ለሁሉም ሰው ክብደት መቀነስ ትክክለኛ አመጋገብ። ክብደትን በጥበብ እንቀንሳለን-ለቀጭን ምስል ለአንድ ሳምንት አመጋገብ

ሁሉም ልጃገረዶች ፣ ያለ ምንም ልዩነት ፣ የሚያምር ምስል ፣ ቀጭን እና የተስተካከለ ሰውነት ማለም ፣ ግን አስፈሪ የአመጋገብ ሀሳቦች ፣ በእሱ ላይ ተቀምጠው በረሃብ መሞት አለብዎት እብድ ያደርገዎታል። እነዚህ ሁሉ ጭፍን ጥላቻዎ ናቸው። አመጋገብ የግድ የረሃብ አድማ እንዳልሆነ ወይም ይልቁንም የረሃብ አድማ እንዳልሆነ ከጥንት ጀምሮ ይታወቃል። ትክክለኛው የተመጣጠነ ምግብ ከአካላዊ እንቅስቃሴ ጋር በማጣመር የበለጠ ትኩረት የሚስብ እና የተሻለ ውጤት ያስገኛል. በዚህ ጽሑፍ ውስጥ የእርስዎ ትኩረት ለእያንዳንዱ ቀን ምናሌ ያለው የምግብ ስርዓት ይቀርባል.

ብዙውን ጊዜ, ሴቶች በመጀመሪያዎቹ ደረጃዎች ላይ የጀመሩትን ይተዉታል, በዚህም ሁኔታቸውን ያባብሳሉ, ይህ በማንኛውም ሁኔታ መከናወን የለበትም, ወደ መጨረሻው መድረስ በጣም አስፈላጊ ነው, እና ለራስዎ እና ለሰውነት በጣም ቀላል የሆነውን እንዴት ማድረግ እንደሚችሉ. , ከዚህ ጽሑፍ ይማራሉ.

የተመጣጠነ ምግብ ሚዛናዊ መሆን አለበት, ብዙ ለሰውነት እና ለጤና ጠቃሚ የሆኑ እንደ ማዕድናት, ካርቦሃይድሬትስ, ፕሮቲኖች, ቫይታሚኖች እና የመሳሰሉትን የያዙ ምግቦችን መመገብ ያስፈልግዎታል. ትክክለኛውን የአመጋገብ ስርዓት ከመረጡ, ተጨማሪ ኪሎግራም ማጣት ብቻ ሳይሆን የቆዳዎን, የፀጉርዎን, የጥፍርዎን እና የጤንነት ሁኔታን በአጠቃላይ ያሻሽላሉ, ነገር ግን ለዚህ, የሚበሉት ምግብ ጤናማ, ምንም ቺፕስ የሌለበት መሆን አለበት. , ብስኩቶች, ወዘተ. በዕለት ተዕለት ምግብዎ ውስጥ በአመጋገብ ወቅት ብቻ ሳይሆን በኋላም መሆን የለበትም.

ክብደትን የመቀነሱ ሂደት የበለጠ ውጤታማ እንዲሆን ከምትጠቀሙት በላይ ካሎሪዎችን ማውጣት አለቦት፡ ስለዚህ ያቀረብነው ሜኑ በሳምንቱ በእያንዳንዱ ቀን ምን ያህል ካሎሪዎች እንደሚጠቀሙ ይጠቁማል። ቀኖቹን በቅደም ተከተል እንሰይማለን, ምክንያቱም ከሰኞ ወይም ረቡዕ ቢጀምሩ ምንም ለውጥ አያመጣም, ውጤቱ ከዚህ አይቀየርም. በተፈጥሮ, ሌሎች ምርቶች ወደ ምናሌው ሊጨመሩ አይችሉም.

ለእያንዳንዱ ቀን አመጋገብ

የመጀመሪያው ምግብ ከጠዋቱ 9 ሰዓት ባልበለጠ ጊዜ ውስጥ መደረግ አለበት. ሁለተኛው በ12፡00 አካባቢ፣ ሶስተኛው ከ14፡00 እስከ 15፡00፣ አራተኛው ከ16፡00 እስከ 17፡00፣ እና የመጨረሻው ምግብ 19፡00 ነው። እንደሚመለከቱት ፣ ብዙ ጊዜ እንበላለን ፣ መራብ አይኖርብዎትም ፣ ግን በተመሳሳይ ጊዜ ለሰውነት አስፈላጊ የሆኑ ንጥረ ነገሮችን በቂ መጠን ያገኛሉ ፣ እና ምንም ተጨማሪ ካሎሪዎች የሉም። ስለዚህ, ለእያንዳንዱ ቀን ዝርዝር ምናሌ ያለው የምግብ እቅድ እናቀርባለን.

የመጀመሪያ ቀን (1170 kcal)

• ቀደምት ቁርስ - 200 ግራም ኦትሜል, በተለይም በውሃ ወይም ዝቅተኛ ቅባት ያለው ወተት, 50 ግራም የቤሪ ፍሬዎች, አንድ ብርጭቆ አረንጓዴ ሻይ ያለ ስኳር መጨመር ይችላሉ.
• ሁለተኛው ቁርስ ከስብ ነፃ የሆነ kefir ከብስኩት ጋር አንድ ብርጭቆ ነው።
• ምሳ - ትንሽ የ buckwheat ገንፎ ፣ የኩሽ ሰላጣ ፣ ደወል በርበሬ እና ሴሊ።
• መክሰስ - 100 ሚሊ ሜትር ውሃ ወይም አረንጓዴ ሻይ ያለ ስኳር, ፒር ወይም ብርቱካን.
• እራት - የተቀቀለ የቱርክ ቅጠል ፣ ጎመን እና ሰላጣ በአትክልት ዘይት የተቀመመ።

ሁለተኛ ቀን (1450 kcal)

• ቀደምት ቁርስ - 200 ግራም ዝቅተኛ-ወፍራም የጎጆ ቤት አይብ, አንድ አራተኛ ሙዝ, ጣፋጭ ያልሆነ ቡና እና ምንም ዶፒንግ (ክሬም, ወተት).
• ሁለተኛ ቁርስ - 2 ካሮት, የተጠበሰ, አንድ ወይን ፍሬ.
• ምሳ - ትንሽ መጠን ያለው ሩዝ ፣ የተቀቀለ ዓሳ ፣ ዱባ እና የሰሊጥ ሰላጣ።
• መክሰስ - አንድ ሳንድዊች ዳቦ እና ዝቅተኛ ቅባት ያለው የጎጆ ቤት አይብ ፣ ቲማቲም እና ቡልጋሪያ በርበሬ።
• እራት-የአትክልት ኦሜሌ, የአትክልት ሰላጣ (200 ግራም)

ሶስተኛ ቀን (1250 kcal)

• ቀደምት ቁርስ - 200 ግራም ኦትሜል, አንድ አረንጓዴ ፖም.
• ከሰዓት በኋላ መክሰስ - ለስላሳዎች: የጎጆው አይብ (100 ግራም), ዝቅተኛ የስብ ወተት አንድ ብርጭቆ እና ግማሽ ብርጭቆ የቤሪ ፍሬዎችን ወደ ማቅለጫው ይጨምሩ.
• እራት - ያለ ተጨማሪ ስኳር, አንድ ብርጭቆ ስብ-ነጻ kefir.

አራተኛ ቀን (1560 kcal)

• ቀደምት ቁርስ - 200 ግራም ሙዝሊ ዝቅተኛ ቅባት ያለው ወተት, አንድ ወይን ፍሬ, አረንጓዴ ሻይ ያለ ስኳር.
• ምሳ - የአትክልት ሾርባ በሾርባ ውስጥ, ግን ያለ ስጋ.
• መክሰስ - አንድ ሳንድዊች: ዳቦ, የጎጆ ጥብስ, ቲማቲም.
• እራት - የተቀቀለ የዶሮ ጡት, የተቀቀለ አትክልቶች (300 ግራም).

አምስተኛው ቀን (1330 kcal)

• ቀደምት ቁርስ - አንድ የሾላ ዳቦ, የተቀቀለ እንቁላል, አረንጓዴ ሻይ ያለ ስኳር.
• ሁለተኛ ቁርስ - ሁለት ትኩስ ካሮት.
• ምሳ - የአትክልት ሾርባ በሾርባ ውስጥ, ግን ያለ ስጋ.
• መክሰስ - ሁለት ቁርጥራጭ ጥቁር ቸኮሌት, ብርቱካን ጭማቂ.
• እራት-የአትክልት ሰላጣ, የተቀቀለ ዶሮ ወይም የቱርክ ጡት.

ስድስተኛ ቀን (1150 kcal)

• ቀደምት ቁርስ - 200 ግራም የ buckwheat ገንፎ, አረንጓዴ ሻይ ያለ ስኳር, አረንጓዴ ፖም.
• ሁለተኛው ቁርስ 150 ግራም ከስብ ነፃ የሆነ የተፈጥሮ እርጎ ነው።
• ምሳ - 150 ግራም የ buckwheat, 100 ግራም የተቀቀለ ስጋ, ሰላጣ ሰላጣ.
• መክሰስ - ማለስለስ: በተቀላቀለበት ሰሊጥ, አረንጓዴ ፖም እና 100 ሚሊ ሜትር ውሃን መፍጨት.
• እራት - ዝቅተኛ ቅባት ያለው የእንፋሎት ዓሣ, አንድ ብርጭቆ የቲማቲም ጭማቂ, አንድ ዳቦ.

ሰባተኛው ቀን (1550 kcal)

• ቀደምት ቁርስ - 200 ግራም ብሬን በትንሽ ቅባት የተፈጥሮ እርጎ ፣ አንድ ወይን ፍሬ ፣ ያለ ስኳር አረንጓዴ ሻይ።
• ሁለተኛ ቁርስ - ግማሽ ወይን ፍሬ ፣ ጥቂት የዋልኖት ፍሬዎች።
• ምሳ - 100 ግራም ሩዝ ፣ የተቀቀለ ዓሳ ፣ የተቀቀለ የብራሰልስ ቡቃያ።
• መክሰስ - 100 ግራም ዝቅተኛ ቅባት ያለው የጎጆ ቤት አይብ, አረንጓዴ ፖም.
• እራት - የአትክልት ሰላጣ, የተከተፈ እንቁላል.

በየቀኑ ቢያንስ ሁለት ሊትር ውሃ እና አንድ ብርጭቆ ውሃ ከመጀመሪያው ምግብ ከሃያ ደቂቃዎች በፊት መጠጣት ያስፈልግዎታል. እንደ መክሰስ ፣ የሾላ ዳቦ መብላት ይችላሉ ፣ በቀን አንድ ጊዜ ለሥዕሉ “ኮክቴል” መጠጣት ይችላሉ-ከስብ ነፃ የሆነ kefir አንድ ብርጭቆ ፣ አንድ የሻይ ማንኪያ ቀረፋ እና አንድ የሻይ ማንኪያ ዝንጅብል። እንዲህ ዓይነቱ መጠጥ የረሃብ ስሜትን ያዳክማል እና የሜታብሊክ ሂደትን ያፋጥናል.

ከአመጋገብ ትክክለኛ መንገድ

አመጋገቡን ከጨረሱ በኋላ ትክክለኛውን አመጋገብ መከተል አለብዎት, ምክንያቱም ወዲያውኑ በኬኮች እና ፒዛዎች ላይ ከመጠን በላይ መብላት ከጀመሩ ውጤቱ አይስተካከልም, በተቃራኒው, የጠፉ ኪሎግራሞች በከፍተኛ መጠን ይመለሳሉ. እንዲሁም ከባድ ምግብ ወዲያውኑ መብላት አይመከርም, ሆዱ እንዲህ ያለውን ትልቅ ሸክም መቋቋም አይችልም, እና በእርግጥ, በምንም አይነት ሁኔታ ከመጠን በላይ መብላት የለብዎትም, በዚህ ሁኔታ ውስጥ ሆዱ ለመብላት ይዘረጋል. ተጨማሪ ምግብ, እና እንደገና መሻሻል ይጀምራሉ.

ለክብደት መቀነስ, ልምድ ያላቸው የአመጋገብ ባለሙያዎች አንዳንድ ደንቦችን እና ምክሮችን መከተል በጣም አስፈላጊ ነው, አለበለዚያ በሰውነት ላይ ከፍተኛ ጉዳት ሊያደርሱ ይችላሉ.

• በየቀኑ መመገብ በተመሳሳይ ጊዜ መከናወን አለበት, ከዚያም ሰውነትዎ ይለመዳል እና የረሃብ ስሜት በማይመች ጊዜ አያጠቃዎትም.
• ለራስህ የምታወጣቸው ግቦች እውን መሆን አለባቸው። በተፈጥሮ, በሶስት ቀናት ውስጥ 20 ኪሎግራም ማጣት የማይቻል ነው, የክብደት መቀነስ ሂደቱ ከባድ ስራ ነው, ይህም ጠንክሮ መሥራት እና ወደ ግብ መንገዱን አለማጥፋት ያስፈልግዎታል.
• ለተገኙት ስኬቶች እራስዎን ማመስገን ተገቢ ነው, ምክንያቱም ትንሽ ውጤት እንኳን ቀድሞውኑ ጥሩ ውጤት ነው.
• የሆድ ዕቃዎ እንዳይራዘም የክፍሉ መጠን ትንሽ መሆን አለበት, ብዙ ጊዜ መብላት ይሻላል, ነገር ግን በጣም ትንሽ በሆኑ ክፍሎች.
• በጣም አስፈላጊ ከሆኑት ነገሮች አንዱ ትክክለኛው ተነሳሽነት ነው. ቆንጆ ምስል ያላት የሴት ልጅ ፎቶ ፈልግ, በማቀዝቀዣው ላይ አንጠልጥለው, ወይም እንዲያውም በተሻለ ሁኔታ, በጥሩ ሁኔታ ላይ ባለህበት ቦታ ላይ ፎቶግራፍ አንሳ. ተነሳሽነቱ ቆንጆ ቀሚስ ሊሆን ይችላል, እሱም ቀድሞውኑ ለእርስዎ ትንሽ ሆኗል, እና እርስዎ በእሱ ውስጥ በጣም ማራኪ አይደሉም.
• ጥሩ ውጤት ሊገኝ የሚችለው አካላዊ እንቅስቃሴን እና ተገቢ አመጋገብን በማጣመር ብቻ ነው, ነገር ግን በስፖርት ላይ ጥንቃቄ ማድረግ አለብዎት, ከመጠን በላይ አይውሰዱ.
• አልኮሆል ከህይወትዎ ውስጥ ለጥሩ ሁኔታ መወገድ አለበት ፣ ለምን እነዚህን ተጨማሪ ካሎሪዎች ያስፈልግዎታል ፣ በተጨማሪ ፣ አልኮል ለሥዕሉ ብቻ ሳይሆን ለጤናም ጎጂ ነው ።
• ጣፋጭ ነገር ከፈለጉ ጣፋጮችን በቴምር መተካት የለብዎትም ፣ ብዙ መጣጥፎች እንደሚመክሩት ፣ እንዲሁም ብዙ ስኳር እና ኪሎ-ካሎሪዎች ይዘዋል ። ሁለት ጥቁር ቸኮሌት ቁርጥራጭ ብቻ መብላት ይሻላል, የበለጠ ጠቃሚ ይሆናል.
• ነጭ ዳቦን በአጃው ይለውጡ, እና እንዲያውም በተሻለ በአጃው ዳቦ ይተኩ.
• በምግብ መካከል ረጅም እረፍት ማድረግ አይችሉም, ይህ ሙሉ በሙሉ ተቃራኒ ውጤት ያስገኛል.
• በመለኪያዎች ላይ ምንም አይነት ጠንካራ ለውጦችን በቋሚነት መጠበቅ የለብዎትም, ውጤቱን በቁጥር ሳይሆን በመቀነስ ውጤቱን መወሰን ያስፈልግዎታል. እና ከሁለት ቀናት የአመጋገብ ስርዓት በኋላ ከባድ የክብደት መቀነስ ያስተውላሉ ብለው አይጠብቁ ፣ ይህ ቀስ በቀስ ሂደት ነው።

ለእያንዳንዱ ቀን ከምናሌ ጋር አመጋገብን ማስታወስ አስፈላጊ ነው

አመጋገብ በረሃብ ለመሠቃየት እና ለመሳት ፍርድ አይደለም, ትክክለኛውን የአሠራር ስርዓት መከተል በጣም አስፈላጊ ነው, ብልሽት ካለብዎት, የጾም ቀንን ለራስዎ ብቻ ያዘጋጁ እና አመጋገብን ከመጀመሪያው ይጀምሩ. አመጋገብን ከመጀመርዎ በፊት እራስዎን በትክክል ማዋቀር ያስፈልግዎታል ከዚያም ሂደቱ ቀላል እና የበለጠ አስደሳች ይሆናል, ክብደት መቀነስ እንደ የትርፍ ጊዜ ማሳለፊያዎ, እና እንደ ከባድ የጉልበት ሥራ ሳይሆን, በተለይም ይህ እንደዚያ ካልሆነ.

"ውበት መስዋዕትነትን ይጠይቃል"! ይህ ሐረግ በእያንዳንዱ ልጃገረድ ያስታውሳል, አንዲት ሴት በአንድ ወቅት አስደሳች ቅዳሜና እሁድ ወይም በበጋ ወቅት ነገሮችን ለመሞከር ወደ ተወዳጅ ጂንስ ለመግባት ወሰነች. ከእነዚህ "ተጎጂዎች" አንዱ ሁሉም ዓይነት ምግቦች ናቸው.
ጥብቅ የሆኑ ምግቦች ናቸው, ዋናው ነገር ወደ ሰውነት የሚገባውን የምግብ መጠን በጥብቅ መቁረጥ ነው.

እርግጥ ነው, ፈጣን ውጤትን ይሰጣሉ (ነገር ግን ጥብቅ ቁጥጥር ይደረግባቸዋል), ግን የጎንዮሽ ጉዳቶች እና አንድ ግዙፍ ቅነሳ - የጠፉ ኪሎ ግራም አመጋገብን ከለቀቁ በኋላ ወዲያውኑ በከፍተኛ መጠን ይመለሳሉ. ክብደት መቀነስ ካስፈለገዎት የቀድሞ ስምምነትዎን መልሰው ማግኘት ይፈልጋሉ, ለክብደት መቀነስ በጣም "የህይወት መስመር" ይሆናል. ያለ ብዙ ስቃይ እና የማያቋርጥ የረሃብ ስሜት ክብደትን በፍጥነት ለመቀነስ ይረዳል።

ተጨማሪ ፓውንድ መታየት ምክንያቶች ምንድን ናቸው? ወንዶች እና ሴቶች ሁል ጊዜ ቀጭን እና ቆንጆ እንዳይሆኑ የሚከለክሏቸው እና ወደ PP በፍጥነት እንዲቀይሩ የሚያደርጉ ጥቂት ምክንያቶች እዚህ አሉ ።

• "ጎጂ" ጥንቅር ያላቸውን ምርቶች አዘውትሮ መጠቀም. ጣዕም ማበልጸጊያ, ካርሲኖጂንስ, ጣዕም, ጣፋጮች - ይህ ለሰውነታችን እውነተኛ "ማታለል" ነው, ይህም አንድ ሰው ብዙ እና ብዙ "ጣፋጮች" እንዲመገብ ያስገድዳል.
• በዕለት ተዕለት ምግብ ውስጥ ሚዛን ማጣት. ያልተመጣጠነ አመጋገብ, በተወሰነ ጊዜ ውስጥ ምን ያህል ካሎሪዎች እንደተበላ ባለማወቅ ፈጣን ክብደት መጨመርን ያመጣል. ብዙ ጊዜ ከሚወጣው በላይ ይበላል (ተስማምተው ሁሉም ሰው ወደ ጂምናዚየም ወይም ከምግብ በኋላ ለመራመድ አይሄድም)።
• ያልተመጣጠኑ ምግቦች መከፋፈል. እንደ ደንቦቹ አጽንዖት የሚሰጠው ቁርስ ላይ መሆን አለበት, ምግብ ማብሰል እና ጣፋጭ ምግቦችን መመገብ ለብዙ ሰዓታት ሰውነትን ጠቃሚ በሆኑ ንጥረ ነገሮች ይሞላል. እኛ እራሳችንን እና ቤተሰቡን በሚያስደስት ፣ ግን በጣም ከባድ ፣ ከፍተኛ-ካሎሪ የበለፀጉ ምግቦችን በማስደሰት በእራት ላይ መደገፍን እንለማመዳለን።
• ነርቮች እና ውጥረት. ሁላችንም የነርቭ ውጥረት ሁልጊዜ "ጣፋጭ" በሆነ ነገር እንደሚበላ ሁላችንም እናውቃለን. ለአብዛኛዎቹ ሴቶች, ይህ እውነተኛ ጨካኝ ክበብ ይሆናል. ሰውነት ጥቂት ኪሎግራም እንደጨመረ ሲሰማቸው, ምቾት አይሰማቸውም, በጣም ይበሳጫሉ እና በሚወዷቸው ምግቦች ላይ የበለጠ ይደገፋሉ, ሀዘናቸውን ይይዛሉ.

ልማድ ኃይለኛ ነገር ነው። ጥቂት ሰዎች አመጋገቡን ከለቀቁ በኋላ ወዲያውኑ "በትክክለኛ" ሁነታ ላይ ይቆያሉ, እና ፈጥኖም ሆነ ዘግይቶ በእንደዚህ አይነት ችግር የሚፈሰው ኪሎግራም በ "ማጠናከሪያ" ይመለሳል. ብዙ ሰዎች ያስባሉ, ለምን እንደ ደንቦቹ መብላቱን ይቀጥላሉ, ግቡ ከተሳካ እና እንደገና በእራት ላይ መደገፍ ከጀመረ, ቆሻሻ ምግቦችን ይመገቡ እና በሚያንጸባርቅ ውሃ ይጠጡ.

ፒፒ ጤናማ የአኗኗር ዘይቤ ብቻ ሳይሆን የአዕምሮ ሁኔታ ነው. ግራጫው የዕለት ተዕለት ኑሮ በደማቅ እና የበለጠ አስደሳች በሆኑ ቀለሞች ስለሚቀባ ቢያንስ በተገቢው የአመጋገብ መሰረታዊ ነገሮች እራስዎን ማወቅ ተገቢ ነው ።

እራስዎን, ሰውነትዎን ለመንከባከብ, በጣም ጠንካራ የሆነ ተነሳሽነት መኖሩ አስፈላጊ ነው. ብዙዎች ለራሳቸው ያዝናሉ, ግን በከንቱ. በኋላ ላይ መጠኖችን የመቀነስ ማበረታቻ ወደ አሳሳቢነት እንዲለወጥ አንዳንድ ጥረቶችን ማድረግ በቂ ነው
የእርስዎ አካል እና ስሜታዊ ሁኔታ ባለፉት ዓመታት. ወደ PP ለመቀየር ብቸኛው ምክንያት ክብደት መቀነስ አይደለም. ስለ ሕክምናዎ ለማሰብ አምስት ተጨማሪ ምክንያቶች እዚህ አሉ

• ሕይወት የበለጠ ደስተኛ ትሆናለች። ትክክለኛ አመጋገብ ቀጭን ምስል ብቻ ሳይሆን እውነተኛ ደስታ ፣ በእራሱ ላይ ትንሽ ድል ነው። ሰውነት ትራንስ ፋትን፣ የዘንባባ ዘይትን እና ሌሎች ጎጂ ንጥረ ነገሮችን ሲያስወግድ ሁኔታው ​​እና ስሜታዊ ዳራዎ በከፍተኛ ሁኔታ ይሻሻላል።
• የበለጠ ውጤታማ የአንጎል እንቅስቃሴ። የሳይንስ ሊቃውንት በ "ጣፋጮች" ውስጥ የተካተቱት ጎጂ ንጥረ ነገሮች የአንጎል እንቅስቃሴን በእጅጉ እንደሚቀንሱ አረጋግጠዋል, ይህም እድሜ እየጨመረ በሄደ መጠን ወደ አሉታዊ ውጤቶች ሊመራ ይችላል. ፈጣን ምግብን በለውዝ፣ በአትክልት፣ በፍራፍሬ ይተኩ እና ምን ያህል በፍጥነት ማሰብ እንዳለቦት አስተውል።
• ብዙ ጉልበት። ቀላል ካርቦሃይድሬትስ ሰውነትን ለአጭር ጊዜ ይሞላል, ከዚያ በኋላ የበለጠ መብላት ይፈልጋሉ. ቀኑን ሙሉ ጉልበት በሚሞሉ ውስብስብ ሰዎች መተካት በቂ ነው. ይህንን ለማድረግ በየቀኑ ምናሌ ውስጥ ዓሳ, ጥራጥሬዎች, ስጋ, የወተት ተዋጽኦዎች, ወዘተ ይጨምሩ.
• ጥሩ ጥራት ያለው እንቅልፍ. ጥሩ እረፍት የጥሩ ጤና ቁልፍ ነው። አመጋገብዎን በማስተካከል, በምሽት ምን ያህል ጥሩ እና ምቾት እንደሚተኛ በእርግጠኝነት ያስተውላሉ. የበለጠ ውጤታማ ውጤት ለማግኘት ባለሙያዎች ከምሽቱ 12 ሰዓት በፊት ለመተኛት ይመክራሉ.
• የበሽታ መከላከያ መጨመር. የሰውነትን በሽታ የመከላከል ስርዓት በአካላዊ እንቅስቃሴ ብቻ ሳይሆን በጥሩ ሁኔታ በተዘጋጀ የአመጋገብ ፕሮግራምም እናጠናክራለን. እርስዎ እና እርስዎ ብቻ ረዳት ፣ የአካልዎ አማካሪ ነዎት ፣ በቪታሚኖች ፣ ማዕድናት ፣ ማክሮ እና ማይክሮኤለመንቶች ፣ እና ጎጂ ቅባቶችን ፣ የዘንባባ ዘይትን ፣ ትራንስ ቅባቶችን ማስወገድ።

ግምታዊ ጤናማ ምናሌን ከማስተናገድዎ በፊት በተፈቀደው ትክክለኛ የምርት ዝርዝር ውስጥ ምን እንደሚካተት መወሰን አስፈላጊ ነው-

• ስጋ። የአሳማ ሥጋ, የበሬ ሥጋ እና ሌሎች የሰባ "የተለያዩ" ዓይነቶችን እንቃወማለን. ጥጃ ሥጋ፣ ዶሮ፣ ቱርክ አዎ እንላለን። ቋሊማ፣ ቋሊማ እና ሁሉንም አይነት ቋሊማ ከምግባችን እናስወግዳለን።
• ዓሳ። ምንም እንኳን የሚናገሩት ነገር ምንም ይሁን ምን, ነገር ግን ክብደት በሚቀንስ ሰው አመጋገብ ውስጥ, ከስጋ ምርቶች የበለጠ ብዙ ጊዜ መሆን አለበት. ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው ዝርያዎችን ብቻ እንመርጣለን: ፖሎክ, ኮድድ, ፓርች, ፓይክ ፓርች.
• አትክልቶች. በዚህ ሁኔታ, በተግባር ምንም ገደቦች የሉም. አረንጓዴ፣ ጎመን፣ ብሮኮሊ፣ ቲማቲም፣ ዱባ፣ ነጭ ሽንኩርት፣ ሽንኩርት፣ ቡልጋሪያ ፔፐር እንበላለን። ከፍተኛ የስታርች ይዘት ያላቸውን አትክልቶች መተው ብቻ ጠቃሚ ነው - እነዚህ ድንች ፣ በቆሎ ፣ ወዘተ.
• ፍራፍሬዎች. የተለያዩ የቪታሚኖች ምንጭ ነው. ወቅታዊ ተወካዮችን ይመገቡ, በፖም, ፒች, እንጆሪ, አፕሪኮት ላይ ይደገፉ. የደረቁ ፍራፍሬዎች እንዲሁ አይከለከሉም. ጣፋጭ አፍቃሪዎች በእርግጠኝነት ይደሰታሉ.
• እንቁላል. ይህ በትክክል ከፍተኛ-ካሎሪ ያለው ምርት ነው ፣ ግን እሱን መቃወም የለብዎትም። በሳምንት ውስጥ ያለው የፍጆታ ደንብ ሶስት ቁርጥራጮች ነው. ክብደትን ለመቀነስ የስነ ምግብ ተመራማሪዎች ለ ድርጭት እንቁላል ቅድሚያ እንዲሰጡ ይመክራሉ.
• የወተት እና የወተት ምርቶች. ይህ ተጨማሪ ፓውንድ ለማስወገድ የሚወስን ሰው ምናሌ መሰረት ነው. በ kefir, የጎጆ ጥብስ እና ryazhenka ላይ እንደገፍበታለን. ብዙ ጊዜ ያነሰ, ነገር ግን መራራ ክሬም እና ክሬም (በትንሽ የስብ ይዘት መቶኛ) መጠቀም ይፈቀዳል.
• ጥራጥሬዎች እና ፓስታ. ፓስታ, ጥራጥሬዎች ጎጂ ናቸው የሚል የተሳሳተ አመለካከት አለ. እኛ ሩዝ, buckwheat, ዱረም ፓስታ ወስደን በተሳካ ሁኔታ ክብደታችንን እናጣለን. በቀን ውስጥ ያለው መደበኛ አገልግሎት 200 ግራም ነው.
• የእንስሳት መነሻ ቅባቶች. ብዙ ሰዎች ክብደታቸውን ሙሉ በሙሉ ለመብላት እምቢ ይላሉ. ነገር ግን ሙሉ ለሙሉ ከፍተኛ ጥራት ላለው የሰውነት ስራ ቢያንስ 5 ግራም በቂ ይሆናል. ይህ በምንም መልኩ በምስሉ ላይ ተጽዕኖ አይኖረውም, ነገር ግን አጠቃላይ የጤና ሁኔታ ይሻሻላል.

ለክብደት መቀነስ ትክክለኛ አመጋገብ ብዙ ልዩነቶችን ከግምት ውስጥ ማስገባት የሚፈልግ እና ብዙ ክልከላዎች ያሉት ከባድ ነገር ነው። ሂደቱ በተሳካ ሁኔታ እንዲጀመር እና በተፋጠነ ፍጥነት እንዲሄድ በመጀመሪያ ደረጃ አንዳንድ ምግቦችን ከዕለታዊ ምግቦችዎ ውስጥ ማስወጣት አስፈላጊ ነው.

በጥብቅ የተከለከለ፡-

• ስኳር / ጨው.
• ማዮኔዝ.
• ጥብስ።
• የተጨሱ ስጋዎች እና ኮምጣጣዎች.
• በጥቅሎች ውስጥ ጭማቂዎች.
• ከስንዴ ዱቄት መጋገር.
• ኩኪዎች እና ጣፋጮች.

ዝርዝሩ በመጀመሪያ እይታ ላይ የሚመስለውን ያህል ትልቅ አይደለም, እና ሁሉንም ነገር መተው በጣም ይቻላል. አዎን, እና ማንም ሰው አይከለክልም, ክብደቱ ወደ መደበኛው ከተመለሰ በኋላ, በሚወዷቸው አደጋዎች እራስዎን በየጊዜው ለማስደሰት, ምክንያቱም ሜታቦሊዝም ይጀምራል, ያፋጥናል, እና ከ PP አጭር "እረፍት" በምንም መልኩ በሰውነት ላይ ተጽዕኖ አይኖረውም.

ፒፒን በአመጋገብ እና ጥብቅ የአመጋገብ መርሃ ግብሮቻቸው አያሳስቱ. በጣም ብዙ የተፈቀዱ ምርቶች ዝርዝር "በእጅ" መኖሩ, የተለያዩ እና ከሁሉም በላይ አስፈላጊ - ለእያንዳንዱ ቀን, ለሳምንት ጣፋጭ ምናሌዎችን ማዘጋጀት ይችላሉ. በትክክል ለመወሰን እና ጥሩ የዕለት ተዕለት አመጋገብ ለመመስረት, የስነ-ምግብ ባለሙያዎችን ክህሎቶች እና ልምድ ማግኘት አያስፈልግዎትም. ሁለት ምክንያቶችን መከተል በቂ ነው, እና እርስዎ ስኬታማ ይሆናሉ.

• በቀን ውስጥ ያለው አጠቃላይ የካሎሪ ብዛት ከ 2000 መብለጥ የለበትም ክብደት በሚቀንስበት ጊዜ ካሎሪዎች ወደ 1600 ወይም ከዚያ ያነሰ ሊቀንስ ይችላል.
• ከአዲስ ጤናማ፣ ወር፣ ቀን የሚመጡ ምግቦችን ለማብሰል ገንቢ፣ ጤናማ ምግቦችን ብቻ እንጠቀማለን።

የእራስዎን ልዩ አመጋገብ ለማዘጋጀት የሚረዱ ብዙ ግምታዊ ምናሌዎችን ለቀን እና ለሳምንት በጠረጴዛዎች ውስጥ እናቀርባለን።

ለክብደት መቀነስ ትክክለኛ አመጋገብ የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች

ለክብደት መቀነስ ምናሌን ለማዘጋጀት መሞከር, ብዙ ሰዎች ይህን ለማድረግ በጣም ከባድ እንደሆነ ያስባሉ. ጤናማ ምግብ አሰልቺ ፣ ጣዕም የሌለው እና ነጠላ ነው የሚል የተሳሳተ ግንዛቤ አለ። ይህ ከጉዳዩ የራቀ መሆኑን እናረጋግጥልዎታለን። ከሁሉም ዓይነት የእህል ዓይነቶች እና ድስት በተጨማሪ ኦሪጅናል ምግቦችን በደማቅ እና የማይረሳ ጣዕም ማብሰል ይችላሉ ፣ ይህም በቤተሰብ መካከል ትልቅ ቦታ ይፈጥራል ።

ለምሳሌ ፣ የዶሮ ጡት ይወዳሉ ፣ ግን እንዴት ጣፋጭ እና ጭማቂ ማብሰል እንደሚችሉ አታውቁም? ነጭ ስጋን በፖም ለማብሰል ይሞክሩ. ለማብሰል የሚከተሉትን ያስፈልግዎታል:

• የዶሮ ዝሆኖች - 300 ግራም.
• ወተት 1% - 70 ሚሊ.
• አፕል - 1 ቁራጭ.
• ቲማቲም - 1 ቁራጭ.
• ነጭ ሽንኩርት - 1 ጥርስ.
• ሽንኩርት - 1⁄2 ቁርጥራጮች.
• ጨው, በርበሬ, ቅመማ ቅመሞች - ለመቅመስ.

• የዶሮውን ጡት ያጠቡ, ደረቅ እና በትንሽ ቁርጥራጮች ይቁረጡ. ፖም ከስጋ ጋር ወደ ተመሳሳይ ቁርጥራጮች እንቆርጣለን. ግማሹን ሽንኩርት በደንብ ይቁረጡ.
• የተከተፈውን ሽንኩርት እና ዝንጅብል ወደ ድስቱ እንልካለን እና ወርቃማ ቡናማ እስኪሆን ድረስ ለ 5-7 ደቂቃዎች ይቅቡት.
• ፖም ወደ ድስዎ ውስጥ ይጨምሩ እና ለ 2-3 ተጨማሪ ደቂቃዎች ያዘጋጁ.
• ቲማቲሙን ወደ ጥልቅ ሳህን ውስጥ እናስገባዋለን ፣ ነጭ ሽንኩርቱን በፕሬስ ፣ ጨው ፣
  በርበሬ እና ወቅት. ወተት አፍስሱ እና በደንብ ይቀላቅሉ።
• ስጋውን ከፖም ጋር አስቀድመን በተዘጋጀው ቅፅ ላይ እናስቀምጠዋለን, በላዩ ላይ እኩል ያፈስሱ
  በወተት ድብልቅ የተዘጋጀ እና ለአስር ደቂቃዎች ወደ ምድጃ ይላኩ.

መልካም ምግብ.

የምርቶች ጠንቃቃዎች "ከአትክልት ቦታው በቀጥታ" በእርግጠኝነት የሚከተለውን የምግብ አዘገጃጀት መመሪያ "የፕሮቬንሽን አትክልቶች" በሚለው ስም ይወዳሉ. የሚከተሉትን ንጥረ ነገሮች ያስፈልግዎታል:

• Zucchini - 1 ቁራጭ.
• Eggplant - 1 ቁራጭ.
• ቲማቲም - 4 ቁርጥራጮች.
• ለመጋገር ማንኛውም አይብ - 80 ግራም.
• ነጭ ሽንኩርት - 4 ጥርስ.
• ትኩስ ባሲል - 2 ቅርንጫፎች
• ዘይት, ጨው, ቅመማ ቅመሞች - ለመቅመስ.

የማብሰያ ደረጃዎች;

• አትክልቶችን እናዘጋጃለን, በደንብ እናጥባቸዋለን, አስፈላጊ ከሆነ, ልጣጭ (በጣም ጥቅጥቅ ያሉ ከሆነ). የአትክልቱን ድብልቅ ወደ አንድ የተለየ ሳህን ውስጥ አፍስሱ ፣ ትንሽ ይጨምሩ እና ይቅቡት።
• አይብ በትንሽ ቁርጥራጮች ተቆርጧል.
• የአትክልት ዙሮች በዘይት በተቀባ የዳቦ መጋገሪያ ወረቀት ላይ ያስቀምጡ ፣ በመካከላቸው ይቀያይሩ
  ነጭ ሽንኩርት ክሎሪን በመጨመር.
• መሙላቱን ያዘጋጁ: ባሲል, ቅመማ ቅመም, ነጭ ሽንኩርት እና ዘይት በአንድ ሳህን ውስጥ ያዋህዱ. እንሰጣለን
  አጥብቆ ጠይቅ።
• አትክልቶችን ጥሩ መዓዛ ባለው ድብልቅ አፍስሱ እና እስኪሞሉ ድረስ ለመጋገር ምድጃ ውስጥ ያስገቡ።
  ዝግጁነት. ከዚያም አይብ ይረጩ እና ሌላ 3 ደቂቃ ያብሱ.
• ምግቡን በእፅዋት አስጌጥነው እና እናገለግላለን.

በትክክለኛው የተመጣጠነ ምግብ ላይ የክብደት መቀነስ-የመጀመሪያው ጣፋጭ የምግብ አዘገጃጀት ምናሌ

ክብደት መቀነስ ትፈልጋለህ, ግን ጣፋጭ መተው ፈጽሞ የማይቻል ነው? ችግር የሌም! የ PP ምናሌዎን በሚያስደስት ጣፋጭ ምግቦች ያሰራጩ ፣ ለምሳሌ ፣ አመጋገብ ካሮት ኬክ ፣ ለዚህም ያስፈልግዎታል

• ስብ-ነጻ kefir - 150 ግራም.
• ወተት 1% - 4 የሾርባ ማንኪያ.
• እንቁላል - 2 ቁርጥራጮች.
• ካሮት - 100 ግራም.
• ኦት ብሬን - 4 የሾርባ ማንኪያ.
• የስንዴ ብሬን - 2 የሾርባ ማንኪያ.
• መጋገር ዱቄት - 10 ግራም.
• ጣፋጭ - ለመቅመስ.
• የጎጆ ቤት አይብ - 300 ግራም.
• ብርቱካን ልጣጭ - ለመቅመስ.

• ሁሉንም የደረቁ ንጥረ ነገሮች በአንድ ሳህን ውስጥ እናገናኛለን, የተከተፈ ካሮት, kefir, እንቁላል ይጨምሩ. ለስላሳ እስኪሆን ድረስ ሁሉንም ነገር በደንብ ይቀላቀሉ.
• የዳቦ መጋገሪያውን በጥሩ ሁኔታ በቅቤ ይቀቡ ፣ ዱቄቱን ያሰራጩ እና ደረጃውን ያሰራጩ።
• በአማካይ ለ 30 ደቂቃዎች በ 180 ዲግሪ በሚገኝ የሙቀት መጠን ውስጥ ምድጃ ውስጥ እንጋገራለን (የኬኩን ዝግጁነት እንመለከታለን).
• ክሬሙን እናዘጋጃለን-የጎጆውን አይብ ከጣፋጩ ጋር ይቀላቅሉ ፣ ከተቀማጭ ጋር ያሰራጩ ፣ ብርቱካንማ ጣዕም ይጨምሩ እና በደንብ ይቀላቅሉ።
• የተጠናቀቀውን ኬክ ወደ 3-4 ቀጭን ሽፋኖች ይከፋፍሉት, እያንዳንዱን በተፈጠረው ክሬም ይለብሱ. ሙሉውን ኬክ ይሰብስቡ.
• ለአንድ ሰዓት ተኩል ለመጠጣት ወደ ማቀዝቀዣው እንልካለን. መልካም ምግብ.

ክብደትን በጥሩ ሁኔታ መቀነስ ተረት አይደለም። ለራስህ ተመልከት።

የክፍል ጓደኞች

ለአንድ ሳምንት ያህል ተገቢውን የተመጣጠነ ምግብ ሜኑ ሲያዘጋጁ ሁለት ዋና ዋና ግቦችን ማክበር አለብዎት፡- ከፍተኛ የካሎሪ ይዘት ያላቸውን ምግቦች ከምግብ ውስጥ በማስወገድ ለክብደት መቀነስ የካሎሪ እጥረት መፍጠር እና ለሰውነት ጠቃሚ የሆኑ ንጥረ ነገሮችን ማቅረብ።

የእለት ተእለት አመጋገብ መሰረት ነው ተገቢ አመጋገብ ከፍተኛ የፕሮቲን ምግቦች (ስጋ, አሳ, ጎጆ አይብ), ሜታቦሊዝምን የሚያነቃቁ እና ጠቃሚ የአሚኖ አሲዶች ምንጮች ናቸው.

ከአመጋገብ ምናሌ ውስጥ ፈጣን ረሃብ, ክብደት መጨመር እና የማያቋርጥ የድካም ስሜት የሚያስከትሉ ቀላል ካርቦሃይድሬትን ማስወገድ አስፈላጊ ነው.

የሰባ አሲድ እጥረት ሜታቦሊዝምን ስለሚቀንስ የሴት የፆታ ሆርሞኖችን ምርት ስለሚቀንስ የወር አበባ መዛባት ስለሚያስከትል የአትክልት እና የእንስሳት ምንጭ ለሆኑ የሳቹሬትድ ቅባቶች (በቀን ከ30 ግራም አይበልጥም) ቅድሚያ መስጠት ያስፈልጋል። የጤነኛ ቅባቶች ምንጮች ለውዝ, የሱፍ አበባ ዘሮች, ዘይት ዓሳዎች ናቸው.

መሰረታዊ መርሆች

ክብደትን በብቃት ለመቀነስ እና ጥሩ ውጤቶችን ለመጠበቅ እንዲሁም በክብደት መቀነስ ሂደት ውስጥ ደህንነትን ለመጠበቅ የሚከተሉትን መርሆዎች ያካተተ የአመጋገብ አጠቃላይ አቀራረብን መለማመድ አለብዎት ።

• የተከለከሉ ምግቦችን እና መጠጦችን ከምናሌው ውስጥ ያስወግዱ።
• በቀን ጥሩውን የውሃ መጠን ይጠጡ (በ 1 ኪሎ ግራም የሰውነት ክብደት 30 ሚሊ ሊትር)።
• የየቀኑን የካሎሪ መጠን (ከ 1200 kcal እስከ 1600 kcal) ይያዙ። የምርቶችን የኃይል ዋጋ ለማስላት የካሎሪ ሠንጠረዥን መጠቀም ይችላሉ.
• በየቀኑ ምናሌ ውስጥ ያለው የ BJU መጠን ከ40-45% ፕሮቲኖች, 15-20% ቅባት እና 30-40% ካርቦሃይድሬትስ መሆን አለበት.
• የሳህኑን ደንብ ይጠቀሙ-የዋናው ምግብ ግማሽ ግማሽ አትክልት መሆን አለበት ፣ እና አንድ አራተኛ እያንዳንዳቸው ፕሮቲኖች (ስጋ ፣ የጎጆ አይብ) እና ካርቦሃይድሬትስ (ጥራጥሬዎች) መሆን አለባቸው።
• ፍራፍሬዎች እስከ 16.00 ድረስ መብላት አለባቸው, እና የተፈቀዱ ጣፋጮች (ማር, የደረቁ ፍራፍሬዎች) - እስከ 12.00 ድረስ.
• ከመጠን በላይ መብላትን ያስወግዱ ፣ ምክንያቱም ብዙ ምግብ መመገብ በየቀኑ የካሎሪ ይዘት እንዲጨምር እና የክብደት መቀነስ ሂደትን ይከለክላል።
• ምግብን ቀስ ብለው ይበሉ እና በደንብ ያኝኩት ጠቃሚ ንጥረ ነገሮችን በትክክል ለመምጠጥ።
• ከመጠን በላይ ጨው ወደ እብጠት ስለሚመራ የጨው መጠን ይቆጣጠሩ።

ምን መብላት እንደሚችሉ እና የማይችሉት (ጠረጴዛ)

ክብደትን ለመቀነስ ከተገቢው የተመጣጠነ ምግብ መርሆዎች አንዱ የስብ ክምችት የማይፈጥሩ ምርቶችን መጠቀም ነው, እና ቀኑን ሙሉ አስፈላጊውን የኃይል መጠን ያቀርባል.

ምን መብላት ትችላለህ	የማይበላው
የዱቄት ምርቶች
ሙሉ የእህል ስንዴ፣ አጃ፣ ባክሆት፣ አልሞንድ፣ ኦትሜል ዱቄት ያለ ስኳር	ከፕሪሚየም የስንዴ ዱቄት ፣ ጣፋጭ መጋገሪያዎች የተሰራ ነጭ ዳቦ
ስጋ
የአሳማ ሥጋ ፣ ጥንቸል ፣ የበሬ ሥጋ	የሰባ ሥጋ ፣ የበሬ ሥጋ። ቋሊማዎች
ወፍ
ዶሮ, ቱርክ	ዳክዬ, ዝይ
ዓሳ እና የባህር ምግቦች
ኮድን፣ ሃክ፣ ቹም ሳልሞን፣ ፓይክ፣ ፓይክ ፐርች፣ ሙሌት፣ ሮዝ ሳልሞን፣ ቱና፣ ፈረስ ማኬሬል፣ ሄሪንግ፣ ትራውት፣ ሄሪንግ፣ ፖሎክ። የባህር አረም, ሽሪምፕ, አይብስ	ጨው, ያጨሱ ዓሳ, የታሸጉ ምግቦች, የክራብ እንጨቶች
እንቁላል
ጠንካራ-የተቀቀለ ፣ በኦሜሌ መልክ ፣ እንደ ምግቦች አካል
የእንስሳት ተዋጽኦ
የጎጆ አይብ (1-8% ቅባት) ፣ kefir ፣ እርጎ ፣ ዝቅተኛ ቅባት ያለው መራራ ክሬም	ወፍራም የጎጆ ቤት አይብ ፣ መራራ ክሬም ፣ ክሬም። በመደብር የተገዙ እርጎዎች ከተጨማሪዎች፣ ከግላዝድ አይብ ጋር
ጥራጥሬዎች
አረንጓዴ እና ቡናማ ቡክሆት ፣ ቡልጉር ፣ ዕንቁ ገብስ ፣ አርቴክ ግሪትስ ፣ ኦትሜል ፣ ቡናማ ሩዝ። አተር፣ ሽምብራ፣ ሙግ ባቄላ፣ ምስር፣ ባቄላ	ፈጣን ኦትሜል ፣ ስኳርድ ግራኖላ ፣ ነጭ ሩዝ ፣ ሰሚሊና
ዘይት
የወይራ, የበፍታ, የኮኮናት, የሱፍ አበባ እና ሌሎች የአትክልት ዘይቶች. ቅቤ እና ጎመን	ማርጋሪን, ማዮኔዝ
አትክልቶች
ዱባዎች ፣ ቲማቲም ፣ ካሮት ፣ ሽንኩርት ፣ ነጭ ፣ ቀይ ፣ ቤጂንግ ፣ አበባ ጎመን ፣ ኤግፕላንት ፣ አቮካዶ ፣ ዛኩኪኒ ፣ ደወል በርበሬ ፣ ስፒናች ፣ ሰላጣ ፣ ስፒናች ፣ ፓሲስ ፣ ዲዊት። Sauerkraut	ጥበቃ. የተፈጨ ወይም የተጠበሰ ድንች
ፍራፍሬዎች
ፖም ፣ ፒር ፣ ፕለም ፣ እንጆሪ ፣ ቼሪ ፣ እንጆሪ ፣ ቼሪ ፣ ከረንት ፣ እንጆሪ ፣ ኮክ ፣ ብርቱካን ፣ መንደሪን ፣ ወይን ፍሬ ፣ አፕሪኮት ፣ ኪዊ። የተወሰነ: ሙዝ (በቀን 1), ወይን
የደረቁ ፍራፍሬዎችና ፍሬዎች
ዋልኑትስ፣ cashews፣ hazelnuts፣ nutmeg፣ pistachios፣ almonds (በቀን ከ20 ግራም አይበልጥም)። ፕሪንች፣ ቴምር፣ በለስ፣ አፕሪኮት፣ ማንጎ፣ የደረቀ አፕሪኮት (በቀን ከ25 ግራም አይበልጥም)	ኦቾሎኒ ፣ ዘቢብ እና ቴምር በብዛት
ጣፋጭ
ማር፣ ቴምር ሽሮፕ፣ ጣፋጮች፣ ጥቁር ቸኮሌት	ጣፋጭ, አይስ ክሬም, ጣፋጮች, ወተት እና ነጭ ቸኮሌት, ኩኪዎች
መጠጦች
ጥቁር ፣ አረንጓዴ ፣ ሚንት ፣ የካሞሜል ሻይ ፣ ቡና ፣ ቺኮሪ ፣ ከስኳር ነፃ የገብስ መጠጥ	አልኮሆል ፣ ለስላሳ መጠጦች

ምናሌ እንዴት እንደሚሰራ

አመጋገብ ጠቃሚ እንዲሆን እና ክብደትን ለመቀነስ የሰውነትን የፊዚዮሎጂ ፍላጎቶች ከግምት ውስጥ በማስገባት ለአንድ ሳምንት ያህል ምናሌን ለመፍጠር መሰረታዊ ህጎችን መከተል አስፈላጊ ነው-

• ቀኑን ሙሉ የሚሰራጨውን የፕሮቲን መደበኛ (1-1.5 ግራም በኪሎግራም ክብደት) ይጠቀሙ።
• ለቁርስ ለረጅም ጊዜ የመርካት ስሜት ፕሮቲን እና ዘገምተኛ ካርቦሃይድሬትን ያቀፈ ምግቦችን ለማዘጋጀት ይመከራል ፣ ለምሳሌ ፣ የተከተፈ እንቁላል እና ገንፎ ፣ ኦትሜል ከእርጎ መሙላት ፣ ወዘተ.
• ምሳ ሰውነትን በቪታሚኖች እና ፋይበር ለማቅረብ ፕሮቲን ፣ካርቦሃይድሬትስ እና አረንጓዴ አትክልቶችን ማካተት አለበት ።
• በየቀኑ የምግብ ብዛት በዕለት ተዕለት እንቅስቃሴው ላይ በመመርኮዝ በተናጥል ይሰላል;
• ያለ ፊዚዮሎጂያዊ ፍላጎት ጤናማ ምግቦችን እንኳን መጠቀም ከመጠን በላይ መብላትን ስለሚያስከትል የረሃብ ስሜት ሳይሰማዎት ምግብ መብላት የለብዎትም።

ለሳምንቱ ትክክለኛ አመጋገብ ምናሌ

ለእያንዳንዱ ቀን ትክክለኛ የተመጣጠነ ምግብ ናሙና ምናሌ የፕሮቲን ፣ ስብ እና ካርቦሃይድሬት ሚዛንን ከግምት ውስጥ በማስገባት ጤናማ እና ጤናማ ምግቦችን ያቀፈ ነው ፣ ይህም ለክብደት መቀነስ ውጤታማ ብቻ ሳይሆን ለሰውነት አስፈላጊ የሆነውን የኃይል መጠን ይሰጣል ። ቀን.

ሰኞ

• ቁርስ: ሙሉ እህል ሳንድዊች, የተቀቀለ እንቁላል, ጠንካራ አይብ, ቡና ከወተት ጋር;
• ምሳ: የቱርክ ቾፕስ ፣ የተቀቀለ ቡልጉር ፣ አትክልቶች ፣ ፖም;
• ከሰዓት በኋላ መክሰስ: የጎጆው አይብ ድስ ከቤሪ ፍሬዎች ጋር;
• እራት-የዶሮ ሰላጣ ከኩሽ እና ጎመን ጋር።

ማክሰኞ

• ቁርስ: አይብ ኬኮች (በስኳር ምትክ ከሙዝ ጋር), መራራ ክሬም, ሻይ ወይም ቡና;
• ምሳ: የቱና ሰላጣ, ሙዝ;
• ከሰዓት በኋላ መክሰስ: የጉበት ፓንኬኮች, ሰላጣ ከቲማቲም እና ከኩሽ ጋር;
• እራት-የተጋገረ ሳልሞን ከብሮኮሊ ጋር።

እሮብ

• ቁርስ: አጃው ዳቦ, አቮካዶ, አይብ, ቡና ከወተት ጋር;
• ምሳ: የተጠበሰ የቱርክ fillet, የተቀቀለ buckwheat, ትኩስ ኪያር, ኪዊ;
• መክሰስ: ከእህል ዱቄት የተሰራ በፒታ ዳቦ ውስጥ የአትክልት ጥቅል;
• እራት-የጎጆው አይብ እና የፕሮቲን ጎድጓዳ ሳህን።

ሐሙስ

• ቁርስ: ሙሉ የእህል ፓንኬኮች, የጎጆ አይብ ከቤሪ ፍሬዎች ጋር;
• ምሳ: የዶሮ ዝሆኖች, ዱረም ስንዴ ፓስታ, ቲማቲም እና አይብ ሰላጣ, ፒር;
• ከሰዓት በኋላ መክሰስ: የተጋገረ ፖም እና ፒች;
• እራት-የተቀቀለ ሽሪምፕ, ሰላጣ ከእንቁላል ጋር, ሽንኩርት እና የሎሚ ጭማቂ.

አርብ

• ቁርስ: 3 እንቁላል ኦሜሌ ከቲማቲም ጋር, አረንጓዴ ሻይ;
• ምሳ: የተጋገረ ቱርክ ከዛኩኪኒ እና ቡልጋሪያ ፔፐር, quinoa, Cherries ጋር;
• ከሰዓት በኋላ መክሰስ: ሙዝ - እርጎ ንጹህ;
• እራት-የሳልሞን እና የአበባ ጎመን ኬክ።

ቅዳሜ

• ቁርስ: አጃው ዳቦ ሳንድዊች አይብ እና አቮካዶ, ቡና;
• ምሳ: የተቀቀለ ሽሪምፕ, ቡናማ ሩዝ, የቤጂንግ ጎመን ሰላጣ, ፖም;
• መክሰስ: የጎጆ አይብ ከእርጎ እና ከለውዝ ጋር;
• እራት-የተጋገሩ ሻምፒዮናዎች ፣ ሰላጣ።

እሁድ

• ቁርስ: ኦትሜል, የጎጆ ጥብስ ከለውዝ ጋር;
• ምሳ: የተቀቀለ የዶሮ ቁርጥራጭ ፣ ፈንገስ ከአትክልቶች ፣ ፍራፍሬዎች ጋር;
• መክሰስ: የግሪክ እርጎ ከቤሪ ፍሬዎች ጋር;
• እራት-ሃሊቡት ፣ ሰላጣ።

የምግብ አዘገጃጀት

በምናሌው ላይ ብዙ ቁጥር ያላቸው የምግብ ምርቶች ከስጋ ፣ ከዓሳ ፣ ከእህል እና ከጎጆ አይብ ጣፋጭ ምግቦችን ማብሰል እንዲሁም ሁሉንም የሙቀት ሕክምና ዘዴዎችን መጠቀም ይቻላል ።

የቲማቲም ንጹህ ሾርባ

ሾርባውን ለማዘጋጀት 800 ግራም ቲማቲም, ሁለት ሽንኩርት እና ነጭ ሽንኩርት (2 ጥርስ), ካሮትና ቅጠላ ቅጠሎች ያስፈልግዎታል.

ሽንኩርት ወደ ቀለበቶች ተቆርጧል, ካሮቶች በሸክላ ላይ ተቆርጠዋል እና ለ 5-7 ደቂቃዎች በዘይት ይቀቡ. በመቀጠልም ልብሱ ከቲማቲም ጋር ይደባለቃል እና ለ 10 ደቂቃዎች በትንሽ ሙቀት ውስጥ ይቀልጣል. ምግብ ካበስል በኋላ, ሾርባው በእፅዋት, በጨው እና በቅመማ ቅመም, ከዚያም በብሌንደር ይደቅቃል. በቲማቲም ሾርባ ከኮምጣጤ ክሬም ጋር ይቀርባል.

ዶሮ በስፒናች

ግብዓቶች የዶሮ ዝሆኖች (ግማሽ ኪሎ ግራም) ፣ የቀዘቀዘ ወይም ትኩስ ስፒናች (250 ግ) ፣ ጠንካራ አይብ (100 ግ) ፣ ሽንኩርት (1 pc.) ፣ ጥቂት የሾርባ ነጭ ሽንኩርት ፣ መራራ ክሬም (200 ግ) ፣ የአትክልት ዘይት እና ቅመሞች .

የዶሮ ዝንጅብል በ 1 ሴንቲ ሜትር ውፍረት, በጨው እና በፔፐር ርዝማኔ በበርካታ ቁርጥራጮች የተቆራረጠ ነው. እንዲሁም ሽንኩርቱን ይቁረጡ እና ስፒናችውን ያጠቡ. በመቀጠል 1 tbsp በሙቀት ፓን ላይ ያስቀምጡ. ኤል. ቅቤ, ስፒናች, መራራ ክሬም, ተጭኖ ነጭ ሽንኩርት እና ጨው. ለ 5-7 ደቂቃዎች ይውጡ.

ከመጋገሪያው ታችኛው ክፍል ላይ የዶሮ ቁርጥራጮቹን እና ከዚያም የተቀቀለውን ስፒናች እና የተጠበሰ አይብ ያድርጉ ። ሳህኑ ለ 15-12 ደቂቃዎች በምድጃ ውስጥ ይጋገራል.

የተጠበሰ የበሬ ሥጋ ቁርጥራጮች

ቆርጦዎችን ለማዘጋጀት 1 ኪሎ ግራም የበሬ ሥጋ, ሽንኩርት, 200 ግራም ነጭ ጎመን, 2 እንቁላል, ጨው, በርበሬ ይጠቀሙ.

ሽንኩርቱ ተቆርጦ በውሃ ውስጥ በሚቀላቀለው ተቆርጦ የተከተፈ ሲሆን ጎመን በስጋ ማጠፊያ ውስጥ እንደ ተፈጨ ስጋ ይጠመጠማል። ሁሉንም ንጥረ ነገሮች ይቀላቅሉ ፣ ቁርጥራጮችን ይፍጠሩ እና በብራና በተሸፈነው የዳቦ መጋገሪያ ወረቀት ላይ ያድርጉ።

ቁርጥራጮቹ ለ 40 ደቂቃዎች በምድጃ ውስጥ ይጋገራሉ. ከአትክልት ሰላጣ ጋር አገልግሏል.

Okroshka በ kefir ላይ

ኦክሮሽካ ለማዘጋጀት የተቀቀለ ወይም የተቀቀለ የዶሮ ጡት ፣ የተቀቀለ እንቁላል ፣ ራዲሽ ፣ አቮካዶ ፣ ዱባ ፣ ፓሲስ ፣ ዲዊች ፣ ሽንኩርት ፣ kefir ፣ የማዕድን ውሃ ያስፈልግዎታል ።

ጡት, እንቁላል, ዱባዎች, አቮካዶ እና ራዲሽ ወደ ኪዩቦች ተቆርጠዋል, አረንጓዴዎች ተቆርጠዋል. በመቀጠልም ንጥረ ነገሮቹ በ kefir እና በማዕድን ውሃ (ግማሽ ብርጭቆ) ይፈስሳሉ, ጨው ይጨመራል.

ሽሪምፕ ኦሜሌት

ለኦሜሌት ግብዓቶች: 200 ግራም የቀዘቀዘ ሽሪምፕ እና ብሮኮሊ, 4 እንቁላል, 0.5 ኩባያ ወተት, ጨው, ዕፅዋት.

እንቁላል በወተት እና በጨው ይደበድባል. ሽሪምፕ ፣ ብሮኮሊ በማይጣበቅ መጥበሻ ላይ ያድርጉ እና የተገረፈውን ድብልቅ በላዩ ላይ ያፈሱ። በትንሽ እሳት ላይ ኦሜሌውን በክዳኑ ስር ለ 5-7 ደቂቃዎች ያዘጋጁ. ከማገልገልዎ በፊት ኦሜሌው በእፅዋት ሊረጭ ይችላል።

የተጋገሩ ሻምፒዮናዎች

ምግቡን ለማዘጋጀት ሻምፒዮናስ (700 ግራም), የበለሳን ኮምጣጤ (40 ሚሊ ሊትር), 3 ነጭ ሽንኩርት, የአትክልት ዘይት (2 የሾርባ ማንኪያ), ጨው, በርበሬ እና ሌሎች ቅመማ ቅመሞች ያስፈልግዎታል.

የ marinade ዝግጅት: ነጭ ሽንኩርቱን ይቁረጡ እና ከጨው, ቅመማ ቅመም, ዘይት እና ኮምጣጤ ጋር ይቀላቅሉ.

እንጉዳዮች መታጠብ አለባቸው, እና ትላልቅ ሻምፒዮኖች በ 2-3 ክፍሎች ይቁረጡ. ከዚያ በኋላ, እንጉዳዮቹን ከ marinade ጋር ይፈስሳሉ, ቅልቅል እና ለ 25-30 ደቂቃዎች ይቀራሉ. በመቀጠልም እንጉዳዮቹ በ 200 ዲግሪ በሚገኝ የሙቀት መጠን ለ 20 ደቂቃዎች በብራና ወረቀት ወይም በመጋገሪያ ወረቀት ላይ ይጋገራሉ.

እያንዳንዱ ዘመናዊ ሴት ወይም ሴት ልጅ ከባድ ክብደትን ለመቀነስ እና በተቻለ መጠን በአጭር ጊዜ ውስጥ ኪሎግራም ለማቃጠል የታቀዱ ጥብቅ አመጋገቦችን ከተከተሉ በኋላ የተወገደው ከመጠን በላይ ክብደት በፍጥነት ወደ ከፍተኛ መጠን እንደሚመለስ ያውቃል። ስለዚህ ለብዙዎች የአመጋገብ ስርዓትን ማክበር የህይወት ዋና አካል ይሆናል. ተጨማሪ ኪሎግራሞችን ለአንዴና ለመጨረሻ ጊዜ ለማስወገድ, እያንዳንዱ ልጃገረድ የአመጋገብ መሰረታዊ ነገሮችን ሙሉ በሙሉ እንደገና ማጤን እና የአመጋገብ እቅድ በትክክል ማዘጋጀት አለባት. በየቀኑ ክብደት መቀነስ ምናሌእና በጥብቅ ይከተሉ.

እያንዳንዱ ዘመናዊ ሴት ክብደትን ለመቀነስ ትክክለኛ አመጋገብ መርሆዎችን ለማጥናት ነፃ ጊዜ ስለሌለው በዚህ ግምገማ ውስጥ የአመጋገብ ምናሌን የሚያካትቱትን በጣም አስፈላጊ እና መሠረታዊ ነገሮችን በዝርዝር እንመለከታለን. እና እንዲሁም ውጤታማ ክብደት ለመቀነስ ለእያንዳንዱ ቀን የተመጣጠነ አመጋገብን እንዴት በትክክል ማዳበር እንደሚቻል።

ውጤታማ የክብደት መቀነስ ዋናው መርህ በቀን ከሚጠቀሙት ፍጆታ ያነሰ የካሎሪ መጠን መቀነስ መሆኑን ማስታወስ አስፈላጊ ነው. ከላይ በተጠቀሰው መርህ መሰረት አመጋገብዎን ከገነቡ ሰውነት የስብ ክምችቶችን በማፍረስ የካሎሪ እጥረትን ይሸፍናል ይህም ለክብደት መቀነስ አስተዋጽኦ ያደርጋል።

ከምግብ አዘገጃጀቶች ጋር ለክብደት መቀነስ ለእያንዳንዱ ቀን ተገቢውን የተመጣጠነ ምግብ ምናሌን ሲያዘጋጁ ፣ የአመጋገብ ዋናው ክፍል ለረጅም ጊዜ የመርካት ስሜት የሚፈጥር ውስብስብ የካርቦሃይድሬት ውህዶችን ያካተተ ምግብ መሆን እንዳለበት ግምት ውስጥ ማስገባት ያስፈልጋል ። .

በተመሳሳይ ጊዜ ክብደትን በየቀኑ የመቀነሱ ሂደት እንደ ኃይለኛ የአመጋገብ ስርዓት ከባድ አይሆንም, ነገር ግን የተወገዱ ኪሎግራሞች እንደገና የማይመለሱበት እድል ብዙ ጊዜ ይጨምራል, በተለይም ትክክለኛው አመጋገብ እንደ ልማድ ከተወሰደ. እና ያለማቋረጥ ይከተላሉ.

ጤናማ የሰዎች አመጋገብ የሚከተሉትን ዋና ዋና ገጽታዎች ያካትታል:

• በረሃብ ስሜት መጀመሪያ ላይ መብላት ፣ የረሃብ ስሜት ከሌለ ፣ ከዚያ የሚበላው ምግብ በሰውነት ስብ ውስጥ ይቀመጣል ፣
• ምግብ በተቻለ ፍጥነት ማኘክ አለበት ፣
• በቀን የአራት ምግቦችን ስርዓት ይከተሉ ፣ ማለትም ፣ በቀን ቢያንስ 4 ጊዜ ይበሉ ፣ በዋና ዋና ምግቦች መካከል አስገዳጅ ጤናማ መክሰስ ፣ ይህም ሰውነትዎን በሚያሰቃይ የረሃብ ስሜት እንዳያዳክም ይረዳል ።

ትክክለኛው እና ጤናማ አመጋገብ ሌላው እኩል አስፈላጊ ነጥብ ከተመገቡ በኋላ ከ15-20 ደቂቃዎች ውስጥ ፈሳሽ መጠቀም ነው. በምግብ ወቅት ፈሳሽ መጠቀማችን የተመደበውን ምግብ ሙሉ በሙሉ እንዳይዋሃድ ይከላከላል, ይህም በተወሰኑ የአንጀት ክፍሎች ውስጥ መከማቸት ይጀምራል እና ቀስ በቀስ መበስበስ ይጀምራል.

ለክብደት መቀነስ ለእያንዳንዱ ቀን ሳምንታዊ ምናሌን የማጠናቀር መሰረታዊ ነገሮች

በቤት ውስጥ በጣም ረጅም ጊዜ ክብደት መቀነስ የሚችሉበት በጣም ውጤታማው አመጋገብ በትንሹ የጨው መጠን መያዝ አለበት። ይህ እብጠትን ለማስወገድ ይረዳል. በተጨማሪም ክብደት በሚቀንስበት ጊዜ የጡንቻን አወቃቀሮችን ለመጠበቅ በቀን ውስጥ በተቻለ መጠን ብዙ የፕሮቲን ምግቦችን መጠቀም ያስፈልጋል.

በየቀኑ ፣ ክብደት በሚቀንሱበት ጊዜ ፣ ​​​​በእነሱ ጥንቅር ውስጥ በጣም ጠቃሚ የፕሮቲን ውህዶችን የያዙ የሚከተሉትን ምርቶች በእርግጠኝነት ማካተት አለብዎት ።

• ዘንበል ያለ የጥጃ ሥጋ ሥጋ;
• አሳ;
• እንቁላል;
• ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው የወተት ተዋጽኦዎች;
• የዶሮ እና የቱርክ ስጋ.

የደም viscosity ለመቀነስ ፣ የደም ሥሮች የመለጠጥ ደረጃን ይጨምሩ ፣ እና እንዲሁም መጥፎ የኮሌስትሮል መጠንን ይቀንሱ ፣ በየቀኑ 2 የሾርባ ማንኪያ ማንኛውንም የአትክልት ዘይት መውሰድ ያስፈልግዎታል።

ጤናማ ምናሌ በየቀኑ ሊኖረው ይገባል-

• ትኩስ የአትክልት እና የፍራፍሬ ሰብሎች;
• የማይፈለግ የፋይበር ምንጭ የሆኑት ብራን ፣ አተር ወይም ኦትሜል።

የተከለከሉ ምግቦች የሚከተሉትን ያካትታሉ:

• የታሸገ ምግብ;
• ጣፋጮች እና መጋገሪያዎች ከስኳር ጋር;
• ካርቦናዊ መጠጦች;
• የተለያዩ የሾርባ እና የተጨሱ ስጋዎች;
• በከፊል የተጠናቀቁ ምርቶች እና ፈጣን ምግቦች.

የባለሙያዎች አስተያየት

ኢጎሮቫ ናታሊያ ሰርጌቭና
የአመጋገብ ባለሙያ, ኒዝሂ ኖቭጎሮድ

እንደ እውነቱ ከሆነ, ለእያንዳንዱ ቀን ምናሌን በእንደዚህ አይነት ዝርዝር ውስጥ መፃፍ በጣም ጥሩ ሀሳብ ነው. ለብዙ ክብደት መቀነስ ሰዎች, ይህ ጽሑፍ እውነተኛ ፍለጋ ይሆናል. ከተሞክሮዬ እላለሁ አንዳንድ ወንዶች እና ሴቶች በእውነቱ ወደ ዝርዝር ጉዳዮች ዘልቀው ለመግባት እና ጤናማ የአመጋገብ መርሆዎችን ለመማር አይፈልጉም። እና የራስዎን አመጋገብ ለብቻው ማጠናቀር ከከባድ የጉልበት ሥራ ጋር ሙሉ በሙሉ ተመሳሳይ ነው። በመጨረሻም እነሱ አያደርጉትም. በጥሩ ሁኔታ, በጣም ጎጂ የሆኑትን ምግቦች እምቢ ይላሉ እና ብዙ ወይም ትንሽ በትክክል ለመብላት ይሞክራሉ. ነገር ግን ብዙ ጊዜ ከመጠን በላይ ይበላሉ፣ አይመግቡም ወይም ወሳኝ የሆኑ ቪታሚኖች እና ማዕድናት ይጎድላሉ ... በአጠቃላይ አመጋገባቸው ሚዛናዊ ያልሆነ ነው። ስለዚህ, እሱን ጤናማ መጥራት ሙሉ በሙሉ ትክክል አይደለም.

የዚህ የሰዎች ምድብ አባል ከሆኑ, የዚህን ጽሑፍ ደራሲ ምክር መጠቀም የተሻለ ነው. ሳምንታዊውን የክብደት መቀነሻ ምናሌዎን ይፃፉ ወይም ያትሙ እና ሁልጊዜ በዓይንዎ ፊት እንዲሆን በኩሽና ውስጥ ግድግዳ ላይ መስቀልዎን ያረጋግጡ። እሱንም ተከተሉት።

ግን! ራስን በመግዛት ላይ ምንም ችግር ከሌለዎት እና ነገሮችን በራስዎ ለማወቅ ከፈለጉ ጤናማ አመጋገብ መርሆዎችን መማር ይችላሉ። እና ከዚያ በጊዜ መርሐግብር መብላት የለብዎትም. አመጋገብዎን በተቻለ መጠን ሚዛናዊ እንዲሆን በተናጥል ማቀናበር ይችላሉ። ግን ይህን ከማድረግዎ በፊት የአመጋገብ ባለሙያን ማማከር እመክራለሁ. በጣም ጠቃሚ የሆነ ጠቃሚ ምክር ይሰጥዎታል.

ለክብደት መቀነስ ለእያንዳንዱ ቀን ምናሌ

ክብደት በሚቀንስበት ጊዜ አንድ ቀላል ህግን መማር አስፈላጊ ነው-የእያንዳንዱ ምግብ ክፍል መጠን ከራስዎ ጡጫ መጠን በላይ መሆን የለበትም. እንደ ተጨማሪ መክሰስ በቀን 2 ጊዜ የአትክልት ሾርባዎችን ወይም አረንጓዴ አትክልቶችን መጠቀም ይፈቀዳል.

• የመድኃኒት ዕፅዋት መበስበስ;
• አረንጓዴ ሻይ ከጃስሚን ወይም ቤርጋሞት ጋር;
• ተፈጥሯዊ ጭማቂዎች ከአትክልቶች;
• ስብ-ነጻ kefir, ወይም እርጎ.

በትክክል ለመመገብ እና ክብደትን በተሳካ ሁኔታ ለመቀነስ ለአንድ ሳምንት ያህል ክብደትን ለመቀነስ የሚከተለውን የናሙና ምናሌ እንዲጠቀሙ ይመከራል።

ለክብደት መቀነስ ሳምንታዊ ምናሌ
የሳምንቱ ቀናት	ምግብ	ምናሌ
ሰኞ	ቁርስ	200 ግራ. ኦትሜል
	ምሳ	50 ግራ. ጠንካራ አይብ, አንድ ብርጭቆ ሻይ
	እራት	ሾርባ - 300 ግራ; የአትክልት ሰላጣ - 150 ግራ; ዳቦ - 2 ቁርጥራጮች.
	እራት	80 ግራ. የተቀቀለ የጥጃ ሥጋ ሥጋ; 100 ግራ. የተቀቀለ አትክልቶች.
ማክሰኞ	ቁርስ	የጎጆ ቤት አይብ - 150 ግራ; የደረቁ ፍራፍሬዎች - 200 ግራ.
	ምሳ	ኬፍር - 200 ሚሊሰ; ለውዝ - 50 ግራ.
	እራት	የተቀቀለ ዓሳ - 120 ግራ; ጥሬ አትክልቶች - 150 ግራ.
	እራት	እንቁላል ኦሜሌ - 180 ግራም; የአትክልት ሰላጣ - 150 ግ.
እሮብ	ቁርስ	ሙስሊ - 150 ግራ.; የደረቁ ፍራፍሬዎች - 200 ግራ.
	ምሳ	ጭማቂ - 200 ሚሊሰ; እርጎ ፑዲንግ - 150 ግራ.
	እራት	የተቀቀለ እንጉዳዮች - 120 ግራ; ትኩስ ዱባ - 100 ግራ.
	እራት	የጎጆ ቤት አይብ - 200 ግራ; የአትክልት ሰላጣ - 150 ግራ.
ሐሙስ	ቁርስ	እንቁላል ኦሜሌ - 180 ግራም; የብራን ዳቦ - አንድ ቁራጭ.
	ምሳ	250 ግራም የፍራፍሬ
	እራት	የተቀቀለ ዓሳ - 200 ግራ; ትኩስ ዱባ እና ቲማቲም - 150 ግራ.
	እራት	የተቀቀለ ባቄላ - 200 ግራ; እንቁላል
አርብ	ቁርስ	የቤት ውስጥ አይብ - 100 ግራ.; ሙዝ
	ምሳ	የጫካ ፍሬዎች - 50 ግራ.; እርጎ - 200 ሚሊ ሊትር.
	እራት	ከጎመን ጋር ሾርባ - 300 ግራ; የባክሆት ገንፎ - 150 ግራ.
	እራት	የተጠበሰ የበሬ ቁልል - 150 ግራ.; የአትክልት ሰላጣ - 150 ግራ.
ቅዳሜ	ቁርስ	ወተት የሩዝ ገንፎ ከማር ጋር - 200 ግራ.; አንድ ብርጭቆ ሻይ.
	ምሳ	አፕል; እርጎ - 200 ሚሊ ሊትር.
	እራት	የዶሮ ንፁህ - 150 ግራ; Beet ሰላጣ - 200 ግራ.
	እራት	ዓሳ - ጥብስ - 150 ግራ; ትኩስ አትክልቶች - 150 ግራም; ቁርጥራጭ - 2 pcs.
እሁድ	ቁርስ	ለስላሳ-የተቀቀለ እንቁላል - 2 pcs .; ቡና ያለ ስኳር - አንድ ብርጭቆ.
	ምሳ	የጎጆ አይብ ከደረቁ አፕሪኮቶች ጋር - 150 ግራ.
	እራት	ጆሮ - 300 ግራ; የበሬ ጎመን - 150 ግራ.; የተቀቀለ አትክልቶች እንደ አንድ የጎን ምግብ።
	እራት	በድብል ቦይለር ውስጥ የበሰለ ፖሎክ - 200 ግራ.; ሰላጣ ከ beets እና ፕሪም ጋር - 150 ግራ.; አጃው ዳቦ - 2 pcs .;

የምግብ አዘገጃጀት መመሪያዎች

ክብደት በሚቀንስበት ጊዜ በየቀኑ ጤናማ ምግቦችን ብቻ እንዲጠቀሙ ይመከራል. የዝግጅቱ ዘዴም እንዲሁ አስፈላጊ ነው. ክብደት በሚቀንሱበት ጊዜ ምግቦችን ለመጥበስ በጣም አይመከርም, በእንፋሎት, በማብሰያ, በማብሰያ ወይም በመጋገር የበለጠ ትክክል ይሆናል.

የተቀቀለ የዶሮ ዝርግ

ግብዓቶች፡-

• የዶሮ ዝሆኖች - 200 ግራ;
• ካሮት - 100 ግራም;
• ሽንኩርት - 100 ግራም;
• ለመቅመስ አረንጓዴ - 50 ግራ.

የማብሰል ሂደት;

• ፋይሉን ያጠቡ ፣ በወረቀት ፎጣዎች ውስጥ ይቅቡት እና ወደ 4 ክፍሎች ይቁረጡ ።
• የተዘጋጀውን ዝንጅብል በሚፈላ ውሃ ማሰሮ ውስጥ ያስቀምጡ።
• አትክልቶችን ያጠቡ, ወደ ትላልቅ ኩብ ይቁረጡ እና ወደ ተመሳሳይ ድስት በስጋ ይላኩ.
• ለግማሽ ሰዓት ያህል ቀቅለው.
• ለመቅመስ አንዳንድ ጨው እና ቅመሞችን ማከል ይችላሉ.
• ምግብ ካበስል በኋላ, ለሌላ 10-15 ደቂቃዎች አጥብቆ ይመከራል.

ስጋ souflé

ግብዓቶች፡-

• ግማሽ ኪሎ ግራም የበሬ ሥጋ;
• የብራን ዱቄት ዳቦ - 150 ግራ.;
• የተጣራ ወተት - 50 ሚሊሰ;
• ሽንኩርት - 100 ግራም;
• ቅመማ ቅመሞች እና ጨው ለመቅመስ.

አንድ ሶፍሌ ለማዘጋጀት በመጀመሪያ ቂጣውን በወተት ውስጥ ይቅቡት. ከዚያም ቂጣውን, የተቀቀለውን ስጋ እና ሽንኩርት በስጋ ማሽኑ ውስጥ ሁለት ጊዜ ይለፉ. የተፈጠረውን ብዛት ወደ ዳቦ መጋገሪያ ያስተላልፉ እና በ 200 ዲግሪ በሚሞቅ ምድጃ ውስጥ ለ 40 ደቂቃዎች ይላኩት።

ቆንጆ ምስል ለማግኘት በክብደት መቀነስ ወቅት ቀላል እና ርካሽ በሆነ ምናሌ ላይ መጣበቅ በቂ ነው። ቀኑን ሙሉ በትክክል ከተመገቡ, የረሃብ ስሜት አይነሳም, እና የምግብ ፍላጎትዎ ከጊዜ ወደ ጊዜ ይቀንሳል.

የክብደት መቀነስን የበለጠ ውጤታማ ለማድረግ እንደነዚህ ያሉትን ምርቶች ከምናሌው ውስጥ እንደ ከፍተኛ መጠን ቡና ፣ ፈጣን ምግብ እና ምቹ ምግቦች ሙሉ በሙሉ ማስቀረት ይመከራል ። በየቀኑ በቤት ውስጥ የተሰሩ እርጎዎች, ትኩስ አትክልቶች እና ፍራፍሬዎች ላይ ማተኮር ይሻላል. የሚከተለው ቪዲዮ ለትክክለኛ ክብደት መቀነስ ለእያንዳንዱ ቀን ምናሌን በትክክል እንዴት ማዳበር እንደሚቻል ፣ እንዲሁም የተጠሉ ኪሎግራሞችን ለማስወገድ ምን ዓይነት ምግብ መመገብ የተሻለ እንደሆነ በዝርዝር ይናገራል ።

የሰውነታችን ጤና እና ውበት በአብዛኛው የተመካው ጤናማ የአኗኗር ዘይቤ እና ተገቢ አመጋገብ ላይ መሆኑ ሚስጥር አይደለም። ነገር ግን በእውነተኛ ህይወት ውስጥ አስፈላጊ ትእዛዛትን ምን ያህል ጊዜ እናስመስላለን? እንደ አንድ ደንብ, "ደወሉ" የሚሰማው በጎን በኩል ወይም በሆድ ላይ ከመጠን በላይ መዞርን ስንመለከት ነው.

በከበሮ መጨፈር የሚጀምረው እዚህ ላይ ነው፡ ጠንካራ፣ ሥር ነቀል የረሃብ ዘዴዎች፣ አድካሚ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች እና ጣፋጮች የሉም። እንደዚህ ባሉ ከባድ ፈተናዎች ውስጥ በመጥፎ ስሜት ውስጥ መሆን ምን ያስደንቃል?

ይህ በእንዲህ እንዳለ ለችግሩ ጥሩው መፍትሄ ለክብደት መቀነስ ትክክለኛ አመጋገብ ሊሆን ይችላል ፣ ምክንያቱም ይህ የቀጭን አካል መሠረት ነው።
ከተጨማሪ ፓውንድ እና ከሁሉም በላይ ደግሞ ክብደትን ለመቀነስ ምን መመገብ እንዳለብን አመጋገብ ምን መሆን እንዳለበት እንወቅ። ሂድ!

በአመጋገብ ውስጥ ትክክለኛ አመጋገብ እንደ ነፃ አመጋገብ ይገነዘባል ፣ ማለትም ፣ ያለ ጥብቅ እገዳዎች ምግብን ለመምረጥ ምክንያታዊ አቀራረብ።

ቸኮሌት የምትወድ ከሆነ ስለሱ ለዘላለም መርሳት የለብህም። በደስታ ይብሉት, ግን አልፎ አልፎ እና በትንሽ መጠን - ይመረጣል ክብደት ከቀነሱ እና ክብደቱን ካስተካከሉ በኋላ.

"ሁሉንም ነገር መብላት ትችላላችሁ, ነገር ግን በመጠኑ" የሚለው መርህ ያለምንም እንከን ይሠራል. በነገራችን ላይ ውጤታማው "የድምጽ አመጋገብ" የተመሰረተው በእነዚህ ሶስት ዓሣ ነባሪዎች ላይ ነው, ምርጫው ሁልጊዜ ክብደት እስኪቀንስ ድረስ (በበይነመረቡ ላይ የበለጠ ማንበብ ይችላሉ).

በአመጋገብ ባለሙያዎች መካከል የ PP ቁልፍ ትርጓሜዎችን እንመልከት ።

• አንዳንዶቹ ክብደትን በመቀነሱ ሂደት ውስጥ ምንም አይነት የሰባ ስጋ ፣ ነጭ ዳቦ እና ስኳር በማንኛውም መልኩ (በእርጎ ውስጥ ስኳር መጨመሩን ከግምት ውስጥ በማስገባት ፣ እና ጭማቂ እና ሌሎች) ማለት አስፈላጊ ነው ብለው ያምናሉ። "ምርቶች).
• ሌሎች ክብደት በሚቀንሱበት ጊዜ በተሻሻለ ስልጠና ላይ መተማመን እና በተመሳሳይ ጊዜ አመጋገብን መገደብ እንደሚያስፈልግ እርግጠኞች ናቸው።

ማንን ማመን? በመጀመሪያ ደረጃ, በመቶ ሺዎች ለሚቆጠሩ ሰዎች የፒፒ መሰረታዊ መርሆችን የሚከተሉ እና ጥሩ ክብደታቸውን በቋሚነት የሚጠብቁትን የጋራ አስተሳሰብ እና ተግባራዊ ልምድ. መርሃግብሩ ቀላል ነው ትክክለኛውን አመጋገብ ይምረጡ እና የአመጋገብ ምክሮችን ይከተሉ. በውጤቱም, የተፋጠነ ሜታቦሊዝም, በሰውነት ውስጥ የተመጣጠነ ንጥረ ነገር ሚዛን እና የምግብ መፈጨት ችግርን መድን ያገኛሉ.

ክብደትን ለመቀነስ በትክክል እንዴት እንደሚበሉ

በመጀመሪያ ደረጃ, በቀን ውስጥ ባለው የመንቀሳቀስ ደረጃ ላይ በመመርኮዝ የአመጋገብ ዕለታዊ የካሎሪ ይዘትን ማስላት አስፈላጊ ነው.
ለምሳሌ በመኪና የሚጓዙ ከሆነ በቀን 8 ሰአት በቢሮ ወንበር ላይ ያሳልፉ እና ወደ ጂም አይሂዱ በቀን 2,000 kcal ለሰውነት በቂ ነው። ነገር ግን ግቡ ክብደትን መቀነስ ከሆነ, የካሎሪ ኮሪዶር ወደ 1,200-900 kcal መቀነስ አለበት.

ሰውነትዎ ከሚያስፈልገው ያነሰ "ነዳጅ" መቀበል እንደጀመረ, የስብ ክምችት ተፈጥሯዊ ፍጆታ ይጀምራል. በፕሮቲን ፣ ፋይበር እና በቪታሚኖች የበለፀጉ ዝቅተኛ የካሎሪ ምግቦች ቁልፍ ቦታ የሚወስዱበት እና የሰባ ፣ የተጠበሱ እና ያጨሱ ምግቦችን ወደ አላስፈላጊ ምግቦች / ምግቦች ዝርዝር የሚልኩበትን አመጋገብ በትክክል ለማዘጋጀት ይቀራል ።

በቤት ውስጥ ክብደት መቀነስ - መሰረታዊ ህጎች

አመጋገብዎን ሚዛናዊ ለማድረግ ይሞክሩ. በጥቃቅንና በማክሮ ንጥረ ነገሮች የበለፀጉ ምግቦችን ይመገቡ - ትኩስ አትክልቶች ፣ ፍራፍሬዎች እና እህሎች።

በተመሳሳይ ጊዜ ቁርስ ፣ ምሳ እና እራት ይበሉ። ሰውነት ትዕዛዙን ይለማመዳል እና ከእራት በኋላ ምግብ የመፈለግ እድሉ በጣም ያነሰ ይሆናል።

በቂ ፈሳሽ ይጠጡ. ይመረጣል ንጹህ ውሃ. ምንም ካሎሪ የለውም, እና በትክክል ጥማትን ያረካል, የሰውነትን መደበኛነት ይጠብቃል.

በጉዞ ላይ መክሰስ ይተዉ። በጥንቃቄ ይመገቡ - ደስታን ያመጣል እና የሚበላውን መጠን ለመቆጣጠር ይረዳል.

ያስታውሱ: ግማሽ ሰሃንዎ ትኩስ አትክልቶች መሆን አለበት. ቀሪው ፕሮቲን እና ጤናማ ካርቦሃይድሬትስ ነው.

በእንፋሎት ፣ የተቀቀለ እና የተጋገሩ ምግቦችን በመምረጥ በዘይት ውስጥ መጥበሻን እምቢ ይበሉ ።

ትንሽ ይበሉ ፣ ግን ብዙ ጊዜ ይበሉ። ምግብ - በየ 4 ሰዓቱ.

ለክብደት መቀነስ ፒ.ፒ. የሳምንቱ ምናሌ (ለእያንዳንዱ ቀን የምግብ አዘገጃጀት መመሪያ ያለው ጠረጴዛ)

የክብደት መቀነስ ምግብዎ ምን ያህል የተለያዩ እና ጣፋጭ እንደሆነ ይመልከቱ። በአብዛኛዎቹ ሁኔታዎች በጥሩ ሁኔታ የተነደፈ ምናሌ እንደዚህ ይመስላል-ሁለቱም “መደበኛ” ምግብን ለመሙላት እና ለጥሩ ስሜት ጤናማ ጣፋጮች ያገኛሉ!

	መቀበያ ምግብ	ስም ምግቦች
ሰኞ	ቁርስ 8.00-10.00	ኦትሜል ከፍራፍሬ ጋር
	መክሰስ 11.00-12.00	የደረቁ ፍራፍሬዎች (የደረቁ አፕሪኮቶች ፣ በለስ ፣ ፕሪም)
	እራት 13.00-14.00
	መክሰስ 16.00-17.00	ለውዝ ከማር ጋር
	እራት ከ 20.00 ያልበለጠ
ወ.ዘ.ተ	ቁርስ 8.00-10.00	ኦሜሌ ከአትክልቶች ጋር
	መክሰስ 11.00-12.00
	እራት 13.00-14.00
	መክሰስ 16.00-17.00	kefir ወይም ተፈጥሯዊ እርጎ
	እራት ከ 20.00 ያልበለጠ	ከአትክልቶች ጋር
ኤስ.አር	ቁርስ 8.00-10.00	አቮካዶ ጋር ቶስት, የተጠበሰ Adyghe አይብ እና አትክልት
	መክሰስ 11.00-12.00	የጎጆ አይብ ከኮምጣጤ ክሬም እና ከቤሪ ጋር
	እራት 13.00-14.00
	መክሰስ 16.00-17.00	አረንጓዴ ፖም
	እራት ከ 20.00 ያልበለጠ
ቱ	ቁርስ 8.00-10.00
	መክሰስ 11.00-12.00	ዳቦ በኦቾሎኒ ቅቤ
	እራት 13.00-14.00
	መክሰስ 16.00-17.00	ኪዊ ወይም ሌላ ፍሬ
	እራት ከ 20.00 ያልበለጠ
ዓርብ	ቁርስ 8.00-10.00	የተከተፈ እንቁላል ከቺዝ ጋር
	መክሰስ 11.00-12.00
	እራት 13.00-14.00	ቡኒ ጋር ፎይል ውስጥ የተጋገረ ነጭ ዓሣ fillet ሩዝ
	መክሰስ 16.00-17.00	ኦትሜል ፖም muffins
	እራት ከ 20.00 ያልበለጠ
ሳት	ቁርስ 8.00-10.00
	መክሰስ 11.00-12.00	ዳቦ ከአይብ ጋር
	እራት 13.00-14.00	ቡልጉር ከጥጃ ሥጋ goulash ጋር
	መክሰስ 16.00-17.00	ፖም አረንጓዴ
	እራት ከ 20.00 ያልበለጠ
ፀሐይ	ቁርስ 8.00-10.00
	መክሰስ 11.00-12.00	ማንኛውም ፍሬ
	እራት 13.00-14.00
	መክሰስ 16.00-17.00	kefir ወይም ተፈጥሯዊ እርጎ
	እራት ከ 20.00 ያልበለጠ

ከተፈለገ ለእያንዳንዱ ቀን ምናሌው ሊስተካከል ይችላል. ለምሳሌ ፣ ለቁርስ ግማሽ ወይን ፍሬ ይጨምሩ (ስብን ለማቃጠል እንደ ረዳት) ፣ እና ምሽት ላይ ረሃብን ካሸነፉ እራስዎን ትንሽ ትኩስ ካሮት ይፍቀዱ (በፋይበር ይዘቱ ምክንያት በትክክል ይሞላል እና አይሄድም) ወደ ስብ)።

ከአመጋገብ ውስጥ ምን ዓይነት ምግቦች መወገድ አለባቸው

ጥሩ አማራጭ ካገኙ ጎጂ ነገር ግን ተወዳጅ ምግቦችን መተው ህመም ሊቀንስ ይችላል. አጠቃላይ የምግብዎን ደስታ ሳይቀንስ ለጣፋጮች፣ ወጦች ወይም የድንች ቺፖችን ምን እንደሚተኩ ይመልከቱ።

አንድ መደምደሚያ ብቻ ነው - እርግጠኛ ለመሆን እራስዎን ያበስሉት - በትክክል ጤናማ ምግብ እየበሉ ነው, ይህም የተጨመሩ ስኳር እና ሌሎች የምግብ ተጨማሪዎች.

ለማብሰል ጊዜ የለዎትም, ወይም ምድጃው ላይ ቆሞ ማሳለፍ አይፈልጉም? ከዚያ ታዋቂውን ፣ ዛሬ ፣ አገልግሎትን ይጠቀሙ - እንደ ኪየቭ ውስጥ ተገቢውን አመጋገብ ከ GtMeal.Club እና በሩሲያ ውስጥ አናሎግ ማድረስ። ትኩስ ጥራት ያለው አመጋገብ ከቅድመ-መከላከያ እና በየቦታው ባለው ስኳር እየተዝናኑ እራስዎን ከማብሰል ነጻ የሚያወጡበት ጥሩ መንገድ ነው።

ክብደትን ለመቀነስ ምን እንደሚበሉ

ተጨማሪ ፓውንድ ለማስወገድ ከተነሳህ ትክክለኛዎቹን ምርቶች ማከማቸት አለብህ። ከመካከላቸው የትኛዎቹ የቀጭን አካል ዋና "ስፖንሰሮች" እንደሆኑ ይመልከቱ እና ሁልጊዜ በኩሽናዎ ውስጥ መኖራቸውን ለማረጋገጥ ይሞክሩ።

ለክብደት ማጣት ተገቢው አመጋገብ መሰረት ከዝቅተኛ የካሎሪ ምግቦች ጋር በማጣመር የተመጣጠነ ንጥረ ነገር ሚዛን መሆኑን አይርሱ. ሆኖም ግን ሁል ጊዜ መምረጥ ይችላሉ ፈጣን ምግብ ቁርስ ይበሉ እና በ 10 ደቂቃዎች ውስጥ 1,800 kcal ያግኙ ወይም ቀኑን ሙሉ በደንብ ይበሉ እና ከ 1,500 kcal አይበልጥም።

በዘመናዊው ዓለም ክብደት መቀነስ ትንሽ, ግን የተለየ ደስታ ነው. ዝቅተኛ የካሎሪ ይዘት ያለው ምግብ እንደ መደበኛ አመጋገብ ጣፋጭ እና የምግብ ፍላጎት ብቻ ሳይሆን አንዳንድ ጊዜም ይበልጠዋል።

የመብላት ደስታን ሳታሳጡ ክብደት መቀነስ ትችላላችሁ - ጤናማ ጣፋጮችን ያዙሩ እና ሁል ጊዜ በጥሩ ስሜት ውስጥ ይቆዩ። ያለማቋረጥ እራስዎን የሚራቡ ከሆነ ፣ “በሚቆጠሩበት” ሰዓት ሰውነቱ እንደረሳው አያስመስለውም ፣ እና ኃይለኛ ብልሽት ያገኛሉ።

ሆድዎን ለመሙላት፣የጠገብ ስሜት እንዲሰማዎ ለማድረግ እና አላስፈላጊ ስብን ለማጣት ግዙፍ፣ዝቅተኛ የካሎሪ ይዘት ያላቸውን ምግቦች (አትክልትና ፍራፍሬ) ይምረጡ። የሚያምር ምስል እና እርካታ የሚቻል እና እንዲያውም አስፈላጊ ናቸው.