ব্যায়াম বোর্ড। তক্তা ব্যায়াম সুবিধা

একটি দীর্ঘ সময়ের জন্য, তক্তা একটি অযাচিতভাবে ভুলে যাওয়া ব্যায়াম ছিল, মার্জিনে নিক্ষেপ করা হয়েছিল। ক্রীড়া বিশ্ব. আজ এটি একটি দ্বিতীয় জীবন খুঁজে পেয়েছে. স্থির এবং গতিশীল তক্তাগুলির অনেক বৈচিত্র্য উপস্থিত হয়েছে, ওজনযুক্ত তক্তা বা ক্রীড়া সরঞ্জামের ব্যবহার এবং আরও অনেক কিছু। ব্যায়ামের বহুমুখীতা এবং সরলতা, পেশীবহুল কাঁচুলিতে আশ্চর্যজনক প্রভাবের সাথে, তক্তা তৈরি করে প্রয়োজনীয় পেশাশিক্ষানবিস ক্রীড়াবিদদের জন্য।

কিভাবে একটি তক্তা সঠিকভাবে করতে?

প্রথমত, আপনাকে সিদ্ধান্ত নিতে হবে আপনি কোন স্তরটি সম্পাদন করতে পছন্দ করবেন। নতুনদের জন্য ক্লাসিক বিকল্পগুলি প্রসারিত বাহু বা বাহুগুলির উপর জোর দিয়ে স্থির তক্তা ছিল এবং থাকবে। আসুন সেগুলিকে ব্যায়ামের প্রধান ধরন হিসাবে গ্রহণ করি এবং নতুনদের জন্য কীভাবে সঠিকভাবে তক্তাটি করতে হয় তা বিশদভাবে বর্ণনা করি:

শুয়ে পড়ুন যেন আপনি পুশ-আপ করা শুরু করতে চলেছেন। আপনার হাত কাঁধ-প্রস্থ আলাদা রাখুন এবং তাদের সারিবদ্ধ করুন যাতে আপনার কনুই সরাসরি আপনার কাঁধের নীচে থাকে। এটি সার্ভিকাল মেরুদণ্ড এবং গভীর পিঠের পেশীগুলিতে অপ্রয়োজনীয় চাপ এড়াবে।
আপনার পা সোজা করুন, আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলিকে বিশ্রাম দিন (হিল কখনই মেঝেতে স্পর্শ করা উচিত নয়!)
আপনার ধড় বাড়ান এবং একই স্তরে ফিরে নিন। শরীরটি তীরের মতো মসৃণ এবং সোজা হওয়া উচিত। নিজেকে সঠিক অবস্থানে লক করুন এবং গণনা শুরু করুন।
যদি আপনি গুরুতর ক্লান্তি বা তীব্র পেশী কম্পনের লক্ষণ দেখান তবে একটি ছোট বিরতি নিন। অর্জন করতে ব্যায়ামটি কয়েকবার পুনরাবৃত্তি করুন সেরা প্রভাব.

তক্তা করার সময় শীর্ষ 5টি ভুল

দুর্ভাগ্যবশত, বেশিরভাগ নতুনদের জন্য, সঠিক বারই যথেষ্ট কঠিন ব্যায়াম. পেশীগুলির কাজকে সহজ করার এবং ব্যায়ামকে সহজ করার প্রয়াসে আমরা অবচেতনভাবে কৌশল অবলম্বন করি, কিন্তু সম্ভাব্য পরিণতি সম্পর্কে আমরা সচেতন নই।

আমরা এই অনুশীলনটি সম্পাদনের সাথে যুক্ত শীর্ষ 5টি সাধারণ ভুল সংকলন করেছি:

না সঠিক অবস্থানপিঠের নিচের দিকে ধড় এবং পায়ের স্তরের নীচে বা উপরে - বারের কার্যকারিতা শূন্যে হ্রাস করে। একটি সাধারণ আয়না এই ভুলটি এড়াতে সাহায্য করে, যার বিপরীতে আপনার অনুশীলন করা শুরু করা উচিত। সময়ের সাথে সাথে, আপনি সঠিক অবস্থান ধরে রাখতে অভ্যস্ত হবেন এবং স্বয়ংক্রিয়ভাবে সঠিক অবস্থান গ্রহণ করবেন।
মেঝেতে তাকিয়ে আছে। সার্ভিকাল মেরুদণ্ড অতিরিক্ত অস্বাভাবিক চাপ অনুভব করে, যা ঘাড় এবং মাথার পিছনে ব্যথা হতে পারে। সোজা সামনে তাকানোর চেষ্টা করুন।
দ্রুত বা ধীর শ্বাস। ব্যায়ামটিকে আরও কঠিন করে তোলে এবং তাজা অক্সিজেনের সাথে পেশীগুলির স্যাচুরেশনকে উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস করে। সমানভাবে এবং গভীরভাবে শ্বাস নিন।
দীর্ঘ পন্থা. চালু প্রাথমিক পর্যায়েপ্রশিক্ষণ, যখন শরীর এখনও শক্তিশালী হয় না, এবং উচ্চাকাঙ্ক্ষা আপনাকে অনুশীলনের সময় বাড়াতে বাধ্য করে, তখন নিজের ভালোর চেয়ে বেশি ক্ষতি করা সহজ। সংযম বজায় রাখুন এবং ধীরে ধীরে তক্তা ধরে রাখার সময় বাড়ান।
অনিয়মিত ক্লাস। তক্তা একটি ব্যায়াম যে দেয় না তাত্ক্ষণিক প্রভাব. আপনাকে ক্রমাগত আপনার নিজের শরীরে একঘেয়ে কাজ করতে হবে, কারণ আপনি যদি প্রতিদিন তক্তাটি করেন তবেই ফলাফলটি লক্ষণীয় হবে।

পন্থা এবং তক্তা সময় - নতুনদের জন্য টেবিল

উ আধুনিক মানুষজিম পরিদর্শন করতে নিবেদিত করা যেতে পারে যে অনেক বিনামূল্যে সময় নেই. এটিই ক্লাসিক প্ল্যাঙ্কের জনপ্রিয়তা ব্যাখ্যা করে, যা দিনে কয়েক মিনিট সময় নেয়। বেশিরভাগ বিশেষজ্ঞ সর্বসম্মতভাবে সম্মত হন যে সকালে নিয়মিত ব্যায়াম (ব্যায়াম হিসাবে) এবং সন্ধ্যায় (শুতে যাওয়ার 2-3 ঘন্টা আগে) আপনাকে সর্বোত্তম প্রভাব অর্জন করতে দেয়। প্রতিদিন একই সময়ে তক্তা ধরে রাখার অভ্যাস করুন যাতে আপনি আপনার ওয়ার্কআউটের সময় মিস করবেন না।

পদ্ধতির সংখ্যা এবং সেগুলি সম্পূর্ণ করার সময় আপনার উপর নির্ভর করে শারীরিক অবস্থা. নীচের শিক্ষানবিস তক্তা চার্ট শুধুমাত্র একটি মোটামুটি গাইড।

প্রথম পদ্ধতি	30 সেকেন্ড
দ্বিতীয় পদ্ধতি	1 মিনিট
তৃতীয় পদ্ধতি	1 মিনিট 30 সেকেন্ড
চতুর্থ পদ্ধতি	২ মিনিট

নতুনদের জন্য প্ল্যাঙ্ক ব্যায়াম - ছবির আগে এবং পরে

আপনি যদি আপনার শরীরের জন্য প্রস্তুত করার সিদ্ধান্ত নেন সৈকত ঋতুএবং জানি না কোন ব্যায়াম আপনাকে এতে সাহায্য করবে, তাহলে দ্রুত আমাদের নিবন্ধটি পড়ুন! এটিতে আপনি একটি কার্যকর তক্তা সম্পর্কে শিখবেন যা প্রায় সমস্ত পেশী গ্রুপে কাজ করে এবং ওয়ার্কআউটকে জটিল করার জন্য বিভিন্ন বৈচিত্র রয়েছে।

আসুন দেখে নেওয়া যাক, কীভাবে প্রাথমিক দৈনন্দিন ক্রিয়াকলাপগুলির সাহায্যে যা আপনি নিজে বাড়িতে করতে পারেন, আপনি আপনার শরীরকে শৃঙ্খলাবদ্ধ করতে বা এটিকে দুর্দান্ত আকারে রাখতে পারেন।

এই ব্যায়ামটি প্রায়শই যোগব্যায়াম, পাইলেটস, স্ট্রেচিং এবং কার্যকরী শক্তি প্রশিক্ষণে ব্যবহৃত হয়। এটি স্থির - এটি পেশীগুলিতে দীর্ঘস্থায়ী টান সৃষ্টি করে, তবে একই সময়ে শরীর এবং অঙ্গগুলি অচল থাকে। এইভাবে আপনি একবারে বেশ কয়েকটি পেশী গ্রুপ ব্যবহার করেন, আপনার শরীরের জন্য একটি কার্যকর লোড প্রদান করে।

আমরা প্রতিদিন এটি করলে বারটি আমাদের কী দেবে তা দেখা যাক:

উন্নত প্রসারিত, ভারসাম্য এবং সহনশীলতা;
কোর এবং কাঁধের কোমরের পেশী শক্তিশালী করা;
উন্নত অঙ্গবিন্যাস;
চর্বি জমা বার্ন;
কটিদেশীয় এবং সার্ভিকাল অঞ্চলে অস্টিওকোন্ড্রোসিস নির্মূল।

প্ল্যাঙ্ক ব্যায়ামটি এমন মহিলাদের জন্য দরকারী যারা সন্তানের জন্ম দিয়েছেন; তবে, জন্মের পর থেকে 3 সপ্তাহ অতিক্রান্ত না হলে এটি করা শুরু করবেন না। আপনার যদি এই এলাকায় সমস্যা হয় তীব্র ব্যাথাপ্রক্রিয়ায়, যার মানে শরীর এখনও এই ধরনের চাপের জন্য প্রস্তুত নয়। পেটের এলাকায় ব্যথা একেবারে স্বাভাবিক বলে মনে করা হয়। এটি নির্দেশ করে যে আপনি সবকিছু সঠিকভাবে করছেন।

এছাড়াও মানবতার সুন্দর অংশের জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ সুবিধা হ'ল নিতম্ব এবং বুককে শক্তিশালী করা এবং শক্ত করা, সেলুলাইট থেকে মুক্তি পাওয়া। ওজন কমানোর জন্য, একটি ভ্যাকুয়াম বারে একটি চমৎকার সংযোজন হবে।

তক্তা ব্যায়াম পুরুষদের জন্যও উপকারী হবে দারূন কাজনিজের উপরে। অ্যাবস, কাঁধ, বাইসেপ এবং নিতম্ব - শক্তিশালী লিঙ্গের প্রতিনিধিরা পাম্প আপ করতে পছন্দ করে এমন সবকিছু - একটি ভাল ওয়ার্কআউট পান।

আমি দৃষ্টি আকর্ষণ করতে চাই নেতিবাচক পর্যালোচনা, যে কিছু কারণে বার একটি প্রভাব ছিল না. তাই এটি এখানে:

আমাকে আপনাকে মনে করিয়ে দেওয়া যাক শরীর চর্চাআপনাকে সর্বদা একটি প্রচেষ্টা করতে হবে, এবং যতবার একটি ব্যায়াম আপনার জন্য সহজ হয়ে যায়, লোড বাড়াতে হবে। আপনি সূর্যস্নান বা স্নানে আরাম করতে যাচ্ছেন না;

অনেক জায়গায় আপনি দেখা করতে পারেন - "দিনে এক মিনিট, এবং দীর্ঘজীবী একটি দুর্দান্ত শরীর!" দয়া করে রূপকথায় বিশ্বাস করবেন না। আপনাকে অবশ্যই প্রতিদিন কমপক্ষে 3টি পন্থা করতে হবে। হ্যাঁ, হয়তো মোট তিনটিই কমবেশি এক মিনিটেরও কম হবে শারীরিক প্রশিক্ষণ. কিন্তু এটা বেশিদিন চলবে না। পরবর্তী 2-3 সপ্তাহের মধ্যে আপনি জড়িত হবেন এবং সময় বাড়াবেন। সেটগুলির মধ্যে ব্যবধান 45 সেকেন্ড থেকে 10 মিনিট পর্যন্ত। আপনার অনুভূতি অনুযায়ী সবকিছু করুন, তবে নিজেকে খুব বেশি শিথিল করতে দেবেন না, এটি একটু কঠিন হওয়া উচিত।
নিয়মিততা। কিন্তু তাকে ছাড়া, একেবারে কোথাও নেই। সপ্তাহে একবার এটি করা এবং কিছু আশা করা অন্তত খুব অদ্ভুত। ন্যূনতম ক্লাস সপ্তাহে 4 বার, তাদের মধ্যে এক দিনের বেশি ব্যবধান নেই।

কনুই তক্তা সঠিকভাবে কিভাবে করবেন

কনুই তক্তাটি স্বাভাবিকের একটি জটিল সংস্করণ, যা সোজা বাহুতে সঞ্চালিত হয়। দেহ এবং মেঝের মধ্যে কোণ হ্রাস পায়, এর কারণে পৃথিবীর প্রতি আমাদের আকর্ষণ বৃদ্ধি পায় এবং ভঙ্গি বজায় রাখা আরও কঠিন হয়ে পড়ে।

আসুন দেখুন কীভাবে আপনার কনুইতে একটি তক্তা সঠিকভাবে সম্পাদন করবেন:

আমরা মেঝেতে সমান্তরালভাবে আমাদের হাত রাখি যাতে কনুইগুলি কাঁধের জয়েন্টের নীচে থাকে (কাঁধ এবং বাহুগুলির মধ্যে কোণটি 90 ডিগ্রি);
পা একসাথে, টিপটোতে পা;
কাঁধগুলি শরীরে চাপা হয় এবং নীচে এবং পিছনে নির্দেশিত হয়;
মেঝেতে নির্দেশিত দৃষ্টি;
শরীর সারিবদ্ধ;
টেইলবোন নিচে কুঁচকানো হয়;
অ্যাবস, উরু এবং নিতম্ব টানটান;
শুধুমাত্র পায়ের আঙ্গুল, বাহু এবং হাত মেঝে স্পর্শ করা উচিত।

কনুই তক্তা

ত্রুটি এড়ানো:

আপনার ঘাড় টেনে বা বাঁকবেন না;
নীচের পিঠে ডুববেন না; পা থেকে মাথার পিছনে একটি সরল রেখা থাকা উচিত;
আপনার কাঁধের ব্লেড চেপে ধরবেন না।

আপনি যদি চমৎকার হয় শারীরিক সুস্থতাআপনি যদি আপনার কাজকে জটিল করতে চান, তাহলে বাহু এবং/অথবা পা জোড়া বাঁকানো, পর্যায়ক্রমে বা জয়েন্ট বাড়ান। এগুলি উপরে উঠানো বা পাশে সরানো যেতে পারে।

আপনার কনুইতে তক্তা করার সময় কোন পেশী কাজ করে?

কনুই তক্তা করার সময় পেশীগুলি কী কাজ করে তা দেখে নেওয়া যাক:

মলদ্বার, তির্যক এবং তির্যক পেটের পেশী;
ক্ল্যাভিকুলার - ব্র্যাচিয়াল, ইনফ্রাস্পিনাটাস এবং অ্যাডক্টর পেশী;
উরুর পিছনের পেশী;
ছোট এবং মাঝারি গ্লুটিয়াল পেশী।

কনুই বার করার সময় পেশী কাজ করে

এই সব কোর পেশী. তারা নিতম্ব, মেরুদণ্ড এবং পেলভিস স্থিতিশীল করার জন্য দায়ী।

সাইড প্ল্যাঙ্ক ব্যায়াম

এটি সবচেয়ে কঠিন ধরনের তক্তাগুলির মধ্যে একটি; ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য, উরুর পাশ এবং ভিতরের দিকগুলিকে সংশোধন করার উপর অনেক জোর দেওয়া হয়।

সাইড প্ল্যাঙ্ক ব্যায়াম, যখন নিয়মিত 4-6 মাসের জন্য সঞ্চালিত হয়, তখন পিঠের ব্যথা কমাতে এবং নিরাময় করতে পারে প্রাথমিক অবস্থাস্কোলিওসিস

এই ব্যায়াম জন্য ভাল কাজ করে সমস্যা এলাকাসমূহমহিলাদের মধ্যে। এমনকি সবচেয়ে সরু মহিলাদের উপর চর্বি জমা হয় ভিতরেপোঁদ চর্বি বার্ন প্রভাব বাড়ানোর জন্য, এই অংশ মোড়ানো ক্লিং ফিল্ম, চিমটি ছাড়া, এবং যতক্ষণ সম্ভব এই অবস্থানে ধরে রাখার চেষ্টা করুন, তারপর দিক পরিবর্তন করুন।

আপনি একটি "wasp" কোমর অর্জন করতে চান, তারপর সাইড বার আপনার জন্য. এটি একটি আঁটসাঁট প্রভাব দেয়, তাই আপনাকে আপনার স্বপ্নের অনুসরণে একটি কাঁচুলি পরে নিজেকে নির্যাতন করতে হবে না।

সাইড প্ল্যাঙ্ক: কীভাবে এটি সঠিকভাবে করবেন

পাশের তক্তা

পাশের তক্তা সম্পাদনের জন্য ধাপে ধাপে কৌশল:

আপনার ডান দিকে শুয়ে;
একটি সরল রেখা রাখুন বাম পাডানদিকে;
আপনার ডান হাতের বাহুতে ঝুঁকুন (কনুইটি স্পষ্টভাবে কাঁধের জয়েন্টের নীচে) এবং মেঝেতে শক্তভাবে টিপে নিজেকে তুলুন;
বাম হাতসিলিংয়ের দিকে নির্দেশ করুন বা এটি শরীরের একই পাশে রাখুন;
আপনার মোজা আপনার থেকে দূরে টানুন;
একটি সহনীয় সময়ের জন্য স্থিরভাবে ধরে রাখার পরে, দিক পরিবর্তন করুন।

আপনি আপনার প্রসারিত বাহুতে ঝুঁকে পড়তে পারেন, আপনার বাহুতে নয়, তারপর আপনার হাতটি আপনার কাঁধের নীচে থাকা উচিত।

মনোযোগ! নিজেকে স্তব্ধ হতে দেবেন না, আপনার ঘাড় চিমটি করবেন না, আপনার অ্যাবস এবং নিতম্বকে ক্রমাগত উত্তেজনায় রাখুন এবং আপনার নিতম্বকে ভিতরে টেনে আনুন।

সাইড প্ল্যাঙ্ক ব্যায়াম গতিশীলভাবে সঞ্চালিত করা যেতে পারে। এটি করার জন্য, উপরের কৌশলটিতে পেলভিসকে নীচে নামানো যুক্ত করা প্রয়োজন। এটি দিয়ে মেঝে স্পর্শ করবেন না। নীচে, তারপর শুরু অবস্থানে ফিরে. অ-সহায়ক হাতটি বেল্টের উপর রয়েছে। প্রতিটি পাশে 10 টি পুনরাবৃত্তির 3-4 সেট করুন।

সোজা তক্তা

সবকিছু বেশ সহজ এবং সহজ দেখায়, কিন্তু কিছু কারণে প্রতিটি ব্যক্তি অন্তত এক মিনিটের জন্য সঠিকভাবে এই অবস্থানে দাঁড়াতে পারে না। এবং এটি এই কারণে যে এটি আমাদের প্রায় পুরো শরীরকে কাজে জড়িত করে। তক্তা হল মহান ব্যায়ামপুরো প্রেসের জন্য। এখন আপনার কিউব থাকবে না শুধুমাত্র উপরের পেটে বা, বিপরীতভাবে, নীচের দিকে। সবকিছু সমানভাবে পাম্প হবে।

কৌশলটি কনুই তক্তার মতই (উপরে দেখুন), শুধুমাত্র আমরা আমাদের বাহু সোজা রাখি, আমাদের হাতের তালু আমাদের কাঁধের নীচে থাকা উচিত। কাজটি সহজ করতে, আপনি আপনার পা সামান্য ছড়িয়ে দিতে পারেন।

আপনার পিঠের নিচের দিকে ঝুঁকে পড়বেন না। পুরো শরীর একটি সরল রেখা।

দণ্ড কতক্ষণ ধরে

Fitonyashki 6-10 মিনিটের জন্য বার ধরে রাখতে পারেন। তবে বিশ্ব রেকর্ডটি চীনা পুলিশ কর্মকর্তা মাও ওয়েইডং-এর ফল। এটি আট ঘন্টা, এক মিনিট এবং এক সেকেন্ডের সমান। বাড়ার জায়গা আছে!

তক্তা ব্যায়াম: উপকারিতা এবং ক্ষতি

প্ল্যাঙ্ক ব্যায়ামের সুবিধাগুলি খুব স্পষ্ট, তবে কখনও কখনও এটি ক্ষতির কারণ হতে পারে।

অতএব, আপনি এই ধরনের শারীরিক কার্যকলাপ শুরু করার আগে, আমি আপনাকে contraindicationগুলির সাথে নিজেকে পরিচিত করার পরামর্শ দিই:

হৃদরোগ (পুরো শরীরের শক্তিশালী টান সহ স্ট্যাটিক লোড এই জাতীয় রোগের জন্য নিষিদ্ধ);
কোন আঘাত এবং sprains জন্য, বার একটি contraindication হয়;
pinched স্নায়ু;
তক্তা ব্যায়াম একটি আহত ফিরে জন্য contraindicated হয়;
রোগ অভ্যন্তরীণ অঙ্গযেখানে শারীরিক কার্যকলাপ নিষিদ্ধ;
ইন্টারভার্টেব্রাল হার্নিয়া এবং পেটের অঞ্চলে হার্নিয়া শারীরিক কার্যকলাপ সীমিত করার একটি গুরুতর কারণ;
উচ্চ চাপ;
দীর্ঘস্থায়ী রোগের তীব্রতা;
গর্ভাবস্থা (গর্ভাবস্থায়, এই ব্যায়ামটি অনুশীলন করবেন না, এটি পেটকে খুব টান দেয় এবং জরায়ুর উপর চাপ দেয়, যা হতে পারে সময়ের পূর্বে জন্মবা গর্ভপাত);
তক্তা ব্যায়াম শরীর থেকে ভ্যারিসোজ শিরা এবং গ্লুকোমা জন্য contraindications আছে অনেকক্ষণ ধরেআপনাকে স্ট্যাটিক টেনশনে থাকতে হবে।

নিম্নলিখিত ক্ষেত্রে আপনার একজন বিশেষজ্ঞের সাথে পরামর্শ করা উচিত:

সিজারিয়ান বিভাগ (সফল জন্মের পরে, আপনি 3 সপ্তাহের কম পরে তক্তা শুরু করতে পারেন)
অপারেটিভ এবং পোস্ট-ট্রমাটিক পুনরুদ্ধার

তক্তা ব্যায়াম: ছবির আগে এবং পরে

প্ল্যাঙ্ক ব্যায়াম সম্পর্কে কথা বলে যে পর্যালোচনা একটি বড় সংখ্যা আছে ইতিবাচক প্রভাব. এটি নিশ্চিত করার জন্য, আমরা আপনার জন্য ফটোগ্রাফ পেয়েছি যার ফলাফলগুলি খালি চোখে দৃশ্যমান। আমি মনে করি নিজের উপর কাজ করার এই প্রভাব আপনাকে খুশি করবে এবং মুগ্ধ করবে।

তক্তা ব্যায়াম একটু প্রচেষ্টা এবং সময় প্রয়োজন. আজকের দিন ইন বড় শহর- এটা অবিরাম বিশৃঙ্খলা এবং চারপাশে চলমান. অবশ্যই, আমরা যা খুঁজতে চাই তার জন্য আমরা সময় বের করি। ক সঠিক পুষ্টিএবং খেলাধুলা, আমরা প্রায়শই আগামীকাল, সোমবার পর্যন্ত স্থগিত রাখি বা "আমি অবশ্যই ছুটির পরে শুরু করব" এবং "ওহ, ঠিক আছে, আগামীকাল নয়, তাই পরশু"... এবং আমরা বন্ধ রাখি, বন্ধ রাখি, বন্ধ রাখি ... পৌরাণিক "আগামীকাল" দিয়ে নিজেদেরকে ন্যায্যতা দিয়ে, ভুলে যাই যে আমাদের আছে, আসলে আমাদের আছে, শুধু আজই আছে। কখনও কখনও ব্যায়াম মেশিন বা প্রশিক্ষকদের উপর নিজেকে ব্যয় করার প্রয়োজন হয় না, বিশেষ করে যদি আপনার অন্ত্র এটির বিরুদ্ধে থাকে তবে, অবশ্যই, আপনি একটি বাট সহ একটি সুন্দর পেট চান।

তক্তা ব্যায়ামের প্রভাব

আপনি বাড়ি ছাড়াই একটি সুন্দর পেট এবং নিতম্ব, শক্তিশালী হাত এবং পা অর্জন করতে পারেন। এটি একটি দৈনিক তক্তা ব্যায়াম ঠিক প্রভাব. আপনি যদি কেবল এটিতে দাঁড়ানো শুরু করেন এবং এই অনুশীলনের গোপনীয়তাগুলি কী তা জানেন না, প্রকারগুলি; কেন এই অনুশীলনটি দরকারী, এটি সম্পাদনের জন্য contraindications, তাহলে এই নিবন্ধে আপনি অবশ্যই সমস্ত প্রশ্নের উত্তর পাবেন। আসুন দেখে নেওয়া যাক আপনার সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ জিনিসটি কী জানতে হবে এবং কেন প্ল্যাঙ্ক ব্যায়াম দরকারী।

তক্তা ব্যায়াম অতিরিক্ত ওজন এবং অতিরিক্ত চর্বি জন্য একটি প্যানেসিয়া নয়.

আপনি যদি জানেন যে শারীরিক ক্রিয়াকলাপ কী এবং অন্তত কখনও কখনও বাড়িতে প্রশিক্ষণ, জিমে বা পুলে যান, তবে তক্তা ব্যায়াম হয়ে উঠতে পারে একটি মহান সহকারীঅলসতার দিনে, সম্পূর্ণ ওয়ার্কআউটের জন্য সময়ের অভাব, খেলাধুলার পোশাকের অভাব ইত্যাদি। প্রতিদিন তক্তাটি করে, অন্তত এক মিনিটের জন্য, আপনার চিত্রে নাটকীয় পরিবর্তন 2-4 সপ্তাহের মধ্যে লক্ষণীয় হবে। পেশী কাঁচুলি শক্তিশালী হবে, অ্যাবস কাজ করতে শুরু করবে, আপনি গ্লুটাল শক্তিশালীকরণ অনুভব করবেন এবং পেক্টোরাল পেশী. একটি রূপকথার মত শোনাচ্ছে?!

তক্তা ব্যায়াম - ফ্যাশন প্রবণতা বা গভীর ইতিহাস

একটু ভেবে দেখুন কেন দুটি দেশ (ভারত এবং তিব্বত) এই অনুশীলনের প্রতিষ্ঠাতা হিসাবে বিবেচিত হওয়ার সম্ভাবনা নিয়ে বহু বছর ধরে তর্ক করছে। মধ্যযুগীয় ইউরোপের লিখিত উত্সগুলি বারবার উল্লেখ করেছে যে এই জাতীয় অনুশীলনের মাধ্যমে নিরাময়কারীরা পিঠের রোগ এবং অসুস্থতা, পেশীর টান এবং স্নায়ু চিমটি নিরাময় করে। আজকাল, তক্তা অনুশীলন সারা বিশ্বে গতি পাচ্ছে। সর্বত্র আপনি সম্পর্কে শুনতে পারেন ফ্যাশন প্রবণতা: তক্তা, রেকর্ড সেট করুন, চেষ্টা করুন বিভিন্ন ধরনের, স্ট্যাটিক স্ট্যান্ড বা ব্যায়াম গতিশীল বৈচিত্র চেষ্টা করুন. প্ল্যাঙ্ক ব্যায়াম সহজ, সুবিধাজনক, অ্যাক্সেসযোগ্য, সময়ের প্রয়োজন হয় না এবং এর প্রচুর সুবিধাও রয়েছে। নীচে আমরা প্ল্যাঙ্ক ব্যায়ামের সুবিধাগুলি দেখব।

তক্তার উপকারিতা

সময়। তক্তা এবং - কি একটি freebie! আপনি সর্বনিম্ন সময় ব্যয় করে মূল পেশীগুলিকে সর্বাধিকভাবে পাম্প করতে সক্ষম হন।
সেই মূল পেশী গোষ্ঠীগুলির সাথে কাজ করুন যেগুলির সমন্বয় প্রয়োজন। আমি আগে লিখেছি, এই অনুশীলনের প্রায় 200 প্রকার রয়েছে। আপনি "আপনার" খুঁজে পেতে এবং চয়ন করতে পারেন।
ন্যূনতম প্রচেষ্টা। অবশ্যই, আপনি যদি এটিতে অভ্যস্ত না হন তবে অনুশীলনটি সম্পাদন করা কিছুটা কঠিন হবে, বিশেষত যদি আপনি নিজেকে ম্যানট্রোপ্ল্যাঙ্কের সম্পূর্ণ স্বাদ উপভোগ করার কাজটি সেট করেন। কিন্তু অনেকের জন্য এটি এখনও ব্যায়াম মেশিন বা এমনকি চলমান তুলনায় অনেক সহজ।
বিনামুল্যে। আপনি যে কোনও সময়, যে কোনও জায়গায়, যে কোনও সময় বার দাঁড়াতে পারেন। আপনার বিশেষ সরঞ্জাম ইত্যাদির প্রয়োজন নেই। - আপনি এটি আপনার জন্য সুবিধাজনক সময়ে এবং আপনার জন্য সুবিধাজনক জায়গায় করতে পারেন। আরও বিশদ দেখুন - বারটি যে কোনও জায়গায় করা যেতে পারে।
সর্বজনীন তক্তা ব্যায়াম পুরুষ এবং মহিলাদের উভয়ের জন্য উপযুক্ত। প্রায়শই, এটি মহিলাদের তুলনায় পুরুষদের জন্য অনেক বেশি কঠিন।

শরীরের সমস্ত পেশীকে শক্তিশালী করা এবং কাজ করা। নিঃসন্দেহে, এটি এই অনুশীলনের প্রধান সুবিধা। তক্তা মূল পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে, ভঙ্গি সংশোধন করে এবং নিতম্ব, পেট এবং উরুর পেশীগুলিকে শক্ত করে।
তক্তা ব্যায়াম সহনশীলতা বাড়ায়।
ওজন কমানো। অবশ্যই, আমরা 15-20 কেজি সম্পর্কে কথা বলছি না, তবে ছোটখাটো চর্বি জমাগুলি অপসারণ করা বেশ সম্ভব যা আপনাকে আপনার পছন্দের পোশাক পরতে দেয় না। দৈনিক তক্তা 2-4 সপ্তাহ পরে ফলাফল দেখা যায়।
উন্নত ভারসাম্য। প্ল্যাঙ্ক ব্যায়াম ভেস্টিবুলার যন্ত্রপাতির কার্যকারিতা উন্নত করে।
উন্নত মেজাজ। হ্যাঁ, বারটি সত্যিই খুব প্রাণবন্ত, আত্মবিশ্বাস দেয়, আত্মাকে শক্তিশালী করে এবং লক্ষ্য অর্জনের আকাঙ্ক্ষা বিকাশ করে।

তক্তা ব্যায়াম সঞ্চালন contraindications

আপনার যদি সমস্যা থাকে তবে প্ল্যাঙ্ক ব্যায়াম করার পরামর্শ দেওয়া হয় না রক্তচাপএবং কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেম।
গর্ভাবস্থা, মাসিকের সময় সাবধানতার সাথে।
তীব্র শ্বাসযন্ত্রের সংক্রমণ এবং তীব্র শ্বাসযন্ত্রের ভাইরাল সংক্রমণের জন্য।

খুব গুরুত্বপূর্ণ, অন্য কোন ব্যায়াম হিসাবে, সঠিক কৌশল! সন্দেহ হলে, সাহায্য চাওয়া ভাল, কারণ পেশী মেমরি কাজ করে এবং উড়তে থাকা সবকিছু উপলব্ধি করে।

তক্তা ব্যায়ামের ধরন

প্রায় 200 আছে বিভিন্ন বৈচিত্রএই অনুশীলনের: স্থির এবং গতিশীল, বাহু এবং কনুইতে, শাস্ত্রীয় এবং বিপরীত তক্তা- মুখোমুখি কিন্তু সর্বদা মনে রাখা সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল এই সঠিক কৌশল. আপনি এই বিষয়ে ইতিমধ্যে নিজেকে একজন গুরু হিসাবে বিবেচনা করতে পারেন তা সত্ত্বেও আপনাকে প্রতিদিন এটি পর্যবেক্ষণ করতে হবে। এই ব্যায়াম থেকে আঘাত অন্য যে কোনো সঙ্গে হিসাবে সাধারণ. শারীরিক কার্যকলাপবা প্রশিক্ষণ। আসুন এই ব্যায়ামের সবচেয়ে সাধারণ প্রকারগুলি দেখুন।

স্থির হাতের তক্তাটিকে সবচেয়ে সহজ বলে মনে করা হয়। বহু বছর ধরে আমি আমার বাহুতে স্ট্যাটিক এবং গতিশীল তক্তা তৈরি করেছি। কিন্তু এখন আমি বুঝতে পারছি এবং এই ধরনের ব্যায়ামের কিছু অসুবিধা দেখতে পাচ্ছি:

বেশিরভাগ বোঝা কাঁধের কোমর এবং উপরের অ্যাবসের উপর পড়ে।
আপনার কব্জিতে আঘাতের একটি উচ্চ সম্ভাবনা রয়েছে। আমি অবশ্যই বলতে পারি: মাতৃত্বকালীন ছুটিতে থাকা অল্পবয়সী মায়েরা, যাদের কব্জিতে (বিশেষ করে বাম দিকে!) একটি ভারী দৈনিক বোঝা রয়েছে, তাদের অত্যন্ত সতর্ক হওয়া দরকার। একটি তথাকথিত "শিশুকে আপনার বাহুতে বহন করা" বা "শিশু বহন করা" সিন্ড্রোম রয়েছে। আমি আপনার বাহু প্রসারিত করে তক্তাটি করার পরামর্শ দিই না। তবে, অবশ্যই, সবকিছু সবার জন্য নয়।

হাত তক্তা কৌশল সঙ্গে ভিডিও

কনুই উপর স্থির আমার প্রিয়. সেখানেই আমি শিখেছি এবং প্রতিদিন ম্যানট্রোপ্ল্যাঙ্কের স্বাদ অনুভব করতে থাকি। এই ধরণের প্রধান সুবিধা হ'ল লোডটি যতটা সম্ভব সমানভাবে সারা শরীর জুড়ে বিতরণ করা হয়, সমস্ত পেটের পেশী জড়িত থাকে, কাঁধের ব্লেডগুলিকে প্রসারিত না করা এবং প্রসারিত বাহু দিয়ে তক্তার পরিবর্তে তাদের জায়গায় রাখা সহজ, ভাল। পায়ে বোঝা। প্রধান অসুবিধা হল যখন আপনার কনুইতে ম্যানট্রোপ্ল্যাঙ্ক 3-5 মিনিট বা তার বেশি হয়ে যায়, তখন কনুই রক্তাক্ত হওয়ার উচ্চ সম্ভাবনা থাকে। এটা অনিবার্য. আপনি চেষ্টা করতে পারেন বিভিন্ন পৃষ্ঠতল, হাতা, কনুই প্যাড এবং এমনকি ইলাস্টিক ব্যান্ডেজ - তবে এটি অসম্ভাব্য যে আপনার কনুই সংরক্ষণের জন্য এই উন্নত বিকল্পগুলির মধ্যে অন্তত একটি আপনাকে সাহায্য করবে।

কনুইতে একটি তক্তা সঞ্চালনের কৌশল সহ ভিডিও

প্রধান সুবিধা: পেটের পেশীগুলি কাজ করা হয় - পিরামিডাল এবং রেকটাস পেশী, বাহু, উরুর পিছনে, গ্লুটিয়াল পেশী। প্রযুক্তিগতভাবে অত্যন্ত জটিল চেহারাজন্য ব্যায়াম প্রাথমিক অবস্থাপ্রতিটি পদ্ধতির নিয়ন্ত্রণ প্রয়োজন।

বিপরীত তক্তা কৌশল সঙ্গে ভিডিও

প্রতিটি পাশে একই পরিমাণ সময়ের জন্য সাইড প্ল্যাঙ্ক সঞ্চালন করতে ভুলবেন না। তির্যক পেটের পেশীগুলির সর্বাধিক বিকাশ। আমি মেয়েদের জন্য দীর্ঘ সময় ধরে দাঁড়ানোর পরামর্শ দিই না - আমরা সবাই পাতলা কোমর চাই!

পাশের তক্তা কৌশল সহ ভিডিও

গতিশীল বাহু-কনুই তক্তা

গতিশীল আর্ম-কনুই তক্তায়, বাইসেপ এবং ট্রাইসেপ সর্বাধিক ব্যবহৃত হয়। এই ধরনের ব্যায়াম শক্তি সহ্য এবং শ্বাস প্রশিক্ষন. তির্যক পেটের পেশী কাজ করা হয়। প্রধান সুবিধা হল নিম্নলিখিত - 10-15 বার মাত্র 2-3 সেট 20 মিনিটের ব্যবধান প্রশিক্ষণের সমতুল্য।

আর্ম-কনুই তক্তা সঞ্চালনের কৌশল সহ ভিডিও

হাঁটু সহ গতিশীল তক্তা পাশ দিয়ে কনুই পর্যন্ত টানা (আরোহী)

হাতের উপর এই ধরনের গতিশীল তক্তা সঞ্চালনের বিকল্পটি সহজ, কনুইতে - উন্নতগুলির জন্য। ব্যায়ামের এই পরিবর্তনের মধ্যে রয়েছে রেকটাস অ্যাবডোমিনিস এবং নিতম্বের কাজ। কটিদেশীয় অঞ্চলে ঝুলে যাওয়া এবং নিতম্বের ফুলে যাওয়া এড়াতে অনুশীলনের সময় শরীরের অবস্থানের উপর অবিচ্ছিন্ন নিয়ন্ত্রণ প্রয়োজন।

একটি গতিশীল তক্তা ক্লাইম্বার সঞ্চালনের জন্য কৌশল

হাঁটু থেকে বুক পর্যন্ত গতিশীল তক্তা (আরোহী 2)

এই ধরনের ব্যায়াম আগেরটির একটি জটিল সংস্করণ। পা এবং রেকটাস অ্যাবডোমিনিস পেশীগুলির সর্বাধিক কাজ। গুরুত্বপূর্ণ: শুরুর অবস্থানে পা ফেরানো নিয়ন্ত্রণ করুন।

যোগব্যায়াম বা প্ল্যাঙ্ক ব্যায়ামের সাথে পুশ-আপের সাথে যোগাযোগ করুন

পুশ-আপ সহ একটি তক্তা সঞ্চালনের কৌশল

একটি fitball উপর তক্তা ব্যায়াম

এই প্রকারটি আপনাকে ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য দায়ী ছোট স্টেবিলাইজার পেশীগুলি অন্তর্ভুক্ত করে স্ট্যাটিক প্ল্যাঙ্ককে বৈচিত্র্যময় করতে দেয়।

আসুন রেকর্ডের জন্য যান বা আপনাকে কতক্ষণ স্ট্যাটিক তক্তায় দাঁড়াতে হবে

আজ পর্যন্ত, বিশ্ব রেকর্ড বার মধ্যে সাধারণ মানুষ 2016 সালে মাও ওয়েইডং পরিচালিত। তিনি 8 ঘন্টা 1 মিনিট দাঁড়িয়েছিলেন।

কেন সাধারণ মানুষের ওপর জোর?

কারণ সেখানে এখনও আলোকিত মানুষ এবং তিব্বতি সন্ন্যাসী রয়েছে। কিছু তথ্য অনুসারে, উদাহরণস্বরূপ, তিব্বতি সন্ন্যাসীরা ধ্যানের অবস্থায় বেশ কয়েক দিন তক্তায় থাকতে পারেন।

এটা কি রেকর্ডের জন্য যেতে হবে? গবেষণা দেখায় যে 10-সেকেন্ডের তক্তা আপনার কোরকে শক্তিশালী করার জন্য খুব কার্যকর। তবে একই সময়ে, স্বাস্থ্য এবং ধৈর্যের একটি সূচকও রয়েছে - আপনি যদি আপনার তক্তাকে 3-5 মিনিটে ত্বরান্বিত করতে পারেন, তবে আপনার পেশীর কাঁচুলি দিয়ে সবকিছু ঠিক আছে। এটা সব আমরা নিজেদের জন্য সেট লক্ষ্য উপর নির্ভর করে. তবে মূলকে শক্তিশালী করা অবশ্যই কারও ক্ষতি করেনি। প্রত্যেকে নিজের জন্য সীমাবদ্ধতা বা সুযোগ বেছে নেয় এবং সেট করে। এবং তারা সব মাথা. কেবল।

Mantro Planks এর লাইফহ্যাকস

নতুনদের জন্য, প্রাচীরের বিরুদ্ধে আপনার পা দিয়ে দাঁড়ান।
আপনার পা আপনার কাঁধের চেয়ে কিছুটা চওড়া করুন, আপনার হিল যতটা সম্ভব পিছনে সরান, প্রসারিত করুন বাছুরের পেশী, যার ফলে লোড পুনরায় বিতরণ করা হয়।
আপনার দৈনন্দিন ফলাফল রেকর্ড করুন এবং আপনার অনুভূতি এবং বিজয় সমমনা ব্যক্তিদের সাথে ভাগ করুন। আপনি এটি করতে পারেন, উদাহরণস্বরূপ, আমাদের Facebook এবং Vkontakte গ্রুপে বা ইনস্টাগ্রামে আমার প্রতিদিনের পোস্টগুলিতে - দিনের ম্যানট্রোপ্ল্যাঙ্ক পোস্ট, ট্যাগ করুন #mantroplank।
তক্তা অবস্থানে দাঁড়ান খোলা বাতাসবা একটি ভাল বায়ুচলাচল এলাকায়।
সময়ের দিকে তাকাও না। স্টপওয়াচ শুরু করুন, কিন্তু দেখুন না। আপনার স্বামী, ভাই, ছেলে, ইত্যাদিকে আপনার সময় জিজ্ঞাসা করুন, যাতে আপনি ইতিমধ্যে কতক্ষণ তক্তায় দাঁড়াতে পেরেছেন তা ভাবতেও পারবেন না।
আপনার সর্বোচ্চ সময় থেকে প্রতিদিন দাঁড়ানো শুরু করুন। তারপর প্রতিদিন আপনাকে কমপক্ষে এক সেকেন্ড যোগ করতে হবে। আপনার প্রতিদিন এবং ফলাফল রেকর্ড করুন এবং রেকর্ড করুন।
বারটি 1 মিনিটের বেশি - আপনার প্রিয় সঙ্গীত শোনার চেষ্টা করুন, একটি হালকা, উত্তেজনাপূর্ণ সিরিজ দেখুন, সামাজিক নেটওয়ার্কগুলির মাধ্যমে স্ক্রোল করুন৷ আপনার গার্লফ্রেন্ড/বয়ফ্রেন্ড/স্বামী/ভাইকে আপনার সাথে চ্যাট করতে বলুন, উদাহরণস্বরূপ, হোয়াটসঅ্যাপে "কিছুই নয়"।
সময় আসবে যখন আপনি সঙ্গীত, টিভি সিরিজ এবং সোশ্যাল মিডিয়া পৃষ্ঠাগুলির মাধ্যমে নির্বোধ স্ক্রোলিংয়ে ক্লান্ত হয়ে পড়বেন। নেটওয়ার্ক এবং সম্ভবত সেই মুহূর্তটি আসবে যখন আপনি অন্য দিক থেকে নিজেকে শুনতে এবং জানতে চান। তারপর নির্দ্বিধায় ম্যানট্রোপ্ল্যাঙ্কে যান - এটি চালু করুন।
মাধ্যম নির্দিষ্ট সময়এমন একটা মুহূর্ত আসবে যখন তক্তার ভাবনাও অসহ্য হবে। নিজের কথা শুনুন। শুধু একটু বিরতি নিন এবং বিরতি নিন। দিন, দুই, তিন... - এটা ভালো লাগে. এবং একটি নির্দিষ্ট দিনে, পুনরুদ্ধার এবং পুনরায় বুট করার পরে, আপনার শরীর প্রতিদান দেবে নতুন দিনএবং একটি নতুন ব্যায়াম রেকর্ড।
আপনার তক্তা শুরু করার আগে, একটি ছবি তুলুন! মাত্র কয়েক সপ্তাহের মধ্যে শরীরে একটি লক্ষণীয় ফলাফল দেখতে খুব আকর্ষণীয় হবে।
তক্তা মজা! দেখুন কিভাবে এটা হয়.

আপনি কি জানেন কীভাবে দীর্ঘ সময়ের জন্য একটি তক্তায় দাঁড়াতে হয়, সঠিকভাবে এবং উপকারের সাথে কেবল শরীরের জন্যই নয়, আত্মার জন্যও? আপনি কি ম্যানট্রোপ্ল্যাঙ্কের স্বাদ জানেন? আমি আপনার অনুভূতি খুব আগ্রহী.

রোদ, আপনার জন্য সুস্থ তক্তা!

আমাদের মধ্যে কে স্বপ্ন দেখি না সুন্দর কোমরএবং ঝরঝরে টোনড পেট?! ফলাফল অর্জনের জন্য, অনেকে প্রতিদিনের ক্রাঞ্চ দিয়ে নিজেকে ক্লান্ত করে, তবে পেশীর কাঁচুলিকে একটি সাধারণ সাহায্যে শক্তিশালী করা যেতে পারে, তবে খুব কার্যকর ব্যায়াম- তক্তা

প্ল্যাঙ্ক হল একটি সাধারণ সাধারণ শক্তিশালীকরণ ব্যায়াম যা কেবল পেটের সমস্ত পেশীর জন্য নয়, কাঁধ, পিঠ এবং পায়ের পেশীগুলির জন্যও। যারা পেটে অতিরিক্ত ভলিউমকে বিদায় জানাতে চান এবং লোভনীয় অ্যাবস দেখতে চান তাদের জন্য এটি একটি দুর্দান্ত সরঞ্জাম; তদুপরি, মেঝে বা মাদুরে যেখানে 2 মিটার ফাঁকা জায়গা রয়েছে সেখানে তক্তাটি করা যেতে পারে।

অনেকে তক্তাকে পেটের ব্যায়াম বলে মনে করেন, তবে এটি সম্পূর্ণ সত্য নয়। এই জটিল ব্যায়াম, অ্যাবস সহ শরীরের সমস্ত পেশীকে কাজ করতে বাধ্য করে। সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ নিয়ম একটি সোজা পিছনে অবস্থান। কটিদেশএকেবারে সমতল হতে হবে। আপনার পিঠের নিচের দিকে বাঁক বা বৃত্তাকার করবেন না।

কিভাবে একটি তক্তা মধ্যে সঠিকভাবে দাঁড়ানো? কত ঘনঘন? কত সময়?

তক্তা সর্বোচ্চ ফলাফল নিয়ে আসে যদি আপনি প্রতিদিন এটি সম্পাদন করেন, একই সময়ে, ধীরে ধীরে লোড বাড়ান। ব্যায়ামের সময় 20 সেকেন্ড থেকে 2 মিনিট (প্রস্তুতি এবং ধৈর্যের উপর নির্ভর করে)। এই ক্ষেত্রে, এটি তক্তা মধ্যে কম দাঁড়ানো ভাল, কিন্তু সঙ্গে সঠিক কৌশল, নীচের পিছনে একটি মোড় সঙ্গে 2 মিনিটের চেয়ে. প্রথম নজরে, মনে হতে পারে যে কেউ 30 সেকেন্ডের জন্য একটি তক্তা ধরে রাখতে পারে। যাইহোক, এই আপাতদৃষ্টিতে সহজ ব্যায়ামে, সমস্ত প্রয়োজনীয় পেশীগুলি সঠিকভাবে কাজ করার জন্য বেশ কয়েকটি নিয়ম অনুসরণ করা গুরুত্বপূর্ণ।

পা একটি সোজা অবস্থানে থাকা উচিত। ব্যায়াম করার সময় যদি আপনার হাঁটু কিছুটা বাঁকানো থাকে, তাহলে এটি আপনার পিঠের নিচের দিকের লোড বাড়িয়ে দেবে, ইতিমধ্যে কঠিন ব্যায়ামকে আরও কঠিন করে তুলবে।
ব্যায়াম করার সময় গ্লুটিয়াল পেশী যতটা সম্ভব টানটান হওয়া উচিত। এটি প্রথমত, তাদের শক্তিশালী করতে এবং দ্বিতীয়ত, তাদের আরও ভালভাবে কাজ করার অনুমতি দেবে।
আপনার পেলভিসটি মেঝেতে সমান্তরাল রাখুন, এটি মোচড় দিন। এটি আপনার পিঠের নিচের দিকের চাপও কমিয়ে দেবে।
নাকলের নীচে জয়েন্টগুলি - নিশ্চিত করুন যে আপনার কনুই বা কব্জিগুলি সরাসরি আপনার কাঁধের জয়েন্টের নীচে রয়েছে (যদি না অন্যথায় উল্লেখ করা হয়)।
ঘাড়, মাথা, কাঁধ এক লাইন গঠন, তাদের স্ট্রেন না.
শ্বাস সম্পর্কে ভুলবেন না। আপনি যখন ব্যায়াম করা শুরু করেন, তখন শান্তভাবে শ্বাস নিন, যত তাড়াতাড়ি আপনি অনুভব করেন যে বোঝা বাড়ছে এবং আপনার দাঁড়ানোর শক্তি নেই, গভীরভাবে শ্বাস নিতে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে বাতাস ছাড়ুন।

তক্তা বিকল্প

আপনি একটি সহজ হাঁটুর অবস্থান দিয়ে শুরু করতে পারেন এবং ধীরে ধীরে আরও কঠিন অবস্থানে যেতে পারেন, যেমন একটি সাইড প্ল্যাঙ্ক।

ক্লাসিক তক্তা

মিথ্যা অবস্থান নিন। আপনার বাহুগুলি কনুইতে বাঁকুন এবং কাঁধের জয়েন্টগুলির নীচে কঠোরভাবে ঠিক করুন (যাতে কাঁধে অপ্রয়োজনীয় চাপ তৈরি না হয়), আপনার পা একসাথে রাখুন। পা, পেট এবং নিতম্ব অবিরাম উত্তেজনা থাকা উচিত। মাথা, ঘাড় এবং পিছনে একটি সরল রেখা তৈরি করা উচিত। এটি অর্জন করতে, মেঝেতে নীচে তাকান। কমপক্ষে 30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখার চেষ্টা করুন। এক মিনিটের জন্য বিশ্রাম করুন এবং 30 সেকেন্ডের আরও কয়েকটি সেট করুন।

তক্তার লাইটওয়েট সংস্করণ

পেটের ব্যায়ামের এই বৈচিত্রটি দুর্বলভাবে বিকশিত পেশী সহ নতুনদের জন্য উপযুক্ত। শুরুর অবস্থান নিন: হাঁটু গেড়ে বসুন, মেঝেতে কনুইতে বাঁকানো বাহু রাখুন। এইভাবে, শরীরের কাজ পৃষ্ঠের সমান্তরাল হতে হবে। আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার উপরের শরীরটি তুলুন, আপনার হাঁটু মেঝেতে নামিয়ে নিন। 30-40 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখার চেষ্টা করুন। বিশ্রাম করুন এবং আরও কয়েকটি পন্থা করুন।

উত্থিত হাত এবং পা সঙ্গে তক্তা

এই দুটি ব্যায়াম সবচেয়ে কঠিন, এবং তারা উন্নত ব্যায়াম জন্য আরো উপযুক্ত. প্রারম্ভিক অবস্থান, হিসাবে ক্লাসিক সংস্করণব্যায়াম: বাহুগুলি সরাসরি কাঁধের নীচে মেঝেতে বিশ্রাম, পুরো শরীর মেঝেতে সমান্তরাল একটি সরল রেখা তৈরি করে। আপনার বাম হাতের উপর হেলান এবং আপনার ডান হাত সামনের দিকে প্রসারিত করুন। আপনার পেশী যতটা সম্ভব শক্ত করুন এবং যতটা সম্ভব এই অবস্থানে থাকার চেষ্টা করুন। অন্য হাত দিয়ে একই কাজ করুন। উত্থাপিত পা সহ তক্তাটি একই রকম: আপনার বাম পায়ে কিছু ওজন স্থানান্তর করুন, আপনার ডান অঙ্গটি মেঝে থেকে সোজা করুন এবং এর বিপরীতে।

পাশের তক্তা

পাশের তক্তা হল অন্য ধরনের তক্তা যা পর্যাপ্ত প্রশিক্ষিত ব্যক্তিরা সর্বোত্তমভাবে সম্পাদন করে। ব্যায়াম আপনার পাশে শুয়ে থাকা অবস্থান থেকে সঞ্চালিত হয়। বাঁকানো বাহু এবং পায়ের উপর জোর দেওয়া হয়। শরীর একটি সমান তির্যক। মাংসপেশি সব টানটান, পেটে টান পড়ে। বাহু এবং একটি পা সমর্থন হিসাবে ব্যবহৃত হয়। দ্বিতীয় পা উপরে উঠানো হয়, যেমন মুক্ত হাত। শরীর এবং সমর্থনকারী পা একটি কঠোর তির্যক গঠন করে। ব্যায়ামের সময়, প্রধান বোঝা তির্যক পেটের পেশী এবং অভ্যন্তরীণ উরুতে যায়।

একটি বলের তক্তা (ফিটবল)

ভারসাম্যের অনুভূতির বিকাশে পেশীর কাজ যোগ করে আপনাকে অনুশীলনের বহুমুখিতা বাড়ানোর অনুমতি দেয়। এটি করার প্রধান অসুবিধা হল বলের উপর ভারসাম্য বজায় রাখার সময় আপনার কাঁধ প্রত্যাহার না করা। বাকি প্রয়োজনীয়তা স্বাভাবিক। এটি লক্ষণীয় যে বলটি হাতের সমর্থন এবং এতে পা রাখার জন্য উভয়ই ব্যবহার করা যেতে পারে।

জীবন হ্যাক

আমাদের শরীর অলস, এবং আমাদের মস্তিষ্ক ধূর্ত - তাদের কেউই নিজেদের ক্লান্ত করতে চায় না আরেকবারএবং কোন ব্যাপার কিভাবে চাপ. কিন্তু আমরা চাই সুন্দর ভাস্কর্যযুক্ত অ্যাবস, টোনড পিঠ এবং পা, এবং তক্তা করার সময় আমাদের শরীরকে প্রতারণা করার ক্ষমতা আছে।

রহস্যটি সময়ের মধ্যেই রয়েছে। আমরা আপনার ফোনে টাইমার ব্যবহার না করে একটি স্টপওয়াচ ব্যবহার করার এবং এটির দিকে না তাকিয়ে তক্তা ব্যবহার করার পরামর্শ দিই। যখন টাইমার বেজে ওঠে, তখন আমরা মনে করি আমরা আর দাঁড়াতে পারি না এবং আমরা পড়ে যাই। একটি স্টপওয়াচের সাহায্যে, অবচেতনতা একটু ভিন্নভাবে কাজ করে এবং আমরা দীর্ঘক্ষণ দাঁড়াতে পারি, তবে শুধুমাত্র যতক্ষণ না আমরা এটিতে একটি "শালীন" রাউন্ড নম্বর দেখতে পাচ্ছি (উদাহরণস্বরূপ, 1 মিনিট)। এক মিনিটের জন্য দাঁড়ানো আমাদের কাছে একটি কীর্তি বলে মনে হয়, এবং একটি পরিষ্কার বিবেক এবং কৃতিত্বের অনুভূতির সাথে আমরা মেঝেতে পড়ে যাই, তবে আমরা আরও বেশি সময় দাঁড়িয়ে থাকতে পারতাম। আমরা সুপারিশ করি যে আপনি স্টপওয়াচের স্টার্ট বোতাম টিপানোর পরে এটির দিকে তাকাবেন না। ঠিক আছে, আপনি যদি সাহায্য করতে না পারেন তবে তাকান, লক্ষ্য করুন যে তক্তার সময় একটি বৃত্তাকার সংখ্যার কাছে আসছে, অবিলম্বে দূরে তাকান এবং কল্পনা করুন যে আপনি এইমাত্র তক্তার মধ্যে পড়েছেন। এবং ব্যথা এবং জ্বলন্ত দ্বারা বিভ্রান্ত হবেন না, সহ্য করুন, গান করুন, আপনার দাঁত কিনুন বা আপনার আঙ্গুল দিয়ে মেঝেতে একটি পরিচিত সুর মারুন। এটি আপনার অবিচলিত এবং বীরত্বপূর্ণ তক্তা দাঁড়িয়ে থাকার মুহূর্তগুলিকে উজ্জ্বল করতে সহায়তা করবে।

খেলাধুলার অনুপ্রেরণার জন্য, আমরা Instagram-এ একবার নজর দেওয়ার পরামর্শ দিই, যেখানে আপনি প্ল্যাঙ্ক উত্সাহীদের ফলাফল দেখতে পাবেন (হ্যাশট্যাগ #plankeveryday এবং #none without a plank)। এটিতে কেবল বাড়িতে, কর্মক্ষেত্রে, পার্কে, ছুটিতে তক্তা তৈরি করা লোকদের ফটো নয়, তক্তা তৈরিতে ব্যয় করা সময়ের স্ক্রিনশটও রয়েছে। এটি এতটাই অনুপ্রেরণাদায়ক যে সকালে বাড়িতে তক্তা তৈরি করার পাশাপাশি, আপনি কর্মক্ষেত্রে আপনার মধ্যাহ্নভোজের বিরতির সময়, আপনার ডেস্কের পাশে একটি পরিষ্কার কার্পেটে, যখন আপনার সহকর্মীরা সুশৃঙ্খলভাবে দুপুরের খাবারের জন্য রওনা হচ্ছেন তখন তক্তাগুলি করতে চাইবেন।

আমি নতুনদের এবং যারা সক্রিয়ভাবে চালিয়ে যাচ্ছেন তাদের স্বাগত জানাতে পেরে আনন্দিত! প্ল্যাঙ্ক ব্যায়াম আজ এটা সম্পর্কে, হ্যাঁ.

ক্যালেন্ডার বুধবার দেখায়, যার অর্থ প্রযুক্তিগত দিন এবং প্রকল্পের সংশ্লিষ্ট নোট “”। আজ আমরা একটি সহজ কিন্তু খুব কার্যকর ব্যায়ামের মাধ্যমে পেটের পেশীর কাঁচুলিকে শক্তিশালী করব। পড়ার পরে, আপনি এটি করার কৌশল, ভুল এবং স্টিলের অ্যাবস তৈরির প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম সম্পর্কে সবকিছু শিখবেন।

তাই আমাদের গল্প দিয়ে শুরু করা যাক.

তক্তা ব্যায়াম। কি, কেন এবং কেন?

প্রায়শই জিমে আমি নিম্নলিখিত চিত্রটি দেখি: নতুনরা আসে এবং তারা প্রথম কাজটি করে তাদের অ্যাবসকে স্ট্যান্ডার্ড ব্যায়াম দিয়ে হাতুড়ি দেওয়া শুরু করে, যেমন রোমান বেঞ্চে ক্রাঞ্চ বা মেশিনে পাশের ক্রাঞ্চ। নিঃসন্দেহে, পেটের পেশীগুলি একটি অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ এবং নির্দেশক পেশী গোষ্ঠী, তবে একটি টেমপ্লেট মান অনুসারে এটির সাথে কাজ করা মোটেও প্রয়োজনীয় নয়। আপনি এই ক্লিচগুলি থেকে দূরে সরে যেতে পারেন এবং নতুন এবং তুলনামূলকভাবে অদ্ভুত কিছু চেষ্টা করতে পারেন, বিশেষ করে প্ল্যাঙ্ক ব্যায়াম। এটি একটি অনমনীয় পেটের পেশী কর্সেট তৈরি করতে এবং মূল পেশী নামক ভিত্তিকে শক্তিশালী করার জন্য ডিজাইন করা হয়েছে।

এটাও বলা উচিত যে এটি একটি পাম্পিং ব্যায়াম নয়, তবে একটি গঠনমূলক, শক্তিশালী করার ব্যায়াম এবং তাই দর্শকদের মধ্যে জনপ্রিয় নয় জিম. এই ধরনের অন্যায়ের সাথে সম্পর্কিত, আমি এই সন্ন্যাসী বিবেচনা করার সিদ্ধান্ত নিয়েছে :)।

যথারীতি, আসুন পেশী অ্যাটলাস বা বরং সেই পেশীগুলি দেখে শুরু করি যা ভার নেয়।

আপনি দেখতে পাচ্ছেন, প্ল্যাঙ্ক ব্যায়াম একটি বিচ্ছিন্ন ব্যায়াম নয়, এবং এটি পেটের উপরের/নিচে বা অন্য কোনো অংশকে লক্ষ্য করে না। এটি পেটের সমস্ত পেশীগুলির জন্য একটি মৌলিক টনিক বলা যেতে পারে। আমরা যদি প্রযুক্তিগত বিশদটি অনুসন্ধান করি তবে তক্তাটি আইসোমেট্রিক অনুশীলনের শ্রেণির অন্তর্গত, যেমন এটি স্থির এবং যৌথ আন্দোলনের কারণ হয় না।

বিঃদ্রঃ:
তক্তা অনুশীলনের বিষয়ে আরও বর্ণনা ছোট উপ-অধ্যায়ের আকারে পরিচালিত হবে

প্রধান সুবিধা

এটি একই সাথে অ্যাথলিটের অনেক শারীরিক বৈশিষ্ট্য বিকাশ করে, উদাহরণস্বরূপ:

নং 1। শক্তিশালীকরণ এবং শক্তি বিকাশ

প্ল্যাঙ্ক ব্যায়ামটি অনন্য; এটি (অন্যান্য জিনিসগুলির মধ্যে) আপনাকে একবারে বেশ কয়েকটি পেশী গোষ্ঠীর শক্তি বিকাশ করতে দেয়।

এর প্রধান প্রভাব হল মূল পেশী, বিশেষ করে পেটের এবং পিছনের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করা। প্রথমত, ব্যায়ামটি ইরেক্টর মেরুদণ্ডকে লক্ষ্য করে (এক্সটেনসর মেরুদণ্ড), রেকটাস এবং ট্রান্সভার্স পেটের পেশী। সঠিকভাবে সঞ্চালিত হলে, ঘাড় অঞ্চলের প্রধান পেশী গ্রুপগুলিকে ট্র্যাপিজিয়াস কাজ বলে। তারা ভঙ্গিতে সহায়তা করে - তারা যদি কোনও ব্যক্তির ঘাড়কে সমর্থন করে যদি সে বসে থাকা ক্রিয়াকলাপে খুব বেশি সময় ব্যয় করে। (পিসির কাজ, অফিসের কাজ).

একটি তক্তা সম্পাদন করা আপনাকে আপনার কাঁধের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে দেয়, যার ফলে তাদের কর্মক্ষমতা উন্নত হয়, উদাহরণস্বরূপ, মেঝের মতো অনুশীলনে। আপনার বাহুতে আপনার উপরের শরীরটি ধরে রাখলে আপনি সক্রিয়ভাবে বাইসেপস ব্র্যাচি পেশীকে নিযুক্ত করতে পারবেন, যা আপনার বাইসেপ বিকাশে সহায়তা করে।

যদি আপনি নিচে যান, নিম্নলিখিত পেশী গ্রুপ তাদের শক্তি সূচক বিকাশ.

পেক্টোরাল পেশীগুলিও কাজে অংশগ্রহণ করে এবং তাদের লোড গ্রহণ করে। ব্যায়াম নিখুঁতভাবে পেটের পেশী শক্তিশালী করে (কি খবর :)). পিঠের নিচের অংশও খেলে গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকাতক্তা অবস্থান বজায় রাখা. শরীর বরাবর চলন্ত, আমরা পেশী গ্রুপ যেমন নিতম্ব, উরু এবং বাছুর হিসাবে আসা.

সুতরাং, তক্তা শক্তি উন্নয়ন এবং অনেক পেশী গ্রুপ শক্তিশালীকরণ প্রচার করে। এটি বিরল যে সিমুলেটর ব্যবহার না করে একটি ব্যায়াম আপনাকে এটি করতে দেয়।

নং 2। মানসিক একাগ্রতা

মনস্তাত্ত্বিক দিকব্যায়াম এছাড়াও খুব গুরুত্বপূর্ণ. তক্তাটি করার সময়, একজন ব্যক্তির মনোযোগ দিতে হবে, লক্ষ্যে ফোকাস করতে হবে (যতক্ষণ সম্ভব আপনার শরীরকে অনুভূমিক রাখুন)এবং অক্ষর দেখান - হয় মার্জ করুন এবং নড অফ করুন, অথবা নির্দিষ্ট সময় শেষ না হওয়া পর্যন্ত দাঁড়ান।

একটি দুর্দান্ত ব্যায়াম যা শক্তিশালী করার পাশাপাশি বৃহৎ পরিমাণপেশী, আপনাকে আপনার ইচ্ছাকে প্রশিক্ষণ দিতে এবং আপনার মানসিক বৈশিষ্ট্যগুলিকে "পাম্প আপ" করতে দেয়।

3 নং। স্ট্রেচিং

ফলে বসে থাকা কাজপেশী শক্ত এবং সংকুচিত হয়ে যায়। একটি তক্তা ধরে রাখলে প্রচুর পেশী প্রসারিত হবে এবং উত্তেজনা উপশম হবে।

নং 4। নান্দনিক চেহারা

ব্যায়ামটি তাদের জন্য একটি চমৎকার হাতিয়ার যারা তাদের কোমরকে প্রভাবিত করতে চান - তাদের পেটকে শক্ত করুন, তাদের পেটের প্রাচীরকে আরও কমপ্যাক্ট করুন। তক্তা কোমর উন্নত করতে সাহায্য করে, কিন্তু একটি নিয়ম, একটি সুষম খাদ্য এবং প্রয়োজনীয়তা দূর করে না বিভিন্ন রূপকার্ডিও কার্যকলাপ - পেট "পরিষ্কার" করার প্রধান সরঞ্জাম।

আসলে, আমরা সুবিধাগুলি সাজিয়েছি, এখন চলুন এগিয়ে যাওয়া যাক...

তক্তা ব্যায়াম: কৌশল

তত্ত্ব এবং অনুশীলনে, প্ল্যাঙ্কের জন্য আপনার বাহুতে আপনার নিজের শরীরের ওজনকে সমর্থন করার সময় আপনার মূল পেশীগুলিকে সম্মিলিতভাবে টান (সংকোচন) করতে হবে। (কনুই এবং বাহু)এবং পায়ের আঙ্গুল। মৃত্যুদন্ড কার্যকর করার কৌশলটি নিম্নলিখিত পদক্ষেপগুলি নিয়ে গঠিত।

ধাপ 1।

আপনার জিমে (বা বাড়িতে) একটি মিররযুক্ত প্রাচীর/আয়না খুঁজুন। মেঝেতে একটি জিমন্যাস্টিক ফিটনেস মাদুর রাখুন, একটি অনুভূমিক অবস্থান নিন - শুয়ে থাকুন।

ধাপ ২।

আপনার শরীর প্রসারিত করুন, দুটি সমর্থন পয়েন্টের উপর হেলান - কনুই / বাহু (আপনার বাহুগুলিকে একটি কোণে বাঁকুন 90 ডিগ্রী)এবং পায়ের আঙ্গুল।

ধাপ 3।

আপনার পিঠ সমতল রাখুন যাতে আপনি মানসিকভাবে মাথা থেকে পায়ের আঙ্গুল পর্যন্ত একটি সরল রেখা আঁকতে পারেন। আপনার পেটের পেশী শক্ত করুন এবং নিশ্চিত করুন যে মাঝখানের অংশটি মাঝখানে ঝুলে না যায় এবং পঞ্চম বিন্দুটি উপরের দিকে প্রসারিত না হয়।

ধাপ #4।

জন্য এই অবস্থানে থাকুন 30-60 সেকেন্ড এবং চালান 3-5 পুনরাবৃত্তি

প্রযুক্তিগতভাবে, বারটি নিম্নলিখিত সমস্ত নিয়ম অনুসরণ করে।

একটি ছবির সংস্করণে, এই অনুশীলনটি এইরকম দেখায়।

প্ল্যাঙ্ক ব্যায়াম প্রায়ই পিছনের পেশী শক্তিশালী করার জন্য একটি থেরাপিউটিক ব্যায়াম হিসাবে সুপারিশ করা হয়। (উদাহরণস্বরূপ, আঘাতের পরে). এই ক্ষেত্রে, কোর্স গঠিত 10 দিন "হিমায়িত সময়কাল" থেকে 30 সেকেন্ড থেকে 1,5 মিনিট

প্রথম নজরে, মনে হতে পারে অনুশীলনটি সিরিজের "শুয়ে থাকা কাউকে আঘাত করবেন না!" - যাইহোক, তা নয়। প্রত্যেক ব্যক্তি প্রথম চেষ্টায় বারটি অতিক্রম করতে সক্ষম হবে না। 30 সেকেন্ড অবশ্যই, আপনাকে ছোট শুরু করতে হবে এবং যতক্ষণ সম্ভব এটি অনুভূমিক রাখতে হবে। বিশেষ করে, ধরে রাখার সময় বাড়ানোর জন্য নিম্নলিখিত টিপস ব্যবহার করুন:

দিনে কয়েকবার অনুশীলন করুন, প্রতিবার অবস্থানটি একটু ধরে রাখার চেষ্টা করুন (এমনকি কয়েক সেকেন্ড)আরো
অক্জিলিয়ারী ব্যায়াম ব্যবহার করুন - পুশ-আপ এবং (বা উপরের ব্লক টান)তক্তা জড়িত প্রোফাইল পেশী শক্তিশালী করতে;
স্কোয়াট এবং ডেডলিফ্টগুলি আপনার পিঠের নীচের অংশ এবং মূল পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে সহায়তা করবে।

বিঃদ্রঃ:
ক্লাসিক তক্তাটি সম্পাদন করার জন্য যদি আপনার পেটের পেশীর কাঁচুলিতে পর্যাপ্ত শক্তি না থাকে তবে আপনি বাঁকানো হাঁটু সহ একটি হালকা সংস্করণ অনুশীলন করতে পারেন। এর চেয়ে বেশি সময় ধরে অবস্থান থাকলে 2 -x মিনিট, তারপরে আপনি অনুশীলনের আরও উন্নত পরিবর্তনগুলিতে যেতে পারেন।

তক্তা করার সময়, আপনি সময় দেখতে পারেন, তবে সংবেদনগুলির উপর ফোকাস করা ভাল - যেমন। যত তাড়াতাড়ি আপনি পেট এলাকায় একটি জ্বলন্ত সংবেদন শুরু অনুভব, আপনি পুনরাবৃত্তি বন্ধ করতে পারেন।

তক্তা ব্যায়াম: বৈচিত্র

আপনি আরও প্রশিক্ষিত হওয়ার সাথে সাথে একটি নিয়মিত তক্তা আপনার কাছে বাতাসের মতো মনে হবে এবং তারপরে এই অনুশীলনের নিম্নলিখিত জটিল পরিবর্তনগুলি কাজে আসবে।

নং 1। তক্তা এবং ধাক্কা আপ

একটি অবস্থান নিন ক্লাসিক তক্তা(ক)। আপনার বাহু ব্যবহার করে আপনার শরীরকে পুশ-আপের শীর্ষ অবস্থানে তুলুন (b)। উপরের বিন্দুতে (c) বিরতি দিন, তারপর চলাচলের দিক পরিবর্তন করুন এবং আপনার কনুইতে বিশ্রামে ফিরে যান। এই 1 পুনরাবৃত্তি

নং 2। তক্তা লাফ

ক্লাসিক প্ল্যাঙ্ক পজিশন নিন (a)। সামান্য লাফিয়ে, আপনার পা দুদিকে ছড়িয়ে দিন (খ)। নিশ্চিত করুন আপনার উপরের অংশশরীর ঘুরছে না। দ্রুত আপনার পা শুরুর অবস্থানে ফিরিয়ে দিন। এই 1 পুনরাবৃত্তি

3 নং। আর্ম লিফট সঙ্গে তক্তা

ক্লাসিক প্ল্যাঙ্ক পজিশন নিন (a)। আপনার বাম হাত বাড়ান এবং সোজা করুন, এটি আপনার শরীরের বাকি অংশের সমান্তরাল রাখুন (বি)। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান, তারপর আপনার ডান হাত বাড়ান, নির্দিষ্ট সংখ্যক বার পুনরাবৃত্তি করুন।

নং 4। ট্রানজিশন বার

ক্লাসিক প্ল্যাঙ্ক পজিশন নিন (a)। আপনার বাম দিকে একটি পাশের তক্তা (বি), ধরে রাখুন 10 সেকেন্ড তারপরে আপনার ডান দিকে ঘুরুন এবং একটি ডান পাশের তক্তাটি ধরে রাখুন 10 সেকেন্ড এই 1 পুনরাবৃত্তি আইপিতে ফিরে যান এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

নং 5। শরীরের ঘূর্ণন সঙ্গে পার্শ্ব তক্তা

পাশের তক্তা অবস্থানে যান যাতে আপনার ডান হাতটি সরাসরি আপনার উপরে থাকে এবং মেঝেতে লম্ব থাকে। আপনার ধড়ের নিচে আপনার হাত পাস (খ)। আপনার হাতটি আইপিতে ফিরিয়ে দিন। এই 1 পুনরাবৃত্তি অন্য দিকে রোল করুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন।

নং 6। ফরোয়ার্ড লাঞ্জ সহ সোজা হাতের তক্তা

প্রসারিত অস্ত্র (ক) উপর মিথ্যা একটি জোর নিন। আপনার স্থানান্তর ডান পাএগিয়ে যান এবং এটি পাশে রাখুন ডান হাত (অথবা আপনি যতটা কাছে পেতে পারেন (বি)). আপনার পোঁদ দেখুন - তারা sg বা খুব উচ্চ যেতে হবে না. আইপিতে পা ফিরিয়ে দিন, বাম পা দিয়ে পুনরাবৃত্তি করুন। এই 1 পুনরাবৃত্তি

নং 7। ফিটবল এবং বেঞ্চে তক্তা

আপনার পা বেঞ্চে রাখুন এবং আপনার বাহুগুলি বেঞ্চে রাখুন। আপনার শরীরের আপনার কাঁধ এবং গোড়ালি সঙ্গে একটি সরল রেখা গঠন করা উচিত। জন্য এই অবস্থানে নিজেকে লক 60 সেকেন্ড

আপনি ক্লাসিক শৈলীতে অগ্রসর হওয়ার সাথে সাথে এই বৈচিত্রগুলি ব্যবহার করুন।

বিঃদ্রঃ:
আইসোমেট্রিক ব্যায়াম রক্তচাপ বৃদ্ধির কারণ হতে পারে, তাই আপনার যদি কার্ডিওভাসকুলার সমস্যা থাকে তবে আপনার প্ল্যাঙ্ক ব্যায়াম করা এড়ানো উচিত।

উপসংহারে, আমি একটি সহজ দিতে চাই 5 - প্রতিদিনের জন্য এক মিনিট জটিল। এটি করুন, এবং তারপরে আপনার মূল পেশীগুলি লোহার মতো ইস্পাত হয়ে যাবে :)।

ঠিক আছে, এইরকম কিছু, যা বাকি থাকে তা হল এই সমস্ত বাজে তথ্য সংক্ষিপ্ত করা এবং উপযুক্ত সিদ্ধান্তে আঁকতে।

আফটারওয়ার্ড

তক্তা ব্যায়াম, আপনার সাথে দেখা হয়ে ভাল লাগল! এটি একটি অনমনীয় পেটের পেশী কর্সেট তৈরির জন্য সবচেয়ে কার্যকর বলে মনে করা হয়। পরেরটিকে শক্তিশালী করা আপনাকে অন্যান্য অনুশীলনে ভালভাবে অগ্রসর হতে সাহায্য করবে যেখানে ভাল স্থিতিশীলতা এবং মূল সমর্থন প্রয়োজন, উদাহরণস্বরূপ, বা। তত্ত্ব শেষ, আপনি অনুশীলন শুরু করতে পারেন, চলুন!

পুনশ্চ।আমরা শুধু পড়ার মধ্যেই নিজেদের সীমাবদ্ধ রাখি না, আমরা সক্রিয়ভাবে প্রশ্ন করি, মন্তব্য লিখি এবং অন্যান্য বিবিধ জিনিস করি।

পি.পি.এস.প্রকল্প সাহায্য করেছে? তারপর আপনার স্ট্যাটাস হিসাবে এটির একটি লিঙ্ক ছেড়ে দিন সামাজিক যোগাযোগ মাধ্যম- প্লাস 100 কর্মফলের দিকে নির্দেশ করে, নিশ্চিত।

শ্রদ্ধা এবং কৃতজ্ঞতার সাথে, দিমিত্রি প্রোটাসভ.