faciliter la tâche, vous pouvez légèrement écarter les jambes.

Ne s'affaisse pas à la taille. Le corps entier est une ligne droite.

Combien de temps tenir la barre

Fitonyashki peut tenir la barre pendant 6 à 10 minutes. Mais le record du monde est le fait du policier chinois Mao Weidong. Il est égal à huit heures, une minute et une seconde. Il y a de la place pour grandir !

Exercice de planche : avantages et inconvénients

Les avantages de l'exercice de planche sont très évidents, mais parfois cela peut aussi causer des dommages.

Par conséquent, avant de vous lancer dans une telle activité physique, je vous propose de vous familiariser avec les contre-indications :

maladie cardiaque (la charge statique avec une tension puissante de tout le corps avec une telle maladie est interdite);
pour toutes blessures et entorses, la barre est une contre-indication ;
nerfs pincés;
l'exercice de planche est contre-indiqué pour un dos blessé;
maladies des organes internes, dans lesquelles l'activité physique est interdite;
la hernie intervertébrale et la hernie abdominale sont une raison sérieuse de limiter l'activité physique;
haute pression;
exacerbation des maladies chroniques;
grossesse (pendant la grossesse, ne pratiquez pas une telle charge, cela rend l'estomac très tendu et exerce une pression sur l'utérus, ce qui peut entraîner une naissance prématurée ou une fausse couche);
l'exercice de la planche a des contre-indications pour les varices et le glaucome, car le corps doit être en tension statique pendant une longue période.

Vous devriez consulter un spécialiste dans les cas suivants :

césarienne (après un accouchement réussi, la planche peut être commencée dans au moins 3 semaines)
récupération postopératoire et post-traumatique

Exercice de planche : photos avant et après

L'exercice de planche a un grand nombre de critiques qui parlent d'effets positifs. À l'appui de ce qui a été dit, nous avons trouvé pour vous des photographies dont les résultats sont visibles à l'œil nu. Je pense qu'un tel effet de travail sur soi va vous plaire et vous impressionner.

L'exercice de la planche demande un peu d'effort et de temps. Aujourd'hui, dans la grande ville, c'est le chaos sans fin et la course. Bien sûr, nous trouvons du temps pour ce que nous voulons vraiment le trouver. Et on reporte souvent une bonne nutrition et du sport à demain, lundi, ou "je commencerai définitivement après les vacances" et "oh, ben, pas demain, après-demain"... Et on reporte, reporte, reporte.. Nous justifier d'un « demain » mythique, en oubliant qu'en fait nous n'avons qu'aujourd'hui. Parfois, il n'est pas nécessaire de se dépenser sur des simulateurs ou des entraîneurs, surtout si votre instinct s'y oppose, et, bien sûr, vous voulez un beau ventre avec un butin.

effet planche

Vous pouvez obtenir un beau ventre et des prêtres, des bras et des jambes solides sans quitter votre maison. C'est l'effet de l'exercice quotidien de la planche. Si vous commencez tout juste à vous y tenir et que vous ne savez pas quels secrets de cet exercice existent, tapez; pourquoi cet exercice est utile, contre-indications à sa mise en œuvre, alors dans cet article, vous trouverez certainement des réponses à toutes les questions. Regardons quelle est la chose la plus importante à savoir et comment l'exercice de la planche est utile.

L'exercice de la planche n'est pas une panacée pour l'excès de poids et l'excès de graisse.

Si vous savez ce qu'est l'activité physique et que vous vous entraînez au moins parfois à la maison, allez au gymnase ou à la piscine, alors l'exercice de la planche peut être d'une grande aide les jours de paresse, de manque de temps pour un entraînement complet, de manque d'uniformes sportifs , etc. En exécutant la barre tous les jours, au moins pendant une minute, après 2 à 4 semaines, des changements cardinaux dans la figure seront perceptibles. Le corset musculaire sera renforcé, la presse commencera à fonctionner, vous sentirez le renforcement des muscles fessiers et pectoraux. Ça ressemble à un conte de fées ? !

Exercice de planche - une tendance de la mode ou une histoire profonde

Il suffit de penser pourquoi deux pays à la fois (l'Inde et le Tibet) sont en désaccord depuis de nombreuses années sur la possibilité d'être considéré comme l'ancêtre de cet exercice. Des sources écrites de l'Europe médiévale mentionnent à plusieurs reprises qu'avec un tel exercice, les guérisseurs guérissaient les maladies et les maux du dos, les pincements musculaires et les pincements nerveux. Aujourd'hui, partout dans le monde, l'exercice de la planche prend de l'ampleur. Partout, vous pouvez entendre parler de la tendance de la mode : tenez-vous au bar, établissez des records, essayez différents types, tenez-vous debout dans un exercice statique ou essayez des variations dynamiques. L'exercice de la planche est facile, pratique, abordable, ne nécessite pas de temps et présente également d'énormes avantages. Ci-dessous, nous examinerons l'utilité de l'exercice de planche.

Avantages de la planche

Temps. Plank et - c'est ce qu'est un billet de faveur ! Vous êtes capable de pomper au maximum les principaux muscles du tronc, avec le minimum de temps passé.
Travaillez avec les groupes musculaires centraux qui doivent être ajustés. Comme je l'ai écrit plus tôt, il existe environ 200 types de cet exercice. Vous pouvez trouver et choisir le vôtre.
Effort minimum. Bien sûr, par habitude, il sera difficile de réaliser l'exercice, surtout si vous vous fixez pour tâche de connaître tout le goût de la Mantroplanka. Mais pour beaucoup, c'est encore beaucoup plus facile que les machines d'exercice ou même la course.
Gratuitement. Vous pouvez tenir la barre à tout moment, n'importe où, n'importe quand. Vous n'avez pas besoin d'équipement spécial, etc. - Vous pouvez le faire à tout moment et dans n'importe quel endroit qui vous convient. Voir plus en détail - la barre peut être faite n'importe où.
Exercice de planche universel - adapté aux hommes et aux femmes. Souvent, c'est beaucoup plus difficile pour les hommes que pour les femmes.

Renforcer et faire travailler tous les muscles du corps. C'est sans doute le principal avantage de cet exercice. La planche renforce les muscles du tronc, corrige la posture, resserre les muscles des fesses, de l'abdomen et des hanches.
L'exercice de la planche augmente l'endurance.
Perte de poids. Bien sûr, nous ne parlons pas de 15-20 kg, mais il est tout à fait possible d'éliminer les dépôts de graisse mineurs qui ne vous permettent pas de porter vos vêtements préférés. Le résultat peut être vu après 2 à 4 semaines de planche quotidienne.
Meilleur équilibre. L'exercice de la planche améliore le fonctionnement de l'appareil vestibulaire.
Amélioration de l'humeur. Oui, la barre est vraiment très vivifiante, donne confiance en soi, tempère l'esprit et développe l'envie d'atteindre l'objectif.

Contre-indications à l'exercice de la planche

L'exercice de la planche n'est pas recommandé pour les problèmes de tension artérielle et du système cardiovasculaire.
Grossesse, avec prudence les jours critiques.
Avec des infections respiratoires aiguës et le SRAS.

Il est très important, comme dans tout autre exercice, d'avoir la bonne technique ! En cas de doute, il vaut mieux demander de l'aide, car la mémoire musculaire fonctionne et saisit tout à la volée.

Exercices de planche

Il existe environ 200 variantes différentes de cet exercice : statique et dynamique, sur les bras et les coudes, barre classique et inversée - face vers le haut. Mais la chose la plus importante à toujours retenir est la bonne technique. Cela doit être suivi quotidiennement, malgré le fait que vous vous considérez peut-être déjà comme un gourou en la matière. Les blessures causées par cet exercice sont aussi courantes que pour toute autre activité physique ou entraînement. Considérez les types les plus courants de cet exercice.

La barre statique sur les mains est considérée comme la plus simple. Je fais des planches statiques et dynamiques à la main depuis de nombreuses années. Mais maintenant je comprends et vois certains inconvénients de ce type d'exercice :

La majeure partie de la charge tombe sur la ceinture scapulaire et la presse supérieure.
Il y a un risque élevé de blessure aux poignets. Je peux dire avec certitude : les jeunes mères en congé de maternité, qui ont donc la charge quotidienne la plus forte sur leurs poignets (en particulier, surtout à gauche !), doivent être extrêmement prudentes. Il existe un soi-disant "syndrome de traîner un enfant dans ses bras" ou "". Je déconseille de faire la barre les bras tendus. Mais, bien sûr, tout est amateur.

Vidéo de la planche à main

La statique sur les coudes est ma préférée. C'est en elle que j'ai connu et que je connais chaque jour le goût de la Mantroplanka. Le principal avantage de ce type est que la charge est répartie le plus uniformément possible sur tout le corps, tous les muscles de la presse sont impliqués, il est plus facile de ne pas sortir les omoplates et de les mettre en place que dans la planche tendue bras, une bonne charge sur les jambes. Le principal inconvénient est que lorsque votre Manthropplank sur les coudes atteint 3 à 5 minutes ou plus, il y a une forte probabilité que les coudes soient frottés dans le sang. C'est inévitable. Vous pouvez essayer différentes surfaces, manches, coudières et même des bandages élastiques - mais même l'une de ces options improvisées pour sauver les coudes ne vous aidera probablement pas.

Vidéo avec la technique d'exécution de la planche sur les coudes

Principaux avantages: les muscles abdominaux sont travaillés - pyramidaux et droits, bras, arrière de la cuisse, muscle fessier. Un type d'exercice techniquement extrêmement complexe, au stade initial, le contrôle de chaque approche est nécessaire.

Vidéo avec la technique de la barre inversée

Assurez-vous d'effectuer la barre latérale du même temps de chaque côté. Étude maximale des muscles abdominaux obliques. Je ne recommande pas aux filles de rester debout longtemps - nous voulons toutes une taille fine !

Vidéo de planche latérale

Planche bras-coude dynamique

Dans la barre bras-coude dynamique, les biceps et les triceps sont sollicités au maximum. Ce type d'exercice entraîne la force, l'endurance et la respiration. Les muscles obliques de l'abdomen sont travaillés. Le principal avantage est le suivant - seulement 2-3 séries de 10-15 fois équivalent à 20 minutes d'entraînement par intervalles.

Vidéo avec la technique d'exécution de la barre bras-coude

Planche dynamique avec traction des genoux vers les coudes par le côté (grimpeur)

L'option d'effectuer ce type de barre dynamique sur les mains est plus simple, sur les coudes - pour les avancés. Dans cette variante de l'exercice, le travail des grands droits de l'abdomen et des fesses est inclus. Il est nécessaire de contrôler en permanence la position du corps pendant l'exercice afin d'exclure la déviation dans la région lombaire et le renflement des fesses.

Technique de planche dynamique

Planche dynamique genoux contre poitrine (grimpeur 2)

Ce type d'exercice est une version compliquée du précédent. Travail maximal des jambes et des grands droits de l'abdomen. Important : contrôle du retour des jambes à la position de départ.

Yoga de contact ou exercice de planche combiné avec des pompes

Technique de la planche push-up

Exercice de planche de fitball

Ce type vous permet de diversifier la barre statique, y compris le travail des petits muscles stabilisateurs responsables du maintien de l'équilibre.

Nous allons aux enregistrements ou combien vous avez besoin de vous tenir debout dans une barre statique

À ce jour, le record du monde de la planche chez les gens ordinaires a été établi par Mao Weidong en 2016. Il est resté debout pendant 8 heures et 1 minute.

Pourquoi l'accent mis sur les gens ordinaires?

Parce qu'il y a encore des illuminés et des moines tibétains. Selon certaines informations, par exemple, les moines tibétains peuvent être dans le bar pendant plusieurs jours en état de méditation.

Faut-il aller aux archives ? Selon les recherches, les planches de 10 secondes sont très efficaces pour renforcer votre tronc. Mais en même temps, il existe également un indicateur de santé et d'endurance - si vous pouvez accélérer votre barre à 3-5 minutes, alors tout va bien avec le corset musculaire. Tout dépend des objectifs que nous nous fixons. Mais le renforcement du noyau n'a certainement encore fait de mal à personne. Chacun choisit et se fixe des limites ou des opportunités. Et ils sont tous dans ma tête. Seul.

Life hacks Mantroplanki

Pour les débutants, tenez-vous debout, les pieds contre le mur.
Mettez vos pieds légèrement plus larges que vos épaules, ramenez vos talons le plus en arrière possible, en étirant le muscle du mollet, redistribuant ainsi la charge.
Enregistrez votre résultat quotidien et partagez vos sentiments et vos victoires avec des personnes partageant les mêmes idées. Vous pouvez le faire, par exemple, dans nos groupes Facebook et Vkontakte ou dans mes publications quotidiennes sur Instagram - la publication du jour de Mantroplank, tag #mantroplank.
Tenez-vous en planche à l'extérieur ou dans un endroit bien ventilé.
Ne regarde pas l'heure. Démarrez votre chronomètre mais ne regardez pas. Demandez à votre mari, frère, fils, etc., de marquer le temps pour vous afin que vous ne pensiez même pas à combien de temps vous avez pu rester debout dans le bar.
Commencez debout tous les jours à partir de votre temps maximum. Ensuite, chaque jour, vous devez ajouter au moins une seconde. Enregistrez et enregistrez votre quotidien et le résultat.
Il y a plus d'une minute dans la planche - essayez d'écouter votre musique préférée, de regarder une série légère et passionnante, de faire défiler les réseaux sociaux. Demandez à votre petite amie / ami / mari / frère de discuter avec vous, par exemple, sur WhatsApp "About Nothing".
Il viendra un moment où vous en aurez assez de la musique, des émissions de télévision et du défilement inconsidéré des pages des réseaux sociaux. réseaux. Et, peut-être, le moment même viendra où vous voudrez vous entendre et vous connaître de l'autre côté. Alors n'hésitez pas à aller à Mantroplanka - allumez-le.
Après un certain temps, il viendra un moment où même la pensée d'une planche sera insupportable. Écoutez-vous. Prenez-le et faites une pause. Un jour, deux, trois... - selon les sensations. Et un certain jour, après avoir récupéré et redémarré, votre corps rendra la pareille une nouvelle journée et un nouveau record d'exercice.
Avant de commencer vos planches, prenez une photo ! Il sera très curieux de voir un résultat notable sur le corps dans quelques semaines.
La planche est amusante ! Voyez comment cela se passe.

Savez-vous comment rester longtemps dans le bar, correctement et avec des avantages non seulement pour le corps, mais aussi pour l'âme ? Connaissez-vous le goût de la Mantroplanka ? Je suis très intéressé par vos sentiments.

Des planches ensoleillées et saines à vous !

Qui d'entre nous ne rêve pas d'une belle taille et d'un ventre bien tonique ?! Pour obtenir des résultats, beaucoup s'épuisent avec des rebondissements quotidiens, mais le corset musculaire peut aussi être renforcé avec un exercice simple mais très efficace : la planche.

La barre est un exercice de renforcement général de base non seulement pour tous les muscles abdominaux, mais aussi pour les muscles des épaules, du dos et des jambes. C'est un excellent outil pour ceux qui veulent dire adieu à l'excès de volume sur le ventre et voir les abdominaux tant convoités. De plus, la planche peut être effectuée presque partout où il y a 2 mètres d'espace libre, sur le sol ou le tapis. .

Beaucoup se réfèrent à la barre comme un exercice de presse, mais ce n'est pas tout à fait vrai. C'est un exercice complexe qui fait travailler tous les muscles du corps, y compris les abdominaux. La règle la plus importante est la position uniforme du dos. La région lombaire doit être absolument plate. Vous ne pouvez pas plier ou arrondir le bas du dos.

Comment se tenir correctement dans la planche? À quelle fréquence? Combien de temps?

La barre apporte un maximum de résultats si vous l'exécutez quotidiennement, en même temps, en augmentant progressivement la charge. Le temps d'exercice varie de 20 secondes à 2 minutes (selon la préparation et l'endurance). Dans le même temps, il vaut mieux rester dans la barre moins longtemps, mais avec la bonne technique, que 2 minutes avec une déviation dans le bas du dos. À première vue, il peut sembler que n'importe qui peut rester debout dans le bar pendant 30 secondes. Cependant, dans cet exercice apparemment simple, il y a plusieurs règles qu'il est important de suivre afin de bien travailler tous les muscles nécessaires.

Les jambes doivent être dans une position droite. Si les genoux sont légèrement pliés pendant l'exercice, cela augmentera la charge sur le bas du dos, ce qui compliquera l'exercice déjà difficile.
Les muscles fessiers pendant l'exercice doivent être aussi tendus que possible. Cela permettra, d'une part, de les renforcer, et d'autre part, de mieux s'entraîner.
Gardez le bassin parallèle au sol, tournez-le. Cela soulagera également la charge sur le bas du dos.
Articulations sous les articulations - assurez-vous que les coudes ou les poignets sont exactement sous les articulations de l'épaule (sauf indication contraire).
Le cou, la tête, les épaules forment une seule ligne, ne les forcez pas.
N'oubliez pas de respirer. En commençant à effectuer l'exercice, respirez calmement, dès que vous sentez que la charge augmente et que vous n'avez plus la force de vous tenir debout, commencez à inspirer profondément et expirez lentement l'air.

Options de planche

Vous pouvez commencer par une position agenouillée facile et passer progressivement à des positions plus difficiles, comme une planche latérale.

planche classique

Adoptez une position allongée. Pliez les bras au niveau des coudes et fixez-les strictement sous les articulations des épaules (afin de ne pas créer de tension inutile sur les épaules), gardez les pieds joints. Les jambes, le ventre et les fesses doivent être en tension constante. La tête, le cou et le dos doivent former une ligne droite. Pour y parvenir, regardez le sol. Essayez de rester dans cette position pendant au moins 30 secondes. Reposez-vous pendant une minute et faites quelques séries supplémentaires de 30 secondes.

Version planche légère

Cette variante de l'exercice abdominal convient aux débutants avec des muscles peu développés. Prenez la position de départ : agenouillez-vous, placez vos bras pliés au niveau des coudes sur le sol. Ainsi, le corps doit être parallèle à la surface de travail. Lorsque vous expirez, soulevez le haut de votre corps en abaissant vos genoux au sol. Essayez de maintenir cette position pendant 30 à 40 secondes. Détendez-vous et faites quelques séries supplémentaires.

Planche avec bras et jambe levés

Ces deux exercices sont parmi les plus difficiles et conviennent mieux aux avancés. La position de départ, comme dans la version classique de l'exercice : les avant-bras reposent au sol strictement sous les épaules, tout le corps forme une ligne droite parallèle au sol. Appuyez-vous sur votre main gauche et tendez votre main droite vers l'avant. Serrez vos muscles autant que possible et essayez de rester dans cette position aussi longtemps que possible. Faites de même avec l'autre main. La planche avec une jambe levée est similaire : transférez une partie du poids sur la jambe gauche, en soulevant le membre droit droit du sol, et vice versa.

planche de côté

La planche latérale est un autre type de planche qu'il est préférable d'aborder par quelqu'un qui est bien formé. L'exercice est effectué à partir d'une position couchée. L'accent est mis sur l'avant-bras et les pieds fléchis. Le corps est une diagonale droite. Les muscles sont tous tendus, le ventre est rentré. L'avant-bras et une jambe servent de support. La deuxième jambe est relevée, tout comme la main libre. Le corps et la jambe d'appui forment une stricte diagonale. Pendant l'exercice, la charge principale va aux muscles obliques de l'abdomen et à la surface interne de la cuisse.

Planche sur le ballon (fitball)

Permet d'augmenter la polyvalence de l'exercice, en ajoutant au travail des muscles le développement d'un sens de l'équilibre. La principale difficulté de l'exécution est de ne pas rentrer les épaules en équilibre sur le ballon. Le reste des exigences est normal. Il est à noter que le ballon peut être utilisé comme support pour les mains et pour y placer les jambes.

piratage de la vie

Notre corps est paresseux et le cerveau est rusé - aucun d'entre eux ne veut s'épuiser à nouveau et se fatiguer d'une manière ou d'une autre. Mais on veut une belle presse en relief, dos et jambes resserrés, et il est en notre pouvoir de tromper le corps au moment de faire la planche.

Le secret réside dans le timing. Nous vous recommandons de ne pas regarder la minuterie de votre téléphone, mais le chronomètre, et de ne pas le regarder. Lorsque le minuteur sonne, on a l'impression de ne plus tenir debout et on tombe. Avec un chronomètre, l'esprit subconscient fonctionne un peu différemment, et nous pouvons rester debout plus longtemps, mais exactement jusqu'à ce que nous voyions un chiffre rond "décent" dessus (par exemple, 1 minute). Rester debout une minute semble être un exploit pour nous, et avec une conscience claire et un sentiment d'accomplissement, nous tombons au sol, mais nous aurions pu rester debout plus longtemps. Nous vous recommandons de ne pas le regarder après avoir appuyé sur le bouton de démarrage du chronomètre. Eh bien, si vous n'avez pas pu résister et que vous avez regardé, remarquant que l'heure dans le bar approche d'un chiffre rond, détournez immédiatement le regard et imaginez que vous venez de monter au bar. Et ne vous laissez pas distraire par la douleur et les brûlures, endurez, chantez, serrez les dents ou battez une mélodie familière sur le sol avec vos doigts. Cela aidera à égayer les minutes de votre position de planche persistante et héroïque.

Pour l'inspiration sportive, nous vous recommandons de regarder Instagram, où vous pouvez voir les résultats des amateurs de planche (hashtags #plankeveryday et #daywithout plank). Il n'y a pas que des photos de personnes qui font le bar à la maison, au travail, au parc, en vacances, mais aussi des captures d'écran du temps passé au bar. C'est tellement motivant qu'en plus de la planche du matin à la maison, vous aurez envie de faire la planche du midi au boulot, sur un tapis propre au bureau, quand les collègues partent déjeuner de manière organisée.

Je suis heureux d'accueillir les débutants et de continuer activement! Exercice de planche - aujourd'hui à propos de lui, oui.

Sur le calendrier - mercredi, ce qui signifie la journée technique et la note correspondante sur le projet "". Aujourd'hui, nous allons renforcer le corset musculaire des muscles abdominaux à l'aide d'un exercice simple mais très efficace. Après la lecture, vous apprendrez tout sur la technique de sa mise en œuvre, les erreurs et le programme de formation pour la création d'une presse en acier.

Alors, commençons notre histoire.

Exercice de planche. Quoi, pourquoi et pourquoi ?

Très souvent, dans le gymnase, je dois observer une telle image - les débutants viennent et commencent immédiatement à marteler la presse avec des exercices standard, tels que la torsion sur un banc romain ou la torsion latérale dans un simulateur. Sans aucun doute, les muscles abdominaux sont un groupe musculaire très important et indicatif, mais il n'est pas du tout nécessaire de travailler avec eux selon un modèle standard. Vous pouvez vous éloigner de ces clichés et essayer quelque chose de nouveau et de relativement farfelu, en particulier l'exercice de la planche. Il est conçu pour créer un corset musculaire rigide de l'abdomen et renforcer la base appelée les muscles centraux.

Il convient également de dire qu'il ne s'agit pas d'un pompage, mais d'un exercice de mise en forme et de renforcement, et qu'il n'est donc pas populaire auprès des visiteurs des gymnases. Dans le cadre d'une telle injustice, j'ai décidé de considérer cet ermite :).

Comme d'habitude, commençons par regarder l'atlas musculaire, ou plutôt, ces muscles qui supportent la charge.

Comme vous pouvez le voir, l'exercice de planche n'est pas un exercice d'isolement et il ne cible pas les parties supérieure/inférieure ou toute autre section des abdominaux. On peut l'appeler un tonique de base pour tous les muscles abdominaux. Si vous plongez dans les détails techniques, la planche appartient à la classe des exercices isométriques, c'est-à-dire. il est statique et ne provoque pas de mouvement articulaire.

Note:
Une narration plus approfondie sur le sujet de l'exercice de planche sera réalisée sous la forme de petits sous-chapitres.

Principaux avantages

Il développe simultanément de nombreuses caractéristiques corporelles de l'athlète, par exemple :

N° 1. Renforcement et développement de la force

L'exercice de la planche est unique, il (y compris) permet de développer la force de plusieurs groupes musculaires à la fois.

Son effet principal est de renforcer les muscles centraux, en particulier les muscles abdominaux et dorsaux. Tout d'abord, l'exercice est axé sur l'érecteur de la colonne vertébrale (extenseur de la colonne vertébrale), muscles abdominaux droits et transversaux. Lorsqu'ils sont exécutés correctement, les principaux groupes musculaires de la région du cou appelés le travail du trapèze. Ils aident à la posture - soutiennent le cou d'une personne si elle passe trop de temps dans des activités sédentaires (Travail sur ordinateur, travail de bureau).

L'exécution de la barre vous permet de renforcer les muscles de l'épaule, améliorant ainsi leurs performances, par exemple dans un exercice tel que depuis le sol. Tenir le haut du corps sur les mains permet au biceps brachial d'être activement impliqué dans le travail, ce qui aide au développement du biceps.

Si vous descendez, les groupes musculaires suivants développent leurs indicateurs de force.

Les muscles pectoraux sont également impliqués dans le travail et reçoivent leur charge. L'exercice renforce parfaitement les muscles de la presse (quelle nouvelle :)). Le bas du dos joue également un rôle important dans le maintien de la position de la planche. En nous déplaçant le long du corps, nous abordons des groupes musculaires tels que les fesses, les cuisses et les mollets.

Ainsi, la barre contribue au développement de la force et au renforcement de nombreux groupes musculaires. Il est rare qu'un exercice sans l'utilisation de simulateurs vous permette de le faire.

N° 2. concentration mentale

L'aspect psychologique de l'exercice est également très important. Lors de l'exécution de la barre, une personne doit se concentrer, se concentrer sur l'objectif (garder le corps horizontal aussi longtemps que possible) et montrez le caractère - soit fusionnez et picorez avec votre nez, ou restez debout jusqu'à ce que le temps spécifié expire.

Un excellent exercice qui, en plus de renforcer un grand nombre de muscles, permet d'entraîner sa volonté et de « pomper » ses caractéristiques mentales.

N ° 3. Élongation

À la suite d'un travail sédentaire, les muscles sont contraints et comprimés. Tenir la barre vous permettra d'étirer beaucoup de muscles et d'en soulager la tension.

Numéro 4. Aspect esthétique

L'exercice est un excellent outil pour ceux qui veulent influencer leur taille - resserrer l'estomac, rendre la paroi abdominale plus compacte. La planche aide à améliorer la taille, mais n'élimine pas le régime, une alimentation équilibrée et diverses formes d'activité cardio - les principaux outils pour "nettoyer" l'estomac.

En fait, nous avons compris les avantages, maintenant passons à autre chose ...

Exercice de planche : technique d'exécution

En théorie et en pratique, la planche vous oblige à contracter (contracter) collectivement vos muscles abdominaux tout en maintenant votre propre poids corporel sur vos mains. (coudes et avant-bras) et les orteils. La technique d'exécution comprend les étapes suivantes.

Étape 1.

Trouvez un miroir mural/miroir dans la salle de sport (ou à la maison). Placez un tapis de gymnastique sur le sol, prenez une position horizontale - allongée.

Étape 2.

Étirez le corps en vous appuyant sur deux points d'ancrage - coudes / avant-bras (pliez vos bras à un angle dans 90 degrés) et chaussettes pour les pieds.

Étape numéro 3.

Gardez le dos plat pour pouvoir tracer mentalement une ligne droite de la tête aux pieds. Serrez les muscles abdominaux et assurez-vous que la section médiane ne s'affaisse pas au milieu et que le cinquième point ne dépasse pas vers le haut.

Étape numéro 4.

Restez dans cette position pendant 30-60 secondes et faire 3-5 répétitions.

Techniquement, la planche implique de suivre toutes les règles suivantes.

Dans la version image, cet exercice ressemble à ceci.

Souvent, l'exercice de la planche est recommandé comme exercice thérapeutique pour renforcer les muscles du dos. (par exemple, après une blessure). Dans ce cas, le cours consiste à 10 jours avec "durée de blocage" de 30 secondes à 1,5 minutes.

À première vue, il peut sembler que l'exercice de la série "ne frappe pas le couché!" - Cependant, ce n'est pas le cas. Tout le monde ne pourra pas franchir la barre la première fois en 30 secondes. Bien sûr, vous devez commencer petit et rester horizontal le plus longtemps possible. En particulier, pour augmenter le temps de maintien, utilisez les conseils suivants :

pratiquer l'exercice plusieurs fois par jour en essayant de tenir un peu la position à chaque fois (même quelques secondes) plus;
Utilisez des exercices d'assistance tels que des pompes et (ou traction du bloc supérieur) renforcer les muscles de profil impliqués dans la planche;
les squats et les soulevés de terre aideront également à renforcer les muscles du bas du dos et du tronc.

Note:
Si vous n'avez pas assez de force du corset musculaire de l'abdomen pour effectuer la planche classique, vous pouvez pratiquer une version légère - avec les genoux pliés. Si vous occupez le poste plus 2 minutes, puis vous pouvez passer à des variantes plus avancées de l'exercice.

Lors de l'exécution de la planche, vous pouvez regarder l'heure, mais il est préférable de se concentrer sur les sensations - c'est-à-dire dès que vous ressentez le début d'une sensation de brûlure dans l'abdomen, vous pouvez arrêter la répétition.

Exercice de planche : variantes

Au fur et à mesure que vous vous entraînez, la planche régulière commencera à vous sembler une chose insignifiante, puis les variantes compliquées suivantes de cet exercice vous seront utiles.

N° 1. Planche et pompes

Prenez la position de la planche classique (a). Soulevez votre corps en position de pompes hautes avec vos bras (b) . Maintenez le point haut (c), puis changez de direction et revenez à l'accent sur les coudes. Ce 1 répéter.

N° 2. Planche avec un saut

Prenez la position de la planche classique (a). Sautez légèrement en écartant les jambes (b). Assurez-vous que le haut de votre corps ne tourne pas. Ramenez rapidement vos jambes à la position de départ. Ce 1 répéter.

N ° 3. Planche sans bras

Prenez la position de la planche classique (a). Levez et redressez votre bras gauche, en le gardant parallèle au reste de votre corps (b). Revenez à la position de départ, puis levez la main droite, répétez le nombre de fois spécifié.

Numéro 4. Barre de transition

Prenez la position de la planche classique (a). Roulez sur le côté gauche en une planche latérale (b), faites une pause pendant 10 secondes. Ensuite, tournez-vous sur le côté droit et effectuez la planche du côté droit, attardez-vous pendant 10 seconde(s) . Ce 1 répéter. Revenez à IP et répétez.

N ° 5. Barre latérale avec rotation du corps

Mettez-vous en position de planche latérale de manière à ce que votre bras droit soit directement au-dessus de vous et perpendiculaire au sol (a). Passez la main sous le torse (b). Levez la main vers PI. Ce 1 répéter. Roulez de l'autre côté et répétez.

Numéro 6. Planche à bras droit avec fente avant

Mettez l'accent sur les bras tendus (a). Avancez votre pied droit et placez-le à côté de votre main droite (ou aussi près que possible, (b)). Surveillez vos hanches - elles ne doivent pas s'affaisser ou trop monter. Ramenez la jambe au PI, répétez avec la jambe gauche. Ce 1 répéter.

N° 7. Planche sur fitball et banc

Placez vos pieds sur le banc et posez vos avant-bras dessus. Votre corps doit former une ligne droite avec vos épaules et vos chevilles. Restez dans cette position pendant 60 secondes.

Utilisez ces variations au fur et à mesure que vous progressez dans le style classique.

Note:
Les exercices isométriques peuvent provoquer une augmentation de la pression artérielle, donc si vous avez des problèmes cardiovasculaires, vous devez arrêter de faire l'exercice de la planche.

En conclusion, je voudrais présenter une simple 5 -complexe minute pour tous les jours. Faites-le, et alors vos muscles abdominaux seront aussi en acier que le fer :).

Eh bien, d'une manière ou d'une autre, il reste à résumer toutes ces informations de merde et à tirer les conclusions appropriées.

Épilogue

Exercice de planche, ravi de vous rencontrer ! Il est considéré comme le plus efficace pour créer un corset musculaire rigide de la presse. Renforcer ce dernier vous aidera à bien progresser dans d'autres exercices où vous avez besoin d'une bonne stabilisation et d'un bon maintien du corps, par exemple, ou. La théorie est terminée, vous pouvez commencer à pratiquer, c'est parti !

PS. Nous ne sommes pas limités uniquement à la lecture, nous posons activement des questions, nous désinscrivons des commentaires et d'autres choses diverses.

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Avec respect et gratitude, Dmitry Protasov.