ಹಲಗೆಯಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲುವುದು ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ. ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ: ಸರಿಯಾದ ಮರಣದಂಡನೆಯು ಯಶಸ್ಸಿನ ಭರವಸೆಯಾಗಿದೆ

ನಮ್ಮಲ್ಲಿ ಯಾರು ಸುಂದರವಾದ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಅಚ್ಚುಕಟ್ಟಾಗಿ, ಸ್ವರದ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಕನಸು ಕಾಣುವುದಿಲ್ಲ?! ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು, ಅನೇಕರು ದಿನನಿತ್ಯದ ಕ್ರಂಚಸ್ನೊಂದಿಗೆ ದಣಿದಿದ್ದಾರೆ, ಆದರೆ ಸ್ನಾಯು ಕಾರ್ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಒಂದು ಸರಳವಾದ ಆದರೆ ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಹಾಯದಿಂದ ಬಲಪಡಿಸಬಹುದು - ಹಲಗೆ.

ಹಲಗೆಯು ಎಲ್ಲಾ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ಭುಜಗಳು, ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಮೂಲಭೂತ ಸಾಮಾನ್ಯ ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲಿನ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಪರಿಮಾಣಕ್ಕೆ ವಿದಾಯ ಹೇಳಲು ಮತ್ತು ಅಸ್ಕರ್ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ನೋಡಲು ಬಯಸುವವರಿಗೆ ಇದು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಸಾಧನವಾಗಿದೆ; ಮೇಲಾಗಿ, ನೆಲ ಅಥವಾ ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ 2 ಮೀಟರ್ ಮುಕ್ತ ಸ್ಥಳವಿರುವಲ್ಲಿ ಹಲಗೆಯನ್ನು ಎಲ್ಲಿಯಾದರೂ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು.

ಅನೇಕ ಜನರು ಹಲಗೆಯನ್ನು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ ಎಂದು ಪರಿಗಣಿಸುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ಇದು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ನಿಜವಲ್ಲ. ಇದು ಸಂಕೀರ್ಣ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಎಬಿಎಸ್ ಸೇರಿದಂತೆ ದೇಹದ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಪ್ರಮುಖ ನಿಯಮವೆಂದರೆ ನೇರ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ಥಾನ. ಸೊಂಟದ ಪ್ರದೇಶವು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಸಮತಟ್ಟಾಗಿರಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ಬಗ್ಗಿಸಬೇಡಿ ಅಥವಾ ಸುತ್ತಿಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ.

ಹಲಗೆಯಲ್ಲಿ ಸರಿಯಾಗಿ ನಿಲ್ಲುವುದು ಹೇಗೆ? ಎಷ್ಟು ಬಾರಿ? ಎಷ್ಟು ಸಮಯ?

ನೀವು ಪ್ರತಿದಿನ ನಿರ್ವಹಿಸಿದರೆ ಪ್ಲಾಂಕ್ ಗರಿಷ್ಠ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ತರುತ್ತದೆ, ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಕ್ರಮೇಣ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯವು 20 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಿಂದ 2 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಇರುತ್ತದೆ (ತಯಾರಿಕೆ ಮತ್ತು ಸಹಿಷ್ಣುತೆಯನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿ). ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಕಡಿಮೆ ಸಮಯದವರೆಗೆ ಹಲಗೆಯಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲುವುದು ಉತ್ತಮ, ಆದರೆ ಸರಿಯಾದ ತಂತ್ರದೊಂದಿಗೆ, ಕಡಿಮೆ ಬೆನ್ನಿನಲ್ಲಿ ಬೆಂಡ್ನೊಂದಿಗೆ 2 ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ. ಮೊದಲ ನೋಟದಲ್ಲಿ, ಯಾರಾದರೂ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಲಗೆಯನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬಹುದು ಎಂದು ತೋರುತ್ತದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಈ ತೋರಿಕೆಯಲ್ಲಿ ಸರಳವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮದಲ್ಲಿ, ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸರಿಯಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಅನುಸರಿಸಬೇಕಾದ ಹಲವಾರು ನಿಯಮಗಳಿವೆ.

• ಕಾಲುಗಳು ನೇರ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರಬೇಕು. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ಸ್ವಲ್ಪಮಟ್ಟಿಗೆ ಬಾಗಿದರೆ, ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಭಾರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಇದು ಈಗಾಗಲೇ ಕಷ್ಟಕರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಕರವಾಗಿಸುತ್ತದೆ.
• ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವಾಗ ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಉದ್ವಿಗ್ನವಾಗಿರಬೇಕು. ಇದು ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಮತ್ತು ಎರಡನೆಯದಾಗಿ, ಅವುಗಳನ್ನು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.
• ನಿಮ್ಮ ಸೊಂಟವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ, ಅದನ್ನು ತಿರುಗಿಸಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ಕೆಳ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲಿನ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಸಹ ಸರಾಗಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ.
• ಗೆಣ್ಣುಗಳ ಕೆಳಗಿರುವ ಕೀಲುಗಳು - ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳು ಅಥವಾ ಮಣಿಕಟ್ಟುಗಳು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಭುಜದ ಕೀಲುಗಳ ಅಡಿಯಲ್ಲಿವೆ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ (ಇತರವಾಗಿ ಗಮನಿಸದ ಹೊರತು).
• ಕುತ್ತಿಗೆ, ತಲೆ, ಭುಜಗಳು ಒಂದು ರೇಖೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತವೆ, ಅವುಗಳನ್ನು ತಳಿ ಮಾಡಬೇಡಿ.
• ಉಸಿರಾಟದ ಬಗ್ಗೆ ಮರೆಯಬೇಡಿ. ನೀವು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿದಾಗ, ಶಾಂತವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಿ, ಲೋಡ್ ಹೆಚ್ಚುತ್ತಿದೆ ಮತ್ತು ನಿಲ್ಲಲು ನಿಮಗೆ ಶಕ್ತಿಯಿಲ್ಲ ಎಂದು ನೀವು ಭಾವಿಸಿದ ತಕ್ಷಣ, ಆಳವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡಲು ಮತ್ತು ನಿಧಾನವಾಗಿ ಗಾಳಿಯನ್ನು ಬಿಡಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಿ.

ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಆಯ್ಕೆಗಳು

ನೀವು ಸುಲಭವಾದ ಮಂಡಿಯೂರಿ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಕ್ರಮೇಣ ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್‌ನಂತಹ ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟಕರವಾದವುಗಳಿಗೆ ಹೋಗಬಹುದು.

ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಹಲಗೆ

ಸುಳ್ಳು ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬೆಂಡ್ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ಭುಜದ ಕೀಲುಗಳ ಅಡಿಯಲ್ಲಿ ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ ಸರಿಪಡಿಸಿ (ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಅನಗತ್ಯ ಒತ್ತಡವನ್ನು ಸೃಷ್ಟಿಸದಂತೆ), ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇರಿಸಿ. ಕಾಲುಗಳು, ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ನಿರಂತರ ಒತ್ತಡದಲ್ಲಿರಬೇಕು. ತಲೆ, ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನು ನೇರ ರೇಖೆಯಲ್ಲಿರಬೇಕು. ಇದನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು, ನೆಲದ ಕೆಳಗೆ ನೋಡಿ. ಕನಿಷ್ಠ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಒಂದು ನಿಮಿಷ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಒಂದೆರಡು ಸೆಟ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಹಲಗೆಯ ಹಗುರವಾದ ಆವೃತ್ತಿ

ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಈ ವ್ಯತ್ಯಾಸವು ಕಳಪೆ ಅಭಿವೃದ್ಧಿ ಹೊಂದಿದ ಸ್ನಾಯುಗಳೊಂದಿಗೆ ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ: ಮಂಡಿಯೂರಿ, ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಬಾಗಿಸಿ. ಹೀಗಾಗಿ, ದೇಹವು ಕೆಲಸದ ಮೇಲ್ಮೈಗೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರಬೇಕು. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಮೇಲಿನ ಭಾಗದೇಹ, ಮೊಣಕಾಲುಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ. 30-40 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಡಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮತ್ತು ಇನ್ನೂ ಕೆಲವು ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಮಾಡಿ.

ಎತ್ತಿದ ತೋಳು ಮತ್ತು ಕಾಲಿನೊಂದಿಗೆ ಹಲಗೆ

ಈ ಎರಡು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ಅತ್ಯಂತ ಕಷ್ಟಕರವಾದವು, ಮತ್ತು ಅವು ಮುಂದುವರಿದವುಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವು ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಆವೃತ್ತಿಯಂತೆಯೇ ಇರುತ್ತದೆ: ಮುಂದೋಳುಗಳು ನೇರವಾಗಿ ಭುಜಗಳ ಕೆಳಗೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತವೆ, ಇಡೀ ದೇಹವು ನೆಲಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿ ನೇರ ರೇಖೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತದೆ. ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯಲ್ಲಿ ಒಲವು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಚಾಚಿ. ನಿಮ್ಮ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಉಳಿಯಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಿ. ಇನ್ನೊಂದು ಕೈಯಿಂದ ಅದೇ ರೀತಿ ಮಾಡಿ. ಎತ್ತಿದ ಕಾಲಿನ ಹಲಗೆಯು ಹೋಲುತ್ತದೆ: ಕೆಲವು ತೂಕವನ್ನು ನಿಮ್ಮ ಎಡ ಕಾಲಿಗೆ ವರ್ಗಾಯಿಸಿ, ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಅಂಗವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ನೆಲದಿಂದ ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಮತ್ತು ಪ್ರತಿಯಾಗಿ.

ಅಡ್ಡ ಹಲಗೆ

ಪಕ್ಕದ ಹಲಗೆ ಮತ್ತೊಂದು ರೀತಿಯ ಹಲಗೆಯಾಗಿದ್ದು, ಸಾಕಷ್ಟು ತರಬೇತಿ ಪಡೆದವರು ಉತ್ತಮವಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಾರೆ. ನಿಮ್ಮ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಮಲಗಿರುವ ಸ್ಥಾನದಿಂದ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಬಾಗಿದ ಮುಂದೋಳು ಮತ್ತು ಪಾದಗಳ ಮೇಲೆ ಒತ್ತು ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ದೇಹವು ಸಮ ಕರ್ಣೀಯವಾಗಿದೆ. ಸ್ನಾಯುಗಳು ಎಲ್ಲಾ ಉದ್ವಿಗ್ನವಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಎಳೆಯಲಾಗುತ್ತದೆ. ಮುಂದೋಳು ಮತ್ತು ಒಂದು ಕಾಲನ್ನು ಬೆಂಬಲವಾಗಿ ಬಳಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಸ್ವತಂತ್ರ ಕೈಯಂತೆ ಎರಡನೇ ಕಾಲು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿದೆ. ದೇಹ ಮತ್ತು ಪೋಷಕ ಕಾಲು ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾದ ಕರ್ಣವನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಮುಖ್ಯ ಹೊರೆ ಓರೆಯಾದ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಒಳ ತೊಡೆಯ ಮೇಲೆ ಹೋಗುತ್ತದೆ.

ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಹಲಗೆ (ಫಿಟ್ಬಾಲ್)

ಸಮತೋಲನದ ಪ್ರಜ್ಞೆಯ ಬೆಳವಣಿಗೆಯನ್ನು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಕೆಲಸಕ್ಕೆ ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಬಹುಮುಖತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. ಇದನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಲ್ಲಿ ಮುಖ್ಯ ತೊಂದರೆ ಎಂದರೆ ಚೆಂಡಿನ ಮೇಲೆ ಸಮತೋಲನ ಮಾಡುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳನ್ನು ಹಿಂತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಅಲ್ಲ. ಉಳಿದ ಅವಶ್ಯಕತೆಗಳು ಸಾಮಾನ್ಯವಾಗಿದೆ. ಚೆಂಡನ್ನು ಕೈಗಳಿಗೆ ಬೆಂಬಲವಾಗಿ ಮತ್ತು ಅದರ ಮೇಲೆ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಇರಿಸಲು ಬಳಸಬಹುದು ಎಂಬುದು ಗಮನಿಸಬೇಕಾದ ಸಂಗತಿ.

ಲೈಫ್‌ಹ್ಯಾಕ್

ನಮ್ಮ ದೇಹವು ಸೋಮಾರಿಯಾಗಿದೆ, ಮತ್ತು ನಮ್ಮ ಮೆದುಳು ಕುತಂತ್ರವಾಗಿದೆ - ಅವರಲ್ಲಿ ಯಾರೂ ಮತ್ತೊಮ್ಮೆ ತಮ್ಮನ್ನು ತಾವು ದಣಿದುಕೊಳ್ಳಲು ಅಥವಾ ಯಾವುದೇ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ತಮ್ಮನ್ನು ತಾವು ಆಯಾಸಗೊಳಿಸಲು ಬಯಸುವುದಿಲ್ಲ. ಆದರೆ ನಾವು ಸುಂದರವಾದ ಕೆತ್ತನೆಯ ಎಬಿಎಸ್, ಟೋನ್ ಬೆನ್ನು ಮತ್ತು ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಬಯಸುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಹಲಗೆ ಮಾಡುವಾಗ ದೇಹವನ್ನು ಮೋಸಗೊಳಿಸುವ ಶಕ್ತಿ ನಮಗಿದೆ.

ರಹಸ್ಯವು ಸಮಯದಲ್ಲಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ಫೋನ್‌ನಲ್ಲಿ ಟೈಮರ್ ಅನ್ನು ಬಳಸದೆ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಅನ್ನು ಮಾಡಲು ನಾವು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ, ಆದರೆ ಸ್ಟಾಪ್‌ವಾಚ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿ ಮತ್ತು ಅದನ್ನು ನೋಡಬೇಡಿ. ಟೈಮರ್ ರಿಂಗಣಿಸಿದಾಗ, ನಾವು ಇನ್ನು ಮುಂದೆ ನಿಲ್ಲಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ ಎಂದು ನಮಗೆ ಅನಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನಾವು ಬೀಳುತ್ತೇವೆ. ಸ್ಟಾಪ್‌ವಾಚ್‌ನೊಂದಿಗೆ, ಉಪಪ್ರಜ್ಞೆಯು ಸ್ವಲ್ಪ ವಿಭಿನ್ನವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ನಾವು ಮುಂದೆ ನಿಲ್ಲಬಹುದು, ಆದರೆ ನಾವು ಅದರ ಮೇಲೆ "ಯೋಗ್ಯ" ಸುತ್ತಿನ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ನೋಡುವವರೆಗೆ ಮಾತ್ರ (ಉದಾಹರಣೆಗೆ, 1 ನಿಮಿಷ). ಒಂದು ನಿಮಿಷ ನಿಲ್ಲುವುದು ನಮಗೆ ಒಂದು ಸಾಧನೆಯಂತೆ ತೋರುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಸ್ಪಷ್ಟವಾದ ಆತ್ಮಸಾಕ್ಷಿಯೊಂದಿಗೆ ಮತ್ತು ಸಾಧನೆಯ ಪ್ರಜ್ಞೆಯೊಂದಿಗೆ ನಾವು ನೆಲಕ್ಕೆ ಬೀಳುತ್ತೇವೆ, ಆದರೆ ನಾವು ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ನಿಲ್ಲಬಹುದಿತ್ತು. ಸ್ಟಾಪ್‌ವಾಚ್‌ನಲ್ಲಿ ಪ್ರಾರಂಭ ಬಟನ್ ಒತ್ತಿದ ನಂತರ ನೀವು ಅದನ್ನು ನೋಡಬೇಡಿ ಎಂದು ನಾವು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ಸರಿ, ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದಿದ್ದರೆ, ಹಲಗೆಯಲ್ಲಿನ ಸಮಯವು ಒಂದು ಸುತ್ತಿನ ಸಂಖ್ಯೆಯನ್ನು ಸಮೀಪಿಸುತ್ತಿದೆ ಎಂದು ಗಮನಿಸಿದರೆ, ತಕ್ಷಣವೇ ದೂರ ನೋಡಿ ಮತ್ತು ನೀವು ಹಲಗೆಗೆ ಬಂದಿದ್ದೀರಿ ಎಂದು ಊಹಿಸಿ. ಮತ್ತು ನೋವು ಮತ್ತು ಸುಡುವಿಕೆಯಿಂದ ವಿಚಲಿತರಾಗಬೇಡಿ, ಸಹಿಸಿಕೊಳ್ಳಿ, ಹಾಡಿ, ನಿಮ್ಮ ಹಲ್ಲುಗಳನ್ನು ಹಿಸುಕಿಕೊಳ್ಳಿ ಅಥವಾ ನಿಮ್ಮ ಬೆರಳುಗಳಿಂದ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಪರಿಚಿತ ಮಧುರವನ್ನು ಸೋಲಿಸಿ. ಇದು ನಿಮ್ಮ ನಿರಂತರ ಮತ್ತು ವೀರೋಚಿತ ಹಲಗೆಯ ಕ್ಷಣಗಳನ್ನು ಬೆಳಗಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಕ್ರೀಡಾ ಸ್ಫೂರ್ತಿಗಾಗಿ, Instagram ಅನ್ನು ನೋಡಲು ನಾವು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ, ಅಲ್ಲಿ ನೀವು ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಉತ್ಸಾಹಿಗಳ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೋಡಬಹುದು (ಹ್ಯಾಶ್‌ಟ್ಯಾಗ್‌ಗಳು #plankeveryday ಮತ್ತು #none without a plank). ಇದು ಮನೆಯಲ್ಲಿ, ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ, ಪಾರ್ಕ್‌ನಲ್ಲಿ, ರಜೆಯಲ್ಲಿ ಹಲಗೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ಜನರ ಫೋಟೋಗಳನ್ನು ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ಹಲಗೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಕಳೆದ ಸಮಯದ ಸ್ಕ್ರೀನ್‌ಶಾಟ್‌ಗಳನ್ನು ಸಹ ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ಇದು ಎಷ್ಟು ಪ್ರಚೋದಕವಾಗಿದೆಯೆಂದರೆ, ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಹಲಗೆಗಳನ್ನು ಮಾಡುವುದರ ಜೊತೆಗೆ, ನಿಮ್ಮ ಕೆಲಸದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಊಟದ ವಿರಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಮೇಜಿನ ಪಕ್ಕದ ಕ್ಲೀನ್ ಕಾರ್ಪೆಟ್‌ನಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಸಹೋದ್ಯೋಗಿಗಳು ಕ್ರಮಬದ್ಧವಾಗಿ ಊಟಕ್ಕೆ ಹೊರಟಾಗ ನೀವು ಹಲಗೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಬಯಸುತ್ತೀರಿ.

ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವಾಗ ಅದನ್ನು ಉತ್ತಮ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿಡಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುವ ಅನೇಕ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿವೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಅದರ ಪ್ರವೇಶ ಮತ್ತು ಬಹುಮುಖತೆಯಿಂದ ಪ್ರಭಾವಿತವಾಗಿದೆ.

ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯುವುದು ಅಥವಾ ಸ್ಲಿಮ್ ಫಿಗರ್ಗಾಗಿ ಶ್ರಮಿಸುವುದು - ಒಂದು ಸರಳ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಇದು ಸಾಧ್ಯ.
ಅಂತಹ ತರಬೇತಿಯ ಆಕರ್ಷಣೆಯು ಅನುಷ್ಠಾನದ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳಿಗೆ ಯಾವುದೇ ಅವಶ್ಯಕತೆಗಳ ಅನುಪಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿದೆ: ವಿಶೇಷ ಕೋಣೆಯನ್ನು ಹುಡುಕುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ, ಕ್ರೀಡಾ ಸಲಕರಣೆಗಳನ್ನು ಬಳಸುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ, ಮತ್ತು ಮುಖ್ಯವಾಗಿ, ವ್ಯಾಯಾಮವು ಯಾವುದೇ ವ್ಯಕ್ತಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ, ಅವನ ದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವನ್ನು ಲೆಕ್ಕಿಸದೆ.

ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ, ಭುಜದ ಹುಳು, ಸ್ಟೆಬಿಲೈಸರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಬೈಸೆಪ್ಸ್, ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್, ಬೆನ್ನು ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತವೆ. ಈ ರೀತಿಯ ತರಬೇತಿಯು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸಲು ಮತ್ತು ಕೀಲುಗಳನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸುವ ಜವಾಬ್ದಾರಿಯುತ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ನಿಖರವಾಗಿ ಬಲಪಡಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.

ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ಗುದನಾಳ ಮತ್ತು ಅಡ್ಡ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಲಾಗಿದೆ. ಓರೆಯಾದ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸ್ಥಿರಕಾರಿಗಳಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ದೇಹವನ್ನು ಸಮತೋಲನದಲ್ಲಿಡಲು ಅವರು ನಿಮಗೆ ಅವಕಾಶ ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತಾರೆ, ಮತ್ತು ಅಂತಹ ನಿಯಮಿತ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಖಂಡಿತವಾಗಿಯೂ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ - ಓರೆಯಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಈ ಪ್ರಭಾವಕ್ಕೆ ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಬಲಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ.

ಕೆಲಸವು ಮೇಲಿನ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ದೇಹದ ಸ್ಥಿರಕಾರಿಗಳನ್ನು ಸಹ ಒಳಗೊಂಡಿದೆ: ಪೆಕ್ಟೋರಲ್ ಮತ್ತು ಸೆರಾಟಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು, ಹಾಗೆಯೇ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಸಾರ್ಟೋರಿಯಸ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು. ಈ ತರಬೇತಿಯು ಭುಜದ ಕವಚವನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲು ಮತ್ತು ಈ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿ ಇರುವ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ವಿಸ್ತರಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.

ಹಲಗೆಯ ಭಂಗಿಗಳ ವಿಧಗಳು

ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸುಳ್ಳು ಸ್ಥಾನದಿಂದ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಮುಂದೋಳುಗಳು (ಅದರ ಬಗ್ಗೆ ಲೇಖನವನ್ನು ಓದಿ) ಮತ್ತು ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳು ಬೆಂಬಲವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ. ಮರಣದಂಡನೆಯ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಈ ಕೆಳಗಿನ ಅಂಶಗಳನ್ನು ಗಣನೆಗೆ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು:

• ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ;
• ನಿಮ್ಮ ಪೃಷ್ಠದ ಹೊರಗೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳಬೇಡಿ;
• ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳು ಭುಜದ ಮಟ್ಟದಲ್ಲಿರುವಂತೆ ಬಾಗಬೇಕು.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಎಷ್ಟು ಉದ್ವಿಗ್ನವಾಗಿವೆ ಎಂಬುದರ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿರುತ್ತದೆ. ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಗರಿಷ್ಠವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು, ನಿಮ್ಮ ತೊಡೆಯ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನೀವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಬೇಕು. ಪಾದಗಳನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸುವ ಮೂಲಕ, ಲೋಡ್ನಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಳವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಈ ಬಾರ್ ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಒಂದಕ್ಕೆ ಹೋಲುತ್ತದೆ. ವ್ಯತ್ಯಾಸವು ಕೈಗಳ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿದೆ. ನೇರ ತೋಳುಗಳು ಬೆಂಬಲ ಬಿಂದುಗಳಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ. ನೀವು ಗಮನ ಕೊಡಬೇಕಾದ ಮುಖ್ಯ ಸೂಕ್ಷ್ಮ ವ್ಯತ್ಯಾಸವೆಂದರೆ ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆ ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು. ಕೈಗಳನ್ನು ಭುಜದ ಕೀಲುಗಳ ಕೆಳಗೆ ಇಡಬೇಕು. ಭುಜಗಳನ್ನು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಎಳೆಯಬೇಕು.

ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ - ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಕುಳಿತು, ನಿಮ್ಮ ಬಲ ಅಥವಾ ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿ ಒಲವು. ಬಲಭಾಗದ ಆಯ್ಕೆಯನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸೋಣ. ಅನುಷ್ಠಾನಕ್ಕೆ ಶಿಫಾರಸುಗಳು ಹೀಗಿವೆ:

• ಬಾಗಿದ ಅಥವಾ ನೇರಗೊಳಿಸಿದ ತೋಳಿನ ಮೇಲೆ ಒಲವು, ನಾವು ಮೇಲ್ಮೈಯಿಂದ ದೇಹವನ್ನು ಎತ್ತುವಂತೆ ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತೇವೆ;
• ತೋಳು ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸುವುದರ ಮೂಲಕ ಮುಂಡವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಸಾಧಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ;
• ಎತ್ತುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಎಡ ಕಾಲಿನ ಪಾದದ ಅಂಚಿನಲ್ಲಿ ನಾವು ಒಲವು ತೋರುತ್ತೇವೆ, ಅದನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಬೇಕು;
• ಎಡ ಕಾಲನ್ನು ಬಲಕ್ಕೆ ಒತ್ತಲಾಗುತ್ತದೆ;
• ಎಡಗೈಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಬೇಕು ಮತ್ತು ಮೇಲಕ್ಕೆ ಎತ್ತಬೇಕು ಇದರಿಂದ ಅದು ಬಲಗೈಯೊಂದಿಗೆ ನೇರ ರೇಖೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತದೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮ ಕಷ್ಟವಾಗಿದ್ದರೆ, ನೀವು ಅದನ್ನು ಸುಲಭಗೊಳಿಸಬಹುದು. ಮೂರನೇ ಫುಲ್ಕ್ರಮ್ ಅನ್ನು ಸೇರಿಸಲು ಸಾಕು. ಬೇರೆ ರೀತಿಯಲ್ಲಿ ಹೇಳುವುದಾದರೆ, ನಿಮ್ಮ ಮುಂಡವನ್ನು ಎತ್ತುವ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ನೀವು ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಎರಡು ಕಾಲುಗಳ ಮೇಲೆ ಒಲವು ಮಾಡಬಹುದು, ಮತ್ತು ಒಂದರ ಮೇಲೆ ಅಲ್ಲ.

ತಮ್ಮ ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿನ ತಾಲೀಮು ನೀಡಲು ಬಯಸುವ ಅನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಮೂರು ಅಂಶಗಳ ಮೇಲೆ ಅವಲಂಬಿತವಾಗಿ ದೇಹವನ್ನು ಸಮತೋಲನದಲ್ಲಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದರ ಮೂಲಕ ಸಂಕೀರ್ಣತೆಯನ್ನು ಸಾಧಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಈ ಕೆಳಗಿನಂತೆ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ:

• ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ - ಚಾಚಿದ ತೋಳುಗಳೊಂದಿಗೆ ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಹಲಗೆ ಅಥವಾ ಹಲಗೆ;
• ಒಂದು ಕೈಯನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎತ್ತಿ ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ;
• ನಾವು ಕೈಗಳನ್ನು ಬದಲಾಯಿಸುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಅದೇ ರೀತಿ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಯೋಜನೆಯು ಹಿಂದಿನದಕ್ಕೆ ಹೋಲುತ್ತದೆ. ಒಂದೇ ವ್ಯತ್ಯಾಸವೆಂದರೆ ತೋಳಿನ ಬದಲಿಗೆ, ನೀವು ಮೊಣಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ನೇರಗೊಳಿಸಿದ ನಿಮ್ಮ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬೇಕು. ಕೆಲವು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ದೇಹವನ್ನು ಸಮತೋಲನದಲ್ಲಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಮುಖ್ಯ ಒತ್ತು.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಆಯ್ಕೆಯು ಉತ್ತಮ ತರಬೇತಿ ಪಡೆದ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಈ ರೀತಿಯ ಹಲಗೆಯು ಕೋರ್ ಮತ್ತು ಹಿಪ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಕೆಲಸವನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಮರಣದಂಡನೆಯ ಅನುಕ್ರಮವು ಈ ಕೆಳಗಿನಂತಿರುತ್ತದೆ:

• ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ - ಅಡ್ಡ ಹಲಗೆ;
• ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಪರಸ್ಪರ ಒತ್ತಲಾಗುತ್ತದೆ;
• ತೋಳುಗಳನ್ನು ಸಹ ನೇರಗೊಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೇರ ರೇಖೆಯನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತದೆ;
• ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಭುಜದ ಮಟ್ಟಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಿ;
• ಹಲವಾರು ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಿ.

ಹಲಗೆಯ ಈ ಆವೃತ್ತಿಯನ್ನು ಸಹ ಸಂಕೀರ್ಣವೆಂದು ವರ್ಗೀಕರಿಸಬಹುದು. ಚೆಂಡಿನ ಅಸ್ಥಿರ ಮೇಲ್ಮೈಯು ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಭಾರವನ್ನು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಮತ್ತು ಅವುಗಳನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. ನೀವು ಮಾಡಬೇಕಾಗಿರುವುದು ಫಿಟ್‌ಬಾಲ್ ಮೇಲೆ ಒಲವು ಮತ್ತು ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು.

ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ಮತ್ತು ಹಾನಿಗಳು

ಮೇಲಿನ ಎಲ್ಲಾ ರೀತಿಯ ಹಲಗೆಗಳು ಸ್ಟೆಬಿಲೈಸರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿವೆ, ಇದು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆ, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಸರಿಯಾದ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಇರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಹೀಗಾಗಿ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮುಖ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನವೆಂದರೆ ಇದು ಮಸ್ಕ್ಯುಲೋಸ್ಕೆಲಿಟಲ್ ಸಿಸ್ಟಮ್ನ ಗಾಯಗಳು ಮತ್ತು ರೋಗಗಳ ಸಾಧ್ಯತೆಯನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಮಾಡುವ ದೈನಂದಿನ ಅಭ್ಯಾಸವು ಪರಿಪೂರ್ಣ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ನ ಮತ್ತೊಂದು ಅಮೂಲ್ಯವಾದ ಪ್ರಯೋಜನವೆಂದರೆ ಅದರ ನಿಯಮಿತ ಅನುಷ್ಠಾನವು ಕ್ರೀಡಾಪಟುವಿನ ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಇದು ಬಾರ್ಬೆಲ್ ಅಥವಾ ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಗಳೊಂದಿಗೆ ಕೆಲಸ ಮಾಡುವಾಗ ಫಲಿತಾಂಶಗಳ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ. ಹಲಗೆಯು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಹೆಚ್ಚು ಆಕರ್ಷಕವಾಗಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ನಿಮ್ಮ ಭಂಗಿ ಸರಿಯಾಗಿ ಮತ್ತು ಸುಂದರವಾಗಿರುತ್ತದೆ.

ಮತ್ತು, ಸಹಜವಾಗಿ, ಮಾನಸಿಕ ಮತ್ತು ಭಾವನಾತ್ಮಕ ಆರೋಗ್ಯದ ದೃಷ್ಟಿಕೋನದಿಂದ ವ್ಯಾಯಾಮ, ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ಮತ್ತು ಇಚ್ಛೆಯನ್ನು ತರಬೇತಿ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಮನಸ್ಥಿತಿಯನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮವು ಯಾವುದೇ ಹಾನಿ ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ, ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳಲ್ಲಿ ನಿರ್ವಹಿಸಿದಾಗ ಹೊರತುಪಡಿಸಿ. ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಕೆಲವು ಇವೆ, ಆದರೆ ಅವುಗಳ ಬಗ್ಗೆ ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳುವುದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ:

• ಕಾರ್ಪಲ್ ಟನಲ್ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್;
• ಕೀಲುಗಳು, ಮೊಣಕೈಗಳು, ಪಾದಗಳು ಮತ್ತು ಭುಜಗಳ ಗಾಯಗಳು ಮತ್ತು ಉಳುಕು;
• ತೀವ್ರ ರಕ್ತದೊತ್ತಡ;
• ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಗಾಯಗಳು, incl. ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಅಂಡವಾಯು;
• ಕ್ಯುಬಿಟಲ್ ಟನಲ್ ಸಿಂಡ್ರೋಮ್;
• ರೇಡಿಯಲ್ ನರ ನರರೋಗ.

ಹಲಗೆಗಳ ಪ್ರಯೋಜನಗಳ ಬಗ್ಗೆ ವೀಡಿಯೊ

ನೀವು ಪ್ರತಿದಿನ ಹಲಗೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಿದರೆ ಏನಾಗುತ್ತದೆ?

ಸುಂದರವಾದ ಎಬಿಎಸ್

ಫಲಿತಾಂಶವು ಗೋಚರಿಸುತ್ತದೆ

ಹಲಗೆಯು ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಸೂಕ್ತವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಹಲಗೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಸ್ಥಾನವು ಈ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಗರಿಷ್ಠವಾಗಿ ತಗ್ಗಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ. ಇತರರು ಕೆಲವು ಪ್ರದೇಶಗಳಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರ ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ, ಆದರೆ ಹಲಗೆ ಏಕಕಾಲದಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ, ಗರಿಷ್ಠ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುವು ಮಾಡಿಕೊಡುತ್ತದೆ.

ಬೆನ್ನು ಅಥವಾ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಗಾಯದ ಅಪಾಯವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ

ನೀವು ಪ್ರತಿದಿನ ಹಲಗೆಯನ್ನು ಮಾಡಿದರೆ, ನೀವು ಮಾಡಬಹುದು ಅಲ್ಪಾವಧಿಶಕ್ತಿಯುತ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಿ. ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮಗೆ ನೋವನ್ನು ನಿವಾರಿಸಲು ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ, ತಡೆಗಟ್ಟುವ ಉದ್ದೇಶಗಳಿಗಾಗಿ, ಬಲವಾದ ಸ್ಟೆಬಿಲೈಸರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳ ರೂಪದಲ್ಲಿ ಉತ್ತಮ ಬೆಂಬಲದೊಂದಿಗೆ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ. ಉಪಕರಣದ ಮೇಲೆ ಭಾರವಾದ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಶಕ್ತಿ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಆದ್ಯತೆ ನೀಡುವವರಿಗೆ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ತುಂಬಾ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿದೆ: ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ ಗಾಯದ ಅಪಾಯವು ಕಡಿಮೆಯಾಗುತ್ತದೆ.

ಚಯಾಪಚಯ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ

ಹಲಗೆಯನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದ ಇತರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಿಗಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳನ್ನು ಸುಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಗಮನಿಸಲಾಗಿದೆ. ನಿಮ್ಮ ದೇಹಕ್ಕೆ ಸವಾಲು ಹಾಕಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಕನಸುಗಳ ದೇಹಕ್ಕೆ ಕೆಲವು ಹಂತಗಳನ್ನು ಸಮೀಪಿಸಲು ಇದು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ಪ್ರತಿದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವ ಮೂಲಕ, ಜಿಮ್‌ಗೆ ಭೇಟಿ ನೀಡಲು ನಿಮಗೆ ಸಮಯ ಅಥವಾ ಅವಕಾಶವಿಲ್ಲದ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳಲ್ಲಿಯೂ ಸಹ ನೀವು ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಆಕಾರದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು.

ಸುಧಾರಿತ ನಮ್ಯತೆ

ಹಲಗೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯಲ್ಲಿ, ಅನೇಕ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳ ಒತ್ತಡ ಮತ್ತು ವಿಸ್ತರಣೆ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ - ಕಾಲುಗಳು, ತೋಳುಗಳು, ಭುಜಗಳು, ಭುಜದ ಬ್ಲೇಡ್ಗಳು, ಸೊಂಟ, ಓರೆಯಾದ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು. ಈ ಪ್ರಭಾವವು ಸ್ನಾಯುವಿನ ಶಕ್ತಿ ಮತ್ತು ಶಕ್ತಿಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಆದರೆ ಅವುಗಳ ನಮ್ಯತೆಯನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ನಮ್ಯತೆ ಸ್ವತಃ ಗಾಯದ ವಿರುದ್ಧ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ರಕ್ಷಣೆಯಾಗಿದೆ.

ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಮಾಡಲು ಉತ್ತಮ ಸಮಯ ಯಾವಾಗ?

ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ಓಡುವುದು ಉತ್ತಮ ಎಂಬ ಅಭಿಪ್ರಾಯವಿದೆ. ಈ ವಿಧಾನದ ವಿರೋಧಿಗಳು ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯು ಸಂಜೆ ಸಂಭವಿಸಬೇಕು ಎಂದು ವಾದಿಸುತ್ತಾರೆ. ಬಾರ್ಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ, ಯಾವುದೇ ಸ್ಪಷ್ಟ ಶಿಫಾರಸುಗಳಿಲ್ಲ. ವ್ಯಾಯಾಮವು ಯಾವುದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಎಲ್ಲಿಯಾದರೂ ನಡೆಸಬಹುದಾದ ದೃಷ್ಟಿಕೋನದಿಂದ ಸಾರ್ವತ್ರಿಕವಾಗಿದೆ.

ನೀವು ಉಚಿತ ನಿಮಿಷವನ್ನು ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಅದನ್ನು ಏಕೆ ಉಪಯುಕ್ತವಾಗಿ ಕಳೆಯಬಾರದು. ಸೂಕ್ತವಾದ ಪರಿಸ್ಥಿತಿಗಳಲ್ಲಿ, ಕೆಲಸದ ಸ್ಥಳದಲ್ಲಿಯೂ ಸಹ ಹಲಗೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು. ಹೀಗಾಗಿ, ವ್ಯಾಯಾಮವು ಬೆಳಿಗ್ಗೆ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮತ್ತು ಮಧ್ಯಾಹ್ನ ಅಥವಾ ಸಂಜೆ "ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯ ನಿಮಿಷ" ಎರಡಕ್ಕೂ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.

ತೀರ್ಮಾನ

ಉಕ್ಕಿನ ಎಬಿಎಸ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು, ನಿಮ್ಮ ಫಿಗರ್ ಅನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು, ಗುಣಮಟ್ಟದ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಮತ್ತು ಗಾಯದಿಂದ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಉಳಿಸಲು ನೀವು ಆಸಕ್ತಿ ಹೊಂದಿದ್ದರೆ, ಹಲಗೆಯು ಆದರ್ಶ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ. ಸಹಜವಾಗಿ, ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ನಿಮ್ಮ ಎಲ್ಲಾ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಪರಿಹರಿಸುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಅದರ ಕ್ರಿಯೆಯು ಅಭಿವೃದ್ಧಿಗೆ ಪ್ರಚೋದನೆಯನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಆರೋಗ್ಯ ಮತ್ತು ನೋಟಕ್ಕೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ ನಿಮ್ಮ ಗುರಿಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸುವ ಪ್ರಕ್ರಿಯೆಯನ್ನು ವೇಗಗೊಳಿಸುತ್ತದೆ. ಒಂದು ಪ್ರಮುಖ ಸೂಕ್ಷ್ಮ ವ್ಯತ್ಯಾಸವೆಂದರೆ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ತಂತ್ರ ಮತ್ತು ಮೇಲೆ ವಿವರಿಸಿದ ಇತರ ಶಿಫಾರಸುಗಳು. ಈ ಸರಳ ತತ್ವಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವ ಮೂಲಕ, ಪ್ರಪಂಚದಾದ್ಯಂತ ಜನಪ್ರಿಯತೆಯನ್ನು ಗಳಿಸುತ್ತಿರುವ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವನ್ನು ನೀವೇ ಅನುಭವಿಸಬಹುದು.

ಅದರ ಬಗ್ಗೆ ಓದಲು ಮರೆಯದಿರಿ

ಐಸೊಮೆಟ್ರಿಕ್ (ಸ್ಥಿರ) ತರಬೇತಿಗಾಗಿ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಸಾಮಾನ್ಯ ಆಯ್ಕೆಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ಎಬಿಎಸ್, ತೋಳುಗಳು, ಪೃಷ್ಠದ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಗುಣಾತ್ಮಕವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಸುಲಭವಲ್ಲ, ಆದರೆ ಪ್ರಯತ್ನವು ಫಲಿತಾಂಶಕ್ಕೆ ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಅಭ್ಯಾಸವು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ: ಅಲ್ಪಾವಧಿಯ ನಂತರ, ಭಂಗಿಯು ಗಮನಾರ್ಹವಾಗಿ ಸುಧಾರಿಸುತ್ತದೆ, ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸ್ವರವನ್ನು ಪಡೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತವೆ, ಸಹಿಷ್ಣುತೆ ರೂಪುಗೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಸಮನ್ವಯವು ಬೆಳೆಯುತ್ತದೆ.

ಹಲಗೆಯ ಮತ್ತೊಂದು ಪ್ರಯೋಜನವೆಂದರೆ ಅದು ಕೋರ್ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ತೊಡಗಿಸುತ್ತದೆ - ಬೆನ್ನುಮೂಳೆ, ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಲು "ಜವಾಬ್ದಾರಿ". ದೀರ್ಘಕಾಲದ ಸ್ಥಿರ ಲೋಡ್ ಈ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪನ್ನು ಡೈನಾಮಿಕ್ ಲೋಡ್ಗಿಂತ ಉತ್ತಮವಾಗಿ ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಮುಖ್ಯ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು:

• ಹಲಗೆಯನ್ನು ಕ್ರೀಡಾ ಸಲಕರಣೆಗಳಿಲ್ಲದೆ ನಡೆಸಲಾಗುತ್ತದೆ - ಅದರ ಪ್ರಕಾರ, ಅದನ್ನು ಸುಲಭವಾಗಿ ಮನೆಯ ಜೀವನಕ್ರಮದಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು;
• ತರಬೇತಿಯು ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಕಡಿಮೆ ಅವಧಿಯಲ್ಲಿ ಅದು ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಟೋನ್ ಮತ್ತು ಕೆತ್ತನೆ ಮಾಡಲು ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ;
• ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳಲ್ಲಿ ಪುನರ್ವಸತಿ ಅವಧಿಗೆ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ, ಗಾಯದ ನಂತರ "ಆರೋಗ್ಯಕರ" ಸ್ನಾಯುವಿನ ಚೇತರಿಕೆಗೆ ಉತ್ತೇಜನ ನೀಡುತ್ತದೆ;
• ಈ ವ್ಯಾಯಾಮ- ಸಹಿಷ್ಣುತೆಗಾಗಿ ಅತ್ಯುತ್ತಮ "ತರಬೇತುದಾರ";
• ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಲೆಕ್ಕಿಸದೆ ಯಾರಾದರೂ ಹಲಗೆಯನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು;
• ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕಳಪೆ ಭಂಗಿಯ ಸಮಸ್ಯೆಯನ್ನು ಪರಿಹರಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ, ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಮೇಲೆ ಪ್ರಯೋಜನಕಾರಿ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಬೀರುತ್ತದೆ;
• ತರಬೇತಿಯನ್ನು ಅಭ್ಯಾಸವಾಗಿ ಬಳಸಬಹುದು - ಇದು ಹೆಚ್ಚು ಗಂಭೀರವಾದ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಗಾಗಿ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು "ತಯಾರಿಸುತ್ತದೆ".

ತಂತ್ರಜ್ಞಾನದ ಬಗ್ಗೆ

ವಿವಿಧ ರೀತಿಯ ಹಲಗೆಗಳಿವೆ - ಚಾಚಿದ ತೋಳುಗಳ ಮೇಲೆ, ಮುಂದೋಳುಗಳ ಮೇಲೆ, ಬದಿಯಲ್ಲಿ, ತೂಕದೊಂದಿಗೆ, ಇತ್ಯಾದಿ. ಮೊದಲನೆಯದಾಗಿ, ವ್ಯಾಯಾಮದ ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಆವೃತ್ತಿಯನ್ನು ಕೇಂದ್ರೀಕರಿಸುವುದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ, ಇದು ಮೂಲಭೂತವಾಗಿದೆ.

ಆದ್ದರಿಂದ, ಮೊದಲು ನೀವು ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು - ನೀವು ನೆಲದ ಮುಖದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಬೇಕು, ನಂತರ ಚಾಚಿದ ತೋಳುಗಳಿಂದ ಏರಿ ದೇಹವು ಒಂದೇ ನೇರ ರೇಖೆಯಾಗಿರುತ್ತದೆ. ನೋಟವನ್ನು ನೆಲಕ್ಕೆ ಇಳಿಸಬೇಕು (ನಿಮ್ಮ ಕುತ್ತಿಗೆ ಮತ್ತು ಕೆಳ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೀವು "ಡ್ರಾಪ್" ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ).

ಕೀಲುಗಳಿಂದ (ಮೊಣಕೈಗಳು, ಭುಜಗಳು) ಲೋಡ್ ಅನ್ನು "ತೆಗೆದುಹಾಕಲು", ನಿಮ್ಮ ಅಂಗೈಗಳನ್ನು ಎದೆಯ ಕೆಳಗೆ ಸ್ಪಷ್ಟವಾಗಿ ಇರಿಸಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಗಲ್ಲದ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಗೆ ಲಂಬವಾಗಿರಬೇಕು, ಕೈಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ತರಬೇಕು, ಆದರೆ ನೀವು ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳನ್ನು ತಗ್ಗಿಸಬಾರದು - ಅವರು ಕೇವಲ ಫುಲ್ಕ್ರಮ್ ಪಾತ್ರವನ್ನು ವಹಿಸುತ್ತಾರೆ.

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ, ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಸಾರ್ವಕಾಲಿಕವಾಗಿ ಎಳೆಯಬೇಕು, ಮತ್ತು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಪ್ರೆಸ್ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಉದ್ವಿಗ್ನವಾಗಿರಬೇಕು. ಸೊಂಟದ ಪ್ರದೇಶವು ಇಡೀ ದೇಹಕ್ಕೆ ಅನುಗುಣವಾಗಿರುತ್ತದೆ; ಈ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ವಿಚಲನಗಳನ್ನು ಅನುಮತಿಸಬಾರದು.

ವಿಡಿಯೋ: ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮ: "ಪ್ಲಾಂಕ್": ಹೇಗೆ ಮಾಡುವುದು?

ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಸುಲಭಗೊಳಿಸಲು (ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಆರಂಭಿಕ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ), ಪೃಷ್ಠದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಉದ್ವಿಗ್ನಗೊಳಿಸಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ - ಹಲಗೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ಸಂಪೂರ್ಣ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಅವುಗಳನ್ನು ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು.

ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಬಾಗುವುದಿಲ್ಲ ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಸಹ ಅಗತ್ಯವಾಗಿದೆ - ಅವು ನೇರವಾಗಿರಬೇಕು. ಕೆಳಗಿನ ಅವಯವಗಳು ಸಹ ಸ್ಥಿರವಾದ ಒತ್ತಡದಲ್ಲಿವೆ; ದೇಹದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಸ್ಥಿರಗೊಳಿಸಲು ಸೊಂಟದ ಪ್ರದೇಶವು "ಜವಾಬ್ದಾರಿ" ಆಗಿದೆ.

ಅಂತಿಮವಾಗಿ, ಪಾದಗಳಂತಹ ಬೆಂಬಲ ಬಿಂದುಗಳನ್ನು ನಮೂದಿಸುವುದು ಯೋಗ್ಯವಾಗಿದೆ. ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತವೆ, ಮತ್ತು ಅವು ಪರಸ್ಪರ ಹತ್ತಿರದಲ್ಲಿವೆ, ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳುವುದು ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟ.

ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಹಲಗೆಯ ಸರಿಯಾದ ಮರಣದಂಡನೆಯು ವಿಳಂಬವಿಲ್ಲದೆ ಶಾಂತ, ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿರುತ್ತದೆ. ಯಾವುದೇ "ಉಸಿರಾಟ" ಸ್ಥಾಯಿ ರಕ್ತದೊತ್ತಡದಲ್ಲಿ ತೀಕ್ಷ್ಣವಾದ ಏರಿಕೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು ಮತ್ತು ತಲೆತಿರುಗುವಿಕೆಗೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು.

ಈಗ ಪುನರಾವರ್ತನೆಗಳ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಬಗ್ಗೆ. ಹಲಗೆಯು ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದ್ದು, ಮಹಿಳಾ ಮತ್ತು ಪುರುಷರ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಸೇರಿಸಬಹುದು, ಅದು ಯಾವ ಗುರಿಯನ್ನು ಸಾಧಿಸುವ ಗುರಿಯನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ.

ಅಪೇಕ್ಷಿತ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು ಸಾಧಿಸಲು, ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ವಾರಕ್ಕೆ 3-4 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲು ಸೂಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ (ಸ್ನಾಯುಗಳು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಬೇಕು).

ಸ್ಟ್ಯಾಟಿಕ್ಸ್ ಅವಧಿಗೆ ಸಂಬಂಧಿಸಿದಂತೆ, ಆರಂಭಿಕರಿಗಾಗಿ ಕನಿಷ್ಠ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಮಾಡಲು ಸರಿಯಾಗಿರುತ್ತದೆ, ನಂತರ ಸಮಯವನ್ನು ಒಂದು ನಿಮಿಷ, ಎರಡು, ಇತ್ಯಾದಿಗಳಿಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ಒಂದು ಪಾಠದೊಳಗೆ 3-4 ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗಿದೆ.

ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಥೀಮ್‌ನಲ್ಲಿನ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳು

ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದ ಇತರ ಮಾರ್ಪಾಡುಗಳನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಹೇಗೆ ಎಂದು ಈಗ ನೋಡೋಣ:

• ನೇರ ತೋಳಿನ ಬದಿಯ ಹಲಗೆ. ನೀವು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಮಲಗಬೇಕು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಬೇಕು. ಕೈ ನೇರವಾಗಿ ಭುಜದ ಕೆಳಗೆ ಇರಬೇಕು. ಕಾಲುಗಳು ಒಂದಕ್ಕೊಂದು ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿವೆ, ಅಥವಾ ಒಂದು ಇನ್ನೊಂದರ ಮೇಲೆ ಇರುತ್ತದೆ. ಎಡಗೈ ಸೊಂಟದ ಮೇಲೆ ನಿಂತಿದೆ ಅಥವಾ ಮೇಲಕ್ಕೆ ವಿಸ್ತರಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ ಕನಿಷ್ಠ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಸ್ಥಿರ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಸರಿಪಡಿಸಬೇಕು. ದೇಹವು ಒಂದೇ ಸಾಲು ಎಂದು ಖಚಿತಪಡಿಸಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಅವಶ್ಯಕ. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 3-4 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

• . ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವು ಹಿಂದಿನ ವ್ಯಾಯಾಮಕ್ಕೆ ಹೋಲುತ್ತದೆ, ಒಂದೇ ವ್ಯತ್ಯಾಸವೆಂದರೆ ಫುಲ್ಕ್ರಮ್ ಮೊಣಕೈ, ಕೈ ಅಲ್ಲ. ಮುಂದೋಳು ಭುಜಕ್ಕೆ ಲಂಬವಾಗಿರಬೇಕು. ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಂತೆ, ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಯಲ್ಲಿ ನೀವು "ಹೊರಗೆ ಹಿಸುಕು" ಮಾಡಬೇಕು ಮತ್ತು ಕನಿಷ್ಠ ಅರ್ಧ ನಿಮಿಷ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದಿಟ್ಟುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಹಲಗೆಯನ್ನು ಪ್ರತಿ ಬದಿಯಲ್ಲಿ 3-4 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

• ಟ್ವಿಸ್ಟ್ನೊಂದಿಗೆ ಹಲಗೆ. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನ - ಚಾಚಿದ ತೋಳುಗಳಿಗೆ ಒತ್ತು; ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನೀವು ದೇಹದ ಕೆಳಗಿನ ಭಾಗವನ್ನು ಒಂದು ಬದಿಯ ಮೂಲಕ ಮೇಲ್ಮುಖ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ತಿರುಗಿಸಬೇಕಾಗುತ್ತದೆ. ಈ ಸಂದರ್ಭದಲ್ಲಿ, ಕಾಲುಗಳು ಒಂದರ ಮುಂದೆ ಒಂದರ ಮುಂದೆ ಇರುತ್ತವೆ. ಅಂತಿಮ ಸ್ಥಾನವನ್ನು 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ನಿಗದಿಪಡಿಸಲಾಗಿದೆ, ನಂತರ ದೇಹವನ್ನು ವಿರುದ್ಧ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ತಿರುಗಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ. ವ್ಯಾಯಾಮದ ಈ ಆವೃತ್ತಿಯು ಓರೆಯಾದ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕೆಲಸ ಮಾಡಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.

• ದಾಟಿದ ತೋಳುಗಳೊಂದಿಗೆ ಹಲಗೆ. ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ನೇರವಾದ ತೋಳುಗಳು ನೆಲದ ಮೇಲೆ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯುತ್ತವೆ. ಕುಂಚಗಳು ಪರಸ್ಪರ ಪಕ್ಕದಲ್ಲಿವೆ. ಮರಣದಂಡನೆ ತಂತ್ರವು ಈಗಾಗಲೇ ವಿವರಿಸಿದ ಆಯ್ಕೆಗಳಿಗೆ ಹೋಲುತ್ತದೆ.

• ಹಿಮ್ಮುಖ ಹಲಗೆ. ಪ್ರಾರಂಭದ ಸ್ಥಾನ - ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಮೇಲೆ ಮಲಗಿ, ನಿಮ್ಮ ತೋಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಒತ್ತು ನೀಡಿ (ಹಿಂಭಾಗದಲ್ಲಿದೆ, ಭುಜದ ಅಗಲವನ್ನು ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಕೈಗಳು ಮತ್ತು ಮುಂದೋಳುಗಳು ಪರಸ್ಪರ ಲಂಬ ಕೋನವನ್ನು ರೂಪಿಸಬೇಕು). ನೋಟವು ಸೀಲಿಂಗ್ಗೆ ನಿರ್ದೇಶಿಸಲ್ಪಟ್ಟಿದೆ. ದೇಹವನ್ನು "ಸ್ಕ್ವೀಝ್" ಮಾಡಿದ ನಂತರ, ನೀವು ಅದನ್ನು ಕನಿಷ್ಠ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಸರಿಪಡಿಸಬೇಕು, ಅದರ ನಂತರ ನೀವು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡಬಹುದು. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು 3-4 ಬಾರಿ ಪುನರಾವರ್ತಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ.

• ಟೇಬಲ್. ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವು ಹಿಂದಿನ ಆವೃತ್ತಿಗೆ ಹೋಲುತ್ತದೆ, ಕೇವಲ ಕಾಲುಗಳು ಮೊಣಕಾಲುಗಳಲ್ಲಿ ಬಾಗಬೇಕು (ಶಿನ್ಗಳು ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಲಂಬವಾಗಿರುತ್ತವೆ, ಮತ್ತು ಅವು ಪ್ರತಿಯಾಗಿ, ಮುಂಡದಂತೆಯೇ ಒಂದೇ ಸಮತಲದಲ್ಲಿರುತ್ತವೆ).

ವಿಡಿಯೋ: ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ: ಅದನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ? ಹಲಗೆಗಳ ವಿಧಗಳು.

ಕಾರ್ಯವನ್ನು ಹೇಗೆ ಸಂಕೀರ್ಣಗೊಳಿಸುವುದು? ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ನೀವು ಫಿಟ್ಬಾಲ್ನಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಮೇಲಿನ ದೇಹವನ್ನು ಸರಿಪಡಿಸಬಹುದು, ಒಂದು ಲೆಗ್ ಅನ್ನು ಬದಿಗೆ ಸರಿಸಬಹುದು ಅಥವಾ ಅದನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ (ಇದು ಬೆಂಬಲದ ಪ್ರದೇಶವನ್ನು ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಆದ್ದರಿಂದ, ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ).

"ವೃತ್ತಿಪರರು" ಸಹ ತೂಕದೊಂದಿಗೆ ಹಲಗೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಾರೆ - ಅವರು ತೂಕದ ಪ್ಲೇಟ್, ಡಂಬ್ಬೆಲ್ಸ್ ಅಥವಾ ಕೆಟಲ್ಬೆಲ್ ಅನ್ನು ಪೃಷ್ಠದ ಮೇಲೆ ಇಡುತ್ತಾರೆ.

• ಬಿಗಿನರ್ಸ್ ಮೊದಲಿಗೆ ನೆಲದ ಮೇಲೆ ತಮ್ಮ ಪಾದಗಳಿಂದ ಅಲ್ಲ, ಆದರೆ ಅವರ ಮೊಣಕಾಲುಗಳಿಂದ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಪಡೆಯಬಹುದು;
• ಆರಂಭಿಕ ಹಂತಗಳಲ್ಲಿ, ನೀವು 10-15 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಬಹುದು, ಮುಖ್ಯ ವಿಷಯವೆಂದರೆ ಸರಿಯಾದ ದೇಹದ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು (ಇದು ನೇರ ರೇಖೆಯಾಗಿರಬೇಕು);
• ನಿಮ್ಮ ಉಸಿರಾಟವನ್ನು ಎಚ್ಚರಿಕೆಯಿಂದ ಮೇಲ್ವಿಚಾರಣೆ ಮಾಡುವುದು ಅವಶ್ಯಕ (ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ಆಮ್ಲಜನಕದ ದೊಡ್ಡ ಭಾಗಗಳು ಬೇಕಾಗುತ್ತವೆ);
• ಒಂದು ತಾಲೀಮು ಒಳಗೆ ವಿಧಾನಗಳ ಸೂಕ್ತ ಸಂಖ್ಯೆ 3-5, ಅವುಗಳ ನಡುವಿನ ವಿರಾಮವು 60 ಸೆಕೆಂಡುಗಳನ್ನು ಮೀರಬಾರದು (ಸ್ನಾಯುಗಳು "ಬೆಚ್ಚಗಿನ" ಉಳಿಯಬೇಕು).

ಆದ್ದರಿಂದ, ಹಲಗೆಯನ್ನು ಸುರಕ್ಷಿತವಾಗಿ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಮೂಲಭೂತ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದೆಂದು ಕರೆಯಬಹುದು; ಅನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟುಗಳು ಮತ್ತು ಆರಂಭಿಕರಿಬ್ಬರೂ ಅದನ್ನು ತಮ್ಮ ತರಬೇತಿಯಲ್ಲಿ ಪರಿಚಯಿಸಬಹುದು. ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವುದು ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಉಪಕರಣಗಳ ಅಗತ್ಯವಿರುವುದಿಲ್ಲ, ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುವುದಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳ ಮೇಲೆ ಉತ್ತಮ ಗುಣಮಟ್ಟದ ಸ್ಥಿರ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಒದಗಿಸುತ್ತದೆ.

ಪ್ಲಾಂಕ್‌ನಂತಹ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ಜಗತ್ತಿನಲ್ಲಿ ಚಿರಪರಿಚಿತವಾಗಿದೆ. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಇತ್ತೀಚೆಗೆ ಪ್ಲಾಂಕ್ ಫಿಟ್ನೆಸ್ನಲ್ಲಿ ಆಸಕ್ತಿ ಹೊಂದಿರುವ ಜನರಲ್ಲಿ ಮಾತ್ರವಲ್ಲದೆ ಇತರ ಕ್ರೀಡೆಗಳಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿರುವವರಲ್ಲಿಯೂ ಜನಪ್ರಿಯವಾಗಿದೆ. ಬಾರ್ ಮುಖ್ಯ ಸಾಮಾನ್ಯ ಬಲಪಡಿಸುವ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ ಎಂಬ ಅಂಶಕ್ಕೆ ಎಲ್ಲಾ ಧನ್ಯವಾದಗಳು.

ಕೇವಲ ಒಂದು ತಿಂಗಳಲ್ಲಿ, ಪ್ರತಿದಿನ ಹಲಗೆಯಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲುವ ಮೂಲಕ, ನೀವು ಸಂಕೀರ್ಣಗಳನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಬಹುದು, ಸ್ವರದ ಆಕೃತಿ ಮತ್ತು ಬಲವಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಇಡೀ ದೇಹದ ಒಟ್ಟಾರೆ ಟೋನ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು. ಇದರ ಜೊತೆಗೆ, ಪ್ರೆಸ್ಗೆ ಬಾರ್ ಅನಿವಾರ್ಯವಾಗಿದೆ, ಏಕೆಂದರೆ ಇದು ಮೇಲಿನ ಮತ್ತು ಕೆಳಗಿನ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ.

ನೀವು ಪ್ರತಿದಿನ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಮಾಡಿದರೆ (ಮತ್ತು ಹಲಗೆ ಸ್ವಲ್ಪ ಸಮಯ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ), ನೀವು ಜಿಮ್‌ಗೆ ಹೋಗುವುದನ್ನು ಉಳಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಫಲಿತಾಂಶವು ಕೆಟ್ಟದಾಗಿರುವುದಿಲ್ಲ. ಹಲಗೆಯು ಸ್ಥಿರವಾದ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿರುವುದರಿಂದ, ಜಂಟಿ ಸಮಸ್ಯೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಮತ್ತು ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಅಥವಾ ಇತರ ಸಕ್ರಿಯ ಕ್ರೀಡೆಗಳಲ್ಲಿ ತೊಡಗಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಸಾಧ್ಯವಾಗದ ಜನರಿಗೆ ಇದು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.

ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮ: ವೈಶಿಷ್ಟ್ಯಗಳು ಮತ್ತು ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳು

ಹಲಗೆಯು ಇಡೀ ದೇಹಕ್ಕೆ ಎಷ್ಟು ಪ್ರಯೋಜನವನ್ನು ತರುತ್ತದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಅತಿಯಾಗಿ ಅಂದಾಜು ಮಾಡುವುದು ಕಷ್ಟ. ತಮ್ಮ ಆಕೃತಿಯ ಬಗ್ಗೆ ಸಂಕೀರ್ಣಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿರುವವರಿಗೆ ಇದು ಅನೇಕ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ:

• ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆ ಮತ್ತು ತೊಡೆಗಳಲ್ಲಿನ ಅನಗತ್ಯ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ನಿಜವಾಗಿಯೂ ಸಹಾಯ ಮಾಡುವ ಕೆಲವು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ.
• ಹಲಗೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಲು ಹೆಚ್ಚು ಸಮಯ ಬೇಕಾಗುವುದಿಲ್ಲ, ಏಕೆಂದರೆ ಗರಿಷ್ಠ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಸ್ಥಾನವು ದಿನಕ್ಕೆ ಕೇವಲ ಎರಡು ನಿಮಿಷಗಳನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ (ಒಂದು ಹಲಗೆಯಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ಸಮಯ ನಿಲ್ಲುವುದು ದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯದ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ).
• ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ, ಯಾವುದೇ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಉಪಕರಣಗಳ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ (ಬಹುಶಃ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ ಚಾಪೆ ಹೊರತುಪಡಿಸಿ, ಆದರೆ ಇದನ್ನು ಸಹ ಬದಲಾಯಿಸಬಹುದು, ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಮೃದುವಾದ ಟವೆಲ್ನೊಂದಿಗೆ) ಅಥವಾ ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಗೊತ್ತುಪಡಿಸಿದ ಸ್ಥಳ.
• ಯಾವುದೇ ಹಂತದ ದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯ ಹೊಂದಿರುವ ವ್ಯಕ್ತಿಯಿಂದ ಪ್ಲಾಂಕ್ ಅನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು (ನೀವು ಕನಿಷ್ಟ ನಿಂತಿರುವ ಸಮಯದೊಂದಿಗೆ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಕ್ರಮೇಣ ಅದನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಬಹುದು).
• ಹಲಗೆಯು ಸಾರ್ವತ್ರಿಕ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಇದು ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಮತ್ತು ಪುರುಷರಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.
• ಈ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಅನೇಕ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ಇದು ವಿವಿಧ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುತ್ತದೆ.

ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಮಾಡುವ ಪರಿಣಾಮವನ್ನು 30 ದಿನಗಳ ನಂತರ ಹೆಚ್ಚು ವೇಗವಾಗಿ ಕಾಣಬಹುದು; ಇದಕ್ಕಾಗಿ, ಈ ಕೆಳಗಿನ ಶಿಫಾರಸುಗಳಿಗೆ ಬದ್ಧವಾಗಿರುವುದು ಉತ್ತಮ ಪರಿಹಾರವಾಗಿದೆ:

• ಹುರಿದ, ಹೊಗೆಯಾಡಿಸಿದ ಅಥವಾ ಕೊಬ್ಬಿನ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಿ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ತ್ವರಿತ ಆಹಾರ, ಏಕೆಂದರೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕ್ಯಾಲೊರಿಗಳ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ.
• ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರಗಳಿಗೆ ಆದ್ಯತೆ ನೀಡಿ: ನೇರ ಮಾಂಸ, ತರಕಾರಿಗಳು, ಇತ್ಯಾದಿ. ಪ್ರೋಟೀನ್ ಆಹಾರಗಳು ಕೊಬ್ಬನ್ನು ಸಂಗ್ರಹಿಸುವುದಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚಾಗಿ ನೇರ ಸ್ನಾಯುವಿನ ದ್ರವ್ಯರಾಶಿಯನ್ನು ನಿರ್ಮಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ನೀವು ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳು ಮತ್ತು ಪಿಷ್ಟ ಆಹಾರವನ್ನು ಸೇವಿಸುವುದನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಬೇಕು, ಆದರೆ ನೀವು ಕಟ್ಟುನಿಟ್ಟಾಗಿ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಮಿತಿಗೊಳಿಸಬಾರದು: ಚಾಕೊಲೇಟ್ನ ಕೆಲವು ಷೇರುಗಳನ್ನು ತಿನ್ನಲು ಇದು ಸಾಕಷ್ಟು ಸ್ವೀಕಾರಾರ್ಹವಾಗಿದೆ.
• ದಿನವಿಡೀ ಕನಿಷ್ಠ ಒಂದು ಲೀಟರ್ ನೀರನ್ನು ಕುಡಿಯಿರಿ. ನೀರು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಉಪ್ಪು-ಖನಿಜ ಸಮತೋಲನವನ್ನು ತುಂಬುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ದೇಹದಿಂದ ಹೆಚ್ಚುವರಿ ಕೊಬ್ಬನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕುತ್ತದೆ.

ಅದರ ಸರಳತೆಯ ಹೊರತಾಗಿಯೂ, ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಹಲವಾರು ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ, ಅವುಗಳೆಂದರೆ:

• ಹೆರಿಗೆ ಮತ್ತು ಸಿಸೇರಿಯನ್ ವಿಭಾಗದ ನಂತರ ಮೊದಲ ಆರು ತಿಂಗಳವರೆಗೆ ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ ಹಲಗೆಯಲ್ಲಿ ನಿಲ್ಲಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುವುದಿಲ್ಲ;
• ಹೃದಯರಕ್ತನಾಳದ ವ್ಯವಸ್ಥೆಯ ರೋಗಗಳ ಉಪಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿ;
• ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ರೋಗಶಾಸ್ತ್ರಕ್ಕೆ (ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಅಂಡವಾಯು, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಗಾಯ, ಇತ್ಯಾದಿ);
• ರೋಗಗಳಿಗೆ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಕುಳಿ.

ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವ ತಂತ್ರ

ಫಿಟ್ನೆಸ್ನಲ್ಲಿ, ಹಲಗೆಗಳನ್ನು ಮಾಡಲು ಹೆಚ್ಚಿನ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಆಯ್ಕೆಗಳಿವೆ. ಮೊದಲಿಗೆ, ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ತಂತ್ರವನ್ನು ನೋಡೋಣ. ತಂತ್ರವು ಸರಳವಾಗಿದೆ: ನಾವು ನಮ್ಮ ಹೊಟ್ಟೆಯ ಮೇಲೆ ಜಿಮ್ನಾಸ್ಟಿಕ್ ಚಾಪೆಯ ಮೇಲೆ ಮಲಗುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಸುಳ್ಳು ಸ್ಥಾನದಿಂದ ನಾವು ಚಾಚಿದ ತೋಳುಗಳಿಂದ ಮೇಲೇರುತ್ತೇವೆ, ಅದನ್ನು ಪುಷ್-ಅಪ್ಗಳನ್ನು ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ.

ಕಾಲುಗಳ ಕೈಗಳು ಮತ್ತು ಸುಳಿವುಗಳ ಮೇಲೆ ಒಲವು ತೋರಿ, ನಾವು ನಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಡುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ಬಾಗುವುದಿಲ್ಲ; ನಾವು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಾಲ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಉಳಿಸಿಕೊಳ್ಳಲು ಪ್ರಯತ್ನಿಸುತ್ತೇವೆ. ಬಿಗಿನರ್ಸ್ ಅನ್ನು 10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ, ಕ್ರಮೇಣ ಸಮಯವನ್ನು 2 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ.

ಹಲಗೆಯನ್ನು ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ, ನೀವು ಕೆಲವು ಸೂಕ್ಷ್ಮ ವ್ಯತ್ಯಾಸಗಳನ್ನು ಪರಿಗಣಿಸಬೇಕು:

• ಬೆನ್ನನ್ನು ಯಾವುದೇ ಸಂದರ್ಭಗಳಲ್ಲಿ ದುಂಡಾದ ಅಥವಾ ಕಮಾನು ಮಾಡಬಾರದು, ಆದ್ದರಿಂದ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯನ್ನು ಲೋಡ್ ಮಾಡಬಾರದು. ಫಿಟ್‌ನೆಸ್ ತಜ್ಞರು ನೀವು ಮೊದಲು ನಿಂತಿರುವಾಗ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಮತ್ತು ನಂತರ ಮಾತ್ರ ಹಲಗೆಗೆ ಮುಂದುವರಿಯಿರಿ ಎಂದು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಗಲ್ಲವನ್ನು ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಲಂಬ ಕೋನದಲ್ಲಿ ಇಳಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ, ಕಣ್ಣುಗಳು ನೆಲವನ್ನು ನೋಡುತ್ತವೆ. ದೇಹದ ಸ್ಥಾನವು ಒಂದು ಸರಳ ರೇಖೆಯನ್ನು ಹೋಲುತ್ತದೆ.
• ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಸಹ ನೇರವಾಗಿ ಇಡಬೇಕು, ಪೃಷ್ಠದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಉದ್ವಿಗ್ನವಾಗಿರಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇಟ್ಟುಕೊಳ್ಳದಿದ್ದರೆ, ಇದು ಸೊಂಟದ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ ಕಮಾನುಗಳನ್ನು ಉಂಟುಮಾಡಬಹುದು ಮತ್ತು ಎಬಿಎಸ್ನಲ್ಲಿ ಅಗತ್ಯವಾದ ಹೊರೆ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡುತ್ತದೆ.
• ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಹೆಚ್ಚು ಕಷ್ಟವಾಗುವಂತೆ, ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಇಡಬೇಕು, ಇದು ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಭಾರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಮತ್ತು ಅದರ ಪ್ರಕಾರ, ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಸ್ವಲ್ಪ ಕಡಿಮೆ ಮಾಡಲು, ನಿಮ್ಮ ಪಾದಗಳನ್ನು ದೂರವಿಡಬಹುದು.
• ಮೊಣಕೈಗಳ ಸರಿಯಾದ ಸ್ಥಾನವು ಭುಜದ ಕವಚದ ಮೇಲೆ ಅನಗತ್ಯ ಒತ್ತಡವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ: ಅವು ಭುಜಗಳೊಂದಿಗೆ ಒಂದೇ ಲಂಬ ರೇಖೆಯಲ್ಲಿರಬೇಕು. ಕೈಗಳನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಬಹುದು ಇದರಿಂದ ಅವು ತ್ರಿಕೋನವನ್ನು ರೂಪಿಸುತ್ತವೆ.
• ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳಿಗೆ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಗಮನ ನೀಡಬೇಕು: ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಪಕ್ಕೆಲುಬುಗಳ ಕಡೆಗೆ ಎಳೆಯಬೇಕು, ಎಬಿಎಸ್ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಉದ್ವಿಗ್ನವಾಗಿರಬೇಕು. ಆದಾಗ್ಯೂ, ಹೊಟ್ಟೆಯ ಈ ಸ್ಥಾನವು ಉಸಿರಾಟದ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರಬಾರದು: ರಕ್ತದೊತ್ತಡದಲ್ಲಿನ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಇದು ನಯವಾದ ಮತ್ತು ಶಾಂತವಾಗಿರಬೇಕು.

ನಿಮ್ಮ ಕಾಲುಗಳು ಅಥವಾ ತೋಳುಗಳನ್ನು ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ ಎತ್ತುವ ಮೂಲಕ ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಅನ್ನು ಸಂಕೀರ್ಣಗೊಳಿಸಬಹುದು. ನಿಮ್ಮ ದೈಹಿಕ ಸಾಮರ್ಥ್ಯವು ಅನುಮತಿಸಿದರೆ, ಹಲಗೆಯನ್ನು ಮಾಡಲು ನೀವು ಇತರ ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಪ್ರಯತ್ನಿಸಬಹುದು: ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳ ಮೇಲೆ, ಫಿಟ್ನೆಸ್ ಬಾಲ್ ಅಥವಾ ಪಕ್ಕದ ಹಲಗೆಯೊಂದಿಗೆ. ವಿವಿಧ ಆಯ್ಕೆಗಳು ಬಹುತೇಕ ಎಲ್ಲಾ ಸ್ನಾಯು ಗುಂಪುಗಳನ್ನು ಬಳಸಲು ನಿಮಗೆ ಅನುಮತಿಸುತ್ತದೆ.

ಉದಾಹರಣೆಗೆ, ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಮತ್ತು ಭುಜದ ಕವಚದ ಮೇಲೆ ಭಾರವನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುತ್ತದೆ. ಕ್ಲಾಸಿಕ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ನೊಂದಿಗೆ ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಅನ್ನು ಸಹ ನಿರ್ವಹಿಸಬಹುದು. ಇದನ್ನು ಈ ರೀತಿ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ:

• ನಾವು ನಮ್ಮ ಎಡಭಾಗದಲ್ಲಿ ಮಲಗುತ್ತೇವೆ ಮತ್ತು ನಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ನೆಲದ ಮೇಲ್ಮೈಯಲ್ಲಿ ವಿಶ್ರಾಂತಿ ಮಾಡುತ್ತೇವೆ.
• ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಪಾದಗಳನ್ನು ಒಟ್ಟಿಗೆ ಸೇರಿಸಬೇಕು, ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಸೊಂಟವನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ, ಪಾದಗಳ ತುದಿಗಳನ್ನು ಮುಂದಕ್ಕೆ ಎದುರಿಸಬೇಕು.
• ನೀವು ಉಸಿರಾಡುವಾಗ, ನಿಮ್ಮ ಎಡಗೈಯನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ ಮತ್ತು ಅದೇ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ಬಲಗೈಯನ್ನು ಮೇಲಕ್ಕೆತ್ತಿ. ಪೃಷ್ಠದ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಒಂದು ಬದಿಗೆ ಬೀಳದಂತೆ ಮತ್ತು ಸಮತೋಲನವನ್ನು ಕಾಪಾಡಿಕೊಳ್ಳಲು ಉದ್ವಿಗ್ನವಾಗಿರಬೇಕು.
• ಅಗತ್ಯವಿರುವ ಸಮಯಕ್ಕೆ ಈ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ಹಿಡಿದುಕೊಳ್ಳಿ (10 ಸೆಕೆಂಡುಗಳಿಂದ 2 ನಿಮಿಷಗಳವರೆಗೆ, ಎಷ್ಟು ನಿಖರವಾಗಿ ನಾವು ನಿರ್ಧರಿಸುತ್ತೇವೆ).

ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ?

ಹೀಗಾಗಿ, ಹಲಗೆಯನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮತ್ತು ಪ್ರತಿದಿನ ಮಾಡುವುದರಿಂದ, 30 ದಿನಗಳ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ದೇಹದಲ್ಲಿ ಧನಾತ್ಮಕ ಬದಲಾವಣೆಗಳನ್ನು ನೀವು ನೋಡಬಹುದು. ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಯಾವ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ನೀವು ಯಾವ ರೀತಿಯ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನಿರೀಕ್ಷಿಸಬಹುದು ಎಂಬುದನ್ನು ನೋಡೋಣ.

ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಸ್ನಾಯುಗಳು.

ಹಲಗೆಯು ಗ್ಲುಟಿಯಸ್ ಮ್ಯಾಕ್ಸಿಮಸ್ ಸ್ನಾಯು, ಹಾಗೆಯೇ ಹಿಂಭಾಗದ ಕರು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಹುಡುಗಿಯರಿಗೆ, ಗ್ಲುಟಿಯಲ್ ಪ್ರದೇಶದಲ್ಲಿ "ಕಿತ್ತಳೆ ಸಿಪ್ಪೆ" ಎಂದು ಕರೆಯಲ್ಪಡುವ ಪರಿಣಾಮ ಅಥವಾ ಸೆಲ್ಯುಲೈಟ್ ಅನ್ನು ತೊಡೆದುಹಾಕಲು ಇದು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ, ವಿಶೇಷವಾಗಿ ಪರ್ಯಾಯ ಲೆಗ್ ರೈಸ್‌ಗಳ ಸಂಯೋಜನೆಯಲ್ಲಿ.

ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು.

ಹಲಗೆ ಮಾಡುವಾಗ ಹಿಂಭಾಗ, ಭುಜಗಳು ಮತ್ತು ಗರ್ಭಕಂಠದ ಬೆನ್ನುಮೂಳೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಸಹ ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ. ಸ್ಥಾಯಿ ಕುಳಿತುಕೊಳ್ಳುವ ಕೆಲಸವನ್ನು ಹೊಂದಿರುವ ಪುರುಷರು ಮತ್ತು ಮಹಿಳೆಯರಲ್ಲಿ ಸೊಂಟ ಮತ್ತು ಗರ್ಭಕಂಠದ ಪ್ರದೇಶಗಳ ಆಸ್ಟಿಯೊಕೊಂಡ್ರೊಸಿಸ್ ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆಯಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತದೆ.

ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು.

ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಹೆಚ್ಚಿನ ಭಾರವನ್ನು ಹೊರುತ್ತವೆ, ಎಲ್ಲಾ ಕಾಲಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು ಆಕ್ರಮಿಸಿಕೊಂಡಿವೆ - ತೊಡೆಯಿಂದ ಕರುಗಳವರೆಗೆ. ಪರಿಣಾಮವಾಗಿ, ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ತೆಳ್ಳಗಿನ ಮತ್ತು ಸುಂದರವಾದ ಕಾಲುಗಳನ್ನು ಪಡೆಯುತ್ತಾನೆ.

ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳು.

ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಬಳಸಿ, ಕೆಳ ಮತ್ತು ಮೇಲಿನ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ವಿಭಾಗಗಳನ್ನು ಚೆನ್ನಾಗಿ ಪಂಪ್ ಮಾಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ನೀವು ಹಲವಾರು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳನ್ನು ಮಾಡುವ ಅಗತ್ಯವಿಲ್ಲ ಎಂದು ಸಾಬೀತಾಗಿದೆ; ದೈನಂದಿನ ಹಲಗೆ ಸಾಕು. ಪರಿಪೂರ್ಣ ಎಬಿಎಸ್ ಹೊಂದಬೇಕೆಂದು ಯಾರು ಕನಸು ಕಾಣುವುದಿಲ್ಲ?

ತೋಳಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು.

ಹಲಗೆಯನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸುವಾಗ, ಉತ್ತಮ ಗುಣಮಟ್ಟದ ದೈಹಿಕ ಚಟುವಟಿಕೆಯು ತೋಳುಗಳ ಮೇಲೆ ಬೀಳುತ್ತದೆ, ಇದು ದೇಹದ ತೂಕದ ಅರ್ಧದಷ್ಟು. ಇದಲ್ಲದೆ, ಹುಡುಗಿಯರಿಗೆ ಯಾವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ: ಹಲಗೆಯನ್ನು ಮಾಡುವುದರಿಂದ, ತೋಳಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳು (ಬೈಸೆಪ್ಸ್, ಟ್ರೈಸ್ಪ್ಸ್) ಬೈಸೆಪ್ಸ್ ಅನ್ನು ಪಂಪ್ ಮಾಡದೆ ಬಲಗೊಳ್ಳುತ್ತವೆ, ಅಂದರೆ, ತೋಳುಗಳು ತೆಳ್ಳಗೆ ಮತ್ತು ಆಕರ್ಷಕವಾಗಿ ಉಳಿಯುತ್ತವೆ.

ಸಹಜವಾಗಿ, ಆರಂಭಿಕರು ಮೊದಲ ದಿನಗಳಲ್ಲಿ ಸ್ನಾಯು ನೋವನ್ನು ತಪ್ಪಿಸಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಇದು ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತಿದೆ ಮತ್ತು ಸ್ನಾಯುಗಳು ಉದ್ವಿಗ್ನವಾಗಿರುತ್ತವೆ ಮತ್ತು ಕಾರ್ಯನಿರ್ವಹಿಸುತ್ತವೆ ಎಂದು ಸೂಚಿಸುತ್ತದೆ. ಆದರೆ ಒಂದು ತಿಂಗಳ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವು ಎಷ್ಟು ಹೊಂದಿಕೊಳ್ಳುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಹಗುರವಾಗಿದೆ ಎಂದು ನೀವು ಅನುಭವಿಸಬಹುದು, ಏಕೆಂದರೆ ಹಲಗೆಯು ಇತರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳೊಂದಿಗೆ ಪಂಪ್ ಮಾಡಲು ಕಷ್ಟಕರವಾದ ಆಳವಾದ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಳಸುತ್ತದೆ.

ಹಲಗೆಯನ್ನು ಇತರ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳ ಗುಂಪಿನಲ್ಲಿ ಸೇರಿಸಿಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಹಲಗೆಯಲ್ಲಿ ಎಷ್ಟು ಸಮಯ ಮತ್ತು ಯಾವಾಗ ನಿಲ್ಲಬೇಕು ಎಂಬುದರ ಕುರಿತು ಫಿಟ್‌ನೆಸ್‌ನಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ನಿರ್ದಿಷ್ಟ ಶಿಫಾರಸುಗಳಿಲ್ಲ; ಆಡಳಿತವನ್ನು ಸ್ವತಂತ್ರವಾಗಿ ಹೊಂದಿಸಲಾಗಿದೆ.

ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಅತ್ಯಂತ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ವ್ಯಾಯಾಮಗಳಲ್ಲಿ ಒಂದಾಗಿದೆ. ನೀವು ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಜಿಮ್ನಲ್ಲಿ ಮಾಡಬಹುದು. ಇದನ್ನು ಮಾಡಲು, ಬಾರ್ ಅನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ, ಅದು ಏಕೆ ಬೇಕು ಮತ್ತು ಅದು ಏನು ಎಂದು ನೀವು ತಿಳಿದುಕೊಳ್ಳಬೇಕು. ಯಾವ ರೀತಿಯ ಹಲಗೆಗಳಿವೆ?

ಹಲಗೆ ಎಂದರೇನು ಮತ್ತು ಅದು ಯಾವುದಕ್ಕಾಗಿ?

ಹಲಗೆಯು ನಿಮ್ಮ ತೂಕವನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ವ್ಯಾಯಾಮವಾಗಿದೆ. ಇದು ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ದೇಹವನ್ನು ಬೆಚ್ಚಗಾಗಲು ಮತ್ತು ನಂತರ ತರಬೇತಿ ನೀಡಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಕೇವಲ 40 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ನಂತರ, ಮಾನವ ದೇಹವು ನಡುಗಲು ಪ್ರಾರಂಭಿಸುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಲೋಡ್ ಎಲ್ಲಿಗೆ ಹೋಯಿತು ಎಂದು ಎಲ್ಲರೂ ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ.

ದೇಹದ ಪ್ರತಿಯೊಂದು ಸ್ನಾಯು ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟಕರ ಸ್ಥಿತಿಯಲ್ಲಿದೆ, ಅದಕ್ಕಾಗಿಯೇ ತೂಕ ನಷ್ಟವು ಬದಿಗಳಲ್ಲಿ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯಲ್ಲಿ ಸಂಭವಿಸುತ್ತದೆ. ಹೊರಗಿನಿಂದ ಇದು ಸರಳವೆಂದು ತೋರುತ್ತದೆಯಾದರೂ, ಬಾರ್ ಅನ್ನು ನಿಂತಿರುವವರು ಸರಿಯಾದ ಮರಣದಂಡನೆಯ ತಂತ್ರದ ಸಂಕೀರ್ಣತೆಯನ್ನು ಸಂಪೂರ್ಣವಾಗಿ ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುತ್ತಾರೆ. ಇಡೀ ದೇಹದ ಸ್ಥಿತಿಸ್ಥಾಪಕತ್ವ, ಪೃಷ್ಠದ ತರಬೇತಿ, ಹೊಟ್ಟೆ, ಬೆನ್ನುಮೂಳೆ, ಮೂಳೆಗಳು ಮತ್ತು ಅಸ್ಥಿರಜ್ಜುಗಳನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಲು ಬಾರ್ ಅಗತ್ಯವಿದೆ. ಮೊದಲ ಬಾರಿಗೆ ಸಭಾಂಗಣಕ್ಕೆ ಬಂದ ಜನರಿಗೆ ಈ ಆಯ್ಕೆಯು ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ.

ಸ್ನಾಯುಗಳು ಕೆಲಸ ಮಾಡುವ ಫೋಟೋ ಸೂಚನೆಗಳು

ಹಲಗೆಗಾಗಿ ಸಾರ್ವತ್ರಿಕ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವು 30 ದಿನಗಳು. ನಿಯಮಿತ ತರಬೇತಿಯ ನಂತರ, ಫಲಿತಾಂಶವು ಅವಾಸ್ತವವಾಗಿದೆ. ಬಯಸಿದಲ್ಲಿ, ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿಗೆ ತೂಕವನ್ನು ಸೇರಿಸುವ ಮೂಲಕ ನೀವು ಒತ್ತಡವನ್ನು ಸೇರಿಸಬಹುದು. ವ್ಯಾಯಾಮದ ವಿಮರ್ಶೆಗಳು ಒಂದು ತಿಂಗಳ ನಂತರ ಮಾತ್ರ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಮಾಡುವುದು ಸುಲಭವಾಗುತ್ತದೆ ಎಂದು ತೋರಿಸುತ್ತದೆ, ಆದ್ದರಿಂದ ಕ್ರಮೇಣ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸುವುದು ಮುಖ್ಯವಾಗಿದೆ.

ಅದನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ

ಆಧುನಿಕ ಜಿಮ್‌ಗಳಲ್ಲಿ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ವ್ಯಾಯಾಮವು ಅಪಾರ ಜನಪ್ರಿಯತೆಯನ್ನು ಗಳಿಸುತ್ತಿದೆ. ತರಬೇತುದಾರರು ಹೆಚ್ಚು ಸಮರ್ಥರಾಗಿದ್ದಾರೆ ಮತ್ತು ಸರಳ ವಿಧಾನಗಳನ್ನು ಬಳಸಿಕೊಂಡು ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸುವುದು ಕಷ್ಟ ಎಂದು ಈಗಾಗಲೇ ತಿಳಿದಿದೆ. ನೀವು ಸಂಪೂರ್ಣ ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಪ್ರಾಮಾಣಿಕವಾಗಿ ಅನುಸರಿಸಿದರೆ ಮಾತ್ರ ತರಬೇತಿಯ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿತ್ವವು ಇರುತ್ತದೆ. ಆದ್ದರಿಂದ ನಾವು ಮೂಲ ನಿಯಮಗಳಿಗೆ ಹೋಗೋಣ:

• ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನನ್ನು ಕಮಾನು ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ. ಇದು ಕಡಿಮೆ ಕಾರ್ಯಕ್ಷಮತೆ ಮತ್ತು ಗಂಭೀರ ಗಾಯಕ್ಕೆ ಕಾರಣವಾಗಬಹುದು;
• ನೆಲದ ಮೇಲೆ ಜಲಾನಯನ ಮಟ್ಟವನ್ನು ಇರಿಸಿ;
• ತಲೆ ಮತ್ತು ಕುತ್ತಿಗೆ ಆರಾಮದಾಯಕ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರಬೇಕು;
• ಕಾಲುಗಳು ನೇರ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರಬೇಕು. ಯಾವುದೇ ದಿಕ್ಕಿನಲ್ಲಿ ಕನಿಷ್ಠ ಬದಲಾವಣೆಯು ಸೊಂಟದ ಪ್ರದೇಶವನ್ನು ಲೋಡ್ ಮಾಡುತ್ತದೆ;
• ನಿಮ್ಮ ಭುಜಗಳು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ಇರಬೇಕು.

ಫೋಟೋ ಸೂಚನೆಗಳು - ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಅನ್ನು ಸರಿಯಾಗಿ ಮಾಡುವುದು ಹೇಗೆ

ಇವುಗಳು ಹಲಗೆಯ ಮೂಲ ಶಿಫಾರಸುಗಳಾಗಿವೆ. ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಈ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿ ಒಂದು ನಿಮಿಷಕ್ಕಿಂತ ಹೆಚ್ಚು ಕಾಲ ನಿಲ್ಲಬೇಕು. ಅನೇಕ ಆರಂಭಿಕರ ಸ್ವೀಕಾರಾರ್ಹವಲ್ಲದ ತಪ್ಪು ಎಂದರೆ ಸಾಧ್ಯವಾದಷ್ಟು ಕಾಲ ನಿಲ್ಲುವ ಸಾಹಸ. ಆದರೆ ಅವರು ತಂತ್ರವನ್ನು ಅನುಸರಿಸುವುದಿಲ್ಲ. ಸಹಜವಾಗಿ, 45 ಕ್ಕೆ ಕಳಪೆಯಾಗಿ ನಿಲ್ಲುವುದಕ್ಕಿಂತ 25 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ಅತ್ಯುತ್ತಮವಾಗಿ ನಿಲ್ಲುವುದು ಉತ್ತಮ. ಮೊದಲಿಗೆ, ಸಹಾಯಕ್ಕಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತರಬೇತುದಾರರನ್ನು ಕೇಳಲು ನಾವು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ. ಈಗ ಪ್ರತಿ ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಸಮರ್ಥ ತರಬೇತುದಾರರು ತುಂಬಿದ್ದಾರೆ. ಸಹಜವಾಗಿ, ಅನೇಕ ಜನರು ಇದನ್ನು ಮನೆಯಲ್ಲಿಯೇ ಮಾಡುತ್ತಾರೆ. ಇದು ಸೂಕ್ತವಾದ ಆಯ್ಕೆಯಾಗಿದೆ, ಆದರೆ ಒಬ್ಬ ವ್ಯಕ್ತಿಯು ಕ್ರಮೇಣ ಲೋಡ್ ಅನ್ನು ಹೆಚ್ಚಿಸಿದರೆ ಮಾತ್ರ. ದೇಹವು ಯಾವ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿದೆ ಎಂಬುದನ್ನು ಅರ್ಥಮಾಡಿಕೊಳ್ಳುವುದು ಅವಶ್ಯಕ

ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿ ಹರಿಕಾರರು ಏನು ಮಾಡಬೇಕು:

1. ಅಭ್ಯಾಸ ಚಾಪೆಯನ್ನು ತಯಾರಿಸಿ;
2. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈಗಳು ಅಥವಾ ಅಂಗೈಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮ ಎದೆಯೊಂದಿಗೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ;
3. ಎದೆಯು ನೆಲವನ್ನು ಎದುರಿಸಬೇಕು;
4. ಮುಂದೆ ನೋಡು;
5. ನಾವು ಸರಾಗವಾಗಿ ಉಸಿರಾಡುತ್ತೇವೆ;
6. ದೇಹವು ಬಾಗದೆ ಒಂದೇ ಸ್ಥಾನದಲ್ಲಿರಬೇಕು.

ವ್ಯಾಯಾಮದ ವಿಧಗಳು

ಹಲಗೆ ಅಭ್ಯಾಸ ಮಾಡಲು ನಾಲ್ಕು ಆಯ್ಕೆಗಳನ್ನು ಹೊಂದಿದೆ. ಇದು ಎಲ್ಲಾ ಆರಂಭಿಕ ಭೌತಿಕ ರೂಪವನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು, ದೇಹವನ್ನು ತಯಾರಿಸಲು ಆರಂಭಿಕ ಹಂತದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸಲು ಸಲಹೆ ನೀಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ನೀವು ಪ್ರೋಗ್ರಾಂ ಅನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿದರೆ, ನೀವು ಬದಿಗಳಿಂದ ಮತ್ತು ಹೊಟ್ಟೆಯಿಂದ ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಬಹುದು. ಸುಂದರವಾದ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಆಕೃತಿಯನ್ನು ರಚಿಸಲು ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಆರೋಗ್ಯವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ವ್ಯಾಯಾಮಗಳು ನಿಮಗೆ ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಇದು ಎರಡೂ ಲಿಂಗಗಳಿಗೆ ಸಮಾನವಾಗಿ ಸರಿಹೊಂದುತ್ತದೆ.

ಈ ಬದಲಾವಣೆಯನ್ನು ಸುಲಭವೆಂದು ಪರಿಗಣಿಸಲಾಗುತ್ತದೆ ಮತ್ತು ಚೊಚ್ಚಲ ಆಟಗಾರರಿಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ಕೈಗಳು ಭುಜಗಳ ಮೇಲೆ ಇರಬೇಕು. ಸಮ ಶ್ರೇಣಿಯಲ್ಲಿ ವಿಳಂಬವಿಲ್ಲದೆ ಉಸಿರಾಡುವುದು. ಮೊದಲ ಹಂತವು ಒಂದು ತಿಂಗಳ ತರಗತಿಗಳನ್ನು ಒಳಗೊಂಡಿದೆ. ಈ ಆಯ್ಕೆಯು ಸರಳವಾದ ನಂತರ, ನೀವು ಎರಡನೆಯದಕ್ಕೆ ಹೋಗಬಹುದು.

ಹಿಡಿದ ಕೈಗಳಲ್ಲಿ - ಹಂತ 1

ಎಲ್ಬೋಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್

ಈ ಹ್ಯಾಂಡ್‌ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಅನ್ನು ಪ್ರತಿ ಜಿಮ್‌ನಲ್ಲಿಯೂ ಕಾಣಬಹುದು. ಅವರು ಕ್ರೀಡಾ ಬೋಧಕರಲ್ಲಿ ಅತ್ಯಂತ ಪ್ರಸಿದ್ಧರಾಗಿದ್ದಾರೆ. ಆರಾಮದಾಯಕ ಸ್ನೀಕರ್ಸ್ ಅನ್ನು ಹಾಕಿದ ನಂತರ ನಿಮ್ಮ ಕಾಲ್ಬೆರಳುಗಳು ಮತ್ತು ಮೊಣಕೈಗಳ ಮೇಲೆ ನಿಂತುಕೊಳ್ಳಿ. ದೇಹವು ಬಾಗದೆ ನೇರವಾದ ನಿಲುವನ್ನು ಹೊಂದಿರಬೇಕು.

ಮೊಣಕೈ ಸ್ಟ್ಯಾಂಡ್ ಹಲಗೆ - ಹಂತ 2

ಹಿಂದಿನ ಎರಡು ಆಯ್ಕೆಗಳೊಂದಿಗೆ ನೀವು ಒತ್ತಡದ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ಯಾವುದೇ ಆಯಾಸವನ್ನು ಹೊಂದಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ ಮಾತ್ರ ಮೂರನೇ ವಿಧದ ಹಲಗೆ ಸೂಕ್ತವಾಗಿದೆ. ನೀವು ಈಗಿನಿಂದಲೇ ಸೈಡ್ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಮಾಡಲು ಸಾಧ್ಯವಿಲ್ಲ ಎಂಬುದನ್ನು ದಯವಿಟ್ಟು ಗಮನಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಬದಿಯಲ್ಲಿ ಮಲಗಿ ಮತ್ತು ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈ ಮತ್ತು ಕಾಲಿನ ಮೇಲೆ ನಿಮ್ಮನ್ನು ಬೆಂಬಲಿಸಿ. ನೆಲವನ್ನು ಮುಟ್ಟಿದ ಕೈ ದೇಹಕ್ಕೆ ಸಮಾನಾಂತರವಾಗಿರಬೇಕು, ನಿಮ್ಮ ಕಿಬ್ಬೊಟ್ಟೆಯ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಬಿಗಿಗೊಳಿಸಿ.

ಅಡ್ಡ ಹಲಗೆ - ಹಂತ 3

ಒಂದು ನೇರ ತೋಳಿನ ಮೇಲೆ ಲ್ಯಾಟರಲ್ ವ್ಯಾಯಾಮ

ತುಂಬಾ ಕಷ್ಟಕರವಾದ ಆಯ್ಕೆ. ಇಲ್ಲಿ ನಿಮಗೆ ತಿಂಗಳ ದೇಹ ತಯಾರಿ ಬೇಕು. ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ ಆರಂಭಿಕ ಸ್ಥಾನವನ್ನು ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಿ. ನಿಮ್ಮ ಮೊಣಕೈ ಮೇಲೆ ಒಲವು ಮತ್ತು ನಂತರ ನಿಧಾನವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ತೋಳನ್ನು ನೇರಗೊಳಿಸಿ. ಈ ಆಯ್ಕೆಯು ಸುಲಭವಾಗಿದ್ದರೆ, ನಿಮಗಾಗಿ ವ್ಯಾಯಾಮವನ್ನು ಸಂಕೀರ್ಣಗೊಳಿಸಿ. ನಿಮ್ಮ ಇನ್ನೊಂದು ಕೈಯನ್ನು ನೇರವಾಗಿ ಇರಿಸಿ.

ಒಂದು ನೇರ ತೋಳಿನ ಮೇಲೆ ಲ್ಯಾಟರಲ್ - ಹಂತ 4

ಎಷ್ಟು ಸೆಟ್‌ಗಳು ಮತ್ತು ರೆಪ್‌ಗಳನ್ನು ಮಾಡಬೇಕು?

ಅವಧಿಯು ನೇರವಾಗಿ ನಿಮ್ಮ ಸಾಮರ್ಥ್ಯಗಳನ್ನು ಅವಲಂಬಿಸಿರುತ್ತದೆ. ಮತಾಂಧತೆ ಇಲ್ಲದೆ ಶಕ್ತಿಗಳನ್ನು ನಿರ್ಣಯಿಸಬೇಕು. ಆರಂಭಿಕರು 3 ಸೆಟ್‌ಗಳಿಗೆ 20 ರಿಂದ 30 ಸೆಕೆಂಡುಗಳ ಕಾಲ ನಿಲ್ಲಬೇಕು. ಅದರ ನಂತರ, ಅರ್ಧ ನಿಮಿಷವು ತೊಂದರೆಯಿಲ್ಲದೆ ಹಾದುಹೋಗುತ್ತದೆ, ಇನ್ನೊಂದು ಐದು ಸೆಕೆಂಡುಗಳನ್ನು ಸೇರಿಸಿ. ಅಗತ್ಯವಿದ್ದರೆ, 3-4 ವಿಧಾನಗಳಿಗೆ 1 ನಿಮಿಷ ಸೇರಿಸಿ. ಎಲ್ಲಾ ಪ್ರಕಾರಗಳನ್ನು ಪೂರ್ಣಗೊಳಿಸಿದ ನಂತರ, ಮೊದಲ ಹಂತದಿಂದ ನಾಲ್ಕನೇ ಮತ್ತು ಹಿಂದಕ್ಕೆ ಪರ್ಯಾಯವಾಗಿ. ಅಂತಹ ತರಬೇತಿಗೆ ದೀರ್ಘ ತಯಾರಿ ಅಗತ್ಯವಿರುತ್ತದೆ.

ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಆಕಾರದಲ್ಲಿ ಪಡೆಯುವುದರ ಜೊತೆಗೆ, ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳುವಲ್ಲಿ ನೀವು ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ಸಾಧಿಸಬಹುದು. ಹಲಗೆಯು ಕಾಲುಗಳು (ಸೊಂಟ), ಬೆನ್ನು, ಎಬಿಎಸ್, ತೋಳುಗಳು, ಕಾಲುಗಳು ಮತ್ತು ಪೃಷ್ಠದ ಸ್ನಾಯುಗಳ ಮೇಲೆ ಪರಿಣಾಮಕಾರಿಯಾಗಿ ಪರಿಣಾಮ ಬೀರುತ್ತದೆ ಎಂದು ಈಗಾಗಲೇ ಉಲ್ಲೇಖಿಸಲಾಗಿದೆ. ಆಸ್ಟಿಯೊಕೊಂಡ್ರೊಸಿಸ್ ರೋಗಗಳಿಗೆ, ಇದು ತಡೆಗಟ್ಟುವಿಕೆಗೆ ಅತ್ಯುತ್ತಮ ಪರಿಹಾರವಾಗಿದೆ. ನಿಯಮಿತ ಬೆನ್ನಿನ ತರಬೇತಿಯ ಮೂಲಕ ನಿಮ್ಮ ಭಂಗಿಯನ್ನು ಬಲಪಡಿಸಿ.

ಮಹಿಳೆಯರಿಗೆ, ಹೊರೆ ಸೊಂಟಕ್ಕೆ ಹೋಗುತ್ತದೆ, ಮತ್ತು ಅವರಿಗೆ ಇದು ಸಮಸ್ಯೆಯ ಪ್ರದೇಶವಾಗಿದೆ. ಸೆಲ್ಯುಲೈಟ್ ಯಾವಾಗಲೂ ಅಲ್ಲಿ ಠೇವಣಿ ಇಡಲಾಗುತ್ತದೆ. ಅಲ್ಲದೆ, ಜೀವನದ ಆಧುನಿಕ ಗತಿಯು ಕೆಲವರಿಗೆ ತುಂಬಾ ಕಾರ್ಯನಿರತವಾಗಿದೆ. ಪ್ರತಿಯೊಬ್ಬರೂ ಜಿಮ್‌ಗೆ ಹೋಗಲು ಸಮಯ ಹೊಂದಿಲ್ಲ, ಆದ್ದರಿಂದ ಮನೆಯಲ್ಲಿ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ಮಾಡುವುದು ನಿಮ್ಮನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಆಕಾರವನ್ನು ಪಡೆಯಲು ಉತ್ತಮ ಮಾರ್ಗವಾಗಿದೆ. ದಿನಕ್ಕೆ ಐದು ನಿಮಿಷಗಳ ಕಾಲ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡಿ ಮತ್ತು ತೂಕ ನಷ್ಟ ಆಹಾರಕ್ರಮಕ್ಕೆ ಅಂಟಿಕೊಳ್ಳಿ. ಕೆಳಗೆ ನೀವು 30 ದಿನಗಳವರೆಗೆ ಹಲಗೆಗಾಗಿ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮವನ್ನು ನೋಡಬಹುದು.

30 ದಿನಗಳವರೆಗೆ ಪ್ಲ್ಯಾಂಕ್ ತರಬೇತಿ ಕಾರ್ಯಕ್ರಮ

ನಾವು ಅನಾರೋಗ್ಯಕರ ಆಹಾರಗಳು, ಹ್ಯಾಂಬರ್ಗರ್ಗಳು ಅಥವಾ ಸಿಹಿತಿಂಡಿಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಬರೆಯುವುದಿಲ್ಲ. ಸಮತೋಲಿತ ಆಹಾರವಿಲ್ಲದೆ, ಕಿತ್ತಳೆ ಸಿಪ್ಪೆಯನ್ನು ತೆಗೆದುಹಾಕುವುದು ಸಮಸ್ಯಾತ್ಮಕವಾಗಿದೆ ಎಂದು ಎಲ್ಲರಿಗೂ ತಿಳಿದಿದೆ. ಹಲಗೆಗಳಿಗೆ ಸಾಮಾನ್ಯ ತೂಕ ನಷ್ಟ ಶಿಫಾರಸುಗಳು:

• ಯಾವಾಗಲೂ ಆರೋಗ್ಯಕರ ಉಪಹಾರ, ಊಟ ಮತ್ತು ರಾತ್ರಿಯ ಊಟವನ್ನು ಹೊಂದಿರಿ;
• ಸಾಕಷ್ಟು ಸರಳ ನೀರನ್ನು ಕುಡಿಯಿರಿ;
• ದಿನಕ್ಕೆ 5 ಬಾರಿ 250 ಮಿಲಿ ವರೆಗೆ ಭಾಗಶಃ ಭಾಗಗಳಲ್ಲಿ ತಿನ್ನಿರಿ;
• ಮಲಗುವ ಮುನ್ನ, ಕೊನೆಯ ಊಟ ಮಲಗುವ ವೇಳೆಗೆ 3-4 ಗಂಟೆಗಳ ಮೊದಲು ಇರಬೇಕು.

ವ್ಯಾಯಾಮದ ಜೊತೆಗೆ ಸರಳ ನಿಯಮಗಳು ತೂಕವನ್ನು ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ದಿನಕ್ಕೆ ಐದು ನಿಮಿಷ ವ್ಯಾಯಾಮ ಮಾಡುವುದು ಸುಲಭ.

ಲಾಭ

ವ್ಯಾಯಾಮದ ನಂತರ ಪ್ರಯೋಜನಗಳು ತುಂಬಾ ಹೆಚ್ಚು. ಹಲಗೆಗಳಿಂದ ಚಪ್ಪಟೆ ಹೊಟ್ಟೆಯನ್ನು ಪಡೆದ ಸೆಲೆಬ್ರಿಟಿಗಳ ದೊಡ್ಡ ಸಂಖ್ಯೆಯ ಫೋಟೋಗಳಿವೆ. ಅವುಗಳನ್ನು ಅಂತರ್ಜಾಲದಲ್ಲಿ ಅಥವಾ ನಿಯತಕಾಲಿಕೆಗಳಲ್ಲಿ ವೀಕ್ಷಿಸಬಹುದು. ಪ್ರತಿ ಅನನುಭವಿ ಕ್ರೀಡಾಪಟು ಈ ವ್ಯಾಯಾಮದಿಂದ ಪ್ರಾರಂಭಿಸುವುದರಲ್ಲಿ ಆಶ್ಚರ್ಯವೇನಿಲ್ಲ. ತರಬೇತಿಯ ಮೊದಲು ಫೋಟೋ ತೆಗೆದುಕೊಳ್ಳಲು ನಾವು ಶಿಫಾರಸು ಮಾಡುತ್ತೇವೆ ಇದರಿಂದ ನೀವು ಮೂವತ್ತು ದಿನಗಳ ನಂತರ ಅಂತಿಮ ಫಲಿತಾಂಶವನ್ನು ಹೋಲಿಸಬಹುದು.

ಆದರ್ಶ ನೋಟಕ್ಕೆ ಹೆಚ್ಚುವರಿಯಾಗಿ, ಆಂತರಿಕ ಅಂಗಗಳಿಗೆ ಬಾರ್ನ ಪ್ರಯೋಜನಗಳನ್ನು ಹೈಲೈಟ್ ಮಾಡಬೇಕು. ನಿಯಮಗಳನ್ನು ಅನುಸರಿಸಿ ನಿಮ್ಮ ಬೆನ್ನಿನ ಸ್ನಾಯುಗಳನ್ನು ಹಾನಿಯಾಗದಂತೆ ಬಲಪಡಿಸಲು ಸಹಾಯ ಮಾಡುತ್ತದೆ. ಈ ರೀತಿಯಾಗಿ ನೀವು ಹಿಂದೆ ಮತ್ತು ಮುಂಭಾಗದಲ್ಲಿ ಶಕ್ತಿಯುತವಾದ ಕಾರ್ಸೆಟ್ ಅನ್ನು ಹೊಂದಿರುತ್ತೀರಿ.

ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳು

ಆಗಾಗ್ಗೆ, ನೀವು ತೂಕವನ್ನು ತ್ವರಿತವಾಗಿ ಕಳೆದುಕೊಳ್ಳಲು ಬಯಸಿದರೆ, ಕೆಲವು ಜನರು ಹಲಗೆಯ ಹಾನಿಗೆ ಆಸಕ್ತಿ ಹೊಂದಿಲ್ಲ. ಈಗ, ಸಹಜವಾಗಿ, ವ್ಯಾಯಾಮವು ಅವಾಸ್ತವಿಕ ಫಲಿತಾಂಶಗಳನ್ನು ನೀಡುತ್ತದೆ ಎಂದು ಎಲ್ಲರಿಗೂ ತಿಳಿದಿದೆ. ನೀವು ತರಬೇತುದಾರರನ್ನು ಸಂಪರ್ಕಿಸಬಹುದು ಮತ್ತು ಹಲಗೆಗಳಿಗೆ ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳ ಬಗ್ಗೆ ಕೇಳಬಹುದು. ಆದರೆ, ದುರದೃಷ್ಟವಶಾತ್, ಅವರ ಆರೋಗ್ಯದ ಬಗ್ಗೆ ಕಾಳಜಿ ವಹಿಸುವ ಜನರು ಮಾತ್ರ ಇದನ್ನು ಮಾಡುತ್ತಾರೆ.

ನಿಜ, ಅವುಗಳಲ್ಲಿ ಹೆಚ್ಚಿನವುಗಳಿಲ್ಲ, ಆದರೆ ಅವುಗಳು:

• ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಆಲಿಸಿ;
• ಹೊಟ್ಟೆ ನೋವಿಗೆ;
• ಗರ್ಭಿಣಿ ಮತ್ತು ಜನನದ ಆರು ತಿಂಗಳ ನಂತರ.

ಯಾವುದೇ ವಿರೋಧಾಭಾಸಗಳಿಲ್ಲದಿದ್ದರೆ, ಕಡಿಮೆ ಸಮಯದಲ್ಲಿ ನಿಮ್ಮ ದೇಹವನ್ನು ಸುಧಾರಿಸಲು ಅನುಮತಿಸಲಾಗಿದೆ.