En cas de surmenage et de stress intense, un changement se produit dans les processus métaboliques du corps. Une personne a besoin d'un plus grand flux d'oxygène vers les cellules, mais en même temps elle respire peu et fréquemment ou, au contraire, ralentit la respiration.

Les exercices de respiration vous aideront à faire face au stress, à prévenir ses conséquences négatives, à améliorer votre bien-être et à augmenter votre confiance en vous et votre force.

Les experts notent que de tels exercices n'ont pratiquement aucune contre-indication ni effet secondaire possible, agissent rapidement et aident à faire face à la tension nerveuse dans presque toutes les situations.

Parmi les propriétés bénéfiques de l'utilisation de diverses pratiques, il convient de noter les suivantes :

• effet positif sur le fonctionnement du cœur et des vaisseaux sanguins ;
• améliorer la fonction cérébrale et la concentration ;
• renforcer le système immunitaire et le système nerveux;
• l'émergence de la confiance en soi et de la confiance en soi ;
• massage facile des organes internes et augmentation du volume pulmonaire avec utilisation régulière d'exercices de respiration;
• augmenter la résistance au stress et les performances ;
• l'apparition de gaieté et d'émotions positives même après une dure journée de travail ;
• accélération des processus métaboliques et élimination des toxines;
• améliorer les performances sportives;
• réduire la dépendance aux mauvaises habitudes.

Divers exercices de respiration sont utiles pour ceux qui parlent en public, souffrent d'insomnie, d'anxiété accrue, de maladies cardiaques, vasculaires et des voies respiratoires supérieures. Ils auront également un effet positif pendant la grossesse (surtout dans les derniers stades) et soulageront le stress des enfants.

Comment faire des pratiques de respiration

Pour obtenir l'effet thérapeutique souhaité, les exercices de respiration destinés à soulager le stress doivent être effectués correctement. Les experts recommandent de respecter les principes d'exercice suivants :

1. La posture pendant l'exercice doit être confortable. Il s’agit généralement de la position allongée sur le dos ou debout.
2. Vous devriez être détendu pendant le cours. Il est conseillé de se déconnecter complètement du monde extérieur : être seul avec soi-même, éteindre son téléphone et son ordinateur, fermer les yeux.
3. La meilleure chose à faire est d’essayer d’éliminer toutes les pensées négatives de votre tête. Mais si cela ne fonctionne pas, alors faites attention à votre respiration, concentrez-vous dessus. Vous pouvez visualiser de beaux paysages ou d’autres images.
4. Il est préférable d'augmenter progressivement la complexité des exercices et la durée de la pratique. Commencez par des techniques simples qui vous aideront à vous habituer aux exercices.

Il est conseillé d’accompagner les exercices de toute technique de formes de pensée et d’affirmations positives. Par exemple, dites-vous « je suis calme », « je suis rempli d'énergie et de lumière », « je me détends ». Évitez d'utiliser des constructions avec « non » (par exemple « je ne m'inquiète pas »).

Types et méthodes de respiration

Tous les exercices de respiration contre le stress sont basés sur quatre types de respiration de base :

• la respiration thoracique, qui implique le sternum et les côtes ;
• diaphragmatique, où participent les muscles abdominaux et le diaphragme, il se produit une saturation accrue des cellules en oxygène;
• les parties supérieures des poumons, lorsque les clavicules sont impliquées dans le processus ;
• méthode ondulatoire, où tous les types de respiration précédents sont présents.

Les techniques les plus populaires

Au total, il existe plusieurs dizaines de types de complexes respiratoires pour soulager le stress, le surmenage et le surmenage. Mais les méthodes suivantes sont considérées comme les plus efficaces, et donc très populaires :

1. Exercices de respiration chinois Qigong. Il s'agit d'un complexe complet qui aide à soulager les tensions nerveuses, à ralentir le vieillissement, à améliorer le métabolisme, à éliminer les toxines et à normaliser le poids. L’un des exercices efficaces contre le stress s’appelle « câlin avec un tigre ». Vous devez lever vos mains au niveau des épaules, relier le bout de vos doigts pour que vos paumes soient dirigées vers vous. Attirez-les vers vous, en imaginant que vous les serrez dans vos bras et que vous rapprochez tout ce qui vous entoure. Respirez lentement, consciemment et profondément. Accompagnez cette pratique de respiration de formes-pensées et d’images positives.
2. Exercices de respiration des yogis - Pranayama. Il s'agit de tout un système d'exercices qui seront difficiles à comprendre sans un instructeur ou une plongée approfondie dans le sujet. Il existe plusieurs techniques du Pranayama pour soulager le stress. Tous reposent sur une alternance de respirations claviculaire, thoracique et abdominale.
3. Gymnastique japonaise. Aide non seulement à soulager le stress, mais également à normaliser le métabolisme et à réduire le poids. Les exercices sont basés sur une respiration profonde et lente, qui aide à clarifier les pensées et à vous calmer.
4. Respirer une bougie. L'exercice n'est pas compliqué, il est souvent utilisé lors de l'accouchement et pour des douleurs d'origines diverses, ainsi que pour le stress et l'anxiété sévère. Pour le meilleur effet, vous devez placer une bougie allumée devant vous et allumer une musique calme et relaxante. La pose peut être n'importe quoi. L'essentiel est qu'il soit confortable. Placez la bougie à distance, puis essayez de souffler dessus à angle droit. De plus, les inspirations et expirations doivent être fréquentes et superficielles. Inspirez rapidement par le nez et expirez doucement et lentement par la bouche. Vous pouvez pratiquer la technique sans bougie. En raison de la grande quantité d’oxygène qui pénètre dans votre corps, cet exercice peut provoquer de légers vertiges.

Chacune de ces techniques de respiration est utile et bonne à sa manière. Pendant l’exercice, le corps reçoit toujours plus d’oxygène que dans la vie normale. Essayez donc plusieurs types d’exercices et choisissez ceux que vous préférez. Après tout, il est important que les cours apportent non seulement des avantages, mais aussi de la joie.

N'oubliez pas que pour lutter contre le stress, il est conseillé de tout mettre en œuvre pour améliorer votre condition. Par exemple, pour réduire l’anxiété liée aux examens, préparez-vous bien. Et pour moins vous soucier de parler en public, utilisez diverses techniques de prise de parole en public.

Un exemple frappant de ceci est de prononcer un discours devant un miroir ou devant des membres de la famille. Dans le même temps, sans l'avis d'un spécialiste, vous ne devez pas prendre divers sédatifs pour éviter l'anxiété, car ils peuvent faire plus de mal que de bien.

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Pas une seule personne dans le monde n’est à l’abri du stress. Cela peut survenir dans le contexte de problèmes personnels, de problèmes au travail ou en raison d'une maladie. En d’autres termes, les raisons du stress sont multiples. C'est pourquoi il est important de savoir non seulement comment s'en protéger, mais aussi comment soulager le stress. Soulager le stress n’est pas une tâche aussi simple qu’il y paraît à première vue. Il existe de nombreuses façons, par exemple :

• méditation contre le stress;
• yoga contre le stress;
• respirer contre le stress, etc.

Chaque personne devrait trouver les exercices idéaux pour soulager le stress qui l'aideront à faire face rapidement à cette condition désagréable. L'essentiel est de s'arrêter à temps et de se détendre. Vous devez reprendre vos esprits et comprendre ce que vous devez faire ensuite avec le stress. Quels exercices de relaxation peuvent vous aider spécifiquement dans votre cas et commencez à les faire de toute urgence.

L'essentiel est de respirer

Une bonne respiration en période de stress représente la moitié de la bataille. Ce sont des techniques de respiration pour soulager le stress qui vous aident à revenir rapidement à votre état habituel et à oublier tous vos problèmes.

Les exercices de respiration pour soulager le stress nous sont venus des pays de l'Est. C'est là que les gens croient qu'une respiration vraiment correcte aide à se débarrasser de la plupart des problèmes, à vider son esprit et à mettre de l'ordre dans ses pensées. Il s’agit plutôt d’un facteur psychologique assez puissant.

Il existe même un type distinct de yoga appelé yoga respiratoire. Il s'agit d'une sorte d'exercices de respiration pour le corps, qui conduisent à une relaxation complète du corps. Tous les nerfs passent au second plan et la personne reste seule avec ses pensées.

• Le premier et le plus simple exercice est la respiration abdominale. Cela doit être appris en premier, car cela sera nécessaire pour effectuer la plupart des tâches respiratoires. Une brève instruction pour l'exercice :
  1. Pendant que vous inspirez, essayez d’abord de gonfler votre ventre autant que possible.
  2. Après cela, vous pouvez progressivement relever la poitrine. Cela doit être fait lentement, sans précipitation.
  3. Il faut expirer dans le même ordre : d'abord le ventre se dégonfle, puis la poitrine.

La respiration doit être lente, calme, relaxante et apaisante. Comme vous pouvez le constater, il n’y a rien de compliqué dans cet exercice. L'essentiel est de se détendre complètement, de chasser toutes les pensées de votre tête et de se consacrer exclusivement à des exercices de respiration appropriés. Cette technique aide vraiment à faire face à de nombreux problèmes psychologiques.

• Une autre technique de respiration qui vous aide à vous calmer est la respiration comptée. Tout d’abord, vous devez apprendre à contrôler la durée de votre inspiration et de votre expiration. Vous devez également noter combien de temps s'écoule entre eux. Pour ce faire, comptez simplement les secondes dans votre tête, le temps qu'il faut pour inspirer, puis faire une pause, puis expirer. En conséquence, nous devrions conclure que ces indicateurs seront les mêmes. Autrement dit, l’inspiration, la pause et l’expiration doivent durer la même durée. Cet exercice vous aide également à vous concentrer sur vos pensées et à vous détendre.
• Un autre exercice utile est le « rire du ventre ». Vous devrez vous allonger sur le dos et placer vos mains sur votre diaphragme. Ensuite, vous devez respirer légèrement avec le ventre. Ensuite, vous devez essayer de reproduire les sensations que vous ressentez lors d'un rire normal. Essayez de vraiment rire en utilisant votre ventre. Une condition préalable est que les mains situées sur le diaphragme ressentent votre rire. Après quelques secondes, détendez-vous et respirez. C’est une excellente prévention du stress, tant psychologique que physique.

La méditation est l’un des moyens de se détendre, de soulager les tensions et de s’immerger en soi. Les habitants des pays de l’Est prennent régulièrement le temps de calmer ainsi leur âme et leur corps. Et cela les aide vraiment à faire face au stress et à toutes ses conséquences. Quelques exercices simples peuvent vous aider à soulager rapidement les tensions et à vous sentir comme une nouvelle personne. C’est pourquoi il ne faut pas sous-estimer le pouvoir de la méditation et son rôle dans la relaxation.

Voyons donc ce qu'est la méditation pour une relaxation profonde et un soulagement du stress :

• Un exercice spécial appelé « Nuages ​​». Vous devez vous allonger sur le dos et vous détendre complètement. Essayez de respirer en utilisant votre ventre. À chaque expiration, imaginez comment toutes vos pensées et problèmes négatifs s'envolent avec l'air loin dans les nuages ​​​​dans une direction inconnue. En fermant les yeux, imaginez que vous êtes allongé sur l'herbe verte, que vous regardez le ciel et que vous profitez simplement du moment présent. Ou imaginez le bruit des vagues et le soleil chaud et doux sur la plage, où il n'y a personne à part vous. C'est une vraie détente. Vous ne devez achever cet apaisement de l'âme que lorsque vous ressentez un soulagement complet et éloignez de vous toutes les pensées négatives.
• Un autre exercice relaxant et efficace s’appelle le « Chest ». Imaginez qu'à l'intérieur de vous se trouve un coffre énorme, beau et surtout durable. Il est conçu pour mettre tous vos griefs, mauvaises pensées et problèmes qui conduisent au stress. Mettez-y mentalement tout ce qui vous inquiète et provoque des émotions négatives. Ensuite, fermez bien le coffre et imaginez que vous l'envoyez dans l'espace lointain, d'où il ne reviendra jamais. Cette technique psychologique vous aidera vraiment à vous sentir plus léger et plus simple.

Il existe de nombreux autres exercices qui vous calment et vous aident à faire face au stress. De nombreux psychologues confirment que la méditation pour soulager le stress est effectivement une technique efficace. C'est pourquoi il ne faut pas le négliger.

Yoga et exercice pour soulager le stress

Le yoga pour soulager le stress et l'exercice sont une autre méthode efficace pour le combattre. Des exercices simples et faciles vous permettent non seulement de soulager le stress, mais aussi de vous détendre complètement et de remettre de l'ordre dans votre corps, votre santé et votre corps.

Exemples d'exercices simples qui vous épargneront les nerfs et vous aideront à vous calmer :

• Tenez-vous droit et placez vos mains sur vos épaules. Respirez lentement et profondément. À ce moment-là, commencez à lever progressivement les coudes et à rejeter la tête en arrière le plus loin possible. En expirant, revenez à la position de départ et relâchez vos bras. L'exercice doit être répété au moins 5 fois. Cela aidera à soulager complètement les tensions dans le cou, les épaules et le dos.
• Tenez-vous droit et écartez vos pieds à la largeur des épaules. Pendant que vous inspirez, essayez d’étirer vos bras autant que possible. Commencez à atteindre comme si vous vouliez atteindre le ciel, les étoiles et les nuages. Essayez de respirer calmement et profondément. Une respiration apaisante ne fera qu'améliorer l'effet de l'exercice.
• Asseyez-vous sur une chaise confortable et stable. Appuyez vos genoux vers votre menton. Vos orteils doivent être sur le bord de la chaise. Enroulez vos bras autour de vos jambes et serrez-les aussi fort que possible. Restez dans cette position pendant au moins 10 secondes. Passé ce délai, détendez-vous brusquement. Une telle gymnastique doit être pratiquée au moins 5 fois. L'exercice détend non seulement votre dos et vos épaules, mais vous permet également de vous débarrasser complètement du stress et des nerfs inutiles.

Vous pouvez faire du yoga à tout moment qui vous convient. Pour se débarrasser des nerfs et du stress, tous les exercices liés à l'activité physique et respiratoire seront utiles.

La meilleure façon de conserver ses nerfs est d’éviter les situations stressantes. Mais si vous n’y parvenez pas, vous pouvez simplement faire des exercices de respiration ou physiques, de la gymnastique et du yoga. Cela vous aidera à vous débarrasser des émotions négatives inutiles et à vous détendre complètement.

Après avoir maîtrisé les méthodes de relaxation, vous pouvez passer à des exercices de respiration pour évacuer le stress : cela vous aidera à vous détendre, à vous calmer et à vous mettre de bonne humeur. La première partie du complexe d'exercices de respiration contre le stress et l'anxiété est effectuée à partir de la position de départ en position assise, allongée ou debout, la deuxième partie - en marchant ou en courant.

Alors, lisez la description de la gymnastique et commencez à faire les exercices.

Exercices de respiration contre le stress et l'anxiété : assis, allongé ou debout

Les exercices de respiration contre le stress se composent de deux parties. La première partie peut être réalisée assis, allongé ou debout.

1. Supposons que vous soyez assis. En fermant les yeux, concentrez-vous sur l’inspiration et l’expiration. Imaginez que lorsque vous inspirez, de l'air frais et pur pénètre en vous, et avec lui l'énergie nécessaire au corps. Il est utile de considérer l’énergie comme un flux ou même un flux de lumière. On peut avoir l’impression qu’il pénètre dans le corps et traverse le haut de la tête.

2. En même temps, essayez de ressentir la chaleur et l'énergie au plus profond de l'abdomen (pour les femmes - dans l'utérus, pour les hommes - juste en dessous du nombril). En fait, il n'est pas du tout difficile de ressentir de la chaleur dans cette zone - dans les profondeurs du corps, la température est toujours plus élevée. Habituellement, accompagnée d'une sensation de chaleur, une image visuelle d'une boule (ou d'une sphère) colorée d'une certaine couleur (par exemple, rouge ou orange) apparaît.

3. Imaginez et ressentez comment le flux d'air pénètre dans cette zone. Si vous n’y parvenez pas tout de suite, ne vous découragez pas : tout est une question de formation. Il est plus facile d'obtenir l'effet souhaité si vous utilisez la respiration abdominale (ressentez la façon dont le bord inférieur de l'arc costal s'élève lorsque vous inspirez). Lorsque vous effectuez cet exercice de respiration en période de stress, imaginez que l'oxygène nécessaire à la combustion pénètre dans le corps avec l'air, c'est-à-dire génération d’énergie et de chaleur.

4. En expirant, imaginez comment la chaleur et l'énergie se propagent dans tout votre corps, se transformant quelque part en sensations de chaleur ou de lourdeur, quelque part en légèreté et liberté.

5. Restez dans cet état aussi longtemps que vous avez besoin de vous reposer, de vous détendre et de reprendre des forces.

Exercices de respiration contre le stress : en marchant ou en courant

Ces exercices de respiration pour soulager le stress peuvent être effectués en marchant ou en courant :

1. Tout d’abord, comme dans la première partie, concentrez-vous sur votre respiration, les sensations de chaleur et d’énergie provenant de la zone située au plus profond de l’abdomen.

2. Imaginez que tous les processus qui se produisent dans votre corps (même les pensées et les émotions) naissent dans cette zone. Voici votre source d’énergie, tant mentale que physique.

3. Si possible, lorsque vous effectuez cet exercice de respiration contre le stress, essayez de défocaliser un peu votre vision, c'est-à-dire de percevoir tout ce qui vous entoure dans son ensemble, sans chercher à mettre en évidence quoi que ce soit.

4. Sans arrêter le mouvement, restez dans cet état pendant au moins quelques minutes.

Lorsque vous pouvez rester longtemps dans cet état, essayez de communiquer avec les autres sans le quitter. Selon toute vraisemblance, vous constaterez que vous êtes devenu beaucoup plus calme et équilibré, et que de nombreux facteurs de stress ont cessé de l'être pour vous.

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Si le travail vous pousse dans une impasse et que le sentiment de ne rien faire s'accumule, cela signifie que vous êtes tranquillement devenu victime du stress chronique au bureau. Vous avez besoin se débarrasser du stress. De plus, nous ne parlons pas nécessairement de la nécessité d'ouvrir une fenêtre ou de se promener (même si cela est également important et devrait être fait). Il est également important de rétablir correctement l’équilibre des forces et d’éliminer les facteurs négatifs grâce à une bonne respiration.

Les exercices de respiration doivent être alternés tout au long de la journée et utilisés comme moyen de passer rapidement d'un stress intense en « mode travail » à un état de repos et de détachement temporaire des problèmes et du stress.

1.Type de respiration matinale : Commencez par régler votre réveil 10 minutes plus tôt que nécessaire pour vous réveiller le matin. Après votre réveil, asseyez-vous confortablement dans votre lit et fermez les yeux. Ouvrez la bouche. Expirez et inspirez fort trois fois jusqu'à ce que vous sentiez vos muscles abdominaux se contracter (le schéma respiratoire est similaire à la façon dont vous respirez sur un miroir pour le faire s'embuer).

De l'extérieur, cela ressemblera à la respiration de Dark Vador :) Fermez ensuite la bouche et continuez à inspirer et expirer en rythme par le nez pendant plusieurs minutes. Ensuite, ouvrez les yeux et respirez silencieusement comme vous le faites habituellement.

2. Respiration au moment de la concentration : Lorsque vous marchez ou conduisez quelque part pendant une longue période, lorsque vous travaillez à la maison à votre bureau, faites attention à la façon dont vous respirez à ce moment-là. Lorsque vous manœuvrez dans les embouteillages en ville et lorsque vous êtes en retard pour récupérer vos enfants à l'école/à la maternelle, faites à nouveau attention à votre respiration.

Cela devient superficiel et intermittent. Pour vaincre le stress, inspirez par le nez en comptant jusqu'à trois, retenez votre souffle pendant quelques instants, puis expirez en comptant jusqu'à trois. En respirant, vous pouvez vous répéter : « En inspirant, je suis en harmonie avec moi-même, En expirant, je suis aussi en harmonie avec moi-même. »

3. Respiration d'ancrage : Avant de commencer la journée de travail, cela ne fait pas de mal de définir la bonne ambiance et le bon état de travail. Asseyez-vous confortablement sur une chaise afin que votre dos soit droit et tonique, vos épaules détendues, votre tête au niveau et votre menton parallèle au sol.

Inspirez profondément, jusqu'au ventre, respirez par le diaphragme et sentez comment l'air inhalé remplit votre ventre (pour ressembler à une figurine de Bouddha). Inspirez et expirez pour que votre respiration « parcoure » vos côtés et votre dos.

4. Respirer pour retrouver l’équilibre en milieu de journée : En milieu de journée, le corps « stagne » quelque peu. Pour le « réveiller », il faut plusieurs exercices de respiration. Asseyez-vous bien droit sur une chaise, le dos droit. Ouvrez la bouche et inspirez avec le son, le son doit venir à la fois lorsque vous inspirez et lorsque vous expirez, de sorte que le son soit un peu « aboyé ».

Fermez ensuite la bouche et continuez à respirer par à-coups pour que l’air passe par le fond de votre gorge et s’écoule librement par votre nez. Les exercices de respiration doivent être effectués pendant 10 secondes, puis faire une pause et répéter. Si vous vous sentez étourdi, vous devez immédiatement arrêter l'exercice.

5. Exercice de respiration à la fin de la journée de travail :À la fin de la journée de travail, asseyez-vous droit sur votre chaise, le dos à nouveau droit. Fermez les yeux et concentrez-vous sur la base de votre colonne vertébrale. Imaginez que vous êtes dans une mare de substance chaude et très chaude, semblable à de la lave volcanique.

Inspirez et expirez en rythme, en respirant par l’estomac et le diaphragme. À chaque expiration et inspiration complète, la « lave » imaginaire monte de plus en plus haut, imaginez-la. Imaginez comment la chaleur se propage dans tout le corps, autour du ventre, puis monte le long du ventre, le long des poumons, jusqu'à la gorge, jusqu'au visage, entre les sourcils, jusqu'à la tête et forme finalement quelque chose comme une « couronne » au-dessus de votre tête. - puis recule. Répétez l'exercice en plusieurs cycles.

/ Respirer contre le stress

Chapitre 5.4.2 Contrôle respiratoire.

(extrait du livre "Stress et bonheur - la même lettre")

Si au rythme de ta respiration tu ressens

au rythme du souffle de la nature,

alors vous recevrez la force pour cent ans de vie.

Shi Yu

La respiration est une fonction humaine unique qui comporte un certain nombre de caractéristiques importantes.

Premièrement, il s’agit du deuxième processus le plus important dans notre corps, après le travail du cœur. Une personne peut vivre sans nourriture pendant un mois, sans eau pendant une semaine, sans respirer pendant deux à trois minutes.

Deuxièmement, la respiration est peut-être la seule fonction végétative soumise au contrôle de la conscience. Contrairement au travail de l'estomac, du foie ou des reins, nous pouvons, dans certaines limites, contrôler notre respiration et, grâce à elle, influencer l'activité d'autres organes internes.

Troisièmement, le rythme respiratoire est étroitement lié à l'état des muscles squelettiques, et son utilisation correcte vous permet de maîtriser rapidement et plus pleinement les compétences de relaxation musculaire.

Quatrièmement, le rapport entre l’inspiration et l’expiration affecte l’humeur d’une personne. Rappelons-nous comment respire une personne triste ? Il prend une profonde inspiration et expire longuement (ce qu'on appelle le soupir). Comment un athlète respire-t-il avant un combat ? Il expire brièvement, avec force. Ainsi, notre état psychologique se reflète en revanche dans la nature de la respiration. En changeant la nature de notre respiration, nous pouvons changer notre humeur dans la bonne direction.

Ces faits expliquent pourquoi dans toutes les pratiques spirituelles et physiques orientales (du yoga paisible au karaté pas du tout paisible), les exercices de respiration sont nécessairement inclus dans les compétences de base aussi bien des étudiants débutants que des maîtres expérimentés.

Dans le deuxième chapitre, nous avons donné un premier exercice sur la respiration anti-stress, et nous allons maintenant continuer à améliorer cette fonction. Il existe deux voies principales de respiration : thoracique et abdominale - la première - grâce aux muscles intercostaux, et la seconde - grâce à la contraction du diaphragme. La respiration abdominale (ventre) est considérée comme plus physiologique, même si elle peut ne pas sembler aussi esthétique. Cependant, la respiration abdominale a un effet curatif prononcé sur les processus de digestion (augmentation de la motilité intestinale et activation du pancréas et du foie) et de la ventilation pulmonaire (nettoyage des lobes inférieurs des poumons des microbes). De plus, il est plus efficace pour neutraliser le stress, il est donc logique de mieux le maîtriser.

Exercice « Respiration inférieure (diaphragmatique) ».

Position de départ : debout, une paume sur la poitrine et l’autre sur le ventre. Placez une main sur votre poitrine, l'autre sur votre ventre. Respirez profondément. Quelle paume a bougé en premier ? Haut ou bas? Habituellement, une personne non entraînée commence à respirer avec ses côtes, tandis qu'avec une respiration complète et adéquate, le premier mouvement doit commencer par le diaphragme (c'est-à-dire l'estomac).

Commencez à respirer à un rythme aléatoire, en commençant par le diaphragme. Nous respirons par le nez. Yeux fermés. Tout d’abord, nous respirons comme d’habitude, puis nous essayons de commencer les mouvements respiratoires à partir du ventre. Après chaque expiration, retenez brièvement votre souffle. Vous n’êtes autorisé à inspirer que lorsque vous en avez vraiment envie. Après cinq minutes, arrêtez-vous et analysez vos sentiments.

Pour mieux maîtriser ce type de respiration, entraînez votre diaphragme avant de vous coucher. Pour ce faire, placez un livre lourd sur votre ventre et respirez lentement pendant 3 à 5 minutes, en faisant de courtes pauses pendant que vous expirez. Pour les personnes ayant une volonté particulièrement forte, vous pouvez utiliser le gros volume de « Livres sur une alimentation savoureuse et saine », et pour les personnes à faible volonté, un ouvrage de référence sur les maladies internes en 2 volumes fonctionne mieux. Le livre doit monter et descendre en douceur et en rythme. Augmentez progressivement le poids du livre à mesure que vous maîtrisez cet exercice.

Exercice « Respiration profonde avec attente d'expiration »

Asseyez-vous droit et restez assez stable. Respirez lentement et profondément en deux temps.

(L'inhalation doit commencer à partir de l'abdomen, où la première partie de l'air entre, et l'abdomen fait légèrement saillie vers l'avant. Ensuite, la poitrine se dilate et se lève. Ainsi, un mouvement ondulatoire de bas en haut est obtenu).

Expirez lentement pendant cinq temps. (Expirez dans l'ordre inverse - d'abord le ventre est rentré, puis la poitrine est abaissée).

Pause d'expiration - 4 à 6 comptes, selon vos capacités.

Ainsi, le schéma respiratoire lors de l’exécution de cet exercice ressemblera à ceci :

Inspirez (2 sec) - Expirez (5 sec) - Pause (5 sec)

Nous répétons cela 5 à 6 fois.

Résultats de cet exercice :

Physiologique: saturation supplémentaire du sang en oxygène, retour de la fréquence cardiaque à la normale, relâchement des muscles qui étaient auparavant tendus.

Psychologique: réduction du stress émotionnel, distraction de la source de stress, restauration de la capacité de pensée rationnelle.