பச்சை காய்கறிகளில் நார்ச்சத்து நிறைந்துள்ளது. நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள்: இளமையை நீடிக்கவும், உடல் எடையை குறைக்கவும்

ஒவ்வொரு நாளும் நாம் அனைவரும் ஏதாவது சாப்பிடுகிறோம், பெரும்பாலான மக்கள் உண்ணும் உணவின் நன்மை பயக்கும் பண்புகளில் ஆர்வமாக உள்ளனர். எனவே, தாவர உணவுகளின் நன்மைகளைப் பற்றி அனைவருக்கும் தெரியும், ஆனால் பெரும்பாலும் அவர்கள் அனைத்து வகையான வைட்டமின்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களின் உயர் உள்ளடக்கத்தைப் பற்றி பேசுகிறார்கள், மேலும் ஃபைபர் போன்ற ஒரு முக்கியமான உறுப்பை அரிதாகவே குறிப்பிடுகிறார்கள். இதற்கிடையில், இது ஏற்கனவே நீண்ட ஆயுளுக்கான செய்முறையின் கூறுகளில் ஒன்றாகும் மற்றும் நல்ல ஆரோக்கியத்தை பராமரிப்பதற்கான சிறந்த வழிமுறையாக அழைக்கப்படுகிறது. நம் உடலுக்கு இந்த உறுப்பின் நன்மைகளை இன்னும் விரிவாகப் புரிந்துகொள்வது மற்றும் எந்த உணவுகளில் நார்ச்சத்து உள்ளது என்பதைக் கண்டுபிடிப்பது மதிப்புக்குரியது, இதனால் வாய்ப்பை தவறவிடாமல் உங்கள் உணவில் சேர்க்க வேண்டும்.

ஃபைபர் உண்மையில் என்ன, அது எப்படி இருக்கிறது மற்றும் ஏன் மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்பது சிலருக்குத் தெரியும். அதன்படி, அதன் நுகர்வு தேவை பற்றிய நமது அறிவு விரும்பத்தக்கதாக உள்ளது. விஞ்ஞான அடிப்படையில், ஃபைபர் என்பது ஸ்டார்ச் அல்லாத பாலிசாக்கரைடுகள், எதிர்ப்பு ஸ்டார்ச் மற்றும் செல்லுலோஸ் ஆகியவற்றைக் கொண்ட ஒரு சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட் ஆகும். இந்த வரையறையிலிருந்து எதையும் தெளிவாக்குவது சாத்தியமில்லை, எனவே அதை வித்தியாசமாக விளக்க முயற்சிப்போம். நார்ச்சத்து என்பது நம் உடலால் தாவரத்தின் கரடுமுரடான மற்றும் நடைமுறையில் ஜீரணிக்க முடியாத பகுதியாகும். ஃபைபர் தாவர இழைகளின் பின்னல் என நீங்கள் கற்பனை செய்யலாம். எந்த உணவுகளில் நார்ச்சத்து உள்ளது என்பது இப்போது தெளிவாகிறது, இவை அனைத்து வகையான இலைகள், எடுத்துக்காட்டாக, கீரை அல்லது முட்டைக்கோஸ், பீன்ஸ், பழங்கள், காய்கறிகள், விதைகள் மற்றும் தானியங்கள்.

கேள்வி இயற்கையாகவே எழலாம்: நம் உடலால் நார்ச்சத்தை ஜீரணிக்க முடியவில்லை என்றால், அதனால் என்ன பயன்? நார்ச்சத்து ஒரு ஊட்டச்சத்து என்று கருதப்படுகிறது, வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களுடன் சேர்ந்து, அது நம் உடலுக்கு ஆற்றலை வழங்காது, இருப்பினும், வாழ்க்கையின் செயல்பாட்டில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது மற்றும் நமது ஊட்டச்சத்தின் இன்றியமையாத அங்கமாகும். எனவே, எந்த உணவுகளில் நார்ச்சத்து உள்ளது என்பது மட்டுமல்லாமல், அது உடலை எவ்வாறு பாதிக்கிறது என்பதையும் அறிந்து கொள்வது அவசியம். நம் உடலுக்கு நார்ச்சத்தின் நன்மைகளைப் புரிந்து கொள்ள, அதன் செயல்பாட்டின் பொறிமுறையை நாம் புரிந்து கொள்ள வேண்டும். ஃபைபர் என்பது ஒரு வெற்று ஃபைபர் ஆகும், இது ஒரு திரவ ஊடகத்தில் வெளியிடப்படும் போது, ​​அளவு கணிசமாக அதிகரிக்கிறது. இந்த அம்சம்தான் நமது செரிமான அமைப்புக்கு நார்ச்சத்து மிகவும் முக்கியமானது.

இரண்டு வகையான நார்ச்சத்து உள்ளது - கரையக்கூடிய மற்றும் கரையாத. கரையக்கூடிய பொருட்களில் ரெசின்கள், பெக்டின்கள் மற்றும் இன்சுலின் ஆகியவை அடங்கும். கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து இரத்த சர்க்கரை அளவை உறுதிப்படுத்துகிறது, உணவு செரிமானம் மற்றும் குளுக்கோஸ் உறிஞ்சுதலை மெதுவாக்குகிறது, அமிலத்தன்மையை பராமரிக்கிறது, மேலும் இதய நோய்களைத் தடுக்க உதவுகிறது. கரையாத நார்ச்சத்து லிங்கின் மற்றும் செல்லுலோஸ் ஆகும். இது கரையாதது என்று அழைக்கப்படுகிறது, ஏனெனில் இது தண்ணீரில் சிதைவு செயல்முறைக்கு உட்படாது, அதாவது இது குடல் ஊடுருவலை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் விரைவான செறிவூட்டலை ஊக்குவிக்கிறது. இந்த நார்ச்சத்து உடலைச் சுத்தப்படுத்த உதவுகிறது, இரைப்பைக் குழாயின் நோய்களிலிருந்து பாதுகாக்கிறது மற்றும் உடல் பருமன் வளர்ச்சியைத் தடுக்கிறது - எந்த உணவுகளில் நார்ச்சத்து உள்ளது என்பதை ஏன் கண்டுபிடிக்கக்கூடாது!

நார்ச்சத்து உடைக்கப்படாமலோ அல்லது ஜீரணிக்கப்படாமலோ இருப்பதால், இரைப்பைக் குழாயைச் சுத்தப்படுத்தவும், அதன் செயல்பாட்டைத் தூண்டவும், உணவுகளில் உள்ள ஊட்டச்சத்துக்களை மிகவும் திறம்பட உறிஞ்சவும் பயன்படுத்தலாம். கூடுதலாக, நார்ச்சத்து இரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கிறது, இது இதய நோய் அபாயத்தை குறைக்கிறது. பல உணவுகளில் நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் அடங்கும் என்பது ஒன்றும் இல்லை; அவை கொழுப்புகளை உறிஞ்சுவதை மெதுவாக்குகின்றன, விரைவான செறிவூட்டலை ஊக்குவிக்கின்றன மற்றும் நீண்ட கால முழுமை உணர்வை ஊக்குவிக்கின்றன, இதனால் உங்கள் உருவத்தின் மெலிதான தன்மையை பராமரிக்கிறது. கூடுதலாக, நார்ச்சத்து கிட்டத்தட்ட கலோரிகளைக் கொண்டிருக்கவில்லை, பல பெண்கள் வெறுக்கிறார்கள், எனவே நீங்கள் உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினால், எந்த உணவுகளில் நார்ச்சத்து உள்ளது என்பதை நீங்கள் தெரிந்து கொள்ள வேண்டும்.

எனவே, எந்தெந்த உணவுகளில் நார்ச்சத்து உள்ளது என்பதை விரிவாகப் பார்ப்போம்.

1. காய்கறிகள். நார்ச்சத்து என்று வரும்போது பொதுவாக நாம் நினைக்கும் முதல் உணவுகள் இவை. குறிப்பாக நார்ச்சத்து நிறைந்த சீமை சுரைக்காய், பூசணி, பீட், கேரட், வெள்ளரிகள், தக்காளி, கீரை, முட்டைக்கோஸ், அஸ்பாரகஸ், ப்ரோக்கோலி, பச்சை பட்டாணி, கீரை, அத்துடன் வோக்கோசு மற்றும் வெந்தயம். இவை அனைத்தும் மிகவும் மலிவு மற்றும் சுவையான தயாரிப்புகள், அவை பல உணவுகளின் அடிப்படையாகும், அதாவது அவற்றை உங்கள் அன்றாட உணவில் சேர்ப்பது கடினம் அல்ல.

2. பழங்கள். நார்ச்சத்து போன்ற தாவர இழைகளின் வளமான ஆதாரம் பழம். உண்மை என்னவென்றால், பழங்களில் அதிக அளவு பெக்டின் உள்ளது, இது கரையக்கூடிய நார்ச்சத்தின் மூலமாகும்; கூடுதலாக, பழங்களில் செல்லுலோஸ் உள்ளது, இது செரிமானத்தை மேம்படுத்தும் கரையாத நார்ச்சத்து. ஆப்பிள், பேரிக்காய், கொடிமுந்திரி, பிளம்ஸ், ஆரஞ்சு, திராட்சைப்பழம், எலுமிச்சை, வாழைப்பழங்கள் மற்றும் பாதாமி பழங்கள் ஆகியவை ஃபைபர் உள்ளடக்கத்திற்கான பதிவு வைத்திருப்பவர்கள். உலர்ந்த பழங்களைப் பற்றி நாம் மறந்துவிடக் கூடாது, அதில் இருந்து ஈரப்பதத்தின் பெரும்பகுதி நீக்கப்பட்டு, அதிகபட்ச அளவு ஃபைபர் எஞ்சியுள்ளது. எனவே, நீங்கள் உலர்ந்த apricots, apricots மற்றும் raisins புறக்கணிக்க கூடாது.

3. பெர்ரி. எந்த உணவுகளில் நார்ச்சத்து உள்ளது என்ற கேள்விக்கான பதிலைத் தேடும்போது, ​​​​நீங்கள் பெர்ரிகளை புறக்கணிக்கக்கூடாது. ஏறக்குறைய எந்த பெர்ரியும் உணவு நார்ச்சத்துக்கான சிறந்த ஆதாரமாக இருக்கும். இது குறிப்பாக ராஸ்பெர்ரி மற்றும் ஸ்ட்ராபெர்ரிகளைக் குறிப்பிடுவது மதிப்பு, இதில் அதிக அளவு நார்ச்சத்து உள்ளது.

4. கொட்டைகள். உங்கள் அன்றாட உணவில் அவற்றைச் சேர்ப்பது மதிப்பு. கொட்டைகளின் நன்மை பயக்கும் பண்புகள் மற்றும் நம் உடலுக்கு அவற்றின் மதிப்பு அனைவருக்கும் தெரியும். அவற்றின் கலோரி உள்ளடக்கம் இருந்தபோதிலும், கொட்டைகளின் ஒரு சிறிய பகுதி நம் உடலுக்கு ஒவ்வொரு நாளும் நார்ச்சத்து வழங்க முடியும். பாதாம், பிஸ்தா, ஹேசல்நட்ஸ் மற்றும் அக்ரூட் பருப்புகள் மற்றும் வேர்க்கடலை ஆகியவற்றில் அதிக அளவு உணவு நார்ச்சத்து காணப்படுகிறது.

5. முழு தானியங்கள். முழு தானிய ரொட்டி மற்றும் முழு தானிய மாவிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் பிற பொருட்கள், அத்துடன் தானிய தாவரங்களின் தவிடு மற்றும் முளைத்த தானியங்கள் பற்றி பலர் ஏற்கனவே கேள்விப்பட்டிருக்கிறார்கள். இந்த முழு தானியங்கள் அனைத்தும் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து மற்றும் இரத்த கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கின்றன. எனவே, முழு தானிய ரொட்டி, உங்கள் உணவில் தவிடு, உங்கள் உணவுகளில் முளைத்த தானியங்கள், அத்துடன் ஓட்ஸ், பக்வீட் மற்றும் சோளம் ஆகியவற்றைச் சேர்ப்பது மதிப்பு.

6. பருப்பு வகைகள். உங்கள் உணவில் பீன்ஸ், பட்டாணி மற்றும் பருப்புகளைச் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள் - கரையக்கூடிய மற்றும் கரையாத நார்ச்சத்து இரண்டின் சிறந்த ஆதாரமான பருப்பு வகைகள். எனவே, ஒரு துவரம் பருப்பில் 16 கிராம் வரை நார்ச்சத்து இருக்கும்!

இப்போது, ​​​​எந்த உணவுகளில் நார்ச்சத்து உள்ளது என்பதை அறிந்து, அதன் நுகர்வுக்கான விதிமுறைகளை நீங்கள் கண்டுபிடிக்க வேண்டும். ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் தினமும் குறைந்தது 25 கிராம் நார்ச்சத்தை உட்கொள்ள பரிந்துரைக்கின்றனர். யாரும் உடனடியாக தங்கள் உணவை வியத்தகு முறையில் மாற்றி, தினமும் 500 கிராம் சாப்பிடத் தொடங்குவது சாத்தியமில்லை. பீன்ஸ், 1 கிலோ ஓட்ஸ் அல்லது 100 கிராம். ரொட்டி உங்கள் வழக்கமான தின்பண்டங்களைத் தொடங்கி, சாக்லேட்டுகள் அல்லது இனிப்புகளுக்குப் பதிலாக ஒரு சில கொட்டைகள் அல்லது ஓரிரு பழங்கள் சாப்பிட வேண்டும். மேலும் மதிய உணவிற்கு வழக்கமான பாஸ்தாவிற்கு பதிலாக, பட்டியலிலிருந்து நீங்கள் விரும்பும் காய்கறிகளை சைட் டிஷ் ஆக பயன்படுத்தவும். உங்கள் நார்ச்சத்து உட்கொள்ளலை படிப்படியாக அதிகரிக்கத் தொடங்குங்கள், மேலும் சில வாரங்களுக்குப் பிறகு நீங்கள் பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி உட்கொள்ளலை அடைவீர்கள். உணவில் நார்ச்சத்து ஒரு கூர்மையான அதிகரிப்பு, வீக்கம் போன்ற விரும்பத்தகாத விளைவுகளுக்கு வழிவகுக்கும்.

ஃபைபர் எவ்வாறு செயல்படுகிறது என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள், எனவே அதன் நுகர்வு அதிகரிப்பதோடு, உங்கள் நீர் உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பது மதிப்பு. முடிந்தால், சமைக்கப்படாத புதிய காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களை மட்டுமே சாப்பிடுங்கள்; தீவிர நிகழ்வுகளில், காய்கறிகளை சுண்டவைக்கலாம் அல்லது அடுப்பில் சுடலாம். நீங்கள் வழக்கமான இனிப்பு இனிப்புகளை சமமான இனிப்பு, ஆனால் ஆரோக்கியமான பழங்கள் அல்லது பெர்ரிகளுடன் மாற்ற முயற்சி செய்யலாம். உடலுக்கு நார்ச்சத்து வழங்க, ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 3 பழங்கள், குறைந்தது 300 கிராம் சாப்பிட்டால் போதும். காய்கறிகள், முழு தானிய ரொட்டியின் 4 துண்டுகள், ஓட்மீல் அல்லது அரிசியின் 4 பரிமாணங்கள், மற்றும் பீன்ஸ், பட்டாணி அல்லது சோளத்தின் 2 பரிமாணங்கள்.

இந்த தயாரிப்புகளில் சிலவற்றை உங்கள் தினசரி மெனுவில் எவ்வாறு பொருத்துவது? எங்கள் தாய்மார்கள் மற்றும் பாட்டி எங்களுக்கு கற்பித்ததை நினைவில் கொள்ளுங்கள். எனவே, காலை உணவாக ஓட்ஸ் சாப்பிடும் பழக்கத்தை நீங்கள் பெற வேண்டும்; உங்களுக்கு பிடித்த புதிய மற்றும் உலர்ந்த பழங்கள், அத்துடன் பால், இயற்கை தயிர், தேன் அல்லது சாறு ஆகியவற்றைச் சேர்த்து அதை வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட மியூஸ்லியுடன் மாற்றலாம். மூன்று வகுப்பு மதிய உணவை ஏற்பாடு செய்து, முதல் மற்றும் இரண்டாவது காய்கறிகளைச் சேர்த்து, மூன்றாவதாக கம்போட் தயார் செய்ய முடியாவிட்டால், குறைந்தபட்சம் காய்கறி சூப் அல்லது பருப்பு சூப்பை விட்டு விடுங்கள். எந்தெந்த உணவுகளில் நார்ச்சத்து உள்ளது என்பதை அறிந்துகொள்வது, அவற்றை உங்கள் உணவில் தினமும் சேர்த்துக்கொள்ள உதவும், மேலும் மேலே குறிப்பிட்டுள்ள உணவுகளைப் பயன்படுத்தி பல சமையல் விருப்பங்களை நாங்கள் வழங்குகிறோம்.

பெர்ரி மற்றும் பருவகால பழங்களுடன் மியூஸ்லி

தேவையான பொருட்கள்:
1/» கலை. ஓட்ஸ்,
½ டீஸ்பூன். தயிர்,
2 டீஸ்பூன். உலர்ந்த பழங்கள் மற்றும் கொட்டைகள் கலவைகள்,
2 டீஸ்பூன். ஸ்ட்ராபெர்ரி அல்லது ராஸ்பெர்ரி,
1 பருவகால பழங்கள்.

தயாரிப்பு:
ஓட்மீலில் பாதியை ஆழமான கோப்பையில் வைக்கவும், அதில் பாதி தயிரை வைக்கவும். பின்னர் மீண்டும் ஓட்ஸ் மற்றும் தயிர். நீங்கள் தேர்ந்தெடுத்த பழத்தை கழுவி, சிறிய க்யூப்ஸாக வெட்டவும். ஸ்ட்ராபெர்ரிகளையும் நறுக்கவும்; நீங்கள் ராஸ்பெர்ரிகளை எடுத்துக் கொண்டால், நீங்கள் அவற்றை நறுக்க வேண்டியதில்லை. உலர்ந்த பழங்களை இறுதியாக நறுக்கி, கொட்டைகளை நறுக்கவும். தயிர் மேல் பழங்கள், பெர்ரி மற்றும் கொட்டைகள் மற்றும் உலர்ந்த பழங்கள் கலவையை வைக்கவும், ஒரு மூடி கொண்டு muesli மூடி மற்றும் ஒரே இரவில் குளிர்சாதன பெட்டியில் விட்டு. காலையில், மியூஸ்லியை கிளறி பரிமாறவும்.

தேவையான பொருட்கள்:
3/; கலை. பருப்பு,
300 கிராம் கத்திரிக்காய்,
2 தக்காளி
1 வெங்காயம்,
பூண்டு 3 கிராம்பு,
4 டீஸ்பூன். தாவர எண்ணெய்,
வோக்கோசு,
உப்பு.

தயாரிப்பு:
பருப்பு துவைக்க மற்றும் கொதிக்கும் நீர் 1 லிட்டர் ஊற்ற, தீ அதை வைத்து மிதமான வெப்ப மீது சமைக்க, ஒரு மூடி கொண்டு மூடி. பருப்பின் நிறத்தில் கவனம் செலுத்துங்கள்; சிவப்பு நிறமானது பச்சை நிறத்தை விட மிக வேகமாக சமைக்கும். கத்தரிக்காயை உரிக்கவும், துண்டுகளாக வெட்டி தாவர எண்ணெயில் சிறிது வறுக்கவும். தக்காளியைக் கழுவி, குறுக்கு வடிவில் வெட்டி, கொதிக்கும் நீரில் சில நொடிகள் வைத்து, தோல்களை அகற்றவும். உரிக்கப்படும் தக்காளியை சிறிய க்யூப்ஸாக வெட்டுங்கள். வெங்காயத்தை தோலுரித்து இறுதியாக நறுக்கி, காய்கறி எண்ணெயில் வறுக்கவும், பின்னர் தக்காளியைச் சேர்த்து சுமார் 3 நிமிடங்கள் இளங்கொதிவாக்கவும், தொடர்ந்து கிளறி விடுங்கள். பருப்பு தயாரானதும், அவற்றை உப்பு, மேலும் கொதிக்கும் நீர் சேர்த்து, கத்திரிக்காய் சேர்த்து சமைக்க தொடரவும். 5 நிமிடங்களுக்குப் பிறகு, தக்காளி மற்றும் வெங்காயத்தை சூப்பில் சேர்த்து, சூப்பை 3 நிமிடங்கள் இளங்கொதிவாக்கவும். இதற்கிடையில், பூண்டை நறுக்கி சூப்பில் சேர்க்கவும், மற்றொரு 1 நிமிடம் சமைக்கவும், பின்னர் வெப்பத்திலிருந்து நீக்கவும். பரிமாறும் போது, ​​வோக்கோசுடன் சூப் பருவம்.

தேவையான பொருட்கள்:
3 சுரைக்காய்,
150 கிராம் கடின சீஸ்,
1 டீஸ்பூன். பால்,
½ டீஸ்பூன். பிரட்தூள்களில் நனைக்கப்பட்டு,
வோக்கோசு,
4 முட்டைகள்,
தாவர எண்ணெய்,
தரையில் மிளகு,
உப்பு.

தயாரிப்பு:
சீமை சுரைக்காய் கழுவவும், தலாம் மற்றும் க்யூப்ஸ் வெட்டவும். ஒரு சிறிய அளவு உப்பு நீரில் சீமை சுரைக்காய் கொதிக்கவும். பின்னர் அவற்றை பிசைந்து ஆறவிடவும். பிரட்தூள்களில் நனைக்கப்பட்டு, ஒரு கிளாஸ் பால் மற்றும் கரடுமுரடான அரைத்த சீஸ் சேர்க்கவும். 4 முட்டைகளை அடித்து, வோக்கோசு நறுக்கி, அவற்றை சீமை சுரைக்காய்க்கு சேர்க்கவும். காய்கறி எண்ணெயுடன் ஒரு பேக்கிங் டிஷ் கிரீஸ், சீமை சுரைக்காய் கலவை மற்றும் 40 நிமிடங்கள் ஒரு preheated அடுப்பில் வைக்கவும்.

எந்த உணவுகளில் நார்ச்சத்து உள்ளது என்பதைப் பற்றி பேசுகையில், நாம் அதை துஷ்பிரயோகம் செய்யக்கூடாது என்பதை மறந்துவிடக் கூடாது, ஏனெனில் அதன் அதிகப்படியான மற்றும் அதன் குறைபாடு செரிமான கோளாறுகளின் வடிவத்தில் விரும்பத்தகாத விளைவுகளுக்கு வழிவகுக்கும். இருப்பினும், காய்கறிகள், பழங்கள், பெர்ரி, கொட்டைகள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் நார்ச்சத்துக்கான சிறந்த ஆதாரம் மட்டுமல்ல, இந்த உணவுகள் அனைத்தும் பிற நன்மை பயக்கும் பொருட்கள், வைட்டமின்கள் மற்றும் மைக்ரோலெமென்ட்கள் நிறைந்தவை, எனவே தினசரி மெனுவில் அவற்றைச் சேர்ப்பது ஆரோக்கியத்தில் நன்மை பயக்கும். அதே நேரத்தில், அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களின் சமநிலையையும் பராமரிக்க முயற்சி செய்யுங்கள் மற்றும் உங்கள் மெனுவை ஆரோக்கியமாக மட்டுமல்லாமல், சுவையாகவும், மாறுபட்டதாகவும் மாற்றவும்!

செரிமான பிரச்சனைகளை தவிர்க்க, ஒரு நபர் தினமும் போதுமான நார்ச்சத்தை உட்கொள்ள வேண்டும். உணவில் நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளைச் சேர்ப்பது உங்கள் தினசரி உட்கொள்ளலை உறுதிப்படுத்த அனுமதிக்கிறது.

இது மனித உடலால் செரிக்கப்படாத டயட்டரி ஃபைபர் எனப்படும் ஒரு சிறப்பு வகை கார்போஹைட்ரேட் ஆகும். அவை வயிற்றுக்குள் நுழையும் போது, ​​அவை சர்க்கரை மூலக்கூறுகளாக மாற்றப்பட்டு, சிதைவடையாமல், உடலில் இருந்து வெளியேற்றப்படுகின்றன.

ஃபைபர் இரத்த சர்க்கரையை இயல்பாக்குகிறது, இது திருப்தி மற்றும் பசியின் உணர்வுகளை நேரடியாக பாதிக்கிறது. இந்த சிறப்பு கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு நன்றி, உணவு இரைப்பை குடல் (இரைப்பை குடல்) வழியாக நகர்கிறது. உடலில் நார்ச்சத்து குறைபாடு மலச்சிக்கல் மற்றும் வளர்சிதை மாற்றக் கோளாறுகளை ஏற்படுத்துகிறது.

தினசரி நார்ச்சத்து தேவை

பெரியவர்கள் மற்றும் குழந்தைகளுக்கு, ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களின் கூற்றுப்படி, தினசரி 20-30 கிராம் உணவு நார்ச்சத்து தேவைப்படுகிறது. சராசரி நபரின் உணவில், ஒரு விதியாக, இந்த தரத்தை உள்ளடக்கிய தயாரிப்புகள் இல்லை. பொதுவாக, எந்த வயதினரும் ஒரு நாளைக்கு அதிகபட்சமாக 15 கிராம் நார்ச்சத்தை உட்கொள்கிறார்கள்.

உடல் செயல்பாடு உணவு நார்ச்சத்து தேவையை அதிகரிக்கிறது. வலிமை பயிற்சியில் ஈடுபட்டுள்ள விளையாட்டு வீரர்களுக்கு, தினசரி எண்ணிக்கை 38-40 கிராம் வரை அதிகரிக்கிறது.இது உணவின் அளவு மற்றும் கலோரி உள்ளடக்கம் அதிகரிப்பதன் காரணமாகும்.

ஃபைபர் - தொகுக்கப்பட்டதா அல்லது தாவர அடிப்படையிலானதா?

ஃபைபர் மாத்திரைகள் மற்றும் விளையாட்டு சப்ளிமெண்ட்ஸ் வடிவில் எடுக்கப்படலாம். தொகுக்கப்பட்ட ஒப்புமைகள் உணவு நார்ச்சத்தின் தாவர மூலங்களை விட தாழ்வானவை. 150-200 கிராம் ஜாடியில், நார்ச்சத்து 5-10%, அதாவது இரண்டு தினசரி தேவை.

100 கிராம் சேர்க்கைகளில், அதன் அடிப்படை ஆளி விதைகள் மற்றும் பால்வீட், தினை தானியங்களின் ஓடுகள், கேக், 5-15 கிராம் உணவு நார்ச்சத்து உள்ளது. அவை கார்போஹைட்ரேட்டாக உற்பத்தியில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளன, எனவே, ஒரு டீஸ்பூன் 1-2 கிராம் ஃபைபர் கொண்டிருக்கிறது.

நவீன மனிதன் ஏன் நார்ச்சத்து குறைபாட்டை அனுபவிக்கிறான்?

காரணம், இனிப்புகள், தின்பண்டங்கள், சுத்திகரிக்கப்பட்ட மாவிலிருந்து தயாரிக்கப்படும் பொருட்கள், பக்க உணவாக வெள்ளை அரிசி, தொகுக்கப்பட்ட பழச்சாறுகள் மற்றும் நடைமுறையில் வைட்டமின்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து இல்லாத பிற பொருட்கள் அடங்கிய உணவில் உள்ளது. சிக்கலான வைட்டமின்கள் மற்றும் ஒருங்கிணைக்கப்பட்ட ஃபைபர் எடுத்துக்கொள்வதன் மூலம் இந்த குறைபாட்டை ஈடுசெய்ய இயலாது.

மெனுவில் காய்கறிகள் இல்லை என்றால், பழங்களை மிட்டாய் அல்லது வேகமான கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் மற்ற வடிவங்களில் உட்கொண்டால், இது ஆரோக்கியத்தை எதிர்மறையாக பாதிக்கிறது மற்றும் நீரிழிவு, இருதய நோய்கள் மற்றும் உடல் பருமன் ஆகியவற்றை உருவாக்கும் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது. ஆரோக்கியமான மற்றும் சீரான உணவை உருவாக்கும் இயற்கை உணவுகளை சாப்பிடுவதன் மூலம் இதைத் தவிர்க்கலாம்.

எந்த உணவுகளில் அதிக நார்ச்சத்து உள்ளது?

பருப்பு வகைகள், துருக்கிய மற்றும் வழக்கமான பட்டாணி, முழு தானிய கோதுமை மாவு, தவிடு மற்றும் வெண்ணெய் ஆகியவை அவற்றின் சொந்த உலர்ந்த வெகுஜனத்திலிருந்து சுமார் 10-15% உணவு நார்ச்சத்து கொண்டவை. இந்த தயாரிப்புகளில் ஏதேனும் ஒரு சிறிய பகுதி இந்த கார்போஹைட்ரேட்டின் 5-10 கிராம் வழங்குகிறது.

கீரை, முட்டைக்கோஸ், காலிஃபிளவர், உரிக்கப்படாத உருளைக்கிழங்கு, இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, சோளம், ப்ரோக்கோலி, பூசணி, கேரட், பச்சை பீன்ஸ், அஸ்பாரகஸ், முழு கோதுமை பாஸ்தா, பேரிக்காய், வாழைப்பழங்கள், ஆப்பிள்கள், ஸ்ட்ராபெர்ரிகள், அவுரிநெல்லிகள், ஆரஞ்சுகள், திராட்சைகள், மாம்பழம், கொட்டைகள் ஆகியவற்றிலிருந்து நார்ச்சத்து கிடைக்கிறது. .

ஃபைபர் சரியான நுகர்வு

அதிகப்படியான நார்ச்சத்து அதன் எதிர்மறையான விளைவுகளையும் கொண்டுள்ளது. நார்ச்சத்து அதிகம் சாப்பிடுவது வீக்கத்தை ஏற்படுத்தும். இந்த குறிப்பிட்ட கார்போஹைட்ரேட் தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கு விளையாட்டு வீரர்கள் உணவுக் கட்டுப்பாடு மூலம் தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்சுவதைக் குறைக்கிறது.

தினசரி டோஸ் பல அளவுகளில் சிறந்தது:

• காலை உணவில் 5 கிராம் - கஞ்சி அல்லது மியூஸ்லி;
• மதிய உணவிற்கு 10-15 கிராம் - பருப்பு வகைகள் அல்லது பழுப்பு அரிசி, பழம்;
• இரவு உணவில் 10 முதல் 15 கிராம் வரை - வெண்ணெய், பச்சை காய்கறிகள்.

மெனு மாறுபடலாம். முக்கிய விஷயம் பரிந்துரைக்கப்பட்ட விதிமுறைகளைப் பின்பற்றுவது.

ஃபைபர் உள்ளடக்க அட்டவணைகள்

அட்டவணை தரவு "சிறந்த குறிகாட்டிகளை" அடிப்படையாகக் கொண்டது மற்றும் 100% உண்மையான தகவலின் ஆதாரமாக கருத முடியாது. உணவு நார்ச்சத்தின் அளவு வளரும் முறை மற்றும் மேலும் தயாரிப்பைப் பொறுத்தது. சமைப்பது நார்ச்சத்தை மென்மையாக்குகிறது, உடல் இந்த கார்போஹைட்ரேட்டை ஜீரணித்து உறிஞ்சுவதை எளிதாக்குகிறது.

எல்லா அட்டவணைகளும் நம்பகமானவை அல்ல. நார் மூலங்களின் பட்டியலில் பல இடங்களில் திராட்சைப்பழம் முதலிடத்தில் உள்ளது. நூறு கிராம் பழத்தில் அதிகபட்சம் 1.5 கிராம் உள்ளது.எந்தெந்த உணவுகளில் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது என்பதை எண்ணி மட்டும் பார்க்காமல் கவனம் செலுத்துவது நல்லது.

தயாரிப்புகள், 100 கிராம் உலர்
தவிடு	40-45 கிராம்
ஆளி விதை	25-30 கிராம்
உலர்ந்த காளான்கள்	20-25 கிராம்
உலர்ந்த பழங்கள்	12-15 கிராம்
பருப்பு வகைகள் (பருப்பு, பீன்ஸ், கொண்டைக்கடலை போன்றவை)	9-13 கிராம்
முழு கோதுமை ரொட்டி	8-9 கிராம்
பல்வேறு பெர்ரி (அவுரிநெல்லிகள், லிங்கன்பெர்ரி, முதலியன)	5-8 கிராம்
அவகேடோ	7 கிராம்
இனிப்பு பழங்கள் (பீச், ஆரஞ்சு, ஸ்ட்ராபெர்ரி போன்றவை)	2-4 கிராம்

முடிவுரை

செரிமான அமைப்பின் இயல்பான செயல்பாட்டை பராமரிக்க நார்ச்சத்து அவசியம். இது ஒருங்கிணைக்கப்பட்ட அனலாக்ஸால் முழுமையாக மாற்ற முடியாது, ஆனால் இயற்கை உணவுடன் உடலில் நுழைய வேண்டும்.

ஃபைபர் - அது என்ன, அழகு மற்றும் ஆரோக்கியத்திற்கான அதன் நன்மைகளைப் பற்றி எல்லோரும் ஏன் ஒருமனதாகப் பேசுகிறார்கள்?

இதே போன்ற கேள்விகளை நீங்களே கேட்டுக்கொண்டால், மற்றும் ஃபைபர் பற்றி மேலும் அறிய விரும்புகிறேன், உங்களை வசதியாக ஆக்குங்கள் - அது சுவாரஸ்யமாக இருக்கும்!

ஃபைபர் என்றால் என்ன, அதில் என்ன வகைகள் உள்ளன?

ஃபைபர் என்பது அடர்த்தியான உணவு நார்ச்சத்து ஆகும், இது இரைப்பைக் குழாயின் செயல்பாட்டில் பெரும் தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது. முட்டைக்கோஸ் இலைகள், பருப்பு வகைகள் மற்றும் பல்வேறு விதைகளின் ஓடு - இவை அனைத்தும் நார்ச்சத்து.

வேறு வார்த்தைகளில் கூறுவதானால், ஃபைபர் என்பது சிக்கலான ஃபைபர் ஆகும், இது மனித உடலுக்கு ஆற்றலை வழங்காது, ஆனால் அதன் வாழ்க்கைக்கு அவசியம்.

முதலில், நார்ச்சத்தை கரையக்கூடிய மற்றும் கரையாததாக பிரிக்கலாம். கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளின் கூழ் ஆகும், அதே சமயம் கரையாத நார்ச்சத்து தலாம் மற்றும் உமி ஆகும். இரண்டு வகைகளும் நம் உடலுக்கு பயனுள்ளவை மற்றும் அவசியமானவை.

கரையக்கூடிய ஃபைபர் அடங்கும்:

பெக்டின்.இது ஆப்பிள்கள், கேரட், சிட்ரஸ் பழங்கள், முட்டைக்கோஸ் மற்றும் வழக்கமான உருளைக்கிழங்குகளில் கூட பெரிய அளவில் காணப்படுகிறது. பெக்டின் கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் குறைக்க உதவுகிறது மற்றும் சர்க்கரையை உறிஞ்சுவதை மெதுவாக்குகிறது, இது நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு இன்றியமையாததாக ஆக்குகிறது.

கம்.ஓட்ஸ் மற்றும் உலர்ந்த பீன்ஸ் ஆகியவை பசையின் முக்கிய ஆதாரங்கள். பெக்டினைப் போலவே, இந்த வகை நார்ச்சத்து உணவின் செரிமானத்தை பாதிக்கிறது.

லிக்னின்.இது தெரியாமல், காலை உணவில் நாம் அடிக்கடி லிக்னினை உட்கொள்கிறோம் - இது தானியங்களில் மிகப்பெரிய அளவில் காணப்படுகிறது. லிக்னினின் மற்றொரு ஆதாரம் பழைய காய்கறிகள் (இதன் பொருள் கெட்டுப்போனது அல்ல, ஆனால் சிறிது வாடிய பொருட்கள்).

கரையாத வகை இரண்டு வகையான ஃபைபர் அடங்கும்:

செல்லுலோஸ்.இது பல்வேறு தயாரிப்புகளில் காணப்படுகிறது - தவிடு, முட்டைக்கோஸ், ஆப்பிள்கள், பச்சை இளம் பட்டாணி மற்றும் வெள்ளரிகளின் தோலில் கூட.

ஹெமிசெல்லுலோஸ்.இந்த வகை நார்ச்சத்து தானியங்கள், தவிடு, பீட் மற்றும் பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகளில் அதிக அளவில் காணப்படுகிறது.

கரையாத நார்ச்சத்தின் மிகப்பெரிய நன்மை உடலில் இருந்து கழிவுகள் மற்றும் நச்சுகளை அகற்றுவதாகும்.

நன்மைகள் என்ன, நார்ச்சத்து தீங்கு விளைவிக்கும் பண்புகளைக் கொண்டுள்ளது?

நார்ச்சத்தின் நன்மை பயக்கும் பண்புகள் மறுக்க முடியாதவை:

• இது குடல் மைக்ரோஃப்ளோராவின் இயல்பான கலவையை பராமரிக்கிறது மற்றும் அழற்சி செயல்முறைகளை எதிர்த்துப் போராடுகிறது.
• பெருங்குடல் புற்றுநோயின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.
• ஃபைபர் வழக்கமான உட்கொள்ளல் டிஸ்பயோசிஸ் மற்றும் மலச்சிக்கலை சமாளிக்க உதவுகிறது, மேலும் இரத்த சர்க்கரை அளவை உறுதிப்படுத்துகிறது.
• நார்ச்சத்தின் மற்றொரு முக்கிய நன்மை அதன் குறைந்த கலோரி உள்ளடக்கம் ஆகும், இது அதன் நுகர்வு உங்கள் உருவத்திற்கு பாதுகாப்பானது. அதனால்தான் அதிக நார்ச்சத்து உணவுகள் பல உணவுகளில் சேர்க்கப்படுகின்றன.

ஃபைபர் தீமைகள் பற்றிசரியாகப் பயன்படுத்தினால், அது ஆபத்தானது அல்ல என்றுதான் சொல்ல வேண்டும். முக்கிய விஷயம் அதிகமாக சாப்பிடக்கூடாது!

அதிகப்படியான ஃபைபர் உள்ளடக்கம்:

• மலச்சிக்கல், வாய்வு மற்றும் வயிற்றுப்போக்குக்கு வழிவகுக்கும்.
• கணையம் மற்றும் குடல் நோய்கள் உள்ளவர்களில் மோசமடைய காரணமாகிறது.
• நார்ச்சத்தின் மற்றொரு ஆபத்து என்னவென்றால், செரிமான அமைப்பில் நுழையும் ஈரப்பதம் மற்றும் திரவம் நிறைய உறிஞ்சப்படுகிறது, இது நீரிழப்பு மற்றும் மலச்சிக்கலுக்கு வழிவகுக்கும். இந்த விரும்பத்தகாத விளைவுகளைத் தவிர்க்க, அதிக தண்ணீர் குடிக்கவும் - ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது ஒன்றரை லிட்டர்.

நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளின் பட்டியல்

ஏற்கனவே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, அதிக நார்ச்சத்து தவிடு மற்றும் பருப்பு வகைகளில் காணப்படுகிறது. ஆனால் இது மற்ற பொருட்களிலும் காணப்படுகிறது. இந்த பட்டியலைப் படித்த பிறகு, உங்களுக்காக ஆரோக்கியமான மற்றும் மாறுபட்ட மெனுவை உருவாக்கலாம்.

நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் (100 கிராமுக்கு):

• வெள்ளை முட்டைக்கோஸ் - 2.4 கிராம்
• கேரட் - 2.4 கிராம்
• வேகவைத்த பீட் - 3 கிராம்
• சுண்டவைத்த காலிஃபிளவர் - 2.1 கிராம்
• சோளம் - 7.1
• வேகவைத்த பூசணி - 3.2 கிராம்
• - 6.7 கிராம்
• தலாம் கொண்ட ஆப்பிள் - 4 கிராம்
• வாழைப்பழம் - 1.7 கிராம்
• தலாம் கொண்ட பேரிக்காய் - 2.8 கிராம்
• திராட்சை - 9.6 கிராம்
• உலர்ந்த பாதாமி - 18 கிராம்
• கோதுமை தவிடு - 43.6 கிராம்
• முழு தானிய ரொட்டி - 9.2 கிராம்
• கம்பு ரொட்டி - 5.2 கிராம்
• ஓட்ஸ் - 6 கிராம்
• வேகவைத்த பக்வீட் - 3.7 கிராம்
• பருப்பு - 11.5 கிராம்
• பீன்ஸ் - 12.4
• கொண்டைக்கடலை - 9.9 கிராம்
• ஆளி விதைகள் - 27.3 கிராம்
• பச்சை வேர்க்கடலை - 8.1 கிராம்

போதுமான அளவு நார்ச்சத்து கிடைப்பது மிகவும் முக்கியம்.

இதைச் செய்ய, இந்த எளிய உதவிக்குறிப்புகளைப் பின்பற்றவும்:

1. கடையில் வாங்கும் பழச்சாறுகளுக்கு பதிலாக புதிய பழங்களை சாப்பிடுங்கள்.
2. வெள்ளை அரிசி, ரொட்டி மற்றும் பாஸ்தாவிற்கு பதிலாக, பழுப்பு அரிசி மற்றும் முழு தானியங்களை சாப்பிடுங்கள்.
3. ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளை (சில்லுகள், பட்டாசுகள், மிட்டாய்கள்) நார்ச்சத்து நிறைந்த புதிய காய்கறிகளுடன் மாற்றவும்.
4. பீன்ஸ் அல்லது வேகவைத்த காய்கறிகளுடன் உணவுகளை வாரத்திற்கு 2-3 முறை தயாரிக்கவும்.
5. உங்கள் ஃபைபர் உட்கொள்ளலை நாள் முழுவதும் பல பரிமாணங்களாகப் பிரித்து, போதுமான திரவங்களை குடிக்க மறக்காதீர்கள்.
6. நினைவில் கொள்ளுங்கள்: மருந்தகங்களில் விற்கப்படும் அதன் ஒப்புமைகளை விட இயற்கை நார் மிகவும் ஆரோக்கியமானது.

ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் முக்கியமான கேள்விகளுக்கு பதிலளிக்கின்றனர்

கர்ப்பிணி மற்றும் பாலூட்டும் பெண்களுக்கு உணவு நார்ச்சத்து என்ன பங்கு வகிக்கிறது?

நார்ச்சத்து எதிர்கால தாய்மார்களுக்கு ஒரு மென்மையான ஆனால் மிகவும் பொதுவான பிரச்சனையை சமாளிக்க உதவும் - மலச்சிக்கல். கருவுக்கு தீங்கு விளைவிக்காதபடி கர்ப்ப காலத்தில் மருந்துகளை எடுத்துக்கொள்வது மிகவும் விரும்பத்தகாதது, எனவே குடல் பிரச்சினைகளுக்கு எதிரான போராட்டத்தில் ஃபைபர் பாதுகாப்பாக ஒரு சஞ்சீவி என்று அழைக்கப்படலாம். கூடுதலாக, கூடுதல் பவுண்டுகளுக்கு எதிரான போராட்டத்தில் இது ஒரு சிறந்த உதவியாளர் - பிரசவத்திற்கு முன்னும் பின்னும்.

நார்ச்சத்து சாப்பிடுவது பல்வேறு வளர்சிதை மாற்ற நோய்களின் வளர்ச்சியைத் தடுக்கிறது. பாலூட்டும் போது பெண் உடல் ஹார்மோன் மாற்றங்களுக்கு உட்படுகிறது என்பது இரகசியமல்ல, இது இரத்தத்தில் குளுக்கோஸின் அளவை அதிகரிக்கிறது. இது நார்ச்சத்து இரத்த சர்க்கரை அளவை உறுதிப்படுத்துகிறது, நீரிழிவு அபாயத்தை குறைக்கிறது.

நீரிழிவு நோயாளிகளின் உணவில் நார்ச்சத்து

நார்ச்சத்து இரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரையின் அளவை சமன் செய்வதால், நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு இது அவசியம்.

நீரிழிவு நோய்க்கு மிகவும் பயனுள்ள நார்ச்சத்து இயற்கை செல்லுலோஸ் ஆகும்.ஆண்டிடியாபெடிக் விளைவை அதிகரிக்க, சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் (குறிப்பாக ஸ்டார்ச்) நார்ச்சத்து உட்கொள்வது நல்லது.

நீரிழிவு நோயாளிகளின் உணவில் குறைந்தபட்சம் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் அதிகபட்ச நார்ச்சத்து கொண்ட காய்கறிகள், அத்துடன் தவிடு ரொட்டி மற்றும் பல்வேறு தானியங்கள் இருக்க வேண்டும். வெள்ளரிகள், சீமை சுரைக்காய், தக்காளி, கத்திரிக்காய், முட்டைக்கோஸ் - இந்த காய்கறிகள் அனைத்தும் நார்ச்சத்து நிறைந்தவை மற்றும் நீரிழிவு நோய்க்கான சரியான ஊட்டச்சத்தின் அடிப்படையை உருவாக்குகின்றன.

நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளுக்கு ஒவ்வாமை

குறிப்பிட்ட உணவுகளுக்கு தனிப்பட்ட சகிப்புத்தன்மையைத் தவிர, ஒவ்வாமை பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு ஃபைபர் நடைமுறையில் பாதுகாப்பானது. மேலும், பல வகையான உணவு ஒவ்வாமைகளுக்கு, அதை உணவில் சேர்க்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது - உணவு நார்ச்சத்து இரைப்பைக் குழாயின் இயல்பான செயல்பாட்டை மீட்டெடுக்கிறது மற்றும் செரிமான மண்டலத்தின் சளி சவ்வுகளின் ஊடுருவலைக் குறைக்கிறது, இதனால் இரத்தத்தில் ஊடுருவக்கூடிய ஒவ்வாமைகளின் எண்ணிக்கையை குறைக்கிறது.

ஃபைபர் உட்கொள்ளும் போது முக்கிய விதி, நாள் முழுவதும் சிறிய பகுதிகளை அதிகமாக சாப்பிடுவது மற்றும் சாப்பிடுவது அல்ல.

பெரியவர்கள் மற்றும் குழந்தைகளுக்கான மெனு

நார்ச்சத்து உட்கொள்வதன் மூலமும், சீரான உணவைப் பற்றி மறந்துவிடாமல் இருப்பதன் மூலமும், நீங்கள் எடையைக் குறைப்பது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் உடலின் ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்தலாம். கீழே உள்ள உணவு கூடுதல் சென்டிமீட்டர்களை அகற்றவும், செரிமானத்தை மேம்படுத்தவும், நச்சுகளின் உடலை சுத்தப்படுத்தவும், குடல் செயல்பாட்டை இயல்பாக்கவும் உதவும்.

திங்கட்கிழமை:

1 வது காலை உணவு. 1 முட்டை ஆம்லெட், வெள்ளரி, முழு தானிய ரொட்டி, கருப்பு தேநீர்.
2வது காலை உணவு. 1 ஆப்பிள் அல்லது பேரிக்காய்.
இரவு உணவு.காய்கறி சூப், முழு தானிய ரொட்டி, வேகவைத்த ஒல்லியான இறைச்சி 150 கிராம்.
மதியம் சிற்றுண்டி. 25 கிராம் திராட்சை, மூலிகை தேநீர்.
இரவு உணவு. 100 கிராம் வேகவைத்த பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள் அல்லது பச்சை பீன்ஸ், 150 கிராம் பாலாடைக்கட்டி 2% கொழுப்பு, 2 டீஸ்பூன் தவிடு கொண்ட ஒரு கிளாஸ் கேஃபிர்.

செவ்வாய்:

1 வது காலை உணவு.ஓட்ஸ், குறைந்த கொழுப்புள்ள பால் ஒரு கண்ணாடி, மூலிகை தேநீர்.
2வது காலை உணவு. 1 பேரிக்காய் அல்லது வாழைப்பழம்.
இரவு உணவு.சிக்கன் குழம்பு சூப், 100 கிராம் வேகவைத்த சிக்கன் ஃபில்லட், வெள்ளரி, கீரை, தண்ணீர்.
மதியம் சிற்றுண்டி.அரைத்த கேரட், பீட் மற்றும் அக்ரூட் பருப்புகள், தேநீர் ஆகியவற்றின் சாலட்.
இரவு உணவு.வேகவைத்த பச்சை பீன்ஸ் 150 கிராம், தவிடு 2 தேக்கரண்டி கொண்ட கேஃபிர் ஒரு கண்ணாடி.

புதன்:

1 வது காலை உணவு. 150 கிராம் பாலாடைக்கட்டி, 2 அக்ரூட் பருப்புகள், தேநீர்.
2வது காலை உணவு. 1 வாழைப்பழம் அல்லது திராட்சைப்பழம்.
இரவு உணவு. 150 கிராம் வேகவைத்த சிவப்பு மீன், 100 கிராம் வேகவைத்த பருப்பு, மூலிகை தேநீர்.
மதியம் சிற்றுண்டி. 25 கிராம் உலர்ந்த apricots.
இரவு உணவு.அடுப்பில் சுடப்படும் இனிப்பு மிளகு, கீரை 100 கிராம், தவிடு 2 தேக்கரண்டி கொண்ட கேஃபிர் ஒரு கண்ணாடி.

வியாழன்:

1 வது காலை உணவு.சர்க்கரை இல்லாமல் வேகவைத்த பாஸ்தா, தயிர், தேநீர் அல்லது காபி 100 கிராம்.
2வது காலை உணவு. 1 ஆப்பிள் அல்லது ஆரஞ்சு.
இரவு உணவு.காய்கறி குண்டு, 150 கிராம் வேகவைத்த ஒல்லியான இறைச்சி, மூலிகை தேநீர்.
மதியம் சிற்றுண்டி. 25 கிராம் முந்திரி அல்லது பாதாம்.
இரவு உணவு. 100 கிராம் வேகவைத்த காலிஃபிளவர், 150 கிராம் குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி, 1 முழு தானிய ரொட்டி.

வெள்ளி:

1 வது காலை உணவு. 1 வேகவைத்த முட்டை, 2 வெள்ளரிகள் அல்லது தக்காளி, மூலிகை தேநீர்.
2வது காலை உணவு. 1 பேரிக்காய் அல்லது ஆப்பிள்.
இரவு உணவு.காய்கறிகளுடன் வியல், வெண்ணெய் சாலட், தேநீர்.
மதியம் சிற்றுண்டி. 3 கொடிமுந்திரி.
இரவு உணவு.காய்கறிகளுடன் சுடப்படும் பூசணி, 2 டீஸ்பூன் தவிடு கொண்ட கேஃபிர் ஒரு கண்ணாடி.

சனிக்கிழமை:

1 வது காலை உணவு.பச்சை பட்டாணி, தேநீர் அல்லது காபியுடன் 100 கிராம் வேகவைத்த வெள்ளை அரிசி.
2வது காலை உணவு. 1 ஆரஞ்சு அல்லது திராட்சைப்பழம்.
இரவு உணவு.முட்டைக்கோஸ் சூப், 1 முழு தானிய ரொட்டி, மூலிகை தேநீர்.
மதியம் சிற்றுண்டி. 25 கிராம் மூல வேர்க்கடலை.
இரவு உணவு.வேகவைத்த காய்கறிகள் (ப்ரோக்கோலி, கேரட், பீட்), 2 டீஸ்பூன் தவிடு கொண்ட கேஃபிர் ஒரு கண்ணாடி.

ஞாயிற்றுக்கிழமை:

1 வது காலை உணவு.ஓட்மீல், 100 கிராம் அரைத்த கேரட், ஆலிவ் எண்ணெய், தேநீர் சேர்த்து பதப்படுத்தப்படுகிறது.
2வது காலை உணவு. 1 ஆப்பிள்.
இரவு உணவு.வேகவைத்த காய்கறிகளுடன் மீன் ஃபில்லட், மூலிகை தேநீர்.
மதியம் சிற்றுண்டி. 25 கிராம் உலர்ந்த apricots அல்லது raisins.
இரவு உணவு.தக்காளி, முழு தானிய ரொட்டி, கேஃபிர் ஒரு கண்ணாடி கொண்டு வேகவைத்த buckwheat.

குழந்தைகளின் உணவில் நார்ச்சத்து அதிகரிப்பது எப்படி?

குழந்தையின் உணவில் உள்ள நார்ச்சத்து டிஸ்பயோசிஸின் தோற்றத்தைத் தடுக்கவும், மலச்சிக்கலைச் சமாளிக்கவும் உதவும்.

குழந்தையின் உணவில் ஃபைபர் சேர்க்கப்பட வேண்டிய பரிந்துரைக்கப்பட்ட வயது 8 மாதங்கள்.தினசரி ஃபைபர் உட்கொள்ளல் படிப்படியாக அதிகரிக்க வேண்டும், வாரத்திற்கு 1-2 கிராம். 8 மாதங்கள் முதல் 3 வயது வரை உள்ள குழந்தைகளுக்கு தினமும் 18 கிராம் நார்ச்சத்தும், 8 வயதுக்குட்பட்ட குழந்தைகளுக்கு 25 கிராம் நார்ச்சத்தும் தேவைப்படுகிறது.

நார்ச்சத்து கொண்ட பல்வேறு உணவுப் பொருட்களை நீங்கள் எடுத்துச் செல்லக்கூடாது - இயற்கை பொருட்கள் உங்கள் குழந்தைக்கு அதிக நன்மைகளைத் தரும்.

எளிய விதிகளைப் பின்பற்றுவதன் மூலம் உங்கள் குழந்தையின் உணவை எளிதாகப் பன்முகப்படுத்தலாம்:

• வெவ்வேறு உணவுகளில் காய்கறிகளைச் சேர்க்கவும் - காய்கறிகளுடன் சாண்ட்விச்களையும் செய்யலாம்.
• 9 மாதங்களுக்கும் மேலான குழந்தைகளின் உணவில் சோளக் கஞ்சி, கம்பு மற்றும் ஓட் செதில்களை அறிமுகப்படுத்துங்கள் - அவை மிகவும் ஆரோக்கியமானவை மற்றும் அதிக அளவு நார்ச்சத்து கொண்டவை.
• கடையில் வாங்கும் இனிப்புகளுக்குப் பதிலாக, உங்கள் டச்சாவில் எடுக்கப்பட்ட புதிய பழங்களைப் பயன்படுத்துங்கள்.

எடை இழப்புக்கான ஃபைபர் - ஒரு உணவை உருவாக்குவதற்கான விதிகள்

ஃபைபர் மூலம் எடை இழப்பது ஒரு பயனுள்ள மற்றும் மென்மையான முறையாகும். மற்றும் ஃபைபர் உட்கொள்வதற்கான விதிகள் அது கொண்டிருக்கும் தயாரிப்புகளைப் பொறுத்தது.

எடை இழப்புக்கு நார்ச்சத்தை எவ்வாறு சரியாக உட்கொள்வது:

• மீன் அல்லது இறைச்சியுடன் காய்கறிகளை சாப்பிடுவது நல்லது - இந்த கலவையானது வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களுடன் உடலின் சிறந்த உறிஞ்சுதல் மற்றும் செறிவூட்டலை ஊக்குவிக்கிறது.
• ஆனால் பழங்கள், மாறாக, மற்ற உணவுகளுடன் கலக்காமல், தனித்தனியாக சாப்பிட வேண்டும்.
• உணவு மெனுவில் தவிடு அல்லது தூய ஃபைபர் இருக்க வேண்டும் - அவை ஒரு கண்ணாடிக்கு 1 தேக்கரண்டி என்ற விகிதத்தில் தண்ணீர் அல்லது கேஃபிர் மூலம் நீர்த்தப்படுகின்றன அல்லது பல்வேறு தானியங்களில் சேர்க்கப்படுகின்றன.
• எடை இழப்புக்கான உணவை உருவாக்குவதில் முக்கிய விதி ஒரு சீரான உணவு, போதுமான அளவு திரவம் மற்றும் பல்வேறு இனிப்புகள் மற்றும் ஊறுகாய்களை ஆரோக்கியமான காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களுடன் மாற்றுவது.
• கூடுதலாக, வாரத்திற்கு ஒரு முறை நீங்கள் ஃபைபர் உண்ணாவிரத நாளைப் பெறலாம் - ஒரு நாள் கூட உங்கள் உடலை சுத்தப்படுத்தவும், உங்கள் லேசான உணர்வை மீட்டெடுக்கவும் உதவும்!

ஊட்டச்சத்து நிபுணர் கருத்துக்கள்

ஃபைபர் முழுமையாக ஆய்வு செய்யப்படுவதற்கு முன்பு, அது ஒரு வகையான தாவரக் கழிவுகளாகக் கருதப்பட்டது மற்றும் நுகர்வுக்கு பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.

கடந்த நூற்றாண்டின் 70 களில் இருந்து, ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களின் கருத்து வியத்தகு முறையில் மாறிவிட்டது: இப்போது ஃபைபர் மெலிதான மற்றும் ஆரோக்கியத்திற்கான திறவுகோல் என்று அழைக்கப்படுகிறது, மேலும் அவர்களின் உடலைப் பற்றி அக்கறை கொண்ட அனைவரின் உணவிலும் சேர்க்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

மருத்துவர்கள் சொல்வது போல் நமக்கு ஏன் நார்ச்சத்து அதிகம் தேவை? இது எப்படி பயனுள்ளதாக இருக்கும்? மற்றும் நான் எங்கே கிடைக்கும்? எங்கள் கட்டுரையில் இந்த மற்றும் பிற கேள்விகளுக்கான பதில்கள்!

நிச்சயமாக, நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் நம் உடலின் செயல்பாட்டில் பெரும் பங்கு வகிக்கின்றன என்பதை நாம் ஒவ்வொருவருக்கும் தெரியும். இந்த சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட்டின் நன்மை பயக்கும் பண்புகளை உற்று நோக்கலாம் மற்றும் எந்த உணவுகளில் நார்ச்சத்து உள்ளது என்பதைக் கண்டுபிடிப்போம்.

நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் பற்றி

ஃபைபர் இரண்டு வடிவங்கள் உள்ளன: கரையக்கூடிய மற்றும் கரையாத. கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து, பெயர் குறிப்பிடுவது போல, தண்ணீரில் கரைகிறது. இது பித்த அமிலங்களை பிணைத்து சிறுகுடலில் இருந்து நீக்குகிறது.

அதிகப்படியான கொலஸ்ட்ரால் பித்த அமிலங்கள் வடிவில் கல்லீரலில் நுழைகிறது. இந்த அமிலங்கள் பின்னர் சிறுகுடலுக்கு கொண்டு செல்லப்படுகின்றன, அங்கு அவை லிப்பிட் செரிமானத்தில் ஈடுபடுகின்றன. இந்த செரிமான உணவுகளை உறிஞ்சுவதற்கு பித்த அமிலங்களும் முக்கியம். நார்ச்சத்து காரணமாக ஏற்படும் பித்த அமிலங்களின் பிணைப்பு, இரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்க உதவுகிறது. கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து இரத்த சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது.

கரையாத ஃபைபர் தண்ணீரில் கரைவதில்லை; இவை கரடுமுரடான இழைகள் என்று அழைக்கப்படுகின்றன. அவை கரையாதவை என்றாலும், அவை தண்ணீரை உறிஞ்சும் திறன் கொண்டவை, இதனால் இழைகள் அளவு விரிவடைகின்றன. இந்த நிரப்பு இரைப்பைக் குழாயின் கழிவுகளை அழிக்க உதவும். இத்தகைய நார்ச்சத்துகளை தொடர்ந்து உட்கொள்வதன் மூலம், செரிமான உணவு குடலில் இருக்கும் நேரம் குறைகிறது. இது குடலில் உள்ள சர்க்கரை மற்றும் மாவுச்சத்தை உடலை உறிஞ்சாமல் தடுக்கிறது.

கரையாத நார்ச்சத்து என்பது நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிட்ட பிறகு உங்களை முழுதாக உணர வைக்கிறது. இது உங்கள் உணவுக்கு ஒரு பெரிய பிளஸ் ஆகும், ஏனென்றால் நீங்கள் சாப்பிடும் ஆசை குறைவாக உள்ளது மற்றும் நீங்கள் குறைவாக சாப்பிடுகிறீர்கள். நீங்கள் குறைவான கலோரிகளைப் பெறுவீர்கள், அதே நேரத்தில் நீங்கள் பசியை உணர மாட்டீர்கள்.

கரையாத ஃபைபர் ஜீரணிக்க கடினமாக உள்ளது, எனவே அது செரிமான செயல்முறையின் இறுதிப் புள்ளியை அடையும் போது, ​​அது செயலாக்கப்படாமல் இருக்கும். இந்த காரணத்திற்காகவே கரையாத நார்ச்சத்து உங்கள் மலத்தின் பெரும்பகுதியை உருவாக்குகிறது.

கரடுமுரடான நார்ச்சத்து ஓரளவு மட்டுமே செரிக்கப்படுவதால், நார்ச்சத்தின் செரிக்கப்படாத பகுதியிலிருந்து கலோரிகள் உறிஞ்சப்படுவதில்லை. கலோரிகளைக் குறைப்பதும், இரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்பின் அளவைக் குறைப்பதும், நார்ச்சத்து எடை/கொழுப்பு இழப்பை ஊக்குவிக்கும் ஒரு பொருளாகக் கருதப்படலாம் என்று கூறுவதற்கான உரிமையை நமக்கு வழங்குகிறது.

எந்த உணவுகளில் நார்ச்சத்து உள்ளது?

நார்ச்சத்துக்கான சிறந்த ஆதாரம் பதப்படுத்தப்படாத தாவர உணவுகள் ஆகும், ஏனெனில் அவை அனைத்து அத்தியாவசிய தாதுக்கள் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களையும் வழங்குகின்றன. நீங்கள் போதுமான நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை உட்கொண்டால், ஃபைபர் சப்ளிமெண்ட் எடுக்க வேண்டிய அவசியமில்லை.

உங்கள் ஃபைபர் உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க, உங்கள் உணவில் நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளைச் சேர்க்கவும்:

• புதிய பழங்கள்: ஆப்பிள்கள், புதிய பிளம்ஸ், கொடிமுந்திரி, பேரிக்காய், ஆரஞ்சு, திராட்சைப்பழங்கள், வாழைப்பழங்கள், எலுமிச்சை, பாதாமி (புதிய மற்றும் உலர்ந்த), பீச், ஸ்ட்ராபெர்ரி, அனைத்து உலர்ந்த பழங்கள்.
• புதிய காய்கறிகள்: வோக்கோசு, பட்டாணி, கொத்தமல்லி, வெந்தயம், கீரை, சீமை சுரைக்காய், முட்டைக்கோஸ், பூசணி, கேரட், செலரி, பீட், வெள்ளரிகள், தக்காளி.
• கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்: அக்ரூட் பருப்புகள், பாதாம், ஹேசல்நட்ஸ், வேர்க்கடலை, வெள்ளை விதைகள். சிறந்த உறிஞ்சுதலுக்கு, பச்சை காய்கறிகளுடன் அவற்றை உட்கொள்ளவும்.
• முழு தானியங்கள், முளைத்த தானியங்கள், தவிடு, சோளம் மற்றும் பக்வீட், ஓட்ஸ் சேர்த்து ரொட்டி.

சாலடுகள் மற்றும் தயாரிக்கப்பட்ட உணவுகளில் தினமும் 1 தேக்கரண்டி சேர்க்க முயற்சிக்கவும். தவிடு. இந்த பழக்கம் நீங்கள் போதுமான உணவு நார்ச்சத்தை உட்கொள்ள அனுமதிக்கும். நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள்: ஒவ்வொரு நாளும் குறைந்தது 200 கிராம் புதிய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிடுங்கள், மேலும் உங்கள் உணவில் முழு தானியங்களையும் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.

ஃபைபர் சரியான நுகர்வு

அதிகப்படியான நார்ச்சத்து அதன் எதிர்மறையான விளைவுகளையும் கொண்டுள்ளது. நார்ச்சத்து அதிகம் சாப்பிடுவது வீக்கத்தை ஏற்படுத்தும். இந்த குறிப்பிட்ட கார்போஹைட்ரேட் தசை வெகுஜனத்தைப் பெறுவதற்கு விளையாட்டு வீரர்கள் உணவுக் கட்டுப்பாடு மூலம் தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்சுவதைக் குறைக்கிறது.

தினசரி டோஸ் பல அளவுகளில் சிறந்தது:

• காலை உணவில் 5 கிராம் - கஞ்சி அல்லது மியூஸ்லி;
• மதிய உணவிற்கு 10-15 கிராம் - பருப்பு வகைகள் அல்லது பழுப்பு அரிசி, பழம்;
• இரவு உணவில் 10 முதல் 15 கிராம் வரை - வெண்ணெய், பச்சை காய்கறிகள்.

மெனு மாறுபடலாம். முக்கிய விஷயம் என்னவென்றால், ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 20 கிராம் பரிந்துரைக்கப்பட்ட அளவைப் பின்பற்றுவது.

உயர் நார்ச்சத்து உணவுகள் அட்டவணை

இந்த அட்டவணைகளில், நார்ச்சத்துக்கான சராசரி தினசரித் தேவை 30 கிராம் எனக் கருதப்படுகிறது. "தினசரித் தேவையின் சதவீதம்" நெடுவரிசையானது, ஒரு நபரின் தினசரி நார்ச்சத்துத் தேவையைப் பூர்த்தி செய்யும் 100 கிராம் தயாரிப்புகளின் சதவீதத்தைக் காட்டுகிறது.

தானியங்கள், தானிய பொருட்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகளில் நார்ச்சத்து உள்ளது			காய்கறிகள் மற்றும் மூலிகைகளில் நார்ச்சத்து
தயாரிப்பின் பெயர்	100 கிராம் ஃபைபர் உள்ளடக்கம்	தினசரி தேவையின் சதவீதம்	தயாரிப்பின் பெயர்	100 கிராம் ஃபைபர் உள்ளடக்கம்	தினசரி தேவையின் சதவீதம்
கோதுமை தவிடு	43.6 கிராம்	145%	குதிரைவாலி (வேர்)	7.3 கிராம்	24%
கம்பு (தானியம்)	16.4 கிராம்	55%	பார்ஸ்னிப் (வேர்)	4.5 கிராம்	15%
ஓட் பிரான்	15.4 கிராம்	51%	ஜெருசலேம் கூனைப்பூ	4.5 கிராம்	15%
பார்லி (தானியம்)	14.5 கிராம்	48%	பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள்	4.2 கிராம்	14%
பக்வீட் (தானியம்)	14 கிராம்	47%	டேன்டேலியன் இலைகள் (கீரைகள்)	3.5 கிராம்	12%
சோயாபீன் (தானியம்)	13.5 கிராம்	45%	வோக்கோசு (வேர்)	3.2 கிராம்	11%
கம்பு வால்பேப்பர் மாவு	13.3 கிராம்	44%	ருபார்ப் (கீரைகள்)	3.2 கிராம்	11%
பக்வீட் (புரோடல்)	12.5 கிராம்	42%	பல்ப் வெங்காயம்	3 கிராம்	10%
உரித்த கம்பு மாவு	12.4 கிராம்	41%	செலரி (வேர்)	3.1 கிராம்	10%
பீன்ஸ் (தானியம்)	12.4 கிராம்	41%	ப்ரோக்கோலி	2.6 கிராம்	9%
ஓட்ஸ் (தானியம்)	12 கிராம்	40%	கொத்தமல்லி (பச்சை)	2.8 கிராம்	9%
பக்வீட் (கர்னல்)	11.3 கிராம்	38%	வெந்தயம் (கீரைகள்)	2.8 கிராம்	9%
கோதுமை (தானியம், துரும்பு)	11.3 கிராம்	38%	கத்திரிக்காய்	2.5 கிராம்	8%
பருப்பு (தானியம்)	11.5 கிராம்	38%	கேரட்	2.4 கிராம்	8%
மேஷ்	11.1 கிராம்	37%	பீட்	2.5 கிராம்	8%
பட்டாணி (ஓடு)	10.7 கிராம்	36%	ஸ்வீடன்	2.2 கிராம்	7%
விதை கம்பு மாவு	10.8 கிராம்	36%	இஞ்சி வேர்)	2 கிராம்	7%
கோதுமை (தானியம், மென்மையான வகை)	10.8 கிராம்	36%	வெள்ளை முட்டைக்கோஸ்	2 கிராம்	7%
பக்வீட் மாவு	10 கிராம்	33%	காலிஃபிளவர்	2.1 கிராம்	7%
சுண்டல்	9.9 கிராம்	33%	லீக்	2.2 கிராம்	7%
அரிசி (தானியம்)	9.7 கிராம்	32%	வோக்கோசு (கீரைகள்)	2.1 கிராம்	7%
கோதுமை மாவு	9.3 கிராம்	31%	கருப்பு முள்ளங்கி	2.1 கிராம்	7%
ஓட்ஸ்	8 கிராம்	27%	பூசணிக்காய்	2 கிராம்	7%
பார்லி groats	8.1 கிராம்	27%	கோஹ்ராபி முட்டைக்கோஸ்	1.7 கிராம்	6%
முத்து பார்லி	7.8 கிராம்	26%	சிவப்பு முட்டைக்கோஸ்	1.9 கிராம்	6%
கோதுமை மாவு 2 தரங்கள்	6.7 கிராம்	22%	இனிப்பு மிளகு (பல்கேரியன்)	1.9 கிராம்	6%
ஓட் செதில்கள் "ஹெர்குலஸ்"	6 கிராம்	20%	டர்னிப்	1.9 கிராம்	6%
பச்சை பட்டாணி (புதியது)	5.5 கிராம்	18%	செலரி (கீரைகள்)	1.8 கிராம்	6%
1 வது தர மாவிலிருந்து தயாரிக்கப்பட்ட பாஸ்தா	5.1 கிராம்	17%	துளசி (கீரைகள்)	1.6 கிராம்	5%
சோளக்கீரை	4.8 கிராம்	16%	உருளைக்கிழங்கு	1.4 கிராம்	5%
ஓட்ஸ் மாவு (ஓட்ஸ்)	4.8 கிராம்	16%	பொமோடோரோ (தக்காளி)	1.4 கிராம்	5%
கோதுமை மாவு 1 ஆம் வகுப்பு	4.9 கிராம்	16%	முள்ளங்கி	1.6 கிராம்	5%
கோதுமை தோப்புகள்	4.6 கிராம்	15%	அஸ்பாரகஸ் (கீரைகள்)	1.5 கிராம்	5%
சோள மாவு	4.4 கிராம்	15%	பூண்டு	1.5 கிராம்	5%
ஓட்ஸ் மாவு	4.5 கிராம்	15%	முட்டைக்கோஸ்	1.2 கிராம்	4%
ரவை	3.6 கிராம்	12%	வாட்டர்கெஸ் (கீரைகள்)	1.1 கிராம்	4%
தினை தோப்புகள் (பளபளப்பான)	3.6 கிராம்	12%	பச்சை வெங்காயம் (இறகு)	1.2 கிராம்	4%
பிரீமியம் மாவு பாஸ்தா	3.7 கிராம்	12%	கீரை (கீரை)	1.2 கிராம்	4%
பிரீமியம் கோதுமை மாவு	3.5 கிராம்	12%	கீரை (கீரைகள்)	1.3 கிராம்	4%
பச்சை பீன்ஸ்)	3.4 கிராம்	11%	சோரல் (கீரைகள்)	1.2 கிராம்	4%
அரிசி தோப்புகள்	3 கிராம்	10%	சுரைக்காய்	1 கிராம்	3%
இனிப்பு சோளம்	2.7 கிராம்	9%	வெள்ளரிக்காய்	1 கிராம்	3%
அரிசி மாவு	2.3 கிராம்	8%	சவோய் முட்டைக்கோஸ்	0.5 கிராம்	2%
-	-	-	கடல் காலே	0.6 கிராம்	2%

பழங்கள், உலர்ந்த பழங்கள் மற்றும் பெர்ரிகளில் நார்ச்சத்து உள்ளது			நட்ஸ் மற்றும் விதைகளின் நார்ச்சத்து
தயாரிப்பின் பெயர்	100 கிராம் ஃபைபர் உள்ளடக்கம்	தினசரி தேவையின் சதவீதம்	தயாரிப்பின் பெயர்	100 கிராம் ஃபைபர் உள்ளடக்கம்	தினசரி தேவையின் சதவீதம்
உலர்ந்த அத்திப்பழங்கள்	18.2 கிராம்	61%	பிஸ்தா	10.6 கிராம்	35%
உலர்ந்த apricots	18 கிராம்	60%	வேர்க்கடலை	8.1 கிராம்	27%
உலர்ந்த apricots	17.6 கிராம்	59%	பாதம் கொட்டை	7 கிராம்	23%
உலர்ந்த பீச்	14.9 கிராம்	50%	வால்நட்	6.1 கிராம்	20%
உலர்ந்த ஆப்பிள்கள்	14.9 கிராம்	50%	ஹேசல்நட்	6 கிராம்	20%
ரோஜா இடுப்பு	10.8 கிராம்	36%	எள்	5.6 கிராம்	19%
திராட்சை	9.6 கிராம்	32%	சூரியகாந்தி விதைகள் (விதைகள்)	5 கிராம்	17%
கொடிமுந்திரி	9 கிராம்	30%	பைன் நட்டு	3.7 கிராம்	12%
அவகேடோ	6.7 கிராம்	22%	முந்திரி	2 கிராம்	7%
கிளவுட்பெர்ரி	6.3 கிராம்	21%
ஃபைஜோவா	6.4 கிராம்	21%
உலர்ந்த பேரிக்காய்	6 கிராம்	20%
தேதிகள்	6 கிராம்	20%
சிவப்பு ரோவன்	5.4 கிராம்	18%
கருப்பு திராட்சை வத்தல்	4.8 கிராம்	16%
ரோவன் சொக்க்பெர்ரி	4.1 கிராம்	14%
துரியன்	3.8 கிராம்	13%
கிவி	3.8 கிராம்	13%
சீமைமாதுளம்பழம்	3.6 கிராம்	12%
ராஸ்பெர்ரி	3.7 கிராம்	12%
குருதிநெல்லி	3.3 கிராம்	11%
நெல்லிக்காய்	3.4 கிராம்	11%
வெள்ளை திராட்சை வத்தல்	3.4 கிராம்	11%
சிவப்பு திராட்சை வத்தல்	3.4 கிராம்	11%
கருப்பட்டி	2.9 கிராம்	10%
புளுபெர்ரி	3.1 கிராம்	10%
பேரிக்காய்	2.8 கிராம்	9%
கவ்பெர்ரி	2.5 கிராம்	8%
புளுபெர்ரி	2.5 கிராம்	8%
புதிய அத்திப்பழங்கள்	2.5 கிராம்	8%
பாதாமி பழம்	2.1 கிராம்	7%
ஆரஞ்சு	2.2 கிராம்	7%
ஸ்ட்ராபெர்ரிகள்	2.2 கிராம்	7%
எலுமிச்சை	2 கிராம்	7%
கடல் பக்ஹார்ன்	2 கிராம்	7%
பீச்	2.1 கிராம்	7%
செர்ரி பிளம்	1.8 கிராம்	6%
வாழை	1.7 கிராம்	6%
செர்ரி	1.8 கிராம்	6%
திராட்சைப்பழம்	1.8 கிராம்	6%
மாண்டரின்	1.9 கிராம்	6%
நெக்டரைன்	1.7 கிராம்	6%
பப்பாளி	1.7 கிராம்	6%
ஆப்பிள்கள்	1.8 கிராம்	6%
திராட்சை	1.6 கிராம்	5%
மாங்கனி	1.6 கிராம்	5%
பிளம்	1.5 கிராம்	5%
பேரிச்சம் பழம்	1.6 கிராம்	5%
ஒரு அன்னாசி	1.2 கிராம்	4%
செர்ரிஸ்	1.1 கிராம்	4%
மாதுளை	0.9 கிராம்	3%
முலாம்பழம்	0.9 கிராம்	3%
பொமலோ	1 கிராம்	3%
தர்பூசணி	0.4 கிராம்	1%

நார்ச்சத்து மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளின் முக்கிய பண்புகள் பற்றி எங்கள் கட்டுரையிலிருந்து நீங்கள் கற்றுக்கொண்டீர்கள். நார்ச்சத்தும் கூட

நார்ச்சத்து என்பது உடல் எடையை குறைப்பதற்கும் குடல் செயல்பாட்டை சாதாரணமாக பராமரிப்பதற்கும் சிறந்த வழிகளில் ஒன்றாகும். எனவே, தங்கள் ஆரோக்கியத்தைப் பற்றி அக்கறை கொண்ட ஒவ்வொரு நபரும் உடலில் இருந்து கழிவுகள் மற்றும் நச்சுகளை அகற்றவும், இருதய அமைப்பின் நோய்களைத் தடுக்கவும் நார்ச்சத்து கொண்ட உணவுகளை தினசரி உணவில் சேர்க்க வேண்டும். எந்தெந்த உணவுகளில் அதிக நார்ச்சத்து உள்ளது என்பதை இன்று நாங்கள் உங்களுக்கு கூறுவோம்.

ஃபைபர் வகைகள்

ஃபைபர் இரண்டு வகைகளாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது: கரையக்கூடிய மற்றும் கரையாதது. முதல் வகை நார்ச்சத்து நிறைந்த தயாரிப்புகள் ஆப்பிள்கள், முட்டைக்கோஸ், சிட்ரஸ் பழங்கள், ப்ரோக்கோலி, முழு மாவு, பல்வேறு பெர்ரி, விதைகள், ஓட்ஸ். இந்த நார்ச்சத்தை ஜெல்லி போன்ற வெகுஜனமாக மாற்றலாம்; இது வயிற்றில் மிகவும் மென்மையானது.

கரையாத தாவர நார்ச்சத்து பருப்பு வகைகள், தானியங்கள் (முக்கியமாக அவற்றின் ஓடுகளில்) மற்றும் காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களின் தோல்கள் போன்ற உணவுகளில் காணப்படுகிறது.

எந்த உணவுகளில் நார்ச்சத்து உள்ளது?

ஃபைபர் நுகர்வு நன்மைகள் மற்றும் விதிமுறைகளைப் பற்றி நாங்கள் ஏற்கனவே பேசினோம், அதைப் பயன்படுத்த வேண்டிய அவசியம் குறித்து உங்களுக்கு எந்த சந்தேகமும் இருக்கக்கூடாது. செரிமானம், குடல் மைக்ரோஃப்ளோரா மற்றும் நச்சுகள் மற்றும் கன உலோகங்களை அகற்றுவதில் சிக்கல்களைத் தவிர்க்க வயது வந்தவருக்கு 20-30 கிராம் நார்ச்சத்து தேவைப்படுகிறது. எனவே, எந்த உணவுகளில் நார்ச்சத்து உள்ளது என்பதை அறிந்து கொள்வது அவசியம்.

தாவர நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள தயாரிப்புகள் முதலில், தண்டுகள், வேர்கள், பழங்கள், கிழங்குகள் மற்றும் இலைகள். நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகளின் பட்டியல் நாம் பழகிய காய்கறிகளில் இருந்து தொடங்குகிறது. கேரட், வெள்ளரிகள், தக்காளி, பீட், பட்டாணி, பீன்ஸ், ப்ரோக்கோலி, முள்ளங்கி ஆகியவை நார்ச்சத்து நிறைந்த காய்கறிகள். நார்ச்சத்து உள்ள உணவுகளில் பழங்கள், பெர்ரி மற்றும் கொட்டைகள் அடங்கும். குறிப்பாக பேரிக்காய், ஆப்பிள், திராட்சை, பீச், பிஸ்தா மற்றும் அத்திப்பழங்கள்.

ஆனால் அதிக நார்ச்சத்து பக்வீட், ஓட்ஸ் மற்றும் பிற முழு தானியங்கள் போன்ற உணவுகளில் உள்ளது. தவிடு கொண்ட ரொட்டி குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்கும். எந்த உணவுகளில் தாவர நார்ச்சத்து உள்ளது என்பதை இப்போது நீங்கள் அறிவீர்கள்.

நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகளை புதியதாக உட்கொள்ள வேண்டும் மற்றும் சமைக்கக்கூடாது என்பதை நினைவில் கொள்க. உணவுகளில் பின்வரும் சேர்க்கைகளைத் தவிர்க்கவும்: inulin, polydextrose, maltodextrin.

பலர் பால், மீன், இறைச்சி, பாலாடைக்கட்டி ஆகியவற்றை சாப்பிடுகிறார்கள், ஆரோக்கியமான நார்ச்சத்து மூலம் தங்கள் உடலை வளப்படுத்துகிறார்கள் என்று நினைத்து, ஆனால் இவை நார்ச்சத்து இல்லாத பொருட்கள் என்பதை நாங்கள் கவனிக்கிறோம்.

உணவில் நார்ச்சத்து அளவு

நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகளின் பட்டியல் கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ளது. தயாரிப்புகளில் உள்ள ஃபைபர் அளவு 100 கிராமுக்கு குறிக்கப்படுகிறது:

• பீன்ஸ் மற்றும் பட்டாணி - 15%;
• வெள்ளை அரிசி மற்றும் கோதுமை - 8%;
• ஓட்ஸ் மற்றும் பார்லி - 8-10%;
• கொட்டைகள், பாதாம், ஆலிவ் -10-15%;
• புதிய காய்கறிகள் - 2-5%. அதிக நார்ச்சத்து கொண்ட காய்கறிகள்: பச்சை பட்டாணி, பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள், ப்ரோக்கோலி, அஸ்பாரகஸ், கேரட்;
• பெர்ரி - 3-7%. ராஸ்பெர்ரி மற்றும் ப்ளாக்பெர்ரிகளில் அதிக நார்ச்சத்து உள்ளது;
• பழங்கள் மற்றும் சிட்ரஸ் பழங்கள் - 5-10%. பின்வரும் பழங்களில் அதிக நார்ச்சத்து உள்ளது: வாழைப்பழங்கள், பீச், பேரிக்காய் மற்றும் ஆப்பிள்கள்.

ஃபைபர் கொண்ட தயாரிப்புகள்: அட்டவணை

நார்ச்சத்து என்னவென்று உங்களுக்குத் தெரியாவிட்டால், கீழே உள்ள அட்டவணை அதைக் கண்டுபிடிக்க உதவும். நார்ச்சத்து கொண்ட உணவுகளை நாங்கள் உங்கள் கவனத்திற்கு முன்வைக்கிறோம்: அட்டவணை மிகவும் எளிமையானது, நார்ச்சத்து கொண்ட உணவுகளைச் சேர்ப்பதன் மூலம் உங்கள் சொந்த உணவை விரைவாக உருவாக்கலாம்.

பெயர்	அளவு	ஃபைபர் (கிராம்)
பழங்கள்
தோல் கொண்ட ஆப்பிள்கள்	1 சராசரி	5,0
பாதாமி பழம்	3 நடுத்தர	0,98
பாதாமி, உலர்ந்த	5 பாகங்கள்	2,89
வாழை	1 நடுத்தர	3,92
புளுபெர்ரி	1 கோப்பை	4,18
பாகற்காய், க்யூப்ஸ்	1 கோப்பை	1,28
உலர்ந்த தேதிகள்	2 நடுத்தர	3,74
திராட்சைப்பழம்	1/2 நடுத்தர	6,12
ஆரஞ்சு	1 நடுத்தர	3,4
பீச்	1 நடுத்தர	2,0
பீச், உலர்ந்த	3 பாகங்கள்	3,18
பேரிக்காய்	1 நடுத்தர	5,08
பிளம்	1 நடுத்தர	1,0
திராட்சை	1.5 அவுன்ஸ்	1,6
ராஸ்பெர்ரி	1 கோப்பை	8,34
ஸ்ட்ராபெர்ரி	1 கோப்பை	3,98
காய்கறிகள்
அவகேடோ (பழம்)	1 நடுத்தர	11,84
பீட், சமைத்த	1 கோப்பை	2,85
பீட் இலைகள்	1 கோப்பை	4,2
போக் சோய், சமைக்கப்பட்டது	1 கோப்பை	2,76
ப்ரோக்கோலி, சமைக்கப்பட்டது	1 கோப்பை	4,5
பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள்	1 கோப்பை	2,84
முட்டைக்கோஸ், சமைத்த	1 கோப்பை	4,2
கேரட்	1 நடுத்தர	2,0
கேரட், சமைத்த	1 கோப்பை	5,22
காலிஃபிளவர், சமைத்த	1 கோப்பை	3,43
ஸ்லாவ்	1 கோப்பை	4,0
இனிப்பு சோளம்	1 கோப்பை	4,66
பச்சை பீன்ஸ்	1 கோப்பை	3,95
செலரி	1 தண்டு	1,02
காலர்ட் கீரைகள், சமைத்த	1 கோப்பை	7,2
புதிய வெங்காயம்	1 கோப்பை	2,88
பட்டாணி, சமைத்த	1 கோப்பை	8,84
பெல் மிளகு	1 கோப்பை	2,62
பாப்கார்ன்	3 கப்	3,6
உருளைக்கிழங்கு அவர்களின் ஜாக்கெட்டுகளில் சுடப்பட்டது	1 நடுத்தர	4,8
கீரை, சமைத்த	1 கோப்பை	4,32
பூசணி, சமைத்த	1 கோப்பை	2,52
இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, வேகவைத்த	1 கோப்பை	5,94
சார்ட், சமைக்கப்பட்டது	1 கோப்பை	3,68
தக்காளி	1 நடுத்தர	1,0
பெரிய பழம் பூசணி, சமைத்த	1 கோப்பை	5,74
சீமை சுரைக்காய், சமைத்த	1 கோப்பை	2,63
தானியங்கள், தானியங்கள், பாஸ்தா
தவிடு ரொட்டி	1 கோப்பை	19,94
முழு கோதுமை ரொட்டி	1 துண்டு	2,0
ஓட்ஸ்	1 கோப்பை	12,0
முழு தானிய பாஸ்தா	1 கோப்பை	6,34
இலவங்கப்பட்டை அரிசி	1 கோப்பை	7,98
பருப்பு வகைகள், கொட்டைகள், விதைகள்
பாதம் கொட்டை	1 அவுன்ஸ் (28.35 கிராம்)	4,22
கருப்பு பீன்ஸ், சமைத்த	1 கோப்பை	14,92
முந்திரி பருப்பு	1 அவுன்ஸ் (28.35 கிராம்)	1,0
ஆளி விதைகள்	3 கரண்டி	6,97
கொண்டைக்கடலை பழங்கள் (பீன்ஸ்), சமைத்த	1 கோப்பை	5,8
பீன்ஸ், சமைத்த	1 கோப்பை	13,33
பருப்பு, சமைத்த	1 கோப்பை	15,64
லிமா பீன்ஸ், சமைக்கப்பட்டது	1 கோப்பை	13,16
வேர்க்கடலை	1 அவுன்ஸ் (28.35 கிராம்)	2,3
பிஸ்தா	1 அவுன்ஸ் (28.35 கிராம்)	3,1
பூசணி விதைகள்	1/4 கப்	4,12
சோயாபீன்ஸ், சமைக்கப்பட்டது	1 கோப்பை	7,62
விதைகள்	1/4 கப்	3,0
அக்ரூட் பருப்புகள்	1 அவுன்ஸ் (28.35 கிராம்)	3,1

காணொளி