በእርግዝና ወቅት ምን ያህል እንደሚያገኙ በአብዛኛው የተመካው የግለሰብ ባህሪያትየሴት አካል - ከእርግዝና በፊት ሕገ-መንግሥቱ እና የሰውነት ክብደት, የሜታቦሊክ ፍጥነት, የአኗኗር ዘይቤ, አመጋገብ. ይሁን እንጂ ዶክተሮች የእርግዝና ሂደትን እንዲቆጣጠሩ እና ለመከላከል የሚረዱ የክብደት መጨመር ደረጃዎች አሉ ሊሆኑ የሚችሉ ችግሮችወይም መዛባት.
በእርግዝና ወቅት አማካይ የሰውነት ክብደት እንደሆነ ይታመናል ጤናማ ሴትበ 10-15 ኪ.ግ ይጨምራል. ይህ ሲሆን ነው መደበኛ ክብደትከእርግዝና በፊት. ቀጭን ሴቶች የበለጠ ሊጨምሩ ይችላሉ - በ12-18 ኪ.ግ, እና "አካል" ያላቸው ሴቶች - በ 8-12 ኪ.ግ. ነገር ግን አንዲት ሴት መንትዮችን የምትወልድ ከሆነ ክብደቱ ከ16-21 ኪ.ግ ሊሆን ይችላል.
እንደ አንድ ደንብ, በመጀመሪያዎቹ 20 ሳምንታት ውስጥ አንድ ሦስተኛው የክብደት መጠን ይጨመራል: በየሳምንቱ 270-330 ግ. ቀሪው ሁለት ሦስተኛው ክብደት በእርግዝና ሁለተኛ አጋማሽ ላይ ከ 21 እስከ 30 ሳምንታት - በሳምንት 290-370 ግ, ከመወለዱ ከ 31 ሳምንታት በፊት - በሳምንት 310-370 ግ.
ይህ ደግሞ አማካይ መሆኑን ልብ ሊባል ይገባል. ብዙውን ጊዜ በቶክሲኮሲስ ወቅት የመጀመሪያ ደረጃዎችሴቶች ኪሎግራሞችን ያጣሉ, እና ከዚያም, ቶክሲኮሲስ ሲያልፍ, በከፍተኛ ሁኔታ መጨመር ይጀምራሉ. ስለዚህ እዚህም ሁሉም ነገር ግላዊ ነው. ነገር ግን በሴቷ የመጀመሪያ ደረጃ መደበኛ ክብደት በእርግዝና የመጀመሪያዎቹ ሶስት ወራት ውስጥ ጥሩው የክብደት መጨመር ወደ 1.5 ኪ.ግ, በቂ ያልሆነ የመጀመሪያ ክብደት - 2 ኪ.ግ, ከመጠን በላይ ክብደት - 0.8 ኪ.ግ.
እባካችሁ እርጉዝ ሴት ውስጥ በቂ ያልሆነ ክብደት መጨመር በማህፀን ውስጥ ባለው ልጅ ላይ አሉታዊ ተጽእኖ ስለሚያሳድር ወደ መዘግየት ሊያመራ ይችላል የማህፀን ውስጥ እድገትእና ዝቅተኛ ክብደት (ከ 2.5 ኪሎ ግራም ያነሰ) ሲወለድ.
ሴቶች በእርግዝና ወቅት የሚያገኟቸው ኪሎግራም አከፋፈሉ እንደሚከተለው ነው።
- 30% - የፅንስ ክብደት;
- 25% - የደም እና የቲሹ ፈሳሽ መጠን በጅምላ መጨመር;
- 10% - የማህፀን ብዛት;
- 10% - የእንግዴ ክብደት;
- 10% - ክብደት amniotic ፈሳሽ;
- 15% - የስብ ክምችት (መደበኛውን ልጅ መውለድ እና ጡት ማጥባትን ለማረጋገጥ የእናቶች ክምችት).
በእርግዝና ወቅት ከመጠን በላይ ክብደት: መንስኤዎች እና ውጤቶች
በእርግዝና ወቅትም ሆነ በተለመደው ሁኔታ ውስጥ አንዲት ሴት ክብደት የሚጨምርበት ምክንያት, ከ 10 ውስጥ በ 9 ጉዳዮች ላይ, የምግብ ፍጆታ ከሰውነት ፍላጎት እና ከኃይል ወጪዎች በላይ ነው.
አንዲት ነፍሰ ጡር ሴት ከምንም በላይ መብላት አያስፈልጋትም፡- የተመጣጠነ ምግብ ለፅንሱ መፈጠር እና እድገት ወጪዎችን መሸፈን አለበት የአመጋገብ እሴቱን በመጨመር - አስፈላጊ የሆኑትን ፕሮቲኖች፣ ስብ፣ ካርቦሃይድሬትስ፣ ፋይበር፣ ቫይታሚን፣ ማይክሮ- እና ማክሮ ኤለመንቶች.
አንዲት ሴት አመጋገብን ከተከተለች, ከመጠን በላይ ባትበላ, ጎጂ የሆኑ ምግቦችን አትጠቀምም, ነገር ግን በእርግዝና ወቅት ብዙ ክብደት ታገኛለች (ከዚህ በስተቀር - ብዙ እርግዝና), ከዚያም ይህ በ polyhydramnios እና እብጠት ምክንያት ሊከሰት ይችላል. ከመጠን በላይ የሆነ የአሞኒቲክ ፈሳሽ (polyhydramnios) በእርግዝና ወቅት አንዳንድ ችግሮች እንደተከሰቱ የሚያሳይ ምልክት ነው. ሁኔታውን ለማብራራት እና ህክምናን በጊዜው ለመጀመር, ፖሊሃይድራሚዮስ ወደ ፅንስ መበላሸት ሊያመራ ስለሚችል ዶክተርዎን ማማከርዎን ያረጋግጡ.
ነገር ግን በእርግዝና ወቅት እብጠት - የተለመደ ክስተት. በኩላሊቱ ላይ ያለው ጭነት ይጨምራል ፣ የውሃ-ጨው ሜታቦሊዝም መለኪያዎች ይለወጣሉ ፣ ስለሆነም ፈሳሽ በሰውነት ውስጥ ብቻ ሳይሆን (በእርግዝና መጨረሻ እስከ 7 ሊትር ድረስ) በሁሉም ሕብረ ሕዋሳት ውስጥ ይከማቻል (እንደምታስታውሱት) የደም መጠን እና የቲሹ ፈሳሽ መጨመር 25% ክብደት መጨመር ነው). አብዛኛው ፈሳሽ በአፕቲዝ እና ተያያዥ ቲሹዎች ውስጥ ይከማቻል. ስለዚህ አንዲት ሴት "በእርግዝና ወቅት እግሮቿ እንደተሻሉ" ስታጉረመርም ብዙውን ጊዜ እብጠት ነው. በማለዳ እና በቀኑ የመጀመሪያ አጋማሽ ላይ የእግሮች እብጠት የማይታይ ነው ፣ ግን ከሰዓት በኋላ በእግር ፣ በቁርጭምጭሚት እና በእግሮች ላይ ጉልህ የሆነ እብጠት ይታያል ።
በእርግዝና ወቅት ሴቶች ከመጠን በላይ ክብደት በሚጨምሩበት ጊዜ, በእርግዝና ወቅት በሚከሰት የስኳር በሽታ ውስጥ የሜታቦሊክ መዛባቶች አደጋ ብዙ ጊዜ ይጨምራል. በእንደዚህ ዓይነት ሁኔታዎች ልጆች የተወለዱት ትልቅ ክብደት (4 ኪ.ግ. እና ከዚያ በላይ) ነው, እና ልደቱ እራሱ አስቸጋሪ ሊሆን ይችላል. በተጨማሪም, አንዲት ነፍሰ ጡር ሴት ከመጠን በላይ ወፍራም ከሆነ, ሊጨምር ይችላል የደም ቧንቧ ግፊት, የትንፋሽ ማጠር, በ sacrum ውስጥ ህመም እና ሄሞሮይድስ ይታያሉ, እግሮቹ ይጎዳሉ እና ይደክማሉ, እና በላያቸው ላይ ያሉት ደም መላሽ ቧንቧዎች (varicose veins) መስፋፋት ይጀምራሉ.
"በእርግዝና ወቅት ብዙ እያገኘሁ ነው, ምን ማድረግ አለብኝ?"
እና ግን በእርግዝና ወቅት ክብደት እንዴት እንደሚጨምር? ስለዚህ በኋላ ላይ ተጨማሪ 10፣ 15፣ ወይም ሁሉንም 20 ኪሎ ግራም እራስዎ መሸከም የለብዎትም።
የወደፊት እናቶች ቅሬታ ያሰማሉ: "በእርግዝና ወቅት ብዙ እጨምራለሁ, ምን ማድረግ አለብኝ ...", ሶስት ዋና ዋና ህጎችን መከተል አለብዎት: በትክክል ይበሉ, ክብደትዎን በመደበኛነት ይቆጣጠሩ እና የበለጠ ይንቀሳቀሱ.
ለወደፊት እናት, በእርግዝና የመጀመሪያዎቹ ሶስት ወራት ውስጥ, በጣም ጥሩው የካሎሪ መጠን 2000 kcal ነው, እና በመቀጠል - 2500-3000 kcal. ምንም እንኳን ብዙ የምግብ ጥናት ባለሙያዎች በእርግዝና ሁለተኛ አጋማሽ ላይ የምግብ የካሎሪ ይዘት መቀነስ እንዳለበት ይከራከራሉ - የእንስሳት ፕሮቲን እና የሁሉም ሌሎች ምርቶች የኃይል ዋጋ ሲጨምር።
የነፍሰ ጡር ሴት ምናሌ ስጋ፣ አሳ፣ ጥራጥሬዎች፣ የወተት ተዋጽኦዎች፣ አትክልቶች እና ፍራፍሬዎች ማካተት አለበት። በተመሳሳይ ጊዜ የጣፋጭ ምርቶች ከአመጋገብ ውስጥ ሙሉ በሙሉ መወገድ አለባቸው, ፈጣን ምግብ, ቺፕስ እና ጣፋጭ ሶዳ ሳይጨምር.
ሳምንታዊ ክብደት የክብደት መጨመርን በተናጥል ለመከታተል እና ይህንን ሂደት በሳምንት አንድ የጾም ቀን (ሀኪምን ካማከሩ በኋላ) እንዲቆጣጠሩ ያስችልዎታል። እና ተጨማሪ ይንቀሳቀሱ, ለምሳሌ, ይራመዱ. ብቻ አይደለም። በእርግዝና ወቅት ከመጠን በላይ ክብደት እንዳይጨምር ይከላከላል, ግን ደግሞ በቀላሉ ለመውለድ ይረዳል - አመሰግናለሁ ጥሩ ቃናየጡንቻ ስርዓት.
እርግዝና ለመላው ቤተሰብ ታላቅ ደስታ ነው። ነገር ግን ወዲያውኑ እናቶች ህጻኑን በደህና ለመሸከም እና ቅርጻቸውን ላለመጉዳት በትክክል እንዴት እንደሚበሉ ያስባሉ. በእውነቱ እያንዳንዷ ሴት ስለ ከመጠን በላይ ክብደት ትጨነቃለች, እና ለታሸገ አካል እና ውድ ኪሎግራም ሲሉ መላ ሕይወታቸውን ደስታ የሚተዉም አሉ.
በጠቅላላው የእርግዝና ወቅት አንዲት ሴት ከ 9 እስከ 12 ኪ.ግ እንደሚጨምር ይታመናል. ነገር ግን ብዙውን ጊዜ ክብደቱ ቀድሞውኑ ከመደበኛው በላይ ሄዷል, በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ምን መደረግ እንዳለበት እና በእርግዝና ወቅት ክብደት እንዳይጨምር እንነግርዎታለን.
ምግቦች በሦስት ወር
ነፍሰ ጡር እናት ከዚህ ቀደም የለመዷትን አመጋገብ መቀየር አለባት. ምግብ ጤናማ, ከፍተኛ ጥራት ያለው እና ለአካባቢ ተስማሚ መሆን አለበት, በአንድ ቃል - ተገቢ አመጋገብ. ከሁሉም በኋላ ጎጂ ምርቶችከመጠን በላይ ክብደት እንዲጨምር የሚያደርገውን የሜታብሊክ ሂደቶችን ሊያስተጓጉል ይችላል, እና በአስጊ ሁኔታ ውስጥ, በሕፃኑ ውስጥ የፓቶሎጂ መከሰት. የአንድ ሴት ክብደት ከመደበኛ በላይ በሚሆንበት ጊዜ ዶክተሮች ለነፍሰ ጡር ሴቶች አመጋገብን እንዲጠቀሙ ይመክራሉ.
በአማካይ ጤናማ ሰውወደ 2000 ካሎሪ ያስፈልጋሉ ፣ እና በእርግዝና ወቅት አንዲት ሴት በመጀመሪያ ሶስት ወር ውስጥ እስከ 3000 እና በእያንዳንዱ ቀጣይ 500 ተጨማሪ። በቀን 4-5 ጊዜ መብላት ያስፈልግዎታል. ጨካኝ ረሃብን መፍቀድ የማይፈለግ ነው, ነገር ግን ያለ የምግብ ፍላጎት በጠረጴዛው ላይ መቀመጥ አያስፈልግም. በእርግዝና ወቅት ክብደት እንዳይጨምር እንዴት?
ነፍሰ ጡር ሴት አመጋገብ አለው አጠቃላይ መርሆዎችለሁሉም የወር አበባዎች ፣ ግን የእያንዳንዱን የወር አበባ ባህሪያት እና የሴቷን ሁኔታ አሁን ባለው ደረጃ ከግምት ውስጥ በማስገባት በሦስት ወር ጊዜ ውስጥ መመረጥ አለበት ።
- በትንሽ ክፍሎች ፣ በጥሩ ሁኔታ በቀን ከ4-5 ጊዜ ፣ ከመጠን በላይ ሳይበሉ ይበሉ።
- በምሽት ከመጠን በላይ አይበሉ ፣ ረሃብ ከተሰማዎት አንድ ብርጭቆ kefir ወይም የሞቀ ወተት መጠጣት ይችላሉ።
- ትክክለኛ አመጋገብበፕሮቲን, በስብ እና በካርቦሃይድሬትስ ውስጥ ሚዛናዊ መሆን አለበት. እና አመጋገቢው ትኩስ ፍራፍሬዎችን, አትክልቶችን, ዕፅዋትን እና የባህር ምግቦችን ያካትታል. የተጠበሰ, ጨዋማ, ቅባት እና ቅመም ያላቸውን ምግቦች ማስወገድ ያስፈልጋል.
- ምግቦች በእንፋሎት ወይም በምድጃ ውስጥ ይዘጋጃሉ.
- ሁሉም ምርቶች በቀላሉ ሊዋሃዱ እና በፍጥነት ሊዋሃዱ ይገባል.
የመጀመሪያ ሶስት ወር, በአመጋገብ ውስጥ ምን ይካተታል?
በመጀመሪያዎቹ ሶስት ወራት ውስጥ የአመጋገብ ባህሪ እና የአኗኗር ዘይቤ ሴትየዋ ከእርግዝና በፊት ከለመዱት አይለይም. ሁሉም ማለት ይቻላል የወደፊት እናትከመጀመሪያዎቹ የእርግዝና ቀናት ጀምሮ የምትፈልገውን እና ገደብ በሌለው መጠን ትበላለች. ብዙውን ጊዜ እነዚህ “ቀላል” ካርቦሃይድሬቶች - ጣፋጮች ፣ መጋገሪያዎች ፣ ኬኮች እና ሌሎች ብዙ ናቸው። በዚህ ሶስት ወር ውስጥ እንዲህ ያለው ያልተመጣጠነ አመጋገብ ወደ መልክ አይመራም ከመጠን በላይ ክብደት, ስለሚታይ ቀደምት toxicosis.
በተለያዩ የተፈጥሮ ቪታሚኖች እና አመጋገብዎን ከፍ ማድረግ እና ማባዛት አስፈላጊ ነው ማዕድናት. በትንሹ የምግብ አሰራር ሂደት ለነበረው ምግብ ቅድሚያ መስጠት አለበት. በዚህ ወቅት እናቶች ክብደታቸውን በጥብቅ መቆጣጠር አያስፈልጋቸውም.
በመጀመሪያዎቹ ሦስት ወራት ውስጥ በጣም ጠቃሚ ቫይታሚንነው። ፎሊክ አሲድ, ከሚከተሉት ምርቶች ሊገኝ ይችላል.
- ስፒናች እና አረንጓዴ;
- ጎመን (ነጭ ጎመን, የቻይና ጎመን, የአበባ ጎመን);
- በቆሎ;
- አስፓራጉስ
እንዲሁም የተለያዩ ነገሮችን ማስወገድ አለብዎት መጥፎ ልማዶችእንደ:
- በጣም መርዛማው የአልኮል መጠጥ;
- ካፌይን እና ጠንካራ ሻይ;
- ማንኛውም የኃይል መጠጦች.
እነዚህ ንጥረ ነገሮች በቀላሉ ወደ ቦታው ውስጥ ዘልቀው ይገባሉ በማደግ ላይ ያለ ፅንስእና የደም ዝውውር ሂደትን ያበላሻሉ, የልብ እና የመተንፈሻ አካላት. በተጨማሪም ወደ ስብ ቲሹነት የሚለወጡ ብዙ ካሎሪዎችን ይይዛሉ።
ሁለተኛ አጋማሽ, የምግብ ፍላጎትን እንዴት መቋቋም እንደሚቻል?
በሁለተኛው ወር ሶስት ውስጥ ቀደምት መርዛማነት ይጠፋል. ከአሁን በኋላ የማቅለሽለሽ ስሜት አይሰማኝም እና ለምግብ ጥላቻ የለኝም፣ የምግብ ፍላጎቴ ይመለሳል፣ እና ተጨማሪ ፓውንድ። ፍሬው በንቃት ማደግ ይጀምራል, እያንዳንዱም የውስጥ አካላት. በዚህ ጊዜ ውስጥ የአመጋገብ ዋናው አካል ፕሮቲን ነው.
ከፍተኛ መጠን ያለው ፕሮቲን ላላቸው ምግቦች ቅድሚያ መስጠት አለበት - የዶሮ ጡት ፣ ጥንቸል ሥጋ እና የበሬ ሥጋ። በተጨማሪም ወተት እና የጎጆ ጥብስ መጠቀም አስፈላጊ ነው, ይመረጣል በቤት ውስጥ የተሰራየሕፃኑ አጽም ጠንካራ እና የካልሲየም እጥረት እንዳይኖር.
ከምሳ በፊት በካርቦሃይድሬትስ እና በፕሮቲን የበለፀጉ ምግቦችን መመገብ ያስፈልግዎታል ፣ እና ከምሳ በኋላ - ፕሮቲን ብቻ። ወደ መኝታ ከመሄድዎ በፊት አንድ የ kefir ብርጭቆ መጠጣት ወይም ትንሽ ቅባት ያለው የጎጆ ቤት አይብ መብላት ያስፈልግዎታል። ከአመጋገብ በተጨማሪ ፋይበርን ማለትም ፍራፍሬዎችን, ቤሪዎችን እና አረንጓዴዎችን መጨመር ያስፈልግዎታል - የሆድ ድርቀትን ለመቋቋም ይረዳሉ. የእንስሳትን ስብ መጠን መቀነስ ተገቢ ነው, ነገር ግን ሙሉ በሙሉ መተው አለመቻሉ, ምክንያቱም የኃይል ምንጭ ናቸው. የእንስሳት ፕሮቲኖች በቀኑ የመጀመሪያ አጋማሽ ውስጥ ለመዋሃድ ቀላል ናቸው, የእፅዋት ፕሮቲኖች ከሰዓት በኋላ እና ምሽት በደህና ሊበሉ ይችላሉ.
በሦስተኛው ወር ሶስት ወራት ውስጥ የአመጋገብ እና የጾም ቀናትን መመገብ ይቻላል?
በዚህ ሶስት ወር ውስጥ ወደ ፕሮቲን አመጋገብ መሄድ ይችላሉ, ህጻኑን አይጎዳውም, ነገር ግን በእርግዝና ወቅት ክብደት እንዳይጨምሩ ይረዳዎታል. አንድ ደንብ ብቻ ነው-ፕሮቲን በስጋ, በእንቁላል, በወተት ተዋጽኦዎች መልክ ከበፊቱ የበለጠ ይበላሉ, በዚህም የካርቦሃይድሬት መጠንን ብዙ ጊዜ ይቀንሳል. በእንፋሎት ወይም በምድጃ ውስጥ ምግቦችን ማብሰል አስፈላጊ ነው.
አንድ ምሳሌ አመጋገብ እንደዚህ ሊሆን ይችላል:
- ቁርስ: አንድ ቁራጭ ሙሉ የእህል ዳቦ በቅቤ ፣ የተቀቀለ እንቁላልእና አንድ ብርጭቆ ወተት.
- ሁለተኛ ቁርስ: የተቀቀለ የተጋገረ ወተት 4%, ሙዝ.
- ምሳ: ሾርባ, የዶሮ ፒላፍ, የአትክልት ሰላጣ እና ሙሉ የእህል ዳቦ ቁራጭ.
- ከሰዓት በኋላ መክሰስ: ፍሬዎች, ፕሪም 10 pcs. ወይም ቀኖች.
- እራት-የጎጆው አይብ ጎድጓዳ ሳህን።
- ምሽት ላይ: ዝቅተኛ-ወፍራም kefir ብርጭቆ.
በሦስተኛው ወር ውስጥ አንዲት ሴት በከፍተኛ ፍጥነት ማገገም ትጀምራለች. በዚህ ሶስት ወር ውስጥ ክብደት እንዳይጨምር ጥብቅ አመጋገብን መከተል በጣም አደገኛ እና በማንኛውም ሁኔታ ውስጥ መደረግ የለበትም. የእናት እና የሕፃን አካል አስፈላጊውን መቀበል አለበት ጠቃሚ ቁሳቁስለ ትክክለኛ እድገት. ለዚህም ነው አመጋገቢው 100% ሚዛናዊ መሆን አለበት, ከተቻለ ሐኪም ማማከር አለብዎት. የተለያዩ አረንጓዴዎች, አትክልቶች, ፍራፍሬዎች, ወተት, ስጋ, አሳ እና እንቁላል - እነዚህ ምርቶች እናት እና ሕፃን የሚያስፈልጋቸው የቪታሚኖች እና ንጥረ ነገሮች ስብስብ ይይዛሉ.
መተየብ ለማስቀረት ከመጠን በላይ ክብደት, ጣፋጭ ሶዳ, የአሳማ ሥጋ, ዱቄት እና ጣፋጭ መተው አለብዎት. እንዲሁም በትንሹ የጠረጴዛ ጨው መጠቀም አለብዎት.
- እንዲተገበር ይመከራል የጾም ቀናትከ 28 ሳምንታት እርግዝና ጀምሮ ሁሉም የፅንሱ አካላት እና ስርዓቶች ተፈጥረዋል, ስለዚህ ትንሽ አመጋገብ አይጎዳውም.
- ማራገፍ በየ 7-10 ቀናት አንድ ጊዜ ብቻ ሊከናወን ይችላል, ብዙ ጊዜ አይደለም.
- በትንሽ ክፍሎች 5-6 ጊዜ ይበሉ.
- በሚወርድበት ቀን ቢያንስ 1.5 ሊትር ውሃ ይጠጡ, በተለይም ንጹህ እና ተፈጥሯዊ.
- እንዲሁም ምርቶችን መቀየር ይችላሉ. በመጀመሪያው ሳምንት የመጀመሪያ ቀን kefir ብቻ ፣ በርቷል። በሚቀጥለው ሳምንት- ፖም, ወዘተ.
በዚህ አመጋገብ ክብደት መቀነስ የሚቻለው በሰውነት ውስጥ ፈሳሽ የሚይዘውን ጨውና ስኳርን በማስወገድ ነው። በማንኛውም ሁኔታ ዶክተሩ የመጫን አስፈላጊነት ላይ መወሰን አለበት, እና ምናሌን ለመምረጥም ይረዳዎታል.
ስፖርት እና ጠቃሚ ባህሪያቱ
ቀጣዩ ደረጃ ንቁ የአኗኗር ዘይቤ ነው. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የተለያዩ ዓይነቶችስፖርቶች አንዲት ሴት ክብደት እንዳትጨምር እና ቅርፁን እንዳትቆይ ይረዳታል። ከዚህ በፊት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካላደረጉ፣ ለመጀመር ጊዜው አልረፈደም። ልጅ በሚወልዱበት ጊዜ ማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ በመሠረታዊ ህጎች ላይ የተመሠረተ መሆን አለበት ።
- የአካል ብቃት እንቅስቃሴው በመገጣጠሚያዎች እና በጡንቻዎች ላይ የመጉዳት አደጋን ለመቀነስ በማሞቅ መጀመር አለበት።
- ሸክሙ በምቾት ዞንዎ ውስጥ መቆየት አለበት, በእርግዝና ወቅት ምንም ህመም እና ከመጠን በላይ መወጠር የለበትም.
- ከመማሪያ ክፍሎች በኋላ የንቃተ ህሊና ስሜት እና ጥንካሬ መጨመር አለብዎት, ነገር ግን ተቃራኒው እውነት ከሆነ, ጭነቱን ለመቀነስ ይመከራል.
- ማንኛውም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በመዝናናት ወይም በመለጠጥ ማለቅ አለበት።
ለዘመናዊ ሴት የስፖርት እድሎች በጣም ትልቅ ናቸው. የውሃ ኤሮቢክስ፣ዮጋ፣ጲላጦስ እና መራመድ ጡንቻዎትን ለማሰልጠን፣ለወሊድ ለማዘጋጀት እና እንዲሁም ተጨማሪ ፓውንድ ለማስወገድ ማድረግ የሚችሏቸው ነገሮች ናቸው።
ስፖርት በሰውነት ላይ በጣም ጠቃሚ ተጽእኖ አለው እና ይረዳል:
- ልጅ ከወለዱ በኋላ ሰውነት ወደሚፈለገው ቅርጽ ይደርሳል.
- ከመጠን በላይ ክብደትን ያስወግዱ.
- ሰውነት ለእሱ ከተዘጋጀ ልጅ መውለድ የበለጠ ስኬታማ እና በጣም ቀላል ይሆናል.
የውሃ ኤሮቢክስ ከመደበኛ ኤሮቢክስ አካላት ጋር ልምምዶች ናቸው ፣ በውሃ ውስጥ ብቻ ይከናወናሉ እና ይሰጣሉ ፈጣን ውጤቶች. በክፍል ጊዜ ያሳልፉ ብዙ ቁጥር ያለውካሎሪዎች. ውሃ ዘና ይላል, በውሃ ውስጥ የሚደረጉ እንቅስቃሴዎች ሁሉ ለስላሳ ይሆናሉ, እርጉዝ ሴቶች በጣም ይወዳሉ. ከጊዜ ወደ ጊዜ እየጨመረ የሚሄደው እናቶች ከመደበኛ በላይ ክብደት ከጨመሩ ዶክተሮች ይህንን ስፖርት ያዝዛሉ. የውሃ ኤሮቢክስ ትልቁ ጥቅም ከሱ በኋላ ማንም አይደክምም ፣ ግን በተቃራኒው ፣ የብርሃን እና የደስታ ስሜት ቀኑን ሙሉ ይቆያል።
እያንዳንዱ አካል ግለሰብ ነው, ስለዚህ ወደ መዋኛ ገንዳ ወይም ጂም ከመሄድዎ በፊት የስልጠና መርሃ ግብር ስለመገንባት ዶክተር ማማከር አለብዎት.
እርግዝና የለውጥ ጊዜ ነው! ይህ የአኗኗር ዘይቤዎን ፣ የዕለት ተዕለት እንቅስቃሴዎን እና የአመጋገብ ስርዓትዎን ለመለወጥ ጥሩ ተነሳሽነት ነው። እራስዎን ከተገቢው አመጋገብ እና ከተለማመዱ ልብ ሊባል ይገባል ንቁ ምስልበእርግዝና ወቅት ህይወት, ከዚያም ህፃኑ ከተወለደ በኋላ ይህ ለማቆየት የሚረዳ ልማድ ይሆናል ቆንጆ ምስልእና ለብዙ አመታት ጤና.
ስለ ሕፃን መምጣት በቅርቡ የሚናገረው ዜና ብዙ ሴቶች በሥዕላቸው ላይ ስላለው ለውጥ እንዲያስቡ ያደርጋቸዋል። በእርግዝና ወቅት ማንም ሰው ብዙ ክብደት መጨመር አይፈልግም, ዶክተሮችም አይመከሩም. ነገር ግን በአካባቢዎ ያሉ ሰዎች ለሁለት እንዲበሉ ይመክራሉ, እና የምግብ ፍላጎትዎ በየጊዜው ይጨምራል. ስለዚህ በእርግዝና ወቅት ክብደትን እንዴት መጨመር አይቻልም?
መደበኛውን ምግብ ይመገቡ
ለሁለት መብላት ምንም ፋይዳ የለውም, ይህ የአመጋገብ ተረት ብቻ ነው. በመጀመሪያዎቹ ስድስት ወራት ውስጥ ሰውነት ተጨማሪ ካሎሪዎችን አያስፈልገውም, ግን በ ውስጥ የመጨረሻው ሶስት ወርትንሽ መጨመር በቂ ይሆናል. ሙዝ ብቻ ነው፣ ጥቂት የደረቁ አፕሪኮቶች ወይም ጥቂት ፍሬዎች። ስለዚህ, መደበኛ መጠን ያለው ምግብ መመገብ, በእርግዝና ወቅት እንዴት ክብደት መጨመር እንደሌለበት ማሰብ የለብዎትም.
የተበላሹ ምግቦችን ይተኩ
በጣም የሰባ እና የተጠበሱ ምግቦችን ለማስወገድ መሞከሩ ጠቃሚ ነው ፣ እንደዚህ ያሉ ምግቦችን በጤናማ አናሎግ በመተካት። ከስቴክ ወይም ከአሳማ ሥጋ ይልቅ ቱርክ ወይም ጥንቸል መምረጥ የተሻለ ነው, ምክንያቱም በፕሮቲን የበለጸጉ ናቸው. ለህፃኑ እድገት ጠቃሚ የሆኑ ብዙ ካልሲየም እና ፎስፎረስ የያዙ የባህር ዓሳዎችን ወደ ዕለታዊ አመጋገብዎ ማከል መጥፎ ሀሳብ አይሆንም። አይብ, የጎጆ ጥብስ እና ወተት መጠጣት እኩል ነው. እርጎ ጣፋጭ ይኖራል ተስማሚ አማራጭበእርግዝና ወቅት ጣፋጮች. ነጭ ዳቦን እና ጥቅልሎችን በቆሻሻ የተጋገሩ እቃዎች, እና ጣፋጮች በደረቁ ፍራፍሬዎች መተካት የተሻለ ነው. ፈተናዎችን ለማስወገድ ጤናማ ምግብ በእጃችሁ መተው አለቦት ለምሳሌ የተላጠ ፖም በሳህን ላይ ያስቀምጡ። ነገር ግን በእርግጥ የተከለከለ ነገር ከፈለጉ, እራስዎን ላለማሰቃየት እና አሁንም ትንሽ መብላት ይሻላል. በእርግዝና ወቅት ክብደትን እንዴት መጨመር እንደሌለበት ብቻ ሁልጊዜ ማሰብ የለብዎትም.
ረሃብህን በትክክል አርካው።
ላለመለማመድ ከባድ ረሃብእና በሁሉም ነገር እራስዎን አይገድቡ, በሰዓቱ መብላት ያስፈልግዎታል. ምግብዎን ትንሽ ነገር ግን ደጋግመው ያስቀምጡ, በቀን ከአምስት እስከ ስድስት ጊዜ. በእርግዝና ወቅት ክብደትን እንዴት እንደሚጨምር ላለማሰብ, ሳህኑ በሚሞላበት ጊዜ ሁሉ, ትናንሽ ምግቦችን መጠቀም እና በእያንዳንዱ ንክሻ መደሰት አለብዎት. ቆንጆ ምግብ መብላት ጥሩ ነው ፣ ይህም ደስታ ከፍተኛ ይሆናል ፣ አእምሮዎን ከሚመገበው ምግብ መጠን ለማውጣት ይሞክሩ እና አዲስ ነገር ይሞክሩ።
ክብደትዎን ይቆጣጠሩ
በእርግዝና ወቅት ክብደት እንዳይጨምር ከሚያደርጉት ሚስጥሮች አንዱ ስልታዊ የክብደት ቁጥጥር ነው። በየሳምንቱ እራስዎን መመዘን እና ክብደትዎን በመደበኛ ፍጥነት መጨመርዎን ማረጋገጥ ተገቢ ነው። በመጀመሪያዎቹ ደረጃዎች ክብደት በየወሩ ሊመዘገብ ይችላል, እና ወደ እርግዝና መጨረሻ - በየሁለት ሳምንቱ. በምርመራ ወቅት ሁሉም ነገር በሀኪም መገምገም አለበት. ዝቅተኛ ክብደት ወይም ከመጠን በላይ ክብደት, እሱ በእርግጠኝነት ስለ ሁኔታው አስተያየት ይሰጣል እና ስለ ጥሩው እርምጃ ምክር ይሰጣል.
የበለጠ ይራመዱ እና ይለማመዱ
በእግር መጓዝ ንጹህ አየር- በእርግዝና ወቅት ብቻ ሳይሆን ከመጠን በላይ ክብደትን ለማስወገድ በጣም ጥሩ መድሃኒት። በተጨማሪም, ብዙ ናቸው የስፖርት እንቅስቃሴዎችለነፍሰ ጡር ሴቶች - መዋኛ ፣ ዮጋ ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ። ይህ ሁሉ ልጅዎን እስከ ወሊድ ድረስ ለመጠበቅ እና ከእሱ በኋላ በፍጥነት ወደ ቀድሞው ቅርፅዎ እንዲመለሱ ይረዳዎታል.
ጤናማ መጠጥ
ከመጠን በላይ መጠጣት እብጠትን ሊያስከትል ይችላል, ይህም ለብዙ እርጉዝ ሴቶች የተለመደ ነው. ነገር ግን የፈሳሽ እጥረት ጥቅማጥቅሞችን አያመጣም, ስለዚህ እራስዎን በመጠጣት መገደብ የለብዎትም. ተስማሚ ምርጫለወደፊት እናት ትኩስ ጭማቂዎች ይኖራሉ ፣ የእፅዋት ሻይ፣ አሁንም ውሃ። መጠጣት ረሃብን ለመቋቋም ይረዳል እና ሰውነትን በቪታሚኖች እና በንጥረ ነገሮች ይሞላል.
ነፍሰ ጡር ሴት በዓለም ላይ በጣም ቆንጆ ናት, ምክንያቱም በራሷ ውስጥ ትሸከማለች አዲስ ሕይወት. እና ይህ ምንም እንኳን ክብደት ቢጨምርም ፣ እብጠት ፣ የተበታተነ ፀጉር ወይም ሌላ ተመሳሳይ ሁኔታዎች. እንግዶችየተጠጋጋ ሆድ ሲያዩ ፈገግ ይላሉ ፣ ግን ሴቶች አሁንም በመልካቸው ላይረኩ ይችላሉ። ምን ማድረግ ትችላለህ, የሴት ተፈጥሮ ነው. ስለዚህ, ብዙ ነፍሰ ጡር እናቶች በእርግዝና ወቅት ክብደት እንዳይጨምሩ በሚሰጠው ምክር ይጠቀማሉ.
ደንብ ቁጥር 1 - ተገቢ አመጋገብ
እያንዳንዷ ሴት ከተፀነሰችበት ጊዜ ጀምሮ ለራሷ ብቻ ሳይሆን ለህፃኑም ጭምር መንከባከብ አለባት. እናትየዋ በእርግዝና ወቅት የምትመገበው ነገር ሁሉ ህፃኑም በተለያየ መጠን ይመገባል, ስለዚህ በማህፀን ውስጥ ያለውን ጤና ለመጠበቅ, በትክክል እንዴት እንደሚመገብ መማር ያስፈልግዎታል. በመጀመሪያ ደረጃ, በእርግዝና ወቅት ክብደትን ለማስወገድ መንገድ በሚመርጡበት ጊዜ ለክብደት መቀነስ ማንኛውንም አመጋገብ መጠቀም በጥብቅ የተከለከለ መሆኑን መረዳት ተገቢ ነው. እውነታው ግን አንዳንድ የምግብ ዓይነቶችን በማስወገድ ላይ የተመሰረቱ ናቸው, ማይክሮኤለመንቶች ለህፃኑ ጠቃሚ ሊሆኑ ይችላሉ. እንዲሁም በጥብቅ የተከለከለ ነው ለወደፊት እናትፈጣን ወይም ብዙ ጊዜ የጾም ቀናት ይኑርዎት ፣ ምክንያቱም ቀድሞውኑ በማህፀን ውስጥ ህፃኑ በትክክል እንዲዳብር በመደበኛነት መብላት አለበት። ነፍሰ ጡር ሴት ምን ትችላለች: አትክልቶች, ፍራፍሬዎች, ወፍራም ሾርባዎች, ወተት እና የእንስሳት ተዋጽኦ, እንዲሁም ትክክል ነው, በምላሹ, አልኮል, ከባድ ምግብ, ፈጣን ምግብ, ቺፕስ, ብስኩቶች, ወዘተ ጨምሮ መብላት በጥብቅ የተከለከለ ነው. የሰባ ወይም የተጠበሱ ምግቦችን አላግባብ መጠቀም, መብላት አይመከርም ጥሬ ምግቦች(ለምሳሌ ሱሺ)፣ የሚያብረቀርቅ ውሃ ይጠጡ። ልጅ በሚወልዱበት ጊዜ ሁሉ በትክክል በመመገብ ጤናማ ሆነው ሊቆዩ እና የሚፈለገውን ክብደት በጠቅላላው የወር አበባ መጨመር ይችላሉ።
ደንብ ቁጥር 2 - የእግር ጉዞዎች
በእርግዝና ወቅት ክብደትን እንዴት ማስወገድ እንደሚቻል ሌላ ጠቃሚ ምክር ብዙ በእግር መሄድ ነው. ሕፃኑም ሆነ እናቱ ይህንን ይፈልጋሉ ፣ ምክንያቱም ቀድሞውኑ በማህፀን ውስጥ ህፃኑ ውጭ በሚሆንበት ጊዜ እና በተጨናነቀ ክፍል ውስጥ በሚሆንበት ጊዜ ይሰማዋል ። በእግር መሄድ ጠቃሚ ነው ምክንያቱም ብዙ ጊዜ ከኮምፒዩተር ወይም ከቴሌቪዥኑ ፊት ለፊት ሳይቀመጡ ተጨማሪ ኪሎግራም እንዲያጡ ስለሚረዳ በእርግዝና ወቅት የሚፈለገውን ክብደት ብቻ ይጨምራል። እንዲሁም በእግር በሚጓዙበት ጊዜ እናትየው የመላ ሰውነት ጡንቻዎችን በማሰልጠን ወደ ውስጥ እንዲገቡ ያደርጋል መደበኛ ድምጽልጅ በሚሸከሙበት ጊዜ ሴቶች ጂምናስቲክን ፣ ዮጋን መሥራት ጠቃሚ ነው ፣ እና ሰውነትዎን በሌሎች ቀላል መንገዶች መጫን ይችላሉ ።
ደንብ ቁጥር 3 - ቁጥጥር
በእርግዝና ወቅት ክብደት እንዳይጨምር እንዴት? መጀመሪያ ላይ ልዩ የቀን መቁጠሪያ መጀመር እና ክብደትዎን ፣ ወገብዎን ፣ ዳሌዎን እና የደረትዎን መለኪያዎች በየጊዜው መመዝገብ ያስፈልግዎታል። ለምሳሌ, በሳምንት አንድ ጊዜ. ይህ በሰውነትዎ ላይ ለውጦችን ለመቆጣጠር ይረዳዎታል. በቀጭኑ ቅርጽ ባለው ውድድር ውስጥ ከመጠን በላይ ላለመውሰድ, መጠቀም ይችላሉ ግምታዊ ደረጃዎችየክብደት እድገት በሦስት ወር. በእርግዝና ወቅት እንዴት ክብደት መጨመር እንደሌለበት ሲረዱ, አንዲት ሴት በቀላሉ በ 9 ወሩ ውስጥ ክብደት የመጨመር ግዴታ እንዳለባት ማወቅ አለብዎት, ይህንን እውነታ መዋጋት ጊዜ ማባከን ነው. መደበኛ የክብደት መጨመር 10-13 ኪ.ግ ነው, ከዚህ ውስጥ ህጻኑ ከ3-3.5 ኪ.ግ ይወስዳል, ማህፀን 1 ኪሎ ግራም, የእንግዴ 500-800 ግራም, የተለያዩ ፈሳሾች - amniotic, ደም, የጡት ቲሹ - 7-8 ኪ.ግ.
ከተጨማሪ ፓውንድ ጋር "ሽልማት"። ስፖርት - ታላቅ መንገድበሰውነት ውስጥ የሜታብሊክ ሂደቶችን ያፋጥናል. ከዚህም በላይ ከመጠን በላይ ካሎሪዎች በስልጠና ወቅት በቀጥታ ብቻ ሳይሆን ይቃጠላሉ. በደንብ የዳበረ ጡንቻ ያላቸው ሴቶች ከመጠን ያለፈ ውፍረት የመጋለጥ እድላቸው አነስተኛ ነው፣ ምክንያቱም ያለውን እንኳን ጠብቆ ማቆየት። የጡንቻዎች ብዛትሰውነት በቂ የካሎሪ መጠን እንዲያሳልፍ ይገደዳል. በተጨማሪም, ጡንቻዎች የሴትን የሆርሞን መጠን ይለውጣሉ, ሜታቦሊዝምን ለማፋጠን ይረዳሉ. አንዲት ሴት የወንድ አካል ገንቢ መሆን ያለባት ይህ በጭራሽ አይደለም። ጡንቻዎች የግድ ግዙፍ ባይሴፕስ እና ጥቅጥቅ ያሉ ጡንቻዎች አይደሉም፣ እንዲሁም ግድግዳዎቹን የሚደግፉ ለስላሳ ጡንቻዎች ናቸው። የሆድ ዕቃ. ስለዚህ በመጠኑ የተገነቡ ጡንቻዎች ይረዳሉ የስፖርት ሴቶችበእርግዝና ወቅት ምስልዎን መጠበቅ ብቻ ሳይሆን ልጅን በቀላሉ እና ያለችግር መሸከም እና መውለድ.
ንቁ ሴቶች, እርግዝና ለጠቅላላ ስራ ፈትነት ምክንያት እንደሆነ የማያምኑ, ለክብደት መጨመር የተጋለጡ አይደሉም. አንዲት ነፍሰ ጡር ሴት በተለመደው የአኗኗር ዘይቤዋን መምራት ስታቆም በእንቅልፍ ዓይነት ውስጥ ወድቃለች-በእርግጥ ከቤት አትወጣም እና ቀኖቿን በቴሌቪዥኑ ፊት ለፊት ተቀምጣለች። እንደነዚህ ያሉት ሰነፍ ሰዎች ጭናቸውን ከተጨማሪ ስብ ጋር “ለማስጌጥ” ይጋለጣሉ-በመጀመሪያ ፣ እንደ ንቁ ከሆኑት በተቃራኒ ፣ በተለመዱት ተግባሮቻቸው ላይ ተጨማሪ ጉልበት (ማለትም ፣ ካሎሪ) አያጠፉም። በሁለተኛ ደረጃ ፣ መሰላቸት - የስንፍና ጓደኛ - በእርግጠኝነት ሰነፍ ሰዎችን በማቀዝቀዣ ውስጥ መዝናኛን እንዲፈልጉ ይገፋፋቸዋል። በፈቃደኝነት እስራት ውስጥ በመሆናቸው ሴቶች ከመጠን በላይ የመብላት ዝንባሌ አላቸው, ውስጣዊውን ባዶነት በምግብ ለመሙላት እና መሰልቸትን ለማስወገድ ይሞክራሉ.
በማሰብ ሴቶች ቦታ ላይ ሳሉ ክብደት አይጨምርም. በነገራችን ላይ በቅርብ ጊዜ በአውስትራሊያ ሳይንቲስቶች የተደረጉ ጥናቶች እንደሚያሳዩት በእርግዝና ወቅት ስንፍና ተጨማሪ ፓውንድ ለማግኘት ብቻ ሳይሆን ሴትን ያደክማል! በእውነቱ የእኛ የአዕምሮ ችሎታዎች, ትውስታ, የአስተሳሰብ ፍጥነት እንደ ጡንቻዎች ሊሰለጥኑ የሚችሉ ተግባራት ናቸው. ከወራቶች የስራ ፈትነት የተነሳ ሴት ከረጅም ግዜ በፊትየማሰብ ችሎታውን አይጠቀምም, እሱ ... ይቀንሳል. በተጨማሪም ይህ ታላቁ የተፈጥሮ ኮምፒዩተር አእምሮ ለስራው በቂ መጠን ያለው ካሎሪ ስለሚጠቀም ቀጭንነትን ለመጠበቅ ይረዳል።
ፈጣን ሜታቦሊዝም ያላቸው ሰዎችም ምስላቸውን ይጠብቃሉ። የሜታቦሊክ ፍጥነቱ በብዙ ምክንያቶች ይወሰናል-የአኗኗር ዘይቤ, አመጋገብ, የጄኔቲክ ቅድመ-ዝንባሌ, የሆርሞን ደረጃዎች. በተመሳሳይ ጊዜ አንዲት ሴት የእንቅስቃሴዋን እና የአመጋገብ ባህሪን በራስዋ ምርጫ ማስተካከል ትችላለች. ግን ጄኔቲክስ ተሰጥቷል, እና እርስዎ በቀጥታ ተጽዕኖ ማሳደር አይችሉም. በተጨማሪም ሆርሞኖች ስውር ነገር ናቸው, በሴት ላይ የጭካኔ ቀልድ ሊጫወቱ ይችላሉ. ከእርግዝና በፊት ቀጭን እና ጮክ ያለች ሴት ፣ እና በተመሳሳይ ጊዜ ስለማንኛውም አመጋገብ የማታውቅ ፣ ግን በቲቪ ላይ የተመለከተች ፣ ከወለደች በኋላ ፣ በመስታወት ውስጥ በጣም ከባድ የሆነ ማትሮን አገኘች ። እውነታው ግን ነፍሰ ጡር ሴት አካል የሚያመነጨው ሆርሞኖች ሜታቦሊዝምን የሚከለክሉ እና የአፕቲዝ ቲሹ ማከማቸትን ያበረታታሉ-ሰውነት ረሃብ በሚኖርበት ጊዜ “በመጠባበቂያ ውስጥ” ስብ ይሰበስባል። በእርግጠኝነት፣ ዘመናዊ ሴትየምግብ እጥረት ሊያጋጥመው አይችልም፣ ነገር ግን ጂኖቿ ረሃብ ያጋጠሟቸውን የሩቅ ቅድመ አያቶች ትውስታን ይጠብቃሉ። በተጨማሪም የስብ ሽፋን ደግሞ የ 21 ኛው ክፍለ ዘመን ነው-ከእሱ ሰውነት አንድ ዓይነት ትራስ ይሠራል, ተግባሩ ፅንሱን በተቻለ መጠን ለመጠበቅ ነው. የሜካኒካዊ ጉዳት.
የተመጣጠነ አመጋገብ መርሆዎችን የሚያከብሩ ሴቶች ከመጠን በላይ ክብደት አይጨምሩም-ከፍተኛ የካሎሪ ዳቦ ፣ ኬኮች እና የሰባ ዱባዎች ፋንታ አትክልቶችን ፣ ፍራፍሬዎችን ፣ ወፍራም ሥጋ እና አሳን እና የወተት ተዋጽኦዎችን ይመርጣሉ ። በነገራችን ላይ የሳይንስ ሊቃውንት እንዲህ ይላሉ፡- ምግባቸው በቂ የሆነ የፍራፍሬ መጠን ያለው እርጉዝ እናቶች ይህን ጤናማ ጣፋጭ ምግብ ችላ ከሚሉት ጋር ሲወዳደር በጣም ያነሰ ቅባት ያገኛሉ።
