பலகையில் நிற்பது நன்மை தரும். பிளாங்க் உடற்பயிற்சி: சரியான செயல்படுத்தல் வெற்றிக்கு உத்தரவாதம்

அழகான இடுப்பு மற்றும் நேர்த்தியான, நிறமான வயிற்றை நம்மில் யார் கனவு காண மாட்டார்கள்?! முடிவுகளை அடைய, பலர் தினசரி க்ரஞ்ச்ஸுடன் தங்களைத் தாங்களே சோர்வடையச் செய்கிறார்கள், ஆனால் ஒரு எளிய ஆனால் மிகவும் பயனுள்ள உடற்பயிற்சியின் உதவியுடன் தசைக் கோர்செட்டை பலப்படுத்தலாம் - பிளாங்.

பிளாங் என்பது அனைத்து வயிற்று தசைகளுக்கும் மட்டுமல்ல, தோள்கள், முதுகு மற்றும் கால்களின் தசைகளுக்கும் ஒரு அடிப்படை பொது வலுப்படுத்தும் பயிற்சியாகும். வயிற்றில் அதிகப்படியான சத்தத்திற்கு விடைபெற விரும்புவோருக்கு இது ஒரு சிறந்த கருவியாகும்; மேலும், 2 மீட்டர் இடைவெளியில், தரையிலோ அல்லது பாயிலோ பிளாங் கிட்டத்தட்ட எங்கும் செய்யப்படலாம்.

பலர் பலகையை வயிற்றுப் பயிற்சி என்று கருதுகின்றனர், ஆனால் இது முற்றிலும் உண்மை இல்லை. இது ஒரு சிக்கலான உடற்பயிற்சியாகும், இது ஏபிஎஸ் உட்பட உடலின் அனைத்து தசைகளையும் வேலை செய்கிறது. மிக முக்கியமான விதி நேராக பின் நிலை. இடுப்பு பகுதி முற்றிலும் தட்டையாக இருக்க வேண்டும். உங்கள் கீழ் முதுகை வளைக்கவோ அல்லது வட்டமிடவோ வேண்டாம்.

ஒரு பலகையில் சரியாக நிற்பது எப்படி? எத்தனை முறை? எவ்வளவு நேரம்?

நீங்கள் தினமும் அதைச் செய்தால், அதே நேரத்தில், படிப்படியாக சுமை அதிகரிக்கும் போது பிளாங் அதிகபட்ச முடிவுகளைத் தருகிறது. உடற்பயிற்சி நேரம் 20 வினாடிகள் முதல் 2 நிமிடங்கள் வரை இருக்கும் (தயாரிப்பு மற்றும் சகிப்புத்தன்மையைப் பொறுத்து). அதே நேரத்தில், 2 நிமிடங்களுக்கு கீழ் முதுகில் ஒரு வளைவைக் காட்டிலும், குறைந்த நேரத்திற்கு பலகையில் நிற்பது நல்லது, ஆனால் சரியான நுட்பத்துடன். முதல் பார்வையில், யாராலும் 30 விநாடிகள் ஒரு பலகை வைத்திருக்க முடியும் என்று தோன்றலாம். இருப்பினும், இந்த வெளித்தோற்றத்தில் எளிமையான உடற்பயிற்சியில், தேவையான அனைத்து தசைகளும் சரியாக வேலை செய்ய பல விதிகள் பின்பற்ற வேண்டியது அவசியம்.

• கால்கள் நேரான நிலையில் இருக்க வேண்டும். உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் முழங்கால்கள் சற்று வளைந்திருந்தால், இது உங்கள் கீழ் முதுகில் சுமையை அதிகரிக்கும், ஏற்கனவே கடினமான உடற்பயிற்சியை கடினமாக்குகிறது.
• உடற்பயிற்சியின் போது குளுட்டியல் தசைகள் முடிந்தவரை இறுக்கமாக இருக்க வேண்டும். இது முதலில், அவற்றை வலுப்படுத்தவும், இரண்டாவதாக, அவற்றை சிறப்பாகச் செய்யவும் அனுமதிக்கும்.
• உங்கள் இடுப்பை தரையில் இணையாக வைத்து, அதை திருப்பவும். இது உங்கள் கீழ் முதுகில் உள்ள அழுத்தத்தையும் குறைக்கும்.
• நக்கிள்ஸ் கீழ் மூட்டுகள் - உங்கள் முழங்கைகள் அல்லது மணிக்கட்டுகள் உங்கள் தோள்பட்டை மூட்டுகளின் கீழ் நேரடியாக இருப்பதை உறுதிப்படுத்தவும் (வேறுவிதமாகக் குறிப்பிடப்படாவிட்டால்).
• கழுத்து, தலை, தோள்கள் ஒரு வரியை உருவாக்குகின்றன, அவற்றை கஷ்டப்படுத்த வேண்டாம்.
• சுவாசம் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள். நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யத் தொடங்கும் போது, ​​​​நிதானமாக சுவாசிக்கவும், சுமை அதிகரித்து, நிற்க வலிமை இல்லை என்று நீங்கள் உணர்ந்தவுடன், ஆழமாக உள்ளிழுக்க மற்றும் மெதுவாக காற்றை வெளியேற்றத் தொடங்குங்கள்.

பிளாங் விருப்பங்கள்

நீங்கள் ஒரு எளிதான முழங்கால் நிலையில் இருந்து தொடங்கலாம் மற்றும் படிப்படியாக ஒரு பக்க பலகை போன்ற கடினமானவற்றிற்கு செல்லலாம்.

கிளாசிக் பிளாங்

பொய் நிலையை எடு. முழங்கைகளில் உங்கள் கைகளை வளைத்து, தோள்பட்டை மூட்டுகளின் கீழ் கண்டிப்பாக அவற்றை சரிசெய்யவும் (தோள்களில் தேவையற்ற அழுத்தத்தை உருவாக்க வேண்டாம்), உங்கள் கால்களை ஒன்றாக வைத்திருங்கள். கால்கள், வயிறு மற்றும் பிட்டம் நிலையான பதற்றத்தில் இருக்க வேண்டும். தலை, கழுத்து மற்றும் முதுகு நேர்கோட்டில் இருக்க வேண்டும். இதை அடைய, தரையைப் பார்க்கவும். குறைந்தது 30 வினாடிகளுக்கு இந்த நிலையை வைத்திருக்க முயற்சிக்கவும். ஒரு நிமிடம் ஓய்வெடுத்து, மேலும் 30 வினாடிகளுக்கு இரண்டு செட் செய்யவும்.

பலகையின் இலகுரக பதிப்பு

வயிற்றுப் பயிற்சியின் இந்த மாறுபாடு மோசமாக வளர்ந்த தசைகள் கொண்ட ஆரம்பநிலைக்கு ஏற்றது. தொடக்க நிலையை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்: மண்டியிட்டு, உங்கள் கைகளை முழங்கையில் வளைத்து தரையில் வைக்கவும். இதனால், உடல் வேலை செய்யும் மேற்பரப்புக்கு இணையாக இருக்க வேண்டும். நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​தூக்குங்கள் மேல் பகுதிஉடல், முழங்கால்கள் தரையில் கீழே. இந்த நிலையை 30-40 விநாடிகள் வைத்திருக்க முயற்சிக்கவும். ஓய்வெடுத்து மேலும் சில அணுகுமுறைகளைச் செய்யுங்கள்.

உயர்த்தப்பட்ட கை மற்றும் கால் கொண்ட பலகை

இந்த இரண்டு பயிற்சிகளும் மிகவும் கடினமானவை, மேலும் அவை மேம்பட்டவர்களுக்கு மிகவும் பொருத்தமானவை. தொடக்க நிலை உடற்பயிற்சியின் உன்னதமான பதிப்பைப் போலவே உள்ளது: முன்கைகள் நேரடியாக தோள்களின் கீழ் தரையில் ஓய்வெடுக்கின்றன, முழு உடலும் தரையில் இணையாக ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்குகிறது. உங்கள் இடது கையில் சாய்ந்து, உங்கள் வலது கையை முன்னோக்கி நீட்டவும். உங்கள் தசைகளை முடிந்தவரை இறுக்கி, முடிந்தவரை இந்த நிலையில் இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். மறு கையால் அவ்வாறே செய்யுங்கள். உயர்த்தப்பட்ட கால் கொண்ட பலகை ஒத்திருக்கிறது: எடையின் சிலவற்றை உங்கள் இடது காலுக்கு மாற்றவும், உங்கள் வலது மூட்டை தரையில் இருந்து நேராக உயர்த்தவும், மற்றும் நேர்மாறாகவும்.

பக்க பலகை

சைட் பிளாங் என்பது மற்றொரு வகை பிளாங் ஆகும், இது போதுமான பயிற்சி பெற்றவர்களால் சிறப்பாக செய்யப்படுகிறது. உங்கள் பக்கத்தில் படுத்திருக்கும் நிலையில் இருந்து உடற்பயிற்சி செய்யப்படுகிறது. வளைந்த முன்கை மற்றும் கால்களுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்கப்படுகிறது. உடல் ஒரு சமமான மூலைவிட்டம். தசைகள் அனைத்தும் பதட்டமாக உள்ளன, வயிறு உள்ளே இழுக்கப்படுகிறது. முன்கை மற்றும் ஒரு கால் ஆதரவாக பயன்படுத்தப்படுகிறது. இலவச கையைப் போலவே இரண்டாவது கால் மேலே உயர்த்தப்பட்டுள்ளது. உடல் மற்றும் துணை கால் ஆகியவை கடுமையான மூலைவிட்டத்தை உருவாக்குகின்றன. உடற்பயிற்சியின் போது, ​​முக்கிய சுமை சாய்ந்த வயிற்று தசைகள் மற்றும் உள் தொடையில் செல்கிறது.

ஒரு பந்தில் பலகை (ஃபிட்பால்)

தசை வேலைக்கு சமநிலை உணர்வின் வளர்ச்சியைச் சேர்ப்பதன் மூலம் உடற்பயிற்சியின் பல்துறைத்திறனை அதிகரிக்க உங்களை அனுமதிக்கிறது. இதைச் செய்வதில் உள்ள முக்கிய சிரமம், பந்தில் சமநிலைப்படுத்தும் போது உங்கள் தோள்களை பின்வாங்குவது அல்ல. மீதமுள்ள தேவைகள் இயல்பானவை. பந்தை கைகளுக்கு ஆதரவாகவும் அதன் மீது கால்களை வைப்பதற்கும் பயன்படுத்தலாம் என்பது கவனிக்கத்தக்கது.

வாழ்க்கை ஊடுருவல்

நமது உடல் சோம்பேறித்தனமானது, நமது மூளை தந்திரமானது - அவர்களில் யாரும் தங்களை மீண்டும் ஒருமுறை சோர்வடையவோ அல்லது எந்த வகையிலும் தங்களைத் தாங்களே கஷ்டப்படுத்தவோ விரும்புவதில்லை. ஆனால் நாம் அழகான செதுக்கப்பட்ட வயிறு, நிறமான முதுகு மற்றும் கால்கள் வேண்டும், மேலும் பலகை செய்யும் போது உடலை ஏமாற்றும் சக்தி நமக்கு உள்ளது.

ரகசியம் நேரத்திலேயே உள்ளது. உங்கள் மொபைலில் டைமரைப் பயன்படுத்தாமல், ஸ்டாப்வாட்சைப் பயன்படுத்தி, அதைப் பார்க்காமல் பிளாங்கைச் செய்யுமாறு பரிந்துரைக்கிறோம். டைமர் அடிக்கும்போது, ​​நம்மால் இனி நிற்க முடியாது என்று உணர்கிறோம், விழுந்துவிடுவோம். ஒரு ஸ்டாப்வாட்ச் மூலம், ஆழ் உணர்வு சற்று வித்தியாசமாக செயல்படுகிறது, மேலும் நாம் நீண்ட நேரம் நிற்க முடியும், ஆனால் அதில் ஒரு "கண்ணியமான" வட்ட எண்ணைக் காணும் வரை மட்டுமே (எடுத்துக்காட்டாக, 1 நிமிடம்). ஒரு நிமிடம் நிற்பது நமக்கு ஒரு சாதனையாகத் தோன்றுகிறது, தெளிவான மனசாட்சியுடனும், சாதனை உணர்வுடனும் நாம் தரையில் விழுகிறோம், ஆனால் நாங்கள் நீண்ட நேரம் நின்றிருக்கலாம். ஸ்டாப்வாட்சில் உள்ள ஸ்டார்ட் பட்டனை அழுத்திய பிறகு அதைப் பார்க்க வேண்டாம் என்று பரிந்துரைக்கிறோம். சரி, உங்களால் பார்க்காமல் இருக்க முடியவில்லை என்றால், பலகையில் உள்ள நேரம் ஒரு வட்ட எண்ணை நெருங்கி வருவதைக் கவனித்து, உடனடியாக விலகிப் பார்த்து, நீங்கள் இப்போதுதான் பலகைக்குள் நுழைந்ததாக கற்பனை செய்து பாருங்கள். வலி மற்றும் எரிப்பு போன்றவற்றால் திசைதிருப்ப வேண்டாம், சகித்துக்கொள்ளுங்கள், பாடுங்கள், பற்களை இறுக்குங்கள் அல்லது உங்கள் விரல்களால் தரையில் ஒரு பழக்கமான மெல்லிசையை அடிக்கவும். இது உங்கள் விடாமுயற்சி மற்றும் வீரம் நிறைந்த பலகையின் தருணங்களை பிரகாசமாக்க உதவும்.

விளையாட்டு உத்வேகத்திற்காக, இன்ஸ்டாகிராமைப் பார்க்க பரிந்துரைக்கிறோம், அங்கு நீங்கள் பலகை ஆர்வலர்களின் முடிவுகளைக் காணலாம் (ஹேஷ்டேக்குகள் #plankeveryday மற்றும் #none without a plank). வீட்டில், வேலை செய்யும் இடத்தில், பூங்காவில், விடுமுறையில் பலகைகள் செய்யும் நபர்களின் புகைப்படங்கள் மட்டுமின்றி, பலகைகளைச் செய்வதற்கு செலவழித்த நேரத்தின் ஸ்கிரீன்ஷாட்களும் இதில் உள்ளன. இது மிகவும் ஊக்கமளிக்கிறது, வீட்டில் காலையில் பலகைகளைச் செய்வதைத் தவிர, வேலையில் மதிய உணவு இடைவேளையின் போது, ​​உங்கள் மேசைக்கு அடுத்துள்ள சுத்தமான கம்பளத்தின் மீது, உங்கள் சக ஊழியர்கள் ஒழுங்கான முறையில் மதிய உணவிற்குச் செல்லும்போது பலகைகளைச் செய்ய விரும்புவீர்கள்.

பல பயிற்சிகள் உள்ளன, அவை உங்கள் உடலை வலுப்படுத்தும் போது நல்ல நிலையில் வைத்திருக்க அனுமதிக்கின்றன. இருப்பினும், பிளாங்க் அதன் அணுகல் மற்றும் பல்துறை மூலம் ஈர்க்கிறது.

தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவது அல்லது மெலிதான உருவத்திற்காக பாடுபடுவது - இவை அனைத்தும் ஒரு எளிய உடற்பயிற்சியால் சாத்தியமாகும்.
அத்தகைய பயிற்சியின் கவர்ச்சியானது செயல்படுத்தும் நிபந்தனைகளுக்கு எந்தத் தேவையும் இல்லாத நிலையில் உள்ளது: ஒரு சிறப்பு அறையைத் தேட வேண்டிய அவசியமில்லை, விளையாட்டு உபகரணங்களைப் பயன்படுத்த வேண்டிய அவசியமில்லை, மிக முக்கியமாக, உடற்பயிற்சி எந்தவொரு நபருக்கும் ஏற்றது, அவரது உடல் தகுதியைப் பொருட்படுத்தாமல்.

பிளாங்க் பயிற்சியைச் செய்யும்போது, ​​தோள்பட்டை இடுப்பு, நிலைப்படுத்தி தசைகள், பைசெப்ஸ், ட்ரைசெப்ஸ், முதுகு தசைகள், கால்கள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றின் தசைகள் ஈடுபடுகின்றன. இந்த வழியில் பயிற்சி நீங்கள் வயிற்று தசைகள் கவனம் செலுத்த மற்றும் மூட்டுகள் ஆதரவு பொறுப்பு என்று அந்த தசை குழுக்கள் துல்லியமாக வலுப்படுத்த அனுமதிக்கிறது.

முதலாவதாக, மலக்குடல் மற்றும் குறுக்கு வயிற்று தசைகள் வேலையில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளன. சாய்ந்த வயிற்று தசைகள் நிலைப்படுத்திகளாக செயல்படுகின்றன. உடற்பயிற்சியின் போது, ​​அவை உடலை சமநிலையில் வைத்திருக்க அனுமதிக்கின்றன, மேலும் இதுபோன்ற வழக்கமான உடற்பயிற்சி நிச்சயமாக முடிவுகளைத் தருகிறது - சாய்ந்த தசைகள் இந்த தாக்கத்திற்கு ஏற்ப மற்றும் வலுவாக மாறும்.

வேலையில் மேல் மற்றும் கீழ் உடலின் நிலைப்படுத்திகளும் அடங்கும்: பெக்டோரல் மற்றும் செராடஸ் தசைகள், அத்துடன் இடுப்பு மற்றும் சர்டோரியஸ் தசைகள். இந்த பயிற்சி தோள்பட்டை வளையத்தை விரிவுபடுத்தவும், இந்த இடத்தில் அமைந்துள்ள தசைக் குழுக்களை நீட்டவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது.

பிளாங் போஸ்களின் வகைகள்

உடற்பயிற்சி ஒரு பொய் நிலையில் இருந்து செய்யப்படுகிறது. முன்கைகள் (அதைப் பற்றிய கட்டுரையைப் படியுங்கள்) மற்றும் கால்விரல்கள் ஆதரவாக செயல்படுகின்றன. செயல்படுத்தும் போது பின்வரும் புள்ளிகள் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளப்பட வேண்டும்:

• உங்கள் முதுகை நேராக வைத்திருங்கள்;
• உங்கள் பிட்டம் வெளியே ஒட்டாதே;
• உங்கள் கைகள் தோள்பட்டை மட்டத்தில் இருக்கும்படி வளைந்திருக்க வேண்டும்.

இந்த பயிற்சியின் செயல்திறன் தசைகள் எவ்வளவு இறுக்கமாக இருக்கும் என்பதைப் பொறுத்தது. தசை குழுக்களை அதிகபட்சமாக வேலை செய்ய, உங்கள் தொடைகள் மற்றும் அடிவயிற்றின் தசைகளை முடிந்தவரை இறுக்கமாக்க வேண்டும். கால்களை இணைப்பதன் மூலம், சுமை அதிகரிப்பு அடையப்படுகிறது.

இந்த பட்டை கிளாசிக் ஒன்றுக்கு மிகவும் ஒத்திருக்கிறது. ஒரே வித்தியாசம் கைகளின் நிலையில் உள்ளது. நேரான கைகள் ஆதரவு புள்ளிகளாக செயல்படுகின்றன. நீங்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டிய முக்கிய நுணுக்கம் உங்கள் கழுத்து நேராக இருக்க வேண்டும். தோள்பட்டை மூட்டுகளின் கீழ் கைகளை வைக்க வேண்டும். தோள்களை முடிந்தவரை பின்னால் இழுக்க வேண்டும்.

தொடக்க நிலை - தரையில் உட்கார்ந்து, உங்கள் வலது அல்லது இடது பக்கத்தில் சாய்ந்து கொள்ளுங்கள். வலது பக்கத்துடன் விருப்பத்தை கருத்தில் கொள்வோம். செயல்படுத்துவதற்கான பரிந்துரைகள் பின்வருமாறு:

• ஒரு வளைந்த அல்லது நேராக்கப்பட்ட கையில் சாய்ந்து, மேற்பரப்பில் இருந்து உடலை உயர்த்த முயற்சிக்கிறோம்;
• கை மற்றும் அடிவயிற்றின் தசைகளை இறுக்குவதன் மூலம் உடற்பகுதியை உயர்த்துவது அடையப்படுகிறது;
• தூக்கும் போது, ​​இடது காலின் காலின் விளிம்பில் சாய்ந்து கொள்கிறோம், இது நேராக்கப்பட வேண்டும்;
• இடது கால் வலதுபுறமாக அழுத்தப்படுகிறது;
• இடது கையை நேராக வைத்து மேலே உயர்த்த வேண்டும், அதனால் அது வலது கையுடன் ஒரு நேர் கோட்டை உருவாக்குகிறது.

உடற்பயிற்சி கடினமாக இருந்தால், நீங்கள் எளிதாக செய்யலாம். மூன்றாவது ஃபுல்க்ரம் சேர்த்தால் போதும். வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், உங்கள் உடற்பகுதியைத் தூக்கும் போது, ​​நீங்கள் ஒரே நேரத்தில் இரண்டு கால்களில் சாய்ந்து கொள்ளலாம், ஆனால் ஒன்றில் அல்ல.

இந்த பயிற்சி அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்களுக்கு ஏற்றது, அவர்கள் தங்கள் முக்கிய தசைகளுக்கு அதிக பயிற்சி கொடுக்க விரும்புகிறார்கள். மூன்று புள்ளிகளை நம்பி, உடலை சமநிலையில் வைத்திருப்பதன் மூலம் சிக்கலானது அடையப்படுகிறது. உடற்பயிற்சி பின்வருமாறு செய்யப்படுகிறது:

• தொடக்க நிலை - கிளாசிக் பிளாங் அல்லது பிளாங் நீட்டிய கைகளுடன்;
• ஒரு கையை முன்னோக்கி உயர்த்தி சில நொடிகள் வைத்திருங்கள்;
• நாங்கள் கைகளை மாற்றி அதையே செய்கிறோம்.

இந்த பயிற்சியைச் செய்வதற்கான திட்டம் முந்தையதைப் போன்றது. ஒரே வித்தியாசம் என்னவென்றால், ஒரு கைக்கு பதிலாக, நீங்கள் உங்கள் காலை உயர்த்த வேண்டும், முழங்காலில் நேராக்க வேண்டும். சில நொடிகளுக்கு உடலை சமநிலையில் வைத்திருப்பதுதான் முக்கிய முக்கியத்துவம்.

இந்த உடற்பயிற்சி விருப்பம் நன்கு பயிற்சி பெற்ற விளையாட்டு வீரர்களுக்கு மிகவும் பொருத்தமானது. இந்த வகை பிளாங் கோர் மற்றும் இடுப்பு தசைகளின் வேலையை வலுப்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. செயல்படுத்தும் வரிசை பின்வருமாறு:

• தொடக்க நிலை - பக்க பலகை;
• கால்கள் நேராக்கப்பட்டு ஒருவருக்கொருவர் அழுத்தப்படுகின்றன;
• கைகளும் நேராக்கப்பட்டு நேர்கோட்டை உருவாக்குகின்றன;
• உங்கள் மேல் காலை தோள்பட்டை நிலைக்கு உயர்த்தவும்;
• பல விநாடிகளுக்கு இந்த நிலையில் சமநிலையை பராமரிக்கவும்.

பலகையின் இந்த பதிப்பானது சிக்கலானதாக வகைப்படுத்தலாம். பந்தின் நிலையற்ற மேற்பரப்பு, முக்கிய தசைகளில் சுமைகளை கணிசமாக அதிகரிக்கவும், அவற்றை சரியாக வேலை செய்யவும் உங்களை அனுமதிக்கிறது. நீங்கள் செய்ய வேண்டியதெல்லாம், ஃபிட்பால் மீது சாய்ந்து உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

பலகை உடற்பயிற்சியின் நன்மைகள் மற்றும் தீங்குகள்

மேலே உள்ள அனைத்து வகையான பலகைகளும் நிலைப்படுத்தி தசைகளை வலுப்படுத்துவதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளன, இது முதுகெலும்பு, இடுப்பு மற்றும் இடுப்புகளை சரியான நிலையில் வைத்திருக்க உதவுகிறது.

இதனால், உடற்பயிற்சியின் முக்கிய நன்மை என்னவென்றால், தசைக்கூட்டு அமைப்பின் காயங்கள் மற்றும் நோய்களின் சாத்தியக்கூறுகளை குறைக்க உதவுகிறது.

ஒரு பிளாங் செய்யும் தினசரி பழக்கம் சரியான வயிற்றை அடைய உதவும்.

பிளாங்கின் மற்றொரு விலைமதிப்பற்ற நன்மை என்னவென்றால், அதன் வழக்கமான செயல்படுத்தல் விளையாட்டு வீரரின் சகிப்புத்தன்மை மற்றும் வலிமையை அதிகரிக்க உதவுகிறது, இது ஒரு பார்பெல் அல்லது டம்பெல்ஸுடன் பணிபுரியும் போது முடிவுகளை பாதிக்கிறது. பலகை உங்கள் முதுகை மிகவும் கவர்ச்சிகரமானதாகவும், உங்கள் தோரணையை சரியாகவும் அழகாகவும் ஆக்குகிறது.

மற்றும், நிச்சயமாக, உளவியல் மற்றும் உணர்ச்சி ஆரோக்கியத்தின் பார்வையில் இருந்து உடற்பயிற்சி, சகிப்புத்தன்மை மற்றும் விருப்பத்திற்கு பயிற்சி அளிக்கிறது, மேலும் மனநிலையை மேம்படுத்த உதவுகிறது.

உடற்பயிற்சி எந்தத் தீங்கும் செய்யாது, முரண்பாடுகளின் நிலைமைகளின் கீழ் நிகழ்த்தப்படும் போது தவிர. அவற்றில் சில உள்ளன, ஆனால் அவை பற்றி தெரிந்து கொள்வது மதிப்பு:

• கார்பல் டன்னல் சிண்ட்ரோம்;
• மூட்டுகள், முழங்கைகள், கால்கள் மற்றும் தோள்களில் காயங்கள் மற்றும் சுளுக்கு;
• உயர் இரத்த அழுத்தம்;
• முதுகெலும்பு காயங்கள், உட்பட. முதுகெலும்பு குடலிறக்கம்;
• க்யூபிடல் டன்னல் சிண்ட்ரோம்;
• ரேடியல் நரம்பு நரம்பியல்.

பலகைகளின் நன்மைகள் பற்றிய வீடியோ

நீங்கள் தினமும் பலகைகளை செய்தால் என்ன நடக்கும்?

அழகான ஏபிஎஸ்

விளைவு தெரியும்

உங்கள் வயிற்று தசைகளை வேலை செய்ய பிளாங் ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும். பிளாங் செய்யப்படும் நிலை இந்த தசைக் குழுக்களை அதிகபட்சமாக கஷ்டப்படுத்த உங்களை அனுமதிக்கிறது. மற்றவர்கள் சில பகுதிகளில் மட்டுமே வேலை செய்கிறார்கள், ஆனால் பிளாங் ஒரே நேரத்தில் அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் பாதிக்கிறது, அதிகபட்ச முடிவுகளை அடைய உங்களை அனுமதிக்கிறது.

முதுகு அல்லது முதுகெலும்பு காயம் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது

நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் பலகை செய்தால், உங்களால் முடியும் குறுகிய காலம்சக்திவாய்ந்த முதுகு தசைகளை உருவாக்க. உடற்பயிற்சி நீங்கள் வலி நிவாரணம் மட்டும் அனுமதிக்கிறது, ஆனால், தடுப்பு நோக்கங்களுக்காக, வலுவான நிலைப்படுத்தி தசைகள் வடிவில் நல்ல ஆதரவுடன் முதுகெலும்பு வழங்குகிறது. எந்திரத்தில் அதிக எடையுடன் வலிமை பயிற்சிகளை செய்ய விரும்புவோருக்கு பிளாங் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்: இந்த வழக்கில் காயம் ஏற்படும் ஆபத்து குறைக்கப்படுகிறது.

வளர்சிதை மாற்றம் மேம்படும்

மற்ற உடற்பயிற்சிகளை விட பிளாங் செய்வது அதிக கலோரிகளை எரிக்கிறது என்பது கவனிக்கப்பட்டது. உங்கள் உடலை சவால் செய்வதற்கும், உங்கள் கனவுகளின் உடலுக்கு சில படிகளை நெருங்குவதற்கும் இது ஒரு சிறந்த வழியாகும். ஒவ்வொரு நாளும் உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம், ஜிம்மிற்குச் செல்ல உங்களுக்கு நேரமோ அல்லது வாய்ப்போ இல்லாத சூழ்நிலைகளில் கூட, நீங்கள் சிறந்த நிலையில் இருக்க முடியும்.

மேம்படுத்தப்பட்ட நெகிழ்வுத்தன்மை

பலகையைச் செய்யும் செயல்பாட்டின் போது, ​​​​பல தசைக் குழுக்களின் பதற்றம் மற்றும் நீட்சி ஏற்படுகிறது - கால்கள், கைகள், தோள்கள், தோள்பட்டை கத்திகள், இடுப்பு, சாய்ந்த வயிற்று தசைகள். இந்த தாக்கம் தசை வலிமை மற்றும் வலிமையை அதிகரிப்பது மட்டுமல்லாமல், அவற்றின் நெகிழ்வுத்தன்மையையும் அதிகரிக்கிறது, மேலும் நெகிழ்வுத்தன்மை காயத்திற்கு எதிராக ஒரு சிறந்த பாதுகாப்பாகும்.

ஒரு பிளாங் செய்ய சிறந்த நேரம் எப்போது?

காலையில் ஓடுவது நல்லது என்று ஒரு கருத்து உள்ளது. இந்த அணுகுமுறையின் எதிர்ப்பாளர்கள் உடல் செயல்பாடு மாலையில் நிகழ வேண்டும் என்று வாதிடுகின்றனர். பட்டியைப் பொறுத்தவரை, தெளிவான பரிந்துரைகள் எதுவும் இல்லை. எந்த நேரத்திலும் எந்த இடத்திலும் செய்ய முடியும் என்ற பார்வையில் இருந்து உடற்பயிற்சி உலகளாவியது.

உங்களுக்கு இலவச நிமிடம் இருந்தால், அதை ஏன் பயனுள்ளதாக செலவிடக்கூடாது. பொருத்தமான நிலைமைகளில், பணியிடத்தில் கூட பிளாங் செய்ய முடியும். எனவே, காலை உடற்பயிற்சி மற்றும் மதியம் அல்லது மாலை "உடல் செயல்பாடு நிமிடம்" ஆகிய இரண்டிற்கும் உடற்பயிற்சி சிறந்தது.

முடிவுரை

எஃகு ஏபிஎஸ் உருவாக்கவும், உங்கள் உருவத்தை மேம்படுத்தவும், தரமான தசை வெகுஜனத்தைப் பெறவும், காயத்திலிருந்து உங்களைக் காப்பாற்றவும் நீங்கள் ஆர்வமாக இருந்தால், பிளாங் ஒரு சிறந்த வழி. நிச்சயமாக, இந்த பயிற்சி உங்கள் எல்லா பிரச்சினைகளையும் தீர்க்காது, ஆனால் அதன் செயல் வளர்ச்சிக்கு ஒரு உத்வேகத்தை அளிக்கும் மற்றும் ஆரோக்கியம் மற்றும் தோற்றம் தொடர்பான உங்கள் இலக்குகளை அடைவதற்கான செயல்முறையை விரைவுபடுத்தும். ஒரு முக்கியமான நுணுக்கம் என்பது மேலே விவரிக்கப்பட்ட உடற்பயிற்சி மற்றும் பிற பரிந்துரைகளைச் செய்வதற்கான நுட்பமாகும். இந்த எளிய கொள்கைகளைப் பின்பற்றுவதன் மூலம், உலகம் முழுவதும் பிரபலமடைந்து வரும் பிளாங்க் பயிற்சியின் செயல்திறனை நீங்களே அனுபவிக்க முடியும்.

அதைப் பற்றி கண்டிப்பாக படிக்கவும்

பிளாங் உடற்பயிற்சி என்பது ஐசோமெட்ரிக் (நிலையான) பயிற்சிக்கான பொதுவான விருப்பங்களில் ஒன்றாகும். ஏபிஎஸ், கைகள், பிட்டம் மற்றும் பின்புறத்தின் தசைகளை தரமான முறையில் வேலை செய்ய பிளாங் உதவுகிறது.

இந்த பயிற்சியை சரியாகச் செய்வது எளிதல்ல, ஆனால் முயற்சியின் விளைவு மதிப்புக்குரியது என்பதை நடைமுறை காட்டுகிறது: ஒரு குறுகிய காலத்திற்குப் பிறகு, தோரணை கணிசமாக மேம்படுகிறது, தசைகள் தொனியைப் பெறுகின்றன, சகிப்புத்தன்மை உருவாகிறது மற்றும் ஒருங்கிணைப்பு உருவாகிறது.

பலகையின் மற்றொரு நன்மை என்னவென்றால், இது முக்கிய தசைகளை ஈடுபடுத்துகிறது - முதுகெலும்பு, இடுப்பு மற்றும் இடுப்பு ஆகியவற்றை உறுதிப்படுத்துவதற்கு "பொறுப்பு". நீடித்த நிலையான சுமை இந்த தசைக் குழுவை டைனமிக் சுமையை விட சிறப்பாக வேலை செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது.

உடற்பயிற்சியின் முக்கிய நன்மைகள்:

• விளையாட்டு உபகரணங்கள் இல்லாமல் பிளாங் செய்யப்படுகிறது - அதன்படி, இது வீட்டு உடற்பயிற்சிகளில் எளிதாக சேர்க்கப்படலாம்;
• பயிற்சி அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் உள்ளடக்கியது, எனவே குறுகிய காலத்தில் இது உங்கள் உடலை டன் மற்றும் செதுக்க அனுமதிக்கிறது;
• பிளாங் விளையாட்டு வீரர்களில் மறுவாழ்வு காலத்திற்கு ஏற்றது, காயத்திற்குப் பிறகு "ஆரோக்கியமான" தசை மீட்பு ஊக்குவிக்கிறது;
• இந்த பயிற்சி- சகிப்புத்தன்மைக்கான சிறந்த "பயிற்சியாளர்";
• ஃபிட்னஸ் அளவைப் பொருட்படுத்தாமல் யார் வேண்டுமானாலும் பிளாங்கைச் செய்யலாம்;
• உடற்பயிற்சி மோசமான தோரணையின் சிக்கலை தீர்க்க உதவுகிறது, மீண்டும் தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது, முதுகெலும்பில் ஒரு நன்மை விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது;
• பயிற்சியை ஒரு சூடாகப் பயன்படுத்தலாம் - இது மிகவும் தீவிரமான உடல் செயல்பாடுகளுக்கு தசைகளை "தயாரிக்கிறது".

தொழில்நுட்பம் பற்றி

பல வகையான பலகைகள் உள்ளன - நீட்டிய கைகளில், முன்கைகளில், பக்கவாட்டில், எடையுடன், முதலியன. முதலில், உடற்பயிற்சியின் உன்னதமான பதிப்பில் கவனம் செலுத்துவது மதிப்பு, இது அடிப்படை ஒன்றாகும்.

எனவே, முதலில் நீங்கள் தொடக்க நிலையை எடுக்க வேண்டும் - நீங்கள் தரையில் முகம் கீழே படுத்துக் கொள்ள வேண்டும், பின்னர் நீட்டப்பட்ட கைகளால் உயர வேண்டும், இதனால் உடல் ஒரு நேர் கோடாக இருக்கும். பார்வை தரையில் குறைக்கப்பட வேண்டும் (உங்கள் கழுத்து மற்றும் கீழ் முதுகில் "கைவிட முடியாது).

மூட்டுகளில் (முழங்கைகள், தோள்கள்) இருந்து சுமைகளை "நீக்க", உங்கள் உள்ளங்கைகளை மார்பின் கீழ் தெளிவாக வைக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இந்த வழக்கில், கன்னம் முதுகெலும்புக்கு செங்குத்தாக இருக்க வேண்டும், கைகளை ஒன்றாக இணைக்க வேண்டும், ஆனால் நீங்கள் உங்கள் கைகளை கஷ்டப்படுத்தக்கூடாது - அவை ஒரு ஃபுல்க்ரமின் பாத்திரத்தை வகிக்கின்றன.

இந்த உடற்பயிற்சியின் போது, ​​வயிறு எல்லா நேரத்திலும் இழுக்கப்பட வேண்டும், மற்றும் வயிற்று அழுத்தி முடிந்தவரை பதட்டமாக இருக்க வேண்டும். இடுப்பு பகுதி முழு உடலுடன் ஒத்துப்போகிறது; இந்த பகுதியில் எந்த விலகல்களும் அனுமதிக்கப்படக்கூடாது.

வீடியோ: வயிற்றுப் பயிற்சிகள்: "பிளாங்க்": எப்படி செய்வது?

பணியை எளிதாக்குவதற்கு (குறிப்பாக ஆரம்ப கட்டங்களில்), பிட்டத்தின் தசைகளை பதட்டப்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது - பிளாங் செய்யும் முழு நேரத்திலும் அவை இந்த நிலையில் இருக்க வேண்டும்.

உங்கள் கால்கள் முழங்கால்களில் வளைந்திருக்கவில்லை என்பதை உறுதிப்படுத்துவதும் அவசியம் - அவை நேராக இருக்க வேண்டும். கீழ் மூட்டுகளும் நிலையான பதற்றத்தில் உள்ளன; உடலின் நிலையை உறுதிப்படுத்த இடுப்பு பகுதி "பொறுப்பு".

இறுதியாக, அடி போன்ற ஆதரவு புள்ளிகளைக் குறிப்பிடுவது மதிப்பு. கால்விரல்கள் தரையில் ஓய்வெடுக்கின்றன, மேலும் அவை ஒருவருக்கொருவர் நெருக்கமாக இருப்பதால், பட்டியைப் பிடிப்பது மிகவும் கடினம்.

அடிவயிற்றுப் பலகையை சரியாகச் செயல்படுத்துவது, தாமதமின்றி அமைதியாகவும், சுவாசிப்பதையும் உள்ளடக்குகிறது. எந்த "மூச்சு" நிலையானது இரத்த அழுத்தத்தில் கூர்மையான உயர்வு மற்றும் தலைச்சுற்றலை ஏற்படுத்தும்.

இப்போது மீண்டும் மீண்டும் எண்ணிக்கை பற்றி. பிளாங் என்பது ஒரு அடிப்படை பயிற்சியாகும், இது பெண்கள் மற்றும் ஆண்கள் பயிற்சியில் பாதுகாப்பாக சேர்க்கப்படலாம், அது எந்த இலக்கை அடைவதை நோக்கமாகக் கொண்டது என்பதைப் பொருட்படுத்தாமல்.

விரும்பிய விளைவை அடைய, உடற்பயிற்சியை வாரத்திற்கு 3-4 முறைக்கு மேல் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது (தசைகள் ஓய்வெடுக்க வேண்டும்).

ஸ்டாடிக்ஸ் காலத்தைப் பொறுத்தவரை, ஆரம்பநிலைக்கு குறைந்தபட்சம் 30 வினாடிகளுக்கு பிளாங் செய்வது சரியானது, பின்னர் நேரம் ஒரு நிமிடம், இரண்டு, முதலியன அதிகரிக்கப்படுகிறது. ஒரு பாடத்திற்குள் 3-4 அணுகுமுறைகளைச் செய்ய பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

பலகை கருப்பொருளின் மாறுபாடுகள்

இந்த பயிற்சியின் பிற மாறுபாடுகளை எவ்வாறு சரியாகச் செய்வது என்று இப்போது பார்க்கலாம்:

• நேராக கை பக்க பலகை. நீங்கள் தரையில் படுத்துக் கொள்ள வேண்டும் மற்றும் உங்கள் வலது கையை தரையில் ஓய்வெடுக்க வேண்டும். கை நேரடியாக தோள்பட்டைக்கு கீழ் இருக்க வேண்டும். கால்கள் ஒருவருக்கொருவர் அடுத்ததாக அமைந்துள்ளன, அல்லது ஒன்று மற்றொன்றுக்கு மேல் அமைந்துள்ளது. இடது கை இடுப்பில் உள்ளது அல்லது மேல்நோக்கி நீட்டப்பட்டுள்ளது. நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​உங்கள் உடலை உயர்த்தி, குறைந்தபட்சம் 30 விநாடிகளுக்கு நிலையான நிலையில் அதை சரிசெய்ய வேண்டும். உடல் ஒற்றை வரியாக இருப்பதை உறுதி செய்வது அவசியம். உடற்பயிற்சி ஒவ்வொரு பக்கத்திற்கும் 3-4 முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது.

• . தொடக்க நிலை முந்தைய உடற்பயிற்சியைப் போன்றது, ஒரே வித்தியாசம் என்னவென்றால், ஃபுல்க்ரம் முழங்கை, கை அல்ல. முன்கை தோள்பட்டைக்கு செங்குத்தாக இருக்க வேண்டும். நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​​​உங்கள் முழங்கையில் "கசக்கி" மற்றும் குறைந்தபட்சம் அரை நிமிடம் இந்த நிலையை வைத்திருக்க வேண்டும். பிளாங் ஒவ்வொரு பக்கத்திலும் 3-4 முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது.

• திருப்பம் கொண்ட பலகை. தொடக்க நிலை - நீட்டிய கைகளுக்கு முக்கியத்துவம்; நீங்கள் சுவாசிக்கும்போது, ​​​​உடலின் கீழ் பகுதியை ஒரு பக்கத்தின் வழியாக மேல்நோக்கி சுழற்ற வேண்டும். இந்த வழக்கில், கால்கள் மற்றொன்றுக்கு முன்னால் அமைந்துள்ளன. இறுதி நிலை 60 விநாடிகளுக்கு சரி செய்யப்பட்டது, பின்னர் உடல் எதிர் திசையில் திரும்பியது. உடற்பயிற்சியின் இந்த பதிப்பு, சாய்ந்த வயிற்று தசைகளை முடிந்தவரை திறமையாக வேலை செய்ய உங்களை அனுமதிக்கிறது.

• குறுக்கு கைகளுடன் பலகை. கால்கள் மற்றும் குறுக்கு நேரான கைகள் தரையில் ஓய்வெடுக்கின்றன. தூரிகைகள் ஒருவருக்கொருவர் அடுத்ததாக உள்ளன. செயல்படுத்தல் நுட்பம் ஏற்கனவே விவரிக்கப்பட்ட விருப்பங்களைப் போன்றது.

• தலைகீழ் பலகை. தொடக்க நிலை - உங்கள் முதுகில் படுத்து, உங்கள் கைகளுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்கவும் (பின்புறத்தில் அமைந்துள்ளது, தோள்பட்டை அகலம், கைகள் மற்றும் முன்கைகள் ஒருவருக்கொருவர் சரியான கோணத்தை உருவாக்க வேண்டும்). பார்வை கூரையை நோக்கி செலுத்தப்படுகிறது. உடலை "அழுத்தியது", நீங்கள் அதை குறைந்தது 30 விநாடிகளுக்கு இந்த நிலையில் சரிசெய்ய வேண்டும், அதன் பிறகு நீங்கள் தசைகளை தளர்த்தலாம். உடற்பயிற்சி 3-4 முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது.

• மேசை. தொடக்க நிலை முந்தைய பதிப்பைப் போலவே உள்ளது, கால்கள் மட்டுமே முழங்கால்களில் வளைந்திருக்க வேண்டும் (தாடைகள் இடுப்புக்கு செங்குத்தாக நிலைநிறுத்தப்படுகின்றன, மேலும் அவை உடற்பகுதியின் அதே விமானத்தில் உள்ளன).

வீடியோ: பிளாங் உடற்பயிற்சி: அதை எப்படி சரியாக செய்வது? பலகைகளின் வகைகள்.

பணியை சிக்கலாக்குவது எப்படி? எடுத்துக்காட்டாக, உங்கள் மேல் உடலை ஒரு ஃபிட்பாலில் சரிசெய்யலாம், ஒரு காலை பக்கமாக நகர்த்தலாம் அல்லது அதை உயர்த்தலாம் (இது ஆதரவின் பகுதியைக் குறைக்கும், எனவே, சுமை அதிகரிக்கும்).

"தொழில் வல்லுநர்கள்" எடையுடன் பலகையைச் செய்கிறார்கள் - அவர்கள் ஒரு எடை தட்டு, டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது கெட்டில்பெல் ஆகியவற்றை பிட்டத்தில் வைக்கிறார்கள்.

• தொடக்கநிலையாளர்கள் முதலில் தங்கள் கால்களால் அல்ல, ஆனால் முழங்கால்களால் தரையில் ஓய்வெடுக்கலாம்;
• ஆரம்ப கட்டங்களில், நீங்கள் 10-15 விநாடிகளுக்கு உடற்பயிற்சி செய்யலாம், முக்கிய விஷயம் சரியான உடல் நிலையை பராமரிப்பது (இது ஒரு நேர் கோடாக இருக்க வேண்டும்);
• உங்கள் சுவாசத்தை கவனமாக கண்காணிக்க வேண்டியது அவசியம் (தசைகளுக்கு ஆக்ஸிஜனின் பெரிய பகுதிகள் தேவை);
• ஒரு வொர்க்அவுட்டில் உள்ள அணுகுமுறைகளின் உகந்த எண்ணிக்கை 3-5 ஆகும், அவற்றுக்கிடையேயான இடைவெளி 60 வினாடிகளுக்கு மிகாமல் இருக்க வேண்டும் (தசைகள் "சூடாக" இருக்க வேண்டும்).

எனவே, பலகையை சிறந்த அடிப்படை பயிற்சிகளில் ஒன்றாக பாதுகாப்பாக அழைக்கலாம்; அனுபவம் வாய்ந்த விளையாட்டு வீரர்கள் மற்றும் தொடக்க வீரர்கள் இருவரும் அதை தங்கள் பயிற்சியில் அறிமுகப்படுத்தலாம். உடற்பயிற்சியைச் செய்வதற்கு கூடுதல் உபகரணங்கள் தேவையில்லை, அதிக நேரம் எடுக்காது, ஆனால் அதே நேரத்தில் அனைத்து தசைக் குழுக்களிலும் உயர்தர நிலையான சுமைகளை வழங்குகிறது.

பிளாங் போன்ற ஒரு உடற்பயிற்சி உடற்பயிற்சி உலகில் நன்கு அறியப்பட்டதாகும். இருப்பினும், சமீபத்தில் பிளாங்க் உடற்தகுதியில் ஆர்வமுள்ள மக்களிடையே மட்டுமல்ல, மற்ற விளையாட்டுகளில் ஈடுபடுபவர்களிடையேயும் பிரபலமாகிவிட்டது. பட்டி முக்கிய பொது வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும் என்பதற்கு அனைத்து நன்றி.

ஒரு மாதத்தில், ஒவ்வொரு நாளும் பலகையில் நிற்பதன் மூலம், நீங்கள் வளாகங்களிலிருந்து விடுபடலாம், ஒரு நிறமான உருவம் மற்றும் வலுவான தசைகளை அடையலாம், மேலும் முழு உடலின் ஒட்டுமொத்த தொனியையும் அதிகரிக்கலாம். கூடுதலாக, பட்டி பத்திரிகைகளுக்கு இன்றியமையாதது, ஏனெனில் இது மேல் மற்றும் கீழ் வயிற்று தசைகளை பலப்படுத்துகிறது.

நீங்கள் ஒவ்வொரு நாளும் வீட்டில் பிளாங் உடற்பயிற்சி செய்தால் (மற்றும் பிளாங் சிறிது நேரம் எடுக்கும்), நீங்கள் ஜிம்மிற்குச் செல்வதைச் சேமிக்கலாம், இதன் விளைவாக மோசமாக இருக்காது. பிளாங் ஒரு நிலையான உடற்பயிற்சி என்பதால், மூட்டு பிரச்சினைகள் மற்றும் உடற்பயிற்சி அல்லது பிற சுறுசுறுப்பான விளையாட்டுகளில் ஈடுபட முடியாதவர்களுக்கு இது சிறந்தது.

பிளாங்க் உடற்பயிற்சி: அம்சங்கள் மற்றும் முரண்பாடுகள்

பிளாங் முழு உடலுக்கும் எவ்வளவு நன்மைகளைத் தரும் என்பதை மிகைப்படுத்துவது கடினம். அவர்களின் உருவத்தைப் பற்றிய வளாகங்களைக் கொண்டவர்களுக்கு இது பல நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது:

• உடல் எடையை குறைக்கவும், வயிறு மற்றும் தொடைகளில் உள்ள தேவையற்ற கொழுப்பை அகற்றவும் உதவும் சில பயிற்சிகளில் இந்தப் பயிற்சியும் ஒன்று.
• ஒரு பிளாங்கைச் செய்வதற்கு அதிக நேரம் தேவையில்லை, ஏனெனில் அதிகபட்ச பலகை நிலை ஒரு நாளைக்கு இரண்டு நிமிடங்கள் மட்டுமே ஆகும் (ஒரு பலகையில் எவ்வளவு நேரம் நிற்க வேண்டும் என்பது உடல் தகுதியின் அளவைப் பொறுத்தது).
• இந்த பயிற்சியைச் செய்யும்போது, ​​​​கூடுதல் உபகரணங்கள் தேவையில்லை (ஒருவேளை ஜிம்னாஸ்டிக் பாய் தவிர, ஆனால் இதை மாற்றலாம், எடுத்துக்காட்டாக, மென்மையான துண்டு) அல்லது சிறப்பாக நியமிக்கப்பட்ட இடம்.
• எந்தவொரு உடல் தகுதியும் உள்ள ஒருவரால் பிளாங்கைச் செய்ய முடியும் (நீங்கள் குறைந்தபட்சம் நிற்கும் நேரத்துடன் தொடங்கி படிப்படியாக அதை அதிகரிக்கலாம்).
• பிளாங் ஒரு உலகளாவிய உடற்பயிற்சி, எனவே இது பெண்கள் மற்றும் ஆண்கள் இருவருக்கும் ஏற்றது.
• இந்த உடற்பயிற்சி பல வேறுபாடுகளைக் கொண்டுள்ளது, இது வெவ்வேறு தசைக் குழுக்களை வலுப்படுத்தும்.

பிளாங் செய்வதன் விளைவை 30 நாட்களுக்குப் பிறகு மிக வேகமாகக் காணலாம்; இதற்கு, பின்வரும் பரிந்துரைகளை கடைபிடிப்பதே சிறந்த தீர்வாக இருக்கும்:

• வறுத்த, புகைபிடித்த அல்லது கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்கவும், குறிப்பாக துரித உணவு, ஏனெனில் கூடுதல் கலோரிகள் தேவையில்லை.
• புரத உணவுகளுக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள்: ஒல்லியான இறைச்சி, காய்கறிகள், முதலியன. புரத உணவுகள் கொழுப்பைச் சேமிப்பதை விட மெலிந்த தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க உதவுகின்றன.
• நீங்கள் இனிப்புகள் மற்றும் மாவுச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிடுவதையும் தவிர்க்க வேண்டும், ஆனால் நீங்கள் கண்டிப்பாக உங்களை கட்டுப்படுத்தக்கூடாது: சாக்லேட்டின் சில பங்குகளை சாப்பிடுவது மிகவும் ஏற்றுக்கொள்ளத்தக்கது.
• நாள் முழுவதும் குறைந்தது ஒரு லிட்டர் தண்ணீரைக் குடிக்கவும். நீர் உப்பு-தாது சமநிலையை முழுமையாக நிரப்புகிறது மற்றும் உடலில் இருந்து அதிகப்படியான கொழுப்புகளை நீக்குகிறது.

அதன் எளிமை இருந்தபோதிலும், பலகை உடற்பயிற்சி பல முரண்பாடுகளைக் கொண்டுள்ளது, அதாவது:

• பிரசவம் மற்றும் அறுவைசிகிச்சை பிரிவுக்குப் பிறகு முதல் ஆறு மாதங்களுக்கு பெண்கள் பலகையில் நிற்க பரிந்துரைக்கப்படவில்லை;
• இருதய அமைப்பின் நோய்களின் முன்னிலையில்;
• முதுகெலும்பின் நோய்க்குறியியல் (முதுகெலும்பு குடலிறக்கம், முதுகெலும்பு காயம் போன்றவை);
• நோய்களுக்கு வயிற்று குழி.

பிளாங் உடற்பயிற்சியை செய்வதற்கான நுட்பம்

உடற்தகுதியில், பலகைகளைச் செய்வதற்கு ஏராளமான விருப்பங்கள் உள்ளன. முதலில், கிளாசிக் பிளாங் நுட்பத்தைப் பார்ப்போம். நுட்பமே எளிதானது: நாங்கள் எங்கள் வயிற்றில் ஒரு ஜிம்னாஸ்டிக் பாயில் படுத்துக் கொள்கிறோம், மேலும் புஷ்-அப்களைத் தொடங்குவது போலவே, ஒரு பொய் நிலையில் இருந்து கைகளை நீட்டியபடி எழுகிறோம்.

கைகள் மற்றும் கால்களின் நுனிகளில் சாய்ந்து, முதுகை நேராக வைத்து, வளைக்காமல், முடிந்தவரை இந்த நிலையை பராமரிக்க முயற்சிக்கிறோம். தொடக்கநிலையாளர்கள் 10 வினாடிகளில் தொடங்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறார்கள், படிப்படியாக நேரத்தை 2 நிமிடங்களாக அதிகரிக்கும்.

பலகையைச் செய்யும்போது, ​​​​நீங்கள் சில நுணுக்கங்களைக் கருத்தில் கொள்ள வேண்டும்:

• முதுகெலும்பை ஏற்றாமல் இருக்க, பின்புறம் எந்த சூழ்நிலையிலும் வட்டமாகவோ அல்லது வளைவாகவோ இருக்கக்கூடாது. ஃபிட்னஸ் நிபுணர்கள், முதலில் நிற்கும் போது உங்கள் முதுகை நேராக வைத்து, அதன் பிறகுதான் பலகைக்குச் செல்லுமாறு பரிந்துரைக்கின்றனர். கன்னம் முதுகெலும்புக்கு சரியான கோணத்தில் குறைக்கப்படுகிறது, கண்கள் தரையைப் பார்க்கின்றன. உடலின் நிலை ஒரு நேர் கோட்டை ஒத்திருக்க வேண்டும்.
• கால்களையும் நேராக வைக்க வேண்டும், பிட்டத்தின் தசைகள் முடிந்தவரை பதட்டமாக இருக்க வேண்டும். நீங்கள் உங்கள் கால்களை நேராக வைத்திருக்கவில்லை என்றால், இது இடுப்பு பகுதியில் வளைவை ஏற்படுத்தும் மற்றும் ஏபிஎஸ் மீது தேவையான சுமையை குறைக்கலாம்.
• சமநிலையை பராமரிப்பதை கடினமாக்குவதற்கு, கால்களை ஒன்றாக வைக்க வேண்டும், இது வயிற்று தசைகளில் சுமையை அதிகரிக்கும். அதன்படி, சுமையை சிறிது குறைக்க, உங்கள் கால்களை இடைவெளியில் வைக்கலாம்.
• முழங்கைகளின் சரியான நிலை தோள்பட்டை இடுப்பில் தேவையற்ற மன அழுத்தத்தைத் தவிர்க்க உதவும்: அவை தோள்களுடன் ஒரே செங்குத்து கோட்டில் அமைந்திருக்க வேண்டும். கைகளை இணைக்க முடியும், இதனால் அவை ஒரு முக்கோணத்தை உருவாக்குகின்றன.
• வயிற்று தசைகளுக்கு குறிப்பாக கவனம் செலுத்தப்பட வேண்டும்: வயிறு விலா எலும்புகளை நோக்கி இழுக்கப்பட வேண்டும், ஏபிஎஸ் முடிந்தவரை பதட்டமாக இருக்க வேண்டும். இருப்பினும், அடிவயிற்றின் இந்த நிலை சுவாசத்தை பாதிக்கக்கூடாது: இரத்த அழுத்தத்தில் ஏற்படும் மாற்றங்களைத் தவிர்க்க மென்மையாகவும் அமைதியாகவும் இருக்க வேண்டும்.

உங்கள் கால்கள் அல்லது கைகளை மாறி மாறி உயர்த்துவதன் மூலம் கிளாசிக் பிளாங் சிக்கலாக இருக்கும். உங்கள் உடல் தகுதி அனுமதித்தால், பிளாங்கைச் செய்வதற்கான பிற விருப்பங்களை நீங்கள் முயற்சி செய்யலாம்: உங்கள் முழங்கைகளில், உடற்பயிற்சி பந்து அல்லது பக்கவாட்டு பலகை. பல்வேறு விருப்பங்கள் கிட்டத்தட்ட அனைத்து தசைக் குழுக்களையும் பயன்படுத்த உங்களை அனுமதிக்கிறது.

உதாரணமாக, பக்க பலகை வயிற்று தசைகள் மற்றும் தோள்பட்டை இடுப்பில் சுமையை அதிகரிக்கிறது. கிளாசிக் பிளாங்குடன் இணைந்து பக்க பலகையையும் செய்ய முடியும். இது இப்படி செய்யப்படுகிறது:

• நாங்கள் எங்கள் இடது பக்கத்தில் படுத்து, எங்கள் இடது கையை தரை மேற்பரப்பில் ஓய்வெடுக்கிறோம்.
• கால்கள் மற்றும் கால்கள் ஒன்றாக இணைக்கப்பட வேண்டும், கால்கள் மற்றும் இடுப்புகளை உயர்த்தி, கால்களின் முனைகளை முன்னோக்கி எதிர்கொள்ள வேண்டும்.
• நீங்கள் மூச்சை வெளியேற்றும்போது, ​​உங்கள் இடது கையை நேராக்கவும், அதே நேரத்தில் உங்கள் வலது கையை உயர்த்தவும். பிட்டத்தின் தசைகள் ஒரு பக்கம் விழாமல், சமநிலையை பராமரிக்காமல் பதட்டமாக இருக்க வேண்டும்.
• தேவையான நேரத்திற்கு இந்த நிலையை வைத்திருங்கள் (10 வினாடிகள் முதல் 2 நிமிடங்கள் வரை, எவ்வளவு நேரம் என்பதை நாங்கள் தீர்மானிக்கிறோம்).

பிளாங் என்ன தசைகளை பம்ப் செய்கிறது?

இவ்வாறு, பிளாங்கைச் சரியாகவும், தினமும் செய்வதன் மூலம், 30 நாட்களுக்குப் பிறகு, உங்கள் உடலில் நேர்மறையான மாற்றங்களைக் காணலாம். பிளாங்க் உடற்பயிற்சி என்ன தசைகளை பாதிக்கிறது மற்றும் எந்த வகையான முடிவுகளை நீங்கள் எதிர்பார்க்கலாம் என்பதைப் பார்ப்போம்.

குளுட்டியல் தசைகள்.

பிளாங் குளுட்டியஸ் மாக்சிமஸ் தசை மற்றும் பின்புற கன்று தசைகள் வேலை செய்கிறது. சிறுமிகளைப் பொறுத்தவரை, குளுட்டியல் பகுதியில் உள்ள "ஆரஞ்சு தலாம்" விளைவு அல்லது செல்லுலைட் என்று அழைக்கப்படுவதை அகற்ற இது ஒரு சிறந்த வழியாகும், குறிப்பாக கால்களை மாற்றுவதன் மூலம்.

பின் தசைகள்.

பிளாங் செய்யும் போது முதுகு, தோள்பட்டை மற்றும் கர்ப்பப்பை வாய் முதுகுத்தண்டின் தசைகளும் சரியாக வேலை செய்கின்றன. நிலையான உட்கார்ந்த வேலை செய்யும் ஆண்கள் மற்றும் பெண்களில் இடுப்பு மற்றும் கர்ப்பப்பை வாய்ப் பகுதிகளின் ஆஸ்டியோகாண்ட்ரோசிஸைத் தடுப்பதற்கு உடற்பயிற்சி உதவுகிறது.

கால் தசைகள்.

கால் தசைகள் மிகப்பெரிய சுமையை தாங்குகின்றன, அனைத்து கால் தசைகளும் ஆக்கிரமிக்கப்பட்டுள்ளன - தொடைகள் முதல் கன்றுகள் வரை. இதன் விளைவாக, ஒரு நபர் மெல்லிய மற்றும் அழகான கால்களைப் பெறுகிறார்.

வயிற்று தசைகள்.

பட்டியைப் பயன்படுத்தி, கீழ் மற்றும் மேல் வயிற்றுப் பகுதிகள் நன்கு உந்தப்படுகின்றன. வயிற்று தசைகளை வலுப்படுத்த நீங்கள் பல பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டியதில்லை என்பது நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது; தினசரி பலகை போதுமானதாக இருக்கும். சரியான வயிற்றை யார் கனவு காண மாட்டார்கள்?

கை தசைகள்.

பிளாங்கைச் சரியாகச் செய்யும்போது, ​​உயர்தர உடல் செயல்பாடு கைகளில் விழுகிறது, இது உடல் எடையில் கிட்டத்தட்ட பாதி ஆகும். மேலும், சிறுமிகளுக்கு முக்கியமானது: பிளாங் செய்வதன் மூலம், கை தசைகள் (பைசெப்ஸ், ட்ரைசெப்ஸ்) பைசெப்ஸை உயர்த்தாமல் பலப்படுத்தப்படுகின்றன, அதாவது கைகள் மெல்லியதாகவும் அழகாகவும் இருக்கும்.

நிச்சயமாக, ஆரம்ப நாட்களில் தசை வலி தவிர்க்க முடியாது, ஆனால் இது உடற்பயிற்சி சரியாக செய்யப்படுகிறது மற்றும் தசைகள் பதட்டமான மற்றும் வேலை என்று குறிக்கும். ஆனால் ஒரு மாதத்திற்குப் பிறகு, உங்கள் உடல் எவ்வளவு நெகிழ்வானதாகவும், இலகுவாகவும் மாறிவிட்டது என்பதை நீங்கள் உணரலாம், ஏனென்றால் மற்ற பயிற்சிகளுடன் பம்ப் செய்ய கடினமாக இருக்கும் ஆழமான தசைகளை பிளாங் பயன்படுத்துகிறது.

பலகை மற்ற பயிற்சிகளின் தொகுப்பில் சேர்க்கப்படலாம். ஃபிளாங்கில் எவ்வளவு நேரம், எப்போது நிற்க வேண்டும் என்பது குறித்து உடற்தகுதியில் குறிப்பிட்ட பரிந்துரைகள் எதுவும் இல்லை; ஆட்சி சுயாதீனமாக அமைக்கப்பட்டுள்ளது.

பிளாங் மிகவும் பயனுள்ள வயிற்றுப் பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். நீங்கள் வீட்டில் அல்லது ஜிம்மில் செய்யலாம். இதைச் செய்ய, ஒரு பட்டியை எவ்வாறு சரியாக உருவாக்குவது, அது ஏன் தேவைப்படுகிறது மற்றும் அது என்ன என்பதை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும். என்ன வகையான பலகைகள் உள்ளன?

ஒரு பலகை என்றால் என்ன, அது எதற்காக?

பிளாங்க் என்பது உங்கள் எடையைப் பயன்படுத்தி ஒவ்வொரு தசைக்கும் வேலை செய்யும் ஒரு பயிற்சியாகும். இது பயிற்சிக்கு முன் உடலை சூடேற்றவும், பிறகு பயிற்சி செய்யவும் உதவுகிறது. 40 வினாடிகளுக்குப் பிறகு, மனித உடல் நடுங்கத் தொடங்குகிறது, மேலும் சுமை எங்கு சென்றது என்பதை அனைவரும் புரிந்துகொள்கிறார்கள்.

உடலின் ஒவ்வொரு தசையும் மிகவும் கடினமான நிலையில் உள்ளது, அதனால்தான் எடை இழப்பு பக்கங்களிலும் அடிவயிற்றிலும் ஏற்படுகிறது. வெளியில் இருந்து இது எளிமையானதாகத் தோன்றினாலும், பட்டியில் நின்றவர்கள் சரியான செயல்படுத்தல் நுட்பத்தின் சிக்கலை நன்கு புரிந்துகொள்கிறார்கள். முழு உடலின் நெகிழ்ச்சி, பிட்டம், வயிறு பயிற்சி, முதுகெலும்பு, எலும்புகள் மற்றும் தசைநார்கள் ஆகியவற்றை வலுப்படுத்துவதற்கு பட்டை தேவைப்படுகிறது. முதல் முறையாக மண்டபத்திற்கு வந்தவர்களுக்கு இந்த விருப்பம் சிறந்தது.

தசைகள் வேலை செய்யும் புகைப்பட வழிமுறைகள்

பலகைக்கான உலகளாவிய பயிற்சித் திட்டம் 30 நாட்கள் ஆகும். வழக்கமான பயிற்சிக்குப் பிறகு, விளைவு உண்மையற்றது. விரும்பினால், உங்கள் முதுகில் எடையைச் சேர்ப்பதன் மூலம் அழுத்தத்தை சேர்க்கலாம். உடற்பயிற்சியின் மதிப்புரைகள் ஒரு பிளாங் செய்வது ஒரு மாதத்திற்குப் பிறகு எளிதாகிவிடும் என்பதைக் காட்டுகிறது, எனவே படிப்படியாக சுமைகளை அதிகரிப்பது முக்கியம்.

அதை எப்படி சரியாக செய்வது

பிளாங்க் உடற்பயிற்சி நவீன ஜிம்களில் பெரும் புகழ் பெற்று வருகிறது. பயிற்சியாளர்கள் மிகவும் திறமையானவர்களாகிவிட்டனர் மற்றும் எளிய முறைகளைப் பயன்படுத்தி வயிற்றை வலுப்படுத்துவது கடினம் என்பதை ஏற்கனவே அறிந்திருக்கிறார்கள். நீங்கள் முழு திட்டத்தையும் நேர்மையாக பின்பற்றினால் மட்டுமே பயிற்சியின் செயல்திறன் இருக்கும். எனவே அடிப்படை விதிகளுக்கு செல்லலாம்:

• உங்கள் முதுகை வளைக்க முடியாது. இது குறைந்த செயல்திறன் மற்றும் கடுமையான காயம் ஏற்படலாம்;
• தரையில் பேசின் நிலை வைக்கவும்;
• தலை மற்றும் கழுத்து ஒரு வசதியான நிலையில் இருக்க வேண்டும்;
• கால்கள் நேரான நிலையில் இருக்க வேண்டும். எந்த திசையிலும் ஒரு குறைந்தபட்ச மாற்றம் இடுப்புப் பகுதியை ஏற்றுகிறது;
• உங்கள் தோள்கள் உங்கள் முழங்கைகளுக்கு மேல் இருக்க வேண்டும்.

புகைப்பட வழிமுறைகள் - பிளாங்கை எவ்வாறு சரியாக செய்வது

இவை பலகைக்கான அடிப்படை பரிந்துரைகள். விளையாட்டு வீரர் ஒரு நிமிடத்திற்கு மேல் இந்த நிலையில் நிற்க வேண்டும். பல தொடக்கநிலையாளர்களின் ஏற்றுக்கொள்ள முடியாத தவறு, முடிந்தவரை நீண்ட நேரம் நிற்கும் சாகசமாகும். ஆனால் அவர்கள் தொழில்நுட்பத்தை பின்பற்றுவதில்லை. நிச்சயமாக, 45 க்கு மோசமாக நிற்பதை விட 25 வினாடிகள் சிறப்பாக நிற்பது நல்லது. முதலில், உங்கள் பயிற்சியாளரிடம் உதவி கேட்குமாறு பரிந்துரைக்கிறோம். இப்போது ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சி கூடமும் திறமையான பயிற்சியாளர்களால் நிரப்பப்பட்டுள்ளது. நிச்சயமாக, பலர் அதை வீட்டிலேயே செய்கிறார்கள். இது ஒரு பொருத்தமான விருப்பமாகும், ஆனால் ஒரு நபர் படிப்படியாக சுமைகளை அதிகரித்தால் மட்டுமே. உடல் எந்த நிலையில் உள்ளது என்பதைப் புரிந்துகொள்வது அவசியம்

வீட்டில் அல்லது ஜிம்மில் ஒரு தொடக்கக்காரர் என்ன செய்ய வேண்டும்:

1. ஒரு பயிற்சி பாய் தயார்;
2. உங்கள் முழங்கைகள் அல்லது உள்ளங்கைகளில் உங்கள் மார்புடன் நிற்கவும்;
3. மார்பு தரையை எதிர்கொள்ள வேண்டும்;
4. முன்னே பார்;
5. நாங்கள் சீராக சுவாசிக்கிறோம்;
6. உடல் வளைக்காமல் ஒரே நிலையில் இருக்க வேண்டும்.

பயிற்சிகளின் வகைகள்

பிளாங் பயிற்சிக்கு நான்கு விருப்பங்கள் உள்ளன. இது அனைத்தும் ஆரம்ப உடல் வடிவத்தைப் பொறுத்தது. உடல் எடையை குறைக்க, உடலை தயார் செய்ய ஆரம்ப கட்டத்தில் இருந்து தொடங்குவது நல்லது. நீங்கள் நிரலைப் பின்பற்றினால், பக்கங்களிலும் வயிற்றிலும் இருந்து எடை இழக்கலாம். உடற்பயிற்சிகள் அழகான வயிற்று உருவத்தை உருவாக்கவும், உங்கள் முதுகு ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும். இது இருபாலருக்கும் சமமாக பொருந்தும்.

இந்த மாறுபாடு எளிதானதாகக் கருதப்படுகிறது மற்றும் அறிமுக வீரர்களுக்கு ஏற்றது. கைகள் தோள்களுக்கு மேலே அமைந்திருக்க வேண்டும். சம வரம்பில் தாமதமின்றி சுவாசம். முதல் நிலை ஒரு மாத வகுப்புகளை உள்ளடக்கியது. இந்த விருப்பம் எளிமையானது பிறகு, நீங்கள் இரண்டாவது செல்லலாம்.

கட்டப்பட்ட கைகளில் - நிலை 1

எல்போஸ்டாண்ட்

இந்த ஹேண்ட்ஸ்டாண்டை ஒவ்வொரு உடற்பயிற்சி கூடத்திலும் காணலாம். அவர் விளையாட்டு பயிற்றுவிப்பாளர்களிடையே மிகவும் பிரபலமானவர். வசதியான ஸ்னீக்கர்களை அணிந்த பிறகு, உங்கள் கால்விரல்கள் மற்றும் முழங்கைகளில் நிற்கவும். உடல் வளைக்காமல் நேராக இருக்க வேண்டும்.

எல்போ ஸ்டாண்ட் பிளாங்க் - நிலை 2

முந்தைய இரண்டு விருப்பங்களுடன் பதற்றத்தின் போது உங்களுக்கு எந்த சோர்வும் இல்லை என்றால் மட்டுமே மூன்றாவது வகை பிளாங் பொருத்தமானது. நீங்கள் உடனடியாக ஒரு பக்க பலகை செய்ய முடியாது என்பதை நினைவில் கொள்க. உங்கள் பக்கத்தில் படுத்து, உங்கள் முழங்கை மற்றும் காலில் உங்களை ஆதரிக்கவும். தரையைத் தொட்ட கை உடலுக்கு இணையாக இருக்க வேண்டும், உங்கள் வயிற்று தசைகளை இறுக்குங்கள்.

பக்க பலகை - நிலை 3

ஒரு நேரான கையில் பக்கவாட்டு உடற்பயிற்சி

மிகவும் கடினமான விருப்பம். இங்கே உங்களுக்கு பல மாதங்கள் உடல் தயாரிப்பு தேவை. உங்கள் உடலை நேராக வைத்து தொடக்க நிலையை எடுங்கள். உங்கள் முழங்கையில் சாய்ந்து பின்னர் மெதுவாக உங்கள் கையை நேராக்குங்கள். இந்த விருப்பம் எளிதாகிவிட்டால், உங்களுக்காக உடற்பயிற்சியை சிக்கலாக்குங்கள். உங்கள் மற்றொரு கையை நேராக வைக்கவும்.

ஒரு நேரான கையில் பக்கவாட்டு - நிலை 4

எத்தனை செட் மற்றும் ரெப்ஸ் செய்ய வேண்டும்?

காலம் நேரடியாக உங்கள் திறன்களைப் பொறுத்தது. வெறி இல்லாமல் படைகளை மதிப்பிட வேண்டும். தொடக்கநிலையாளர்கள் 3 செட்டுகளுக்கு 20 முதல் 30 வினாடிகள் நிற்க வேண்டும். அதன் பிறகு, அரை நிமிடம் துன்பம் இல்லாமல் கடந்துவிடும், மேலும் ஐந்து வினாடிகளைச் சேர்க்கவும். தேவைப்பட்டால், 3-4 அணுகுமுறைகளுக்கு 1 நிமிடம் சேர்க்கவும். அனைத்து வகைகளையும் முடித்த பிறகு, முதல் நிலையிலிருந்து நான்காவது மற்றும் பின்புறம் வரை மாற்றவும். அத்தகைய பயிற்சிக்கு நீண்ட தயாரிப்பு தேவைப்படுகிறது.

உங்கள் உடலை வடிவம் பெறுவதுடன், எடையைக் குறைப்பதில் நீங்கள் முடிவுகளை அடையலாம். பிளாங் கால்கள் (இடுப்பு), முதுகு, ஏபிஎஸ், கைகள், கால்கள் மற்றும் பிட்டம் ஆகியவற்றின் தசைகளை திறம்பட பாதிக்கிறது என்று ஏற்கனவே குறிப்பிடப்பட்டுள்ளது. ஆஸ்டியோகாண்ட்ரோசிஸ் நோய்களுக்கு, இது தடுப்புக்கான சிறந்த தீர்வாகும். வழக்கமான முதுகு பயிற்சி மூலம் உங்கள் தோரணையை வலுப்படுத்துங்கள்.

பெண்களுக்கு, சுமை இடுப்புக்கு செல்கிறது, அவர்களுக்கு இது ஒரு பிரச்சனை பகுதி. செல்லுலைட் எப்போதும் அங்கு டெபாசிட் செய்யப்படுகிறது. மேலும், வாழ்க்கையின் நவீன வேகம் சிலருக்கு மிகவும் பிஸியாக இருக்கிறது. அனைவருக்கும் ஜிம்மிற்குச் செல்ல நேரமில்லை, எனவே வீட்டிலேயே பிளாங் செய்வது உங்களை விரைவாக வடிவமைக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும். ஒரு நாளைக்கு ஐந்து நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள் மற்றும் எடை இழப்பு உணவை கடைபிடிக்கவும். 30 நாட்களுக்கு பலகைக்கான பயிற்சித் திட்டத்தை கீழே காணலாம்.

30 நாட்களுக்கு பலகை பயிற்சி திட்டம்

ஆரோக்கியமற்ற உணவுகள், ஹாம்பர்கர்கள் அல்லது இனிப்புகள் பற்றி நாங்கள் எழுத மாட்டோம். சரிவிகித உணவு இல்லாமல், ஆரஞ்சு தோலை அகற்றுவது சிக்கலானது என்பது அனைவருக்கும் தெரியும். பலகைகளுக்கான பொதுவான எடை இழப்பு பரிந்துரைகள்:

• எப்போதும் ஆரோக்கியமான காலை உணவு, மதிய உணவு மற்றும் இரவு உணவு;
• வெற்று நீர் நிறைய குடிக்கவும்;
• ஒரு நாளைக்கு 5 முறை முதல் 250 மில்லி வரை பகுதியளவு சாப்பிடுங்கள்;
• படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன், கடைசி உணவு படுக்கைக்கு 3-4 மணி நேரத்திற்கு முன் இருக்க வேண்டும்.

உடற்பயிற்சியுடன் எளிய விதிகள் உடல் எடையை குறைக்க உதவும். ஒரு நாளைக்கு ஐந்து நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வது எளிது.

பலன்

உடற்பயிற்சிக்குப் பிறகு கிடைக்கும் நன்மைகள் மிக அதிகம். பலகைகளால் தட்டையான வயிற்றைப் பெற்ற பிரபலங்களின் ஏராளமான புகைப்படங்கள் உள்ளன. அவற்றை இணையத்தில் அல்லது பத்திரிகைகளில் பார்க்கலாம். ஒவ்வொரு புதிய விளையாட்டு வீரரும் இந்த பயிற்சியுடன் தொடங்குவதில் ஆச்சரியமில்லை. பயிற்சிக்கு முன் புகைப்படம் எடுக்க பரிந்துரைக்கிறோம், இதன்மூலம் முப்பது நாட்களுக்குப் பிறகு இறுதி முடிவை நீங்கள் ஒப்பிடலாம்.

சிறந்த தோற்றத்திற்கு கூடுதலாக, உட்புற உறுப்புகளுக்கான பட்டையின் நன்மைகள் முன்னிலைப்படுத்தப்பட வேண்டும். விதிகளைப் பின்பற்றுவது உங்கள் முதுகு தசைகளை தீங்கு விளைவிக்காமல் வலுப்படுத்த உதவும். இந்த வழியில் நீங்கள் பின் மற்றும் முன் ஒரு சக்திவாய்ந்த கோர்செட் வேண்டும்.

முரண்பாடுகள்

பெரும்பாலும், நீங்கள் விரைவாக உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினால், சிலர் பலகையின் தீங்குகளில் ஆர்வம் காட்டுவதில்லை. இப்போது, ​​நிச்சயமாக, உடற்பயிற்சி நம்பத்தகாத முடிவுகளை கொடுக்க முடியும் என்று அனைவருக்கும் தெரியும். நீங்கள் பயிற்சியாளரை அணுகி, பிளாங்கிங்கிற்கான முரண்பாடுகளைப் பற்றி கேட்கலாம். ஆனால், துரதிர்ஷ்டவசமாக, இது அவர்களின் ஆரோக்கியத்தைப் பற்றி அக்கறை கொண்டவர்களால் மட்டுமே செய்யப்படுகிறது.

உண்மை, அவற்றில் பல இல்லை, ஆனால் அவை:

• உங்கள் உடலைக் கேளுங்கள்;
• வயிற்று வலிக்கு;
• கர்ப்பம் மற்றும் பிறந்த ஆறு மாதங்களுக்கு பிறகு.

எந்த முரண்பாடுகளும் இல்லை என்றால், குறுகிய காலத்தில் உங்கள் உடலை மேம்படுத்த அனுமதிக்கப்படுகிறது.