Որտե՞ղ է վիտամին A-ն պարունակվում սննդի մեջ: Ո՞ր մթերքներն են պարունակում առավելագույն քանակությամբ վիտամին A:

Բովանդակություն:

Այս վիտամինի կարևորությունը. Ինչու է դրա պակասը վտանգավոր: Օրական նորմա. Ինչ ապրանքներ են պարունակում այն:

«Ո՞ր մթերքներն են պարունակում վիտամին A» հարցի պատասխանն այնքան էլ պարզ չէ, որքան կարող է թվալ սկզբում: Եկեք նայենք, թե ինչ է նշանակում այս տարրը և որտեղ այն կարելի է գտնել:

Սորտերի

Տերմինը վերաբերում է մի քանի տարբեր, բայց նման սննդանյութերի, որոնք կարելի է բաժանել երկու հիմնական կատեգորիաների.

Ռետինոիդներ (կամ ռետինոլ)- կենդանական սննդի մեջ առկա վիտամինի կենսաբանորեն հասանելի ձևը:
Կարոտինոիդներ- պրովիտամին A, որը առկա է բուսական մթերքներում:

Այս տարրի միակ տեսակը, որը մարդու մարմինը կարող է համեմատաբար հեշտությամբ օգտագործել, ռետինոիդներն են: Ռետինոլ պարունակող սովորական մթերքները ներառում են լյարդը և ձուն: Եթե մենք օգտագործում ենք բուսական մթերքներում պարունակվող կարոտինոիդներ, ապա օրգանիզմին անհրաժեշտ կլինի դրանք վերածել կենսամատչելի ձևի, այսինքն՝ ռետինոլի, որպեսզի հետագայում օգտագործվեն: Եթե դուք գերազանց առողջություն ունեք, ապա այս գործընթացի հետ կապված խնդիրներ չեն լինի։

Կարող են լինել մի շարք գործոններ, որոնք կարող են խանգարել մարմնի կարողությունը կլանել կարոտինոիդները և դրանք վերածել ռետինոլի: Այս խնդիրները ներառում են.

գենետիկական գործոններ;
խնդիրներ մարսողական համակարգի հետ;
ալկոհոլի սպառում;
որոշակի տեսակի դեղամիջոցներ;
տոքսինների ազդեցություն;
որոշ հիվանդություններ, որոնք խանգարում են ճարպերի մարսմանը (օրինակ՝ գրանուլոմատոզ հիվանդություն, կիստիկ ֆիբրոզ, լեղապարկի և լյարդի հիվանդություններ):

Մարդկանց մեծամասնության համար այս փոխակերպումը շատ դժվար է: Սա առավելապես վերաբերում է նորածիններին, դիաբետիկներին և լեղու ձևավորման հետ կապված խնդիրներ ունեցող մարդկանց: Բացի այդ, նման ունակությունը կախված է մարդու սննդակարգի ընդհանուր կազմից: Ցածր յուղայնությամբ դիետա ունեցող մարդկանց համար այս գործընթացի արդյունավետությունը ակնհայտորեն ցածր կլինի:

Շատերը կարծում են, որ վիտամին A-ն ընդամենը բետա-կարոտին է: Միևնույն ժամանակ, մարդիկ հաճախ մտածում են, որ բավականաչափ գազար և որոշ այլ բուսական մթերքներ օգտագործելով՝ իրենք իրենց ապահովում են այս տարրով։ Բայց եթե ձեր մարմինը ի վիճակի չէ կարոտինոիդներն ամբողջությամբ վերածել ռետինոլի, ապա կենդանական սննդից խուսափելը (օրինակ՝ բուսակերների սննդակարգով) կարող է հանգեցնել այս նյութի դեֆիցիտի:

Ռիսկերը՝ կապված պակասուրդի հետ

Այս վիտամինը կարևոր է տեսողության, իմունային համակարգի գործունեության և բջիջների աճի համար: Այն աշխատում է այլ վիտամինների և հանքանյութերի հետ համատեղ, ներառյալ D, K2, ցինկ և մագնեզիում:

Որպես կանոն, զարգացած երկրների բնակչությունը հազվադեպ է հանդիպում այս տարրի պակասի հետ: Անբավարարության ամենավաղ նշանը գիշերային կուրությունն է, որը չբուժվելու դեպքում կարող է հանգեցնել մշտական կուրության: Այս միացության պակասը նաև ճնշում է իմունային համակարգը, ինչը կարող է առաջացնել վարակիչ հիվանդությունների բարդություններ։ Այլ հետևանքներն են.

Հորմոնալ անհավասարակշռություն.
Անպտղություն.
Աֆեկտիվ խանգարումներ.
Մաշկի հետ կապված խնդիրներ (օրինակ՝ էկզեմա և պզուկ):
Վահանաձև գեղձի դիսֆունկցիան.

Բնակչության խմբերի շարքում, որոնք առավել հակված են դեֆիցիտի, բուսակերներն ու հարբեցողներն են:

Տարրերի կարևորությունը

Վիտամին A-ն շատ կարևոր է լավ տեսողության համար, հատկապես՝ եղջերաթաղանթի տարիքային փոփոխությունները կանխելու համար: Այն ազդում է տեսողության վրա հիմնականում գեների արտահայտման կարգավորման միջոցով: Որպեսզի այս մեխանիզմը ճիշտ աշխատի, անհրաժեշտ է ռետինոլը վերածել ցանցաթթվի, իսկ հետո՝ ռետինաթթվի։

Նյութափոխանակությունը օպտիմալացնելու համար կարևոր է ընդհանրապես վիտամիններով հարուստ բնական մթերքներ օգտագործել, այլ ոչ միայն Ա.

Ինչ ապրանքներ են պարունակում այն:

Ինչպես մյուս տարրերի դեպքում, կարևոր է ոչ միայն արտադրանքի մեջ դրա առկայության փաստը, այլ դրա համակենտրոնացման մակարդակը: Ահա վիտամին A-ով հարուստ մթերքների ցանկը.

Տավարի լյարդ - 8,2 .
Հավի ձու - 0,25 .
Կարագ - 0,4 .
Ամբողջ կովի կաթ - 0,03 .
Կրեմ - 0,06 .
Թարմ ձուկ - 0,05 .

Պրովիտամին A-ի աղբյուրները (կարոտինոիդներ).

Գազար - 9,0 .
Մաղադանոս - 5,7 .
Վարդի ազդր - 2,6 .
Սամիթ - 4,0 .
Աղցան - 1,75 .

Մի շարք ուսումնասիրություններ ցույց են տվել, որ առաջարկվող սահմաններից դուրս վիտամին A հավելումներ ընդունելը կարող է թունավոր ազդեցություն ունենալ մարմնի վրա և մեծացնել սրտի հիվանդությունների, քաղցկեղի և առողջական այլ խնդիրների վտանգը: Այդ իսկ պատճառով ավելի անվտանգ է օգտագործել վիտամին պարունակող մթերքներ, քան դիետիկ հավելումներ:

Թունավոր էֆեկտների վտանգը հատկապես մեծ է կենսաբանորեն մատչելի ձև պարունակող սննդային հավելումներ օգտագործելիս՝ ռետինոլ կամ ռետինոաթթու: Նման ազդեցության նշանները ներառում են.

Մազաթափություն.
Շփոթություն.
Օստեոպորոզ.
Լյարդի վնաս.

Օրական չափաբաժին

Ամենօրյա արժեքը չափահաս տղամարդկանց և կանանց համար - 900 Եվ 700 մկգհամապատասխանաբար.
Հղի կանանց համար այն հավասար է 750–770 մկգ, իսկ կերակրող մայրերի մոտ այն գրեթե կրկնակի բարձր է. 1200–1300 .
Երեխաների մոտ պատկերը հակառակն է՝ միայն 300–400 մկգ/օր.

Եզրակացություն

Քննարկվող տարրը անհրաժեշտ է մարմնի բազմաթիվ օրգանների և համակարգերի բնականոն գործունեության համար: Վիտամին A-ն առկա է ինչպես բուսական, այնպես էլ կենդանական ծագման մթերքներում։ Դրանց ճիշտ ընտրությունը, ինչպես նաև ցանկացած սննդային հավելումների օգտագործումը պահանջում է զգուշություն և տվյալ անձի առողջական վիճակի իմացություն:

Ավելի քան հարյուր տարի առաջ նրանք դեռ չգիտեին «վիտամին» բառը, բայց նրանք արդեն կռահում էին, որ բացի սպիտակուցներից, ճարպերից և ածխաջրերից, կան հատուկ, եզակի նյութեր, որոնք օգնում են մեր մարմնին պահպանել կյանքն ու բարեկեցությունը: Առաջին հայտնաբերված նյութերից մեկը, որը կոչվում էր վիտամին A վիտամինն էր: Ռետինոլը նրա երկրորդ անունն է: Բազմաթիվ ուսումնասիրությունների արդյունքների հիման վրա ապացուցվել են նրա հսկայական օգուտները մարդու առողջության համար։ Ի՞նչ է դա։ Ինչպե՞ս ճանաչել, թե որ մթերքներն են պարունակում վիտամին A: Դրանից որքա՞ն պետք է ստանանք ամեն օր: Կարդացեք և իմացեք այս բոլոր հարցերի պատասխանները:

Վիտամին A. ինչ է այն և ինչով է այն ուտվում:

Ռետինոլը ճարպային լուծվող վիտամին է, ինչը նշանակում է, որ այն հակված է կուտակվելու մարդու մարմնում։ Վիտամին A-ն պահվում է ճարպային հյուսվածքում և լյարդում։ Եվ այդ պաշարները բավականին երկար են պահպանվում, ուստի ամեն օր պետք չէ լրացնել այս վիտամինի հավասարակշռությունը։ Ռետինոլը գոյություն ունի երկու ձևով՝ պատրաստի վիտամին A-ում և պրովիտամին A-ում՝ կարոտինում, որը մտնում է օրգանիզմ և դառնում նաև վիտամին A։

Ճիշտ և առողջ սնվելու համար շատ կարևոր է ճիշտ պահպանել սպառման ստանդարտները՝ խուսափելու այնպիսի շեղումներից, ինչպիսիք են հիպովիտամինոզը (վիտամինների պակասը, ներառյալ A) և հիպերվիտամինոզը (ավելցուկային կուտակված վիտամիններ): Ռետինոլով հարուստ մթերքները կօգնեն ձեզ պահպանել «ոսկե միջինը»:

Բայց յուրաքանչյուր տարիքի համար ռետինոլի կարիքը տարբեր է: Օրինակ՝ նորածին երեխաները օրական պետք է ներծծեն 400 մկգ վիտամին A: Ավելի մեծ երեխաների համար, ովքեր արդեն վեց ամսական են, բավական կլինի օրական 500 մկգ ստանալ: Մեկից երեք տարեկան երեխաներին անհրաժեշտ է օրական 300 մկգ վիտամին, իսկ երբ նրանք հասնեն չորս տարեկանին, ռետինոլի կարիքը կրկին կաճի, այնուհետև նրանք պետք է ստանան օրական 400 մկգ։

Աստիճանաբար, հասունացող և աճող մարդու համար այս օգտակար նյութի կարիքը մեծանում է։ Ինըից տասներեք տարեկան դեռահասներին անհրաժեշտ կլինի օրական 600 մկգ ռետինոլ, իսկ 14-ից բարձր տղաներին՝ 900 մկգ: Աղջիկների համար, ովքեր հասել են տասնչորս տարեկանին, ձեզ հարկավոր է մի փոքր պակաս՝ 700 մկգ: Երբ երիտասարդ կինը հղիանում է, նա ռետինոլի կարիք կունենա ինչպես իր, այնպես էլ իր երեխայի համար. հղիության ընթացքում աղջիկը պետք է ընդունի 100 մկգ-ով ավելի, քան սովորաբար, իսկ կրծքով կերակրման ժամանակ՝ 400 մկգ-ով:

Օգտակար գործողություն

Ռետինոլը կարևոր դեր է խաղում մարդու զարգացման և աճի մեջ: Այս նյութը շատ կարևոր է առողջ սննդակարգի համար, քանի որ այն ազդում է մարդու ոսկորների և ատամների վիճակի վրա և կենսական նշանակություն ունի նոր բջիջների զարգացման և ծերացումը դանդաղեցնելու համար։

Վիտամին A-ն շատ կարևոր է տեսողության համար. դրա անբավարարության պատճառով կարող է զարգանալ գիշերային կուրություն կոչվող հիվանդություն։ Այն բնութագրվում է գիշերային տեսողության սրության նվազմամբ։ Ռետինոլը նաև օգնում է խոնավացնել աչքերը և կանխել դրանց չորացումը:

Ռետինոլի մեկ այլ արժանիք էլ այն է, որ այն օգնում է տարբեր վարակների դեմ պայքարում։ Վիտամին A-ն ամրացնում է իմունային համակարգը։ Սա հատկապես կարևոր է փոքր երեխաների համար, ովքեր ենթակա են այնպիսի հիվանդությունների, ինչպիսիք են կարմրուկը և ջրծաղիկը:

Նպաստներ կլինեն նաև շատ երիտասարդ սաղմերի համար: Ռետինոլը սնուցում է պտուղը և նվազեցնում վաղաժամ ծնվելու հավանականությունը:

Ռետինոլը նաև օգտակար է մաշկի համար. այն նպաստում է վերքերի ավելի արագ ապաքինմանը և նաև օգնում է տարբեր մաշկային հիվանդությունների բուժմանը։

Վիտամին A-ն հզոր հակաօքսիդանտ է, որը նվազեցնում է ուռուցքների և քաղցկեղի զարգացման ռիսկը։

Պակասություն և ավելցուկ

Հիպովիտամինոզի ախտանիշները.

մթնշաղի տեսողության վատթարացում,
իմունիտետի նվազում,
չոր մաշկ,
պզուկ,
մազերի կորուստ.

Հիպերվիտամինոզի ախտանիշները.

անքնություն,
փխրուն ոսկորներ,
գլխացավ,
կրկնակի տեսողություն.

Մեկ նիստում ռետինոլ պարունակող շատ ապրանքներ ուտելը վատ գաղափար է: Ամենուր պետք է չափավորություն պահպանել. անհրաժեշտ է ուտել սնունդ, թեկուզ փոքր քանակությամբ, բայց կանոնավոր։ Ռետինոլ պարունակող բուսական արտադրանքների աղյուսակը տրված է ստորև:

Որտեղ փնտրել վիտամին A:

Ցանկ, որը բաղկացած է առողջ և համեղ բուսական սննդի խմբերից, որոնք հարուստ են վիտամին A-ով.

կանաչ և դեղին բանջարեղեն,
լոբազգիներ,
մրգեր,
հատապտուղներ,
խոտաբույսեր.

Աղյուսակը ձեզ ավելի մանրամասն կպատմի այն մասին, թե որտեղ է գտնվում բետա-կարոտինը և ինչ քանակությամբ:

Աղյուսակում հստակ երևում է բուսական մթերքներում բետա-կարոտինի (պրովիտամին A) պարունակությունը։ Ռետինոլի մեկ այլ աղբյուր «կենդանական» արտադրանքն է: Սակայն դրանց չարաշահումը կարող է հանգեցնել հիպերվիտամինոզի, ինչը կարող է զգալիորեն նվազեցնել կյանքի որակը։ Բայց բուսական աղբյուրների օգտագործումը անվտանգ է, և մրգերը, բանջարեղենը և կարոտին պարունակող խոտաբույսերը կարող են ապահով կերպով ավելացնել ձեր սովորական մենյու: Խորհուրդ է տրվում ուշադրություն դարձնել բնական, բնական, բուսական արտադրանքին՝ որպես ռետինոլի հիմնական աղբյուր։ Քանի որ այս վիտամինն ավելի լավ է ներծծվում ջերմապես չմշակված մթերքների հետ, թարմ մրգերն ու բանջարեղենը հիանալի տարբերակ են օրգանիզմն անհրաժեշտ նյութով հագեցնելու համար։

Վիտամին A-ն կենսաբանորեն ակտիվ նյութ է, այն մեծ ազդեցություն ունի մեր օրգանիզմի վրա, սակայն նման օգտակար վիտամինը, որն անհրաժեշտ է յուրաքանչյուր մարդու, պետք է չափավոր օգտագործել՝ հավատարիմ մնալով ձեր տարիքին և սեռին համապատասխանող ամենօրյա արժեքին։ Եվ երբ ձեր բովանդակությունը նորմալ է, դուք հիանալի կզգաք և ավելի երիտասարդ տեսք կունենաք, քան ձեր տարիքը:

Օգտակար խորհուրդներ

*
*
*

Ներածություն (կամ հակիրճ վիտամինների օգուտների մասին)

Հին ժամանակներից մարդիկ փորձում էին բացահայտել հավերժական երիտասարդության գաղտնիքը։ Այս փորձերն այսօր չեն դադարում, քանի որ բոլորս էլ ցանկանում ենք երկար ապրել՝ մնալով գեղեցիկ և առողջ։ Ցավոք սրտի, դեռ չի ստեղծվել մի հրաշք էլիքսիր, որը կօգնի մեզ պայքարել ծերության դեմ, ուստի մեզանից յուրաքանչյուրը պետք է ինքնուրույն հոգա իր առողջության մասին։

Իսկ վիտամինները, որոնք էական սննդանյութեր են, որոնք չեն սինթեզվում մարդու օրգանիզմի կողմից (բացառությամբ նիկոտինաթթվի), կօգնեն այս դժվարին գործում։ Հետեւաբար, օրգանիզմը պետք է վիտամիններ ստանա դրսից, մասնավորապես՝ սննդից։

Կարևոր է հասկանալ, որ վիտամինները մարմնին պետք է մատակարարվեն չափավոր չափաբաժիններով, բայց կանոնավոր, քանի որ դրանցից առնվազն մեկի պակասը կարող է հանգեցնել մարդու համակարգերի և օրգանների աշխատանքի լուրջ խանգարումների:

Վիտամինների պակասը օրգանիզմում հանգեցնում է հետևյալ խանգարումների.

ավելացել է ֆիզիկական և մտավոր հոգնածություն;
թույլ կողմեր;
դյուրագրգռություն;
քնի խանգարումներ (սա կարող է լինել և՛ անքնություն, և՛ քնկոտություն);
հիշողության և ուշադրության վատթարացում;
թուլացած իմունիտետ;
ոսկորների և ատամների ձևավորման դժվարություն.

Եվ սա այն խնդիրների ամբողջական ցանկը չէ, որոնց կարող եք հանդիպել, եթե ձեր սննդակարգում բավարար քանակությամբ վիտամիններ չներառեք:

Ի՞նչ վիտամիններ են անհրաժեշտ օրգանիզմին նորմալ գործելու համար: Մենք պատասխանում ենք. A, D, E, C, K, P, H, F, N, B վիտամիններ:

Այս հոդվածում կխոսենք A, C, D, E, F և K վիտամինների օգտակարության մասին, ինչպես նաև այն մասին, թե ինչի կարող է հանգեցնել դրանց անբավարարությունը։ Կսովորենք, թե որ մթերքներն են պարունակում որոշակի նյութեր և ինչ չափաբաժիններով պետք է դրանք օգտագործել։ Ի վերջո, չափազանց կարևոր է «չչափազանցել» վիտամինների օգտագործումը, քանի որ «շատ»-ը միշտ չէ, որ «օգտակար» է: Ինչո՞ւ։ Այս հարցին պատասխանելու համար անհրաժեշտ է մի քանի խոսք ասել վիտամինների դասակարգման մասին, որոնք լինում են ճարպային և ջրում լուծվող:

Ճարպեր լուծվող վիտամինները կարող են կուտակվել հենց օրգանիզմի կողմից, այսինքն՝ անհրաժեշտության դեպքում ավելի ուշ օգտագործել։ Ճարպեր լուծելի վիտամինների թվում են A, D, E, K, F վիտամինները: Մնացած բոլոր վիտամինները ջրում լուծվող են, դրանք օրգանիզմում չեն կուտակվում, բայց անմիջապես օգտագործվում են, որից հետո լվանում են մեզի մեջ:

Այսպիսով, թունավորման (այլ կերպ ասած՝ չափից մեծ դոզա) վտանգ կա ճարպային լուծվող վիտամինների բազմիցս գերազանցված չափաբաժիններով։ Բայց ջրի լուծվող վիտամինների ավելցուկը էական վնաս չի հասցնում օրգանիզմին, ի տարբերություն դրանց դեֆիցիտի, քանի որ մարդն ամեն օր զգում է ջրում լուծվող վիտամինների կարիք, որոնց ընդունումը կարող է անկանոն լինել (դեֆիցիտի հիմնական պատճառներից մեկը. Վիտամինների այս դասից են սահմանափակող դիետաները ընդհանրապես և մոնոդիետաները մասնավորապես):

Եզրակացություն. Սննդարար և բազմազան դիետան առողջության և երկարակեցության ամենաապահով ճանապարհն է: Իսկ նման դիետայի վիտամինները շատ հեռու են վերջին տեղից։

Վիտամին A (ռետինոլ)

Ճարպեր լուծելի վիտամին A-ն գալիս է երկու ձևով.

պատրաստի վիտամին A (կամ ռետինոլ), որն օրգանիզմ է մտնում կենդանական ծագման սննդի հետ;
պրովիտամին A (կամ կարոտին), որը փոխակերպվում է վիտամին A-ի կարոտինազ ֆերմենտի միջոցով (պրովիտամին A-ն վիտամին A-ի բուսական ձևն է):
Մարմնի դիմադրողականության բարձրացում վարակների նկատմամբ, որոնք ազդում են շնչառական համակարգի վրա:
Պահպանելով մաշկի երիտասարդությունն ու գեղեցկությունը։
Նպաստում է աճին, ոսկորների, մազերի և ատամների ճիշտ ձևավորմանը և ամրացմանը:
«Գիշերային կուրության» զարգացման կանխարգելում. օրինակ, աչքի ցանցաթաղանթը պարունակում է լուսազգայուն նյութեր, որոնք ապահովում են տեսողական գործառույթներ։ Նման նյութերի բաղադրիչներից է վիտամին A-ն, որը պատասխանատու է աչքերի մթությանը հարմարվելու համար։
Օքսիդացման գործընթացների ապահովում.
Դանդաղեցնելով ծերացման գործընթացը.
Սրտանոթային հիվանդությունների զարգացման կանխարգելում.
Իմունային համակարգի ամրապնդում.
Պաշտպանություն քաղցկեղից (մասնավորապես կրծքագեղձի քաղցկեղից, ինչպես նաև էնդոմետրիումի և շագանակագեղձի քաղցկեղից):
Արյան մեջ այսպես կոչված «լավ» խոլեստերինի մակարդակի բարձրացում։
Աթերոսկլերոզի զարգացման կանխարգելում.
Քաղցկեղի նկատմամբ դիմադրողականության բարձրացում.

Վիտամին A-ի առավելությունները

Վիտամին A-ի պակասի հիմնական ախտանիշը գիշերային կուրությունն է։ Այս խանգարումը հայտնաբերելու համար բավական է լուսավոր սենյակից գնալ մութ սենյակ և դիտարկել աչքերի արձագանքը։

Այսպիսով, երբ ձեր աչքերը հարմարվում են մթությանը մի քանի վայրկյանում, վիտամին A-ի պակասի մասին անհանգստանալու պատճառ չկա: Եթե ձեր աչքերը «ընտելանում» են մթությանը մոտ 7-8 վայրկյանում, ապա պետք է մտածել ձեր սննդակարգում կարոտինով և ռետինոլով հարուստ մթերքներ ներառելու մասին։

Եթե աչքերը 10–20 վայրկյանից ավելի չեն հարմարվում մթությանը, ապա անհրաժեշտ է մասնագետի օգնություն։

Բայց! Պետք է զգուշանալ ոչ միայն վիտամին A-ի պակասից, այլև դրա ավելցուկից։ Այսպիսով, մեծահասակների մոտ օրական ավելի քան 100,000 IU վիտամին A-ն և երեխաների մոտ 18,500 IU-ն կարող է թունավոր ազդեցություն առաջացնել:

Վիտամին A-ի պակասը

Երեխաներ:

մինչև մեկ տարի – 2000 ME;
1 – 3 տարի – 3300 ME;
4 – 6 տարի – 3500 ME;
7 – 10 տարի – 5000 ME.

Կանայք:

հղի կանայք – 6000 IU;
բուժքույրական – 8250 IU;
միջին նորման ընդհանուր առմամբ 5000 IU է։

Տղամարդիկ – 5000 ME.

Ո՞ր մթերքներն են պարունակում վիտամին A.

Կարոտինի հիմնական աղբյուրները (100 գ-ի դիմաց).

գազար (Karotel սորտ) – 15000 IU;
մաղադանոս – 13000 IU;
թրթնջուկ և ձագ - 10000 IU;
թարմ կանաչ ոլոռ - 200 IU;
սպանախ – 10000 IU;
ոլոռ - 800 IU;
հազարի տերևներ – 3200 IU;
դդում (հատկապես դդմի սերմեր) – 1600 IU;
լոլիկ – 850 IU;
դեղձ – 750 IU;
ծիրան - 700 IU;
սպիտակ կաղամբ - 630 IU;
կանաչ լոբի - 450 IU;
կապույտ սալոր – 370 IU;
մոշ – 300 IU:

Բացի այդ, պրովիտամին A-ն հայտնաբերված է հետևյալ բուսական արտադրանքներում.

Կարմիր պղպեղ;
կարտոֆիլ;
կանաչ սոխ;
վարդի հիփ;
չիչխան;
սալորաչիր;
ոսպ;
խնձոր;
սեխեր;
եղինջ;
անանուխ.

Կարոտինի պարունակության մեջ անկասկած առաջատարը գազարն է։ Ահա մի քանի հետաքրքիր փաստ այս համեղ և առողջարար բանջարեղենի մասին։

Փաստ 1. Ըստ ուսումնասիրությունների՝ մարդիկ, ովքեր պարբերաբար գազար են օգտագործում, մակուլյար դեգեներացիայի զարգացման ռիսկը 35-40 տոկոսով նվազում է:

Փաստ 2. Գազար ուտելը նվազեցնում է կրծքագեղձի քաղցկեղի, ինչպես նաև թոքերի և հաստ աղիքի քաղցկեղի առաջացման վտանգը (այս ամենը շնորհիվ հատուկ նյութերի՝ ֆալկարինոլի և ֆալկարինոլի, որոնք ունեն հակաքաղցկեղային ազդեցություն):

Փաստ 3. Քչերը գիտեն, որ գազարը բնական հակասեպտիկ է, որը կարող է կանխել վարակների տարածումը, որի համար բավական է կտրվածքներին կամ վերքերին քսել խաշած կամ հում գազար։

Փաստ 4. Գազարի մեջ պարունակվող ջրում լուծվող մանրաթելն օգնում է նվազեցնել խոլեստերինի, լեղու և լյարդի ճարպը, մաքրել աղիքները և արագացնել տոքսինների հեռացման գործընթացը:

Փաստ 5. Գազարի մեջ պարունակվող հանքանյութերը ամրացնում են ատամի էմալը՝ պաշտպանելով այն վնասվելուց։

Փաստ 6. Հարվարդի համալսարանում անցկացված հետազոտությունը ցույց է տվել, որ այն մարդիկ, ովքեր շաբաթական վեցից ավելի գազար են օգտագործում, ավելի քիչ հավանական է, որ ինսուլտի ենթարկվեն, քան նրանք, ովքեր ուտում են ամսական ընդամենը մեկից երկու գազար:

Ռետինոլի հիմնական աղբյուրները (100 գ արտադրանքի համար).

ծովատառեխ - 110 IU;
տավարի լյարդ – 15000 IU;
խոզի լյարդ - 5000 IU;
հորթի լյարդ - 4000 IU;
անշաղ կարագ – 2000 IU;
թթվասեր - 700 IU;
ցածր յուղայնությամբ կաթնաշոռ - 130 IU;
ճարպային կաթնաշոռ - 800 IU;
կաթ – 90 IU:

Ռետինոլի այլ բնական աղբյուրներն են ձկան լյարդի յուղը, ձվի դեղնուցը, խավիարը, պանիրը և մարգարինը:

Վերջապես, ահա վիտամին A ընդունելու ոսկե կանոնը. Կարոտինի վիտամինային ակտիվությունը երեք անգամ պակաս է ռետինոլից, հետևաբար բուսական ծագման արտադրանքի սպառումը պետք է լինի երեք անգամ ավելի, քան կենդանական ծագման մթերքներից պատրաստված սննդամթերքի ընդունումը:

Վիտամին C (ասկորբինաթթու)

Վիտամին C-ն (նրա երկրորդ անունը ասկորբինաթթու է) իրավամբ համարվում է բնության ամենամեծ նվերը: Ինչո՞ւ։ Բանն այն է, որ ասկորբինաթթվի մոլեկուլը հեշտությամբ հաղթահարում է բազմաթիվ խոչընդոտներ՝ ակտիվորեն մասնակցելով մարդու օրգանիզմի բոլոր գործընթացներին։

Հետաքրքիր փաստ! Դեռևս 1747 թվականին բժշկական ուսանող Ջեյմս Լինդը, սովորելով Էդինբուրգի համալսարանում, հայտնաբերեց, որ ցիտրուսային մրգերն օգնում են բուժել կարմրախտը՝ ցավոտ հիվանդություն, որն այն ժամանակ խլեց մեծ թվով նավաստիների կյանքեր: Ընդամենը երկու դար անց (ճիշտ՝ 1932թ.) բացահայտվեց ցիտրուսային մրգերի գաղտնիքը։ Պարզվել է, որ կարմրախտը բուժող նյութը ասկորբինաթթուն է, որից օրական 10 մգ-ը բավական է կարմրախտը կանխելու համար։ Ասկորբինաթթվի այս չափաբաժինը պարունակում է երկու փոքր խնձոր, մեկ խաշած կարտոֆիլ կամ 250 գ թարմ խաղող։

Բայց! Քանի որ ասկորբինաթթուն ջրում լուծվող վիտամին է, որն արագորեն դուրս է գալիս օրգանիզմից, բժիշկներն ասում են, որ օրական 10 մգ չափաբաժինը բավարար չէ օրգանիզմի բնականոն գործունեությունը ապահովելու համար։

Վիտամին C-ի առավելությունները

Վիտամին C-ի հիմնական գործառույթը կոլագենի, ինչպես նաև սպիտակուցի օպտիմալ մակարդակի պահպանումն է` նյութեր, որոնք անհրաժեշտ են ոչ միայն մաշկի, այլև կապանների և ոսկորների շարակցական հյուսվածքի լիարժեք ձևավորման համար:

Բացի այդ, վիտամին C-ն ապահովում է օրգանիզմում նյութափոխանակության և ռեդոքս գործընթացները, ամրացնում է արյան անոթները, արագացնում վերքերի ապաքինման գործընթացը, պաշտպանում է օրգանիզմը տարբեր վարակներից և արգելափակում է արյան մեջ առկա թունավոր նյութերը:

Ի վերջո, ասկորբինաթթուն բարակ կազմվածքի հավատարիմ ուղեկիցն է, քանի որ այս նյութը խթանում է ռեակցիաները, որոնք ճարպերը վերածում են մարսելի ձևի:

Վիտամին C-ի անբավարարություն

Օրգանիզմում ասկորբինաթթվի պակասի երկու հիմնական նշան կա.

կոպիտ կարմիր գծեր հայտնվում են լեզվի ներքևի մասում;
Ուսի մաշկի վրա հայտնվում են կարմիր բծեր (երբեմն նկատվում են փոքր կարմիր բծերի կամ թեփուկների խմբեր)։

Բացի այդ, հետևյալ նշանները վկայում են վիտամին C-ի անբավարարության մասին.

լնդերի արյունահոսություն;
արագ հոգնածություն;
նախատրամադրվածություն մրսածության նկատմամբ;
քնի խանգարում;
մազերի կորուստ.

Բայց այս վիտամինի չափից մեծ դոզա (պայմանով, որ այն ստացվում է բուսական մթերքներից) չափազանց հազվադեպ է: Այսպիսով, կողմնակի ազդեցությունները, ինչպիսիք են մազանոթների թափանցելիության նվազումը, տեսողության խանգարումը կամ մակերիկամի ատրոֆիան, կարող են զարգանալ միայն օրական 100 մգ-ից ավելի ասկորբինաթթվի երկարատև ընդունման դեպքում:

Վիտամին C-ի օրական արժեքը

Երեխաներ:

1 – 3 տարի – 20 – 35 մգ;
4-6 տարի - մինչև 50 մգ;
7 – 10 տարի – 55 – 70 մգ:

Կանայք:

հղի կանայք - 300-400 մգ;
սնուցում – 500 – 600 մգ;
միջին նորման ընդհանուր առմամբ 200 մգ է:

Տղամարդիկ – 200 – 500 մգ:

Կարևոր. Ոսկրածուծի կոտրվածքներով, ինչպես նաև սրտային հիվանդություններով, տուբերկուլյոզով և ռևմատիզմով տառապող հիվանդներին խորհուրդ է տրվում դեղաչափը հասցնել օրական 2000 մգ-ի։

Ո՞ր մթերքներն են պարունակում վիտամին C:

Վիտամին C-ի պարունակությամբ առաջատարը մասուրն է, որի պտուղները պարունակում են 550 մգ ասկորբինաթթու 100 գ մրգի մեջ (մինչդեռ չորացած մասուրի մեջ այս վիտամինի քանակը կարող է հասնել 1100 մգ-ի)։

Երկրորդ տեղում մաղադանոսն է, որը պարունակում է մոտ 130 – 190 մգ վիտամին C։

Բացի այդ, ասկորբինաթթուն հայտնաբերված է հետևյալ արտադրանքներում.

չիչխանի հատապտուղներ - 250-600 մգ;
ելակ – 50 – 230 մգ;
սև հաղարջ - 150-260 մգ;
ցիտրուսային մրգեր - 15-ից 50 մգ (կիտրոնները պարունակում են առավելագույն վիտամին C - մոտ 40 - 70 մգ);
ծովաբողկ – 100 – 140 մգ;
ելակ - 60 մգ;
թարմ արքայախնձոր - 25 մգ;
բանան - 25 մգ;
թարմ կեռաս - մինչև 8-10 մգ;
բրոկկոլի և բրյուսելյան կաղամբ (վարդագույն) – 90 – 120 մգ;
թարմ և թթու սպիտակ կաղամբ - 70 մգ (նույն վիտամին C-ի պարունակությունը թարմ ծաղկակաղամբում);
կանաչ երիտասարդ սոխ - 25 մգ;
ազնվամորի - 25 մգ;
մանգո - 40 մգ;
կանաչ պղպեղ - 100 մգ;
բողկ – 135 մգ;
խաշած և թարմ սպանախ – 30–60 մգ։

Տրված նորմերը նշված են 100 գ մթերքի վրա։

Այս վիտամինը հայտնաբերված է նաև կենդանական ծագման մթերքներում՝ հավի, տավարի, հորթի լյարդում և երիկամներում:

Կարևոր. Ջերմային մշակման ժամանակ վիտամին C-ն հեշտությամբ քայքայվում է, ուստի այն գործնականում բացակայում է եփած մթերքներում։ Ասկորբինաթթվի պարունակությունը զգալիորեն նվազում է արտադրանքի երկարատև պահպանման, աղի, թթու թթու դնելու և սառեցնելու ժամանակ։ Այսպիսով, սառնարանում պահվող կանաչեղենը օրական կորցնում է վիտամին C-ի մինչև 10 տոկոսը։Կանոնից միակ բացառությունը թթու կաղամբն է, որը պահպանում է այս վիտամինի սկզբնական պարունակությունը։

Հետաքրքիր փաստ! Ասկորբինաթթվի կորուստը մեծապես կախված է ճաշ պատրաստելու տեսակից. օրինակ, վիտամին C-ի մոտ 70 տոկոսը ոչնչացվում է ջրում, մինչդեռ գոլորշու մեջ այն կազմում է ընդամենը 8-12 տոկոս: Ընդհանուր առմամբ, ասկորբինաթթուն (մասնավորապես այն պարունակող ապրանքները) խորհուրդ է տրվում պահել թթվային միջավայրում:

Վիտամին D

Ճարպ լուծվող վիտամին D-ն, որը ներկայացված է երկու ձևով՝ D2 և D3, շատերին հայտնի է որպես արդյունավետ միջոց, որը կանխում է ռախիտի զարգացումը և օգնում է բուժել այս լուրջ հիվանդությունը, որը հիմնականում ազդում է երեխաների վրա:

Այս վիտամինի տարբերակիչ առանձնահատկությունն այն է, որ այն կարող է օրգանիզմ մտնել ոչ միայն սննդի հետ, այլև սինթեզվել արևի լույսի ազդեցության շնորհիվ։ Արևը այս վիտամինի հիմնական աղբյուրն է (այդ պատճառով կենսաքիմիկոսները վիտամին D-ն համարում են հորմոն):

Կարևոր. Կանոնավոր արևային լոգանք ընդունելու դեպքում մաշկը ստանում է բավարար քանակությամբ վիտամին D, թեև դրա արտադրությունը պահանջում է որոշակի պայմաններ, ներառյալ.

Օրվա ժամերը. Այսպիսով, առավոտյան (արևածագից անմիջապես հետո), ինչպես նաև երեկոյան (մայրամուտի ժամանակ) վիտամին D-ն արտադրվում է հնարավորինս ակտիվ;
մաշկի գույնը. բաց մաշկի դեպքում այս վիտամինն արտադրվում է ավելի մեծ քանակությամբ՝ համեմատած մուգ և սևամորթ մարդկանց հետ.
Տարիք: Ծերացման գործընթացում մաշկը ավելի ու ավելի քիչ է սինթեզում վիտամին D-ն;
օդի վիճակը: Այսպիսով, փոշին, արդյունաբերական ձեռնարկություններից արտանետումները և գազերի աղտոտվածությունը խանգարում են արևի լույսի բնականոն հոսքին, ինչը հանգեցնում է երեխաների մոտ ռախիտի զարգացման ռիսկի բարձրացմանը:

Կարևոր. Պետք է հիշել, որ «արևային լոգանքները» պետք է չափավոր ընդունել, և կարևոր է մարմինը հագեցնել որոշակի հանքանյութերով և վիտամիններով, որոնք օգնում են չեզոքացնել արևի լույսի քաղցկեղածին ազդեցությունը:

Հետաքրքիր փաստ! Բացի արևից, այս օգտակար վիտամինի ձևավորմանը նպաստում են մերսումը, կոնտրաստային ջրային և օդային լոգանքները, որոնք ապահովում են մազանոթների այսպես կոչված «ներքին մերսում», որն ուժեղացնում է հեղուկի տեղաշարժը մարմնում, նպաստում բջիջների նորացմանը։ և նորմալացնում է էնդոկրին գեղձերի հորմոնալ աշխատանքը:

Վիտամին D-ի առավելությունները

Վիտամին D-ի հիմնական խնդիրը – օգնում է օրգանիզմին կլանել կալցիումը, ինչը կապահովի ոսկորների և ատամների ճիշտ ձևավորումը: Իր հերթին, արյան մեջ ուղղակիորեն կալցիումի մակարդակի նվազումը կարող է հրահրել մկանների կծկումների խախտում (մինչև սրտի կանգ):

Բայց վիտամին D-ի առավելություններն այսքանով չեն ավարտվում, քանի որ այն մասնակցում է բջիջների վերարտադրության կարգավորմանը, ամրացնում է մկանները, նորմալացնում է նյութափոխանակության գործընթացները, խթանում է մի շարք հորմոնների սինթեզը, ամրացնում է իմունային համակարգը և մեծացնում մարմնի դիմադրողականությունը տարբեր մաշկի նկատմամբ: և սրտանոթային հիվանդություններ:

Հետաքրքիր փաստ! Այն շրջաններում, որտեղ սննդակարգում քիչ քանակությամբ վիտամին D կա, շատ ավելի հաճախ են ախտորոշվում այնպիսի հիվանդություններ, ինչպիսիք են շաքարախտը, աթերոսկլերոզը և արթրիտը, և երիտասարդներն ավելի հակված են դրանց:

Վիտամինների ամենօրյա ընդունումըԴ

Այս վիտամինի նկատմամբ մարդու կարիքը կախված է տարիքից, ֆիզիկական ակտիվությունից, ընդհանուր ֆիզիոլոգիական վիճակից և այլ գործոններից։ Ստորև ներկայացնում ենք վիտամին D-ի միջին օրական չափաբաժինը տարբեր կատեգորիաների մարդկանց համար.

Երեխաներ:

մինչև մեկ տարի – 400 – 1400 IU (կախված մարմնի քաշից);

5 – 14 տարեկան – 500 IU:

Երիտասարդությունը. 14 – 21 տարեկան – 300 – 600 IU:

Կանայք: հղի և կերակրող կանայք – 700 IU:

Տղամարդիկ: 600 IU:

Տարեցները: 400 IU:

Ընդհանուր առմամբ, չափահաս մարդը կարող է բավարարվել վիտամին D-ի նվազագույն քանակով:

Կարևոր. Եթե օրական առնվազն 15-ից 25 րոպե եք անցկացնում արևի տակ, ապա սննդից ձեր վիտամին D-ի ընդունումը կարող է կրճատվել մինչև կիսով չափ:

Կարևոր. Վիտամին D-ն պետք է ընդունվի ծայրահեղ զգուշությամբ, քանի որ և՛ դրա չափից մեծ դոզա, և՛ անբավարարությունը հանգեցնում են ոսկորների փափկացման։ Այսօր հիպերվիտամինոզ D-ն չափազանց հազվադեպ է հանդիպում, և այն հրահրվում է, առաջին հերթին, այս վիտամինի չափազանց երկար օգտագործումը մեծ չափաբաժիններով։

Ինչ մթերքներ են պարունակում վիտամինԴ?

Այս վիտամինի սննդի հիմնական աղբյուրներն են.

ձվի դեղնուց - 25 IU;
միս - 9 IU;
կաթ - մինչև 4 IU;
կարագ – մինչև 35 IU:

Վիտամին D-ն առկա է ծովամթերքում, ձողաձկան լյարդում, հալիբուտում, ծովատառեխում, սկումբրիայում, թունաում, թթվասերում և կենդանական լյարդում։

Վիտամին E (տոկոֆերոլ)

Վիտամին E-ն ստացել է իր երկրորդ անունը՝ tocopherol, հունարեն «tokos» (կամ «ծնունդ») և «ferro» (որը նշանակում է «հագնել» բառերից: Իրոք, ապացուցված է, որ տոկոֆերոլները բարենպաստ ազդեցություն ունեն սեռական գեղձերի աշխատանքի վրա:

Հետաքրքիր փաստ! 20-րդ դարի 30-40-ական թվականներին այս վիտամինի հետ կապված բազմաթիվ սխալ պատկերացումներ կային: Այսպիսով, սխալմամբ ենթադրվում էր, որ տոկոֆերոլը ժխտում է C և D վիտամինների ազդեցությունը: Սակայն հետազոտությունները հերքել են այս առասպելը` հաստատելով, որ վիտամին E-ն պետք է զգուշությամբ ընդունվի միայն այն մարդկանց կողմից, ովքեր տառապում են արյան բարձր ճնշմամբ և սրտի ռևմատիկ հիվանդությամբ:

Վիտամին E-ի առավելությունները

Ազատ ռադիկալների չեզոքացում, որոնք ոչնչացնում են մարմնի բջիջները:
Բջջային թաղանթների պաշտպանություն վնասից:
Քաղցկեղի զարգացման կանխարգելում.
Արյան անոթների ամրապնդում.
Վերքերի բուժման արագացում.
Պաշտպանում է մաշկը ուլտրամանուշակագույն ճառագայթումից։
Բարելավում է թթվածնի տեղափոխումը հյուսվածքներ:
Արյան անոթներում արյան խցանումների առաջացման կանխարգելում.
Մազերի և եղունգների կազմի բարելավում (վիտամին E-ն իր մաքուր տեսքով և որպես լրացուցիչ բաղադրիչ օգտագործվում է բազմաթիվ կոսմետիկայի արտադրության մեջ):
Անոթային աթերոսկլերոզի կանխարգելման համար կարևոր է հասկանալ, որ վիտամին E-ն կարող է «դանդաղեցնել» այս հիվանդության զարգացումը, բայց ոչ թե ազատվել դրանից:
Մկանային համակարգի բնականոն գործունեության ապահովում.

Կարևոր. Վիտամին E-ն անմիջապես չի ցուցաբերում իր ազդեցությունը. օրինակ՝ թրոմբոզի, երիկամների բորբոքման, ինչպես նաև ռևմատիզմի և կորոնար անբավարարության սուր նոպաների դեպքում տոկոֆերոլը սկսում է գործել 5-10 օր հետո, մինչդեռ լավանում է. լինելը նկատելի կդառնա միայն 4-6 շաբաթ անց:

Հետաքրքիր փաստ! Ըստ ուսումնասիրությունների՝ սրտի հիվանդություններով տառապող և 20-ից 30 տարի վիտամին E ընդունող մարդիկ 80 տարեկանում նրանց սիրտը լիովին բուժվել է 86 տոկոսով: 60-70 տարեկան տարիքային խումբը բարելավեց ոչ միայն սրտի աշխատանքը 80 տոկոսով, այլև ընդհանուր բարեկեցությունը:

Վիտամին E-ի անբավարարություն

Վիտամին E-ն, որը կոչվում է «վերարտադրման վիտամին», պատասխանատու է վերարտադրողական համակարգի բնականոն գործունեության համար, հետևաբար, դրա անբավարարությամբ տղամարդիկ ունենում են սերմնահեղուկի արտադրության նվազում, իսկ կանայք ունենում են դաշտանային անկանոնություններ և լիբիդոյի նվազում:

Առանձին-առանձին ես կցանկանայի ասել վիտամին E-ի չափից մեծ դոզաների մասին, որը, թեև չափազանց հազվադեպ է, բայց կարող է առաջացնել մարսողական խանգարումներ, թուլացած իմունիտետ և նույնիսկ արյունահոսություն:

Կարևոր. Հիպերվիտամինոզ E-ի դեպքում (հիշեք, որ այս վիտամինը կարող է կուտակվել մարմնում) նկատվում են սրտխառնոց, գազեր, փորլուծություն և արյան ճնշման բարձրացում։

Երեխաներ:

մինչև մեկ տարի - 3-4 մգ;
1 – 3 տարի – 6 մգ;
4 – 6 տարի – 7 մգ;
7-10 տարի – 11 մգ:

Կանայք:

հղի կանայք - 15 մգ;
սնուցում – 19 մգ;
Միջին նորմը ընդհանուր առմամբ 8-10 մգ է:

Տղամարդիկ - 10 - 15 մգ:

Կարևոր. Ծխողների և ինտենսիվ ֆիզիկական ակտիվություն ունեցող մարդկանց մոտ նկատվում է տոկոֆերոլի ավելացված կարիք: Բացի այդ, կանայք դեռևս դաշտանադադարի ժամանակ, վիժման վտանգի տակ և բազմակի հղիության ժամանակ պետք է ավելացնեն վիտամին E-ի ընդունումը:

Ո՞ր մթերքներն են պարունակում վիտամին E:

Ի տարբերություն այլ կենսական նյութերի, տոկոֆերոլը շատ հաճախ հայտնաբերվում է արտադրանքներում:

Վիտամին E-ն հիմնականում հանդիպում է բուսական ծագման մթերքներում, այս վիտամինով հատկապես հարուստ են բուսական յուղերը. օրինակ՝ 100 գ չզտված արևածաղկի ձեթը պարունակում է 63 մգ տոկոֆերոլ, այսինքն՝ մեկ ճաշի գդալ այս մթերքից օգտվելով՝ կարող ենք լրացնել օրական օրական քանակը։ վիտամին E-ի պահանջը.

Սակայն տոկոֆերոլի պարունակության ռեկորդակիրը ցորենի սերմի յուղն է, որից 100 գ-ը պարունակում է 160 մգ վիտամին E:

Շատ վիտամին E կա ընկույզում, ինչպես նաև սերմերում. միայն 2-3 ընկույզը պարունակում է իր օրական պահանջարկի կեսը, մինչդեռ 100 գ արևածաղկի սերմերը պարունակում են օրական մեկուկես վիտամին E (100 գ դդում օգտագործելիս): սերմեր, դուք կարող եք լրացնել տոկոֆերոլների օրական մեկ պահանջը):

Վիտամին E-ն բավարար քանակությամբ պարունակվում է հետևյալ բանջարեղեններում և մրգերում.

կաղամբ;
լոլիկ;
նեխուրի արմատ;
դդում;
կանաչապատում;
Բիբար;
ոլոռ;
գազար;
եգիպտացորեն;
ազնվամորի;
հապալաս;
տարբեր չոր մրգեր;
Սեւ հաղարջ;
վարդի հիպեր (թարմ);
սալոր;
քնջութ;
գարի;
վարսակ;
լոբազգիներ

Այս վիտամինը կարող եք ստանալ նաև կենդանական ծագման մթերքներից, այդ թվում՝

սև խավիար;
ձու;
թարմ կաթ (2,5 տոկոս յուղայնություն);
կարագ;
ձուկ (ծովատառեխ, թառ, իշխան, սաղմոն, օձաձուկ);
ծովախեցգետիններ;
նապաստակի և հնդկահավի միս;
տավարի միս.

Բացի այդ, վիտամին E-ն առկա է սպիտակ և տարեկանի հացում:

Կարևոր. Վիտամին E-ն բավականին կայուն է, ուստի այն չի քայքայվում տաքացման ընթացքում՝ պահպանելով իր բոլոր օգտակար հատկությունները։ Սակայն վիտամին E-ով մթերքները երկար տապակելն ու տաքացնելը զգալիորեն նվազեցնում է տոկոֆերոլների քանակը։

Վիտամին F

Ճարպեր լուծելի F վիտամինը ներառում է պոլիչհագեցած ճարպաթթուների համալիր, որոնք օրգանիզմ են մտնում ոչ միայն սննդի հետ, այլև մաշկի միջոցով, մասնավորապես՝ քսուքներ կամ կոսմետիկ միջոցներ օգտագործելիս:

Կարևոր. Վիտամին F-ն քայքայվում է ջերմության, լույսի և թթվածնի ազդեցության տակ, և դրա օգտակար հատկությունները կորչում են՝ տեղը զիջելով տոքսիններին և ազատ ռադիկալներին։

Վիտամին F-ի առավելությունները

Ճարպերի կլանման ապահովում։
Ճարպի նյութափոխանակության նորմալացում անմիջապես մաշկի մեջ:
Խոլեստերինի հեռացում.
Սերմնահեղուկի հասունացման գործընթացի բարելավում, որը բարենպաստ ազդեցություն է ունենում վերարտադրողական ֆունկցիայի վրա։
Մկանային-կմախքային համակարգի ամրապնդում.
Մազերի և մաշկի արտաքին տեսքի բարելավում (իզուր չէ, որ այս վիտամինը հաճախ անվանում են «առողջության վիտամին» և օգտագործվում է կոսմետիկայի արտադրության մեջ):
Իմունային համակարգի ամրապնդում.
Արագացնել բուժումը.
Ալերգիայի մեղմացում.
Թեթևացնելով բորբոքումն ու այտուցը:
Ցավային համախտանիշի վերացում.
Արյան ճնշման նորմալացում.

Կարևոր. Վիտամին F-ը պաշտպանում է բջիջները վնասակար նյութերի վնասումից՝ դրանով իսկ կանխելով դրանց ոչնչացումը և դադարեցնելով դրանց դեգեներացիան դեպի ուռուցքային բջիջներ։

Վիտամին F-ի անբավարարություն

Վիտամին F-ի պակասը հանգեցնում է մաշկի վաղաժամ ծերացման, բորբոքումների, ալերգիայի զարգացման, էլ չենք խոսում նյութափոխանակության գործընթացների խաթարման մասին, ինչը բացասաբար է անդրադառնում ամբողջ օրգանիզմի աշխատանքի վրա:

Երեխաների մոտ այս վիտամինի պակասը դրսևորվում է աճի դանդաղումով և քաշի վատ ավելացմամբ, էլ չեմ խոսում հաճախակի վարակիչ հիվանդությունների մասին։

Մեծահասակների մոտ վիտամին F-ի երկարատև պակասը զգալիորեն մեծացնում է սրտի կաթվածի և ինսուլտի ռիսկը:

Եթե խոսենք վիտամին F-ի հիպերվիտամինոզի մասին, ապա այս խանգարումը չափազանց հազվադեպ է, ավելին, այս վիտամինը բացարձակապես անվտանգ է մարդկանց համար, քանի որ այն չունի թունավոր ազդեցություն: Որոշ դեպքերում վիտամին F-ի չափից ավելի օգտագործումը հրահրում է ալերգիկ ռեակցիայի զարգացում, այրոց և ստամոքսի ցավ։

Վիտամին F-ի օրական արժեքը

F վիտամինի ընդունման օպտիմալ օրական չափաբաժինը դեռ հաստատված չէ: Ամբողջական և հավասարակշռված սննդակարգի դեպքում լրացուցիչ վիտամին F ընդունելու կարիք չկա։

ԲԱՅՑ Մարդկանց մի կատեգորիա կա, ում ցուցված է վիտամին F-ի ավելացված չափաբաժինը՝ բարձր խոլեստերինով և ավելորդ քաշով, անոթային աթերոսկլերոզով և դիաբետով, մաշկային և աուտոիմուն հիվանդություններ ունեցող մարդիկ։ Բացի այդ, վիտամին F-ի օրական պահանջարկը մեծանում է ինտենսիվ վարժությունների ժամանակ։

Ո՞ր մթերքներն են պարունակում վիտամին F:

Վիտամին F-ի հիմնական աղբյուրը բուսական յուղն է, որը կարող է լինել կտավատի սերմը, սոյան, արևածաղիկը, եգիպտացորենը, ձիթապտուղը, ընկույզը և այլն։

Պոլիչհագեցած ճարպաթթուները հայտնաբերված են նաև հետևյալ մթերքներում.

ծովատառեխ;
սաղմոն;
ընկույզ;
սկումբրիա;
ձկան ճարպ;
սերմեր;
ավոկադո;
չոր մրգեր;
Սեւ հաղարջ;
ծլած ցորենի հատիկներ;
հացահատիկային ապրանքներ;
սոյայի հատիկներ և հատիկներ:

Կարևոր. Վիտամին F-ն չափազանց անկայուն է բարձր ջերմաստիճանների նկատմամբ, և, հետևաբար, առկա է միայն սառը սեղմված բուսական յուղի մեջ: Ավելին, այն նվազեցնում է այս վիտամինի կոնցենտրացիան նավթի մեջ և արևի ուղիղ ճառագայթների ազդեցության տակ: Այդ իսկ պատճառով խորհուրդ է տրվում նավթը պահել մութ, հերմետիկ փակ տարայի մեջ (միշտ մութ և զով տեղում): Հիշեք նաև, որ վիտամին F-ն քայքայվում է տաքացնելով, ուստի բուսական յուղով եփած տապակած մթերքները չեն պարունակում վիտամին F։

Վիտամին K

Այս վիտամինն իր անունը ստացել է այն հայտնաբերած ամերիկացի արյունաբան Քուիքի ազգանվան առաջին տառից։

Պետք է ասել, որ այս վիտամինի հիմնական ձևերն են.

վիտամին K1, որը սինթեզվում է բույսերի կողմից;
վիտամին K2, որն արտադրվում է անմիջապես հաստ աղիքում գտնվող միկրոօրգանիզմների կողմից (ենթարկվում է լյարդի և լեղի նորմալ ֆունկցիային):

Կարևոր. Առողջ մարդիկ այս վիտամինի պակաս չունեն, քանի որ օրգանիզմն ինքնուրույն արտադրում է այն անհրաժեշտ քանակությամբ։

Վիտամին K-ի առավելությունները

Վիտամին K-ն բավականին երկար ժամանակ գործնականում չի ուսումնասիրվել, քանի որ գիտնականները սխալմամբ կարծում էին, որ այս վիտամինն օրգանիզմում կատարում է միայն մեկ գործառույթ, այն է՝ նորմալացնել արյան մակարդման գործընթացը։

Սակայն այսօր կենսաքիմիկոսները հայտնաբերել են վիտամին K-ի շատ այլ օգտակար հատկություններ, այդ թվում՝

նյութափոխանակության նորմալացում;
ստամոքս-աղիքային տրակտի գործունեության բարելավում;
ցավային համախտանիշի նվազեցում;
վերքերի բուժման արագացում.

Կարևոր. Մեծահասակների մոտ վիտամին K-ի պակասի հիմնական պատճառը լյարդի հիվանդությունն է, և այս վիտամինն անգամ բավականին մեծ քանակությամբ թունավոր չէ:

Կարևոր. Օրգանիզմում վիտամին K-ի կոնցենտրացիան կարող է նվազեցնել ալկոհոլը և գազավորված ըմպելիքները, ինչպես նաև շատ մեծ չափաբաժիններով տոկոֆերոլ (կամ վիտամին E) օգտագործելը:

Վիտամին K-ի օրական չափաբաժին

Մեծահասակների համար վիտամին K-ի օրական չափաբաժինը դեռ հստակ սահմանված չէ, ուստի մենք մոտավոր թվեր կտանք մոտ 60-140 մկգ:

Օրական պահանջը համարվում է վիտամին K-ի քանակությունը, որը ստացվում է 1 մկգ վիտամին 1 կգ մարմնի քաշի դիմաց: Այսպիսով, 65 կգ քաշով մարդն օրական պետք է օգտագործի 65 մկգ վիտամին K։ Ավելին, միջին մարդու սննդակարգը ներառում է օրական 300–400 մկգ այս վիտամին։ Այդ պատճառով վիտամին K-ի պակասը չափազանց հազվադեպ երեւույթ է (բացառություն են այն դեպքերը, երբ սնուցումը խիստ սահմանափակ է կամ օգտագործվող դեղամիջոցները բացասաբար են ազդում վիտամին K-ի կլանման վրա):

Ո՞ր մթերքներն են պարունակում վիտամին K:

Այս վիտամինը առկա է կանաչ գույնի բոլոր բույսերում, բանջարեղենում և մրգերում:

Դրանք ներառում են.

եղինջ;
Լինդեն;
հազարի տերևներ;
կանաչ լոլիկ;
բոլոր տեսակի կաղամբ;
վարունգ;
ավոկադո;
կիվի;
սպանախ;
բանան.

Բացի այդ, մեծ քանակությամբ վիտամին K կա խոզի լյարդում, ձու, ձիթապտղի յուղ, կաթ, սոյա, ընկույզ և ձկան յուղ:

Ինչպե՞ս պահպանել սննդի վիտամինները:

Մենք խոսեցինք վիտամինների և դրանց պակասը լրացնող մթերքների օգուտների մասին։ Այժմ եկեք անցնենք արտադրանքի մեջ սննդանյութերի առավելագույն քանակի պահպանման հարցին: Եվ դա անելու համար պարզապես հետևեք ստորև տրված մի քանի պարզ կանոններին:

1. Ճարպամթերքը, ինչպես նաև բուսական յուղերը լույսի և թթվածնի ազդեցության տակ արագ օքսիդանում են, ուստի խորհուրդ է տրվում դրանք պահել հերմետիկ փակ տարաներում՝ զով և մութ վայրերում։

2. Միսը և ձուկը պարունակում են մեծ քանակությամբ ոչ միայն վիտամիններ, այլև հանքանյութեր, որոնք պահպանելու համար պետք է խստորեն պահպանել ջերմային մշակման սահմանված ժամկետները։ Այսպիսով, միսը տապակելու համար հատկացվում է ոչ ավելի, քան կես ժամ, շոգեխաշելու համար՝ 1-1,5 ժամ, իսկ թխելու համար՝ 1,5 ժամ։ Ձուկը տապակվում է ոչ ավելի, քան 20 րոպե, շոգեխաշում և թխում կես ժամ։

3. Կարևոր է նաև ջերմային մշակման ճիշտ մեթոդ ընտրելը, որից ամենանուրբը համարվում է շոգեխաշելը։ Հաջորդը գալիս է եփելը, ապա թխումը և վերջում տապակելը:

Հետաքրքիր փաստ! Վիտամինների ամենամեծ կորուստը տեղի է ունենում միսը կամ ձուկը եռացնելիս։

4. Կրկնակի սառեցման ժամանակ կենդանական ծագման մթերքների վիտամինային արժեքը զգալիորեն նվազում է։ Կարևոր է սառեցված մթերքները ճիշտ հալեցնել. հետևաբար, սառեցումը պետք է կատարվի սենյակային ջերմաստիճանում կամ սառը ջրում:

5. Վիտամինների օքսիդացումից խուսափելու համար սնունդ պատրաստելիս չի կարելի օգտագործել ճաքերով ու չիպսերով մետաղյա սպասք կամ էմալապատ տարաներ։

6. Բանջարեղենի, խոտաբույսերի և մրգերի մեջ առկա վիտամին C-ն սկսում է «քայքայվել» դրանք հավաքելուց գրեթե անմիջապես հետո, մինչդեռ այդ վիտամինի քանակը զգալիորեն նվազում է արտադրանքի պահպանման և եփման ժամանակ: Ասկորբինաթթվի պահպանումն առավելագույնի հասցնելու համար խորհուրդ է տրվում կտրատած կանաչեղենը պահել սառնարանում, քանի որ սենյակային ջերմաստիճանում վիտամին C-ն երկու օրվա ընթացքում կորցնում է իր հատկությունների մինչև 80 տոկոսը։ Ուստի նպատակահարմար է բանջարեղենն ու մրգերն օգտագործել անմիջապես և թարմ։ Ապրանքները պահվում են մութ և զով տեղում։

7. Բանջարեղենը կլպելուց առաջ պետք է լավ լվանալ և ամբողջությամբ (այսինքն՝ չկտրված) տեսքով։

8. Կարևոր է հիշել, որ վիտամինները, ինչպես հանքանյութերը, մեծ քանակությամբ կենտրոնացած են մաշկի տակ, ինչպես նաև բանջարեղենի, մրգերի և ընդհանրապես բույսերի տերևներում: Այդ իսկ պատճառով խորհուրդ է տրվում մթերքները կեղևահանել այնպես, որ կեղևի կտրված շերտը հնարավորինս բարակ լինի։

Բացա ուտեստ):

10. Բանջարեղենային աղցանները պետք է մանրացնել և հագցնել ուտելուց անմիջապես առաջ, ինչը կօգնի պահպանել արտադրանքի և՛ համը, և՛ սննդային որակները: Միևնույն ժամանակ, ավելի լավ է աղցանի տերևներն ու կանաչիները ձեռքով կտրատել, քան դանակով կտրատել, քանի որ մետաղի հետ շփումը նպաստում է վիտամինների կորստին։

Կարևոր. Բանջարեղենն ու մրգերը մաքրելու և կտրելու համար ավելի լավ է չժանգոտվող պողպատից դանակ օգտագործել, որը կնվազեցնի վիտամինների կորուստը։

11. Բանջարեղենը եփելիս, ներառյալ առաջին ճաշատեսակները պատրաստելիս, խորհուրդ է տրվում ընկղմել դրանք եռացող ջրի մեջ, որն արագորեն անջատում է ասկորբինաթթվի ոչնչացմանը նպաստող ֆերմենտը:

12. Եթե ձեզ հարկավոր է ճաշատեսակ տաքացնել, ապա ավելի լավ է դա անել չափաբաժիններով և չտաքացնել, օրինակ, ամբողջ ապուրը կամ բորշը միանգամից, քանի որ սննդի կրկնակի տաքացումը մեծապես նվազեցնում է դրա վիտամինային արժեքը։

Բոլորը գիտեն, որ վիտամին A-ի օգուտները ողջ օրգանիզմի համար շատ մեծ են: Ուստի կարևոր է ամեն օր օգտագործել այն պարունակող մթերքների անհրաժեշտ քանակությունը, մինչդեռ վիտամինի ավելի լավ կլանման համար անհրաժեշտ է հաշվի առնել պատրաստման և պահպանման կանոնները։

Ըստ իր բաղադրության՝ վիտամին A-ն դասակարգվում է բաղադրությամբ համանման նյութերի՝ ռետինոիդների և կարոտինոիդների, և կարող է լինել տարբեր ծագման։ Ամենատարածված և օգտակար նյութերն են ռետինոլը և բետա-կարոտինը։ Առաջինը կարելի է ձեռք բերել կենդանական ծագման մթերքներից, ինչպիսիք են միսը, լյարդը, հավի ձվերը, կարագը և կաթը, իսկ երկրորդը հարուստ է բանջարեղենով և մրգերով, հատկապես վառ գույներով:

Ռետինոլը վիտամին A է, ունի բարձր կենսաբանական ակտիվություն, հետևաբար մեծ նշանակություն ունի մարդու սննդի մեջ:

Բետա-կարոտինը, մտնելով օրգանիզմ, տրոհվում է երկու մոլեկուլների և արտադրում է մաքուր վիտամին A, մնացած մասը կուտակվում է մարմնում և երկար ժամանակ մնում անփոփոխ՝ կարոտինոիդի տեսքով, որն ապահովում է ժամանակավոր մատակարարում, իսկ անհրաժեշտության դեպքում՝ բետա- կարոտինը կրկին արտադրում է վիտամին A:

Ի՞նչ ազդեցություն ունի վիտամին A-ն օրգանիզմի վրա:

A վիտամինների խումբն անգնահատելի դեր է խաղում ամբողջ օրգանիզմի համար։ Այն օգնում է բարելավել տեսողության օրգանների աշխատանքը, ամրացնել ոսկրային հյուսվածքը և կմախքը, բարելավում է մկանային-կմախքային համակարգի աշխատանքը, նպաստում է կաթնագեղձերի ձևավորմանը, բարելավում է նյութափոխանակությունը, կանխում է քաղցկեղի բջիջների առաջացումը, նպաստում է մաշկի երիտասարդացմանը, բարելավում է գործունեությունը: վահանաձև գեղձի, ամրացնում է իմունային համակարգը, բարելավում է մազերի և եղունգների վիճակը և շատ ավելին: Եվ սրանք ընդամենը նրա հիմնական հատկություններն են, ամեն ինչ թվարկելը շատ երկար ժամանակ կպահանջի: Հետևաբար, վիտամին A-ի ամենօրյա օգտագործումը սննդակարգում անհրաժեշտ է բոլորին և հատկապես այն մարդկանց, ովքեր հաճախ տառապում են մրսածությամբ և գրիպով, ուտելու խանգարումներով, վատ տեսողությամբ, ինչպես նաև ծանր ֆիզիկական և մտավոր սթրեսի տակ գտնվող մարդկանց, հատկապես երեխաների, հղիների և կերակրող կանայք և մարզիկներ:

Որքա՞ն վիտամին A պետք է օգտագործեք օրական:

Առողջ չափահաս մարդու սննդակարգում վիտամին A-ի օրական միջին ընդունումը կազմում է 5000 IU, որը կազմում է 1,5 մգ: Այնուամենայնիվ, այս գումարը պետք է ճշգրտվի՝ ելնելով օրգանիզմի մի շարք բնութագրերից։ Կարևոր է հաշվի առնել սեռը, մարմնի քաշը, տարիքը և հիվանդությունների առկայությունը: Հղի և կերակրող կանանց համար վիտամին A-ի ընդունումը խորհուրդ է տրվում մի փոքր ավելի բարձր, քան ստանդարտ ընդունումը: Երեխաների համար նորմը կրճատվում է մինչև 800 մկգ:

Սինթետիկ վիտամիններ օգտագործելիս պետք է հետևել հրահանգներին, որտեղ դոզան արդեն ճշգրտված է: Կամ դուք պետք է հաշվի առնեք բժշկի առաջարկությունները, ով ձեզ անհատական նորմ է նշանակել որոշակի պատճառներով:

Ինչու է վիտամին A-ի պակասը վտանգավոր օրգանիզմում.

Մարդու մարմնում վիտամին A-ի պակասի դեպքում առաջանում են բազմաթիվ խնդիրներ.

տեսողությունը նվազում է, առաջանում է կոնյուկտիվիտ, որոշ դեպքերում կարող է առաջանալ այսպես կոչված «գիշերային կուրություն», երբ մարդը կորցնում է թույլ լույսի ներքո տեսնելու ունակությունը։ Բացի այդ, աչքի լորձաթաղանթը չորանում է, ինչի հետևանքով աչքերի անկյուններում թարախ և լորձ է կուտակվում, մեծանում է արցունքաբերությունը, և տեսողությունը մշուշվում է;

տեղի է ունենում մաշկի չորացում, ինչը հրահրում է դրա արագացված ծերացումը.

մազերը և գլխամաշկը չորանում են, հայտնվում են թեփ և սեբորեա;

ատամի էմալը կորցնում է ամրությունը, սկսում է փչանալ և զարգանում է կարիես;

ամբողջ մարսողական համակարգը տառապում է;

մարդը ավելի հաճախ է տառապում մրսածությունից և վարակիչ հիվանդություններից և ավելի ծանր է տանում դրանք.

ի հայտ են գալիս անքնություն, քնի պակաս, հոգնածություն, օրգանիզմի ընդհանուր հոգնածություն։

կանանց համար վիտամին A-ի պակասը հղի է վերարտադրողական օրգանների հիվանդություններով.

Տղամարդկանց մոտ պոտենցիան նվազում է։

Ինչն է առաջացնում վիտամին A-ի պակասը

Սխալ, վատ սնունդը, հաճախակի դիետաները, մարսողական համակարգի հիվանդությունները նպաստում են վիտամինի պակասի զարգացմանը, մասնավորապես վիտամին A-ի, ինչպես նաև վիտամին A-ն օրգանիզմում չի ներծծվում առանց վիտամին E-ի (առանց դրա ռետինոլը արագ օքսիդանում է մարդու մոտ: մարմին): Ուստի այս երկու վիտամիններն անհրաժեշտ է համակցված օգտագործել։

Սակայն ոչ միայն վիտամին A-ի պակասը, այլեւ դրա ավելցուկը բացասաբար է անդրադառնում օրգանիզմի վրա։

Այս դեպքում օրգանիզմի համար կարող են նկատվել մի շարք բացասական հետևանքներ, մասնավորապես.

լյարդը և փայծաղը կարող են մեծանալ;

տեղի են ունենում մարսողական համակարգի գործառույթների խանգարումներ.

առաջանում է մազաթափություն, առաջանում է թեփ, սեբորեա, եղունգները թեփոտվում և դառնում են փխրուն.

մաշկի վրա կարող են հայտնվել պիգմենտային բծեր;

հաճախ վիտամին A-ի ավելցուկը ուղեկցվում է սրտխառնոցով.

խանգարումներ տեղի են ունենում կանանց դաշտանային ցիկլի մեջ.

Այնուամենայնիվ, բավականին դժվար է հասնել մարմնի գերհագեցման վիտամին A-ով: Սա հիմնականում պայմանավորված է սինթետիկ մուլտիվիտամինների չափից ավելի օգտագործմամբ: Մեծ քանակությամբ բնական մթերքներ օգտագործելիս, որոնք հարուստ են A վիտամիններով, որպես կանոն, ավելցուկ չի առաջանում։ Բայց մի մոռացեք, որ խստիվ արգելվում է երկար ժամանակ մեկ ապրանք ուտելը, դա կարող է հանգեցնել լուրջ անուղղելի հետևանքների։ Իսկ եթե հայտնաբերվում են չափից մեծ դոզայի ախտանիշներ, պետք է անհապաղ դադարեցնել վիտամին A-ով հարուստ մթերքների օգտագործումը՝ դրանք փոխարինելով C վիտամինով հարուստ մթերքներով։

Ո՞ր մթերքներն են պարունակում վիտամին A.

A խմբի վիտամինները հայտնաբերված են բուսական և կենդանական ծագման մթերքներում: Ռետինոլի ամենամեծ քանակությունը հայտնաբերված է վառ նարնջագույն կամ կանաչ մրգերի և բանջարեղենի մեջ: Վիտամին A-ն հարուստ է լյարդով, կարագով, թռչնի ձվերով, ձկան յուղով և կաթնամթերքով։ Բացի այդ, բետա-կարոտինի մեծ տոկոս կա նաև ալոճենի և խատուտիկի մեջ: Օրգանիզմի կողմից վիտամին A-ի ավելի լավ կլանման համար անհրաժեշտ է ճարպի առկայությունը փոքր չափաբաժիններով։ Սա անհրաժեշտ է ստամոքսահյութի արտադրության համար, որն ապահովում է պատրաստի վիտամին A-ի սինթեզը։ Այս խմբի վիտամինների վերամշակման համար անհրաժեշտ են նաև տոկոֆերոլը և խոլինը։ Այդ իսկ պատճառով խորհուրդ է տրվում օգտագործել փոքր քանակությամբ թթվասեր, բուսական կամ ձիթապտղի յուղ՝ որպես բանջարեղենային աղցանների սոուս։

Վիտամին A-ի փոխազդեցությունը այլ վիտամինների և դեղամիջոցների հետ

Այս խմբի վիտամինների ավելի լավ կլանման համար խորհուրդ է տրվում միասին ընդունել վիտամին E, B, ֆոսֆոր, կալիում, կալցիում և ցինկ։

Այսօր դեղատներում կարելի է տեսնել կոմպլեքս վիտամինների լայն տեսականի։ Սակայն դրանցից ոչ բոլորն են պարունակում միկրոէլեմենտների օպտիմալ հարաբերակցությունը, ուստի դրանք ընտրելիս պետք է շատ զգույշ լինել։ Պետք չէ նաև չարաշահել դրանց օգտագործումը, խստորեն հետևել հրահանգներին և խմել միայն անհրաժեշտության դեպքում, ցանկալի է խորհրդակցել բժշկի հետ։

ԿԱՐԵՎՈՐ! Վիտամին A ընդունելիս աշխատեք խուսափել ալկոհոլ օգտագործելուց, քանի որ դրանց փոխազդեցությունը կարող է առաջացնել լյարդի խանգարումներ և նաև հանգեցնել լյարդի լուրջ հիվանդությունների։ Բացի այդ, ցանկացած վիտամիններ օգտագործելիս, ներառյալ A խմբին, չպետք է օգտագործեք լուծողականներ, քանի որ դրանք նվազեցնում են դրանց կլանումը (բացառությամբ բուսական լուծողականների):

Ինչպես հասնել վիտամին A-ի ավելի լավ կլանմանը

Մթերքների օգտագործումից առավելագույն օգուտ ստանալու համար պետք է պահպանել դրանց պահպանման և պատրաստման մի քանի կանոններ։ Մենք արդեն գիտենք, թե ինչ է պարունակում վիտամին A-ն, հիմա եկեք խոսենք այն մասին, թե ինչն է լավագույնն անել դրանց հետ:

Որպեսզի բետա-կարոտինը ավելի լավ ներծծվի օրգանիզմի կողմից, խորհուրդ է տրվում բանջարեղենը եռացնել կամ մանր կտրատել։ Բայց այս կանոնը հարմար չէ բոլոր ապրանքների համար, օրինակ, երբ կաղամբը եփում են, վիտամին A-ի օգուտները նվազում են, ուստի ավելի առողջ կլինի այն հում ուտելը։

Արևի ճառագայթները և թթվածինը նպաստում են վիտամին A-ի քայքայմանը, ուստի խորհուրդ չի տրվում սնունդը պահել բաց տեղում՝ արևի ուղիղ ճառագայթների տակ:

Վիտամին A-ի առավելություններն ավելի մեծ կլինեն, եթե միասին եփեք բետա-կարոտին և տոկոֆերոլ պարունակող մթերքները:

Լավագույնը շոգեխաշած կամ խորոված եփած:

Կաթի մեջ ռետինոլի քանակական պարունակությունը կախված է սեզոնից։ Գարնանը և ամռանը այն զգալիորեն ավելի շատ է, քանի որ կովերին կերակրելու համար օգտագործվում են միայն բնական թարմ խոտաբույսեր, իսկ արհեստական հավելումները շատ հազվադեպ են օգտագործվում:

Ավելի լավ է ընտրել վառ կարմիր կամ նարնջագույն մրգեր, որոնք պարունակում են վիտամին A-ի առավելագույն քանակություն:

Բավարար սնունդն ապահովում է ողջ օրգանիզմի առողջությունը, բարելավում է ինքնազգացողությունը և տրամադրությունը: Այն նաև հնարավորություն է տալիս խուսափել բազմաթիվ հիվանդություններից և հիվանդություններից։ Ուստի կարևոր է ճիշտ կարգավորել ձեր ամենօրյա սննդակարգը և օգտագործել բոլոր մթերքները բավարար քանակությամբ։

Անկասկած, ավելի լավ է ոչ թե սինթետիկ վիտամիններ օգտագործել, այլ դրանք ստանալ սննդակարգում բնական մթերքներից:

Սննդի մեջ վիտամին A-ի պարունակության աղյուսակ

Դուք կարող եք դա վերահսկել հատուկ աղյուսակի միջոցով:

		Օրական պահանջի տոկոսը
Ձկան յուղ (ձկան լյարդից)
Տավարի լյարդ
Կոդի լյարդ (պահածոյացված)

Կարմիր գավազան

Մաղադանոս (կանաչի)
Ձվի փոշի
Հավի ձվի դեղնուց
Նեխուր (կանաչի)
Սամիթ (կանաչի)
Սպանախ (կանաչի)
Գի
Անաղտ քաղցր կարագ

Սև հատիկավոր խավիար
Դանդելիոնի տերևներ (կանաչներ)
Լորի ձու
Կարմիր հատիկավոր խավիար
Կարագ
Վարդի ազդր
Թրթնջուկ (կանաչի)
Բրոկկոլի
Չոր սերուցք 42%
Գազարի հյութ
Ջրածաղիկ (կանաչի)
Cilantro (կանաչներ)
Կանաչ սոխ (փետուր)
պրաս
Կամեմբեր պանիր
Պանիր «Շվեյցարական» 50%
Հազար (կանաչի)
Պանիր «ռուսական» 50%
Պանիր «Ռոկֆոր» 50%
Չեդդեր պանիր 50%
Կրեմ 35%

Ռեհան (կանաչի)
Հավի ձու
Պանիր «Պոշեխոնսկի» 45%
թթվասեր 30%
Չիչխան
Քաղցր պղպեղ (բուլղարական)

Տավարի երիկամներ
Պանիր «հոլանդական» 45%
Պանիր «Ադիգեյ»
Պարմեզան պանիր
Rowan chokeberry

թթվասեր 25%
Պտերն
Պանիր պանիր (կովի կաթից)

Գաուդա պանիր
Վերամշակված պանիր «ռուսական»
Կրեմ 20%
թթվասեր 20%
Կրեմ 25%

Վերամշակված պանիր «Երշիկ»
Կաթի փոշի 25%
Chanterelles
Կաթի փոշի 15%
Պոմոդորո (լոլիկ)
Կարագի թխվածքաբլիթներ
Սուլգունի պանիր»
Պանիր ֆետա»
Խտացրած սերուցք շաքարով 19%
Կաթնաշոռ 18% (յուղ)
թթվասեր 15%
Պաղպաղակ թխվածքաբլիթ


Ծնեբեկ (կանաչի)

B խմբի վիտամիններն արժանի տեղ են զբաղեցնում մարդու առաջին անհրաժեշտության ապրանքների ցանկում։ Խումբը բավականին մեծ է։ Այն իրենից ներկայացնում է ութ տարբեր ջրում լուծվող նյութերի «համայնք», որոնք միասին աշխատում են սննդի մշակման և էներգիա արտադրելու համար: Վիտամինների դասակարգումը կքննարկվի ստորև:

B խմբի վիտամիններն անհրաժեշտ են նաև երեխաների ճիշտ աճի և զարգացման համար և անհրաժեշտ են արյան բջիջների, հորմոնների և մեծահասակների նյարդային համակարգի համար:

Օրգանիզմը հաջորդ կարևոր դերը վերապահում է B խմբի վիտամիններին՝ աջակցել և բարձրացնել քիմիական ռեակցիաների արագությունը: Նրանցից մի քանիսի մոտ, առանց վիտամինների, ընդհանրապես ոչ մի գործընթաց չի առաջանում։ Անհրաժեշտ հոսանքները սկսելու և արագացնելու համար B վիտամինների խումբն օգտագործվում է որպես կատալիզատոր։

Վիտամինները կարող են լինել, օրինակ, կոֆակտորներ (կոֆակտորը ոչ սպիտակուցային միացություն է, որը սպիտակուցին անհրաժեշտ է մարմնում իր կառուցողական ֆունկցիայի համար): Դրանք կոչվում են «օգնական մոլեկուլներ», որոնք մասնակցում են կենսաքիմիական ռեակցիաներին հիմնական նյութափոխանակության գործընթացների համար: Բացի այդ, նրանք բոլորն էլ կարևոր դեր են խաղում օրգանիզմի աշխատանքի մեջ, և դրանցից որևէ մեկի բացակայությունը կարող է մեծապես ազդել մեր առողջության վրա։

Խմբի «անդամների» միջև դերերի բաշխումը հետևյալն է.

Թիամին (B1): Սա հակասթրեսային վիտամին է, որը պաշտպանում է իմունային համակարգը՝ նպաստելով մարմնում նոր բջիջների ձևավորմանը: Չնայած անբավարարությունը հազվադեպ է, թիամինի անբավարարությունը կարող է առաջացնել Վերնիկեի էնցեֆալոպաթիա՝ նյարդաբանական խանգարում:
Ռիբոֆլավին (B2): Գործում է որպես հակաօքսիդանտ՝ պայքարելով մարմնի վրա ազատ ռադիկալների բացասական ազդեցության դեմ: Բացի այդ, այն կանխում է սրտանոթային հիվանդությունները և վաղաժամ ծերացումը։ Ռիբոֆլավինը անհրաժեշտ է արյան կարմիր բջիջների վերարտադրության համար: Դրա պակասը կարող է հանգեցնել մաշկային հիվանդությունների, մազաթափության, լյարդի խնդիրների և անեմիայի։
Նիացին կամ նիկոտինաթթու (B3): բարելավում է արյան շրջանառությունը, բարձրացնում է «լավ» խոլեստերինի մակարդակը՝ բարձր խտության լիպոպրոտեինի մարմնում: B3-ը նաև նպաստում է որոշակի հորմոնների արտադրությանը: Դրա պակասը կարող է հանգեցնել պելագրայի (վիտամինոզի), որն առաջացնում է դերմատիտ, անքնություն, թուլություն և փորլուծություն:
Պանտոտենաթթու (B5): մասնակցում է էներգիայի ձևավորմանը՝ քայքայելով ճարպերն ու ածխաջրերը: Բացի այդ, այն նպաստում է տեստոստերոնի արտադրությանը: Չնայած վիտամին B5-ի պակասը հազվադեպ է, եթե այն զարգանա, այն կարող է հանգեցնել պզուկների:
Պիրիդոքսին (B6): Գործում է որպես նյութափոխանակության խթանիչ՝ կարգավորելով հոմոցիստեինի մակարդակը, ամինաթթու, որը կապված է սրտի հիվանդության հետ: Այն մասնակցում է արյունաստեղծմանը, հեմոգլոբինի սինթեզին և օգնում է գլյուկոզան հասցնել արյան բջիջներին: Այն նաև մասնակցում է հորմոնների սինթեզին, որոնք նպաստում են տրամադրության բարձրացմանը։
Բիոտին (B7)՝ գեղեցկության վիտամին, որը պատասխանատու է առողջ եղունգների, մաշկի և մազերի համար: Սա բարձր ակտիվ տարր է, որը ներգրավված է արյան մեջ գլյուկոզայի մակարդակի վերահսկման, ինչպես նաև սպիտակուցների, ճարպերի և ածխաջրերի նյութափոխանակության մեջ: Հղիության ընթացքում դա կարևոր է պտղի ճիշտ զարգացման համար: Նորածինների մոտ դրա պակասը կարող է առաջացնել ճիշտ զարգացման խանգարում և նյարդային համակարգի խանգարումներ:
Ֆոլիկ թթու (B9): Կարևոր է լավ հիշողության, ուղեղի գործունեության համար և օգնում է խուսափել դեպրեսիայից: Հղիության ընթացքում այն նպաստում է պտղի զարգացմանը և կանխում նյարդաբանական արատները: Այս վիտամինի պակասը կարող է հանգեցնել անեմիայի։
Կոբալամին (B12): մասնակցում է B9-ի հետ կարմիր արյան բջիջների արտադրությանը, ինչպես նաև նպաստում է հեմոգլոբինի՝ մարդու արյան մեջ թթվածին տեղափոխող սպիտակուցի ստեղծմանը: Դրա բացակայությունը կարող է առաջացնել անեմիա, ծայրամասային նյարդաբանություն և հիշողության կորուստ, ինչպես նաև ճանաչողական խանգարումներ:

Վիտամինների այս դասակարգումն ընդունված է դեղաբանական և սննդային ոլորտներում։ Վիտամինոլոգիայի հատուկ գիտությունն ուսումնասիրում է վիտամինների կառուցվածքը և գործողության մեխանիզմը, հիվանդությունների բուժման և տարբեր հիվանդությունների կանխարգելման ժամանակ դրանց կիրառման առանձնահատկությունները:

Վիտամիններ սննդի մեջ

Վիտամինների աղբյուրը դեղատնից սննդամթերքն է կամ սինթետիկ հաբերը։

Կան բազմաթիվ մթերքներ, որոնք կարող են օրգանիզմին ապահովել կարևոր նյութերի այս կլաստերով։ Վիտամին պարունակող մթերքների ցանկում ներառված են ինչպես բուսական, այնպես էլ կենդանական ծագման մթերքները։ Ե՛վ բուսակերները, և՛ մսակերները կարող են B խմբից ընտրել սննդանյութերի համալրման աղբյուր: Նշենք, որ սննդամթերքում վիտամինների քանակական պարունակությունը հաստատուն արժեք չէ, այլ կախված է բազմաթիվ պատճառներից՝ բույսերի սորտերից, դրանց աճի կլիմայական պայմաններից, արտադրանքի տեսակներից, սննդի վերամշակման բաղադրատոմսերից, պահպանման պայմաններից և հումքի և պատրաստի ժամկետներից: ապրանքներ.

Սննդամթերքի վիտամինները բաշխվում են անհավասարաչափ, որոշ պաշարներ նրանց համար պարզապես «պահեստ» են, իսկ մյուսները՝ շատ փոքր քանակությամբ։ Ահա B վիտամինների պարունակության տասը ռեկորդակիրների ցանկը.

Ձուկ

Այն B12-ի ամենահարուստ աղբյուրներից մեկն է: Նա իր բջիջներում «կյանքի էլիքսիրը» կենտրոնացնելու հատկություն ունի։ Գործընթացը տեղի է ունենում բակտերիաների ազդեցության տակ:

Սարդին, սկումբրիա, կակղամորթ և սաղմոն որոշ տեսակներ են, որոնք կարող են ապահովել ձեր ամենօրյա վիտամին B12-ի չափաբաժինը:

Տավարի լյարդ

Այն B վիտամինների ամենահարուստ աղբյուրն է, ներառյալ B1, B2, B3, B5, B6, B9 և B12:

Տավարի լյարդի միջին կտորը (70 գ) ապահովում է սննդանյութերի ձեր ամենօրյա պահանջի կեսից ավելին, ինչպիսիք են B9, B6 և B12: Նշենք, որ ֆոլաթթուն (B9) օգնում է կանխարգելել բնածին արատները, B6-ն արտադրում է սերոտոնին` տրամադրությունը կարգավորելու և պատշաճ քունը կարգավորելու համար, իսկ B12-ն օգնում է արյան կարմիր բջիջների ձևավորմանը: Ռիբոֆլավինի (B2) օրական պահանջը ծածկելու համար կես կտորը բավական է չափահաս մարդուն։

Հավ

Հասանելի է ամբողջ տարին, հավի միսը B վիտամինների բացառիկ աղբյուր է: Այն նաև հարուստ է սպիտակուցներով և հանքանյութերով, ինչը եփած կերակուրները դարձնում է սննդարար և օգտակար:

Եփած կամ տապակած հավի կրծքամիսն ապահովում է նիասինի (B3), պանտոտենաթթվի (B5) և վիտամին B6-ի հիանալի աղբյուր, որոնք անհրաժեշտ են օրգանիզմում արդյունավետ նյութափոխանակության համար:

Ձու և կաթնամթերք

Տապակած կամ խաշած ձվերը B վիտամինների հուսալի աղբյուր են: Իրականում, B վիտամինների դասակարգումներից յուրաքանչյուրը կարելի է գտնել ձվի մեջ: Ձվի դեղնուցը B12-ի հիանալի աղբյուր է, որն օգնում է արյան կարմիր բջիջների արտադրությանը: Ձուն պարունակում է նաև նիացին, B6 և բիոտին: Նրանք պատասխանատու են նյութափոխանակության կարգավորման, իմունիտետի և բջիջների աճի համար: Բացի այդ, կաթն ու կաթնամթերքը նաև թիամինի (B1), ռիբոֆլավինի (B2) և B12-ի հարուստ աղբյուր են: Դրանք պարունակում են նաև B խմբի այլ վիտամիններ, ինչպիսիք են B3, B5, B9 և B6, բայց քիչ քանակությամբ:

Մեկ բաժակ կաթը (200 մլ) ապահովում է 100% B12, 15% թիամին, 45% ռիբոֆլավին, 3% նիասին, 9,3% ֆոլաթթու և փոքր քանակությամբ պիրիդոքսին, ինչը բավարարում է մեծահասակների համար առաջարկվող օրական չափաբաժինը:

Legumes

Նրանք B խմբի կարևոր վիտամինների հիանալի աղբյուր են։ Շատ սորտեր, այդ թվում՝ լոբի, ոլոռ, ոսպ, սոյա և սիսեռ, հարուստ են թիամինով, նիացինով, ֆոլաթթվով և ռիբոֆլավինով։

Այս վիտամիններն օգնում են սնունդը վերածել էներգիայի՝ նվազեցնելով բորբոքումն ու իջեցնելով վատ խոլեստերինի մակարդակը:

Սոյայի կաթ

B12-ի լավ աղբյուրը սոյայի կաթն է: Այն առողջ այլընտրանք է ալերգիա ունեցող կամ լակտոզա մարսող մարդկանց համար:

Քանի որ վիտամին B12-ը հիմնականում հանդիպում է կենդանական ծագման մթերքներում, սոյայի կաթը հատկապես օգտակար է բուսակերների համար: Բացի այդ, քանի որ այն արդյունահանվում է բույսերից, այն բացարձակապես չի պարունակում լակտոզա, խոլեստերին կամ հագեցած ճարպեր:

Նյարդային համակարգի և նյութափոխանակության պատշաճ գործունեության համար օրգանիզմին անհրաժեշտ է B12: Սոյայի կաթը նաև պարունակում է փոքր քանակությամբ այլ B վիտամիններ, ներառյալ B1, B2, B3, B5 և B9:

Ընդամենը 1 բաժակ հարստացված սոյայի կաթը ապահովում է 50% B12, 30% ռիբոֆլավին (B2) և 15% ֆոլաթթու (B9)՝ ըստ առաջարկվող օրական արժեքների:

Սոյայի կաթը, B-վիտամինների հետ միասին, բարձրորակ սպիտակուցի և իզոֆլավոնների հիանալի աղբյուր է, բուսական նյութեր, որոնք օգնում են նվազեցնել ցածր խտության «վատ» լիպոպրոտեինի (LDL) մակարդակը:

Վարսակ

Ամբողջական հացահատիկները, ինչպիսիք են վարսակի ալյուրը, որը նախաճաշի հիմնական բաղադրիչն է, B- համալիրի վիտամինների ևս մեկ լավ աղբյուր են, ներառյալ B6-ը, որը դեր է խաղում ուղեղի նյարդային հաղորդակցության մեջ, ինչպես նաև B1, B2, B3 և B9:

Վարսակի ալյուրը պարունակում է նաև սննդային մանրաթելեր, կալցիում, երկաթ, մագնեզիում, ֆոսֆոր, կալիում, ցինկ և վիտամիններ E և K: Պլյուս, վարսակի խոլեստերինը զրոյական է:

Վարսակի ալյուրի կանոնավոր օգտագործումն օգնում է նվազեցնել սրտի հիվանդությունների, քաղցկեղի, շաքարախտի և գիրության վտանգը:

Եթե ամեն օր սովորական վարսակի ալյուր ուտելը ձանձրալի է թվում, մենք կարող ենք ավելացնել թակած մրգեր կամ ընկույզներ՝ մեր ճաշատեսակի համն ու սննդային պարունակությունը բարձրացնելու համար:

Ընկույզ և սերմեր

Այն շատ կարևոր B վիտամինների հարուստ պահեստ է, ինչպիսիք են նիասինը (B3), թիամինը (B1), ռիբոֆլավինը (B2), պանտոտենաթթուն (B5), ֆոլաթթուն (B9) և պիրիդոքսինը (B6):

Նրանք բոլորն էլ աշխատում են որպես կոֆակտորներ կամ կոֆերմենտներ մարմնում նյութափոխանակության գործընթացների ժամանակ:

Սպանախ

Այս չափազանց առողջ բույսը B վիտամինների լավագույն աղբյուրներից մեկն է: Այն պարունակում է B վիտամինների մի քանի տեսակներ, որոնցից ամենատարածվածը B9 կամ ֆոլաթթուն է: 1 բաժակ հում սպանախը ապահովում է օրական առաջարկվող քանակի 15%-ը։ B9-ը նպաստում է հյուսվածքների վերականգնմանը և բջիջների ճիշտ աշխատանքին:

Սպանախի մյուս B վիտամիններն են B2, B6 և B7: Բացի այդ, այն աչքի է ընկնում սպիտակուցների, կալցիումի, երկաթի, մագնեզիումի և կալիումի բարձր պարունակությամբ։

Այս հրաշալի կանաչ տերևավոր բանջարեղենն ունի հակաօքսիդանտ և հակաքաղցկեղային հատկություններ։ Դրա օգտագործումը օգնում է նվազեցնել խոլեստերինը և արյան ճնշումը, ինչպես նաև բարելավել ոսկորների առողջությունը:

Սպանախը կարելի է ավելացնել բազմաթիվ ուտեստների՝ աղցանների, ձվածեղի, ապուրների։ Այս բազմակողմանի սնունդը լավ համադրվում է մրգերի, բանջարեղենի և խոտաբույսերի հետ սմուզիների մեջ:

Բանան

Մեկ այլ լավ տարբերակ մարմնի վիտամինների, հատկապես B6-ի կարիքները բավարարելու համար։ Քունը և տրամադրությունը կարգավորելու համար մեծահասակներին ամեն օր անհրաժեշտ է 1,5 մգ B6, իսկ մեկ երրորդը` բանանը: Կանանց համար B6-ը կարող է նվազեցնել նախադաշտանային համախտանիշի ախտանիշները:

Բանանի կանոնավոր օգտագործումը օգնում է նվազեցնել տարբեր տեսակի քաղցկեղի առաջացման վտանգը, բարելավում է մկանների առողջությունը, նպաստում է քունին և մարզում է ճանաչողական ունակությունները:

Բացի բանանից, կարելի է ուտել նարինջ, սեխ, ավոկադո, պապայա, որոնք նույնպես պարունակում են B կոմպլեքս:

Այսպիսով, իմանալով, թե որ վիտամիններն են գերակշռում սննդի մեջ, կարող եք ընտրել օրգանիզմի կարիքներին և սննդաբանի խորհուրդներին համապատասխան ճաշացանկ։