ክብደት በሚቀንሱበት ጊዜ ምን ዓይነት ምግቦች እንደሚመገቡ። ለክብደት መቀነስ ትክክለኛ አመጋገብ - ለእያንዳንዱ ቀን ምናሌ

ምሽት ላይ ከተመገቡ ክብደት መቀነስ ይቻላል?

ምሽት ላይ መብላት ለጤንነትዎ እና ለሥዕልዎ ጎጂ ነው. ግን ይህ አመለካከት ሙሉ በሙሉ ትክክል አይደለም. ምሽት ላይ መብላት ሁልጊዜ መጥፎ አይደለም. ለምሳሌ ፣ አንድ ሰው ከሰዓት በኋላ ወደ ስፖርት ከገባ ፣ ከዚያ ጥሩ እራት አይጎዳውም ። እና ክብደት በሚቀንሱበት ጊዜ ምሽት ላይ ምን መብላት እንደሚችሉ ካወቁ, ለመሻሻል መፍራት አይችሉም. በሁሉም ነገር መለኪያውን ማወቅ ያስፈልግዎታል. የምሽት ክፍሎች ትንሽ መሆን አለባቸው, እና ሴት ልጅ "ሰክራች" ከሆነ በጣም ብዙ የአመጋገብ ምግቦች እንኳን, ይህ ምንም አይጠቅምም.

በምሽት ምን ዓይነት ምግቦች ሊበሉ ይችላሉ

በስዕሉ ላይ ተጽዕኖ የማያሳድር እራት ማብሰል በጣም ቀላል ነው። ይህንን ለማድረግ ክብደት በሚቀንሱበት ምሽት ምን እንደሚበሉ ማወቅ ያስፈልግዎታል.

ክብደት በሚቀንሱበት ጊዜ ምሽት ላይ ምን መብላት ይችላሉ-

• የፕሮቲን ምግብ. ምሽት ላይ መብላት ከፈለጉ ምን ማድረግ አለብዎት? ፕሮቲን ረሃብን ያረካል, ለጡንቻዎች ጠቃሚ እና ካሎሪዎችን ለማቃጠል ይረዳል. የተቀቀለ የዶሮ ሥጋ ፣ የእንፋሎት ዓሳ ፣ የተቀቀለ እንቁላል ወይም ፕሮቲን ኦሜሌ ለአንድ ምሽት መክሰስ ተስማሚ ናቸው ።
• የደረቀ አይብ. ክብደትን ለመቀነስ በምሽት ምን እንደሚበሉ ካላወቁ የጎጆ ጥብስ ይምረጡ። ከስኳር ይልቅ ቀረፋ, ቤሪ, ፍራፍሬ ወይም ኦቾሎኒ በትንሽ መጠን ይጠቀሙ. የጎጆው አይብ እና የደረቁ አፕሪኮቶች እንዲሁ በትክክል ይጣመራሉ።
• ኬፍር, የተጋገረ የተጋገረ ወተት, የተቀዳ ወተት. በምሽት Ryazhenka መጠጣት ይቻላል? ዝቅተኛ የስብ ይዘት ያላቸው የወተት ተዋጽኦዎች ስዕሉን አይጎዱም. Ryazhenka የአንጀት ተግባርን መደበኛ እንዲሆን እና የምግብ ፍላጎትን ስለሚያረካ በምሽት ይመከራል። Ryazhenka ካልሲየም, ፎስፈረስ, ፖታሲየም, ፍሎራይን, ማግኒዥየም ይዟል. እንዲሁም ቫይታሚኖች PP,,.
• ፍራፍሬዎች እና ፍራፍሬዎች. ክብደት ለሚቀንሱ ሰዎች አረንጓዴ ፖም, ፕለም, ቼሪ, ከረንት, ሰማያዊ እንጆሪ, እንጆሪ, እንጆሪ ተስማሚ ናቸው. እነዚህ ፍራፍሬዎች ዝቅተኛ የካሎሪ ይዘት ያላቸው እና በቪታሚኖች እና ፋይበር የበለፀጉ ናቸው. አንዲት ሴት ምሽት ላይ እንጆሪዎችን ብትበላ, ከዚያ ከዚህ የተሻለ አይሆንም. ክብደታቸውን ከሚቀንሱት መካከል, የእንጆሪ አመጋገብ ተወዳጅ ነው, በዚህ ውስጥ ጥቂት ኪሎግራም በፍጥነት ሊያጡ ይችላሉ.
• citruses. አንዳንዶች በምሽት መንደሪን ወይም ሌሎች የሎሚ ፍራፍሬዎችን መብላት ይቻል እንደሆነ ይጠራጠራሉ? ሆዱ ጤናማ ከሆነ, ምንም ቁስለት ወይም የጨጓራ ​​ቅባት የለም, ከዚያም ሲትረስ በምሽት አይጎዳውም. ዝቅተኛ የካሎሪ ይዘት ያላቸው እና በቪታሚኖች የበለጸጉ ናቸው. ወይን ፍሬ ስብን ያቃጥላል, አናናስ መርዛማ ንጥረ ነገሮችን እና መርዛማ ንጥረ ነገሮችን ያስወግዳል, እና በለስ በፍጥነት ረሃብን ያረካል. ሮማን የስብ ህዋሳትን ስለሚሰብር ለክብደት መቀነስ ጠቃሚ ነው። አንድ ሰው አዘውትሮ ስፖርቶችን የሚጫወት ከሆነ ለክብደት መቀነስ ታንጀሪን ይጠቅማል። አላግባብ ካልተጠቀሙ እና ከመጠን በላይ ካልበሉ ታዲያ ታንጀሪን ምስሉን አይጎዳውም ።

• አትክልቶች. ብዙ አትክልቶች ምሽት ላይ ሊበሉ ይችላሉ. እነዚህ ዱባዎች, አረንጓዴዎች, ካሮት, ራዲሽ, ብሮኮሊ, ስፒናች, ዱባዎች ናቸው.
• ኦቾሎኒ. መለኪያውን ካወቁ, ማንኛውም ፍሬዎች ለአንድ ሰው ይጠቅማሉ. ኦቾሎኒ በቫይታሚን ኢ, ፒፒ, ቡድን B, ካልሲየም, ፎስፈረስ, ማግኒዥየም, ፖታሲየም, ዚንክ, ብረት የበለፀገ ነው. ኦቾሎኒ በጣም ገንቢ ነው። 100 ግራም 550 ኪ.ሰ. ስለዚህ, ምሽት ላይ ረሃብን ለማርካት ጠቃሚ ነው ትኩስ ፍሬዎች እፍኝ, ከ 40 ግራም አይበልጥም.
• የደረቁ አፕሪኮቶች. ብዙ ሰዎች ስለ የደረቁ አፕሪኮቶች ጠቃሚ ባህሪያት ያውቃሉ. የደረቁ አፕሪኮቶች ፎስፈረስ, ካልሲየም, ብረት, አዮዲን, ዚንክ, ማንጋኒዝ ይይዛሉ. እንዲሁም ማግኒዥየም, ሶዲየም, መዳብ, ክሎሪን, ድኝ, ኒኬል, ዚንክ. የደረቁ አፕሪኮቶች በተለመደው ጣፋጭነት ከቀየሩ ክብደትን ለመቀነስ ይረዳሉ.
• አይስ ክርም. ይህ ጣፋጭ ምሽት ላይ ሊደሰት ይችላል. ዝቅተኛውን የካሎሪ ይዘት ያለው አይስ ክሬምን መምረጥ ያስፈልግዎታል. በአይስ ክሬም ላይ ፍራፍሬዎችን ወይም ቤሪዎችን ማከል ይችላሉ. የተከለከለ ቸኮሌት (የጣፋጭ ምግቦችን ማስጌጥ). የአመጋገብ አይስክሬም ከተጠበሰ የቤሪ ፍሬዎች ወይም ከቀዘቀዘ ጭማቂ ሊሠራ ይችላል. ከዚያ ከሚወዱት አይስክሬም የባሰ የሚያድስ አይስ ክሬም ያገኛሉ።

በምሽት ምን እንደሚመገቡ ጥሩ ምርጫ buckwheat, ሩዝ, አኩሪ አተር ወይም ዘንበል አይብ, humus.

ከመጠን በላይ መብላት ለሰውነትዎ እና ለጤንነትዎ ጎጂ ነው. ግን ምሽት ላይ ከመጠን በላይ ከበሉስ? በመጀመሪያ ደረጃ, ጣፋጭ እራት ከበሉ በኋላ, Mezim መውሰድ ያስፈልግዎታል. ይህም ሆድ ምግቡን እንዲዋሃድ ይረዳል. ሰውነትን ለማጽዳት በባዶ ሆድ ላይ አንድ የሎሚ ጭማቂ አንድ ብርጭቆ ውሃ መጠጣት ጠቃሚ ነው. እንዲሁም ከአንድ ቀን በፊት ከመጠን በላይ ከበሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን እንዲያደርጉ ይመከራል ፣ እና ለቁርስ ኦትሜል ከብራን ጋር ያብሱ። በቀን ውስጥ ብዙ ፈሳሽ ይጠጡ

የተከለከሉ ምርቶች ዝርዝር

ክብደትን መቀነስ የሚፈልጉ ሰዎች ለስብ ክምችት አስተዋፅኦ ስለሚያደርጉ ምሽት ላይ አንዳንድ ምግቦችን አይመገቡም.

ምሽት ላይ ምን ዓይነት ምግቦች ሊበሉ አይችሉም:

• የሰባ ሥጋ ፣ የአሳማ ስብ (ምሽት ላይ የስብ ስብን የምንበላ ከሆነ ፣ ለሰውነት ምግብን ለመዋሃድ አስቸጋሪ ይሆናል);
• መጋገር, ፓስታ;
• ጣፋጮች;
• የደረቁ ፍራፍሬዎች;
• አቮካዶ;
• ጣፋጭ እርጎዎች;
• ካርቦን ያለው ውሃ እና አልኮል.

ቢራ በአግባቡ ጥቅም ላይ ከዋለ ጠቃሚ ሊሆን ይችላል። በሁለት ሳምንታት ውስጥ 5 ኪሎ ግራም ሊያጡ የሚችሉበት የቢራ አመጋገብ አለ

እንዲሁም በምሽት የሚከተሉትን ምግቦች መብላት የተከለከለ ነው.

• ማዮኔዜ, መራራ ክሬም, ቀይ ሥጋ;
• ቡና, ባቄላ, የኦቾሎኒ ቅቤ;
• ድንች, በቆሎ, ቲማቲም, ሽንኩርት;
• ዛኩኪኒ, ኤግፕላንት, ቅመማ ቅመም, ቅመማ ቅመም, ጨው;
• ሐብሐብ, ሐብሐብ, ወይን;
• የተጠበሰ ምግብ.

መለኪያውን ሳያውቅ እና ምሽት ላይ እንዲህ ያሉ ምርቶችን መብላት, አንድ ሰው ክብደትን በፍጥነት የመጨመር አደጋ ያጋጥመዋል.

ከመተኛቱ በፊት ጤናማ መጠጦች

ክብደትን ለመቀነስ በምሽት መጠጣት ምን ይሻላል? ከመተኛቱ በፊት ብዙ ፈሳሽ መጠጣት የማይፈለግ ስለሆነ የመጠጥ ዝርዝር ትንሽ ነው. ይህ እንቅልፍ ማጣት እና እብጠት ሊያስከትል ይችላል. የምንጠጣው ነገር በሥዕሉ ላይ ተጽዕኖ ሊያሳድር ይችላል. እንደ የተጋገረ የተጋገረ ወተት፣ kefir እና እርጎ ከመሳሰሉት የዳቦ ወተት መጠጦች በተጨማሪ ምሽት ላይ ለመተኛት የሚረዳ ሞቅ ያለ ነገር መጠጣት ይችላሉ።

ክብደትን ለመቀነስ ከመተኛቱ በፊት ምን እንደሚጠጡ

• አንድ ብርጭቆ የሞቀ ውሃ በአንድ የሎሚ ቁራጭ እና አንድ የሻይ ማንኪያ ማር;
• ትኩስ ወተት በሻይ ማንኪያ ማር;
• አረንጓዴ ሻይ ያለ ስኳር;
• የቲማቲም እና የሮማን ጭማቂ.

ሮማን ሜታቦሊዝምን ለማሻሻል እና መርዛማ ንጥረ ነገሮችን እና መርዛማ ንጥረ ነገሮችን ለማጽዳት ይረዳል. የሮማን ጭማቂ ቫይታሚን B6, B12, C, ፍራፍሬ አሲድ, ፋይበር, ማዕድናት, ፎቲንሲዶች ይዟል, ስለዚህ ጭማቂው ክብደትን ለመቀነስ ይጠቅማል.

ከጤና ጥቅማጥቅሞች ጋር ምሽት ላይ ሌላ ምን መጠጣት ከዚህ በታች ተብራርቷል!

• በምሽት የክብደት መቀነስ ትኩስ ቸኮሌት እና ኮኮዋ ያበረታታል። ሜታቦሊዝምን የሚጨምሩ flavonoids ይይዛሉ።
• ከፒር ጭማቂ ጋር የምሽት ረሃብን ለማርካት ጠቃሚ ነው. ፒር በጣም ጤናማ ከሆኑት ፍራፍሬዎች አንዱ ነው. በውስጡ ፋይበር, ኦርጋኒክ አሲዶች, ቫይታሚኖች E, A, C, ቡድን B እና ማዕድናት ይዟል.
• በአትሌቶች እና ክብደት መቀነስ ከሚፈልጉ ሰዎች መካከል, casein shakes ተወዳጅ ናቸው. Casein ፕሮቲን ከወተት የተሠራ ሲሆን ጠቃሚ ባህሪያት ያለው ውስብስብ ፕሮቲን ነው. የጡንቻን ስብስብ ያበረታታል, በስብ ሽፋን ውስጥ አይቀመጥም እና የምግብ ፍላጎትን ያስወግዳል. ስለዚህ ክብደት በሚቀንሱበት ጊዜ ምሽት ላይ ኬሲን ይጠጡ, ይህ ረሃብን እና ከመጠን በላይ ክብደትን ለማስወገድ ይረዳል.

ምን ዓይነት ምርቶች ሊጣመሩ ይችላሉ

ምን እንደሚበሉ እና ምን አይነት ምግቦችን እንደሚዋሃዱ ማወቅ አስፈላጊ ነው. ለምሳሌ, ጤናማ አመጋገብ ምግቦችን ሰላጣ የሚበላ ሰው አሁንም ክብደት ይጨምራል. ምክንያቱ ምንድን ነው? ይህ የሆነበት ምክንያት በዚህ ሰላጣ ውስጥ ያሉት ምርቶች የማይጣጣሙ ስለነበሩ ነው.

ተስማሚ ምርቶች;

• ሎሚ, ከእንስሳት ፕሮቲኖች ጋር በማጣመር, የሰውነት ስብን ያቃጥላል. ስለዚህ ዓሳ ወይም ስጋን በሎሚ ጭማቂ የምንረጭ ከሆነ የተሻለ ለመሆን መፍራት አንችልም።
• አይብ ሊበላ የሚችለው የእንስሳት ፕሮቲን ካላቸው አትክልቶች ወይም ምርቶች ጋር ብቻ ነው.
• Ryazhenka እና kefir ከደረቅ የጎጆ ቤት አይብ ጋር በጥሩ ሁኔታ ይሄዳሉ። በጎጆው አይብ ላይ ያልተጣበቁ ፍራፍሬዎችን ወይም የተከተፉ ኦቾሎኒዎችን ማከል ይችላሉ.
• ጥራጥሬዎችን ከአትክልቶች ጋር ማዋሃድ ጠቃሚ ነው.

የማይጣጣሙ ምርቶች

• የደረቁ ምግቦችን ከኮምጣጤ ጋር ማዋሃድ አይችሉም። የስታርች ምግቦች ድንች፣ በቆሎ፣ ካሮት፣ ዱባ እና ራዲሽ ያካትታሉ። ለመቅመስ - ብርቱካን, ሎሚ, ቲማቲም, ፖም.
• የማንኛውም ምርቶች ከሐብሐብ እና ከሐብሐብ ጋር ጥምረት አይፈቀድም።
• ምሽት ላይ በተመሳሳይ ጊዜ ፕሮቲን እና ካርቦሃይድሬትስ ምግቦችን መመገብ አይችሉም. ይህ ጥምረት ለመዋሃድ አስቸጋሪ ስለሆነ በአንጀት ውስጥ እብጠት ያስከትላል.
• ፕሮቲኖችን ከተፈላ ወተት ምርቶች ጋር መቀላቀል አይመከርም.

ከመተኛቱ በፊት የመብላት ፍላጎትን እንዴት ማሸነፍ እንደሚቻል

አንዳንድ ጊዜ ከመተኛቱ በፊት የመብላት ፍላጎትን ለማሸነፍ አስቸጋሪ ነው. ምሽት ላይ ከመጠን በላይ የመብላት ፍላጎት እንዳይኖር ምን ማድረግ አለበት?

አንድ ሰው በቀን ውስጥ ምን እና ምን ያህል እንደሚጠጣ ለሰውነት አስፈላጊ ነው. በቂ ፈሳሽ መጠጣት ያስፈልግዎታል. የሚጠጡት የውሃ መጠን በቀን ቢያንስ 2 ሊትር መሆን አለበት። ፈሳሽ አለመኖር የተሳሳተ የረሃብ ስሜት ሊያስከትል ይችላል. አንድ ኩባያ ሙቅ ሻይ ፣ ወተት ወይም ውሃ ከሎሚ ቁራጭ እና አንድ የሻይ ማንኪያ ማር ጋር የምግብ ፍላጎትዎን ያረካል እና ለእንቅልፍ ያዘጋጃል ።

ብዙዎች ምን እንደሚጠጡ እና በምሽት ከመጠን በላይ በመብላት ክብደት እንዴት እንደሚቀንስ ጥያቄ ያሳስባቸዋል። ምሽት ላይ ሊበሉ የሚችሉትን ምግቦች ዝርዝር ካስታወሱ እና ከመተኛት በፊት ምን መብላት እንደሌለብዎት ካወቁ እራት ጠቃሚ ሊሆን ይችላል. አመጋገቢው በየቀኑ ከሚመገቡት ካሎሪዎች ፣ ፕሮቲኖች ፣ ቅባቶች እና ካርቦሃይድሬቶች የማይበልጥ ከሆነ ፣ ከዚያ ብዙም ሳይቆይ ቀጭን ምስልዎ እንዴት እንደሚለወጥ ያስተውላሉ።

ከታች ያለው ቪዲዮ የረሃብን ስሜት እንዴት ማሸነፍ እንደሚቻል ያሳያል.

መመሪያ

ያስታውሱ ጥብቅ አመጋገብ ለጤና እና ለሜታቦሊዝም ጎጂ ነው, ይህም ለወደፊቱ ምስልዎን ሊጎዳ አይችልም. ግብዎ ለዘለአለም እና በተመሳሳይ ጊዜ ጤናማ ሆኖ ለመቆየት ከሆነ, አንዳንድ ህጎችን በመከተል ታጋሽ መሆን እና ጤናማ, የተመጣጠነ, በቪታሚኖች እና ማዕድናት የበለፀገ ምግብ መመገብ መጀመር አለብዎት.

ሰውነትን ለጭንቀት ላለማጋለጥ, አመጋገብን በከፍተኛ ሁኔታ መለወጥ አይችሉም. በትንሹ ጀምር፣ ሜኑውን በጥልቅ አትለውጥ። ለምሳሌ በቡናዎ ውስጥ ከከባድ ክሬም ይልቅ የተቀዳ ወተት ማስገባት ይጀምሩ እና የቁርስ ዳቦዎን በአንድ ቁራጭ አጃ ዳቦ ይለውጡ። ሁሉንም ጣፋጭ ምግቦችን አትስጡ, ቀስ በቀስ ጎጂ በሆነ ነገር ይተካሉ: ከረሜላ ይልቅ ሙዝ ይበሉ, ከስኳር ይልቅ ማርን በሻይ ውስጥ ያስቀምጡ, ከ mayonnaise ይልቅ ዝቅተኛ ቅባት ያለው ክሬም ወደ ሰላጣ ይጨምሩ. ቡና ከወደዱ በቺኮሪ ለመተካት ይሞክሩ - እነሱ በጣዕም አይለያዩም ፣ ግን የኋለኛው በጣም ጤናማ ነው። እንደ የመጨረሻ አማራጭ በቀን ከአንድ ኩባያ በላይ አይጠጡ, ለጥቁር ሻይ ተመሳሳይ ነው. ቅቤን ወይም ማዮኔዝ መተው ከባድ ከሆነ ዝቅተኛ-ካሎሪ ያላቸውን የእነዚህን ምርቶች ስሪቶች ይግዙ።

ለአንተ የሚጣፍጥ ምግብን ሙሉ በሙሉ አትተው፣ ምንም እንኳን ጎጂም ቢሆን፡ ትንሽ የተጨሰ ዓሳ ወይም ቋሊማ፣ በበዓላት ላይ አንድ ብርጭቆ ጣፋጭ የሚያብለጨልጭ ውሃ፣ ቅዳሜና እሁድ ላይ መጋገሪያዎች መግዛት ትችላለህ። ያለበለዚያ መላቀቅ እና እንደዚህ ያሉ ምግቦችን ያለገደብ መጠን መብላት መጀመር ይችላሉ ፣ ይህም ሁሉንም ጥረቶች ያስወግዳል። እንደነዚህ ያሉትን ምግቦች ብቻ ይገድቡ.

ብዙ ጊዜ ይበሉ ፣ ግን ትንሽ። በቀን ቢያንስ አምስት ምግቦችን መመገብ አለቦት, ትንሽ ክፍሎችን በሳህኑ ላይ በማስቀመጥ እና ከመጠገብዎ በፊት መብላትዎን ያቁሙ. ከሁሉም በላይ, የመርካት ስሜት ከተመገባችሁ ከግማሽ ሰዓት በኋላ እንደሚመጣ ይታወቃል. በተሻለ ሁኔታ እንዲዋጥ ምግብዎን በደንብ ያኝኩ እና በፍጥነት የመርካት ስሜት ይሰማዎታል።

የእለቱ በጣም አስፈላጊው ምግብ ቁርስ ነው፡ ትክክለኛው ቁርስ ሰውነቱን በአስፈላጊ ንጥረ ነገሮች ያረካል እና ሃይል ይሰጣል፣ በቀን ያነሱ ካሎሪዎችን ለመመገብ አስተዋፅኦ ያደርጋል፣ የሌፕቲንን መጠን ይጨምራል፣ የምግብ ፍላጎትን የሚያግድ ሆርሞን። ቁርስ ከዘለሉ በቀን አንድ ጥቅል ቺፕስ ወይም ጣፋጭ ጥቅል አለመቀበል ከባድ ይሆንብዎታል። ቁርስ ፕሮቲን, ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ እና ቅባት ማካተት አለበት. ኦትሜል፣ ጥራጥሬ፣ የጎጆ ጥብስ፣ ፍራፍሬ፣ ወተት፣ እንቁላል፣ አትክልት፣ አሳ፣ ሙሉ ዳቦ ይመገቡ።

ምሳም ሙሉ መሆን አለበት, ነገር ግን ከቁርስ የበለጠ ከፍተኛ-ካሎሪ መሆን የለበትም. ስጋን ከምግብ ውስጥ ማስወገድ አያስፈልግም, በተለይም በክረምት, ዝቅተኛ ቅባት ያለው ስጋ ብቻ ይግዙ - በአሳማ ምትክ - አሳ, የተፈጨ የበሬ ሥጋ ወይም ዶሮ. ቀለል ያሉ ምግቦችን ይመገቡ: ወፍራም ዓሳ, አትክልት, ፍራፍሬ.

በአመጋገብ ላይ የተከለከሉት ዋና ዋና ምግቦች ከፍተኛ-ካሎሪ, ቅባት እና የተጠበሱ ምግቦች ናቸው. በአመጋገብ ላይ መብላት የማይችሉት እና በምን መተካት እንደሚችሉ ግምታዊ ዝርዝር የሚከተለውን ይመስላል።

ከፍተኛ ግሊዝሚክ መረጃ ጠቋሚ ያላቸው ምግቦች

ክብደት በሚቀንሱበት ጊዜ መብላት የማይችሉትን የሚያጠቃልለው ከዝርዝሩ ውስጥ ያሉ ምግቦች ከፍተኛ ግሊዝሚክ መረጃ ጠቋሚ ያለው ምግብ ያካትታሉ። በደም ውስጥ ያለው የግሉኮስ መጠን በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራል, የኢንሱሊን ምርትን ያበረታታል. የተከለከሉ ምግቦች በፍጥነት ይዋሃዳሉ, ለረጅም ጊዜ አይጠግቡ. ክብደት በሚቀንሱበት ጊዜ የሚከተሉትን ምግቦች ማስወገድ አለብዎት:

• ሙዝ, ማንጎ;
• ብስኩቶች, ብስኩቶች, ዳቦ, ዶናት, ፒታ ዳቦ, ኬኮች, ቦርሳዎች, ኬቡሬክስ, ነጭ ዱቄት እና እንቁላል ፓስታ, ዋፍል;
• ወተት ቸኮሌት, ማር, ኬኮች, አይስ ክሬም, ፋንዲሻ;
• ማሽላ, ሩዝ, semolina;
• ድንች, የደረቁ ቀኖች.

ከፍተኛ የካሎሪ ምግቦች

ክብደት በሚቀንስበት ጊዜ የማይበሉትን የሚያካትት ሌላ ዝርዝር ከፍተኛ የካሎሪ ይዘት ያላቸውን ምግቦች ይዟል. የኃይል ዋጋው በ 100 ግራም ከ 400 kcal በላይ ነው, ይህም በአመጋገብ ላይ አደገኛ ነው - ሰውነት በፍጥነት በየቀኑ ካሎሪዎችን ያገኛል እና ክብደት አይቀንስም. ያልተፈቀደው የሚከተሉትን ያጠቃልላል

• የደረቁ ፍራፍሬዎች - የካሎሪ ይዘታቸው ከትኩስ 3.5 እጥፍ ይበልጣል;
• ዘሮች - አንድ የካሎሪ ጥቅል ምሳ ሊተካ ይችላል;
• ዘይቶችና ቅባቶች - በተወሰነ መጠን መወሰድ አለባቸው: ክሬም - እስከ 10 ግራም, አትክልት - እስከ አንድ የሾርባ ማንኪያ;
• ለውዝ - ከእነርሱ ትንሽ ክፍል ክብደት ለመቀነስ ጠቃሚ ነው, ነገር ግን መወሰድ የለበትም: ኦቾሎኒ በ 100 ግራም 552 kcal ይይዛል, እና walnuts - 656. በቀን 30-40 g መብላት ይመከራል;
• Fatty cheeses Mascarpone, Dutch, Russian, Cheddar - ጠቃሚ ናቸው, ነገር ግን በከፍተኛ የካሎሪ ይዘት ተለይተው ይታወቃሉ, ክብደት በሚቀንሱበት ጊዜ በቀን ከ 30 ግራም አይበልጥም (እንደ ሞዛሬላ, አዲጊ ወይም ሌሎች ባሉ አይብ ሊተኩ ይችላሉ). ዝቅተኛ ቅባት ያላቸው አይብ).

የሳቹሬትድ ስብ ያላቸው ምግቦች

ከተከለከሉ ምርቶች ዝርዝር ውስጥ በስብ የበለፀጉ ምግቦችን ማጉላት ጠቃሚ ነው። እነዚህ ንጥረ ነገሮች ለሰውነት ጠቃሚ ናቸው, ሙሉ በሙሉ መገለል የለባቸውም, ነገር ግን ለእነሱ ያለዎትን አመለካከት እንደገና ማጤን አለብዎት. የተከለከሉ ቅባቶች በፍጥነት ምግብ፣ በተዘጋጁ ምግቦች፣ ስርጭቶች፣ ማርጋሪን እና ቺፖች ውስጥ የሚገኙ ትራንስ ፋት ናቸው። ምንም አይነት ጥቅማጥቅሞችን አይሸከሙም, እና መደበኛ አጠቃቀማቸው ወደ አለርጂ እና እብጠት በሽታዎች ይመራል. ክብደት በሚቀንስበት ጊዜ ቅባቶችን መተካት የተሻለ ነው ተፈጥሯዊ - አትክልት, ቅቤ, አቮካዶ እና ለውዝ.

ክብደት በሚቀንስበት ጊዜ ማብሰል ይቻላል?

በማንኛውም አመጋገብ ወይም ቴክኒክ, የተጠበሰ ምግቦችን መመገብ አይችሉም. የተጣራ ምግብ የምግብ ፍላጎት ፣ ማራኪ እና ጣፋጭ ነው ፣ ግን ከፍተኛ መጠን ያለው ዘይት ይወስዳል። በጣም ረጅም በሆነ የሙቀት ሕክምና መጥበሻ ፣ ካርሲኖጂንስ ፣ ነፃ radicals እንዲሁ ወደ ሰውነት ውስጥ ዘልቀው የሚገቡ እና ጎጂ ውጤት ያመጣሉ ። የተከለከሉ የተጠበሰ ምግቦችን መተው ወይም ሊጥ መጠቀም የተሻለ ነው, በምናሌው ላይ በተጠበሰ ወይም በምድጃ ውስጥ የተጋገረ የክብደት መቀነስን ያበረታታል.

ክብደት በሚቀንስበት ጊዜ ምን ዓይነት ምግቦች ሊበሉ አይችሉም - ዝርዝር

የአመጋገብ ባለሙያዎች ከአመጋገብዎ በተሻለ ሁኔታ የተወገዱ ወይም በተቻለ መጠን የተገደቡ የተከለከሉ ምግቦች ዝርዝር አዘጋጅተዋል፡

• ነጭ የዱቄት መጋገሪያዎች, ፕሪሚየም ፓስታ;
• ጣፋጮች: ስኳር, ጃም, ቸኮሌት, ጣፋጮች, ኬኮች, ጃም, ኬኮች, muffins, ኩኪዎች;
• የተጨሱ ስጋዎች, ወፍራም ስጋ;
• በከፊል የተጠናቀቁ ምርቶች, ፈጣን ምግብ;
• አልኮል;
• ከአትክልት, ሰናፍጭ እና ፈረሰኛ በስተቀር ሾርባዎች;
• የፍራፍሬ የታሸጉ ጭማቂዎች, ካርቦናዊ መጠጦች;
• በዘይት ውስጥ የታሸገ ምግብ;
• ጣፋጭ muesli, ዝግጁ-የተሰራ የቁርስ ጥራጥሬዎች;
• የዶሮ እርባታ ቆዳ, የአሳማ ሥጋ, ቋሊማ;
• ማርጋሪን, ማዮኔዝ, አይስ ክሬም;
• የሰባ አይብ, የሰባ የወተት ምርቶች.

ወፍራም ስጋዎች

ክብደትን መቀነስ ከፈለጉ የሰባ ስጋን መተው አለብዎት - የአሳማ ሥጋ ፣ የተጨሱ ስጋዎች ፣ ቋሊማዎች ፣ የእንስሳት አንጀት ፣ የአሳማ ሥጋ። ወፍራም ዓሳ, በተቃራኒው, በአመጋገብ ውስጥ ጠቃሚ ነው. ከክብደት መቀነስ ምናሌ ውስጥ አንጓን ፣ የአሳማ ሥጋን ፣ ቤከንን ሳያካትት ጠቃሚ ነው ፣ ግን ዝቅተኛ-ወፍራም የተጋገረ ስስ ቂጣ ጠቃሚ ነው። ስስ ስጋን መብላት ትክክል ነው - ዶሮ, ስጋ, ቱርክ, ጥንቸል. ምግብ ከማብሰልዎ በፊት ከመጠን በላይ ስብን ከነሱ መቁረጥ, መጋገር, ማፍላት ወይም ተጨማሪ ጨው ሳይጨምር በእንፋሎት ማብሰል ያስፈልጋል.

ሙፊን ፣ መጋገሪያዎች ፣ ነጭ ዳቦ ሰውነት ለኃይል የሚያስፈልጋቸው የካርቦሃይድሬት ምግቦች ናቸው። ከተሰራ ዱቄት የተሰሩ ምርቶች እንደ "ፈጣን" ካርቦሃይድሬትስ ተደርገው ይወሰዳሉ, እና ሰውነት "ቀርፋፋ" ካርቦሃይድሬትስ ያስፈልገዋል, ይህም ረጅም ጊዜ የሚፈጅ እና እርስዎን እንዲሞሉ ያደርጋል. መጋገር በፍጥነት ይዋሃዳል, ግሉኮስ ወደ ደም ውስጥ ይለቃል, ሰውነት ረሃብ ያጋጥመዋል. ክብደት በሚቀንስበት ጊዜ የተከለከሉት ፈጣን ካርቦሃይድሬትስ ጣፋጭ ምግቦችን ያካትታል. በአመጋገብ ላይ ስኳር, ጃም, ማር, ጃም, ጃም, ጣፋጮች መብላት አይችሉም.

ጣፋጭ ፍራፍሬዎች

በእገዳው ስር ክብደት በሚቀንስበት ጊዜ ጣፋጭ ፍራፍሬዎች ናቸው. ምንም እንኳን ካርቦሃይድሬትስ እና ስኳር ቢይዙም, ጤናማ, አመጋገብ, ብዙ ቪታሚኖች እንዳሉ ይቆጠራሉ. በአመጋገብ ላይ የአሲድ ዓይነቶችን - ወይን ፍሬ, ኪዊ, ታንጀሪን, ሮማን, ቤሪዎችን መምረጥ የተሻለ ነው. ከምናሌው ውስጥ ወይን, ሙዝ, ሐብሐብ, ፒር, ፒች, አፕሪኮት ሳይጨምር ጠቃሚ ነው - ምክንያቱም ከፍተኛ የስኳር መጠን ስላለው. ትኩስ ፍራፍሬ እና አዲስ የተጨመቀ ጭማቂ በሚመርጡበት ጊዜ በመጀመሪያ ዓይነት ላይ ማቆም የተሻለ ነው. ፍራፍሬዎች, በተለይም ፖም, ለምግብ መፈጨት ጠቃሚ የሆነውን ፋይበር ይይዛሉ, እና ጭማቂው ከፍተኛ ግሊሲሚክ መረጃ ጠቋሚ አለው.

የካርቦን መጠጦች

በስብስቡ ምክንያት ክብደት በሚቀንስበት ጊዜ ጣፋጭ እና በጣም ካርቦናዊ ያልሆኑ መጠጦች የተከለከሉ ናቸው። ብዙ ስኳር, ጣዕም, ማቅለሚያዎች እና መከላከያዎች ያካትታሉ. አንድ የሶዳ ብርጭቆ እስከ ስድስት የሻይ ማንኪያ የግሉኮስ መጠን ይይዛል ፣ ያለማቋረጥ መጠጦችን በመመገብ ፣ ከመጠን በላይ ውፍረት እና የስኳር በሽታ የመያዝ እድልን ይጨምራል ፣ ለእነሱ “ለመላመድ” እድሉ አለ ። መከላከያዎች, ማቅለሚያዎች, ጣዕም ለጤና አደገኛ ናቸው - አስም, የልብና የደም ሥር (cardiovascular) በሽታዎች, ኦስቲዮፖሮሲስ, የመራቢያ ሥርዓት በሽታዎች, ኩላሊት, ሆድ, የጥርስ መስተዋት መጨመርን ይጨምራሉ.

የደረቁ አትክልቶች እና ፍራፍሬዎች

ሁሉም አትክልቶች እና ፍራፍሬዎች በአመጋገብ መመገብ ጥሩ አይደሉም. ጣፋጭ ወይም የደረቁ ምግቦች ለክብደት መቀነስ አስተዋጽኦ አያደርጉም, ስኳር እና ውስብስብ ካርቦሃይድሬትስ በመኖሩ የተከለከሉ ናቸው ወደ ግሉኮስ የሚከፋፈሉ እና ወደ ኢንሱሊን እጢዎች ይመራሉ. በእገዳው ስር የሚከተሉት ናቸው፡-

• ሙዝ, በለስ;
• ድንች - በጭራሽ ላለመጠቀም ይሻላል ፣ እና ከፈለጉ ፣ ከላጡ ውስጥ ሙሉ በሙሉ ይጋግሩ ፣ ግን አይቀቅሉ ወይም አይቅቡት ።

ገንፎዎች እና ጥራጥሬዎች

በእገዳው ስር ክብደት በሚቀንሱበት ጊዜ ጥራጥሬዎች, ከተመረቱ እህሎች ውስጥ ያሉ ጥራጥሬዎች ናቸው. የተበላሹ ምግቦች ዝርዝር የሚከተሉትን ያጠቃልላል ።

• ፓስታ ከመጀመሪያዎቹ እና ከፍተኛ ደረጃዎች ዱቄት;
• ነጭ ሩዝ - በእሱ ምትክ ቡናማ, ቀይ ወይም ጥቁር መብላት ይሻላል;
• ነጭ የሩዝ ገንፎ;
• semolina እና couscous.

ዝግጁ በከፊል የተጠናቀቁ ምርቶች

የተበላሹ ምግቦች ምድብ በከፊል የተጠናቀቁ ምርቶችን, በሂደት ላይ ያለ ምግብን ያካትታል. ለክብደት መቀነስ የተከለከሉ ምግቦች ቋሊማ፣ ቋሊማ፣ የታሸጉ ምግቦች፣ የቀዘቀዙ ቁርጥራጮች፣ ዱባዎች፣ ዱባዎች፣ ፓስቲዎች ያካትታሉ። ሳርሳዎች ብዙ ጨው, መከላከያዎች, ግን ትንሽ ፕሮቲን ይይዛሉ. የተቀነባበሩ - የታሸጉ ምግቦች, ዱባዎች - ለክብደት ማጣት ተስማሚ አይደሉም, ምክንያቱም ሰውነት በምግብ መፍጨት ላይ በጣም ትንሽ ኃይል ስለሚያጠፋ እና ብዙ ካሎሪዎችን ይቀበላል. ከተዘጋጁ ምግቦች ይልቅ፣ በአመጋገብዎ ውስጥ የተወሰነ ጨው ያላቸውን ሙሉ፣ በቤት ውስጥ የሚዘጋጁ ምግቦችን ያካትቱ።

አልኮል

አልኮል አመጋገብ አይደለም. ሜታቦሊዝምን ይቀንሳል ፣ በ 1 ml 7 kcal ይይዛል እና የማይጠቅም የካሎሪ ይዘት አለው ፣ ምክንያቱም በሜታቦሊዝም ውስጥ አይሳተፍም። አልኮል የምግብ ፍላጎትን ያበረታታል, ከመጠጥ ውስጥ ካሎሪዎች በፍጥነት ወደ ኃይል ይለወጣሉ, በሆነ ነገር "ማኘክ" ይፈልጋሉ. ቢራ ከ phytoestrogens ጋር እና ጣፋጭ ኮክቴሎች ከሊከር እና ጭማቂ (ስኳር እና ስብ) ጋር የተከለከሉ ናቸው። አልኮል ከመጠን በላይ መወፈር, የአቅም መቀነስ, በወንዶች ውስጥ የሆድ መጠን መጨመር ያስከትላል. በሥዕሉ ላይ ምንም ጉዳት ሳይደርስ በቀን አንድ ብርጭቆ ደረቅ ወይን ጠጅ መጠጣት ይችላሉ, ከተመገባችሁ በኋላ ወይም ከእራት ቀለል ያለ ምግብ ጋር በማያያዝ.

ፈጣን ምግብ

የሚቀጥለው ምድብ የተከለከለ ምግብ ፈጣን ምግቦችን ያካትታል. ከምግብ ውስጥ መወገድ ያለበት የመጀመሪያው ምክንያት ፈጣን መክሰስ ነው - በሩጫ ላይ, አንድ ሰው መሙላቱን ለመረዳት ጊዜ የለውም, ስለዚህ የበለጠ ይበላል. ሁለተኛው ምክንያት በቅጽበት ምግቦች ውስጥ የስታርች, ጣዕም ማሻሻያ, ጤናማ ያልሆነ ካርቦሃይድሬትስ እና ቅባት ይዘት ነው. ውጤቱ ዝቅተኛ የአመጋገብ ዋጋ እና ትልቅ የካሎሪ ይዘት ነው. ክብደትን መቀነስ እና መሰረታዊ ሜታቦሊዝምን መጠበቅ አይቻልም.

በአመጋገብ ወቅት ምን መብላት እንደሌለበት

ለክብደት መቀነስ ከላይ የተገለጹት የተከለከሉ ምግቦች ጤናማ አመጋገብ ምድብ ናቸው። አንድ ሰው ስምምነትን ለመጠበቅ እና ከመጠን በላይ ክብደትን ለማስወገድ ከወሰነ ሊበሉ አይችሉም። አመጋገብን በሚከተሉበት ጊዜ በአመጋገብ ላይ ያለው ገደብ የበለጠ ጥብቅ ነው. በጣም ተወዳጅ ምግቦች - ዱካን እና ክሬምሊን ለክብደት መቀነስ አስተዋጽኦ የሚያደርጉ የተከለከሉ ምግቦች የራሳቸው ዝርዝር አላቸው.

ቤልኮቫ

ከዕለታዊ አመጋገብ ፣ የፕሮቲን አመጋገብን በሚከታተሉበት ጊዜ ባለሙያዎች የሚከተሉትን የተከለከሉ ምግቦችን እንዲያስወግዱ ይመክራሉ-

• ጣፋጭ ፍራፍሬዎች ብዙ ጤናማ ያልሆኑ ካርቦሃይድሬቶች: ሙዝ, ወይን, ቴምር;
• የስታርች አትክልቶች: ድንች, በቆሎ, ኢየሩሳሌም አርቲኮክ;
• ጣፋጭ አትክልቶች: beets, ካሮት;
• የታሸጉ ምግቦች እና በከፊል የተጠናቀቁ ምርቶች;
• የበሬ ሥጋ, ቀይ ሥጋ, ስብ;
• ካርቦናዊ የማዕድን ውሃ, ጣፋጭ መጠጦች;
• ዳቦ ቤት;
• ጣፋጮች: ቸኮሌት, ማርሽማሎውስ, ማርሚል, ጣፋጮች;
• ወፍራም የወተት ተዋጽኦዎች እና መጠጦች;
• የኃይል ኮክቴሎች.

ዝቅተኛ ካርቦሃይድሬትስ

ዝቅተኛ የካርቦሃይድሬት አመጋገብ ስም የምግብ ገደቦችን ያጠቃልላል። የተከለከለው ዝርዝር የሚከተሉትን ያጠቃልላል

• ስኳር, ጣፋጮች: ማር, ጣፋጮች, አኩሪ አተር ወተት, የፍራፍሬ ጭማቂዎች, በቆሎ, ሩዝ እና የሜፕል ሽሮፕ, ከረሜላ, ኩኪዎች, አይስ ክሬም, ኬኮች, ብስኩቶች;
• ካርቦናዊ ውሃ, ጣፋጭ እርጎ;
• ፍራፍሬዎች, ፖም cider ኮምጣጤ;
• ቋሊማ, ያጨሱ ምርቶች, የስጋ ጣፋጭ ምግቦች;
• አትክልቶች: ድንች, ባቄላ, ካሮት, የፓሲስ ሥር;
• ማርጋሪን, ማዮኔዝ;
• በቆሎ, አኩሪ አተር, የሱፍ አበባዎች, አልሞንድ, አፕሪኮቶች, ኦቾሎኒዎች, ወይን ዘሮች, አደይ አበባዎች, የሰሊጥ ዘሮች እና ዘይታቸው;
• ሻይ, ቲማቲም, ዎልነስ, የስንዴ ጀርም;
• ወተት, የአኩሪ አተር ምርቶች, እርጎ, እርጥብ ክሬም;
• ስንዴ, ሩዝ;
• ዝግጁ-የተሰራ ቁርስ ፣ ዋፍል ፣ ቺፕስ ፣ ክሩቶኖች ፣ ፋንዲሻ ፣ ፓስታ ፣ ዱባዎች;
• ድንች, ሙዝ;
• ጥቁር ብርቱካንማ, ክሬም እና የቤት ውስጥ አይብ;
• ከስብ ነፃ የሆኑ ምግቦች፣ ሃይድሮጂን ያላቸው ዘይቶች፣ ስታርች ማገጃዎች፣ monosodium glutamate፣ carrageenan;
• እርሾ, እንጉዳይ, የዳበረ ምግቦች.

ቪዲዮ

ብዙውን ጊዜ, ሴት ልጅ ክብደትን ለመቀነስ እንደወሰነች, በጣም ፈጣን እና በጣም ውጤታማ የሆነ አመጋገብ ለመፈለግ ኢንተርኔትን ማሰስ ትጀምራለች. በትክክል ለዳበረ የአመጋገብ ኢንዱስትሪ ምስጋና ይግባቸውና ብዙ አሉ ፣ ግን 90% የሚሆኑት በተጨማሪ የጠፉ ኪሎግራሞችን ወደነበሩበት ይመራሉ ። በዚህ ሁኔታ ውስጥ ትክክለኛው መውጫው ታጋሽ መሆን እና ወደ ተገቢ አመጋገብ መቀየር, የተበላሹ ምግቦችን ከአመጋገብ ማስወገድ ነው. አዎን, ውጤቶቹ ከግልጽ አመጋገብ በኋላ በጣም ዘግይተው ይታያሉ, ነገር ግን የተገኘው የክብደት ዋጋ ለረዥም ጊዜ ይስተካከላል.

ትክክለኛ አመጋገብ የማንኛውም አመጋገብ መሠረት መሆን አለበት።

ለክብደት መቀነስ አመጋገብ ላይ መሆን እና በተመሳሳይ ጊዜ ጤናን ለመጠበቅ መፈለግ ተገቢ የአመጋገብ መሰረታዊ ነገሮችን መተው አለብዎት ፣ ማለትም የተጠበሰ ፣ የሰባ ፣ ጣፋጭ ፣ ዱቄት እና ጨዋማ የሆኑ ምግቦችን ያስወግዱ ። በሱቆች የሚቀርበው ማንኛውም ኬሚስትሪ በጣፋጭ ቡና ቤቶች፣ ጥሩ መዓዛ ያላቸው ቋሊማዎች፣ የተጠበሰ የረጅም ጊዜ ፒስ፣ kvass እና አልኮል መልክ በጣም ጎጂ ነው። በአመጋገብ ወቅት, በመጀመሪያ ደረጃ አይሆንም ማለት አለብዎት:

1. ጣፋጭ የካርቦን ውሃ (የኃይል ዋጋ - ከ 200 kcal በላይ ፣ በሞቃት የስራ ቀናት ውስጥ በጥሩ ሁኔታ በቀዝቃዛ ውሃ ፣ በተቀቀለ ጭማቂ ወይም አረንጓዴ ሻይ በሎሚ እና በትንሹ የተፈጥሮ ስኳር ይተካል)።
2. ጣፋጮች (የኃይል ዋጋ - ከ 250 ኪ.ሰ., በምላሹ 10 ግራም ጥቁር ቸኮሌት በ 75% የኮኮዋ ይዘት ወይም በስኳር ያልተሟሉ ፍራፍሬዎችን ለመብላት የበለጠ ጠቃሚ ነው).
3. ጉበት (የኃይል ዋጋ - ከ 430 kcal, ፍራፍሬዎች በጣም ጤናማ እና ርካሽ ናቸው).
4. ቡናዎች, መጋገሪያዎች, ነጭ ዳቦ እና ሌሎች የዱቄት ምርቶች (የኃይል ዋጋ - ከ 215 ኪ.ሰ.).
5. Jam, jam እና jams (የኃይል ዋጋ - ከ 50 ኪ.ሰ., ምትክ - የማር ማንኪያ).
6. ሾርባዎች, በተለይም ማዮኔዝ እና ኬትጪፕ (የኃይል ዋጋ - ከ 100 ኪ.ሰ.). በምስሉ ላይ ካለው ጎጂ ውጤት በተጨማሪ የኮሌስትሮል ቀጥተኛ ምንጮች ናቸው.
7. ቅቤ (የኃይል ዋጋ - ከ 140 kcal). የአንድ ተስማሚ ምስል ዋና ጠላት በሱፍ አበባ ወይም በወይራ ዘይት እንተካለን።

ከላይ ያሉት ምርቶች ክብደት መቀነስ ለሚፈልጉ ብቻ የተከለከሉ ናቸው. በኬሚስትሪ ፣ጎጂ ስብ እና በዝግተኛ ካርቦሃይድሬትስ ጤናቸውን ላለመጉዳት ምንም አይነት የክብደት ችግር ለሌላቸው ሰዎች ከምግብዎ እንዲገለሉ ይመከራሉ።

ለክብደት መቀነስ የማይፈለጉ ምርቶች ዝርዝር የሚከተሉትን የምግብ ዓይነቶች ያጠቃልላል ።

በቡድኖች የተፈቀዱ እና የተከለከሉ ምርቶች

በመጀመሪያ ከጠረጴዛው ውስጥ ምን ዓይነት ምርቶች መወገድ እንዳለባቸው አስቀድመን ገልጸናል. ጥያቄው ይቀራል, በአመጋገብ ላይ ምን መብላት ይችላሉ? ይህንን ለማድረግ ሁሉንም ምግቦች በበርካታ ቡድኖች መከፋፈል ተገቢ ነው-ፍራፍሬ, አትክልቶች, ስጋ, መጠጦች.

በስጋ እንጀምር - ዋናው የእንስሳት ፕሮቲን ምንጭ ፣ ይህም ለጡንቻ ሥራ ፣ ለማገገም እና አዲስ ሕብረ ሕዋሳትን ለመፍጠር በጣም አስፈላጊ ነው። በሰውነት ውስጥ አለመኖሩ በእርግጠኝነት የስብ ክምችት እና የሜታቦሊክ መዛባቶች እንዲሁም አስፈላጊ የአካል ክፍሎች ብልሽት ያስከትላል። በተፈጥሮ, በአመጋገብ ላይ እያለ, ሁሉም የሰባ ስጋ ምርቶች ከምናሌው ውስጥ መወገድ አለባቸው. ቆዳ የሌለውን ዶሮ፣ ዘንበል ያለ ሥጋ፣ ቱርክ እና ጥንቸል በድስት ውስጥ፣ የተጠበሰ፣ ምድጃ ወይም በእንፋሎት የተጋገረ በልበ ሙሉነት አገልግሉ። ለምሳሌ, 100 ግራም የዶሮ ጡት 112 kcal ይይዛል, እና 100 ግራም የአሳማ ሥጋ በ 300 kcal ይሞላል.

ፍሬው በጣም ቀላል አይደለም. ሁሉም የዚህ ቡድን ተወካዮች ብቻ ጠቃሚ አይደሉም. ከፍተኛ መጠን ያለው ስኳር የያዙ በርካታ ፍራፍሬዎች አሉ, ይህም ክብደትን ይቀንሳል. እነዚህም ወይን፣ ሙዝ፣ ቴምር፣ በለስ፣ ፓፓያ እና ማንጎ ያካትታሉ።

ለክብደት መቀነስ አስፈላጊ የሆኑ የፍራፍሬዎች ዝርዝር የሚከተሉትን ያጠቃልላል-የ citrus ቤተሰብ ፣ ፓርሲሞን ፣ አናናስ ፣ ኔክታሪን ፣ ሐብሐብ ፣ አፕሪኮት ፣ ሐብሐብ ፣ ኮክ እና ፖሜሎ። በቀን 3 ዩኒት ፍሬ ከበላህ ጣፋጮች ወይም ዳቦዎችን የመብላት ፍላጎትን ማስወገድ ትችላለህ። የቤሪ ፍሬዎች ልክ እንደ ፍራፍሬ, በቪታሚኖች እና በቀስታ ካርቦሃይድሬትስ የበለፀጉ ናቸው, ይህም እኩል ጠቃሚ ያደርጋቸዋል.

አትክልቶች በአመጋገብ ወቅት እና ከዚያ በኋላ በየቀኑ ምናሌ ውስጥ መካተት አለባቸው ። ከዚህም በላይ ከዋናው ኮርስ ጋር በማጣመር የእነሱ ድርሻ ከ 50% ጋር እኩል መሆን ወይም ማለፍ አለበት. በታማኝ ረዳቶች ውስጥ ፋይበር መኖሩ ለምግብ ፈጣን መፈጨት እና ለመምጠጥ አስተዋፅኦ ያደርጋል። የተከለከሉት አትክልቶች ብቻ ስታርችኪ ናቸው, ስለዚህ ከምናሌው ውስጥ ስኳሽ, ዞቻቺኒ, ካሮት, ባቄላ, በቆሎ, ዱባ, ደረትን እና ድንችን ሙሉ በሙሉ መሰረዝ ወይም መቀነስ አለብዎት. ለአመጋገብ ጠቃሚ እና አስገዳጅ ናቸው-ጎመን ፣ ነጭ ሽንኩርት ፣ ሽንኩርት ፣ አስፓራጉስ ፣ ኤግፕላንት ፣ በርበሬ ፣ ቲማቲም ፣ ዱባ ፣ ቅጠላ ቅጠል ፣ ሴሊሪ ፣ ሶረል ፣ ስፒናች እና ብሮኮሊ ።

ያልተገደበ መጠን ካለው መጠጦች ንጹህ ካርቦን የሌለው ውሃ መጠቀም ይመከራል። አረንጓዴ ሻይ ከሎሚ ጋር ፣ ጠንካራ ጥቁር ሻይ በትንሹ የስኳር ይዘት እና የተፈጥሮ ቡና እንዲሁ ለክብደት መቀነስ አስተዋጽኦ ያደርጋሉ ። የተከለከሉት ቡና በሱቆች፣ ማኪያቶ፣ ካፑቺኖ እና ሌሎች ተመሳሳይ መጠጦች ከሚቀርቡት ወተት ጋር ነው።

የ"እኔ" ነጥብ

በአመጋገብ ወቅት ምን መብላት ይችላሉ? ይህ ክብደት መቀነስ ለሚፈልጉ ሰዎች በጣም የተለመደው ጥያቄ ነው. መልሱ ቀላል ነው - ጤናማ ምግብ. በሱፐርማርኬቶች መደርደሪያ ላይ ምርቶችን በሚመርጡበት ጊዜ ለተገዙት እቃዎች ስብጥር ትኩረት መስጠት አለብዎት. የበቆሎ ፍሩክቶስ፣ የሳቹሬትድ ስብ ወይም ጣፋጮች በእርግጠኝነት የሚያናድድ ኪሎግራም እንዲሰናበቱ አይረዱዎትም። የግዢውን ቅርጫት በሚሞሉበት ጊዜ, በውስጡ የተፈጥሮ ምርቶችን ብቻ ማካተት አስፈላጊ ነው, እያንዳንዱን ሰከንድ እሽግ ከተሞሉ ሁሉንም አይነት ኬሚካሎች እራስዎን ይጠብቁ.

መልካም ቀን ውድ አንባቢዎቼ። ለብዙዎች ክብደት መቀነስ በጂም ውስጥ ከሰዓት-ሰዓት ቆይታ እና ከረሃብ አድማ ጋር የተያያዘ ነው። አዎን, የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በቅጾች ላይ ጠቃሚ ተጽእኖ አለው. ነገር ግን በጣም አስፈላጊው ነገር የሚበሉት እና እንዴት ማብሰል እንደሚችሉ ነው. ስለዚህ, ክብደትን ለመቀነስ ምን መብላት እንዳለብዎ ለመናገር ወሰንኩ. ትክክለኛው አመጋገብ ከመጠን በላይ ክብደት ያለ ብዙ ችግር ፣ ሰውነትን ሳይጎዳ ለመሰናበት ይረዳል ።

አንድ ሚስጥር እነግርዎታለሁ - ለቅጥነት በሚዋጉበት ጊዜ እጅግ በጣም ብዙ ምርቶች ይፈቀዳሉ. ሆኖም ግን, እርስዎ ስለሚጠቀሙት የምግብ ምርጫ በጣም በቁም ነገር መታየት አለብዎት. ክብደት በሚቀንስበት ጊዜ ሜታቦሊዝምን የሚያፋጥኑ ምግቦች በጣም ጥሩ ናቸው. ሊደሰቱበት ስለሚችሉት ዝርዝር መረጃ "" የሚለውን ጽሑፍ ያንብቡ. እዚህ ስለ እያንዳንዱ የምግብ ቡድን በአጭሩ እናገራለሁ.

ጥራጥሬዎች

ይህ የምግብ ቡድን በእጽዋት ፋይበር የበለፀገ ነው, ይህም ለምግብ መፍጫ ስርዓታችን እና ጠቃሚ ነው. ለእነሱ ምስጋና ይግባውና የሙሉነት ስሜት በፍጥነት ይዘጋጃል እና ለረጅም ጊዜ ይቆያል.

በተጨማሪም የጥራጥሬን አጠቃቀም ሰውነት ጠቃሚ በሆኑ ንጥረ ነገሮች የተሞላ በመሆኑ ጠቃሚ ነው። እነዚህም ፎስፈረስ, ዚንክ, ማግኒዥየም, ኒያሲን, ብረት, ሴሊኒየም, ወዘተ. እነዚህ ንጥረ ነገሮች በሰውነት ላይ ጠቃሚ ተጽእኖ አላቸው. ጨምሮ, ሜታቦሊዝምን ያፋጥናሉ.

• buckwheat;
• ሩዝ (ቡናማ, ጥቁር እና ቀይ በተለይ ጥሩ ናቸው);
• አጃ;
• አጃ;
• ገብስ.

ስጋ እና ዓሳ

ይህ ጠቃሚ ፕሮቲን ነው, ስለዚህ የጡንቻ ሕብረ ሕዋሳትን ለመገንባት አስፈላጊ ነው. ክብደት በሚቀንስበት ጊዜ ስጋን አለመቀበል የአፕቲዝ ቲሹ ማከማቸት እና በአንድ ጊዜ ጡንቻ ማጣት ያስከትላል. እና ገና, ሰውነት ስጋን በማዋሃድ ላይ ብዙ ጉልበት ያጠፋል. እና ከእንደዚህ አይነት ምግብ በኋላ ለረጅም ጊዜ የረሃብ ስሜትን ይረሳሉ.

የአመጋገብ ተመራማሪዎች ለስላሳ ስጋዎች ቅድሚያ እንዲሰጡ ይመክራሉ - የበሬ ሥጋ ፣ ጥንቸል ፣ ዶሮ ወይም ቱርክ ይቆዩ ። እንዲሁም በአመጋገብዎ ውስጥ እንቁላል ይጨምሩ.

አንዳንድ የክብደት መቀነስ ባለሙያዎች በጣም ጥሩው ስጋ ከቀዝቃዛ ውሃ ውስጥ ዓሣ ነው ብለው ያምናሉ. በፕሮቲን ውስጥ ብቻ ሳይሆን በአዮዲን እና በአዮዲን የበለጸገ ነው. እነዚህ ንጥረ ነገሮች ለሜታብሊክ ሂደቶች ፍጥነት ተጠያቂ የሆነውን የታይሮይድ ዕጢን መደበኛ ተግባር አስፈላጊ ናቸው. ይምረጡ። ለምሳሌ ፍሎንደር፣ ቱና፣ ኮድም፣ ፖሎክ፣ ወዘተ. እና የባህር ምግቦችን አትርሳ. በአመጋገብዎ ውስጥ ሽሪምፕ እና ስኩዊድ ያካትቱ።

ወደ ፕሮቲን በሚመጣበት ጊዜ በአንድ ጊዜ ከ20-30 ግራም በላይ ለመሄድ አይጨነቁ. በኋላ ይለመዳል። በቅርቡ አንድ ጽሑፍ አንብቤያለሁ, ስለዚህ እዚያም የበለጠ ለመብላት ያቀርባሉ. በእያንዳንዱ ምግብ ውስጥ ማንኛውንም ፕሮቲን ያካትቱ.

አትክልቶች

ይህ የምግብ ቡድን በካሎሪ ዝቅተኛ ነው. እንዲሁም አትክልቶች በፋይበር የበለፀጉ ናቸው, የምግብ መፈጨት አካላቸው ከፍተኛ መጠን ያለው ኃይል ያጠፋል. የአትክልት ፋይበር የምግብ መፍጫ ስርዓቱን አሠራር ያሻሽላል እና ሜታቦሊዝምን መደበኛ ያደርገዋል። በተጨማሪም ፋይበር ከምግብ ጋር የሚመጡትን ቅባቶች ሙሉ በሙሉ እንዲዋሃዱ አይፈቅድም.

• ጎመን (አበባ ጎመን, ነጭ ጎመን, ብሮኮሊ);
• ቲማቲም;
• ዱባዎች;
• በርበሬ;
• የአትክልት መቅኒ
• ሽንብራ;
• ሴሊሪ (ሥር) ፣ ወዘተ.

ፍራፍሬዎች

አብዛኛዎቹ ፍራፍሬዎች በካርቦሃይድሬት ውስጥ ዝቅተኛ ናቸው. ስለዚህ, በደም ውስጥ ያለው የግሉኮስ መጠን ላይ ብዙ ተጽእኖ አይኖራቸውም. እና ፍራፍሬዎች እንዲሁ በፋይበር የበለፀጉ ናቸው ፣ ጥቅሞቹ ከዚህ በላይ ሁለት ጊዜ ተናግሬአለሁ 🙂

ክብደት መቀነስ የሚከተሉትን መብላት ይችላል-

• ወይን ፍሬ፣
• ፖም,
• አቮካዶ፣
• ሮማን ፣
• ዕንቁ፣
• ኪዊ፣
• ኮክ ፣
• ፖም እና ሌሎች ፍራፍሬዎች.