የመርጋት መንስኤዎች እና መከላከል

የስልጠና አምባ የአንድ አትሌት አካል ሁኔታ ነው፣ ​​በጭነት ደረጃዎች መካከል የማይቀር የመሸጋገሪያ ጊዜ ነው። በፕላቶው ወቅት, ውጤቱን የማግኘቱ ሂደት, እና ይህ ተፅእኖ በተለይ በአካላዊ ጥንካሬ ወይም በስልጠና ሂደት ውስጥ በግልጽ ይታያል.

የፕላቶ መከሰት ዋነኛው ምክንያት የሰውነት አካል አሁን ካለው ጭነት ጋር መላመድ ነው.

በስፖርት ጎዳናዎ ላይ ያለውን የስልጠና ሜዳ ለማስቀረት፣ ጠንክረህ መሞከር አለብህ። ምክንያቱም የዚህ ደስ የማይል ክስተት መንስኤዎች በስፖርት ውስጥ በጣም የተለመዱ ናቸው (በተለይ አማተር ስፖርቶች፣ ሰውዬው በአሰልጣኝ ቁጥጥር የማይደረግበት) ድነት የሚገኘው በጥንቃቄ በታሰበበት የስልጠና ፕሮግራም እና በብረት ፍቃደኝነት ብቻ ነው። በግልጽ ለማየት እንደሚቻለው, እያንዳንዱ ጀማሪ አትሌት ይህ የለውም.

ስለዚህ ሁለት ምክንያቶች እዚህ አሉ.

1. ሞኖቶኒ።
2. በጣም ኃይለኛ እና ተደጋጋሚ ስልጠና.

በ monotony እንጀምር።ጡንቻዎች በመጠን የሚጨምሩ ፣ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ተለዋዋጭ እና ተለዋዋጭ የሆኑ ፋይበርዎች ናቸው። አንድን ሰው ከውጭ ለማስነሳት የሚደረግ ሙከራ የሥልጠና ዓይነት ይመስላል - አትሌቱ ጭነቱን ሳይቀይር ተመሳሳይ ድርጊቶችን ይፈጽማል ነገር ግን አስፈላጊ ነው ብሎ የሚገምታቸውን የሰውነት ክፍሎች ያሻሽላል። ይህ ስዕል በእያንዳንዱ ጂም ውስጥ ሊታይ ይችላል - ለአንድ ወይም ለሌላ የጡንቻ ቡድን ያለማቋረጥ ምርጫን እንደሚሰጡ እርግጠኞች ናቸው ፣ ስለሆነም ተስማሚ አካል ይፈጥራሉ ።

ከጥንካሬ አትሌቶች, ጂምናስቲክስ, አትሌቶች ጋር ተመሳሳይ ነው. በጣም ቀላል እና በተሻለ ሁኔታ የሚሰሩትን መልመጃዎች ያለፍላጎታቸው ይመርጣሉ። በዚህ ምክንያት ሰውነቱ ነጠላ የሆነውን ሸክም ስለሚለምደው ወደ ሌላ አቅጣጫ ለመንቀሳቀስ ሲሞክር አትሌቱ የበለጠ ጥረት እንደሚያስከፍለው ይገነዘባል። የስልጠና ፕሮግራሙ "ተወዳጅ" ክፍሎች እንኳን, ወደ ተስማሚነት ያመጡት, አሁን ይቆማሉ: ሰውነት ቀድሞውኑ መሰናክሎችን የማለፍ ልምድ አጥቷል እና በመደበኛ ሁነታ ይሰራል.

ሁለተኛው ምክንያት የአካል እና የሞራል ጥንካሬ ሙሉ በሙሉ እስኪጠፋ ድረስ ስልጠና ነው.ብዙ ጀማሪዎች የተሻለ ማለት እንደሆነ ያስባሉ እና እብደት እስኪሆኑ ድረስ በጂም ውስጥ እራሳቸውን ይገድላሉ። ይህ ለአንድ አትሌት በጣም አስፈላጊ የሆነውን ነገር ይመታል - እና ከትክክለኛ ፣ ተስማሚ አፈፃፀም ብቻ የሚገኘው ደስታ። በተጨማሪም, እንደዚህ አይነት "ፕሮስፔክተር" ክትትል ካልተደረገበት, እራሱን በጡንቻ ወይም ተመሳሳይ ጥቃቅን ነገር ግን ደስ በማይሰኝ ጉዳት እራሱን በእጅጉ ሊጎዳ ይችላል.

የረጅም ጊዜ፣ ከፍተኛ-ጠንካራ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን ያለ ልክ እና ትርጉም ወደ ማሰልጠኛ ቦታ ያመራል። ሰውነት በራስ-ሰር ድርጊቶችን ያከናውናል, በእያንዳንዱ ጊዜ በድካም ምክንያት በችሎታው ወሰን ላይ ይቆማል.

የመጀመሪያው እና በጣም አስፈላጊው ምልክት የውጤቶች እጥረት ነው. በሰውነት ግንባታ ውስጥ ከተሳተፉ ፣ የዕለት ተዕለት እና የሥልጠና ስርዓትን ይከተሉ ፣ እና በጡንቻዎች ብዛት እድገት ውስጥ ምንም ውጤት የለም (ወይም ጥቅሞቹ ከግምት ውስጥ የማይገቡ ከመሆናቸው የተነሳ) ፣ ከዚያ ምናልባት ምናልባት እርስዎ ነበሩ ። በሥልጠና አምባ ውጤት ተወስዷል።

ተጨማሪ ምልክቶች:

1. የመንፈስ ጭንቀት አልፎ ተርፎም ጠበኛ ሁኔታ, ጥላቻ;
2. ከፍተኛ ተነሳሽነት መቀነስ;
3. የምግብ ፍላጎት ቀንሷል.

መጨነቅ መጀመር የሚችሉት አፈጻጸምን ለማሻሻል ወይም የጡንቻን ብዛት ለመጨመር ሁሉንም ምክሮች በትክክል ከተከተሉ ብቻ ነው። ምክሮቹ ከተጣሱ (አንዳንድ ጊዜም ቢሆን), በመጀመሪያ ለሥልጠና ያለዎትን አመለካከት እንደገና ለማጤን ይሞክሩ እና አስፈላጊ ከሆነም የማበረታቻዎን ደረጃ ማሳደግ ይጀምሩ.

ጥርጣሬዎች ከቀሩ, ዶክተርን መጎብኘት ጥሩ ይሆናል. ምናልባት የእርስዎ መቀዛቀዝ በሰውነት ውስጥ አንድ ዓይነት ብልሽት ወይም ጥራት የሌለው ውጤት ሊሆን ይችላል።

ሙሉ በሙሉ መከላከል ጥሩ ይሆናል - ይህ ከድካም ይልቅ የሚፈታተኑ መጠነኛ እና የተለያዩ ሸክሞች ባለው ብቃት ባለው የሥልጠና መርሃ ግብር በመታገዝ ሊከናወን ይችላል።

ነገር ግን አምባ ካገኛችሁ፣ የሥልጠና መርሃ ግብራችሁን በአስቸኳይ ለውጡ፣ አስፈላጊም ከሆነ አሰልጣኙን ይቀይሩ። ምናልባት እሱ ሙያዊ ያልሆነ እና የተዘበራረቀ ክብደትን ለማሸነፍ ምን እንደሚያስፈልግዎ የማይረዳ ሊሆን ይችላል።

እራስዎን ያዳምጡ.ማረፍ ከፈለጉ, እረፍት ያድርጉ, በማንኛውም ሁኔታ በአሉታዊ አመለካከት አይሳካላችሁም. በሰውነት ግንባታ ውስጥ ያለው አምባ እና በስፖርት ውስጥ ያለው ጠፍጣፋ አንዳቸው ከሌላው ይለያያሉ ፣ ግን አሁንም አንድ የጋራ ባህሪ አላቸው - በእንደዚህ ዓይነት ሁኔታ ውስጥ ለውጤት መስራት ይቅርና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ በአጠቃላይ የማይቻል ነው ።

የጥንካሬ ስልጠናን በቀላል ስልጠና ይተኩ(ጠዋት ላይ እስከ ቀላል ልምምዶች ድረስ) ከአካላዊ እንቅስቃሴ ልማድ ላለመራቅ። ከተወሰነ ጊዜ በኋላ (አንድ ወይም ሁለት ሳምንት, ምንም ተጨማሪ), ወደ ስልጠና ይመለሱ. በደጋ ግዛት ውስጥ እራስዎን ካገኙበት ጋር በተቻለ መጠን ተቃራኒ የሆነ ፕሮግራም ይምረጡ። ቢያንስ በስድስት ወራት ውስጥ ወደ አሮጌው መመለስ ይችላሉ.

ስለዚህ, ዋናው ነገር ነጠላነትን ማስወገድ ነው. ግን መልመጃዎቹ እራሳቸው በጣም ብቸኛ ከሆኑስ?

1. በመጀመሪያ ፣ ለሁለቱም አትሌቶች እና የሰውነት ገንቢዎች የሥልጠና ፕሮግራሞች በሚያስደንቅ ሁኔታ የተለያዩ ናቸው። በአሰልጣኙ ትክክለኛ ፍላጎት ፣ ጉጉት እና ሙያዊ ብቃት እራስዎን ካላሰለጠኑ ልዩ ፣ ውጤታማ እና ከሁሉም በላይ ፣ የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖችን የሚጠቀም እና በአንድ ማስታወቂያ ኢንፊኒተም ላይ ጫና የማይፈጥር ልዩ ፕሮግራም መምረጥ ይችላሉ ።
2. በቤንች ማተሚያ ውስጥ አትደናገጡም ፣ ለምሳሌ ፣ የጅምላ መጨመር ዋና ግብ በተጨማሪ ፣ ፕሮግራሙ በሁለተኛ ደረጃ ግቦችን ያወርዳል።

ሌላው አስፈላጊ የሥልጠና ዋስትና ሳይዘገይ የሥልጠና ልባዊ ፍላጎት ፣ ውጤትን ለማግኘት እና የተሻለ ለመሆን ፍላጎት ነው። ይህ ሁሉ ምንም አይነት ግብ ቢከተል ለእያንዳንዱ አትሌት አስፈላጊ የሆነ አዎንታዊ አመለካከት ይፈጥራል.

ለራስህ ደስታ ማሰልጠን እና ይህን ሁሉ የምታደርገው ለራስህ መሆኑን አስታውስ። ምንም እንኳን መቆንጠጥ ቢፈጠር ምንም ችግር የለውም - እረፍት ያድርጉ ፣ ጥንካሬን ያግኙ እና የራስዎን መዝገቦች እንደገና ይሰብሩ።

ዘንበል ያለ ጡንቻን ለመገንባት እየሞከርክ ነው ነገር ግን ውጤት አላገኘም? እነዚህ 4 ምክሮች የስልጠና ሜዳዎን ለማሸነፍ እና የጡንቻን እድገትን ለመጨመር ይረዳሉ!

ወደ መስታወት ሂድ፣ ልብስህን ሁሉ አውልቅ እና ረጅምና ወሳኝ የሆነ እራስህን ተመልከት። ከጭንቅላቱ እስከ እግር ጥፍሩ ድረስ መላውን ሰውነትዎን በደንብ ይመልከቱ እና በድምጽ ፣ ቅርፅ ፣ የጡንቻ ትርጉም እና / ወይም መጠጋጋት ላይ ምንም መሻሻል ካለ ይንገሩ ፣ ለምሳሌ ፣ ስድስት ወራት።

በሐቀኝነት አዎ ብለው ከመለሱ፣ ምናልባት እርስዎ በትክክለኛው መንገድ ላይ ነዎት እና ውጤቱን እስካላመጣ ድረስ ሲያደርጉት የነበረውን ነገር መቀጠል አለብዎት። የሚሰራውን አታስተካክል አይደል?

ሆኖም ስለ ሰውነትዎ ዝርዝር ትንታኔ በትንሹ ወይም በጥሩ ሁኔታ ላይ ምንም ለውጦች እንደሌሉ የሚጠቁም ከሆነ የሥልጠና መርሃ ግብርዎን መንቀጥቀጥ ጊዜው አሁን ነው!

ሰውነትህን መገንባትን በተመለከተ የእብደት ትርጉም የሚከተለው መሆን አለበት፡- “የተለየ ውጤት ለማግኘት ተስፋ በማድረግ ተመሳሳይ የሥልጠና ፕሮግራምን ያለማቋረጥ የመከተል የረዥም ጊዜ እድገት እጥረት።

ወዳጆች ሆይ፣ ከእነዚህ እብድ ሰዎች አትሁኑ!

"ቅርጹን መቀጠል" ከፈለጉ የጥንካሬ ስልጠናን መተው እና ወደ መሰረታዊ የሰውነት ክብደት መልመጃዎች መቀየር ይችላሉ።

ነገር ግን የእለት ተእለት የቤንች ፕሬስ እና የሞት ማንሳት ስልጠና ግብዎ ኃይለኛ የሰውነት አካል መገንባት ከሆነ፣ ከዚያ ያንብቡ እና ስልጠናዎን የበለጠ ውጤታማ ለማድረግ አዳዲስ መንገዶችን ይማሩ።

1. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ድካም

ለዕድገት ማጣት ዋና ዋና ምክንያቶች ለብዙ ወራት እና አንዳንዴም ለዓመታት ተመሳሳይ የጥንካሬ ልምዶችን መጠቀም ነው. ይህንን “የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ድካም” እላለሁ።

እርግጥ ነው, ብዙ የጂምናዚየም ጎብኝዎች ለእነርሱ ተስማሚ የሆኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን እንደሚመርጡ እና ምናልባትም በተወሰነ ደረጃ ላይ "ይሰሩ" እንደሚሉ እገነዘባለሁ, ነገር ግን ቀድሞውኑ የጡንቻን እድገት ካላነቃቁ ምን ይጠቅማቸዋል?

የሰው አካል በተወሰነ ጊዜ ውስጥ በተደጋጋሚ የሚጣለውን ማንኛውንም ነገር ማላመድን የሚማር አስደናቂ ማሽን መሆኑን መረዳት አለብህ። ስለዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን በመደበኛነት (ቢያንስ በየ 3-4 ሳምንታት) ካልተለያዩ ጡንቻዎችዎ እና ማዕከላዊው የነርቭ ስርዓታችን በምትጠቀሟቸው ልምምዶች ላይ በጣም ቀልጣፋ ስለሚሆኑ የጡንቻ ቃጫዎች እንዲቀጠሩ እና አናቦሊክ ማነቃቂያ እንዲቀንስ ያደርጋል።

2. የእንቅስቃሴዎች ማስተካከያ

እሺ፣ ግን የሚወዷቸውን ልምምዶች መተው ካልፈለጉ፣ ወይም በጂም ውስጥ በጣም ውስን በሆነ የመሳሪያ ምርጫ ውስጥ ቢሰሩ፣ በዚህ ሁኔታ ምን ማድረግ ይጠበቅብዎታል?

ወገኖቼ የብረት ሴቶች አትሸበሩ አሁንም "እንቅስቃሴ ማሻሻያ" በተባለ ቴክኒክ መቀዛቀዝ ማሸነፍ ትችላላችሁ። የያዙትን፣ የጣን ዘንበል እና/ወይም የእንቅስቃሴ አውሮፕላኑን በመቀየር፣ ተመሳሳይ መሰረታዊ ልምምዶችን በመጠቀም የሞተር ዩኒት ምልመላ ንድፍዎን ሙሉ በሙሉ መቀየር ይችላሉ።

በአንድ በኩል፣ የእርስዎ ጡንቻዎች እና ማዕከላዊ የነርቭ ሥርዓት ሙሉ በሙሉ አዲስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እያደረጉ እንደሆነ ይሰማቸዋል፣ ስለዚህ የሚቀበሏቸው ማነቃቂያዎች ልዩ (እና የበለጠ ውጤታማ) ይሆናሉ።

3. ፍጥነት እና ቁጥጥር

አብዛኛዎቹ ሰልጣኞች በቡና ቤቱ ላይ ባለው የክብደት ብዛት በጣም ያሳስባቸዋል። አዎን, ድምጽን ለመከታተል, "ጠንካራ" መሆን አስፈላጊ ነው, ነገር ግን ከፍተኛ ጥራት ባለው የጡንቻ እድገት ዋጋ አይደለም.

ባርቤልን ወይም ዳምቤልን ከ ነጥብ A ወደ ነጥብ ቢ ማንቀሳቀስ የግድ የጡንቻን እድገት አያበረታታም። በጂም ውስጥ በጣም ጠንካራ ሰው ለመምሰል ትኩረት ስታደርግ፣ የመጀመሪያው ተጎጂ አብዛኛውን ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴህ ነው።

በአብዛኛዎቹ ሁኔታዎች, ፕሮጀክቱ ለመንቀሳቀስ ጥቅም ላይ እንዲውል ለማነሳሳት ፕሮጀክቱ በፍጥነት መነሳት እና መውደቅ ይጀምራል. ይሁን እንጂ ይህ በጡንቻዎ ላይ ሳይሆን በመገጣጠሚያዎችዎ ላይ ተጨማሪ ጭንቀትን ያመጣል.

መልመጃዎቹን ለማከናወን የበለጠ ውጤታማ መንገድ በከፍተኛ ቁጥጥር በተለይም በግርዶሽ (አሉታዊ) መኮማተር ጊዜ በቀስታ መንቀሳቀስ ነው። በ4/1/2 ቴምፖ (4 ሴኮንድ አሉታዊ/1 ሰከንድ የመለጠጥ ባለበት/2 ሰከንድ አዎንታዊ) ለመስራት ይሞክሩ፣ ቢያንስ

አንዳንድ ልምምዶች. ከዚህ በፊት አጋጥሞዎት እንደማያውቁት በዒላማዎ ጡንቻዎች ላይ እብደት እንደሚሰማዎት እገምታለሁ!

አዎ፣ በእርግጠኝነት የማንሳት ክብደትህን በትንሹ መቀነስ አለብህ፣ ነገር ግን ኢጎህን በጂም ውስጥ ለመተው ፍቃደኛ ከሆንክ፣ በሄድክበት ቦታ ሁሉ ብዙ ኪሎ ግራም ጡንቻን ይዘህ ራስህ ታገኛለህ።

“ድግግሞሽ” የሚለውን ቃል ሲሰሙ የብዙ ሰዎች አእምሮ የፕሮጀክቱን ቀላል ማንሳት እና ዝቅ ማድረግ ወይም ዝቅ ማድረግ እና ማንሳትን ያሳያል። ነገር ግን ይህ መሰረታዊ ንድፍ ምንጊዜም መደጋገም ምን መሆን እንዳለበት የሚወስነው ማን ነው?

ከተለመዱት ድንበሮችዎ በላይ መሄድ እና ድንበሮችዎን መግፋት አለብዎት ፣ ምክንያቱም ይህ አስተሳሰብዎን ከማነቃቃት በተጨማሪ የጡንቻን እድገትን ያበረታታል! ሰውነታችን ከጭንቀት መንስኤዎች ጋር በተደጋጋሚ የሚነኩ ከሆነ ምን ያህል ውጤታማ እንደሆነ ስጽፍ አስታውስ?

ደህና, በእርግጠኝነት ከመድገም የበለጠ ምንም ነገር የለም (ቢያንስ አእምሮዎ በድንበር ከተገደበ). ስለዚህ "Rep reloading"ን ለመመርመር እና ጡንቻዎችዎ የማይጠብቁትን ነገር እንዲለማመዱ ለማስገደድ ጊዜው አሁን ነው እላለሁ! ምናልባት ይህ ትንሽ ግፊት ከስልጠና ሜዳዎ ለመውጣት በቂ ሊሆን ይችላል። አንዳንድ ምሳሌዎች እነሆ፡-

አንድ ተኩል ድግግሞሽ

በ amplitude የመጀመሪያ አጋማሽ ላይ ፕሮጀክቱን ይጎትቱ ወይም ይግፉት, ከዚያም ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. ከእንደዚህ ዓይነት "ግማሽ" ድግግሞሽ በኋላ, አንድ ሙሉ ያድርጉ. ለምሳሌ, የተቀመጠ የላይ ፕሬስ እየሰሩ ከሆነ, ከአገጭዎ በታች ያለውን ባርቤል ዝቅ ማድረግ, ግማሹን ከፍ ማድረግ እና ከዚያ እንደገና ከጉንጭዎ በታች ዝቅ ማድረግ እና ከዚያም ወደ ላይ መጫን ያስፈልግዎታል. ይህ = 1 ድግግሞሽ.

በአማራጭ, ልክ እንደ ባርቤል እግር ማራዘሚያ (ወደ ላይኛው ጫፍ, ግማሹን ወደታች ይጫኑ, እንደገና ወደ ላይ ይጫኑ, ወደ መጨረሻው ዝቅ ብለው) በግማሽ የተከተለውን ሙሉ ድግግሞሽ ማድረግ ይችላሉ. ይህ ዘዴ የሚፈነዳ ፓምፕ እና የሲኦል ማቃጠል ያቀርባል!

ግርዶሽ/ማተኮር ባለበት ይቆማል

እዚህ በመሃል ላይ መደጋገሙን ያቆማሉ ፣ በእንቅስቃሴው አሉታዊ ወይም አወንታዊ ደረጃ። በስኮት አግዳሚ ወንበር ላይ ያለውን የባርበሎ ከርል እንደ ምሳሌ እንውሰድ። አሞሌውን ወደ ግማሽ ስፋት ከፍ ያድርጉት እና እዚህ ለ 2-3 ሰከንዶች ያቁሙ። ከዚያ እንቅስቃሴውን በእንቅስቃሴው ሙሉ ክልል ውስጥ ያጠናቅቁ እና ባርበሉን ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት።

በግርዶሽ ቆም ብሎ መጀመሪያ ባርበሎውን ወደ ላይኛው ነጥብ ያንሱታል፣ ከዚያም ባርበሉን በግማሽ ይቀንሱ እና በዚህ ቦታ ለ2-3 ሰከንድ ያቆዩት እና ከዚያ በኋላ ባርበሎውን ወደ መጀመሪያው ቦታ ዝቅ ያድርጉት። ከመጠን በላይ ስልጠናን ከወደዱ በአንድ ድግግሞሽ ውስጥ አቀራረቦችን በግርዶሽ እና በትኩረት ለማቆም ይሞክሩ!

ማስታወሻ.ከዚህ በኋላ የአንተ ቢስፕስ ቲሸርትህን ከተቀደደ የኔ ጥፋት አይደለም!

5/5/ ከፍተኛ

ብዙ የሰውነት ማጎልመሻ ባለሙያዎች ለባርቤል ኩርባዎች ስለሚጠቀሙበት 21 እንቅስቃሴ ሰምተህ ይሆናል፣ ነገር ግን 5/5/Max ቅደም ተከተል እመርጣለሁ እና ኩርባ ብቻ ሳይሆን በብዙ ልምምዶች ላይ እውነተኛ ገዳይ ውጤት እንደሚያስገኝ ተረድቻለሁ።

ለጥንካሬ ስልጠና አዲስ ከሆንክ እና ስለምን እንደምናገር ካላወቅህ የ5/5/Max እንቅስቃሴን በሃክ ስኳት ማሽን እንደ ምሳሌ ላብራራ። በመጀመሪያ ከታች ጀምሮ እስከ መጠነ-ሰፊው መሃከል 5 ግማሽ ስኩዊቶችን ታደርጋለህ. ከዚያ ከመካከለኛው እስከ ላይ አምስት ተጨማሪ የግማሽ ድግግሞሽ ያድርጉ. በመጨረሻም፣ ጡንቻዎ እስኪሳካ ድረስ በተቻለዎት መጠን ብዙ ባለ ሙሉ ስኩዌቶችን ይጨርሱ እና ኳድዎን እስኪጨርሱ ድረስ! ይህ 1 አቀራረብ 5/5/ከፍተኛ ነው።

ይህንን ዘዴ በዚህ ሳምንት ለእያንዳንዱ የሰውነት ክፍል በአንድ ልምምድ ይሞክሩ እና ለ (ጡንቻ እድገት) ህመም መቻቻልዎን ይፈትሹ!

"የማቆም መጨረሻ"፡ የደረት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ምሳሌ

አሁን ሁሉንም አንድ ላይ እናስቀምጥ. በጡንቻዎችዎ ላይ ድምጽ ማከል ካልቻሉ ይህንን ፕሮግራም ለመከተል ይሞክሩ።

1. በአግድም አግዳሚ ወንበር ላይ የቤንች ማተሚያ - (ቴምፖ - 4/1/2), 3 የ 8-10 ድግግሞሾች.

2. የቤንች ፕሬስ ከጭንቅላቱ ጋር በስሚዝ - (ጊዜ - 3/0/1) ፣ 3 * የ 8-10 ድግግሞሽ

3. የሰውነት ክብደት ዳይፕስ - (ጊዜ - 1 እና 1/2 ዘዴ ** 3 ስብስቦች ለከፍተኛ ድግግሞሽ.

4. በሲሙሌተር ውስጥ እጆችን መቀነስ (ፔክ ዴክ) - (ጊዜ - 5/5 / ከፍተኛ), 2 ዙሮች 5/5 / ከፍተኛ ድግግሞሾች.

* 1 ስብስብ በ 30 ዲግሪ ማእዘን ፣ 1 በ 45 ዲግሪ ጎን እና 1 በ 60 ዲግሪ ማዕዘን ላይ ያድርጉ ።

** ራስህን ዝቅ አድርግ፣ ወደ መሃሉ ግፋ፣ እንደገና ዝቅ አድርግ፣ ሙሉ በሙሉ ወደ ላይ ግፋ።

መቀዛቀዝ፣ ወይም "የስፖርት ሜዳ"- በፕሮፌሽናል አትሌቶች እና በቀላሉ ልምድ ባላቸው አማተሮች ዘንድ በሰፊው የሚታወቅ ክስተት። በእያንዳንዱ ስፖርት ውስጥ እራሱን በተለየ መንገድ ማሳየት ይችላል. በጥንካሬ ስፖርቶች ውስጥ አንድ አትሌት ከዚህ በፊት "አልወጣም" የሚለውን ክብደት ለማንሳት ሲሞክር የአትሌቲክስ ሜዳ ያጋጥመዋል። ብዙ የሚቃረኑ የሥልጠና ዘዴዎች አሉ፣ ዓላማውም የስፖርት ሜዳን ማሸነፍ ነው፣ ለምሳሌ የሥልጠናውን መጠን መቀነስ ወይም መጨመር። በሰውነት ግንባታ ውስጥ ፣ የመቀዘቀዝ ጽንሰ-ሀሳብ እንዲሁ ታዋቂ ነው ፣ ይህም ከስፖርት ዕቃዎች ክብደት መጨመር ጋር እምብዛም የማይገናኝ ነው። በተለምዶ፣ እዚህ ያለው የስፖርት ሜዳ የሚያመለክተው የጡንቻን ብዛት በማግኘት ረገድ እድገት አለመኖሩን ነው። የማሸነፍ ዘዴዎች ተመሳሳይ ናቸው. ከዚህ በታች ከፍተኛውን ውጤታማነት ያሳዩ የስፖርት ሜዳዎችን ለማሸነፍ በርካታ መሰረታዊ መንገዶች አሉ። እንደ ብሩክስ ኩብሪክ፣ ላሪ ስኮት፣ አርተር ጆንስ እና ሌሎችም ባሉ ድንቅ አትሌቶች በከፊል በበርካታ መጣጥፎች እና መጽሃፎች ላይ ተብራርተዋል።

የስልጠና ጥንካሬን መቀነስ(በአርተር ጆንስ ስራዎች ውስጥ በጣም የተገነባ ዘዴ)። ዋናው ነገር በሥልጠና ውስጥ ምንም መሻሻል ከሌለ ወደ ጂም የሚደረጉትን ጉዞዎች ቁጥር መቀነስ ያስፈልግዎታል ፣ በየ 7-10 ቀናት ወደ ጂም አንድ ጉብኝት ፣ አጠቃላይ የስልጠና ጊዜን ይቀንሱ (በመቀነስ) የሥራ አቀራረቦች ቁጥር ወደ 1, የተከናወኑ ልምምዶች ብዛት). ይህ ከመጠን በላይ የስልጠና ሁኔታን እንዲያሸንፉ ያስችልዎታል (አንድ ካለ) እና ለጡንቻ እረፍት በቂ ጊዜ ይሰጣል ፣ ማይክሮ ትራማዎችን ወደነበረበት መመለስ እና በጡንቻ ፋይበር ላይ የማይክሮ ጉዳት። ለ hardgainers ብቻ ተስማሚ።

የስልጠናውን ጥንካሬ መጨመር.ዋናው ሀሳብ-በስልጠና ውስጥ መቀዛቀዝ ካለ ፣ ለመከሰቱ በጣም ግልፅ የሆነው ምክንያት በአማተሮች መካከል እምብዛም የማይታይ አፈ-ታሪካዊ ከመጠን በላይ ስልጠና አይደለም ፣ ግን ምናልባትም ፣ በቂ ያልሆነ የሥልጠና ጥንካሬ (ብዙ ማረጋገጫ የሚያገኝ ሀሳብ የ 90% አትሌቶች የስልጠና መርሃ ግብሮችን በመተንተን). ብዙ ጊዜ ወደ ጂምናዚየም መሄድ ያስፈልግዎታል (እስከ 5-6 ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች)፣ ረዘም ያለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (እስከ 3 ሰዓታት)፣ ብዙ የአቀራረብ እና ድግግሞሾችን ማከናወን።

የሥልጠና ፕሮግራምዎን ሙሉ በሙሉ ይለውጡ።ይህ አካሄድ የመርጋት መንስኤ ከመጠን በላይ ሥልጠና ካልሆነ ወይም በተቃራኒው በቂ ያልሆነ ጭነት ካልሆነ ግን ጡንቻማ መላመድ ተብሎ የሚጠራው ሰውነቱ ከጭነቱ ጋር ሲላመድ (ደረጃው ፣ መጠኑ ፣ የተከናወኑ እንቅስቃሴዎች) ውጤት ያስገኛል ። ) በምንም መልኩ ምላሽ እንደማይሰጥ። በዚህ ሁኔታ ችግሩን ለመፍታት ሁለት ሊሆኑ የሚችሉ መንገዶች አሉ-ሙሉውን ፕሮግራም ሙሉ በሙሉ ይለውጡ ወይም በከፍተኛ ሁኔታ ዘመናዊ ያድርጉት (የመሳሪያውን የሥራ ክብደት መጨመር, ድግግሞሽ እና አቀራረቦች ቁጥር).

ብዙውን ጊዜ የሚከተለው (የደራሲው) የስፖርት ሜዳን ለማሸነፍ ዘዴ ውጤታማ ነው. መርሃግብሩ መሰረታዊ እና ረዳት ልምምዶችን ከግምት ውስጥ በማስገባት የተዘጋጀ ነው. ረዳት መልመጃዎች በዘፈቀደ ተመርጠዋል ፣ ምንም እንኳን ደረጃቸውን ያልጠበቁ ሊሆኑ ይችላሉ እና እያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አሁን በሚፈልጉት መንገድ ተመርጧል (ስለዚህ የጡንቻ መላመድ የማይቻል ይሆናል)። በመሠረታዊ ልምምዶች ውስጥ የሥራው ክብደት ከተለመደው ጋር ሲነፃፀር በ 10-15 ኪ.ግ ይቀንሳል. ስልጠናው ከዚህ በፊት የነበረ ምንም ይሁን ምን ፣ ግን ከአሁን በኋላ የሚከናወነው በጥንካሬው ላይ ብቻ ነው ፣ እና ስለዚህ በአዲሱ የሥራ ክብደት 2-4 የ 5-6 ድግግሞሾችን ማከናወን ያስፈልግዎታል ።

በመጀመሪያ ደረጃ, ለተለመደው የጡንቻ ጭነት የጭነት ደረጃው ሙሉ በሙሉ በቂ ያልሆነ ሊመስል ይችላል. በጣም ሊሆን ይችላል, ይህ እንደዛ ነው, ነገር ግን ማይክሮትራማዎች እንዲፈወሱ ለጡንቻዎች ትንሽ እረፍት መስጠት የተሻለ ነው. በየሳምንቱ የመሳሪያው ክብደት በ 1-1.25 ኪ.ግ ይጨምራል, የጂምናዚየም የስፖርት መሳሪያዎች እንደዚህ አይነት ጥቃቅን እርምጃዎችን እንዲወስዱ ካልፈቀዱ, የመሳሪያው ክብደት እያንዳንዱን ስልጠና በ 2.5 ኪ.ግ ወይም በየሳምንቱ በ 5 ኪ.ግ ይጨምራል. . በመጀመሪያው ሁኔታ አንድ (አጠቃላይ የአቀራረብ ብዛት 2 ወይም 3 ከሆነ) ወይም ሁለት (አጠቃላይ የአቀራረብ ብዛት 4 ከሆነ) የፕሮጀክቱ ክብደት መጨመር እና ከዚያ በኋላ "ልብስ" ማድረግ አስፈላጊ ነው. ባርቤል ወደ መጀመሪያው ክብደት. ለምሳሌ, ደረጃው 5 ኪሎ ግራም ከሆነ እና 4 አቀራረቦች ከተከናወኑ, የባርበሎው የመጀመሪያ ክብደት 110 ኪ.ግ ነው, ከዚያም በመጀመሪያው ሳምንት 1x115x6 ይከናወናል; 3x110x6, በሁለተኛው - 2x115x6; 2x110x6; በሦስተኛው - 3x115x6; በአራተኛው - 4x115x6; በአምስተኛው (አዲስ ዑደት) - 1x120x6; 3x115x6...

እና ስለዚህ የፕሮጀክቱ ክብደት ከመጀመሪያው ክብደት ከ20-30 ኪ.ግ እስኪያልፍ ድረስ (የስራውን ክብደት ከተቀነሰ በኋላ). ከዚያ በኋላ, ተመሳሳይ ዘዴን በመጠቀም, በእያንዳንዱ አቀራረብ ድግግሞሾችን ቁጥር መጨመር (ግቡ "ጅምላ" ከሆነ) ወይም ጭነቱን ደረጃ በደረጃ መጨመር መጀመር ይችላሉ. መርሃግብሩ ለ 4-6 ወራት የተነደፈ እና የዝግመተ ለውጥን መንስኤ በትክክል ለመወሰን በማይቻልበት ጊዜ ወይም በተፈጥሮ ውስጥ ውስብስብ ነው.

በአሁኑ ጊዜ ለአትሌቶች በጣም አሳሳቢው ችግር የጥንካሬ ጠቋሚዎች እና የጡንቻዎች ብዛት የማይጨምርበት የጡንቻ ንጣፍ ተብሎ የሚጠራው ነው።

ሁኔታው ቀድሞውኑ የስልጠና ልምድ ካላቸው እና በተወሰነ መጠን እውቀት ባላቸው ብቃት ባላቸው አትሌቶች መካከል እንኳን ይከሰታል. ብዙውን ጊዜ ይህ ሁሉ የሚከሰተው በአግባቡ ከተዘጋጀው የአመጋገብ ስርዓት ዳራ አንጻር ነው. በሚያሳዝን ሁኔታ, መደበኛ ዘዴዎች የጡንቻን ንጣፍ ከመምታት አይከላከሉም. ዛሬ ይህንን እንዴት ማስወገድ እንደሚቻል እንነጋገራለን.

በመሠረታዊ ንድፈ ሐሳብ እንጀምር. በብዙ ስፖርቶች ውስጥ የተሞከረ አንድ ቀላል axiom አለ፡ የስፖርት ውጤቶቹ ከፍ ባለ መጠን እነሱን ለማሻሻል በጣም ከባድ ነው። በእኛ ሁኔታ ፣ አጻጻፉ ትንሽ የተለየ ይመስላል-የጡንቻው ብዛት በጨመረ መጠን ሌላ ሁለት ኪሎግራም ለማግኘት በጣም ከባድ ነው። አንድ ጀማሪ በዓመቱ የመጀመሪያ አጋማሽ ላይ ከ10-15 ኪሎ ግራም የጡንቻን ብዛት በቀላሉ ከጨመረ, ይህ ማለት በሚቀጥለው አመት ይህንን የእድገት ደረጃ ይጠብቃል ማለት አይደለም. ፕላቶ ለመምታት ዋናው ምክንያት ይህ ነው. አማተር ወደ አማካዩ ደረጃ እንደሚወጣ እና በተለያዩ ሁኔታዎች ምክንያት እዛው እንደሚቆይ ስታቲስቲክስ በሹክሹክታ ይነግሩናል፣ ይህም ሙሉ የዘረመል አቅሙን ሳያሳይ።

ምክንያታዊ አስተሳሰብን ከተጠቀሙ, ይህ ሁሉ ቢያንስ እንግዳ ይመስላል. በመሠረቱ፣ ወደ መካከለኛ ደረጃ የወጣ አማተር ከተመሳሳይ ጀማሪ ጋር ሲወዳደር ልዩ ጥንካሬ አግኝቷል። በተጨማሪም, እሱ ብዙ እውቀት ያለው እና አመጋገብን ይከተላል. ስለዚህ ለምን የጡንቻዎች ብዛት መቆሙን ይቀጥላል?

መልሱ የጥንካሬ እና የጡንቻዎች መጠን መጨመር በስራ ክብደት ውስጥ ቀጥተኛ ጭማሪን አይከተልም. የዛሬ 30 ዓመት ገደማ ባሠለጠናችሁ ቁጥር የተሻለ እንደሚሆን ይታመን ነበር። “ብዙ ባነሳህ መጠን ጡንቻው እየጨመረ ይሄዳል” የሚለውን የዚያን ጊዜ ዝነኛ አስተሳሰብ ተመልከት። እርግጥ ነው, ማንም ሰው ለአፈፃፀሙ ቴክኒካል እና ለሌሎች ገጽታዎች, ለምሳሌ ከመጠን በላይ ማሰልጠን ወይም ትክክለኛ አመጋገብ አለመኖር ትኩረት አልሰጠም. በተመሳሳይ ጊዜ, ዓለም የተከበሩ ሻምፒዮናዎችን ተቀብላለች, እንደ እውነቱ ከሆነ, እንደነዚህ ያሉ ሁኔታዎችን ለመቋቋም የሚችሉ የጄኔቲክ ልዩ የሆኑ. ነገር ግን በጂም ውስጥ ወደ ተራ ሰዎች ሲመጣ, እንደዚህ አይነት ዘዴዎች ጤናማ ሰዎችን ወደ አካል ጉዳተኞች ይለውጣሉ. ዛሬ ይህ ሁሉ ወደ እርሳት ውስጥ ገብቷል። ነገር ግን ወደ መቀዛቀዝ የመውደቅ መነሻዎች በእነዚያ መርሆዎች ውስጥ በትክክል ይገኛሉ.

እውነታው ግን ማንኛውም ስልጠና ውጥረት ነው, እና ሙሉ በሙሉ አዎንታዊ ነው. የእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ግብ ሰውነትን ወደ አስጨናቂ ሁኔታ ማስተዋወቅ ነው, የጡንቻዎች አስደንጋጭ ተብሎ የሚጠራው. ለማዕከላዊው የነርቭ ሥርዓት እና ለታለመው የጡንቻ ቡድን አዳዲስ መሰናክሎችን ለመፍጠር በሞከርን ቁጥር እስከ ገደቡ እንዲሰሩ ያስገድዳቸዋል። በውጤቱም ፣ ጥሩ ተፈጥሮ ያላቸውን ማይክሮራማዎችን እናመጣለን ፣ እና ሰውነት ለእንደዚህ ያሉ “አዎንታዊ” ቁስሎች ምላሽ ፣ አናቦሊክን ጨምሮ የተለያዩ ሂደቶችን ይጀምራል። በአጠቃላይ ይህ ሁሉ ማመቻቸት ተብሎ ሊጠራ ይችላል. የሰውነት ገንቢው ተግባር ሰውነትን እንደገና ለማስደንገጥ እንዲቻል ፈጣን መላመድን ማመቻቸት ነው ብሎ ማሰብ ምክንያታዊ ነው። ከሁሉም በላይ, መላመድ ገና ባልተጠናቀቀበት ጊዜ አስጨናቂ ሁኔታዎችን መፍጠር አይችሉም, ይህ በእርግጠኝነት ወደ ከመጠን በላይ መጨናነቅ ይመራዎታል.

የኤሮቢክ እና የአናይሮቢክ ስልጠና የተለያዩ ውጥረቶችን እንደሚወክሉ ልብ ሊባል የሚገባው ነው ፣ ስለሆነም ሰውነት በተለያዩ የሆርሞን ሂደቶች ምላሽ ይሰጣል ። ለዚያም ነው የአንድ ልምድ ያለው አትሌት ስልጠና ነጠላ-ልኬት ጭንቀትን ብቻ ማካተት አለበት, ይህ ደግሞ የመላመድ ምላሽን አያመጣም.

ለእንደዚህ ዓይነቶቹ ዓላማዎች በአንጻራዊነት በቅርብ ጊዜ የተፈጠረ አንድ ታዋቂ ዘዴ አለ. ብሎክ ሲስተም ይባላል። በዚህ ፕሮግራም ወቅት ሶስት ብሎክ ሲስተምን በመጠቀም ያሠለጥናሉ። በአዎንታዊ ውጥረት በሁለት ዋና ዋና መርሆዎች ላይ የተመሠረተ ነው-

1. ከማንኛውም የሥልጠና ጭንቀት ጋር መላመድ በደረጃ አሠራር መሠረት መከናወን አለበት. ከፍተኛውን በመሥራት የሥልጠና ስርዓት መጀመር በጥብቅ የተከለከለ ነው. በስራ ክብደት ውስጥ ቀስ በቀስ እና ቀስ በቀስ መሻሻል አለብዎት። ከመኪና መንዳት ጋር ያለው ተመሳሳይነት እዚህ ላይ ተገቢ ነው፡ ማንኛውም አሽከርካሪ በአምስተኛው ማርሽ በቀጥታ ለማንሳት የማይቻል መሆኑን ይነግርዎታል። ፍጥነቱ ቀስ በቀስ እና በቋሚነት ያገኛል. በፕሮግራማችን ላይም ተመሳሳይ ነው።

2. የመላመድ ሂደቶች የተወሰነ ቅልጥፍና አላቸው. እንደ ልዩ ምርምር ከሆነ, ምንም እንኳን ለአጭር ጊዜ ምንም እንኳን እንደዚህ አይነት ጭንቀት ባይኖርም ማመቻቸት ይቀጥላል. በአጠቃላይ ፣ ስለ ሱፐር ማካካሻ እየተነጋገርን ነው - በጡንቻዎች ውስጥ በተጎዱ ማይክሮራማዎች ምክንያት ከበፊቱ የበለጠ እየጨመረ በማገገም ሂደት ውስጥ ያለ ክስተት። ስለዚህ, እነዚህ ሂደቶች በተፈጥሮ ውስጥ የማይነቃቁ ናቸው, ማለትም. ያለ ምንም ስልጠና ይቀጥሉ.

ለዚያም ነው ማንኛውም የሥልጠና መርሃ ግብር ሶስት ደረጃዎችን ያካተተ መሆን አለበት.

1) መግቢያ.በሁለተኛው ደረጃ ላይ ለሙሉ ሥራ አንድ ዓይነት ዝግጅት. ልዩ ትኩረት በጅማቶች እና ጅማቶች ላይ መደረግ አለበት, ምክንያቱም ከፍተኛ ጥንካሬዎን በአብዛኛው ስለሚወስኑ;

2) ሰራተኛ.እጅግ በጣም ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፣ የማይታመን ውጥረት ፣ ከፍተኛ ጭነቶች። ይህን ደረጃ ከመጀመሪያው ጀምሮ ተለማመዱ ከሆነ, ሰውነትዎ በቀላሉ እንዲህ ዓይነቱን ድንገተኛ ጭነት መቋቋም አይችልም ነበር. እርግጥ ነው, እንዲህ ያለው ውጥረት በጊዜ ሂደት አዎንታዊ መሆን ያቆማል. ይህንን ደረጃ ከአንድ ወር ተኩል በላይ መከተል ያስፈልግዎታል, አለበለዚያ ኮርቲሶል እና ሌሎች ካታቦሊክ ሂደቶች የተጠራቀመውን የጡንቻን ብዛት ያጠፋሉ;

3) ቶኒንግ.ከሁለተኛው ደረጃ በኋላ መሻሻል ሊቀጥል የማይችል ይመስላል. ነገር ግን, ሁለተኛውን የማጣጣም መርህ በመጠቀም, ሆን ተብሎ ዝቅተኛ ጭነቶችን እንጠቀማለን, በተወካዩ ክልል ውስጥ: 12-15. የዚህ ዓይነቱ ጭንቀት ቶኒክ ብቻ ይሆናል, ይህም በተራው ደግሞ የመላመድ ሂደቶችን አይረብሽም, ይህም ሙሉ በሙሉ አለመታዘዝን ይቀጥላል.

አብዛኛውን ጊዜ ኮርሱ በሙሉ ከ 3.5 ወር አይበልጥም (የመጀመሪያው እና ሦስተኛው ደረጃዎች - 1 ወር, ሁለተኛው - ከ 1 እስከ 1.5 ወር). ሶስተኛውን ደረጃ ከጨረሱ በኋላ ለአንድ ሳምንት ያህል እረፍት ያድርጉ, ማለትም ጂምናዚየምን ሙሉ በሙሉ አይጎበኙ. በመቀጠል, እንደገና በመነሻ ቦታ ላይ ነዎት, አዲሱን ሶስት ደረጃዎችዎን ይጀምሩ. እመኑኝ፣ የጡንቻ አምባ እንኳን አያስቸግርዎትም።

በሰውነት ግንባታ ውስጥ አንድ አምባን ማሸነፍ

ቀደም ባሉት ጊዜያት አንድ ቦታን ለመምታት ተመልክተናል, ነገር ግን የስልጠናውን ሂደት ብቻ ነካን. በእርግጥ ከዚህ አስከፊ ሁኔታ ለመውጣት የተቀናጀ አካሄድ ያስፈልጋል። ዛሬ ለሁሉም ቀሪ ገጽታዎች ትኩረት ለመስጠት እንሞክራለን.

በእርግጠኝነት ስለ ሰውነት ግንባታ ወርቃማ ህጎች ለመስማት ደክሞዎታል ፣ ግን ወዮ ፣ በእንደዚህ ዓይነት ርዕስ ላይ ያለ ጽሑፍ እነሱን እንደገና ሳይነግሩ ማድረግ አይችልም። የሰውነት ግንባታ በሶስት ትላልቅ ምሰሶዎች ላይ የተመሰረተ ነው-አመጋገብ, ስልጠና እና እንቅልፍ. እንደ አንድ ደንብ, ጠፍጣፋ መምታት በየትኛውም የሉል አቅጣጫ የተሳሳተ አቅጣጫ እና አንዳንዴም በስህተቶች ድምር ምክንያት ነው. ስለዚህ እንጀምር።

የተመጣጠነ ምግብ

እያንዳንዱ ብቃት ያለው አትሌት በሰውነት ግንባታ ውስጥ ዋናው ነገር አመጋገብ መሆኑን ያውቃል. አመጋገብ ጡንቻዎትን የሚያሳድግ በጣም ኃይለኛ አናቦሊክ ምክንያት ነው። ብዙ ፕሮቲን ላይ የተመሰረተ ትክክለኛ አመጋገብ ብቻ የሚያስፈልግዎ ይመስላል። በተጨማሪም፣ የሚወሰዱት የካሎሪዎች ብዛት ከተቃጠሉ ካሎሪዎች ገደብ በላይ እንዲሆን የኢነርጂ ሜታቦሊዝምን መከታተል ያስፈልግዎታል። ብዙ ሰዎች “ብዙ ከበላሁ ብዙ አገኛለሁ” ብለው ማሰብ ይጀምራሉ። ምንም ቢሆን!

የምግብ መፍጫ ስርዓታችን እንቅፋት ስለሚሆን አስፈላጊውን የተመጣጠነ ምግብ መመገብ በጣም ከባድ ነው። ብዙውን ጊዜ ለትልቅ ምግቦች የተነደፈ አይደለም, ይህም ከአማካይ 2-3 ጊዜ ይበልጣል. ሰውነትዎን በምግብ ብቻ መጫን ብቻ በቂ አይደለም ፣ የእርስዎ ተግባር የሚወሰደው እያንዳንዱ ካሎሪ በተቻለ መጠን የሚዋጥበትን ሁኔታዎችን መፍጠር ነው። ስለዚህ ትኩረቱ በብዛት ላይ ሳይሆን በጥራት ላይ እንደሆነ ተገለጸ. ፍላጎታችንን ለማሟላት የአንጀታችንን አሠራር ማመቻቸት አለብን።

ማይክሮፋሎራ በምግብ መፍጫ ሥርዓት አሠራር ውስጥ ቁልፍ ሚና ይጫወታል. በመጀመሪያ ደረጃ, በቅደም ተከተል ማስቀመጥ ያስፈልግዎታል. ይህንን ለማድረግ አንድ ቀላል መንገድ አለ - በቂ መጠን ያለው ፋይበር በመደበኛነት ይጠቀሙ። ለሰላጣ ቅጠሎች እና ሌሎች እፅዋት በቦታ ላይ ሰነፍ ወይም መቆንጠጥ አያስፈልግም። ስለ ምግቦቹ እራሳቸው, ምናልባት ሙሉውን አመጋገብ በ 4-5 ምግቦች መከፋፈል እንዳለበት ያውቃሉ. በተመሳሳይ ጊዜ, ክፍሎቹ መጠነኛ መሆን አለባቸው. የጨጓራና ትራክት (የጨጓራና ትራንስፎርሜሽን) ትራክቶችን በየጊዜው መጫን የለብዎትም, በጊዜ ሂደት ይህ ለህይወትዎ ከአካል ግንባታ ሊገፋዎት ይችላል.

በአመጋገብዎ ላይ ማንኛውንም ለውጦች እንዲጽፉ እንመክራለን. በእያንዳንዱ ምግብ ውስጥ ያሉትን የካሎሪዎች ብዛት ይመርምሩ እና ይቁጠሩ። ይህ የተለያዩ ምርቶችን ለማግለል ወይም ለመጨመር ያስችልዎታል. ትክክለኛ ትንታኔ የአንድ የተወሰነ ምርት ትክክለኛ ጥቅሞችን እና ግላዊ መምጠጥን ለማወቅ ያስችልዎታል። አንዳንድ ሰዎች ከዶሮ ጡቶች ከፍተኛውን አዎንታዊ ምላሽ ያገኛሉ, አንዳንዶቹ በስቴክ ያድጋሉ, እና ለሌሎች, የጎጆ አይብ በቂ ነው. እያንዳንዱ ሰው ግለሰባዊ ነው, ለዚህም ነው በፕሮፌሽናል አትሌቶች የተለያዩ "አስማት" የአመጋገብ እቅዶች ላይ ሳይተማመኑ የምግብ መፍጫ ስርዓትዎን ባህሪያት እና ችሎታዎች በጥንቃቄ ማጥናት አለብዎት.

ሌላው አስፈላጊ ነገር የሰውነት ቫይታሚን (ቫይታሚን) ነው. በማእድናት እና በቪታሚኖች እጥረት ሰውነታችን የምግብ መፈጨትን ጨምሮ መደበኛ ተግባራቶቹን በትክክል እንደሚሰራ ከማንም የተሰወረ አይደለም። በአጠቃላይ በሰውነት ግንባታ ውስጥ ያለው ስኬት እና ፕላቶማዎችን ማስወገድ በቀጥታ የሚወሰነው በጨጓራ እጢችን አሠራር ላይ ነው ማለት ይቻላል። ስለዚህ በመጀመሪያ ደረጃ የምግቡን ብዛት ሳይሆን ጥራቱን ይመልከቱ።

ስልጠና

በልዩ መጣጥፍ ውስጥ ከቆመበት መውጫ መንገድ ላይ ተወያይተናል ። ዛሬ ከቀዳሚው ቁሳቁስ መረጃ ጋር መቀላቀል ስለሚገባቸው ሌሎች አስፈላጊ ገጽታዎች ማውራት እፈልጋለሁ ። በሰውነት ግንባታ ውስጥ, ማንም ሰው ምንም ቢናገር, የስልጠና ፕሮግራሙ ቁልፍ ሚና አይጫወትም. ልዩ የሥልጠና መርሃ ግብር መከተል ይችላሉ, ነገር ግን አሁንም የተፈለገውን ውጤት ትንሽ እንኳን አያገኙም. በተመሳሳይ ጊዜ ፣ ​​​​በአሰቃቂው የሥልጠና ፕሮግራም ተጠቃሚ መሆን እና በቀን ውስጥ ቃል በቃል ማደግ ይችላሉ። የዚህ ክስተት ማብራሪያ ራስን መወሰን ላይ ነው።

እያንዳንዱ አትሌት የራሱ ተነሳሽነት አለው. አንዳንድ ሰዎች አሁን ባለው የሰውነት አካል አልረኩም, አንዳንዶች የበለጠ የሴት ትኩረት ይፈልጋሉ, ሌሎች ደግሞ ለውድድር ይዘጋጃሉ. ያም ሆነ ይህ ማንኛውም ተነሳሽነት ወደ አንድ ውጤት መውረድ አለበት - በእያንዳንዱ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ውስጥ ከፍተኛ ትጋት። የአዕምሮ ትኩረት እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በማከናወን ላይ ከፍተኛ ትኩረት - እነዚህ በእውነቱ ተነሳሽነት ያለው አትሌት የሚለዩት ምክንያቶች ናቸው። ይህን መማር፣ ወዮ፣ በአንደኛው እይታ እንደሚመስለው ቀላል አይደለም። ብዙውን ጊዜ፣ ከሁለት ዓመት በላይ ልምድ ያላቸው በቂ ልምድ ያላቸው የሰውነት ግንባታ ባለሙያዎች ብቻ ቁርጠኝነትን ይጨምራሉ። ይህ ማለት ግን በአጭር ጊዜ ውስጥ ተመሳሳይ ውጤት ማግኘት አይችሉም ማለት አይደለም። ይህንን ባህሪ የሚያሻሽሉ ብዙ ምክሮች አሉ-

ሁሉንም ትኩረት የሚከፋፍሉ ነገሮችን ያስወግዱ. በስልክ ማውራት ወይም መጫወት የለም። የሩጫ ሰዓት ይግዙ እና የአፈጻጸምዎን እና የእረፍት ጊዜዎን ይከታተሉ። በጣም ትኩረት ይስጡ. አሁን ስላለው ስልጠና ብቻ አስቡ. ከጂም ውጭ ያሉ የግል ችግሮችን ይረሱ። ወደ ስልጠና ስትመጣ እራስህን በሌላ አለም ውስጥ ታገኛለህ;

አስቀድመህ አስብ እና የስልጠና እቅድ አውጣ። በጎብኚዎች ብዛት የተነሳ የማስመሰያዎቹ መኖር ከፍተኛ ፍጥነት እንዲኖር የማይፈቅድበት ጊዜ ብዙ ጊዜ አለ። ስልጠናውን ከመጀመርዎ በፊት እባክዎን ይህንን ሁኔታ ግምት ውስጥ ያስገቡ;

ሙዚቃ ማዳመጥ. አነቃቂ አነቃቂ ሙዚቃን ወደ ስልክዎ ወይም ማጫወቻዎ ያውርዱ። እያንዳንዱ አትሌት በተለያዩ ትራኮች ይነሳሳል፣ የአድሬናሊን ጥድፊያ እንዲሰማዎት የሚያደርጉትን ያግኙ።

የባለሙያ እና አማተር ስልጠና በመልክ ሊለያይ እንደማይችል ጥቂት ሰዎች ያውቃሉ። ሆኖም ግን በተመሳሳይ ጊዜ አንድ ባለሙያ ከአካል ብቃት እንቅስቃሴው ከፍተኛውን ጥቅም ያገኛል ፣ አማተር በቀላሉ ሊወድቅ ይችላል። ሁሉም በእርስዎ ትኩረት ላይ ነው። የታለሙ የጡንቻ ቡድኖችን ሥራ "መሰማት" አለብዎት. ይህ ሂደት በቃላት ለመግለጽ በጣም አስቸጋሪ ነው, ነገር ግን ብዙውን ጊዜ ልምድ ባላቸው አትሌቶች ውስጥ እራሱን ያሳያል.

ሁነታ

የሰውነት ግንባታ እያንዳንዱ ተሳታፊዎች አገዛዙን በጥብቅ እንዲከተሉ ይጠይቃል. በክብደት ዑደቶች ወቅት አትሌቱ በእኩለ ሌሊት ከጓደኞች ጋር በቡና ቤቶች ወይም በዲስኮች ውስጥ የእግር ጉዞዎችን ይረሳል። መርሃግብሩ ብዙውን ጊዜ በጣም ጥብቅ ነው, ነገር ግን ይህ ሁሉ የሚደረገው ለመጨረሻው ውጤት ነው. ብዙ አትሌቶች ድግስ ስለማጣት ወይም በሕይወታቸው ውስጥ ስለ አልኮል እጥረት አይጨነቁም. በጣም በቀላሉ ጤናማ የአኗኗር ዘይቤ የሰውነት ግንባታ ፍልስፍናን ይቀበሉ።

በእንቅልፍ ላይ በሚሆንበት ጊዜ, ወጥነት ይገመታል. መተኛት እና በተመሳሳይ ጊዜ መነሳት አስፈላጊ ነው. አንድ አይነት ምግብ, በተለይም በተመሳሳይ ጊዜ, በየቀኑ ይመገቡ. ይህም ሰውነት የራሱን ምላሽ በማዳበር እንደ ሰዓት እንዲሠራ ያስተምራል።

በመጨረሻ

በስነ-ምህዳር ውስጥ በንቃት ጥቅም ላይ የሚውል አንድ የዝቅተኛ ህግ አንድ አሮጌ ህግ አለ. በሰውነት ግንባታ ላይ በቀላሉ ሊገለጽ ይችላል. እውነታው ግን አብዛኛውን ጊዜ የእርስዎ ውጤት እና እድገት በአጠቃላይ እንደ አመጋገብ ወይም እንቅልፍ ባሉ ማናቸውም ምክንያቶች ላይ የተመካ አይደለም ፣ ግን በትንሽ እጥረት ውስጥ ባለው አነስተኛ ምክንያት።

ለምሳሌ፣ ሙሉ በሙሉ ቁርጠኝነትን በማሳየት ጥሩ ስልጠና ታካሂዳለህ፣ ስለ እንቅልፍ እና ስለ መደበኛ ስራ ተመሳሳይ ነገር ሊባል ይችላል፣ ነገር ግን አመጋገብ የአቺለስ ተረከዝ ነው። በዚህ ሁኔታ መሻሻል የሚታይበት አመጋገብ ሲሞላ ብቻ ነው. ግን ይህ ብቻ ላዩን ምሳሌ ነው። በጣም የተለመደው በተሳሳተ መንገድ የተዋቀረ አመጋገብ ነው, በውስጡም ገዳቢ ሁኔታን እናያለን. ፕሮቲኖች እና ካርቦሃይድሬቶች መኖራቸው በትንሽ መጠን ስብ ምክንያት የተፈለገውን ውጤት አይሰጥም. አንድ ሺህ ምሳሌዎች ሊኖሩ ይችላሉ, የእርስዎ ተግባር በእውነቱ እድገትን የሚገድበው በጣም ትንሹን ማግኘት ነው.

የሰውነት ግንባታ ክብደትን ማንሳት ብቻ ሳይሆን ውስብስብ የአእምሮ ሂደትም ነው። ከታዋቂ እምነት በተቃራኒ አማተር በተለያዩ የሳይንስ ቅርንጫፎች ውስጥ ከፍተኛ መጠን ያለው እውቀት አለው። አዲስ መረጃን ለማግኘት የማያቋርጥ ፍለጋ ላይ ያለው አትሌት ብቻ ነው የሚሄደው, ማለትም. - በመደበኛ እራስ-ልማት.

አንዳንድ ጊዜ “ትንሽ ጥረት” “ብዙ ለመለማመድ እና ጠንክሬ ለመስራት በጣም ሰነፍ ነኝ” ከሚለው ጋር ተመሳሳይ አይደለም።
አምባውን ለማሸነፍ ብዙ ጥረት እና ጊዜ ሊወስድ ይችላል። ሁሉንም ነገር ልክ እንደበፊቱ እያደረጉ ፣ ሸክሞችን በመጨመር እና በመደበኛነት አመጋገብ ላይ ያሉ ይመስላሉ ፣ ግን ውጤቱ አይለወጥም። በቦታው እንደቀዘቀዙ እና ምንም እድገት እንደሌለ ይመስላል።

ብዙውን ጊዜ ስፖርቶችን መጫወት የጀመረ ማንኛውም ሰው በፍጥነት ቅርፁን ያገኛል እና በፍጥነት ጥሩ የሚታይ ውጤት ያስገኛል ። ግን ከዚያ የፕላቶው ጊዜ ይመጣል. እና ሁሉም ሰው የራሱ ባህሪ አለው. በግዙፉ ፕላኔት የስበት መስክ ውስጥ እንደ ተያዘች እና ማምለጥ እና መንገዱን መቀጠል እንደማትችል ትንሽ የጠፈር መርከብ ነዎት። አንዳንድ ጊዜ ይህ በጣም ረጅም ጊዜ ይወስዳል። አንዳንዶች ደግሞ ገደባቸው ላይ እንደደረሱ በማሰብ በዚህ ምህዋር ውስጥ ይቀራሉ።

ብዙ ከሰሩ እና ንቁ የአኗኗር ዘይቤን የሚመሩ ከሆነ፣ አመጋገብዎን ለማስተዳደር እና ያለማቋረጥ ለመቀየር ጊዜ ማግኘት እንዲሁም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ ተጨማሪ ሰዓት መመደብ በጣም ከባድ ሊሆን ይችላል። ነገር ግን በእውነቱ, የእርስዎን ስልጠና እና አመጋገብ በመገምገም ይህንን ገደብ ማሸነፍ ይችላሉ, ምክንያቱም ብዙ ጭነት ማለት ብዙ የስልጠና ጊዜ ማለት አይደለም. እና ከተገቢው አመጋገብ ጋር በማጣመር ይህንን የጡብ ግድግዳ ማሸነፍ ይችላሉ. የማጠናቀቂያው መስመር በጣም አስቸጋሪው ክፍል ነው.

ይሠራል

ለራስዎ በጣም ጥሩውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርጠዋል እና መመሪያዎቹን በጥብቅ ይከተሉ ፣ አንድም ትምህርት አያመልጡም እና ሁሉንም መልመጃዎች በጥንቃቄ ያከናውናሉ። ለመቀጠል የስልጠና እቅድዎን ትንሽ ማስተካከል ጊዜው አሁን ነው። ይህንን ስኬት በተሳካ ሁኔታ ለማሸነፍ የሚከተሉትን ምክሮች መከተል ይችላሉ-

• ከ30-45 ደቂቃዎች የሚቆዩ ሁለት ሙሉ ሰውነት ያላቸው ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎችን መምረጥ እና በየሳምንቱ መቀየር አለብዎት። እያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በተመሳሳይ የሙቀት ልምምዶች መጀመር አለበት።
• እያንዳንዱን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቢያንስ በሳምንት ሁለት ጊዜ ማከናወን አለቦት ፣ ይህም ለ 1-2 ቀናት እረፍት ይሰጥዎታል ። ለምሳሌ፣ ሰኞ፣ እሮብ እና አርብ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን እና ማክሰኞ፣ ሀሙስ እና ቅዳሜ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቢን ማድረግ ይችላሉ።
• ከስልጠና እረፍት ቀናት ሙሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አለመኖር ማለት አይደለም. ብዙ በእግር ወይም ለቀላል ሩጫ ከ15-20 ደቂቃ በመውሰድ ንቁ ይሁኑ።

ለስልጠና ትክክለኛውን ክብደት መምረጥ

ትክክለኛውን የሥልጠና ክብደት መምረጥ ፕላታዎችን ለማሸነፍ በጣም አስፈላጊ ነው. የመረጡት ክብደት በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ውስጥ ያሉትን ሁሉንም ድግግሞሾች እንዲያጠናቅቁ ሊፈቅድልዎ ይገባል ፣ ግን ከዚያ በላይ። በጣም ቀላል ክብደት የተፈለገውን ውጤት አይሰጥም. በጣም ከባድ - የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን በመደበኛነት መጨረስ አይችሉም ወይም እራስዎን ወደ እንደዚህ ዓይነት ሁኔታ ያመጣሉ እና ለማገገም ከአንድ ወይም ከሁለት ቀናት በላይ ይወስዳል። ክብደትን በሚመርጡበት ጊዜ ተጨባጭ መሆን አለብዎት. ለምሳሌ, 10 ድግግሞሽ ማድረግ ቢያስፈልግ, ነገር ግን በዛ ክብደት 15 ማድረግ እንደምትችል ከተሰማህ, ክብደቱን መጨመር አለብህ. ለመጀመር ከፍተኛው 1 ኪ.ግ. እና በዚህ ክብደት ምን ያህል ድግግሞሽ ማድረግ እንደሚችሉ ይመልከቱ።

የስልጠና እቅዱን በጥብቅ ይከተሉ እና ለ 40-60 ሰከንድ ባለው ጊዜ ውስጥ እራስዎን አጭር እረፍት ይስጡ ። ተጨማሪ ማድረግ እንደሚችሉ ከተሰማዎት አንድ ተጨማሪ አቀራረብ ያክሉ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባልሆኑ ቀናት ንቁ ይሁኑ።

ከስልጠና የእረፍት ቀን ከጓደኞች ወይም ከቤተሰብ ጋር እኩል ንቁ ለማድረግ ጥሩ እድል ነው. ለምሳሌ፣ ከጓደኞችህ ጋር የቅርጫት ኳስ፣ እግር ኳስ፣ ሮለር ስኬቲንግ፣ ስኪንግ ወይም ስኬቲንግ ለመጫወት በሳምንት አንድ ቀን መመደብ ትችላለህ። በአካባቢዎ ማንም ይህን ካላደረገ በዙሪያዎ ያሉትን በ Twitter, Facebook, Vkontakte ወይም Google+ ላይ መጠየቅ ይችላሉ - ከፍተኛውን ጥቅም ከማህበራዊ አውታረ መረቦች ማውጣት ያስፈልግዎታል.

የተመጣጠነ ምግብ

ስልጠና በስኬት መንገድ ላይ ከሚደረጉት ጥረቶች ትንሽ ክፍል ብቻ ነው, የበረዶ ግግር ጫፍ. ከፍተኛውን ውጤት ለማግኘት ትክክለኛውን እና የተመጣጠነ ምግብ እያገኙ መሆኑን ማረጋገጥ አለብዎት.

ምግቦችዎን ይከታተሉ

ከምትጠቀሙት በላይ ካሎሪዎችን እያቃጠሉ እንደሆነ ለመረዳት የምግብ ማስታወሻ ደብተር መያዝ አለቦት። ለዚህም, የሚጠቀሙባቸውን ካሎሪዎች በቀላሉ ለመከታተል የሚያስችሉዎ በጣም ብዙ ቁጥር ያላቸው ፕሮግራሞች አሉ. ፕሮግራሙ ምንም ተጨማሪ መሳሪያዎችን አይፈልግም. ሌሎች አማራጮች፣ ፕሮግራም እና ማጣት ናቸው።

ያወጡትን እና የተቀበሉትን ካሎሪዎችን በሚቆጥሩበት ጊዜ ሰውነትን በስራ ሁኔታ (በመተንፈስ ፣ የደም ዝውውር ፣ ወዘተ) ለመጠበቅ የሚውሉ የእረፍት ካሎሪዎች እንዳሉ አይርሱ ። እነዚህ ካሎሪዎች ተቆጥረዋል.

ክብደትን የማይቀንሱ ከሆነ እና የጡንቻዎን ትርጉም የበለጠ ገላጭ ለማድረግ ከፈለጉ ፣ከሚያቃጥሉት በላይ መጠጣት አለብዎት። ነገር ግን ይህ ማለት ሁሉንም ነገር ያለ ልዩነት መብላት ይችላሉ ማለት አይደለም. ጡንቻን ለመገንባት ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ወዲያውኑ ብዙ ፕሮቲን መብላት አለብዎት። ይህ ልዩ መጠጦች, የዶሮ ጡት, የባህር ምግቦች, እንቁላል, ጥራጥሬዎች, ወዘተ ሊሆን ይችላል.

ከተዘጋጁ ምግቦች መራቅ

ከቅርብ ጊዜ ወዲህ ፣ “የተቀነባበረ ምግብ” ለችግሮች ሁሉ ተጠያቂ የሆነባቸው ማስታወሻዎች እና መጣጥፎች ፣ ማለትም ፣ የተሰሩ ምግቦች ፣ ከፊል የተጠናቀቁ ምርቶች ፣ ነጭ ስኳር ፣ ኬኮች ፣ ጣፋጭ ካርቦናዊ ውሃ ፣ ነጭ ዳቦ ፣ ወዘተ. በጣም ጥሩው አማራጭ በትንሹ የተሰሩ ምግቦችን መመገብ ነው። ሙሉ የእህል እህል፣ ስጋ፣ ሙሉ ዳቦ፣ ተጨማሪ አትክልቶች እና ፍራፍሬዎች፣ ጥራጥሬዎች እና ለውዝ። ስጋ ከሆነ፣ እነዚህ የስጋ ቁርጥራጮች እንጂ የተፈጨ ስጋ ወይም ምንጩ ያልታወቀ ፍርፋሪ መሆን የለበትም። ተፈጥሯዊ ወይም በትንሹ የተቀነባበሩ ምግቦች በጣም ያነሰ ስኳር እና ቅባት አላቸው.

ጤናማ ምርቶችን ለመከታተል አንድ ሰው ስለ ጣዕማቸው መርሳት የለበትም. የምታበስሉትን መውደድ አለብህ።

ከዚህ በታች የተዘረዘሩትን ምርቶች በመጠቀም ለሳምንት ጥሩ ምናሌ መፍጠር ይችላሉ.

• ሽኮኮዎች።የበሬ ሥጋ, የአሳማ ሥጋ, ዶሮ, የባህር ምግቦች, ሼልፊሽ, የወተት ተዋጽኦዎች, እንቁላል እና ተጨማሪ ምርቶች (የፕሮቲን ዱቄት).
• ስብ።በፕሮቲን ዝርዝር ውስጥ የተዘረዘሩት ለውዝ፣ ዘሮች፣ ዘይቶች እና ምግቦች። አንዳንዶቹ ከፕሮቲን ጋር ተመሳሳይ የሆነ የስብ ይዘት አላቸው።
• ካርቦሃይድሬትስ.ፍራፍሬዎች፣ አትክልቶች፣ ጥራጥሬዎች፣ ጥራጥሬዎች እና እንደ ድንች፣ ፓስታ እና ሩዝ ያሉ ምግቦች።
• አስፈላጊውን የተመጣጠነ ንጥረ ነገር መጠን ለማስላት ቀመር

የሚፈለገውን ምልክት በመለኪያ ላይ ለመድረስ በየቀኑ አመጋገብዎ ውስጥ ምን ያህል ፕሮቲን፣ ስብ እና ካርቦሃይድሬትስ መካተት እንዳለባቸው በትክክል ለመረዳት ቀላል የሂሳብ ስሌቶችን ማድረግ አለብዎት።

ፕሮቲኖች በ gየሚፈለገው ክብደት በፖውንድ x 1።
ስብ በ gየፈለጉትን ክብደት በ2-2.5 ኪሎ ግራም ይከፋፍሉት።
ካርቦሃይድሬትስ በጂየሚፈለገው ክብደት በፖውንድ x 1።

በ1 ኪ.ግ ውስጥ በግምት 2.21 ፓውንድ አለ።

ለምሳሌ, የሚፈልጉት ክብደት 75 ኪ.ግ ነው (ለአንድ ሰው 178 ሴ.ሜ ቁመት). ይህ ማለት ዕለታዊ ምግቦችዎ ፕሮቲኖች - 165 ግ, ቅባት - 83 ግ, ካርቦሃይድሬት - 165 ግ.

የሚበሉትን የካርቦሃይድሬትስ መጠን ብቻ ከቀየሩ፣ ፕሮቲን እና ስብን በተሰላው ክልል ውስጥ ሲቆዩ በቀላሉ ስብን ማቃጠል ይችላሉ። በስልጠና ቀናት ውስጥ የካርቦሃይድሬትስ መጠን ከተሰላው እሴት ያነሰ መሆን አለበት.

በእረፍት ቀናት, ይህንን መጠን በግማሽ ይከፋፍሉት እና ምንጫቸው በዋናነት ፍራፍሬዎች እና አትክልቶች መሆናቸውን ለማረጋገጥ ይሞክሩ.

ዕለታዊ የካሎሪ መጠን;

• ሜታቦሊዝምዎን ያሰሉ ሴቶች፡ 655+ (9.6 x ክብደት በኪሎግ) ​​+ (1.8 x ቁመት በሴሜ) - (4.7 x ዕድሜ)

  ወንዶች፡ 66+ (13.7 x ክብደት በኪሎግ) ​​+ (5 x ቁመት በሴሜ) - (6.76 x ዕድሜ)

• የእንቅስቃሴ ደረጃዎን ይወስኑ።
  እንቅስቃሴ-አልባ (የስፖርት እንቅስቃሴዎች ሙሉ በሙሉ አለመኖር ወይም እጅግ በጣም ያልተለመደ እንቅስቃሴ) - 1.2
  የማይንቀሳቀስ (ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሳምንት 1-3 ጊዜ) - 1.375
  መካከለኛ (አማካይ ጭነት በሳምንት 3-5 ቀናት) - 1.55
  በጣም ንቁ (ከባድ ጭነት በሳምንት 6-7 ቀናት) - 1.725
  ሃይፐርአክቲቭ (በጣም ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና በሳምንት 7 ቀናት አካላዊ ስራ) - 1.9
• ዕለታዊ የካሎሪ መጠንዎን ለእርስዎ ለመስጠት የሜታቦሊክ ፍጥነትዎ በእንቅስቃሴዎ መጠን ተባዝቷል።

ውጤቱ አሁንም በሁለት ሳምንታት ውስጥ የማይታወቅ ከሆነ, የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መጨመር እና የዕለት ተዕለት ገደብዎን በ 100-150 ካሎሪ መቀነስ ያስፈልግዎታል.

እና አንድ ተጨማሪ ፣ ምንም ያነሰ አስፈላጊ አካል - ተመሳሳይ አስተሳሰብ ያላቸውን ሰዎች ያግኙ እና የቤተሰብ እና የጓደኞች ድጋፍ ያግኙ። ከአሰልጣኝ ጋር በቡድን ወይም በክፍል ውስጥ በቤት ውስጥ መሥራትን ወይም ወደ ጂም መሄድን የሚመርጡ ነጠላ ሰዎች አሉ። ብቻቸውን መሮጥ ይወዳሉ። ማንንም አያስፈልጋቸውም። ምን እንደሚፈልጉ በግልፅ ያውቃሉ እና ወደ ግባቸው ይሄዳሉ. ግን ድጋፍ እና ኩባንያ የሚያስፈልጋቸውም አሉ. የዚህ የሰዎች ምድብ አባል እንደሆንክ ከተሰማህ ጊዜህንና ገንዘብህን እንዳታባክን እና ቤት ውስጥ እንዳትማር የሚመክሩህ ያላገቡ ሰዎችን አትስማ። ሄደው በአቅራቢያዎ ለሚገኝ የስፖርት ክለብ ይመዝገቡ። ወይም ለእሁድ ሩጫ መሄድ ወይም የቡድን ጨዋታዎችን መጫወት የምትችል ተመሳሳይ አስተሳሰብ ያላቸውን ሰዎች አግኝ።

ቀስተ ደመናህን የዘለልክ ቢመስልም አትቁም:: አምባው መጨረሻ አይደለም. አዲስ አድማሶች የሚከፈቱበት መስመር ይህ ነው።