खेळांमध्ये सक्रियपणे गुंतलेल्या लोकांच्या आहारामध्ये केवळ नियमित मेनूच नाही तर स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन नावाच्या उत्पादनांचा एक विशेष गट देखील समाविष्ट असतो, जो आपल्याला अॅथलीटसाठी निश्चित केलेली विशिष्ट उद्दिष्टे साध्य करण्यास अनुमती देतो. क्रीडा पोषण आपल्याला अतिरिक्त पाउंड्सपासून मुक्त होण्यास मदत करते किंवा, उलट, वजन वाढवते, स्नायूंची व्याख्या वाढवते आणि सहनशक्ती आणि सामर्थ्य वाढवते. जेव्हा पोषण योग्यरित्या आणि सक्षमपणे निवडले जाते तेव्हाच हे सर्व कार्य करते.

सीआयएस देशांमध्ये बॉडीबिल्डिंगच्या लोकप्रियतेचा शिखर नव्वदच्या दशकाच्या पहिल्या सहामाहीत आला, जेव्हा तळघर आणि अर्ध-तळघरांमध्ये जिम मोठ्या प्रमाणावर स्थापित केले गेले. या वेळा केवळ रॉकिंग खुर्च्यांच्या उपकरणे आणि स्थानाद्वारेच नव्हे तर अविकसित क्रीडा पोषण उद्योगाद्वारे देखील ओळखल्या गेल्या. प्लॅस्टिकच्या पिशव्यांमध्ये पॅक केलेले ट्विनलॅब आणि वडर उत्पादने तसेच बेलारशियन प्रथिने “अटलांट” आणि “अरेना” खरेदी करणे शक्य होते. तुम्ही खूप अडचणीशिवाय विविध प्रकारचे स्टिरॉइड्स खरेदी करू शकता.

सध्या, सिंथेटिक उत्पत्तीचे अॅनाबॉलिक स्टिरॉइड्स प्रतिबंधित आहेत आणि अंमली पदार्थांच्या समान आहेत. यामुळे क्रीडा पोषणाच्या निवडीवर कोणताही परिणाम झाला नाही, कारण आज ऍथलीटला नैसर्गिक उत्पत्तीच्या मोठ्या संख्येने उत्पादनांमध्ये विनामूल्य प्रवेश आहे. रशियाच्या प्रदेशावर ते आहारातील पूरक म्हणून वर्गीकृत आहेत - जैविक दृष्ट्या सक्रिय पदार्थ. प्रगत तंत्रज्ञानाचा सक्रियपणे वापर करून परदेशी आणि देशी कंपन्यांच्या उदयामुळे क्रीडा पोषणाच्या श्रेणीचा विस्तार सुलभ झाला.

मोठ्या निवडीमुळे खेळाडूचे जीवन नक्कीच सोपे होते, परंतु सादर केलेल्या प्रत्येक उत्पादनाची स्पष्ट समज आवश्यक असते. हे आपल्याला एक औषध निवडण्याची परवानगी देईल जे अॅथलीटसाठी सेट केलेल्या लक्ष्याशी तसेच त्याच्या स्वतःच्या वैयक्तिक वैशिष्ट्यांशी जुळते.

विविध सक्रिय अन्न मिश्रित पदार्थांची एक मोठी संख्या आहे, परंतु सर्वात व्यापक खालील आहेत:

• प्रथिने केंद्रित;
• लाभार्थी
• क्रिएटिन्स;
• एल-कार्निटाइन;
• अमीनो ऍसिड कॉम्प्लेक्स;

प्रत्येक औषधाचा स्वतःचा उद्देश आणि अनुप्रयोग वैशिष्ट्ये आहेत.

प्रोटीन शेक हा स्नायूंना इंधन देण्याचा सर्वात लोकप्रिय मार्ग आहे. "" या शब्दाचा अर्थ "प्रोटीन" असा होतो. स्नायूंच्या ऊतींच्या वाढीसाठी ही मुख्य सामग्री आहे. प्रथिने एकाग्रतेमध्ये शुद्ध प्रोटीनचे प्रमाण सुमारे 70-90 टक्के असते. इतर कोणतेही उत्पादन अशा रचनेचा अभिमान बाळगू शकत नाही.

प्रोटीन शेकचा आणखी एक फायदा म्हणजे तो केवळ उच्च दर्जाचा नाही तर शरीराद्वारे पटकन शोषला जातो. खाल्ल्यानंतर मांस शोषण्यास 2-3 तास लागतात, तर प्रोटीन शेकला 30 मिनिटे लागतात. शुद्ध प्रोटीन आयसोलेट कॉन्सन्ट्रेट मिळविण्यासाठी, मठ्ठा, अंडी, मांस, दूध, चणे, मटार आणि सोया यांसारख्या नैसर्गिक उत्पादनांवर प्रक्रिया केली जाते आणि बाष्पीभवन केले जाते.

जगभरातील सर्वात लोकप्रिय प्रथिने केंद्रीत मठ्ठा आहे. सक्रिय स्नायूंच्या वाढीसाठी हे सर्वोत्तम जैविक पूरक आहे. मट्ठा प्रथिने, जलद आणि सहज पचण्याव्यतिरिक्त, अमीनो ऍसिड असतात. नंतरचे स्नायू तयार करण्यात महत्त्वपूर्ण भूमिका बजावतात, कारण ते विद्यमान स्नायूंच्या ऊतींचे टोन राखतात आणि नवीन संश्लेषणास प्रोत्साहन देतात.

ते एक्टोमॉर्फिक - दुबळे शरीर असलेल्या लोकांसाठी सर्वोत्तम क्रीडा पोषणाचे प्रतिनिधित्व करतात, नवशिक्यांसाठी ज्यांच्याकडे स्नायूंचा वस्तुमान नाही, जो स्नायू, भव्य शरीर तयार करण्यासाठी "आधार" आहे. हे सप्लिमेंट आणि प्रोटीन शेकमध्ये लक्षणीय फरक करते.

रचनामध्ये केवळ प्रथिनेच नाहीत तर मुक्त, पटकन पचण्याजोगे कार्बोहायड्रेट्स, जीवनसत्त्वे आणि खनिजांचे एक विशेष कॉम्प्लेक्स देखील आहेत. घटकांच्या या संयोजनाबद्दल धन्यवाद, कार्बोहायड्रेट्स ऊर्जा सोडतात, जी एक्टोमॉर्फ्स किंवा वेगवान चयापचय असलेल्या लोकांसाठी आवश्यक असते ज्यामुळे मोठ्या स्नायूंच्या पुढील निर्मितीसाठी एकूण वस्तुमान वाढवण्याची प्रक्रिया वेगवान होते.

मिथाइल ग्वानाइड ऍसिटिक ऍसिड एकाग्रतेचा समावेश आहे. हे मासे आणि मांसामध्ये कमी प्रमाणात असते. परिशिष्टाची क्रिया नियमित प्रशिक्षणानंतर शरीरात सहनशक्ती वाढवणे आणि पुनर्प्राप्ती प्रक्रिया उत्तेजित करणे हे आहे.

या प्रकारचे क्रीडा पोषण नवशिक्या आणि व्यावसायिक ऍथलीट्सद्वारे पुनरावृत्तीच्या स्थिरतेच्या काळात सक्रियपणे वापरले जाते. बॉडीबिल्डर्ससाठी, उपभोग केवळ सहनशक्ती वाढवत नाही तर पुढील विकासासाठी एक प्रकारची प्रेरणा देखील आहे.

एल-कार्निटाइन

वजन कमी करण्यासाठी एक लोकप्रिय आहार परिशिष्ट, ज्याचा उच्चार चरबी-बर्निंग प्रभाव आहे. Levocarnitine मानवी शरीरात यकृतामध्ये तयार होते, परंतु कमी प्रमाणात. प्रयोगशाळेच्या परिस्थितीत त्याच्या संश्लेषणाची प्रक्रिया 1960 मध्ये अनुकरण केली जाऊ लागली. पदार्थ चरबीच्या ठेवींचा नाश करण्याच्या प्रक्रियेस उत्तेजित करतो, ज्या दरम्यान ऊर्जा सोडली जाते. हे आपल्याला केवळ वजन कमी करण्याच्या उद्देशानेच नव्हे तर विद्यमान चरबीला स्नायूंमध्ये बदलण्यासाठी देखील ते घेण्यास अनुमती देते.

अमीनो ऍसिड कॉम्प्लेक्स

ते एक परिशिष्ट आहेत जे चयापचय प्रक्रियांना अनुकूल करतात जेणेकरून ऍथलीटद्वारे वापरलेले सर्व पदार्थ शरीराद्वारे योग्य आणि कार्यक्षमतेने शोषले जातील, म्हणजेच ते चरबीच्या ठेवींमध्ये बदलत नाहीत. याव्यतिरिक्त, योग्य चयापचय सुनिश्चित करणार्‍या विद्यमान बावीस अमीनो ऍसिडपैकी नऊ मानवी शरीरात तयार होत नाहीत, परंतु ते केवळ अन्नासह पुरवले जातात.

त्यांची कमतरता प्रशिक्षण प्रक्रियेवर नकारात्मक परिणाम करते. ऍथलीटसाठी आवश्यक प्रमाणात ते प्रदान करण्याचा सर्वोत्तम मार्ग म्हणजे अमीनो ऍसिड कॉन्सन्ट्रेट्स. ते कॅप्सूल आणि द्रव स्वरूपात दोन्ही उपलब्ध आहेत. हे आपल्याला वापरण्यासाठी सर्वात सोयीस्कर फॉर्म निवडण्याची परवानगी देते.

BCAAs

हे एक जटिल आहे ज्यामध्ये व्हॅलिन, आयसोल्यूसीन आणि ल्युसीन असतात. हे चयापचय प्रक्रियांच्या कार्यक्षमतेस उत्तेजित करते, आपल्याला स्नायूंच्या वस्तुमानात वाढ करण्यास अनुमती देते आणि चांगल्या आणि अधिक उत्पादक प्रशिक्षणासाठी उर्जेचा अतिरिक्त स्त्रोत म्हणून कार्य करते, कारण यामुळे शक्ती लक्षणीय वाढते.

प्री-वर्कआउट पूरक

ते खनिजे आणि जीवनसत्त्वे यावर आधारित तयारी आहेत. ते क्रीडापटूचा एकंदर टोन वाढवण्यासाठी, ताजेपणा आणि जोम देण्यासाठी आणि सहनशक्ती वाढवण्यासाठी खेळापूर्वी घेतले जातात. याचा प्रशिक्षणाच्या गुणवत्तेवर फायदेशीर प्रभाव पडतो, ते शक्य तितके उपयुक्त आणि उत्पादक बनवते.

प्रशिक्षणापूर्वी वापरण्यासाठी हेतू असलेल्या, त्यात मानसिक आणि शारीरिकदृष्ट्या सक्रिय उत्तेजक पदार्थ आहेत: गेरानामाइन, बीटा-अलानाइन, कॅफीन. काही औषधांमध्ये BCAA आणि क्रिएटिन असू शकतात.

पौष्टिक प्रोटीन बार

ते जलद ऊर्जा भरपाईचे स्त्रोत म्हणून काम करतात आणि त्यात समाविष्ट आहेत: संकुचित अन्नधान्य, दूध (केसिन) किंवा अंड्याचा पांढरा, मुस्ली किंवा काजू. "प्रोटीन विंडो" प्रभाव दूर करण्यासाठी व्यायामापूर्वी आणि नंतर दोन्ही बार वापरण्यासाठी उत्तम आहेत.

आर्जिनिन आणि इतर नायट्रिक ऑक्साईड दाता

स्नायू ऊतक सतत नायट्रिक ऑक्साईड तयार करतात. म्हणून, स्नायूंच्या विकासासाठी आणि वाढीसाठी हे सर्वात महत्वाचे आहे. देणगीदारांचे समान ऑपरेटिंग तत्त्व आहे. ते टेस्टोस्टेरॉन आणि ग्रोथ हार्मोनचे सक्रिय उत्पादन उत्तेजित करतात.

सांधे आणि अस्थिबंधन मजबूत करण्यासाठी पूरक

बॉडीबिल्डर्स आणि जे वजन उचलतात त्यांच्यासाठी आवश्यक. औषधांचा हा समूह कोलेजन, ग्लुकोसामाइन आणि कॉन्ड्रोइटिन सारख्या ऍडिटीव्हद्वारे दर्शविला जातो.

क्रीडा पोषण योग्यरित्या कसे घ्यावे?

आहारातील पूरक आहार घेण्यामध्ये काहीही क्लिष्ट नाही. मुख्य गोष्ट म्हणजे निर्मात्याच्या सूचनांचे काटेकोरपणे पालन करणे आणि शिफारस केलेल्या डोसचे पालन करणे. जर गेनर किंवा प्रथिने एकाग्रतेसाठीच्या सूचनांमध्ये एखाद्या खेळाडूच्या स्वतःच्या वजनाच्या प्रत्येक 1 किलोग्रामसाठी 1.5 ग्रॅमचा डोस सूचित केला असेल, तर दररोज आवश्यक असलेल्या औषधाची ही मात्रा आहे.

डोस वाढवल्याने तुमच्या आरोग्यावर विपरित परिणाम होणार नाही आणि कोणतेही दुष्परिणाम होणार नाहीत. सर्व अतिरिक्त औषधे जी शरीराद्वारे शोषली जात नाहीत ती फक्त उत्सर्जित केली जातात, म्हणजेच ती नैसर्गिकरित्या बाहेर पडतात.

एक्टोमॉर्फ आणि प्रथिने मिळवणारेक्रीडा क्रियाकलापांच्या दिवशी थेट सेवन करणे चांगले. ते प्रशिक्षणाच्या एक तास आधी आणि प्रशिक्षणानंतर लगेच घेतले जातात. विश्रांतीच्या दिवशी कॉकटेल पिण्याची शिफारस केली जाते, दिवसातून एकापेक्षा जास्त वेळा नाही.

क्रिएटिन आणि प्री-वर्कआउट पूरकजेव्हा प्रशिक्षणात अपरिहार्य "स्थिरता" उद्भवते तेव्हा घेतले पाहिजे, ज्याचे वैशिष्ट्य क्रीडासाठी प्रेरणा कमी होते. ही औषधे आपल्याला इच्छित परिणाम साध्य करण्याच्या दिशेने पुढे जाण्यासाठी आवश्यक पुश मिळविण्याची परवानगी देतात. ते मर्यादित प्रमाणात सेवन केले पाहिजे. जर तुम्ही ते जास्त केले तर ते व्यसनाधीन होतील, म्हणजेच ते घेण्यापासून ते स्पष्ट परिणाम आणणे थांबवतील.

ही क्रीडा पोषण पथ्ये अनुभवी बॉडीबिल्डर्ससाठी आहे. प्रशिक्षण सुरू करणाऱ्या नवशिक्यांना थोडा वेगळा दृष्टिकोन आवश्यक असतो. खेळ खेळण्याच्या पहिल्या महिन्यांसाठी, गेनर किंवा प्रथिने घेणे पुरेसे आहे.

योग्य क्रीडा पोषण निवडण्याचे बारकावे

परदेशी आणि देशांतर्गत दोन्ही उत्पादक खेळाडूंसाठी आहारातील पूरक आहार तयार करतात. आयात केलेली औषधे जास्त महाग आहेत. आणि जर एखाद्या अॅथलीटला कोणत्या उत्पादकाला प्राधान्य द्यायचे हा प्रश्न भेडसावत असेल, तर त्याला सर्वोत्कृष्ट पोषण, ट्विनलॅब आणि वेडर मधील सर्वोत्तम उत्पादने होती आणि राहतील या वस्तुस्थितीद्वारे मार्गदर्शन केले पाहिजे. या कंपन्यांची निर्दोष प्रतिष्ठा आहे.

स्वस्त उत्पादने खरेदी करण्याच्या मोहाला बळी पडण्याची गरज नाही. कमी किंमत हे खात्रीलायक लक्षण आहे की खरेदीदार एकतर कमी-गुणवत्तेचे उत्पादन किंवा बनावट आहे. तुमचे स्वतःचे आरोग्य, परिणाम आणि प्रशिक्षणाची प्रभावीता यावर बचत करण्याची शिफारस केलेली नाही. विश्वसनीय उत्पादन कंपन्यांकडून अन्न निवडणे चांगले. खोटे नव्हे तर खरे मूळ औषध खरेदी करण्यासाठी, तुम्हाला सर्व खरेदी केवळ विशेष, प्रतिष्ठित मोठ्या साखळी स्टोअरमध्ये करणे आवश्यक आहे.

जर तुम्ही कोणत्याही स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन स्टोअरमध्ये गेलात आणि सर्वात लोकप्रिय आणि मागणी असलेली उत्पादने निवडली तर तुम्ही बहुधा चूक कराल आणि या दृष्टिकोनाची प्रभावीता कमी असेल.

क्रीडा पोषण वापरण्याचे मुख्य वैशिष्ट्य म्हणजे त्याचे योग्य आणि वेळेवर सेवन, म्हणून काय आणि केव्हा प्यावे हे जाणून घेणे महत्वाचे आहे. अर्थात, ऍथलीटचे ध्येय, सध्याचे प्रशिक्षण चक्र आणि इतर परिस्थितींवर अवलंबून डोस पथ्ये भिन्न असतील.

आम्ही क्रीडा पोषण सेवन करण्याच्या मूलभूत नियमांवर विचार करण्याचा प्रयत्न करू, ज्यामुळे आपल्याला जास्तीत जास्त फायदा मिळण्यास मदत होईल.

साधक आणि नवशिक्यांसाठी क्रीडा पोषण: काही फरक आहे का?

प्रत्येक गोष्ट अत्यंत सोपी आहे – खेळाडूची तंदुरुस्ती, वजन किंवा आवश्यकता जितकी जास्त असेल, तितकेच त्याला क्रीडा पोषण आवश्यक असेल. उदाहरणार्थ, जर एखाद्या 90 किलो वजनाच्या खेळाडूला दररोज 2 सर्व्हिंग प्रथिने घेणे आवश्यक असेल, तर 110 किलोच्या प्रोचे प्रमाण 4 सर्व्हिंग्सपर्यंत वाढेल.

अन्यथा, पदार्थांची शरीराची गरज सारखीच असेल. क्रीडा पोषण निवडताना, सामान्य फिटनेसचा निकष नव्हे तर विशिष्ट उद्दिष्टे विचारात घेणे योग्य आहे.

• मास डायल सायकल?या प्रकरणात, आपल्याला कोणत्याही चरबी बर्नरबद्दल विसरून प्रथिने, क्रिएटिन आणि इतर "मूलभूत" पूरक आहारांवर लक्ष केंद्रित करणे आवश्यक आहे.
• कोरडे करण्याचा निर्णय घेतला?फायनर म्हणजे काय हे विसरून जा, क्रिएटिन काढून टाका आणि तुमचे पोषण तुमच्या सध्याच्या पथ्येनुसार समायोजित करा.

असे केल्याने, ब्रँड किंवा निर्मात्याची पर्वा न करता, तुम्ही तुमच्या पूरक निवडींमध्ये चूक करू शकत नाही.

कोणत्याही ऍथलीटसाठी असणे आवश्यक आहे

क्रीडा पोषण बाजारात भरपूर पूरक आहेत, ज्याचा प्रभाव 2-3% पर्यंत पोहोचत नाही. खरं तर, ते व्यावहारिकदृष्ट्या निरुपयोगी आहेत. मार्केटिंगचा बळी होण्यापासून टाळण्यासाठी, कोणत्याही ऍथलीटला असले पाहिजेत असे सर्वात सिद्ध आणि प्रभावी पूरक आहार पाहू या.

प्रथिने

प्रथिने - हे अगदी स्पष्ट आहे की प्रथिने मूलभूत गोष्टींचा आधार आहे. तुम्ही प्रथिने घेतल्याशिवाय उच्च दर्जाचे स्नायू तयार करू शकत नाही किंवा ताकद वाढवू शकत नाही. तुम्ही नेहमीच्या अन्नाने मिळवू शकता, परंतु तुमची दैनंदिन प्रथिनांची गरज पूर्ण करण्यासाठी तुम्हाला बेखमीर कोंबडीचे स्तन जास्त खावे लागतील, जे फक्त काही लोक करू शकतात.

या प्रकरणात, एक क्रीडा परिशिष्ट बचावासाठी येतो. त्याच्या अमीनो ऍसिड प्रोफाइलच्या दृष्टीने, मठ्ठा प्रथिने अंड्याच्या समतुल्य आहे, ज्याला संदर्भ प्रथिन मानले जाते.

कधी घ्यायचे.

प्रथिने नेहमीच आवश्यक असतात, अगदी कोरडे असताना, स्नायूंच्या वस्तुमान मिळविण्याच्या कालावधीत देखील. फरक एवढाच आहे की कोरडे असताना ते पाण्यात पातळ केले जाणे आवश्यक आहे आणि उर्वरित वेळ आपण कमी चरबीयुक्त दूध, रस इत्यादीसह मिळवू शकता.

प्रवेशाचे नियमअगदी साधे देखील आहेत.

दोन अनिवार्य डोस आहेत: सकाळी आणि प्रशिक्षणानंतर. अल्प आहारासह, आपण दिवसा दरम्यानचे डोस जोडू शकता.

मिळवणारा

बहुतेकदा, नवशिक्या प्रथिने आणि गेनर वेगळे करतात, जरी ही समान श्रेणीची उत्पादने आहेत.

ते कोणी घ्यावे आणि प्रोटीनमध्ये काय फरक आहे

ज्यांना वजन वाढवणे अवघड जाते, म्हणजेच पातळ लोक ज्यांना लठ्ठपणाचा धोका नाही त्यांच्यासाठी गेनर आदर्श आहे.

प्रोटीन आणि गेनरमधील फरक फक्त प्रथिनांच्या प्रमाणात आहे. जर प्रथम ते 70% पेक्षा जास्त असेल (आणि काही प्रकरणांमध्ये 90% देखील), तर लाभधारकांमध्ये ते 30-35% आहे.

उच्च-प्रथिने मिळवणारे आहेत, जेथे काही प्रथिने 50 आणि 60% पर्यंत वाढतात, परंतु बहुतेकदा त्यांची खरेदी किंमत आणि गुणवत्तेच्या बाबतीत पूर्णपणे अन्यायकारक असते.

प्रवेशाचे नियमत्याचप्रमाणे, लाभ मिळवणारा फक्त प्रथिने + जलद कर्बोदकांमधे असतो आणि प्रथिने शुद्ध मठ्ठा (किंवा निवडलेल्या परिशिष्टावर अवलंबून) प्रोटीन असते.

केसीन

समान प्रथिने, परंतु फरक फक्त शोषणाचा मंद दर आहे. जर नियमित दह्यातील प्रथिने 10 ते 30 मिनिटांत पचली तर केसीन 5-8 तास लागतात.

चपखलनिशाचर अपचय शांत करण्यासाठी झोपण्यापूर्वी घ्या.

BCAA आणि amino ऍसिडस्

तुम्हाला माहिती आहेच, कोणत्याही प्रथिनामध्ये अमीनो ऍसिड असतात.

जीवासाठी सर्वात मौल्यवान आहेत:

1. ल्युसीन,
2. आयसोल्युसिन,
3. व्हॅलिन.

ते आवश्यक मानले जातात कारण शरीर त्यांचे संश्लेषण करू शकत नाही. स्नायूंमध्ये या अमीनो ऍसिडचे प्रमाण सुमारे 35-40% आहे.

तुम्हाला असे वाटेल की स्पोर्ट्स सप्लिमेंट म्हणून अमीनो अॅसिड्स जास्त मौल्यवान आहेत कारण त्यात सर्व अमीनो अॅसिड असतात, परंतु असे नाही. त्यापैकी बहुतेक अन्नातून शरीरात प्रवेश करतात, म्हणून पूर्वी वर्णन केलेल्या तीन अमीनो ऍसिडवर मुख्य लक्ष दिले पाहिजे.

तुम्ही एमिनो अॅसिड आणि बीसीएए यापैकी एक निवडल्यास, नंतरची निवड नंतरची दिली पाहिजे. हे समजून घेणे महत्त्वाचे आहे की सर्व अमीनो अॅसिड्स साध्या प्रथिनांमध्ये असतात, म्हणून तुम्हाला स्पोर्ट्स सप्लिमेंटमधून जे काही मिळते (ज्याची किंमत नियमित प्रोटीनपेक्षा जास्त असते) ते शोषणाचा वेगवान दर आहे. अतिरिक्त 5-10 मिनिटे जास्त पैसे देण्यासारखे आहेत का? हे ठरवायचे आहे.

प्रवेशाचे नियम

प्रशिक्षणानंतर 20-30 मिनिटे बीसीएए किंवा अमीनो ऍसिड घेणे फायदेशीर आहे.

कोरडे होण्याच्या कालावधीत, बीसीएए पाण्यात मिसळणे आणि संपूर्ण कसरत दरम्यान पिणे चांगले आहे, यामुळे स्नायूंच्या वस्तुमानाचे नुकसान टाळता येईल आणि अतिरिक्त चरबी कमी होण्यास गती मिळेल.

क्रिएटिन

या परिशिष्टाचा प्रभाव बर्याच काळापासून असंख्य अभ्यासांद्वारे सिद्ध झाला आहे.

हे प्रोत्साहन देते:

• प्रथिने संश्लेषण प्रवेग,
• पेशींमध्ये द्रव टिकवून ठेवण्यास प्रोत्साहन देते (जे त्यांना चांगले पोषण करण्यास अनुमती देते),
• तसेच ATP च्या प्रमाणात वाढ.

याबद्दल धन्यवाद, आपण केवळ उच्च-गुणवत्तेचे स्नायू तयार करू शकत नाही तर सामर्थ्य आणि सामर्थ्य सहनशक्ती देखील लक्षणीय वाढवू शकता.

दोन रिसेप्शन योजना

लोडिंगसह किंवा त्याशिवाय दोन रिसेप्शन योजना आहेत. अलीकडील अभ्यासांनी हे सिद्ध केले आहे की लोडिंगसह घेण्याचे पूर्वीचे गुणधर्म चुकीचे आहेत आणि दोन्ही पद्धती समान आहेत, परंतु लोड न करता पूरक घेतल्याने पाचन अवयव आणि मूत्रपिंडांवर कमी ताण पडतो.

स्वीकाराक्रिएटिन, लोकप्रिय श्रद्धेच्या विरुद्ध, कसरत नंतर चांगले आहे.

दररोज सामान्य 5 ग्रॅमपेक्षा जास्त नसावे; इच्छित असल्यास, ते सकाळ आणि व्यायामानंतर (एकावेळी 2.5 ग्रॅम) मध्ये विभागले जाऊ शकते. तसेच, हे विसरू नका की शरीराच्या रिसेप्टर्सच्या अनुकूलतेमुळे आपल्याला ब्रेक घेण्याची आवश्यकता आहे, म्हणून प्रत्येक दीड ते दोन महिन्यांच्या वापरासाठी 4-आठवड्यांचा ब्रेक असावा.

एल-कार्निटाइन

हा पदार्थ शरीरात फक्त कमी प्रमाणात आढळतो. त्याच्या प्रभावाचे थोडक्यात वर्णन करण्यासाठी, एल-कार्निटाइन चरबीच्या पेशींना उर्जेमध्ये रूपांतरित करण्यास मदत करते. समस्या अशी आहे की हा पदार्थ शरीरात जमा होत नाही आणि प्रक्रियेस गती देण्यासाठी आपल्याला ते पूरक म्हणून घेणे आवश्यक आहे.

त्याच्या चरबी-बर्निंग गुणधर्मांव्यतिरिक्त, एल-कार्निटाइन प्रोत्साहन देते:

• वाढती ताण प्रतिकार
• वाढलेली शारीरिक आणि मानसिक क्रियाकलाप
• वर्कआउट्स दरम्यान ऊर्जा वाढली
• हृदय आणि रक्तवाहिन्यांचे आवश्यक संरक्षण

रोजचा खुराकसुमारे 2 ग्रॅम असावे, कारण हे चिन्ह ओलांडल्याने कोणताही अतिरिक्त परिणाम होणार नाही.

स्वीकारा L-Carnitine फक्त प्रशिक्षणापूर्वी आवश्यक आहे, विशेषतः जर ते दीर्घकालीन कार्डिओसह समाप्त होईल. शारीरिक हालचालींच्या अनुपस्थितीत परिशिष्ट अजिबात कार्य करत नाही.

काही सोप्या नियमांमुळे तुम्हाला केवळ क्रीडा पोषणाचे अधिक फायदे मिळू शकत नाहीत तर भरपूर बचत देखील होईल.

उदाहरणार्थ:

• अमीनो ऍसिडमुळे कोणताही अतिरिक्त फायदा होणार नाही, म्हणून पैसे वाचवणे आणि उच्च-गुणवत्तेचे मठ्ठा प्रथिने खरेदी करणे चांगले. शोषण दर जवळजवळ समान आहे आणि किंमत खूपच कमी आहे.
• एल-कार्निटाइन हे सामान्यतः "कटिंग सप्लिमेंट" मानले जाते, जरी ते कोणत्याही व्यायामासाठी आदर्श आहे. सतत वापरण्याचा सल्ला दिला जात नाही, म्हणून दर 2 महिन्यांनी आपल्याला चार आठवड्यांचा ब्रेक घेणे आवश्यक आहे. जर तुम्ही प्रशिक्षण दिवसांमध्ये दीर्घ कार्डिओ सत्रे करण्यास प्राधान्य देत असाल, तर त्यांच्या आधी सप्लिमेंट घेणे फायदेशीर ठरेल.
• आपण प्रथिने आणि लाभदायक यापैकी निवडल्यास, प्रथम प्राधान्य देणे चांगले आहे. जे दैनंदिन प्रमाणात कार्बोहायड्रेट्सचे सेवन करू शकत नाहीत त्यांच्यासाठी गेनर योग्य आहे, तर गेनर फक्त जास्त वजन असलेल्या लोकांनाच नुकसान करेल. कोणत्याही प्रशिक्षण चक्रादरम्यान प्रथिने देखील आवश्यक आहेत.

बरेच नवशिक्या बॉडीबिल्डर्स त्यांचे प्रशिक्षण परिणाम द्रुतपणे सुधारण्याचे स्वप्न पाहतात. हे खूप प्रशंसनीय आहे, परंतु उच्च ध्येय साध्य करण्यासाठी तुम्हाला अॅथलीटचे मूलभूत नियम माहित असले पाहिजेत. केवळ नियमितपणे व्यायाम करणे महत्त्वाचे नाही तर आपण आपल्या आहाराचे काळजीपूर्वक निरीक्षण करणे देखील आवश्यक आहे. अॅथलीटला कोणते पदार्थ शरीरासाठी फायदेशीर आहेत आणि कोणते हानिकारक आहेत हे जाणून घेणे आवश्यक आहे.

बर्‍याच नवशिक्या, जेव्हा त्यांनी प्रथम त्यांच्या आहारात विशेष क्रीडा पूरक जोडण्याबद्दल ऐकले, तेव्हा ताबडतोब सर्व काही एका ओळीत विकत घेण्यास सुरुवात केली आणि आवश्यक पदार्थ आणि अनावश्यक दोन्ही अविवेकीपणे वापरतात. ही परिस्थिती टाळण्यासाठी, आम्ही तुम्हाला सर्वात लोकप्रिय आहारातील पूरक आहार, त्यांचे गुणधर्म आणि वापरण्याच्या पद्धतींशी परिचित व्हावे असे सुचवितो.

क्रीडा पोषण योग्यरित्या कसे वापरावे?

ऍथलीट्सद्वारे विशेष सप्लीमेंट्सच्या वापराचे वेगवेगळे लक्ष्य आहेत: काहींना वजन कमी करायचे आहे, तर काहींना स्नायू वाढवायचे आहेत. चला विचार करूया क्रीडा पोषण कसे घ्यावेविविध कामे करण्यासाठी.

1. प्रशिक्षणानंतर जलद बरे होण्यासाठी मी कोणते क्रीडा पोषण घ्यावे?
   या हेतूंसाठी, अॅडिटीव्ह वापरणे चांगले आहे जसे की:
   • मिळवणारे. शरीराची एकूण कार्यक्षमता पुनर्संचयित करते.
   • अमीनो ऍसिडस् (विशेषतः BCAA). स्नायूंची एकूण स्थिती सुधारण्यासाठी ते आवश्यक आहेत.
   • क्रिएटिन. हे परिशिष्ट स्नायूंमध्ये क्रिएटिन फॉस्फेटचे साठे भरून काढते. क्रिएटिन घेतल्याने, तुम्ही आणखी मजबूत होऊ शकता आणि तुमच्या वर्कआउट्समध्ये अधिक सेट करू शकता.
2. स्नायू तयार करण्यासाठी क्रीडा पोषण योग्यरित्या कसे वापरावे?
   स्नायूंच्या वस्तुमान तयार करण्यासाठी, आपल्याला आहारातील पूरक पिणे आवश्यक आहे जसे की:
   • मिळवणारे. त्यामध्ये जास्त प्रमाणात (80-90%) कर्बोदकांमधे आणि थोड्या प्रमाणात प्रथिने (10-20%) असतात. या सप्लिमेंटचा वापर केल्याने तुम्हाला केवळ स्नायूंचा समूहच नाही तर सर्वसाधारणपणे तुमचे वजनही वाढेल. जर तुम्ही एक्टोमॉर्फ असाल आणि तुम्हाला शरीरातील चरबीमध्ये थोडीशी वाढ होण्याची भीती वाटत नसेल, तर तुमच्यासाठी ही सर्वोत्तम निवड आहे!
   • प्रथिने. त्यात प्रामुख्याने प्रथिने असतात. प्रथिनांचा योग्य वापर आणि त्याव्यतिरिक्त, अमीनो ऍसिड घेतल्याने शरीरातील चरबी न वाढवता सक्रियपणे स्नायूंचा समूह वाढू शकतो. जर तुम्हाला लठ्ठपणाचा धोका असेल तर तुम्ही विशेषतः तुमच्या आहाराचे काळजीपूर्वक निरीक्षण केले पाहिजे. तुम्हाला योग्य खाणे आणि प्रथिनेयुक्त पदार्थांनी तुमचा आहार समृद्ध करणे आवश्यक आहे.
3. वजन कमी करण्यासाठी क्रीडा पोषण कसे वापरावे?
   सप्लिमेंट्सचा योग्य वापर केल्यास वजन कमी होण्यास आणि शरीरातील चरबीपासून मुक्त होण्यास मदत होते.
   जर तुम्हाला वजन कमी करायचे असेल तर तुम्ही सप्लिमेंट्स वापरावे जसे की:
   • चरबी बर्नर. ते तुमच्या शरीरातील चरबी कमी करण्यास मदत करतील. तथापि, अशा आहारातील पूरक वापरताना सावधगिरी बाळगणे आवश्यक आहे. त्यांना अमीनो ऍसिडसह एकत्र करणे चांगले आहे आणि योग्य खाणे आणि व्यायामशाळेत नियमितपणे प्रशिक्षण घेणे लक्षात ठेवा.
   • एल-कार्निटाइन. चरबी बर्न प्रोत्साहन देते.
   • प्रथिने. वजन कमी करण्यासाठी, आपल्याला अधिक प्रथिनेयुक्त पदार्थ खाण्याची आवश्यकता आहे आणि त्याच वेळी चरबी आणि कार्बोहायड्रेट्सचे सेवन कमी करा. प्रथिनांचे योग्य सेवन केल्याने आपल्याला जादा चरबी काढून टाकता येईल आणि त्याच वेळी स्नायूंची वस्तुमान राखता येईल.

इच्छित परिणाम मिळविण्यासाठी आपण कोणते क्रीडा पोषण घ्यावे?

अनेकदा, जेव्हा क्रीडापटू क्रीडा पोषण घेण्यास सुरुवात करतात, तेव्हा त्यांना त्वरित परिणामांची अपेक्षा असते आणि जेव्हा त्यांना ते मिळत नाही, तेव्हा ते खोटे आणि सामान्यतः "मूर्खपणा" आहेत असा विश्वास ठेवून ते वापरत असलेल्या पूरक आहारांमध्ये ते अस्वस्थ होतात आणि निराश होतात.

उदासीनतेला बळी पडू नका! प्रथम, परिणाम त्वरित मिळणे जवळजवळ अशक्य आहे - यास वेळ लागतो. दुसरे म्हणजे, तुम्ही पूरक आहार योग्यरित्या घेतला आहे का याचा विचार करा किंवा कदाचित तुम्हाला आवश्यक असलेले चुकीचे आहार पूरक देखील निवडले असेल?

विशिष्ट ऍडिटीव्ह कोणत्या उद्देशांसाठी योग्य आहेत हे अधिक चांगल्या प्रकारे समजून घेण्यासाठी, त्यातील सर्वात लोकप्रिय गोष्टींकडे बारकाईने नजर टाकूया.

एल-कार्निटाइन कसे घ्यावे?

अमीनो ऍसिडचा संदर्भ देते जे मानवी शरीरात ऊर्जा प्रक्रियांवर लक्षणीय प्रभाव टाकू शकतात. बर्याच वर्षांपासून, हा पदार्थ प्रभावी चरबी बर्नर म्हणून वापरला जातो.

एल-कार्निटाइनचे योग्य सेवन केल्याने आपल्याला केवळ चरबीपासून मुक्त होण्यास मदत होणार नाही तर संपूर्ण शरीराची स्थिती देखील सुधारेल. या पदार्थाची दैनिक आवश्यकता 200-500 मिग्रॅ आहे. तथापि, सक्रिय भारांसह ते 1000-3000 मिलीग्रामपर्यंत वाढवले ​​पाहिजे. डॉक्टरांच्या म्हणण्यानुसार, हाच आदर्श स्नायूंच्या ऊतींमधील लेव्होकार्निटाईनच्या दररोजच्या तोट्याची भरपाई करेल.

परिशिष्ट दिवसातून 1-2 वेळा पाणी किंवा रसाने घेतले पाहिजे.

प्रथिने योग्यरित्या कसे घ्यावे?

प्रथिनांचा योग्य वापर ऍथलीट्सला जास्त चरबी न मिळवता चांगला आकार राखण्यास आणि सक्रियपणे स्नायू वस्तुमान तयार करण्यास अनुमती देतो.

प्रथिनांचे सेवन काळजीपूर्वक नियोजित केले पाहिजे, कारण विशिष्ट वेळी ते शोषण्याची शरीराची क्षमता बदलते.

• सकाळी. जेव्हा तुम्ही जागे व्हाल तेव्हा मट्ठा प्रोटीन पिणे चांगले आहे, कारण ते शरीराद्वारे पटकन शोषले जाते.
• दिवसा. दिवसा शरीरातील प्रथिनांचे संतुलन राखणे आवश्यक आहे. आपण कोणतेही प्रथिने मिश्रण वापरू शकता.
• प्रशिक्षणापूर्वी. तुमच्या स्नायूंची ऊर्जा क्षमता वाढवण्यासाठी तुम्ही व्यायाम सुरू करण्यापूर्वी प्रोटीन शेक घेऊ शकता.
• प्रशिक्षणानंतर.व्यायामानंतर प्रथिने मिश्रण घेण्याची शिफारस केली जाते, कारण यामुळे स्नायू तयार होण्यास मदत होते. यावेळी, शरीर सक्रियपणे घेते सर्व पदार्थ शोषून घेते.
• रात्रीसाठी. झोपेच्या दरम्यान स्नायू टोन राखण्यासाठी घेतले पाहिजे.

शरीराद्वारे प्रथिने चांगल्या प्रकारे शोषण्यासाठी, तज्ञ त्यांना जीवनसत्त्वे बी 3, बी 6, बी 12, एच आणि खनिजे (उदाहरणार्थ, क्रोमियम आणि जस्त) एकत्र वापरण्याचा सल्ला देतात.

अमीनो ऍसिडचा वापर

एमिनो ऍसिडचे सेवन देखील दिवसभर विभागले पाहिजे.

• सकाळी. झोपेनंतर, तुमच्या शरीराला इंधन देण्याची गरज आहे, म्हणून तुम्ही गेनर्ससह अमीनो ऍसिड घ्यावे, जे तुम्हाला जलद संपृक्तता देईल.
• प्रशिक्षणापूर्वी.व्यायामापूर्वी एमिनो अॅसिड वाढवणे तुम्हाला सर्वात जास्त भार सहन करण्यास मदत करेल.
• रात्रीसाठी. झोपायच्या आधी एमिनो अॅसिड्स घेतल्याने तुमचे शरीर रात्रभर उपयुक्त पदार्थांनी भरेल.

जेवणाच्या अर्धा तास आधी किंवा जेवणानंतर अर्धा तास अमीनो ऍसिड घेणे चांगले. आपण त्यांना भरपूर पाण्याने पिणे आवश्यक आहे.

लाभार्थी घेण्याची वैशिष्ट्ये

• रात्री गेनर घेऊ नये.हे परिशिष्ट कर्बोदकांमधे संपृक्त आहे, जे झोपेच्या दरम्यान खंडित केले जात नाही, परंतु चरबीच्या थरात जमा केले जाते, जे कोणत्याही ऍथलीटसाठी अवांछित आहे.
• तुमच्या शरीराच्या प्रकारावर अवलंबून तुम्हाला ठराविक प्रमाणात फायदा घेणे आवश्यक आहे.ज्या खेळाडूंना लठ्ठपणाचा धोका आहे त्यांनी या पूरक आहाराची विशेष काळजी घ्यावी. कॅलरी मोजा आणि आवश्यक असेल तेव्हाच फायदा घ्या.
• वर्कआउट्सनंतर गेनर विशेषतः प्रभावी असतात.जड व्यायाम केल्यानंतर शरीराला पोषक तत्वांची गरज असते. गेनर घेतल्याने, तुम्ही ते पूर्णपणे उर्जेने भरून टाकाल. तथापि, आम्ही तुम्हाला पुन्हा आठवण करून देतो: या परिशिष्टासह सावधगिरी बाळगा, त्याचा जास्त वापर केल्याने जास्त वजन वाढेल.
• साध्या पाण्याने आहारातील पूरक पदार्थ पिणे चांगले.- त्यामुळे त्याच्या शोषणात काहीही व्यत्यय आणू शकत नाही.

• तुम्हाला आवश्यक त्या स्पोर्ट्स सप्लिमेंट्स घ्या.
• आपल्या आहारातील पूरक आहार काळजीपूर्वक निवडा.
• क्रीडा पोषण घेण्याबद्दल तज्ञांचा सल्ला घ्या. लक्षात ठेवा की केवळ दर्जेदार पूरक निवडणेच महत्त्वाचे नाही तर ते योग्यरित्या वापरणे देखील महत्त्वाचे आहे.

आपल्या शरीरावर काळजीपूर्वक उपचार करा, आपण काय खातो आणि आपण कोणते पूरक आहार घेत आहात याचा विचार करा - आणि खेळातील यश आपल्यासाठी हमी आहे!

क्रीडा पोषण हा अनेक खेळाडूंच्या जीवनाचा आणि करिअरचा अविभाज्य भाग बनला आहे. नवशिक्या, व्यावसायिक ऍथलीट्सकडे पाहताना, असा विचार करू लागतात की ते केवळ क्रीडा पोषणाच्या मदतीने एकसारखे होऊ शकतात. म्हणून, ते स्टोअरमध्ये घाई करतात, त्यांचे पैसे पूरक पदार्थांवर खर्च करतात आणि शेवटी, परिणामांमध्ये निराश होतात. आणि हा परिणाम अजिबात आश्चर्यकारक नाही, कारण विविध उत्पादने आणि पूरक पदार्थांची विविधता प्रथम कोणालाही गोंधळात टाकू शकते. या लेखात आम्ही या विषयावर नवशिक्यांसाठी क्रीडा पोषण आणि सल्ला खंडित करू.

नवशिक्यांसाठी क्रीडा पोषण

आम्ही सर्व पूरक आहारांमध्ये तपशीलवार जाण्यापूर्वी, काही क्रीडा पोषण टिपा लक्षात घेणे आवश्यक आहे. तुम्ही स्वत:ची व्यावसायिक खेळाडूंशी तुलना करू नये. त्यापैकी काहींच्या कॅबिनेटमध्ये विविध ऍडिटीव्हसह क्षमतेने भरलेले आहे जे त्यांच्या प्रभावांमध्ये एकमेकांपेक्षा भिन्न आहेत. ते इतके क्रीडा पोषण वापरतात कारण त्यांच्या शरीराने आधीच जास्तीत जास्त परिणाम प्राप्त केले आहेत आणि फक्त साध्या अन्नाने ते मागे टाकणे अशक्य होईल. नवशिक्यासाठी क्रीडा पोषण केवळ आधार म्हणून काम केले पाहिजे आणि आपण त्यावर लक्ष केंद्रित करू नये.

प्रथिने की लाभदायक?

सर्व नवशिक्या, अपवाद न करता, प्रथम एक वाजवी प्रश्न आहे: क्रीडा पोषण कोठे घेणे सुरू करावे? येथे खरं तर अगदी सोपे आहे. कोणत्याही व्यायामशाळेत जाणाऱ्या व्यक्तीचे मुख्य ध्येय म्हणजे स्नायू वाढवणे. आणि लाभदायक किंवा प्रथिने पेक्षा या कार्यास काहीही चांगले सामोरे जाऊ शकत नाही. नवशिक्या खेळाडूंना क्रीडा पोषणाची ओळख करून देण्याचा पहिला टप्पा म्हणजे त्यांच्यातील निवड करणे.

गेनर आणि प्रथिने, जरी ते समान कार्य करतात, परंतु केवळ रचनाच नव्हे तर त्यांच्या कृतीच्या तत्त्वामध्ये देखील एकमेकांपासून भिन्न आहेत. गेनर हे एक जटिल परिशिष्ट आहे ज्यामध्ये मोठ्या प्रमाणात चरबी, प्रथिने आणि कार्बोहायड्रेट्स असतात. याव्यतिरिक्त, त्यात अनेकदा व्हिटॅमिन आणि खनिज कॉम्प्लेक्स, पचनक्षमता सुधारण्यासाठी अतिरिक्त घटक आणि इतर घटक समाविष्ट असतात. हे त्याच्या उच्च कॅलरी सामग्री, अनेकदा उच्च साखर सामग्री आणि मोठ्या भागांद्वारे ओळखले जाते. ज्यांना वजन वाढण्यास त्रास होत आहे किंवा नैसर्गिकरित्या पातळ आहेत त्यांच्यासाठी गेनर सर्वोत्तम आहेत. त्याच्या मदतीने, शरीराचे एकूण वजन वाढते, जे आपल्याला प्रथम आवश्यक आहे.

त्याउलट, प्रथिनेमध्ये कमीतकमी घटक असतात आणि ते एका प्रकारच्या प्रथिने (सामान्यतः) स्वरूपात सादर केले जातात. आम्ही प्रत्येक प्रकारच्या प्रथिनांच्या तपशिलात जाणार नाही, फक्त असे म्हणूया की शुद्ध मांसपेशीय वस्तुमान मिळविण्यासाठी ते आवश्यक आहे. या पूरकांमध्ये कॅलरीज कमी असतात, क्वचितच अतिरिक्त घटक असतात आणि शरीराद्वारे सहज शोषले जातात. ज्यांची शरीरयष्टी अधिक आहे किंवा ज्यांना फक्त शुद्ध स्नायू मिळवायचे आहेत ते ते उत्तम प्रकारे सेवन करतात.

नवशिक्यांसाठी क्रीडा पोषण या दोन पूरकांसह सुरू केले पाहिजे - वजन वाढण्याच्या बाबतीत ते मुख्य आहेत.

BCAA किंवा जटिल अमीनो ऍसिड?

आपल्या शरीरात खूप मनोरंजक पदार्थ असतात - अमीनो ऍसिड. ते शरीरात विविध कार्ये करतात आणि त्यांच्याशिवाय सामान्य जीवन क्रियाकलाप अशक्य आहे. खरं तर, शरीरातील प्रथिने हे अंतिम उत्पादन नाही. ब्रेकडाउन प्रक्रियेदरम्यान, त्याचे अमीनो ऍसिडमध्ये रूपांतर होते, ज्यापासून आपल्या शरीराचे स्नायू तयार होतात. पण मग, बीसीएए आणि कॉम्प्लेक्स एमिनो अॅसिडमध्ये काय फरक आहे आणि नवशिक्यासाठी क्रीडा पोषण कसे निवडायचे?

त्यांच्यामध्ये अनेक फरक आहेत. प्रथम, जटिल पूरकांमध्ये बीसीएए देखील असते, परंतु कमी प्रमाणात. BCAA चे मुख्य कार्य म्हणजे स्नायूंच्या वस्तुमान राखणे आणि वाढवणे, तसेच शरीरातील चरबीची टक्केवारी कमी करणे. कॉम्प्लेक्स एमिनो अॅसिड शरीरात सकारात्मक अमीनो अॅसिड आणि ऊर्जा संतुलन राखण्यासाठी अधिक ट्यून केले जातात. म्हणूनच, या दोघांपैकी नवशिक्यांसाठी कोणते क्रीडा पोषण चांगले आहे हे स्पष्टपणे सांगणे अशक्य आहे. या प्रकरणात, प्रत्येकाने त्यांच्या ध्येयांवर लक्ष केंद्रित करून स्वत: साठी निर्णय घेतला पाहिजे.

अत्यावश्यक अमीनो ऍसिडचा सर्वात सोयीस्कर प्रकार म्हणून BCAA पावडरबद्दल सर्व शोधा!

जीवनसत्त्वे आणि खनिजे - फक्त एक जटिल!

महत्त्वपूर्ण प्रक्रियांना समर्थन देण्यासाठी, शरीर अन्नातून मिळवलेली ऊर्जा वापरते. परंतु शरीरात आवश्यक प्रमाणात जीवनसत्त्वे आणि खनिजे नसल्यास शरीर योग्यरित्या कार्य करू शकत नाही. हे पदार्थ पूर्णपणे सर्व अंतर्गत चयापचय प्रक्रियांमध्ये भाग घेतात आणि वाढ, विकास, श्वासोच्छ्वास, हेमॅटोपोइसिस ​​इत्यादी प्रक्रियांवर देखील परिणाम करतात. म्हणूनच, नवशिक्यासाठी कोणत्या प्रकारचे क्रीडा पोषण आवश्यक आहे याबद्दल आपल्याला स्वारस्य असल्यास, आपल्या शस्त्रागारात व्हिटॅमिन-खनिज कॉम्प्लेक्स निश्चितपणे काय असावे! येथे आपण आणखी सांगू शकतो - ते कोणत्याही व्यक्तीसाठी आवश्यक आहेत, अगदी जे खेळ खेळत नाहीत त्यांच्यासाठी देखील.

खेळाडूंना या पदार्थांची जास्त प्रमाणात गरज असते. जड शारीरिक कार्यादरम्यान, सर्व आंतरिक प्रक्रिया वेगवान होतात. त्यानुसार, जीवनसत्त्वे आणि खनिजांचा वापर देखील गतिमान होतो. याव्यतिरिक्त, काही खनिजे घामाने शरीर सोडतात आणि शरीरात त्यांच्या कमतरतेमुळे अनेक नकारात्मक प्रक्रिया होऊ शकतात.

नवशिक्यांसाठी क्रीडा पोषण - काय पहावे? प्रथम आपण कोणती ध्येये शोधत आहात हे ठरविणे आवश्यक आहे. बहुतेक अननुभवी ऍथलीट, आधीच प्रशिक्षणाच्या पहिल्या दिवसात, अनुभवी बॉडीबिल्डर्सकडून द्रुत पंपिंगचे "गुप्त" मिळविण्याचा प्रयत्न करतात आणि यासाठी कोणत्या प्रकारचे क्रीडा पोषण आवश्यक आहे. परिणामी, "पंप अप" परंतु माहिती नसलेल्या ऍथलीटकडून बरेच निरुपयोगी सल्ले ऐकून, नवशिक्या स्टोअरमध्ये जातात आणि पैसे वाया घालवतात. आणि नवशिक्यांसाठी पहिली सल्ला ही एक शिफारस असेल - सर्व "चमत्कार" पद्धती विसरून जा! अर्थात, क्रीडा पोषण आपल्याला आपले ध्येय साध्य करण्यात मदत करेल. पण इथे “मदत” या शब्दावर भर दिला जातो. हे तुमच्यासाठी सर्व काम करणार नाही. तुम्‍हाला तुमच्‍या स्‍वप्‍नांचे बॉडी मिळवायचे असेल, तर त्यासाठी एक किंवा दोन वर्षांपेक्षा जास्त खर्च करण्याची तयारी ठेवा. आणि त्यानंतरच आपण वास्तविक परिणाम पाहण्यास सक्षम असाल.

पुढे जा. कधीही, कोणत्याही परिस्थितीत, क्रीडा पोषण रसायनांना कॉल करू नका. खरं तर, सर्व क्रीडा पोषण हे नियमित अन्न आहे. अगदी सामान्य नाही, पण अन्न. स्पोर्ट्स न्यूट्रिशन हे तुम्ही तुमच्या आहारात वापरत असलेल्या प्रत्येक गोष्टीचा एक केंद्रित प्रकार आहे. आणि हे सर्व सेंद्रिय आणि नैसर्गिक स्त्रोतांकडून प्राप्त होते. नियमित अन्नापेक्षा क्रीडा पोषणाचे काही फायदे आहेत, परंतु ते नैसर्गिक अन्नाची पूर्णपणे जागा घेणार नाही! म्हणून, नियम क्रमांक 2 लक्षात ठेवा - क्रीडा पोषण हे अन्न आहे जे मध्यम प्रमाणात खाल्ले पाहिजे.

नवशिक्याने कोणते अतिरिक्त क्रीडा पोषण घ्यावे?

एकदा तुम्ही व्यायामशाळेत आरामशीर असाल, व्यायाम योग्य प्रकारे कसे करावे ते शिका आणि तुमचा पहिला स्नायू दिसायला लागला की तुम्ही क्रीडा पोषणाच्या इतर चमत्कारांबद्दल विचार करू शकता. इतर अनेक क्रीडा पूरक आहेत जे प्रभावी असल्याचे सिद्ध झाले आहेत आणि विशिष्ट हेतूंसाठी चांगले कार्य करतात. चला तर मग पाहूया स्नायूंच्या वाढीसाठी कोणते क्रीडा पोषण जास्त घेणे चांगले आहे...

क्रिएटिन.हे सर्वात स्वस्तांपैकी एक आहे, परंतु त्याच वेळी ऍथलीट्ससाठी प्रभावी मदत आहे. हे एकाच वेळी अनेक कार्ये करते - ते सामर्थ्य आणि सहनशक्ती वाढवते आणि स्नायूंच्या वाढीवर देखील अप्रत्यक्ष प्रभाव पाडते. क्रिएटिन हा एक पदार्थ आहे जो शरीराद्वारे स्वतंत्रपणे संश्लेषित केला जाऊ शकतो, परंतु अपर्याप्त प्रमाणात. हे अतिरिक्तपणे घेतल्याने केवळ त्याची प्रभावीता वाढेल आणि आपल्या शरीराच्या सामान्य स्थितीवर सकारात्मक परिणाम होईल. हे स्फोटक प्रशिक्षण खूप सोपे करते आणि प्रशिक्षणादरम्यान तुम्हाला अधिक शक्ती देते.

प्री-वर्कआउट कॉम्प्लेक्स.त्यात अनेकदा क्रिएटिन, उत्तेजक आणि इतर घटक असतात. त्यांचा प्रभाव असा आहे की ते प्रशिक्षणादरम्यान शरीराला उर्जेचे अतिरिक्त स्त्रोत वापरण्याची परवानगी देतात आणि मध्यवर्ती मज्जासंस्था देखील उत्तेजित करतात. परिणामी, तुमचा मेंदू असा विचार करतो की तुम्ही जास्त थकलेले नाही आणि तुमच्याकडे अजूनही प्रशिक्षणासाठी भरपूर ऊर्जा आहे.

मला दररोज "क्रीडा पोषण कसे घ्यावे?", प्रोटीन, गेनर, एमिनो अॅसिड्स इ. कसे वापरावे असे विचारले जाते. लोकांना हे समजत नाही की हे आहारासाठी पूरक आहे, परंतु त्याची बदली म्हणून नाही. त्यामुळे एखादी गोष्ट नेमकी कधी वापरायची हे सांगण्यासाठी तुमची जीवनशैली, तुमची दिनचर्या इ. सहमत आहे, मला हे माहित नाही, म्हणून प्रत्येकासाठी अचूक उत्तर असू शकत नाही. पण मी तुम्हाला मूलभूत गोष्टी देत ​​आहे जेणेकरून तुम्हाला कधी आणि कोणती सप्लिमेंट घ्यावी हे समजेल.

स्नायू वस्तुमान मिळविण्यासाठी प्रथिने कसे घ्यावेत

हे प्रोटीन सप्लिमेंट आहे आणि जर तुम्हाला नेहमीच्या अन्नातून आवश्यक प्रमाणात प्रोटीन मिळत नसेल तरच तुम्ही ते घ्यावे. उदाहरणार्थ, तुम्ही 80 किलो वजनाचे अॅथलीट आहात; स्नायूंच्या वस्तुमान वाढवण्यासाठी, तुम्हाला शरीराच्या वजनाच्या 1 किलोसाठी 2 ग्रॅम प्रथिने आवश्यक आहेत, म्हणजेच 160 ग्रॅम प्रथिने. समजा तुम्ही 500 ग्रॅम मांस खाल्ले आणि प्रथिने असलेले दुसरे काहीही खाल्ले नाही. एक पौंड मांसामध्ये अंदाजे 100 ग्रॅम असते. गिलहरी आणि आपल्याला 160 ची आवश्यकता आहे, म्हणून आपण प्रत्येकी 30 ग्रॅम प्रथिनेच्या 2 सर्व्हिंग घेऊ शकता.

हे जेवण दरम्यान घेतले पाहिजे, किंवा जेव्हा जेवण फक्त कार्बोहायड्रेट होते. वर्कआऊटनंतर याचे सेवन करण्याची गरज नाही, कारण नंतर आपल्याला कार्बोहायड्रेट्सची गरज असते, प्रोटीनची नाही. या उद्देशासाठी जेवण दरम्यान एक बहु-घटक प्रथिने सर्वोत्तम आहे.

फायदा कसा घ्यावा

हे एक उच्च-कॅलरी पूरक आहे जे कार्बोहायड्रेट्सवर आधारित आहे. गेनर केव्हा आणि किती प्यावे हे समजून घेण्यासाठी, आपण दररोज किती कार्बोहायड्रेट खाल्ले हे समजून घेणे आवश्यक आहे. प्रत्येक व्यक्तीच्या कर्बोदकांमधे स्वतःच्या गरजा असतात, त्यांची चाचणी पद्धत वापरून गणना करणे आवश्यक आहे. उदाहरणार्थ, आपण निर्धारित केले आहे की वस्तुमान वाढण्याच्या कालावधीत आपल्याला 300 ग्रॅम कार्बोहायड्रेट्सची आवश्यकता आहे. आणि तुम्ही आज खाल्ले, उदाहरणार्थ, फक्त 200 ग्रॅम तांदूळ, जे 150 ग्रॅम आहे. कर्बोदके याचा अर्थ आम्हाला उरलेले 150 ग्रॅम गेनरकडून मिळणे आवश्यक आहे. प्रत्येक पुरवणीची स्वतःची रचना असते, म्हणून तुम्हाला एका सर्व्हिंगमध्ये किती प्रथिने आणि कार्बोहायड्रेट असतात हे कॅनच्या मागील बाजूस वाचणे आवश्यक आहे, या आधारावर, तुम्ही 1 किंवा 2 सर्व्हिंग घ्याव्यात की नाही हे समजू शकता. पुन्हा, जर तुम्ही नियमित पदार्थांमधून आवश्यक प्रमाणात मॅक्रोन्यूट्रिएंट्स खाल्ले असतील, तर तुम्हाला सप्लिमेंट्सची गरज नाही.

तुम्हाला एकतर जेवणाच्या दरम्यान किंवा प्रशिक्षणानंतर एक तास आधी किंवा 30 मिनिटांनंतर गेनर घेणे आवश्यक आहे.

अमीनो ऍसिड कसे घ्यावे

जर तुम्ही प्रथिनांचे सेवन करत असाल तर अमीनो अॅसिड वेगळे घेण्याची गरज नाही, कारण प्रोटीनमध्ये अमीनो ऍसिडचा संपूर्ण संच असतो.

तुम्ही ते घेऊ शकता, उदाहरणार्थ, जर तुम्हाला तुमच्या आहारातून पुरेशी प्रथिने मिळत नसतील आणि तुमच्यामध्ये यापुढे अन्न नसेल आणि तुम्ही प्रथिनांचा कंटाळा आला असाल, तर तुम्ही प्रत्येक जेवणानंतर अनेक गोळ्या घेऊ शकता. तत्वतः, जेव्हा प्रथिने समान असतात, फक्त स्वस्त असतात तेव्हा ते घेण्यास मला काही अर्थ दिसत नाही. शिवाय, उत्पादक अनेकदा गोळ्यांमध्ये सामान्य प्रथिने दाबून फसवणूक करतात.

BCAA कसे घ्यावे

स्नायू वस्तुमान मिळवताना, हे उत्पादन सामान्यतः निरुपयोगी आहे, जसे की जटिल अमीनो ऍसिड असतात. प्रथम, ही फक्त 3 अत्यावश्यक अमीनो आम्ल आहेत आणि स्नायूंना सर्व 8 आवश्यक आहेत. दुसरे म्हणजे, प्रथिने किंवा प्राणी उत्पत्तीचे कोणतेही प्रथिने हे 3 अमीनो ऍसिडस्, अगदी सोया, BCAA मोठ्या प्रमाणात असतात. त्यामुळे सामूहिक भरतीच्या काळात हे पैसे हस्तांतरण असेल.

ते केवळ कटिंग दरम्यानच वापरले जाऊ शकतात, त्यानंतर ते ग्लुकोनोजेनेसिस (अमीनो ऍसिडचे ग्लुकोजमध्ये रूपांतर) प्रक्रियेद्वारे प्रशिक्षणादरम्यान ऊर्जा स्त्रोत म्हणून काम करतील. एकावेळी 10 ग्रॅमपेक्षा जास्त घेऊ नका, कारण... पचणार नाही. ताकद प्रशिक्षणापूर्वी आणि कार्डिओपूर्वी घेतले जाऊ शकते.

क्रिएटिन कसे घ्यावे

मी याबद्दल लिहिल्याप्रमाणे, मला वाटते की ही परिशिष्ट नवशिक्यांसाठी आहे. अनुभवी ऍथलीटसाठी काम करणे संभव नाही, कारण... तुमचे क्रिएटिन साठे आधीच मर्यादेपर्यंत विकसित केले गेले आहेत. नवशिक्यासाठी योग्य.

इंसुलिन स्नायूंमध्ये क्रिएटिनचे वाहतूक करत असल्याने आणि कर्बोदकांमधे मोठ्या प्रमाणात इन्सुलिन सोडले जाते, याचा अर्थ क्रिएटिन जलद कर्बोदकांमधे घेतले पाहिजे. मला असेही वाटते की हे सर्व डाउनलोड फक्त एक मार्केटिंग प्लॉय आहे जेणेकरुन तुम्ही ही पुरवणी जलद खर्च कराल आणि नवीनसाठी लवकर परत या.

दररोज 5 ग्रॅम क्रिएटिन पुरेसे आहे, गोड काहीतरी घेतले जाते, उदाहरणार्थ, रसाने धुतले जाते.

एल कार्निटाइन कसे घ्यावे

बरेच जण ते चरबी बर्नर मानतात. हे चुकीचे आहे. स्वतःच, ते चरबी जाळत नाही, ते फक्त मायटोकॉन्ड्रियामध्ये नेले जाते आणि तेथे ते जाळले जातात आणि कॅलरीची कमतरता असल्यासच. एल-कार्निटाइन हे फक्त एक "लिफ्ट" आहे, तुम्ही लिफ्ट घेऊ शकता किंवा तुम्ही वर जाऊ शकता. लिफ्ट अधिक सोयीस्कर आहे, थोडा वेगवान आहे, परंतु आपल्याला अद्याप त्यावर जाणे, त्याची प्रतीक्षा करणे इ. तसेच l-carnitine सह, तो फक्त एक सहाय्यक आहे.

3 ग्रॅम शक्ती किंवा कार्डिओ व्यायाम आधी अर्धा तास पुरेसे असेल.

मित्रांनो, क्रीडा पोषण विक्रेत्यांचे ऐकण्याची गरज नाही, कारण शक्य तितकी विक्री करणे त्यांच्या हिताचे आहे. जर ते तुम्हाला प्रथिने आणि स्वतंत्रपणे अमिनो अॅसिड आणि बीसीएए विकत असतील तर, फक्त माझी कारणे द्या, आणि तुम्हाला दिसेल की विक्रेता कसा संकोच करतो. लक्षात ठेवा, हा पहिला आणि सर्वात महत्त्वाचा व्यवसाय आहे आणि प्रत्येक पुरवणी आवश्यक असेल तेव्हाच निवडली पाहिजे.

आता तुम्हाला क्रीडा पोषण योग्यरित्या कसे घ्यावे हे माहित आहे!