ಬಾರ್ ಏನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ? ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ ತಪ್ಪುಗಳು

ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಆಗಿದೆ ಸ್ಥಿರ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಅದನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ, ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಯಾವುದೇ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ತನ್ನ ದೇಹದ ತೂಕದ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ, ಅವನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಾನೆ ಒಂದು ದೊಡ್ಡ ಸಂಖ್ಯೆಯವಿವಿಧ ಸ್ನಾಯುಗಳು: ಎಬಿಎಸ್, ಬೆನ್ನು, ಪೃಷ್ಠದ, ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳು.

ಎಂಬುದು ಗಮನಿಸಬೇಕಾದ ಸಂಗತಿ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಅನೇಕ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ:

ತ್ವರಿತವಾಗಿ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿನ ಸಬ್ಕ್ಯುಟೇನಿಯಸ್ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುವ ಕೆಲವರಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ.
ಇದನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ (ದಿನಕ್ಕೆ ಗರಿಷ್ಠ 2 ನಿಮಿಷಗಳು).
ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಕನಿಷ್ಠ ಸ್ಥಳಾವಕಾಶದ ಅಗತ್ಯವಿದೆ.
ಯಾವುದೇ ದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದೊಂದಿಗೆ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು.
ಯುನಿವರ್ಸಲ್ - ಮಹಿಳೆಯರು ಮತ್ತು ಪುರುಷರಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.
ಅನೇಕ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳಿಗೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು, ಇದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ ವಿವಿಧ ಗುಂಪುಗಳುಸ್ನಾಯುಗಳು.

ಫಾರ್ ಆಧುನಿಕ ಮನುಷ್ಯಅವನ ವೇಗವರ್ಧಿತ ಜೀವನದ ವೇಗದೊಂದಿಗೆ, "ಪ್ಲಾಂಕ್" ನಿಜವಾದ ದೈವದತ್ತವಾಗಿ ಮಾರ್ಪಟ್ಟಿದೆ, ಇದು ಜಿಮ್ಗೆ ಹೋಗುವ ಸಮಯವನ್ನು ಉಳಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ. ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಅವಳು ತುಂಬಾ ಜನಪ್ರಿಯಳು.

ಆದಾಗ್ಯೂ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಇರುವ ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳಿಗೆ ಗಮನ ಕೊಡುವುದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ:

ಜನನದ ನಂತರ ಮೊದಲ ಆರು ತಿಂಗಳುಗಳು ಮತ್ತು ಸಿಸೇರಿಯನ್ ವಿಭಾಗಹಲಗೆ ಮಾಡಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ.
ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆ ಮತ್ತು ಮಸ್ಕ್ಯುಲೋಸ್ಕೆಲಿಟಲ್ ಸಿಸ್ಟಮ್ನ ಸಕ್ರಿಯ ರೋಗಗಳಿಗೆ, "ಪ್ಲಾಂಕ್" ಮಾಡಲಾಗುವುದಿಲ್ಲ.
ಲಭ್ಯತೆ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಅಂಡವಾಯುಅಥವಾ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಗಾಯಗಳು - ಹಲಗೆಯಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲುವ ನಿಷೇಧ.
ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಕಾಯಿಲೆಗಳ ಉಲ್ಬಣಗೊಳ್ಳುವ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ, ಉಪಪರಿಹಾರದ ಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಸಾಧಿಸುವವರೆಗೆ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಮುಂದೂಡಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳೇನು?

ಮಹಿಳೆಯರು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಉತ್ತಮ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿರಲು ಸಕ್ರಿಯವಾಗಿ ಶ್ರಮಿಸುತ್ತಾರೆ. ಪ್ರತಿದಿನ ಹಲಗೆಯಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲುವುದು ನಿಮ್ಮ ಆಕೃತಿಯೊಂದಿಗೆ ಅನೇಕ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಪರಿಹರಿಸುತ್ತದೆ. ಹತ್ತು ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ನೋಡಬಹುದು.

ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ

ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಅಧಿಕ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಚಯಾಪಚಯ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಗಳನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸುವ ಮತ್ತು ಸಾಮಾನ್ಯಗೊಳಿಸುವ ಮೂಲಕ ಈ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಇದು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.

ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ವೇಗವಾಗಿ ಮತ್ತು ಗಮನಿಸುವಂತೆ ಮಾಡಲು, ನೀವು ಹಲವಾರು ನಿಯಮಗಳನ್ನು ಪಾಲಿಸಬೇಕು:

ಕೊಬ್ಬಿನ, ಹೊಗೆಯಾಡಿಸಿದ ಆಹಾರಗಳು, ತ್ವರಿತ ಆಹಾರ, ಮೇಯನೇಸ್, ಕೆಚಪ್ ಮತ್ತು ಚಿಪ್ಸ್ ಅನ್ನು ದೊಡ್ಡ ಪ್ರಮಾಣದಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸುವುದರಿಂದ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪೌಂಡ್ಗಳನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಅವರು ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸೀಮಿತವಾಗಿರಬೇಕು.
ನಿಮ್ಮ ಆಹಾರದಲ್ಲಿ ಸಿರಿಧಾನ್ಯಗಳು, ಡೈರಿ ಉತ್ಪನ್ನಗಳು, ನೇರ ಮಾಂಸ ಮತ್ತು ಮೀನು ಸೇರಿದಂತೆ ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರಗಳು ಇರಬೇಕು.
ಅನುಸರಣೆ ಕುಡಿಯುವ ಆಡಳಿತ. ದಿನವಿಡೀ ನೀವು ಕನಿಷ್ಟ ಒಂದು ಲೀಟರ್ ನೀರನ್ನು (ಚಹಾ ಮತ್ತು ಕಾಫಿ ಹೊರತುಪಡಿಸಿ) ಕುಡಿಯಬೇಕು.
ಬಗ್ಗೆ ಮರೆಯಬೇಡಿ ತಾಜಾ ಹಣ್ಣುಮತ್ತು ತರಕಾರಿಗಳು, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಬೇಸಿಗೆಯಲ್ಲಿ ಸೇವಿಸಬಹುದು.
ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳಿಗೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ ಮಿತಿಗೊಳಿಸಬೇಡಿ. ಒಂದೆರಡು ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳು ಅಥವಾ ಚಾಕೊಲೇಟ್ ಬಾರ್ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಹಾಳುಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ.

ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾದ ಆಹಾರದೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜಿಸಲ್ಪಟ್ಟ ತೀವ್ರವಾದ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯು ಅನೋರೆಕ್ಸಿಯಾ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಪ್ರಚೋದಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಆಸ್ಪತ್ರೆಯ ಹಾಸಿಗೆಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಇಳಿಸಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ನೆನಪಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ.

ವಿವಿಧ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳಿಗೆ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ಏನು ಮಾಡುತ್ತದೆ?

"ಪ್ಲಾಂಕ್" ಅನ್ನು ಸಾರ್ವತ್ರಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಅದು ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಅದರಿಂದ ಆಗುವ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಅಪಾರ. ಪ್ರತಿದಿನ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದ, ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ನಿವಾರಿಸುತ್ತೀರಿ ಅಧಿಕ ತೂಕ, ನೀವು ಖರೀದಿಸುವಿರಿ ಸ್ಲಿಮ್ ಫಿಗರ್, ಆದರೆ ದೇಹದ ಒಟ್ಟಾರೆ ಟೋನ್ ಅನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

"ಪ್ಲಾಂಕ್" ನಿಮಗೆ ಇದನ್ನು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ:

ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠವನ್ನು ಬಲವಾದ ಮತ್ತು ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕವಾಗಿಸಿ. ಕುಗ್ಗಿದಾಗ ಉಂಟಾಗುವ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಒತ್ತಡದಿಂದಾಗಿ ಈ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್‌ಗೆ ಪರ್ಯಾಯ ಲೆಗ್ ರೈಸ್‌ಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿದರೆ, ನೀವು ಸೆಲ್ಯುಲೈಟ್ ಅನ್ನು ಸಹ ತೊಡೆದುಹಾಕಬಹುದು.
ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಿ, ಆಸ್ಟಿಯೊಕೊಂಡ್ರೊಸಿಸ್ ಅನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು. ಇದರ ಜೊತೆಯಲ್ಲಿ, "ಹಲಗೆ" ಭುಜದ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿನ ನೋವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಸ್ಥಾಯಿ, ಜಡ ಜೀವನಶೈಲಿಯನ್ನು ನಡೆಸುವ ಕಚೇರಿ ಕೆಲಸಗಾರರನ್ನು ಆಗಾಗ್ಗೆ ಕಾಡುತ್ತದೆ.
ಎಲ್ಲಾ ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಿ.
ಎಲ್ಲಾ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಗೊಳಿಸಿ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಕೇವಲ ಒಂದು "ಬಾರ್" ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಸಾಕು, ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಂಪೂರ್ಣ ಸೆಟ್ ಅಲ್ಲ. ಫಾರ್ ಉತ್ತಮ ಪರಿಣಾಮಪ್ರದರ್ಶನ ಮಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಎಳೆಯಲು ಮತ್ತು ವಿಧಾನದ ಅಂತ್ಯದವರೆಗೆ ಅದನ್ನು ಹಿಡಿದಿಡಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.
ದೊಡ್ಡ ಬೈಸ್ಪ್ಗಳನ್ನು ರಚಿಸದೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಿ. ಪಂಪ್ ಮಾಡಿದ ತೋಳುಗಳ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲದ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಇದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, “ಬಾರ್” ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಖಾತರಿ ನೀಡುತ್ತದೆ ಕಿತ್ತಳೆ ಸಿಪ್ಪೆ"ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಸಮಸ್ಯೆಯ ಪ್ರದೇಶಗಳ ಮೇಲೆ ಸಕ್ರಿಯ ಪ್ರಭಾವದಿಂದಾಗಿ. ಇತರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಬಳಸಲು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟಕರವಾದ ಆಳವಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ಧನ್ಯವಾದಗಳು, ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸುಡಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅಂತರ್ಜೀವಕೋಶದ ಚಯಾಪಚಯವು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ.

ಊಟದ ನಂತರವೂ ನೀವು ದಿನದ ಯಾವುದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಹಲಗೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಗಮನ ಕೊಡಬೇಕಾದ ಏಕೈಕ ಅಂಶವೆಂದರೆ ನೀವು ನಿರಂತರ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಸ್ತರಿಸಬೇಕು.

ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು

ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಹಲವಾರು ವಿಧಗಳಿವೆ: ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಆವೃತ್ತಿ, ಬದಿಯಲ್ಲಿ, ಮೊಣಕೈಗಳ ಮೇಲೆ, ಸಂಕೀರ್ಣವಾದ ಆವೃತ್ತಿಯಲ್ಲಿ, ಸ್ವೀಡಿಷ್ ಚೆಂಡಿನೊಂದಿಗೆ, ವಿ-ಆಕಾರದ ವಿಧಾನ, ತೋಳುಗಳನ್ನು (ಕಾಲುಗಳು) ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಈ ವೈವಿಧ್ಯತೆಯು ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ಸುಲಭಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮಾರ್ಗಯಾರಿಗಾದರೂ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಅವರು ಮರಣದಂಡನೆಯ ತಂತ್ರದಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ದೇಹದ ಮೇಲೆ ಹೊರೆಯಲ್ಲೂ ಸಹ ಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತವೆ.

ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಆವೃತ್ತಿಯಲ್ಲಿ ಸರಿಯಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ "ಪ್ಲಾಂಕ್"

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಆವೃತ್ತಿಯು ಈ ರೀತಿ ಕಾಣುತ್ತದೆ. "ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿರುವ" ಸ್ಥಾನದಿಂದ, ನೀವು ಏರಲು ಅಗತ್ಯವಿದೆ ಚಾಚಿದ ತೋಳುಗಳು. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆ ಮತ್ತು ಇಡೀ ದೇಹವು ನಯವಾದ ಮತ್ತು ನೇರವಾಗಿ ಉಳಿಯಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಸಾಕ್ಸ್ ಮತ್ತು ಕೈಗಳ ತುದಿಗಳ ಮೇಲೆ ಒಲವು, ಉದ್ವಿಗ್ನತೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಿ. ನಿಮಗೆ ಆರಾಮದಾಯಕವಾಗುವವರೆಗೆ ನೀವು ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಉಳಿಯಬೇಕು. 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಮತ್ತು ಕ್ರಮೇಣ ಅವುಗಳನ್ನು 2 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಮರಣದಂಡನೆಯ ಮುಖ್ಯಾಂಶಗಳು ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಹಲಗೆ:

ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಭಾರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ನೀವು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇಡಬೇಕು.
ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಬಾರದು. ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಮೇಲಿನ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತೀರಿ.
ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಕೆಲಸವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು, ವ್ಯಾಯಾಮ ಪೂರ್ಣಗೊಳ್ಳುವವರೆಗೆ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದ ಉದ್ವಿಗ್ನತೆಯನ್ನು ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.
ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ಬಾಗಿಸುವುದನ್ನು ನಿಷೇಧಿಸಲಾಗಿದೆ. ಇದು ಬೆನ್ನಿನ ಕಶೇರುಖಂಡಗಳ ಮೇಲೆ ಅನಗತ್ಯ ಒತ್ತಡಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಪ್ರದೇಶವನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಎಳೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅಂತ್ಯದವರೆಗೆ ಹಾಗೆಯೇ ಇರುತ್ತದೆ.
ಉಸಿರಾಟವು ಮೃದು ಮತ್ತು ಶಾಂತವಾಗಿರಬೇಕು.
ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಗಮನ ಕೊಡಿ. ಕಳಪೆ ಭಂಗಿಯು ಅನಗತ್ಯ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುತ್ತದೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುವ ಸಮಯವು ನಿಮ್ಮ ದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ಆನ್ ಆರಂಭಿಕ ಹಂತ 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ನಿರ್ವಹಿಸಬೇಕು. ನಲ್ಲಿ ಸರಿಯಾದ ಭಂಗಿಇದಕ್ಕಾಗಿ ಕೂಡ ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಬಲವಾದ ಹೊರೆ ಪಡೆಯುತ್ತದೆ. ಕ್ರಮೇಣ, "ನಿಂತಿರುವ" ಸಮಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕು, ಅದನ್ನು 2 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ತರಬೇಕು.

ನಿಮ್ಮ ಬಳಿ ಇದ್ದರೆ ಸಾಕು ದೈಹಿಕ ತರಬೇತಿ, ನಂತರ ನೀವು ಹೆಚ್ಚು ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಬೇಕು ಕಷ್ಟದ ಆಯ್ಕೆಹಲಗೆಗಳು.

ನಿಮ್ಮ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ

ಸೈಡ್ "ಬಾರ್" ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಆವೃತ್ತಿಯ ಪ್ರಭೇದಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಅದನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು, ನೀವು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ನೀವು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಬೇಕು, ನಿಮ್ಮ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ತಿರುಗಿ ಮತ್ತು ಚಾಚಿದ ತೋಳು ಅಥವಾ ಮೊಣಕೈಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು (ಗ್ಲುಟಿಯಲ್, ಲೆಗ್, ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು) ಉದ್ವಿಗ್ನ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.

ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿರಬೇಕು. ಕಾಲುಗಳು ಸಮತಟ್ಟಾಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು. ಈ ಆವೃತ್ತಿಯಲ್ಲಿ, ದೇಹವು ಕೇವಲ ಎರಡು ಬೆಂಬಲ ಬಿಂದುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ: ಪಾರ್ಶ್ವ ರೇಖೆಪಾದಗಳು ಮತ್ತು ಅಂಗೈ. ನಿಮ್ಮ ಕಡೆ ಬೀಳಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಬದಿಗಳಿಗೆ ಬಗ್ಗಿಸದೆ ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವು ಸಮ ಮತ್ತು ಶಾಂತವಾಗಿರಬೇಕು.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ಗಿಂತ ಕಠಿಣವಾಗಿದೆ. ಇದು ಮೊದಲ ಆಯ್ಕೆಯಂತೆ ಅದೇ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಹರಿಕಾರರಿಗೆ, ಅದರ ಅನುಷ್ಠಾನವು ಸಾಕಷ್ಟು ಕಷ್ಟಕರ ಕೆಲಸವಾಗಿದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ನೀವು ಉತ್ತಮ ದೈಹಿಕ ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಈ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ಬಳಸುವುದು ಉತ್ತಮ.

ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುವ ಸಮಯವು ವೈಯಕ್ತಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ಆರಂಭಿಕ ಹಂತದಲ್ಲಿ, 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು ಸಾಕು. ನಂತರ "ನಿಂತಿರುವ" ಸಮಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕು.

ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು

ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ವೈವಿಧ್ಯಗೊಳಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಸ್ವೀಡಿಷ್ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಚೆಂಡನ್ನು ಬಳಸಬಹುದು. ನೀವು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಚಾಚಿದ ತೋಳುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಇರಿಸಿ. ಈಗ ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಆವೃತ್ತಿಯಲ್ಲಿರುವಂತೆ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಉದ್ವಿಗ್ನಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳ ನಿಯೋಜನೆಗೆ ಗಮನ ಕೊಡಿ. ಅವರು ಭುಜಗಳಿಗೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರಬೇಕು.

ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸಂಕೀರ್ಣಗೊಳಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ನೆಲದಿಂದ ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು. ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಾಲ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ.

ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ "ಪ್ಲಾಂಕ್" ಅನ್ನು ಇನ್ನೊಂದು ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ. ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನೇರವಾಗುವವರೆಗೆ ಅದನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಿ. ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಲಾಕ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ನಿಮಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಾಲ ಅದರಲ್ಲಿ ಉಳಿಯಿರಿ.

ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ, ಪೃಷ್ಠದ, ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಉದ್ವಿಗ್ನಗೊಳಿಸಲು ಮರೆಯಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಲು ಮರೆಯದಿರಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ಮಾಡಬೇಡಿ. ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಅದು ಕೆಟ್ಟದಾಗಿ ಕೊನೆಗೊಳ್ಳಬಹುದು. ಬಿಗಿನರ್ಸ್ 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಕ್ರಮೇಣ ಸಮಯವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕು.

ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಿದಾಗ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪರಿಣಾಮ

ಎಲ್ಲಾ ನಿಯಮಗಳ ಪ್ರಕಾರ ನೀವು ಹಲಗೆಯನ್ನು ಮಾಡಿದರೆ, ಒಂದೆರಡು ವಾರಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆ, ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳು ಹೇಗೆ ಬದಲಾಗಿವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೀವು ಗಮನಿಸಬಹುದು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಸಾಧಿಸಲು ಧನಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮಅನುಸರಣೆಗೆ ಒಳಪಟ್ಟು ಮಾತ್ರ ಸಾಧ್ಯ ಸರಳ ಶಿಫಾರಸುಗಳು. ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ನೀವು ಗಳಿಸಬಹುದು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಸ್ಯೆಗಳುಪ್ರಯೋಜನಕ್ಕಿಂತ.

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪರಿಣಾಮ ಏನು:

ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸ್ಥಿರವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಯಾವುದೇ ಕ್ರಮಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದಿಲ್ಲ ಎಂಬ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ, ನೀವು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕಾಗಿದೆ ಸರಿಯಾದ ಸ್ಥಾನಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಿ.
ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕಾಗಿ ಸ್ಥಳವನ್ನು ಆಯ್ಕೆಮಾಡುವಾಗ, ಮೃದುವಾದ ಕಂಬಳಿ ಅಥವಾ ಕಠಿಣವಲ್ಲದ ನೆಲಹಾಸು ಇರುವ ಸ್ಥಳವನ್ನು ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡುವುದು ಉತ್ತಮ. ಎಲ್ಲಾ ನಂತರ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿರುವ ಚರ್ಮವು ಸೂಕ್ಷ್ಮವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ಅದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿಲ್ಲ ಮತ್ತೊಮ್ಮೆಗಾಯಗೊಳಿಸುತ್ತವೆ.
ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ನೇರ ರೇಖೆಯನ್ನು ಹೋಲುತ್ತದೆ. ಗಲ್ಲವನ್ನು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಲಂಬ ಕೋನಗಳಲ್ಲಿ ಇರಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಕಣ್ಣುಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಬೇಕು.
ಮೊಣಕೈಗಳ ಸ್ಥಾನವು ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ ಭುಜಗಳ ಅಡಿಯಲ್ಲಿದೆ. ಇದು ಭುಜದ ಕವಚದ ಮೇಲೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳ ಮುಂದೆ ಇರಿಸಿ ಇದರಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳು ತ್ರಿಕೋನವನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತವೆ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ಕೇವಲ ಫುಲ್ಕ್ರಮ್ ಎಂದು ನೆನಪಿಡಿ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅವರು ಒತ್ತಡದಲ್ಲಿ ಇರಬಾರದು.
ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಗೆ ಗಮನ ಕೊಡಿ. ಅದನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಬೇಕಾಗಿದೆ. ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಉದ್ವಿಗ್ನವಾಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ಸಡಿಲವಾಗಿರಬಾರದು. ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಾಲ ಅವರನ್ನು ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಇಡುವುದು ಅವಶ್ಯಕ.
ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಮಾಡುವಾಗ ಹಿಂಭಾಗದ ಸ್ಥಾನವು ಅತ್ಯಂತ ಪ್ರಶ್ನಾರ್ಹ ವಿಷಯವಾಗಿದೆ. ಆರಂಭಿಕರು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಾಗಿ ಸರಿಪಡಿಸುವ ತಪ್ಪನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಈ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ, ಸೊಂಟದ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಒಂದು ವಿಚಲನವಿದೆ, ಮತ್ತು ಕಶೇರುಖಂಡವು ಇರಬಾರದು ಎಂದು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಅನುಭವಿಸಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಂತಿರುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ನೇರ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಮೊದಲು ಸರಿಪಡಿಸಲು ತಜ್ಞರು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ಮತ್ತು ನಂತರ ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ವಾಸ್ತವಿಕವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಕುರ್ಚಿ ಅಥವಾ ಗೋಡೆಯ ಹಿಂಭಾಗಕ್ಕೆ ಒತ್ತುವುದು ಬಹಳಷ್ಟು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಮತ್ತು ಲೆಗ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಒತ್ತಡವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಈ ಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟಕರವಾದ ಆಳವಾದ ಅಂಗಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಕ್ರಿಯಗೊಳಿಸುತ್ತೀರಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಬೇಡಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಬಿಡಬೇಡಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಒಂದೇ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ಇರಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ.
ಪಾದಗಳ ಬಗ್ಗೆ ನಾವು ಮರೆಯಬಾರದು. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಅವರು ಫುಲ್ಕ್ರಮ್ ಪಾತ್ರವನ್ನು ವಹಿಸುತ್ತಾರೆ. ನೀವು ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಅವುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಸೇರಿಸಿ. ನೀವು ಅದನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಬಯಸಿದರೆ, ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ.

ಹಲಗೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ, ಅದರ ಬಗ್ಗೆ ಮರೆಯಬೇಡಿ ಸರಿಯಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುವುದು. ಇದು ಮೃದು ಮತ್ತು ಶಾಂತವಾಗಿರಬೇಕು. ಅವನನ್ನು ತಡಮಾಡಬೇಡ. ಇದು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಮುಖದಲ್ಲಿ ಕೆಂಪು ಬಣ್ಣವನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು.

ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಫಲಿತಾಂಶಗಳು

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಫಲಿತಾಂಶಗಳು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಕಾಯುವುದಿಲ್ಲ. ಒಂದೆರಡು ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಹಗುರವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚು ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸುತ್ತೀರಿ. ಸಹಜವಾಗಿ, ಆರಂಭಿಕ ಹಂತದಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳು ನೋವುಂಟುಮಾಡುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಈ ನೋವು ಅವರು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಿದ್ದಾರೆ ಮತ್ತು ಆಯಾಸಗೊಳಿಸುತ್ತಿದ್ದಾರೆ ಎಂದು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ.

ತರಗತಿಗಳ ಪ್ರಾರಂಭದಿಂದ 10-15 ದಿನಗಳ ನಂತರ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದರಿಂದ ಹೆಚ್ಚು ಗಮನಾರ್ಹ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಗಮನಿಸಬಹುದು. ಹೊಟ್ಟೆ, ಪೃಷ್ಠದ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳು ಹೆಚ್ಚು ಟೋನ್ ಮತ್ತು ಬಲಶಾಲಿಯಾಗುತ್ತವೆ. ಕೆಳಗಿನಿಂದ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕುತ್ತದೆ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಕುಳಿ, ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಸೆಲ್ಯುಲೈಟ್ನ ನೋಟವು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ.

ದಿನಕ್ಕೆ ಎಷ್ಟು ಬಾರಿ ನೀವು ಹಲಗೆಯನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು ಎಂಬುದಕ್ಕೆ ನಿಖರವಾದ ಶಿಫಾರಸುಗಳಿಲ್ಲ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿದ್ರೆಯ ನಂತರ ತಕ್ಷಣವೇ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಅಥವಾ ದಿನಕ್ಕೆ ಹಲವಾರು ಬಾರಿ ಮಾಡಬಹುದು. ಮರಣದಂಡನೆ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ನಿಮ್ಮಿಂದ ಆಯ್ಕೆ ಮಾಡಲಾಗಿದೆ. ಒಂದೇ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಉತ್ತಮ. ಇದು ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ತರಬೇತಿ ನೀಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗರಿಷ್ಠ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.

ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು - ವೀಡಿಯೊವನ್ನು ನೋಡಿ:

ನಿಮಗಾಗಿ ಆರಿಸಿ ಸೂಕ್ತವಾದ ಆಯ್ಕೆ"ಹಲಗೆಗಳು" ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುವ, ಸ್ಲಿಮ್, ಸುಂದರ ಮತ್ತು ಫಿಟ್ ಆಗಿ ಮಾಡಿ. ಅದನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ಫಲಿತಾಂಶವು ನಿಮ್ಮನ್ನು ಬೇಗನೆ ಮೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಆಧುನಿಕ ವ್ಯಕ್ತಿಯ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಚಟುವಟಿಕೆಯು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಮೂರು ಪ್ರದರ್ಶನಕ್ಕೆ ಬರುತ್ತದೆ ಸರಳ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು: ರೆಫ್ರಿಜರೇಟರ್‌ನಿಂದ ಸೋಫಾಕ್ಕೆ ನಡೆಯಿರಿ - ದಿಂಬನ್ನು ನಯಗೊಳಿಸಿ - Enter ಕೀಲಿಯನ್ನು ಒತ್ತಿರಿ. ದೇಹದ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಅವು ಕೊಡುಗೆ ನೀಡುವುದಿಲ್ಲ.

ಹಲಗೆಗಿಂತ ಭಿನ್ನವಾಗಿ, ದೇಹದ ಅತಿದೊಡ್ಡ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುವ ಸ್ಥಿರ ಭಂಗಿ ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮಹೆಚ್ಚಿನ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳು.

ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಬಹುತೇಕ ಎಲ್ಲಾ ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳಲ್ಲಿ ಇರುತ್ತದೆ.

ಬಾರ್ ನಿಮಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಯಾವ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಹೇಗೆ, ಅದರ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ಹಾನಿಗಳು ಯಾವುವು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ನಾವು ಮಾತನಾಡುತ್ತೇವೆ.

ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಪರಿಣಾಮ

ವಿಶ್ವದ ಜನಸಂಖ್ಯೆಯ ಮುಕ್ಕಾಲು ಭಾಗದಷ್ಟು ಜನರು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸಮಸ್ಯೆಗಳಿಂದ ಬಳಲುತ್ತಿದ್ದಾರೆ. ಜಡ ಜೀವನಶೈಲಿಯನ್ನು ನಡೆಸುವ ಜನರು ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಬೆನ್ನುನೋವಿಗೆ ಗುರಿಯಾಗುತ್ತಾರೆ. ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಿದ ಹಲಗೆ ನಿಲುವು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು, ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಮತ್ತು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ಬೆನ್ನಿನ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ.

ಯೋಗ ಸ್ಥಾನಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿರುವುದರಿಂದ, ಹಲಗೆಯು ದೇಹದ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಮೊದಲ ನೋಟದಲ್ಲಿ ಸರಳವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ.

ಹಲಗೆಯ ಪ್ರಯೋಜನವೇನು - ಒಂದು ತಿಂಗಳ ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ ದೃಶ್ಯ ಫಲಿತಾಂಶಗಳು ಗೋಚರಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮ:

ಸ್ನಾಯುವಿನ ಚೌಕಟ್ಟನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಬಲವಾದ ಬೆಂಬಲವನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ದೇಹವು ಬಲಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಡಿಮೆ ಒಳಗಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸ್ನಾಯು ದೌರ್ಬಲ್ಯದ ಪರಿಣಾಮವಾಗಿದೆ;
ಬಲವಾದ ಸ್ನಾಯು ಕಾರ್ಸೆಟ್ ಆಂತರಿಕ ಅಂಗಗಳನ್ನು ಗಾಯದಿಂದ ರಕ್ಷಿಸುತ್ತದೆ.

ಹಲಗೆಯು ಸ್ನಾಯು ಚೌಕಟ್ಟನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ

ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಲೆಕ್ಕ ಹಾಕುವುದು

ಹಲಗೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಹಲವಾರು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಒಂದೇ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.

ಸ್ವಲ್ಪ ಪರಿಚಯವಿರುವ ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆ, ಮೊದಲ ತರಬೇತಿ ಅವಧಿಗಳಲ್ಲಿ "ಭಂಗಿಯನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ" 10-20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಿಂದ ಇರಬೇಕು, ಮತ್ತು ನಂತರ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಅವಧಿಯನ್ನು ಕ್ರಮೇಣ 1 ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕು.

ನಿಮ್ಮ ಗುರುತನ್ನು ಹೊಡೆಯಲು ಮೂರು ಮಾರ್ಗಗಳು

10 ರಲ್ಲಿ ಅಸ್ತಿತ್ವದಲ್ಲಿರುವ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳುಈ ಸ್ಥಿರ ಭಂಗಿಗಾಗಿ, ಅದನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು 3 ಹೆಚ್ಚು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾದ ಮಾರ್ಗಗಳು ಇಲ್ಲಿವೆ.

ವಿಧಾನ 1. ತೋಳುಗಳನ್ನು ಚಾಚಿದ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್

ಕಾರ್ಯಗತಗೊಳಿಸುವ ನಿಯಮಗಳು:

ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳು ಮತ್ತು ಅಂಗೈಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ;
ಬಿಗಿನರ್ಸ್ ತಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಅಗಲವಾಗಿ ಇಡಬೇಕು - ಇದು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸುಲಭಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಸಾಕಷ್ಟು ದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಹೊಂದಿರುವ ಜನರಿಗೆ ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇಡುವುದು ಒಂದು ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ;
ಕೈಗಳನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಲಂಬವಾಗಿ ಭುಜಗಳ ಕೆಳಗೆ ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ ಇರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಕೈಗಳು ಮತ್ತು ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳ ನಡುವಿನ ಕೋನವು ನೇರವಾಗಿರುತ್ತದೆ;
ಕಾಲುಗಳು, ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಉದ್ವಿಗ್ನವಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಸೊಂಟವು ತಿರುಚಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ;
ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ, ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನು "ಸಾಗುವುದಿಲ್ಲ" ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ;
ಉಸಿರಾಟವು ಉಚಿತವಾಗಿದೆ.

ನೇರ ತೋಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಹಲಗೆಯನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು - ವೀಡಿಯೊವನ್ನು ನೋಡಿ:

ವಿಧಾನ 2. ಮೊಣಕೈಗಳು ಮತ್ತು ಮೊಣಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್

ಎಲ್ಲಾ ನಾಲ್ಕು ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ದೇಹವು ಒಂದು ರೇಖೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸುವವರೆಗೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ. "ಲಾಕ್" ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ಮುಚ್ಚಿ, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಎತ್ತಿ ಅವುಗಳನ್ನು ದಾಟಿಸಿ.

ವಿಧಾನ 3. ಸೈಡ್ ಪ್ಲಾಂಕ್

ಅಡ್ಡ ಹಲಗೆಯನ್ನು ಈ ಕೆಳಗಿನಂತೆ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ:

ನಿಮ್ಮ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಮಲಗಿರುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿನ ಕೈಯ ಅಂಗೈ ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಅಡಿಯಲ್ಲಿದೆ. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಎಬಿಎಸ್ ಉದ್ವಿಗ್ನತೆ. ನಿಮ್ಮ ಕೆಳಗಿನ ಹಸ್ತದ ಮೇಲೆ ಒಲವು ತೋರಿ, ಇನ್ನೊಂದನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ದೇಹವು ಸರಳ ರೇಖೆಯಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಬಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಇನ್ನೊಂದು ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ನಿಲುವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ;
ತರಬೇತಿ ಪಡೆದ ಜನರು ಮೊಣಕೈಗೆ ಒತ್ತು ನೀಡುವ ಪಕ್ಕದ ಹಲಗೆಯನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಸಂಕೀರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಜಂಟಿ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯಿಂದ, ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಸೊಂಟವು ನೆಲದ ಕಡೆಗೆ "ಸಾಗುವುದಿಲ್ಲ" ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಕಾಲಿನ ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಒಲವು ಮಾಡಬಹುದು.

ಆರಂಭದಲ್ಲಿ, ಹಲಗೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟ.
ಆದರೆ ಕಾಲಾನಂತರದಲ್ಲಿ, ವ್ಯಾಯಾಮವು ತೊಂದರೆಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳು ಗರಿಷ್ಠ ದಕ್ಷತೆಯೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ:

ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು - ಲ್ಯಾಟರಲ್, ರೆಕ್ಟಸ್ ಮತ್ತು ಓರೆಯಾದ;
ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಕತ್ತಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು - ಲ್ಯಾಟಿಸ್ಸಿಮಸ್, ರೆಕ್ಟಸ್, ಕ್ವಾಡ್ರಾಟಸ್ ಸೊಂಟ, ಸ್ಪ್ಲೇನಿಯಸ್ ಕುತ್ತಿಗೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು;
ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು;
ಕಾಲುಗಳ ಮುಂಭಾಗದ ಮೇಲ್ಮೈಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು;
ಭುಜದ ಸ್ನಾಯುಗಳು - ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್;
ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು - ಪೆಕ್ಟೋರಾಲಿಸ್ ಮೇಜರ್.

ಹಲಗೆಯನ್ನು ತಪ್ಪಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸಿದರೆ, ಅಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಹಾನಿಯನ್ನುಂಟುಮಾಡುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯಿದೆ ಎಂದು ನೆನಪಿನಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ.

ಅಲ್ಲದೆ, ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ಹಾನಿಗಳು ನೀವು ಅದನ್ನು ಎಷ್ಟು ಸಮಯದವರೆಗೆ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತೀರಿ ಎಂಬುದರ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. 20-30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಸರಿಯಾಗಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವ ನಿಲುವು, ಪೂರ್ಣ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ದೇಹವನ್ನು ಒಂದೇ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ನೇರಗೊಳಿಸುವುದು, ಸೊಂಟವನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುವುದರೊಂದಿಗೆ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಬೆನ್ನಿನ ಕಮಾನು ಬೆನ್ನಿನ ಎರಡು ನಿಮಿಷಗಳ "ಸಾಗ್" ಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬಲಗೊಳ್ಳುತ್ತಿದ್ದಂತೆ, ಹಲಗೆಯ ಇತರ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಕರಗತ ಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ: “ವಾಕಿಂಗ್” ತೋಳುಗಳಲ್ಲಿ, ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ, ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಒಂದು ತೋಳಿನ ಮೇಲೆ, ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ಎತ್ತುವ ಮೂಲಕ - ಬಲ ಕಾಲು ಮತ್ತು ಪ್ರತಿಯಾಗಿ, ಮಿಡತೆ ಹಲಗೆ, ತಲೆಕೆಳಗಾದ ಹಲಗೆ.

ವೀಡಿಯೊದಲ್ಲಿ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ನೀವು ಹೆಚ್ಚಿನ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಕಲಿಯುವಿರಿ:
https://www.youtube.com/watch?v=ry_ucK34EbE

ಏನು ಪ್ರಯೋಜನ?

ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ಅಗತ್ಯವಿರುವುದಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಎರಡೂ ಲಿಂಗಗಳಿಂದ ಅನುಭವಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ, ಸ್ನಾಯುವಿನ ಚೌಕಟ್ಟನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು, ಒಟ್ಟಾರೆ ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಮತ್ತು ಅಥ್ಲೆಟಿಕ್ ಆಕಾರವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದರ ಜೊತೆಗೆ, ಪುರುಷರಿಗೆ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಯೋಜನವು ಸಬ್ಕ್ಯುಟೇನಿಯಸ್ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಸುಡುವ ಸಾಧ್ಯತೆಯಲ್ಲಿದೆ, ಇದು “ದೇಹ ಒಣಗಿಸುವ” ಕಾರ್ಯಕ್ರಮಗಳಲ್ಲಿ ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು - ಒಂದು ಅವಕಾಶ ತ್ವರಿತ ವಿಲೇವಾರಿನಿಂದ " ಲೈಫ್ ಬೋಯ್» ಸೊಂಟದ ಸುತ್ತ ಕೊಬ್ಬಿನ ನಿಕ್ಷೇಪಗಳಿಂದ.

ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಇತರ ಪ್ರಯೋಜನಗಳೇನು:

ಹೆರಿಗೆಯ ನಂತರ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಪುನಃಸ್ಥಾಪನೆ (ಹೆರಿಗೆಯ ನಂತರ ಒಂದು ತಿಂಗಳ ನಂತರ ಮತ್ತು ಅವುಗಳ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತೊಡಕುಗಳ ಅನುಪಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ);
ಆಸ್ಟಿಯೊಪೊರೋಸಿಸ್ ಮತ್ತು ಆಸ್ಟಿಯೊಕೊಂಡ್ರೊಸಿಸ್ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆ;
ಸೆಲ್ಯುಲೈಟ್ ವಿರುದ್ಧದ ಹೋರಾಟದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು "ಕ್ರೀಡಾ" ಶಸ್ತ್ರಾಸ್ತ್ರಗಳ ರಚನೆಯಲ್ಲಿ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮಿತ್ರ.

ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಏಕಕಾಲಿಕ ತರಬೇತಿಯು ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಸಾಮರಸ್ಯದಿಂದ ರೂಪಿಸಲು ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಎರಡೂ ಲಿಂಗಗಳ ಪ್ರತಿನಿಧಿಗಳು ಒತ್ತಿಹೇಳುತ್ತಾರೆ.

ಆದರೆ ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಹಲಗೆಯ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವದ ಬಗ್ಗೆ, ನೀವು ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿದರೆ ಮತ್ತು ನಿಯಮಿತ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ಅಂಶಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿ ಬಳಸಿದರೆ ಮಾತ್ರ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಗಮನಿಸಬಹುದು.

ವೀಡಿಯೊದಿಂದ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ನ ಎಲ್ಲಾ ಉಪಯುಕ್ತ ಪರಿಣಾಮಗಳ ಬಗ್ಗೆ ನೀವು ಕಲಿಯುವಿರಿ:
https://www.youtube.com/watch?v=c3x0W6-d2a8

ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳಿವೆ

ಆದರೆ, ಅದರ ಸ್ಪಷ್ಟವಾದ ಸರಳತೆಯ ಹೊರತಾಗಿಯೂ, ಈ ನಿಲುವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಹಾನಿಕಾರಕವಲ್ಲ.
ಇದನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವಾಗ, ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ಹಾನಿಗಳ ಬಗ್ಗೆ ವೈದ್ಯರಿಂದ ವಿಮರ್ಶೆಗಳನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯುವುದು ಒಳ್ಳೆಯದು:

ಹಲಗೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಮೂಲಕ, ದೈಹಿಕ ಶಕ್ತಿಯಲ್ಲಿ ಗಮನಾರ್ಹ ಹೆಚ್ಚಳ, ಹೆಚ್ಚಿದ ನಮ್ಯತೆ ಮತ್ತು ಭಂಗಿಯ ಸ್ಥಿರೀಕರಣವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ;
ಬಾರ್ ನಿಮಗೆ ಲಾರ್ಡೋಸಿಸ್ ಮತ್ತು ಹಿಂಭಾಗದ ಶ್ರೋಣಿಯ ಟಿಲ್ಟ್ ಅನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಲು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ;
ಒಂದು ನಿಲುವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ವೆಸ್ಟಿಬುಲರ್ ಉಪಕರಣವನ್ನು ತರಬೇತಿ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ;
ನೇರ ಬಾರ್ ಆಗಿದೆ ಪರಿಪೂರ್ಣ ಮಾರ್ಗಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು.

ಪ್ಲ್ಯಾಂಕಿಂಗ್ ಸೇರಿದಂತೆ ದೈಹಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಬೆನ್ನು ನೋವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಬಳಲುತ್ತಿರುವ ಜನರಿಗೆ ಬಾರ್ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಉನ್ನತ ದರ್ಜೆಯ ಆಸ್ಟಿಯೊಕೊಂಡ್ರೊಸಿಸ್ನಿಂದ?

ಸೆಟೆದುಕೊಂಡ ನರ ಬೇರುಗಳೊಂದಿಗೆ ಹರ್ನಿಯೇಟೆಡ್ ಡಿಸ್ಕ್ ಅಥವಾ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಗಾಯಗಳ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ವೈದ್ಯರು ಸ್ಥಿರ ಲೋಡಿಂಗ್ ಅನ್ನು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ.

ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಇತರ ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳು ಹೊಕ್ಕುಳಿನ ಅಥವಾ ಇಂಜಿನಲ್ ಅಂಡವಾಯು, incl. ಇತ್ತೀಚೆಗೆ ಆಪರೇಷನ್ ಮಾಡಲಾಗಿದೆ.

ಮೊಣಕೈಗಳು, ಪಾದಗಳು, ಕೈಗಳಿಗೆ ಗಾಯಗಳು;
ಉಲ್ನರ್ ನರ ಸಂಕೋಚನ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಪಲ್ ಟನಲ್ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್;
ಅಧಿಕ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ;
ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಕಾಯಿಲೆಗಳ ಉಲ್ಬಣ;
ಗರ್ಭಧಾರಣೆ (ಗರ್ಭಪಾತ ಸೇರಿದಂತೆ ತೊಡಕುಗಳು ಸಾಧ್ಯ).

ಗರ್ಭಾವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ, ವಿಶೇಷ ಶಾಂತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಪರವಾಗಿ ಹಲಗೆಯನ್ನು ತ್ಯಜಿಸುವುದು ಅವಶ್ಯಕ

ತೀರ್ಮಾನಕ್ಕೆ ಬದಲಾಗಿ

ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ಕೆಲಸದ ವೇಳಾಪಟ್ಟಿಯನ್ನು "ಮರುಹೊಂದಿಸಲು", ವಿಶಾಲವಾದ ಜಿಮ್ಗಾಗಿ ಸಮಯವನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯುವುದು ಅಥವಾ ದುಬಾರಿ ಕ್ರೀಡಾ ಸಾಧನಗಳಲ್ಲಿ ಹೂಡಿಕೆ ಮಾಡುವುದು ಅನಿವಾರ್ಯವಲ್ಲ: ಹಲಗೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು, ನಿಮಗೆ ಕನಿಷ್ಟ ಮುಕ್ತ ಸ್ಥಳ, ಬಯಕೆ ಮತ್ತು ಸಣ್ಣ ಚಾಪೆ ಮಾತ್ರ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ತರಬೇತಿ ನೀಡಿ, ಮತ್ತು ನೀವು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಯನ್ನು ತಲುಪುತ್ತೀರಿ!

ಇದೇ ರೀತಿಯ ವಸ್ತುಗಳು

ಅಧಿಕ ತೂಕದ ಸಮಸ್ಯೆ ಹಲವು ವರ್ಷಗಳಿಂದ ಕಾಡುತ್ತಿದೆ. ಆಧುನಿಕ ಜನರು. ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಉಳಿವಿಗಾಗಿ ನಿಜವಾದ ಹೋರಾಟದ ಅನುಪಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ, ನಮ್ಮ ಮಾರಣಾಂತಿಕ ಅವಶೇಷಗಳನ್ನು ಕಬಳಿಸಲು ಸಿದ್ಧವಾಗಿರುವ ಶತ್ರುಗಳನ್ನು ಬೇಟೆಯಾಡುವ ಮತ್ತು ಹೋರಾಡುವ ಅಗತ್ಯವು ಕೆಲವೇ ಸೆಕೆಂಡುಗಳಲ್ಲಿ ನಮ್ಮ ಮೇಲೆ ಕ್ರೂರ ಹಾಸ್ಯವನ್ನು ಆಡಿತು - ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಸುಮ್ಮನೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆದು ಸೋಮಾರಿಯಾದನು, ಆದರೆ ಉತ್ತಮ ದೈಹಿಕ ಆಕಾರದ ನಷ್ಟವು ಅತ್ಯಂತ ಶೋಚನೀಯ ಪರಿಣಾಮಗಳಿಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ. ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ದೇಹವನ್ನು ಕಾಳಜಿ ವಹಿಸುವುದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ, ಅದಕ್ಕೆ ಅಗತ್ಯವಾದ ಹೊರೆ ನೀಡುತ್ತದೆ, ಅದು ನಿಷ್ಕ್ರಿಯತೆಯಲ್ಲಿ ಕೊಬ್ಬು ಆಗಲು ಅನುಮತಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ನೀವು ಗುಣಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಬೇಕಾದರೆ, ಮತ್ತು ಅಷ್ಟೇ ಅಲ್ಲ, ನೀವು ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಕು, ಅದನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮತ್ತು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ, ಏನು ಪ್ರಯೋಜನ, ಅದನ್ನು ಮಾಡುವಾಗ ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಸ್ವತಃ ಹೇಗೆ ಯೋಜಿಸುವುದು, ಅದನ್ನು ಬಹಳ ಸ್ವಇಚ್ಛೆಯಿಂದ ಕಂಡುಹಿಡಿಯಲು ನಾವು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ.

ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಹಲಗೆಯನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ: ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ಹಾನಿಗಳು

ಒಬ್ಬರು ಏನೇ ಹೇಳಲಿ, ಇಂದು ಕೆಲವು ಸಾಮಾನ್ಯ ಜನರು, ಇದು ವೃತ್ತಿಪರ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಸಂಬಂಧಿಸಿಲ್ಲ, ಈ ಅಥವಾ ಆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಏನೆಂದು ಅವರಿಗೆ ತಿಳಿದಿಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ಅವರು ತಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ತಿಳುವಳಿಕೆಗೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಹೇಗಾದರೂ, ನಾವು ಪರಿಗಣಿಸುತ್ತಿರುವ ವಿಷಯದೊಂದಿಗೆ, ಅಂತಹ ಸಂಖ್ಯೆಗಳು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಪ್ರಯತ್ನಗಳ ಸಂಪೂರ್ಣ ಅಂತಿಮ ಫಲಿತಾಂಶವು ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಹೇಗೆ ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ನೀವು ಎಷ್ಟು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಂಡಿದ್ದೀರಿ ಎಂಬುದರ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಇದಲ್ಲದೆ, ಕೆಲವು ಆರಂಭಿಕರು, ಜಿಮ್‌ಗೆ ಬರುತ್ತಾರೆ ಅಥವಾ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದ ನಂತರ ಅವರು ಮಸ್ಕ್ಯುಲೋಸ್ಕೆಲಿಟಲ್ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯಲ್ಲಿ ಅನಿರೀಕ್ಷಿತ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದಾರೆಂದು ಇದ್ದಕ್ಕಿದ್ದಂತೆ ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ. ಇದು ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ ಏಕೆಂದರೆ ಜಡ ಜೀವನಶೈಲಿಯು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸಾಮಾನ್ಯ ದುರ್ಬಲತೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಹಲಗೆಯು ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಉಲ್ಬಣಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಕೆಲವು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಇತರರನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ದುರ್ಬಲಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಿದರೆ, ಮತ್ತು ಹೆಚ್ಚಿನವರು ಇದನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ಇದು ಸರಿಯಾಗಿದ್ದರೆ, ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸ್ಟೆಬಿಲೈಸರ್ ಆಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ, ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಇನ್ನಷ್ಟು ಉಲ್ಬಣಗೊಳಿಸುತ್ತವೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಖರವಾಗಿ ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ತಿಳಿಯುವುದು ಬಹಳ ಮುಖ್ಯ. ಹಲಗೆಯನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ, ಇದರಿಂದ ನಿಮಗೆ ಹಾನಿಯಾಗದಂತೆ.

ಹಲಗೆ ಎಂದು ನಮಗೆ ತಿಳಿದಿರುವ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಅಥವಾ ಇತರ ಯಾವುದೇ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ವಿಭಾಗಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿರುವುದಿಲ್ಲ ಮತ್ತು ಕಿರಿದಾದ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಬದಲಾಗಿ, ಸಂಪೂರ್ಣ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಸಾಮಾನ್ಯ ಬಲಪಡಿಸುವಿಕೆ, ಬಲಪಡಿಸುವಿಕೆ ಮತ್ತು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಗೆ ಬಾರ್ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ ಎಂದು ನಾವು ಹೇಳಬಹುದು.

ಅನುಭವಿ ತರಬೇತುದಾರರು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿ ಸಂಕೀರ್ಣ ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ಮಾಡಿದರೆ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪ್ರತ್ಯೇಕವಾಗಿ ಪಂಪ್ ಮಾಡುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ ಎಂದು ನಂಬುತ್ತಾರೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಇನ್ನೂ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ. ಹೇಗಾದರೂ, ಪೂರ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದ ತರಬೇತಿಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಸಮಯವಿಲ್ಲ, ಅಥವಾ ತರಬೇತಿಗೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಗಮನ ಮತ್ತು ಶ್ರಮವನ್ನು ವಿನಿಯೋಗಿಸಲು ಯಾವುದೇ ಅವಕಾಶವಿಲ್ಲ ಎಂದು ಅದು ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ, ನಂತರ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ರಕ್ಷಣೆಗೆ ಬರುತ್ತದೆ, ಅದರ ಫೋಟೋ ಅದನ್ನು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ತೋರಿಸುತ್ತದೆ. ಇದೆ. ದಿನಕ್ಕೆ ಕೇವಲ ಇಪ್ಪತ್ತರಿಂದ ಮೂವತ್ತು ನಿಮಿಷಗಳು ಮತ್ತು ನೀವು ದೀರ್ಘಕಾಲದವರೆಗೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ದೈಹಿಕ ಆಕಾರದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಹಲಗೆಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ: ವಿಧಗಳು ಮತ್ತು ವಿಧಗಳು

ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ಹಲಗೆಯು ಸಾಕಷ್ಟು ಬಹುಮುಖ ವ್ಯಾಯಾಮ ಎಂದು ನೀವು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ಏಕೆಂದರೆ ಹಲವಾರು ವಿಧಗಳು ಮತ್ತು ವಿಧಗಳಿವೆ, ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಬದಲಾಯಿಸುವ ಮೂಲಕ ಅಥವಾ, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೀವು ಒಂದಲ್ಲ, ಆದರೆ ಹಲವಾರು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡಬಹುದು, ಕೊಬ್ಬನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕಬಹುದು ಎಂದು ನೀವು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ವಿವಿಧ ಸ್ಥಳಗಳುಮತ್ತು ಇತ್ಯಾದಿ. ಈ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ನೀವು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಮತ್ತು ಇಲ್ಲದೆ ಮಾಡಬಹುದು ವಿಶೇಷ ಪ್ರಯತ್ನಸೊಂಟದ ಕಾರ್ಸೆಟ್ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಹುಳು, ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ತೋಳುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಹಾಗೆಯೇ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಿ, ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರವಲ್ಲ.

ಪ್ರಕಾರದ ಕ್ಲಾಸಿಕ್ಸ್: ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಹಲಗೆಯಂತೆಯೇ

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ತದನಂತರ ನೀವು ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಲಿರುವಂತೆ ಒಂದು ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳು ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಹಿಂದೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳದಂತೆ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಎಂದಿಗೂ ಬಗ್ಗಿಸಬಾರದು, ಇಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಯಾವುದೇ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುವುದಿಲ್ಲ. ಉಸಿರಾಡುವ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಭುಜದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಇದಕ್ಕೆ ವಿರುದ್ಧವಾಗಿ, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದ ನಂತರ, ನೀವು ದೇಹಕ್ಕೆ ಕೆಲವು ಹತ್ತಾರು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ನೀಡಬೇಕು ಮತ್ತು ನಂತರ ಮಾತ್ರ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮುಂದುವರಿಸಿ.

ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು: ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮಗೆ ಎಬಿಎಸ್ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುವಿನ ತೋಳುಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ

ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಸ್ಥಾನದಿಂದ, ನೀವು ಒಂದು ಕಡೆ ತಿರುಗಿ, ಒಂದು ಕಡೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಬೇಕು. ಇದಲ್ಲದೆ, ಕೈ ನಿಖರವಾಗಿ ಭುಜಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಇರಿಸಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಮುಚ್ಚಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಸಮಯ. ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರಂತರವಾಗಿ ಉದ್ವಿಗ್ನಗೊಳಿಸಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಬೀಳದಂತೆ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟಿನ ಮೇಲೆ ಒತ್ತು ನೀಡುವ ಮೂಲಕ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟವಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಬಹುದು, ಅದು ಮೊದಲಿಗೆ ಕೆಲಸವನ್ನು ಸುಲಭಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.

ಮುಂದೋಳಿನ ಹಲಗೆ: ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟ ಎಂದು ಭಾವಿಸುವವರಿಗೆ

ವಿಪರೀತ ದೊಡ್ಡದರೊಂದಿಗೆ ಅಧಿಕ ತೂಕ, ಚಾಚಿದ ತೋಳುಗಳಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ದೇಹವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಸರಳವಾಗಿ ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ ಎಂದು ಅದು ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ. ನಂತರ ಮೊಣಕೈ ಬಾರ್ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಬಹುತೇಕ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಹಿಡಿಯಬೇಕು, ಅದು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಬೆಂಬಲವನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಸಂಕೀರ್ಣಗೊಳಿಸೋಣ: ವಿಸ್ತರಿಸಿದ ಕಾಲು ಅಥವಾ ತೋಳಿನೊಂದಿಗೆ ಹಲಗೆ

ಸೈಟ್ನಿಂದ ಫೋಟೋ: jv.ru

ಮೂಲಭೂತವಾಗಿ, ಈ ಆಯ್ಕೆಯು ಸಹಜವಾಗಿ, ಕ್ಲಾಸಿಕ್, ಸಾಂಪ್ರದಾಯಿಕ ಹಲಗೆಯ ಸಂಕೀರ್ಣ ಆವೃತ್ತಿಯಾಗಿದೆ. ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಎಲ್ಲವೂ ತುಂಬಾ ಸರಳವಾಗಿದೆ, ನೀವು ಕೇವಲ ಒಂದು ತೋಳು ಅಥವಾ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಎತ್ತುವ ಅಗತ್ಯವಿದೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ದೇಹಕ್ಕೆ ಕೆಲಸವನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಸಂಕೀರ್ಣಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಸಂಪೂರ್ಣ ರಹಸ್ಯವೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಬೀಳದಂತೆ ನೀವು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು, ಅಂದರೆ, ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ ಒಳಗೊಂಡಿರುವ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಿ. ತೋಳು, ಹಾಗೆಯೇ ಕಾಲು, ಯಾವಾಗಲೂ ಭುಜದ ರೇಖೆಗಿಂತ ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ವಿಸ್ತರಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ನೇರಗೊಳಿಸಬೇಕು ಎಂದು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಡೆಗೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ ಎಳೆಯಬೇಕು.

ಮುಲಾಮುದಲ್ಲಿ ಹಾರಿ: ಯಾರು ಹಲಗೆಯನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಯಾರು ಮಾಡಬಾರದು

ಎಲ್ಲವೂ ಕೇವಲ ಗುಲಾಬಿ ಮತ್ತು ಅದ್ಭುತವಾಗಿರಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ಜೇನುತುಪ್ಪದ ಪ್ರತಿ ಬ್ಯಾರೆಲ್ನಲ್ಲಿ, ನೀವು ಸಾಕಷ್ಟು ಗಟ್ಟಿಯಾಗಿ ನೋಡಿದರೆ ನೀವು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಮುಲಾಮುದಲ್ಲಿ ನೊಣವನ್ನು ಕಾಣಬಹುದು. ಹಲಗೆಯು ಶಕ್ತಿಯುತ ಸ್ಥಿರ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ ಎಂಬ ಅಂಶದಿಂದಾಗಿ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಒತ್ತಡವಿಲ್ಲದೆಯೇ ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ರಮಾಣದ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡಲು ಇದು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ ಎಂಬುದು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿದೆ. ಯಾವುದೇ ತರಬೇತುದಾರನು ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮಗೆ ಏನು ನೀಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ನಿಮಗೆ ತಿಳಿಸುತ್ತದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಅವರು ಅದನ್ನು ಎಂದಿಗೂ ಪಕ್ಕಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಬಾರದು ಎಂದು ಮೂಲಭೂತ ಜ್ಞಾನವನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸುತ್ತಾರೆ. ಅಂದರೆ, ಬದಿಗಳಲ್ಲಿನ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕೊಬ್ಬು ನಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳ ಮುಂದೆ ಕರಗುತ್ತದೆ, ಬಹುಶಃ ಕಾಸ್ಮಿಕ್ ವೇಗದಲ್ಲಿ ಅಲ್ಲ, ಆದರೆ ಸಾಕಷ್ಟು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಕೆಳಗಿನ ಪಟ್ಟಿಯಿಂದ ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ವಿರೋಧಾಭಾಸವು ಹೊಂದಿಕೆಯಾದರೆ ನೀವು ಜಾಗರೂಕರಾಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ಈ ಚಟುವಟಿಕೆಗಳನ್ನು ನಿರಾಕರಿಸಬೇಕು.

ನಿಕಟ ಪ್ರಸವಾನಂತರದ ಅವಧಿಯು ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ. ಮಗುವಿನ ಜನನದ ನಂತರ, ನೀವು ಒಂದು ತಿಂಗಳು ಅಥವಾ ಎರಡು ತಿಂಗಳು ಕಾಯಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ನಂತರ ಮಾತ್ರ ತರಗತಿಗಳಿಗೆ ಹಿಂತಿರುಗಿ. ಅಲ್ಲದೆ, ಯಾವುದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಗರ್ಭಧಾರಣೆ, ಸಹ ಹೆಚ್ಚು ಕನಿಷ್ಠ ಅವಧಿವಿರೋಧಾಭಾಸವೂ ಆಗಿದೆ.
ನೀವು ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಅಂಡವಾಯು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಹಲಗೆಯನ್ನು ಮಾಡುವುದನ್ನು ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ ನಿಷೇಧಿಸಲಾಗಿದೆ.
ಯಾವುದೇ ಗಾಯ, ಮುರಿತಗಳು ಇತ್ಯಾದಿಗಳಿಗೆ ಪುನರ್ವಸತಿ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ, ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ತ್ಯಜಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ.

ನೀವು ಮೇಲಿನ ಯಾವುದನ್ನಾದರೂ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ ಅಥವಾ ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯದ ಹಿಂದೆ ಅವುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಮೊದಲು ನಿಮ್ಮ ವೈದ್ಯರೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡಬೇಕು ಮತ್ತು ಹಿಂತಿರುಗಲು ಅವರ ಅನುಮತಿಯ ನಂತರವೇ, ಮತ್ತು ಬಹುಶಃ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸುವುದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ. ನಿರಂತರವಾಗಿ ಹೊರೆಯಲ್ಲಿರುವ ಸೊಂಟದ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಕಾರ್ಸೆಟ್‌ನಿಂದಾಗಿ ಪ್ರಧಾನವಾಗಿ ಜಡ ಜೀವನಶೈಲಿ, ವೃತ್ತಿಪರ ಚಾಲಕರು ಮತ್ತು ಮುಂತಾದವುಗಳನ್ನು ನಡೆಸುವವರಿಗೆ ಎಲ್ಲಾ ನಿಯಮಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ನಿಮ್ಮನ್ನು ಹಾನಿ ಮಾಡದಿರಲು, ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಮತ್ತು ನಂತರ ಮಾತ್ರ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

ಯುನಿವರ್ಸಲ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ: ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಯಾವಾಗ

ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮ ಬಾರ್ ಅನ್ನು ನೋಡಿದರೆ ಇದು ನಿಮಗೆ ಏನು ನೀಡುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಸುಲಭವಾದ ಮಾರ್ಗವೆಂದರೆ, ಮೊದಲು ಮತ್ತು ನಂತರದ ಫೋಟೋಗಳು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ವಿವರಿಸುತ್ತದೆ. ಇದಲ್ಲದೆ, ಇಡೀ ಜೀವಿಯ ಸಾಮಾನ್ಯ ಒಳಿತಿಗಾಗಿ ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಶ್ರಮಿಸುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಅದು ಬಳಕೆಯಾಗದೆ ಉಳಿಯುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಕಂಡುಹಿಡಿಯುವುದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ. ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ನೋಟವ್ಯಾಯಾಮವು ಮೊಣಕೈಗಳು ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವುದನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಅಂದರೆ, ವಿಶೇಷ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಸೈಟ್ನಿಂದ ಫೋಟೋ: liveinternet.ru

ದೊಡ್ಡದು ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಸ್ನಾಯು, ಹಾಗೆಯೇ ಭುಜದ ಕವಚಕ್ಕೆ ಸೇರಿದ ಎಲ್ಲವೂ.
ಅಡ್ಡ ಮತ್ತು ರೆಕ್ಟಸ್ ಅಬ್ಡೋಮಿನಿಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು.
ಸ್ಪ್ಲೇನಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯು ಮತ್ತು ಟ್ರೆಪೆಜಿಯಸ್.
ಲ್ಯಾಟಿಸ್ಸಿಮಸ್ ಸ್ನಾಯು, ಹಾಗೆಯೇ ಹಿಂಭಾಗದ ವಿಸ್ತರಣೆ.
ರೆಕ್ಟಸ್ ಫೆಮೊರಿಸ್, ಸಾರ್ಟೋರಿಯಸ್ ಮತ್ತು ಟಿಬಿಯಾಲಿಸ್, ಹಾಗೆಯೇ ಇತರ ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು.

ಇದಲ್ಲದೆ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಕಾರ ಮತ್ತು ಪ್ರಕಾರವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ, ಇದು ಯಾವ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ ಎಂಬುದರ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಈಗಾಗಲೇ ಹೇಳಿದಂತೆ, ಸಾಕಷ್ಟು ಆಯ್ಕೆಗಳಿವೆ ಎಂದು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ. ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ, ವೃತ್ತಿಪರರ ವೀಡಿಯೊವನ್ನು ಕೆಳಗೆ ನೋಡಬಹುದು ಎಂದು ಹೇಳದೆ ಹೋಗುತ್ತದೆ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ಬಲಪಡಿಸುವ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಬೀರುತ್ತದೆ, ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ಯಾವಾಗಲೂ ತಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ದೈಹಿಕವಾಗಿ ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸುವವರಲ್ಲಿ ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಜನಪ್ರಿಯವಾಗಿದೆ. ಆಕಾರ.

ತೂಕ ನಷ್ಟಕ್ಕೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾದ ಬಾರ್: ಎಲ್ಲವನ್ನೂ ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಲು ಅದನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು

ಪುರುಷ ಅಥವಾ ಮಹಿಳೆ ಅವುಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಾರೆಯೇ ಎಂಬುದನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ ಅನೇಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಭಿನ್ನವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಎಂದು ಹೇಳಬೇಕು. ಹಲಗೆಗೆ ಅಂತಹ ಯಾವುದೇ ನಿರ್ಬಂಧಗಳಿಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ನಿಯಮಗಳು ಎರಡಕ್ಕೂ ಒಂದೇ ಆಗಿರುತ್ತವೆ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಮುಖ್ಯ ಕಾರ್ಯವೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ದೇಹದ ಸರಿಯಾದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಒಂದು ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಸಮಯದವರೆಗೆ ಅದನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸದೆ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು. ಇದಲ್ಲದೆ, ಹಲಗೆಯು ವಾಸ್ತವವಾಗಿ, ಸ್ಥಿರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ ಎಂಬ ಕಾರಣದಿಂದಾಗಿ, ನೀವು ಯಾವುದೇ ಚಲನೆಯನ್ನು ಮಾಡಬೇಕಾಗಿಲ್ಲ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮೂಲ ನಿಯಮಗಳು:

ವ್ಯಾಯಾಮವು ಚಾಚಿದ ತೋಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಇದ್ದರೆ, ನೀವು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಮೊಣಕೈಗಳಿಗೆ ಗಮನ ಕೊಡಬೇಕು, ಅದು ನಿಖರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳ ಕೆಳಗೆ ಇರಬೇಕು ಮತ್ತು ಹೊರಕ್ಕೆ ತೋರಿಸಬಾರದು, ಅದು ತುಂಬಾ ಸುಲಭ.
ಪೃಷ್ಠದ ಜೊತೆಗೆ ಹೊಟ್ಟೆಯು ನಿರಂತರ ಒತ್ತಡದಲ್ಲಿದೆ ಎಂಬ ವಾಸ್ತವದ ಹೊರತಾಗಿಯೂ, ನಿಮ್ಮ ಸ್ವಂತ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಸಹ ನೀವು ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ, ಅದು ಶಾಂತವಾಗಿರಬೇಕು ಮತ್ತು ಅಳೆಯಬೇಕು.
ಎಂದಿಗೂ ಬಾಗಬೇಡಿ ಸೊಂಟದ ಪ್ರದೇಶ, ಏಕೆಂದರೆ ನಂತರ ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಯತ್ನಗಳು ಚರಂಡಿಗೆ ಹೋಗುತ್ತವೆ.
ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳು ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳಿಂದ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಬೇಕು, ಮತ್ತು ಆರಂಭದಲ್ಲಿ ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಪರಸ್ಪರ ದೂರದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಬಹುದು, ಮತ್ತು ನಂತರ, ಸಮಯ ಕಳೆದಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಹತ್ತಿರ ಮತ್ತು ಹತ್ತಿರಕ್ಕೆ ಚಲಿಸುವ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಕೆಲಸವನ್ನು ಸಂಕೀರ್ಣಗೊಳಿಸಬಹುದು.
ದೇಹವನ್ನು ಒಂದೇ ಸಮತಲದಲ್ಲಿ ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ ಇಡುವುದು ಮುಖ್ಯ ಕಾರ್ಯವಾಗಿದೆ, ನೀವು ಎಂದಿಗೂ ನಿಮ್ಮ ಗಲ್ಲವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಬಾರದು ಮತ್ತು ನೆಲವನ್ನು ನೋಡುವುದು ಸಹ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.

ಹಲಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಡಲು ಎಷ್ಟು ಸಮಯ ಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಅನೇಕ ಜನರು ಸರಳವಾದ ಪ್ರಶ್ನೆಯನ್ನು ಕೇಳುತ್ತಾರೆ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಫಲಿತಾಂಶವು ಕಾಣಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ. ಇಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಸ್ಪಷ್ಟ ಶಿಫಾರಸುಗಳಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ಯಾವುದೇ ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಎರಡು ಡಜನ್ ಸೆಕೆಂಡುಗಳಿಂದ ಅನಂತಕ್ಕೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು ಎಂದು ನಾವು ಹೇಳಬಹುದು. ಅವಧಿಯು ನೇರವಾಗಿ ತಯಾರಿಕೆಯ ಮೇಲೆ ಮತ್ತು ಭೌತಿಕ ರೂಪದ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ ಎಂದು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ.

ಉಪಯುಕ್ತ ಸಲಹೆ

ಸರಳವಾದ ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಹಲಗೆಯು ಮಗುವಿನೊಂದಿಗೆ ಮಾತನಾಡುವಂತೆ ತೋರುತ್ತಿದ್ದರೆ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಲು ನೀವು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬೇಕು. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಎಬಿಎಸ್ ಮತ್ತು ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲಿನ ಹೊರೆ ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿಮಗೆ ಅಗತ್ಯವಾದ, ಸ್ಪಷ್ಟವಾದ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ.

ಉತ್ತಮ ಹಲಗೆ: 30-ದಿನದ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಗೋಚರ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ವೇಗವಾಗಿ ಪಡೆಯಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ

ಒಬ್ಬರು ಏನೇ ಹೇಳಲಿ, ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವ ಮೊದಲು, ಸೊಂಟದ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿನ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕೊಬ್ಬು ಹೇಗೆ ಕರಗುತ್ತದೆ, ಒಟ್ಟಾರೆಯಾಗಿ ಹೇಗೆ ಕರಗುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ನೋಡಲು ಎಷ್ಟು ಬಾರಿ, ಎಷ್ಟು ಸಮಯದವರೆಗೆ ಇದನ್ನು ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ನೀವು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ದೇಹವು ಬಲಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಇತ್ಯಾದಿ. ಇದಕ್ಕಾಗಿ, ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಟೇಬಲ್ನಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಲಾಗಿರುವ ವಿಶೇಷ ಸಂಕೀರ್ಣವಿದೆ, ಯಾವಾಗ ಮತ್ತು ಎಷ್ಟು ಸಮಯದವರೆಗೆ ಅದನ್ನು ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ತೋರಿಸುತ್ತದೆ.

ನೀವು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ ರೇಖಾಚಿತ್ರವನ್ನು ಡೌನ್‌ಲೋಡ್ ಮಾಡಬೇಕು ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಅನುಕೂಲಕರ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಸ್ಥಗಿತಗೊಳಿಸಬೇಕು ಇದರಿಂದ ಅದು ಯಾವಾಗಲೂ ನಿಮ್ಮ ಕಣ್ಣುಗಳ ಮುಂದೆ ಇರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ತರಗತಿಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಬಿಟ್ಟುಬಿಡಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಕಷ್ಟವೇನಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದನ್ನು ಇನ್ನೂ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳದ ಮತ್ತು ತಮ್ಮ ಗುರಿಗಳಲ್ಲಿ ಯಶಸ್ಸನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಏನು ಮತ್ತು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ತಿಳಿದಿರದವರಿಗೆ ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಸಂಕಲಿಸಲಾಗಿದೆ.

ತೀರ್ಮಾನಕ್ಕೆ ಬದಲಾಗಿ ಕೆಲವು ಪದಗಳು

ತರಗತಿಗಳ ವ್ಯವಸ್ಥೆ ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮದೊಂದಿಗೆ ಎಲ್ಲವೂ ಸಾಕಷ್ಟು ಪಾರದರ್ಶಕವಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಕೊನೆಯಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಪದಗಳನ್ನು ಹೇಳುವುದು ಮಾತ್ರ ಉಳಿದಿದೆ. ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಯೋಜನೆಯ ಪ್ರಕಾರ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಯಮಿತವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಮೂಲಕ ಏನು ಸಾಧಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಆತ್ಮವಿಶ್ವಾಸದಿಂದ ಯಾವ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನಿರೀಕ್ಷಿಸಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಅದರ ಸ್ಥಿರ ಸ್ವಭಾವದ ಹೊರತಾಗಿಯೂ, ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುವ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಸಾಧನವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
ದಿನಕ್ಕೆ ಕೇವಲ ಹತ್ತರಿಂದ ಇಪ್ಪತ್ತು ನಿಮಿಷಗಳ ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ.
ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ, ರಕ್ತ ಪರಿಚಲನೆ ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ರಕ್ತದೊತ್ತಡವನ್ನು ಸಾಮಾನ್ಯಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೇಹದಲ್ಲಿನ ಚಯಾಪಚಯವು ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ವೇಗಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ.
ಅನೇಕ ಸ್ನಾಯುಗಳಲ್ಲಿನ ಅತಿಯಾದ ಒತ್ತಡ ಅಥವಾ ಬಿಗಿತವನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿಸ್ಸಂದೇಹವಾಗಿ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ.

ಇತರ ವಿಷಯಗಳ ಜೊತೆಗೆ, ವ್ಯಾಯಾಮವು ಎಷ್ಟೇ ಕಠಿಣವಾಗಿದ್ದರೂ, ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ ಅಥವಾ ಸೊಂಟದ ಮೇಲಿನ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಮಾಂತ್ರಿಕವಾಗಿ ಗುಣಪಡಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ ಎಂದು ನೀವು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಯೋಜನೆಯ ಪ್ರಕಾರ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ, ನೀವು ಸರಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನಬೇಕು. ಅಂದರೆ, ನೀವು ರಾತ್ರಿಯಲ್ಲಿ ಪೇಸ್ಟ್ರಿ ಮತ್ತು ಕೇಕ್, ಕೊಬ್ಬಿನ ಬೇಕನ್ ಅಥವಾ ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳ ಮೇಲೆ ಅತಿಯಾಗಿ ತಿನ್ನುತ್ತಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಪ್ರತಿದಿನ ಅರ್ಧ ಘಂಟೆಯವರೆಗೆ ಹಲಗೆಯಲ್ಲಿ ನಿಂತರೆ, ಒಂದು ತಿಂಗಳಲ್ಲಿ ನೀವು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತೀರಿ ಎಂದು ನೀವು ನಿರೀಕ್ಷಿಸಬಾರದು. ಆದ್ದರಿಂದ, ಸರಿಯಾದ ಆಹಾರಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಗಮನ ಕೊಡಿ, ಆಹಾರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ ಮತ್ತು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಸಹ ಕೆಟ್ಟ ಹವ್ಯಾಸಗಳು, ಮತ್ತು ನಂತರ ನೀವು ಸ್ವರದ, ತೆಳ್ಳಗಿನ ದೇಹವನ್ನು ಹೊಂದಲು ಖಾತ್ರಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಉಪಯುಕ್ತ ಸಲಹೆಗಳುಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೇಗೆ ಮಾಡಬೇಕೆಂದು ಇನ್ನೂ ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡದವರಿಗೆ, ವೀಡಿಯೊ ಅದನ್ನು ಉತ್ತಮ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಬೆಳಗಿಸುತ್ತದೆ.

ಅಥವಾ ವಿಭಿನ್ನ ರೀತಿಯ ಸಕ್ರಿಯ ತರಬೇತಿಯು ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್‌ನಂತಹ ಸ್ಥಿರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಬರುತ್ತದೆ.

ಹಲಗೆ ಏಕೆ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ?

ಹಲಗೆ ಎಂದರೇನು - ಇದು ಸ್ಥಿರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ, ಈ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮಾನವ ದೇಹವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಉದ್ವಿಗ್ನವಾಗಿರುತ್ತದೆ, ತನ್ನದೇ ಆದ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ. ಏಕೆಂದರೆ ದಿ ಪಾಠದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ದೇಹವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಈ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯುಗಳ ದೊಡ್ಡ ಗುಂಪನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ:

ನೇರ ಮತ್ತು ಅಡ್ಡ ಹಲಗೆಗಳೊಂದಿಗೆ, ರೆಕ್ಟಸ್ ಮತ್ತು ಓರೆಯಾದ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ;
ಸೊಂಟದ ಪ್ರದೇಶ, ಹಿಂಭಾಗ (ದೊಡ್ಡ ಚೌಕ, ನೇರಗೊಳಿಸುವಿಕೆ), (ಬೆಲ್ಟ್);
ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್, ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಮತ್ತು ಬ್ರಾಚಿಯಾಲಿಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು;
ಪೆಕ್ಟೋರಾಲಿಸ್ ಮೇಜರ್, ಸೆರಾಟಸ್ ಆಂಟೀರಿಯರ್ ಮತ್ತು ಡೆಲ್ಟಾಯ್ಡ್;
ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು (ರೆಕ್ಟಸ್, ಸಾರ್ಟೋರಿಯಸ್ ಮತ್ತು ಇಂಟರ್ಮೀಡಿಯಸ್), ಗ್ಯಾಸ್ಟ್ರೊಕ್ನೆಮಿಯಸ್ ಮತ್ತು ಪೆರೋನಿಯಸ್.

ಜನಪ್ರಿಯ ಅನುಷ್ಠಾನ ಆಯ್ಕೆಗಳು

ಹಲವಾರು ಪ್ರಭೇದಗಳಿವೆ, ಅವುಗಳ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು ಪ್ರಭಾವದ ಪ್ರದೇಶಗಳಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಲೋಡ್ನ ಬಲದಲ್ಲಿವೆ. ನೀವು ಆಧರಿಸಿ ನಿಮಗಾಗಿ ಒಂದು ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ಆರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬೇಕು ಸಮಸ್ಯೆಯ ಪ್ರದೇಶನೀವು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ.

ನೇರ ತೋಳುಗಳ ಮೇಲೆ

ಹಲಗೆಯಲ್ಲಿ ಸರಿಯಾಗಿ ನಿಲ್ಲುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂದು ಲೆಕ್ಕಾಚಾರ ಮಾಡೋಣ. ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ ಮತ್ತು ಚಾಚಿದ ತೋಳುಗಳಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಅಗಲದಲ್ಲಿ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಪಾಮ್ಸ್, ಕಡಿಮೆ, ಮತ್ತು ನೆಲದ ಮೇಲೆ. ಈ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ನೇರಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ, ಇದು ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ಅಗತ್ಯವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಕಾಲುಗಳು ನೇರ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ನೇರವಾಗಿ, ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳ ತುದಿಗಳಿಗೆ ಒತ್ತು. ಎಲ್ಲರೂ ಉದ್ವಿಗ್ನರಾಗಬೇಕು, ದೇಹವನ್ನು ದಾರದಂತೆ ಚಾಚಬೇಕು.

ಮೊಣಕೈಗಳ ಮೇಲೆ

ಮೊಣಕೈ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ನೇರ ತೋಳಿನ ಹಲಗೆಯಂತೆಯೇ ಅದೇ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳಲ್ಲಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಪೃಷ್ಠದ, ಎಬಿಎಸ್ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳು ಸಹ ಉದ್ವಿಗ್ನವಾಗಿರಬೇಕು. ಮೊಣಕೈಗಳು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ, ಅನುಕೂಲಕ್ಕಾಗಿ ಸ್ವಲ್ಪ ದೂರದಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ, ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ತ್ರಿಕೋನವಾಗಿ ಮಡಚಬಹುದು, ಹೀಗಾಗಿ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ವಿತರಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಕುತ್ತಿಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ, ನೇರವಾಗಿ, ಮುಂದೆ ನೋಡುತ್ತಿದೆ. ಪೃಷ್ಠದ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು, ನೀವು ಅವುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಸೇರಿಸಬಹುದು.

ಮೊಣಕೈ ನೇರ ತೋಳು

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಹೆಚ್ಚು ಸಂಕೀರ್ಣವಾದ ಆವೃತ್ತಿ:

ಸುಳ್ಳು ಸ್ಥಾನದಿಂದ ನಾವು ಚಾಚಿದ ತೋಳುಗಳಿಗೆ ಏರುತ್ತೇವೆ;
ನಂತರ ನಾವು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮೊಣಕೈ ಬಾಗುವಿಕೆಗಳ ಮೇಲೆ ನಮ್ಮನ್ನು ಕಡಿಮೆಗೊಳಿಸುತ್ತೇವೆ (ಬಲ-ಎಡ);
ಮೊಣಕೈಗಳ ಮೇಲಿನ ಸ್ಥಾನದಿಂದ, ನಾವು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಚಾಚಿದ ತೋಳುಗಳಿಗೆ ಏರುತ್ತೇವೆ;
5 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ (ಆರಂಭಿಕರಿಗೆ).

ಮರಣದಂಡನೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮೂಲಭೂತ ದೋಷಗಳು

ವ್ಯಾಯಾಮವು ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ತರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹಾನಿಯಾಗದಂತೆ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಅನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡಬೇಕು. ಅದನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಮೊದಲು, ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಸಲಹೆ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಕುತ್ತಿಗೆ, ಸುಲಭವಾಗಿ ಗಾಯಗೊಂಡಿದೆ.
ತರಗತಿಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ತಪ್ಪುಗಳ ಪಟ್ಟಿಯನ್ನು ನೋಡೋಣ:

ಭುಜಗಳಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ ಮೊಣಕೈಗಳ ತಪ್ಪಾದ ಸ್ಥಾನ.
ಲೋಡ್ನ ತಪ್ಪಾದ ವಿತರಣೆ: ಮೊಣಕೈ ಬಾಗುವಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ, ದೇಹದ ಉಳಿದ ಭಾಗವನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡುವುದು.
ಸೊಂಟದ ಪ್ರದೇಶದ ಕುಗ್ಗುವಿಕೆ.
ಅಸಮ ಉಸಿರಾಟದ ಲಯ.
ತಲೆಯ ತಪ್ಪಾದ ಸ್ಥಾನ ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆ ತುಂಬಾ ಉದ್ವಿಗ್ನತೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗುತ್ತದೆ.
ತುಂಬಾ ಥಟ್ಟನೆ ಶುರುವಾಗುವುದು ಎಂದರೆ ಮೊದಲ ಪಾಠದಲ್ಲಿ ಸಾಕಷ್ಟು ಕೆಲಸದ ಹೊರೆ.

ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳು ಮತ್ತು ಹಾನಿ

ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾದ ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳುವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ:

ಜೀರ್ಣಾಂಗವ್ಯೂಹದ ರೋಗಗಳು;
ಅನ್ನನಾಳದೊಂದಿಗಿನ ಸಮಸ್ಯೆಗಳು;
ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ;
ಹಿಂಭಾಗ ಮತ್ತು ಕೈಗಳಿಗೆ ಗಾಯಗಳು;
ಹಿಂಭಾಗ, ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಭುಜಗಳಲ್ಲಿ ಸೆಟೆದುಕೊಂಡ ನರಗಳು;
ಇತ್ತೀಚಿನ ಸಿಸೇರಿಯನ್ ವಿಭಾಗ.

ಶಸ್ತ್ರಚಿಕಿತ್ಸೆಯ ನಂತರದ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಮತ್ತು ಸಮಾಲೋಚನೆಯ ನಂತರ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬೇಕು.

ಪ್ರಮುಖ!ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಗರ್ಭಿಣಿಯರು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಾರದು, ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ತುಂಬಾ ಉದ್ವಿಗ್ನವಾಗುತ್ತವೆ, ಇದು ಗರ್ಭಪಾತಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

ಪ್ರತಿದಿನ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ (ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ)

ನಾವು ನಿಮ್ಮ ಗಮನಕ್ಕೆ ತರುತ್ತೇವೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ 30 ದಿನಗಳ ತರಗತಿಗಳಿಗೆ.

ನಿಮಗೆ ಸೂಕ್ತವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿಖರವಾಗಿ ಆರಿಸಿ: ನೇರ ತೋಳಿನ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಅಥವಾ ಮೊಣಕೈ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್. ಅನುಕೂಲಕ್ಕಾಗಿ, ತರಬೇತಿ ಯೋಜನೆಯನ್ನು ಸೆಕೆಂಡುಗಳಲ್ಲಿ ದಿನಕ್ಕೆ ಪಟ್ಟಿಮಾಡಲಾಗಿದೆ, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸುವ ಸಮಯ ಕ್ರಮೇಣ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ವಿರಾಮವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಬಗ್ಗೆ ಮರೆಯಬೇಡಿ, ಇದರಿಂದಾಗಿ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹೊಸ, ಹೆಚ್ಚು ತೀವ್ರವಾದ ಲೋಡ್ಗಳಿಗೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಚೇತರಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಮಯವನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತವೆ.
ಮೇಲಿನದನ್ನು ನಿರಾಕರಿಸಲಾಗದ ಸತ್ಯದೊಂದಿಗೆ ನಾನು ಸಂಕ್ಷಿಪ್ತವಾಗಿ ಹೇಳಲು ಬಯಸುತ್ತೇನೆ: ಒಳ್ಳೆಯದು ಭೌತಿಕ ರೂಪಯಾವುದೇ ವಯಸ್ಸಿನಲ್ಲಿ ಮುಖ್ಯವಾದುದು, ಇದು ವಿರುದ್ಧ ಲಿಂಗದ ಜನರ ಗಮನವನ್ನು ಸೆಳೆಯುವುದಲ್ಲದೆ, ದೇಹದ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಕಾಪಾಡುತ್ತದೆ, ಕೋಪಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ.

ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಜನಪ್ರಿಯತೆಯನ್ನು ಗಳಿಸುತ್ತಿದೆ. ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲದ ಇಂತಹ ಸರಳ ವ್ಯಾಯಾಮ ದೊಡ್ಡ ಜಾಗಯಾವುದೇ ದುಬಾರಿ ಸಾಧನಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು, ಹುಡುಗರು ಮತ್ತು ಹುಡುಗಿಯರಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಇದರ ಬಹುಮುಖತೆ ಎಂದರೆ ಆರಂಭಿಕರು ಮತ್ತು ಮುಂದುವರಿದ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ತಮಗಾಗಿ ಸೂಕ್ತವಾದ ತರಬೇತಿ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ಕಂಡುಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಯೋಗದಿಂದ ಬರುತ್ತದೆ ಎಂದು ಹೇಳಲಾಗುತ್ತದೆ, ಇದನ್ನು ಚತುರಂಗ ದಂಡಾಸನ ಎಂದು ಕರೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈಗ ಇದು ವಿವಿಧ ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಂಡಿದೆ, ಅದರಲ್ಲಿ ಸುಮಾರು 20 ಇವೆ. ಹೆಚ್ಚಿನ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು, ಯಾವುದೇ ಸಲಕರಣೆಗಳ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ.

ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಬಹುತೇಕ ಅದ್ಭುತ ಗುಣಲಕ್ಷಣಗಳೊಂದಿಗೆ ಸಲ್ಲುತ್ತದೆ:

ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಬಿಗಿತ;
ಪತ್ರಿಕಾ ಪರಿಹಾರವನ್ನು ರಚಿಸುವುದು;
ತೂಕ ನಷ್ಟವನ್ನು ಉತ್ತೇಜಿಸುವುದು;
ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು.

ನಿಯಮಿತ ಮತ್ತು ಸರಿಯಾದ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ, ಇದು ಸಾಕಷ್ಟು ಸಾಧ್ಯ.

ಹಲಗೆಯು ಸ್ಥಿರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ವರ್ಗಕ್ಕೆ ಸೇರಿದೆ, ಮತ್ತು ಹಲವಾರು ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿದೆ:

ಬೆನ್ನಿನ;
ಹೊಟ್ಟೆ;
ಪೃಷ್ಠದ

ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸಮತೋಲನದ ಅರ್ಥವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಒಂದು ನಿರ್ವಿವಾದದ ಪ್ರಯೋಜನವಾಗಿದೆ ಒಂದು ಸಣ್ಣ ಪ್ರಮಾಣದಹಲಗೆಯನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಲು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವ ಸಮಯ. 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ. ಭವಿಷ್ಯದಲ್ಲಿ ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾದ ಸಮಯ 2 ನಿಮಿಷಗಳು.

ಮರಣದಂಡನೆ ತಂತ್ರ

ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಕೆಳಭಾಗವು ಕುಗ್ಗಲು ಬಿಡಬೇಡಿ;
ಕಿರೀಟದಿಂದ ನೆರಳಿನಲ್ಲೇ ದೇಹವನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ;
ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದ ತಳಿ;
ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ;
ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳು ಒತ್ತಿದರೆ;
ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಕಿವಿಗೆ ಎಳೆಯಬೇಡಿ;
ಭುಜಗಳು ತಿರುಗಿದವು;
ಉಸಿರಾಟವು ಶಾಂತವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಬೇರೆ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ಹಲಗೆಯನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ, ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಉದ್ವಿಗ್ನವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಯಾವುದೇ ಒತ್ತಡವಿಲ್ಲ.

ಈಗ ಪರಿಗಣಿಸೋಣ ವಿವಿಧ ರೀತಿಯಹಲಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು.

ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ವಿಧಗಳು

ಶಾಸ್ತ್ರೀಯ

ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿರುವ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಅಡಿ ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ.

ಬಾಗಿದ ಮೊಣಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ಏರಿ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳುಗಳ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಿರಿ.

ಕೈಗಳನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೆ ಒಂದು ಮುಷ್ಟಿಯಲ್ಲಿ ಸಂಗ್ರಹಿಸಲಾಗಿದೆ. ಭುಜಗಳಿಗೆ ಲಂಬ ಕೋನಗಳಲ್ಲಿ ಮೊಣಕೈಗಳು.

ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳು ಮತ್ತು ಮುಂದೋಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ. ಕೆಳ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ.

ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಹಿಗ್ಗಿಸಿ.

ಹೆಚ್ಚು ತರಬೇತಿ ಪಡೆದ ಜನರಿಗೆ: ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ತನ್ನಿ.

ನೇರ ತೋಳುಗಳ ಮೇಲೆ

ಸೂರ್ಯ ನಮಸ್ಕಾರಗಳಲ್ಲಿ ಇದು ಯೋಗ ಚಲನೆಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಬಳಸಿ ಸುಳ್ಳು ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಎದ್ದೇಳಿ. ಅಡಿ ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ. ಭುಜಗಳ ಕೆಳಗೆ ಕೈಗಳು. ಫ್ಲಾಟ್ ಲೈನ್ದೇಹಗಳು. ನಿಮ್ಮ ತಲೆಯ ಮೇಲ್ಭಾಗವನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಹಿಮ್ಮಡಿಗಳನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ.

ನಿಮ್ಮ ಕೈಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ

ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಭಂಗಿ ಅಥವಾ ಚಾಚಿದ ತೋಳುಗಳ ಮೇಲೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಒಂದು ತೋಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ (ಅಥವಾ ಬದಿಗೆ) ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಮೂರು ಬೆಂಬಲಗಳಲ್ಲಿ ಉಳಿದಿದೆ. ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸಲು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ. ಇನ್ನೊಂದು ಕೈಯಿಂದ ಅದೇ ರೀತಿ ಮಾಡಿ.

ಒಂದು ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿ:ಸೊಂಟದಲ್ಲಿ ಕೈ ಎತ್ತಿ, ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.

ಸಂಕೀರ್ಣಗೊಳಿಸಲುವ್ಯಾಯಾಮ, ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ತೋಳು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಪಂಪ್ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಕಾಲಿನಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆ

ಆರಂಭಿಕ ಭಂಗಿಯು ಹಿಂದಿನ ಆವೃತ್ತಿಯಂತೆಯೇ ಇರುತ್ತದೆ. ಈಗ ಒಂದು ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಅದನ್ನು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ನೇರಗೊಳಿಸಿ. ದೇಹವು ಉದ್ದವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಉದ್ವಿಗ್ನವಾಗಿದೆ. ಎರಡು ತೋಳುಗಳು ಮತ್ತು ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ಬೆಂಬಲ. ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸಮತೋಲನದ ಉತ್ತಮ ಅರ್ಥವನ್ನು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಪಡಿಸುತ್ತದೆ. ಇತರ ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಅದೇ ರೀತಿ ಮಾಡಿ.
ಆಯ್ಕೆ 1 ರಂತೆ:ನಿಮ್ಮ ಪಾದವನ್ನು ಮೊಣಕಾಲಿಗೆ ಬಗ್ಗಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ನಿಮ್ಮ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ.
ಆಯ್ಕೆ 2 ರಂತೆ:ಮೊಣಕಾಲಿನಲ್ಲಿ ಬಾಗುತ್ತದೆ ಎಡ ಕಾಲುಅದನ್ನು ನೆಲದ ಸಮತಲಕ್ಕೆ ಸರಿಸಿ ಮತ್ತು ಎಡ ಕಿವಿಯ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಿರಿ. ಬಲ ಕಾಲಿನಂತೆಯೇ.

ನಿಮ್ಮ ತೋಳು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಂದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ

ತೋಳುಗಳನ್ನು ಚಾಚಿ ಹಲಗೆ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿರುವಾಗ, ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಬಲಗೈಬದಿಗೆ (ಅಥವಾ ಮುಂದಕ್ಕೆ) ಮತ್ತು ನೇರ ಲೆಗ್ ಅಪ್. ಎರಡು ಅಂಶಗಳಲ್ಲಿ ಬೆಂಬಲ. ಉತ್ತಮ ಸಮತೋಲನ ವ್ಯಾಯಾಮ. ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಎದೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಹೊರೆ, ಆದರೆ ಎಲ್ಲಾ ಓರೆಯಾದ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ. ನೀವು ಸೊಂಟವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಕಾಲು ಮತ್ತು ತೋಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ.

ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ತೋಳು ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಪಂಪ್ ಹೆಚ್ಚಾಗುತ್ತದೆ.

ಜಂಪಿಂಗ್

ಸ್ಥಿರ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ನೀವು ಸ್ವಲ್ಪ ಡೈನಾಮಿಕ್ಸ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು.

ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಚಾಚಿದ ಹಲಗೆಯ ಭಂಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಪಾದಗಳು ಒಟ್ಟಿಗೆ. ಉಸಿರನ್ನು ಎಳೆದುಕೊಂಡು ಜಿಗಿಯಿರಿ. ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ ಹರಡಿ. ಬಿಡುತ್ತಾರೆ ಮತ್ತು ನೆಗೆಯುತ್ತಾರೆ. ಕಾಲುಗಳು ತಮ್ಮ ಮೂಲ ಸ್ಥಾನಕ್ಕೆ ಮರಳುತ್ತವೆ. ಹೊಟ್ಟೆ, ಕೈ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಬಲಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ.
ಪ್ರದರ್ಶನ ಮಾಡುವಾಗ, ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿಯಂತ್ರಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯ. ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನು ಬಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ. ಬಾಲದ ಮೂಳೆಯನ್ನು ಎಳೆಯಿರಿ.

ಪ್ರತಿರೋಧದೊಂದಿಗೆ

ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ರಬ್ಬರ್ ಬ್ಯಾಂಡ್ ಬಳಸಿ ಚಾಚಿದ ತೋಳುಗಳೊಂದಿಗೆ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳು ಮತ್ತು ಕಣಕಾಲುಗಳಿಗೆ ಟೂರ್ನಿಕೆಟ್ಗಳನ್ನು ಅನ್ವಯಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈ ಮತ್ತು ಎಡಗಾಲನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಸೆಂಟಿಮೀಟರ್‌ಗಳಷ್ಟು ಬದಿಗೆ ಇರಿಸಿ (ಅಂದಾಜು 20 ವರೆಗೆ). ಕೈ ಮತ್ತು ಕಾಲು ಬದಲಾಯಿಸಿ. ಇದು ಒಂದು ವಿಧಾನವಾಗಿದೆ. 10 ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಿ.

ಫಿಟ್ಬಾಲ್ ಮೇಲೆ ಕೈಗಳು

ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಅನ್ನು ಫಿಟ್ಬಾಲ್ನಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು. ಮುಂದೋಳುಗಳು ಚೆಂಡಿನ ವಿರುದ್ಧ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತವೆ. ಅಡಿ ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ. ಈ ಆಯ್ಕೆಯು ಸಮತೋಲನದ ಪ್ರಜ್ಞೆಯ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಫಿಟ್ಬಾಲ್ ಮೇಲೆ ಪಾದಗಳೊಂದಿಗೆ

ಚಾಚಿದ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಹಲಗೆಯನ್ನು ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಬಹುದು.
ಒಂದು ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿ: ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಚೈತನ್ಯವನ್ನು ಸೇರಿಸಲು, ನೀವು ಈ ಕೆಳಗಿನ ಸಂಕೀರ್ಣವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು. ಕೈಗಳನ್ನು ಚಾಚಿದ ಹಲಗೆ ಭಂಗಿಯಲ್ಲಿ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಒಂದು ನಿಮಿಷ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಿ. ನಂತರ ಒಂದು ನಿಮಿಷ ಪುಷ್-ಅಪ್‌ಗಳು.

ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲಿನ ಎರಡೂ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು ಸೊಂಟದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತವೆ.

ಅಡ್ಡ ಹಲಗೆಯ ವಿಧಗಳು

ಮುಂದೋಳಿನ ಮೇಲೆ ಬೆಂಬಲದೊಂದಿಗೆ ಲ್ಯಾಟರಲ್

ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಸ್ಥಾನದಿಂದ, ನಾವು ಎರಡು ಬಿಂದುಗಳ ಮೇಲೆ ಬೆಂಬಲದೊಂದಿಗೆ ಹಲಗೆಗೆ ಚಲಿಸುತ್ತೇವೆ: ಮೊಣಕೈ ಮತ್ತು ಪಾದದ ಅಂಚಿನಲ್ಲಿ ತೋಳು ಬಾಗುತ್ತದೆ. ಎರಡನೇ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಪೋಷಕ ಕಾಲಿಗೆ ಒತ್ತಲಾಗುತ್ತದೆ. ದೇಹವು ಉದ್ದವಾಗಿದೆ ಮತ್ತು ಉದ್ವಿಗ್ನವಾಗಿದೆ. ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯದ ತೋಳನ್ನು ತಲೆಯ ಹಿಂದೆ ಎತ್ತಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೇಹದ ರೇಖೆಯ ವಿಸ್ತರಣೆಯಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ ಅಥವಾ ಸೊಂಟದ ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಬಾಗುತ್ತದೆ. ಬದಿಯನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಿ.

ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ಸೈಡ್

ನಿಮ್ಮ ಮುಂದೋಳಿನ ಬೆಂಬಲದೊಂದಿಗೆ ಪಕ್ಕದ ಹಲಗೆಯ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಊಹಿಸಿ. ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಒತ್ತಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬೆಂಚ್ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ಉಚಿತ ಕೈ, ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಬಾಗುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ. ದೇಹವನ್ನು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಸೆಯಬೇಡಿ.

ಚಾಚಿದ ತೋಳಿನ ಮೇಲೆ ಬೆಂಬಲದೊಂದಿಗೆ ಲ್ಯಾಟರಲ್

ಹಲಗೆಯ ಭಂಗಿಯಿಂದ, ತೋಳುಗಳನ್ನು ಚಾಚಿ, ದೇಹವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಲಂಬವಾಗಿ ತಿರುಗಿಸಿ, ಒಂದು ತೋಳು ಮತ್ತು ಒಂದು ಕಾಲಿನ ಪಾದವನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುತ್ತದೆ, ಇನ್ನೊಂದು ಪೋಷಕ ಕಾಲಿಗೆ ಬಿಗಿಯಾಗಿ ಒತ್ತುತ್ತದೆ.

ತೋಳುಗಳು ನೇರವಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಸೀಲಿಂಗ್ ಕಡೆಗೆ ನಿರ್ದೇಶಿಸಲ್ಪಡುತ್ತವೆ.

ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಿರಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ಹೊರಗೆ ತಳ್ಳುವಂತೆ.

ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಿ.

ಮರಣದಂಡನೆಯನ್ನು ಸುಲಭಗೊಳಿಸಲು, ನೀವು ಮೂರನೇ ಬೆಂಬಲವನ್ನು ರಚಿಸಬಹುದು: ಎರಡನೇ ಬೆಂಬಲವಿಲ್ಲದ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಪೋಷಕ ಕಾಲಿನ ಮುಂದೆ ಇರಿಸಿ. ಎರಡು ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಒಲವು.

ಚಾಚಿದ ತೋಳಿನ ಮೇಲೆ ಬೆಂಬಲದೊಂದಿಗೆ ಮತ್ತು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಲ್ಯಾಟರಲ್

ಪ್ರತಿ ಕೈಯಲ್ಲಿ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಚಾಚಿದ ತೋಳುಗಳೊಂದಿಗೆ ಹಲಗೆ ಭಂಗಿಯಿಂದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಚಾಚಿದ ತೋಳಿನ ಮೇಲೆ ಬೆಂಬಲದೊಂದಿಗೆ ಅಡ್ಡ ಹಲಗೆಯ ಹೆಚ್ಚು ಸಂಕೀರ್ಣವಾದ ಆವೃತ್ತಿ.

ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಅಗಲವಾಗಿ ಇರಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಬೇಡಿ. ನಿಮ್ಮ ನೇರವಾದ ತೋಳನ್ನು ಡಂಬ್ಬೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ ಬದಿಗೆ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ನೋಟವನ್ನು ಸೀಲಿಂಗ್ಗೆ ನಿರ್ದೇಶಿಸಿ. 1 ನಿಮಿಷ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಇನ್ನೊಂದು ಕೈಯಿಂದ ಮಾಡಿ.

ಕಾಲು ಎತ್ತಿರುವ ಲ್ಯಾಟರಲ್

ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ (ಅಥವಾ ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಬಾಗಿದ) ಪಕ್ಕದ ಹಲಗೆಯ ಭಂಗಿಯನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಉಚಿತ ಕೈ ಸೊಂಟದಲ್ಲಿದೆ, ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಬಾಗುತ್ತದೆ. ಮೊಣಕೈ ಮೇಲ್ಮುಖವಾಗಿ ತೋರಿಸುತ್ತದೆ. ಏರಿಸಿ ಬಲ ಕಾಲುಭುಜದ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ. ಬೆಂಬಲವು ಎಡ ಕಾಲಿನ ಪಾದದ ತುದಿಯಾಗಿದೆ.
ಹಿಂದೆ ಬೀಳಬೇಡಿ.

ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆ ತಳ್ಳಿರಿ.

ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಿ.

ಪೃಷ್ಠದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವುದು.

ಬೆಳೆದ ಲೆಗ್ನೊಂದಿಗೆ ಲ್ಯಾಟರಲ್, ಸಂಕೀರ್ಣವಾಗಿದೆ

ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿದ ಪಕ್ಕದ ಹಲಗೆಯ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಊಹಿಸಿ.

ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಪಾದದ ಅಂಚಿನಲ್ಲಿ ಒಲವು ತೋರಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಲಗಾಲನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಮತ್ತು ಮೇಲಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಿ.

ಒಳ ತೊಡೆಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಸೂಕ್ತವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮ.

ಸೈಡ್ ಪ್ಲಾಂಕ್ ಕ್ರಂಚಸ್

ತೋಳಿನ ಉದ್ದದಲ್ಲಿ ಪಕ್ಕದ ಹಲಗೆಯ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಊಹಿಸಿ. ಉಚಿತ ತೋಳು ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ಬಾಗುತ್ತದೆ, ಕೈಯನ್ನು ಕಿವಿಗೆ ಒತ್ತಲಾಗುತ್ತದೆ, ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಸೀಲಿಂಗ್ ಕಡೆಗೆ ನಿರ್ದೇಶಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಒಂದೇ ಸಾಲಿನಲ್ಲಿ ಇರುವ ಎರಡು ಪಾದಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಿ. ಒಂದು ನಿಮಿಷ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ.

ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ತಿರುಗಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಮುಕ್ತ ಕೈಯ ಮೊಣಕೈಯಿಂದ ನಿಮ್ಮ ಬೆಂಬಲ ಕೈಯ ಮೊಣಕೈಯನ್ನು ಸ್ಪರ್ಶಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸಬೇಡಿ. ಒಂದು ನಿಮಿಷ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ.

ನಿಮ್ಮ ಕೈಗಳನ್ನು ಚಾಚಿದ ಹಲಗೆಯ ಭಂಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಇನ್ನೊಂದು ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಮಾಡಿ.

ತಲೆಕೆಳಗಾದ ಹಲಗೆ

ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗು. ಚಾಚಿದ ತೋಳುಗಳಿಗೆ ಒತ್ತು. ಭುಜಗಳ ಕೆಳಗೆ ಅಂಗೈಗಳು. ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಕಾಲುಗಳ ಕಡೆಗೆ (ಮೇಲಾಗಿ) ಅಥವಾ ವಿರುದ್ಧ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ನಿರ್ದೇಶಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಬದಿಗೆ ಅಲ್ಲ. ಪಾದಗಳು ಒಟ್ಟಿಗೆ. ಪೃಷ್ಠಗಳು ಉದ್ವಿಗ್ನವಾಗಿರುತ್ತವೆ. ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.
ಅದನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿಸಲು, ಮೊಣಕಾಲು ಬಗ್ಗಿಸದೆ, ನಿಮ್ಮ ನೇರವಾದ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಗರಿಷ್ಠ ಎತ್ತರಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ.

ಇನ್ನೊಂದು ಕಾಲಿನಿಂದ ಮಾಡಿ.

ಒಂದು ಸಂಕೀರ್ಣ ವಿಧಾನ

ನೀವು ಹಲಗೆಯೊಂದಿಗೆ ಸಂಯೋಜನೆಯಲ್ಲಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಗುಂಪನ್ನು ರಚಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ಹಲಗೆಗಳಿಗಾಗಿ ಹಲವಾರು ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಬಹುದು.

ಒಂದು ತಾಲೀಮುನಲ್ಲಿ ನೀವು ಒಂದರಿಂದ 4 ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು. ಇದು ವೈಯಕ್ತಿಕ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಯೋಗಕ್ಷೇಮ ಮತ್ತು ತರಬೇತಿಯ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ.

ಸಂಕೀರ್ಣ 1.ಕಾರ್ಡಿಯೋ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿ ತರಬೇತಿಯ ಸಂಯೋಜನೆ. 600 ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಬರ್ನ್ ಮಾಡಬಹುದು. ಹೆಚ್ಚಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ, ಆದರೆ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯು ಲೋಡ್ ಆಗುವುದಿಲ್ಲ.

ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳು 10 ಬಾರಿ.
ಶ್ವಾಸಕೋಶಗಳು. ಪ್ರತಿ ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ 10 ಬಾರಿ.
ಪ್ರತಿ ತೋಳಿನ ಮೇಲೆ 1 ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ತೋಳಿನ ಹಲಗೆಯನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಿ.
10 ಬಾರಿ ನೇರ ಬೆನ್ನಿನೊಂದಿಗೆ ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು.
ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಒಂದು ನಿಮಿಷಕ್ಕೆ ಪ್ರತಿರೋಧದೊಂದಿಗೆ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್.

ಸಂಕೀರ್ಣ 2.ಈ ಸಂಕೀರ್ಣವು 5 ನಿಮಿಷಗಳಲ್ಲಿ ಹಲಗೆ ಹಿಡುವಳಿ ಸಾಧಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು.
ದೋಣಿ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳು.

ವ್ಯಾಯಾಮ ದೋಣಿ.ನಿಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗು. ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು, ಎದೆ ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ.

ಮೊದಲ ದಿನ, 2 ವಿಧಾನಗಳು. ಪ್ರತಿದಿನ ನಾವು ಪ್ರತಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯವನ್ನು 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಷ್ಟು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತೇವೆ. ಈ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಒತ್ತಡವನ್ನು ನಿವಾರಿಸುತ್ತದೆ.

ಸಂಕೀರ್ಣ 3.ನೀವು ಸಂಕೀರ್ಣಗಳನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು ವಿವಿಧ ಆಯ್ಕೆಗಳುಹಲಗೆಗಳು, ನಿಮಗೆ ನಿರ್ದಿಷ್ಟವಾಗಿ ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡುವುದು.

ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಈಗಾಗಲೇ ಹಲಗೆಯಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಕೊಂಡಿವೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಮರೆಯಬೇಡಿ.

2 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಭಂಗಿ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ.
2 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ನಿಮ್ಮ ತೋಳನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಭಂಗಿಗೆ ಹೋಗಿ.

ಸಂಕೀರ್ಣ 4.ಈ ಸಂಕೀರ್ಣವನ್ನು ವೃತ್ತಿಪರ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಸಹ ಬಳಸುತ್ತಾರೆ.

ಸ್ಕ್ವಾಟ್ಗಳು. ಹೀಲ್ಸ್ ನೆಲದಿಂದ ಬರುವುದಿಲ್ಲ. 10 ಬಾರಿ.
2 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ಫಿಟ್ಬಾಲ್ ಮೇಲೆ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಮಾಡಿ.

ಸಂಕೀರ್ಣ 5.ಇದು ಸ್ಥಿರ ಮತ್ತು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಸಂಯೋಜನೆಯಾಗಿದೆ. ರೋಗನಿರೋಧಕ ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಓಟದ ನಡಿಗೆ 2 ಕಿ.ಮೀ.
ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ 2 ನಿಮಿಷಗಳು.

ತರಬೇತಿ ಕಟ್ಟುಪಾಡು ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು. ಸ್ಥಿರ ಮತ್ತು ಕ್ರಿಯಾತ್ಮಕ ಲೋಡ್ಗಳನ್ನು ಸಂಯೋಜಿಸಿ. ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಅನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ ಆಳವಾದ ಸ್ನಾಯುವಿನ ಬೆಳವಣಿಗೆಯು ಸ್ನಾಯು ಕಾರ್ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ರಚಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಭಂಗಿ ಮತ್ತು ಎಬಿಎಸ್ ಮೇಲೆ ಧನಾತ್ಮಕ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ.