स्तब्धतेची कारणे आणि प्रतिबंध

प्रशिक्षण पठार ही अॅथलीटच्या शरीराची स्थिती आहे, लोड पातळी दरम्यान जवळजवळ अपरिहार्य संक्रमण कालावधी. पठार कालावधी दरम्यान, पासून परिणाम प्राप्त करण्याची प्रक्रिया, आणि हा प्रभाव विशेषतः शारीरिक शक्ती प्रशिक्षण किंवा वाढ प्रक्रियेत स्पष्टपणे दृश्यमान आहे.

पठाराच्या घटनेचे मुख्य कारण म्हणजे शरीराचे वर्तमान भाराशी जुळवून घेणे.

तुमच्या क्रीडा मार्गावर प्रशिक्षणाचे पठार टाळण्यासाठी, तुम्हाला खूप प्रयत्न करावे लागतील. याचे कारण असे की या अप्रिय घटनेची कारणे खेळांमध्ये (विशेषत: हौशी खेळ, जिथे एखाद्या व्यक्तीची प्रशिक्षकाद्वारे देखरेख केली जात नाही) इतकी सामान्य आहे की तारण केवळ काळजीपूर्वक विचार केलेल्या प्रशिक्षण कार्यक्रमात आणि लोह इच्छाशक्तीमध्ये सापडू शकते. अर्थात, प्रत्येक नवशिक्या ऍथलीटकडे हे नसते.

तर येथे दोन कारणे आहेत:

मोनोटोनी.
खूप तीव्र आणि वारंवार प्रशिक्षण.

चला नीरसपणापासून सुरुवात करूया.स्नायू हे तंतू आहेत जे आकारात वाढतात, व्यायाम करताना अधिक लवचिक आणि लवचिक बनतात. एखाद्या व्यक्तीला बाहेरून पंप करण्याचा प्रयत्न एक प्रकारचा प्रशिक्षणासारखा वाटेल - अॅथलीट भार न बदलता समान क्रिया करतो, परंतु शरीराच्या त्या भागांमध्ये सुधारणा करतो जे त्याला आवश्यक वाटतात. हे चित्र प्रत्येक व्यायामशाळेत पाहिले जाऊ शकते - त्यांना खात्री आहे की ते एक किंवा दुसर्या स्नायूंच्या गटाला अविरतपणे प्राधान्य देऊ शकतात, त्यामुळे एक आदर्श शरीर तयार होईल.

स्ट्रेंथ ऍथलीट, जिम्नॅस्ट, ऍथलीट यांच्या बाबतीतही असेच आहे. ते अनैच्छिकपणे ते व्यायाम निवडतात जे सर्वात सोपा आणि सर्वोत्तम कार्य करतात. परिणामी, शरीराला नीरस भाराची सवय होते, जेणेकरून वेगळ्या दिशेने जाण्याचा प्रयत्न करताना, अॅथलीटला कळते की त्याला जास्त मेहनत घ्यावी लागते. प्रशिक्षण कार्यक्रमाचे "आवडते" भाग देखील, आदर्श म्हणून आणले गेले आहेत, आता स्थिर आहेत: शरीराने आधीच अडथळ्यांवर मात करण्याची सवय गमावली आहे आणि मानक मोडमध्ये कार्य केले आहे.

दुसरे कारण म्हणजे शारीरिक आणि नैतिक सामर्थ्य पूर्णपणे नष्ट होईपर्यंत प्रशिक्षण.बर्‍याच नवशिक्यांना असे वाटते की चांगले म्हणजे अधिक, आणि ते वेडे होईपर्यंत जिममध्ये स्वतःला मारतात. हे अॅथलीटसाठी सर्वात महत्वाच्या गोष्टीवर आदळते - आणि आनंद जो केवळ योग्य, सुसंवादी कामगिरीमुळे मिळू शकतो. याव्यतिरिक्त, जर अशा "प्रॉस्पेक्टर" चे निरीक्षण केले नाही तर, तो मोच किंवा तत्सम किरकोळ परंतु अप्रिय दुखापतीने स्वतःला गंभीरपणे हानी पोहोचवू शकतो.

मोजमाप आणि अर्थाशिवाय दीर्घकालीन, अति-तीव्र वर्कआउट्समुळे प्रशिक्षण पठार होतो. शरीर आपोआप क्रिया करते, प्रत्येक वेळी थकव्यामुळे त्याच्या क्षमतेच्या मर्यादेवर थांबते.

पहिले आणि सर्वात महत्वाचे चिन्ह म्हणजे परिणामांची कमतरता. जर तुम्ही बॉडीबिल्डिंगमध्ये गुंतलेले असाल, तर दैनंदिन आणि प्रशिक्षण पथ्ये पाळा, आणि स्नायूंच्या वस्तुमानाच्या वाढीच्या स्वरूपात कोणतेही परिणाम दिसून आले नाहीत (किंवा नफा इतका क्षुल्लक आहे की तो विचारात घेतला जात नाही), तर बहुधा तुम्हाला मागे टाकले गेले असेल. प्रशिक्षण पठाराचा प्रभाव.

अतिरिक्त चिन्हे:

औदासिन्य किंवा अगदी आक्रमक अवस्था, तिरस्कार;
प्रेरणा मध्ये तीव्र घट;
भूक कमी होणे.

कार्यप्रदर्शन सुधारण्यासाठी किंवा स्नायूंच्या वस्तुमान वाढविण्यासाठी आपण सर्व शिफारसींचे निर्दोषपणे पालन केल्यासच आपण काळजी करू शकता. जर शिफारशींचे उल्लंघन केले गेले असेल (अगदी कधीकधी), तर प्रथम प्रशिक्षणाबद्दलच्या आपल्या वृत्तीवर पुनर्विचार करण्याचा प्रयत्न करा आणि आवश्यक असल्यास, आपल्या प्रेरणा पातळी वाढविण्यास प्रारंभ करा.

शंका राहिल्यास, डॉक्टरकडे जाणे चांगले होईल. कदाचित तुमची स्तब्धता शरीरातील काही प्रकारचे खराबी किंवा खराब गुणवत्तेचा परिणाम आहे.

हे पूर्णपणे प्रतिबंधित करणे चांगले होईल - हे एका सक्षम प्रशिक्षण कार्यक्रमाच्या मदतीने केले जाऊ शकते ज्यामध्ये मध्यम आणि विविध भार आहेत जे एक्झॉस्ट करण्याऐवजी आव्हान देतात.

परंतु जर एखाद्या पठाराने तुम्हाला मागे टाकले असेल तर, त्वरित तुमचा प्रशिक्षण कार्यक्रम बदला आणि आवश्यक असल्यास, तुमचा प्रशिक्षक बदला. हे शक्य आहे की तो अव्यावसायिक आहे आणि स्थिर वजनावर मात करण्यासाठी आपल्याला काय आवश्यक आहे हे समजत नाही.

स्वतःचे ऐका.जर तुम्हाला विश्रांती घ्यायची असेल, विश्रांती घ्यायची असेल तर तुम्ही नकारात्मक वृत्तीने यशस्वी होणार नाही. बॉडीबिल्डिंगमधील पठार आणि खेळातील पठार एकमेकांपासून भिन्न आहेत, परंतु तरीही त्यांच्यात एक सामान्य वैशिष्ट्य आहे - अशा स्थितीत व्यायाम करणे सामान्यतः अशक्य आहे, परिणामांसाठी कार्य सोडू द्या.

लाइट ट्रेनिंगसह ताकद प्रशिक्षण बदला(सकाळी साध्या व्यायामापर्यंत) शारीरिक हालचालींच्या सवयीतून बाहेर पडू नये म्हणून. काही काळानंतर (एक किंवा दोन आठवडे, आणखी नाही), प्रशिक्षणावर परत या. एक प्रोग्राम निवडा जो शक्य तितक्या विरुद्ध असेल ज्यावर तुम्ही स्वतःला पठार स्थितीत सापडले आहे. तुम्ही किमान सहा महिन्यांत जुन्याकडे परत येऊ शकता.

तर, मुख्य गोष्ट म्हणजे नीरसपणा टाळणे. पण जर व्यायाम स्वतःच नीरस असतील तर?

प्रथम, ऍथलीट आणि बॉडीबिल्डर्स दोघांसाठी प्रशिक्षण कार्यक्रम आश्चर्यकारकपणे भिन्न आहेत. प्रशिक्षकाच्या योग्य इच्छा, उत्साह आणि व्यावसायिकतेसह, आपण स्वत: ला प्रशिक्षित न केल्यास, आपण एक अद्वितीय, प्रभावी आणि सर्वात महत्त्वाचे म्हणजे विविध कार्यक्रम निवडू शकता जो भिन्न स्नायू गटांचा वापर करेल आणि एका जाहिरातीच्या अनंतावर दबाव आणणार नाही.
तुम्ही बेंच प्रेसमध्ये स्थिर होणार नाही, उदाहरणार्थ, वस्तुमान वाढवण्याच्या मुख्य ध्येयाव्यतिरिक्त, प्रोग्राम तुम्हाला दुय्यम उद्दिष्टांसह अनलोड करतो.

स्थिरतेशिवाय प्रशिक्षणाची आणखी एक महत्त्वाची हमी म्हणजे प्रशिक्षणात प्रामाणिक स्वारस्य, परिणाम साध्य करण्याची आणि अधिक चांगली होण्याची इच्छा. हे सर्व एक सकारात्मक दृष्टीकोन निर्माण करते, प्रत्येक क्रीडापटूसाठी आवश्यक आहे, मग तो कोणतेही ध्येय घेत असला तरीही.

स्वतःच्या आनंदासाठी प्रशिक्षित करा आणि लक्षात ठेवा की हे सर्व तुम्ही स्वतःसाठी करत आहात. जरी स्तब्धता आली तरीही ते ठीक आहे - विश्रांती घ्या, शक्ती मिळवा आणि आपले स्वतःचे रेकॉर्ड पुन्हा मोडा.

दुबळे स्नायू तयार करण्याचा प्रयत्न करत आहात परंतु परिणाम मिळत नाही? या 4 टिपा तुम्हाला तुमच्या प्रशिक्षण पठारावर मात करण्यात मदत करतील आणि स्नायूंच्या वाढीस चालना देतील!

आरशात जा, आपले सर्व कपडे काढा आणि स्वत: कडे एक लांब, गंभीर नजर टाका. डोक्यापासून पायापर्यंत तुमच्या संपूर्ण शरीरावर बारकाईने नजर टाका आणि मागील सहा महिन्यांत खंड, आकार, स्नायूंची व्याख्या आणि/किंवा घनता यामध्ये काही सुधारणा झाली आहे का ते सांगा.

जर तुम्ही प्रामाणिकपणे होय उत्तर देऊ शकत असाल, तर तुम्ही बहुधा योग्य मार्गावर आहात आणि तुम्ही जे करत आहात तेच करत राहावे जोपर्यंत त्याचे परिणाम येत नाहीत. काय कार्य करते ते निश्चित करू नका, बरोबर?

तथापि, जर तुमच्या शरीराचे तपशीलवार विश्लेषण सुचविते की चांगल्यासाठी कमीतकमी किंवा कोणतेही बदल नाहीत, तर तुमचा प्रशिक्षण कार्यक्रम हलवण्याची वेळ आली आहे!

जेव्हा तुमचे शरीर तयार करण्याचा विचार येतो, तेव्हा वेडेपणाची व्याख्या अशी असावी: "वेगळा परिणाम मिळविण्याच्या आशेने समान प्रशिक्षण कार्यक्रमाचे सतत पालन करण्याच्या प्रगतीचा दीर्घकाळ अभाव."

मित्रांनो, या वेड्या लोकांपैकी एक होऊ नका!

जर तुम्हाला फक्त "आकारात ठेवायचे असेल" तर तुम्ही स्ट्रेंथ ट्रेनिंग सोडू शकता आणि मूलभूत बॉडीवेट व्यायामाकडे जाऊ शकता.

परंतु जर तुमच्या जवळजवळ दैनंदिन बेंच प्रेस आणि डेडलिफ्ट प्रशिक्षणाचे एकमेव ध्येय एक शक्तिशाली शरीर तयार करणे असेल, तर वाचा आणि तुमचे प्रशिक्षण अधिक प्रभावी करण्यासाठी नवीन मार्ग शिका.

1. व्यायाम थकवा

प्रगतीच्या कमतरतेचे एक मुख्य कारण म्हणजे अनेक महिने आणि कधीकधी वर्षे समान ताकदीचे व्यायाम वापरणे. मी याला "व्यायाम थकवा" म्हणतो.

अर्थात, मला समजले आहे की बरेच व्यायामशाळेत जाणारे व्यायामाचा एक संच निवडतात जे त्यांच्यासाठी अनुकूल असतात आणि कदाचित काही टप्प्यावर "काम" करतात, परंतु जर ते आधीच स्नायूंच्या वाढीस उत्तेजन देत नाहीत तर ते काय चांगले आहेत?

आपण हे समजून घेतले पाहिजे की मानवी शरीर हे एक आश्चर्यकारक यंत्र आहे जे वेळोवेळी वारंवार फेकल्या जाणार्‍या जवळजवळ कोणत्याही गोष्टीशी जुळवून घेण्यास शिकते. त्यामुळे, तुम्ही नियमितपणे (किमान दर 3-4 आठवड्यांनी) तुमचे वर्कआउट बदलत नसल्यास, तुम्ही वापरत असलेल्या व्यायामामध्ये तुमचे स्नायू आणि मध्यवर्ती मज्जासंस्था खूप कार्यक्षम बनतात, परिणामी कमी स्नायू तंतूंची भरती केली जाते आणि कमी अॅनाबॉलिक उत्तेजन मिळते.

2. हालचालींमध्ये बदल

ठीक आहे, परंतु जर तुम्हाला तुमचे आवडते व्यायाम सोडायचे नसतील किंवा तुम्ही उपकरणांच्या अगदी मर्यादित निवडीसह जिममध्ये व्यायाम करत असाल तर या परिस्थितीत तुम्ही काय करावे?

घाबरू नका, माझ्या सहस्त्री महिलांनो, तुम्ही अजूनही "हालचाल बदल" नावाच्या तंत्राद्वारे स्थिरतेवर मात करू शकता. तुमची पकड, धड झुकाव आणि/किंवा हालचालीचे विमान बदलून, तुम्ही समान मूलभूत व्यायाम वापरून तुमची मोटर युनिट भरती पद्धत पूर्णपणे बदलू शकता.

एका अर्थाने, तुमच्या स्नायूंना आणि मध्यवर्ती मज्जासंस्थेला असे वाटेल की ते पूर्णपणे नवीन व्यायाम करत आहेत, त्यामुळे त्यांना मिळणारे उत्तेजन देखील अद्वितीय (आणि अधिक प्रभावी) असेल.

3. वेग आणि नियंत्रण

बहुतेक प्रशिक्षणार्थी बारवरील वजनांच्या संख्येबद्दल खूप चिंतित असतात. होय, व्हॉल्यूमच्या शोधात, "मजबूत" बनणे महत्वाचे आहे, परंतु उच्च-गुणवत्तेच्या स्नायूंच्या विकासाच्या किंमतीवर नाही.

फक्त बारबेल किंवा डंबेल बिंदू A पासून बिंदू B मध्ये हलवण्याने स्नायूंच्या वाढीस उत्तेजन देणे आवश्यक नाही. जेव्हा तुम्ही व्यायामशाळेतील सर्वात बलवान व्यक्ती दिसण्यावर लक्ष केंद्रित करता, तेव्हा प्रथम अपघात हा तुमच्या व्यायामाचे तंत्र असतो.

बर्‍याच प्रकरणांमध्ये, प्रक्षेपण खूप लवकर उठू लागते आणि ते हलविण्यासाठी जडत्वाचा वापर केला जाऊ शकतो. तथापि, यामुळे तुमच्या सांध्यांवर जास्त ताण येतो, तुमच्या स्नायूंवर नाही.

व्यायाम करण्याचा एक अधिक प्रभावी मार्ग म्हणजे जास्तीत जास्त नियंत्रणासह हळूहळू हालचाल करणे, विशेषत: विक्षिप्त (नकारात्मक) आकुंचन दरम्यान. किमान ४/१/२ टेम्पोवर काम करून पहा (४ सेकंद ऋण/१ सेकंद स्ट्रेच पॉज/२ सेकंद सकारात्मक), किमान

काही व्यायाम. मी पैज लावतो की तुम्हाला तुमच्या लक्ष्यित स्नायूंमध्ये एक वेडेपणाची जळजळ जाणवेल जी तुम्ही यापूर्वी कधीही अनुभवली नसेल!

होय, तुम्हाला तुमचे वजन निश्चितपणे थोडे कमी करावे लागेल, परंतु जर तुम्ही व्यायामशाळेत तुमचा अहंकार सोडण्यास तयार असाल, तर लवकरच तुम्ही जिथेही जाल तिथे तुमच्या सोबत अधिक पाउंड स्नायू घेऊन जातील.

"पुनरावृत्ती" हा शब्द ऐकताना, बहुतेक लोकांच्या मनात प्रक्षेपणाला सहज उचलणे आणि कमी करणे किंवा कमी करणे आणि उचलणे असे चित्र दिसते. पण हा मूळ नमुना पुनरावृत्ती नेहमी कशी असावी हे ठरवते असे कोण म्हणेल?

तुम्ही तुमच्या नेहमीच्या सीमांच्या पलीकडे जाऊन तुमच्या सीमांना पुढे ढकलले पाहिजे, कारण हे केवळ तुमच्या विचारसरणीला चालना देत नाही तर स्नायूंच्या वाढीलाही चालना देते! लक्षात ठेवा जेव्हा मी लिहिले होते की आपले शरीर तणाव घटकांशी जुळवून घेण्यास किती प्रभावी आहे जर ते वारंवार प्रभावित करतात?

बरं, पुनरावृत्ती करण्यापेक्षा नक्कीच जास्त काही नाही (किमान तुमचे मन सीमांनी विवश असेल तर). म्हणून मी म्हणतो की "रिप रीलोडिंग" एक्सप्लोर करण्याची वेळ आली आहे आणि आपल्या स्नायूंना त्यांना अपेक्षित नसलेल्या गोष्टीचा अनुभव घेण्यास भाग पाडा! कदाचित हा छोटासा धक्का तुमच्या प्रशिक्षण पठारातून बाहेर पडण्यासाठी पुरेसा असेल. येथे काही उदाहरणे आहेत:

दीड रिप

मोठेपणाच्या पहिल्या सहामाहीत प्रक्षेपणाला खेचा किंवा ढकलून द्या, नंतर प्रारंभिक स्थितीकडे परत या. अशा "अर्धा" पुनरावृत्तीनंतर, पूर्ण करा. उदाहरणार्थ, जर तुम्ही बसून ओव्हरहेड प्रेस करत असाल, तर तुम्हाला तुमच्या हनुवटीच्या खाली असलेली बारबेल कमी करावी लागेल, ती अर्धवट वाढवावी लागेल, नंतर ती पुन्हा तुमच्या हनुवटीच्या अगदी खाली कमी करावी लागेल आणि नंतर ती शीर्षस्थानी दाबावी लागेल. हे = 1 पुनरावृत्ती.

वैकल्पिकरित्या, तुम्ही बारबेल लेग विस्ताराप्रमाणे अर्ध्या नंतर पूर्ण पुनरावृत्ती करू शकता (वर दाबा, अर्धा खाली दाबा, पुन्हा शीर्षस्थानी दाबा, शेवटपर्यंत खाली). हे तंत्र एक स्फोट पंप आणि एक नरक बर्न प्रदान करते!

विलक्षण/केंद्रित विराम

येथे तुम्ही चळवळीच्या नकारात्मक किंवा सकारात्मक टप्प्यात, मध्यभागी पुनरावृत्ती थांबवत आहात. उदाहरण म्हणून स्कॉट बेंचवर बारबेल कर्ल घेऊ. बार अर्ध्या मोठेपणापर्यंत वाढवा आणि येथे 2-3 सेकंद थांबा. नंतर हालचालीच्या संपूर्ण श्रेणीद्वारे हालचाली पूर्ण करा आणि बारबेलला सुरुवातीच्या स्थितीत कमी करा.

एका विलक्षण विरामात, तुम्ही प्रथम बारबेलला वरच्या बिंदूवर उचलता, नंतर बारबेल अर्ध्यावर खाली करा आणि या बिंदूवर 2-3 सेकंद धरून ठेवा, त्यानंतर तुम्ही बारबेलला सुरुवातीच्या स्थितीत कमी करा. तुम्हाला अत्यंत प्रशिक्षण आवडत असल्यास, एका पुनरावृत्तीमध्ये विक्षिप्त आणि एकाग्र विराम देऊन दृष्टिकोन वापरून पहा!

नोंद.यानंतर जर तुमच्या बायसेप्सने तुमची टी-शर्टची बाही फाडली तर ती माझी चूक नाही!

५/५/ कमाल

अनेक बॉडीबिल्डर्स बारबेल कर्ल्ससाठी वापरत असलेल्या 21 हालचालींबद्दल तुम्ही कदाचित ऐकले असेल, परंतु मी 5/5/मॅक्स सीक्वेन्सला प्राधान्य देतो आणि मला असे आढळले आहे की ते फक्त कर्लच नव्हे तर अनेक व्यायामांवर खरोखरच किलर परिणाम देते. !

जर तुम्ही स्ट्रेंथ ट्रेनिंगसाठी नवीन असाल आणि मी कशाबद्दल बोलत आहे हे माहित नसेल, तर मी उदाहरण म्हणून हॅक स्क्वॅट मशीन वापरून 5/5/मॅक्स मूव्ह स्पष्ट करू. प्रथम, आपण मोठेपणाच्या तळापासून मध्यभागी 5 अर्ध्या स्क्वॅट्स करा. नंतर मध्यापासून वरपर्यंत आणखी पाच अर्ध्या पुनरावृत्ती करा. शेवटी, स्नायू निकामी होईपर्यंत पूर्ण-श्रेणीच्या स्क्वॅट्ससह पूर्ण करा आणि तुमचे क्वाड्स पूर्ण करा! हा 1 दृष्टिकोन 5/5/कमाल आहे.

या आठवड्यात शरीराच्या प्रत्येक भागासाठी एका व्यायामामध्ये हे तंत्र वापरून पहा आणि (स्नायूंच्या वाढीच्या) वेदना सहन करण्याच्या तुमच्या सहनशीलतेची चाचणी घ्या!

"एंड स्टॅगनेशन": चेस्ट वर्कआउटचे उदाहरण

आता हे सर्व एकत्र ठेवूया. आपण आपल्या पेक्टोरल स्नायूंमध्ये व्हॉल्यूम जोडण्यास अक्षम असल्यास, या प्रोग्रामचे अनुसरण करण्याचा प्रयत्न करा:

1. क्षैतिज बेंचवर बेंच दाबा - (टेम्पो - 4/1/2), 8-10 पुनरावृत्तीचे 3 संच.

2. स्मिथमध्ये हेड अपसह बेंच प्रेस - (टेम्पो - 3/0/1), 8-10 पुनरावृत्तीचे 3*सेट

3. बॉडीवेट डिप्स - (टेम्पो - 1 आणि 1/2 पद्धत ** कमाल पुनरावृत्तीसाठी 3 संच.

4. सिम्युलेटरमधील शस्त्रे कमी करणे (पेक डेक) - (टेम्पो - 5/5/कमाल), 5/5/जास्तीत जास्त पुनरावृत्तीच्या 2 फेऱ्या.

* 1 संच 30 अंश कोनात, 1 संच 45 अंश कोनात आणि 1 संच 60 अंश कोनात करा.

** स्वतःला खाली करा, मध्यभागी ढकलून घ्या, पुन्हा खाली करा, पूर्णपणे वर ढकला.

स्थिरता, किंवा "क्रीडा पठार"- व्यावसायिक ऍथलीट्स आणि फक्त अनुभवी शौकीनांमध्ये व्यापकपणे ओळखली जाणारी एक घटना. प्रत्येक खेळात ते स्वतःला वेगळ्या प्रकारे प्रकट करू शकते. सामर्थ्यवान खेळांमध्ये, खेळाडूने यापूर्वी कधीही "चढले" नसलेले वजन उचलण्याचा प्रयत्न करताना अॅथलेटिक पठाराचा सामना करावा लागतो. बर्‍याच विरोधाभासी प्रशिक्षण पद्धती आहेत, ज्याचा उद्देश क्रीडा पठारावर मात करणे आहे, उदाहरणार्थ, प्रशिक्षणाची तीव्रता कमी करणे किंवा वाढवणे. बॉडीबिल्डिंगमध्ये, स्टॅगनेशनची संकल्पना देखील सुप्रसिद्ध आहे, जी क्वचितच क्रीडा उपकरणांच्या वजन वाढीमध्ये स्थिरतेशी संबंधित आहे. सामान्यतः, येथे क्रीडा पठार म्हणजे स्नायूंच्या वस्तुमान मिळवण्याच्या प्रगतीचा अभाव होय. मात करण्याच्या पद्धती समान आहेत. खाली क्रीडा पठारावर मात करण्याचे अनेक मूलभूत मार्ग आहेत ज्यांनी सर्वात जास्त परिणामकारकता दर्शविली आहे. ब्रूक्स कुब्रिक, लॅरी स्कॉट, आर्थर जोन्स आणि इतर अनेक उत्कृष्ट खेळाडूंच्या लेख आणि पुस्तकांमध्ये त्यांची अंशतः चर्चा केली आहे.

प्रशिक्षणाची तीव्रता कमी करणे(एक तंत्र जे आर्थर जोन्सच्या कामात सर्वात जास्त विकसित झाले होते). त्याचे सार या वस्तुस्थितीवर उकळते की जर प्रशिक्षणात कोणतीही प्रगती होत नसेल तर आपल्याला व्यायामशाळेच्या सहलींची संख्या कमी करणे आवश्यक आहे, दर 7-10 दिवसांनी जिमला एक भेट द्या, एकूण प्रशिक्षण वेळ कमी करा (कमी करून कार्यरत दृष्टिकोनांची संख्या 1 पर्यंत खाली, केलेल्या व्यायामांची संख्या). हे आपल्याला ओव्हरट्रेनिंगच्या स्थितीवर मात करण्यास अनुमती देईल (जर तेथे असेल तर) आणि स्नायूंच्या विश्रांतीसाठी, मायक्रोट्रॉमास पुनर्संचयित करण्यासाठी आणि स्नायू फायबरला मायक्रोडॅमेजसाठी पुरेसा वेळ प्रदान करेल. फक्त हार्डगेनरसाठी योग्य.

प्रशिक्षणाची तीव्रता वाढवणे.मुख्य कल्पना: जर प्रशिक्षणात स्तब्धता असेल, तर त्याच्या घटनेचे सर्वात स्पष्ट कारण म्हणजे पौराणिक ओव्हरट्रेनिंग नाही, जे शौकीनांमध्ये क्वचितच आढळते, परंतु बहुधा, अपुरी प्रशिक्षण तीव्रता (एक विचार ज्याला पुष्टी मिळते तेव्हा 90% ऍथलीट्सच्या प्रशिक्षण कार्यक्रमांचे विश्लेषण करणे). आपल्याला अधिक वेळा जिममध्ये जाण्याची आवश्यकता आहे (5-6 पर्यंत वर्कआउट्स), जास्त वेळ व्यायाम (3 तासांपर्यंत), मोठ्या संख्येने दृष्टीकोन आणि पुनरावृत्ती करणे.

तुमचा प्रशिक्षण कार्यक्रम पूर्णपणे बदला.हा दृष्टीकोन परिणाम आणेल जर स्थिरतेचे कारण ओव्हरट्रेनिंग नसेल किंवा, उलट, लोडची अपुरी पातळी असेल, परंतु तथाकथित स्नायुंचे अनुकूलन, जेव्हा शरीर आधीच लोडची इतके नित्याचे असेल (त्याची पातळी, प्रमाण, केलेल्या हालचाली ) की ते त्यावर कोणत्याही प्रकारे प्रतिक्रिया देत नाही. या प्रकरणात, समस्येचे निराकरण करण्याचे दोन संभाव्य मार्ग आहेत: संपूर्ण प्रोग्राम पूर्णपणे बदला किंवा त्यात लक्षणीय आधुनिकीकरण करा (उपकरणांचे कार्यरत वजन, पुनरावृत्ती आणि दृष्टिकोनांची संख्या वाढवणे).

क्रीडा पठारावर मात करण्याची खालील (लेखकाची) पद्धत बर्‍याचदा प्रभावी असते. हा कार्यक्रम मूलभूत आणि सहाय्यक व्यायाम लक्षात घेऊन विकसित केला आहे. सहाय्यक व्यायाम अनियंत्रितपणे निवडले जातात, हे अगदी शक्य आहे की ते अजिबात प्रमाणित केलेले नाहीत आणि प्रत्येक व्यायाम आत्ता आपल्याला पाहिजे त्या पद्धतीने निवडला जातो (अशा प्रकारे, स्नायूंचे अनुकूलन जवळजवळ अशक्य होते). मूलभूत व्यायामांमध्ये, कार्यरत वजन नेहमीच्या तुलनेत 10-15 किलोने कमी होते. पूर्वी जे काही प्रशिक्षण होते, परंतु आतापासून ते केवळ ताकदीवर चालते आणि म्हणूनच नवीन कार्यरत वजनाने आपल्याला 5-6 पुनरावृत्तीचे 2-4 संच करणे आवश्यक आहे.

सुरुवातीला, असे दिसते की सामान्य स्नायू लोडिंगसाठी लोड पातळी पूर्णपणे अपुरी आहे. बहुधा, हे तसे आहे, परंतु मायक्रोट्रॉमास बरे होण्यासाठी स्नायूंना थोडा विश्रांती देणे चांगले आहे. प्रत्येक आठवड्यात उपकरणांचे वजन 1-1.25 किलोने वाढते, जर व्यायामशाळेतील क्रीडा उपकरणे आपल्याला अशी लहान पावले उचलण्याची परवानगी देत नाहीत, तर उपकरणांचे वजन प्रत्येक प्रशिक्षण 2.5 किलो किंवा प्रत्येक आठवड्यात 5 किलोने वाढते. . पहिल्या प्रकरणात, एक (एकूण दृष्टीकोनांची संख्या 2 किंवा 3 असल्यास) किंवा दोन (एकूण दृष्टिकोनांची संख्या 4 असल्यास) प्रक्षेपणास्त्राच्या वाढीव वजनासह करणे आवश्यक आहे, आणि नंतर "उतरणे" मूळ वजनासाठी बारबेल. उदाहरणार्थ, जर पायरी 5 किलो असेल आणि 4 दृष्टिकोन केले गेले तर बारबेलचे प्रारंभिक वजन 110 किलो असेल, तर पहिल्या आठवड्यात 1x115x6 केले जाते; 3x110x6, दुसऱ्यामध्ये - 2x115x6; 2x110x6; तिसऱ्या मध्ये - 3x115x6; चौथ्या मध्ये - 4x115x6; पाचव्या (नवीन सायकल) मध्ये - 1x120x6; 3x115x6...

आणि असेच प्रक्षेपणाचे वजन प्रारंभिक वजन 20-30 किलोपेक्षा जास्त होईपर्यंत (कार्यरत वजन कमी केल्यानंतर). त्यानंतर, एक समान योजना वापरून, आपण प्रति दृष्टिकोन (जर ध्येय "वस्तुमान" असेल तर) पुनरावृत्तीची संख्या वाढविणे सुरू करू शकता किंवा टप्प्याटप्प्याने लोड वाढविणे सुरू ठेवू शकता. कार्यक्रम 4-6 महिन्यांसाठी डिझाइन केला आहे आणि जेव्हा स्थिरतेचे कारण अचूकपणे निर्धारित करणे शक्य नसते किंवा ते जटिल स्वरूपाचे असते तेव्हा केले जाते.

आजकाल, ऍथलीट्ससाठी सर्वात दाबणारी समस्या म्हणजे तथाकथित स्नायू पठार आहे, ज्यामध्ये शक्ती निर्देशक किंवा स्नायूंचे प्रमाण वाढत नाही.

ही परिस्थिती सक्षम खेळाडूंमध्ये देखील उद्भवते ज्यांना आधीच प्रशिक्षण अनुभव आहे आणि त्यानुसार, विशिष्ट प्रमाणात ज्ञान आहे. बर्‍याचदा हे सर्व योग्यरित्या तयार केलेल्या आहाराच्या पार्श्वभूमीवर देखील घडते. दुर्दैवाने, मानक पद्धती तुम्हाला स्नायूंच्या पठारावर मारण्यापासून संरक्षण करणार नाहीत. हे कसे टाळता येईल याबद्दल आज आपण चर्चा करू.

चला मूळ सिद्धांतापासून सुरुवात करूया. एक सोपा स्वयंसिद्धता आहे ज्याची अनेक खेळांमध्ये चाचणी केली गेली आहे: क्रीडा परिणाम जितके जास्त असतील तितके त्यांना सुधारणे अधिक कठीण आहे. आमच्या बाबतीत, फॉर्म्युलेशन थोडे वेगळे दिसते: स्नायूंचे वस्तुमान जितके जास्त असेल तितके आणखी दोन किलोग्रॅम मिळवणे अधिक कठीण आहे. जर नवशिक्याने वर्षाच्या पहिल्या सहामाहीत 10-15 किलो स्नायु वस्तुमान सहज जोडले तर याचा अर्थ असा नाही की तो पुढच्या वर्षी प्रगतीचा हा टप्पा कायम ठेवेल. पठारावर आदळण्याचे हे मुख्य कारण आहे. सांख्यिकी आपल्याला असह्यपणे कुजबुजते की हौशी सरासरी स्तरावर चढतो, आणि त्याची पूर्ण अनुवांशिक क्षमता कधीही प्रकट न करता, विविध परिस्थितींमुळे तिथेच राहतो.

आपण तार्किक विचार वापरल्यास, हे सर्व किमान विचित्र दिसते. खरंच, थोडक्यात, मध्यम स्तरावर चढलेल्या हौशीने त्याच नवशिक्याच्या तुलनेत अपवादात्मक ताकद संपादन केली आहे. याव्यतिरिक्त, त्याच्याकडे भरपूर ज्ञान आहे आणि तो आहाराचे पालन करतो. मग स्नायू वस्तुमान स्थिर का होत आहे?

याचे उत्तर असे आहे की ताकद आणि स्नायूंच्या वाढीमुळे कार्यरत वजनात एक रेषीय वाढ होत नाही. सुमारे 30 वर्षांपूर्वी असे मानले जात होते की आपण जितके जास्त प्रशिक्षण दिले तितके चांगले. त्या काळातील प्रसिद्ध स्टिरियोटाइप विचारात घ्या: "तुम्ही जितके जास्त उचलाल तितके तुमचे स्नायू वाढतील." अर्थात, अंमलबजावणीचे तंत्र आणि अतिप्रशिक्षण किंवा योग्य आहाराचा अभाव यासारख्या इतर बाबींकडे कोणीही लक्ष दिले नाही. त्याच वेळी, जगाला प्रेमळ चॅम्पियन मिळाले, जे खरं तर, अशा परिस्थितींचा सामना करण्यास सक्षम अनुवांशिक अद्वितीय होते. परंतु जेव्हा सामान्य लोक जिममध्ये येतात तेव्हा अशा पद्धती निरोगी लोकांना अपंग बनवतील. आज हे सर्व विस्मृतीत गेले आहे. पण स्तब्धतेत पडण्याचे मूळ त्या तत्त्वांमध्येच आहे.

वस्तुस्थिती अशी आहे की कोणतेही प्रशिक्षण तणावपूर्ण आणि पूर्णपणे सकारात्मक असते. प्रत्येक कसरतचे उद्दिष्ट शरीराला तणावपूर्ण परिस्थितीत परिचय करून देणे, स्नायूंना तथाकथित धक्कादायक. प्रत्येक वेळी आम्ही मध्यवर्ती मज्जासंस्था आणि लक्ष्य स्नायू गटासाठी नवीन अडथळे निर्माण करण्याचा प्रयत्न करतो, त्यांना मर्यादेपर्यंत काम करण्यास भाग पाडतो. परिणामी, आम्ही सकारात्मक स्वरूपाचे मायक्रोट्रॉमा लावतो आणि शरीर, अशा "सकारात्मक" जखमांच्या प्रतिसादात, अॅनाबॉलिकसह विविध प्रक्रियांचा संपूर्ण कॅस्केड लाँच करते. सर्वसाधारणपणे, या सर्व गोष्टींना अनुकूलन म्हटले जाऊ शकते. असे मानणे तर्कसंगत आहे की बॉडीबिल्डरचे कार्य जलद अनुकूलन सुलभ करणे आहे जेणेकरून शरीराला पुन्हा धक्का बसणे शक्य होईल. तथापि, जेव्हा अनुकूलन अद्याप पूर्ण झाले नाही तेव्हा आपण तणावपूर्ण परिस्थिती निर्माण करू शकत नाही, हे निश्चितपणे आपल्याला ओव्हरट्रेनिंग सिंड्रोमकडे नेईल.

हे लक्षात घेण्यासारखे आहे की एरोबिक आणि अॅनारोबिक प्रशिक्षण वेगवेगळ्या तणावांचे प्रतिनिधित्व करतात, म्हणून, शरीर त्यांना वेगवेगळ्या हार्मोनल प्रक्रियेसह प्रतिसाद देते. म्हणूनच अनुभवी ऍथलीटच्या प्रशिक्षणात केवळ एकल-आयामी तणावाचा समावेश असावा, ज्यामुळे प्रतिकारक अनुकूलन प्रतिक्रिया उद्भवणार नाहीत.

अशा हेतूंसाठी, तुलनेने अलीकडे शोधलेले एक लोकप्रिय तंत्र आहे. त्याला ब्लॉक सिस्टम म्हणतात. या कार्यक्रमादरम्यान, तुम्ही तीन-ब्लॉक प्रणाली वापरून प्रशिक्षण देता. हे सकारात्मक तणावाच्या दोन मुख्य तत्त्वांवर आधारित आहे:

1. कोणत्याही प्रशिक्षण तणावाशी जुळवून घेणे हे चरणबद्ध प्रणालीनुसार घडले पाहिजे. जास्तीत जास्त काम करून प्रशिक्षण प्रणाली सुरू करण्यास सक्त मनाई आहे. कामाच्या वजनात तुम्ही हळूहळू आणि हळूहळू प्रगती केली पाहिजे. कार चालविण्याशी साधर्म्य येथे योग्य आहे: कोणताही ड्रायव्हर तुम्हाला सांगेल की पाचव्या गियरमध्ये थेट उतरणे अशक्य आहे. गती हळूहळू आणि सातत्याने मिळविली जाते. आमच्या कार्यक्रमालाही तेच लागू होते.

2. अनुकूलन प्रक्रियेत एक विशिष्ट जडत्व असते. विशेष संशोधनानुसार, थोड्या काळासाठी जरी तणाव नसतानाही अनुकूलन चालू राहते. सर्वसाधारणपणे, आम्ही सुपरकम्पेन्सेशनबद्दल बोलत आहोत - पुनर्प्राप्ती प्रक्रियेदरम्यान स्नायूंमध्ये खराब झालेल्या मायक्रोट्रॉमामुळे एक घटना पूर्वीपेक्षा अधिक वाढते. तर, या प्रक्रिया निसर्गात जड असतात, म्हणजे. कोणत्याही प्रशिक्षणाशिवाय सुरू ठेवा.

म्हणूनच कोणत्याही प्रशिक्षण कार्यक्रमात तीन टप्प्यांचा समावेश असावा:

1) प्रास्ताविक.दुसऱ्या टप्प्यावर पूर्ण कामाची तयारी. अस्थिबंधन आणि टेंडन्सवर विशेष जोर दिला पाहिजे, कारण ते मोठ्या प्रमाणात तुमची जास्तीत जास्त संभाव्य शक्ती निर्धारित करतात;

२) कामगार.अति-जड व्यायाम, अविश्वसनीय ताण, पीक भार. जर तुम्ही सुरुवातीपासूनच या अवस्थेचा सराव केला असता, तर तुमचे शरीर अशा अचानक भार सहन करू शकले नसते. अर्थात, असा ताण कालांतराने सकारात्मक होत नाही. आपल्याला दीड महिन्यापेक्षा जास्त काळ या अवस्थेचे अनुसरण करण्याची आवश्यकता आहे, अन्यथा कोर्टिसोल आणि इतर कॅटाबॉलिक प्रक्रिया जमा झालेल्या स्नायूंचा नाश करतील;

3) टोनिंग.असे दिसते की दुसऱ्या टप्प्यानंतर, प्रगती चालू ठेवता येणार नाही. तथापि, अनुकूलतेचे दुसरे तत्त्व वापरून, आम्ही हेतुपुरस्सर कमी भार वापरु, प्रतिनिधी श्रेणी: 12-15. या प्रकारचा ताण केवळ शक्तिवर्धक असेल, ज्यामुळे अनुकूलन प्रक्रियेस त्रास होणार नाही, ज्या पूर्णपणे जडत्वाने पुढे जातात.

सहसा संपूर्ण कोर्स 3.5 महिन्यांपेक्षा जास्त नसतो (पहिला आणि तिसरा टप्पा - 1 महिना; दुसरा - 1 ते 1.5 महिन्यांपर्यंत). तिसरा टप्पा पूर्ण केल्यानंतर आठवडाभर विश्रांती घ्या, म्हणजेच जिमला पूर्णपणे भेट देऊ नका. पुढे, तुम्ही पुन्हा सुरुवातीच्या बिंदूवर आहात, तुमचे नवीन तीन टप्पे सुरू करा. माझ्यावर विश्वास ठेवा, स्नायूंचे पठार तुम्हाला त्रास देणार नाही.

शरीर सौष्ठव मध्ये एक पठार मात

भूतकाळात, आम्ही आधीच एका पठारावर धडक मारणे पाहिले आहे, परंतु आम्ही पूर्णपणे प्रशिक्षण प्रक्रियेला स्पर्श केला. अर्थात, या दयनीय परिस्थितीतून बाहेर पडण्यासाठी एकात्मिक दृष्टीकोन आवश्यक आहे. आज आपण उर्वरित सर्व पैलूंकडे लक्ष देण्याचा प्रयत्न करू.

बॉडीबिल्डिंगच्या सुवर्ण नियमांबद्दल ऐकून तुम्हाला नक्कीच कंटाळा आला आहे, परंतु अरेरे, अशा विषयावरील लेख त्यांना पुन्हा सांगण्याशिवाय करू शकत नाही. बॉडीबिल्डिंग तीन मोठ्या खांबांवर अवलंबून असते: पोषण, प्रशिक्षण आणि झोप. नियमानुसार, पठारावर आदळणे हे कोणत्याही गोलाच्या चुकीच्या दिशेमुळे आणि कधीकधी चुकांच्या योगामुळे देखील होते. चला तर मग सुरुवात करूया.

पोषण

प्रत्येक सक्षम ऍथलीटला माहित आहे की शरीर सौष्ठवातील मुख्य घटक पोषण आहे. आहार हा सर्वात शक्तिशाली अॅनाबॉलिक घटक आहे जो तुमचे स्नायू वाढवतो. असे दिसते की मोठ्या प्रमाणात प्रथिनांवर आधारित आपल्याला फक्त योग्य पोषण आवश्यक आहे. याव्यतिरिक्त, आपल्याला आपल्या ऊर्जा चयापचयचे निरीक्षण करणे आवश्यक आहे जेणेकरून घेतलेल्या कॅलरींची संख्या बर्न केलेल्या कॅलरींच्या उंबरठ्यापेक्षा जास्त असेल. बरेच लोक असा विचार करू लागतात: "जर मी जास्त खाल्ले तर मला जास्त मिळेल." ते कसेही असो!

आवश्यक प्रमाणात पोषक तत्वांचा वापर करणे खूप कठीण आहे, कारण आपली पचनसंस्था अडखळते. हे सहसा मोठ्या जेवणासाठी डिझाइन केलेले नसते, जे सरासरी प्रमाणापेक्षा 2-3 वेळा जास्त असते. फक्त आपल्या शरीरावर अन्न भरणे पुरेसे नाही; आपले कार्य अशी परिस्थिती निर्माण करणे आहे ज्यामध्ये घेतलेल्या प्रत्येक कॅलरी शक्य तितक्या शोषल्या जातील. त्यामुळे असे दिसून आले की लक्ष प्रमाणावर नाही तर गुणवत्तेवर आहे. आपल्या गरजा पूर्ण करण्यासाठी आपण आपल्या आतड्यांचे कार्य अनुकूल केले पाहिजे.

पाचन तंत्राच्या कार्यामध्ये मायक्रोफ्लोरा महत्त्वाची भूमिका बजावते. सर्व प्रथम, आपल्याला ते क्रमाने ठेवणे आवश्यक आहे. यासाठी एक सोपा मार्ग आहे - नियमितपणे पुरेशा प्रमाणात फायबरचे सेवन करा. कोशिंबिरीसाठी वापरण्यात येणारा एक पाला व त्याचे झाड पाने आणि इतर वनस्पती जागेवर आळशी किंवा कंजूष होण्याची गरज नाही. स्वतःच्या जेवणासाठी, तुम्हाला कदाचित माहित असेल की संपूर्ण आहार 4-5 जेवणांमध्ये विभागला गेला पाहिजे. त्याच वेळी, भाग मध्यम असावेत. तुम्ही प्रत्येक वेळी गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्ट ओव्हरलोड करू नये, कालांतराने हे तुम्हाला आयुष्यभर बॉडीबिल्डिंगमधून बाहेर काढू शकते.

आम्ही शिफारस करतो की तुम्ही तुमच्या आहारातील कोणतेही बदल लिहा. प्रत्येक जेवणातील कॅलरीजची संख्या विश्लेषित करा आणि मोजा. हे आपल्याला विविध उत्पादने वगळण्याची किंवा जोडण्याची परवानगी देईल. योग्य विश्लेषण आपल्याला विशिष्ट उत्पादनाचे खरे फायदे आणि वैयक्तिक शोषण शोधण्याची परवानगी देते. काही लोकांना चिकन ब्रेस्टमधून सर्वात जास्त सकारात्मक परतावा मिळतो, काही स्टीक्ससह वाढतात आणि इतरांसाठी, कॉटेज चीज पुरेसे आहे. प्रत्येक व्यक्ती वैयक्तिक आहे, म्हणूनच व्यावसायिक खेळाडूंच्या विविध "जादू" पोषण योजनांवर अवलंबून न राहता, आपण आपल्या पाचन तंत्राची वैशिष्ट्ये आणि क्षमतांचा काळजीपूर्वक अभ्यास केला पाहिजे.

आणखी एक महत्त्वाचा घटक म्हणजे शरीराचे जीवनसत्वीकरण. हे रहस्य नाही की खनिजे आणि जीवनसत्त्वे यांच्या कमतरतेमुळे, आपले शरीर त्याचे सामान्य कार्य अगदी खराबपणे पार पाडते, ज्यात पचनसंस्थेचा समावेश आहे. एकूणच, हे सांगणे सुरक्षित आहे की शरीर सौष्ठव आणि पठार टाळणे हे थेट आपल्या गॅस्ट्रोइंटेस्टाइनल ट्रॅक्टच्या कार्यावर अवलंबून असते. म्हणून, सर्वप्रथम, अन्नाचे प्रमाण नाही तर त्याची गुणवत्ता पहा.

प्रशिक्षण

आम्ही एका विशेष लेखात स्थिरतेतून बाहेर पडण्याच्या मार्गावर चर्चा केली; आज मी इतर महत्त्वाच्या पैलूंबद्दल बोलू इच्छितो ज्यांना मागील सामग्रीमधील माहितीसह एकत्र करणे आवश्यक आहे. बॉडीबिल्डिंगमध्ये, कोणीही काहीही म्हटले तरी, प्रशिक्षण कार्यक्रम महत्त्वाची भूमिका बजावत नाही. तुम्ही एका अनोख्या प्रशिक्षण योजनेचे अनुसरण करू शकता, परंतु तरीही इच्छित परिणामाचा एक अंशही मिळत नाही. त्याच वेळी, आपण एक भयानक प्रशिक्षण कार्यक्रमाचा लाभ घेऊ शकता आणि दिवसा अक्षरशः वाढू शकता. या घटनेचे स्पष्टीकरण समर्पणामध्ये आहे.

प्रत्येक खेळाडूची स्वतःची प्रेरणा असते. काही लोक त्यांच्या सध्याच्या शरीरावर समाधानी नाहीत, काहींना अधिक महिलांचे लक्ष हवे आहे, तर काही स्पर्धांसाठी तयारी करत आहेत. काहीही असो, कोणतीही प्रेरणा एकाच परिणामापर्यंत आली पाहिजे - प्रत्येक कसरतमध्ये उच्च समर्पण. मानसिक एकाग्रता आणि व्यायाम करण्यावर अत्यंत लक्ष केंद्रित करणे - हे घटक खरोखर प्रेरित ऍथलीट वेगळे करतात. हे शिकणे, अरेरे, पहिल्या दृष्टीक्षेपात दिसते तितके सोपे नाही. अनेकदा, दोन वर्षांहून अधिक अनुभव असलेले बऱ्यापैकी अनुभवी बॉडीबिल्डर्सच त्यांचे समर्पण वाढवू शकतात. परंतु याचा अर्थ असा नाही की तुम्हाला कमी कालावधीत समान परिणाम मिळू शकत नाहीत. या वैशिष्ट्यात सुधारणा करण्यासाठी अनेक शिफारसी आहेत:

सर्व विचलन दूर करा. फोनवर चॅटिंग किंवा खेळत नाही. एक स्टॉपवॉच खरेदी करा आणि तुमची अंमलबजावणी आणि विश्रांतीच्या वेळेचा मागोवा ठेवा. अत्यंत लक्ष केंद्रित करा. फक्त सध्याच्या प्रशिक्षणाचा विचार करा. व्यायामशाळेच्या बाहेरील वैयक्तिक समस्यांबद्दल विसरून जा. जेव्हा तुम्ही प्रशिक्षणासाठी आलात, तेव्हा तुम्ही स्वतःला दुसऱ्या जगात शोधता;

पुढे विचार करा आणि प्रशिक्षण योजना तयार करा. अभ्यागतांच्या प्रचंड संख्येमुळे सिम्युलेटरचा कब्जा उच्च गती राखण्यास परवानगी देत नाही अशी प्रकरणे अनेकदा असतात. प्रशिक्षण सुरू करण्यापूर्वी कृपया हा घटक विचारात घ्या;

संगीत ऐका. तुमच्या फोन किंवा प्लेअरवर आकर्षक प्रेरणा देणारे संगीत डाउनलोड करा. प्रत्येक अॅथलीट वेगवेगळ्या ट्रॅकद्वारे प्रेरित होतो, तुम्हाला एड्रेनालाईन गर्दीचा अनुभव देणारे शोधा.

काही लोकांना माहित आहे की व्यावसायिक आणि हौशी यांचे प्रशिक्षण दिसण्यात अजिबात भिन्न असू शकत नाही. तथापि, त्याच वेळी, एखाद्या प्रोला व्यायामाचा जास्तीत जास्त फायदा मिळेल, तर एक हौशी फक्त अयशस्वी होऊ शकतो. हे सर्व तुमच्या एकाग्रतेबद्दल आहे. आपण लक्ष्य स्नायू गटांचे कार्य "अनुभवणे" आवश्यक आहे. या प्रक्रियेचे शब्दात वर्णन करणे खूप कठीण आहे, परंतु ते बर्याचदा अनुभवी ऍथलीट्समध्ये प्रकट होते.

मोड

बॉडीबिल्डिंगमध्ये प्रत्येक सहभागीने नियमांचे काटेकोरपणे पालन करणे आवश्यक आहे. वजन वाढवण्याच्या चक्रादरम्यान, अॅथलीट मित्रांसोबत बार किंवा डिस्कोमध्ये मध्यरात्री चालणे विसरतो. वेळापत्रक अनेकदा खूप घट्ट असते, परंतु हे सर्व अंतिम निकालाच्या फायद्यासाठी केले जाते. अनेक ऍथलीट्स पार्टी गमावण्याची किंवा त्यांच्या आयुष्यात अल्कोहोलच्या कमतरतेबद्दल काळजी करत नाहीत. निरोगी जीवनशैलीचे शरीर सौष्ठव तत्त्वज्ञान बहुतेकजण सहजपणे स्वीकारतात.

जेव्हा झोप येते तेव्हा सातत्याचे मूल्य असते. झोपायला जाणे आणि त्याच वेळी उठणे आवश्यक आहे. समान अन्न खा, शक्यतो एकाच वेळी, दररोज. हे शरीराला घड्याळाप्रमाणे काम करण्यास शिकवेल, स्वतःचे प्रतिक्षेप विकसित करेल.

तळ ओळ

किमान एक जुना कायदा आहे जो पर्यावरणशास्त्रात सक्रियपणे वापरला जातो. त्याचे श्रेय शरीरसौष्ठवाला सहज देता येईल. वस्तुस्थिती अशी आहे की बहुतेकदा तुमचा निकाल आणि सर्वसाधारणपणे प्रगती हे पोषण किंवा झोप यासारख्या कोणत्याही घटकांच्या अतिरेकीवर अवलंबून नसते, तर कमीत कमी असलेल्या घटकांवर अवलंबून असते.

उदाहरणार्थ, तुम्ही संपूर्ण समर्पणाने उत्कृष्ट प्रशिक्षण घेत आहात, झोप आणि दिनचर्याबद्दलही असेच म्हणता येईल, परंतु पोषण ही तुमची अचिलीस टाच आहे. या प्रकरणात, पोषण पुन्हा भरल्यावरच प्रगती दिसून येईल. पण हे फक्त वरवरचं उदाहरण आहे. सर्वात सामान्य म्हणजे चुकीच्या पद्धतीने तयार केलेला आहार, ज्यामध्ये आपल्याला मर्यादित घटक दिसतात. प्रथिने आणि कर्बोदकांमधे उपस्थिती कमी प्रमाणात चरबीमुळे इच्छित परिणाम देत नाही. अशी हजारो उदाहरणे असू शकतात, तुमचे कार्य हे अगदी किमान घटक शोधणे आहे जे प्रत्यक्षात प्रगतीला मर्यादा घालते.

बॉडीबिल्डिंग ही केवळ वजन उचलत नाही तर एक जटिल बौद्धिक प्रक्रिया देखील आहे. लोकप्रिय श्रद्धेच्या विरुद्ध, सरासरी हौशीला विज्ञानाच्या विविध शाखांमध्ये प्रचंड प्रमाणात ज्ञान असते. नवीन माहितीच्या सतत शोधात असणारा खेळाडूच प्रगती करेल, म्हणजे. - नियमित आत्म-विकासासह.

काहीवेळा "किमान प्रयत्न" ही गोष्ट "मी खूप सराव करण्यास आणि कठोर परिश्रम करण्यास खूप आळशी आहे" यासारखे नसते.
पठारावर मात करण्यासाठी खूप मेहनत आणि वेळ लागू शकतो. तुम्ही सर्व काही पूर्वीसारखेच करत आहात, तुमचा भार वाढवत आहात आणि नियमितपणे आहार घेत आहात, परंतु परिणाम बदलत नाहीत. जणू काही तुम्ही जागेवर गोठलेले आहात आणि कोणतीही प्रगती नाही.

सहसा, प्रत्येकजण जो नुकताच खेळ खेळण्यास सुरुवात करतो तो खूप लवकर आकार घेतो आणि त्वरीत चांगले दृश्यमान परिणाम प्राप्त करतो. पण नंतर पठाराची वेळ येते. आणि प्रत्येकाची स्वतःची वैशिष्ट्ये आहेत. तुम्ही एका लहान स्पेसशिपसारखे आहात जे एका मोठ्या ग्रहाच्या गुरुत्वाकर्षण क्षेत्रात अडकले आहे आणि ते सुटू शकत नाही आणि त्याच्या मार्गावर चालू ठेवू शकत नाही. कधीकधी यास बराच वेळ लागतो. आणि काही या कक्षेत राहतात, असा विचार करतात की त्यांनी आधीच त्यांची मर्यादा गाठली आहे.

जर तुम्ही खूप काम करत असाल आणि सक्रिय जीवनशैली जगत असाल तर, तुमचा आहार व्यवस्थापित करण्यासाठी आणि सतत बदलण्यासाठी वेळ शोधणे, तसेच व्यायामासाठी अतिरिक्त तास बाजूला ठेवणे खूप कठीण आहे. परंतु खरं तर, आपण आपल्या प्रशिक्षण आणि आहाराचे पुनरावलोकन करून या मर्यादेवर मात करू शकता, कारण अधिक भार म्हणजे अधिक प्रशिक्षण वेळ नाही. आणि योग्य पोषणासह, आपण या विटांच्या भिंतीवर मात करू शकता. फिनिश लाइन हा सर्वात कठीण विभाग आहे.

व्यायाम

तुम्ही स्वतःसाठी इष्टतम वर्कआउट्स निवडले आहेत आणि सूचनांचे काटेकोरपणे पालन करा, एकही धडा चुकवू नका आणि सर्व व्यायाम प्रामाणिकपणे करा. आता पुढे जाण्यासाठी तुमची प्रशिक्षण योजना थोडीशी जुळवून घेण्याची वेळ आली आहे. हा टप्पा यशस्वीपणे पार करण्यासाठी, तुम्ही खालील शिफारसींचे अनुसरण करू शकता:

तुम्ही 30-45 मिनिटे टिकणारे दोन पूर्ण-शरीर व्यायाम निवडा आणि दर आठवड्याला त्यांना पर्यायी करा. प्रत्येक वर्कआउटची सुरुवात त्याच वॉर्म-अप एक्सरसाइजने व्हायला हवी.
तुम्ही प्रत्येक कसरत आठवड्यातून किमान दोनदा करावी, स्वतःला १-२ दिवस विश्रांती द्यावी. उदाहरणार्थ, तुम्ही सोमवार, बुधवार आणि शुक्रवारी वर्कआउट ए आणि मंगळवार, गुरुवार आणि शनिवारी वर्कआउट बी करू शकता.
प्रशिक्षणातून सुट्टीचा अर्थ असा नाही की शारीरिक हालचालींचा पूर्ण अभाव. खूप चालत राहून किंवा 15-20 मिनिटे सहज जॉग करून सक्रिय व्हा.

प्रशिक्षणासाठी योग्य वजन निवडणे

पठारांवर मात करण्यासाठी योग्य प्रशिक्षण वजन निवडणे फार महत्वाचे आहे. तुम्ही निवडलेले वजन तुम्हाला तुमच्या वर्कआउटमधील सर्व पुनरावृत्ती पूर्ण करण्यास अनुमती देईल, परंतु अधिक नाही. खूप हलके वजन इच्छित परिणाम देणार नाही. खूप जड - तुम्ही सामान्यपणे कसरत पूर्ण करू शकणार नाही किंवा तुम्ही स्वतःला अशा स्थितीत आणाल की तुम्हाला बरे होण्यासाठी एक किंवा दोन दिवसांपेक्षा जास्त वेळ लागेल. आपले वजन निवडताना आपल्याला वास्तववादी असणे आवश्यक आहे. उदाहरणार्थ, जर तुम्हाला 10 पुनरावृत्ती करण्याची आवश्यकता असेल, परंतु तुम्हाला असे वाटत असेल की तुम्ही त्या वजनाने 15 करू शकता, तर तुम्हाला वजन वाढवणे आवश्यक आहे. सुरवातीला जास्तीत जास्त 1 कि.ग्रॅ. आणि त्या वजनाने तुम्ही किती रिप्स करू शकता ते पहा.

प्रशिक्षण योजनेचे काटेकोरपणे पालन करा आणि 40-60 सेकंदांसाठी सेट दरम्यान थोडा विश्रांती द्या. आपण अधिक करू शकता असे आपल्याला वाटत असल्यास, आणखी एक दृष्टीकोन जोडा.

व्यायाम नसलेल्या दिवसांमध्ये सक्रिय रहा.

प्रशिक्षणातून एक दिवस सुट्टी हा मित्र किंवा कुटुंबासह तितक्याच सक्रियपणे घालवण्याची उत्तम संधी आहे. उदाहरणार्थ, तुम्ही बास्केटबॉल, फुटबॉल, रोलर स्केटिंग, स्कीइंग किंवा मित्रांसह स्केटिंग खेळण्यासाठी आठवड्यातील एक दिवस बाजूला ठेवू शकता. तुमच्या आजूबाजूच्या कोणीही असे करत नसल्यास, तुम्ही ट्विटर, Facebook, Vkontakte किंवा Google+ वर तुमच्या आजूबाजूच्या लोकांना विचारू शकता - तुम्हाला सोशल नेटवर्क्समधून जास्तीत जास्त फायदा मिळवणे आवश्यक आहे.

पोषण

प्रशिक्षण हा यशाच्या मार्गावरील प्रयत्नांचा एक छोटासा भाग आहे, हिमनगाचे टोक. जास्तीत जास्त परिणाम साध्य करण्यासाठी, तुम्हाला योग्य, संतुलित पोषण मिळत असल्याची खात्री करणे आवश्यक आहे.

तुमच्या जेवणाचा मागोवा घ्या

तुम्ही वापरता त्यापेक्षा तुम्ही जास्त कॅलरी बर्न करत आहात की नाही हे समजून घेण्यासाठी तुम्हाला फूड डायरी ठेवणे आवश्यक आहे. यासाठी, बरेच प्रोग्राम्स आहेत जे तुम्हाला तुम्ही वापरत असलेल्या कॅलरींचा सहज मागोवा घेऊ देतात. प्रोग्रामला कोणत्याही अतिरिक्त उपकरणांची आवश्यकता नाही. इतर पर्याय आहेत, प्रोग्राम फॉर आणि लूज इट.

खर्च केलेल्या आणि प्राप्त झालेल्या कॅलरी मोजताना, हे विसरू नका की विश्रांतीच्या कॅलरी देखील आहेत, ज्या शरीराला कार्यरत स्थितीत (श्वास, रक्त परिसंचरण इ.) राखण्यासाठी खर्च केल्या जातात. या कॅलरीज मोजल्या जातात.

जर तुम्ही वजन कमी करणार नसाल आणि तुमची स्नायू व्याख्या अधिक अर्थपूर्ण बनवायची असेल, तर तुम्ही जळण्यापेक्षा जास्त सेवन केले पाहिजे. पण याचा अर्थ असा नाही की तुम्ही सर्व काही बिनदिक्कतपणे खाऊ शकता. स्नायू तयार करण्यासाठी, आपण आपल्या व्यायामानंतर लगेच भरपूर प्रथिने खाणे आवश्यक आहे. हे विशेष पेय, चिकन ब्रेस्ट, सीफूड, अंडी, शेंगा इत्यादी असू शकतात.

प्रक्रिया केलेले पदार्थ टाळा

अलीकडे, अधिकाधिक वेळा आपल्याला नोट्स आणि लेख आढळतात ज्यात "प्रक्रिया केलेले अन्न" सर्व त्रासांसाठी जबाबदार आहे, म्हणजेच प्रक्रिया केलेले पदार्थ, अर्ध-तयार उत्पादने, पांढरी साखर, केक, गोड कार्बोनेटेड पाणी, पांढरा ब्रेड इ. कमीत कमी प्रक्रिया केलेले पदार्थ खाणे हा आदर्श पर्याय आहे. संपूर्ण धान्य तृणधान्ये, मांस, होलमील ब्रेड, अधिक भाज्या आणि फळे, शेंगा आणि काजू. जर मांस असेल तर हे मांसाचे तुकडे असावेत, आणि minced meat किंवा unknown original dumplings नसावेत. नैसर्गिक किंवा कमीत कमी प्रक्रिया केलेल्या पदार्थांमध्ये साखर आणि चरबी कमी असते.

निरोगी उत्पादनांच्या शोधात, एखाद्याने त्यांच्या चवबद्दल विसरू नये. तुम्ही जे शिजवाल ते तुम्हाला आवडलेच पाहिजे.

आपण खाली सूचीबद्ध केलेल्या उत्पादनांचा वापर करून आठवड्यासाठी एक चांगला मेनू तयार करू शकता.

गिलहरी.गोमांस, डुकराचे मांस, चिकन, सीफूड, शेलफिश, डेअरी, अंडी आणि अतिरिक्त उत्पादने (प्रथिने पावडर).
चरबी.प्रथिनांच्या यादीत नट, बिया, तेल आणि खाद्यपदार्थ. त्यांच्यापैकी काहींमध्ये प्रथिने सारख्याच चरबीचे प्रमाण असते.
कर्बोदके.फळे, भाज्या, धान्ये, शेंगा आणि बटाटे, पास्ता आणि तांदूळ यासारखे पदार्थ.
आवश्यक प्रमाणात पोषक तत्वांची गणना करण्यासाठी सूत्र

आपल्या दैनंदिन आहारात प्रथिने, चरबी आणि कर्बोदकांमधे नेमके किती प्रमाणात समाविष्ट केले पाहिजे हे समजून घेण्यासाठी, आपल्याला स्केलवर इच्छित अंकापर्यंत पोहोचण्यासाठी, आपल्याला साधी गणिती गणना करणे आवश्यक आहे.

जी मध्ये प्रथिने: इच्छित वजन पाउंड x 1 मध्ये.
ग्रॅम मध्ये चरबी: तुमचे इच्छित वजन पाउंडमध्ये 2-2.5 ने विभाजित करा.
कर्बोदकांमधे g: इच्छित वजन पाउंड x 1 मध्ये.

1 किलोमध्ये अंदाजे 2.21 पौंड असतात.

उदाहरणार्थ, तुमचे इच्छित वजन 75 किलो आहे (178 सेमी उंच माणसासाठी). याचा अर्थ तुमचे रोजचे सेवन प्रथिने - 165 ग्रॅम, चरबी - 83 ग्रॅम, कार्बोहायड्रेट - 165 ग्रॅम आहे.

गणना केलेल्या श्रेणीमध्ये प्रथिने आणि चरबी ठेवताना, आपण खाल्लेल्या कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण बदलल्यास, आपण सहजपणे चरबी बर्न करू शकता. प्रशिक्षणाच्या दिवशी, कार्बोहायड्रेट्सचे प्रमाण गणना केलेल्या मूल्यापेक्षा कमी नसावे.

विश्रांतीच्या दिवशी, ही रक्कम अर्ध्यामध्ये विभाजित करा आणि त्यांचा स्त्रोत मुख्यतः फळे आणि भाज्या आहेत याची खात्री करण्याचा प्रयत्न करा.

दररोज कॅलरीजचे सेवन:

तुमच्या चयापचय क्रियांची गणना करा. महिला: 655 + (9.6 x किलो वजन) + (1.8 x सेमी उंची) - (4.7 x वय)
पुरुष: 66 + (13.7 x किलो वजन) + (5 x सेमी उंची) - (6.76 x वय)
तुमची क्रियाकलाप पातळी निश्चित करा.
निष्क्रिय (क्रीडा क्रियाकलाप किंवा अत्यंत दुर्मिळ क्रियाकलापांची पूर्ण अनुपस्थिती) - 1.2
गतिहीन (आठवड्यातून 1-3 वेळा हलका व्यायाम) - 1.375
मध्यम (सरासरी भार आठवड्यातून 3-5 दिवस) - 1.55
खूप सक्रिय (आठवड्यातील 6-7 दिवस भारी भार) - 1.725
अतिक्रियाशील (अत्यंत भारी शारीरिक क्रियाकलाप आणि आठवड्यातून 7 दिवस शारीरिक कार्य) - 1.9
तुमचा चयापचय दर तुमच्या क्रियाकलाप पातळीने गुणाकार केला जातो ज्यामुळे तुम्हाला तुमचा दैनंदिन कॅलरी मिळू शकतो.

जर परिणाम अद्याप दोन आठवड्यांच्या आत लक्षात येत नसेल, तर आपल्याला शारीरिक क्रियाकलाप वाढवणे आणि 100-150 कॅलरींनी आपली दैनिक मर्यादा कमी करणे आवश्यक आहे.

आणि आणखी एक, कमी महत्त्वाचा घटक नाही - समविचारी लोक शोधा आणि कुटुंब आणि मित्रांचा पाठिंबा मिळवा. असे अविवाहित लोक आहेत जे ग्रुप क्लासेस किंवा ट्रेनरसह क्लासेसपेक्षा घरी व्यायाम करणे किंवा जिममध्ये जाणे पसंत करतात. त्यांना एकटे धावणे आवडते. त्यांना कोणाचीही गरज नाही. त्यांना काय हवे आहे हे त्यांना स्पष्टपणे माहित आहे आणि ते त्यांच्या ध्येयाकडे जातात. पण असे देखील आहेत ज्यांना समर्थन आणि कंपनीची गरज आहे. जर तुम्हाला वाटत असेल की तुम्ही या वर्गातील लोक आहात, तर अविवाहित लोकांचे ऐकू नका जे तुम्हाला तुमचा वेळ आणि पैसा वाया घालवू नका आणि घरी अभ्यास करू नका. जा आणि तुमच्या जवळच्या स्पोर्ट्स क्लबसाठी साइन अप करा. किंवा समविचारी लोकांचा एक गट शोधा ज्यांच्यासोबत तुम्ही रविवारी धावण्यासाठी जाऊ शकता किंवा सांघिक खेळ खेळू शकता.

आणि आपण आधीच इंद्रधनुष्य उडी मारली आहे असे वाटत असले तरीही थांबू नका. पठार म्हणजे शेवट नाही. ही अशी रेषा आहे जिच्या पलीकडे नवीन क्षितिजे उघडतात.