உணவுகளில் வைட்டமின் ஏ எங்கே காணப்படுகிறது? எந்த உணவுகளில் அதிக அளவு வைட்டமின் ஏ உள்ளது?

உள்ளடக்கம்:

இந்த வைட்டமின் முக்கியத்துவம். அதன் குறைபாடு ஏன் ஆபத்தானது? தினசரி விதிமுறை. என்ன தயாரிப்புகள் இதில் உள்ளன?

"எந்த உணவுகளில் வைட்டமின் ஏ உள்ளது" என்ற கேள்விக்கான பதில் முதலில் தோன்றுவது போல் எளிதானது அல்ல. இந்த உறுப்பு எதைக் குறிக்கிறது மற்றும் அதை எங்கு காணலாம் என்று பார்ப்போம்.

வகைகள்

இந்த சொல் பல்வேறு ஆனால் ஒரே மாதிரியான ஊட்டச்சத்துக்களைக் குறிக்கிறது, அவை இரண்டு முக்கிய வகைகளாகப் பிரிக்கப்படுகின்றன:

ரெட்டினாய்டுகள் (அல்லது ரெட்டினோல்)விலங்கு உணவுகளில் உள்ள வைட்டமின் உயிரியல் ரீதியாக கிடைக்கக்கூடிய வடிவம்.
கரோட்டினாய்டுகள்- புரோவிடமின் ஏ, தாவர உணவுகளில் உள்ளது.

மனித உடல் ஒப்பீட்டளவில் எளிதில் பயன்படுத்தக்கூடிய இந்த தனிமத்தின் ஒரே வகை ரெட்டினாய்டுகள் ஆகும். ரெட்டினோல் கொண்ட பொதுவான உணவுகளில் கல்லீரல் மற்றும் முட்டைகள் அடங்கும். தாவர உணவுகளில் உள்ள கரோட்டினாய்டுகளை நாம் உட்கொண்டால், அவற்றைப் பயன்படுத்துவதற்கு உடல் அவற்றை உயிர் கிடைக்கும் வடிவமாக, அதாவது ரெட்டினோலாக மாற்ற வேண்டும். நீங்கள் சிறந்த ஆரோக்கியத்துடன் இருந்தால், இந்த செயல்முறையில் எந்த பிரச்சனையும் இருக்காது.

கரோட்டினாய்டுகளை உறிஞ்சி அவற்றை ரெட்டினோலாக மாற்றும் உடலின் திறனைத் தடுக்கும் பல காரணிகள் இருக்கலாம். இந்த சிக்கல்களில் பின்வருவன அடங்கும்:

மரபணு காரணிகள்;
செரிமான அமைப்புடன் பிரச்சினைகள்;
மது அருந்துதல்;
சில வகையான மருந்துகள்;
நச்சுகளின் வெளிப்பாடு;
கொழுப்புகளின் செரிமானத்தில் தலையிடும் சில நோய்கள் (உதாரணமாக, கிரானுலோமாட்டஸ் நோய், சிஸ்டிக் ஃபைப்ரோஸிஸ், பித்தப்பை மற்றும் கல்லீரல் நோய்கள்).

பெரும்பாலான மக்களுக்கு, இந்த மாற்றம் மிகவும் கடினம். இது கைக்குழந்தைகள், நீரிழிவு நோயாளிகள் மற்றும் பித்தம் உருவாவதில் சிக்கல் உள்ளவர்களுக்கு மிகவும் பொருந்தும். மேலும், இந்த வகையான திறன் ஒரு நபரின் உணவின் ஒட்டுமொத்த கலவையைப் பொறுத்தது. குறைந்த கொழுப்புள்ள உணவில் உள்ளவர்களுக்கு, இந்த செயல்முறையின் செயல்திறன் தெளிவாக குறைவாக இருக்கும்.

வைட்டமின் ஏ பீட்டா கரோட்டின் என்று பலர் நம்புகிறார்கள். அதே நேரத்தில், போதுமான கேரட் மற்றும் வேறு சில தாவர பொருட்களை உட்கொள்வதன் மூலம், அவர்கள் இந்த உறுப்பைத் தங்களுக்கு வழங்குகிறார்கள் என்று மக்கள் அடிக்கடி நினைக்கிறார்கள். ஆனால் உங்கள் உடலால் கரோட்டினாய்டுகளை ரெட்டினோலாக முழுமையாக மாற்ற முடியாவிட்டால், விலங்கு உணவுகளைத் தவிர்ப்பது (உதாரணமாக, சைவ உணவுடன்) இந்த பொருளின் குறைபாட்டிற்கு வழிவகுக்கும்.

பற்றாக்குறையுடன் தொடர்புடைய அபாயங்கள்

இந்த வைட்டமின் பார்வை, நோயெதிர்ப்பு அமைப்பு செயல்பாடு மற்றும் செல் வளர்ச்சிக்கு முக்கியமானது. இது D, K2, துத்தநாகம் மற்றும் மெக்னீசியம் உள்ளிட்ட பிற வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களுடன் இணைந்து செயல்படுகிறது.

பொதுவாக, வளர்ந்த நாடுகளின் மக்கள் இந்த உறுப்பு பற்றாக்குறையை அரிதாகவே எதிர்கொள்கின்றனர். குறைபாட்டின் ஆரம்ப அறிகுறி இரவு குருட்டுத்தன்மை ஆகும், இது சிகிச்சை அளிக்கப்படாவிட்டால் நிரந்தர குருட்டுத்தன்மைக்கு வழிவகுக்கும். இந்த கலவையின் குறைபாடு நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தையும் நசுக்குகிறது, இது தொற்று நோய்களிலிருந்து சிக்கல்களை ஏற்படுத்தும். பிற விளைவுகள்:

ஹார்மோன் சமநிலையின்மை.
கருவுறாமை.
பாதிப்புக் கோளாறுகள்.
தோல் பிரச்சினைகள் (அரிக்கும் தோலழற்சி மற்றும் முகப்பரு போன்றவை).
தைராய்டு செயலிழப்பு.

மக்கள்தொகைக் குழுக்களில், சைவ உணவு உண்பவர்கள் மற்றும் குடிகாரர்கள் குறைபாட்டிற்கு மிகவும் எளிதில் பாதிக்கப்படுகின்றனர்.

உறுப்பு முக்கியத்துவம்

வைட்டமின் ஏ நல்ல பார்வைக்கு மிகவும் முக்கியமானது, குறிப்பாக கார்னியாவில் வயது தொடர்பான மாற்றங்களைத் தடுக்கிறது. இது முதன்மையாக மரபணு வெளிப்பாட்டைக் கட்டுப்படுத்துவதன் மூலம் பார்வையை பாதிக்கிறது. இந்த பொறிமுறையானது சரியாக வேலை செய்ய, ரெட்டினாலை விழித்திரையாகவும் பின்னர் ரெட்டினோயிக் அமிலமாகவும் மாற்றுவது அவசியம்.

வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்த, பொதுவாக வைட்டமின்கள் நிறைந்த இயற்கை உணவுகளை உட்கொள்வது முக்கியம், மற்றும் A மட்டும் அல்ல.

என்ன தயாரிப்புகள் இதில் உள்ளன?

மற்ற கூறுகளைப் போலவே, இது தயாரிப்பில் அதன் இருப்பின் உண்மை மட்டுமல்ல, அதன் செறிவின் நிலையும் முக்கியமானது. வைட்டமின் ஏ நிறைந்த உணவுகளின் பட்டியல் இங்கே.

மாட்டிறைச்சி கல்லீரல் - 8,2 .
கோழி முட்டை - 0,25 .
வெண்ணெய் - 0,4 .
முழு பசுவின் பால் - 0,03 .
கிரீம் - 0,06 .
புதிய மீன் - 0,05 .

புரோவிடமின் ஏ (கரோட்டினாய்டுகள்) ஆதாரங்கள்:

கேரட் - 9,0 .
வோக்கோசு - 5,7 .
ரோஜா இடுப்பு - 2,6 .
வெந்தயம் - 4,0 .
சாலட் - 1,75 .

பரிந்துரைக்கப்பட்ட வரம்புகளுக்கு அப்பால் வைட்டமின் ஏ சப்ளிமெண்ட்ஸ் உட்கொள்வது உடலில் நச்சு விளைவுகளை ஏற்படுத்தும் மற்றும் இதய நோய், புற்றுநோய் மற்றும் பிற உடல்நலப் பிரச்சனைகளின் அபாயத்தை அதிகரிக்கும் என்று பல ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. இந்த காரணத்திற்காக, உணவு சப்ளிமெண்ட்ஸை விட வைட்டமின் கொண்ட தயாரிப்புகளைப் பயன்படுத்துவது பாதுகாப்பானது.

உயிரியல் ரீதியாக கிடைக்கக்கூடிய வடிவமான ரெட்டினோல் அல்லது ரெட்டினோயிக் அமிலம் கொண்ட உணவுப் பொருட்களைப் பயன்படுத்தும் போது நச்சு விளைவுகளின் ஆபத்து குறிப்பாக அதிகமாக உள்ளது. அத்தகைய வெளிப்பாட்டின் அறிகுறிகள் பின்வருமாறு:

முடி கொட்டுதல்.
குழப்பம்.
ஆஸ்டியோபோரோசிஸ்.
கல்லீரல் பாதிப்பு.

தினசரி டோஸ்

வயது வந்த ஆண்கள் மற்றும் பெண்களுக்கு தினசரி மதிப்பு - 900 மற்றும் 700 எம்.சி.ஜிமுறையே.
கர்ப்பிணிப் பெண்களில் இது சமம் 750-770 எம்.சி.ஜி, மற்றும் பாலூட்டும் தாய்மார்களிடையே இது கிட்டத்தட்ட இரண்டு மடங்கு அதிகமாக உள்ளது - 1200–1300 .
குழந்தைகளில் படம் எதிர் - மட்டுமே 300-400 mcg/நாள்.

முடிவுரை

உடலின் பல உறுப்புகள் மற்றும் அமைப்புகளின் இயல்பான செயல்பாட்டிற்கு கேள்விக்குரிய உறுப்பு அவசியம். வைட்டமின் ஏ தாவர மற்றும் விலங்கு தோற்றம் கொண்ட உணவுகளில் காணப்படுகிறது. அவர்களின் சரியான தேர்வு, அத்துடன் எந்த ஊட்டச்சத்து மருந்துகளின் பயன்பாடும், ஒரு குறிப்பிட்ட நபரின் தற்போதைய ஆரோக்கியம் பற்றிய எச்சரிக்கை மற்றும் அறிவு தேவை.

நூறு ஆண்டுகளுக்கு முன்பு, அவர்கள் இன்னும் "வைட்டமின்" என்ற வார்த்தையை அறிந்திருக்கவில்லை, ஆனால் புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளுக்கு கூடுதலாக, நம் உடலின் வாழ்க்கையையும் நல்வாழ்வையும் பராமரிக்க உதவும் சிறப்பு, தனித்துவமான பொருட்கள் உள்ளன என்று அவர்கள் ஏற்கனவே யூகித்தனர். வைட்டமின்கள் என்று அழைக்கப்படும் முதல் கண்டுபிடிக்கப்பட்ட பொருட்களில் ஒன்று வைட்டமின் ஏ. ரெட்டினோல் அதன் நடுப்பெயர். பல ஆய்வுகளின் முடிவுகளின் அடிப்படையில், மனித ஆரோக்கியத்திற்கான அதன் மகத்தான நன்மைகள் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளன. அது என்ன? எந்தெந்த உணவுகளில் வைட்டமின் ஏ உள்ளது என்பதை எவ்வாறு கண்டறிவது? அதில் நாம் தினமும் எவ்வளவு பெற வேண்டும்? இந்தக் கேள்விகளுக்கெல்லாம் பதில்களைப் படித்துப் பாருங்கள்!

வைட்டமின் ஏ: அது என்ன, எதனுடன் உண்ணப்படுகிறது?

ரெட்டினோல் கொழுப்பில் கரையக்கூடிய வைட்டமின் ஆகும், அதாவது இது மனித உடலில் குவிந்துவிடும். வைட்டமின் ஏ கொழுப்பு திசு மற்றும் கல்லீரலில் சேமிக்கப்படுகிறது. இந்த இருப்புக்கள் மிக நீண்ட காலம் நீடிக்கும், எனவே ஒவ்வொரு நாளும் இந்த வைட்டமின் சமநிலையை நிரப்ப வேண்டிய அவசியமில்லை. ரெட்டினோல் இரண்டு வடிவங்களில் உள்ளது: ஆயத்த வைட்டமின் ஏ மற்றும் புரோவிடமின் ஏ - கரோட்டின், இது உடலில் நுழைந்து வைட்டமின் ஏ ஆகவும் மாறுகிறது.

சரியான மற்றும் ஆரோக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்கு, ஹைபோவைட்டமினோசிஸ் (வைட்டமின்கள் ஏ உட்பட) மற்றும் ஹைபர்விட்டமினோசிஸ் (அதிகப்படியான திரட்டப்பட்ட வைட்டமின்கள்) போன்ற விலகல்களைத் தவிர்ப்பதற்காக நுகர்வுத் தரங்களை சரியாகக் கடைப்பிடிப்பது மிகவும் முக்கியம். ரெட்டினோல் நிறைந்த உணவுகள் "தங்க சராசரியை" பராமரிக்க உதவும்.

ஆனால் ஒவ்வொரு வயதினருக்கும், ரெட்டினோலின் தேவை வேறுபட்டது. உதாரணமாக, புதிதாகப் பிறந்த குழந்தைகள் ஒரு நாளைக்கு 400 எம்.சி.ஜி வைட்டமின் ஏ உறிஞ்ச வேண்டும். ஏற்கனவே ஆறு மாத வயதுடைய பழைய குழந்தைகளுக்கு, ஒரு நாளைக்கு 500 எம்.சி.ஜி பெற போதுமானதாக இருக்கும். ஒன்று முதல் மூன்று வயது வரையிலான குழந்தைகளுக்கு ஒரு நாளைக்கு 300 எம்.சி.ஜி வைட்டமின் தேவைப்படுகிறது, மேலும் அவர்கள் நான்கு வயதை எட்டும்போது, ரெட்டினோலின் தேவை மீண்டும் அதிகரிக்கும், பின்னர் அவர்கள் ஒரு நாளைக்கு 400 எம்.சி.ஜி பெற வேண்டும்.

படிப்படியாக, முதிர்ச்சியடைந்த மற்றும் வளரும் நபருக்கு, இந்த பயனுள்ள பொருளின் தேவை அதிகரிக்கிறது. ஒன்பது முதல் பதின்மூன்று வயது வரையிலான பதின்ம வயதினருக்கு ஒரு நாளைக்கு 600 எம்.சி.ஜி ரெட்டினோல் தேவைப்படும், மேலும் 14 முதல் 900 எம்.சி.ஜி. பதினான்கு வயதை எட்டிய பெண்களுக்கு, உங்களுக்கு கொஞ்சம் குறைவாக - 700 எம்.சி.ஜி. ஒரு இளம் பெண் கர்ப்பமாக இருக்கும்போது, அவளுக்கும் தன் குழந்தைக்கும் ரெட்டினோல் தேவைப்படும்: கர்ப்ப காலத்தில், ஒரு பெண் வழக்கத்தை விட 100 mcg அதிகமாகவும், தாய்ப்பால் கொடுக்கும் போது - 400 mcg அதிகமாகவும் எடுக்க வேண்டும்.

பயனுள்ள செயல்

மனித வளர்ச்சி மற்றும் வளர்ச்சியில் ரெட்டினோல் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. இந்த பொருள் ஆரோக்கியமான உணவுக்கு மிகவும் முக்கியமானது, ஏனெனில் இது மனித எலும்புகள் மற்றும் பற்களின் நிலையை பாதிக்கிறது, மேலும் புதிய செல்கள் வளர்ச்சி மற்றும் வயதானதை மெதுவாக்குவதற்கு இது முக்கியமானது.

வைட்டமின் ஏ பார்வைக்கு மிகவும் முக்கியமானது: அதன் குறைபாடு காரணமாக, இரவு குருட்டுத்தன்மை எனப்படும் நோய் உருவாகலாம். இது இரவு பார்வைக் கூர்மை குறைவதால் வகைப்படுத்தப்படுகிறது. ரெட்டினோல் கண்களை ஈரப்பதமாக்க உதவுகிறது மற்றும் அவை வறண்டு போகாமல் தடுக்கிறது.

ரெட்டினோலின் மற்றொரு தகுதி என்னவென்றால், இது பல்வேறு நோய்த்தொற்றுகளுக்கு எதிரான போராட்டத்தில் உதவுகிறது. வைட்டமின் ஏ நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை பலப்படுத்துகிறது. தட்டம்மை மற்றும் சின்னம்மை போன்ற நோய்களால் பாதிக்கப்படக்கூடிய இளம் குழந்தைகளுக்கு இது மிகவும் முக்கியமானது.

மிக இளம் கருக்களுக்கும் பலன்கள் இருக்கும். ரெட்டினோல் கருவை வளர்க்கிறது மற்றும் முன்கூட்டிய குழந்தையின் ஆபத்தை குறைக்கிறது.

ரெட்டினோல் சருமத்திற்கும் நல்லது: இது காயங்களை விரைவாக குணப்படுத்துவதை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் பல்வேறு தோல் நோய்களுக்கு சிகிச்சையளிக்க உதவுகிறது.

வைட்டமின் ஏ ஒரு சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றியாகும், இது கட்டிகள் மற்றும் புற்றுநோயை உருவாக்கும் அபாயத்தை குறைக்கிறது.

பற்றாக்குறை மற்றும் அதிகப்படியான

ஹைபோவைட்டமினோசிஸின் அறிகுறிகள்:

அந்தி பார்வை சரிவு,
நோய் எதிர்ப்பு சக்தி குறைந்தது,
உலர்ந்த சருமம்,
முகப்பரு,
முடி கொட்டுதல்.

ஹைபர்விட்டமினோசிஸின் அறிகுறிகள்:

தூக்கமின்மை,
உடையக்கூடிய எலும்புகள்,
தலைவலி,
இரட்டை பார்வை.

ரெட்டினோல் கொண்ட நிறைய பொருட்களை ஒரே உட்காரையில் சாப்பிடுவது தவறான யோசனை. எல்லா இடங்களிலும் மிதமான தன்மையைக் கடைப்பிடிக்க வேண்டியது அவசியம்: நீங்கள் உணவை உட்கொள்ள வேண்டும், சிறிய அளவில் கூட, ஆனால் தொடர்ந்து. ரெட்டினோல் கொண்ட மூலிகைப் பொருட்களின் அட்டவணை கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ளது.

வைட்டமின் ஏ எங்கே கிடைக்கும்?

வைட்டமின் ஏ அதிகம் உள்ள ஆரோக்கியமான மற்றும் சுவையான தாவர உணவுக் குழுக்களைக் கொண்ட பட்டியல்:

பச்சை மற்றும் மஞ்சள் காய்கறிகள்,
பருப்பு வகைகள்,
பழங்கள்,
பெர்ரி,
மூலிகைகள்.

பீட்டா கரோட்டின் எங்கு உள்ளது மற்றும் எந்த அளவில் உள்ளது என்பது பற்றி அட்டவணை உங்களுக்கு மேலும் தெரிவிக்கும்.

தாவர உணவுகளில் பீட்டா கரோட்டின் (புரோவிட்டமின் ஏ) உள்ளடக்கத்தை அட்டவணை தெளிவாகக் காட்டுகிறது. ரெட்டினோலின் மற்றொரு ஆதாரம் "விலங்கு" தயாரிப்புகள் ஆகும். இருப்பினும், அவர்களின் துஷ்பிரயோகம் ஹைபர்விட்டமினோசிஸுக்கு வழிவகுக்கும், இது வாழ்க்கைத் தரத்தை கணிசமாகக் குறைக்கும். ஆனால் தாவர மூலங்களை உட்கொள்வது பாதுகாப்பானது, மேலும் கரோட்டின் கொண்ட பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் மூலிகைகள் உங்கள் வழக்கமான மெனுவில் பாதுகாப்பாக சேர்க்கப்படலாம். ரெட்டினோலின் முக்கிய ஆதாரமாக இயற்கை, இயற்கை, மூலிகை தயாரிப்புகளுக்கு கவனம் செலுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. இந்த வைட்டமின் வெப்பமாக பதப்படுத்தப்படாத உணவுகளுடன் சிறப்பாக உறிஞ்சப்படுவதால், புதிய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள் தேவையான பொருளுடன் உடலை நிறைவு செய்வதற்கு ஒரு சிறந்த வழி.

வைட்டமின் ஏ ஒரு உயிரியல் ரீதியாக செயலில் உள்ள பொருள், இது நம் உடலில் பெரும் தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது, ஆனால் ஒவ்வொரு நபருக்கும் தேவையான பயனுள்ள வைட்டமின், உங்கள் வயது மற்றும் பாலினத்திற்கு ஒத்த தினசரி மதிப்பைக் கடைப்பிடிக்க வேண்டும். உங்கள் உள்ளடக்கம் இயல்பானதாக இருக்கும்போது, நீங்கள் நன்றாக உணருவீர்கள் மற்றும் உங்கள் வயதை விட இளமையாக இருப்பீர்கள்.

பயனுள்ள குறிப்புகள்

*
*
*

அறிமுகம் (அல்லது வைட்டமின்களின் நன்மைகள் பற்றி சுருக்கமாக)

பழங்காலத்திலிருந்தே மக்கள் நித்திய இளமையின் ரகசியத்தைக் கண்டறிய முயற்சித்து வருகின்றனர். இந்த முயற்சிகள் இன்றுடன் நிற்கவில்லை, ஏனென்றால் நாம் அனைவரும் நீண்ட காலம் வாழ விரும்புகிறோம், அதே நேரத்தில் அழகாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் இருக்கிறோம். துரதிர்ஷ்டவசமாக, முதுமையை எதிர்த்துப் போராட உதவும் ஒரு அதிசய அமுதம் இன்னும் உருவாக்கப்படவில்லை, எனவே நாம் ஒவ்வொருவரும் நம் ஆரோக்கியத்தை நாமே கவனித்துக் கொள்ள வேண்டும்.

மற்றும் வைட்டமின்கள், மனித உடலால் ஒருங்கிணைக்கப்படாத அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள் (நிகோடினிக் அமிலம் தவிர), இந்த கடினமான பணிக்கு உதவும். எனவே, உடல் வைட்டமின்களை வெளியில் இருந்து பெற வேண்டும், அதாவது உணவில் இருந்து.

வைட்டமின்கள் மிதமான அளவுகளில் உடலுக்கு வழங்கப்பட வேண்டும் என்பதைப் புரிந்துகொள்வது அவசியம், ஆனால் தவறாமல், அவற்றில் ஏதேனும் ஒரு குறைபாடு மனித அமைப்புகள் மற்றும் உறுப்புகளின் செயல்பாட்டில் கடுமையான இடையூறுகளுக்கு வழிவகுக்கும்.

வைட்டமின் குறைபாடு உடலில் பின்வரும் கோளாறுகளுக்கு வழிவகுக்கிறது:

அதிகரித்த உடல் மற்றும் மன சோர்வு;
பலவீனங்கள்;
எரிச்சல்;
தூக்கக் கோளாறுகள் (இது தூக்கமின்மை மற்றும் தூக்கமின்மை ஆகிய இரண்டாகவும் இருக்கலாம்);
நினைவகம் மற்றும் கவனத்தின் சரிவு;
பலவீனமான நோய் எதிர்ப்பு சக்தி;
எலும்புகள் மற்றும் பற்களை உருவாக்குவதில் சிரமம்.

உங்கள் உணவில் போதுமான வைட்டமின்கள் சேர்க்கப்படாவிட்டால் நீங்கள் சந்திக்கும் சிக்கல்களின் முழுமையான பட்டியல் இதுவல்ல.

உடல் சரியாக செயல்பட என்ன வைட்டமின்கள் தேவை? நாங்கள் பதிலளிக்கிறோம்: A, D, E, C, K, P, H, F, N, B வைட்டமின்கள்.

இந்த கட்டுரையில் வைட்டமின்கள் ஏ, சி, டி, ஈ, எஃப் மற்றும் கே ஆகியவற்றின் நன்மைகளைப் பற்றி பேசுவோம், அத்துடன் அவற்றின் குறைபாடு என்ன வழிவகுக்கும். எந்தெந்த உணவுகளில் சில பொருட்கள் உள்ளன, எந்தெந்த அளவுகளில் அவற்றை உட்கொள்ள வேண்டும் என்பதைக் கற்றுக்கொள்வோம். எல்லாவற்றிற்கும் மேலாக, வைட்டமின்களின் நுகர்வுடன் "அதிகப்படியாக" செய்யாமல் இருப்பது மிகவும் முக்கியம், ஏனெனில் "நிறைய" எப்போதும் "பயனுள்ளதாக" இருக்காது. ஏன்? இந்த கேள்விக்கு பதிலளிக்க, கொழுப்பில் கரையக்கூடிய மற்றும் நீரில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்களின் வகைப்பாடு பற்றி சில வார்த்தைகள் சொல்ல வேண்டும்.

கொழுப்பில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்கள் உடலால் குவிக்கப்படலாம், அதாவது தேவைக்கேற்ப பின்னர் பயன்படுத்தலாம். கொழுப்பில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்களில் வைட்டமின்கள் ஏ, டி, ஈ, கே, எஃப் ஆகியவை அடங்கும். மற்ற அனைத்து வைட்டமின்களும் தண்ணீரில் கரையக்கூடியவை, ஆனால் அவை உடனடியாகப் பயன்படுத்தப்படுகின்றன, அதன் பிறகு அவை சிறுநீரில் கழுவப்படுகின்றன.

இதனால், கொழுப்பில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்களை மீண்டும் மீண்டும் அதிக அளவு எடுத்துக்கொள்வதால் விஷம் (வேறுவிதமாகக் கூறினால், அதிகப்படியான அளவு) ஆபத்து உள்ளது. ஆனால் அதிகப்படியான நீரில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்கள் அவற்றின் குறைபாட்டைப் போலல்லாமல் உடலுக்கு குறிப்பிடத்தக்க தீங்கு விளைவிப்பதில்லை, ஏனென்றால் ஒரு நபர் தினமும் நீரில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்களின் தேவையை அனுபவிக்கிறார், அதன் உட்கொள்ளல் ஒழுங்கற்றதாக இருக்கலாம் (குறைபாட்டிற்கான முக்கிய காரணங்களில் ஒன்று. இந்த வகை வைட்டமின்கள் பொதுவாக கட்டுப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் மற்றும் குறிப்பாக மோனோ-டயட்கள் ஆகும்).

முடிவுரை! சத்தான மற்றும் மாறுபட்ட உணவு ஆரோக்கியம் மற்றும் நீண்ட ஆயுளுக்கான உறுதியான பாதையாகும். அத்தகைய உணவில் உள்ள வைட்டமின்கள் கடைசி இடத்திலிருந்து வெகு தொலைவில் உள்ளன.

வைட்டமின் ஏ (ரெட்டினோல்)

கொழுப்பில் கரையக்கூடிய வைட்டமின் ஏ இரண்டு வடிவங்களில் வருகிறது:

ஆயத்த வைட்டமின் ஏ (அல்லது ரெட்டினோல்), இது விலங்கு தோற்றத்தின் உணவுடன் உடலில் நுழைகிறது;
புரோவிடமின் ஏ (அல்லது கரோட்டின்), இது கரோட்டினேஸ் நொதியால் வைட்டமின் ஏ ஆக மாற்றப்படுகிறது (புரோவிட்டமின் ஏ என்பது வைட்டமின் ஏ இன் தாவர வடிவம்).
சுவாச மண்டலத்தை பாதிக்கும் நோய்த்தொற்றுகளுக்கு உடலின் எதிர்ப்பை அதிகரிக்கிறது.
சருமத்தின் இளமையையும் அழகையும் பாதுகாக்கும்.
எலும்புகள், முடி மற்றும் பற்கள் வளர்ச்சி, முறையான உருவாக்கம் மற்றும் பலப்படுத்துதல்.
"இரவு குருட்டுத்தன்மை" வளர்ச்சியைத் தடுப்பது: எடுத்துக்காட்டாக, கண்ணின் விழித்திரையில் ஒளி உணர்திறன் பொருட்கள் உள்ளன, அவை காட்சி செயல்பாடுகளை வழங்குகின்றன. அத்தகைய பொருட்களின் கூறுகளில் ஒன்று வைட்டமின் ஏ ஆகும், இது இருளுக்கு கண்களை தழுவுவதற்கு பொறுப்பாகும்.
ரெடாக்ஸ் செயல்முறைகளை உறுதி செய்தல்.
வயதான செயல்முறையை மெதுவாக்குகிறது.
இருதய நோய்களின் வளர்ச்சியைத் தடுக்கும்.
நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை வலுப்படுத்துதல்.
புற்றுநோய்க்கு எதிரான பாதுகாப்பு (குறிப்பாக மார்பக புற்றுநோய், அத்துடன் எண்டோமெட்ரியல் மற்றும் புரோஸ்டேட் புற்றுநோய்).
இரத்தத்தில் "நல்ல" கொழுப்பின் அளவு அதிகரித்தது.
பெருந்தமனி தடிப்புத் தோல் அழற்சியின் வளர்ச்சியைத் தடுக்கும்.
புற்றுநோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கும்.

வைட்டமின் ஏ நன்மைகள்

வைட்டமின் ஏ குறைபாட்டின் முக்கிய அறிகுறி இரவு குருட்டுத்தன்மை. இந்தக் கோளாறைக் கண்டறிய, வெளிச்சமான அறையிலிருந்து இருண்ட அறைக்குள் சென்று கண்களின் எதிர்வினையைக் கவனித்தால் போதும்.

எனவே, சில நொடிகளில் உங்கள் கண்கள் இருளுக்கு ஏற்றவாறு, வைட்டமின் ஏ குறைபாட்டைப் பற்றி கவலைப்பட வேண்டிய அவசியமில்லை. உங்கள் கண்கள் சுமார் 7-8 வினாடிகளில் இருட்டிற்கு "பழகிவிட்டால்", கரோட்டின் மற்றும் ரெட்டினோல் நிறைந்த உணவுகளை உங்கள் உணவில் சேர்ப்பது பற்றி நீங்கள் சிந்திக்க வேண்டும்.

கண்கள் 10-20 வினாடிகளுக்கு மேல் இருளில் பொருந்தவில்லை என்றால், ஒரு நிபுணரின் உதவி தேவை.

ஆனாலும்! வைட்டமின் ஏ பற்றாக்குறையைப் பற்றி மட்டும் எச்சரிக்கையாக இருக்க வேண்டும், ஆனால் அதன் அதிகப்படியானது. எனவே, பெரியவர்களுக்கு ஒரு நாளைக்கு 100,000 IU வைட்டமின் A மற்றும் குழந்தைகளில் 18,500 IU ஒரு நச்சு விளைவைத் தூண்டும்.

வைட்டமின் ஏ குறைபாடு

குழந்தைகள்:

ஒரு வருடம் வரை - 2000 ME;
1 - 3 ஆண்டுகள் - 3300 ME;
4 - 6 ஆண்டுகள் - 3500 ME;
7 - 10 ஆண்டுகள் - 5000 ME.

பெண்கள்:

கர்ப்பிணி பெண்கள் - 6000 IU;
நர்சிங் - 8250 IU;
பொதுவாக சராசரி விதிமுறை 5000 IU ஆகும்.

ஆண்கள் – 5,000 ME.

என்ன உணவுகளில் வைட்டமின் ஏ உள்ளது?

கரோட்டின் முக்கிய ஆதாரங்கள் (100 கிராமுக்கு):

கேரட் (கரோடெல் வகை) - 15,000 IU;
வோக்கோசு - 13,000 IU;
சிவந்த மற்றும் ரோவன் - 10,000 IU;
புதிய பச்சை பட்டாணி - 200 IU;
கீரை - 10,000 IU;
பட்டாணி - 800 IU;
கீரை இலைகள் - 3200 IU;
பூசணி (குறிப்பாக பூசணி விதைகள்) - 1600 IU;
தக்காளி - 850 IU;
பீச் - 750 IU;
பாதாமி - 700 IU;
வெள்ளை முட்டைக்கோஸ் - 630 IU;
பச்சை பீன்ஸ் - 450 IU;
நீல பிளம் - 370 IU;
கருப்பட்டி - 300 IU.

கூடுதலாக, பின்வரும் தாவர தயாரிப்புகளில் புரோவிடமின் ஏ காணப்படுகிறது:

சிவப்பு மிளகு;
உருளைக்கிழங்கு;
பச்சை வெங்காயம்;
ரோஜா இடுப்பு;
கடல் buckthorn;
கொடிமுந்திரி;
பருப்பு;
ஆப்பிள்கள்;
முலாம்பழம்;
தொட்டால் எரிச்சலூட்டுகிற ஒருவகை செடி;
மிளகுக்கீரை.

கரோட்டின் உள்ளடக்கத்தில் சந்தேகத்திற்கு இடமில்லாத தலைவர் கேரட் ஆகும். இந்த சுவையான மற்றும் ஆரோக்கியமான காய்கறி பற்றிய சில சுவாரஸ்யமான உண்மைகள் இங்கே.

உண்மை 1. ஆய்வுகளின்படி, கேரட்டை வழக்கமாக உட்கொள்பவர்களுக்கு மாகுலர் சிதைவு ஏற்படும் அபாயம் 35 முதல் 40 சதவீதம் குறைகிறது.

உண்மை 2. கேரட் சாப்பிடுவது மார்பக புற்றுநோயையும், நுரையீரல் மற்றும் பெருங்குடல் புற்றுநோயையும் உருவாக்கும் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது (சிறப்பு பொருட்களுக்கு நன்றி - ஃபால்கரினோல் மற்றும் ஃபால்கரினோல், புற்றுநோய் எதிர்ப்பு விளைவுகளைக் கொண்டவை).

உண்மை 3. கேரட் ஒரு இயற்கை கிருமி நாசினியாகும், இது தொற்றுநோய்கள் பரவுவதைத் தடுக்கும் என்பது பலருக்குத் தெரியாது, இதற்காக வேகவைத்த அல்லது பச்சையான கேரட்டை வெட்டுக்கள் அல்லது காயங்களுக்குப் பயன்படுத்தினால் போதும்.

உண்மை 4. கேரட்டில் உள்ள நீரில் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து, கொலஸ்ட்ரால், பித்தநீர் மற்றும் கல்லீரல் கொழுப்பைக் குறைக்க உதவுகிறது, குடல்களை சுத்தப்படுத்துகிறது மற்றும் நச்சுகளை அகற்றும் செயல்முறையை துரிதப்படுத்துகிறது.

உண்மை 5. கேரட்டில் உள்ள தாதுக்கள் பல் பற்சிப்பியை பலப்படுத்துகிறது, சேதத்திலிருந்து பாதுகாக்கிறது.

உண்மை 6. ஹார்வர்ட் பல்கலைக்கழகத்தில் நடத்தப்பட்ட ஆய்வில், வாரத்திற்கு 6 கேரட்டுகளுக்கு மேல் உட்கொள்பவர்களுக்கு, மாதத்திற்கு ஒன்று முதல் இரண்டு கேரட் சாப்பிடுபவர்களை விட பக்கவாதம் வருவதற்கான வாய்ப்பு குறைவு என்று கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

ரெட்டினோலின் முக்கிய ஆதாரங்கள் (100 கிராம் தயாரிப்புக்கு):

ஹெர்ரிங் - 110 IU;
மாட்டிறைச்சி கல்லீரல் - 15,000 IU;
பன்றி இறைச்சி கல்லீரல் - 5000 IU;
வியல் கல்லீரல் - 4000 IU;
உப்பு சேர்க்காத வெண்ணெய் - 2000 IU;
புளிப்பு கிரீம் - 700 IU;
குறைந்த கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டி - 130 IU;
கொழுப்பு பாலாடைக்கட்டி - 800 IU;
பால் - 90 IU.

மீன் கல்லீரல் எண்ணெய், முட்டையின் மஞ்சள் கரு, கேவியர், பாலாடைக்கட்டி மற்றும் மார்கரின் ஆகியவை ரெட்டினோலின் மற்ற இயற்கை ஆதாரங்கள்.

இறுதியாக, வைட்டமின் ஏ எடுப்பதற்கான தங்க விதி இங்கே: கரோட்டின் வைட்டமின் செயல்பாடு ரெட்டினோலை விட மூன்று மடங்கு குறைவாக உள்ளது, எனவே தாவர தோற்றம் கொண்ட பொருட்களின் நுகர்வு விலங்கு தோற்றம் கொண்ட தயாரிப்புகளில் இருந்து தயாரிக்கப்படும் உணவை விட மூன்று மடங்கு அதிகமாக இருக்க வேண்டும்.

வைட்டமின் சி (அஸ்கார்பிக் அமிலம்)

வைட்டமின் சி (அதன் இரண்டாவது பெயர் அஸ்கார்பிக் அமிலம்) இயற்கையின் மிகப்பெரிய பரிசாகக் கருதப்படுகிறது. ஏன்? உண்மை என்னவென்றால், அஸ்கார்பிக் அமில மூலக்கூறு பல தடைகளை எளிதில் கடந்து, மனித உடலின் அனைத்து செயல்முறைகளிலும் செயலில் பங்கேற்கிறது.

சுவாரஸ்யமான உண்மை! 1747 ஆம் ஆண்டில், எடின்பர்க் பல்கலைக்கழகத்தில் படிக்கும் மருத்துவ மாணவர் ஜேம்ஸ் லிண்ட், சிட்ரஸ் பழங்கள் ஸ்கர்வியைக் குணப்படுத்த உதவுகின்றன என்பதைக் கண்டுபிடித்தார், அந்த நேரத்தில் ஏராளமான மாலுமிகளின் உயிரைக் கொன்ற ஒரு வலி நோய். இரண்டு நூற்றாண்டுகளுக்குப் பிறகுதான் (துல்லியமாக, 1932 இல்) சிட்ரஸ் பழங்களின் ரகசியம் கண்டுபிடிக்கப்பட்டது. ஸ்கர்வியை குணப்படுத்தும் பொருள் அஸ்கார்பிக் அமிலம் என்று மாறியது, ஸ்கர்வியைத் தடுக்க ஒரு நாளைக்கு 10 மி.கி. அஸ்கார்பிக் அமிலத்தின் இந்த அளவு இரண்டு சிறிய ஆப்பிள்கள், ஒரு வேகவைத்த உருளைக்கிழங்கு அல்லது 250 கிராம் புதிய திராட்சைகளில் உள்ளது.

ஆனாலும்! அஸ்கார்பிக் அமிலம் நீரில் கரையக்கூடிய வைட்டமின் என்பதால் உடலில் இருந்து விரைவாக வெளியேற்றப்படுகிறது, உடலின் இயல்பான செயல்பாட்டை உறுதிப்படுத்த தினசரி 10 மி.கி அளவு போதாது என்று மருத்துவர்கள் கூறுகின்றனர்.

வைட்டமின் சி நன்மைகள்

வைட்டமின் சி இன் முக்கிய செயல்பாடு கொலாஜனின் உகந்த அளவை பராமரிப்பதாகும், அதே போல் புரதம் - தோலில் மட்டுமல்ல, தசைநார்கள் மற்றும் எலும்புகளிலும் இணைப்பு திசுக்களின் முழு உருவாக்கத்திற்கு தேவையான பொருட்கள்.

கூடுதலாக, வைட்டமின் சி உடலில் வளர்சிதை மாற்ற மற்றும் ரெடாக்ஸ் செயல்முறைகளை உறுதி செய்கிறது, இரத்த நாளங்களை பலப்படுத்துகிறது, காயம் குணப்படுத்தும் செயல்முறையை துரிதப்படுத்துகிறது, பல்வேறு நோய்த்தொற்றுகளிலிருந்து உடலைப் பாதுகாக்கிறது மற்றும் இரத்தத்தில் உள்ள நச்சுப் பொருட்களைத் தடுக்கிறது.

இறுதியாக, அஸ்கார்பிக் அமிலம் ஒரு மெலிதான உருவத்திற்கு உண்மையுள்ள துணையாகும், ஏனெனில் இந்த பொருள் கொழுப்புகளை ஜீரணிக்கக்கூடிய வடிவமாக மாற்றும் எதிர்வினைகளை ஊக்குவிக்கிறது.

வைட்டமின் சி குறைபாடு

உடலில் அஸ்கார்பிக் அமிலம் இல்லாததற்கு இரண்டு முக்கிய அறிகுறிகள் உள்ளன:

கரடுமுரடான சிவப்பு கோடுகள் நாக்கின் அடிப்பகுதியில் தோன்றும்;
தோள்களின் தோலில் சிவப்பு புள்ளிகள் தோன்றும் (சில நேரங்களில் சிறிய சிவப்பு புள்ளிகள் அல்லது செதில்களின் குழுக்கள் காணப்படுகின்றன).

கூடுதலாக, பின்வரும் அறிகுறிகள் வைட்டமின் சி குறைபாட்டைக் குறிக்கின்றன:

ஈறுகளில் இரத்தப்போக்கு;
வேகமாக சோர்வு;
ஜலதோஷத்திற்கு முன்கணிப்பு;
தூக்கக் கலக்கம்;
முடி கொட்டுதல்.

ஆனால் இந்த வைட்டமின் அதிகப்படியான அளவு (இது தாவர பொருட்களிலிருந்து பெறப்பட்டால்) மிகவும் அரிதானது. இவ்வாறு, நாளொன்றுக்கு 100 மி.கி.க்கும் அதிகமான அஸ்கார்பிக் அமிலத்தை நீண்ட காலத்திற்கு உட்கொண்டால் மட்டுமே, தந்துகி ஊடுருவல், மங்கலான பார்வை அல்லது அட்ரீனல் அட்ராபி போன்ற பக்க விளைவுகள் உருவாகலாம்.

வைட்டமின் சி தினசரி மதிப்பு

குழந்தைகள்:

1 - 3 ஆண்டுகள் - 20 - 35 மி.கி;
4 - 6 ஆண்டுகள் - 50 மி.கி வரை;
7 - 10 ஆண்டுகள் - 55 - 70 மி.கி.

பெண்கள்:

கர்ப்பிணி பெண்கள் - 300 - 400 மி.கி;
நர்சிங் - 500 - 600 மி.கி;
பொதுவாக சராசரி விதிமுறை 200 மி.கி.

ஆண்கள் - 200 - 500 மி.கி.

முக்கியமான! எலும்பு முறிவுகள் உள்ள நோயாளிகளுக்கும், இதய நோய், காசநோய் மற்றும் வாத நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கும், ஒரு நாளைக்கு 2000 மி.கி அளவை அதிகரிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

என்ன உணவுகளில் வைட்டமின் சி உள்ளது?

வைட்டமின் சி உள்ளடக்கத்தில் தலைவர் ரோஜா இடுப்பு ஆகும், இதன் பழங்களில் 100 கிராம் பழத்திற்கு 550 மி.கி அஸ்கார்பிக் அமிலம் உள்ளது (உலர்ந்த ரோஜா இடுப்புகளில் இந்த வைட்டமின் அளவு 1100 மி.கி அடையலாம்).

இரண்டாவது இடம் வோக்கோசுக்கு செல்கிறது, இதில் சுமார் 130 - 190 மி.கி வைட்டமின் சி உள்ளது.

கூடுதலாக, அஸ்கார்பிக் அமிலம் பின்வரும் தயாரிப்புகளில் காணப்படுகிறது:

கடல் பக்ஹார்ன் பெர்ரி - 250 - 600 மி.கி;
ஸ்ட்ராபெர்ரிகள் - 50 - 230 மி.கி;
கருப்பு திராட்சை வத்தல் - 150 - 260 மி.கி;
சிட்ரஸ் பழங்கள் - 15 முதல் 50 மிகி வரை (எலுமிச்சையில் அதிக வைட்டமின் சி உள்ளது - சுமார் 40 - 70 மி.கி);
குதிரைவாலி - 100 - 140 மி.கி;
ஸ்ட்ராபெரி - 60 மி.கி;
புதிய அன்னாசி - 25 மி.கி;
வாழைப்பழம் - 25 மி.கி;
புதிய செர்ரிகள் - 8 - 10 மி.கி வரை;
ப்ரோக்கோலி மற்றும் பிரஸ்ஸல்ஸ் முளைகள் (இளஞ்சிவப்பு) - 90 - 120 மி.கி;
புதிய மற்றும் ஊறுகாய் வெள்ளை முட்டைக்கோஸ் - 70 மி.கி (புதிய காலிஃபிளவரில் அதே வைட்டமின் சி உள்ளடக்கம்);
பச்சை இளம் வெங்காயம் - 25 மி.கி;
ராஸ்பெர்ரி - 25 மி.கி;
மாம்பழம் - 40 மி.கி;
பச்சை மிளகு - 100 மி.கி;
முள்ளங்கி - 135 மி.கி;
வேகவைத்த மற்றும் புதிய கீரை - 30 - 60 மி.கி.

கொடுக்கப்பட்ட விதிமுறைகள் 100 கிராம் தயாரிப்புக்கு குறிக்கப்படுகின்றன.

இந்த வைட்டமின் கோழி, மாட்டிறைச்சி, வியல் கல்லீரல் மற்றும் சிறுநீரகங்கள் போன்ற விலங்குகளின் தயாரிப்புகளிலும் காணப்படுகிறது.

முக்கியமான! வெப்ப சிகிச்சையின் போது, வைட்டமின் சி எளிதில் அழிக்கப்படுகிறது, எனவே அது சமைத்த உணவுகளில் நடைமுறையில் இல்லை. அஸ்கார்பிக் அமிலத்தின் உள்ளடக்கம் நீண்ட கால சேமிப்பு, உப்பு, ஊறுகாய் மற்றும் தயாரிப்புகளின் முடக்கம் ஆகியவற்றின் போது கணிசமாக குறைகிறது. இவ்வாறு, குளிர்சாதன பெட்டியில் சேமிக்கப்படும் கீரைகள் ஒரு நாளுக்குப் பிறகு வைட்டமின் சி 10 சதவிகிதம் வரை இழக்கின்றன, விதிவிலக்கு சார்க்ராட் ஆகும், இது இந்த வைட்டமின் அசல் உள்ளடக்கத்தை தக்க வைத்துக் கொள்கிறது.

சுவாரஸ்யமான உண்மை! அஸ்கார்பிக் அமிலத்தின் இழப்பு பெரும்பாலும் சமையல் வகையைப் பொறுத்தது: உதாரணமாக, வைட்டமின் சி 70 சதவிகிதம் தண்ணீரில் அழிக்கப்படுகிறது, நீராவியில் அது 8-12 சதவிகிதம் மட்டுமே. பொதுவாக, அஸ்கார்பிக் அமிலத்தை (அதாவது அதைக் கொண்ட பொருட்கள்) ஒரு அமில சூழலில் சேமிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

வைட்டமின் டி

கொழுப்பில் கரையக்கூடிய வைட்டமின் டி, இரண்டு வடிவங்களில் வழங்கப்படுகிறது - டி 2 மற்றும் டி 3, ரிக்கெட்டுகளின் வளர்ச்சியைத் தடுக்கும் மற்றும் முக்கியமாக குழந்தைகளை பாதிக்கும் இந்த தீவிர நோயை குணப்படுத்த உதவும் ஒரு சிறந்த தீர்வாக பலருக்கு அறியப்படுகிறது.

இந்த வைட்டமின் ஒரு தனித்துவமான அம்சம் என்னவென்றால், அது உணவோடு மட்டுமல்லாமல், சூரிய ஒளியின் செயல்பாட்டின் காரணமாகவும் உடலில் நுழைய முடியும். இந்த வைட்டமின் முக்கிய ஆதாரமாக சூரியன் உள்ளது (இந்த காரணத்திற்காக, உயிர் வேதியியலாளர்கள் வைட்டமின் டி ஒரு ஹார்மோனாக கருதுகின்றனர்).

முக்கியமான! வழக்கமான சூரிய குளியல் மூலம், தோல் போதுமான அளவு வைட்டமின் டி பெறுகிறது, இருப்பினும் அதன் உற்பத்திக்கு சில நிபந்தனைகள் தேவைப்படுகின்றன:

நாள் நேரங்கள்: இவ்வாறு, காலையிலும் (சூரிய உதயத்திற்குப் பிறகும்), மாலையிலும் (சூரிய அஸ்தமனத்தின் போது), வைட்டமின் டி மிகவும் சுறுசுறுப்பாக உற்பத்தி செய்யப்படுகிறது;
தோல் நிறம்: கருமையான மற்றும் கறுப்பின மக்களுடன் ஒப்பிடும்போது, நியாயமான தோலில் இந்த வைட்டமின் அதிக அளவில் உற்பத்தி செய்யப்படுகிறது;
வயது: வயதான செயல்பாட்டின் போது, தோல் வைட்டமின் D ஐ குறைவாகவும் குறைவாகவும் ஒருங்கிணைக்கிறது;
குளிரூட்டி: இதனால், தூசி, தொழில்துறை நிறுவனங்களில் இருந்து வெளியேற்றம் மற்றும் வாயு மாசுபாடு ஆகியவை சூரிய ஒளியின் இயல்பான ஓட்டத்தில் தலையிடுகின்றன, இது குழந்தைகளில் ரிக்கெட்ஸ் வளரும் அபாயத்திற்கு வழிவகுக்கிறது.

முக்கியமான! "சூரிய குளியல்" மிதமாக எடுக்கப்பட வேண்டும் என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும், மேலும் சூரிய ஒளியின் புற்றுநோய் விளைவுகளை நடுநிலையாக்க உதவும் சில தாதுக்கள் மற்றும் வைட்டமின்களுடன் உடலை நிறைவு செய்வது முக்கியம்.

சுவாரஸ்யமான உண்மை! சூரியனைத் தவிர, இந்த நன்மை பயக்கும் வைட்டமின் உருவாக்கம் மசாஜ், மாறுபட்ட நீர் மற்றும் காற்று குளியல் மூலம் எளிதாக்கப்படுகிறது, இது நுண்குழாய்களின் "உள் மசாஜ்" என்று அழைக்கப்படுவதை வழங்குகிறது, இது உடலில் திரவங்களின் இயக்கத்தை மேம்படுத்துகிறது, செல் புதுப்பிப்பை ஊக்குவிக்கிறது. மற்றும் நாளமில்லா சுரப்பிகளின் ஹார்மோன் செயல்பாட்டை இயல்பாக்குகிறது.

வைட்டமின் டி நன்மைகள்

வைட்டமின் D இன் முக்கிய பணி - உடல் கால்சியத்தை உறிஞ்சுவதற்கு உதவுகிறது, இது எலும்புகள் மற்றும் பற்களின் சரியான உருவாக்கத்தை உறுதி செய்யும். இதையொட்டி, இரத்தத்தில் நேரடியாக கால்சியத்தின் அளவு குறைவது தசைச் சுருக்கங்களின் மீறலைத் தூண்டும் (இதயத் தடுப்பு வரை).

ஆனால் வைட்டமின் D இன் நன்மைகள் அங்கு முடிவடையவில்லை, ஏனெனில் இது உயிரணு இனப்பெருக்கம், தசைகளை பலப்படுத்துகிறது, வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை இயல்பாக்குகிறது, பல ஹார்மோன்களின் தொகுப்பைத் தூண்டுகிறது, நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை பலப்படுத்துகிறது மற்றும் பல்வேறு தோல்களுக்கு உடலின் எதிர்ப்பை அதிகரிக்கிறது. மற்றும் இருதய நோய்கள்.

சுவாரஸ்யமான உண்மை! உணவில் குறைந்த அளவு வைட்டமின் டி உள்ள பகுதிகளில், நீரிழிவு நோய், பெருந்தமனி தடிப்பு மற்றும் கீல்வாதம் போன்ற நோய்கள் அடிக்கடி கண்டறியப்படுகின்றன, மேலும் இளைஞர்கள் அவற்றால் பாதிக்கப்படுகின்றனர்.

தினசரி வைட்டமின் உட்கொள்ளல்டி

இந்த வைட்டமின் ஒரு நபரின் தேவை வயது, உடல் செயல்பாடு, பொது உடலியல் நிலை மற்றும் பிற காரணிகளைப் பொறுத்தது. வெவ்வேறு வகை மக்களுக்கு வைட்டமின் D இன் சராசரி தினசரி அளவை கீழே வழங்குகிறோம்.

குழந்தைகள்:

ஒரு வருடம் வரை - 400 - 1400 IU (உடல் எடையைப் பொறுத்து);

5 - 14 ஆண்டுகள் - 500 IU.

இளைஞர்கள்: 14 - 21 ஆண்டுகள் - 300 - 600 IU.

பெண்கள்: கர்ப்பிணி மற்றும் பாலூட்டும் பெண்கள் - 700 IU.

ஆண்கள்: 600 IU

வயதான மக்கள்: 400 IU.

பொதுவாக, ஒரு வயது வந்தவர் குறைந்தபட்ச அளவு வைட்டமின் டியைப் பெறுவதில் திருப்தியடையலாம்.

முக்கியமான! நீங்கள் ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 15 முதல் 25 நிமிடங்கள் சூரிய ஒளியில் செலவழித்தால், உணவில் இருந்து உங்கள் வைட்டமின் டி உட்கொள்ளல் பாதியாக குறைக்கப்படும்.

முக்கியமான! வைட்டமின் டி அதிக எச்சரிக்கையுடன் எடுக்கப்பட வேண்டும், ஏனெனில் அதன் அதிகப்படியான அளவு மற்றும் குறைபாடு எலும்புகளை மென்மையாக்குகிறது. இன்று, ஹைப்பர்வைட்டமினோசிஸ் டி மிகவும் அரிதானது, முதலில், இந்த வைட்டமின் அதிக அளவுகளில் அதிக நேரம் பயன்படுத்துவதன் மூலம் இது தூண்டப்படுகிறது.

என்ன உணவுகளில் வைட்டமின் உள்ளதுடி?

இந்த வைட்டமின் முக்கிய உணவு ஆதாரங்கள்:

முட்டையின் மஞ்சள் கரு - 25 IU;
இறைச்சி - 9 IU;
பால் - 4 IU வரை;
வெண்ணெய் - 35 IU வரை.

வைட்டமின் டி கடல் உணவு, காட் லிவர், ஹாலிபட், ஹெர்ரிங், கானாங்கெளுத்தி, சூரை, புளிப்பு கிரீம் மற்றும் விலங்குகளின் கல்லீரல் ஆகியவற்றில் காணப்படுகிறது.

வைட்டமின் ஈ (டோகோபெரோல்)

வைட்டமின் ஈ அதன் இரண்டாவது பெயரைப் பெற்றது - டோகோபெரோல் - கிரேக்க வார்த்தைகளான "டோகோஸ்" (அல்லது "பிறப்பு") மற்றும் "ஃபெரோ" (அதாவது "அணிவது") ஆகியவற்றிலிருந்து. உண்மையில், டோகோபெரோல்கள் கோனாட்களின் செயல்பாட்டில் ஒரு நன்மை விளைவைக் கொண்டிருக்கின்றன என்பது நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது.

சுவாரஸ்யமான உண்மை! இருபதாம் நூற்றாண்டின் 30 மற்றும் 40 களில், இந்த வைட்டமின் குறித்து பல தவறான கருத்துக்கள் இருந்தன. எனவே, டோகோபெரோல் வைட்டமின்கள் C மற்றும் D இன் விளைவை நிராகரிக்கிறது என்று தவறாக நம்பப்பட்டது. ஆனால் ஆராய்ச்சி இந்த கட்டுக்கதையை நிராகரித்தது, உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் ருமாட்டிக் இதய நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள் மட்டுமே வைட்டமின் E எச்சரிக்கையுடன் எடுக்கப்பட வேண்டும் என்பதை நிறுவியது.

வைட்டமின் ஈ நன்மைகள்

உடல் செல்களை அழிக்கும் ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களை நடுநிலையாக்குதல்.
உயிரணு சவ்வுகளை சேதத்திலிருந்து பாதுகாக்கிறது.
புற்றுநோயின் வளர்ச்சியைத் தடுக்கும்.
இரத்த நாளங்களை வலுப்படுத்தும்.
காயம் குணப்படுத்தும் முடுக்கம்.
புற ஊதா கதிர்வீச்சிலிருந்து சருமத்தைப் பாதுகாத்தல்.
திசுக்களுக்கு ஆக்ஸிஜன் போக்குவரத்தை மேம்படுத்துதல்.
இரத்த நாளங்களில் இரத்த உறைவு ஏற்படுவதைத் தடுக்கிறது.
முடி மற்றும் நகங்களின் கலவையை மேம்படுத்துதல் (வைட்டமின் ஈ அதன் தூய வடிவத்தில் மற்றும் பல அழகுசாதனப் பொருட்களின் உற்பத்தியில் கூடுதல் மூலப்பொருளாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது).
வாஸ்குலர் பெருந்தமனி தடிப்புத் தோல் அழற்சியைத் தடுப்பது, வைட்டமின் ஈ இந்த நோயின் வளர்ச்சியை "மெதுவாகக் குறைக்கும்" என்பதை புரிந்துகொள்வது அவசியம், ஆனால் அதை அகற்ற முடியாது.
தசை மண்டலத்தின் இயல்பான செயல்பாட்டை உறுதி செய்தல்.

முக்கியமான! வைட்டமின் ஈ உடனடியாக அதன் விளைவைக் காட்டாது: எடுத்துக்காட்டாக, இரத்த உறைவு, சிறுநீரக அழற்சி, அத்துடன் வாத நோய் மற்றும் கரோனரி பற்றாக்குறையின் கடுமையான தாக்குதல் போன்றவற்றில், டோகோபெரோல் 5-10 நாட்களுக்குப் பிறகு செயல்படத் தொடங்குகிறது, அதே நேரத்தில் நன்கு முன்னேற்றம்- இருப்பது 4-6 வாரங்களுக்குப் பிறகுதான் கவனிக்கப்படும்.

சுவாரஸ்யமான உண்மை! ஆய்வுகளின்படி, இதய நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள் மற்றும் 20 முதல் 30 ஆண்டுகள் வைட்டமின் ஈ எடுத்துக் கொண்டவர்கள், 80 வயதிற்குள், அவர்களின் இதயங்கள் 86 சதவிகிதத்தில் முழுமையாக குணமாகும். 60-70 வயதிற்குட்பட்டவர்கள் தங்கள் இதய செயல்பாட்டை 80 சதவிகிதம் மட்டுமல்ல, அவர்களின் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வையும் மேம்படுத்தினர்.

வைட்டமின் ஈ குறைபாடு

"இனப்பெருக்கத்தின் வைட்டமின்" என்று அழைக்கப்படும் வைட்டமின் ஈ, இனப்பெருக்க அமைப்பின் இயல்பான செயல்பாட்டிற்கு பொறுப்பாகும், எனவே, அதன் குறைபாட்டால், ஆண்கள் விந்தணு உற்பத்தியில் குறைவை அனுபவிக்கிறார்கள், மேலும் பெண்கள் மாதவிடாய் முறைகேடுகள் மற்றும் லிபிடோ குறைவதை அனுபவிக்கிறார்கள்.

தனித்தனியாக, வைட்டமின் ஈ அதிகப்படியான அளவைப் பற்றி நான் சொல்ல விரும்புகிறேன், இது மிகவும் அரிதானது என்றாலும், செரிமான கோளாறுகள், பலவீனமான நோய் எதிர்ப்பு சக்தி மற்றும் இரத்தப்போக்கு ஆகியவற்றைத் தூண்டும்.

முக்கியமான! ஹைப்பர்வைட்டமினோசிஸ் E உடன் (இந்த வைட்டமின் உடலில் குவிந்துவிடும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள்), குமட்டல், வாய்வு, வயிற்றுப்போக்கு மற்றும் இரத்த அழுத்தம் அதிகரிப்பு ஆகியவை காணப்படுகின்றன.

குழந்தைகள்:

ஒரு வருடம் வரை - 3 - 4 மி.கி;
1 - 3 ஆண்டுகள் - 6 மி.கி;
4 - 6 ஆண்டுகள் - 7 மி.கி;
7 - 10 ஆண்டுகள் - 11 மி.கி.

பெண்கள்:

கர்ப்பிணி பெண்கள் - 15 மி.கி;
நர்சிங் - 19 மி.கி;
பொதுவாக சராசரி விதிமுறை 8 - 10 மி.கி.

ஆண்கள் – 10 – 15 மி.கி.

முக்கியமான! புகைபிடிப்பவர்கள் மற்றும் தீவிர உடல் செயல்பாடுகளை அனுபவிக்கும் நபர்களில் டோகோபெரோலின் அதிகரித்த தேவை காணப்படுகிறது. கூடுதலாக, பெரிமெனோபாஸ், கருச்சிதைவு ஏற்படும் அபாயம் மற்றும் பல கர்ப்பங்களின் போது பெண்கள் வைட்டமின் ஈ உட்கொள்ளலை அதிகரிக்க வேண்டும்.

என்ன உணவுகளில் வைட்டமின் ஈ உள்ளது?

மற்ற முக்கிய பொருட்களைப் போலல்லாமல், டோகோபெரோல் உணவுகளில் அடிக்கடி காணப்படுகிறது.

வைட்டமின் ஈ முக்கியமாக தாவர தோற்றம் கொண்ட தயாரிப்புகளில் காணப்படுகிறது: எடுத்துக்காட்டாக, 100 கிராம் சுத்திகரிக்கப்படாத சூரியகாந்தி எண்ணெயில் 63 மில்லிகிராம் டோகோபெரோல் உள்ளது, அதாவது, இந்த தயாரிப்பின் ஒரு தேக்கரண்டி உட்கொள்வதன் மூலம் நாம் தினசரி நிரப்பலாம். வைட்டமின் ஈ தேவை.

ஆனால் டோகோபெரோல் உள்ளடக்கத்திற்கான பதிவு வைத்திருப்பவர் கோதுமை கிருமி எண்ணெய் ஆகும், இதில் 100 கிராம் 160 மி.கி வைட்டமின் ஈ உள்ளது.

கொட்டைகள் மற்றும் விதைகளில் நிறைய வைட்டமின் ஈ உள்ளது: 2 - 3 கொட்டைகள் மட்டுமே அதன் தினசரி தேவையில் பாதியைக் கொண்டிருக்கின்றன, அதே நேரத்தில் 100 கிராம் சூரியகாந்தி விதைகளில் ஒன்றரை தினசரி வைட்டமின் ஈ உள்ளது (100 கிராம் பூசணிக்காயை உட்கொள்ளும்போது. விதைகள், நீங்கள் டோகோபெரோல்களின் தினசரி தேவையை நிரப்பலாம்) .

வைட்டமின் ஈ பின்வரும் காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களில் போதுமான அளவில் காணப்படுகிறது:

முட்டைக்கோஸ்;
தக்காளி;
செலரி வேர்;
பூசணி;
பசுமை;
பெல் மிளகு;
பட்டாணி;
கேரட்;
சோளம்;
ராஸ்பெர்ரி;
புளுபெர்ரி;
பல்வேறு உலர்ந்த பழங்கள்;
கருப்பு திராட்சை வத்தல்;
ரோஜா இடுப்பு (புதியது);
பிளம்;
எள்;
பார்லி;
ஓட்ஸ்;
பருப்பு வகைகள்

இந்த வைட்டமின் விலங்கு பொருட்களிலிருந்தும் நீங்கள் பெறலாம்:

கருப்பு கேவியர்;
முட்டைகள்;
புதிய பால் (கொழுப்பு உள்ளடக்கம் 2.5 சதவீதம்);
வெண்ணெய்;
மீன் (ஹெர்ரிங், பெர்ச், டிரவுட், சால்மன், ஈல்);
இறால்;
முயல் மற்றும் வான்கோழி இறைச்சி;
மாட்டிறைச்சி.

கூடுதலாக, வைட்டமின் ஈ வெள்ளை மற்றும் கம்பு ரொட்டியில் காணப்படுகிறது.

முக்கியமான! வைட்டமின் ஈ மிகவும் நிலையானது, எனவே வெப்பத்தின் போது அது அழிக்கப்படாது, அதே நேரத்தில் அதன் அனைத்து நன்மை பயக்கும் பண்புகளையும் தக்க வைத்துக் கொள்கிறது. இருப்பினும், வைட்டமின் ஈ கொண்ட உணவுகளை நீண்ட நேரம் வறுக்கவும், அவற்றை மீண்டும் சூடாக்கவும், டோகோபெரோல்களின் அளவைக் கணிசமாகக் குறைக்கிறது.

வைட்டமின் எஃப்

கொழுப்பில் கரையக்கூடிய வைட்டமின் எஃப் என்பது பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்களின் தொகுப்பை உள்ளடக்கியது, அவை உணவுடன் மட்டுமல்லாமல், தோல் வழியாகவும் உடலில் நுழைகின்றன, அதாவது களிம்புகள் அல்லது அழகுசாதனப் பொருட்களைப் பயன்படுத்தும் போது.

முக்கியமான! வைட்டமின் எஃப் வெப்பம், ஒளி மற்றும் ஆக்ஸிஜனுக்கு வெளிப்படும் போது அழிக்கப்படுகிறது, மேலும் அதன் நன்மை பயக்கும் பண்புகள் இழக்கப்படுகின்றன, இது நச்சுகள் மற்றும் ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களுக்கு வழிவகுக்கிறது.

வைட்டமின் எஃப் நன்மைகள்

கொழுப்புகளை உறிஞ்சுவதை உறுதி செய்தல்.
சருமத்தில் நேரடியாக கொழுப்பு வளர்சிதை மாற்றத்தை இயல்பாக்குதல்.
கொலஸ்ட்ரால் நீக்கம்.
விந்தணு முதிர்ச்சியின் செயல்முறையை மேம்படுத்துதல், இது இனப்பெருக்க செயல்பாட்டில் நன்மை பயக்கும்.
தசைக்கூட்டு அமைப்பை வலுப்படுத்துதல்.
முடி மற்றும் தோலின் தோற்றத்தை மேம்படுத்துதல் (இந்த வைட்டமின் பெரும்பாலும் "சுகாதார வைட்டமின்" என்று அழைக்கப்படுகிறது மற்றும் அழகுசாதனப் பொருட்கள் தயாரிப்பில் பயன்படுத்தப்படுகிறது).
நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை வலுப்படுத்துதல்.
குணப்படுத்துவதை துரிதப்படுத்துங்கள்.
ஒவ்வாமை தணிப்பு.
வீக்கம் மற்றும் வீக்கம் நிவாரணம்.
வலி நோய்க்குறியை நீக்குதல்.
இரத்த அழுத்தத்தை இயல்பாக்குதல்.

முக்கியமான! வைட்டமின் எஃப் செல்களை தீங்கு விளைவிக்கும் பொருட்களால் சேதப்படுத்தாமல் பாதுகாக்கிறது, இதன் மூலம் அவற்றின் அழிவைத் தடுக்கிறது மற்றும் கட்டி உயிரணுக்களாக சிதைவதை நிறுத்துகிறது.

வைட்டமின் F குறைபாடு

வைட்டமின் எஃப் இல்லாதது சருமத்தின் முன்கூட்டிய வயதானதற்கு வழிவகுக்கிறது, வீக்கம், ஒவ்வாமை வளர்ச்சி, வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை சீர்குலைப்பதைக் குறிப்பிடவில்லை, இது ஒட்டுமொத்த உடலின் செயல்பாட்டை எதிர்மறையாக பாதிக்கிறது.

குழந்தைகளில் இந்த வைட்டமின் குறைபாடு குன்றிய வளர்ச்சி மற்றும் மோசமான எடை அதிகரிப்பால் வெளிப்படுகிறது, அடிக்கடி தொற்று நோய்களைக் குறிப்பிடவில்லை.

பெரியவர்களில், வைட்டமின் F இன் நீண்டகால பற்றாக்குறை மாரடைப்பு மற்றும் பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயத்தை கணிசமாக அதிகரிக்கிறது.

வைட்டமின் எஃப் இன் ஹைபர்விட்டமினோசிஸ் பற்றி நாம் பேசினால், இந்த கோளாறு மிகவும் அரிதானது, மேலும், இந்த வைட்டமின் மனிதர்களுக்கு முற்றிலும் பாதுகாப்பானது, ஏனெனில் இது நச்சு விளைவைக் கொண்டிருக்கவில்லை. சில சந்தர்ப்பங்களில், வைட்டமின் எஃப் அதிகப்படியான நுகர்வு ஒரு ஒவ்வாமை எதிர்வினை, நெஞ்செரிச்சல் மற்றும் வயிற்று வலி ஆகியவற்றின் வளர்ச்சியைத் தூண்டுகிறது.

வைட்டமின் எஃப் தினசரி மதிப்பு

வைட்டமின் எஃப் உட்கொள்ளுதலின் உகந்த தினசரி டோஸ் இன்னும் நிறுவப்படவில்லை. ஒரு முழுமையான மற்றும் சீரான உணவுடன், கூடுதல் வைட்டமின் எஃப் எடுக்க வேண்டிய அவசியமில்லை.

ஆனாலும்! அதிக கொழுப்பு மற்றும் அதிக எடை, வாஸ்குலர் பெருந்தமனி தடிப்பு மற்றும் நீரிழிவு நோய், தோல் மற்றும் தன்னுடல் தாக்க நோய்கள் உள்ளவர்கள், அதிக அளவு வைட்டமின் எஃப் பரிந்துரைக்கப்படும் நபர்களின் வகை உள்ளது. கூடுதலாக, தீவிர உடற்பயிற்சியுடன் வைட்டமின் எஃப் தினசரி தேவை அதிகரிக்கிறது.

என்ன உணவுகளில் வைட்டமின் எஃப் உள்ளது?

வைட்டமின் எஃப் இன் முக்கிய ஆதாரம் தாவர எண்ணெய் ஆகும், இது ஆளிவிதை, சோயாபீன், சூரியகாந்தி, சோளம், ஆலிவ், நட்டு போன்றவையாக இருக்கலாம்.

பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்பு அமிலங்கள் பின்வரும் உணவுகளிலும் காணப்படுகின்றன:

ஹெர்ரிங்;
சால்மன் மீன்;
கொட்டைகள்;
கானாங்கெளுத்தி;
மீன் கொழுப்பு;
விதைகள்;
வெண்ணெய் பழம்;
உலர்ந்த பழங்கள்;
கருப்பு திராட்சை வத்தல்;
முளைத்த கோதுமை தானியங்கள்;
தானியங்கள்;
சோயாபீன்ஸ் மற்றும் பருப்பு வகைகள்.

முக்கியமான! வைட்டமின் எஃப் உயர்ந்த வெப்பநிலைக்கு மிகவும் நிலையற்றது, எனவே குளிர் அழுத்தப்பட்ட தாவர எண்ணெயில் மட்டுமே உள்ளது. மேலும், இது எண்ணெய் மற்றும் நேரடி சூரிய ஒளி வெளிப்பாடு இந்த வைட்டமின் செறிவு குறைக்கிறது. இந்த காரணத்திற்காக, எண்ணெய் ஒரு இருண்ட, ஹெர்மெட்டிக் சீல் செய்யப்பட்ட கொள்கலனில் (எப்போதும் இருண்ட மற்றும் குளிர்ந்த இடத்தில்) சேமிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. வைட்டமின் எஃப் சூடுபடுத்துவதன் மூலம் அழிக்கப்படுகிறது என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள், எனவே தாவர எண்ணெயில் சமைக்கப்பட்ட வறுத்த உணவுகளில் வைட்டமின் எஃப் இல்லை.

வைட்டமின் கே

இந்த வைட்டமின் அதன் பெயரைக் கண்டுபிடித்த அமெரிக்க ஹீமாட்டாலஜிஸ்ட் குயிக்கின் குடும்பப்பெயரின் முதல் எழுத்தில் இருந்து வந்தது.

இந்த வைட்டமின் முக்கிய வடிவங்கள் என்று சொல்ல வேண்டும்:

வைட்டமின் K1, இது தாவரங்களால் தொகுக்கப்படுகிறது;
வைட்டமின் K2, பெரிய குடலில் நேரடியாக நுண்ணுயிரிகளால் உற்பத்தி செய்யப்படுகிறது (சாதாரண கல்லீரல் மற்றும் பித்தப்பை செயல்பாட்டிற்கு உட்பட்டது).

முக்கியமான! ஆரோக்கியமானவர்களுக்கு இந்த வைட்டமின் குறைபாடு இல்லை, ஏனெனில் உடல் சுயாதீனமாக தேவையான அளவு அதை உற்பத்தி செய்கிறது.

வைட்டமின் கே நன்மைகள்

வைட்டமின் கே நடைமுறையில் நீண்ட காலமாக ஆய்வு செய்யப்படவில்லை, ஏனெனில் இந்த வைட்டமின் உடலில் ஒரே ஒரு செயல்பாட்டை மட்டுமே செய்கிறது என்று விஞ்ஞானிகள் தவறாக நம்பினர், இது இரத்த உறைதல் செயல்முறையை இயல்பாக்குகிறது.

ஆனால் இன்று உயிர் வேதியியலாளர்கள் வைட்டமின் K இன் பல நன்மையான பண்புகளை அடையாளம் கண்டுள்ளனர், அவற்றுள்:

வளர்சிதை மாற்றத்தை இயல்பாக்குதல்;
இரைப்பை குடல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துதல்;
வலி நோய்க்குறி குறைப்பு;
காயம் குணப்படுத்தும் முடுக்கம்.

முக்கியமான! பெரியவர்களில் வைட்டமின் கே குறைபாட்டிற்கு முக்கிய காரணம் கல்லீரல் நோய் ஆகும், மேலும் இந்த வைட்டமின் மிகவும் பெரிய அளவில் கூட நச்சுத்தன்மையற்றது.

முக்கியமான! உடலில் உள்ள வைட்டமின் K இன் செறிவை ஆல்கஹால் மற்றும் கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள், அத்துடன் டோகோபெரோல் (அல்லது வைட்டமின் ஈ) மிக அதிக அளவு உட்கொள்வதன் மூலம் குறைக்கலாம்.

வைட்டமின் கே தினசரி டோஸ்

பெரியவர்களுக்கான வைட்டமின் K இன் தினசரி டோஸ் இன்னும் துல்லியமாக நிறுவப்படவில்லை, எனவே தோராயமாக 60 - 140 mcg மதிப்பை வழங்குவோம்.

1 கிலோ உடல் எடையில் 1 mcg வைட்டமின் என்ற விகிதத்தில் பெறப்பட்ட வைட்டமின் K இன் தினசரித் தேவையாகக் கருதப்படுகிறது. எனவே, 65 கிலோ எடையுடன், ஒரு நபர் ஒரு நாளைக்கு 65 mcg வைட்டமின் கே உட்கொள்ள வேண்டும். மேலும், ஒரு சராசரி நபரின் சராசரி உணவில் ஒரு நாளைக்கு இந்த வைட்டமின் 300-400 mcg அடங்கும். இந்த காரணத்திற்காக, வைட்டமின் கே குறைபாடு மிகவும் அரிதான நிகழ்வு ஆகும் (விதிவிலக்கு என்பது ஊட்டச்சத்து மிகவும் குறைவாக இருக்கும் போது அல்லது பயன்படுத்தப்படும் மருந்துகள் வைட்டமின் கே உறிஞ்சுதலை எதிர்மறையாக பாதிக்கும்).

என்ன உணவுகளில் வைட்டமின் கே உள்ளது?

இந்த வைட்டமின் பச்சை நிறத்தில் இருக்கும் அனைத்து தாவரங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களில் காணப்படுகிறது.

இவற்றில் அடங்கும்:

தொட்டால் எரிச்சலூட்டுகிற ஒருவகை செடி;
லிண்டன்;
கீரை இலைகள்;
பச்சை தக்காளி;
அனைத்து வகையான முட்டைக்கோஸ்;
வெள்ளரி;
வெண்ணெய் பழம்;
கிவி;
கீரை;
வாழை.

கூடுதலாக, அதிக அளவு வைட்டமின் கே பன்றி இறைச்சி கல்லீரல், முட்டை, ஆலிவ் எண்ணெய், பால், சோயா, அக்ரூட் பருப்புகள் மற்றும் மீன் எண்ணெய் ஆகியவற்றில் காணப்படுகிறது.

உணவுகளில் வைட்டமின்களை எவ்வாறு சேமிப்பது?

வைட்டமின்கள் மற்றும் அவற்றின் குறைபாட்டை நிரப்பும் பொருட்களின் நன்மைகள் பற்றி நாங்கள் பேசினோம். இப்போது தயாரிப்புகளில் அதிகபட்ச ஊட்டச்சத்துக்களைப் பாதுகாப்பதற்கான கேள்விக்கு செல்லலாம். இதைச் செய்ய, கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ள சில எளிய விதிகளைப் பின்பற்றவும்.

1. கொழுப்பு பொருட்கள், அதே போல் தாவர எண்ணெய்கள், ஒளி மற்றும் ஆக்ஸிஜன் வெளிப்படும் போது விரைவில் ஆக்ஸிஜனேற்ற, எனவே அது குளிர் மற்றும் இருண்ட இடங்களில் ஹெர்மெட்டிகல் சீல் கொள்கலன்களில் அவற்றை சேமிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

2. இறைச்சி மற்றும் மீனில் அதிக அளவு வைட்டமின்கள் மட்டுமல்ல, தாதுக்களும் உள்ளன, அவற்றைப் பாதுகாக்க நிறுவப்பட்ட வெப்ப சிகிச்சை காலங்கள் கண்டிப்பாக கடைபிடிக்கப்பட வேண்டும். எனவே, இறைச்சியை வறுக்க அரை மணி நேரத்திற்கும், சுண்டவைக்க 1 - 1.5 மணிநேரமும், பேக்கிங்கிற்கு 1.5 மணிநேரமும் ஒதுக்கப்படவில்லை. மீன் 20 நிமிடங்களுக்கு மேல் வறுத்தெடுக்கப்படுகிறது, சுண்டவைத்து அரை மணி நேரம் சுடப்படுகிறது.

3. வெப்ப சிகிச்சையின் சரியான முறையைத் தேர்ந்தெடுப்பதும் முக்கியம், இதில் மிகவும் மென்மையானது நீராவி என்று கருதப்படுகிறது. அடுத்து பிரேசிங், பிறகு பேக்கிங் மற்றும் இறுதியாக வறுக்கப்படுகிறது.

சுவாரஸ்யமான உண்மை! இறைச்சி அல்லது மீனை வேகவைக்கும் போது வைட்டமின்களின் மிகப்பெரிய இழப்பு ஏற்படுகிறது.

4. மீண்டும் உறைபனியின் போது விலங்கு பொருட்களின் வைட்டமின் மதிப்பு கணிசமாகக் குறைக்கப்படுகிறது. உறைந்த உணவுகளை சரியாக நீக்குவது முக்கியம்: எனவே, அறை வெப்பநிலையில் அல்லது குளிர்ந்த நீரில் பனி நீக்கம் செய்யப்பட வேண்டும்.

5. வைட்டமின்களின் ஆக்சிஜனேற்றத்தைத் தவிர்க்க, உணவைத் தயாரிக்கும் போது, நீங்கள் உலோக பாத்திரங்கள் அல்லது பிளவுகள் மற்றும் சில்லுகள் கொண்ட பற்சிப்பி கொள்கலன்களைப் பயன்படுத்தக்கூடாது.

6. காய்கறிகள், மூலிகைகள் மற்றும் பழங்களில் உள்ள வைட்டமின் சி, அவை சேகரிக்கப்பட்ட உடனேயே "உடைக்க" தொடங்குகிறது, அதே நேரத்தில் இந்த வைட்டமின் அளவு பொருட்கள் சேமிப்பு மற்றும் சமையல் போது கணிசமாக குறைகிறது. அஸ்கார்பிக் அமிலத்தின் பாதுகாப்பை அதிகரிக்க, குளிர்சாதன பெட்டியில் வெட்டப்பட்ட கீரைகளை சேமிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, ஏனெனில் அறை வெப்பநிலையில் வைட்டமின் சி இரண்டு நாட்களில் அதன் பண்புகளில் 80 சதவிகிதம் வரை இழக்கிறது. எனவே, காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களை உடனடியாகவும், புதியதாகவும் உட்கொள்வது நல்லது. தயாரிப்புகள் இருண்ட மற்றும் குளிர்ந்த இடத்தில் சேமிக்கப்படுகின்றன.

7. காய்கறிகளை உரிக்கப்படுவதற்கு முன்பு நன்கு கழுவி, அவற்றின் முழு (அதாவது, வெட்டப்படாத) வடிவத்தில் கழுவ வேண்டும்.

8. வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் போன்றவை, தோலின் அடியிலும், பொதுவாக காய்கறிகள், பழங்கள் மற்றும் தாவரங்களின் இலைகளிலும் அதிக அளவில் குவிந்துள்ளன என்பதை நினைவில் கொள்வது அவசியம். இந்த காரணத்திற்காக, தலாம் வெட்டப்பட்ட அடுக்கு முடிந்தவரை மெல்லியதாக இருக்கும் வகையில் தயாரிப்புகளை உரிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

விதிவிலக்கு பருப்பு வகைகள், சமைப்பதற்கு முன் 1 முதல் 2 மணி நேரம் குளிர்ந்த நீரில் ஊறவைக்கப்பட வேண்டும், இது உற்பத்தியின் கரடுமுரடான நார் திசுக்களை மென்மையாக்கும், எனவே, சமையல் செயல்முறையை குறைக்கும் (இதன் விளைவாக, அதிக வைட்டமின்கள் தக்கவைக்கப்படும். சிறு தட்டு).

10. காய்கறி சாலட்களை நுகர்வதற்கு முன்பே நறுக்கி உடுத்த வேண்டும், இது தயாரிப்பின் சுவை மற்றும் ஊட்டச்சத்து குணங்கள் இரண்டையும் பாதுகாக்க உதவும். அதே நேரத்தில், சாலட் இலைகள் மற்றும் கீரைகளை கத்தியால் வெட்டுவதை விட கையால் வெட்டுவது நல்லது, ஏனெனில் உலோகத்துடனான தொடர்பு வைட்டமின்கள் இழப்புக்கு பங்களிக்கிறது.

முக்கியமான! காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களை உரித்து வெட்டுவதற்கு, துருப்பிடிக்காத எஃகு கத்தியைப் பயன்படுத்துவது நல்லது, இது வைட்டமின்கள் இழப்பைக் குறைக்கும்.

11. காய்கறிகளை சமைக்கும் போது, முதல் படிப்புகள் தயாரிப்பது உட்பட, கொதிக்கும் நீரில் அவற்றை மூழ்கடிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது, இது அஸ்கார்பிக் அமிலத்தின் அழிவை ஊக்குவிக்கும் நொதியை விரைவாக செயலிழக்கச் செய்கிறது.

12. நீங்கள் ஒரு உணவை மீண்டும் சூடாக்க வேண்டும் என்றால், அதை பகுதிகளாகச் செய்வது நல்லது, எடுத்துக்காட்டாக, சூப் அல்லது போர்ஷ்ட் அனைத்தையும் ஒரே நேரத்தில் சூடாக்க வேண்டாம், ஏனெனில் உணவை மீண்டும் மீண்டும் சூடாக்குவது அதன் வைட்டமின் மதிப்பை வெகுவாகக் குறைக்கிறது.

வைட்டமின் ஏ முழு உடலுக்கும் நன்மை பயக்கும் என்பது அனைவருக்கும் தெரியும். எனவே, ஒவ்வொரு நாளும் அதைக் கொண்டிருக்கும் தேவையான அளவு உணவுகளை உட்கொள்வது முக்கியம், அதே நேரத்தில் வைட்டமின் சிறந்த உறிஞ்சுதலுக்கான தயாரிப்பு மற்றும் சேமிப்பக விதிகளை நீங்கள் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.

அதன் கலவையின் படி, வைட்டமின் ஏ கலவையில் ஒத்த பொருட்களாக வகைப்படுத்தப்படுகிறது - ரெட்டினாய்டுகள் மற்றும் கரோட்டினாய்டுகள், மேலும் வெவ்வேறு தோற்றம் கொண்டதாக இருக்கலாம். மிகவும் பொதுவான மற்றும் பயனுள்ள பொருட்கள் ரெட்டினோல் மற்றும் பீட்டா கரோட்டின் ஆகும். முதன்மையானது இறைச்சி, கல்லீரல், கோழி முட்டை, வெண்ணெய் மற்றும் பால் போன்ற விலங்கு பொருட்களிலிருந்து பெறலாம், இரண்டாவது காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள், குறிப்பாக பிரகாசமான வண்ணங்கள் நிறைந்தவை.

ரெட்டினோல் ஒரு வைட்டமின் ஏ, உயர் உயிரியல் செயல்பாடு உள்ளது, எனவே மனித ஊட்டச்சத்தில் பெரும் மதிப்பு உள்ளது.

உடலில் நுழையும் பீட்டா கரோட்டின் இரண்டு மூலக்கூறுகளாக உடைந்து தூய வைட்டமின் ஏவை உருவாக்குகிறது, மீதமுள்ள பகுதி உடலில் குவிந்து, கரோட்டினாய்டு வடிவத்தில் நீண்ட நேரம் மாறாமல் உள்ளது, இது ஒரு தற்காலிக விநியோகத்தை வழங்குகிறது, தேவைப்பட்டால், பீட்டா- கரோட்டின் மீண்டும் வைட்டமின் ஏ உற்பத்தி செய்கிறது.

வைட்டமின் ஏ உடலில் என்ன தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது?

வைட்டமின்கள் ஏ குழு முழு உடலுக்கும் விலைமதிப்பற்ற பாத்திரத்தை வகிக்கிறது. பார்வை உறுப்புகளின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தவும், எலும்பு திசு மற்றும் எலும்புக்கூட்டை வலுப்படுத்தவும், தசைக்கூட்டு அமைப்பின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தவும், பாலூட்டி சுரப்பிகளின் உருவாக்கத்தை ஊக்குவிக்கவும், வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்தவும், புற்றுநோய் செல்கள் ஏற்படுவதைத் தடுக்கவும், தோல் புத்துணர்ச்சியை ஊக்குவிக்கவும், செயல்பாட்டை மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது. தைராய்டு சுரப்பி, நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை பலப்படுத்துகிறது, முடியின் நிலை மற்றும் நகங்களை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் பல. இவை அனைத்தும் அதன் முக்கிய பண்புகள் மட்டுமே. எனவே, உணவில் வைட்டமின் ஏ தினசரி நுகர்வு அனைவருக்கும் அவசியம், குறிப்பாக அடிக்கடி சளி மற்றும் காய்ச்சலால் பாதிக்கப்படுபவர்கள், உணவுக் கோளாறுகள், மோசமான பார்வை உள்ளவர்கள், அத்துடன் கடுமையான உடல் மற்றும் மன அழுத்தத்தில் உள்ளவர்கள், குறிப்பாக குழந்தைகள், கர்ப்பிணி மற்றும் பாலூட்டும் பெண்கள் மற்றும் விளையாட்டு வீரர்கள்.

ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு வைட்டமின் ஏ உட்கொள்ள வேண்டும்?

ஆரோக்கியமான வயது வந்தோருக்கான உணவில் வைட்டமின் ஏ தினசரி சராசரி உட்கொள்ளல் 5000 IU ஆகும், இது 1.5 மி.கி. இருப்பினும், இந்த அளவு உடலின் பல பண்புகளின் அடிப்படையில் சரிசெய்யப்பட வேண்டும். பாலினம், உடல் எடை, வயது மற்றும் நோய்கள் இருப்பதை கணக்கில் எடுத்துக்கொள்வது முக்கியம். கர்ப்பிணி மற்றும் பாலூட்டும் பெண்களுக்கு, வைட்டமின் ஏ உட்கொள்ளல் நிலையான உட்கொள்ளலை விட சற்று அதிகமாக பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. குழந்தைகளுக்கு, விதிமுறை 800 மைக்ரோகிராமாக குறைக்கப்படுகிறது.

செயற்கை வைட்டமின்களைப் பயன்படுத்தும் போது, நீங்கள் வழிமுறைகளைப் பின்பற்ற வேண்டும், அங்கு டோஸ் ஏற்கனவே சரிசெய்யப்பட்டுள்ளது. அல்லது சில காரணங்களுக்காக உங்களுக்கு ஒரு தனிப்பட்ட விதிமுறையை பரிந்துரைத்த மருத்துவரின் பரிந்துரைகளை நீங்கள் கணக்கில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.

வைட்டமின் ஏ குறைபாடு உடலில் ஏன் ஆபத்தானது?

மனித உடலில் வைட்டமின் ஏ குறைபாடு இருந்தால், பல பிரச்சினைகள் எழுகின்றன:

பார்வை குறைகிறது, கான்ஜுன்க்டிவிடிஸ் தோன்றுகிறது, சில சந்தர்ப்பங்களில் "இரவு குருட்டுத்தன்மை" என்று அழைக்கப்படுபவை ஏற்படலாம், ஒரு நபர் குறைந்த வெளிச்சத்தில் பார்க்கும் திறனை இழக்கும்போது. கூடுதலாக, கண்ணின் சளி சவ்வு காய்ந்துவிடும், இதன் விளைவாக கண்களின் மூலைகளில் சீழ் மற்றும் சளி குவிந்து, கண்ணீர் அதிகரிக்கிறது, மற்றும் பார்வை மங்கலாகிறது;

தோலில் இருந்து உலர்த்துதல் ஏற்படுகிறது, இது அதன் விரைவான வயதானதைத் தூண்டுகிறது;

முடி மற்றும் உச்சந்தலையில் உலர்ந்து, பொடுகு மற்றும் செபோரியா தோன்றும்;

பல் பற்சிப்பி வலிமையை இழக்கிறது, மோசமடையத் தொடங்குகிறது, மற்றும் கேரிஸ் உருவாகிறது;

முழு செரிமான அமைப்பு பாதிக்கப்படுகிறது;

ஒரு நபர் அடிக்கடி சளி மற்றும் தொற்று நோய்களால் பாதிக்கப்படுகிறார், மேலும் அவர்களால் கடுமையாக பாதிக்கப்படுகிறார்;

தூக்கமின்மை, தூக்கமின்மை, சோர்வு மற்றும் உடலின் பொதுவான சோர்வு தோன்றும்.

பெண்களுக்கு, வைட்டமின் ஏ குறைபாடு இனப்பெருக்க உறுப்புகளின் நோய்களால் நிறைந்துள்ளது;

ஆண்களில், ஆற்றல் குறைகிறது.

வைட்டமின் ஏ குறைபாட்டிற்கு என்ன காரணம்?

முறையற்ற, மோசமான ஊட்டச்சத்து, அடிக்கடி உணவு, செரிமான அமைப்பின் நோய்கள் வைட்டமின் குறைபாட்டின் வளர்ச்சிக்கு பங்களிக்கின்றன, குறிப்பாக வைட்டமின் ஏ குறைபாடு வைட்டமின் ஈ இல்லாமல் உடலால் உறிஞ்சப்படுவதில்லை (அது இல்லாமல், ரெட்டினோல் மனிதனில் விரைவாக ஆக்ஸிஜனேற்றப்படுகிறது. உடல்). எனவே, இந்த இரண்டு வைட்டமின்களையும் சேர்த்து உட்கொள்ள வேண்டும்.

இருப்பினும், வைட்டமின் ஏ குறைபாடு மட்டுமல்ல, அதன் அதிகப்படியான உடலில் எதிர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது.

இந்த வழக்கில், உடலுக்கு எதிர்மறையான பல விளைவுகளைக் காணலாம், அதாவது:

கல்லீரல் மற்றும் மண்ணீரல் அளவு அதிகரிக்கலாம்;

செரிமான அமைப்பின் செயல்பாடுகளில் தொந்தரவுகள் ஏற்படுகின்றன;

அதிகப்படியான முடி உதிர்தல் ஏற்படுகிறது, பொடுகு, செபோரியா தோன்றும், நகங்கள் உரிக்கப்பட்டு உடையக்கூடியதாக மாறும்;

நிறமி புள்ளிகள் தோலில் தோன்றலாம்;

பெரும்பாலும் அதிகப்படியான வைட்டமின் ஏ குமட்டலுடன் இருக்கும்;

பெண்களின் மாதவிடாய் சுழற்சியில் இடையூறுகள் ஏற்படுகின்றன.

இருப்பினும், வைட்டமின் ஏ உடன் உடலின் மிகைப்படுத்தலை அடைவது மிகவும் கடினம். இது முக்கியமாக செயற்கை மல்டிவைட்டமின்களின் அதிகப்படியான நுகர்வு காரணமாகும். வைட்டமின்கள் ஏ நிறைந்த இயற்கை உணவுகளை அதிக அளவு உட்கொள்ளும் போது, ஒரு விதியாக, அதிகப்படியான ஏற்படாது. ஆனால் ஒரு பொருளை நீண்ட நேரம் சாப்பிடுவது கண்டிப்பாக தடைசெய்யப்பட்டுள்ளது என்பதை மறந்துவிடாதீர்கள், இது கடுமையான சீர்படுத்த முடியாத விளைவுகளுக்கு வழிவகுக்கும். அதிகப்படியான அளவின் அறிகுறிகள் கண்டறியப்பட்டால், நீங்கள் உடனடியாக வைட்டமின் ஏ நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்வதை நிறுத்த வேண்டும், அவற்றை வைட்டமின் சி நிறைந்த உணவுகளுடன் மாற்ற வேண்டும்.

என்ன உணவுகளில் வைட்டமின் ஏ உள்ளது?

குழு A வைட்டமின்கள் தாவர மற்றும் விலங்கு பொருட்களில் காணப்படுகின்றன. பிரகாசமான ஆரஞ்சு அல்லது பச்சை நிறத்தில் இருக்கும் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் ரெட்டினோலின் மிகப்பெரிய அளவு காணப்படுகிறது. வைட்டமின் ஏ கல்லீரல், வெண்ணெய், பறவை முட்டை, மீன் எண்ணெய் மற்றும் பால் பொருட்கள் ஆகியவற்றில் நிறைந்துள்ளது. மேலும், அதிக அளவு பீட்டா கரோட்டின் ஹாவ்தோர்ன் மற்றும் டேன்டேலியன்களிலும் காணப்படுகிறது. உடலில் வைட்டமின் ஏ சிறப்பாக உறிஞ்சப்படுவதற்கு, சிறிய அளவுகளில் கொழுப்பு இருப்பது அவசியம். இரைப்பை சாறு உற்பத்திக்கு இது அவசியம், இது ஆயத்த வைட்டமின் ஏ தொகுப்பை உறுதி செய்கிறது. டோகோபெரோல் மற்றும் கோலின் ஆகியவை வைட்டமின்களின் இந்த குழுவின் செயலாக்கத்திற்கும் அவசியம். அதனால்தான் காய்கறி சாலட்களுக்கு ஒரு சிறிய அளவு புளிப்பு கிரீம், காய்கறி அல்லது ஆலிவ் எண்ணெயைப் பயன்படுத்த பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

மற்ற வைட்டமின்கள் மற்றும் மருந்துகளுடன் வைட்டமின் A இன் தொடர்பு

வைட்டமின்களின் இந்த குழுவை சிறப்பாக உறிஞ்சுவதற்கு, வைட்டமின் ஈ, பி, பாஸ்பரஸ், பொட்டாசியம், கால்சியம் மற்றும் துத்தநாகம் ஆகியவற்றை ஒன்றாக எடுத்துக்கொள்ள பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

இன்று நீங்கள் மருந்தகங்களில் பலவிதமான சிக்கலான வைட்டமின்களைக் காணலாம். இருப்பினும், அவை அனைத்தும் மைக்ரோலெமென்ட்களின் உகந்த விகிதத்தைக் கொண்டிருக்கவில்லை, எனவே அவற்றைத் தேர்ந்தெடுக்கும்போது நீங்கள் மிகவும் கவனமாக இருக்க வேண்டும். நீங்கள் அவற்றின் பயன்பாட்டை துஷ்பிரயோகம் செய்யக்கூடாது, அறிவுறுத்தல்களை கண்டிப்பாக பின்பற்றவும், தேவைப்பட்டால் மட்டுமே குடிக்கவும், மருத்துவரை அணுகுவது நல்லது.

முக்கியமான! வைட்டமின் ஏ எடுத்துக் கொள்ளும்போது, மது அருந்துவதைத் தவிர்க்க முயற்சி செய்யுங்கள், ஏனெனில் அவற்றின் தொடர்பு கல்லீரலில் தொந்தரவுகளை ஏற்படுத்தும் மற்றும் தீவிர கல்லீரல் நோய்களுக்கும் வழிவகுக்கும். கூடுதலாக, குழு A உட்பட எந்த வைட்டமின்களையும் பயன்படுத்தும் போது, நீங்கள் மலமிளக்கியைப் பயன்படுத்தக்கூடாது, ஏனெனில் அவை அவற்றின் உறிஞ்சுதலைக் குறைக்கின்றன (மூலிகை மலமிளக்கிகள் தவிர).

வைட்டமின் ஏ சிறந்த உறிஞ்சுதலை எவ்வாறு அடைவது

உணவுகளை உட்கொள்வதன் மூலம் அதிகபட்ச நன்மைகளைப் பெறுவதற்கு, அவற்றின் சேமிப்பு மற்றும் தயாரிப்பிற்கான பல விதிகளை நீங்கள் பின்பற்ற வேண்டும். வைட்டமின் ஏ எதைக் கொண்டுள்ளது என்பதை நாங்கள் ஏற்கனவே அறிவோம், இப்போது அவற்றுடன் என்ன செய்வது சிறந்தது என்பதைப் பற்றி பேசலாம்.

பீட்டா கரோட்டின் உடலால் சிறப்பாக உறிஞ்சப்படுவதற்கு, காய்கறிகளை வேகவைக்கவும் அல்லது இறுதியாக நறுக்கவும் பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. ஆனால் இந்த விதி அனைத்து பொருட்களுக்கும் பொருந்தாது, உதாரணமாக, முட்டைக்கோஸ் சமைக்கப்படும் போது, வைட்டமின் A இன் நன்மைகள் குறைக்கப்படுகின்றன, எனவே அதை பச்சையாக சாப்பிடுவது ஆரோக்கியமானதாக இருக்கும்.

சூரிய கதிர்கள் மற்றும் ஆக்ஸிஜன் வைட்டமின் ஏ அழிவுக்கு பங்களிக்கின்றன, எனவே நேரடி சூரிய ஒளியில் வெளிப்படும் திறந்த இடத்தில் உணவை சேமிக்க பரிந்துரைக்கப்படவில்லை.

பீட்டா கரோட்டின் மற்றும் டோகோபெரோல் கொண்ட உணவுகளை ஒன்றாக சமைத்தால் வைட்டமின் ஏ நன்மைகள் அதிகமாக இருக்கும்.

சிறந்த வேகவைத்த அல்லது வறுக்கப்பட்ட சமைத்த.

பாலில் உள்ள ரெட்டினோலின் அளவு உள்ளடக்கம் பருவத்தைப் பொறுத்தது. வசந்த காலத்திலும் கோடைகாலத்திலும் இது கணிசமாக அதிகமாக உள்ளது, ஏனெனில் பசுக்களுக்கு உணவளிப்பதில் இயற்கையான புதிய மூலிகைகள் மட்டுமே பயன்படுத்தப்படுகின்றன, மேலும் செயற்கை சேர்க்கைகள் மிகவும் அரிதாகவே பயன்படுத்தப்படுகின்றன.

பிரகாசமான சிவப்பு அல்லது ஆரஞ்சு நிறத்தில் உள்ள பழங்களைத் தேர்ந்தெடுப்பது சிறந்தது, அவற்றில் அதிக அளவு வைட்டமின் ஏ உள்ளது.

போதுமான ஊட்டச்சத்து உடல் முழுவதும் ஆரோக்கியத்தை உறுதி செய்கிறது, நல்வாழ்வையும் மனநிலையையும் மேம்படுத்துகிறது. இது பல நோய்கள் மற்றும் நோய்களைத் தவிர்க்கவும் உதவுகிறது. எனவே, உங்கள் தினசரி உணவை சரியாக சரிசெய்வது மற்றும் போதுமான அளவு அனைத்து உணவுகளையும் உட்கொள்வது முக்கியம்.

சந்தேகத்திற்கு இடமின்றி, செயற்கை வைட்டமின்களை உட்கொள்ளாமல் இருப்பது நல்லது, ஆனால் உணவில் இயற்கை உணவுகளில் அவற்றைப் பெறுவது நல்லது.

உணவில் உள்ள வைட்டமின் ஏ உள்ளடக்கத்தின் அட்டவணை

ஒரு சிறப்பு அட்டவணையைப் பயன்படுத்தி இதை நீங்கள் கண்காணிக்கலாம்.

		தினசரி தேவையின் சதவீதம்
மீன் எண்ணெய் (காட் கல்லீரலில் இருந்து)
மாட்டிறைச்சி கல்லீரல்
காட் கல்லீரல் (பதிவு செய்யப்பட்ட)

சிவப்பு ரோவன்

வோக்கோசு (கீரைகள்)
முட்டை தூள்
கோழி முட்டையின் மஞ்சள் கரு
செலரி (கீரைகள்)
வெந்தயம் (கீரைகள்)
கீரை (கீரைகள்)
நெய்
உப்பு சேர்க்காத இனிப்பு வெண்ணெய்

கருப்பு சிறுமணி கேவியர்
டேன்டேலியன் இலைகள் (கீரைகள்)
காடை முட்டை
சிவப்பு சிறுமணி கேவியர்
வெண்ணெய்
ரோஜா இடுப்பு
சோரல் (கீரைகள்)
ப்ரோக்கோலி
உலர் கிரீம் 42%
கேரட் சாறு
வாட்டர்கெஸ் (கீரைகள்)
கொத்தமல்லி (பச்சை)
பச்சை வெங்காயம் (இறகு)
லீக்
கேம்பெர்ட் சீஸ்
சீஸ் "சுவிஸ்" 50%
கீரை (கீரை)
சீஸ் "ரஷியன்" 50%
சீஸ் "ரோக்ஃபோர்ட்" 50%
செடார் சீஸ் 50%
கிரீம் 35%

துளசி (கீரைகள்)
கோழி முட்டை
சீஸ் "போஷெகோன்ஸ்கி" 45%
புளிப்பு கிரீம் 30%
கடல் பக்ஹார்ன்
இனிப்பு மிளகு (பல்கேரியன்)

மாட்டிறைச்சி சிறுநீரகங்கள்
சீஸ் "டச்சு" 45%
சீஸ் "அடிஜி"
பார்மேசன் சீஸ்
ரோவன் சொக்க்பெர்ரி

புளிப்பு கிரீம் 25%
ஃபெர்ன்
சீஸ் சீஸ் (பசுவின் பாலில் இருந்து)

கௌடா சீஸ்
பதப்படுத்தப்பட்ட சீஸ் "ரஷ்யன்"
கிரீம் 20%
புளிப்பு கிரீம் 20%
கிரீம் 25%

பதப்படுத்தப்பட்ட சீஸ் "தொத்திறைச்சி"
தூள் பால் 25%
சாண்டரேல்ஸ்
தூள் பால் 15%
பொமோடோரோ (தக்காளி)
வெண்ணெய் குக்கீகள்
சுல்குனி சீஸ்"
சீஸ் ஃபெட்டா"
சர்க்கரையுடன் கூடிய அமுக்கப்பட்ட கிரீம் 19%
பாலாடைக்கட்டி 18% (கொழுப்பு)
புளிப்பு கிரீம் 15%
ஐஸ்கிரீம் சண்டே


அஸ்பாரகஸ் (கீரைகள்)

பி வைட்டமின்கள் மனித அத்தியாவசியங்களின் பட்டியலில் ஒரு தகுதியான இடத்தைப் பிடித்துள்ளன. குழு மிகவும் பெரியது. இது எட்டு வெவ்வேறு நீரில் கரையக்கூடிய பொருட்களின் "சமூகம்" ஆகும், அவை உணவைச் செயலாக்குவதற்கும் ஆற்றலை உற்பத்தி செய்வதற்கும் ஒன்றாக வேலை செய்கின்றன. வைட்டமின்களின் வகைப்பாடு கீழே விவாதிக்கப்படும்.

பி வைட்டமின்கள் குழந்தைகளின் சரியான வளர்ச்சி மற்றும் வளர்ச்சிக்கு அவசியமானவை, மேலும் இரத்த அணுக்கள், ஹார்மோன்கள் மற்றும் பெரியவர்களின் நரம்பு மண்டலத்திற்கு அவசியம்.

உடல் குழு பி வைட்டமின்களுக்கு அடுத்த முக்கிய பங்கை வழங்குகிறது - வேதியியல் எதிர்வினைகளின் வேகத்தை ஆதரித்தல் மற்றும் அதிகரிக்கும். அவர்களில் சிலவற்றில், வைட்டமின்கள் இல்லாமல், எந்த செயல்முறையும் ஏற்படாது. தேவையான நீரோட்டங்களைத் தொடங்க மற்றும் துரிதப்படுத்த, பி வைட்டமின் குழு ஒரு வினையூக்கியாகப் பயன்படுத்தப்படுகிறது.

வைட்டமின்கள், எடுத்துக்காட்டாக, காஃபாக்டர்களாக இருக்கலாம் (ஒரு கோஃபாக்டர் என்பது புரதம் அல்லாத கலவை ஆகும், இது ஒரு புரதம் உடலில் அதன் கட்டுமான செயல்பாட்டிற்கு தேவைப்படுகிறது). முக்கிய வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளுக்கான உயிர்வேதியியல் எதிர்வினைகளில் பங்கேற்கும் "உதவி மூலக்கூறுகள்" என்று அழைக்கப்படுகின்றன. கூடுதலாக, அவை அனைத்தும் உடலின் செயல்பாட்டில் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன, மேலும் அவற்றில் ஏதேனும் இல்லாதது நம் ஆரோக்கியத்தை பெரிதும் பாதிக்கும்.

குழுவின் "உறுப்பினர்கள்" இடையே பாத்திரங்களின் விநியோகம் பின்வருமாறு:

தியாமின் (B1): இது மன அழுத்த எதிர்ப்பு வைட்டமின் ஆகும், இது உடலில் புதிய செல்களை உருவாக்க உதவுவதன் மூலம் நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தை பாதுகாக்கிறது. குறைபாடு அரிதானது என்றாலும், போதுமான தியாமின் இல்லாதது வெர்னிக்கே என்செபலோபதி, ஒரு நரம்பியல் கோளாறை ஏற்படுத்தும்.
ரிபோஃப்ளேவின் (B2): ஆக்ஸிஜனேற்றியாக செயல்படுகிறது, உடலில் ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களின் எதிர்மறையான விளைவுகளை எதிர்த்துப் போராடுகிறது. கூடுதலாக, இது இருதய நோய்கள் மற்றும் முன்கூட்டிய வயதானதைத் தடுக்கிறது. இரத்த சிவப்பணுக்களின் இனப்பெருக்கத்திற்கு ரிபோஃப்ளேவின் தேவைப்படுகிறது. இதன் குறைபாட்டால் தோல் நோய்கள், முடி உதிர்தல், கல்லீரல் பிரச்சனைகள் மற்றும் இரத்த சோகை போன்றவை ஏற்படும்.
நியாசின், அல்லது நிகோடினிக் அமிலம் (B3): இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது, "நல்ல" கொழுப்பின் அளவை அதிகரிக்கிறது - உடலில் அதிக அடர்த்தி கொண்ட லிப்போபுரோட்டீன். B3 சில ஹார்மோன்களின் உற்பத்தியையும் ஊக்குவிக்கிறது. அதன் குறைபாடு பெல்லாக்ரா (வைட்டமினோசிஸ்) க்கு வழிவகுக்கும், இது தோல் அழற்சி, தூக்கமின்மை, பலவீனம் மற்றும் வயிற்றுப்போக்கு ஆகியவற்றை ஏற்படுத்துகிறது.
பாந்தோத்தேனிக் அமிலம் (B5): கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உடைப்பதன் மூலம் ஆற்றல் உருவாக்கத்தில் பங்கேற்கிறது. கூடுதலாக, இது டெஸ்டோஸ்டிரோன் உற்பத்தியை ஊக்குவிக்கிறது. வைட்டமின் B5 குறைபாடு அரிதானது என்றாலும், அது வளர்ந்தால் அது முகப்பருவுக்கு வழிவகுக்கும்.
பைரிடாக்சின் (B6): இதய நோயுடன் தொடர்புடைய அமினோ அமிலமான ஹோமோசைஸ்டீனின் அளவைக் கட்டுப்படுத்தும், வளர்சிதை மாற்ற தூண்டுதலாக செயல்படுகிறது. இது ஹீமாடோபாய்சிஸ், ஹீமோகுளோபின் தொகுப்பு ஆகியவற்றில் ஈடுபட்டுள்ளது மற்றும் இரத்த அணுக்களுக்கு குளுக்கோஸை வழங்க உதவுகிறது. இது உயர்ந்த மனநிலைக்கு பங்களிக்கும் ஹார்மோன்களின் தொகுப்பிலும் பங்கேற்கிறது.
பயோட்டின் (B7): ஆரோக்கியமான நகங்கள், தோல் மற்றும் முடிக்கு பொறுப்பான அழகு வைட்டமின். இது இரத்த குளுக்கோஸ் அளவைக் கட்டுப்படுத்துவதிலும், புரதங்கள், கொழுப்புகள் மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளின் வளர்சிதை மாற்றத்திலும் ஈடுபட்டுள்ள மிகவும் செயலில் உள்ள உறுப்பு ஆகும். கர்ப்ப காலத்தில், கருவின் சரியான வளர்ச்சிக்கு இது முக்கியமானது. குழந்தைகளில் அதன் குறைபாடு நரம்பு மண்டலத்தின் சரியான வளர்ச்சி மற்றும் சீர்குலைவுகளை சீர்குலைக்கும்.
ஃபோலிக் அமிலம் (B9): நல்ல நினைவாற்றல், மூளை செயல்பாடு மற்றும் மனச்சோர்வைத் தவிர்க்க உதவுகிறது. கர்ப்ப காலத்தில், இது கருவின் வளர்ச்சியை ஆதரிக்கிறது மற்றும் நரம்பியல் குறைபாடுகளைத் தடுக்கிறது. இந்த வைட்டமின் குறைபாடு இரத்த சோகைக்கு வழிவகுக்கும்.
கோபாலமின் (B12): இரத்த சிவப்பணுக்களின் உற்பத்தியில் B9 உடன் பங்கு கொள்கிறது, மேலும் மனித இரத்தத்தில் ஆக்ஸிஜனைச் சுமந்து செல்லும் புரதமான ஹீமோகுளோபின் உருவாக்கத்திற்கும் பங்களிக்கிறது. இது இல்லாதது இரத்த சோகை, புற நரம்பியல் மற்றும் நினைவாற்றல் இழப்பு மற்றும் அறிவாற்றல் குறைபாடு ஆகியவற்றை ஏற்படுத்தும்.

வைட்டமின்களின் இந்த வகைப்பாடு மருந்தியல் மற்றும் ஊட்டச்சத்து துறைகளில் ஏற்றுக்கொள்ளப்படுகிறது. வைட்டமினாலஜியின் சிறப்பு அறிவியல், வைட்டமின்களின் செயல்பாட்டின் அமைப்பு மற்றும் வழிமுறை, நோய்களுக்கான சிகிச்சையில் அவற்றின் பயன்பாட்டின் அம்சங்கள் மற்றும் பல்வேறு நோய்களைத் தடுப்பது ஆகியவற்றை ஆய்வு செய்கிறது.

உணவில் வைட்டமின்கள்

வைட்டமின்களின் ஆதாரம் மருந்தகத்தில் இருந்து உணவு அல்லது செயற்கை மாத்திரைகள் ஆகும்.

இந்த முக்கியமான பொருட்களின் தொகுப்பை உடலுக்கு வழங்கக்கூடிய பல உணவுகள் உள்ளன. வைட்டமின் கொண்ட உணவுகளின் பட்டியலில் தாவர மற்றும் விலங்கு தோற்றம் கொண்ட உணவுகள் அடங்கும். சைவ உணவு உண்பவர்கள் மற்றும் இறைச்சி உண்பவர்கள் இருவரும் பி குழுவில் இருந்து ஊட்டச்சத்துக்களை நிரப்புவதற்கான ஆதாரத்தை தேர்வு செய்யலாம். உணவுப் பொருட்களில் உள்ள வைட்டமின்களின் அளவு உள்ளடக்கம் நிலையான மதிப்பு அல்ல, ஆனால் பல காரணங்களைப் பொறுத்தது என்பதை நினைவில் கொள்வோம்: தாவர வகைகள், அவற்றின் வளர்ச்சியின் காலநிலை நிலைகள், தயாரிப்புகளின் வகைகள், உணவு பதப்படுத்தும் சமையல், சேமிப்பு நிலைகள் மற்றும் மூலப்பொருட்களின் காலங்கள் மற்றும் முடிக்கப்பட்டவை. தயாரிப்புகள்.

உணவுப் பொருட்களில் உள்ள வைட்டமின்கள் சீரற்ற முறையில் விநியோகிக்கப்படுகின்றன, சில பொருட்கள் வெறுமனே அவர்களுக்கு ஒரு "ஸ்டோர்ஹவுஸ்" ஆகும், மற்றவை மிகச் சிறிய அளவில் உள்ளன. பி வைட்டமின்களின் உள்ளடக்கத்திற்கான பத்து சாதனையாளர்களின் பட்டியல் இங்கே:

மீன்

இது B12 இன் பணக்கார ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும். அவளது உயிரணுக்களில் "வாழ்க்கையின் அமுதத்தை" குவிக்கும் திறன் உள்ளது. செயல்முறை பாக்டீரியாவின் செல்வாக்கின் கீழ் நிகழ்கிறது.

மத்தி, கானாங்கெளுத்தி, மட்டி மற்றும் சால்மன் ஆகியவை உங்கள் தினசரி வைட்டமின் பி12 அளவை வழங்கக்கூடிய சில இனங்கள்.

மாட்டிறைச்சி கல்லீரல்

இது B1, B2, B3, B5, B6, B9 மற்றும் B12 உள்ளிட்ட பி வைட்டமின்களின் வளமான மூலமாகும்.

சராசரியாக ஒரு துண்டு (70 கிராம்) மாட்டிறைச்சி கல்லீரலானது, B9, B6 மற்றும் B12 போன்ற ஊட்டச்சத்துக்களுக்கான உங்கள் தினசரித் தேவையில் பாதிக்கும் மேலானதை வழங்குகிறது. மறுபரிசீலனை செய்ய, ஃபோலேட் (B9) பிறப்பு குறைபாடுகளைத் தடுக்க உதவுகிறது, B6 மனநிலை மற்றும் சரியான தூக்கத்தை சீராக்க செரோடோனின் உற்பத்தி செய்கிறது, மேலும் B12 இரத்த சிவப்பணுக்களை உருவாக்க உதவுகிறது. ரைபோஃப்ளேவின் (B2) தினசரி தேவையை பூர்த்தி செய்ய, ஒரு வயது வந்தவருக்கு அரை துண்டு போதுமானது.

கோழி

ஆண்டு முழுவதும் கிடைக்கும், சிக்கன் பி வைட்டமின்களின் விதிவிலக்கான மூலமாகும், இது புரதங்கள் மற்றும் தாதுக்களால் நிறைந்துள்ளது, இது சமைத்த உணவை சத்தானதாகவும் ஆரோக்கியமானதாகவும் ஆக்குகிறது.

வேகவைத்த அல்லது வறுத்த கோழி மார்பகம் நியாசின் (B3), பாந்தோதெனிக் அமிலம் (B5) மற்றும் வைட்டமின் B6 ஆகியவற்றின் சிறந்த ஆதாரத்தை வழங்குகிறது, அவை உடலில் திறமையான வளர்சிதை மாற்றத்திற்கு அவசியமானவை.

முட்டை மற்றும் பால் பொருட்கள்

வறுத்த அல்லது வேகவைத்த முட்டைகள் பி வைட்டமின்களின் நம்பகமான மூலமாகும், உண்மையில், பி வைட்டமின்கள் ஒவ்வொன்றும் முட்டைகளில் காணப்படுகின்றன. முட்டையின் மஞ்சள் கருக்கள் B12 இன் சிறந்த மூலமாகும், இது இரத்த சிவப்பணுக்களின் உற்பத்திக்கு உதவுகிறது. முட்டையில் நியாசின், பி6 மற்றும் பயோட்டின் உள்ளது. அவை வளர்சிதை மாற்றத்தை ஒழுங்குபடுத்துவதற்கும், நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிப்பதற்கும், உயிரணு வளர்ச்சிக்கும் பொறுப்பாகும். கூடுதலாக, பால் மற்றும் பால் பொருட்கள் தியாமின் (B1), ரிபோஃப்ளேவின் (B2) மற்றும் B12 ஆகியவற்றின் வளமான மூலமாகும். அவை B3, B5, B9 மற்றும் B6 போன்ற பிற பி வைட்டமின்களையும் கொண்டிருக்கின்றன, ஆனால் சிறிய அளவில்.

ஒரு கிளாஸ் பால் (200 மிலி) 100% பி12, 15% தியாமின், 45% ரிபோஃப்ளேவின், 3% நியாசின், 9.3% ஃபோலேட் மற்றும் சிறிய அளவு பைரிடாக்சின் ஆகியவற்றை வழங்குகிறது, இது பெரியவர்களுக்கு பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி உட்கொள்ளலை பூர்த்தி செய்கிறது.

பருப்பு வகைகள்

பீன்ஸ், பட்டாணி, பருப்பு, சோயாபீன்ஸ் மற்றும் கொண்டைக்கடலை உள்ளிட்ட பல வகையான பி வைட்டமின்களின் சிறந்த ஆதாரமாக அவை தியாமின், நியாசின், ஃபோலிக் அமிலம் மற்றும் ரைபோஃப்ளேவின் உள்ளன.

இந்த வைட்டமின்கள் உணவை ஆற்றலாக மாற்றவும், வீக்கத்தைக் குறைக்கவும், கெட்ட கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்கவும் உதவுகின்றன.

சோயா பால்

பி12 இன் நல்ல ஆதாரம் சோயா பால் ஆகும். ஒவ்வாமை உள்ளவர்களுக்கு அல்லது லாக்டோஸை ஜீரணிக்க முடியாதவர்களுக்கு இது ஒரு ஆரோக்கியமான மாற்றாகும்.

வைட்டமின் பி 12 முதன்மையாக விலங்கு பொருட்களில் காணப்படுவதால், சோயா பால் சைவ உணவு உண்பவர்களுக்கு குறிப்பாக நன்மை பயக்கும். கூடுதலாக, இது தாவரங்களிலிருந்து பிரித்தெடுக்கப்படுவதால், இதில் லாக்டோஸ், கொழுப்பு அல்லது நிறைவுற்ற கொழுப்பு முற்றிலும் இல்லை.

நரம்பு மண்டலம் மற்றும் வளர்சிதை மாற்றத்தின் சரியான செயல்பாட்டிற்கு உடலுக்கு பி 12 தேவைப்படுகிறது. சோயா பாலில் பி1, பி2, பி3, பி5 மற்றும் பி9 உள்ளிட்ட பிற பி வைட்டமின்களும் சிறிய அளவில் உள்ளன.

1 கப் வலுவூட்டப்பட்ட சோயா பால் பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி மதிப்புகளின்படி 50% B12, 30% ரிபோஃப்ளேவின் (B2) மற்றும் 15% ஃபோலேட் (B9) ஆகியவற்றை வழங்குகிறது.

சோயா பால், பி-வைட்டமின்களுடன் சேர்ந்து, உயர்தர புரதம் மற்றும் ஐசோஃப்ளேவோன்களின் சிறந்த மூலமாகும், இது "கெட்ட" குறைந்த அடர்த்தி கொழுப்புப்புரதத்தின் (எல்டிஎல்) அளவைக் குறைக்க உதவும் தாவரப் பொருட்கள் ஆகும்.

ஓட்ஸ்

காலை உணவான ஓட்ஸ் போன்ற முழு தானியங்கள் பி-காம்ப்ளக்ஸ் வைட்டமின்களின் மற்றொரு நல்ல மூலமாகும், இதில் பி6 அடங்கும், இது மூளையில் நரம்பு தொடர்பு மற்றும் பி1, பி2, பி3 மற்றும் பி9 ஆகியவற்றில் பங்கு வகிக்கிறது.

ஓட்மீலில் உணவு நார்ச்சத்து, கால்சியம், இரும்பு, மெக்னீசியம், பாஸ்பரஸ், பொட்டாசியம், துத்தநாகம் மற்றும் வைட்டமின்கள் ஈ மற்றும் கே ஆகியவை உள்ளன. ஓட்ஸில் கொலஸ்ட்ரால் பூஜ்ஜியமாக உள்ளது.

ஓட்மீலை தொடர்ந்து சாப்பிடுவது இதய நோய், புற்றுநோய், நீரிழிவு மற்றும் உடல் பருமன் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது.

ஒவ்வொரு நாளும் வெற்று ஓட்மீல் சாப்பிடுவது சலிப்பாகத் தோன்றினால், நம் உணவின் சுவை மற்றும் ஊட்டச்சத்து உள்ளடக்கத்தை மேம்படுத்த, நறுக்கிய பழங்கள் அல்லது கொட்டைகள் சேர்க்கலாம்.

கொட்டைகள் மற்றும் விதைகள்

இது நியாசின் (B3), தியாமின் (B1), ரிபோஃப்ளேவின் (B2), பாந்தோத்தேனிக் அமிலம் (B5), ஃபோலேட் (B9) மற்றும் பைரிடாக்சின் (B6) போன்ற பல முக்கியமான பி வைட்டமின்களின் வளமான களஞ்சியமாகும்.

அவை அனைத்தும் உடலில் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளின் போது கோஃபாக்டர்கள் அல்லது கோஎன்சைம்களாக வேலை செய்கின்றன.

கீரை

இந்த மிகவும் ஆரோக்கியமான தாவரமானது பி வைட்டமின்களின் சிறந்த ஆதாரங்களில் ஒன்றாகும், இதில் பல வகையான பி வைட்டமின்கள் உள்ளன, மிகவும் பொதுவானவை பி9 அல்லது ஃபோலேட். 1 கப் பச்சை கீரை பரிந்துரைக்கப்பட்ட தினசரி அளவு 15% வழங்குகிறது. B9 திசு மீளுருவாக்கம் மற்றும் சரியான செல் செயல்பாட்டை ஊக்குவிக்கிறது.

கீரையில் உள்ள மற்ற பி வைட்டமின்கள் பி2, பி6 மற்றும் பி7. கூடுதலாக, இது புரதம், கால்சியம், இரும்பு, மெக்னீசியம் மற்றும் பொட்டாசியம் ஆகியவற்றின் உயர் உள்ளடக்கத்திற்கு குறிப்பிடத்தக்கது.

இந்த அற்புதமான பச்சை இலைக் காய்கறியில் ஆக்ஸிஜனேற்ற மற்றும் புற்றுநோய் எதிர்ப்பு பண்புகள் உள்ளன. இதன் நுகர்வு கொலஸ்ட்ரால் மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தை குறைக்க உதவுகிறது மற்றும் எலும்பு ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது.

கீரையை பல உணவுகளில் சேர்க்கலாம்: சாலடுகள், ஆம்லெட்டுகள், சூப்கள். இந்த பல்துறை உணவு ஸ்மூத்திகளில் உள்ள பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் மூலிகைகளுடன் நன்றாக செல்கிறது.

வாழைப்பழங்கள்

உடலின் வைட்டமின் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்வதற்கான மற்றொரு நல்ல வழி, குறிப்பாக B6. தூக்கம் மற்றும் மனநிலையை சீராக்க, பெரியவர்களுக்கு ஒவ்வொரு நாளும் 1.5 mg B6 தேவைப்படுகிறது, ஒரு வாழைப்பழம் மூன்றில் ஒரு பங்கை வழங்குகிறது. பெண்களுக்கு, B6 மாதவிடாய் முன் நோய்க்குறியின் அறிகுறிகளைக் குறைக்கலாம்.

வாழைப்பழங்களை வழக்கமாக உட்கொள்வது பல்வேறு வகையான புற்றுநோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது, தசை ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது, தூக்கத்தை ஊக்குவிக்கிறது மற்றும் அறிவாற்றல் திறன்களை பயிற்றுவிக்கிறது.

வாழைப்பழங்களைத் தவிர, ஆரஞ்சு, முலாம்பழம், வெண்ணெய், பப்பாளி போன்றவற்றையும் சாப்பிடலாம், இதில் பி காம்ப்ளக்ஸ் உள்ளது.

எனவே, உணவில் எந்த வைட்டமின்கள் உள்ளன என்பதை அறிந்து, உடலின் தேவைகள் மற்றும் ஊட்டச்சத்து நிபுணரின் ஆலோசனைக்கு ஏற்ப மெனுவைத் தேர்வு செய்யலாம்.