உணவு நார்ச்சத்தில் என்ன சேர்க்கப்பட்டுள்ளது? எடை இழப்பு மற்றும் ஆரோக்கியமான உணவின் அடிப்படைகள்: நார்ச்சத்துடன் உங்கள் உணவை எவ்வாறு வளப்படுத்துவது? நார்ச்சத்து தேவை குறைகிறது

நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் பட்டியல்

நார்ச்சத்து நிறைந்த பெர்ரி மற்றும் பழங்கள்

எனவே, எந்த உணவுகளில் அதிக நார்ச்சத்து உள்ளது?

செல்லுலோஸ்: 100 கிராமுக்கு 6.7 கிராம்.

அவகேடோ கொண்டுள்ளதுவைட்டமின்கள் சி, ஈ, பி6, பி9, கே, பொட்டாசியம்.

வெண்ணெய் பழங்களில் உள்ள நார்ச்சத்து வகையைப் பொறுத்து மாறுபடும். பிரகாசமான பச்சை, மென்மையான தோல் கொண்ட வெண்ணெய் மற்றும் சிறிய, கருமையான வெண்ணெய் பழங்களுக்கு இடையே உணவு நார்ச்சத்து மற்றும் கலவையில் வேறுபாடு உள்ளது. பிரகாசமான பச்சை, மென்மையான தோல் கொண்ட வெண்ணெய் பழங்களில் சிறிய, கருமையான பழங்களை விட கரையாத உணவு நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது. உணவு நார்ச்சத்து கூடுதலாக, வெண்ணெய் பழத்தில் நார்ச்சத்து நிறைந்துள்ளது, இது இருதய நோய்களை உருவாக்கும் அபாயத்தை குறைக்க உதவுகிறது.

செல்லுலோஸ்: 100 கிராமுக்கு 3.6 கிராம்.

முறுமுறுப்பான, இனிப்பு மற்றும் சுவையான, ஆசிய பேரீச்சம்பழங்களில் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது, ஆனால் ஒமேகா-6 கொழுப்பு அமிலங்கள் (100 கிராமுக்கு 54 மி.கி.), ஆரோக்கியமான செல்கள், மூளை மற்றும் நரம்பு செயல்பாடுகளுடன் தொடர்புடையவை (). அமெரிக்கன் ஹார்ட் அசோசியேஷன்குறைந்தது 5% முதல் 10% கலோரிகள் ஒமேகா-6 கொழுப்பு அமிலங்களைக் கொண்ட உணவுகளில் இருந்து வருகின்றன.

3. பெர்ரி

ராஸ்பெர்ரியில் நார்ச்சத்து: 100 கிராமுக்கு 6.5 கிராம்.

ராஸ்பெர்ரி கொண்டுள்ளதுவைட்டமின்கள் ஏ, சி, ஈ, கே, பி9.

கருப்பட்டியில் உள்ள உணவு நார்ச்சத்து: 100 கிராமுக்கு 5.3 கிராம்.

கருப்பட்டி கொண்டுள்ளது: வைட்டமின் சி, வைட்டமின் கே, ஒமேகா-6 கொழுப்பு அமிலங்கள், பொட்டாசியம், .

ப்ளாக்பெர்ரிகளில் வைட்டமின் கே நிறைந்துள்ளது, இதில் அதிக அளவு உட்கொள்வது எலும்பு அடர்த்தியை அதிகரிப்பதோடு தொடர்புடையது, அதே நேரத்தில் ராஸ்பெர்ரியில் உள்ள அதிக அளவு மாங்கனீசு ஆரோக்கியமான எலும்புகள், தோல் மற்றும் சாதாரண இரத்த சர்க்கரை அளவை ஆதரிக்க உதவுகிறது. சிறந்த சுவை மற்றும் மேலே குறிப்பிட்ட நன்மை பயக்கும் விளைவுகளுக்கு கூடுதலாக, இந்த பெர்ரி உடலுக்கு குறிப்பிடத்தக்க அளவு உயர்தர நார்ச்சத்தை வழங்குகிறது, இது உடலின் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கும் பங்களிக்கிறது.

செல்லுலோஸ்: 100 கிராம் தேங்காய் கூழ் ஒன்றுக்கு 9 கிராம்.

தேங்காய் கொண்டுள்ளது: மாங்கனீசு, ஒமேகா-6 கொழுப்பு அமிலங்கள், வைட்டமின் B9 மற்றும்.

பச்சை அத்திப்பழத்தில் நார்ச்சத்து: 100 கிராமுக்கு 2.9 கிராம்.

உலர்ந்த அத்திப்பழத்தில் நார்ச்சத்து: 100 கிராமுக்கு 9.8 கிராம்.

அத்திப்பழம் கொண்டுள்ளது: பாந்தோத்தேனிக் அமிலம், பொட்டாசியம், மாங்கனீசு, தாமிரம், .

உலர்ந்த மற்றும் புதிய அத்திப்பழங்கள் உணவு நார்ச்சத்துக்கான சிறந்த ஆதாரங்கள். பல உணவுகளைப் போலல்லாமல், அத்திப்பழம் கரையக்கூடிய மற்றும் கரையாத உணவு நார்ச்சத்து கிட்டத்தட்ட சரியான சமநிலையைக் கொண்டுள்ளது. அத்திப்பழங்கள் குறைந்த இரத்த அழுத்தம் மற்றும் மாகுலர் சிதைவுக்கு எதிரான பாதுகாப்புடன் தொடர்புடையவை, மேலும் போதுமான உணவு நார்ச்சத்து உட்கொள்ளலுடன் தொடர்புடைய நன்மைகள். நீங்கள் உலர்ந்த அத்திப்பழங்களை விரும்பாவிட்டாலும், புதிய பழங்கள் சுவையாக இருக்கும், மேலும் தானியங்கள், சாலடுகள் மற்றும் ஒரு சிறப்பு இனிப்புக்காக ஆடு சீஸ் மற்றும் தேன் ஆகியவற்றுடன் கூட பரிமாறலாம்.

நார்ச்சத்து நிறைந்த காய்கறிகள்

என்ன உணவுகளில் இது உள்ளது - உணவுப் பட்டியலில் அதிக நார்ச்சத்து கொண்ட ஆறு காய்கறிகள் அடங்கும்.

செல்லுலோஸ்: 100 கிராமுக்கு 5.4 கிராம்.

கூனைப்பூ கொண்டுள்ளதுவைட்டமின்கள் ஏ, சி, ஈ, பி, கே, பொட்டாசியம், கால்சியம், மெக்னீசியம் மற்றும் பாஸ்பரஸ்.

குறைந்த கலோரிகள், அதிக நார்ச்சத்து மற்றும் அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள், வெண்டைக்காய் உங்கள் உணவில் ஒரு சிறந்த கூடுதலாகும். ஒரு நடுத்தர கூனைப்பூ, பெண்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி உட்கொள்ளலில் பாதி (RDI) உணவு நார்ச்சத்து மற்றும் ஆண்களுக்கு 1/3 RDA ஐ வழங்குகிறது. கூடுதலாக, அவை சிறந்த ஆக்ஸிஜனேற்ற உணவுகளில் ஒன்றாகும்.

பச்சை பட்டாணியில் நார்ச்சத்து: 100 கிராமுக்கு 5.1 கிராம்.

பதிவு செய்யப்பட்ட பச்சை பட்டாணியில் நார்ச்சத்து: 100 கிராம் தயாரிப்புக்கு 4.1 கிராம்.

வேகவைத்த பட்டாணியில் நார்ச்சத்து: 100 கிராமுக்கு 8.3 கிராம்.

பட்டாணி கொண்டுள்ளது: வைட்டமின்கள் சி, கே, பி6, பி9, ஏ, தியாமின், மாங்கனீஸ், புரதம்.

பட்டாணியில் நார்ச்சத்து நிறைந்துள்ளது, அத்துடன் சக்தி வாய்ந்த ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் மற்றும் பைட்டோநியூட்ரியண்ட்கள் ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கின்றன. உறைந்த பட்டாணி ஆண்டு முழுவதும் கிடைக்கும், இது உங்கள் உணவில் சேர்க்க சிறந்த உணவாக அமைகிறது. நீங்கள் சூப்கள் மற்றும் ப்யூரிகள் தயாரிப்பதற்கு உலர்ந்த பிளவு பட்டாணி இரண்டையும் பயன்படுத்தலாம், மேலும் புதிய உறைந்தவை, உங்கள் உணவுகளில் (சூப்கள், சாலடுகள்) சேர்ப்பதற்கு முன் லேசாக வேகவைக்க வேண்டும். இதை உங்கள் உணவுகளில் சேர்ப்பதன் மூலம், பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி உட்கொள்ளலில் 100% வைட்டமின் சி மற்றும் 25% க்கும் அதிகமான தயாமின் மற்றும் ஃபோலிக் அமிலம் ஆகியவற்றை வழங்கும் போது ஒரு நுட்பமான இனிப்பை சேர்க்கலாம்.

செல்லுலோஸ்: 100 கிராமுக்கு 3.2 கிராம்.

ஓக்ரா கொண்டுள்ளதுவைட்டமின்கள் ஏ, சி, கே, ரிபோஃப்ளேவின், தயாமின், நியாசின், கால்சியம், இரும்பு, பாஸ்பரஸ், புரதம்.

ஓக்ரா உடலுக்கு உயர்தர நார்ச்சத்தை வழங்குகிறது மற்றும் ஒன்றாகும். இந்த காய்கறி ஊட்டச்சத்துக்களால் நிரம்பியுள்ளது மற்றும் சூப்கள் மற்றும் குண்டுகளில் எளிதில் இணைக்கப்படுகிறது.

9. ஏகோர்ன் ஸ்குவாஷ் (ஏகோர்ன் ஸ்குவாஷ்)

செல்லுலோஸ்: சமைத்த தயாரிப்பு 100 கிராம் ஒன்றுக்கு 4.4 கிராம் (சுடப்பட்ட).

ஏகோர்ன் பூசணி கொண்டுள்ளது: வைட்டமின்கள் சி, ஏ, பி6, பி9, தியாமின், பொட்டாசியம், மாங்கனீசு, மெக்னீசியம்.

செல்லுலோஸ்: 100 கிராமுக்கு 3.8 கிராம்.

பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள் உள்ளன: வைட்டமின்கள் சி, கே, பி1, பி2, பி6, பி9, மாங்கனீசு.

கொண்டைக்கடலை ஆயிரக்கணக்கான ஆண்டுகளாக உலகம் முழுவதும் உணவுப் பொருளாகப் பயன்படுத்தப்பட்டு வருகிறது. இதில் மாங்கனீஸ் உள்ளிட்ட அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளன. உண்மையில், இந்த சிறிய பருப்பு வகைகள் உங்கள் பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி உட்கொள்ளலில் 84% மாங்கனீஸை உங்கள் உடலுக்கு வழங்குகிறது.

செல்லுலோஸ்: 100 கிராமுக்கு 5.3 கிராம்.

மூன் பீன்ஸ் கொண்டுள்ளது: தாமிரம், மாங்கனீசு, பாஸ்பரஸ், புரதம், வைட்டமின்கள் B2, B6, B9.

லூனா பீன்ஸ் (லிமா பீன்ஸ்) உணவில் உள்ள நார்ச்சத்துடன் கூடுதலாக, லூனா பீன்ஸ் (லிமா பீன்ஸ்) தினசரி பரிந்துரைக்கப்பட்ட உட்கொள்ளலில் கிட்டத்தட்ட 25% இரும்புச்சத்தை கொண்டுள்ளது, இது பெண்களுக்கு மிகவும் ஆரோக்கியமான உணவாக அமைகிறது. மாங்கனீசு ஆற்றல் உற்பத்திக்கு உதவுகிறது, மேலும் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களை எதிர்த்துப் போராட உதவுகின்றன.

செல்லுலோஸ்: 100 கிராமுக்கு 8.3 கிராம்.

பிளவு பட்டாணி கொண்டுள்ளது: புரதம், தயாமின், ஃபோலிக் அமிலம், மாங்கனீசு, ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள், ஒமேகா-6 கொழுப்பு அமிலங்கள்.

ஸ்பிலிட் பட்டாணி சூப்பின் ஒரு பரிமாணத்தில் பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி உட்கொள்ளலில் மூன்றில் ஒரு பங்கு ஃபோலிக் அமிலம் இருக்கக்கூடும், மேலும் பரிந்துரைக்கப்பட்ட உணவு நார்ச்சத்துகளில் பாதிக்கும் மேலானது.

செல்லுலோஸ்: 100 கிராமுக்கு 7.9 கிராம்.

பருப்பில் உள்ளது: புரதம், இரும்பு, ஃபோலிக் அமிலம், மாங்கனீசு, பாஸ்பரஸ்.

உணவில் நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளதோடு மட்டுமல்லாமல், ஃபோலிக் அமிலம் அதிகம் உள்ள உணவுகளில் பருப்பும் ஒன்றாகும். ஃபோலிக் அமிலம் (வைட்டமின் B9) கர்ப்பிணிப் பெண்களுக்கும், கல்லீரல் நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கும், சில மருந்துகளை உட்கொள்பவர்களுக்கும் அவசியம். பருப்பு பிலாஃப்கள் மற்றும் சூப்கள் இந்த நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக்கொள்ள சிறந்த வழியாகும்.

நார்ச்சத்து நிறைந்த கொட்டைகள், தானியங்கள் மற்றும் விதைகள்

நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் - உணவுப் பட்டியலில் உணவு நார்ச்சத்து நிரம்பிய கொட்டைகள், தானியங்கள் மற்றும் விதைகள் ஆகியவை அடங்கும்.

பாதாமில் நார்ச்சத்து: 100 கிராமுக்கு 12.2 கிராம்.

பாதாமில் உள்ளது: புரதம், வைட்டமின் ஈ, மாங்கனீசு, மெக்னீசியம், ரிபோஃப்ளேவின், ஒமேகா-6 கொழுப்பு அமிலங்கள்.

அக்ரூட் பருப்பில் நார்ச்சத்து: 100 கிராமுக்கு 6.7 கிராம்.

வால்நட் கொண்டுள்ளது: புரதம், மாங்கனீசு, தாமிரம், ஒமேகா-6 கொழுப்பு அமிலங்கள், ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள், வைட்டமின்கள் பி6, பி9, பாஸ்பரஸ்.

செல்லுலோஸ்: 100 கிராமுக்கு 37.7 கிராம்.

சியா விதைகள் உள்ளன: புரதங்கள், கால்சியம், பாஸ்பரஸ், மாங்கனீசு, ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள், ஒமேகா-6 கொழுப்பு அமிலங்கள்.

சியா விதைகள் உங்கள் அன்றாட உணவில் எளிதில் சேர்க்கக்கூடிய உண்மையான சூப்பர்ஃபுட் ஆகும். அதிக அளவு நார்ச்சத்து மற்றும் அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் ஆற்றலை அதிகரிக்க உதவுகின்றன, ஆரோக்கியமான செரிமான அமைப்பை ஆதரிக்கின்றன மற்றும் விரிவான ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்குகின்றன. பருப்பு வகைகளைப் போலவே, சிலருக்கு சியா விதைகளை சாப்பிடும்போது வாய்வு மற்றும் வீக்கம் ஏற்படலாம். உங்கள் தண்ணீர் உட்கொள்ளலை அதிகரிப்பது இந்த அறிகுறிகளைக் குறைக்க உதவும். இந்த அறிகுறிகளைத் தடுக்க, நீங்கள் சியா விதைகளை உட்கொள்ளும் முன் ஊறவைக்கலாம். இது ஊட்டச்சத்துக்களை சிறப்பாக உறிஞ்சுவதை ஊக்குவிக்கும்.

செல்லுலோஸ்: 100 கிராமுக்கு 7 கிராம்.

குயினோவா கொண்டுள்ளது: இரும்பு, வைட்டமின் B6, மெக்னீசியம், பொட்டாசியம்.

குயினோவா ஒரு அற்புதமான ஊட்டச்சத்து சுயவிவரத்தைக் கொண்டுள்ளது, ஜீரணிக்க எளிதானது மற்றும் இல்லை... குயினோவாவில் இரும்பு, வைட்டமின் பி6, பொட்டாசியம் மற்றும் மெக்னீசியம் போன்ற அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் அதிகம் உள்ளன. மெக்னீசியம் மிகவும் குறைவாக மதிப்பிடப்பட்ட ஆனால் அத்தியாவசிய நுண்ணூட்டச்சத்துக்களில் ஒன்றாகும், இது இதயத்தைப் பாதுகாக்கிறது மற்றும் கிட்டத்தட்ட ஒவ்வொரு உடல் செயல்பாடுகளுக்கும் உதவுகிறது. பலருக்கு இதுபற்றி உள்ளது மற்றும் தெரியாது. எனவே, குயினோவா உங்கள் உணவில் மதிப்புமிக்க நார்ச்சத்தை சேர்ப்பது மட்டுமல்லாமல், பல காரணங்களுக்காக இது ஒரு சிறந்த சூப்பர்ஃபுட் ஆகும்.

இந்த பட்டியலில் உள்ள 20 நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் உங்களுக்கு தேவையான நார்ச்சத்து பெற சிறந்த வழியாகும். படிப்படியாக அவற்றை அறிமுகப்படுத்தி, நிறைய தண்ணீர் மற்றும் காஃபின் நீக்கப்பட்ட பானங்களை குடிக்கவும் - இது உணவு நார் அதன் வேலையைச் செய்ய உதவும்.

நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள், அது எவ்வாறு செயல்படுகிறது என்பதைப் புரிந்துகொள்கிறோம், மேலும் மெனுவில் சேர்க்க வேண்டிய உணவுகளின் பட்டியலை உருவாக்குகிறோம்.

ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் மற்றும் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையைப் பின்பற்றுபவர்கள் தொடர்ந்து நார்ச்சத்தின் நன்மைகளைப் பற்றி பேசுகிறார்கள் - தாவர தோற்றம் கொண்ட உணவுகளில் உள்ள உணவு நார்ச்சத்து.இது ஆச்சரியமல்ல - அதன் உதவியுடன் நீங்கள் அதிக முயற்சி இல்லாமல் சாதாரண குடல் மைக்ரோஃப்ளோராவை பராமரிக்க முடியும்.

ஃபைபர் நடைமுறையில் இரைப்பைக் குழாயில் செரிக்கப்படுவதில்லை மற்றும் ஃபைபர் இல்லை, இது கோட்பாட்டளவில் பயனற்றதாக ஆக்குகிறது.ஆனால் அதே நேரத்தில், நல்வாழ்வு, செரிமானம் மற்றும் குடல் செயல்பாடு ஆகியவற்றிற்கு கடினமான இழைகள் அவசியம்.

நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் - நன்மைகள் மற்றும் முரண்பாடுகள்

நம் உடல் ஏன் நார்ச்சத்தை விரும்பவில்லை/செரிக்கவில்லை?பதில் எளிது: தாவரங்களின் கரடுமுரடான பகுதிகளைச் செயலாக்குவதற்கு நிறைய நேரம் எடுக்கும், ஆனால் உடலின் வழியாக அவற்றின் போக்குவரத்து உணவு கழிவுகள் அகற்றப்படுவதை உறுதிசெய்கிறது, மேலும் அவற்றின் இருப்பு முழுமையின் உணர்வுக்கு அவசியம்.

இந்த காரணத்திற்காக, உணவு நார்ச்சத்தை குடல் ஒழுங்குமுறைகள் மற்றும் மெல்லிய இடுப்புக்கு சிறந்த நண்பர்களாகக் கருதலாம்.உணவைப் போலல்லாமல், செரிமானத்தின் ஒரு நீண்ட செயல்முறை மூலம், நார்ச்சத்து அதன் அசல் வடிவத்தில் வெளியேற்றப்படுகிறது, இருப்பினும், அது கரையக்கூடிய மற்றும் கரையாததாக இருக்கும்.

இதன் பொருள் என்ன: சீரான மைக்ரோஃப்ளோராவுடன் ஆரோக்கியமான குடலில், கடினமான உணவு நார்ச்சத்தை அழிக்கக்கூடிய பாக்டீரியா வாழ்கிறது.

அவர்களின் உதவியுடன், பெரிய குடலில் கரையக்கூடிய கலவைகள் உருவாகின்றன. அவை ஜெல்லி போன்ற நிலையை எடுத்து ஓரளவு உறிஞ்சப்படுகின்றன.

நார்ச்சத்து காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களில் காணப்படுகிறது

பழத்தின் தலாம் மூலம் கரைதிறன் அளவை தீர்மானிக்க முடியும் - அது மெல்லியதாகவும் மென்மையாகவும் இருக்கும், மேலும் இழைகள் உடைக்கப்படுகின்றன.கரையக்கூடிய குழுவில் ரெசின்கள், அல்ஜினேட்டுகள் மற்றும் பெக்டின்கள் உள்ளன.கரையாதது - செல்லுலோஸ், லிக்னின், ஹெமிசெல்லுலோஸ்.

7+ நார்ச்சத்தின் நன்மை பயக்கும் பண்புகள்:

1. சரியான செயல்பாட்டை மீட்டெடுக்கிறது மற்றும் குடல் இயக்கத்தை செயல்படுத்துகிறது- மூல நோய் மற்றும் மலச்சிக்கலுக்கு உணவு பரிந்துரைக்கப்படுகிறது
2. எடை இழப்பைத் தூண்டுகிறது- அதிக திருப்திக்கு நன்றி, பசியின் உணர்வு குறைகிறது, பகுதிகள் அளவு குறைக்கப்படுகின்றன
3. இரத்த சர்க்கரையை குறைக்கிறது மற்றும் கொலஸ்ட்ரால் அளவை கட்டுப்படுத்துகிறது- அனைத்து வகையான நீரிழிவு நோய்களுக்கும், இருதய நோய்களைத் தடுப்பதற்கும் சுட்டிக்காட்டப்படுகிறது
4. நிணநீர் மண்டலத்தை சுத்தப்படுத்துகிறது
5. நச்சுகள், கழிவுகள், தேவையற்ற கொழுப்புகள், வயிறு மற்றும் குடல் சளி ஆகியவற்றை நீக்குகிறது, இது இயற்கையான உறிஞ்சியாகும்.
6. தசை நார்களை பலப்படுத்துகிறது
7. மலக்குடல் புற்றுநோய் உட்பட புற்றுநோயைத் தடுக்கிறது
8. அழுகும் செயல்முறைகளை குறைக்கிறது

நிச்சயமாக, சிலநார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் பல முரண்பாடுகள் உள்ளன, மேலும் துஷ்பிரயோகம் செய்தால் ஏற்படலாம்வீக்கம் மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்களின் மோசமான உறிஞ்சுதல்.

பாலாஸ்ட் உணவு நார் அதிகப்படியான ஈரப்பதத்தை உறிஞ்சுகிறது

இவற்றில் அடங்கும்:

1. ஆப்பிள்கள்
2. திராட்சைப்பழங்கள்
3. தக்காளி
4. ஸ்ட்ராபெர்ரி
5. முட்டைக்கோஸ்
6. தானியங்கள்
7. தவிடு

குடல் மற்றும் வயிற்றின் சளி சவ்வு வீக்கம், கடுமையான தொற்று நோய்கள் மற்றும் இரத்த ஓட்டத்தில் சிக்கல்கள் ஏற்பட்டால் அவர்களுடன் உங்கள் உணவை வளப்படுத்தும்போது நீங்கள் கவனமாக இருக்க வேண்டும்.

நார்ச்சத்து மற்றும் உணவு நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் - விளக்கங்களுடன் அட்டவணை

கஞ்சியில் கடின உணவு நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது

செல்லுலோஸ் - இது தாவர தோற்றம் கொண்ட உணவு.காய்கறிகள், பழங்கள், தவிடு, பருப்பு வகைகள், கரடுமுரடான தரையில் - நார்ச்சத்து விதைகள், தண்டுகள், தலாம் ஆகியவற்றில் குவிந்துள்ளது.

பழங்களில் நிறை 2%, பெர்ரிகளில் - 3-5%, காளான்களில் - 2% அடையும். விதைகளில் அதிக அளவு கரையாத நார்ச்சத்து உள்ளது.கரையக்கூடியது - பெர்ரி, ஓட் தவிடு மற்றும் இலை காய்கறிகள்.

இதை அடிப்படையாகக் கொண்ட ஒரு சீரான உணவு, கூடுதல் சேர்க்கைகள் இல்லாமல் நார்ச்சத்துக்கான தினசரி தேவையை முழுமையாக உள்ளடக்கியது.

உதவிக்குறிப்பு: 25 கிராம் என்பது குடல் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க ஒரு நபருக்கு தினசரி எவ்வளவு கரையாத நார்ச்சத்து தேவைப்படுகிறது.

கீழே உள்ள பட்டியலில் அதிக நார்ச்சத்து கொண்ட உணவுகள் உள்ளன.

பழுப்பு அரிசியைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்

சமைக்கும் போது, ​​காய்கறிகள் நார்ச்சத்தை இழக்கின்றன என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம், அதனால்தான் அவற்றை "நேரடி" சாப்பிடுவது நல்லது.

விதைகள்- ஆளி, பூசணி, சூரியகாந்தி, எள்

ரொட்டிமுழு தானிய மாவிலிருந்து, கரடுமுரடான அரைத்த, தவிடு கொண்டு தயாரிக்கப்படுகிறது

ரொட்டிதானியங்கள் மற்றும் தானியங்களிலிருந்து

உலர்ந்த பழங்களுக்கு ஆதரவாக ஆரோக்கியமற்ற இனிப்புகளை கைவிடுங்கள்

கொட்டைகள்- பாதாம், ஹேசல்நட்ஸ், அக்ரூட் பருப்புகள், முந்திரி, பிஸ்தா, வேர்க்கடலை

தானியங்கள்- முத்து பார்லி, பக்வீட், ஓட்மீல், கோதுமை

அரிசி- உரிக்கப்பட்ட, சுத்திகரிக்கப்படாத, பழுப்பு

சமையல் தேவையில்லாத அனைத்து உடனடி கஞ்சிகளிலும் கரடுமுரடான உணவு நார்ச்சத்து இல்லை. அவை தயாரிக்க வசதியாக இருந்தாலும், ஆரோக்கியத்திற்கு அவை பயனற்றவை.

உலர்ந்த பழங்கள்- தேதிகள், திராட்சையும், உலர்ந்த apricots

காய்கறிகள்வெப்ப சிகிச்சை இல்லாமல் - அஸ்பாரகஸ், ப்ரோக்கோலி, வெள்ளை முட்டைக்கோஸ், கேரட், முள்ளங்கி, வெள்ளரிகள், உருளைக்கிழங்கு, தக்காளி,

முழு மாவு மற்றும் தவிடு ரொட்டிக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள்

பெர்ரி மற்றும் பழங்கள்- கருப்பு திராட்சை வத்தல், ராஸ்பெர்ரி, ஸ்ட்ராபெர்ரி, பாதாமி, பீச், ஆப்பிள், பேரிக்காய், திராட்சை

ஆனால் பால் பொருட்கள் மற்றும் அவற்றின் அனைத்து வழித்தோன்றல்களிலும், ஐயோ, நார்ச்சத்து இல்லை.இது பிரீமியம் மாவு, எண்ணெய்கள் அல்லது புதிதாக அழுத்தும் சாறுகளில் காணப்படவில்லை. உணவு நார்ச்சத்துடன் பிந்தையதை வளப்படுத்த, முன்னுரிமை கொடுக்கப்பட வேண்டும்.

காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் உரிக்கப்படக்கூடாது - ஆப்பிள்கள் மற்றும் பேரிக்காய்களின் தோல்களில் அதிக அளவு நார்ச்சத்து உள்ளது. இது பொருந்தாது.இறக்குமதி செய்யப்பட்ட ஆப்பிள்களையும் நாங்கள் சுத்தம் செய்கிறோம் - பழங்களின் நீண்ட கால போக்குவரத்தின் போது, ​​​​தலாம் எப்போதும் ரசாயன கலவைகளுடன் சிகிச்சையளிக்கப்படுகிறது, அவை பயனற்றவை.

தவிடுக்கு குறிப்பாக கவனம் செலுத்தப்பட வேண்டும்

உதவிக்குறிப்பு: காய்கறிகளில், நார்ச்சத்து வெவ்வேறு பகுதிகளில் குவிந்துள்ளது. கேரட்டில், எடுத்துக்காட்டாக, மையத்தில், மற்றும் பீட்ஸில் - உள்ளே வளையங்களில்.

தனித்தனியாக, தவிடு குறிப்பிடுவது மதிப்பு.அவை அனைத்தும் - அரிசி, சோளம், கோதுமை, பார்லி, ஓட்ஸ் மற்றும் கம்பு - அதிக அளவு உணவு நார்ச்சத்து மட்டுமல்ல, இயற்கை உறிஞ்சும் தன்மையும் கொண்டவை.

அவற்றில் வைட்டமின்கள் பி, ஈ, நிகோடினிக் அமிலம், துத்தநாகம், குரோமியம், மெக்னீசியம், செலினியம் மற்றும் பல பயனுள்ள சுவடு கூறுகள் உள்ளன.நீங்கள் அவற்றை மருந்தகம் அல்லது சுகாதார உணவுத் துறையில் வாங்கலாம். குடல்களை சுத்தப்படுத்துவதற்கான உகந்த அளவு ஒரு தேக்கரண்டி ஒரு நாளைக்கு மூன்று முறை ஆகும்.

அதே நேரத்தில் நீங்கள் ஒரு மருத்துவர் பரிந்துரைத்தபடி மருந்துகளை எடுத்துக் கொண்டால், தவிடு எடுத்த பிறகு குறைந்தது ஆறு மணிநேரம் கடக்க வேண்டும், ஏனெனில் அவை அனைத்து வெளிநாட்டு கூறுகளையும் தீவிரமாக அகற்றும் திறனைக் கொண்டுள்ளன.

உணவு ரொட்டி

இரண்டு வகையான ஃபைபர் கொண்ட தயாரிப்புகளின் வடிவத்திலும் ஃபைபர் வாங்கலாம்.அதன் வழக்கமான உட்கொள்ளல் நிலைப்படுத்தப்பட்ட பொருட்களின் குறைபாட்டை விரைவாக நிரப்புகிறது, இருப்பினும், ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் இந்த முறையை கடைசி முயற்சியாக நாடவும், ஒழுங்காக கட்டமைக்கப்பட்ட மெனுவில் உங்களை கட்டுப்படுத்தவும் பரிந்துரைக்கின்றனர்.

நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் - நியாயமான எடை இழப்புக்கான பட்டியல் மற்றும் விதிகள்

கொட்டைகளை சிறிய அளவில் சாப்பிடுங்கள்

வயிற்றில் வீக்கம் மற்றும் தீங்கு விளைவிக்கும் அனைத்து பொருட்களையும் அகற்றும் நார்ச்சத்தின் திறனைப் பற்றிய ஊக்கமளிக்கும் தகவல்களால் ஈர்க்கப்பட்டு, பல பெண்கள் உணவு நார்ச்சத்து அடிப்படையிலான உணவை மனதில்லாமல் துஷ்பிரயோகம் செய்யத் தொடங்குகிறார்கள்.

இது சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி வேலை செய்கிறது, ஆனால் விதிமுறை ஒரு நாளைக்கு 40 கிராமுக்கு மேல் அதிகரித்தால், அது உங்கள் நல்வாழ்வை கடுமையாக பாதிக்கும்.தவிடு சேர்த்து, நன்மை பயக்கும் பொருட்கள் மற்றும் வைட்டமின்கள் வெளியேற்றத் தொடங்கும், மேலும் அவை வீக்கம் மற்றும் அதிகரித்த வாயு உருவாக்கம் ஆகியவற்றுடன் இருக்கும்.

இது நிகழாமல் தடுக்க, அமெரிக்கன் டயட்டடிக் அசோசியேஷன் ஹெல்த் ஊட்டச்சத்து நிபுணர் ஜூலியா அப்டன் பல எளிய விதிகளை உருவாக்கியுள்ளார்:

1. தினசரி 16-20 கிராம் நார்ச்சத்து 800 கிராம் காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களை தோலுடன் வழங்குகிறது
2. பார்லி, பிரவுன் ரைஸ், பக்வீட் மற்றும் ஓட்ஸ் ஆகியவற்றால் செய்யப்பட்ட கஞ்சி மேலும் 5-7 கிராம் கொண்டு வரும்.
3. 5-6 கிராம் 100 கிராம் முழு ரொட்டி உள்ளது
4. வாரத்திற்கு இரண்டு முறை, பருப்பு, பட்டாணி மற்றும் பீன்ஸ் கொண்டு மெனுவை பல்வகைப்படுத்தவும்
5. மிட்டாய் சர்க்கரை சாப்பிட வேண்டாம், உலர்ந்த பழங்கள் ஆரோக்கியமற்ற விருந்துகள் பதிலாக
6. சிறிய தின்பண்டங்கள் கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளைக் கொண்டிருக்க வேண்டும்
7. வேகவைத்த தவிடு சாப்பிடுங்கள் - ஒரு நாளைக்கு 6 தேக்கரண்டி

உதவிக்குறிப்பு: உணவை நன்றாக ஜீரணிக்க, நாளின் முதல் பாதியில் பழங்களை விட்டுவிட்டு, உங்கள் உணவை தண்ணீரில் கழுவும் கெட்ட பழக்கத்தை கைவிடவும்.

எடை இழப்புக்கான தினசரி மெனுவில் கால் பகுதி புதியதாக இருக்க வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம்மற்றொரு காலாண்டில் பழங்கள், கால் பகுதி வேகவைத்த காய்கறிகள், பத்தில் ஒரு பங்கு பருப்பு வகைகள் மற்றும் தானியங்கள், அதே அளவு புளித்த பால், பால் மற்றும் கொட்டைகள், மற்றும் இருபதில் ஒரு பங்கு காய்கறி கொழுப்புகள்.

நார்ச்சத்து எடையை குறைப்பதற்கான அடிப்படையானது புதிய சாலடுகள் ஆகும்

இந்த வழியில் உடல் எடையை குறைப்பதன் மூலம், திறமையான உணவின் உதவியுடன் ஒரு மாதத்தில் இரண்டு முதல் நான்கு கிலோகிராம் வரை இழக்கலாம்.

செயல்முறையை மென்மையாகவும் வலியற்றதாகவும் செய்ய, அடிப்படையில் ஒரு மெனுவை உருவாக்கவும்நார்ச்சத்து மட்டுமல்ல, கொழுப்புகளும் நிறைந்த உணவுகள்.

இதன் அடிப்படையில் பலவகையான உணவுகளைத் தயாரிக்கவும்:

1. பீன்ஸ், சோயா, பழுப்பு அரிசி மற்றும் கொண்டைக்கடலை
2. புதிய சாலட்களில் பூசணி விதைகள், பாதாம், அக்ரூட் பருப்புகள், முந்திரி மற்றும் ஹேசல்நட் சேர்க்கவும்
3. கீரை மற்றும் வெண்ணெய் மூலம் உங்களை பலப்படுத்துங்கள்
4. பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள், கூனைப்பூக்கள் மற்றும் ப்ரோக்கோலியை மறந்துவிடாதீர்கள்
5. காரணத்திற்காக, வாழைப்பழங்கள், ராஸ்பெர்ரி, பேரிக்காய், ஆப்பிள்களுடன் உங்களை ஈடுபடுத்திக் கொள்ளுங்கள்

குயினோவா விதைகள் மேலே பட்டியலிடப்பட்டுள்ள நன்மைகள் நிறைந்தவை - அவை ஒமேகா -3 கொழுப்பு அமிலங்கள், புரதம், கால்சியம், துத்தநாகம், மெக்னீசியம் மற்றும் இரும்பு ஆகியவற்றின் மூலமாகும்.கஞ்சி தயாரிக்கவும், மாவில் அரைக்கவும், ரொட்டி சுடவும் அவை பயன்படுத்தப்படுகின்றன. Quinoa நடைமுறையில் சுவை இல்லை, எனவே நீங்கள் மசாலா இல்லாமல் செய்ய முடியாது.

பழச்சாறுகளுக்கு பதிலாக மிருதுவாக்கிகளை தேர்வு செய்யவும்

மூல நோய்க்கான நார்ச்சத்து நன்மைகள்

நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை உண்ணுதல் (முழு பட்டியல்) மேலே உள்ள பிரிவில் வழங்கப்பட்டுள்ளது) குறிப்பாக முக்கியமானதுமூல நோய்க்கு.

கடின உணவு நார், ஒரு கடற்பாசி போன்றது, அதிக அளவு ஈரப்பதத்தை உறிஞ்சி, மலத்தை மென்மையாக்குகிறது, சளி சவ்வு எரிச்சல் இல்லாமல் மலக்குடல் வழியாக அதன் பத்தியை எளிதாக்குகிறது.

உணவின் அடிப்படையானது புதிய காய்கறிகள், பழங்கள், தானியங்கள், வாழைப்பழங்கள், உலர்ந்த பாதாமி, கொடிமுந்திரி மற்றும் 60 கிராம் தவிடு தினசரி இருக்க வேண்டும்.

இன்னும் வெண்ணெய் பழத்தை உரிக்கிறோம்

பின்வரும் ஊட்டச்சத்து விதிகளை நீங்கள் கடைபிடிக்க வேண்டும்:

1. சிறிய பகுதிகளில் ஒரு நாளைக்கு 5-6 முறை சாப்பிடுங்கள்
2. பக்வீட், பார்லி, முத்து பார்லி மற்றும் ஓட்மீல் கஞ்சிக்கு முன்னுரிமை கொடுங்கள்
3. முழு மாவு, தவிடு மற்றும் கருப்பு மாவிலிருந்து ரொட்டியைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்
4. வேகவைத்த பொருட்கள் மற்றும் பாஸ்தாவை தவிர்க்கவும்
5. சரியான காய்கறிகளைத் தேர்வு செய்யவும்: பீட், காலிஃபிளவர், ப்ரோக்கோலி, வெள்ளரிகள், சீமை சுரைக்காய், பச்சையாக, சுண்டவைத்த மற்றும் வேகவைத்த கேரட்
6. ஒரு நாளைக்கு 1.5-2 லிட்டர் தண்ணீர் குடிக்கவும்
7. தேநீர், காபி, ஆல்கஹால் ஆகியவற்றைக் கட்டுப்படுத்துங்கள்

நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் - கர்ப்ப காலத்தில் அனுமதிக்கப்பட்ட உணவுகளின் பட்டியல்

எதிர்பார்க்கும் மற்றும் இளம் தாய்மார்களின் உணவில் உள்ள கடின உணவு நார்ச்சத்து உடல் பருமனை ஒரு சிறந்த தடுப்பு ஆகும்.தினசரி நுகர்வு விகிதம் 28-30 கிராம். வழக்கமான குடல் இயக்கங்களுக்கும், நிலையான சர்க்கரை அளவை பராமரிக்கவும் இது போதுமானது.

கர்ப்ப காலத்தில், நார்ச்சத்து உணவுகள் உடலுக்கு அவசியம்.

1. புதிய காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களில் கவனம் செலுத்துங்கள்; ஆப்பிள், பேரிக்காய் அல்லது பீச் பழங்களை உரிக்க வேண்டாம்
2. முழு தானிய ரொட்டியைத் தேர்ந்தெடுக்கவும்
3. கோதுமை, கம்பு மற்றும் அரிசி தவிடு சாப்பிடுங்கள்
4. பருப்பு மற்றும் பட்டாணி உணவுகள் தயார்

ஆனால் உணவளிக்கும் போது, ​​மிகவும் கரடுமுரடான நார்ச்சத்து மற்றும் அதைக் கொண்ட தயாரிப்புகளைத் தவிர்ப்பது நல்லது:

1. பீன்ஸ்
2. வெந்தயம்
3. இனிப்பு மிளகு
4. ப்ரோக்கோலி
5. பழுப்பு அரிசி
6. சோளம்
7. பீன்ஸ்
8. கரடுமுரடான மாவு

கஞ்சியை தண்ணீரில் சமைக்கவும்

அதற்கு பதிலாக, சாப்பிடுங்கள்:

1. தண்ணீர் மீது கஞ்சி
2. பீட்ரூட்
3. கொடிமுந்திரி
4. பேரிக்காய்
5. பிளம்ஸ்
6. உமிக்கப்பட்ட அரிசி
7. உருளைக்கிழங்கு

உங்கள் உணவில் உங்கள் குழந்தையின் எதிர்வினையை கண்காணிக்க மறக்காதீர்கள் - தாயின் பாலின் தரம் நேரடியாக அதைப் பொறுத்தது.எடை இழப்புக்கான நார்ச்சத்தின் முக்கியத்துவத்தைப் பற்றிய கூடுதல் தகவல்களை கீழே உள்ள வீடியோவில் காணலாம்:

உள்ளே இருந்து நம்மை சுத்தப்படுத்த உதவும் ஒரு இயற்கையான "துவைக்கும் துணி" பற்றி பேசுவோம்.

நார்ச்சத்து, காய்கறி நார், உணவு நார்ச்சத்து, உணவு நார்ச்சத்து- எல்லாம் ஒன்றுதான்.

தாவர இழை என்றால் என்ன

செல்லுலோஸ்- இவை தாவரங்களின் அடிப்படையை உருவாக்கும் தாவர இழைகள். அவை தாவரத்தின் எந்தப் பகுதியிலும் காணப்படுகின்றன: வேர்கள், தண்டுகள் மற்றும் இலைகள், பழங்கள் மற்றும் கிழங்குகள்.

அதிக அளவு நார்ச்சத்து பருப்பு வகைகள் மற்றும் பெர்ரிகளில், முழு தானியங்கள் மற்றும் வேர் காய்கறிகளில், காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களில் தோலுடன் காணப்படுகிறது.

நீங்கள் அதை விலங்கு பொருட்கள், சுத்திகரிக்கப்பட்ட சர்க்கரை மற்றும் எண்ணெய் ஆகியவற்றுடன் ஒப்பிட்டுப் பார்த்தால், அவற்றில் எந்த உணவு நார்ச்சத்தையும் நீங்கள் காண முடியாது.

தாவர இழைநமது உணவில் இருக்க வேண்டிய மிகவும் பயனுள்ள கூறுகளில் ஒன்று.

உடலில் அதன் விளைவைப் பொறுத்தவரை, நார்ச்சத்து நீர், வைட்டமின்கள் மற்றும் நுண்ணுயிரிகளுடன் ஒப்பிடலாம். இது உடலுக்கு ஆற்றலை வழங்குவதில்லை, ஆனால் உடலுக்கு இன்றியமையாதது.

தாவர நார் ஏன் தேவைப்படுகிறது?

பலர் கேட்கலாம்: என்ன பிரச்சனை? காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களை சாப்பிடுங்கள், நார்ச்சத்து கிடைக்கும்.

பிரச்சனை என்னவென்றால், பெரும்பாலான மக்களுக்கு, அவர்களின் பெரும்பாலான உணவில் போதுமான நார்ச்சத்து இல்லாத உணவுகள் உள்ளன. அதனால்தான் உடலில் கசடுகளுடன் தொடர்புடைய நோய்கள் மிகவும் பொதுவானவை. மேலும் நீண்டுகொண்டிருக்கும் வயிற்றை அகற்ற முடியாதவர்கள் ஏராளம். மேலும் ஆரோக்கியமாக இருக்க, நீங்கள் தொடர்ந்து உங்கள் உடலை சுத்தப்படுத்த வேண்டும். ஆனால் உங்கள் உணவில் நார்ச்சத்து சேர்த்துக் கொள்ளும்போது இதை ஏன் செய்ய வேண்டும்? வழக்கமான, கண்ணுக்கு தெரியாத சுத்திகரிப்புக்கு நாங்கள் உத்தரவாதம் அளிக்கிறோம்.

நார்ச்சத்து என்பது நம் உடலால் செரிக்கப்படாத கரையாத உணவு நார்ச்சத்து ஆகும். நார்ச்சத்தின் குறிப்பிடத்தக்க சொத்து தீங்கு விளைவிக்கும் பொருட்களை உறிஞ்சி உடலில் இருந்து அகற்றுவதாகும். இந்த வகையான கடற்பாசி மற்றும் தூரிகை இரண்டும் ஒன்று.

நார்ச்சத்தின் நன்மை பயக்கும் பண்புகள்

1. ஃபைபர், ஜீரணிக்கப்படாமல், முழு இரைப்பை குடல் வழியாக செல்கிறது, தீங்கு விளைவிக்கும் அனைத்தையும் உறிஞ்சிவிடும்.
2. கேரட் போன்ற தாவர நார்ச்சத்துகளை உண்பதற்கு முழுமையான மெல்லுதல் தேவைப்படுகிறது. இதற்கு நன்றி, உமிழ்நீர் உற்பத்தி செய்யப்படுகிறது, இது கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் செரிமானத்தை எளிதாக்குகிறது.
3. டயட்டரி ஃபைபர் இருதய நோய்களைத் தடுப்பதில் ஈடுபட்டுள்ளது, ஏனெனில், குடலில் உள்ள கொழுப்புடன் இணைந்து, அது உடலில் இருந்து அகற்றப்படுகிறது. அவை இரத்த அழுத்தத்தை இயல்பாக்கவும் உதவுகின்றன.
4. உணவு நார்ச்சத்து புற்றுநோய்கள் மற்றும் நச்சுகளை உறிஞ்சுகிறது அல்லது உறிஞ்சுகிறது, இதனால் பெருங்குடல் புற்றுநோயின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது
5. நீரிழிவு மெனுவில் சேர்க்கப்பட்டுள்ளது. நார்ச்சத்து சிறுகுடலில் குளுக்கோஸை விரைவாக உறிஞ்சுவதைத் தடுக்கிறது மற்றும் அதன் மூலம் இரத்த சர்க்கரை அளவைக் குறைக்கும்
6. நார்ச்சத்தை தவறாமல் உட்கொள்வது பெண்களுக்கு ஈஸ்ட்ரோஜன் என்ற ஹார்மோனின் அளவைக் குறைக்கிறது மற்றும் அதன் மூலம் மார்பக புற்றுநோயின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது.
7. வயிற்றில் வீக்கமடைவதால் எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் முழுமையின் மாயையை உருவாக்குகிறது
8. மலச்சிக்கலால் பாதிக்கப்பட்ட நோயாளிகளின் நிலையை விடுவிக்கிறது. குடல் இயக்கம் மேம்படும். அடர்த்தியான உணவு 3 நாட்கள் வரை குடலில் இருக்கும் என்பது நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது, ஆனால் அது நார்ச்சத்துடன் கலந்தால், அது 24 மணி நேரத்தில் உடலில் இருந்து மிக வேகமாக வெளியேற்றப்படுகிறது.
9. கொலஸ்ட்ரால் மற்றும் பித்த அமிலங்களின் மறுஉருவாக்கத்தைக் குறைப்பதன் மூலம், நார்ச்சத்து பித்தப்பைக் கற்கள் உருவாவதைத் தடுக்கிறது.
10. நார்ச்சத்து இருப்பதால், பிஃபிடோபாக்டீரியா (குடலில் காணப்படும் நன்மை பயக்கும் பாக்டீரியா) நன்கு பெருக்கி மனித ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்கிறது.

நார்ச்சத்து சாப்பிடும் பழக்கம்

1. ஃபைபர் படிப்படியாக அறிமுகப்படுத்தப்பட வேண்டும். ஒவ்வொரு நாளும், படிப்படியாக பகுதியை அதிகரிக்கிறது. இல்லையெனில், அத்தகைய உணவுக்கு பழக்கமில்லாத உடல், வீக்கம், பிடிப்புகள் மற்றும் கனத்துடன் பதிலளிக்கும். ஒரு நாளைக்கு 5 கிராம் தொடங்கி ஒரு மாதத்திற்குப் பிறகு பகுதியை 35 கிராம் வரை அதிகரிக்கவும்.
2. நார்ச்சத்து உட்கொள்ளும் போது, ​​தண்ணீர் குடிக்க மறக்காதீர்கள். சிறிதளவு குடித்தால், மலச்சிக்கல் பிரச்சனை ஏற்படும். கண்டிப்பாக தண்ணீர் குடிக்கவும்! எவ்வளவு, எப்போது தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும், “எவ்வளவு தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்” என்ற கட்டுரையைப் படியுங்கள்.
3. மருந்து மருந்துகளை விட உணவு நார்ச்சத்து கொண்ட இயற்கை உணவுப் பொருட்களை விரும்புவது நல்லது. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, உடல் இயற்கை உணவுக்கு மிகவும் பழக்கமாகிவிட்டது. ஆனால், நிச்சயமாக, தேர்வு உங்களுடையது.
4. ஸ்ட்ராபெர்ரி, திராட்சை மற்றும் கிவி போன்ற பழங்களும் நார்ச்சத்து தரத்தில் மிகவும் நல்லது. எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, அவை உண்ணக்கூடிய விதைகளைக் கொண்டிருக்கின்றன.
5. நீங்கள் தவிடு வாங்கி அதை கேஃபிர் மற்றும் தயிர், சாலடுகள் மற்றும் தானியங்கள் மீது தெளிக்கலாம். சூப் அல்லது சாஸ் கெட்டியாக, தவிடு பயன்படுத்தவும். ரொட்டிக்கு பதிலாக அவற்றையும் பயன்படுத்தலாம்.
6. தயாரிப்பு லேபிள்களில் என்ன எழுதப்பட்டுள்ளது என்பதை கவனமாகப் படியுங்கள். அதில் தவிடு, உணவு நார் அல்லது தாவர நார் உள்ளதா என்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.
7. காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களை சாப்பிட முயற்சி செய்யுங்கள். ஆப்பிளை விதைகள் மற்றும் தோலுடன் சேர்த்து சாப்பிடுவது மிகவும் ஆரோக்கியமானது.
8. உலர்ந்த பழங்களைப் பற்றி மறந்துவிடாதீர்கள். ஆண்டு முழுவதும் அவற்றை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.
9. ரசிகனாக இருக்காதே! நார்ச்சத்து சாப்பிடுவது சீரான உணவு, சரியான திரவ உட்கொள்ளல் மற்றும் சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறை ஆகியவற்றுடன் மட்டுமே நன்மை பயக்கும்.
10. பால் மற்றும் திராட்சையுடன் கூடிய கஞ்சியுடன் உங்கள் நாளைத் தொடங்குங்கள். புரதம், கொழுப்பு, கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் நார்ச்சத்து அடங்கிய சரிவிகித உணவைப் பெறுங்கள்.
11. கரடுமுரடான தானியங்கள் மற்றும் தவிடு கொண்டு செய்யப்பட்ட ரொட்டி எப்போதும் உங்கள் மேஜையில் இருக்கட்டும். நார்ச்சத்து அடிப்படையில், இந்த ரொட்டியின் 1 துண்டு புதிய வெள்ளை ரொட்டியின் 8 துண்டுகளை மாற்றும்.

கவனமாக!

1. அதிக அளவு நார்ச்சத்து மற்றும், குறிப்பாக, தண்ணீர் இல்லாமல் திடீரென நுகர்வு தீங்கு விளைவிக்கும்.
   • சாத்தியமான வாயு உருவாக்கம், வீக்கம், குமட்டல்
   • மலச்சிக்கல் அல்லது, மாறாக, வயிற்றுப்போக்கு
   • அதிகமாக உட்கொண்டால் காய்கறி நார்பயனுள்ள தாதுக்கள் அகற்றப்படுகின்றன: மெக்னீசியம், இரும்பு, கால்சியம், துத்தநாகம், அத்துடன் பி வைட்டமின்கள்.

@ எம்

எடை இழப்பு மற்றும் சாதாரண குடல் செயல்பாட்டை பராமரிக்க நார்ச்சத்து சிறந்த வழிகளில் ஒன்றாகும். எனவே, தங்கள் ஆரோக்கியத்தைப் பற்றி அக்கறை கொண்ட ஒவ்வொரு நபரும் உடலில் இருந்து கழிவுகள் மற்றும் நச்சுகளை அகற்றவும், இருதய அமைப்பின் நோய்களைத் தடுக்கவும் நார்ச்சத்து கொண்ட உணவுகளை தினசரி உணவில் சேர்க்க வேண்டும்.

எந்த உணவுகளில் அதிக நார்ச்சத்து உள்ளது?

ஃபைபர் இரண்டு வகைகளாக பிரிக்கப்பட்டுள்ளது:

கரையக்கூடிய,

கரையாத.

முதல் வகை நார்ச்சத்து நிறைந்த தயாரிப்புகள்- ஆப்பிள்கள், முட்டைக்கோஸ், சிட்ரஸ் பழங்கள், ப்ரோக்கோலி, முழு மாவு, பல்வேறு பெர்ரி, விதைகள், ஓட்ஸ். இந்த ஃபைபர் ஒரு ஜெல்லி போன்ற வெகுஜனமாக மாற்றப்படலாம், இது வயிற்றில் மிகவும் மென்மையானது.

கரையாத தாவர நார் உள்ளதுபருப்பு வகைகள், தானியங்கள் (முக்கியமாக அவற்றின் ஓடுகளில்), காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களின் தோல்கள் போன்ற உணவுகளில்.

என்ன உணவுகளில் நார்ச்சத்து உள்ளது?

செரிமானம், குடல் மைக்ரோஃப்ளோரா மற்றும் நச்சுகள் மற்றும் கன உலோகங்களை அகற்றுவதில் உள்ள சிக்கல்களைத் தவிர்க்க வயது வந்தவருக்கு 20-30 கிராம் நார்ச்சத்து தேவைப்படுகிறது. எனவே, எந்த உணவுகளில் நார்ச்சத்து உள்ளது என்பதை அறிந்து கொள்வது அவசியம்.

அவற்றில் நிறைய தாவர நார்ச்சத்து உள்ளது:

தண்டுகள்,

வேர்கள்,

பழம்,

கிழங்குகள்,

இலைகள்.

நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகளின் பட்டியல் நமது வழக்கமான காய்கறிகளுடன் தொடங்குகிறது. கேரட், வெள்ளரிகள், தக்காளி, பீட், பட்டாணி, பீன்ஸ், ப்ரோக்கோலி, முள்ளங்கி - நார்ச்சத்து நிறைந்த காய்கறிகள்.

நார்ச்சத்து கொண்ட உணவுகளும் அடங்கும் பழங்கள், பெர்ரி மற்றும் கொட்டைகள். குறிப்பாக பேரிக்காய், ஆப்பிள், திராட்சை, பீச், பிஸ்தா மற்றும் அத்திப்பழங்கள்.

ஆனால் அதிக ஃபைபர் உள்ளடக்கம்:

கோதுமை,

தானியங்கள்,

மற்ற வகையான முழு தானியங்கள்.

குறிப்பாக பயனுள்ளது தவிடு ரொட்டி.

தயவுசெய்து குறி அதை நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகளை புதியதாக சாப்பிட வேண்டும், அவர்கள் வெப்ப சிகிச்சைக்கு உட்படுத்த முடியாது.

உணவுகளில் பின்வரும் சேர்க்கைகளைத் தவிர்க்கவும்: inulin, polydextrose, maltodextrin.

பலர் பால், மீன், இறைச்சி, பாலாடைக்கட்டி ஆகியவற்றை சாப்பிடுகிறார்கள், ஆரோக்கியமான நார்ச்சத்து மூலம் தங்கள் உடலை வளப்படுத்துகிறார்கள், ஆனால் நாங்கள் அதை கவனிக்கிறோம். இவை நார்ச்சத்து இல்லாத உணவுகள்..

உணவில் நார்ச்சத்து அளவு

நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள உணவுகளின் பட்டியல். தயாரிப்புகளில் உள்ள ஃபைபர் அளவு 100 கிராமுக்கு குறிக்கப்படுகிறது:

பீன்ஸ் மற்றும் பட்டாணி - 15%;

வெள்ளை அரிசி மற்றும் கோதுமை - 8%;

ஓட்ஸ் மற்றும் பார்லி - 8-10%;

கொட்டைகள், பாதாம், ஆலிவ் -10-15%;

புதிய காய்கறிகள் - 2-5%. அதிக நார்ச்சத்து கொண்ட காய்கறிகள்: பச்சை பட்டாணி, பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள், ப்ரோக்கோலி, அஸ்பாரகஸ், கேரட்;

பெர்ரி - 3-7%. ராஸ்பெர்ரி மற்றும் ப்ளாக்பெர்ரிகளில் அதிக நார்ச்சத்து உள்ளது;

பழங்கள் மற்றும் சிட்ரஸ் பழங்கள் - 5-10%. பின்வரும் பழங்களில் அதிக நார்ச்சத்து உள்ளது: வாழைப்பழங்கள், பீச், பேரிக்காய் மற்றும் ஆப்பிள்கள்.

நார்ச்சத்து கொண்ட உணவுகளின் அட்டவணை

நார்ச்சத்து கொண்ட உணவுகளைச் சேர்ப்பதன் மூலம் உங்கள் சொந்த உணவை விரைவாக உருவாக்கலாம்.வெளியிடப்பட்டது

என்ஏபெயரிடுதல்	அளவு	ஃபைபர் (கிராம்)
பழங்கள்
தோல் கொண்ட ஆப்பிள்கள்	1 சராசரி	5,0
பாதாமி பழம்	3 நடுத்தர	0,98
பாதாமி, உலர்ந்த	5 பாகங்கள்	2,89
வாழை	1 நடுத்தர	3,92
புளுபெர்ரி	1 கோப்பை	4,18
பாகற்காய், க்யூப்ஸ்	1 கோப்பை	1,28
உலர்ந்த தேதிகள்	2 நடுத்தர	3,74
திராட்சைப்பழம்	1/2 நடுத்தர	6,12
ஆரஞ்சு	1 நடுத்தர	3,4
பீச்	1 நடுத்தர	2,0
பீச், உலர்ந்த	3 பாகங்கள்	3,18
பேரிக்காய்	1 நடுத்தர	5,08
பிளம்	1 நடுத்தர	1,0
திராட்சை	1.5 அவுன்ஸ்	1,6
ராஸ்பெர்ரி	1 கோப்பை	8,34
ஸ்ட்ராபெர்ரி	1 கோப்பை	3,98
காய்கறிகள்
அவகேடோ (பழம்)	1 நடுத்தர	11,84
பீட், சமைத்த	1 கோப்பை	2,85
பீட் இலைகள்	1 கோப்பை	4,2
போக் சோய், சமைக்கப்பட்டது	1 கோப்பை	2,76
ப்ரோக்கோலி, சமைக்கப்பட்டது	1 கோப்பை	4,5
பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள்	1 கோப்பை	2,84
முட்டைக்கோஸ், சமைத்த	1 கோப்பை	4,2
கேரட்	1 நடுத்தர	2,0
கேரட், சமைத்த	1 கோப்பை	5,22
காலிஃபிளவர், சமைத்த	1 கோப்பை	3,43
ஸ்லாவ்	1 கோப்பை	4,0
இனிப்பு சோளம்	1 கோப்பை	4,66
பச்சை பீன்ஸ்	1 கோப்பை	3,95
செலரி	1 தண்டு	1,02
காலர்ட் கீரைகள், சமைத்த	1 கோப்பை	7,2
புதிய வெங்காயம்	1 கோப்பை	2,88
பட்டாணி, சமைத்த	1 கோப்பை	8,84
பெல் மிளகு	1 கோப்பை	2,62
பாப்கார்ன்	3 கப்	3,6
உருளைக்கிழங்கு அவர்களின் ஜாக்கெட்டுகளில் சுடப்பட்டது	1 நடுத்தர	4,8
கீரை, சமைத்த	1 கோப்பை	4,32
பூசணி, சமைத்த	1 கோப்பை	2,52
இனிப்பு உருளைக்கிழங்கு, வேகவைத்த	1 கோப்பை	5,94
சார்ட், சமைக்கப்பட்டது	1 கோப்பை	3,68
தக்காளி	1 நடுத்தர	1,0
பெரிய பழம் பூசணி, சமைத்த	1 கோப்பை	5,74
சுரைக்காய், சமைத்த	1 கோப்பை	2,63
தானியங்கள், தானியங்கள், பாஸ்தா
தவிடு ரொட்டி	1 கோப்பை	19,94
முழு கோதுமை ரொட்டி	1 துண்டு	2,0
ஓட்ஸ்	1 கோப்பை	12,0
முழு தானிய பாஸ்தா	1 கோப்பை	6,34
இலவங்கப்பட்டை அரிசி	1 கோப்பை	7,98
பருப்பு வகைகள், கொட்டைகள், விதைகள்
பாதம் கொட்டை	1 அவுன்ஸ் (28.35 கிராம்)	4,22
கருப்பு பீன்ஸ், சமைத்த	1 கோப்பை	14,92
முந்திரி பருப்பு	1 அவுன்ஸ் (28.35 கிராம்)	1,0
ஆளி விதைகள்	3 கரண்டி	6,97
கொண்டைக்கடலை பழங்கள் (பீன்ஸ்), சமைத்த	1 கோப்பை	5,8
பீன்ஸ், சமைத்த	1 கோப்பை	13,33
பருப்பு, சமைத்த	1 கோப்பை	15,64
லிமா பீன்ஸ், சமைத்த	1 கோப்பை	13,16
வேர்க்கடலை	1 அவுன்ஸ் (28.35 கிராம்)	2,3
பிஸ்தா	1 அவுன்ஸ் (28.35 கிராம்)	3,1
பூசணி விதைகள்	1/4 கப்	4,12
சோயாபீன்ஸ், சமைக்கப்பட்டது	1 கோப்பை	7,62
விதைகள்	1/4 கப்	3,0
அக்ரூட் பருப்புகள்	1 அவுன்ஸ் (28.35 கிராம்)	3,1

பழங்கள், காய்கறிகள், மூலிகைகள், பெர்ரி மற்றும் வேர் காய்கறிகள் நம் உடலுக்கு நன்மை பயக்கும், முதன்மையாக அவற்றில் அதிக அளவு தாது மற்றும் உயிரியல் ரீதியாக செயல்படும் பொருட்கள் இருப்பதால். பட்டியலிடப்பட்ட தயாரிப்புகளின் குணப்படுத்தும் சக்தியைப் பற்றி கேள்வி எழும்போது முதலில் நாம் நினைவில் கொள்வது இந்த கலவைகளின் குழுக்கள் ஆகும். ஆனால் இந்த உணவுப் பொருட்களில் உள்ள ஆற்றல் வைட்டமின்கள், மைக்ரோ மற்றும் மைக்ரோலெமென்ட்களுக்கு மட்டுப்படுத்தப்படவில்லை. தாவர நார்ச்சத்துக்கும் ஒரு குறிப்பிடத்தக்க பங்கு ஒதுக்கப்பட்டுள்ளது - நாம் உட்கொள்ளும் எந்தவொரு தாவரப் பொருட்களிலும் இது ஒரு அத்தியாவசிய மூலப்பொருள். தாவர இழைகளின் நன்மைகள், தீங்குகள் மற்றும் ஆதாரங்களைப் பற்றி இப்போது பேசுவோம்.

அது என்ன

தாவர நார்ச்சத்து டயட்டரி ஃபைபர் என்று அழைக்கப்படுகிறது, இது தாவர தோற்றத்தின் தயாரிப்புகளில் சிங்கத்தின் ஒரு பகுதியாகும். சில கலாச்சாரங்களில் அவை நிர்வாணக் கண்ணால் காணப்படுகின்றன: உதாரணமாக, முட்டைக்கோஸ் இலைகள் அல்லது வோக்கோசு மற்றும் செலரியின் தண்டுகளில். பெரும்பாலான தாவரப் பொருட்களில் நார்ச்சத்து இருப்பது, நிலைத்தன்மையின் தனித்தன்மையின் காரணமாக அடையாளம் காண எளிதானது: இது மிகவும் கரடுமுரடானது அல்லது மாறாக, ஜெல்லி போன்றது.

தாவர தோற்றம் கொண்ட உணவுகளில் உள்ள உணவு நார்ச்சத்து மனித உடலால் உறிஞ்சப்படுவதில்லை என்று பொதுவாக ஏற்றுக்கொள்ளப்பட்ட கருத்து உள்ளது. இது ஃபைபர் ஒரு கரையாத கூறு என்ற முடிவுக்கு வழிவகுக்கிறது. இத்தகைய உணவு இழைகள் செல்லுலோஸ் மற்றும் லிக்னின் மூலம் குறிப்பிடப்படுகின்றன. அவர்கள் அதிக அளவு தண்ணீர் முன்னிலையில் வீக்கம் திறன் கொண்டவர்கள்.

இதற்கிடையில், மற்றொரு வகை தாவர இழை உள்ளது - கரையக்கூடிய நார். இது திரவத்தை உறிஞ்சி அளவு அதிகரிக்கிறது, ஆனால் அதன் பிறகு அது ஜெல்லி போன்றது. கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து பெக்டின், ஹெமிசெல்லுலோஸ், கம், ரெசின்கள்.

கரடுமுரடான உணவு நார்ச்சத்து

இரண்டு வகையான தாவர இழைகள், மனித உடலில் நுழையும், உடனடியாக ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும் நடவடிக்கைகளைத் தொடங்குகின்றன. முதலாவதாக, இது முக்கிய செரிமான உறுப்பை நச்சுகளிலிருந்து திறம்பட சுத்தப்படுத்துவதைப் பற்றியது. கரடுமுரடான உணவு நார்ச்சத்து, நீரின் செல்வாக்கின் கீழ் வீக்கம், ஒரு வகையான கடற்பாசி போல மாறும், இது குடல் வழியாக நகர்ந்து, தீங்கு விளைவிக்கும் நச்சுகளை உறிஞ்சுகிறது. கூடுதலாக, கரையாத நார்ச்சத்து உறுப்பின் சுவர்களை மசாஜ் செய்கிறது, இதன் மூலம் உணவு பதப்படுத்தும் பொருட்களை ஒட்டுவதில் இருந்து முற்றிலும் இயந்திரத்தனமாக விடுவிக்கிறது. இது குடல் பெரிஸ்டால்சிஸை மேம்படுத்துகிறது, இது குடல் இயக்கத்தை மேம்படுத்துகிறது.

மெல்லும்போது, ​​கரடுமுரடான தாவர நார்ச்சத்து வாய் குழியில் போதுமான அளவு உமிழ்நீரை உற்பத்தி செய்ய உதவுகிறது, மேலும் இது உணவை ஜீரணிக்கும் நேரத்தை எளிதாக்குகிறது மற்றும் குறைக்கிறது.

கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து

கரையக்கூடிய உணவு நார்ச்சத்து, கரையாத நார்ச்சத்து போலல்லாமல், செரிமான நொதிகள் மற்றும் சில வகையான நுண்ணுயிரிகளால் உடைக்கப்படுகிறது. ஆனால் தாவர நார் ஏற்கனவே குடலில் இருக்கும்போது இது முக்கியமாக நிகழ்கிறது. வயிற்றில் ஒருமுறை, அது ஜெல்லியாக மாறும், போதுமான அளவு திரவம் உறுப்புக்குள் நுழைந்து உடலை உணவில் நிறைவு செய்யும் மாயையை உருவாக்குகிறது. பெக்டின் நிறைந்த உணவுகளின் வழக்கமான நுகர்வு பசியை கணிசமாகக் குறைக்கலாம் அல்லது குறைந்தபட்சம் அதன் வலிமையைக் குறைக்கலாம். தாவர நார்ச்சத்தின் இந்த உணவுப் பண்பு அதிக எடை கொண்ட உடல் எடையை குறைப்பவர்களுக்கு நன்மை பயக்கும். மற்றும் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து போன்ற கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து, மலச்சிக்கல் பிரச்சனையை நீக்குகிறது மற்றும் தீங்கு விளைவிக்கும் சேர்மங்களின் உடலை சுத்தப்படுத்துகிறது: நச்சுகள், விஷங்கள், கழிவுகள்.

நீங்கள் பார்க்க முடியும் என, இரைப்பைக் குழாயின் செயல்பாட்டை இயல்பாக்குவதற்கும் மேம்படுத்துவதற்கும் தாவர நார்ச்சத்து கொண்ட தயாரிப்புகளை தொடர்ந்து உட்கொள்ள வேண்டும். மேலும் நமது முழு உடலின் ஆரோக்கியமும் நமது குடலின் ஆரோக்கியத்தைப் பொறுத்தது.

ஆரோக்கிய நன்மைகள் என்ன

நம் ஆரோக்கியத்திற்கு வேறு என்ன தாவர நார் நல்லது? பொதுவாக, தாவர நார்ச்சத்து வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்துகிறது. முதலாவதாக, இது கார்போஹைட்ரேட் மற்றும் லிப்பிட் வளர்சிதை மாற்றத்தைப் பற்றியது. உணவு நார்ச்சத்து மனித உடலால் கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உறிஞ்சும் செயல்முறையை மெதுவாக்குகிறது, அதிகப்படியான கொழுப்பு மற்றும் பித்த அமிலங்களை நீக்குகிறது, இரத்தத்தில் குறைந்த அடர்த்தி கொழுப்புப்புரதங்களின் அளவைக் குறைக்கிறது மற்றும் குளுக்கோஸ் அளவுகளில் திடீர் தாவல்களைத் தடுக்கிறது. தாவர இழைகளின் பொறுப்புகளில் பித்த உற்பத்தியின் செயல்முறையை இயல்பாக்குதல், இது சம்பந்தமாக கல்லீரல் மற்றும் பித்தப்பையின் செயல்பாடு மற்றும் பித்தப்பை நோயைத் தடுப்பது ஆகியவை அடங்கும்.

நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ள தாவர உணவுகளின் தினசரி உபசரிப்புக்கு நன்றி, டிஸ்பயோசிஸ் குறைகிறது, இரத்த அழுத்தம் இயல்பாக்கப்படுகிறது, மேலும் பக்கவாதம், மாரடைப்பு மற்றும் பெருந்தமனி தடிப்பு வளர்ச்சியின் ஆபத்து குறைகிறது. உணவில் கரடுமுரடான மற்றும் கரையக்கூடிய தாவர நார்ச்சத்து சேர்ப்பது புற்றுநோயைத் தடுப்பதற்கு ஒரு நல்ல நடவடிக்கை என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது, ஏனெனில், நச்சுகள் மற்றும் நச்சுகளுடன், உணவு நார்ச்சத்தும் உடலை புற்றுநோயான பொருட்கள், நச்சுகள் மற்றும் கழிவுகளிலிருந்து விடுவிக்கிறது. குறிப்பாக, நமக்கு ஆர்வமுள்ள தாவரப் பொருட்களின் கூறு காரணமாக, பெரும்பாலும் மார்பக புற்றுநோய்க்கு காரணமான ஈஸ்ட்ரோஜன் என்ற ஹார்மோனின் அளவு பெண்களில் குறைகிறது.

உணவு நார்ச்சத்து குறைந்த நோய் எதிர்ப்பு சக்திக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும், ஏனெனில் இது உடலின் பாதுகாப்புகளை செயல்படுத்துகிறது. கரடுமுரடான தாவர இழையில் கனிம சிலிக்கான் கலவை இருப்பதால், மனித உடலின் சில பகுதிகளுடன் மூளையின் நரம்பியல் இணைப்புகளை மேம்படுத்துகிறது. மேலும் கரையக்கூடிய ஃபைபர் பெக்டின் வயிற்று வலியை நீக்குகிறது.

உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும்

தாவர நார் நமக்கு மிகவும் பயனுள்ளது மற்றும் முக்கியமானது என்பது இப்போது தெளிவாகிறது. ஆனால் அது நம் ஆரோக்கியத்தை பாதிக்குமா? சில நிபந்தனைகளின் கீழ், தாவர நார் தேவையற்ற பக்க விளைவுகளை ஏற்படுத்தும். நீங்கள் அதை உடனடியாக உங்கள் உணவில் அறிமுகப்படுத்தி, நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை அதிக அளவில் உட்கொள்ளத் தொடங்கினால், நீங்கள் குமட்டல், வாந்தி, வீக்கம் மற்றும் அதிகரித்த வாயு உருவாவதற்கு பலியாகலாம்.

இரைப்பைக் குழாயின் நோய்கள் இருப்பது உங்கள் உணவில் தாவர நார்ச்சத்து அளவு குறித்து உங்கள் மருத்துவரிடம் பூர்வாங்க ஆலோசனைக்கு ஒரு காரணம். பரிந்துரைக்கப்பட்ட தொகையில் ஒரு சுயாதீனமான அதிகரிப்பு - ஒரு நாளைக்கு 30 முதல் 50 கிராம் வரை - எதிர்மறையான உடல்நல விளைவுகளால் நிறைந்துள்ளது, அதாவது செரிமான செயல்பாட்டில் இடையூறுகள் மற்றும் நாள்பட்ட நோய்களின் அதிகரிப்பு. நுகரப்படும் தாவர இழையின் அளவு கூர்மையான ஏற்ற இறக்கங்கள் குறைந்த அமிலத்தன்மை கொண்ட இரைப்பை அழற்சி உள்ளவர்களுக்கு குறிப்பாக ஆபத்தானது. இந்த நோயில், கரையக்கூடிய உணவு நார்ச்சத்து நொதிகளுடன் செயலாக்குவது கடினம். இதன் விளைவாக, உணவு வயிற்றில் தேங்கி நிற்கிறது, இன்னும் மோசமாக, குடலில்.

என்ன தயாரிப்புகள் உள்ளன

உணவு நார்ச்சத்து நிறைந்த பொருட்கள் நிறைய உள்ளன. ஆனால் விருந்துகளில் பல்வேறு வகையான தாவர இழைகள் இருப்பதால் அவற்றைக் கருத்தில் கொள்வது மதிப்பு. எனவே, எந்த உணவுகளில் தாவர நார்ச்சத்து உள்ளது?

கரையாத தாவர இழைகளின் முக்கிய ஆதாரங்கள் பதப்படுத்தப்படாத தானியங்கள், முழு தானிய ரொட்டி மற்றும் தவிடு. சூரியகாந்தி விதைகள், பூசணி விதைகள், எள் விதைகள், அனைத்து வகையான கொட்டைகள் மற்றும் பருப்பு வகைகளிலும் ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு கரடுமுரடான உணவு நார்ச்சத்து உள்ளது. காய்கறிகளில், ப்ரோக்கோலி, முட்டைக்கோஸ், சீன மற்றும் காலிஃபிளவர், பூசணி, முள்ளங்கி, டர்னிப்ஸ், முள்ளங்கி, கேரட், பீட், பல்வேறு கீரைகள் (துளசி, செலரி, வோக்கோசு, கொத்தமல்லி, பச்சை பூண்டு மற்றும் வெங்காயம்), மற்றும் பச்சை பீன்ஸ் ஆகியவை கரையாத புதையல்களாக கருதப்படுகின்றன. நார்ச்சத்து. பழத்தோலில் தாவர நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளதால், முடிந்தால் எந்தப் பழத்தையும் உரிக்காமல் சாப்பிடுவது நல்லது.

பட்டாணி, பீன்ஸ், சோயாபீன்ஸ், பருப்பு, அத்துடன் பார்லி, கம்பு மற்றும் ஓட்மீல் ஆகியவற்றில் நிறைய கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து உள்ளது. இருப்பினும், இது முக்கியமாக சில வகையான காய்கறிகள், பெர்ரி மற்றும் பழங்களில் காணப்படுகிறது - திராட்சை வத்தல், வெண்ணெய், நெல்லிக்காய், சீமைமாதுளம்பழம், தக்காளி, திராட்சை. பெக்டின் மற்றும் ஈறுகள் இருப்பதற்கான முழுமையான பதிவு வைத்திருப்பவர்கள் பிளம்ஸ், ஆப்பிள்கள், பீச், ஆப்ரிகாட் மற்றும் சிவப்பு பீட் ஆகும்.

உங்கள் உணவில் தாவர நார்ச்சத்து கொண்ட உணவுகளைச் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள் - உங்கள் ஆரோக்கியத்தைத் தள்ளிப் போடாமல் கவனித்துக் கொள்ளத் தொடங்குங்கள்!

அன்புள்ள வாசகர்களே, தயவுசெய்து இல் எங்கள் சேனலுக்கு குழுசேர மறக்காதீர்கள்