Заходя в любой современный спортзал, вы, вероятно, слышите звук шейкера также часто, как и звон гантелей и штанг. Протеин и другие спортивные добавки настолько прочно вошли в нашу жизнь, что теперь довольно сложно представить тренировку, не подкрепленную употреблением специального коктейля (некоторые принимают добавку даже в середине тренировки). В большинстве случаев протеин придает дополнительный заряд энергии. Протеиновый порошок изготавливается различными способами: из молочной сыворотки, сои и даже гороха, его можно приобрести практически всюду, от магазинов до тренажерных залов, эта популярная добавка прочно вошла в нашу жизнь и правильное питание. Но как принимать протеин правильно, сколько нужно пить за один прием и нужно ли его мешать с другими продуктами?

Независимо от того, являетесь ли вы спортсменом или просто поддерживаете форму, занимаясь по выходным, скорее всего в вашем доме найдется упаковка с протеиновой добавкой. Возможно, вы выпиваете, по крайней мере, один коктейль или смузи. Но знаете ли вы состав вашего протеинового порошка и способ его применения для достижения наилучших результатов? Чтобы вы могли использовать эту добавку максимально эффективно, мы создали это руководство, которое даст ответы на наиболее популярные вопросы о протеине.

Протеиновый порошок - этот тот же белок, только в удобной жидкой форме. Чтобы мышцы росли им нужен белок, как строительный материла. Рекомендуемая норма - 1,5 - 2 грамм на 1 килограмм веса тела. То есть человеку с весом 70 кг, нужно принимать около 105 - 140 граммов белка в сутки. Но принимать весь белок за один раз нельзя – его необходимо распределять на 4-6 порций, примерно, по 30-40 грамм белка. В каждой банке с протеином лежит мерная ложка, ее объем составляет около 23-25 грамм, то есть нужно класть полторы - две ложки на один коктейль.

Протеин: Зачем и для чего его нужно принимать

Многие любители фитнеса покупают протеин и вводят его в свой рацион, даже не осознавая, зачем они принимают протеин и нужен ли он им вообще. По мнению Брайана Сент-Пьера, спортивного диетолога и инструктора по здоровому питанию, протеин восполняет суточную потребность организма в белке, поэтому его следует добавлять в ваш рацион. Однако протеиновый порошок не является панацеей. «Если вы восполняете потребность в белке благодаря пище, это нормально» - говорит Сент-Пьер. В том случае, если вы принимаете 3-4 порции натурального белка в день, из расчета 1 грамм белка на 400 грамм веса, то необходимость принимать протеиновый порошок отпадает. Но в противоположном случае протеин может стать вашим верным союзником.

Хотя этикетки могут утверждать обратное, состав протеина везде практически одинаков. В составе всех протеиновых порошков находится только то, что и должно там быть – белок, произведенный из молочной сыворотки, сои или другого исходного продукта. Также на упаковках можно встретить термины, вроде «гидролизованный», «последнее достижение науки» и т. д. Сент-Пьер утверждает, что стремление приобрести протеин, который «усваивается лучше», ошибочно, его мнение также аналогично данным исследований по этому вопросу. «Многие компании будут настаивать на том, чтобы вы приобретали только их продукцию, произведенную из сыворотки коров, которых кормили исключительно свежей травой, или сыворотки, прошедшей холодную фильтрацию» - говорит Сент-Пьер. «Возможно, их продукция действительно лучше, но вы вряд ли сможете определить, насколько».

Итак, если стоимость протеинового порошка не влияет на его качество, тогда на что должны обращать внимание потребители во время покупки? Сент-Пьер рекомендует приобретать продукцию известного производителя, имеющего хорошую репутацию на рынке (на упаковке их протеина указан подробный состав). Также он призывает покупать продукцию, прошедшую ветеринарный контроль и сертификацию в таких организациях, как Informed Choice. Компании такого рода приобретают продукцию в магазинах и проводят различные испытания, чтобы удостовериться, что в составе продукта находится именно то, что написано на этикетке.

После того, как вы остановитесь на нескольких известных брендах спортивного питания, обратите внимание на пищевую и энергетическую ценность. Хотя на первый взгляд цифры и данные могут показаться непонятными, Сент-Пьер рекомендует просто посмотреть на характеристики продукта. Ему нравится протеин с низким содержанием жира и углеводов.

Что будет, если смешать протеин с другими ингредиентами

Итак, вы, наконец, купили и принесли домой упаковку высококачественного протеина. Что дальше? На этом этапе может возникнуть проблема. Ниже приведены два наиболее распространенных способа применения протеинового порошка в течение дня и конкретные указания для каждого.

1. Замена пищевых продуктов

Если утром вы проснулись позже обычного и опаздываете на работу, у вас остается очень мало времени на приготовление питательного завтрака. В этом случае вас может выручить протеиновый коктейль. Сент-Пьер рекомендует добавлять в качестве основы овощи, одну или две порции фруктов, порцию продукта с содержанием насыщенных жиров и пару ложек протеинового порошка. Он и команда из Precision Nutrition придумали специальный термин для таких заменителей пищи такого рода - «супер-шейкеры». Такие коктейли могут заменять пищу или применяться в качестве добавки к еде, если ваша цель – набрать вес. Полезный рецепт, который подойдет как мужчинам, так и женщинам:

Мужчины

2 мерные ложки протеинового порошка
1-2 чашки овощей (например, шпинат, который не повлияет на вкус)
2 горсти фрукты (свежих или замороженных)
2 столовые ложки насыщенных жиров (орехов, сливочного масла или семечек)

Женщины

1 столовая ложка протеинового порошка
1 чашка овощей
1 горсть фруктов
1 столовую ложку насыщенных жиров
Жидкая часть (миндальное молоко, обычное молоко, вода - на Ваш выбор)

Эти рецепты поднимают еще одну важную тему – гендерные различия. Фитнесс добавки часто воспринимаются как сугубо мужские, но протеиновые коктейли также эффективны и для женщин. Однако, Сент-Пьер отмечает, что потребность в питании у женщин несколько отличается. Им необходимо меньшее количество белка на одну единицу массы тела (в первую очередь из-за различий в телосложении). По этой причине он рекомендует женщинам добавлять одну ложку протеинового порошка вместо двух. Тем не менее, он признает, что это не совсем правильное решение. «Дело не в том, что женщины должны делить наполовину норму, предназначенную для мужчин. Вы можете отмерять ее исходя из ваших личных потребностей» - говорит Сент-Пьер.

Оставим гендерные различия, если эти коктейли настолько питательны, почему бы вам просто не смешивать в миксере по одному из них после каждого приема пищи? Сент-Пьер предупреждает, несмотря на все плюсы, коктейли не могут заменять пищу. «В натуральных продуктах находится большое количество питательных веществ, которые не в состоянии заменить порошок» - говорит он. Также иногда не все питательные вещества и витамины способны усваиваться. По этой причине он рекомендует употреблять не более двух порций протеина в день. Не стоит целиком полагаться на коктейли, не пренебрегайте основными приемами пищи во время обеда и ужина.

2. Прием протеина после тренировки

Краткий промежуток времени после тренировки позволяет выпить протеиновый коктейль для восполнения потерянных полезных веществ, такие коктейли и миксер стали неотъемлемым атрибутом во время походов в тренажерный зал. Если вы не откладывали прием протеина непосредственно после тренировки, то сможете получить особую выгоду от его применения и улучшить результаты своей тренировки. Доказано, что прием протеина после тренировки полезен и помогает восстановить силы после изнурительных упражнений, а также увеличить выносливость и прирост мышечной массы. Однако, эти подтверждения, возможно, немного преувеличены. Сент-Пьер признает, что питание после тренировки является достаточно важным, но не стоит придавать этому слишком большое значение. «В принципе неплохо выпивать один коктейль сразу после окончания тренировки, но этот ритуал не является обязательным» - объясняет он. «Не стоит сходить с ума только потому, что у вас не было времени выпить коктейль сразу же после того, как вы закончите тренироваться».

Итак, каким образом протеиновый коктейль, выпиваемый после тренировки, должен вписываться в ваш рацион? Это зависит от ваших личных предпочтений. Раньше считалось, что протеиновые коктейли быстрее усваиваются в желудке в отличие от обыкновенных продуктов и обеспечивают быстрое наращивание мышц за счет поступления питательных веществ. По мнению Сент-Пьера новые исследования доказали, что это не совсем так. Он советует своим клиентам поступать так, как было бы удобно для них. «Если вы хотите выпить коктейль, что ж, это отлично. Если вы хотите поесть, это тоже нормально. Любой из вариантов является правильным, и выбор зависит лично от вас» - говорит тренер. Чувствительность ЖКТ также имеет значение. Некоторые люди плохо себя чувствуют, если принимают пищу сразу после тренировки. В таком случае для них более правильным будет прием протеинового коктейля.

Казалось бы, протеиновые порошки стали неотъемлемой частью здорового образа жизни, так же как высокотехнологичные фитнес-трекеры и спортивная обувь. Хотя протеиновые коктейли и можно назвать удобным продуктом, это не означает, что их следует принимать постоянно. Здоровая пища по-прежнему является основным источником витаминов и питательных веществ. Наилучшим способом станет совмещение пищи из вашего здорового рациона и использование протеинового порошка в качестве удобного и полезного дополнения.

Голландских исследователей, которые интересовались вопросом, полезно ли прямо перед сном принимать белковый коктейль, и пришли к выводу, что полезно.

О вреде ночного голодания

Все спортсмены, желающие добиться максимального эффекта тренировок, питаются по графику, за которым тщательно следят. Чтобы восстановить поврежденные упражнениями мышцы и нарастить их объем, важно есть в определенные часы до и после тренировки.

Эту проблему активно изучают несколько последних десятилетий, и результаты исследований породили стандартные рекомендации, раздаваемые такими почтенными организациями, как Международное общество спортивного питания и Американский колледж спортивной медицины (ACSM).

Хотя график питания, безусловно, зависит от целей, которые ставит перед собой атлет, время сразу после физической нагрузки считается критическим, поскольку мышечные волокна повреждены, а восстанавливать их нечем - запасы энергии и аминокислот истощены. Чтобы исправить положение, надо в течение 3 часов после тренировки съесть порцию протеинов, и тогда мышечный запас белка сдвинется в положительную сторону.

Несколько лет назад ученые Ноттингемского и Брайтонского университетов показали, что белковая трапеза стимулирует синтез белков в мышцах лишь в течение 2-3 часов , после чего скорость синтеза снижается, даже если концентрация свободных аминокислот в плазме крови остается высокой. Чтобы мышцы продолжали активно восстанавливаться, нужно опять принимать белковый коктейль, и так несколько раз за день. Однако многие люди тренируются вечером, после напряженного дня, и перед сном успевают поесть только раз или два. Затем они отправляются спать и всю ночь ничего не едят, а их мышцы в это время голодают.

Дело можно поправить, выпив белковый коктейль непосредственно перед сном. Несколькими годами ранее Ван Лоон и его коллеги показали, что 40 г казеина, принятого на ночь, значительно ускоряет синтез мышечных белков . Казеин переваривается и всасывается медленно, в течение всей ночи, снабжая мышцы аминокислотами и давая им возможность восстанавливаться. Продолжая эту тему, исследователи заинтересовались, повлияет ли на скорость синтеза более скромная доза казеина.

Читайте на Зожнике, и чем они отличаются друг от друга.

Как проводили эксперимент?

В исследовании участвовали 36 здоровых мужчин 23-24 лет, которые в течение года занимались спортом 1-3 раза в неделю, но профессионально с нагрузками не тренировались.

Схема эксперимента приведена на рисунке:

За два дня до исследования участников просили избегать силовых нагрузок и придерживаться постоянной диеты. В день тестирования участники пообедали в 18.30 (13% калорий приходилось на белки – 1.2 г/кг веса, 63% на углеводы и 22% – на жиры), а с 19.45 до 20.45 тренировались. После тренировки каждый участник получил 20 г молочного белка и 45 г углеводов. В 23.30 части участников давали напиток, содержащий 30 г казеина, части – казеин + 2 г лейцина, часть получала плацебо. Испытуемые не знали, что именно пьют, не знали этого в тот момент и экспериментаторы.

Казеин содержал меченые незаменимые аминокислоты. Определяя изменение концентрации меченых аминокислот в мышцах и в циркулирующей крови, можно рассчитать скорость синтеза и распада белка в мышцах и во всем организме. До и после сна у испытуемых брали пробу ткани из четырехглавой мышцы бедра и определяли включение меченых аминокислот в состав мышц. Кроме того, исследователи определили скорость синтеза белка во всем теле и экспрессию белков, которые регулируют синтез мышечной ткани.

Результаты исследования

Оказалось, что казеин (как с лейцином, так и без него) значительно повышает концентрацию аминокислот в крови в течение ночи по сравнению с плацебо .

Белки, потребляемые перед сном после тренировки, активно включаются в миофибриллы во время ночного отдыха, который длился 7,5 часов. В «казеиновых» группах синтез и окисление белка во всем организме также протекали активнее, чем в группе плацебо, в то время как скорость расщепления белков во всех трех группах не отличалась. Группа плацебо испытывала ночной дефицит белка - процессы деградации преобладали над синтезом.

Баланс белка в «казеиновых» группах положительный, там синтез протекал активнее, чем распад . Однако скорость синтеза мышечных белков во всех трех группах не отличалась даже у испытуемых, принимавших лейцин, который стимулирует белковый синтез. Одинаковыми оказались и уровни регуляторных белков: mTOR, P70S6K и rS6.

Почему так получилось?

Этот вывод противоречит данным предыдущего исследования авторов, согласно которым 40 граммов казеина на ночь существенно ускоряли синтез мышечных белков. Поскольку условия обоих экспериментов различались только количеством казеина, ученые предположили, что в этом все и дело. Для синтеза белка нужны незаменимые аминокислоты, получить их можно только с пищей. Возможно, 40 г казеина содержали достаточное количество незаменимых аминокислот, а в 30 г их было слишком мало для того, чтобы ускорить синтез мышечных белков.

Не исключено также, что скорость роста мышц все-таки увеличивается, но слишком медленно и плавно, чтобы разницу можно было заметить за 7.5 часов. Ученые ссылаются на собственное исследование , в котором еженощное потребление примерно 30 граммов белка существенно увеличивает мышечную массу за 12 недель . Не исключено также, что прирост мышечной массы в предыдущих исследованиях был связан с тем, что питание участников вне эксперимента не контролировали, и они могли тогда потреблять больше белка.

Вообще, все не так однозначно. В одной из недавних работ испытуемым предлагали 54 г казеина либо за 90 минут до сна, либо утром, в любое время до полудня. Таким образом, группы отличались не количеством потребленного белка, а временем его приема. В течение 8 недель они получали не 1,7-1,9 г белка/кг веса, как обычно, а 2,4 г/кг. Спустя 8 недель никакой разницы в составе тела участников исследователи не обнаружили, поэтому осталось неясным, какой из двух факторов: количество или время – повлиял на увеличение мышечной массы.

Результаты могут зависеть и от типа белка. Во всех экспериментах, связанных с приемом протеина перед сном, участникам давали мицеллярный казеин. Между тем, этот белок расщепляется и всасывается гораздо медленнее, чем белки «быстрого» типа, например, сывороточный белок. Чтобы выяснить, насколько скорость всасывания белка влияет на рост мышц, необходимы дальнейшие исследования.

Какие можно сделать выводы

Особое внимание обычно уделяют приему белка перед тренировкой и после нее, о порции белка перед сном беспокоятся меньше. Однако сон - это самый долгий период без еды, по крайней мере, для большинства людей. Поэтому полезно снабдить мышцы на это время запасом аминокислот для белкового синтеза .

Коктейль из 30 г казеина на ночь улучшает белковый баланс организма, съеденные аминокислоты включаются в состав мышц , однако быстрее мышцы не растут. Во всяком случае, разница в приросте за одну ночь не такова, чтобы ее можно было заметить.

Однако, безотносительно ко всему вышесказанному, порция белка перед сном может быть полезной для роста мышц. Как бы ни был человек занят в течение дня, у него всегда найдется время принять протеиновый коктейль, 30-40 г казеина помогут увеличить суточное потребление белка.

Кстати, мицеллярный казеин - естественная форма белка, которая содержится в молоке. В продаже есть и другие его формы, гидролизаты и казеинаты. Это белки обработанные, поэтому они расщепляются и всасываются значительно быстрее мицеллярного казеина, на три часа их может не хватить. Возможно, казеин в «быстрой» форме следует принимать чаще.

Инструкция

Протеиновый порошок необходимо растворить в воде. Количество жидкости не имеет значения. Не заливайте порошок кипятком, поскольку в горячей воде белок сворачивается и частично теряет свои .

Дневную дозу протеинового продукта лучше разделить на две-три порции. Так организму будет усвоить большое количество белка. Не употребляйте протеин с какой-либо едой. В сочетании с другими питательными веществами белок значительно хуже усваивается.

Обычно протеин пьют между приемами пищи. Вы можете принять первую порцию между обедом , а вторую – сразу после силовой тренировки. Прием протеина после физических нагрузок особенно эффективен, поскольку после больших затрат энергии белок усваивается особенно хорошо. В день, когда вы не занимаетесь в спортивном клубе, пейте протеин за час до ужина.

Спортсменам-бодибилдерам и тем, кто занимается в тренажерном зале, формируя с помощью физических упражнений свою фигуру, для увеличения мышечной массы нужны белки. Их можно получить вместе с обычной пищей, а можно в виде протеиновых коктейлей, в котором они содержатся в высокой концентрации. Как и всякую биодобавку, для достижения максимального эффекта пить протеиновый коктейль нужно правильно.

Инструкция

Для увеличения мышечной массы достаточно 2 г белка на 1 кг веса тела ежедневно, из этого расчета и исходят, делая коктейль . Для его приготовления смеси с разными составами, предусмотренными в рецептуре, готовят в блендере.

Пить протеиновый коктейль нужно теплым, но не горячим, нагретым до 30-35оС - в таком виде он усваивается лучше всего. Бывалые спортсмены советуют выпивать бокал не торопясь, смакуя каждый глоток и получая удовольствие, представляя, как белок всасывается мышцами и укрепляет их.

Основные правила приема: выпивать коктейль нужно за полчаса до начала тренировки и через полчаса после ее завершения. Перед тренировкой нельзя есть жирную и тяжелую пищу. И помните, что основные приемы пищи протеиновый коктейль не заменяет, поэтому , обед и ужин проходят в обычном режиме.

В готовые протеиновые коктейли включается широкий поливитаминный комплекс с минеральными солями, это помогает возместить потерю организмом солей калия и натрия, которые выходят с потом во время тренировки. В них также содержатся жиры, углеводы и фруктоза. Такие коктейли незаменимы для тех, кто тренируется более 3-х часов ежедневно или занимается силовыми видами спора – тяжелой атлетикой, горным туризмом.

Людям, страдающим от лишнего веса или сахарного диабета протеиновые коктейли пить нельзя. Входящая в их мочевая имеет для тех, у кого наследственная предрасположенность к образованию камней в мочевом пузыре и подагре. Принимайте коктейли под наблюдением тренера и не навредите своему здоровью!

Источники:

когда и как пить протеиновые коктейли

Сывороточный протеин - это белок молочной кислоты высокой концентрации, который употребляют в спортивных целях для наращивания мышечной массы. Он является легкоусвояемым и наиболее ценным по своему составу белком. Его аминокислотный состав очень схож с белком женского молока. На сегодня сывороточный протеин является самой популярной биодобавкой среди бодибилдеров и атлетов.

Инструкция

Исследования показали, что сывороточный белок в сочетании с углеводами более эффективно наращивает мышечную ткань, поэтому к коктейлю добавьте какой-нибудь источник углеводов, например, сладкие фрукты или . Для набора массы тела имеются специальные белково-углеводные смеси – гейнеры.

Существуют определенные часы принятия протеин а, в которые он необходим и усваивается лучше всего. Рекомендуется принимать коктейль за 1 час до занятий бодибилдингом или другой тренировкой. Он пополнит необходимый запас свободных , участвующих в процессе обмена веществ при сильных нагрузках, и создаст необходимый энергетический фон для .

Вторую порцию протеин ового коктейля принимайте сразу же после тренировок. Он поможет эффективно восстановить энергетический баланс в клетках и станет основой для мышечного роста.

При особо выраженной потребности в белке напиток с протеин ом используйте и в промежутках между основными приемами пищи. Вдобавок это может предотвратить ненужное повышение веса, поскольку протеин - продукт низкокалорийный и подавляет . Если есть необходимость эффективного сжигания жира, то протеин употребляйте малыми порциями – по 10-15 граммов за один прием.

Видео по теме

Полезный совет

В медицинской среде часто возникают споры о вреде и пользе протеина. Многие независимые исследования доказали, что людям со здоровыми почками и печенью высококачественный спортивный протеин не нанесет никакого вреда.

Источники:

как приготовить сывороточный протеин

В бодибилдинге и фитнесе важны не только регулярные тренировки, но и правильное сбалансированное питание, включающее достаточно витаминов и питательных веществ. Для нормального формирования разных групп мышц человеку необходим белок или , и поэтому многие бодибилдеры принимают протеиновые коктейли в дополнение к привычному рациону питания, чтобы увеличить в организме количество мышечного строительного материала.

Инструкция

Если вы решили начать пить протеиновые коктейли, вам надо знать о некоторых правилах приема дополнительного белка. Лучше всего пить коктейль не сразу, а в несколько этапов, разделив норму его объема на несколько доз.

Полезно пить белковые продукты на ночь перед сном – для этого не обязательно приобретать специальные коктейли, достаточно простой натуральный йогурт. Утром, после пробуждения, также выпивайте нужную дозу белка.

Рассчитайте в специальном калькуляторе свою дневную норму и разделите полученное количество на пять. Вы получите количество белка для утреннего приема в граммах. Добавьте нужное количество белка (например, 20 грамм при суточной норме в 100 грамм) в молоко или в любой другой и выпейте с утра .

Если вы отдыхаете и в течение дня ни разу не тренировались, не пейте белковые коктейли чаще пары раз в день. Регулярное обеспечение организма достаточным количеством белка наряду с постоянными тренировками приведет к эффективному набору мышечной массы, и вы сможете обрести своей .

Источники:

протеиновый коктейль до или после

Все белки, в зависимости от их строения, подразделяются на простые - протеины , которые состоят только из аминокислот, и сложные - протеиды, имеющие небелковую протеистическую группу (например, гемоглобин).

Инструкция

«Протеин» – именно так в 1838 году шведский химик Якоб Берцелиус предложил называть биологическую молекулу белка, а голландский химик Геррит Мульдер сформулировал об этой минимальной белковой единице и выдвинул «теорию » (теорию радикалов, воображаемых веществ, которые в соединении с фосфором, серой и пр. образуют белок). Эта теория, впрочем, оказалась ошибочной, по мере накопления новых биохимических данных. Однако вплоть до 80-х гг. XX в. в научных исследованиях на для определения простых белков было принято употреблять только термин «протеины ».

Протеины широко распространены в животном и растительном мире. Так, входят в состав базовых ферментов иммуноглобулинов, являющихся антителами. В свою очередь, альбумины принимают участие в стабилизации осмотического давления (избыточного) крови и транспортируют с кровью необходимые вещества. В существует постоянное соотношение - альбумин-глобулиновый коэффициент (А/Г), который при нормальных должен быть равен 1,7 - 2,3.

За поддержание нормального уровня иммунитета отвечают и протамины и гистоны, протеины основного характера, содержащие большое количество незаменимых аминокислот – лизина и аргинина. Гистоны и протамины входят в состав нуклеопротеидов (комплексов нуклеиновых кислот с белками). Еще один – – участвует в образовании внеклеточного вещества соединительной ткани и находится в мягких костных тканях и коже. Протеины глютелины и проламины встречаются преимущественно в семенах злаков.

В узком смысле протеины – это современные пищевые добавки с концентрированным содержанием белка (до 70-95%). Усваиваясь организмом, протеин распадается на , повышенное содержание в питании которых способствует наращиванию мышечной массы, если только, помимо употребления добавок, человек занимается фитнесом по специальным методикам. В противном случае, употребление протеинов в таком количестве (до 1-4 г в день на 1 кг массы тела) может привести к тому, что белок, неравномерно распределяясь в организме, будет способствовать отложению жиров.

Если же со здоровьем у вас все в порядке, и врачи не видят противопоказаний к употреблению протеинов для набора мышечной массы, то вы можете спокойно их применять, проходя не реже чем раз в полгода полное обследование. Не забудьте посоветоваться с тренером и диетологом по вопросу индивидуальной схемы приема добавок.

Видео по теме

Протеин является важным элементом спортивного питания, которое нужно для быстрого роста мышечной массы. Без него процесс накачки мышц будет гораздо сложнее, поскольку натуральные продукты не располагают достаточным количеством белка. Важно понимать некоторые важные принципы употребления протеина.

Определите суточную норму белка для вашего организма. Прежде чем приобретать протеин или другое спортивное питание, обозначьте цель от занятий в зале. Чего вы точно хотите добиться? Если просто поддерживать вес, норма протеина будет одна. Если же быстро набирать мышечную массу – то совершенно другая. Вообще, вам нужно умножить ваш собственный вес на 3. Тогда вы получите суточную меру потребления белка. Как бы то ни было, чтобы вес постепенно повышался, вам стоит потреблять не менее 30-40 г протеинового коктейля в сутки. Если будет меньше, тогда не будут.

Приобретите протеин. Далее найдите качественный продукт, так как от дешевых протеинов практически не будет никакого результата. Старайтесь покупать данное спортивное питание только американского производства, который продается в больших емкостях, как ведра и пачки по 1-5 кг. Вы выиграете в цене, и качество будет на отличном уровне.

Купите молоко жирностью 3.2%. Вообще, протеин рекомендуют пить, размешивая его с водой, соком и молоком. Важно понимать, что последний продукт содержит дополнительный белок и важнейшие микроэлементы, которые просто необходимы организму спортсменов. Поэтому всегда размешивайте его только с качественным молоком, которое желательно прокипятить перед употреблением.

Насыпьте три столовых ложки протеина с горкой и залейте его 500 мл теплого молока. Лучше все это делать в специальном шейкере, который продается в любом магазине спортивного питания. Он содержит мерную шкалу в мл и имеет прорези, которые позволяют тщательно размешивать содержимое бутылки. Взболтайте коктейль и выпейте его в несколько глотков. Принимайте протеин 3 раза в день между приемами пищи. Это будет способствовать его быстрой усвояемости. Увеличьте дозу протеина, если вы не увидите через пару недель прироста мускулатуры.

Связанная статья

Источники:

когда и как принимать протеин

Биологически активные добавки с протеином широко применяются в качестве дополнения к питанию для быстрого набора мышечной массы, после перенесенных тяжелых заболеваний, как средство для быстрого восстановления организма. Аминокислоты являются структурным материалом белка, при правильном приеме помогают подавить разрушающее действие альдостерона, кортизола и катехоламина.

Вам понадобится

- протеиновый коктейль;
- мерная ложка;
- молоко или любая другая жидкость.

Инструкция

Для набора мышечной массы применяйте 45 г протеина в сутки. Эту дозу рационально разделить на 3 приема. Первый прием протеина должен быть через 2 часа , второй – за 1 час до тренировки, третий – спустя 2 часа . Хотя некоторые тренеры советуют пить сразу после пробуждения, непосредственно перед тренировкой и сразу после ее окончания. Такой для быстрого набора мышечной массы. Если 45 г протеина малоэффективны, через три недели дозу увеличивают на треть.

Для приготовления протеинового коктейля используйте мерную ложку, которая продается в комплекте с биологически активной добавкой, смешивайте три мерных ложки с 500 мл любой жидкости, тщательно взбалтывайте, не используя блендер. Чтобы получить максимальный эффект, добавляйте протеиновый порошок в молоко.

Если вы не планируете моделировать рельефы тела и наращивать мышечную массу, а хотите , чтобы быстрее восстановиться после перенесенного тяжелого заболевания, дозы биологически активной добавки и способы приема вам порекомендует лечащий врач.

Не превышайте дозировку биологически активной протеиновой добавки. При приеме слишком высоких доз могут появиться серьезные проблемы с почками, печенью, желчным пузырем и поджелудочной . При белком, или отрицательном азотном балансе, происходит потеря аппетита, может появиться тошнота и рвота. В этом случае полностью откажитесь от протеиновых добавок, исключите из рациона белковую пищу. При наличии , отеков, рвоты, немедленно обратитесь к врачу.

Источники:

как применять протеины

Протеин необходим для роста, поддержания и восстановления клеток, производства ферментов и гормонов. Протеин – основной компонент мышечной структуры, поэтому он требуется в достаточных количествах для восстановления и развития мышечной ткани.

Инструкция

Принимайте протеин после сна, если желаете набрать мышечную массу. Обычно сон 7-8 часов в сутки. Так как организм не получает за это время пищу, он начинает расходовать запасенные источники энергии – гликоген из мышц и печени, а также аминокислоты ценой разрушения мышц. Помимо этого с утра усиливается выработка гормона кортизола, из-за этого начинается процесс катаболизма мышечных тканей. Для его предотвращения следует принять порцию быстрого протеина. В данном случае оптимальным вариантом будет либо гидролизат протеина.

Питайтесь чаще, а между приемами пищи употребляйте 2-4 порции двадцатиграммовые порции протеина. Если обстоятельства складываются таким образом, что у вас не получается поесть в течении дня, примите порцию комплексного белка.

Употребляйте протеин после тренировки, так как в это время организм лучше усваивает питательные вещества. Чтобы скорее восполнить запасы углевода и поднять уровень аминокислот в крови, после занятий следует принимать гейнер. Спортсменам, придерживающимся жиросжигающей программы, нужно отказаться от углеводов и принимать концентрат или изолят сывороточного протеина. Принимать пищу можно через 1-1,5 часа после .

Разделите суточную норму на несколько приемов как вам удобно, с таким расчетом, чтоб разовая порция белка (не порошка в целом!) составляла не более 30 грамм (такая дозировка часто вызывает сомнения у разных специалистов, но это усредненный медицинский показатель, для новичка нет необходимости им пренебрегать);

Не разводите порошок кипятком, от этого белок денатурирует (сворачивается), используйте сок, молоко или воду комнатной температуры;

Определите один прием сразу после тренировки, обеспечивая таким образом строительный материал мышцам;

Не пытайтесь заполнить порошковым всю суточную норму белка, необходимо разнообразить рацион другими продуктами;

Если вы стремитесь похудеть, используйте протеиновый коктейль в качестве перекуса;

Принимайте протеин перед основным приемом пищи, если ваша цель - рост мышц;

Не уменьшайте суточную норму белка в целях экономии - не получите желаемого результата.

Источники:

Биокамин своими руками: 3 варианта.

Совет 12: Как лучше всего пить протеин

Способы употребления

Многим протеины кажутся неприятными на вкус. Это может происходить в том случае, если вы выбрали не очень качественный продукт, либо неправильно его готовите к употреблению. На современном рынке спортивного питания представлены десятки марок, в каждой из которых имеются протеины с разными вкусами. Прежде всего, попробуйте найти свой, и, вполне возможно, вскоре вы измените мнение об этих продуктах.

Наиболее распространенный способ приготовления протеинов - коктейли. Однако именно от технологии и зависит конечный вкус продукта. Вы можете развести порошок молоком и водой. Как правило, оптимальная дозировка указана на упаковке, однако вы легко можете варьировать пропорции жидкости и порошка, чтобы добиться наилучшего вкуса. Тщательно взбейте коктейль в миксере или спортивном шейкере, чтобы предотвратить образование комочков. Жидкость должна быть холодной или комнатной температуры, поскольку в горячей белковая субстанция теряет свои свойства.

Нередко случается, что пить протеин в виде коктейля неприятно. Чтобы поддерживать необходимую норму белка в рационе, вы можете добавлять порошок в каши (предварительно охлажденные), делать на его основы специальные десерты (без сахара и выпечки).

Когда и сколько

Перед началом приема протеина вы должны обязательно проконсультироваться с диетологом или своим тренером. Избыток белка вреден для почек, нехватка - сводит на нет ваши силовые тренировки. Вы должны обязательно учитывать индивидуальные особенности организма, чтобы рассчитать свою личную суточную норму.

Большая ошибка - пить протеин вместо прима пищи. Даже самое сбалансированное спортивное питание никогда не заменит полноценной еды, в которой хорошо подобраны макронутриенты (белки, жиры, углеводы). Именно поэтому протеиновый коктейль должен быть вашим перекусом, например, после тренировки. Как правило, в порошке содержится не только белок, но и углеводы, которые также необходимы для восстановления мышц. Пить коктейль лучше всего в течение получаса после силового занятия. Не забывайте о том, что перекус в виде белкового коктейля необходим вам и в дни отдыха, т.к. в этот период мышцы продолжают восстанавливаться и нуждаются в подпитке.

Существуют различные мнения по поводу разовой порции протеина. Некоторые диетологи уверены, что за единовременный прием не усваивается более 30 г белка, другие считают, что эта доза может быть гораздо больше. В данном случае ориентируйтесь на принцип: чем интенсивнее вы тренируетесь, тем выше может быть ваша потребность в протеине.

Видео по теме

Любители бодибилдинга и фитнеса наверняка знакомы с разнообразными спортивными препаратами и спортивным питанием, которое способствуют формированию красивого тела. Одним из самых популярных является протеин, так как спортсмену нужен белок. Разберем подробно все популярные вопросы о нем.

Протеин – самая важная добавка для спортсменов, желающих нарастить мышечную массу. Ценен этот продукт тем, что содержит много белка – 95 %, который наш организм успешно использует для построения мускулатуры.

Белок – источник аминокислот, в которых организм нуждается постоянно. Если возникает дефицит белка, организм берет его из мышц. Следовательно, тренировки для накачивания мускулатуры могут оказаться бесполезными.

Чаще всего протеин принимают в виде коктейлей, которые легко готовятся самостоятельно. Как правило, помимо протеина, в состав коктейля входят молоко или вода и различные добавки для вкуса (мелко нарезанные фрукты или овощи).

Перед тем как употреблять протеин, нужно знать, что протеины разделяют по видам сырья, из которого они делаются:

яичные;
молочные;
соевые;
сывороточные;
казеиновые.

По уровню очистки протеины делят на:

концентрат;
изолят;
гидролизат.

По скорости усвоения протеины бывают быстрыми и медленными.

Исследованиями доказано, что скорость усвоения протеинов влияет на темп роста мышц – чем быстрее усваивается протеин, тем быстрее наращивается мускулатура.

Быстрые протеины (сывороточный)

Самые быстрые и популярные протеины – сывороточные. Аминокислоты BCAA (Branched-chain amino acids) составляют ¼ часть сывороточных протеинов. Быстрые протеины рекомендуют использовать сразу после тренировки.

Существуют такие виды быстрого протеина:

концентрат – классический вариант с невысокой степенью очистки. 20 % в его составе занимает лактоза. 90 % этого протеина усваивается за 3-4 часа.
изолят – очищенная форма, содержащая 90-97 % белка. Полностью усваивается организмом за 3 часа.
гидролизат – полурасщепленный ферментами вариант быстрого протеина, который более эффективно принимать при тренировках на наращивание массы, поскольку он отличается самой высокой скоростью усвоения. Заметно увеличивает выработку инсулина.

О том, что такое сывороточный протеин, плюсы и минусы данного вида спортивного питания.

Медленные протеины (казеиновый)

Медленный тип протеинов обладает довольно низкой скоростью всасывания. К этому виду обычно относят казеин – классический протеин, который усваивается организмом за 6-8 часов. К медленным протеинам относят:

соевый протеин;
растительные белки;
иные белки, затрудняющие ферментативный гидролиз.

Медленный тип протеина имеет более низкую ценность, несовершенный аминокислотный состав и оказывает незначительное термогенное и анаболическое действие при наращивании мышечной массы, поэтому такие протеины рекомендуют принимать в качестве вспомогательного средства.

Главным источником казеина является творог.

Комплексные протеины

Применение комплексных протеинов имеет определенные преимущества, ведь они представляют собой соединение быстрых и медленных белков.

Прежде всего, комплексный состав позволяет получать белки с различными аминокислотными характеристиками и максимально обеспечить мышечную массу питанием. Вместе с тем, медленные протеины обладают длительным антикатаболическим действием и продлевают эффект, запущенный быстрыми протеинами.

Как правильно принимать быстрые протеины

Обычно производитель указывает в инструкции, как правильно пить протеин. Однако указанные дозировки не совсем удобоваримы, и порой требуется проводить тестирование. Естественно, новичкам необходимо начинать с минимальной дозы, постепенно наращивая объем.

Когда принимать

Быстрые протеины необходимо принимать утром (за 20 минут до завтрака), когда организм израсходовал собственный запас белка, и сразу после тренировки, как жиросжигающее средство. После приема сывороточного протеина организм получает необходимую для бодибилдинга и фитнеса дозу белка и аминокислот.

Принимают коктейли быстрых протеинов и между тренировками – за 1,5 часа до следующего занятия. В среднем правильное употребление протеина должно составлять 5-6 раз в сутки. При этом до 50 % белков должны поступать в организм из натуральных продуктов.

Суточная норма быстрых протеинов

Общепринятые дозировки протеиновых коктейлей необходимо корректировать по отдельным факторам (поставленным целям). Общепринятая разовая доза белка – 30 г. Именно такую порцию организм способен усвоить в течение двух часов.

На вопрос, сколько нужно пить протеина, однозначно ответить невозможно: дозировка зависит от пола человека, подкожного жирового слоя и целей, ради которых принимается белок. Если брать усредненные дозировки, то суточную дозу протеина можно принимать в таких количествах:

для увеличения массы – 250-350 г мужчинам, 180-300 г женщинам;
для похудения – 130-160 г мужчинам, 100-140 г женщинам;
для формирования рельефа тела – 180-250 г мужчинам, 140-200 г женщинам.

Оптимальный азотистый баланс достигается при дозировке 1,7-2 г на килограмм веса человека. При превышении этой дозировки увеличивается нагрузка на пищеварительную систему.

Как правильно приготовить быстрый протеин

Сделать самостоятельно протеиновый коктейль из готового порошка несложно, поэтому вопрос, как правильно готовить протеин, не требует сложного решения и каких-либо особых навыков.

Порция протеина (25-30 г) смешивается с 300-350 мл воды, молока или сока.

Не стоит вслепую следовать инструкции и советам, которые даются знакомыми и на просторах интернета. Только специалисты могут сказать, как правильно употреблять протеин.

Когда и как пить казеиновые протеины

Когда и как принимать казеиновый протеин, можно прочитать на упаковке. Однако существуют общие правила, которые необходимо соблюдать всем.

Время для употребления медленных протеинов

Поскольку казеин направлен на питание аминокислотами, и время его усвоения более длительное, лучшее время для его принятия – на ночь. Во время сна медленные протеины питают восстанавливающиеся мышцы аминокислотами. Кроме того, когда вы знаете, что до следующего приема пищи пройдет много времени, можно пить медленный протеин.

Казеин – идеальный вариант для новичков.

При употреблении протеинов необходимо выпивать достаточное количество жидкости.

Дозировка медленного протеина

Для полноценного обеспечения организма аминокислотами при наращивании мышечной массы достаточно 30 г (разовая порция) медленного протеина до приема пищи.

Если медленные протеины принимаются для похудения, достаточно 15 г.

Употребление медленного протеина может заменить 1-2 приема пищи.

Как разводить протеин

Приобретая готовые смеси, многие не знают, как разводить протеин. Ведь при неправильном разведении коктейль не только будет отвратителен на вкус, но и может вызвать проблемы с пищеварением.

На самом деле протеиновые смеси разводятся предельно просто – при помощи миксера или шейкера, который можно купить в любом спортивном магазине.

Если в упаковке не оказалось мерной ложечки, можно взять обычную столовую ложку и отмерять дозы «без горки».

Разведенный коктейль нельзя хранить – он моментально портится и теряет свои свойства.

Правила употребления комплексных протеинов

Лучшее время суток

Если ваша цель – наращивание мышечной массы, то комплексный протеин лучше принимать перед сном, чтобы обеспечить мышцы аминокислотами на протяжении ночи.

Для восполнения аминокислотного пула можно комплексные протеины употреблять перед тренировкой – за 2 часа. Можно принимать комплексные протеины и в длительных перерывах между приемами пищи.

В случае, когда комплексный состав употребляется для похудения, принимать такой протеин нужно так же, как и для наращивания массы, только дозировка при этом уменьшается в два раза.

Сколько принимать

Дозировка комплексных протеинов практически не отличается от дозировки быстрых протеинов. Разовая доза составляет:

30 г – для наращивания мускулатуры;
15 г – для похудения.

С чем разводить

Протеины можно разводить простой водой, минеральной водой без газа, соком или молоком. Опытные спортсмены рекомендуют разводить протеин, перед тем как употреблять, соком или молоком. В такой комбинации организм будет получать необходимое количество углеводов и калорий. Единственное условие при выборе молока – оно должно быть не слишком жирным.

Если организм не воспринимает молоко, его можно заменить кефиром.

Протеиносодержащие продукты: получение белка с пищей

Разумеется, источником белка могут служить не только протеиновые коктейли, а и обычные продукты. Прежде чем задаваться вопросом, как правильно пить протеин для набора массы, обратите внимание на такие пищевые продукты, как:

куриная грудка;
яйца;
рыба;
говядина.

Все они, конечно, не настолько быстро усваиваются организмом, однако не менее полезны.

Единственным источником необходимых аминокислот является натуральный протеин, полученный из продуктов питания.

Вред и передозировка

Когда вы приняли решение пить протеин, обязательно ознакомьтесь не только с правилами его приема, но и с побочными эффектами и мерами безопасности. Так, передозировка может вызвать такие нежелательные последствия:

усталость;
потеря аппетита;
головная боль;
учащение дефекации.

Беременность и грудное вскармливание – время, когда не надо пить протеин. Нельзя также принимать протеиновые препараты, если имеются заболевания почек.

При употреблении лекарственных препаратов, при совмещении их с протеинами, необходима консультация врача.

Негативное действие протеина на почки и печень научно не доказано.

О передозировке спортивного питания, возможна ли она.

Большинство начинающих спортсменов, бодибилдеров и просто желающих похудеть принимают белки, опираясь только на собственное желание и рекомендации знакомых, которые с уверенностью рассказывают, как нужно употреблять протеин. Такой подход может привести к различным побочным последствиям и даже к проблемам со здоровьем. Поэтому при употреблении протеинов нужно быть аккуратными и, по возможности, получить консультацию врача.

Протеиновые коктейли вызывают чувство насыщения. Они лишены углеводов и в них практически нет жиров

Принимая такую смесь, вы не голодаете, но при этом потребляете минимум калорий. Лучше всего вес уходит, если совмещать прием протеина с тренировками. Но даже если не посещать спортзал, все равно можно худеть. Как средство для похудения, такими смесями можно частично заменять завтрак и ужин.

Перед тем, как описать суть такого питания хочу предупредить. Полностью отказываться от нормальных продуктов не стоит. Иначе вы здорово подорвете свое здоровье.

Важной составляющей является время приема и количество белка в сутки. Также не забываем о тренировках. Если нет возможности посещать спортзал – занимаемся дома: аэробика, хула-хуп , велотренажер и т.д. Даже небольшая физическая нагрузка усилит эффективность протеиновых добавок в разы.

Наверное, вам интересно, почему именно белок рекомендуют при похудении? Потому что доказано:

протеины очень быстро приводят к насыщению;
помогают избавиться от желания употреблять сладкое;
повышают выносливость организма, а значит увеличивают переносимость физических нагрузок;
трансформируют съеденные калории в мышечную массу, а не в жиры;
тормозят усвоение углеводов. В результате этого сахар в крови долго остается стабильным, а чувство голода притупляется.

Прежде всего я бы хотела указать на самую частую проблему нашего питания – редкие приемы пищи 2-3 раза в день. Причем большую часть каллоража поедать в вечернее время после работы. Это приводит к замедлению метаболизма. Организм начинает откладывать запасы «на потом».

Для снижения веса вам будет необходимо питаться небольшими порциями 5-6 раз в день. А протеиновые коктейли хорошо принимать во время перекусов. Приготовили его заранее в шейкере, взяли с собой на работу.

13 лет назад проводилось интересное исследование эффективности протеина для похудения. Его результаты опубликовали в журнале «Nutrition Journal». В нем принимали участие 2 группы худеющих в течение 10 месяцев. Первые питались по принципам низкокалорийной диеты. Вторые питались как обычно, но заменяли 1-2 приема пищи (из 6-ти) протеиновой смесью. В итоге вторая группа сбросила больше килограмм, чем та, которая сидела на низкокалорийной диете.

Как видите сидеть на такой схеме питания можно довольно длительно. Все будет зависеть от того, сколько вам нужно скинуть.

При похудении порция порошка всегда меньше, чем при наборе мышечной массы. Сколько конкретно, я написала ниже.

Эффективнее всего принимать протеин с утра, а также до или после тренировки. Если занятия спортом очень активные, то и до, и после тренировки. Если вы хотите еще и нарастить немного мышцы – можно принимать во время тренировки чистые аминокислоты .

Диетологи советуют худеющим выбирать комплексные и медленные виды белка. На их усвоение организм тратит энергию, которая приводит к похудению. Хочу привести вам табличку приема белка. Количество звездочек указывает на эффективность в зависимости от времени приема.

Время суток приема протеина

Хотелось бы более подробно сказать о времени приема. Многие думают, что на ночь белок принимать нельзя. Якобы это приведет к накоплению жира.

Это действительно так, если продукты питания калорийные. Т.е. насыщенные жирами и углеводами. Это не распространяется на протеиновые коктейли. Особенно, когда вы ведете активный образ жизни и сидите на низкокалорийном питании.

Во время сна в наш организм не поступает пища. А это значит, что ему будет не хватать для восстановления и роста мышц аминокислот. Чтобы этого не происходило можно смело принимать протеиновый коктейль перед сном. Лучше всего выбирать для этих целей комплексную смесь. Это могут быть белки с разной скоростью усвоения. Такие как сывороточный, казеиновый, молочный и т.д.

Очень полезно при похудении принимать протеиновый коктейль частично вместо завтрака. Во-первых, вы получаете необходимое насыщение с минимумом калорий. Во-вторых, утром в нашем организме активно вырабатывается гормон кортизол. Он приводит к катаболизму – процессу разрушения мышечной ткани. Чтобы этого не происходило нам необходим белок. Коктейль из сывороточного протеина будет как нельзя кстати.

Прием протеина для рельефа мышц

Если ваша цель не просто похудеть, но и подкачаться принимать протеин нужно чаще. Многих интересует за сколько нужно принять до тренировки белок? Для большей эффективности - за пару часов. Можно вместо протеина за пол часа принять комплекс BCAA . Это незаменимые аминокислоты. Эти вещества не могут синтезироваться нашим организмом. Они составляют основную часть протеинов мышц. Во время активной работы мышц ВСАА используются как основной источник энергии.

Если этих кислот во время тренировки в организме мало – расщепляется мышечный белок. Чтобы этого не происходило, нужно дать ему перед занятиями необходимые аминокислоты. Используя их, он будет черпать энергию для тренировки. Тогда мышцы не будут разрушаться.

Протеин необходим и после тренировок, если вы хотите набрать мышечную массу. В этот период организм лучше всего усваивает питательные вещества. После занятий спортом значительно падает уровень глюкозы в крови. Концентрация аминокислот также уменьшается. Для эффективного восполнения этих веществ нужно выбирать концентрат или изолят сывороточного протеина . Покушать можно через 1,5 часа после принятия смеси. В дни отдыха белковые коктейли можно принимать 1-2 раза в день.

Сколько принимать белка для похудения

Сразу хочу предупредить, что избыточный прием белковых смесей может привести к негативным последствиям. Если долгое время превышать суточную норму белка можно столкнуться со следующими проблемами: потеря кальция, воспаление кишечника, запоры, заболевания печени и почек.

Если перестать употреблять обычную пищу у вас возникнет дефицит микро и макроэлементов. Ни один коктейль не заменит овощи, фрукты, мясо и рыбу. В которых содержится множество витаминов и минералов. Поэтому при всей эффективности и полезности протеиновых смесей питание должно быть сбалансированным. Итак, сколько нужно употреблять белка в сутки.

Если речь идет о наборе мышечной массы: неполным мужчинам – 200-300 г в сутки. Полным и склонным к полноте – не более 200 г. Женщинам среднего телосложения – 250-300 г, полным и склонным к полноте – до 250 г.
Если вы пытаетесь похудеть с помощью белковых смесей: мужчинам до 160 г, женщинам до 140 г.
Если вы худеете и работаете на рельеф: мужчинам неполным до 250 г, полным до 200 г. Женщинам среднего телосложения до 200 г, полным до 180 г.

За 1 прием организм усваивает не более 40 г белка. Поэтому если вам нужно принять 160 г разбейте это количество на 4 приема. Если два раза принять по 80 г, половина протеинов не усвоится.

Также не забывайте, что эти вещества всасываются с разной скоростью. Сывороточный - быстрый протеин, а вот казеиновый медленный. Чем медленнее усваивается белок, тем больше организм тратит на него энергии.