Het is een voedingsproduct dat rijk is aan vitamine A. Vitamine A

Veel mensen onderschatten de gunstige effecten van organische verbindingen op het menselijk lichaam. Vooral als u weet welke voedingsmiddelen vitamine A bevatten, kunt u een compleet menu samenstellen en uw gezondheid herstellen. Het is belangrijk dat deze in vet oplosbare stof een gunstig effect heeft op bijna alle menselijke organen, en het tekort ervan leidt tot verstoringen in hun functioneren. Het is bekend dat vitamine A zich ophoopt in het lichaam. Dit betekent dat om de reserves aan te vullen, het voldoende is om elke dag slechts een kleine hoeveelheid producten te consumeren die deze stof bevatten.

Wat is vitamine A?

In wezen is vitamine A een groep verbindingen die qua chemische structuur vergelijkbaar zijn. De meest gewaardeerde zijn retinol en bètacaroteen. De eerste is in vet oplosbare vitamine A en de laatste is een provitamine, die in de lever wordt omgezet in retinol.

Op een opmerking! De maximale hoeveelheid retinol zit in dierlijke producten, terwijl caroteen vaak in plantaardig voedsel aanwezig is.

Gunstige eigenschappen

Het is moeilijk om de gunstige eigenschappen van vitamine A te overschatten. Ze zijn als volgt:

• therapie voor ziekten van de ogen, botten, lever en ademhalingsorganen;
• versterking van het immuunsysteem;
• preventie van de ontwikkeling van kwaadaardige tumoren;
• verlaagde bloeddruk;
• hulp bij de behandeling van atherosclerose.

Door de werking van retinol en caroteen worden stofwisselingsprocessen in het menselijk lichaam gestimuleerd. Een mens heeft minder last van verkoudheid omdat het immuunsysteem versterkt wordt. Bovendien helpt vitamine A het gezichtsvermogen te versterken, waardoor u bij fel licht en in de schemering kunt zien.

Wanneer retinol en bèta-caroteen in voldoende hoeveelheden worden aangevoerd, wordt de werking van de bijnieren, die een belangrijk hormoon voor het menselijk lichaam synthetiseren, hersteld. Het gunstige effect heeft ook invloed op de seksuele functies, evenals op de activiteit van de schildklier. De gunstige eigenschappen van vitamine A komen tot uiting in de succesvolle strijd tegen kankerverwekkende stoffen.

Dagelijkse hoeveelheden

Het is vrij moeilijk om precies te zeggen hoeveel vitamine A een persoon dagelijks nodig heeft om gezond te blijven. Doseringen zijn grotendeels afhankelijk van de individuele kenmerken van het lichaam en een aantal factoren. Maar u kunt wel de gemiddelde dagnormen bekendmaken.

De doseringen zijn als volgt:

• man – 900 mcg;
• vrouw – 800 mcg;
• kind tot zes maanden – 400 mcg;
• kind van zes maanden tot één jaar – 500 mcg;
• kind van 1 jaar tot 3 jaar – 300 mcg;
• kind van 4 tot 8 jaar oud – 400 mcg.

De maximale dosering mag niet hoger zijn dan 3.000 mcg per dag.

Tijdens de zwangerschap heeft het vrouwelijk lichaam meer retinol en caroteen nodig (ongeveer 2.800 mcg per dag). Ook nemen de dagelijkse normen toe tijdens de borstvoeding. Het punt is dat sommige van de waardevolle componenten tijdens de borstvoeding aan de baby worden overgedragen. Dit betekent dat het tijdens de lactatieperiode noodzakelijk is om zowel het vrouwelijke als het kinderlichaam te voorzien van de nodige retinol en caroteen.

Lijst met voedingsmiddelen met vitamine A

Natuurlijke bronnen van retinol in zijn pure vorm, die zo noodzakelijk is voor het lichaam, zijn uitsluitend dierlijke producten, namelijk:

• boter;
• kippeneieren (dooiers direct);
• room;
• kefir, kwark en andere gefermenteerde melkproducten;
• visvet;
• lever;
• nieren en anderen.

Op een opmerking! Om van een ziekte af te komen die ‘nachtblindheid’ wordt genoemd, wordt aanbevolen om halfrauwe lever te eten. Bij langdurige hittebehandeling gaan de meeste waardevolle stoffen verloren. En in rauwe producten zit een maximum aan retinol.

Plantaardige voedingsmiddelen die vitamine A bevatten, worden vermeld:

• wortel;
• rode peper;
• pompoen;
• kool;
• salade;
• tomaten;
• courgette;
• zwarte bessen en anderen.

Groenten, maar ook oranje en rode groenten en fruit bevatten meer caroteen.

Geconcludeerd kan worden dat vitamine A in aanzienlijke hoeveelheden in voedsel aanwezig is, de tabel bevestigt dit.

Tabellen met voedingsmiddelen met vitamine A

Tabel met plantaardig voedsel met een hoog vitamine A-gehalte

Tabel met dierlijke producten met vitamine A

De naam van het product	Hoeveelheid retinol per 100 g (mg)
Visvet
Lever van dieren en vogels
Vis lever
Korrelige kaviaar
Boter
Eigeel
Zeevis
Volle melk
Sprotten (ingeblikt in olie)
Zure room met een hoog vetgehalte
Harde kaas

Om uw dieet correct samen te stellen, moet u de gegevens in de tabellen zorgvuldig lezen. Dit helpt tekorten en overdoses te voorkomen, evenals veel daarmee samenhangende problemen.

Vooral de omzettingssnelheid van bèta-caroteen in retinol wordt beïnvloed door de combinatie van voedingsmiddelen in de voeding. Het is bijvoorbeeld nuttig om plantaardig voedsel dat grote hoeveelheden vitamine A bevat, te combineren met vetten. Dit betekent dat het wordt aanbevolen om groentesalades te bereiden en deze op smaak te brengen met zonnebloem-, olijf- of andere soorten olie. Naast dat dit gerecht veel vitamines en voedingsstoffen bevat, wordt het beschouwd als caloriearm en dus veilig voor je figuur.

Overdosis vitamine A

In de regel is een overdosis vitamine A mogelijk als aanvullende medicijnen op basis daarvan in hoge doses worden ingenomen. Het is bijna onmogelijk om een ​​soortgelijk effect te bereiken door voedingsmiddelen te consumeren die retinol in grote hoeveelheden bevatten.

Een overdosis vitamine A manifesteert zich door de volgende symptomen:

• ernstige migraine;
• vorming van scheuren in de mondhoeken;
• misselijkheid, die soms gepaard gaat met braken;
• jeuk op de huid;
• nerveuze prikkelbaarheid;
• zwelling van het lichaam, die soms zo ernstig is dat het pijn veroorzaakt.

Op een opmerking! Ondanks het feit dat er geen overdosis optreedt bij het eten van gewoon voedsel, werd er één dodelijk geval geregistreerd bij het eten van één wortel gedurende een maand. Hoewel nog niet is bewezen wat precies tot de dood heeft geleid. Het is waarschijnlijk dat de oorzaak niet zozeer een overmaat aan retinol was, maar een ander gevolg van een monodieet.

Bij de eerste symptomen van een teveel aan vitamine A moet u stoppen met het eten van voedsel dat dit bevat. Als u toch een overdosis krijgt, is het raadzaam om voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine C in uw dieet op te nemen en ook tijdig een arts te raadplegen. Op basis van de resultaten van de analyses zal duidelijk worden wat er verder moet gebeuren.

Op een opmerking! Het is vooral belangrijk om uw gezondheid tijdens de zwangerschap in de gaten te houden, omdat deze niet alleen een bedreiging vormt voor het lichaam van de moeder, maar ook voor de foetus.

Vitamine A-tekort

Niet alleen een teveel, maar ook een tekort aan vitamine A heeft een negatieve invloed op de gezondheid. Een tekort aan retinol kan eenvoudig worden vastgesteld aan de hand van de volgende symptomen:

• storingen van de visuele organen;
• verminderde immuniteit;
• droge en bleke huid
• overmatig zweten en een vette huid, wat gepaard gaat met verstoring van de zweet- en talgklieren;
• ernstige vermoeidheid, zelfs na lichte lichamelijke inspanning;
• ontwikkelingsachterstand in de kindertijd.

Veel voorkomende gevolgen van vitamine A-tekort zijn oogziekten. Bijvoorbeeld "nachtblindheid", conjunctivitis en andere. Bewolking en droogte van het hoornvlies zijn mogelijk.

Door een afname van de immuunfuncties wordt het lichaam kwetsbaar voor verkoudheid en andere ziekten. Bovendien worden langzame reacties en verminderde concentratie geassocieerd met een tekort aan retinol.

Wanneer vitamine A in onvoldoende hoeveelheden het menselijk lichaam binnendringt, ontstaat er vaak cellulitis, in de volksmond ‘sinaasappelschil’ genoemd. Het verschijnt in de vorm van karakteristieke bultjes die merkbaar zijn op de huid. Bij gebrek aan retinol kunnen storingen in de lever, het centrale zenuwstelsel, het ademhalingssysteem en de spijsverteringsorganen niet worden uitgesloten.

Op een opmerking! Het is niet ongebruikelijk dat een vitamine A-tekort optreedt bij regelmatige consumptie van conserveermiddelen of een tekort aan groenten en fruit.

Vitamine A-preparaten

Als een voedingsproduct niet helpt bij het omgaan met een tekort aan vitamine A, komen medicijnen die daarop zijn gebaseerd te hulp. Voordat u ze echter inneemt, moet u uw arts raadplegen, omdat alleen hij de optimale dosering kan kiezen.

Voor medische doeleinden wordt retinol in de vorm van synthetische medicijnen voorgeschreven voor oogziekten, huidaandoeningen, zweren, schildklierstoornissen en haarproblemen.

Bekende preparaten op basis van vitamine A:

• Aekon in de vorm van een olieoplossing;
• Aevit (vitaminecomplex dat retinol en tocoferol bevat);
• Betorón.

Er zijn andere preparaten waarin retinol alleen of in combinatie met andere vitamines wordt gepresenteerd.

Video over welke voedingsmiddelen vitamine A bevatten

Retinol is een natuurlijke antioxidant die de celmembranen binnendringt en beschermt tegen de schadelijke effecten van vrije radicalen. Maar dit zijn niet alle positievere eigenschappen waarvoor vitamine A wordt gewaardeerd. Het is verantwoordelijk voor het immuunsysteem en het functioneren van het menselijk lichaam als geheel. Zonder retinol kan geen enkel orgaan volledig functioneren. Deze stof heeft een bijzonder positief effect op het gezichtsvermogen, de huid, de nagels en het haar.

Om de vitamine A-reserves in het lichaam aan te vullen, is het noodzakelijk om een ​​dieet op de juiste manier samen te stellen. In de video kunt u zien welke voedingsmiddelen het bevatten.

Een tekort aan retinol (vitamine A) bedreigt een persoon met stofwisselingsstoornissen, verslechtering van de conditie van tanden, botten, cellen en een verminderde eiwitsynthese. Daarom moet iedereen weten welke voedingsmiddelen vitamine A bevatten en deze in zijn dagelijkse voeding opnemen. Ze zijn tenslotte niet alleen gezond, maar ook lekker. Uit ons artikel leert u welke voedingsmiddelen veel vitamine A bevatten.

Retinol vervult een belangrijke functie in veel biologische processen van het menselijk lichaam. meer details in ons artikel!

De voordelen van vitamine A kunnen niet worden onderschat, maar het heeft veel voordelen. Het lost niet op in water en wordt door warmtebehandeling enigszins vernietigd. Het bewaren ervan in de frisse lucht draagt ​​het meeste bij aan de vernietiging van nuttige stoffen in producten met vitamine A. Voor de opname ervan zijn eiwitten, mineralen en vetten nodig. Het hoopt zich op in de lever, de reserves kunnen maximaal een jaar achterblijven, zodat een persoon enige tijd kan leven zonder deze vitamine te consumeren.

De dagelijkse norm van deze stof hangt af van de individuele parameters van een persoon (geslacht, leeftijd, lichaamsbouw, algemene toestand van het lichaam). Gemiddeld moeten mannen 700 tot 1000 mcg vitamine A consumeren, vrouwen - 600-800 mcg tijdens zwangerschap en borstvoeding, de dagelijkse behoefte moet met 100 mcg worden verhoogd. Het is vooral belangrijk dat kinderen dagelijks voedingsmiddelen consumeren die vitamine A bevatten en minimaal 400 mcg per dag binnenkrijgen.

Het gebrek aan voedingsmiddelen die grote hoeveelheden vitamine A bevatten, wordt veroorzaakt door een afname van de afweer van het lichaam, een droge huid, roos, verslechtering van haar en nagels en gebrek aan eetlust. Een overdosis van welke stof dan ook is ook gevaarlijk voor de mens. Het gaat gepaard met diarree, hoofdpijn, depressie en bloedend tandvlees. Als u de uiterlijke en innerlijke schoonheid van uw lichaam wilt behouden, is het uw verantwoordelijkheid om te weten welke producten vitamine A bevatten.

Welke voedingsmiddelen bevatten de meeste vitamine A?

We hebben een lijst samengesteld met voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine A in maximale hoeveelheden. We hebben de echte leiders geïdentificeerd in termen van de hoeveelheid van deze stof in de compositie. Dit zijn voornamelijk producten met een gele en groene kleur van plantaardige oorsprong.

• Paardebloem, meidoorn. Ze bevatten 14 mg caroteen, dat door oxidatieve reacties wordt omgezet in vitamine A;
• Wortelen bevatten 9 gram caroteen per 100 mg. Dit is voldoende om aan de dagelijkse behoeften van het lichaam te voldoen;
• Zuring, spinazie, broccoli - tot 8 mg per 100 g product;
• Kippenlever - 12 mg per 100 gram. Het is vooral belangrijk om het op te nemen in het dieet voor oogziekten;
• Vette zuivelproducten. Geef de voorkeur aan volle melk en boter. Ze bevatten tot 450 mcg retinol.

Vitamine A: in welke voedingsmiddelen zit het?

Retinol komt voor in producten van zowel dierlijke als plantaardige oorsprong. Maar er is één verduidelijking. In zijn ware vorm als vitamine A wordt het alleen aangetroffen in dierlijke producten. Het wordt onmiddellijk geabsorbeerd, maar in geval van een overdosis kan het de menselijke gezondheid negatief beïnvloeden.

In producten van plantaardige oorsprong is vitamine A aanwezig in de vorm van provitamine en caroteen. Dit is het dat zich zonder schade in de lever kan ophopen, en als er een tekort aan dit element is, kan het worden omgezet in vitamine A.

Hierdoor zijn dierlijke producten met retinol nodig om in de dagelijkse behoeften te voorzien, en kun je met plantaardige producten de noodzakelijke voorraad creëren. Als gevolg hiervan krijgen we een uitgebalanceerd dieet.

Dierlijke producten met vitamine A

• Vitamine A wordt aangetroffen in voedingsmiddelen zoals rundvlees, kip, lamsvlees, varkensvlees en levertraan. Dit zijn de belangrijkste bronnen van retinol;
• Zuivelproducten (zure room, boter, kaas, melk, kwark). Wij raden aan om vetrijke zuivelproducten te kiezen;
• Kippen- en kwarteleitjes, vooral eigeel;
• Visvet. Meestal wordt het aanbevolen om als voedingssupplement te worden geconsumeerd. Maar als u zalm, forel of zalm in uw dieet opneemt, zal dit ook uw lichaam verrijken.

Plantaardige voeding met vitamine A

De lijst met voedingsmiddelen met het hoogste vitamine A-gehalte bevat groenten die geel, rood, oranje en groen zijn. Dit zijn wortels, pompoen, paprika, tomaten, groenten, spinazie, wilde knoflook, groene uien, brandnetels, asperges.

Bessen en fruit dat vitamine A bevat, zijn onder meer abrikozen, perziken, lijsterbessen, bramen, appels, krenten, sinaasappels en rozenbottels. Evenals exotisch fruit: kiwi, granaatappel, ananas.

De hoeveelheid en beschikbaarheid van bètacaroteen is volledig afhankelijk van de groeiomstandigheden van groenten, fruit en bessen. In sommige gevallen is caroteen helemaal afwezig als gevolg van stikstofhoudende meststoffen.

Welke voedingsmiddelen bevatten vitamine A: tabel

Introductie van voedingsmiddelen die vitamine A bevatten: De tabel is heel eenvoudig, zodat u snel uw dieet kunt samenstellen door voedingsmiddelen op te nemen die vitamine A bevatten. De tabel met voedingsmiddelen die rijk zijn aan retinol omvat voedingsmiddelen van dierlijke en plantaardige oorsprong.

Product	Hoeveelheid in mg per 100 gram product
Visvet	19 mg
Kippenlever	12 mg
Runderlever	8,2 mg
Lamslever	3,6 mg
Varkenslever	3,5 mg
Cheremsha	4,2 mg
Kalina	2,5 mg
Knoflook	2,4 mg
Acne	1,2 mg
Beluga-kaviaar	1 mg
Boter	0,59 mg
Kwartel ei	0,5 mg
Chum zalmkaviaar	0,45 mg
Smeltkaas, sommige zachte kazen	0,4 mg
Broccoli	0,39 mg
Kippen ei	0,35 mg
Zure room 20% vet	0,3 mg
Harde kazen	0,25 mg
Zeekool	0,2 mg
Brynza	0,17 mg
Sprotten	0,15 mg
Kippen vlees	0,09 mg
Hüttenkäse	0,8 mg
Oesters	0,085 mg
Peterselie	9 mg
Zoete aardappelen (yam)	8,5 mg
Gestoofde rode wortelen	8 mg
gele wortel	8 mg
Zuring	8 mg
Spinazie bladeren	8 mg
Droge rozenbottels	6,5 mg
Sojaproducten	6 mg
Groene uien	6 mg
Cheremsha	4,2 mg
Koriander	3,4 mg
Basilicum	3,1 mg
Pompoen	3,1 mg
Kalina	2,5 mg
Pruimen	2 mg
Gemalen tomaten	2 mg
Abrikozen	1,6 mg
Prei	1 mg
Kers	0,7 mg
Pompelmoes	0,68 mg
Mango	0,64 mg
Doperwten	0,63 mg
Broccoli	0,36 mg
Selderij (groen)	0,27 mg
Pistachenoten	0,24 mg

Retinol (vitamineA ) ondersteunt de beschermende functies van het lichaam, verlengt de jeugd en schoonheid van de huid. Het tekort ervan leidt tot veel gezondheidsproblemen. Dit kan worden vermeden door nauwkeurige kennis van de dagelijkse inname van retinol en welke producten het in de grootste hoeveelheden bevatten.

De rol van vitamine A is het handhaven van een goede stofwisseling en een normale werking van het immuunsysteem. Deze component in de vorm van retinol wordt aangetroffen in de huid, het haar, de tanden, de botten en de spieren en reguleert het proces van regeneratie en weefselgroei.

Het heeft een uniek vermogen om de negatieve effecten van vrije radicalen op het lichaam te beperken. Dankzij deze eigenschap is deze voor de mens belangrijkste organische verbinding bestand tegen de groei van kankercellen (kwaadaardige cellen) en vertraagt ​​het verouderingsproces aanzienlijk. Retinol verhoogt de effectiviteit van andere antioxidanten, met name vitamine E.

Waarde voor de gezondheid van de huid

Huidweefsels en slijmvliezen hebben vitamine A niet alleen nodig als element dat hun functionaliteit ondersteunt, maar ook als een stof die helpt de opperhuid en slijmvliezen te herstellen na verschillende soorten schade. Dit komt door het feit dat deze verbinding de productie van collageen verbetert, een bouwstof voor bindweefsels in het menselijk lichaam.

Antiverouderings- en cosmetische producten bedoeld voor de behandeling van huidproblemen bevatten in de regel retinoïden - een synthetisch analoog van vitamine A. Dit zijn niet alleen crèmes en lotions, maar ook farmaceutische preparaten voor striae en huiduitslag.

Dagelijkse behoefte aan vitamine A

Bepaald door leeftijd en geslacht. Een kind heeft ongeveer 300-400 nodig, een tiener - 600, een volwassen vrouw - 700, een man - 900 mcg. Zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven, hebben veel meer retinol nodig.

Vitamine A hoopt zich op in lichaamsweefsels en de overmatige inname ervan met voedsel kan tot vergiftiging leiden. De veilige bovengrens van de dagelijkse waarde voor kinderen is 900 mcg, voor volwassenen - 3000 mcg. Het is toegestaan ​​om niet meer dan 9000 mcg per keer te consumeren. Een hogere dosering is beladen met vergiftiging.

Symptomen van vitamine A-tekort

Het dieet van een typische stadsbewoner bestaat uit koteletten, worstjes en andere halffabrikaten van vlees, witte rijst, pasta, brood, boekweit en andere granen. Met zo'n dieet kun je vitamine A niet in de vereiste hoeveelheid verkrijgen, wat tot een tekort leidt. Het eten van vetarm voedsel maakt de situatie nog erger.

Een constant tekort aan retinol heeft een negatieve invloed op de beschermende functies van het lichaam. Verminderde immuniteit leidt ertoe dat een persoon vaker last heeft van verkoudheid, infectieziekten en de gezichtsscherpte verliest. Dit laatste is vooral belangrijk in het donker. De nagelplaat en het haar worden kwetsbaar en de huid wordt extreem droog. Het ontbreken van deze belangrijke organische verbinding wordt aangegeven door het verschijnen van roos.

Vitamine A-gehalte in voedingsmiddelen

Vitamine A is er in verschillende variaties. Ze hebben verschillende chemische structuren en worden in verschillende percentages door het lichaam opgenomen. De volgende voedingsmiddelen bevatten echte provitamine A: eieren, boter, volle melk, volvette kwark, kaas, vislever, kaviaar.

Groenten en fruit bevatten bètacaroteen. Tijdens het verteringsproces wordt het omgezet in vitamine A, dat veel slechter wordt opgenomen dan retinol van dierlijke oorsprong. Eén microgram bètacaroteen in wortels of pompoen kan 1/12 of zelfs 1/24 microgram retinol zijn, dat wordt aangetroffen in de lever van zeevissen.

Om een ​​tekort of overdosis retinol te voorkomen, moet je de inhoud ervan in verschillende productgroepen kennen.

Tabel met het vitamine A-gehalte in voedingsmiddelen

Product	Vitamine A-gehalte per 100 g	Dagelijkse waardedekking
Levertraan	30.000 mcg	3333%
Lever (kalkoen)	8000 mcg	895%
Lever (rundvlees, varkensvlees, vis)	6500 mcg	720%
Lever (kip)	3300 mcg	370%
Zoete rode peper	2100 mcg	230%
Yam - zoete aardappel	1000 mcg	110%
Wortel	830 mcg	93%
Broccoli	800 mcg	90%
Boter	680 mcg	75%
Groene salade	550 mcg	63%
Spinazie	470 mcg	52%
Pompoen	430 mcg	43%
Kaas (Cheddar)	265 mcg	30%
Meloen	170 mcg	20%
Eieren (kip)	140 mcg	16%
Abrikoos	100 mcg	16%
Tomaten	40 mcg	5%
Polka stippen	38 mcg	4%
Melk (normaal)	30 mcg	3%
Groene paprika	18 mcg	2%

De meest toegankelijke en rijkste vitamineAhet product is wortelen. Bètacaroteen in deze groente geeft het zijn karakteristieke roodachtige tint. Om volledig aan de dagelijkse behoefte aan retinol te voldoen, moeten zowel een volwassene als een kind dagelijks twee middelgrote wortels eten.

Overdosis vitamine A

Retinolvergiftiging door het consumeren van plantaardige producten is onwaarschijnlijk. De hoeveelheid vitamine A in de bovenstaande tabel wordt in pure vorm gegeven, dat wil zeggen dat de gegevens niet hoeven te worden gedeeld door "12" of "24", omdat het resulterende absorptiepercentage iets lager zal zijn.

Het echte gevaar is de combinatie van dieetvoeding met vitaminerijk voedsel en retinolcapsules. Om de situatie verder te verergeren, kunnen de symptomen van hypervitaminose met retinol, zonder overleg met een specialist, worden aangezien voor vitaminetekort (gebrek aan vitamine A).

Conclusie

VitamineA- een essentieel element voor het behoud van de gezondheid van verschillende lichaamsweefsels op cellulair niveau en het immuunsysteem. Het meeste wordt aangetroffen in dierlijke lever, wortelen, zoete aardappelen en zoete rode paprika's, en in veel groene planten.

Als vitamines zouden worden beloond vanwege hun mate van bruikbaarheid, zou vitamine A zonder twijfel op de eerste plaats komen: de impact ervan op de menselijke gezondheid is werkelijk kolossaal. zal u kennis laten maken met de belangrijkste kenmerken van zo'n belangrijk element, en zal ook in detail uitleggen hoe u op de juiste manier "een relatie kunt opbouwen" met deze vitamine, zodat het gebruik ervan maximaal voordeel voor het lichaam oplevert.

Vitamine A staat niet voor niets helemaal aan het begin van het ‘vitamine-alfabet’: het was de eerste van zijn soortgenoten die door wetenschappers werd ontdekt. Waarom heeft het lichaam dit element zo hard nodig?

Multifunctionele dokter

Het scala aan gunstige eigenschappen van vitamine A is werkelijk indrukwekkend in zijn omvang: wanneer het in voldoende hoeveelheden het menselijk lichaam binnendringt, doet het wonderen. Een van zijn bekendste superkrachten is visieondersteuning en restauratie: Van jongs af aan werd ons verteld dat we zo vaak mogelijk wortelen moeten eten die rijk zijn aan caroteen. Vitamine A bestrijdt het optreden van cataract. Bovendien bewaakt vitamine A de gezondheid van de huid: met zijn hulp zich te ontdoen van acne en psoriasis, hij is uitstekend geneest wonden en brandwonden, versneld activeren herstel van het epitheel.

Afzonderlijk is het de moeite waard om het directe effect van vitamine A op het immuunsysteem te vermelden: als een persoon dit element in voldoende hoeveelheden consumeert, zal het immuniteit versterkt bijna voor onze ogen. De slijmvliezen van het lichaam worden meer resistent tegen verschillende virussen, en bijna in de luchtwegen, het urogenitale systeem en het maag-darmkanaal er komen geen infecties voor. Heeft vitamine A nodig en schildklier- een tekort aan dit element in het lichaam kan de ontwikkeling van leukemie en andere ziekten van het endocriene systeem veroorzaken.

Mensen die regelmatig met ziekten worden geconfronteerd, kunnen niet zonder vitaminetherapie. maagdarmkanaal en cardiovasculair systeem. Vitamine A actief bestrijdt atherosclerose, tromboflebitis en hypertensie, waardoor het gehalte aan “goede” cholesterol in het lichaam toeneemt en de ophoping van “slechte” cholesterol wordt voorkomen. Dit element normaliseert het proces van eiwitsynthese, bevordert groei van nieuwe cellen en verbetert de stofwisseling; gezonde tanden en botten- ook zijn handwerk.

Een ander waardevol voordeel van vitamine A is het antioxiderende eigenschappen: met hun hulp vertraagt ​​dit element de veroudering van het lichaam aanzienlijk en verhoogt het de weerstand tegen kanker. Het is deze vitamine die actieve bescherming opbouwt tegen de negatieve effecten van stress en de gevolgen van contact met vervuilde lucht elimineert. Bovendien is vitamine A van vitaal belang voor de normale werking functioneren van de geslachtsklieren en zelfs capabel beschermen tegen onvruchtbaarheid.

Waar te zoeken: belangrijkste bronnen van vitamine A

Het is meteen vermeldenswaard dat het menselijk lichaam ontvangt vitamine A uit twee verschillende bronnen: dieren producten verzadigd retinol, terwijl groente - caroteen(provitamine A). Elk van deze elementen heeft grote waarde voor het lichaam, maar het is altijd nodig om dat te onthouden De vitamineactiviteit van caroteen is ongeveer 3 keer zwakker dan die van retinol. En sindsdien caroteen uitsluitend opgenomen in groenten, fruit en kruiden, zou hun hoeveelheid in het menselijke dieet moeten zijn drie keer zoveel dierlijke producten, verzadigd retinol.

Dus welk voedsel moet u regelmatig eten om de benodigde dosis vitamine A binnen te krijgen?

Om te voorkomen dat uw lichaam weet wat een tekort aan retinol is, moet u het in uw dagelijkse voeding opnemen boter met een vetgehalte van meer dan 82% en anderen zuivel(hoe korter de houdbaarheid, hoe beter). Bovendien moet u regelmatig consumeren runderlever en kabeljauwlever, En eierdooiers en nieren. Maar tegelijkertijd mogen we gematigdheid niet vergeten: als het lichaam een ​​constante overmaat aan retinol ervaart, zal de kans op oncologie en hart- en vaatziekten aanzienlijk toenemen.

Wat het eten van voedingsmiddelen met een hoog caroteengehalte betreft, kunt u er zeker van zijn: u kunt ze in vrijwel elke hoeveelheid eten: hoe meer, hoe beter. Bijzonder waardevolle bronnen van caroteen zijn dat wel abrikozen(zowel vers als gedroogd) en wortel(vooral de carotelvariëteit, die de naam gaf aan provitamine A). De nadruk moet ook worden gelegd op het gebruik gele en oranje groenten en fruit, alle typen kool(speciaal broccoli) en aardappelen. Bovendien wordt het beschouwd als een echte opslagplaats van caroteen groen(peterselie, waterkers, etc.) en sla.

Belangrijke nuances: hoe vitamine A op de juiste manier consumeren?

Als alles heel eenvoudig is met retinol, vereist caroteen een speciale aanpak. Het punt is dat deze vitamine in vet oplosbaar is - met andere woorden, om het lichaam het normaal te laten opnemen, moet er vet in het gerecht aanwezig zijn. Het is belangrijk om het evenwicht te bewaren: recente onderzoeken hebben aangetoond dat provitamine A het beste wordt opgenomen als het wordt gecombineerd met een zeer kleine hoeveelheid plantaardige oliën.

Ook caroteen verliest zijn gunstige eigenschappen wanneer voedsel wordt gekookt en verslechtert als het lange tijd in de open lucht wordt gelaten.

Wat is de dagelijkse behoefte aan vitamine A?

Talrijke onderzoeken onder gezondheidswerkers hebben dat aangetoond volwassen mannen hebben ongeveer 900 mcg vitamine A per dag nodig, terwijl het voor vrouwen ongeveer 700 mcg is. Voor kinderen kan de norm veilig door twee worden gedeeld. Voedingsdeskundigen raden aan om het in uw dagelijkse voeding op te nemen 2 rauwe wortelen(het gerecht "wortelen in Koreaanse stijl" is ideaal voor deze doeleinden), en ook 200 gram broccoli, een portie runderlever En handvol pompoenpitten– deze combinatie zorgt voor een ideale balans van vitamine A in uw lichaam.

Die mensen die dat wel hebben zwaar, vermoeiend werk, verzwakte immuniteit en ervaring constante spanning. Bovendien hangt veel af van de klimatologische omstandigheden: inwoners van warme, zonnige landen, waar de incidentie van kanker vele malen hoger is, zouden vitamine A in veel grotere hoeveelheden moeten consumeren.

Over een tekort: hoe weet je of je lichaam niet genoeg vitamine A heeft?

Er is altijd rekening gehouden met het meest voorkomende teken van vitamine A-tekort zichtproblemen. Als u merkt dat het moeilijker is geworden om te zien en te lezen bij weinig licht, uw ogen regelmatig droog en prikkend aanvoelen (alsof er zand in zit) en er tranende ogen verschijnen in de koude lucht, dan is het tijd om uw mening te heroverwegen. eetpatroon. Bovendien is vitamine A-tekort een van de belangrijkste vijanden van schoonheid: de huid wordt droog, er verschijnen voortijdige rimpels op het gezicht, het haar droogt en splijt, er ontstaat roos en jeuk op de hoofdhuid, het tandglazuur wordt vernietigd.

Andere organen lijden niet minder - een tekort aan retinol en caroteen veroorzaakt ernstige problemen ziekten van het maagdarmkanaal en het urogenitale systeem, en leidt ook tot langdurig en complex verkoudheid, slaap- en mentale evenwichtsstoornissen, algemene zwakte.

Waardoor wordt dit tekort veroorzaakt? Allereerst - slechte voeding. Meestal worden dergelijke problemen ondervonden door mensen die te weinig vet, eiwitten en voedingsmiddelen consumeren die vitamine E bevatten - een tekort aan laatstgenoemde leidt tot versnelde oxidatie van vitamine A in het lichaam. Degenen die besluiten om vetten volledig op te geven, bevinden zich in een aparte risicozone, omdat ze de opname van caroteen helpen.

Over overdosering: symptomen van teveel vitamine A

Allereerst moet worden opgemerkt dat gewone voedingsproducten praktisch niet kunnen leiden tot een overdosis vitamine A: als het dieet in balans is, zal het lichaam er alleen van nemen wat het nodig heeft, en de rest zal eenvoudigweg worden geëlimineerd. Maar waar u op moet letten, zijn farmaceutische vitaminecomplexen die synthetische vitamine A bevatten. Als u het verkeerd gebruikt, kan het zich gemakkelijk in onaanvaardbare hoeveelheden in het lichaam ophopen, waardoor verstoringen in het functioneren van veel vitale organen en systemen ontstaan. Dus, overtollige synthetische vitamine A in het lichaam met zich meebrengt problemen met maag en darmen, vergrote milt en lever, misselijkheid, pijn in botten en gewrichten. Bovendien worden de nagels broos, wordt de huid droog, jeukend en gepigmenteerd en begint het haar actief uit te vallen.

Bruikbare tips

*
*
*

Introductie (of kort over de voordelen van vitamines)

Sinds onheuglijke tijden proberen mensen het geheim van de eeuwige jeugd te ontdekken. Deze pogingen stoppen vandaag niet, omdat we allemaal lang willen leven en tegelijkertijd mooi en gezond willen blijven. Helaas is er nog geen wonderbaarlijk elixer gecreëerd dat ons zal helpen de ouderdom te bestrijden, dus ieder van ons moet zelf voor onze gezondheid zorgen.

En vitamines, essentiële voedingsstoffen die niet door het menselijk lichaam worden aangemaakt (met uitzondering van nicotinezuur), zullen bij deze moeilijke taak helpen. Daarom moet het lichaam vitamines van buitenaf ontvangen, namelijk uit voedsel.

Het is belangrijk om te begrijpen dat vitamines in gematigde doses aan het lichaam moeten worden toegediend, maar regelmatig, omdat een tekort aan ten minste één ervan kan leiden tot ernstige verstoringen in het functioneren van menselijke systemen en organen.

Een tekort aan vitamines leidt tot de volgende aandoeningen in het lichaam:

• verhoogde fysieke en mentale vermoeidheid;
• zwakke punten;
• prikkelbaarheid;
• slaapstoornissen (dit kan zowel slapeloosheid als slaperigheid zijn);
• verslechtering van geheugen en aandacht;
• verzwakte immuniteit;
• moeite met het vormen van botten en tanden.

En dit is geen volledige lijst van problemen die u kunt tegenkomen als u niet voldoende vitamines in uw dieet opneemt.

Welke vitamines zijn nodig om het lichaam goed te laten functioneren? We antwoorden: A, D, E, C, K, P, H, F, N, B-vitamines.

In dit artikel zullen we het hebben over de voordelen van vitamine A, C, D, E, F en K, en waar hun tekort toe kan leiden. We zullen leren welke voedingsmiddelen bepaalde stoffen bevatten en in welke doseringen ze moeten worden geconsumeerd. Het is immers uiterst belangrijk om het niet “overdrijven” met de consumptie van vitamines, aangezien “veel” niet altijd “nuttig” is. Waarom? Om deze vraag te beantwoorden, moeten we een paar woorden zeggen over de classificatie van vitamines, die in vet en in water oplosbaar zijn.

In vet oplosbare vitamines kunnen door het lichaam zelf worden verzameld, dat wil zeggen later worden gebruikt als dat nodig is. In vet oplosbare vitamines zijn onder meer de vitamines A, D, E, K, F. Alle andere vitamines zijn in water oplosbaar; ze worden niet door het lichaam verzameld, maar worden onmiddellijk gebruikt, waarna ze via de urine worden uitgewassen.

Er bestaat dus gevaar voor vergiftiging (met andere woorden, overdosis) bij herhaaldelijk overschreden doses vetoplosbare vitamines. Maar een teveel aan in water oplosbare vitamines veroorzaakt geen noemenswaardige schade aan het lichaam, in tegenstelling tot een tekort, omdat een persoon dagelijks de behoefte ervaart aan in water oplosbare vitamines, waarvan de inname onregelmatig kan zijn (een van de belangrijkste redenen voor het tekort Tot deze klasse vitamines behoren restrictieve diëten in het algemeen en monodiëten in het bijzonder).

Conclusie! Een voedzaam en gevarieerd dieet is de zekerste weg naar gezondheid en een lang leven. En vitamines in zo'n dieet nemen verre van de laatste plaats in.

Vitamine A (retinol)

© krzysztofdedek/Getty Images

In vet oplosbare vitamine A bestaat in twee vormen:

• kant-en-klare vitamine A (of retinol), die het lichaam binnendringt met voedsel van dierlijke oorsprong;
• provitamine A (of caroteen), dat door het enzym carotinase in vitamine A wordt omgezet (provitamine A is de plantaardige vorm van vitamine A).
• Het verhogen van de weerstand van het lichaam tegen infecties die de luchtwegen aantasten.
• Behoud van de jeugd en schoonheid van de huid.
• Bevordering van de groei, een goede vorming en versterking van botten, haar en tanden.
• Preventie van de ontwikkeling van “nachtblindheid”: het netvlies van het oog bevat bijvoorbeeld lichtgevoelige stoffen, die visuele functies bieden. Een van de componenten van dergelijke stoffen is vitamine A, die verantwoordelijk is voor de aanpassing van de ogen aan de duisternis.
• Zorgen voor redoxprocessen.
• Het verouderingsproces vertragen.
• Preventie van de ontwikkeling van hart- en vaatziekten.
• Versterking van het immuunsysteem.
• Bescherming tegen kanker (in het bijzonder borstkanker, evenals endometrium- en prostaatkanker).
• Verhoogde niveaus van zogenaamd ‘goed’ cholesterol in het bloed.
• Preventie van de ontwikkeling van atherosclerose.
• Het vergroten van de weerstand tegen kanker.

Voordelen van vitamine A

Het belangrijkste symptoom van vitamine A-tekort is nachtblindheid. Om deze aandoening op te sporen, volstaat het om van een lichte naar een donkere kamer te gaan en de reactie van de ogen te observeren.

Dus als uw ogen zich binnen enkele seconden aan de duisternis aanpassen, hoeft u zich geen zorgen te maken over een vitamine A-tekort. Als uw ogen binnen ongeveer 7-8 seconden aan het donker ‘wennen’, moet u overwegen om voedingsmiddelen die rijk zijn aan caroteen en retinol in uw dieet op te nemen.

Als de ogen zich langer dan 10-20 seconden niet aan het donker aanpassen, is de hulp van een specialist nodig.

Maar! U moet niet alleen op uw hoede zijn voor een tekort aan vitamine A, maar ook voor een teveel ervan. Zo kan meer dan 100.000 IE vitamine A per dag bij volwassenen en 18.500 IE bij kinderen een toxisch effect veroorzaken.

Vitamine A-tekort

Kinderen:

• tot één jaar – 2000 ME;
• 1 – 3 jaar – 3300 ME;
• 4 – 6 jaar – 3500 ME;
• 7 – 10 jaar – 5000 ME.

Vrouwen:

• zwangere vrouwen – 6000 IE;
• verpleging – 8250 IE;
• de gemiddelde norm is in het algemeen 5000 IE.

Heren – 5.000 ME.

Welke voedingsmiddelen bevatten vitamine A?

Belangrijkste bronnen van caroteen (per 100 g):

• wortelen (variëteit Karotel) – 15.000 IE;
• peterselie – 13.000 IE;
• zuring en lijsterbes – 10.000 IE;
• verse groene erwten – 200 IE;
• spinazie – 10.000 IE;
• erwten – 800 IE;
• slablaadjes – 3200 IE;
• pompoen (vooral pompoenpitten) – 1600 IE;
• tomaat – 850 IE;
• perzik – 750 IE;
• abrikoos – 700 IE;
• witte kool – 630 IE;
• sperziebonen – 450 IE;
• blauwe pruim – 370 IE;
• bramen – 300 IE.

Bovendien wordt provitamine A aangetroffen in de volgende plantaardige producten:

• rode peper;
• aardappel;
• groene uien;
• rozenbottel;
• duindoorn;
• pruimen;
• linzen;
• appels;
• meloenen;
• brandnetel;
• pepermunt.

De onbetwiste leider op het gebied van caroteengehalte zijn wortels. Hier zijn enkele interessante feiten over deze smakelijke en gezonde groente.

Feit 1. Volgens onderzoeken hebben mensen die regelmatig wortelen consumeren een 35 tot 40 procent lager risico op het ontwikkelen van maculaire degeneratie.

Feit 2. Het eten van wortels vermindert het risico op het ontwikkelen van borstkanker, evenals op long- en darmkanker (allemaal dankzij speciale stoffen - falcarinol en falcarinol, die kankerbestrijdende effecten hebben).

Feit 3. Niet veel mensen weten dat wortels een natuurlijk antisepticum zijn dat de verspreiding van infecties kan voorkomen, waarvoor het voldoende is om gekookte of rauwe wortels op snijwonden of wonden aan te brengen.

Feit 4. De wateroplosbare vezels in wortels helpen het cholesterol-, gal- en levervet te verminderen, reinigen de darmen en versnellen het proces van het elimineren van gifstoffen.

Feit 5. De mineralen in wortels versterken het tandglazuur en beschermen het tegen beschadiging.

Feit 6. Uit onderzoek aan de Harvard University is gebleken dat mensen die meer dan zes wortels per week consumeerden minder kans hadden op beroertes dan degenen die slechts één tot twee wortels per maand aten.

Belangrijkste bronnen van retinol (per 100 g product):

• haring – 110 IE;
• runderlever – 15.000 IE;
• varkenslever – 5000 IE;
• kalfslever – 4000 IE;
• ongezouten boter – 2000 IE;
• zure room – 700 IE;
• magere kwark – 130 IE;
• dikke kwark – 800 IE;
• melk – 90 IE.

Andere natuurlijke bronnen van retinol zijn visleverolie, eigeel, kaviaar, kaas en margarine.

Tenslotte is hier de gouden regel voor het innemen van vitamine A: De vitamineactiviteit van caroteen is drie keer minder dan die van retinol, daarom moet de consumptie van producten van plantaardige oorsprong drie keer hoger zijn dan de inname van voedsel bereid uit producten van dierlijke oorsprong.

Vitamine C (ascorbinezuur)

Vitamine C (de tweede naam is ascorbinezuur) wordt met recht beschouwd als het grootste geschenk van de natuur. Waarom? Feit is dat het ascorbinezuurmolecuul gemakkelijk veel obstakels overwint en actief deelneemt aan alle processen van het menselijk lichaam.

Interessant feit! In 1747 ontdekte geneeskundestudent James Lind, die aan de Universiteit van Edinburgh studeerde, dat citrusvruchten helpen bij het genezen van scheurbuik, een pijnlijke ziekte die destijds het leven eiste van een groot aantal zeelieden. Slechts twee eeuwen later (om precies te zijn, in 1932) werd het geheim van citrusvruchten ontdekt. Het bleek dat de stof die scheurbuik geneest ascorbinezuur is, waarvan 10 mg per dag voldoende is om scheurbuik te voorkomen. Deze dosis ascorbinezuur zit in twee kleine appels, een gekookte aardappel of 250 g verse druiven.

Maar! Omdat ascorbinezuur een in water oplosbare vitamine is die snel uit het lichaam wordt geëlimineerd, zeggen artsen dat een dagelijkse dosis van 10 mg niet voldoende is om de normale werking van het lichaam te garanderen.

Voordelen van vitamine C

De belangrijkste functie van vitamine C is het handhaven van optimale niveaus van collageen en eiwitten - stoffen die nodig zijn voor de volledige vorming van bindweefsel, niet alleen in de huid, maar ook in ligamenten en botten.

Daarnaast zorgt vitamine C voor metabolische en redoxprocessen in het lichaam, versterkt het de bloedvaten, versnelt het wondgenezingsproces, beschermt het lichaam tegen diverse infecties en blokkeert het giftige stoffen die in het bloed aanwezig zijn.

Ten slotte is ascorbinezuur een trouwe metgezel voor een slank figuur, omdat deze stof reacties bevordert die vetten in een verteerbare vorm omzetten.

Vitamine C-tekort

Er zijn twee belangrijke tekenen van een tekort aan ascorbinezuur in het lichaam:

• er verschijnen ruwe rode lijnen op het onderste deel van de tong;
• Er verschijnen rode vlekken op de huid van de schouders (soms worden groepen kleine rode stippen of schubben waargenomen).

Bovendien duiden de volgende symptomen op een tekort aan vitamine C:

• bloedend tandvlees;
• snelle vermoeibaarheid;
• aanleg voor verkoudheid;
• slaap stoornis;
• haaruitval.

Maar een overdosis van deze vitamine (mits afkomstig uit plantaardige producten) is uiterst zeldzaam. Bijwerkingen zoals verminderde capillaire permeabiliteit, wazig zien of bijnieratrofie kunnen zich dus alleen ontwikkelen bij langdurige inname van meer dan 100 mg ascorbinezuur per dag.

Dagelijkse waarde van vitamine C

Kinderen:

• 1 – 3 jaar – 20 – 35 mg;
• 4 – 6 jaar – tot 50 mg;
• 7 – 10 jaar – 55 – 70 mg.

Vrouwen:

• zwangere vrouwen – 300 – 400 mg;
• borstvoeding – 500 – 600 mg;
• de gemiddelde norm is in het algemeen 200 mg.

Heren – 200 – 500 mg.

Belangrijk! Voor patiënten met botbreuken, maar ook voor patiënten die lijden aan hartaandoeningen, tuberculose en reuma, wordt aanbevolen de dosis te verhogen tot 2000 mg per dag.

Welke voedingsmiddelen bevatten vitamine C?

De leider in vitamine C-gehalte zijn rozenbottels, waarvan de vruchten 550 mg ascorbinezuur per 100 g fruit bevatten (terwijl in gedroogde rozenbottels de hoeveelheid van deze vitamine 1100 mg kan bereiken).

De tweede plaats gaat naar peterselie, die ongeveer 130 – 190 mg vitamine C bevat.

Bovendien wordt ascorbinezuur aangetroffen in de volgende producten:

• duindoornbessen – 250 – 600 mg;
• aardbeien – 50 – 230 mg;
• zwarte bes – 150 – 260 mg;
• citrusvruchten - van 15 tot 50 mg (citroenen bevatten de meeste vitamine C - ongeveer 40 - 70 mg);
• mierikswortel – 100 – 140 mg;
• aardbei – 60 mg;
• verse ananas – 25 mg;
• banaan – 25 mg;
• verse kersen – tot 8 – 10 mg;
• broccoli en spruitjes (roze) – 90 – 120 mg;
• verse en gepekelde witte kool – 70 mg (hetzelfde vitamine C-gehalte in verse bloemkool);
• groene jonge uien – 25 mg;
• framboos – 25 mg;
• mango – 40 mg;
• groene paprika – 100 mg;
• radijs – 135 mg;
• gekookte en verse spinazie – 30 – 60 mg.

De gegeven normen zijn aangegeven per 100 g product.

Deze vitamine komt ook voor in producten van dierlijke oorsprong, namelijk kip, rundvlees, kalfslever en nieren.

Belangrijk! Tijdens de warmtebehandeling wordt vitamine C gemakkelijk vernietigd, zodat het vrijwel afwezig is in gekookt voedsel. Het gehalte aan ascorbinezuur neemt aanzienlijk af tijdens langdurige opslag, zouten, beitsen en invriezen van producten. Groenten die in de koelkast worden bewaard, verliezen dus na een dag tot 10 procent van de vitamine C. De enige uitzondering op de regel is zuurkool, die de oorspronkelijke inhoud van deze vitamine behoudt.

Interessant feit! Het verlies aan ascorbinezuur hangt grotendeels af van de manier van koken: in water wordt bijvoorbeeld ongeveer 70 procent van de vitamine C vernietigd, terwijl dit bij stoom slechts 8-12 procent is. Over het algemeen wordt aanbevolen om ascorbinezuur (namelijk producten die het bevatten) in een zure omgeving te bewaren.

Vitamine D

In vet oplosbare vitamine D, gepresenteerd in twee vormen: D2 en D3, staat bij velen bekend als een effectief middel dat de ontwikkeling van rachitis voorkomt en helpt bij het genezen van deze ernstige ziekte, die vooral kinderen treft.

Een onderscheidend kenmerk van deze vitamine is dat het niet alleen via voedsel het lichaam kan binnendringen, maar ook kan worden gesynthetiseerd door de werking van zonlicht. De zon is de belangrijkste bron van deze vitamine (om deze reden beschouwen biochemici vitamine D als een hormoon).

Belangrijk! Bij regelmatig zonnebaden krijgt de huid voldoende vitamine D, hoewel de productie ervan bepaalde voorwaarden vereist, waaronder:

• Tijden van de dag: Zo wordt vitamine D zowel 's morgens (direct na zonsopgang) als 's avonds (tijdens zonsondergang) zo actief mogelijk geproduceerd;
• kleur van de huid: bij een lichte huid wordt deze vitamine in grotere hoeveelheden geproduceerd vergeleken met donkere en zwarte mensen;
• leeftijd: Tijdens het verouderingsproces synthetiseert de huid steeds minder vitamine D;
• airco: Stof, emissies van industriële ondernemingen en gasvervuiling verstoren dus de normale stroom zonlicht, wat leidt tot een verhoogd risico op het ontwikkelen van rachitis bij kinderen.

Belangrijk! Er moet aan worden herinnerd dat "zonnebaden" met mate moet worden gedaan, en het is belangrijk om het lichaam te verzadigen met bepaalde mineralen en vitamines die de kankerverwekkende effecten van zonlicht helpen neutraliseren.

Interessant feit! Naast de zon wordt de vorming van deze heilzame vitamine vergemakkelijkt door massage, contrastwater- en luchtbaden, die zorgen voor de zogenaamde “interne massage” van de haarvaten, die de beweging van vloeistoffen in het lichaam verbetert, de celvernieuwing bevordert en normaliseert de hormonale werking van de endocriene klieren.

Voordelen van vitamine D

De hoofdtaak van vitamine D – het lichaam helpen calcium te absorberen, wat zorgt voor de juiste vorming van botten en tanden. Op zijn beurt kan een verlaging van het calciumgehalte direct in het bloed een overtreding van de spiersamentrekkingen veroorzaken (tot aan een hartstilstand).

Maar daar houden de voordelen van vitamine D niet op, want het is betrokken bij de regulatie van de celreproductie, versterkt de spieren, normaliseert metabolische processen, stimuleert de synthese van een aantal hormonen, versterkt het immuunsysteem en verhoogt de weerstand van het lichaam tegen verschillende huidaandoeningen. en hart- en vaatziekten.

Interessant feit! In regio's waar er een kleine hoeveelheid vitamine D in de voeding zit, worden ziekten zoals diabetes, atherosclerose en artritis veel vaker gediagnosticeerd en zijn jongeren er vatbaarder voor.

Dagelijkse vitamine-inname D

De behoefte van een persoon aan deze vitamine hangt af van leeftijd, fysieke activiteit, algemene fysiologische toestand en andere factoren. Hieronder presenteren we de gemiddelde dagelijkse dosis vitamine D voor verschillende categorieën mensen.

Kinderen:

• maximaal één jaar – 400 – 1400 IE (afhankelijk van lichaamsgewicht);

• 5 – 14 jaar – 500 IE.

De jeugd: 14 – 21 jaar – 300 – 600 IE.

Vrouwen: zwangere vrouwen en vrouwen die borstvoeding geven – 700 IE.

Heren: 600 IE.

Ouderen: 400 IE.

Over het algemeen kan een volwassene tevreden zijn met het ontvangen van een minimale hoeveelheid vitamine D.

Belangrijk! Als u minimaal 15 tot 25 minuten per dag in de zon doorbrengt, kan uw vitamine D-inname uit voedsel tot de helft worden verminderd.

Belangrijk! Vitamine D moet met uiterste voorzichtigheid worden ingenomen, omdat zowel de overdosis als het tekort verzachting van de botten veroorzaken. Tegenwoordig is hypervitaminose D uiterst zeldzaam en wordt deze in de eerste plaats veroorzaakt door te lang gebruik van deze vitamine in grote doseringen.

Welke voedingsmiddelen bevatten vitamine D?

De belangrijkste voedselbronnen van deze vitamine zijn:

• eigeel – 25 IE;
• vlees – 9 IE;
• melk – tot 4 IE;
• boter – tot 35 IE.

Vitamine D wordt aangetroffen in zeevruchten, levertraan, heilbot, haring, makreel, tonijn, zure room en dierlijke lever.

Vitamine E (tocoferol)

Vitamine E kreeg zijn tweede naam - tocoferol - van de Griekse woorden "tokos" (of "geboorte") en "ferro" (wat "dragen" betekent). Het is inderdaad bewezen dat tocoferolen een gunstig effect hebben op de werking van de geslachtsklieren.

Interessant feit! In de jaren dertig en veertig van de twintigste eeuw bestonden er veel misvattingen over deze vitamine. Daarom werd ten onrechte aangenomen dat tocoferol het effect van vitamine C en D teniet deed. Maar onderzoek heeft deze mythe ontkracht en vastgesteld dat vitamine E alleen met voorzichtigheid moet worden ingenomen door mensen die lijden aan hoge bloeddruk en reumatische hartziekten.

Voordelen van vitamine E

• Neutralisatie van vrije radicalen die lichaamscellen vernietigen.
• Celmembranen beschermen tegen schade.
• Preventie van de ontwikkeling van kanker.
• Versterking van de bloedvaten.
• Versnelde wondgenezing.
• Bescherming van de huid tegen ultraviolette straling.
• Verbetering van het zuurstoftransport naar weefsels.
• Voorkomen van de vorming van bloedstolsels in bloedvaten.
• Verbetering van de samenstelling van haar en nagels (vitamine E in pure vorm en als extra ingrediënt wordt gebruikt bij de vervaardiging van veel cosmetica).
• Bij het voorkomen van vasculaire atherosclerose is het belangrijk om te begrijpen dat vitamine E de ontwikkeling van deze ziekte kan "vertragen", maar er niet vanaf kan komen.
• Zorgen voor een normale werking van het spierstelsel.

Belangrijk! Vitamine E laat zijn effect niet onmiddellijk zien: bij trombose, ontsteking van de nieren, maar ook bij een acute aanval van reuma en coronaire insufficiëntie begint tocoferol na 5-10 dagen te werken, terwijl er een verbetering van de gezondheid optreedt. Dit zal pas na 4-6 weken merkbaar worden.

Interessant feit! Volgens onderzoeken was het hart van mensen die aan een hartziekte leden en twintig tot dertig jaar lang vitamine E gebruikten, op 80-jarige leeftijd bij 86 procent volledig genezen. De leeftijdsgroep van 60-70 jaar verbeterde niet alleen hun hartfunctie met 80 procent, maar ook hun algehele welzijn.

Vitamine E-tekort

Vitamine E, ook wel de ‘vitamine van de voortplanting’ genoemd, is verantwoordelijk voor de normale werking van het voortplantingssysteem. Daarom ervaren mannen door het tekort een afname van de spermaproductie en ervaren vrouwen onregelmatige menstruatie en een afname van het libido.

Afzonderlijk zou ik willen zeggen over een overdosis vitamine E, die, hoewel uiterst zeldzaam, spijsverteringsstoornissen, verzwakte immuniteit en zelfs bloedingen kan veroorzaken.

Belangrijk! Bij hypervitaminose E (onthoud dat deze vitamine zich in het lichaam kan ophopen) worden misselijkheid, winderigheid, diarree en een verhoging van de bloeddruk waargenomen.

Kinderen:

• tot één jaar – 3 – 4 mg;
• 1 – 3 jaar – 6 mg;
• 4 – 6 jaar – 7 mg;
• 7 – 10 jaar – 11 mg.

Vrouwen:

• zwangere vrouwen – 15 mg;
• borstvoeding – 19 mg;
• De gemiddelde norm is over het algemeen 8 – 10 mg.

Heren – 10 – 15 mg.

Belangrijk! Er wordt een verhoogde behoefte aan tocoferol waargenomen bij rokers en mensen die intensieve fysieke activiteit ervaren. Bovendien moeten vrouwen tijdens de perimenopauze, die het risico lopen op een miskraam en tijdens meerlingzwangerschappen, hun inname van vitamine E verhogen.

Welke voedingsmiddelen bevatten vitamine E?

In tegenstelling tot andere vitale stoffen wordt tocoferol heel vaak in producten aangetroffen.

Vitamine E komt vooral voor in producten van plantaardige oorsprong; vooral plantaardige oliën zijn rijk aan deze vitamine: 100 g ongeraffineerde zonnebloemolie bevat bijvoorbeeld 63 mg tocoferol, dat wil zeggen dat we door één eetlepel van dit product te consumeren de dagelijkse hoeveelheid kunnen aanvullen. behoefte aan vitamine E.

Maar de recordhouder voor het tocoferolgehalte is tarwekiemolie, waarvan 100 g 160 mg vitamine E bevat.

Er zit veel vitamine E in noten, maar ook in zaden: slechts 2 tot 3 noten bevatten de helft van de dagelijkse behoefte, terwijl 100 g zonnebloempitten anderhalf dagelijkse behoefte aan vitamine E bevatten (bij consumptie van 100 g pompoenpitten). zaden, kunt u één dagelijkse behoefte aan tocoferolen aanvullen).

Vitamine E wordt in voldoende hoeveelheden aangetroffen in de volgende groenten en fruit:

• kool;
• tomaten;
• knolselderij;
• pompoen;
• groen;
• Paprika;
• erwten;
• wortel;
• maïs;
• frambozen;
• bosbes;
• verschillende gedroogde vruchten;
• zwarte bes;
• rozenbottels (vers);
• pruim;
• sesam;
• gerst;
• haver;
• peulvruchten

Je kunt deze vitamine ook uit dierlijke producten halen, waaronder:

• zwarte kaviaar;
• eieren;
• verse melk (vetgehalte 2,5 procent);
• boter;
• vis (haring, baars, forel, zalm, paling);
• garnalen;
• konijnen- en kalkoenvlees;
• rundvlees.

Daarnaast zit vitamine E in wit- en roggebrood.

Belangrijk! Vitamine E is vrij stabiel, dus het wordt niet vernietigd tijdens het verwarmingsproces, terwijl het al zijn gunstige eigenschappen behoudt. Door voedsel met vitamine E langdurig te braden en op te warmen, wordt de hoeveelheid tocoferolen echter aanzienlijk verminderd.

Vitamine F

In vet oplosbare vitamine F omvat een complex van meervoudig onverzadigde vetzuren die het lichaam niet alleen via voedsel binnendringen, maar ook via de huid, namelijk bij het gebruik van zalven of cosmetica.

Belangrijk! Vitamine F wordt vernietigd bij blootstelling aan hitte, licht en zuurstof, en de gunstige eigenschappen ervan gaan verloren, waardoor plaats wordt gemaakt voor gifstoffen en vrije radicalen.

Voordelen van vitamine F

• Zorgen voor de opname van vetten.
• Normalisatie van het vetmetabolisme direct in de huid.
• Verwijdering van cholesterol.
• Verbetering van het rijpingsproces van het sperma, wat een gunstig effect heeft op de voortplantingsfunctie.
• Versterking van het bewegingsapparaat.
• Verbetering van het uiterlijk van haar en huid (het is niet voor niets dat deze vitamine vaak de ‘gezondheidsvitamine’ wordt genoemd en wordt gebruikt bij de vervaardiging van cosmetica).
• Versterking van het immuunsysteem.
• Versnel de genezing.
• Verlichting van allergieën.
• Het verlichten van ontstekingen en zwellingen.
• Eliminatie van pijnsyndroom.
• Normalisatie van de bloeddruk.

Belangrijk! Vitamine F beschermt cellen tegen schade door schadelijke stoffen, waardoor hun vernietiging wordt voorkomen en hun degeneratie tot tumorcellen wordt gestopt.

Vitamine F-tekort

Een gebrek aan vitamine F leidt tot vroegtijdige veroudering van de huid, de ontwikkeling van ontstekingen, allergieën en niet te vergeten verstoring van metabolische processen, die het functioneren van het lichaam als geheel negatief beïnvloeden.

Een tekort aan deze vitamine bij kinderen manifesteert zich door groeiachterstand en slechte gewichtstoename, om nog maar te zwijgen van frequente infectieziekten.

Bij volwassenen verhoogt een langdurig tekort aan vitamine F het risico op hartaanvallen en beroertes aanzienlijk.

Als we het hebben over hypervitaminose van vitamine F, dan is deze aandoening uiterst zeldzaam, bovendien is deze vitamine absoluut veilig voor de mens, omdat deze geen toxisch effect heeft. In sommige gevallen veroorzaakt overmatige consumptie van vitamine F de ontwikkeling van een allergische reactie, brandend maagzuur en maagpijn.

Dagelijkse waarde van vitamine F

De optimale dagelijkse dosis vitamine F-inname is nog niet vastgesteld. Met een compleet en uitgebalanceerd dieet is het niet nodig om extra vitamine F te nemen.

MAAR! Er is een categorie mensen voor wie een verhoogde dosis vitamine F geïndiceerd is. Dit zijn mensen met een hoog cholesterolgehalte en overgewicht, vasculaire atherosclerose en diabetes, huid- en auto-immuunziekten. Bovendien neemt de dagelijkse behoefte aan vitamine F toe bij intensieve inspanning.

Welke voedingsmiddelen bevatten vitamine F?

De belangrijkste bron van vitamine F is plantaardige olie, zoals lijnzaad, sojabonen, zonnebloemen, maïs, olijven, noten, enz.

Meervoudig onverzadigde vetzuren komen ook voor in de volgende voedingsmiddelen:

• haring;
• Zalm;
• noten;
• makreel;
• visvet;
• zaden;
• avocado;
• gedroogd fruit;
• zwarte bes;
• gekiemde tarwekorrels;
• granen;
• sojabonen en peulvruchten.

Belangrijk! Vitamine F is uiterst onstabiel bij hoge temperaturen en is daarom alleen aanwezig in koudgeperste plantaardige olie. Bovendien vermindert het de concentratie van deze vitamine in olie en de blootstelling aan direct zonlicht. Om deze reden wordt aanbevolen om de olie in een donkere, hermetisch afgesloten container te bewaren (altijd op een donkere en koele plaats). Bedenk ook dat vitamine F wordt vernietigd door verhitting, dus gefrituurd voedsel gekookt in plantaardige olie bevat geen vitamine F.

Vitamine K

Deze vitamine dankt zijn naam aan de eerste letter van de achternaam van de Amerikaanse hematoloog Quick die hem ontdekte.

Het moet gezegd worden dat de belangrijkste vormen van deze vitamine zijn:

• vitamine K1, dat wordt gesynthetiseerd door planten;
• vitamine K2, geproduceerd door micro-organismen direct in de dikke darm (onder voorbehoud van normale lever- en galfunctie).

Belangrijk! Gezonde mensen hebben geen tekort aan deze vitamine, omdat het lichaam het zelfstandig in de benodigde hoeveelheid aanmaakt.

Voordelen van vitamine K

Vitamine K is al geruime tijd praktisch niet onderzocht, omdat wetenschappers ten onrechte geloofden dat deze vitamine slechts één functie in het lichaam vervult, namelijk het normaliseren van het bloedstollingsproces.

Maar tegenwoordig hebben biochemici veel andere gunstige eigenschappen van vitamine K geïdentificeerd, waaronder:

• normalisatie van het metabolisme;
• verbetering van de activiteit van het maagdarmkanaal;
• vermindering van pijnsyndroom;
• versnelling van wondgenezing.

Belangrijk! De belangrijkste oorzaak van vitamine K-tekort bij volwassenen is een leverziekte, en deze vitamine is zelfs in vrij grote hoeveelheden niet giftig.

Belangrijk! De concentratie van vitamine K in het lichaam kan worden verlaagd door alcohol en koolzuurhoudende dranken, maar ook door het consumeren van zeer grote doses tocoferol (of vitamine E).

Dagelijkse dosis vitamine K

De dagelijkse dosis vitamine K voor volwassenen is nog niet precies vastgesteld, daarom geven we geschatte cijfers van ongeveer 60 - 140 mcg.

Als dagelijkse behoefte wordt beschouwd de hoeveelheid vitamine K die wordt verkregen in een verhouding van 1 mcg vitamine per 1 kg lichaamsgewicht. Dus met een gewicht van 65 kg zou een persoon 65 mcg vitamine K per dag moeten consumeren. Bovendien bevat het gemiddelde dieet van een gemiddeld persoon 300-400 mcg van deze vitamine per dag. Om deze reden is vitamine K-tekort een uiterst zeldzaam fenomeen (met uitzondering van gevallen waarin de voeding zeer ernstig beperkt is of de gebruikte medicijnen de opname van vitamine K negatief beïnvloeden).

Welke voedingsmiddelen bevatten vitamine K?

Deze vitamine komt voor in alle planten, groenten en fruit die groen van kleur zijn.

Deze omvatten:

• brandnetel;
• Linde;
• sla blaadjes;
• groene tomaten;
• allerlei soorten kool;
• komkommer;
• avocado;
• kiwi;
• spinazie;
• banaan.

Daarnaast worden grote hoeveelheden vitamine K aangetroffen in varkenslever, eieren, olijfolie, melk, soja, walnoten en visolie.

Hoe vitamines in voedsel bewaren?

We spraken over de voordelen van vitamines en producten die hun tekort aanvullen. Laten we nu verder gaan met de kwestie van het behoud van de maximale hoeveelheid voedingsstoffen in producten. En om dit te doen, volgt u gewoon een paar eenvoudige regels die hieronder worden gegeven.

1. Vetproducten, evenals plantaardige oliën, oxideren snel bij blootstelling aan licht en zuurstof, dus het wordt aanbevolen om ze in hermetisch afgesloten containers op koele en donkere plaatsen te bewaren.

2. Vlees en vis bevatten niet alleen een grote hoeveelheid vitamines, maar ook mineralen, waarvoor de vastgestelde warmtebehandelingsperioden strikt moeten worden nageleefd. Er wordt dus niet meer dan een half uur uitgetrokken voor het braden van vlees, 1 - 1,5 uur voor het stoven en 1,5 uur voor het bakken. De vis wordt niet langer dan 20 minuten gebakken, gestoofd en een half uur gebakken.

3. Het is ook belangrijk om de juiste warmtebehandelingsmethode te kiezen, waarvan stomen de zachtste is. Vervolgens komt het smoren, dan bakken en ten slotte braden.

Interessant feit! Het grootste verlies aan vitamines treedt op bij het koken van vlees of vis.

4. Bij het opnieuw invriezen wordt de vitaminewaarde van dierlijke producten aanzienlijk verlaagd. Het is belangrijk om bevroren voedsel op de juiste manier te ontdooien: het ontdooien moet daarom op kamertemperatuur of in koud water gebeuren.

5. Om oxidatie van vitamines te voorkomen, mag u bij het bereiden van voedsel geen metalen keukengerei of geëmailleerde bakjes met scheuren en schilfers gebruiken.

6. Vitamine C, aanwezig in groenten, kruiden en fruit, begint vrijwel onmiddellijk te “afbreken” nadat ze zijn verzameld, terwijl de hoeveelheid van deze vitamine aanzienlijk afneemt tijdens het bewaren en koken van producten. Om het behoud van ascorbinezuur te maximaliseren, wordt aanbevolen om gesneden groenten in de koelkast te bewaren, omdat vitamine C bij kamertemperatuur in twee dagen tot 80 procent van zijn eigenschappen verliest. Daarom is het raadzaam om groenten en fruit onmiddellijk en vers te consumeren. Producten worden op een donkere en koele plaats bewaard.

7. Groenten moeten goed worden gewassen voordat ze worden geschild, en in hun hele (dat wil zeggen ongesneden) vorm.

8. Het is belangrijk om te onthouden dat vitamines, net als mineralen, in de grootste hoeveelheden net onder de huid geconcentreerd zijn, evenals in de bladeren van groenten, fruit en planten in het algemeen. Om deze reden wordt aanbevolen om producten zo te schillen dat de gesneden schillaag zo dun mogelijk is.

De uitzondering vormen peulvruchten, die vóór het koken 1 tot 2 uur in koud water moeten worden geweekt, waardoor het grove vezelweefsel van het product zachter wordt en daardoor het kookproces wordt verkort (waardoor er meer vitamines in het product achterblijven). gerecht).

10. Groentesalades moeten vlak voor consumptie worden gehakt en aangekleed, waardoor zowel de smaak als de voedingskwaliteiten van het product behouden blijven. Tegelijkertijd is het beter om slabladeren en groenten met de hand te hakken in plaats van ze met een mes te snijden, omdat contact met metaal bijdraagt ​​aan het verlies van vitamines.

Belangrijk! Voor het schillen en snijden van groenten en fruit kun je beter een roestvrijstalen mes gebruiken, waardoor het verlies van vitamines wordt verminderd.

11. Bij het koken van groenten, inclusief het bereiden van voorgerechten, wordt aanbevolen om ze onder te dompelen in kokend water, waardoor het enzym dat de vernietiging van ascorbinezuur bevordert snel wordt geïnactiveerd.

12. Als u een gerecht moet opwarmen, is het beter om dit in porties te doen en bijvoorbeeld niet alle soep of borsjt in één keer op te warmen, omdat herhaaldelijk opwarmen van voedsel de vitaminewaarde ervan aanzienlijk vermindert.