Моя любимая тема – острая и возбуждающая, выматывающая, бодрящая, стройнящая, разгорающаяся как эпидемия, модная и все объясняющая. Стресс – вездесущий призрак мегаполисов и серый кардинал социальных игр.
— Зачем нам нужен стресс (ведь в природе ничего не бывает просто так)
— Чем полезен стресс?
— Как выживают без сна и отдыха студенты во время сессии и мамы маленьких детей?
— Что такое «триада Ганса Селье»?
Давайте для начала разберемся с многоликим понятием «стресс».
Мы часто путаем стресс со стрессорным фактором – результат с причинным фактором. Еще одна современная тенденция больше акцентироваться на некой психотравмирующей ситуации. Но стрессор – это ЛЮБОЕ воздействие на организм, сила и интенсивность, которого превышают обычное. А стресс – это то, что с организмом в результате действия стрессорного фактора или стрессора происходит.
Я обычно съедаю 1 круассан на завтрак, а вчера слопала четыре. Живот пучит – для организма стресс – как переварить?
Я всегда езжу на машине и ногами почти не хожу, а вчера встала на лыжи и целый день каталась как сумасшедшая — сегодня все болит – стресс для организма: экстремальная физическая нагрузка.
Любая инфекция и травма.
Переехала из Салехарда в Сочи – организм в шоке – другой климат, надо перестраиваться.
Информационный стресс – подготовка к выступлению, экзамену. Беременность. Хронический стресс – плохие отношения в семье, нелюбимая работа. Острый стресс – трагическое известие.
Чтобы понять, зачем природа выдумала стресс, надо рассмотреть его стадии и механизмы на конкретном примере.
Возьмем для примера женщину, у которой заболел ребенок.
Первая стадия стресса – Мобилизация или Тревожность.
В ответ на стрессорное воздействие в организме звучит сигнал тревоги. Внимание, опасность! – слышит мама. Даже если ребенок заболел ночью, она быстро просыпается, сна ни в одном глазу, резко повышается общий тонус, повышается давление, сужаются сосуды и так далее. Женщина начинает волноваться и очень быстро соображать: какая аптека работает в три часа ночи и кому можно позвонить, чтобы спросить совета.
Зачем это так?
Стресс – это универсальный защитный механизм, направленный только на одно – ВЫЖИВАНИЕ. То есть при воздействии экстремального фактора включаются некие реакции, которые помогают нам адаптироваться к новым условиям и сохранить жизнь.
Мой завкафедрой биохимии любил приводить в пример человека и крокодила: бросился на вас крокодил (стресс? еще какой), что выжить, необходим гормон действия – адреналин, который активизирует сердечно-сосудистую систему и дает импульс действия.
Или, например, замечали когда-нибудь, что именно перед тем как заболеть ОРЗ, отлично себя чувствуешь? Вечером полы намываешь, наряды примеряешь, планов громадье, настроение на подъеме, а утром просыпаешься вся разбитая и с насморком. Вирус попал в организм еще накануне: иммунная, эндокринная и другие системы мобилизовались, напряглись, ускорились, но мощности не хватило, не справились — и вот простуда.
Иногда справились. Ну, здесь мы ничего и не заметим, вирус погибнет в колыбели, и болезнь пройдет стороной.
Вторая стадия – Адаптация или сопротивление.
Как раз здесь организм трудится с утроенной силой, включаются резервы и тратятся запасы. Мама адаптируется к новому бессонному режиму, бдит дите, у нее уменьшается потребность в отдыхе и пище. У заболевшего малыша (у него ведь тоже стресс) повышается температура тела. Лейкоциты бьются насмерть. Ускоряются обменные процессы и нейтрализуются токсины.
Со студентами во время сессии, происходит то же самое: не спят, не едят, много кофе и сигарет. При этом, запоминают большие объемы информации.
НО: если стрессор слишком силен (зловредный микроорганизм оказался сильнее иммунитета) или его действие чересчур продолжительно (выздоровел один ребенок, но заболел второй; экзамены провалила и надо пересдавать, ревизия на работе длится уже второй месяц), то резервы организма постепенно исчерпываются и наступает:
Третья стадия – Истощение
Организм выдыхается. Студент не может уже выучить ни строчки и опускает руки.
Мама заболевает сама. Развиваются осложнения.
Что происходит внутри?
- Увеличение массы надпочечников (место, где вырабатываются гормоны стресса, в частности кортизол и адреналин)
- Уменьшаются в размерах органы иммунной защиты, в т.ч. вилочковая железа.
- На слизистой желудочно-кишечного тракта появляются язвочки и эрозии.
Расшифровываем послание Селье:
- Усиление синтеза гормона стресса — кортизола
Главный эффект кортизола: — повышение синтеза глюкозы (источник быстрой энергии) из неуглеводных источников (аминокислот). То есть откуда берется энергия? Она берется из стратегических запасов – из белков (которые вообще-то нужны на построение тканей и органов).
Повышается синтез адреналина, который усиливает катаболизм (распад тканей), повышает артериальное давление, способствует расщеплению жиров – все с той же целью – добыть энергию. Кроме того он сужает кровеносные сосуды, что приводит к недостаточному кровоснабжению тканей.
- Иммунодефицит
Сопротивляемость организма к инфекциям резко падает. Может быть, вы замечали, что часто заболевают именно перед важными событиями (свадьба, соревнования, выступление на утреннике). Тот же самый стресс.
- Язвы и гастриты.
Как результат ухудшения кровоснабжения слизистых. Подразумевается, что во время опасности – лопать некогда и тратить туда энергию не надо.
Зачем же нам нужен стресс? Все просто — в результате «встряски» мы адаптируемся к новым условиям среды, и повышается сопротивляемость организма.
Кроме того, антистрессорным эффектом обладает сон.
- Обеспечьте себя хорошим питанием. Обязательно принимайте белки в достаточном количестве (молоко, молочные продукты, мясо, рыба, бобовые, цветная капуста, зеленый горошек и так далее).
- Откажитесь от обезжиренных продуктов.
- Принимайте антиоксиданты (обычный аевит 1табл х3 раза в день или рыбий жир)
- Для защиты от инфекций и помощи иммунитету: принимайте витамин С (шиповник, ягоды, хвоя или аскорутин).
- Используйте аромамасла с антисептическим действием (например, масло чайного дерева или эвкалипта наружно или 2 капли на кусочек хлеба ежедневно). Эвкалипт усиливает функцию реснитчатого эпителия дыхательных путей, который очищает дыхательные пути. Масло чайного дерева считается одним из самых эффективных природных антибиотиков. Используйте эфирные масла с релаксирующим действием – например, лаванду – он подходит практически всем, даже маленьким детям.
- Для защиты слизистой желудка ешьте слизистые каши, семена льна. Ромашковый чай. Отвар из листьев мать-и-мачехи и тысячелистника.
- Для переключения внимания и энергии, выведения токсинов – обязательна ежедневная 30-минутная физическая нагрузка. Интенсивность должна быть такой, чтобы вы пропотели.
Подытожим:
Стресс – это комплекс защитных реакций, возникающий в ответ на любое экстремальное воздействие.
Благополучно пережив стресс, мы становимся сильнее и устойчивее.
Зная механизмы стресса и применяя несложные правила перед и во время важных событий, а также в сложные периоды, мы получаем возможность минимизировать негативные последствия и улучить качество жизни.
Берегите себя и ничего не бойтесь.
Насколько вы овладели искусством управлять стрессом? Можете ли вы его увеличить на 100%? На фоне полного здоровья, благополучия и мира? Все в ваших руках, это не так сложно, как кажется. Можно использовать приведенные ниже тактики.« Когда он скажет: «Ты выглядишь усталой», - вы отвечаете: «Я так и знала, что больше тебе не нравлюсь». А уж если он скажет: «Кажется, мясо недосолено», это дает вам право сказать: «Ты всегда стремишься меня унизить». »
Просто напрягите свои мышцы. Нахмурьте брови. Сожмите зубы. Сдавите грудную клетку, чтобы дыхание стало тяжелой работой. В принципе, этого достаточно. При желании можно добавить кисти рук, мышцы бедер и так далее.
Эффект: Ваши переживания, чувства и мысли сразу становятся на порядок более катастрофическими.
2. Не двигайтесь
Занимайтесь весь день сидячей работой, а остальное время проводите перед телевизором.
Зачем нам нужен стресс?
Почему люди искусственно увеличивают свой стресс, когда его по жизни хватает и без наших усилий? Потому что состояние стресса позволяет нам решать какие-то проблемы или, как сказали бы психологи, доставляет «вторичную выгоду». В частности, стресс:
Дает адреналиновую встряску и бодрит, когда в жизни недостаточно риска;
Позволяет чувствовать себя важным, значимым человеком, который всегда занят и всегда не успевает;
Позволяет избегать близости и хранить дистанцию: когда человек боится отношений, он может с головой уйти в важную работу;
Позволяет избегать ответственности («мне некогда решать эту проблему, я очень занят»);
Позволяет требовать от окружающих послушания, как в государстве на военном положении.
Эффект: Не пройдет и нескольких дней неподвижной жизни, как стресс сильно возрастет. Вы начнете думать о неприятностях, от чего вас раньше отвлекали движения.
3. Естественная фармакология
Никотин, кофеин, сахар - постоянно и в возрастающих количествах. Можно также чередовать кофе с алкоголем.
Эффект: Вы скоро узнаете, насколько сильно самочувствие зависит от биохимии. Даже самые законные и обычные «психотропные средства» в больших количествах нарушают естественные механизмы бодрствования и расслабления.
4. Прислушайтесь к телу
Обратите пристальное внимание на свое тело. У вас нет никаких странных ощущений в левой руке? А в животе – нет ли каких-то почти незаметных вибраций и покалываний? Разве это не подозрительно?
Эффект: Вы обязательно найдете непонятные ощущения и можете фантазировать о своих неведомых бо лезнях. Данная техника особенно эффективна в сочетании с изучением медицинской литературы.
Регулярно беспокойтесь о вещах, которые вы не способны контролировать. Размышляйте по полчаса в день об эпидемиях, ураганах, похолодании планеты и тому подобных глобальных материях.
Эффект: Чувство беспомощности, тревога, напряжение.
6. Чего мне не хватает для счастья?
Посмотрите на свою жизнь с точки зрения: чего мне не хватает. Можно перебирать в уме преуспевших в чем-то знакомых или биографии знаменитостей. Полезно также полистать каталоги и найти там вещи, которые вы не способны купить из-за их высокой цены.
Эффект: Если смотреть на жизнь в таком ключе, у вас всегда будет повод чувствовать себя несчастной.
7. Спешка
Попробуйте постоянно спешить. Даже на отдыхе или играя с ребенком.
Эффект: Все дела в вашей жизни будут делаться поверхностно и начисто перестанут приносить удовлетворение.
8. Сделаем после
Систематически откладывайте все дела и решения на потом.
Эффект: Это поддерживает постоянное чувство вины, а через некоторое время появится беспомощность перед неподъемной горой накопившихся проблем.
9. Добивайтесь полного совершенства
Ориентируйтесь на самые в ысокие стандарты и проклинайте себя за малейшую тень неуспеха или несовершенства.
Эффект: Поскольку совершенство практически недостижимо, постоянное чувство хронического провала вам обеспечено.
10. Ничего смешного
Устраните из жизни юмор и смех.
Эффект: Стресс стразу возрастет, поскольку он плохо совмещается с юмором. Ведь стресс - дело серьезное.
Это, конечно, далеко не все тактики увеличения вашего стресса на ровном месте. Их тысячи. Может быть, вы уже успешно применяете какие-то из них? Или у вас есть другие излюбленные и оригинальные методики? Их важно увидеть. Когда вы понимаете, каким способом увеличиваете свой стресс, вам становится легче его контролировать. Потому что вы обретаете свободу: применять их или от них отказаться.
Стресс для двоих
Увеличением стресса можно успешно заниматься и в паре с любимым человеком. Вот, например, несколько простых рецептов:
— Пускай он изменится
Поставьте своей задачей изменить другого человека.
Эффект: Задача нерешаемая, а ваш любимый, когда его хотят изменить, начинает сопротивляться. Тогда любое совместное занятие: секс, ужин или прогулка в супермаркет - становится беспощадной и бесплодной битвой.
— Стресс в постели.
Никогда не говорите любимому о том, что вам нравится в сексе, а что нет.
Эффект: Это обеспечивает постоянную неудовлетворенность сексом плюс дает право хронически обижаться на непонимание и нечуткость со стороны любимого.
— Чтение мыслей
Когда он скажет: «Ты выглядишь усталой», - вы отвечаете: «Я так и знала, что больше тебе не нравлюсь». А уж если он скажет: «Кажется, мясо недосолено», это дает вам право сказать: «Ты всегда стремишься меня унизить».
Эффект: С помощью умелой интерпретации тайных мыслей любимого вы в каждой самой невинной его реплике найдете повод для обиды. Если вы еще подключите сюда любительскую психологию («Это в тебе говорит неосознанная агрессия и неразрешенный Эдипов комплекс»), любое слово и действие партнера будет увеличивать стресс, а оправдаться он никогда не сможет.
— Не закрывая рта
Попытайтесь говорить без остановки все время, когда вы вместе с любимым, заполняя словами любую паузу.
Эффект: Типичный мужчина быстро почувствует перегрузку - он вообще способен внимательно слушать лишь 10-15 секунд. Поэтому он, скорее всего, уйдет в себя, а вы вправе жаловаться, что вас не слушают и не понимают.
— Молчи, скрывайся и таи…
Не говорите с любимым о неприятном: о том, что вам не нравится в совместной жизни, или о том, чего бы вам хотелось, но вы не получаете от него.
Эффект: Эта техника не дает мгновенного эффекта, но зато оставляет после себя очень стойкий стресс, причем на многие годы. Если вы не говорите любимому о своих разочарованиях, о неудовлетворенности и проблемах, стресс постоянно и невидимо наращив ает свое напряжение. Что может кончиться взрывом - или полным охлаждением и разочарованием.
Михаил Завалов
Здоровье – это функция успешной жизни, активной жизненной позиции человека во всем, в том числе и по отношению к самому здоровью. Проникнуться идеей активного менеджмента здоровья – значит, обеспечить себе возможность выбора успешной жизни.
Далеко не всем, даже весьма просвещенным и одаренным людям это удается сделать. Пилотируемая космонавтика может послужить здесь ярким примером. Жизнь космонавтов протекает в относительно замкнутой среде. Она достаточно регламентируема и хорошо контролируема по многим параметрам, в том числе по здоровью, работоспособности, профессиональной успешности.
Позволю себе заметить, что к просторам космоса уже допускают лишь избранных, кто прошел сложный отбор по огромному ряду параметров. Двадцатилетний мониторинг процесса прохождения космонавтами своего жизненного пути показал, что, несмотря на одинаковый стартовый уровень состояния их здоровья и практически стандартный набор профессиональных нагрузок, путь этот оказался неодинаков.
Кто-то прошел его весь и неоднократно побывал в космосе, а кто-то сошел с дистанции прежде, чем смог профессионально себя реализовать.
Специальные психологические исследования показали, что у первых и вторых были разные способности организации своей жизнедеятельности. На достижение одного и того же результата первые тратили значительно меньше жизненных сил и быстро восполняли утраченные.
Так от чего это зависит? Почему люди с одним и тем же набором профессиональных и «успешных» параметров прошли свой жизненный путь настолько по-разному?
В определенной степени от психологических особенностей, но главным образом – от умения управлять собой, своим настроением, своим здоровьем.
На семинарах по стресс менеджменту как раз и предлагается к освоению инструмент управления своим состоянием через работу с физическим телом и физическими образами.
Как вы, наверное, заметили, мы обращаемся к опыту обитателей «Звездного городка». Почему? Советский Союз, великая и могучая держава, лидер в освоении космического пространства столкнулся с проблемами послеполетного восстановления героев-космонавтов и более успешной их адаптации во время полета. Лучшие умы СССР были привлечены для решения этой задачи. Новейшие разработки в медицине и психологии, вся близлежащая наука призвана была работать на реализацию поставленной цели – поиск технологий быстрого восстановления Человека после получения им очередной порции хорошего Стресса.
Также группа ученых выехала в Восточные Страны за перенятием опыта Востока. Таким образом, объединив существующие западные технологии, опыт Востока и новейшие разработки советских ученых, задачка была решена в виде получения системы методик и технологий, призванных быстро восстанавливаться и становиться еще более успешными. Понятно, что все открытия были строго засекречены и работали на благо нашей Родины. И лишь совсем недавно, около десятилетия тому назад, стали доступны всем, кому это просто необходимо – менеджерам высшего и среднего звена, для кого успех и благополучие должны стать образом жизни.
Способность к управлению реализуется не тогда, когда вас наполняют знаниями, а когда вы обучаетесь механизмам, технологиям, при помощи которых это управление можно реализовать.
Среди множества показателей, на наш взгляд, важно выбрать те, которые указывают на главные направления программы управления активной жизнью человека. Это, прежде всего, психологическое воспитание (психологическая саморегуляция), физическое воспитание (отношение к своему здоровью) и социально-экономическая деятельность человека. Мы сконцентрируем свое внимание на технологиях, связанных с психической саморегуляцией управления своим здоровьем и долголетием, справедливо полагая, что одним из ведущих факторов риска для наших менеджеров является стресс. В наши дни много говорят о стрессе, связанном с предпринимательской деятельностью или административной работой. Жизненные проблемы, с которыми сталкивается каждый из нас, различны, но медицинские исследования показывают, что организм на них реагирует стереотипно, одинаковыми биохимическими изменениями: тело группируется, как будто ждет удара, напрягаются мышцы, дыхание учащается, вены и артерии расширяются.
Состояние стресса вызывает существенные сдвиги со стороны сердечно-сосудистой, дыхательной и др. систем организма, психофизиологическая сущность которых заключается в упреждающей их активизации, необходимой для готовности к физическому напряжению. Эта реакция мгновенно включалась у наших предков при малейшей угрозе, обеспечивая мобилизацию сил организма. Состояние, которое столетия назад было важным защитным механизмом, в современном мире превратилось в основной источник заболеваний. Как в древние времена стресс был жизненно необходим, так в наше время жизненно необходимо научиться защищаться от стресса. С чего здесь нужно начинать?
Во-первых, понять, что такое стресс, научиться вовремя распознавать его.
Во-вторых, выбрать оптимальное поведение.
В-третьих, освоить быстрые и простые приемы, устраняющие ваши стрессовые проблемы.
В-четвертых, восстановить утраченный ресурс, противодействовать последствию длительного стресса – синдрому хронической усталости.
Итак, все признаки стресса можно разделить по сферам их проявления: физическую, эмоциональную, поведенческую. Физически стресс проявляется, прежде всего, в напряжении мышц, дрожи и/или нервных тиках, спазмах и связанных с ними болях в груди, животе, спине, шее, головокружении, высоком кровяном давлении, усиленном сердцебиении. Эмоционально большинство людей переживают стресс как чувство беспокойства или повышенной возбудимости, раздражительности, необычайной агрессивности, невозможности сосредоточиться, как ощущение потери контроля над собой и ситуацией, вызывающее чувство беспомощности, вины, страх.
В поведении воздействие стресса может проявиться в том, что человек, чтобы уйти от него, начинает злоупотреблять алкоголем, усиленно курить, много есть, теряет интерес к своему внешнему виду, постоянно спешит в стремлении куда-то успеть, занимается поиском виноватых, или наоборот, впадает в бездействие и апатию.
Как уже говорилось, факторов, вызывающих стресс – бесконечное множество, но их источников только два: это происходящие с вами жизненные события – факты и их значения, или ваше к ним отношение. Причем, второй источник характерен только для человека.
Если вы обнаружили у себя симптомы стресса, очень важно быстро разобраться в его причине, чтобы изменить ситуацию. Нужно понять, почему вы делаете то, что делаете? Насколько это нужно? Нельзя ли без этого обойтись? Потом рассмотрите способ ваших действий. Не слишком ли вы напряжены? Не испытываете ли постоянного беспокойства? Не расходуете ли столько энергии, что потом чувствуете себя измученным? И, наконец, нужно понять, сколько времени вы тратите на свое занятие: слишком много или слишком мало? Ответы на эти и другие вопросы помогут вам понять, почему ваши действия или мысли ввергают вас в стресс и позволят вам выбрать наиболее оптимальное поведение.
У большинства менеджеров проблема нехватки времени является основной причиной нарастающего беспокойства. Изложенные ниже несложные приемы помогут вам этого избежать.
1. Запишите недельные задачи, планы, дела и цели и совместите их с расписанием ваших занятий.
2. Расставьте приоритеты заданий в соответствии с их важностью.
3. Планируйте ответственные задания на время энергетического подъема. Это позволит вам выполнять сложные задания, пребывая в наилучшей форме.
4. Исключите все дела, которые не являются необходимыми в вашей повседневной деятельности. Отправьте их в конец списка.
5. Делегируйте полномочия. Одна из важнейших причин стресса вырастает из уверенности, что вы все должны делать сами. Посмотрите внимательно на свой план и решите, что поручить кому-либо другому.
6. Закончите одно задание, прежде чем приняться за другое. Установите приоритет каждого задания и прекратите откладывать дела на завтра.
7. Научитесь говорить «нет». Из всех способов распределения времени умение говорить «нет» - самый лучший.
8. Резервируйте время на срочные работы или незапланированные встречи. Тогда вы будете меньше беспокоиться о том, чтобы все успеть.
9. Контролируйте процесс. При распределении времени держать ситуацию под контролем не менее важно, чем при управлении стрессом.
Чувство контроля ситуации, вероятно, самое важное и фундаментальное отношение, необходимое для того, чтобы преодолеть стресс. Ведь стресс есть не столько результат напряженной работы и негативных событий, сколько результат ощущения того, что жизнь слишком сложна и не поддается контролю.
Стресс связан практически с любой деятельностью, избежать его может лишь тот, кто ничего не делает. Основоположник учения о стрессе Г. Селье писал: «Не следует бояться стресса. Его не бывает только у мертвых. Стрессом надо управлять. Управляемый стресс несет в себе аромат и вкус жизни».
Идея о том, чтобы научиться преобразовывать нечто негативное во что-то позитивное, является своего рода кульминацией умения контролировать стресс. Попадая в ту или иную ситуацию, мы начинаем контролировать ее, превращаем в волнующий и ценный жизненный опыт и автоматически начинаем считать, что именно эта ситуация заставляет нас демонстрировать свои лучшие качества и делает нашу жизнь более успешной и полноценней.
Но как теперь все это сделать, реализовать, воплотить? Как научиться, попадая в стрессовые ситуации, выносить оттуда позитивный опыт и управлять своими эмоциями? Попадая в ситуации, в которых вы не можете что-то менять, чтобы исключить определенные стрессовые факторы, следует прибегать к упражнениям, изменяющим отношение к ним.
Во-первых, отвлекайтесь. Вы можете предотвратить стресс или ослабить его влияние путем отвлечения от стрессовой ситуации. Когда вы о чем-то думаете, вы отдаете объекту мыслей значительную часть своей энергии. Если вы думаете о нем очень много и с «надрывом», то это может привести к настоящей психической травме. Поэтому очень важно учиться отвлекаться.
Во-вторых, снижайте значимость события. Ведь истинной причиной стресса, как правило, являются не события и не люди, а наше отношение к происходящему.
В-третьих, действуйте. Стресс является источником очень сильной энергии. Выбрасываемый в кровь адреналин, как мы уже говорили, вызывает целый каскад реакций. Организм требует действия. Энергия стресса буквально захлестывает человека. Каждый день эта энергия, неуловимая и неукротимая, причиняет многочисленные разрушения вокруг и внутри вас. Но важно понимать, что сама по себе энергия нейтральна. Та же самая энергия, которая разрушает, может и созидать. Подавлять ее бесполезно. Для этого потребуется энергия еще большей силы. Поэтому не подавляйте, а действуйте.
Займитесь чем угодно. Вы можете, например, побить подушку, яростно отколотить матрац бейсбольной битой, написать грубое письмо обидчику (но не отправлять его), заняться активным спортом, или направлять разрушающую вас энергию на приведение в порядок своего рабочего места. К сожалению, большинство из нас, рационализируя свой страх, считают подобные методы бесполезными и смешными. Пусть так. Важно, что эти простые упражнения работают. Ведь основной закон восточных боевых искусств гласит: не противодействуй силе противника, а используй ее для своей победы.
В-четвертых, расслабляйтесь. Стресс вызывает общее напряжение и увеличение частоты волн мозговой активности. Расслабление же, наоборот, снижает их частоту. Поэтому необходимо овладеть системой расслабления. В умении расслабляться во многом заключается секрет успешной борьбы со стрессом. Нет более эффективного способа борьбы со стрессом как расслабление. Ведь наш организм не может одновременно напрягаться и расслабляться. Качественному расслаблению можно научиться. Ниже мы приведем несколько правил поведения, являющиеся антистрессовыми.
Некоторые из них могут подойти и вам:
1. Вставайте утром на десять минут раньше, чем обычно. Таким образом, вы сможете избежать утреннего раздражения. Спокойное, организованное утро уменьшает неприятности дня.
2. Не полагайтесь на свою память. Заведите ежедневник.
3. Откладывание на следующий день является стрессовым фактором. Планируйте наперед и все будете успевать сегодня.
4. Ослабьте ваши стандарты. В противоположность общепринятому мнению, не все вещи, которые стоит делать, стоит делать хорошо. Будьте более гибкими. Совершенство не всегда достижимо, а если даже и достижимо, то оно не всегда этого стоит.
5. Считайте ваши удачи! На каждое сегодняшнее невезение, вероятно, найдется десять случаев, когда вы были успешны. Воспоминание о хорошем может уменьшить ваше раздражение.
6. Старайтесь иметь друзей, которые не слишком беспокоятся или тревожится. Ничто быстрей не выработает у вас привычку постоянного беспокойства, как волнения и переживания вместе с другими хронически озабоченными, терзающимися людьми.
7. Во время работы периодически вставайте и потягивайтесь, не сидите весь день, скрючившись, в одном и том же положении.
8. Высыпайтесь.
9. Создайте из хаоса порядок. Организуйте ваш дом или рабочее место так, чтобы вы всегда могли найти то, что ищете.
10. Выполняйте глубокое медленное дыхание. Когда люди ощущают стресс, они дышат быстро и поверхностно. Это может привести к мышечному напряжению вследствие недостаточного снабжения тканей кислородом. Расслабьте мышцы и сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов.
11. Сделайте что-нибудь для улучшения вашего внешнего вида. Если вы будете выглядеть лучше, то это может заставить вас и чувствовать себя лучше. Хорошая прическа, аккуратный костюм могут дать вам тот жизненный тонус, в котором вы нуждаетесь. Относитесь к себе хорошо.
12. Делайте свои выходные дни как можно разнообразнее. Если будни обычно лихорадочные, используйте выходные для спокойного отдыха. Если рабочие дни наполнены делами, требующими выполнения в одиночку, то в выходные ведите более общественный образ жизни.
13. Прощайте и забывайте. Примите тот факт, что люди вокруг вас и мир, в котором мы живем, несовершенны. Принимайте благожелательно, на веру слова других людей, если нет доказательства обратного. Верьте тому, что большинство людей стараются делать все настолько хорошо, насколько могут. Ну и, конечно же, обратите внимание на хорошее питание и регулярные физические упражнения. Далее нам хотелось бы привести некоторые экспресс методы снятия стресса и управления трудными состояниями, которые могут быть полезны для тех, кто большую часть своего времени отдает напряженной работе, забывая про отдых и регулярные расслабления. Эти технологии достаточно просты и их применение не требует специального образования и наблюдения специалиста. Вы можете начинать применять их прямо сейчас. Когда кричит шеф, глохнет в самом неподходящем месте автомобиль или случается еще что-либо чрезвычайное, нет времени уйти и поразмышлять в тени деревьев. Но можно выполнить следующую технологию, которая позволит вашему организму не ввергнуться в состояние шока. Ее еще называют – отключение от травмирующего источника стресса, метод создания конкурирующей доминанты.
Глубоко вдохните и задержите дыхание, сколько можете. О чем думает человек, задержав дыхание? О неурядицах на работе, домашних проблемах, финансовых затруднениях? Конечно, нет. Он полностью поглощен желанием восстановить нормальное дыхание, чтобы избавиться от удушья. Это желание заслоняет все проблемы повседневности. Такой перенастрой ума, диктуемый жизненной потребностью, можно назвать «создание конкурирующей доминанты» Дыхание – это жизнь. Задерживая его, вы лишаете свой организм потребности, по сравнению с которой все остальное уходит на задний план. Это мгновение – ваш выигрыш. Используйте его, чтобы выйти из - под прямого воздействия стресса.
Для этого выдохом расслабьтесь и при очередном вдохе чуть отклонитесь назад, поднимите подбородок и слегка откиньте голову. Обратите внимание на то, каким образом отстраненное положение тела начинает изменять перспективу видения обстановки.
На высоте вдоха «покиньте» свое тело. Представьте себе, что вы видите себя и все, что с вами происходит как бы со стороны, как будто смотрите фильм (здесь используется метод режессирования в позиции «стороннего наблюдателя») Почувствуйте себя наблюдателем, далеким и в то же время заинтересованным всем тем, что происходит. Спокойно и бесстрастно рассматривайте происходящее как внешнее явление. Установленная дистанция оказывает услугу: вы начинаете видеть, как и что вы делаете, не превращаясь в то, что вы видите.
Вы можете наблюдать свои эмоции, вроде гнева, но не действуете на основании этого гнева. Главное – не дать себя втянуть в ситуацию вновь. Делайте все, что необходимо для поддержания дистанции: вообразите перед собой стеклянный барьер, отодвиньтесь на большее расстояние, поднимитесь над ситуацией и смотрите на нее свысока. На расстоянии вы имеете больше «воздуха для дыхания». Вы можете расслабиться и с этой новой перспективы взвесить все заново. Большинство из нас находят наилучшие решения, оставляя свои эмоции в стороне.
Как вам следует себя вести оптимальным образом,
Какой ресурс для этого нужен,
Где вы его можете взять прямо сейчас. Самый надежный источник ресурса – вы сами. Допустим, вы видите, что для оптимального поведения вам необходимо чувство уверенности (привлечение необходимого ресурса – метод открытия доступа к позитивному опыту).
Вспомните ситуацию, когда вы чувствуете себя уверенно: за рулем автомобиля, на теннисном корте или где-либо еще. Еще раз во всей полноте переживите это воспоминание уверенности в себе, ощутите в себе уверенность и силу.
С этим чувством войдите в стрессовую ситуацию и действуйте на основании вашей уверенности. Таким образом, вы можете призвать к себе на помощь любое нужно вам чувство: спокойствие, выдержку, уверенность и т. д. Все, что вам для этого нужно сделать – это взять его оттуда, где оно у вас было, и перенести его туда, где вы в нем нуждаетесь сейчас (метод защищенного и конструктивного отреагирования).
Следующая техника быстрой нейтрализации стресса основывается на различии между фактами и значениями.
Факты – это реально происходящие события. Значения – это результат их интерпретации. Стресс, если он, конечно, не связан с физической угрозой, - есть реакция не на факт, а на приписываемое ему значение. Измените значение, и вы измените свою реакцию на происходящее. Так, например, чтобы не сердиться по поводу шумного поведения своего ребенка, воспримите его резвость как признак хорошего здоровья и т. д. Обеспечьте себе доступ к различным значениям происходящего, и вы приобретете возможность выбора к реагированию на самые трудные ситуации.
Чрезвычайно важно не только защититься от самого стресса, но и освободить себя от возможных последствий. Наиболее опасным из них является остаточное физическое и психическое напряжение. Испытываемое в стрессе напряжение часто сохраняется и после того, как вызываемое его событие ушло. Затем это напряжение трансформируется в невротическое поведение и болезни.
-1№ 1 Стресс - что это такое?
Одним из первых исследований стресса был известный ученый Ганс Селье.
Он писал о том, что стресс - это естественная реакция организма, позволяющая адаптироваться к изменяющимся условиям среды для выживания.
Физиологически она проявляется как усиление сердцебиения, выделение гормонов адреналина и норадреналина, усиливающих быстроту реакции, как повышение потоотделения для быстрого охлаждения организма в условиях физических перегрузок и др.
Реакция адаптации (стресс) развивалась в нас на протяжении всей эволюции человеческого вида. Она в нас еще с тех времен, когда предки человека бегали по саванне. Приближение другого живого существа вызывало реакцию стресса, т.е. максимальной мобилизации ресурсов - важно было буквально за доли секунды определить, насколько велика опасность, какого она рода, и правильно отреагировать на нее. Бегство или нападение в прямом смысле спасало жизнь.
Мы уже давно не бегаем по саванне, большинству из нас редко приходится спасаться от нападения опасных животных, но реакции организма остались те же. Только теперь мы реагируем на совсем другие факторы:
- неожиданно вызвал начальник - учащается дыхание, повышается кровяное давление;
- поругался с коллегами на работе - бросает в жар и пот, краснеют щеки, горят уши;
- предстоит выступление на совещании - потеют ладони, от прилива крови шумит в ушах, сердцебиение усиливается до головокружения.
Прямой угрозы для жизни в таких ситуациях нет. Но наш организм реагирует на внутреннее восприятие ситуации. Если она по каким-то причинам кажется опасной - включается режим экстренной мобилизации, то есть стресс.
Чем сильнее эмоциональная реакция - тем сильнее мобилизация.
Мобилизация означает выработку значительного количества энергии.
В ситуациях стресса чаще всего мы тратим ее на тревогу и быстро истощаемся. Но если понимать механизмы стресса - эту энергию можно направлять на творчество, вдохновение и радость.
№ 2 Стресс и мозг
В последнее время очень популярна модель тройственного ума, которую предложил американский невролог Пол МакЛин. С точки зрения снятия стресса она помогает понять механизмы включения и выключения стрессовой реакции на событие.
Условно можно сказать, что энергия стресса развивается в трех слоях мозга.
- Рептильный мозг - совокупность автоматических бессознательных реакций. Это наши первичные инстинкты выживания. Часто в ситуациях острого стресса включаются именно инстинкты и защищают нас от повреждений и травм. Например, рукой схватиться за утюг - рука отдернется автоматически. Это реакция рептильного мозга.
- Лимбическая система мозга - отвечает за наши эмоции, восприятие цвета, управляет поведением (!). Эмоции - это реакции, которые возникают в результате оценки ситуации как опасной. Знакомые всем реакции в ситуациях стресса бей-беги-замри - это как раз отсюда. Например, увидели лающую свору собак: чувство страха, которое активирует действие - бегство.
- Неокортек с - это наши мысли, установки, рассуждения, анализ и оценка ситуации.
Наш мозг - единая целостная система, все части которой постоянно взаимодействуют друг с другом. Включалась оценка ситуации как опасной - возникла эмоция страха - на уровне тела сразу пошли реакции выживания - финалом стали действия (сознательные или бессознательные)
Бывает так, что наша оценка ситуации включает стресс там, где опасности и в помине нет. А бывает и так, что мы реагируем прежде, чем успеваем подумать, и это нам спасает жизнь.
Важно, чтобы системы работала целостно, а мы понимали ее механизм и умели корректировать по мере необходимости.
№ 3 Механизм запуска стресса
- Посредством органов чувств мы получили некоторую информацию о событии.
- Мозг оценивает это событие по принципу: опасно - не опасно.
- Если оценка «не опасно» - организм работает в стандартном режиме.
- Если оценка «опасно» - происходит мгновенная мобилизация на выживание. Запускается реакция стресса.
В ситуациях стресса все организмы, от амебы до бегемота, сжимаются, концентрируются, собираются для того, чтобы отразить угрозу или спастись через бегство.
- Если ситуация успешно разрешилась - реакция стресса завершается, организм переключается на обычный режим работы.
- Если же ситуация превышает текущие ресурсы человека - то может возникнуть реакция острого стресса, сформироваться травматическое переживание.
- Если же тяжелая ситуация продолжается долго или таких ситуаций много - то формируется хронический стресс.
В таких случаях организм все время находится в режиме «выживания», который требует очень много энергии . По сути, энергии тратится больше, чем восстанавливается естественным путем.
Это и есть частая причина бессилия, хронической усталости, апатии как симптомов проявления стресса.
Стресс накапливается, ресурсов становится все меньше, и естественная реакция тела на это состояние - болезнь. Вот почему так часто люди начинают болеть при стрессе и обычное медикаментозное лечение плохо помогает. Оно убирает лишь симптомы, но не работает с причиной.
Важно научиться замечать первые признаки стресса и возвращать ресурсное состояние. Тогда стресс будет добавлять яркости в жизни перестанет быть источником проблем
ЗАЧЕМ НУЖЕН СТРЕСС?
№ 1 Стресс как источник вдохновения
Наверняка Вы слышали, что стресс бывает вредным и полезным. Это зависит от того, куда мы направляем энергию стресса.
- Если в тревогу, беспокойство, страхи - то мы испытываем дистресс (вредный стресс), который нас истощает и отнимает чувство радости, съедает ресурсное состояние
- Если во вдохновение - то мы испытываем эустресс (полезный).
Благодаря полезному стрессу были созданы все великие произведения искусства, все шедевры, все творческие гениальные идеи. Можно сказать, что именно стресс позволил развиваться и эволюционировать человеческому роду способствовал техническому прогрессу.
Каждый может научиться кататься на волнах стресса, по меткому выражению Ивана Кириллова.
Хотите ли Вы истощаться от вредного стресса или создавать шедевры?
Выбор - за Вами!
№ 2 Стресс показывает наши потребности
Стресс в жизни присутствует всегда.
Его волна всегда направлена от пугающего к привлекательному.
Все зависит от того, какой уровень стресса мы себе позволяем.
И можно наблюдать за волнами стресса так же, как мы наблюдаем за волнами в океане - прилив обязательно несет за собой отлив. Это цикличный процесс. Как все в природе.
Важно также понимать, что чем выше волна стресса, тем сильнее потребность, которая за ней стоит (И. Кириллов).
Потому что в основе любого стресса лежит глубокая потребность - у нас нет чего-то, что нам жизненно необходимо.
Это может быть как физиологическая потребность (сон, отдых), так и потребность в самоуважении, в признании, потребность быть нужным и наивысшая потребность человеческого существа - БЫТЬ СОБОЙ.
Стресс нам показывает нашу острую потребность в чем-то и дает энергию и возможность для ее удовлетворения - для того, чтобы позаботиться о себе.
Научившись управлять уровнем стресса,
вы сможете переводить его энергию в творчество, вдохновение
и лучше осознавать свои потребности!
Давайте присмотримся к происходящим в организме человека процессам, чтобы разобраться в психологии стресса и выяснить, зачем стресс нужен человеку. Главный инстинкт человека, заложенный в гипоталамусе, отвечает за выживание. То есть, если человек попадает в ситуацию, аналогичную той, которая плохо для него закончилась, или в новую, совершенно незнакомую обстановку, мозг тут же выстраивает защиту. Во время возникновения психотравмирующей ситуации, в результате реакции человека на ситуацию, в организме вырабатываются вещества, способствующие ее преодолению.
Мы ранее рассмотрели физический аспект реакции человека на стрессовые обстоятельства. Зачем нужен стресс с точки зрения физиологии? Для физического развития. Побегал от дикого зверя - мышцы ног подкачал, свернул тигру шею – как в спортзале потренировался. Но в условиях современного общества чисто физическая реакция не всегда будет адекватной. Как не всегда будет эффективным и снятие стресса чисто физиологическими способами, такими как бег, прыжки и т.п. Какая еще польза от стресса? Оказывается, стресс еще более важен для развития психики, чем для физического развития. Не зря наш мозг потребляет 20% всей энергии тела, несмотря на то, что по весу занимает лишь около 3-х процентов от общей массы.
Чаще всего, когда с человеком происходит какая-либо неприятная или непривычная история, от него требуется не тупое «убежать или победить», а здравая оценка и адекватное поведение. Веществ, необходимых мозгу на решение проблемы, всегда вырабатывается с избытком, поэтому вполне резонно сбросить эти излишки физической нагрузкой. Но не стоит останавливаться на этом, когда эмоции немного улягутся, необходимо задуматься, что можно сделать для того, чтобы подобные ситуации не повторялись снова и снова и стресс не мешал жить.
Задайте себе вопросы: «Зачем эта ситуация произошла со мной? Какими мыслями или поступками я мог ее спровоцировать? Как я могу решить эту задачку? Что я могу сделать, чтобы это не повторилось?» Даже если вы не найдете сразу всех ответов, такая гимнастика очень полезна для мозга. Решая задачки по преодолению различных психотравмирующих ситуаций, человек развивается психически и интеллектуально. У некоторых людей реакция на стресс настолько отличается от обычной, что они просто впадают в ступор, вплоть до невозможности управления не только своими мыслями, но и своим телом. О чем может говорить такая реакция?
О том, что в человеческом подсознании живут очень сильные страхи. Они то и блокируют возможность оценки ситуации. Мозг человека настолько чего-то боится, что сам себе запрещает даже думать об этом. Тут преодоление стресса необходимо начинать с работы над своими страхами. Когда вы ушибли палец, он болит. Зачем? Затем, чтобы вы обратили на него внимание и начали лечить. Если с вами случилось нечто, от чего начинает «болеть душа», это признак того, что в данной области вашей психики не все благополучно. Например, стресс после ссоры с начальником может свидетельствовать о том, что вы не умеете правильно выстраивать отношения в социуме, либо не правильно относитесь к своему работодателю, либо у вас завышенные требования к людям либо… причины могут быть разные (палец можно ушибить, прищемить, обжечь, порезать, отморозить, проткнуть и так далее). Просто надо найти эту причину и исправить.
Зачем человеку нужен стресс? К сожалению, большинство людей рассматривают стресс, не как руководство к развитию, а как неприятность, от которой надо избавиться как можно скорее. Желательно, просто «убрать» ее из своей жизни, нажать на кнопку «Delete». Возможно ли это? При достаточной тренировке это вполне реально, но вот беда в том, что если человеку дается возможность измениться, а он отказывается эту возможность использовать, стрессовые ситуации начинают повторяться. До тех пор, пока он не начнет думать и действовать. Ведь наукой доказано, что если любое живое существо поместить в идеальные условия, оно начинает на полную катушку наслаждаться жизнью и перестает развиваться, постепенно начинает деградировать, и, в конце концов, погибает. Не сам, так его потомки. Так что имеет смысл оставить пустые мечты о жизни без стрессов, и научиться в стрессовых ситуациях включать мозг. Он у нас прекрасно для этого приспособлен.
