தொப்பை கொழுப்பை குறைப்பதற்கான பயிற்சிகள் - நன்மை அல்லது தீங்கு? இலக்கு கொழுப்பு குறைப்பு ஏன் சாத்தியமற்றது நாள் முழுவதும் வேலையில் இருப்பவர்களுக்கு பயிற்சி.

வசந்த காலம் நெருங்க நெருங்க, புதிய சூரிய சுழற்சிக்கு முன் நாம் எந்த வடிவத்தில் தோன்றுவோம் என்பதைப் பற்றி அதிகம் சிந்திக்கிறோம்.

எடை இழப்புக்கு உடற்பயிற்சி எப்போதும் பயனுள்ளதா?

அதிக உடல் எடை நீண்ட காலமாக (சில நேரங்களில் குழந்தை பருவத்திலிருந்தே) கவலையாக இருந்தால், பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில், இளைஞர்களில் கூட, வெளிப்படையான அல்லது மறைக்கப்பட்ட இதய செயலிழப்பு ஏற்படுகிறது. இந்த நிலைமைகளின் கீழ், தீவிரமான உடல் செயல்பாடு மன அழுத்தமாக உடலால் உணரப்படுகிறது என்பதை நாம் நினைவில் கொள்ள வேண்டும். மற்றும் மன அழுத்தத்தின் கீழ், ஹார்மோன் கார்டிசோலின் வெளியீடு அதிகரிக்கிறது, இது கொழுப்பு டிப்போவில் கொழுப்பு முறிவு செயல்முறையைத் தடுக்கிறது.

கூடுதலாக, உடற்பயிற்சி வகுப்புகளுக்குச் செல்ல உங்களை கட்டாயப்படுத்தினால், இதுவும் உடலுக்கு மன அழுத்தமாகும். இதன் பொருள் உங்கள் முயற்சிகள் அனைத்தும் வீணாகிவிடும்.

பெண்களில் கொழுப்பு படிதல் ஆண் வகை (வயிற்று வகை) படி ஏற்பட்டால், அதாவது. இடுப்பில் அல்ல, ஆனால் அடிவயிற்றில், உடற்பயிற்சி வகுப்புகள் பயனுள்ளதாக இருக்கும். ஆனால் முக்கிய வைப்புத்தொகை இடுப்புகளில் ("பெண் கிட்டார்") கவனம் செலுத்தினால், துரதிர்ஷ்டவசமாக, உடல் செயல்பாடு பயனற்றதாக இருக்கும் - நீங்கள் உணவில் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

டிப்போவில் கொழுப்பு படிவதற்கான காரணங்கள் என்ன?

அதிகப்படியான உடல் கொழுப்பை எவ்வாறு சமாளிப்பது என்பதைப் புரிந்து கொள்ள, முதலில் அதன் நிகழ்வுக்கான காரணங்களை நீங்கள் புரிந்து கொள்ள வேண்டும்.

உடலில் அதிகப்படியான கொழுப்பு சேர்வதற்கான காரணங்கள்:

• கொழுப்பு மற்றும் சர்க்கரை அதிக கலோரி உணவுகள் அதிகரித்த நுகர்வு நோக்கி ஊட்டச்சத்து மாற்றம்;
• உண்பது இன்பம் பெறுவதற்கான ஒரு வழியாகிவிட்டது. உண்ணும் செயல்பாட்டின் போது, ​​எண்டோஜெனஸ் ஓபியேட்ஸ் (மருந்துகளைப் போன்ற பொருட்கள்) சுரப்பு ஏற்படுகிறது, இது உண்ணும் செயல்முறைக்கு நேர்மறையான உணர்ச்சி வலுவூட்டலை உருவாக்குகிறது;
• உணவு சுத்திகரிக்கப்பட்ட, மலிவு மற்றும் பரவலாக விளம்பரப்படுத்தப்பட்டது;
• உடல் செயல்பாடுகளின் அளவைக் குறைப்பதற்கான போக்கு: வேலையின் உட்கார்ந்த வடிவம், ஓய்வு மற்றும் பொழுதுபோக்கு, "மொத்த மோட்டார்மயமாக்கல்";
• "இரட்டை தோல்வி நோய்க்குறி" - சரியான நேரத்தில் மேஜையில் இருந்து எழுந்திருக்க மறுப்பது மற்றும் சுறுசுறுப்பான பொழுதுபோக்கு நோக்கத்திற்காக நாற்காலியை விட்டு வெளியேற மறுப்பது (கிளாசிக்கல் ஜெர்மன் இலக்கியத்தில், முதன்மை உடல் பருமன் "சோம்பேறி உடல் பருமன்" என்று அழைக்கப்படுகிறது).

ஃபிட்னஸ் வகுப்புகளின் இறுதி இலக்கு, தெரியும் உடல் கொழுப்பைக் குறைப்பது மற்றும் தசை சட்டத்தை வலுப்படுத்துவதாகும். இந்த கடினமான பணியில் முக்கிய உதவியாளர் சரியாக தேர்ந்தெடுக்கப்பட்ட சீரான உணவு.

உடற்பயிற்சி ஊட்டச்சத்தின் அடிப்படைக் கொள்கைகள்

கொள்கை எண் 1. கலோரி உட்கொள்ளல் கட்டுப்பாடு

உடல் கொழுப்பைக் குறைக்க நீங்கள் திட்டமிட்டால், தினசரி ஆற்றல் செலவினங்களில் (150-200 கிலோகலோரி) சராசரியாக 5-10% உணவின் ஆற்றல் மதிப்பைக் குறைக்க வேண்டும்.

உண்ணாவிரதம் மற்றும் மிகக் குறைந்த கலோரி உணவுகள் (ஒரு நாளைக்கு 1200 கிலோகலோரிக்கு குறைவாக) நீண்ட காலப் பயன்பாடு தசை வெகுஜன இழப்பு மற்றும் தைராய்டு சுரப்பியின் செயலிழப்புக்கு வழிவகுக்கும். கூடுதலாக, இத்தகைய உச்சரிக்கப்படும் கட்டுப்பாடுகளுடன், கொழுப்புகளை "இருப்புகளில்" சேமித்து வைக்க, உடல் "வெறுக்காமல்" தொடங்குகிறது.

குறைந்த கலோரி உணவுடன், அடிக்கடி தலைச்சுற்றல், கண்கள் கருமையாதல் மற்றும் குமட்டல் ஆகியவை சாத்தியமாகும் என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும், குறிப்பாக உடல் நிலையை மாற்றும் போது, ​​குறிப்பாக இரவில், நீங்கள் சீராக, மெதுவாக படுக்கையில் இருந்து எழுந்திருக்க வேண்டும், பயப்பட வேண்டாம். இந்த நிலை.

கொள்கை எண் 2. தேவையான அளவு மற்றும் புரத நுகர்வு நேரத்தை தேர்வு செய்யவும்

உடற்பயிற்சியின் போது உணவில் உள்ள புரதத்தின் அளவு பாரம்பரியமாக ஒரு கிலோ எடைக்கு 1.5 கிராம் வரை அதிகரிக்கப்படுகிறது. இது தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்குவதற்கு மட்டுமல்லாமல், கொழுப்புகளை உடைக்கும் என்சைம்களின் செயல்பாட்டை பராமரிக்கவும், கொழுப்பு கல்லீரல் சிதைவைத் தடுக்கவும் அவசியம். புரதங்களில் பாதி விலங்கு தோற்றம் கொண்டதாக இருக்க வேண்டும்.

ஆனால் நீங்கள் உணவில் அதிகப்படியான புரதத்தை அனுமதிக்கக்கூடாது, ஏனெனில் இது உடலில் நைட்ரஜன் சுமையை அதிகரிக்கிறது (புரதங்கள் நைட்ரஜனின் முக்கிய சப்ளையர்) மேலும் இது கல்லீரல், சிறுநீரகங்கள் மற்றும் நரம்பு மண்டலத்தின் அதிகப்படியான தூண்டுதலுக்கு வழிவகுக்கும் (நியூரோசிஸ்) .

உடற்பயிற்சி செய்யும் நேரத்தைப் பொறுத்து புரதச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகளை உட்கொள்வது அவசியம். எனவே, நீங்கள் காலையில் உடற்பயிற்சி செய்தால், தினசரி புரத உட்கொள்ளலில் பாதியை முந்தைய நாளின் இரண்டாவது பாதியில் சாப்பிடுவது நல்லது. நீங்கள் பகலில் பயிற்சி செய்தால், உங்கள் புரதத்தில் பாதியாவது காலையில் பெறப்பட வேண்டும். நீங்கள் மாலையில் ஜிம்மிற்குச் சென்றால், அதிக புரதச்சத்து உள்ள உணவை இரண்டு பகுதிகளாகப் பிரிக்க வேண்டும் - மதிய உணவின் போது பாதி சாப்பிடுங்கள், மற்ற பாதி பயிற்சிக்குப் பிறகு.

கொள்கை எண் 3. சரியான புரதத்தைத் தேர்ந்தெடுப்பது

புரத உணவுகளில், தசைகளை உருவாக்க உதவும் ஒன்றை நீங்கள் சரியாக யூகிக்க வேண்டும். புரதத்தின் அமினோ அமில கலவையை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது முக்கியம்.

தசைகளுக்கான முன்னணி கட்டுமானப் பொருள் கிளைத்த அத்தியாவசிய அமினோ அமிலங்கள் (லியூசின், ஐசோலூசின், வாலின்). நமது உணவில் உள்ள இந்த "கட்டிடங்களின்" போதுமான உள்ளடக்கம் உடற்பயிற்சியின் போது உடல் மற்றும் மன சகிப்புத்தன்மையை தீர்மானிக்கிறது, ஏனெனில் உடலின் ஆற்றல் விநியோக செயல்முறைகளை ஒழுங்குபடுத்துகிறது. இந்த அமினோ அமிலங்கள் வளர்ச்சி ஹார்மோனைத் தூண்டுகிறது, இதனால் தசைக்கூட்டு சட்டத்தை வலுப்படுத்த உதவுகிறது. தீவிர உடற்பயிற்சி வகுப்புகளின் போது இந்த அமினோ அமிலங்களின் பற்றாக்குறை கிளர்ச்சி, அமைதியின்மை, பதட்டம், பயம், தலைச்சுற்றல், மயக்கம் மற்றும் இயக்கங்களின் பலவீனமான ஒருங்கிணைப்பு போன்ற அறிகுறிகளுக்கு வழிவகுக்கும். எனவே, இந்த அமினோ அமிலங்களின் ஆதாரமான உணவுகளில் கவனம் செலுத்துங்கள்: பருப்புகள் மற்றும் விதைகள், குறிப்பாக பாதாம் மற்றும் முந்திரி, கோழி இறைச்சி, கொண்டைக்கடலை, முட்டையின் வெள்ளைக்கரு, மீன், பருப்பு, கல்லீரல், மாட்டிறைச்சி, கம்பு, சோயா, பழுப்பு அரிசி, கடின பாலாடைக்கட்டிகள், கேவியர், பாலாடைக்கட்டி .

லிபோட்ரோபிக் அமினோ அமிலம் மெத்தியோனைன் கொழுப்பு வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்த உதவுகிறது, கூடுதல் சென்டிமீட்டர்களில் இருந்து நமது இடுப்பைப் பாதுகாக்கிறது. நியூக்ளிக் அமிலங்கள், கொலாஜன் மற்றும் தசைகளை உருவாக்குவதற்கும் தோல் நெகிழ்ச்சிக்கு தேவையான பல புரதங்களின் தொகுப்புக்கும் இது அவசியம்.

மெத்தியோனைன் உடலில் தொகுக்கப்படாததால், அது உணவுடன் உட்கொள்ளப்பட வேண்டும்: பாலாடைக்கட்டி, முட்டையின் வெள்ளைக்கரு, பருப்பு, இறைச்சி, ஒல்லியான மீன், சோயாபீன்ஸ், தயிர்.

உடற்பயிற்சி அட்டவணைக்கான நடைமுறை பரிந்துரை.சிகிச்சை ஊட்டச்சத்தில் (முக்கியமாக கல்லீரல் மற்றும் இதய நோய்களுக்கு) பயன்படுத்தப்படும் ஒரு சுவாரஸ்யமான உணவு உள்ளது, இது உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடுபவர்களுக்கு பாதுகாப்பாக பரிந்துரைக்கப்படலாம், ஏனெனில் இது முக்கிய கட்டமைப்பு மற்றும் லிபோட்ரோபிக் அமினோ அமிலங்களின் செறிவு (அதாவது, இது உதவும். தசை அமைப்பை மேம்படுத்துதல் மற்றும் உடல் கொழுப்பைக் குறைத்தல்). இது "பெலிப்" ("லிப்பிட்கள் இல்லாமல்") என்று அழைக்கப்படுகிறது. இது இப்படி தயாரிக்கப்படுகிறது: காட் ஃபில்லட் குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக்கட்டி மற்றும் மூல முட்டையின் வெள்ளை நிறத்துடன் கலக்கப்படுகிறது, நீங்கள் சிறிது கடல் உப்பு சேர்க்கலாம். அடுப்பில் சுட்டுக்கொள்ளவும்.

கொள்கை எண் 4. கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மீதான அணுகுமுறையை மறுபரிசீலனை செய்தல்

உடற்பயிற்சி வகுப்புகளுக்கு முக்கிய பணியை நாங்கள் ஒதுக்குகிறோம் என்பதைக் கருத்தில் கொண்டு - கண்ணாடியில் தெரியும் கொழுப்பு திசுக்களின் உள்ளடக்கத்தை குறைக்க, கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உறிஞ்சுவதற்கான சில அம்சங்களை நீங்கள் அறிந்து கொள்ள வேண்டும்.

எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் (இனிப்பு சுவை கொண்டவை மற்றும் வெள்ளை மாவிலிருந்து தயாரிக்கப்பட்டவை) எளிதில் ஜீரணிக்கக்கூடியவை மற்றும் வாயில் உறிஞ்சப்படத் தொடங்கி, கணையத்திலிருந்து இன்சுலின் விரைவான வெளியீட்டைத் தூண்டும். அதே தயாரிப்பில் (அல்லது உணவு) எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் கொழுப்புகளின் கலவை குறிப்பாக விரும்பத்தகாதது. கேக்குகள் மற்றும் ஐஸ்கிரீம்கள் உங்கள் உடல் எடையை அதிகரிக்கச் செய்கிறது, அவை சர்க்கரையைக் கொண்டிருப்பதால் அல்ல, ஆனால் அவை கொழுப்புடன் சர்க்கரையை இணைப்பதால். இனிப்பு உணவுகளுக்கு பதிலளிக்கும் வகையில் உற்பத்தி செய்யப்படும் இன்சுலின் கார்போஹைட்ரேட்டுகளுடன் சேர்ந்து வரும் கொழுப்புகளை தோலடி திசுக்களில் வைப்பதற்கான திறனைக் கொண்டுள்ளது என்பதன் மூலம் இது விளக்கப்படுகிறது.

அறிவியல் கண்டுபிடிப்பு.எடை இழப்புக்கான உணவுகளின் விளைவை ஆய்வு செய்த விஞ்ஞானிகளால் ஒரு சுவாரஸ்யமான கண்டுபிடிப்பு செய்யப்பட்டது. எளிய சர்க்கரைகள் (மிட்டாய், சர்க்கரை, தேன், முதலியன) ஒரு கூர்மையான கட்டுப்பாட்டுடன், கீட்டோன் உடல்களின் உடலில் தொகுப்பு, இது ஒரு மைய அனோரெக்ஸிஜெனிக் விளைவைக் கொண்டுள்ளது (அதாவது, மூளையில் பசியின்மை மையத்தை அடக்குகிறது), செயல்படுத்தப்படுகிறது. ஆனால், அத்தகைய உணவில், வாயில் இருந்து அசிட்டோனின் வாசனை தோன்றினால், இது ஒரு சாதகமற்ற சமிக்ஞையாகும் மற்றும் கெட்டோஅசிடோசிஸின் சாத்தியமான வளர்ச்சியைக் குறிக்கிறது (முக்கிய அறிகுறிகள்: தூக்கம், தாகம், அடிக்கடி சிறுநீர் கழித்தல், குமட்டல், வாந்தி, பலவீனமான உணர்வு).

உடற்பயிற்சி சாப்பிடும் போது, ​​நீங்கள் சிக்கலான கார்போஹைட்ரேட் வேண்டும் - காய்கறிகள், unpolished தானியங்கள், முழு தானிய ரொட்டி மற்றும் மிருதுவான ரொட்டி, பருப்பு வகைகள், unsweetened பழங்கள். அவை மெதுவாக செரிக்கப்படுகின்றன மற்றும் கூடுதலாக ஜீரணிக்க முடியாத உணவு நார்ச்சத்து (செல்லுலோஸ், ஹெமிசெல்லுலோஸ், பெக்டின்) உள்ளன, இது குடல் இயக்கத்தை மேம்படுத்துகிறது, எனவே, ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்சுவதையும் பசியின் உணர்வையும் குறைக்கிறது, உணவுகளின் கிளைசெமிக் குறியீட்டைக் குறைத்து, வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கிறது. சாதாரண குடல் மைக்ரோஃப்ளோரா. கூடுதலாக, நார்ச்சத்து உணவு தேவைகளை 20% குறைக்கிறது. தினசரி உணவில் நார்ச்சத்து அளவு குறைந்தது 30 கிராம் இருக்க வேண்டும்.

தங்கள் உணவின் கலோரி உள்ளடக்கத்தை குறைக்க விரும்புவோருக்கு, "எதிர்மறை கலோரிகள்" கொண்ட காய்கறிகள் (பொதுவாக சாலட் மூலிகைகள்) உள்ளன என்பதை அறிவது மதிப்பு. இந்த வெளிப்பாடு உண்மையிலிருந்து வெகு தொலைவில் இல்லை, ஏனெனில், அவற்றில் ஏராளமான நார்ச்சத்து இருப்பதால், அவற்றின் முறிவு சில நேரங்களில் அவை கலோரிகளைக் காட்டிலும் அதிக ஆற்றலை எடுக்கும். இதில் அடங்கும்: சார்ட், சிக்கரி, அஸ்பாரகஸ், கோஹ்ராபி, கீரை, தலை கீரை, வாட்டர்கெஸ், சீமை சுரைக்காய், டேன்டேலியன்ஸ், செலரி.

உங்கள் உடற்பயிற்சி உணவில் கட்டாயம் சேர்க்க வேண்டும்.நொறுக்கப்பட்ட கோதுமை, கம்பு அல்லது சோயா தவிடு எந்த கஞ்சி அல்லது சாலட்டிலும் (குறிப்பாக அவை லெசித்தின் மற்றும் பி வைட்டமின்கள் நிறைந்தவை) சேர்க்கும் பழக்கத்தை உங்களுக்குள் வளர்க்க முயற்சிக்கவும். 1 தேக்கரண்டி 3 முறை ஒரு நாள், 1 தேக்கரண்டி 3 முறை ஒரு நாள் வேலை செய்ய தொடங்க நல்லது. ஆனால் தவிடு பயன்படுத்துவதற்கான முரண்பாடுகளைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள்: இரைப்பை அழற்சி, வயிற்றுப் புண், பெருங்குடல் அழற்சியின் அதிகரிப்பு. அதிக அளவுகளில், தவிடு வாய்வு ஏற்படலாம். போதுமான அளவு திரவத்துடன் (குறைந்தது ஒரு கண்ணாடி) தவிடு கொண்டு பாத்திரங்களை கழுவ வேண்டியது அவசியம், இல்லையெனில் மலச்சிக்கல் சாத்தியமாகும்.

நாங்கள் உச்சநிலைகளைத் தவிர்க்கிறோம்.உடற்தகுதியில் ஈடுபடும் பெண்கள் நினைவில் கொள்ள வேண்டிய ஒரே விஷயம் என்னவென்றால், தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்க, எளிய கார்போஹைட்ரேட்டுகளை கூர்மையாக மட்டுப்படுத்த முடியாது, ஏனெனில் அவை தசை கிளைகோஜனின் மறுதொகுப்பிற்கு (இழப்புகளை மீட்டமைத்தல்) அவசியம். எனவே, லேசான கார்போஹைட்ரேட் உணவுகள் (பானங்கள், மியூஸ்லி பார்கள் போன்றவை) பயிற்சிக்கு முன் அல்லது உடனடியாக பயிற்சிக்குப் பிறகு (பயிற்சி முடிந்த 2 மணி நேரத்திற்குள்) 50-75 கிராம் அளவுக்கு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

விரும்பிய எண்ணிக்கையிலான நட்சத்திரங்களைத் தேர்ந்தெடுப்பதன் மூலம் இந்தப் பொருளை மதிப்பிடவும்

தள வாசகர் மதிப்பீடு: 5 இல் 4.4(9 மதிப்பீடுகள்)

தவறை கவனித்தீர்களா? பிழையுடன் உரையைத் தேர்ந்தெடுத்து Ctrl+Enter ஐ அழுத்தவும். உங்கள் உதவிக்கு நன்றி!

பிரிவு கட்டுரைகள்

டிசம்பர் 12, 2019 பால் நிபுணர்கள் சங்கத்தின் அடுத்த கூட்டம் பிரெஸ்டில் நடைபெற்றது. இந்த நேரத்தில், தொழில் வல்லுநர்கள் உடல் பருமனை எதிர்த்துப் போராடுவதற்கான உதவிக்குறிப்புகளைப் பகிர்ந்து கொண்டனர். ஒரு நிபுணர் உட்சுரப்பியல் நிபுணர், அதிக எடையைத் தவிர்க்க எப்படி சரியாக சாப்பிட வேண்டும் என்பதைப் பற்றி பேசினார், மேலும் சமையல்காரர் குறைந்த கலோரி ஆலிவியர் செய்முறையைப் பகிர்ந்து கொண்டார்.

நவம்பர் 29, 2019 கடல் உணவுகள் மற்றும் மீன் கொண்ட உணவு ஆரோக்கியமான உடலுக்கு வழிவகுக்கிறது. பல்வேறு நாடுகளில் நடத்தப்பட்ட அறிவியல் ஆய்வுகள் மூலம் இது நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. கடல் உணவு பிரியர்கள் பல்வேறு நோய்களுக்கு அதிக எதிர்ப்பைக் கொண்டுள்ளனர், நேர்மறையான மனநிலை மற்றும் சிறந்த நினைவகம். அவர்களில் அதிக மெல்லிய மக்கள் உள்ளனர், இது எங்கள் நாகரீகர்கள் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

ஏப்ரல் 03, 2019 புளித்த பால் பொருட்களை உட்கொள்வதன் மூலம் அதிகபட்ச பலன்களைப் பெற விரும்பினால், அவற்றை வீட்டிலேயே தயாரிப்பது சிறந்தது. அதிக முயற்சி இல்லாமல் இதைச் செய்யலாம்; உங்களுக்குத் தேவையானது இயற்கை பால் மற்றும் விவோ ஸ்டார்டர்.

ஜூன் 03, 2017 பார்பிக்யூ பற்றி நாங்கள் உங்களுக்குச் சொல்வோம்! இறைச்சியை எவ்வாறு தேர்வு செய்வது, உணவு, இறைச்சி, கபாப்பில் என்ன தீங்கு விளைவிக்கும் மற்றும் அதை எவ்வாறு சரியாக சமைக்க வேண்டும், அதே போல் உணவு விதிகள் பற்றி.

§ 1. பயிற்சிகளின் வகைகள் மற்றும் அவற்றின் பயன்பாட்டின் முறைகள்

உடல் கொழுப்பு நிறை குறைக்க

எரிபொருளாக பயன்படுத்தினால் கொழுப்பு திசுக்களின் அளவு குறைய ஆரம்பிக்கும். உடல் கொழுப்பை உடைக்கத் தொடங்குகிறது என்பதை நாம் அறிவோம் (அத்தியாயம் 1 § 2 ஐப் பார்க்கவும்). குறிப்பிடத்தக்கதுகார்போஹைட்ரேட் இருப்புக்களின் குறைவு, இதன் ஆற்றல் மதிப்பு சராசரியாக 1600-2000 கிலோகலோரி ஆகும். எடை இழப்புக்கான வழிகளைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, ​​ஒரு குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சியைச் செய்ய உடலின் ஆற்றல் செலவினம் கருதப்படுகிறது. ஆற்றல் செலவினம் அதிகரிக்கிறது, தசை செயல்பாட்டின் தீவிரம் மற்றும் கால அளவு அதிகமாகும். பயிற்சிகள் அதிகபட்ச தீவிரம்(ஸ்பிரிண்ட் ஓட்டம், அதிக எடையுடன் கூடிய வலிமை பயிற்சிகள் போன்றவை), அவை ஒரு யூனிட் நேரத்திற்கு அதிக ஆற்றல் செலவினத்தால் வகைப்படுத்தப்பட்டாலும், அறியப்பட்ட காரணங்களுக்காக அவை நீண்ட காலத்திற்கு செய்ய முடியாது. எனவே, இத்தகைய பயிற்சிகளைச் செய்யும்போது மொத்த ஆற்றல் நுகர்வு ஒப்பீட்டளவில் சிறியது, கார்போஹைட்ரேட் இருப்புக்கள் சிறிது குறைக்கப்படுகின்றன, மேலும் கொழுப்பு நிறை குறையாது. நியாயமாக, வளர்ச்சி என்று குறிப்பிடுவது மதிப்பு உடற்பயிற்சி நிலைஎடை பயிற்சி உட்பட அதிக தீவிரம் கொண்ட வழிமுறைகள் கொழுப்பு நிறைகளை "எரிக்க" பயன்படுத்தப்படலாம். இருப்பினும், ஆற்றல் செலவினத்தின் மொத்த அளவு குறிப்பிடத்தக்கதாக இருந்தால் (200-300 கிலோகலோரி/மணி அல்லது அதற்கு மேற்பட்டது), இது பொருத்தமான பயிற்சியின் மூலம் அடையப்படுகிறது. இந்த வழியில் கொழுப்பைக் குறைக்கும்போது எடை குறையாது என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும், ஏனெனில் இந்த பயிற்சி முறைகளுடன், தசை வெகுஜன கணிசமாக அதிகரிக்கிறது

கொழுப்பு திசு பொதுவாக அடிவயிறு, கீழ் முதுகு, இடுப்பு மற்றும் தலையின் பின்புறத்தில் அதிக அளவில் விநியோகிக்கப்படுகிறது. தொடர்புடைய தசைக் குழுக்களுக்கான பயிற்சிகள் வகுப்புகளில் பயன்படுத்தப்பட வேண்டும். இருப்பினும், தனிப்பட்ட தசைக் குழுக்களை வலுப்படுத்த உள்ளூர் பயிற்சிகள் எடை இழப்பில் குறிப்பிடத்தக்க விளைவைக் கொண்டிருக்கவில்லை, ஏனெனில் அத்தகைய சந்தர்ப்பங்களில் ஆற்றல் தேவை சிறியது. எடுத்துக்காட்டாக, அடிவயிற்றுப் பகுதியில் அதிகப்படியான கொழுப்பு படிவத்துடன், வயிற்று தசைகளுக்கான பயிற்சிகள் நடைமுறையில் தோல்-கொழுப்பு மடிப்பைக் குறைக்காது, இருப்பினும் அவை தொடர்புடைய தசைகளை வலுப்படுத்துகின்றன. உறவினர் வெற்றிகள் முக்கியமாக கொழுப்பு நிறை இருப்பிடத்தில் ஏற்படும் மாற்றங்கள் அல்லது கொழுப்பு வளர்சிதை மாற்றத்தில் ஆன்மாவின் செல்வாக்குடன் தொடர்புடையவை.

உடல் பருமனை எதிர்த்துப் போராட, பெரிய தசைக் குழுக்களை உள்ளடக்கிய மிதமான தீவிரத்தின் நீண்ட கால உடற்பயிற்சி மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். இருப்பினும், உடல் கொழுப்பைப் பிரிக்க மிகவும் தயங்குகிறது. 3 நாள் உண்ணாவிரதத்திற்குப் பிறகுதான் சிறிய உடல் உழைப்பின் போது உடலின் ஆற்றல் தேவைகளுக்கு கொழுப்புகள் பயன்படுத்தப்படுகின்றன என்பதற்கான சான்றுகள் உள்ளன. கார்போஹைட்ரேட் இருப்புக்களைக் கணிசமாகக் குறைத்த பிறகும், உடல் முதலில் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் அதே ஆற்றல் மதிப்பைக் கொண்ட புரதங்களை ஆற்றல் மூலமாகப் பயன்படுத்தலாம். இது சம்பந்தமாக, பாடி பில்டர்கள் தயாரிப்பில் நீண்ட ஓட்டத்தை (30 நிமிடங்களுக்கு மேல்) பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுவதில்லை, ஏனெனில்... இது தசை நிறை குறைவதற்கு வழிவகுக்கிறது.

உடல் கொழுப்பைக் குறைப்பதற்கான பரிந்துரைக்கப்பட்ட வழி, இலக்கு ஊட்டச்சத்து மற்றும் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியின் ஒருங்கிணைந்த பயன்பாடு ஆகும். நீங்கள் கணிசமான அளவு "கூடுதல்" கிலோகிராம்களை "எரிக்க" விரும்பினால், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் நிறைந்த உணவுகளின் உட்கொள்ளலை குறைந்தபட்சமாக குறைக்க வேண்டும் (பின் இணைப்பு 2 ஐப் பார்க்கவும்). புரதங்கள் நிறைந்த உணவின் அளவும் (இணைப்பு 2 ஐப் பார்க்கவும்) கட்டுப்படுத்தப்பட வேண்டும், ஏனெனில் "கூடுதல்" புரதங்கள் இருப்பில் சேமிக்கப்படவில்லை, ஆனால் கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் தொகுப்புக்காக உடலால் பயன்படுத்தப்படுகின்றன (கீழே "உடலில் உள்ள புரத வளர்சிதை மாற்றம்" பார்க்கவும்).

உடற்பயிற்சியானது கார்போஹைட்ரேட் இருப்புக்களை விரைவாகக் குறைக்க உதவுகிறது மற்றும் ஆற்றலுக்காக கொழுப்புக்கு மாற உடலை கட்டாயப்படுத்துகிறது. உங்கள் உடற்தகுதி அதிகரிக்கும் போது, ​​உங்கள் உடலின் கொழுப்புகளை ஆக்ஸிஜனேற்றும் திறன் முன்னதாகவே அதிகரிக்கிறது. கொழுப்பைக் குறைக்க, நடைபயிற்சி, ஓட்டம், பனிச்சறுக்கு, சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்றவை பயன்படுத்தப்படுகின்றன.உடல் பருமனைத் தடுப்பதில் நீச்சல் ஒரு மதிப்புமிக்க கருவியாகும். இருப்பினும், குறைந்த வெப்பநிலையில் தண்ணீரில் நீண்ட காலம் தங்கியிருப்பதால், உடல் குளிர்ச்சியுடன் ஒத்துப்போகிறது, இது குறிப்பாக, தோலடி பகுதியில் கொழுப்பு திசுக்களின் வளர்ச்சியில் வெளிப்படுத்தப்படுகிறது.

கொழுப்பு நிறை குறைக்கும் வழிமுறையாக இயங்கும்

கொழுப்பைக் குறைப்பதற்கான வழிமுறைகளைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது மில்லியன் கணக்கான மக்கள் ஓடுவதை விரும்புவதற்கான காரணங்கள் யாவை? அவற்றில் பல உள்ளன, ஆனால் முக்கியமானவை கிடைக்கும் , திறன் மற்றும் நிலைமைகளின் கவர்ச்சி வகுப்புகள். கிடைக்கும் தன்மை மற்றும் கவர்ச்சி ஏற்கனவே மேலே குறிப்பிடப்பட்டுள்ளது. வசிப்போம் திறன்உடல் பருமனை எதிர்த்துப் போராடுவதற்கான வழிமுறையாக இயங்குகிறது.

ஓடுவது மனிதனின் இயல்பான இயக்கம். சிலர் நீண்ட நீச்சல் திறன் கொண்டவர்கள், மற்றவர்கள் - நீண்ட சைக்கிள் ஓட்டுதல். பெரும்பாலான மக்களுக்கு, நடைபயிற்சி மட்டுமே நீண்ட கால செயல்திறனின் அடிப்படையில் ஓட்டத்துடன் போட்டியிட முடியும். இருப்பினும், நடைப்பயிற்சியைப் பயன்படுத்தி, பல மணிநேர நடைப்பயிற்சியின் போது மட்டுமே உடல் கணிசமான ஆற்றல் செலவைச் சந்திக்கும், இது சில சிரமங்களை ஏற்படுத்துகிறது. எனவே, பெரும்பாலான மக்களுக்கு உடல் பருமனை எதிர்த்துப் போராடுவதற்கான உகந்த வழி இயங்குகிறது.

இயங்கும் போது ஆற்றல் செலவு வேகம் மற்றும் உடல் எடையை சார்ந்துள்ளது மற்றும் L. Andersen மற்றும் R Masironi (1978) முன்மொழியப்பட்ட சூத்திரத்தைப் பயன்படுத்தி கணக்கிடலாம்:

ஈ= x மீ,

எங்கே வி- இயங்கும் வேகம் (கிமீ/ம), ஈ- ஆற்றல் நுகர்வு (கலோரி / நிமிடம்), மீ- உடல் நிறை.

பொழுதுபோக்கு ஓட்டத்தைப் பயன்படுத்தும் போது ஆற்றல் நுகர்வு (கிலோ கலோரி/நிமிடம்) (7-12 கிமீ/மணி வேகத்தில் ஓடுதல்) அட்டவணையில் கொடுக்கப்பட்டுள்ளது. 11. இயங்கும் நேரத்தை பெருக்குதல் ( நிமிடம் ) அட்டவணையில் இருந்து தொடர்புடைய மதிப்புக்கு, நீங்கள் விரும்பிய முடிவைப் பெறுவீர்கள். ஏரோபிக் மண்டலத்தில் இயங்கும் போது, ​​மார்கேரியா ஒரு எளிமையான கணக்கீட்டை முன்மொழிந்தார்: 1 கிலோமீட்டர் தூரத்திற்கு 1 கிலோ உடல் எடையில் 1 கிலோகலோரி, அதாவது. 70 கிலோ எடையுள்ள ஓட்டப்பந்தய வீரர் ஒவ்வொரு கிலோமீட்டருக்கும் 70 கிலோகலோரி எரிக்கிறார். எவ்வாறாயினும், இந்த கணக்கீடுகள் பயிற்சியின் இடங்கள் மற்றும் நிலைமைகளின் நிலப்பரப்பு மற்றும் வேறு சில அம்சங்களை (இறங்கு அல்லது ஏற்றம், உயரம், இயங்கும் நுட்பத்தின் செயல்திறன் போன்றவை) கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ளாது என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும். பெறப்பட்ட மதிப்புகளை தெளிவுபடுத்துங்கள்.

அட்டவணை 11.

ஆற்றல் நுகர்வு (kcal/min; 1000 cal=1 kcal)

வெவ்வேறு வேகங்கள் மற்றும் வெவ்வேறு வெகுஜன ஓட்டப்பந்தயங்களில் இயங்கும் போது

உடல் ஒரு குறிப்பிடத்தக்க குணப்படுத்தும் விளைவைப் பெறும், நாம் ஏற்கனவே கண்டுபிடித்தபடி, வாரத்திற்கு மூன்று ரன்கள் 20-30 நிமிடங்களுக்கு, ஆனால் இது உடல் பருமனை எதிர்த்துப் போராட போதுமானதாக இல்லை. இங்கே நாம் கொள்கையை நினைவில் கொள்ள வேண்டும் படிப்படியாக இருந்து ty: எந்த சூழ்நிலையிலும் இயங்கும் சுமையின் அளவை "கட்டாயப்படுத்த", இல்லையெனில் அது உங்களுக்கு ஒரு சோகமாக மாறலாம். நீங்கள் உடல் தகுதி மற்றும் ஏரோபிக் பயன்முறையில் 20 நிமிடங்கள் ஓட முடிந்தால், கண்காணிப்பு மற்றும் சுய கட்டுப்பாட்டின் உதவியுடன் (அத்தியாயம் 4 ஐப் பார்க்கவும்) அத்தகைய சுமை உங்களுக்கு ஏற்றுக்கொள்ளத்தக்கது என்று நீங்கள் தீர்மானித்திருந்தால், உங்கள் நேரத்தை நீட்டிக்க அவசரப்பட வேண்டாம். ஜாகிங் நேரம் மற்றும் உங்கள் இயங்கும் வேகத்தை அதிகரிக்கவும். உங்களுக்கு வழக்கமாக தேவைப்படும்" திரும்பப் பெறும் காலம்தயார்நிலையின் தனிப்பட்ட அளவைப் பொறுத்து 2-4 வாரங்கள் அல்லது அதற்கு மேல் நீடிக்கும். இந்த நேரத்தில், தசைக் கோர்செட், கால்கள் மற்றும் தசைக்கூட்டு அமைப்பின் பிற பகுதிகளை வலுப்படுத்துவது அவசியம், இது காயங்களைத் தவிர்க்க உங்களை அனுமதிக்கும் (அத்தியாயம் 5 ஐப் பார்க்கவும்). கடுமையான உடல்நலப் பிரச்சினைகள் உள்ளவர்களுக்கு, முதலில் பிரச்சினைகளைத் தீர்க்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது சுகாதார முன்னேற்றம்(மேலே பார்க்க). ஜாகிங் நேரத்தையும் வேகத்தையும் படிப்படியாக அதிகரிக்கவும், உங்கள் உடலின் நிலையை தொடர்ந்து கண்காணிக்கவும். சராசரியாக, ஜாகிங் நேரம் ஒவ்வொரு மாதமும் அல்லது இரண்டு மாதங்களுக்கும் 5-10 நிமிடங்கள் அதிகரிக்கப்படுகிறது, இது ஒரு மணிநேரம் அல்லது அதற்கு மேல் கொண்டு வரப்படுகிறது, மேலும் அமர்வுகளின் எண்ணிக்கையும் அதிகரிக்கிறது, இது கிட்டத்தட்ட தினசரி செய்யப்படுகிறது. இருப்பினும், பல வருட பயிற்சி அனுபவமுள்ள நன்கு பயிற்சி பெற்ற ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் மட்டுமே இதைச் செய்ய முடியும். நீங்களும் ஒருவராகலாம், ஆனால் கட்டுப்பாடு மற்றும் சுயக்கட்டுப்பாடு பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள், அணுகல் மற்றும் படிப்படியான கொள்கைகளைப் பின்பற்றுங்கள், உங்கள் பயிற்சித் திட்டங்களில் தேவையான மாற்றங்களைச் செய்யுங்கள், பின்னர் நீங்கள் எந்த "கூடுதல்" கிலோகிராம்களுக்கும் பயப்பட மாட்டீர்கள் - அவை "எரிந்துவிடும்", உங்களுக்கு விலைமதிப்பற்ற பரிசைக் கொண்டு வரும் - ஆரோக்கியம் மற்றும் உங்கள் உடலின் அழகான வடிவங்கள்.

கார்னைடைன் என்பது ஒரு வைட்டமின் (வைட்டமின் போன்ற பொருள்) ஆகும், இது மனித உடலில் அனபோலிக், மறுசீரமைப்பு, சிகிச்சை மற்றும் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும் விளைவைக் கொண்டுள்ளது. மருத்துவத்தின் பல பகுதிகளில் பயன்படுத்தப்படுகிறது. விளையாட்டு மருத்துவம் உட்பட, அசைக்ளிக் இயற்கையின் காற்றில்லா விளையாட்டுகளில் ஊக்கமருந்து அல்லாத அனபோலிக் முகவராக (உடலமைப்பு, பவர் லிஃப்டிங், பளு தூக்குதல், மல்யுத்தம் போன்றவை). கொழுப்பு திசுக்களைக் குறைப்பதற்கும், தசைகளை உலர்த்துவதற்கும் ஒரு தயாரிப்பு (உடலமைப்பு, மல்யுத்தம் மற்றும் குத்துச்சண்டை, எடை இழப்பு மற்றும் இலகுவான எடை வகைக்கு மாறுதல்). அதிகப்படியான பயிற்சி மற்றும் நாள்பட்ட சோர்வு சிகிச்சைக்கான தீர்வு. கார்னைடைனின் வெளியீட்டின் வடிவங்கள் முதலில் கவனிக்க வேண்டியது என்னவென்றால், கார்னைடைனின் எல்-வடிவங்கள் மட்டுமே பயனுள்ளதாக இருக்கும். எனவே, ஒரு மருந்தைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது, ​​ஒரு குறிப்பிட்ட தயாரிப்பில் எல்-ஃபார்ம் கார்னைடைனின் சதவீதத்தை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது அவசியம். அமெரிக்க நிறுவனமான AMERIFIT மாத்திரைகளில் கார்னைடைனை உற்பத்தி செய்கிறது. ஒரு டேப்லெட்டில் 500 மி.கி கார்னைடைன் உள்ளது. தொகுப்பில் மொத்தம் 30 கிராம் தூய கார்னைடைன் கொண்ட 60 மாத்திரைகள் உள்ளன. ஜெர்மன் நிறுவனமான MULTIPOWER கார்னைடைனை கரைசல் வடிவிலும் மாத்திரைகளிலும் உற்பத்தி செய்கிறது. வாய்வழி நிர்வாகத்திற்கு 20 மில்லி ஆம்பூல்களில் b0% தீர்வு. ஒவ்வொரு ஆம்பூலிலும் 1200 மி.கி கார்னைடைன் உள்ளது. தொகுப்பில் 20 ஆம்பூல்கள் மற்றும் மொத்தம் 24 கிராம் தூய கார்னைடைன் உள்ளன. மாத்திரைகளில் 300 மி.கி கார்னைடைன் உள்ளது. தொகுப்பில் மொத்தம் 18 கிராம் தூய கார்னைடைன் கொண்ட 60 மாத்திரைகள் உள்ளன. உள்நாட்டு உற்பத்தியாளர்கள் 100 மில்லி பாட்டில்களில் 20% தீர்வு வடிவில் கார்னைடைனையும் உற்பத்தி செய்கிறார்கள். இவ்வாறு, ஒரு பாட்டிலுக்கு 20 மில்லிகிராம் எல்-ஃபார்ம் கார்னைடைன் கிடைக்கும். அமெரிக்க நிறுவனமான PROLAB ஒரு பாட்டிலுக்கு தோராயமாக 30 மில்லி (அவுன்ஸ்களில் அளவிடப்படுகிறது) கார்னைடைன் கலவையை உற்பத்தி செய்கிறது. ஒவ்வொரு மில்லியிலும் சுமார் 100 மி.கி மருந்து உள்ளது. மொத்தத்தில், பாட்டிலில் 355 மில்லிகிராம் தூய கார்னைடைன் உள்ளது. ஒவ்வொரு மருந்திலும் உள்ள கார்னைடைனின் மொத்த மற்றும் குறிப்பிட்ட உள்ளடக்கம், மருந்தின் அளவு மற்றும் அதன் விலை ஆகியவற்றுக்கு இடையே உகந்த கலவையைத் தேர்வுசெய்ய குறைந்தபட்சம் அறியப்பட வேண்டும். ஒரு உணவு நிரப்பியாக, கார்னைடைன் விளையாட்டு ஊட்டச்சத்தில் அத்தியாவசிய கூறுகளை உறிஞ்சுவதை மேம்படுத்தும் ஒரு பொருளாக இருக்கலாம். உணவுக்கு 0.5-1 மணி நேரத்திற்கு முன் வெறும் வயிற்றில் கார்னைடைனை எடுத்துக்கொள்வது நல்லது. இது ஒரு அவசியமான நிபந்தனையாகும், ஏனென்றால் உணவுடன் எடுத்துக் கொள்ளும்போது, ​​கார்னைடைன் உணவு கூறுகளால் ஓரளவு பிணைக்கப்பட்டுள்ளது. இருப்பினும், கார்னைடைன் கரைசலை கம்போட், ஜெல்லி, பழச்சாறுகள், தேநீர் போன்ற பானங்களுடன் நீர்த்தலாம். புளிப்பு சுவை கொண்ட கார்னைடைன் கரைசல் அதன் வலிமையை இழக்காது. நாள்பட்ட இரைப்பை அழற்சி மற்றும் குறைவான சுரப்பு செயல்பாடு கொண்ட கணைய அழற்சி நோயாளிகளுக்கு பசியின்மை மற்றும் எடை அதிகரிப்பைத் தூண்டுவதற்கு, கார்னைடைன் ஒரு நாளைக்கு 0.5 கிராம் 2 முறை, 1-1.5 மாதங்களுக்கு 1 கிராம் தினசரி டோஸில் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. வளர்ச்சி குறைபாடு மற்றும் தைரோடாக்சிகோசிஸுக்கு, 0.25 கிராம் ஒரு நாளைக்கு 2-3 முறை பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, தினசரி டோஸ் 0.5-0.75 கிராம். சிகிச்சையின் படிப்பு 20 நாட்கள் ஆகும். 1-2 மாத இடைவெளிக்குப் பிறகு, பாடநெறி மீண்டும் மீண்டும் செய்யப்படுகிறது. விளையாட்டுப் பயிற்சியானது, விளையாட்டு வீரர்களுக்கு ஒப்பீட்டளவில் பெரிய அளவுகளில் கார்னைடைன் தேவை என்பதைக் காட்டுகிறது - கார்னைடைனின் குறைந்தபட்ச தினசரி டோஸ் 2 கிராம், அதிகபட்சம் 8 கிராம். குறைந்தபட்ச அளவை சுயாதீனமாக தேர்வு செய்ய வேண்டும், ஒரு குறிப்பிட்ட விரும்பிய முடிவை அடைவதற்கான இயக்கவியலைப் பொறுத்து அதை சரிசெய்ய வேண்டும். .

அர்னால்ட் ஸ்வார்ஸ்னேக்கர் தனது கிளாசிக் என்சைக்ளோபீடியா ஆஃப் பாடிபில்டிங்கில், பயிற்சியின் மூலம் சில தசைக் குழுக்களை இலக்காகக் குறைக்க முடியும் என்று கூறுகிறார். இருப்பினும், உடலியல் வல்லுநர்கள் மற்றும் பிற நிபுணர்கள் இதை சாத்தியமற்றதாக வலியுறுத்துகிறார்கள் என்று அவர் உடனடியாகச் சேர்க்கிறார். அவற்றில் ஒன்று தவறானது என்பது தெளிவாகிறது. அர்னால்ட் பயிற்சியின் மூலம் வயிற்று கொழுப்பைக் குறைக்க முடியும் என்றாலும், விளையாட்டு உடலியல் வல்லுநர்கள் இது சாத்தியமற்றது என்று கூறுகின்றனர், ஏனெனில் அவர்கள் செயல்பாட்டின் பொறிமுறையை தீர்மானிக்க முடியாது. ஸ்பாட் குறைப்பு எவ்வாறு செயல்படுகிறது என்பதைப் பார்ப்போம், எனவே சரியான பகுதிகளில் கொழுப்பு இழப்பை எவ்வாறு அதிகரிக்கலாம் என்பதை நீங்கள் அறிவீர்கள்.

புள்ளி குறைப்பு ஏன் சுவாரஸ்யமானது?

ஒரு நபர் உணவில் ஈடுபடும்போது, ​​​​அவர் உடலின் ஒவ்வொரு பகுதியிலும் கொழுப்பை இழக்கிறார், கொழுப்பு குறைவாக இருக்கும் இடத்தில் வேகமாக எரிக்கப்படுகிறது. நீங்கள் எடை இழக்க விரும்பும் இடங்களில், அது குறைந்த அளவுகளில் எரிக்கப்படுகிறது. உதாரணமாக, பெண்களில் குறைந்த கலோரி உணவுடன், பாலூட்டி சுரப்பிகளின் அளவு குறைகிறது, இது அவர்களுக்கு விரும்பத்தக்கதாக இல்லை, அதே நேரத்தில் குறைந்த உடலில் கொழுப்பில் குறிப்பிடத்தக்க குறைப்பு இல்லை. ஆண்களில், உணவு இடுப்பு சுற்றளவு குறைக்கிறது (இது, நிச்சயமாக, நல்லது), ஆனால் வயிற்று தசைகள் இன்னும் வரையறுக்கப்படவில்லை.

குறைந்த கலோரி உணவில் பல வாரங்களுக்குப் பிறகு ஆண்கள் தங்கள் கால்சட்டைகளை அணிய முயற்சிக்கும்போது இந்த நிகழ்வு தெளிவாகிறது. அவர்கள் தங்கள் பெல்ட்களை இறுக்க வேண்டும், இது கொழுப்பு இழப்பைக் குறிக்கிறது. இருப்பினும், நீங்கள் கண்ணாடியில் பார்க்கும்போது, ​​​​வயிற்று தசைகளில் மாற்றங்களை நீங்கள் காண மாட்டீர்கள். இதன் பொருள் உங்கள் வயிற்று தசைகளுக்குள் இருக்கும் கொழுப்பை - உள்ளுறுப்பு கொழுப்பு என்று அழைக்கப்படுபவை - மற்றும் வயிற்று தசைகள் மற்றும் தோலுக்கு இடையில் அமைந்துள்ள தோலடி கொழுப்பு அல்ல.

ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் ஒரே மாதிரியான நல்ல செய்தி என்னவென்றால், நீங்கள் பருமனாக இல்லாவிட்டால் தோலடி கொழுப்பை இழக்க முடியாது. நீங்கள் எரித்த கொழுப்பு அனைத்தும் தோலடியாக இருந்தால், சில வார உணவுக் கட்டுப்பாடுகளுக்குப் பிறகு உங்கள் வயிற்று தசைகள் தெளிவாகத் தெரியும். ஸ்பாட் குறைப்பு சாத்தியமாக வேண்டும் என்று எல்லோரும் விரும்புவதில் ஆச்சரியமில்லை.

புள்ளி குறைப்பு கோட்பாடு

"ஸ்பாட் குறைப்பு" என்ற வார்த்தைகளை மக்கள் கேட்கும்போது, ​​​​ஒரு தசைக் குழுவிற்கு பயிற்சி அளிக்கிறார்கள்-அதாவது, ஏபிஎஸ் அல்லது பிட்டம்-இதனால் இலக்கு தசைகள் தங்களுக்கு நெருக்கமான கொழுப்பை ஆற்றலாக எரிக்கும். துரதிர்ஷ்டவசமாக, இது எவ்வாறு நிகழலாம் என்பதற்கு உடலியல் அடிப்படை எதுவும் இல்லை, பெரும்பாலான உடலியல் வல்லுநர்கள் இதை சாத்தியமற்றதாகக் கருதுவதற்கான முக்கிய காரணம் இதுவாகும். தசைகள், நாம் அவற்றை மிகவும் தீவிரமாகப் பயிற்றுவித்தாலும், அவற்றைச் சுற்றியுள்ள கொழுப்பைப் பெறக்கூடிய கைகள் இல்லை. அவை கொழுப்பை உடைக்கக்கூடிய பொருட்களை உற்பத்தி செய்வதில்லை.

கூடுதலாக, நீங்கள் உள்ளுறுப்பு மற்றும் தோலடி கொழுப்பை வேறுபடுத்த வேண்டும். உள்ளுறுப்பு கொழுப்பை பாதிக்காமல் தோலடி கொழுப்பை எரிக்க வயிற்று தசை பயிற்சி எந்த அதிசயத்தின் உதவியுடன் முடியும்?

ஒரு தசையைப் பயிற்றுவிப்பதால் அருகிலுள்ள கொழுப்பு செல்களை ஆற்றலாகப் பயன்படுத்த அதை கட்டாயப்படுத்த முடியாது. இது டெக்சாஸில் வாகனம் ஓட்டுவது போன்றது. உங்கள் கால்களுக்குக் கீழே கேலன் எண்ணெய் உள்ளது, ஆனால் இன்னும், உங்களுக்கு பெட்ரோல் தேவைப்பட்டால், நீங்கள் தரையில் ஒரு துளை துளைக்க வேண்டாம். நீங்கள் ஒரு எரிவாயு நிலையத்திற்குச் செல்லுங்கள்.

தசைகளுக்கான எரிபொருள் இரண்டு மூலங்களிலிருந்து வருகிறது: தசை செல்களுக்குள் உள்ள கிளைகோஜன் மற்றும் தசை ட்ரைகிளிசரைடுகள், அவை தசைகளுக்கு சாத்தியமான ஆற்றல் வடிவமான ATP ஆக மாற்றப்படுகின்றன. இரண்டாவது ஆற்றல் ஆதாரம் இரத்தம். நீங்கள் உண்ணும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள், கல்லீரலில் உருவானவை, இரத்தத்துடன் சேர்ந்து தசைகளில் நுழைகின்றன. கூடுதலாக, லிபோலிசிஸ் மூலம் உடலால் உற்பத்தி செய்யப்படும் கொழுப்பு அமிலங்களும் இரத்தத்துடன் வருகின்றன.

லிபோலிசிஸ் (கொழுப்பு முறிவு)

கொழுப்பு அமிலங்கள் வடிவில் லிபோசோம்கள் எனப்படும் சிறிய குளோபுல்களில் சேமிக்கப்படுகிறது. இந்த குளோபுல்களை காலி செய்ய, நீங்கள் லிபோலிசிஸ் எனப்படும் செயல்முறையைத் தூண்ட வேண்டும். குறைந்த கலோரி உணவு இரண்டு வெவ்வேறு விளைவுகளை ஏற்படுத்தும்:

1) லிபோலிசிஸை ஏற்படுத்தும், இதன் விளைவாக கொழுப்பு இரத்தத்தில் நுழைகிறது.

2) கொழுப்பு ஆக்சிஜனேற்றத்தைத் தூண்டும். இரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்பு தசைகளுக்கு மாற்றப்படும், இது ஒரு ஆற்றல் மூலமாக கொழுப்பு மூலக்கூறுகளை ஆக்ஸிஜனேற்றும் அல்லது எரிக்கும்.

உடலின் சில பகுதிகளில் லிபோலிசிஸைத் தூண்டுவது சாத்தியமாக இருந்தால், ஸ்பாட் குறைப்பு சாத்தியமாகும். உடலில் உற்பத்தி செய்யப்படும் இரண்டு ஹார்மோன்களால் மட்டுமே லிபோலிசிஸ் ஏற்படலாம் - நோர்பைன்ப்ரைன் மற்றும் அட்ரினலின்.

(வளர்ச்சி ஹார்மோன் போன்ற பிற ஹார்மோன்களும் லிபோலிசிஸை ஏற்படுத்தக்கூடும் என்று நீங்கள் கேள்விப்பட்டிருக்கலாம். ஆனால் அவை நேரடியான, ஆனால் மறைமுக விளைவைக் கொண்டிருக்கவில்லை. உதாரணமாக, வளர்ச்சி ஹார்மோன் நோர்பைன்ப்ரைன் அல்லது அட்ரினலின் அளவை அதிகரிப்பதன் மூலம் லிபோலிசிஸை ஏற்படுத்துகிறது. இவ்வாறு, உடல் நோர்பைன்ப்ரைன் அல்லது அட்ரினலின் உற்பத்தி செய்யவில்லை என்றால், அவரது உடல் எவ்வளவு வளர்ச்சி ஹார்மோனை உற்பத்தி செய்தாலும், ஒரு ஆரோக்கியமான நபருக்கு கொழுப்பு இழப்பு சாத்தியமற்றது.)

நோர்பைன்ப்ரைன் மற்றும் அட்ரினலின் ஆகியவை அட்ரினெர்ஜிக் ஏற்பிகளுடன் பிணைக்கப்படுகின்றன, அவற்றில் இரண்டு வகைகள் உள்ளன:

1) ஆல்பா அட்ரினெர்ஜிக் ஏற்பிகள். ஆல்பா-அட்ரினெர்ஜிக் ஏற்பிகளில் பல்வேறு துணை வகைகள் இருந்தாலும், கொழுப்பு செல்கள் தொடர்பாக மிக முக்கியமானவை ஆல்பா 2a-அட்ரினெர்ஜிக் ஏற்பிகள் ஆகும்.

2) பீட்டா-அட்ரினெர்ஜிக் ஏற்பிகள். பின்வரும் துணை வகைகள் கொழுப்பு உயிரணுக்களுடன் தொடர்புடையவை: பீட்டா -1, பீட்டா -2, பீட்டா -3 மற்றும் பீட்டா -4 (1), பிந்தையவற்றின் இருப்பு மட்டுமே அனுமானிக்கப்படுகிறது. அவை பொதுவாக பீட்டா ஏற்பிகள் என்று அழைக்கப்படுகின்றன.

ஹார்மோன்களாக, அட்ரினலின் மற்றும் நோர்பைன்ப்ரைன் ஆகியவை இரத்தத்தில் பரவி, பல்வேறு உறுப்புகளை அடைகின்றன. ஆல்பா அல்லது பீட்டா ஏற்பிகள் இருந்தால் மட்டுமே அவை ஒன்று அல்லது மற்றொரு உறுப்புடன் பிணைக்கப்படுகின்றன. நோர்பைன்ப்ரைன் மற்றும் எபிநெஃப்ரின் ஆகியவை லிபோசோம்களுடன் பிணைக்கப்படுகின்றன, ஏனெனில் அவற்றின் மேற்பரப்பில் ஆல்பா மற்றும் பீட்டா ஏற்பிகள் உள்ளன. இந்த ஹார்மோன்களில் ஒன்று லிபோசோமின் மேற்பரப்பில் பீட்டா ஏற்பிகளுடன் பிணைக்கும்போது, ​​​​அது லிபோலிசிஸை ஏற்படுத்துகிறது. இது கொழுப்பு அமிலங்களை இரத்தத்தில் வெளியிடுகிறது. (1) இதன் விளைவாக, லிபோசோமின் அளவு குறைகிறது.

இதைத்தான் நீங்கள் அடைய முயற்சிக்கிறீர்கள். துரதிர்ஷ்டவசமாக, லிபோசோம்கள் மேற்பரப்பில் ஆல்பா ஏற்பிகளைக் கொண்டிருக்கின்றன, மேலும் எபிநெஃப்ரின் மற்றும் நோர்பைன்ப்ரைன் ஆல்பா ஏற்பிகளுடன் பிணைக்கும்போது, ​​லிபோலிசிஸ் செயல்முறை தடுக்கப்படுகிறது மற்றும் லிபோசோம்கள் அதே அளவில் இருக்கும். அதே ஹார்மோன்கள் லிபோலிசிஸைத் தூண்டலாம் (பீட்டா ஏற்பிகளுடன் பிணைப்பதன் மூலம்) மற்றும் லிபோலிசிஸைத் தடுக்கலாம் (ஆல்ஃபா ஏற்பிகளுடன் பிணைப்பதன் மூலம்). எனவே இந்த இரண்டு வகையான ஏற்பிகளுக்கும் இடையே சிறிது இழுபறி உள்ளது. லிபோசோமின் மேற்பரப்பில் ஆல்பா ஏற்பிகளை விட அதிகமான பீட்டா ஏற்பிகள் இருந்தால், எபிநெஃப்ரின் மற்றும் நோர்பைன்ப்ரைன் கொழுப்பு செல்களின் அளவைக் குறைக்கும். ஆனால் இந்த ஹார்மோன்கள் அதிக ஆல்பா ஏற்பிகளைக் கொண்ட லிபோசோம்களின் அளவை பாதிக்காது. எனவே, நீங்கள் ஒரு உணவைப் பின்பற்றினால், நோர்பைன்ப்ரைன் மற்றும் அட்ரினலின் அதிகபட்ச விளைவைக் கொண்டிருக்கும்.

ஆல்பா மற்றும் பீட்டா ஏற்பிகளின் விநியோகம்

லிபோசோம்கள் முக்கியமாக பீட்டா ஏற்பிகளுடன் பூசப்பட்டிருக்கும் மற்றும் குறைந்த அளவு ஆல்பா ஏற்பிகளைக் கொண்டிருக்கும் பகுதியில் நீங்கள் கொழுப்பை அகற்றுகிறீர்கள் என்பது தெளிவாகிறது. இந்த பகுதிகளில், ஹார்மோன்கள் கொழுப்பை எரிக்க மற்றும் அளவு சுருங்க லிபோசோம்களை தூண்டுவதால் கொழுப்பு எளிதில் அகற்றப்படுகிறது. மறுபுறம், கொழுப்புத் திரட்சி அதிகமாக இருக்கும் பகுதிகள்-அதிலிருந்து விடுபடுவது மிகவும் கடினம்- முதன்மையாக ஆல்பா ஏற்பிகள் மற்றும் சிறிய பீட்டா ஏற்பி உள்ளடக்கம் உள்ளது. அட்ரினெர்ஜிக் ஏற்பிகளின் விநியோகத்தை நீங்கள் மாற்ற முடியாவிட்டால், ஸ்பாட் குறைப்பில் நீங்கள் நேர்மறையான முடிவுகளைப் பெற மாட்டீர்கள்.

Yohimbine மற்றும் ephedra. மூலிகை தயாரிப்புகளைப் பயன்படுத்தி இதைச் செய்யலாம். எடுத்துக்காட்டாக, யோஹிம்பைன் ஆல்பா ஏற்பிகளை ஓரளவு தடுக்கிறது, இதன் மூலம் அட்ரினலின் மற்றும் நோர்பைன்ப்ரைனின் கொழுப்பை அடக்கும் விளைவுகளை குறைக்கிறது. இது சிறிது உதவுகிறது, அதனால்தான் யோஹிம்பைன் மிகவும் பிரபலமான உணவு நிரப்பியாகும்.

ephedra எனப்படும் மற்றொரு ஆலை நோர்பைன்ப்ரைன் வெளியீட்டை அதிகரிக்கிறது. யோஹிம்பைனுடன் ஒன்றாக எடுத்துக் கொள்ளும்போது, ​​ஆல்பா ஏற்பிகளை பாதிக்காமல் பீட்டா ஏற்பிகளின் செயல்பாட்டை எபெட்ரா மேம்படுத்துகிறது. இதன் விளைவாக, கொழுப்பை அகற்றுவது எளிதான இடங்களில் லிபோலிசிஸ் அதிகரிக்கிறது. கொழுப்பை எரிக்க மிகவும் கடினமாக இருக்கும் பகுதிகளில், கொழுப்பு இழப்பு சற்று அதிகரிக்கும். இது இன்னும் எதையும் விட சிறந்தது, ஆனால் இது ஸ்பாட் குறைப்பின் ரகசியம் அல்ல.

டயட் மற்றும் ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியும் கொஞ்சம் உதவும். இந்த கலவை பீட்டா ஏற்பிகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கிறது மற்றும் ஆல்பா ஏற்பிகளின் எண்ணிக்கையை குறைக்கிறது. (2, 3, 4) பலர் ஏற்கனவே டயட்டில் இருப்பதாலும் ஏரோபிக்ஸ் செய்வதாலும் இதற்கு பதில் இல்லை.

நோர்பைன்ப்ரைன் மற்றும் எபிநெஃப்ரின் வெளியீட்டைத் தூண்டுகிறது

ஸ்பாட் குறைப்பு சாத்தியம் என்றால், அதன் பொறிமுறையானது அதிக நோர்பைன்ப்ரைன் அல்லது எபிநெஃப்ரைனை அப்பகுதிக்கு வழங்குவதை உள்ளடக்கியது. இந்த ஹார்மோன்களின் செறிவை கொழுப்பின் ஒரு குறிப்பிட்ட பகுதிக்குள் அதிகரிக்க முடிந்தால், ஆல்பா ஏற்பிகளைத் தடுக்கும் போது, ​​விரும்பிய பகுதியில் குறிப்பிடத்தக்க கொழுப்பு இழப்பைத் தூண்ட முடியும். எடை இழப்பு கிரீம்களை உருவாக்குவதற்கான யோசனை இதுதான். உயர்நிலை பாடி பில்டர்கள் மற்றும் உடற்பயிற்சி போட்டியாளர்கள் தாங்கள் அகற்ற விரும்பும் கொழுப்புத் திரட்சியில் clenbuterol (பீட்டா ஏற்பிகளைத் தூண்டுவதற்கு) மற்றும் yohimbine (ஆல்ஃபா ஏற்பிகளைத் தடுக்க) செலுத்துவது அறியப்படுகிறது.

இயற்கையாகவே இதேபோன்ற செயல்முறையைத் தூண்டுவது சாத்தியமா? பதில் ஆம், ஆனால் குறிப்பிடத்தக்க உள்ளூர் கொழுப்பு இழப்பை ஏற்படுத்த போதுமானதாக இல்லை. நோர்பைன்ப்ரைன் மற்றும் அட்ரினலின் இரண்டு வெவ்வேறு வழிகளில் இரத்த ஓட்டத்தில் நுழைகின்றன. முதலாவதாக, ஹார்மோன்கள் அவற்றை உற்பத்தி செய்யும் சுரப்பிகளில் இருந்து நேரடியாக வெளியிடப்படுகின்றன - அட்ரீனல் சுரப்பிகள். எந்தவொரு தசைக் குழுவையும் பயிற்றுவிப்பது இந்த பகுதியில் அதிக அளவு இரத்த ஓட்டத்தை ஊக்குவிக்கிறது, மேலும் இரத்தத்துடன், அட்ரினலின் மற்றும் நோர்பைன்ப்ரைன் ஆகியவை அங்கு நுழைகின்றன.

இந்த இரண்டு ஹார்மோன்களும் நரம்பியக்கடத்திகளாக நரம்புகளில் காணப்படுகின்றன. தசைச் சுருக்கம் நரம்பியல் செயல்பாட்டை அதிகரிக்கிறது, இதனால் அட்ரினலின் மற்றும் நோர்பைன்ப்ரைன் பகுதியில் கசிவு ஏற்படுகிறது. (நரம்புகளில் காணப்படும் எபிநெஃப்ரின் மற்றும் நோர்பைன்ப்ரைன் ஆகியவை ஹார்மோன்கள் என்று அழைக்கப்படுவதில்லை, மாறாக நரம்பியக்கடத்திகள். அவை இரத்தத்தில் காணப்பட்டால், அவை இனி நரம்பியக்கடத்திகள் அல்ல, ஆனால் ஹார்மோன்கள். இதனால், நரம்பியக்கடத்திகள் நரம்புகளை விட்டு வெளியேறும்போது, ​​அவை ஹார்மோன்களாகின்றன.)

பயிற்சியின் மூலம் உள்ளூர் நோர்பைன்ப்ரைன் மற்றும் அட்ரினலின் செறிவை உருவாக்குவது கோட்பாட்டளவில் சாத்தியமாகும், ஆனால் ஹார்மோன்கள் முக்கியமாக ஆல்பா ஏற்பிகளைக் கண்டறியும் என்பதால், நீங்கள் இன்னும் குறிப்பிடத்தக்க லிபோலிசிஸைத் தூண்ட முடியாது. இருப்பினும், பயிற்சிக்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன் வெறும் வயிற்றில் யோஹிம்பைன் காப்ஸ்யூல்களை எடுத்துக்கொள்வதன் மூலம் லிபோலிசிஸை கணிசமாக அதிகரிக்கலாம். யோஹிம்பைன் எடுத்துக் கொள்ளும்போது கூட, நீங்கள் மாயாஜால முடிவுகளை எதிர்பார்க்கக்கூடாது. இது ஒரு உதவி மட்டுமே.

நாம் விரும்பும் பகுதியில் உடல் எடையை குறைப்பது ஏன் மிகவும் கடினம்?

நீங்கள் வரையறுக்கப்பட்ட வயிற்று தசைகள் அல்லது உங்கள் தொடைகளின் அளவைக் குறைக்க விரும்பினால், நீங்கள் அகற்ற வேண்டிய கொழுப்பு அதிகம் இல்லை. பெரும்பாலான ஆண்களுக்கு அடிவயிற்றுப் பகுதியில் 400-500 கிராமுக்கு மேல் கொழுப்பு இல்லை. இந்த அளவு கொழுப்பை அகற்றுவது கடினம் அல்ல. சில நாட்கள் - அதிக பட்சம் சில வாரங்கள் - குறைந்த கலோரி உணவு போதுமானது. ஆனால், ஒரு உணவைப் பின்பற்றுவதன் மூலம், இந்த அளவு கொழுப்பை நீக்கி, கண்ணாடியில் உங்களைப் பார்த்தால், வயிற்று தசைகள் முன்பை விட அதிக முக்கியத்துவம் பெறவில்லை என்பதை நீங்கள் காண்பீர்கள். உண்மையில், உணவுக் கட்டுப்பாட்டின் விளைவாக வயிற்றுப் பகுதியில் உள்ள கொழுப்பின் அளவு கூட அதிகரிக்கும் நிகழ்வுகளும் உள்ளன.

இந்த விஷயத்தில், சில கொழுப்பு இழப்பு ஏற்பட்டுள்ளது - நீங்கள் எடை இழக்க விரும்பும் ஒரு பகுதியைத் தவிர உடலின் வெவ்வேறு பகுதிகளில். இந்த போக்கை மாற்றியமைக்க முடிந்தால், உணவில் ஒட்டிக்கொள்வது மிகவும் எளிதாக இருக்கும். மேலும், உணவு மிகவும் குறுகியதாக இருக்கும். பொதுவாக, மக்கள் அடிவயிற்று பகுதியில் உள்ள கொழுப்பை அகற்ற விரும்பினால், அவர்களின் கன்றுகள் அதிக முக்கியத்துவம் பெறுவது அவர்களுக்கு ஒரு பொருட்டல்ல.

பெண்களுக்கு இது மிகவும் கடினமானது, ஏனெனில் அவர்கள் அதிக கொழுப்பைக் கொண்டுள்ளனர் மற்றும் இது ஒரு பரந்த பகுதியில் பரவுகிறது - பொதுவாக உடலின் முழு கீழ் பாதி அல்லது, சிறந்த, உடலின் மேல் பாதி. மறுபுறம், ஆண்களை விட பெண்களின் மேல் உடலில் கொழுப்பு குறைவாக உள்ளது, மேலும் அவர்களின் வயிற்று தசைகள் தெரியும். அவை தெரியவில்லை என்றால், கொழுப்பின் அளவு அதிகமாக இல்லாவிட்டால், மேலும் அவை ஹார்மோன் ஏற்றத்தாழ்வுகளால் பாதிக்கப்படாவிட்டால், குறைந்த கலோரி உணவு விரைவாக உதவும். பல உடற்தகுதி போட்டியாளர்களின் மேல் தொடைகளில் சிறிது கொழுப்பு உள்ளது, ஆனால் அவர்கள் அனைவருக்கும் சிறந்த வயிற்று தசைகள் உள்ளன.

ஏற்கனவே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, சில பகுதிகளில் கொழுப்பை சேமிப்பதற்கான முன்கணிப்பு ஆண்களுக்கும் பெண்களுக்கும் வேறுபட்டது மற்றும் ஆல்பா மற்றும் பீட்டா அட்ரினெர்ஜிக் ஏற்பிகளின் விநியோகத்தால் தீர்மானிக்கப்படுகிறது. உங்கள் அடிவயிற்று அல்லது தொடை தசைகளை நீங்கள் எவ்வளவு தீவிரமாக பயிற்றுவித்தாலும், நீங்கள் நிலைமையை கணிசமாக மாற்ற முடியாது. ஒரு குறிப்பிட்ட தசைக் குழுவைப் பயிற்றுவிப்பதன் மூலம் அந்தப் பகுதியில் முன்னோடியில்லாத வகையில் கொழுப்பு இழப்பு ஏற்படாது. அதற்கு பதிலாக, இலக்கு தசை இரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்பு அமிலங்களை ஆற்றல் மூலமாகப் பயன்படுத்தும், பீட்டா ஏற்பிகள் ஆதிக்கம் செலுத்தும் கொழுப்பு வைப்புகளிலிருந்து வரும். குறைந்த உடல் கொழுப்பைக் குறைக்க விரும்பும் பெண்களை நான் ஊக்கப்படுத்த விரும்பவில்லை, ஆனால் உங்கள் கலோரி உட்கொள்ளலை கிட்டத்தட்ட பூஜ்ஜியமாகக் குறைத்து, உங்கள் பிட்டம் தசைகளை ஒரு ஆணுக்கு பிடித்தது போல் வேலை செய்யும் போது, ​​நீங்கள் செய்வது உங்கள் மேல் உடலில் இருந்து வரும் கொழுப்பு அமிலங்களை எரிப்பதுதான். , முக்கியமாக பாலூட்டி சுரப்பிகளில் இருந்து.

கொழுப்பு அமிலங்கள் ஆக்ஸிஜனேற்றப்படுவதற்கு முன்பு இவ்வளவு தூரம் பயணிக்க வேண்டும் என்பது உங்களுக்கு விசித்திரமாகத் தோன்றலாம், குறிப்பாக வேலை செய்யும் தசைக்கு அருகில் ஆற்றலாகப் பயன்படுத்தக்கூடிய கொழுப்பு அதிகமாக இருக்கும்போது. இருப்பினும், இலக்கு தசைகள் ஆற்றலுக்காக அருகிலுள்ள கொழுப்பை மட்டுமே பயன்படுத்தினால், பெண்களின் கால் தசைகள் ஆற்றல் இல்லாமல் இருக்கும், ஏனெனில் இந்த பகுதியில் உள்ள கொழுப்பு அமிலங்கள் அணிதிரட்டுவது மிகவும் கடினம். டயட்டில் இருக்கும்போது பெண்களால் அதிகம் நடக்க முடியாது.

உடல் பருமன் என்பது வங்கிக் கணக்குகள் போன்றது

சில இடங்களில் லிபோலிசிஸைத் தூண்டுவது சாத்தியமில்லை என்றால், புள்ளிக் குறைப்பை எவ்வாறு அடைவது? லிபோலிசிஸை அதிகரிப்பது மட்டுமே உடல் கொழுப்பைக் குறைக்க ஒரே வழி அல்ல என்பதே பதில்.

உடல் பருமன் என்பது வங்கிக் கணக்குகள் போன்றது. உங்கள் வருமானம் அதிகரிக்கும்போது உங்கள் வங்கிக் கணக்கு அதிகரிக்கிறது மற்றும் உங்கள் செலவுகள் குறையும். உடல் கொழுப்பிலும் இதேதான் நடக்கும். அவற்றின் அளவு பெறப்பட்ட மற்றும் உட்கொள்ளும் கொழுப்பு அமிலங்களின் அளவு தீர்மானிக்கப்படுகிறது. ஏற்பிகளின் சாதகமற்ற விநியோகம் காரணமாக சிக்கல் பகுதிகளிலிருந்து கொழுப்பு அமிலங்களின் வெளியேற்றத்தை அதிகரிப்பது மிகவும் கடினம் என்றாலும், கொழுப்பு அமிலங்கள் கொழுப்பு வைப்புகளில் நுழைவதற்கான காரணி முற்றிலும் வேறுபட்ட விஷயம்.

கொழுப்பு படிவுகளிலிருந்து கொழுப்பு அமிலங்களின் நிலையான அடித்தள வெளியீடு உள்ளது (5), மேலும் சில நிபுணர்கள் "கொழுப்பு செல்களில் உள்ள ட்ரைகிளிசரைடுகள் தோராயமாக ஒவ்வொரு இரண்டு முதல் மூன்று வாரங்களுக்கு மாற்றப்படுகின்றன" (6) என்று வாதிடுகின்றனர்.

நீங்கள் பராமரிப்பு உணவைப் பின்பற்றினால், உயிரணுக்களுக்குள் நுழையும் கொழுப்பு அமிலங்களின் அளவு, செல்களை விட்டு வெளியேறும் கொழுப்பு அமிலங்களின் அளவிற்கு சமமாக இருக்கும். நீங்கள் கண்ணாடியில் இதைப் பார்க்க மாட்டீர்கள்; இது கொழுப்பு அமிலங்களின் வெளியீடு, பழைய கொழுப்பு அமிலங்களை புதியதாக மாற்ற உடலை அனுமதிக்கிறது (6).

பழைய கொழுப்பு அமிலங்களை உயிரணுக்களில் இருந்து வெளியேற்றி, புதிய கொழுப்பு அமிலங்கள் நுழைவதைத் தடுக்க முடிந்தால், இந்த அடித்தள மாற்று செயல்முறையைத் தடுக்கலாம் என்று இப்போது கற்பனை செய்து பாருங்கள். வங்கிக் கணக்கில் விண்ணப்பித்தால், அது இப்படி இருக்கும்: நீங்கள் தொடர்ந்து பணத்தைச் செலவிடுகிறீர்கள், ஆனால் அதை வங்கிக் கணக்கில் போடுவதை நிறுத்துகிறீர்கள். படிப்படியாக உங்கள் மதிப்பெண் பூஜ்ஜியமாகக் குறையும், இது உங்களை பெரிதும் வருத்தப்படுத்தும். கொழுப்பு திசுக்களைப் பொறுத்தவரை, கொழுப்பு செல்கள் முற்றிலும் மறைந்து போகும் வரை அவற்றின் அளவைக் குறைப்பது உங்களுக்கு மிகவும் மகிழ்ச்சியைத் தரும்.

கொழுப்பு அமிலங்கள் சேமிப்பிற்குள் செல்வதை வேண்டுமென்றே தடுக்க முடிந்தால், காலப்போக்கில் இலக்கு குறைப்பை அடைய முடியாது அல்லவா? நிச்சயமாக, இறுதி இலக்கு உடல் முழுவதும் கொழுப்பு அமிலங்களின் ஓட்டத்தைத் தடுப்பதாகும். இது சாத்தியமற்றது அல்ல, ஆனால் அதற்கு அதிக வேலை தேவைப்படுகிறது, இது அதிகப்படியான பயிற்சி காரணமாக தசையை உருவாக்கும் செயல்முறையில் தலையிடும். இந்த பிரச்சனைக்கு தீர்வு ஒரு நேரத்தில் ஒரு பிரச்சனை பகுதியில் மட்டுமே கவனம் செலுத்த முடியும்.

இரத்த ஓட்டத்தின் பங்கு

கொழுப்பு வைப்புகளின் இருப்பிடத்தை நிர்ணயிக்கும் முக்கிய காரணி பாலியல் ஹார்மோன்கள் (7). அதிக அளவு பெண் ஹார்மோன்கள் ஆல்பா ஏற்பிகளின் எண்ணிக்கையை அதிகரிப்பதன் மூலமும், இந்த பகுதிகளில் பீட்டா ஏற்பிகளின் செல்வாக்கைக் குறைப்பதன் மூலமும் கீழ் உடலில் கொழுப்பு படிவதை ஊக்குவிக்கிறது. ஆண் ஹார்மோன்கள் இடுப்பு பகுதியில் கொழுப்பு குவிவதற்கு காரணமாகின்றன, வயிற்று தசைகளின் ஏற்பிகளில் இதேபோல் செயல்படுகின்றன.

அதிர்ஷ்டவசமாக, பாலியல் ஹார்மோன்களுடன் இணையாக செயல்படும் மற்றொரு முக்கியமான காரணி உள்ளது. ஜிம்மில் வேலை செய்பவர்களை பாருங்கள். ஒரு விதியாக, ஒரு நபர் மிகவும் கொழுப்பாக இல்லாவிட்டால், முன்கைகளில் கொழுப்பு அதிகப்படியான குவிப்பு இல்லை. கன்றுகளுக்கும் இதுவே செல்கிறது. கீழ் கால்களில் குறிப்பிடத்தக்க கொழுப்பு படிவுகள் அசாதாரணமானது - இந்த பகுதியில் மிகவும் மோசமான இரத்த ஓட்டம் ஏற்பட்டால் மட்டுமே.

கன்றுகள் மற்றும் முன்கைகளில் குறைந்த கொழுப்பு உள்ளடக்கம் உள்ளது. கூடுதலாக, இந்த இரண்டு தசைக் குழுக்களும் பகலில் அதிக வேலைகளைச் செய்கின்றன. இந்த தசைகளின் தூண்டுதல் கிட்டத்தட்ட நிலையானது, இது நீண்ட கால இரத்த ஓட்டத்தை ஏற்படுத்துகிறது. மறுபுறம், ஒரு நபருக்கு கன்றுகள் உட்பட கீழ் உடலில் இரத்த ஓட்டம் மிகவும் மோசமாக இருந்தால், அவர் கீழ் உடலில் அதிகப்படியான கொழுப்பைக் கொண்டிருப்பார். கன்று பகுதியில், அவர் எப்படி சாப்பிடுகிறார் என்பதைப் பொருட்படுத்தாமல். இது பெண்களுக்கு அடிக்கடி நிகழ்கிறது.

ஒரு குறிப்பிட்ட தசைக் குழுவிற்கு பாயும் இரத்தத்தின் அளவிற்கும் அதில் உள்ள கொழுப்பின் அளவிற்கும் நெருங்கிய தொடர்பு உள்ளது. அதிக இரத்த ஓட்டம், குறைந்த கொழுப்பு குவிப்பு, மற்றும் நேர்மாறாகவும். இருப்பினும், அதிக இரத்த ஓட்டம் கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்காது. மொத்த கொழுப்பு சதவீதம் அப்படியே உள்ளது. இருப்பினும், இரத்த ஓட்டம் கொழுப்பு வைப்புகளின் இருப்பிடத்தை கட்டுப்படுத்துகிறது. எப்படி? புதிய கொழுப்பு அமிலங்களை எங்கு வைக்க வேண்டும் என்பதை இது தீர்மானிக்கிறது.

எஸ்டெரிஃபிகேஷன் மற்றும் ரீ-எஸ்டெரிஃபிகேஷன் ஆகியவற்றின் பங்கு

இலக்கு தசைகளுக்கு மேலே அமைந்துள்ள கொழுப்பு படிவுகளின் பகுதிக்கு நீங்கள் தொடர்ந்து இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்க முடிந்தால் - ஆண்களின் வயிற்று தசைகள் - நீங்கள் நிச்சயமாக தோலடி கொழுப்பின் அளவைக் குறைப்பீர்கள். குறிப்பிட்டுள்ளபடி, இது உங்கள் ஒட்டுமொத்த உடல் கொழுப்பின் சதவீதத்தை பாதிக்காது, ஆனால் இது உங்கள் வயிற்றுப் பகுதியில் கொழுப்பு திரட்சியைக் குறைக்கும். அதிகரித்த இரத்த ஓட்டம் எஸ்டெரிஃபிகேஷன் சாத்தியத்தை குறைக்கிறது - அதாவது. அடித்தள விற்றுமுதல் மூலம் உற்பத்தி செய்யப்படும் புதிய கொழுப்பு அமிலங்கள் (முன்னர் விவாதிக்கப்பட்டது) கொழுப்பு செல்களுக்குள் நுழையும் வாய்ப்பு (8). எனவே, நீண்ட காலத்திற்கு கொழுப்பு திரட்சியின் ஒரு குறிப்பிட்ட பகுதிக்கு இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்க முடிந்தால், அந்த பகுதியில் கொழுப்பு அமிலங்களின் இயற்கையான மாற்றீட்டைக் குறைப்பதன் மூலம் அதன் மீட்சியைக் குறைப்பீர்கள்.

இங்கே முக்கிய யோசனை இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிப்பது மட்டுமல்ல, அதை தொடர்ந்து அதிகரிக்கச் செய்வதும் என்பதை நினைவில் கொள்க. பலர் கொழுப்பைக் குறைக்க விரும்பும் தசைக் குழுவிற்கு ஒரு வாரத்திற்கு 3-5 முறை நீண்ட நேரம் பயிற்சி அளிக்கிறார்கள். சில தினமும் கூட. சில பகுதிகளில் இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்க இது ஒரு சக்திவாய்ந்த வழியாகும். இது நல்லது, ஆனால் ஒரு குறுகிய காலத்திற்கு மட்டுமே, பலர் குறிப்பிடத்தக்க இடக் குறைப்பை உருவாக்கத் தவறியதற்கு முக்கிய காரணம். நீங்கள் கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்க விரும்பும் தசைக் குழுவில் 1-2 மணிநேரம் மிகவும் தீவிரமாக வேலை செய்வதற்குப் பதிலாக, 10 நிமிட வெடிப்புகளில் ஒரு நாளைக்கு 3 முறையாவது வேலை செய்தால் நல்லது. நீங்கள் நேரத்தை மிச்சப்படுத்துவது மட்டுமல்லாமல், உங்கள் வேலை மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். சாம்பியன் பாடி பில்டர்கள் நீண்ட காலமாக இதைப் புரிந்துகொண்டு தங்கள் வயிற்று தசைகளுக்கு ஒரு நாளைக்கு பல முறை பயிற்சி அளிக்கிறார்கள். அதிக அதிர்வெண், சிறந்தது.

ஏற்கனவே குறிப்பிட்டுள்ளபடி, சிலர் உணவுக் கட்டுப்பாட்டின் போது அதை அகற்ற கடினமாக இருக்கும் பகுதிகளில் கொழுப்பைக் குவிப்பார்கள். இது முக்கியமாக கொழுப்பு அமிலங்களின் சாதகமற்ற மறு-எஸ்டெரிஃபிகேஷன் காரணமாகும். நீங்கள் ஒரு உணவைப் பின்பற்றும்போது, ​​ஆக்ஸிஜனேற்றக்கூடியதை விட அதிக கொழுப்பு அமிலங்கள் உடலில் வெளியிடப்படுகின்றன. இதன் பொருள் அதிகப்படியான கொழுப்பு அமிலங்கள் கொழுப்பு திசுக்களுக்குத் திரும்புகின்றன. அவர்கள் அழைத்துச் செல்லப்பட்ட இடங்களுக்கு அவர்கள் திரும்பி வருவார்கள் என்று நீங்கள் நினைக்கலாம், ஆனால் இது அவ்வாறு இல்லை. மாறாக, அவை மீண்டும் எஸ்டேரிஃபை செய்யப்படுகின்றன, குறிப்பாக இரத்த ஓட்டம் மிகவும் கடினமாக இருக்கும் இடங்களில் - அதிக கொழுப்பு உள்ளடக்கம் கொண்ட தசைக் குழுக்களில். இதன் விளைவாக, உடலின் மெல்லிய பாகங்கள் இன்னும் அதிக எடையை இழக்கின்றன, மேலும் கொழுப்பு மிகவும் "சிக்கல்" பகுதிகளில் குவிகிறது.

ஸ்பாட் குறைப்பு பயிற்சி

அடிக்கடி பயிற்சி செய்யுங்கள், மற்றதை நேரம் செய்யும். இலக்கு இரத்த ஓட்டம் அதிகரிப்பது மற்றும் ஸ்பாட் குறைப்பு, தசை அதிகரிப்பு அல்ல. ஒவ்வொரு நாளும் மற்றும் முடிந்தவரை அடிக்கடி பயிற்சி செய்யுங்கள். அடிவயிற்றில் உள்ள கொழுப்பைக் குறைக்க விரும்பும் ஆண்கள் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது மூன்று குறுகிய வயிற்றுப் பயிற்சிகளைச் செய்ய வேண்டும் - ஒவ்வொன்றும் 10 நிமிடங்கள். அவற்றில் ஒன்றை காலையில் எழுந்த உடனேயும், இரண்டாவது மதிய உணவுக்கு முன்பும், கடைசியாக படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன்பும் செய்யவும். இது குறைந்தபட்சம். உங்கள் பயிற்சி நாட்களில் மேலும் இரண்டு AB உடற்பயிற்சிகளைச் சேர்க்கவும்: ஒன்று வொர்க்அவுட்டிற்கு முன் வார்ம்-அப், மற்றொன்று ஒர்க்அவுட்டுக்குப் பின் கூல்-டவுன்.

பெண்களுக்கு இது மிகவும் கடினம். அவர்கள் ஆண்களை விட அதிக கொழுப்பைக் கொண்டிருப்பதால் மட்டுமல்லாமல், தசைகளை உறுதியாக்குவதற்கு, குறிப்பாக பட் பகுதியில், சில தசைகளை பெற வேண்டும். நீங்கள் ஒரு பெண்ணாக இருந்தால், மேலே பரிந்துரைக்கப்பட்ட பயிற்சித் திட்டத்தை நீங்கள் மாற்றியமைக்க வேண்டும் - காலையில் ஒரு உடற்பயிற்சி, நண்பகல் மற்றும் மூன்றாவது மாலை. கூடுதலாக, உங்கள் வழக்கமான உடற்பயிற்சியின் போது உங்கள் கீழ் உடலை அடிக்கடி பயிற்சி செய்ய வேண்டும். இரண்டு வகையான உடற்பயிற்சிகளைப் பயன்படுத்தவும்: ஒன்று கீழ் உடலில் இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கவும், மற்றொன்று சுழற்சியை அதிகரிக்கவும் தசை வெகுஜனத்தை உருவாக்கவும்.