Лазар Ангелов: тренировки, питание и параметры. Тренировка Лазара Ангелова: подробная программа Лазар Ангелов биография

Тренировка займет примерно 10-20 минут, выполнять комплекс упражнений нужно каждый день. Для начала выполните 20 наклонов корпуса вперед до параллели спины с полом. Руки могут свободно свисать вдоль корпуса или фиксироваться на боках. Затем проделайте 20 кругов бедрами, втягивая во время движения живот.

Показать полностью.. Затем выполните серию из 10-90 подскоков на двух ногах, имитируя движения прыгуна со скакалкой. После этого следует чередовать 10 подскоков на обоих ногах и один повтор следующих упражнений.

Упражнение 1. Вертикальные ножницы
Лягте на пол ладони положите под ягодицы, поясницу прижмите к полу. Поднимите обе ноги вверх под углом 90 градусов, затем медленно опустите правую ногу вниз, оставив левую в исходном положении. Верните правую ногу вверх, проделайте то же самое левой ногой, сделайте 20 повторов упражнения. Сразу же встаньте на ноги и выполните серию их 10 подскоков на двух ногах.

Упражнение 2. «Скалолазы»

Примите упор как для отжимания – ладони под плечами, ноги на носочках. Оторвите правую ногу от пола и согните в колене. Быстро подтяните колено к груди и верните в исходное положение. Проделайте то же движение с левой ноги. Старайтесь не прогибаться в пояснице вниз и не тянуться ягодицами вверх. Повторите движение 20 раз и переходите к подскокам.

Упражнение 3. Складка

Сядьте на пол, руки опираются о пол за спиной. Быстро приводите колени к груди, скручиваясь силой мышц пресса. Движение происходит одновременно, корпус стремится к ногам, а колени к груди. Возвращаясь в исходное положение, ноги следует выпрямить, однако ставить их на пол не нужно. Повторите движение 20 раз, встаньте на ноги и проделайте прыжки.

Упражнение 4. Подъем ног из положения сидя

Сядьте на стул с крепким сиденьем, аккуратно выпрямитесь, втяните пресс, руками схватитесь за край сиденья, ноги, согнутые в коленях, приведите к груди. Не наклоняйте корпус, работайте только мышцами пресса. Проделайте 20 подъемов и завершите цикл подскоками.

Да и напоследок напоминаем,не забывайте при этом правильно питаться!!!

Многим любителям бодибилдинга, особенно начинающим, интересна программа тренировок Лазара Ангелова – болгарского тренера по фитнесу, прославившегося, будучи фитнес-моделью. Перед карьерой в бодибилдинге он в течение 10 лет занимался профессиональным баскетболом, считался одним из лучших игроков в своей команде. В 16-и летнем возрасте вступил в юношескую сборную, а чуть позже играл в баскетбольной лиге Болгарии. В 18 Лазар пошел в армию, где он и увлекся бодибилдингом. Когда он получил сертифицированное подтверждение персонального тренера, сразу начал помогать людям в реализации своего потенциала. С 2006 года участвовал в большом количестве турниров, где не занимал позиций ниже третьей.

Спортсмен обладает выдающимися мышцами пресса, которые входят в десятку лучших в мире. Ежедневно огромное количество людей обращается к нему чтобы узнать его программу тренировок и рацион питания. Ведь многие хотят достичь таких же результатов.

Автор Лазар Ангелов – программа тренировок

Рассмотрим комплексы упражнений на все тренировочные дни с количеством повторений/сетов. Подходит данная программа тренировок Лазара Ангелова на сушку и на массу мышц, все зависит от питания, интенсивности тренинга и наличия кардио. В основном используются тяжелые веса, а прорабатывается только одна мышечная группа в день. Со временем нужно чередовать последовательность дней. Полная тренировка Лазара Ангелова выглядит так:

Понедельник: Грудные/Пресс (сеты/повторения)

Жим снаряда лежа – 4/8;
Жим с наклонной скамьи – 4/8;
Жим с наклоном спинки вниз – 4/8;
Пуловер – 4/12;
Жим на хаммере – 4/12;
Брусья с отягощением (с акцентом на нижнюю область грудных) – 4/12;
Скручивания – 4/до отказа в каждом;
Подъем ног из висячего положения – 4/до отказа в каждом;
Наклоны с гантелями в стороны – 4/до отказа в каждом;
Боковые скручивая – 4/до отказа;

Как вы заметили из программы, Лазар Ангелов тренировки проводит в хороших тренажерных залах, оснащенных большим количеством тренажеров.

Вторник: мышцы Спины/Трапеции

Тяга штанги до пояса – 4/8;
Тяга (становая) – 4/8;
Тяга блока (верхнего) с широкой рукоятью – 4/12;
Подтягивания – 4/12;
Тяга блока (горизонтального) – 4/12;
Шраги стоя – 6/10;
Скручивание кистей (для предплечий) – 4/до отказа в каждом;
Разгибания кистей – 4/до отказа;

Очень интенсивный и объемный тренинг обычно проводит Лазар Ангелов, программа тренировок на массу и на сушку почти идентичны, только при сушке количество повторений увеличивается в среднем на 5 во всех упражнениях.

Среда: Дельтоиды/Пресс

Жим штанги вверх в сидячем положении – 3/8;
Проработка передник дельт в хаммере – 4/8;
Разводки гантель по сторонам – 4/10;
Подъем снаряда перед собой – 4/10;
Подъем гантель перед собой в сидячем положении с наклонной скамьи – 4/10;
Разведения на задние дельты в специальном тренажере – 4/10;
Обратные разводки гантель в лежачем положении с наклонной скамьи – 4/12;
Скручивания с наклоном вниз – 4/до отказа в каждом;
Подъемы ног в висячем положении – 4/до отказа в каждом;
Наклоны с гантелью в стороны – 4/до отказа в каждом;
Скручивания (боковые) – 4/до отказа;

Тренировка Лазара Ангелова на массу или сушку обязательно сопровождается двумя днями отдыха.

Четверг: День отдыха

Пятница: Бицепсы/Трицепсы

Узкий жим штанги – 4/8;
Жим к низу с верхнего блока – 4/8;
Французский жим – 4/10;
Разгибания рук стоя или сидя с нижнего блока – 4/12;
Подъемы на бицепс в вертикальном положении – 4/8;
Аналогичные подъемы, но широким хватом – 4/8;
Упражнение молоток (по очереди) – 4/8;
Концентрированные сгибания для бицепса – 4/12;
Сгибание и разгибание кистей по 4/10;

Каждая группа мышц тренируется в отдельный день (руки, грудь, спина, ноги, плечи) а пресс участвует в трех днях. Поэтому тренировка пресса от Лазара Ангелова включена вместе с грудью, дельтоидами и ногами. Можно чередовать дни работы мышц брюшного отдела.

Суббота: мышцы Ног/Пресс

Приседы – 4/12;
Приседы на скамейку – 4/12;
Приседы в болгарским стилем – 4/12;
Разгибание ног – 4/16;
Тяга (мертвая) – 4/12;
Сгибания ног – 4/16;
Подъем на носки – 4/20;
Подъем на носки из сидячего положения – 4/20;
Жим носками в тренажере – 4/20;
Гиперэкстензии – 4/до отказа в каждом;
Скручивания (боковые) – 4/до отказа в каждом;
Подъем ног из висячего положения – 4/до отказа;

Воскресенье: День отдыха

Программа тренировок Лазара Ангелова на массу очень интенсивная и требует достаточного энергетического обеспечения организма, а осуществить это возможно только правильным питанием. Во время сушки делайте 20-и минутные кардиотренировки после тренинга.

Лазар Ангелов: питание

Хороший контроль своего питания помогает легко, при необходимости, снизить количество жира с 15% до 3%. Но от низкокалорийной диеты лучше отказаться, иначе будет потеря мышечной массы. Диета Лазара Ангелова состоит из продуктов богатых белками, жирами (полезными) и углеводами (сложными). Чтобы постоянно снабжать мышцы, он делит свое питание на 6 приемов в день. В среднем каждые 2 часа.

Диета Лазара Ангелова на сушке и на массе отличается, как и тренировочный процесс, только в дозировке. Рассмотрим обе программы питания:

На массе день 1

150гр. куриного филе, 150гр. риса;
200гр. обезжиренного творога, свежие овощи.

День 2

120гр. овсянки, 2 яйца, 3 белка;
150гр. говядины, 150гр. риса;
150гр. говядины, 100гр. риса;
90гр. миндаля, 30гр. протеина;
150гр куриного филе, овощи и зелень;
150гр куриного филе, 100гр. риса.

Питание Лазара Ангелова в первый день не особо отличается от второго, за исключением вида мяса и шестого приема пищи.

День 3

120гр. овсянки, 2 яйца, 3 белка;
150гр. вареной картошки, 150гр. лосося;
90гр. миндаля, 30гр. протеина;
150гр куриного филе, овощи и зелень;
150гр. овсянки, 2 яйца, 3 белка.

Программа тренировок Лазара Ангелова и питание поспособствует развитию мышечной массы вашего организма. Не забывайте чередовать продукты и дни, организм не должен привыкать к одной и той же пище. Во время сушки также программа состоит из трех дней: высокоуглеводный, низкоуглеводный, белковый. Соответственно в первый день питайтесь кашами с небольшим количеством мяса, второй с малым количеством круп и со средним количеством мяса и рыбы, на третий кушайте мясные продукты с овощами.

Для белкового коктейля Лазар использует сывороточный белок, который восполняет запас нужных аминокислот. Его можно пить до тренировки вместе с пищей и после.

Массы вам и рельефа!

родился 22 сентября 1984 г. в городе София, Болгария. Болгарский фитнес-тренер, прославившийся в качестве фитнес модели.

С детства Лазар был очень активным ребенком и с ранних лет занимался спортом. На протяжении 10 лет он занимался баскетболом, причем довольно таки хорошо, и считался одним из лучших игроков команды. Сначала его взяли в юношескую национальную сборную, позже перешел в Национальную баскетбольную лигу Болгарии, так бы, наверное, и продолжалось, если бы в 18 лет его не призвали в армию, где он и начал занятия бодибилдингом.

Спустя некоторое время он получает сертификат профессионального тренера Национальной спортивной академии, после этого начинает работать личным тренером и помогать людям в реализации собственного генетического потенциала. С 2006 года выступил на нескольких турнирах, занимая призовые места. Прославили Лазара Ангелова разумеется не выигранные им турниры, а генетическая одаренность, хорошо развитые дельты, пропорциональная грудь и разумеется семеричный и рельефный пресс. Все это в совокупности с неизменно ухоженной бородой и позволило Лазару стать одним из самых популярных фитнес моделей в мире, с численностью подписчиков в инстаграме около 5 миллионов, обогнав и .

Рост - 180 см
Вес (на массе) - 96-102 кг
Вес - 88-90 кг
Бицепс - 43 см
Грудная клетка - 127 см
Талия - 82 см

ТРЕНИРОВКИ

Тренировка Лазара Ангелова

Понедельник: Грудь\Пресс

Жим лежа: 4 подхода по 8 повторений
Жим лежа на наклонной скамье: 4 подхода по 8 повторений
Жим лежа на наклонной скамье головой вниз: 4 подхода по 8 повторений
Пуловер: 4 подхода по 12 повторений
Жим в тренажере «Хаммер»: 3 подхода по 12 повторений
Брусья с весом (акцент на низ груди): 3 подхода по 12 повторений
Скручивания на полу: 4 подхода на максимум
Подъем ног в тренажере: 4 подхода на максимум

Вторник: Спина/Трапеции

Тяга штанги к животу: 4 подхода по 8 повторений
Становая тяга: 4 подхода по 8 повторений
Тяга в вертикальном блоке широким хватом: 4 подхода по 12 повторений
Подтягивания: 4 подхода по 12 повторений
Тяга в горизонтальном блоке: 4 подхода по 12 повторений
Шраги стоя: 6 подхода по 10 повторений

Среда: Дельты/Пресс

Жим штанги над головой сидя: 3 подхода по 8 повторений
Жим на переднюю дельту в тренажере «Хаммер»: 4 подхода по 12 повторений
Махи с гантелями: 4 подхода по 10 повторений
Подъемы блина штанги перед собой: 4 подхода по 10 повторений
Подъем гантелей перед собой на наклонной скамье: 4 подхода по 10 повторений
Разводы в тренажере на заднюю дельту: 4 подхода по 10 повторений
Разводы гантелей на наклонной скамье: 4 подхода по 12 повторений
Скручивания на наклонной скамье: 4 подхода на максимум
Подъемы ног в висе: 4 подхода на максимум
Наклоны в стороны с гантелями: 4 подхода на максимум
Боковые скручивания: 4 подхода на максимум

Четверг: Отдых

Восстановление

Пятница: Трицепс/Бицепс

Жим штанги узким хватом: 4 подхода по 8 повторений
Жим вниз на блоке: 4 подхода по 8 повторений
Французский жим: 4 подхода по 10 повторений
Разгибание рук на блоке: 4 подхода по 12 повторений
Подъем штанги на бицепс стоя: 4 подхода по 8 повторений
Подъем штанги на бицепс широким хватом: 4 подхода по 8 повторений
Молотки: 4 подхода по 8 повторений на каждую руку
Концентрированный подъем на бицепс: 4 подхода по 12 повторений
Сгибание кистей (на предплечье): 4 подхода на максимум
Разгибание кистей: 4 подхода на максимум

Суббота: Ноги/пресс

Присяд: 4 подхода по 12 повторений
Присяд (на скамью): 4 подхода по 12 повторений
Болгарский присяд: 4 подхода по 12 повторений
Разгибание ног сидя: 4 подхода по 16 повторений
Мертвая тяга: 4 подхода по 12 повторений
Сгибание ног лежа: 4 подхода по 16 повторений
Подъемы на икры стоя: 4 подхода по 20 повторений
Икры сидя: 4 подхода по 20 повторений
Жим ногами на икры в тренажере: 4 подхода по 20 повторений
Подъемы туловища на наклонной скамье: 4 подхода на максимум
Боковые скручивания: 4 подхода на максимум
Твист с Т-грифом: 4 подхода на максимум

Воскресение: Отдых

Восстановление

Рацион питания Лазара Ангелова

Лазар принимает пищу 7 раз в день, все строго нормировано и никакой вредной еды.

Рацион на день :

Прием: овсяные хлопья и 6 яичных белков
Прием: рис и филе цыпленка
Прием: сывороточный белок и миндаль
Прием: рис и филе цыпленка
Прием: тунец с салатом
Прием: рис и филе цыпленка
Прием: блюдо под названием «извара»

Из спортивного питания Лазар принимает:

Мультивитамины
Протеин
Глютамин

Программа тренировок Лазара Ангелова из-за высокой интенсивности требует огромного расхода энергии, и для ее восполнения необходим грамотно составленный рацион.

Даже если целью является похудение, низкокалорийная диета не подойдет, так как вызовет потерю мышечной массы. Предпочтение следует отдавать продуктам, богатым белками, а также содержащим полезные жиры и сложные углеводы.

Статья по теме: «Как похудеть беременной без вреда для ребенка»

Не менее важен и режим питание. У Ангелова он предусматривает 6 приемов пищи, то есть фактически есть нужно каждые 2 часа.

В меню много овсянки, яиц, риса, овощей и зелени; основными источниками белка служат куриное филе, говядина и рыба (лосось) и, кроме того, протеиновые коктейли.

Важно не только упорно тренироваться, но и соблюдать строгую диетудля получения идеального рельефа с мышечными пропорциями. Ежедневный рацион ЛазараАнгелова делится минимум на 7 приёмов пищи и позволяет ему иметь средние показатели по содержанию подкожного жира в пределах 10-12%.

Лазар Ангелов употребляет следующие спортивные добавки:

протеин, сыворотки – в перерывах между приёмами пищи;
мультивитаминные комплексы – после тренировки, утром и перед сном;
глютамин и BCAA – до тренировок и после них.

Многим любителям бодибилдинга, особенно начинающим, интересна программа тренировок Лазара Ангелова – болгарского тренера по фитнесу, прославившегося, будучи фитнес-моделью. Перед карьерой в бодибилдинге он в течение 10 лет занимался профессиональным баскетболом, считался одним из лучших игроков в своей команде.

В 16-и летнем возрасте вступил в юношескую сборную, а чуть позже играл в баскетбольной лиге Болгарии. В 18 Лазар пошел в армию, где он и увлекся бодибилдингом. Когда он получил сертифицированное подтверждение персонального тренера, сразу начал помогать людям в реализации своего потенциала. С 2006 года участвовал в большом количестве турниров, где не занимал позиций ниже третьей.

Понедельник: Грудные/Пресс (сеты/повторения)

Жим снаряда лежа – 4/8;
Жим с наклонной скамьи – 4/8;
Жим с наклоном спинки вниз – 4/8;
Пуловер – 4/12;
Жим на хаммере – 4/12;
Брусья с отягощением (с акцентом на нижнюю область грудных) – 4/12;
Скручивания – 4/до отказа в каждом;
Подъем ног из висячего положения – 4/до отказа в каждом;
Наклоны с гантелями в стороны – 4/до отказа в каждом;
Боковые скручивая – 4/до отказа;

Вторник: мышцы Спины/Трапеции

Тяга штанги до пояса – 4/8;
Тяга (становая) – 4/8;
Тяга блока (верхнего) с широкой рукоятью – 4/12;
Подтягивания – 4/12;
Тяга блока (горизонтального) – 4/12;
Шраги стоя – 6/10;
Скручивание кистей (для предплечий) – 4/до отказа в каждом;
Разгибания кистей – 4/до отказа;

Очень интенсивный и объемный тренинг обычно проводит Лазар Ангелов, программа тренировок на массу и на сушку почти идентичны, только при сушке количество повторений увеличивается в среднем на 5 во всех упражнениях.

Среда: Дельтоиды/Пресс

Жим штанги вверх в сидячем положении – 3/8;
Проработка передник дельт в хаммере – 4/8;
Разводки гантель по сторонам – 4/10;
Подъем снаряда перед собой – 4/10;
Подъем гантель перед собой в сидячем положении с наклонной скамьи – 4/10;
Разведения на задние дельты в специальном тренажере – 4/10;
Обратные разводки гантель в лежачем положении с наклонной скамьи – 4/12;
Скручивания с наклоном вниз – 4/до отказа в каждом;
Подъемы ног в висячем положении – 4/до отказа в каждом;
Наклоны с гантелью в стороны – 4/до отказа в каждом;
Скручивания (боковые) – 4/до отказа;

Тренировка Лазара Ангелова на массу или сушку обязательно сопровождается двумя днями отдыха.

Четверг: День отдыха

Пятница: Бицепсы/Трицепсы

Узкий жим штанги – 4/8;
Жим к низу с верхнего блока – 4/8;
Французский жим – 4/10;
Разгибания рук стоя или сидя с нижнего блока – 4/12;
Подъемы на бицепс в вертикальном положении – 4/8;
Аналогичные подъемы, но широким хватом – 4/8;
Упражнение молоток (по очереди) – 4/8;
Концентрированные сгибания для бицепса – 4/12;
Сгибание и разгибание кистей по 4/10;

Суббота: мышцы Ног/Пресс

Система физических упражнений и правильного питания, разработанная всемирно известным болгарским бодибилдером, которая поможет вам построить совершенное тело натурально и быстро.

Голливудские звезды выбрали себе фитнес-пример для подражания. Все обложки спортивных журналов усыпаны его фотографиями. Лазар Ангелов – болгарский фитнес-тренер и прославленный бодибилдер, который достиг внешнего совершенства без использования стероидных препаратов.

Бодибилдинг

Бодибилдинг или культуризм – популярное направление в спорте, которое представляет собой процесс "красивого" наращивания и развития мускулатуры. Начиная с 1960-х годов, многие спортсмены переходят в эту сферу, чтобы попробовать себя в чем-то новом. Основное отличие культуризма заключается в том, что здесь ценится внешняя сторона мышц, а не внутренняя (сила). То есть, все физические упражнения направлены на наращивание рельефа и выстраивания структуры.

Знаменитый и заслуженный бодибилдер, обладатель выдающегося брюшного пресса в мире – Лазар Ангелов, после очередной победы создал свой сайт, где стал делиться бесценным опытом на пути к достижению цели. Он дает советы по питанию и тренировкам онлайн, а также запустил свою персональную программу упражнений для построения совершенного тела. В этой статье мы подробно рассмотрим, в чем же состоит тренировка Лазара Ангелова, и какие принципы питания он предлагает для достижения скорейшего результата.

Подробная программа

Весь тренировочный процесс разбит на 7 блоков, что имеет прямую зависимость от количества дней недели. То есть, программа составлена на каждый день. Не переживайте, целых два дня вы будете отдыхать от спортивной нагрузки, ну а остальные пять – придется поработать. Ниже мы добавим наглядное Лазара Ангелова фото, где вы увидите, как надо выполнять упражнения правильно.

Первый день занятий – понедельник

Фитнес-тренер предлагает позаботиться о грудных мышцах и подкачать пресс. Программа упражнений для первого дня включает упражнения, предназначенные для развития мышц груди, рук и пресса.

Одно из основных упражнений – жим лежа. Это базовый элемент бодибилдинга. Инструкция по выполнению: лягте на спину, прижмите гриф со свободным весом до касания с грудью, а затем уведите его от себя, выпрямляя руки в локтевом суставе.

Еще одно не менее важное упражнение – пуловер. Техника выполнения: лягте на спину, возьмите гантели, затем, слегка согните руки в локтях и отведите их назад за голову, держите несколько секунд и верните на точку перед собой. Для усиления эффекта напрягите мышцы рук и выполняйте упражнение, сохраняя ощущение фиксации.

Скручивание на пресс: лягте на спину, согните ноги в коленях под прямым углом, а руки уберите за голову, затем поднимите верхнюю часть корпуса вверх, подайте плечевой пояс максимально вперед и опуститесь обратно. Боковые скручивания выполняются также, только при поднятии наверх следует поменять траекторию движения и увести корпус вправо или влево, затем наоборот.

Теперь, когда все техники выполнения упражнений разобраны, пропишем программу:

Жим лежа на горизонтальной поверхности, 4 подхода по 8 раз.
Скручивания на пресс на полу, 10 повторений.
Пуловер 4 подхода по 12 повторений.
Подъем ног на брусьях, 10 раз.
Наклоны в стороны с гантелями для проработки боковых мышц пресса, по 10 повторений на каждую сторону.
Отжимания, 3 подхода по 12 повторений.
Боковые скручивания, по 10 раз влево и вправо.

Вторник – спина и руки

Только второй день, все самое интересное еще впереди. Работаем над мышцами спины и немного рук. Тренировка Лазара Ангелова состоит из следующих упражнений.

Шраги – мощный силовой элемент бодибилдинга, используемый в силовых комплексах для развития верхней части трапециевидной мышцы. Техника выполнения: встаньте в стойку прямо, возьмите гантели или штангу в руки и начинайте поднимать плечевые суставы, затем опустите плечи в исходное положение.

Становая тяга – упражнение выполняется с весом в руках. Исходное положение: в ногах полуприсед, руки опущены и расслаблены, держат штангу или гантели, корпус наклонен вперед. Техника: плавно выпрямитесь до конца, макушкой тянитесь вверх, а руки остаются опущенными и держат штангу, затем вернитесь в положение полуприседа.

Комплекс упражнений включает:

Шраги из положения стоя, 6 подходов по 10 повторений.
Становая тяга, 4 по 8 раз.
Подтягивание на турнике, 4 подхода по 12 раз.
Тяга вертикального блока и горизонтального блока, каждый вид повторить 4 раза по 12.

Среда – плечевой пояс и пресс

Середина программы – нужно собраться и выжать из себя последние силы. Лазар Ангелов предлагает поработать над плечевым поясом и мышцами пресса. Программа тренировок этого дня состоит из следующих упражнений:

Подъемы прямых ног, 4 подхода по 10 повторений.
Боковые скручивания - 4 сета до максимума.
Махи руками с гантелями, 4 подхода по 10 раз.
Жим за голову в положении сидя, 3 сета по 8.
Наклоны влево и вправо с гантелями из положения сидя, 2 подхода по 10 раз на каждую сторону;

Четверг – релакс

Атлет прописывает в своей программе этот день как выходной. Перерыв нужен для расслабления и восстановления организма.

Пятница – бицепс и трицепс

Четвертый день занятий, но пятый на неделе. Тренировка Лазара Ангелова направлена на развитие бицепса и .

Молоток – одно из основных упражнений на . Техника выполнения: сначала руки свободно опущены вдоль корпуса и расслаблены, теперь возьмите гантели и начинайте сгибать их в локтях поочередно; сгиб нужно выполнять полностью, чтобы гантели касались плеча.

Набор упражнений включает:

Жим лежа узким хватом, 4 подхода по 8 повторений.
Сгибания рук в положении лежа со штангой, 4 по 10 раз.
Подъемы штанги в положении стоя, 4 подхода по 8.
Жим лежа широким хватом, 4 по 8.
Молоток, 4 подхода по 8 раз.

Суббота – пресс и ноги

Заключительный этап физических нагрузок в общей программе. Проработка мышц пресса и ног, в которую входят следующие упражнения:

Приседания со штангой, 4 по 12.
Подъемы на носки в положении стоя - 4 подхода с максимальным количеством повторений.
Повороты корпуса со штангой из положения сидя, 2 по 10 на каждую сторону.
Скручивания прямые - 4 по 12.
Боковые скручивания - 4 по 12.
Разгибания и сгибания ног на специальном тренажере, 4 по 16 раз;

Воскресенье – отдых

В крайний день тренировки Лазара Ангелова предлагается ограничить любые физические нагрузки до минимума.

Воскресенье стоит посвятить отдыху и восстановлению сил, чтобы в понедельник с легкостью начать все заново.

Программа питания

Для наращивания мышечной массы Лазар советует соблюдать основные принципы правильного питания: исключить фастфуд, газированные напитки, сахар, жареное и соленое. Фитнес тренер делит дневной рацион на 7 приемов пищи. Предлагаем ознакомиться с примерным меню на день:

Овсяные хлопья + 6 яичных белков.
Сывороточный белок + 100 г миндаля.
300 г риса + 300 г филе цыпленка.
200 г тунца + зеленый салат.
200 г риса + 200 г филе цыпленка.
Традиционное болгарское блюдо "Извара" 300 грамм.

При соблюдении программы, прописанной выше, Лазар Ангелов обещает вам совершенное тело, о котором вы так давно мечтаете. Болгарский атлет доказал, что результат достижим на собственном примере.