Exercices pour perdre de la graisse du ventre : avantage ou inconvénient ? Pourquoi une réduction ciblée des graisses est impossible. Entraînement pour ceux qui travaillent toute la journée.

Plus le printemps approche, plus nous réfléchissons à la forme sous laquelle nous apparaîtrons avant le nouveau cycle solaire.

L’exercice est-il toujours efficace pour perdre du poids ?

Si l'excès de poids est une préoccupation depuis longtemps (parfois depuis l'enfance), alors dans la grande majorité des cas, même chez les jeunes, une insuffisance cardiaque manifeste ou cachée survient. Il faut rappeler que dans ces conditions, une activité physique intense est perçue par l’organisme comme un stress. Et sous l'effet du stress, la libération de l'hormone cortisol augmente, ce qui inhibe le processus de dégradation des graisses dans les réserves de graisse.

De plus, si vous vous forcez à suivre des cours de fitness, c'est aussi un stress pour le corps. Cela signifie que tous vos efforts seront annulés.

Il a été prouvé que si le dépôt de graisse chez la femme se produit selon le type masculin (type abdominal), c'est-à-dire pas dans les hanches, mais dans l'abdomen, alors les cours de fitness seront efficaces. Mais si les principaux dépôts se concentrent sur les hanches («guitare femme»), alors, malheureusement, l'activité physique sera inefficace - vous devez faire attention à votre régime alimentaire.

Quelles sont les causes des dépôts de graisse dans le dépôt ?

Pour comprendre comment gérer l'excès de graisse corporelle, vous devez d'abord comprendre les raisons de son apparition.

Raisons de l’accumulation d’excès de graisse corporelle :

• une évolution de la nutrition vers une consommation accrue d'aliments riches en calories, riches en graisses et en sucre ;
• manger est devenu un moyen de se faire plaisir. Cela est dû au fait que pendant le processus d'alimentation, la sécrétion d'opiacés endogènes (substances similaires aux médicaments) se produit, ce qui crée un renforcement émotionnel positif pour le processus d'alimentation ;
• la nourriture est devenue raffinée, abordable et largement annoncée ;
• tendance à la diminution du niveau d'activité physique : forme de travail sédentaire, repos et divertissement, « motorisation totale » ;
• « syndrome du double échec » - refus de se lever de table à l'heure et refus de quitter la chaise à des fins de loisirs actifs (dans la littérature allemande classique, l'obésité primaire était appelée « obésité paresseuse »).

Le but ultime des cours de fitness est de réduire la masse grasse corporelle visible et de renforcer la structure musculaire. Et le principal assistant dans cette tâche difficile est une alimentation équilibrée correctement sélectionnée.

Principes de base de la nutrition fitness

Principe n°1. Contrôle de l'apport calorique

Si vous envisagez de réduire la masse grasse corporelle, vous devez limiter la valeur énergétique de l'alimentation à 5 à 10 % en moyenne de la dépense énergétique quotidienne (150 à 200 kcal).

Le jeûne et le recours prolongé à des régimes très faibles en calories (moins de 1 200 kcal par jour) entraînent une perte de masse musculaire, ainsi qu'un dysfonctionnement de la glande thyroïde. De plus, avec des restrictions aussi prononcées, le corps commence, « par dépit », à stocker les graisses « en réserve ».

Il ne faut pas oublier qu'avec un régime hypocalorique, des étourdissements fréquents, un assombrissement des yeux et des nausées sont possibles, en particulier lors du changement de position du corps, surtout la nuit. Vous devez donc vous lever doucement et doucement du lit et ne pas avoir peur de cette condition.

Principe n°2. Choisissez la quantité et le temps requis de consommation de protéines

La quantité de protéines dans l'alimentation pendant la forme physique est traditionnellement augmentée à raison de 1,5 g par kg de poids corporel idéal. Ceci est nécessaire non seulement pour développer la masse musculaire, mais également pour maintenir l'activité des enzymes qui décomposent les graisses et pour prévenir la dégénérescence du foie gras. La moitié des protéines doivent être d'origine animale.

Mais vous ne devez pas autoriser un excès de protéines dans l'alimentation, car cela augmente la charge d'azote sur le corps (les protéines sont le principal fournisseur d'azote) et cela peut entraîner une perturbation du foie, des reins et une surexcitation du système nerveux (névrose). .

Il est nécessaire de consommer des aliments riches en protéines en fonction du moment de l'exercice. Ainsi, si vous faites de l'exercice le matin, il est préférable de manger la moitié de l'apport quotidien en protéines dans la seconde moitié de la journée précédente. Si vous vous entraînez pendant la journée, au moins la moitié de vos protéines doivent être reçues le matin. Si vous allez à la salle de sport le soir, vous devez diviser les aliments riches en protéines en deux parties : manger la moitié pendant le déjeuner, l'autre moitié après l'entraînement.

Principe n°3. Choisir la bonne protéine

Parmi les aliments protéinés, il faut deviner exactement celui qui aidera à développer les muscles. Il est important de prendre en compte la composition en acides aminés de la protéine.

Le principal matériau de construction musculaire est constitué d’acides aminés essentiels ramifiés (leucine, isoleucine, valine). Une teneur suffisante de ces « éléments constitutifs » dans notre alimentation détermine l’endurance physique et mentale pendant l’exercice, car régule les processus d'approvisionnement en énergie du corps. Ces acides aminés stimulent l’hormone de croissance et contribuent ainsi à renforcer la structure musculo-squelettique. Un manque de ces acides aminés lors de cours de fitness intenses peut entraîner des symptômes tels que de l'agitation, de l'agitation, de l'anxiété, de la peur, des étourdissements, des évanouissements et une mauvaise coordination des mouvements. Soyez donc attentif aux aliments sources de ces acides aminés : noix et graines, notamment amandes et noix de cajou, viande de poulet, pois chiches, blancs d'œufs, poisson, lentilles, foie, bœuf, seigle, soja, riz complet, fromages à pâte dure, caviar, fromage cottage .

L'acide aminé lipotrope méthionine aide à accélérer le métabolisme des graisses, protégeant ainsi notre taille des centimètres supplémentaires. Il est également nécessaire à la synthèse des acides nucléiques, du collagène et de nombreuses autres protéines nécessaires au développement musculaire et à l’élasticité de la peau.

La méthionine n'étant pas synthétisée dans l'organisme, elle doit être ingérée avec les aliments : fromage blanc, blancs d'œufs, lentilles, viande, poisson maigre, soja, yaourt.

Recommandation pratique pour une table de fitness. Il existe un plat intéressant utilisé en nutrition thérapeutique (principalement pour les maladies du foie et du cœur), qui peut être recommandé en toute sécurité aux personnes impliquées dans le fitness, car il s'agit d'un concentré des principaux acides aminés structurels et lipotropes (c'est-à-dire qu'il aidera améliorer la structure musculaire et réduire la graisse corporelle). On l'appelle « belip » (« sans lipides »). Il se prépare ainsi : le filet de cabillaud est mélangé avec du fromage blanc allégé et du blanc d'œuf cru, vous pouvez ajouter un peu de sel marin. Cuire au four.

Principe n°4. Reconsidérer l'attitude envers les glucides

Considérant que nous assignons la tâche principale aux cours de fitness - pour réduire la teneur en tissu adipeux visible dans le miroir, vous devez connaître certaines des caractéristiques de l'absorption des glucides.

Les glucides simples (ceux au goût sucré et ceux à base de farine blanche) sont facilement digestibles et, commençant à être absorbés dans la bouche, provoquent une libération rapide d'insuline par le pancréas. La combinaison de glucides simples et de graisses dans un même produit (ou repas) est particulièrement indésirable. Les gâteaux et les glaces font grossir non pas parce qu’ils contiennent du sucre, mais parce qu’ils combinent du sucre et du gras. Cela s'explique par le fait que l'insuline produite en réponse aux aliments sucrés a la capacité de déposer les graisses qui accompagnent les glucides dans le tissu sous-cutané.

Découverte scientifique. Une découverte intéressante a été faite par des scientifiques qui ont étudié l'effet des régimes sur la perte de poids. Avec une forte restriction des sucres simples (confiseries, sucre, miel, etc.), la synthèse dans le corps des corps cétoniques, qui ont un effet anorexigène central (c'est-à-dire la suppression du centre de l'appétit dans le cerveau), est activée. Mais si, avec un tel régime, une odeur d'acétone apparaît de la bouche, il s'agit d'un signal défavorable et indique le développement possible d'une acidocétose (principaux symptômes : somnolence, soif, mictions fréquentes, nausées, vomissements, troubles de la conscience).

Lorsque vous mangez du fitness, vous avez besoin de glucides complexes - légumes, céréales non polies, pain et pains croustillants à grains entiers, légumineuses, fruits non sucrés. Ils sont digérés lentement et contiennent en outre des fibres alimentaires non digestibles (cellulose, hémicellulose, pectine), qui améliorent la motilité intestinale et réduisent donc l'absorption des nutriments et la sensation de faim, réduisent l'indice glycémique des aliments et favorisent la croissance de microflore intestinale normale. De plus, les fibres réduisent les besoins alimentaires de 20 %. La quantité de fibres alimentaires dans l'alimentation quotidienne doit être d'au moins 30 g.

Pour ceux qui souhaitent réduire la teneur en calories de leur alimentation, il convient de savoir qu’il existe des légumes (généralement des herbes à salade) auxquels on attribue des « calories négatives ». Cette expression n'est pas loin de la vérité, puisque, en raison de l'abondance de fibres qu'elles contiennent, leur dégradation demande parfois plus d'énergie qu'elles n'en contiennent de calories. Ceux-ci comprennent : les blettes, la chicorée, les asperges, le chou-rave, les épinards, la laitue pommée, le cresson, les courgettes, les pissenlits, le céleri.

Un complément indispensable à votre régime fitness. Essayez de vous inculquer l'habitude d'ajouter du blé concassé, du seigle ou, mieux encore, du son de soja à n'importe quelle bouillie ou salade (ils sont particulièrement riches en lécithine et en vitamines B). Il est préférable de commencer avec 1 cuillère à café 3 fois par jour, puis de travailler jusqu'à 1 cuillère à soupe 3 fois par jour. Mais n'oubliez pas les contre-indications à l'utilisation du son : exacerbation de gastrite, ulcère gastroduodénal, colite. À fortes doses, le son peut provoquer des flatulences. Il est nécessaire de laver la vaisselle avec du son avec une quantité suffisante de liquide (au moins un verre), sinon une constipation est possible.

Nous évitons les extrêmes. La seule chose que les femmes impliquées dans le fitness doivent retenir est que pour développer la masse musculaire, les glucides simples ne peuvent pas être fortement limités, car ils sont nécessaires à la resynthèse (restauration des pertes) du glycogène musculaire. Par conséquent, des repas légers en glucides (boissons, barres de muesli, etc.) sont recommandés avant l'entraînement ou immédiatement après l'entraînement (dans les 2 heures après la fin de l'entraînement) à raison de 50 à 75 grammes.

Veuillez évaluer ce matériel en sélectionnant le nombre d'étoiles souhaité

Note des lecteurs du site : 4,4 sur 5(9 notes)

Vous avez remarqué une erreur ? Sélectionnez le texte avec l'erreur et appuyez sur Ctrl+Entrée. Merci pour votre aide!

Articles de rubrique

12 décembre 2019 La prochaine réunion du Club des Experts du Lait s'est tenue à Brest. Cette fois, des professionnels ont partagé leurs conseils pour lutter contre l’obésité. Un endocrinologue expert a expliqué comment bien manger pour éviter l'excès de poids, et le chef a partagé une recette d'Olivier hypocalorique.

29 novembre 2019 Une alimentation contenant des fruits de mer et du poisson conduit à un corps plus sain. Ceci est prouvé par des études scientifiques menées dans différents pays. Les amateurs de fruits de mer ont une grande résistance à diverses maladies, une humeur positive et une excellente mémoire. Parmi eux, il y a des personnes plus minces auxquelles nos fashionistas devraient prêter attention.

03 avril 2019 Si vous souhaitez tirer le meilleur parti de la consommation de produits laitiers fermentés, il est préférable de les préparer à la maison. Cela peut être fait sans trop d’effort ; tout ce dont vous avez besoin est du lait naturel et du levain Vivo.

03 juin 2017 On vous dit tout sur le barbecue ! Comment choisir la viande, sur le régime alimentaire, la marinade, ce qui est nocif dans le kebab et comment le cuisiner correctement, ainsi que sur les règles d'alimentation.

§ 1. Types d'exercices et modes de leur utilisation

pour réduire la masse grasse corporelle

La quantité de tissu adipeux commencera à diminuer s’il est utilisé comme carburant. On sait (voir chapitre 1 § 2) que le corps commence à décomposer les graisses après significatifépuisement des réserves de glucides, dont la valeur énergétique est en moyenne de 1 600 à 2 000 kcal. Lors du choix des moyens de perte de poids, la dépense énergétique du corps pour effectuer un exercice particulier est prise en compte. La dépense énergétique augmente d’autant plus que l’intensité et la durée de l’activité musculaire sont élevées. Des exercices intensité maximale(course de sprint, exercices de force avec des poids lourds, etc.), bien qu'ils se caractérisent par la dépense énergétique la plus élevée par unité de temps, pour des raisons connues, ils ne peuvent pas être effectués pendant une longue période. Par conséquent, la consommation totale d'énergie lors de la réalisation de tels exercices est relativement faible, les réserves de glucides sont légèrement épuisées et il n'y a pas de diminution de la masse grasse. En toute honnêteté, il convient de noter qu'à mesure que le développement niveau de forme physique Des moyens de haute intensité, notamment la musculation, peuvent également être utilisés pour « brûler » la masse grasse. Cependant, ils sont efficaces si la dépense énergétique totale est importante (200-300 kcal/heure ou plus), ce qui est obtenu grâce à un entraînement approprié. Il convient de garder à l’esprit que le poids ne peut pas diminuer en réduisant la masse grasse de cette manière, car avec ces programmes d'entraînement, la masse musculaire augmente considérablement

Le tissu adipeux est généralement distribué dans une plus grande mesure dans l'abdomen, le bas du dos, les hanches et l'arrière de la tête. Des exercices pour les groupes musculaires correspondants doivent être utilisés en cours. Cependant, les exercices locaux visant à renforcer des groupes musculaires individuels n'ont pas d'effet notable sur la perte de poids, car La demande d’énergie dans de tels cas est faible. Par exemple, en cas de dépôt excessif de graisse dans la région abdominale, les exercices pour les muscles abdominaux ne réduisent pratiquement pas le pli adipeux cutané chez les débutants, bien qu'ils renforcent les muscles correspondants. Les succès relatifs sont principalement associés à des changements dans la localisation de la masse grasse ou à l'influence du psychisme sur le métabolisme des graisses.

Pour lutter contre l'obésité, l'exercice à long terme d'intensité modérée, qui implique de grands groupes musculaires, est le plus efficace. Cependant, le corps est extrêmement réticent à se séparer de la graisse. Il est prouvé que les graisses ne sont utilisées pour répondre aux besoins énergétiques du corps lors d’un effort physique mineur qu’après un jeûne de 3 jours. Même après avoir considérablement épuisé ses réserves de glucides, le corps peut d'abord utiliser comme source d'énergie des protéines qui ont la même valeur énergétique que les glucides. À cet égard, il est souvent déconseillé aux bodybuilders d'utiliser une course longue (plus de 30 minutes) en préparation, car... cela entraîne une diminution de la masse musculaire.

La méthode recommandée pour réduire la masse grasse corporelle est l’utilisation intégrée d’une alimentation ciblée et d’exercices physiques aérobiques. Si vous souhaitez « brûler » une quantité importante de kilos « en trop », vous devez limiter au minimum la consommation d'aliments riches en graisses et en glucides (voir annexe 2). La quantité d'aliments riches en protéines (voir annexe 2) doit également être réglementée, car les protéines « supplémentaires » ne sont pas stockées en réserve, mais sont utilisées par l’organisme pour la synthèse des graisses et des glucides (voir ci-dessous « Métabolisme des protéines dans l’organisme »).

L'exercice vous aidera à épuiser rapidement vos réserves de glucides et à forcer le corps à se tourner vers les graisses pour obtenir de l'énergie. À mesure que votre niveau de forme physique augmente, la capacité de votre corps à oxyder les graisses plus tôt augmente. Pour réduire la masse grasse, on a recours à la marche, à la course, au ski, au vélo… La natation est un outil précieux dans la prévention de l’obésité. Cependant, avec un séjour prolongé dans l'eau à basse température, le corps s'adapte au froid, ce qui se traduit notamment par la croissance du tissu adipeux dans la zone sous-cutanée.

Courir comme moyen de réduire la masse grasse

Quelles sont les raisons pour lesquelles des millions de personnes préfèrent courir lorsqu’elles choisissent des moyens pour réduire la masse grasse ? Il y en a beaucoup, mais les principaux sont disponibilité , efficacité Et attractivité des conditions Des classes. La disponibilité et l'attractivité ont déjà été mentionnées ci-dessus. Attardons-nous sur efficacité courir comme moyen de lutter contre l’obésité.

Courir est un mouvement humain naturel. Certaines personnes sont capables de nager longtemps, d'autres de faire du vélo longtemps. Pour la plupart des gens, seule la marche peut rivaliser avec la course en termes de performances à long terme. Cependant, en utilisant la marche, le corps n'engagera des dépenses énergétiques importantes que pendant de nombreuses heures de marche, ce qui entraîne certains désagréments. Ainsi, la course à pied constitue pour la plupart des gens le moyen optimal de lutter contre l’obésité.

La dépense énergétique lors de la course dépend de la vitesse et du poids corporel et peut être calculée à l'aide de la formule proposée par L. Andersen et R Masironi (1978) :

E=x m,

Où V– vitesse de course (km/h), E– la consommation d'énergie (cal/min), m- masse corporelle.

La consommation d'énergie (kcal/min) lors de la course récréative (course à une vitesse de 7 à 12 km/h) est présentée dans le tableau. 11. Multiplier la durée de fonctionnement ( min ) à la valeur correspondante du tableau, vous obtiendrez le résultat souhaité. Lors de la course en zone aérobie, Margaria a proposé un calcul simplifié : 1 kcal pour 1 kg de poids corporel pour 1 km de distance, soit Un coureur de 70 kg brûle 70 kcal pour chaque kilomètre parcouru. Il faut cependant garder à l'esprit que ces calculs ne prennent pas en compte le terrain et certaines autres caractéristiques des lieux et conditions d'entraînement (descente ou montée, altitude, efficacité de la technique de course, etc.), qui peuvent considérablement clarifier les valeurs obtenues.

Tableau 11.

Consommation d'énergie (kcal/min ; 1000 cal=1 kcal)

lorsque vous courez à différentes vitesses et avec différentes masses de coureurs

Le corps recevra un effet curatif notable, comme nous l'avons déjà découvert, avec trois courses par semaine pendant 20 à 30 minutes, mais cela n'est clairement pas suffisant pour lutter contre l'obésité. Et ici, nous devons rappeler le principe progressivementde té : ne « forcez » en aucun cas la quantité de charge courante, sinon cela pourrait se transformer en drame pour vous. Si vous êtes en bonne forme physique et capable de courir 20 minutes en mode aérobie, et avec l'aide de la surveillance et de la maîtrise de soi (voir chapitre 4), vous avez déterminé qu'une telle charge est acceptable pour vous, ne vous précipitez pas pour allonger votre temps de jogging et augmentez votre vitesse de course. Vous avez généralement besoin de " période de rétractation d'une durée de 2 à 4 semaines ou plus selon le niveau de préparation individuel. A cette époque, il est nécessaire de renforcer le corset musculaire, les pieds et d'autres parties du système musculo-squelettique, ce qui permettra d'éviter les blessures (voir chapitre 5). Pour les personnes ayant de graves problèmes de santé, il est recommandé de résoudre d'abord les problèmes amélioration de la santé(voir au dessus). Augmentez progressivement la durée et la vitesse du jogging, en surveillant constamment l'état de votre corps. En moyenne, la durée du jogging est augmentée de 5 à 10 minutes tous les mois ou tous les deux mois, ce qui la porte à une heure ou plus, et le nombre de séances est également augmenté, ce qui les rend presque quotidiennes. Cependant, seuls les coureurs bien entraînés et possédant de nombreuses années d’expérience en entraînement peuvent le faire. Vous pouvez aussi le devenir, mais n'oubliez pas le contrôle et la maîtrise de soi, suivez les principes d'accessibilité et de progressivité, en apportant les ajustements nécessaires à vos plans d'entraînement, et vous n'aurez alors plus peur des kilos « supplémentaires » - ils « brûleront », vous apportant un cadeau inestimable : la santé et les belles formes de votre corps.

La carnitine est une vitamine (substance semblable à une vitamine) qui a un effet anabolisant, réparateur, thérapeutique et améliorant la santé sur le corps humain. Utilisé dans de nombreux domaines de la médecine. Y compris en médecine du sport, comme agent anabolisant non dopant dans les sports anaérobies à caractère acyclique (musculation, dynamophilie, haltérophilie, lutte, etc.). Produit permettant de réduire le tissu adipeux et de « dessécher » les muscles (musculation, lutte et boxe lors de la perte de poids et du passage à une catégorie de poids plus légère). Un remède pour le traitement du surentraînement et de la fatigue chronique. Formes de libération de carnitine La première chose à noter est que seules les formes L de carnitine sont efficaces. Par conséquent, lors du choix d'un médicament, il est nécessaire de prendre en compte le pourcentage de carnitine sous forme L dans un produit particulier. La société américaine AMERIFIT produit de la carnitine sous forme de comprimés. Un comprimé contient 500 mg de carnitine. L'emballage contient 60 comprimés contenant un total de 30 g de carnitine pure. La société allemande MULTIPOWER produit de la carnitine sous forme de solution et de comprimés. Solution à 0% en ampoules de 20 ml pour administration orale. Chaque ampoule contient 1 200 mg de carnitine. L'emballage contient 20 ampoules et un total de 24 g de carnitine pure. Les comprimés contiennent 300 mg de carnitine. L'emballage contient 60 comprimés contenant un total de 18 g de carnitine pure. Les fabricants nationaux produisent également de la carnitine sous la forme d'une solution à 20 % dans des flacons de 100 ml. Ainsi, par bouteille, vous obtenez 20 mg de carnitine sous forme L. La société américaine PROLAB produit un mélange de carnitine d'environ 30 ml (mesurés en onces) par bouteille. Chaque ml contient environ 100 mg de médicament. Au total, le flacon contient 355 mg de carnitine pure. La teneur totale et spécifique en carnitine de chaque médicament doit être connue au moins afin de choisir la combinaison optimale entre la quantité du médicament et son prix. En tant que complément alimentaire, la carnitine peut être présente dans la nutrition sportive comme substance améliorant l'absorption des éléments essentiels. Il est préférable de prendre la carnitine à jeun 0,5 à 1 heure avant les repas. Il s’agit d’une condition nécessaire, car lorsqu’elle est prise avec de la nourriture, la carnitine est partiellement liée aux composants alimentaires. Cependant, la solution de carnitine peut être diluée avec des boissons telles que compote, gelée, jus de fruits, thé. La solution de carnitine, au goût aigre, ne perd pas sa force. Pour stimuler l'appétit et la prise de poids chez les patients atteints de gastrite chronique et de pancréatite à fonction sécrétoire réduite, la carnitine est prescrite en dose unique de 0,5 g 2 fois par jour, à raison de 1 g quotidiennement pendant 1 à 1,5 mois. Pour le retard de croissance et la thyréotoxicose, une dose unique de 0,25 g est prescrite 2 à 3 fois par jour, une dose quotidienne de 0,5 à 0,75 g. La durée du traitement est de 20 jours. Après une pause de 1 à 2 mois, le cours est répété. La pratique sportive a montré que les athlètes ont besoin de carnitine à des doses relativement élevées - la dose quotidienne minimale de carnitine est de 2 g, la dose maximale est de 8 g. La dose minimale doit être sélectionnée indépendamment de manière expérimentale, en l'ajustant en fonction de la dynamique d'obtention d'un résultat souhaité particulier. .

Dans son Encyclopédie classique du culturisme, Arnold Schwarzenegger affirme qu'une réduction ciblée de certains groupes musculaires est possible grâce à l'entraînement. Mais il ajoute immédiatement que les physiologistes et autres spécialistes insistent sur cette impossibilité. Il est clair que l’un d’eux a tort. Alors qu'Arnold peut réduire la graisse abdominale grâce à l'entraînement, les physiologistes du sport affirment que cela est impossible car ils ne peuvent pas déterminer le mécanisme d'action. Jetons un coup d'œil au fonctionnement de la réduction localisée afin que vous sachiez comment augmenter la perte de graisse dans les bonnes zones.

Pourquoi la réduction de points est-elle intéressante ?

Lorsqu'une personne suit un régime, elle perd de la graisse dans presque toutes les zones du corps, la graisse étant brûlée le plus rapidement là où il y en a le moins. Et dans les endroits où l'on aimerait perdre du poids, il est brûlé en quantité plutôt limitée. Par exemple, avec un régime hypocalorique chez la femme, la taille des glandes mammaires diminue, ce qui n'est pas du tout souhaitable pour elles, alors qu'il n'y a pas de réduction significative de la graisse dans le bas du corps. Chez les hommes, le régime réduit le tour de taille (c'est bien sûr une bonne chose), mais les muscles abdominaux ne deviennent pas plus définis.

Ce phénomène se manifeste lorsque les hommes tentent de remettre leur pantalon après plusieurs semaines de régime hypocalorique. Ils doivent se serrer la ceinture, ce qui indique une perte de graisse. Cependant, lorsque vous vous regardez dans le miroir, vous ne verrez pas de changements dans les muscles abdominaux eux-mêmes. Cela signifie que vous avez perdu la graisse située à l'intérieur de vos muscles abdominaux - la graisse dite viscérale - et non la graisse sous-cutanée située entre les muscles abdominaux et la peau.

La bonne nouvelle pour tout le monde, hommes et femmes, c'est qu'il n'y a pas beaucoup de graisse sous-cutanée à perdre, sauf si vous êtes obèse. Si toute la graisse que vous brûlez était sous-cutanée, vos muscles abdominaux seraient clairement visibles après seulement quelques semaines de régime. Il n'est pas surprenant que tout le monde souhaite que la réduction ponctuelle soit possible.

Théorie de la réduction de points

Lorsque les gens entendent les mots « réduction ponctuelle », ils imaginent entraîner un groupe musculaire, par exemple les abdominaux ou les fesses, afin que les muscles cibles brûlent la graisse la plus proche d'eux sous forme d'énergie. Malheureusement, il n’existe aucune base physiologique expliquant comment cela pourrait se produire, ce qui est la principale raison pour laquelle la plupart des physiologistes considèrent que cela est impossible. Les muscles, même si on les entraîne de manière très intensive, n'ont pas de bras avec lesquels ils pourraient pénétrer dans la graisse qui les entoure. Ils ne produisent pas de substances capables de décomposer les graisses.

De plus, il faut faire la distinction entre la graisse viscérale et sous-cutanée. A l'aide de quel miracle l'entraînement des muscles abdominaux pourra-t-il brûler la graisse sous-cutanée sans affecter la graisse viscérale ?

L’entraînement d’un muscle ne peut pas le forcer à utiliser les cellules adipeuses voisines comme énergie. C'est comme conduire au Texas. Vous avez des gallons de pétrole sous les pieds, mais quand même, si vous avez besoin d’essence, vous ne faites pas de trou dans le sol. Vous allez dans une station-service.

Le carburant des muscles provient de deux sources : le glycogène et les triglycérides musculaires contenus dans les cellules musculaires, qui sont convertis en ATP, la seule forme d'énergie possible pour les muscles. La deuxième source d’énergie est le sang. Les glucides que vous consommez, ainsi que ceux formés dans le foie, pénètrent dans les muscles avec le sang. De plus, les acides gras produits par l’organisme par lipolyse sont également transportés dans le sang.

Lipolyse (dégradation des graisses)

Les graisses sont stockées dans de petits globules appelés liposomes sous forme d'acides gras. Afin de vider ces globules, vous devez induire un processus appelé lipolyse. Un régime hypocalorique aura deux effets différents :

1) Provoquera une lipolyse, à la suite de laquelle la graisse pénètre dans le sang.

2) Stimulera l’oxydation des graisses. La graisse présente dans le sang sera transférée aux muscles, qui oxyderont ou brûleront les molécules de graisse comme source d’énergie.

S’il était possible d’induire une lipolyse dans certaines parties du corps, une réduction localisée serait alors possible. La lipolyse ne peut être causée que par deux hormones produites par le corps : la noradrénaline et l'adrénaline.

(Vous avez peut-être entendu dire que d'autres hormones, telles que l'hormone de croissance, peuvent également provoquer la lipolyse. Mais elles n'ont pas un effet direct, mais indirect. Par exemple, l'hormone de croissance provoque la lipolyse en augmentant la quantité de noradrénaline ou d'adrénaline. Ainsi, si le corps ne produit pas de noradrénaline ou d'adrénaline, la perte de graisse est impossible pour une personne en bonne santé, quelle que soit la quantité d'hormone de croissance produite par son corps.)

La noradrénaline et l'adrénaline se lient aux récepteurs adrénergiques, dont il existe deux types :

1) Récepteurs alpha-adrénergiques. Bien qu’il existe de nombreux sous-types de récepteurs alpha-adrénergiques, les plus importants en ce qui concerne les cellules graisseuses sont les récepteurs alpha 2a-adrénergiques.

2) Récepteurs bêta-adrénergiques. Les sous-types suivants sont liés aux cellules adipeuses : bêta-1, bêta-2, bêta-3 et bêta-4 (1), l'existence de ces dernières n'est qu'une hypothèse. Ils sont communément appelés récepteurs bêta.

En tant qu'hormones, l'adrénaline et la noradrénaline circulent dans le sang et atteignent divers organes. Ils ne se lient à l'un ou l'autre organe que s'ils contiennent des récepteurs alpha ou bêta. La noradrénaline et l'épinéphrine se lient aux liposomes car leur surface contient à la fois des récepteurs alpha et bêta. Lorsqu’une de ces hormones se lie aux récepteurs bêta à la surface du liposome, elle provoque une lipolyse. Cela libère des acides gras dans le sang. (1) En conséquence, le volume du liposome diminue.

Et c’est exactement ce que vous essayez de réaliser. Malheureusement, les liposomes contiennent également des récepteurs alpha à la surface, et lorsque l'épinéphrine et la noradrénaline se lient aux récepteurs alpha, le processus de lipolyse est inhibé et les liposomes restent de la même taille. Les mêmes hormones peuvent à la fois stimuler la lipolyse (en se liant aux récepteurs bêta) et inhiber la lipolyse (en se liant aux récepteurs alpha). Il y a donc un peu de lutte acharnée entre ces deux types de récepteurs. Si la surface du liposome contient plus de récepteurs bêta que de récepteurs alpha, alors l'épinéphrine et la noradrénaline réduiront le volume des cellules adipeuses. Mais ces hormones n’affecteront pas la taille des liposomes contenant davantage de récepteurs alpha. Par conséquent, si vous suivez un régime, la noradrénaline et l'adrénaline ont un effet maximal.

Distribution des récepteurs alpha et bêta

Il est clair que vous vous débarrassez de la graisse dans la zone où les liposomes sont recouverts principalement de récepteurs bêta et possèdent une petite quantité de récepteurs alpha. Dans ces zones, la graisse est facilement éliminée car les hormones stimulent les liposomes pour brûler les graisses et réduire leur taille. D’un autre côté, les zones où l’accumulation de graisse est la plus importante – et où il est le plus difficile de s’en débarrasser – contiennent principalement des récepteurs alpha et peu de récepteurs bêta. Si vous ne pouvez pas modifier la distribution des récepteurs adrénergiques, vous n’obtiendrez pas de résultats positifs en matière de réduction ponctuelle.

Yohimbine et éphédra. Cela peut être fait en utilisant des préparations à base de plantes. Par exemple, la yohimbine bloque partiellement les récepteurs alpha, réduisant ainsi les effets de suppression des graisses de l'adrénaline et de la noradrénaline. Cela aide un peu, c'est pourquoi la yohimbine est un complément alimentaire assez populaire.

Une autre plante appelée éphédra augmente la libération de noradrénaline. Lorsqu'elle est prise avec la yohimbine, l'éphédra améliore l'activation des récepteurs bêta sans affecter les récepteurs alpha. En conséquence, la lipolyse augmente aux endroits où il est plus facile d’éliminer les graisses. Dans les zones où les graisses sont très difficiles à brûler, la perte de graisse augmentera également légèrement. C'est quand même mieux que rien, mais ce n'est pas le secret de la réduction ponctuelle.

Un régime alimentaire et des exercices aérobiques aideront également un peu. Cette combinaison augmente le nombre de récepteurs bêta et réduit le nombre de récepteurs alpha. (2, 3, 4) Puisque beaucoup suivent déjà un régime et font de l’aérobic, ce n’est pas la réponse.

Stimuler la libération de noradrénaline et d'épinéphrine

Si une réduction ponctuelle est possible, son mécanisme implique très probablement l’apport de davantage de noradrénaline ou d’épinéphrine dans la zone. S’il était possible d’augmenter la concentration de ces hormones au sein d’une zone spécifique de graisse, tout en bloquant les récepteurs alpha, il serait possible d’induire une perte de graisse importante dans la zone souhaitée. C’est l’idée derrière la création de crèmes amaigrissantes. Il est connu que les bodybuilders de haut niveau et les compétiteurs de fitness injectent du clenbutérol (pour stimuler les récepteurs bêta) et de la yohimbine (pour bloquer les récepteurs alpha) dans l’accumulation de graisse dont ils souhaitent se débarrasser.

Est-il possible d’induire naturellement un processus similaire ? La réponse est oui, mais pas suffisamment pour provoquer une perte de graisse locale importante. La noradrénaline et l'adrénaline pénètrent dans la circulation sanguine de deux manières différentes. Tout d’abord, les hormones sont libérées directement par les glandes qui les produisent : les glandes surrénales. L'entraînement de n'importe quel groupe musculaire favorise le flux d'une grande quantité de sang dans cette zone et, avec le sang, l'adrénaline et la noradrénaline y pénètrent.

Ces deux hormones se trouvent dans les nerfs en tant que neurotransmetteurs. La contraction musculaire augmente l’activité neuronale, provoquant une fuite d’adrénaline et de noradrénaline dans la zone. (L'épinéphrine et la noradrénaline, présentes dans les nerfs, ne sont pas appelées hormones, mais plutôt neurotransmetteurs. Lorsqu'elles se trouvent dans le sang, elles ne sont plus des neurotransmetteurs, mais des hormones. Ainsi, lorsque les neurotransmetteurs quittent les nerfs, ils deviennent des hormones.)

Il est théoriquement possible de créer une concentration locale de noradrénaline et d'adrénaline grâce à l'entraînement, mais vous ne pourrez toujours pas induire une lipolyse significative, puisque les hormones trouveront majoritairement des récepteurs alpha. Cependant, vous pouvez augmenter considérablement la lipolyse en prenant des gélules de yohimbine à jeun une heure avant l'entraînement. Même en prenant de la yohimbine, vous ne devriez pas vous attendre à des résultats magiques. Ceci n'est qu'une aide.

Pourquoi est-il si difficile de perdre du poids dans la zone où l’on aimerait le faire ?

Si vous souhaitez avoir des muscles abdominaux définis ou réduire la taille de vos cuisses, il n'y a pas beaucoup de graisse dont vous devez vous débarrasser. La plupart des hommes n’ont pas plus de 400 à 500 g de graisse dans la région abdominale. Il n’est pas difficile de se débarrasser de cette quantité de graisse. Quelques jours – au maximum quelques semaines – de régime hypocalorique suffisent. Mais si, en suivant un régime, vous vous débarrassez de cette quantité de graisse et que vous vous regardez dans le miroir, alors vous verrez que les muscles abdominaux ne sont pas devenus plus proéminents qu'avant. En fait, il existe également des cas où la quantité de graisse dans la région abdominale augmente même à la suite d'un régime.

Dans ce cas, une certaine perte de graisse s’est produite – dans différentes zones du corps autres que celle où vous souhaiteriez perdre du poids. Si cette tendance pouvait être inversée, il serait beaucoup plus facile de suivre un régime. De plus, le régime serait très court. Habituellement, lorsque les gens veulent se débarrasser de la graisse dans la région abdominale, cela ne leur importe pas que leurs mollets deviennent trop proéminents.

C'est plus difficile pour les femmes car elles ont tendance à avoir plus de graisse et celle-ci est répartie sur une zone plus large - généralement toute la moitié inférieure du corps ou, au mieux, la moitié supérieure du corps. En revanche, les femmes ont moins de graisse dans le haut du corps que les hommes et leurs muscles abdominaux ont tendance à être visibles. S'ils ne sont pas visibles, alors un régime hypocalorique sera rapidement utile, à moins que la quantité de graisse ne soit excessive, et aussi s'ils ne souffrent pas de déséquilibres hormonaux. De nombreux concurrents de compétitions de fitness ont un peu de graisse dans le haut des cuisses, mais ils ont tous d'excellents muscles abdominaux.

Comme déjà mentionné, la prédisposition à stocker la graisse dans certaines zones est différente pour les hommes et les femmes et est déterminée par la répartition des récepteurs adrénergiques alpha et bêta. Quelle que soit l'intensité avec laquelle vous entraînez vos muscles abdominaux ou vos cuisses, vous ne pourrez pas changer la situation de manière significative. L’entraînement d’un groupe musculaire spécifique n’entraînera pas une perte de graisse sans précédent dans cette zone. Au lieu de cela, le muscle cible utilisera les acides gras présents dans le sang comme source d’énergie, provenant des dépôts graisseux où les récepteurs bêta sont dominants. Je ne veux pas décourager les femmes qui cherchent à perdre de la graisse dans le bas du corps, mais lorsque vous réduisez votre apport calorique à presque zéro et travaillez vos muscles fessiers comme un homme possédé, tout ce que vous faites est de brûler les acides gras provenant du haut du corps. , principalement des glandes mammaires.

Vous trouverez peut-être étrange que les acides gras doivent parcourir un si long chemin avant d'être oxydés, surtout lorsqu'il y a tellement de graisse qui peut être utilisée comme énergie à proximité du muscle qui travaille. Cependant, si les muscles cibles ne pouvaient utiliser que la graisse à proximité pour produire de l'énergie, les muscles des jambes des femmes seraient privés d'énergie car les acides gras contenus dans cette zone sont très difficiles à mobiliser. Lorsqu’elles suivent un régime, les femmes ne peuvent pas beaucoup marcher.

La graisse corporelle est comme les comptes bancaires

S’il est impossible d’induire une lipolyse à certains endroits, comment obtenir une réduction ponctuelle ? La réponse est que l’augmentation de la lipolyse n’est pas le seul moyen de réduire la graisse corporelle.

La graisse corporelle est comme les comptes bancaires. Votre compte bancaire augmente à mesure que vos revenus augmentent et que vos dépenses diminuent. La même chose se produit avec la graisse corporelle. Leur volume est déterminé par la quantité d'acides gras reçus et consommés. Bien qu'il soit assez difficile d'augmenter l'écoulement des acides gras des zones à problèmes en raison de la répartition défavorable des récepteurs, le facteur d'entrée des acides gras dans les amas graisseux est une tout autre affaire.

Il existe une libération basale constante d'acides gras à partir des amas graisseux (5), et certains experts affirment que « les triglycérides contenus dans les cellules adipeuses sont remplacés environ toutes les deux à trois semaines » (6).

Si vous suivez un régime d’entretien, la quantité d’acides gras entrant dans les cellules sera égale à la quantité d’acides gras sortant des cellules. Vous ne verrez pas cela dans le miroir ; c'est simplement la libération d'acides gras, permettant au corps de remplacer les anciens acides gras par de nouveaux (6).

Imaginez maintenant que vous pourriez bloquer ce processus de remplacement basal si vous pouviez forcer les anciens acides gras à sortir des cellules, mais empêcher les nouveaux acides gras d'y entrer. S'il est appliqué à un compte bancaire, cela ressemblerait à ceci : vous continuez à dépenser de l'argent, mais vous arrêtez de le mettre sur le compte bancaire. Petit à petit, votre score diminuera jusqu'à zéro, ce qui vous contrariera grandement. Quant au tissu adipeux, réduire la taille des cellules graisseuses jusqu’à leur disparition complète devrait vous rendre très heureux.

S'il était possible de bloquer délibérément le flux d'acides gras vers le stockage, ne serait-il pas possible d'obtenir une réduction ciblée au fil du temps ? Bien entendu, le but ultime est de bloquer la circulation des acides gras dans tout le corps. Ce n'est pas impossible, mais cela demande tellement de travail que cela va interférer avec le processus de développement musculaire en raison du surentraînement. La solution à ce problème peut être de se concentrer sur un seul domaine problématique à la fois.

Le rôle du flux sanguin

Le principal facteur déterminant l’emplacement des amas graisseux sont les hormones sexuelles (7). Des niveaux élevés d’hormones féminines favorisent le dépôt de graisse dans le bas du corps en augmentant le nombre de récepteurs alpha et en diminuant l’influence des récepteurs bêta dans ces zones. Les hormones mâles provoquent une accumulation de graisse au niveau de la taille, agissant de la même manière sur les récepteurs des muscles abdominaux.

Heureusement, il existe un autre facteur important qui agit parallèlement aux hormones sexuelles. Regardez les gens qui s'entraînent dans le gymnase. En règle générale, à moins qu’une personne ne soit très grosse, il n’y a pas d’accumulation excessive de graisse dans les avant-bras. Il en va de même pour les veaux. Des dépôts graisseux importants dans le bas des jambes sont rares – uniquement en cas de très mauvaise circulation sanguine dans cette zone.

Les mollets et les avant-bras ont la plus faible teneur en graisse. De plus, ces deux groupes musculaires travaillent le plus pendant la journée. La stimulation de ces muscles est quasi constante, ce qui provoque un flux sanguin de longue durée. D'autre part, si une personne a une très mauvaise circulation sanguine dans le bas du corps, y compris les mollets, elle aura alors une quantité excessive de graisse dans le bas du corps, incl. dans la zone des veaux, quelle que soit la façon dont il mange. Cela arrive plus souvent aux femmes.

Il existe une relation étroite entre le volume de sang circulant vers un groupe musculaire particulier et la quantité de graisse qu'il contient. Plus le flux sanguin est important, moins l’accumulation de graisse est importante, et vice versa. Cependant, un flux sanguin accru ne réduira pas la quantité de graisse. Le pourcentage global de graisse reste le même. Cependant, le flux sanguin contrôle la localisation des amas graisseux. Comment? Il détermine où placer les nouveaux acides gras.

Le rôle de l’estérification et de la ré-estérification

Si vous parvenez à augmenter constamment le flux sanguin vers la zone de dépôts graisseux située au-dessus des muscles cibles - par exemple les muscles abdominaux chez les hommes - alors vous réduirez certainement la quantité de graisse sous-cutanée. Comme mentionné, cela n’affectera pas votre pourcentage global de graisse corporelle, mais cela réduira l’accumulation de graisse dans votre région abdominale. L'augmentation du flux sanguin réduit le risque d'estérification, c'est-à-dire la probabilité que de nouveaux acides gras produits par le renouvellement basal (discuté plus tôt) pénètrent dans les cellules adipeuses (8). Ainsi, s’il était possible d’augmenter le flux sanguin vers une zone spécifique d’accumulation de graisse sur une longue période, vous réduiriez sa récupération en réduisant le remplacement naturel des acides gras dans cette zone.

Notez que l’idée principale ici n’est pas seulement d’augmenter le flux sanguin, mais de le maintenir constamment augmenté. De nombreuses personnes entraînent très intensément et pendant une longue période le groupe musculaire dans lequel elles souhaitent réduire la graisse, 3 à 5 fois par semaine. Certains même tous les jours. C’est un moyen puissant d’augmenter le flux sanguin vers certaines zones. C'est bon, mais seulement pour une courte période de temps, ce qui est la principale raison pour laquelle beaucoup ne parviennent pas à produire une réduction localisée significative. Au lieu de travailler très intensément pendant 1 à 2 heures sur le groupe musculaire dans lequel vous souhaitez réduire la quantité de graisse, il serait préférable de travailler au moins 3 fois par jour par rafales de 10 minutes. Non seulement vous gagneriez du temps, mais votre travail serait beaucoup plus efficace. Les bodybuilders champions l’ont compris depuis longtemps et entraînent leurs muscles abdominaux plusieurs fois par jour. Plus la fréquence est élevée, mieux c'est.

Comme déjà mentionné, certaines personnes qui suivent un régime ont tendance à accumuler de la graisse dans des zones où il est difficile de s'en débarrasser. Ceci est principalement dû à une réestérification défavorable des acides gras. Lorsque vous suivez un régime, plus d’acides gras sont libérés dans le corps qu’ils ne peuvent en oxyder. Cela signifie que les acides gras en excès sont renvoyés dans les tissus adipeux. On pourrait penser qu’ils retourneront dans les lieux d’où ils ont été emmenés, mais ce n’est pas du tout le cas. Au lieu de cela, ils sont réestérifiés, en particulier aux endroits où la circulation sanguine est la plus difficile, c'est-à-dire dans les groupes musculaires les plus riches en graisses. En conséquence, les parties les plus fines du corps perdent encore plus de poids et la graisse s’accumule dans les zones les plus « à problèmes ».

Formation à la réduction ponctuelle

Entraînez-vous souvent et le temps fera le reste. L’objectif est d’augmenter le flux sanguin et de réduire les taches, et non de gagner du muscle. Entraînez-vous tous les jours et aussi souvent que possible. Les hommes qui cherchent à réduire la graisse abdominale devraient faire au moins trois courts entraînements abdominaux par jour, de 10 minutes chacun. Effectuez-en une le matin immédiatement après vous être levé, la seconde avant le déjeuner et la dernière avant de vous coucher. C'est minimum. Ajoutez deux séances d'entraînement abdominaux supplémentaires à vos journées d'entraînement : l'une comme échauffement avant l'entraînement, l'autre comme récupération après l'entraînement.

C'est plus difficile avec les femmes. Non seulement parce qu’elles ont tendance à avoir plus de graisse que les hommes, mais aussi parce qu’elles ont besoin de gagner un peu de masse musculaire, notamment au niveau des fesses, pour rendre les muscles plus fermes. Si vous êtes une femme, vous devez adapter le programme d'entraînement proposé ci-dessus : un entraînement pour le bas du corps le matin, un autre à midi et un troisième le soir. En plus de cela, vous devriez entraîner le bas de votre corps plus fréquemment au cours de votre programme d’entraînement régulier. Utilisez deux types d’entraînements : l’un pour augmenter la circulation sanguine dans le bas du corps, l’autre pour augmenter la circulation et développer la masse musculaire.