वर्कआउटला अंदाजे 10-20 मिनिटे लागतील आणि तुम्हाला दररोज व्यायामाचा एक संच करावा लागेल. सुरू करण्यासाठी, तुमची पाठ मजल्याशी समांतर होईपर्यंत 20 शरीर पुढे वाकवा. हात शरीरावर मुक्तपणे लटकले जाऊ शकतात किंवा बाजूंनी निश्चित केले जाऊ शकतात. नंतर तुमच्या कूल्ह्यांसह 20 वर्तुळे करा, तुम्ही हलताना पोटात खेचून घ्या.
पूर्ण दाखवा.. नंतर उडी दोरीच्या हालचालींचे अनुकरण करून दोन पायांवर 10-90 उडी मारण्याची मालिका करा. यानंतर, आपण दोन्ही पायांवर 10 उडी आणि पुढील व्यायामाची पुनरावृत्ती करावी.
व्यायाम 1. अनुलंब कात्री
जमिनीवर झोपा, आपले तळवे आपल्या नितंबांच्या खाली ठेवा, आपला खालचा भाग मजल्यापर्यंत दाबा. दोन्ही पाय 90-अंश कोनात वर उचला, नंतर तुमचा डावा पाय त्याच्या मूळ स्थितीत सोडून हळू हळू तुमचा उजवा पाय खाली करा. तुमचा उजवा पाय परत वर आणा, तुमच्या डाव्या पायाने असेच करा, व्यायामाच्या 20 पुनरावृत्ती करा. ताबडतोब आपल्या पायावर जा आणि दोन पायांवर 10 हॉप्सची मालिका करा.
व्यायाम 2. "गिर्यारोहक"
पुश-अपची स्थिती घ्या - खांद्याखाली तळवे, पायाच्या बोटांवर पाय. तुमचा उजवा पाय जमिनीवरून उचला आणि गुडघा वाकवा. त्वरीत आपला गुडघा आपल्या छातीकडे खेचा आणि प्रारंभिक स्थितीकडे परत या. आपल्या डाव्या पायाने समान हालचाली करा. तुमची पाठ खाली वाकवू नका किंवा तुमचे नितंब वर ताणू नका. चळवळ 20 वेळा पुन्हा करा आणि उडी मारण्यासाठी पुढे जा.
व्यायाम 3. पट
आपल्या पाठीमागे जमिनीवर हात ठेवून जमिनीवर बसा. पोटाच्या स्नायूंच्या बळावर गुडघे त्वरीत आपल्या छातीवर वळवा. हालचाल एकाच वेळी होते, शरीर पाय आणि गुडघे छातीकडे झुकते. सुरुवातीच्या स्थितीत परत येताना, आपले पाय सरळ केले पाहिजेत, परंतु त्यांना जमिनीवर ठेवण्याची आवश्यकता नाही. चळवळ 20 वेळा पुन्हा करा, आपल्या पायावर परत या आणि जंपिंग जॅक करा.
व्यायाम 4. बसलेल्या स्थितीतून पाय वर करणे
मजबूत आसन असलेल्या खुर्चीवर बसा, काळजीपूर्वक सरळ करा, आपले ऍब्स खेचा, आपल्या हातांनी सीटची धार पकडा, आपले पाय गुडघ्यात वाकलेले छातीवर आणा. तुमच्या शरीराला वाकवू नका, फक्त तुमच्या पोटाच्या स्नायूंनी काम करा. 20 लिफ्ट करा आणि जंपिंग जॅकसह सायकल पूर्ण करा.
आणि शेवटी, आम्ही तुम्हाला आठवण करून देतो, योग्य खाण्यास विसरू नका !!!
अनेक बॉडीबिल्डिंग उत्साही, विशेषत: नवशिक्या, फिटनेस मॉडेल म्हणून प्रसिद्ध झालेल्या बल्गेरियन फिटनेस ट्रेनर लाझर अँजेलोव्हच्या प्रशिक्षण कार्यक्रमात स्वारस्य आहे. त्याच्या शरीरसौष्ठव कारकीर्दीपूर्वी, तो 10 वर्षे व्यावसायिक बास्केटबॉल खेळला आणि त्याच्या संघातील सर्वोत्तम खेळाडूंपैकी एक मानला जात असे. वयाच्या 16 व्या वर्षी, तो युवा संघात सामील झाला आणि थोड्या वेळाने बल्गेरियन बास्केटबॉल लीगमध्ये खेळला. 18 व्या वर्षी, लाझर सैन्यात सामील झाला, जिथे त्याला बॉडीबिल्डिंगची आवड निर्माण झाली. जेव्हा तो वैयक्तिक प्रशिक्षक म्हणून प्रमाणित झाला, तेव्हा त्याने ताबडतोब लोकांना त्यांची क्षमता ओळखण्यास मदत करण्यास सुरुवात केली. 2006 पासून, त्याने मोठ्या संख्येने स्पर्धांमध्ये भाग घेतला आहे, जेथे त्याने कधीही तिसऱ्यापेक्षा कमी स्थान घेतले नाही.
ऍथलीटमध्ये उत्कृष्ट पोटाचे स्नायू आहेत, जे जगातील पहिल्या दहामध्ये आहेत. त्याचा प्रशिक्षण कार्यक्रम आणि आहार जाणून घेण्यासाठी दररोज मोठ्या संख्येने लोक त्याच्याकडे वळतात. शेवटी, बरेच लोक समान परिणाम प्राप्त करू इच्छितात.
लेखक लाझर अँजेलोव्ह - प्रशिक्षण कार्यक्रम
पुनरावृत्ती/सेटच्या संख्येसह सर्व प्रशिक्षण दिवसांसाठी व्यायामाच्या संचाचा विचार करूया. लाझर अँजेलोव्हचा हा प्रशिक्षण कार्यक्रम कापण्यासाठी आणि स्नायूंच्या वस्तुमानासाठी योग्य आहे, हे सर्व पोषण, प्रशिक्षणाची तीव्रता आणि कार्डिओच्या उपस्थितीवर अवलंबून असते. मुख्यतः जड वजन वापरले जाते आणि दररोज फक्त एक स्नायू गट काम करतो. कालांतराने, आपल्याला दिवसांचा क्रम वैकल्पिक करणे आवश्यक आहे. लाझर अँजेलोव्हची पूर्ण कसरत असे दिसते:
सोमवार: छाती/अ‍ॅब्स (सेट/रिप्स)
- बेंच प्रेस - 4/8;
- बेंच प्रेस नाकारणे - 4/8;
- बेंट-डाउन प्रेस - 4/8;
- पुलओव्हर - 4/12;
- हॅमर प्रेस - 4/12;
- भारित समांतर पट्ट्या (खालच्या पेक्टोरल क्षेत्रावर जोर देऊन) – 4/12;
- कुरकुरीत - प्रत्येकी 4/ते अपयशी;
- टांगलेल्या स्थितीतून पाय वर करणे - 4/प्रत्येकामध्ये अपयश;
- डंबेलसह बाजूचे वाकणे - 4/प्रत्येकामध्ये अपयशी;
- पार्श्व वळण - 4/अयशस्वी;
आपण कार्यक्रमातून लक्षात घेतल्याप्रमाणे, लाझर अँजेलोव्ह मोठ्या संख्येने व्यायाम उपकरणांनी सुसज्ज असलेल्या चांगल्या जिममध्ये प्रशिक्षण घेतात.
मंगळवार: पाठीचे/ट्रॅपेझियस स्नायू
- कंबरेपर्यंत बारबेल पंक्ती - 4/8;
- डेडलिफ्ट (डेडलिफ्ट) - 4/8;
- रुंद हँडलसह ब्लॉक पुल (वरचा) - 4/12;
- पुल-अप - 4/12;
- ब्लॉक थ्रस्ट (क्षैतिज) – 4/12;
- उभे श्रग्स - 6/10;
- मनगटाचे कर्ल (पुढील हातांसाठी) - 4/प्रत्येकामध्ये बिघाड;
- मनगट विस्तार - 4/अयशस्वी;
खूप तीव्र आणि व्हॉल्यूमेट्रिक प्रशिक्षण सामान्यत: लाझर अँजेलोव्हद्वारे केले जाते; वस्तुमान आणि कटिंगसाठी प्रशिक्षण कार्यक्रम जवळजवळ समान असतो, केवळ कोरडे केल्याने पुनरावृत्तीची संख्या सर्व व्यायामांमध्ये सरासरी 5 ने वाढते.
बुधवार: डेल्टॉइड्स/एबीएस
- बसलेले बारबेल प्रेस - 3/8;
- हमरमध्ये डेल्टा ऍप्रॉनचे कार्य करणे - 4/8;
- डंबेल लॅटरल उठाव – 4/10;
- आपल्या समोर प्रक्षेपण उचलणे - 4/10;
- झुकलेल्या बेंचवरून बसलेल्या स्थितीत आपल्यासमोर डंबेल वाढवणे – 4/10;
- विशेष सिम्युलेटरमध्ये मागील डेल्ट फ्लायज - 4/10;
- झुकलेल्या बेंचवरून पडलेल्या स्थितीत उलट डंबेल उडते – 4/12;
- बेंट-ओव्हर क्रंच - 4/प्रत्येक मध्ये अपयशी;
- टांगलेल्या स्थितीत पाय उंचावतो - 4/प्रत्येकामध्ये अपयश;
- डंबेलसह बाजूचे वाकणे - 4/प्रत्येकामध्ये बिघाड;
- कुरकुरीत (पार्श्व) - 4/अयशस्वी;
मास किंवा कटिंगसाठी लाझर अँजेलोव्हचे प्रशिक्षण दोन दिवसांच्या विश्रांतीसह आवश्यक आहे.
गुरुवार: विश्रांतीचा दिवस
शुक्रवार: बायसेप्स/ट्रायसेप्स
- अरुंद बारबेल प्रेस - 4/8;
- वरच्या ब्लॉकमधून तळाशी दाबा - 4/8;
- फ्रेंच प्रेस - 4/10;
- खालच्या ब्लॉकमधून उभे किंवा बसलेले हात विस्तार - 4/12;
- उभ्या बायसेप्स कर्ल - 4/8;
- तत्सम लिफ्ट, परंतु रुंद पकडीसह - 4/8;
- हातोडा व्यायाम (एकावेळी एक) - 4/8;
- केंद्रित बायसेप्स कर्ल - 4/12;
- हातांचा वळण आणि विस्तार 4/10;
प्रत्येक स्नायू गटाला वेगळ्या दिवशी प्रशिक्षण दिले जाते (हात, छाती, पाठ, पाय, खांदे) आणि तीन दिवसात एब्स गुंतलेले असतात. म्हणून, लाझर अँजेलोव्हच्या पोटाच्या कसरतमध्ये छाती, डेल्टोइड्स आणि पाय यांचा समावेश आहे. आपण ओटीपोटात स्नायू काम पर्यायी दिवस करू शकता.
शनिवार: पाय/Abs स्नायू
- स्क्वॅट्स - 4/12;
- बेंच स्क्वॅट्स - 4/12;
- बल्गेरियन शैलीतील स्क्वॅट्स - 4/12;
- पाय विस्तार - 4/16;
- डेडलिफ्ट (मृत) - 4/12;
- लेग कर्ल - 4/16;
- वासरू वाढवणे - 4/20;
- वासरू बसलेल्या स्थितीतून उठते - 4/20;
- सिम्युलेटरमध्ये पायाचे बोट दाबा - 4/20;
- हायपरएक्सटेंशन्स - 4/प्रत्येकामध्ये अपयश;
- कुरकुरीत (पार्श्विक) - 4/प्रत्येकामध्ये अपयश;
- टांगलेल्या स्थितीतून पाय वर करणे - 4/अयशस्वी होणे;
रविवार: विश्रांतीचा दिवस
लाझर अँजेलोव्हचा वजन प्रशिक्षण कार्यक्रम खूप तीव्र आहे आणि शरीराला पुरेसा ऊर्जा पुरवठा आवश्यक आहे आणि हे केवळ योग्य पोषणानेच प्राप्त केले जाऊ शकते. कट करताना, प्रशिक्षणानंतर 20 मिनिटे कार्डिओ करा.
लाझर अँजेलोव्ह: पोषण
आपल्या आहाराचे चांगले नियंत्रण आपल्याला सहजपणे मदत करते, आवश्यक असल्यास, चरबीचे प्रमाण 15% वरून 3% पर्यंत कमी करा. परंतु कमी-कॅलरी आहारास नकार देणे चांगले आहे, अन्यथा स्नायूंच्या वस्तुमानाचे नुकसान होईल. लाझर अँजेलोव्हच्या आहारात प्रथिने, चरबी (निरोगी) आणि कार्बोहायड्रेट्स (जटिल) समृध्द पदार्थ असतात. सतत स्नायूंचा पुरवठा करण्यासाठी, तो त्याचे जेवण दिवसातून 6 जेवणांमध्ये विभागतो. सरासरी दर 2 तासांनी.
लाझार अँजेलोव्हचा कटिंग आणि बल्किंगसाठीचा आहार भिन्न आहे, प्रशिक्षण प्रक्रियेप्रमाणेच, फक्त डोसमध्ये. चला दोन्ही पोषण कार्यक्रमांचा विचार करूया:
सामूहिक दिवशी 1
- 150 ग्रॅम चिकन फिलेट, 150 ग्रॅम. तांदूळ
- 200 ग्रॅम कमी चरबीयुक्त कॉटेज चीज, ताज्या भाज्या.
दिवस २
- 120 ग्रॅम ओटचे जाडे भरडे पीठ, 2 अंडी, 3 पांढरे;
- 150 ग्रॅम गोमांस, 150 ग्रॅम. तांदूळ
- 150 ग्रॅम गोमांस, 100 ग्रॅम. तांदूळ
- 90 ग्रॅम बदाम, 30 ग्रॅम. प्रथिने;
- 150 ग्रॅम चिकन फिलेट, भाज्या आणि औषधी वनस्पती;
- 150 ग्रॅम चिकन फिलेट, 100 ग्रॅम. तांदूळ
मांसाचा प्रकार आणि सहाव्या जेवणाचा अपवाद वगळता पहिल्या दिवशी लाझर अँजेलोव्हचा आहार दुसऱ्यापेक्षा फारसा वेगळा नाही.
दिवस 3
- 120 ग्रॅम ओटचे जाडे भरडे पीठ, 2 अंडी, 3 पांढरे;
- 150 ग्रॅम उकडलेले बटाटे, 150 ग्रॅम. तांबूस पिवळट रंगाचा;
- 90 ग्रॅम बदाम, 30 ग्रॅम. प्रथिने;
- 150 ग्रॅम चिकन फिलेट, भाज्या आणि औषधी वनस्पती;
- 150 ग्रॅम ओटचे जाडे भरडे पीठ, 2 अंडी, 3 पांढरे.
लाझार अँजेलोव्हचा प्रशिक्षण कार्यक्रम आणि पोषण आपल्या शरीरातील स्नायूंच्या वस्तुमानाच्या विकासास हातभार लावेल. पर्यायी अन्न आणि दिवस विसरू नका; शरीराला समान अन्नाची सवय होऊ नये. कोरडे असताना, प्रोग्राममध्ये तीन दिवसांचा समावेश असतो: उच्च-कार्बोहायड्रेट, कमी-कार्बोहायड्रेट, प्रथिने. त्यानुसार, पहिल्या दिवशी, थोड्या प्रमाणात मांसासह लापशी खा, दुसऱ्या दिवशी थोड्या प्रमाणात तृणधान्ये आणि सरासरी प्रमाणात मांस आणि मासे, तिसऱ्या दिवशी, भाज्यांसह मांसाचे पदार्थ खा.
प्रोटीन शेकसाठी, लाझर व्हे प्रोटीन वापरतो, जे आवश्यक अमीनो ऍसिडचा पुरवठा पुन्हा भरून काढते. आपण ते अन्नासह प्रशिक्षणापूर्वी आणि नंतर पिऊ शकता.
मास आणि तुम्हाला दिलासा!
22 सप्टेंबर 1984 रोजी सोफिया, बल्गेरिया येथे जन्म. बल्गेरियन फिटनेस ट्रेनर, जो फिटनेस मॉडेल म्हणून प्रसिद्ध झाला.
लहानपणापासून, लाझर एक अतिशय सक्रिय मूल होता आणि लहानपणापासूनच खेळ खेळला. 10 वर्षे तो बास्केटबॉल चांगला खेळला आणि संघातील सर्वोत्तम खेळाडूंपैकी एक मानला गेला. सुरुवातीला त्याला युवा राष्ट्रीय संघात नेण्यात आले, नंतर तो बल्गेरियाच्या नॅशनल बास्केटबॉल लीगमध्ये गेला आणि वयाच्या 18 व्या वर्षी त्याला सैन्यात भरती केले गेले नसते, जिथे त्याने शरीरसौष्ठव सुरू केले असते तर हे चालूच राहिले असते.
काही काळानंतर, त्याला राष्ट्रीय क्रीडा अकादमीकडून व्यावसायिक प्रशिक्षक म्हणून प्रमाणपत्र मिळाले, त्यानंतर त्याने वैयक्तिक प्रशिक्षक म्हणून काम करण्यास सुरुवात केली आणि लोकांना त्यांची स्वतःची अनुवांशिक क्षमता ओळखण्यास मदत केली. 2006 पासून, त्याने अनेक स्पर्धांमध्ये भाग घेतला, बक्षिसे मिळविली. लाझर अँजेलोव्हचे गौरव झाले, अर्थातच, त्याने जिंकलेल्या स्पर्धांमुळे नव्हे, तर त्याच्या अनुवांशिक प्रतिभेने, विकसित डेल्टॉइड्स, आनुपातिक छाती आणि अर्थातच, सात-पट आणि शिल्पित ऍब्समुळे. हे सर्व, सातत्याने सुसज्ज दाढीसह एकत्रितपणे, इंस्टाग्रामवर सुमारे 5 दशलक्ष सदस्यांसह, लाझारला जगातील सर्वात लोकप्रिय फिटनेस मॉडेल्सपैकी एक बनण्याची परवानगी दिली.
- उंची- 180 सेमी
- वजन(जमिनीवर)- 96-102 किलो
- वजन- 88-90 किलो
- बायसेप्स- 43 सेमी
- बरगडी पिंजरा- 127 सेमी
- कंबर- 82 सेमी
व्यायाम
लाझर अँजेलोव्ह यांचे प्रशिक्षण
सोमवार: छाती\Abs
- बेंच प्रेस: 8 पुनरावृत्तीचे 4 संच
- डिक्लाइन बेंच प्रेस: 8 पुनरावृत्तीचे 4 संच
- इनलाइन बेंच प्रेस हेड डाउन: 8 रिप्सचे 4 संच
- पुलओव्हर: 12 पुनरावृत्तीचे 4 संच
- हॅमर प्रेस: 12 पुनरावृत्तीचे 3 संच
- भारित समांतर बार (छातीच्या खालच्या भागावर जोर): 12 पुनरावृत्तीचे 3 संच
- फ्लोअर क्रंच: 4 सेट कमाल.
- सिम्युलेटरमध्ये पाय उंचावतो: कमाल 4 सेट
मंगळवार: मागे/ट्रॅपेझियस
- बारबेल पंक्ती: 8 पुनरावृत्तीचे 4 संच
- डेडलिफ्ट: 8 पुनरावृत्तीचे 4 संच
- रुंद पकड पंक्ती: 12 पुनरावृत्तीचे 4 संच
- पुल-अप: 12 पुनरावृत्तीचे 4 संच
- क्षैतिज ब्लॉकमधील पंक्ती: 12 पुनरावृत्तीचे 4 संच
- उभे श्रग्स: 10 पुनरावृत्तीचे 6 संच
बुधवार: डेल्टास/प्रेस
- बसलेले ओव्हरहेड प्रेस: 8 पुनरावृत्तीचे 3 संच
- हॅमर फ्रंट डेल्ट प्रेस: 12 पुनरावृत्तीचे 4 संच
- डंबेल स्विंग: 10 पुनरावृत्तीचे 4 संच
- समोरचे वजन प्लेट वाढवते: 10 पुनरावृत्तीचे 4 संच
- झुकत्या बेंचवर तुमच्यासमोर डंबेल उभे करणे: 10 पुनरावृत्तीचे 4 संच
- मागील डेल्टॉइड फ्लाय: 10 पुनरावृत्तीचे 4 संच
- इनलाइन डंबेल फ्लाय: 12 पुनरावृत्तीचे 4 संच
- इनलाइन क्रंच: 4 सेट कमाल.
- हँगिंग लेग राइज: 4 सेट कमाल.
- डंबेलसह पार्श्व वाकणे: जास्तीत जास्त 4 सेट
- साइड क्रंच: 4 सेट कमाल.
गुरुवार: विश्रांती
- पुनर्प्राप्ती
शुक्रवार: ट्रायसेप्स/बायसेप्स
- क्लोज-ग्रिप बारबेल प्रेस: 8 पुनरावृत्तीचे 4 संच
- केबल प्रेस: 8 पुनरावृत्तीचे 4 संच
- फ्रेंच प्रेस: 10 पुनरावृत्तीचे 4 संच
- केबल आर्म विस्तार: 12 पुनरावृत्तीचे 4 संच
- स्टँडिंग बारबेल कर्ल: 8 पुनरावृत्तीचे 4 संच
- वाइड ग्रिप बारबेल कर्ल: 8 पुनरावृत्तीचे 4 संच
- हॅमर: प्रति हात 8 पुनरावृत्तीचे 4 संच
- केंद्रित बायसेप्स कर्ल: 12 पुनरावृत्तीचे 4 संच
- मनगट कर्ल (पुढील हात): 4 सेट कमाल.
- मनगट विस्तार: जास्तीत जास्त 4 सेट
शनिवार: पाय/Abs
- स्क्वॅट्स: 12 पुनरावृत्तीचे 4 संच
- स्क्वॅट (बेंचवर): 12 पुनरावृत्तीचे 4 संच
- बल्गेरियन स्क्वॅट: 12 पुनरावृत्तीचे 4 संच
- बसलेले पाय विस्तार: 16 पुनरावृत्तीचे 4 संच
- डेडलिफ्ट: 12 पुनरावृत्तीचे 4 संच
- पडलेले लेग कर्ल: 16 पुनरावृत्तीचे 4 संच
- उभे वासरू उठते: 20 पुनरावृत्तीचे 4 संच
- बसलेले वासरे: 20 पुनरावृत्तीचे 4 संच
- मशीन वासरू लेग प्रेस: 20 पुनरावृत्तीचे 4 संच
- इनलाइन सिट-अप: 4 सेट कमाल
- साइड क्रंच: 4 सेट कमाल.
- टी-बार ट्विस्ट: जास्तीत जास्त 4 सेट
रविवार: विश्रांती
- पुनर्प्राप्ती
लाझर अँजेलोव्हचा आहार
लाझर दिवसातून 7 वेळा खातो, सर्व काही काटेकोरपणे राशन केलेले आहे आणि जंक फूड नाही.
रोजचा आहार:
- रिसेप्शन: ओटचे जाडे भरडे पीठ आणि 6 अंड्याचे पांढरे
- जेवण: भात आणि चिकन फिलेट
- सेवन: मठ्ठा प्रथिने आणि बदाम
- जेवण: भात आणि चिकन फिलेट
- रिसेप्शन: सॅलडसह ट्यूना
- जेवण: भात आणि चिकन फिलेट
- रिसेप्शन: "इझ्वारा" नावाचा डिश
क्रीडा पोषणासाठी, लाझर घेते:
- मल्टीविटामिन
- प्रथिने
- ग्लूटामाइन
त्याच्या उच्च तीव्रतेमुळे, लाझर अँजेलोव्हच्या प्रशिक्षण कार्यक्रमासाठी प्रचंड ऊर्जा खर्च आवश्यक आहे आणि ते भरून काढण्यासाठी, योग्यरित्या डिझाइन केलेला आहार आवश्यक आहे.
वजन कमी करण्याचे उद्दिष्ट असले तरी कमी-कॅलरी आहार कार्य करणार नाही कारण त्यामुळे स्नायूंचे नुकसान होईल. प्रथिने, तसेच निरोगी चरबी आणि जटिल कर्बोदकांमधे समृध्द अन्नांना प्राधान्य दिले पाहिजे.
या विषयावरील लेख: "बाळांना इजा न करता गर्भधारणेदरम्यान वजन कसे कमी करावे"
आहार कमी महत्वाचा नाही. अँजेलोव्हच्या आहारात 6 जेवणांचा समावेश आहे, याचा अर्थ तुम्हाला दर 2 तासांनी खायला हवे.
मेनूमध्ये भरपूर दलिया, अंडी, तांदूळ, भाज्या आणि औषधी वनस्पती समाविष्ट आहेत; प्रथिनांचे मुख्य स्त्रोत म्हणजे चिकन फिलेट, गोमांस आणि मासे (सॅल्मन) आणि याव्यतिरिक्त, प्रोटीन शेक.
केवळ कठोर प्रशिक्षणच नाही तर स्नायूंच्या प्रमाणात आदर्श आराम मिळविण्यासाठी कठोर आहाराचे पालन करणे देखील महत्त्वाचे आहे. लाझर अँजेलोव्हचा दैनंदिन आहार कमीतकमी 7 जेवणांमध्ये विभागलेला आहे आणि त्याला सरासरी त्वचेखालील चरबीचे प्रमाण 10-12% आहे.
लाझर अँजेलोव्ह खालील क्रीडा पूरक वापरतात:
- प्रथिने, मठ्ठा - जेवण दरम्यान;
- मल्टीविटामिन कॉम्प्लेक्स - प्रशिक्षणानंतर, सकाळी आणि झोपण्यापूर्वी;
- ग्लूटामाइन आणि बीसीएए - प्रशिक्षणापूर्वी आणि नंतर.
अनेक बॉडीबिल्डिंग उत्साही, विशेषत: नवशिक्या, फिटनेस मॉडेल म्हणून प्रसिद्ध झालेल्या बल्गेरियन फिटनेस ट्रेनर लाझर अँजेलोव्हच्या प्रशिक्षण कार्यक्रमात स्वारस्य आहे. त्याच्या शरीरसौष्ठव कारकीर्दीपूर्वी, तो 10 वर्षे व्यावसायिक बास्केटबॉल खेळला आणि त्याच्या संघातील सर्वोत्तम खेळाडूंपैकी एक मानला जात असे.
वयाच्या 16 व्या वर्षी, तो युवा संघात सामील झाला आणि थोड्या वेळाने बल्गेरियन बास्केटबॉल लीगमध्ये खेळला. 18 व्या वर्षी, लाझर सैन्यात सामील झाला, जिथे त्याला बॉडीबिल्डिंगची आवड निर्माण झाली. जेव्हा तो वैयक्तिक प्रशिक्षक म्हणून प्रमाणित झाला, तेव्हा त्याने ताबडतोब लोकांना त्यांची क्षमता ओळखण्यास मदत करण्यास सुरुवात केली. 2006 पासून, त्याने मोठ्या संख्येने स्पर्धांमध्ये भाग घेतला आहे, जेथे त्याने कधीही तिसऱ्यापेक्षा कमी स्थान घेतले नाही.
ऍथलीटमध्ये उत्कृष्ट पोटाचे स्नायू आहेत, जे जगातील पहिल्या दहामध्ये आहेत. त्याचा प्रशिक्षण कार्यक्रम आणि आहार जाणून घेण्यासाठी दररोज मोठ्या संख्येने लोक त्याच्याकडे वळतात. शेवटी, बरेच लोक समान परिणाम प्राप्त करू इच्छितात.
सोमवार: छाती/अ‍ॅब्स (सेट/रिप्स)
- बेंच प्रेस - 4/8;
- बेंच प्रेस नाकारणे - 4/8;
- बेंट-डाउन प्रेस - 4/8;
- पुलओव्हर - 4/12;
- हॅमर प्रेस - 4/12;
- भारित समांतर पट्ट्या (खालच्या पेक्टोरल क्षेत्रावर जोर देऊन) – 4/12;
- कुरकुरीत - प्रत्येकी 4/ते अपयशी;
- टांगलेल्या स्थितीतून पाय वर करणे - 4/प्रत्येकामध्ये अपयश;
- डंबेलसह बाजूचे वाकणे - 4/प्रत्येकामध्ये अपयशी;
- पार्श्व वळण - 4/अयशस्वी;
आपण कार्यक्रमातून लक्षात घेतल्याप्रमाणे, लाझर अँजेलोव्ह मोठ्या संख्येने व्यायाम उपकरणांनी सुसज्ज असलेल्या चांगल्या जिममध्ये प्रशिक्षण घेतात.
मंगळवार: पाठीचे/ट्रॅपेझियस स्नायू
- कंबरेपर्यंत बारबेल पंक्ती - 4/8;
- डेडलिफ्ट (डेडलिफ्ट) - 4/8;
- रुंद हँडलसह ब्लॉक पुल (वरचा) - 4/12;
- पुल-अप - 4/12;
- ब्लॉक थ्रस्ट (क्षैतिज) – 4/12;
- उभे श्रग्स - 6/10;
- मनगटाचे कर्ल (पुढील हातांसाठी) - 4/प्रत्येकामध्ये बिघाड;
- मनगट विस्तार - 4/अयशस्वी;
खूप तीव्र आणि व्हॉल्यूमेट्रिक प्रशिक्षण सामान्यत: लाझर अँजेलोव्हद्वारे केले जाते; वस्तुमान आणि कटिंगसाठी प्रशिक्षण कार्यक्रम जवळजवळ समान असतो, केवळ कोरडे केल्याने पुनरावृत्तीची संख्या सर्व व्यायामांमध्ये सरासरी 5 ने वाढते.
बुधवार: डेल्टॉइड्स/एबीएस
- बसलेले बारबेल प्रेस - 3/8;
- हमरमध्ये डेल्टा ऍप्रॉनचे कार्य करणे - 4/8;
- डंबेल लॅटरल उठाव – 4/10;
- आपल्या समोर प्रक्षेपण उचलणे - 4/10;
- झुकलेल्या बेंचवरून बसलेल्या स्थितीत आपल्यासमोर डंबेल वाढवणे – 4/10;
- विशेष सिम्युलेटरमध्ये मागील डेल्ट फ्लायज - 4/10;
- झुकलेल्या बेंचवरून पडलेल्या स्थितीत उलट डंबेल उडते – 4/12;
- बेंट-ओव्हर क्रंच - 4/प्रत्येक मध्ये अपयशी;
- टांगलेल्या स्थितीत पाय उंचावतो - 4/प्रत्येकामध्ये अपयश;
- डंबेलसह बाजूचे वाकणे - 4/प्रत्येकामध्ये बिघाड;
- कुरकुरीत (पार्श्व) - 4/अयशस्वी;
मास किंवा कटिंगसाठी लाझर अँजेलोव्हचे प्रशिक्षण दोन दिवसांच्या विश्रांतीसह आवश्यक आहे.
गुरुवार: विश्रांतीचा दिवस
शुक्रवार: बायसेप्स/ट्रायसेप्स
- अरुंद बारबेल प्रेस - 4/8;
- वरच्या ब्लॉकमधून तळाशी दाबा - 4/8;
- फ्रेंच प्रेस - 4/10;
- खालच्या ब्लॉकमधून उभे किंवा बसलेले हात विस्तार - 4/12;
- उभ्या बायसेप्स कर्ल - 4/8;
- तत्सम लिफ्ट, परंतु रुंद पकडीसह - 4/8;
- हातोडा व्यायाम (एकावेळी एक) - 4/8;
- केंद्रित बायसेप्स कर्ल - 4/12;
- हातांचा वळण आणि विस्तार 4/10;
प्रत्येक स्नायू गटाला वेगळ्या दिवशी प्रशिक्षण दिले जाते (हात, छाती, पाठ, पाय, खांदे) आणि तीन दिवसात एब्स गुंतलेले असतात. म्हणून, लाझर अँजेलोव्हच्या पोटाच्या कसरतमध्ये छाती, डेल्टोइड्स आणि पाय यांचा समावेश आहे. आपण ओटीपोटात स्नायू काम पर्यायी दिवस करू शकता.
शनिवार: पाय/Abs स्नायू
जगप्रसिद्ध बल्गेरियन बॉडीबिल्डरने विकसित केलेली व्यायाम आणि योग्य पोषणाची एक प्रणाली जी तुम्हाला नैसर्गिकरित्या आणि त्वरीत एक परिपूर्ण शरीर तयार करण्यात मदत करेल.
हॉलिवूड स्टार्सनी स्वतःसाठी फिटनेस रोल मॉडेल्स निवडले आहेत. क्रीडा मासिकांची सर्व मुखपृष्ठे त्याच्या छायाचित्रांनी व्यापलेली आहेत. लाझार अँजेलोव्ह एक बल्गेरियन फिटनेस ट्रेनर आणि प्रख्यात बॉडीबिल्डर आहे ज्याने स्टिरॉइड औषधांचा वापर न करता बाह्य परिपूर्णता प्राप्त केली.
शरीर बांधणी
बॉडीबिल्डिंग किंवा बॉडीबिल्डिंग हा खेळांमधील एक लोकप्रिय ट्रेंड आहे, जो "सुंदर" स्नायू तयार करण्याची आणि विकासाची प्रक्रिया आहे. 1960 च्या दशकापासून, बरेच खेळाडू नवीन काहीतरी करून पाहण्यासाठी मैदानात उतरले आहेत. बॉडीबिल्डिंगमधील मुख्य फरक हा आहे की ते स्नायूंच्या बाहेरील बाजूस महत्त्व देते, आतील (शक्ती) नाही. म्हणजेच, सर्व शारीरिक व्यायामांचा उद्देश आराम आणि इमारत संरचना वाढवणे आहे.
प्रसिद्ध आणि सन्मानित बॉडीबिल्डर, जगातील उत्कृष्ट उदर प्रेसचे मालक, लाझर अँजेलोव्ह, दुसर्या विजयानंतर, स्वतःची वेबसाइट तयार केली, जिथे त्याने आपले ध्येय साध्य करण्याच्या मार्गावर अनमोल अनुभव सामायिक करण्यास सुरवात केली. तो ऑनलाइन पोषण आणि कसरत सल्ला देतो आणि परिपूर्ण शरीर तयार करण्यासाठी स्वतःचा वैयक्तिक व्यायाम कार्यक्रम सुरू केला आहे. या लेखात आपण लाझार अँजेलोव्हच्या प्रशिक्षणात काय समाविष्ट आहे आणि जलद परिणाम मिळविण्यासाठी तो कोणती पौष्टिक तत्त्वे ऑफर करतो यावर आपण बारकाईने लक्ष देऊ.
तपशीलवार कार्यक्रम
संपूर्ण प्रशिक्षण प्रक्रिया 7 ब्लॉक्समध्ये विभागली गेली आहे, जी थेट आठवड्याच्या दिवसांच्या संख्येवर अवलंबून आहे. म्हणजेच, कार्यक्रम प्रत्येक दिवसासाठी संकलित केला जातो. काळजी करू नका, तुम्हाला पूर्ण दोन दिवस खेळातून विश्रांती मिळेल, परंतु उर्वरित पाच दिवस तुम्हाला काम करावे लागेल. खाली आम्ही लाझर अँजेलोव्हचा एक व्हिज्युअल फोटो जोडू, जिथे आपण व्यायाम योग्यरित्या कसे करावे ते पहाल.
वर्गाचा पहिला दिवस - सोमवार
फिटनेस ट्रेनर तुमच्या पेक्टोरल स्नायूंची काळजी घेण्याचे आणि तुमचे एब्स पंप करण्यास सुचवतो. पहिल्या दिवसाच्या व्यायाम कार्यक्रमात छाती, हात आणि पोटाचे स्नायू विकसित करण्यासाठी डिझाइन केलेले व्यायाम समाविष्ट आहेत.
मुख्य व्यायामांपैकी एक म्हणजे बेंच प्रेस. हा बॉडीबिल्डिंगचा एक मूलभूत घटक आहे. अंमलबजावणीसाठी सूचना: आपल्या पाठीवर झोपा, आपल्या छातीला स्पर्श करेपर्यंत फ्री वेट बार दाबा आणि नंतर कोपरच्या सांध्यावर आपले हात सरळ करून ते आपल्यापासून दूर हलवा.
दुसरा तितकाच महत्त्वाचा व्यायाम म्हणजे पुलओव्हर. तंत्र: आपल्या पाठीवर झोपा, डंबेल घ्या, नंतर आपल्या कोपर किंचित वाकवा आणि त्यांना आपल्या डोक्याच्या मागे हलवा, काही सेकंद धरा आणि आपल्या समोरच्या बिंदूवर परत या. प्रभाव वाढविण्यासाठी, आपल्या हाताच्या स्नायूंना ताण द्या आणि स्थिरतेची भावना राखून व्यायाम करा.
क्रंच दाबा: आपल्या पाठीवर झोपा, आपले गुडघे उजव्या कोनात वाकवा आणि आपले हात आपल्या डोक्याच्या मागे ठेवा, नंतर आपले वरचे शरीर वर उचला, आपल्या खांद्याचा कंबर शक्य तितक्या पुढे हलवा आणि स्वत: ला परत खाली करा. पार्श्व वळण देखील केले जाते, फक्त वर उचलताना, आपण हालचालीचा मार्ग बदलला पाहिजे आणि शरीर उजवीकडे किंवा डावीकडे हलवावे, नंतर उलट.
आता सर्व व्यायाम तंत्रांची क्रमवारी लावली गेली आहे, चला प्रोग्राम लिहू:
- क्षैतिज पृष्ठभागावर बेंच दाबा, 8 पुनरावृत्तीचे 4 संच.
- अब जमिनीवर crunches, 10 reps.
- पुलओव्हर 12 पुनरावृत्तीचे 4 संच.
- समांतर पट्ट्यांवर पाय 10 वेळा उंचावतो.
- बाजूच्या ओटीपोटाच्या स्नायूंना काम करण्यासाठी डंबेलसह बाजूला वाकणे, प्रत्येक बाजूला 10 पुनरावृत्ती.
- पुश-अप, 12 पुनरावृत्तीचे 3 संच.
- बाजूकडील वळण, 10 वेळा डावीकडे आणि उजवीकडे.
मंगळवार - पाठ आणि हात
फक्त दुसरा दिवस आहे, सर्वात मनोरंजक गोष्टी येणे बाकी आहे. आम्ही मागील स्नायूंवर आणि हातांवर थोडेसे काम करतो. लाझर अँजेलोव्हच्या प्रशिक्षणात खालील व्यायामांचा समावेश आहे.
श्रग्स हा शरीर सौष्ठव शक्तीचा एक शक्तिशाली घटक आहे जो वरच्या ट्रॅपेझियस स्नायूचा विकास करण्यासाठी सामर्थ्य प्रशिक्षण दिनचर्यामध्ये वापरला जातो. अंमलबजावणीचे तंत्र: सरळ उभे राहा, डंबेल किंवा बारबेल हातात घ्या आणि खांद्याचे सांधे वाढवण्यास सुरुवात करा, नंतर तुमचे खांदे सुरुवातीच्या स्थितीत खाली करा.
डेडलिफ्ट - हा व्यायाम हातात वजन घेऊन केला जातो. सुरुवातीची स्थिती: तुमच्या पायांवर अर्धा स्क्वॅट, हात खाली आणि आरामशीर, बारबेल किंवा डंबेल धरून, शरीर पुढे झुकलेले. तंत्र: सहजतेने शेवटपर्यंत सरळ करा, तुमचे हात खाली असताना डोक्याच्या मुकुटासह वर पोहोचा आणि बारबेल धरा, नंतर अर्ध-स्क्वॅट स्थितीत परत या.
व्यायामाच्या संचामध्ये हे समाविष्ट आहे:
- उभे श्रग्स, 10 पुनरावृत्तीचे 6 संच.
- डेडलिफ्ट, ४ x ८ पुनरावृत्ती.
- क्षैतिज पट्टीवर पुल-अप, 12 पुनरावृत्तीचे 4 संच.
- अनुलंब ब्लॉक आणि क्षैतिज ब्लॉकच्या पंक्ती, प्रत्येक प्रकार 4 वेळा 12 वेळा पुन्हा करा.
बुधवार - खांद्याचा कमरपट्टा आणि abs
कार्यक्रमाच्या मध्यभागी - तुम्हाला स्वतःला एकत्र खेचणे आणि तुमची शेवटची शक्ती पिळून काढणे आवश्यक आहे. लाझर अँजेलोव्ह खांद्याच्या कंबरेवर आणि ओटीपोटाच्या स्नायूंवर काम करण्याचा सल्ला देतात. या दिवसाच्या प्रशिक्षण कार्यक्रमात खालील व्यायामांचा समावेश आहे:
- सरळ पाय वर, 10 पुनरावृत्तीचे 4 संच.
- पार्श्व क्रंच - जास्तीत जास्त 4 सेट.
- डंबेलसह आर्म स्विंग, 10 रिप्सचे 4 संच.
- बसलेले हेड प्रेस, 8 चे 3 संच.
- बसलेल्या स्थितीतून डंबेलसह डावीकडे आणि उजवीकडे तिरपा, प्रत्येक बाजूला 10 वेळा 2 संच;
गुरुवार - विश्रांती
क्रीडापटू आपल्या कार्यक्रमात हा दिवस सुट्टीचा दिवस म्हणून लिहून देतात. शरीराला आराम आणि पुनर्संचयित करण्यासाठी ब्रेक आवश्यक आहे.
शुक्रवार - बायसेप्स आणि ट्रायसेप्स
वर्गाचा चौथा दिवस, पण आठवड्याचा पाचवा. लाझर अँजेलोव्हचे प्रशिक्षण बायसेप्स विकसित करण्याच्या उद्देशाने आहे आणि.
हातोडा हा मुख्य व्यायामांपैकी एक आहे. अंमलबजावणीचे तंत्र: प्रथम, हात शरीराच्या बाजूने मुक्तपणे खाली केले जातात आणि आरामशीर असतात, आता डंबेल घ्या आणि एक एक करून कोपरांवर वाकणे सुरू करा; बेंड पूर्णपणे केले पाहिजे जेणेकरून डंबेल खांद्याला स्पर्श करतील.
व्यायामाच्या संचामध्ये हे समाविष्ट आहे:
- क्लोज ग्रिप बेंच प्रेस, 8 रिप्सचे 4 सेट.
- 4 ते 10 वेळा बारबेलसह पडलेल्या स्थितीत आर्म कर्ल.
- स्टँडिंग बारबेल उठवते, 8 चे 4 संच.
- वाइड ग्रिप बेंच प्रेस, 4 ते 8.
- हातोडा, 8 पुनरावृत्तीचे 4 संच.
शनिवार - abs आणि पाय
सामान्य कार्यक्रमात शारीरिक हालचालींचा अंतिम टप्पा. ओटीपोटाच्या आणि पायांच्या स्नायूंचे कार्य करणे, ज्यामध्ये खालील व्यायामांचा समावेश आहे:
- बारबेल स्क्वॅट्स, 4 ते 12.
- उभे वासरू उठते - कमाल पुनरावृत्तीसह 4 संच.
- बसलेल्या स्थितीतून बारबेलसह शरीर फिरवणे, प्रत्येक बाजूला 2, 10.
- सरळ क्रंच - 4 ते 12.
- साइड क्रंच - 4 ते 12.
- एका विशेष सिम्युलेटरवर पायांचा विस्तार आणि वाकणे, 4 ते 16 वेळा;
रविवार - विश्रांती
लाझार अँजेलोव्हच्या प्रशिक्षणाच्या शेवटच्या दिवशी, कोणत्याही शारीरिक क्रियाकलापांना कमीतकमी मर्यादित करण्याचा प्रस्ताव आहे.
रविवार हा विश्रांतीसाठी आणि तंदुरुस्तीसाठी समर्पित असावा जेणेकरुन आपण सोमवारी सर्व काही पुन्हा सुरू करू शकाल.
पोषण कार्यक्रम
स्नायूंच्या वस्तुमान तयार करण्यासाठी, लाझर योग्य पोषणाच्या मूलभूत तत्त्वांचे पालन करण्याचा सल्ला देतात: फास्ट फूड, कार्बोनेटेड पेये, साखर, तळलेले आणि खारट पदार्थ टाळा. फिटनेस ट्रेनर दैनंदिन आहार 7 जेवणांमध्ये विभागतो. आम्ही सुचवितो की आपण दिवसासाठी नमुना मेनूसह स्वत: ला परिचित करा:
- ओटचे जाडे भरडे पीठ + 6 अंड्याचे पांढरे.
- मट्ठा प्रोटीन + 100 ग्रॅम बदाम.
- 300 ग्रॅम तांदूळ + 300 ग्रॅम चिकन फिलेट.
- 200 ग्रॅम ट्यूना + हिरवी कोशिंबीर.
- 200 ग्रॅम तांदूळ + 200 ग्रॅम चिकन फिलेट.
- पारंपारिक बल्गेरियन डिश "इझ्वारा" 300 ग्रॅम.
आपण वर दिलेल्या प्रोग्रामचे अनुसरण केल्यास, लाझर अँजेलोव्ह आपल्याला परिपूर्ण शरीराचे वचन देतो ज्याचे आपण इतके दिवस स्वप्न पाहत आहात. बल्गेरियन अॅथलीटने सिद्ध केले की परिणाम त्याच्या स्वत: च्या उदाहरणाद्वारे साध्य करता येतात.
