ЛЫЖНАЯ ПОДГОТОВКА
Одежда и обувь. Одежда и обувь занимающихся должна соответствовать установленным требованиям. Лыжные ботинки должны быть свободными, мягкими и непромокаемыми. Необходимы легкая непродуваемая куртка, теплые непромокаемые спортивные штаны, теплое нижнее белье, лыжная спортивная шапочка, варежки или специальные перчатки, теплые шерстяные носки. Одежда должна был легкой, теплой и не стесняющей движений.
Лыжи, крепления и палки. Длина лыж должна соответствовать росту лыжника (до вытянутой руки или чуть короче). Лыжные палки должны соответствовать росту и весу лыжника. Они считаются правильно подобранными, когда доходят до уровня плеча (для конькового хода применяются немного длиннее). Пластиковые лыжи необходимо обрабатывать специальными парафинами в зависимости от температуры воздуха (под колодкой необходимо смазывать мазью, чтобы не было отдачи).
Правила переноски лыжного инвентаря:
- переноска лыж до места занятия должна быть организованной;
- лыжи и палки необходимо носить в вертикальном положении (палки острыми концами вниз), не размахивая ими в строю;
- лыжи для хранения должны быть связаны в пару или скреплены друг с другом специальным приспособлением и подписаны.
Правила во время занятий:
- во время занятия необходимо следить за товарищами и при появлении признаков обморожения (побелевшая кожа, потеря чувствительности открытых частей тела - ушей, носа, щек) немедленно сообщить учителю;
- слушайте внимательно объяснение учителя, соблюдайте интервал при движении на лыжах по дистанции, при спусках не менее 30м;
- лыжникам не следует обгонять друг друга на узких дорогах и неудобных для обозрения спусках; не следует останавливаться и стоять на трассе спуска, пересекать трассу спуска, так как это может привести к столкновению;
- при спусках не выставляйте лыжные палки вперед, не останавливайтесь у подножия горы;
- при падении на спуске нужно быстро подняться и освободить трассу; особую опасность при падении на спуске представляют палки, выдвинутые вперед;
- запрещается бросаться снежками и другими предметами, а также толкаться, и создавать травмоопасныее ситуации;
- при вынужденном падении безопаснее падать на бок в сторону;
- при получении травмы необходимо немедленно сообщить учителю о случившемся;
- по окончании занятия по команде учителя ученики возвращаются в школу организованно, вместе со всем классом;
- перед входом в школу необходимо отряхнуть одежду, инвентарь и обувь от снега;
- на перемене после урока необходимо переодеться в раздевалке спортивного зала и затем отнести одежду в большую раздевалку;
- лыжный инвентарь необходимо хорошо скрепить и поставить в ячейки около зала.
Правила для освобожденных учащихся:
- освобожденные ученики во время урока находятся на улице вместе со всем классом;
- одежда освобожденных учеников должна быть теплой и непродуваемой, в соответствии с температурным режимом;
- освобожденные ученики находятся в месте, указанном учителем, и выполняют указания учителя;
- освобожденным запрещается отвлекать занимающихся, мешать им выполнять задания, а также создавать шум и громко разговаривать;
- освобожденные ученики возвращаются в школу вместе со всем классом по команде учителя.
Правила поведения учащихся в раздевалках:
В раздевалках необходимо соблюдать порядок и тишину.
Запрещается:
- шуметь, кричать и толкаться;
- мешать одноклассникам переодеваться;
- выключать свет и устраивать беспорядок;
- пользоваться аэрозольными дезодорантами.
Учащиеся, переодевшись и приготовившись к уроку выходят из раздевалки в холл перед спортзалом.
Подготовка к уроку по лыжам.
Утром перед 1-ым уроком оставить одежду для улицы в общей раздевалке. Лыжный инвентарь поставить в ячейки около спортивного зала. Перед уроком физкультуры на перемене взять одежду для улицы в общей раздевалке и подняться с ней в раздевалки спортзала. В раздевалках спортзала переодеться. Найти свой лыжный инвентарь в ячейках, вытащить и приготовиться к построению с инвентарем в спортивном зале. В спортивном зале проверяются присутствующие, внешний вид учеников, инвентарь и ставятся задачи урока. После этого, организованно, за учителем ученики спускаются по лестнице и проходят к центральному выходу. Необходимо соблюдать тишину и порядок, так как в это время уже идет урок!
После урока.
Переодеться в раздевалках спортзала. Сложить лыжную одежду в пакеты. Скрепить лыжный инвентарь. Поставить его в ячейки перед спортзалом. С разрешения учителя отнести лыжную одежду в большую раздевалку.
Лыжный сезон в Архангельской области наступил давно, но ещё не все начинающие спортсмены научились правильно одеваться. Мастер спорта Сергей Кисляков ответил на вопросы Ирины Спицыной, дав рекомендации, которые подходят как для профессионалов, так и для любителей.
Катаясь на лыжах, вижу, что многие любители спорта одеваются неправильно. Например, катаются в теплых куртках, потом им становится жарко, они начинают расстегиваться, снимать шапочки и в результате получают простудные заболевания.
– Итак, как одеться на лыжную прогулку?
– Во время интенсивной тренировки человек сильно потеет. Это нормально, значит тренировка не проходит даром. Оделись обычно - пот останется на теле, забьёт поры, нарушит тепловой баланс. Одежда станет сырой и тяжёлой, начнёт липнуть к коже и мешать двигаться. Мокрое тело быстро переохлаждается. А в специальной одежде вам будет тепло и сухо, рабочая температура тела сохранится.
Собираясь в лес, следует определиться что вы будете делать на лыжах. Если это легкая прогулка с любованием зимним лесом, одежда должна быть теплой. И совсем другое дело, если вы собрались накатывать километраж. Имейте в виду свои особенности: одному будет зябко в 0 градусов, а другому жарко даже в -20.
– Слышали, что в одежде существует правило «трех слоев». Что это такое?
– Одна из ведущих фирм спортивной одежды разработала принцип «трёхслойности». Мы надеваем три слоя, каждый из которых выполняет свою задачу, а в совокупности они создают идеальный микроклимат.
– Расскажите, какие именно задачи решают все слои?
– Первый - отводит влагу, дышит. Лучший выбор - термобельё: пот отходит с поверхности тела, оставляя его сухим, не допускает переохлаждения, сохраняя ваше тепло, обладает «дышащими» свойствами. В магазине вас проконсультируют: термобельё бывает для активного времяпрепровождения и пассивного, например, для рыбалки - такое спортсменам не подходит.
В сухой и легкой одежде тренироваться будет комфортно. Термобелье нужно надевать непосредственно на тело.
Второй слой – изолирует, утепляет, защищает вас от переохлаждения. Лучше всего эти функции выполняет флис. В нём влага не задерживается, а наоборот легко отходит на поверхность, где испаряется или уходит в третий слой.
Лёгкая флисовая одежда защищает тело от холода.
Третий слой – спасает нас от ветра, снега, дождя и опять же холода.
Исходя из собственного опыта, к этим трем слоям, я бы добавил жилетку, особенно в мороз. Жилет не сковывает движений и дополнительно помогает сохранить тепло. Если вы гуляете, жилетка должна быть теплой; если это тренировка, то следует надеть специальную легкую лыжную жилетку.
– Как выбрать спортивную шапочку, учитывая, что у нас на севере часто бывают ветра?
– Шапочка должна быть спортивной. Объемные шерстяные шапки ушли в прошлое. Сейчас актуальны шапочки легкие, обтягивающие, желательно с ветрозащитой. При пошиве спортивных шапочек используется ветронепроницаемый и дышащий мембранный материал «виндстоппер» - «непродуваемый». Обязательно должны быть прикрыты уши. Не помешает, если сверху или под шапкой будут наушники.
– Можно ли кататься только в наушниках?
– У меня есть знакомые, которые катаются так, особенно в теплую погоду. Но как спортсмен, я бы этого делать не стал: при работе в подъём мы потеем, а не спуске пот будет замерзать, переохлаждая голову.
– Видели на спортсменах что-то похожее на чулок на голове. Как это называется и насколько удобно?
– Это очень хорошая вещь! «Чулок» имеет много названий: «баф», «бандана», «труба» и т.д. Может заменить наушники, иногда надевается только на область шеи. В морозную или ветреную погоду может от горла натягиваться и закрывать затылок, уши, подбородок и даже щеки. «Трубу» можно носить под шапочкой и поверх шапочки. Купить можно как в спортивном магазине, так и в Интернете.
– Где можно купить одежду для прогулок на лыжах? Нужно искать магазины, в которых продают вещи для спортсменов, или можно купить необходимое в обычном спортивном магазине?
– Сейчас нет проблем с покупкой экипировки. В Архангельске есть несколько специализированных магазинов, где продают одежду и инвентарь для лыжников-гонщиков. Есть крупные федеральные сети спортивных магазинов, товары которых больше рассчитаны на туристов и любителей здорового образа жизни. Ну и, конечно, любую одежду и инвентарь можно заказать через интернет.
– Кататься на лыжах лучше в перчатках или в рукавицах?
– Решается сугубо индивидуально. В перчатках, конечно, удобнее, но если руки мерзнут, лучше в специальных лыжных спортивных рукавицах. Я в любой мороз катаюсь в перчатках. Есть специальные теплые модели из ветронепроницаемых и дышащих мембранных материалов «виндстоппер».
– В морозную погоду замерзают ноги. Что можно сделать, чтобы ноги мерзли меньше?
– Во-первых, ботинки ни в коем случае не должны давить. Если хотя бы один палец упирается, ноги будут мерзнуть. Во-вторых, имейте в виду, что в продаже есть специальные чехлы на лыжные ботинки. Почти все известные фирмы такие чехлы производят. Нет нужды надевать несколько пар носков или толстые шерстяные. Купите термоноски, и ваши ноги будут в тепле.
– До какой температуры можно кататься на лыжах без риска обморожения?
– Спортсменам-лыжникам нельзя прерывать тренировочный процесс, поэтому они тренируются и в -30. Шутят при этом, что «не бывает плохой погоды, бывает плохая одежда». Любителям я бы советовал остаться дома, если температура ниже 20 градусов мороза.
Здесь речь идет о любительском катании на беговых лыжах.
Когда, при какой температуре можно кататься на лыжах?
Лыжный сезон, к примеру, в средней полосе России начинается с появлением снежного покрова (в ноябре-декабре) и может продолжаться до конца марта и даже начала апреля. Кататься на лыжах можно при любой температуре - от небольшого плюса до большого минуса, если при этом вы чувствуете себя комфортно, не мерзнете и не потеете. Для этого нужно правильно одеться.
В чем кататься на лыжах?
Как правильно одеться?
Чаще всего проблема не в замерзании, а в перегреве. Прежде всего нужно исключить различные пуховики и теплые куртки. Часто можно увидеть "лыжников" с мокрой от пота спиной - эти люди поступают неправильно.
В правильной одежде без движения должно быть холодно. В зависимости от температуры на улице и вашего темпа катания одежда и количество ее слоев могут меняться, но данное правило должно действовать всегда. При этом, конечно, вам не нужна тонкая обтягивающая одежда, как у спортсменов. Наденьте синтетическое термобелье (тонкое или средней толщины), верх - желательно с высоким воротником. Во всяком случае, горло нужно защитить: для этого незаменим универсальный шарф-маска (балаклава), которым можно закрыть и шею, и при необходимости лицо. Сверху - разминочный лыжный костюм из материала типа Soft shell ("Софт шелл") или любую аналогичную комбинацию из легкой куртки и штанов.
В правильной одежде для лыж вам должно быть холодно без движения, а во время движения вы не должны потеть.
Вы можете взять с собой легкую пуховую куртку, чтобы надеть ее на привале, но затем - снять и убрать в рюкзак.
Важный элемент - достаточно толстые носки (рекомендуются специальные термоноски для беговых лыж).
Кроме того, вам понадобится непродуваемая шапка, хорошо закрывающая уши (но голова в ней не должна потеть), и лыжные перчатки. Хорошо, если на перчатки нанесено специальное покрытие, чтобы лучше удерживать палки. Если в шапке и перчатках используется материал типа Windstopper ("Виндстоппер"), это хороший знак.
Небольшой совет: перед катанием на лыжах нанесите на губы гигиеническую помаду, чтобы предохранить их от обветривания.
Что делать, если я потею?
Это означает, что для данной погоды и скорости движения вы одеты слишком тепло. Снижайте темп! Иначе вы рискуете простыть. В следующий раз учтите это и оденьтесь полегче. Обратите внимание на то, что сказано выше: в правильной одежде должно быть холодно без движения, а во время движения вы не должны потеть.
Что делать, если мерзнут руки?
Вам нужны другие перчатки. Если у вас лыжные перчатки, значит, они слишком тонкие. Посмотрите в магазине утепленные перчатки для беговых лыж. Варежки, вязаные перчатки - все это ерунда, для катания на лыжах они не подходят, так как продуваются ветром и плохо держат лыжные палки. Если и утепленные лыжные перчатки не решают проблему, можно попробовать горнолыжные перчатки (только убедитесь, что там есть специальное покрытие, чтобы лучше удерживать палки).
Можно ли кататься на беговых лыжах в горнолыжной одежде?
Примите к сведению то, что сказано выше о правильной одежде. Все-таки горные лыжи - это другой вид активности, и одежда для нее другая. Но если вы двигаетесь на беговых лыжах настолько неторопливо, что не перегреваетесь и не потеете в горнолыжной одежде, то можете продолжать.
Какие лыжные ботинки лучше?
Можно ли кататься на лыжах в начале зимы, когда мало снега?
Когда снежный покров еще не очень толстый, кататься уже можно, но есть риск поцарапать лыжи, так как кое-где могут торчать камни, мерзлая земля и т.п. Поэтому рекомендуется иметь как минимум две пары лыж - одну, которую не жалко - для первого и последнего снега, и вторую - для основного катания в разгар сезона.
Можно ли кататься на лыжах, когда идет снег?
Да, конечно. Тонкий свежий слой снега даже улучшает скольжение, а лыжи с насечкой лучше удерживаются на лыжне при отталкивании. Разумеется, при сильном снеге и ветре вам будет не очень комфортно, так как снег будет попадать в лицо.
Можно ли кататься на лыжах при плюсовой температуре?
Конечно, можно. Даже нужно. Примите к сведению все, что сказано выше о правильной одежде - нужно одеться полегче, чтобы не вспотеть. А если вы едете за город, учтите, что там будет холоднее.
Можно ли кататься на лыжах весной, когда тает снег?
Если вам кажется, что снег почти растаял, то это говорит о том, что вы редко выбираетесь из города. Как правило, за городом в это время снега предостаточно. Там всегда немного холоднее. Достаточно отъехать на машине на несколько километров, и вы сможете прекрасно покататься на лыжах в лесу или в полях несмотря на то, что в городе сплошные лужи. Особенно долго снег лежит в тени деревьев, по краям полей - ищите такие места в конце сезона.
Лыжи хорошо едут по слегка подтаявшей лыжне (во всяком случае, такая лыжня намного лучше, чем обледенелая). Поэтому весенняя пора таяния снега - отличное время для катания. А когда минусовые и плюсовые температуры чередуются (ночь/день), в полях образуется наст, позволяющий кататься в любых направлениях и не проваливаться.
Как часто можно кататься на лыжах?
Если вы хорошо себя чувствуете и не падаете от усталости после лыжной прогулки, то можете кататься хоть каждый день (если погода для вас комфортна).
Что делать, если на лыжи налипает снег?
Подлип часто происходит при температуре около нуля, когда вы касаетесь лыжей воды или мокрого снега.
Совет: проезжайте через неглубокую лужу или участок влажного снега на двух параллельно стоящих лыжах, с разгону или толкаясь палками. Не останавливайтесь и не отталкивайтесь ногой. Проехав затем по сухому снегу, вы "вытрете" лыжи, и снег не налипнет. Если подлип все же произошел, очистите лыжи вручную или повторите проезд по луже и "вытирание" лыж об сухой снег.
При быстрой езде лыжи обычно сами очищаются, при медленной - скорее обмерзают. Перед остановкой постарайтесь осушить лыжи.
Для безопасности и получения максимального удовольствия от езды важно знать при какой температуре можно кататься на лыжах. Перед лыжной прогулкой следует посмотреть прогноз погоды. Минимальная температура для катания — минус 12 С˚. Оптимальная погода — отсутствие снегопада, сильного ветра.
Запрещается кататься в обильный снегопад, лютые морозы. Нужно учитывать, что после потепления может появиться корка изо льда, она наносит вред лыжам. Для таких прогулок подходит климат с легкой морозной безветренной погодой с недавно появившимся снегом. В плюсовую погоду можно кататься, но понадобится выбрать специальную смазку для лыж.
Важно! Наилучшее время дня для катания — это утро либо вечер. В это время нагрузки приносят наибольшую пользу.
При какой температуре можно заниматься на лыжах?
В солнечный безветренный день лыжные прогулки старшим школьникам рекомендованы до -16-18 С˚, ребенку до -13-15 С˚. Когда ветер умеренный, а влажность высокая усиливается ощущение холода, поэтому температура для катания на лыжах — минус 10-12С˚для старшеклассников, минус 5-6 градусов для младших учеников в гимназии.
Для школьников
В соответствии с требованиями СанПин 2.4.2821-10 урок физкультуры по катанию на лыжах в школе проводится при таком температурном режиме (при спокойной погоде):
- ниже 12 градусов (1-2 класс);
- ниже 14 градусов (3-5 класс);
- ниже 16 градусов (6-8 класс);
- ниже 18 (9-11 класс).
Студентов
Для взрослых и студентов средний предел — минус 10-12 С˚ при не сильном ветре, высокой влажности. Без опасений студенты могут отправиться на лыжную прогулку при солнечной безветренной погоде если на улице не холоднее -15…-18 С˚. При более холодной погоде удовольствия от прогулки не будет и качество езды ухудшится.
Как правильно выбрать одежду
Зимняя езда предполагает долгое нахождение на холоде, контакт со снегом и интенсивные физические нагрузки. Если покататься в обычной одежде, то не удастся насладиться отдыхом, так как необходима соответствующая экипировка. В повседневной одежде спортсмен промокнет изнутри и снаружи. На морозе мокрая одежда доставляет неприятные ощущения, потому что она становится тяжелее и накопившаяся влага ограничивает движения. А если перестать двигаться, то становится холодно.
Лыжный костюм состоит из слоев:
- Нательный. Используется термобелье. Его функции — отводить пот и хранить тепло. Оно должно облегать тело. При абсолютном соприкосновении с телом обеспечивается должный отвод пота.
- Утепляющий. Этот слой хранит тепло и отводит влагу, которая исходит от нижнего белья.
- Защитный. Это может быть отдельно куртка со штанами либо комбинезон.
Трехслойный наряд позволяет пребывать на холоде сколько хочется, и чувствовать себя комфортно.
При лыжной прогулке человек не должен:
- мерзнуть;
- потеть;
- промокать;
- ощущать неудобство.
Важно привлекательно смотреться (особенно женщинам), чтобы процесс не омрачал неудовлетворительный внешний вид. Имеет значение цвет. Яркая экипировка делает человека заметным. Женщины предпочитают контрастные наряды, поэтому много цветастых костюмов шьют для них. Мужчинам подходят сдержанные модели с яркими вставками.
Костюм для катания должен быть ветронепроницаемым и влагонепроницаемым. Правильнее приобрести костюм из 3-х слойной ткани. Комбинезон лучше хранит тепло. По весу костюм не должен быть тяжелым. Дополнительная нагрузка помешает при спускании на лыжне. Легкий костюм не будет холодным, так как материалы, из которого он изготовлен, не позволят спортсмену замерзнуть.
Значение имеет нательная одежда. В основном это флисовый костюм (чаще комбинезон), который хранит тепло. Первый шаг костюма — это термобелье. Шапка должна быть для лыжного спорта. Тонкая шерстяная шапка, которая тесно прилегает к голове также подходит. Носки желательно выбрать термосберегающие. Можно взять несколько пар (одна пара хлопковая, другая шерстяная). Их стоит приобрести в спортивном магазине.
При покупке нужно проверить:
- обработку швов и змеек клеевыми средствами (это не позволит проникнуть воде);
- карманы с надежной молнией;
- вентиляционные карманы с застежками;
- капюшон;
- соединяется ли верхняя часть костюма с нижней.
Внимание! При покупке лыжного костюма лучше отдавать предпочтение надежному мировому бренду.
Лыжный комплект покупается не на один год, поэтому важны его качественные характеристики, чтобы он прослужил долгие годы. Не следует игнорировать нормы температуры для катания на горных лыжах. Энергичные, беговые движения на холодном воздухе могут привести к переохлаждению и обморожению открытых участков тела. Люди, которые занимаются усиленно, могут простудиться, заболеть бронхитом или бронхиальной астмой, поэтому важно ответственно подойти к выбору одежды и времени для тренировки.
