ত্রৈমাসিক দ্বারা গর্ভবতী মহিলাদের জন্য শারীরিক থেরাপি। প্রতি ত্রৈমাসিকের জন্য গর্ভবতী মহিলাদের জন্য শারীরিক থেরাপি

সন্তান জন্মদান ফাংশন একজন মহিলার শরীরে কিছু বৈশিষ্ট্য এবং জীবনের বিভিন্ন সময়ে তার শরীরের বেশিরভাগ অঙ্গ ও সিস্টেমের কার্যকলাপ নির্ধারণ করে। মহিলাদের মধ্যে গর্ভাবস্থা প্রায় 270-275 দিন স্থায়ী হয়, এবং একটি খুব বিশেষ অবস্থায় এত দীর্ঘ সময় একজন মহিলার জীবনের সমস্ত দিক, সেইসাথে তার শরীরের সমস্ত সিস্টেম এবং তাদের কার্যাবলীকে প্রভাবিত করতে পারে না। গর্ভাবস্থায় একজন মহিলার শরীরে যে পরিবর্তনগুলি ঘটে তা দুটি গ্রুপে বিভক্ত করা যেতে পারে: ভ্রূণের মঙ্গল রক্ষার লক্ষ্যে পরিবর্তনগুলি এবং মায়ের মঙ্গল রক্ষার লক্ষ্যে পরিবর্তনগুলি।

গর্ভবতী মহিলাদের সাথে কাজ করার সময়, তারা ব্যবহারিকভাবে ব্যবহার করা যেতে পারে শারীরিক থেরাপির সমস্ত উপায়: শারীরিক ব্যায়াম (জিমন্যাস্টিকস, প্রয়োগকৃত ক্রীড়া ব্যায়াম, গেমস), অটোজেনিক প্রশিক্ষণ এবং ম্যাসেজ; প্রাকৃতিক উপাদান (আলো, বায়ু, জল) ব্যবহার করে উপাদানগুলিকে শক্ত করা; দৈনন্দিন রুটিন নিয়ন্ত্রণ.

ব্যায়াম থেরাপি সব ফর্ম গুরুত্বপূর্ণ: সকালের স্বাস্থ্যকর ব্যায়াম, থেরাপিউটিক ব্যায়াম, ডোজ ওয়াকিং, অ্যারোবিকস, পানিতে শারীরিক ব্যায়াম, ফিটবল, প্রদত্ত প্রোগ্রাম অনুযায়ী গর্ভবতী মহিলাদের জন্য স্বাধীন ব্যায়াম এবং ব্যায়াম থেরাপি ডাক্তার এবং একজন প্রসূতি-স্ত্রীরোগ বিশেষজ্ঞ দ্বারা পর্যায়ক্রমিক পর্যবেক্ষণ।

ডেন্টাল ইমপ্লান্টোলজি সেন্টার রিফরম্যাট। ক্লিনিকে একজন ডেন্টিস্ট-ইমপ্লান্টোলজিস্ট উপস্থিত থাকেন, যিনি স্থানীয় বা সাধারণ এনেস্থেশিয়া ব্যবহার করে দাঁতের ইমপ্লান্টেশন অপারেশন করেন।

সমস্ত গর্ভবতী মহিলারা ক্লাসে জড়িত থাকে, প্রসবকালীন ক্লিনিকে তাদের পরিদর্শনের প্রথম দিন থেকে শুরু করে এবং জন্মের মুহূর্ত পর্যন্ত তাদের নিবন্ধন করে, তবে সম্ভাব্য দ্বন্দ্ব সনাক্ত করতে এবং শারীরিক থেরাপি প্রোগ্রামকে পৃথক করার জন্য শারীরিক থেরাপির ডাক্তারের সাথে বাধ্যতামূলক পরামর্শের পরে। . ক্ষতিপূরণ পর্যায়ে কার্ডিওভাসকুলার রোগ এবং বিপাকীয় রোগ (স্থূলতা) সহ গর্ভবতী মহিলারা ক্লাসে অংশগ্রহণ করতে পারেন।

গর্ভাবস্থার স্বাভাবিক কোর্সে, গ্রুপ ক্লাসকে অগ্রাধিকার দেওয়া হয়, 6-8 জনের বেশি নয়, গর্ভাবস্থার প্রায় একই সময়কাল এবং শারীরিক সুস্থতার একই স্তর। পর্যাপ্ত উচ্চ প্রভাব পেতে, থেরাপিউটিক জিমন্যাস্টিকস (টিজি) এর একটি কোর্স কমপক্ষে 10-15 সেশন হওয়া উচিত, তাই গর্ভাবস্থার 32-34 সপ্তাহের পরে পিএইচ অনুশীলন শুরু করার পরামর্শ দেওয়া হয়। কিছু জটিল কারণের উপস্থিতিতে যা ব্যায়াম থেরাপির জন্য contraindication নয় (দীর্ঘস্থায়ী সোমাটিক রোগ, গর্ভাবস্থার কারণে ধমনী উচ্চ রক্তচাপের প্রাথমিক রূপ, বিপাকীয় রোগ, দুর্বল অঙ্গবিন্যাসের কারণে পিঠে এবং নীচের অংশে ব্যথা ইত্যাদি), পৃথক ক্লাস মৃদু পদ্ধতি ব্যবহার করে।

PH করার সময়, বিভিন্ন ধরণের প্রারম্ভিক অবস্থান ব্যবহার করা হয় - পিছনে এবং পাশে শুয়ে, হাঁটু-কনুই এবং হাঁটু-কব্জি, বসা, দাঁড়ানো।

ব্যায়াম থেরাপি নির্ধারণ জন্য contraindications:

শারীরিক থেরাপি contraindicated নয়, তবে নিম্নলিখিত শর্তগুলির জন্য ক্লাসগুলির কঠোর স্বতন্ত্রকরণ প্রয়োজন:

- পেট এবং শ্রোণীতে পূর্ববর্তী অপারেশন, প্রসূতি এবং স্ত্রীরোগ সংক্রান্ত অপারেশন সহ (সিজারিয়ান বিভাগ, সৌম্য টিউমার অপসারণ, ইত্যাদি);

- পোস্ট-টার্ম গর্ভাবস্থা;

- একাধিক জন্ম;

- বিলম্বিত ভ্রূণের বিকাশ;

- একলাম্পসিয়ার ইতিহাস;

- গর্ভাবস্থার সাথে পেশীবহুল সিস্টেমের ব্যথা সিন্ড্রোম;

- পিউবিক ফিউশনের কর্মহীনতা,

- হালকা গর্ভাবস্থা টক্সিকোসিস;

- গর্ভবতী মহিলাদের নিউরোস;

- ক্ষতিপূরণ দেওয়া হার্টের ত্রুটি;

- উচ্চ রক্তচাপের প্রাথমিক পর্যায়ে, ব্রঙ্কিয়াল হাঁপানি;

- দীর্ঘস্থায়ী অ-নির্দিষ্ট ফুসফুসের রোগের হালকা রূপ;

- কার্যকরী ব্যাধি অনুপস্থিতিতে পালমোনারি যক্ষ্মার ক্ষতিপূরণকৃত ফর্ম;

- স্থূলতা;

- ডায়াবেটিস;

- কোষ্ঠকাঠিন্য;

- রিফ্লাক্স এসোফ্যাগাইটিস;

- প্রস্রাবে অসংযম;

- নীচের অংশ বা হেমোরয়েডাল প্লেক্সাসের শিরাগুলির প্রসারণ।

গর্ভবতী মহিলাদের জন্য এলএইচ কমপ্লেক্সগুলির বিকাশে, গর্ভাবস্থার সময়কাল, মহিলার কার্যকরী ক্ষমতা এবং সহজাত ব্যাধিগুলির প্রকৃতি বিবেচনায় নেওয়া হয়। এলএইচ কমপ্লেক্সের মধ্যে রয়েছে বাহু, ধড়, পায়ের সাধারণ শক্তিশালীকরণ গতিশীল ব্যায়াম, বিপাক প্রক্রিয়ার উন্নতি, সেইসাথে শ্বাস প্রশ্বাসের ব্যায়াম এবং পেটের পেশী, দীর্ঘ পিঠের পেশী এবং নীচের অংশের পেশী সংক্রান্ত যন্ত্রপাতিকে শক্তিশালী করার জন্য বিশেষ ব্যায়াম, এবং বৃদ্ধি। পেরিনিয়াল পেশীগুলির স্থিতিস্থাপকতা। বিশেষ শিথিল ব্যায়ামও প্রয়োজন।

অনেক লেখক পরামর্শ দেন যে গর্ভবতী মহিলারা জোসেফ পদ্ধতি ব্যবহার করে শারীরিক ব্যায়াম করেন পাইলেটস, 20 শতকের শুরুতে বিকশিত। পেটের পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণের লক্ষ্যে এই ব্যায়াম পদ্ধতিটি পেটের গহ্বরের চারপাশে রক্ত ​​​​প্রবাহকে কেন্দ্রীভূত করে এবং পেশীর কাঁচুলিকে শক্তিশালী করে, যাকে কৌশলটির লেখক "শক্তির কাঠামো" বলে।

সদ্য অর্জিত চলাফেরার স্বাধীনতা শুধুমাত্র পেশীবহুল নয়, কার্ডিওভাসকুলার এবং লিম্ফ্যাটিক সিস্টেমের কার্যকর কার্যকারিতা নিশ্চিত করে, তাই সেলুলার স্তরে পরিবর্তন ঘটবে। Pilates কার্যকর হওয়ার একটি কারণ হল এটি পেশীর ভারসাম্য পুনরুদ্ধার করে যাতে বিভিন্ন নড়াচড়ায় পেশী ব্যবহার করা হয়, শরীরকে স্বাভাবিক, স্বাভাবিক নড়াচড়ায় প্রশিক্ষণ দেয়। এটি গর্ভবতী মহিলাদের জন্য বিশেষভাবে সত্য।

অনেক গর্ভবতী মহিলাদের জন্য, কর্টিসলের স্তর (স্ট্রেস হরমোন) অস্থির, যা তাদের সুস্থতা এবং মেজাজের অবনতির দিকে নিয়ে যায়। এটি প্রমাণিত হয়েছে যে Pilates পদ্ধতি ব্যবহার করে প্রশিক্ষণের পরে, কর্টিসলের মাত্রা উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস পায়, এন্ডোরফিনগুলি রক্ত ​​​​প্রবাহে প্রবেশ করে এবং মেজাজ উন্নত হয়। ব্যায়ামগুলি টেস্টোস্টেরন হরমোনের স্তরের উপর একটি ইতিবাচক প্রভাব ফেলে, যা স্থান এবং সমন্বয়ের জন্য দায়ী, তাই আন্দোলনগুলি আরও আত্মবিশ্বাসী এবং সঠিক হয়ে ওঠে।

বিংশ শতাব্দীর 80 এর দশক থেকে, তারা ব্যাপকভাবে ব্যবহৃত হতে শুরু করে ফিটবলশুধুমাত্র স্পোর্টস স্কুল এবং ফিটনেস ক্লাবে নয়, ওষুধেও। এটি নিজেকে দুর্দান্ত প্রমাণ করেছে এবং প্রসবের জন্য এবং সরাসরি প্রসবের সময় গর্ভবতী মহিলাদের প্রস্তুত করার জন্য একটি অপরিহার্য সহায়ক হয়ে উঠেছে। ফিটবল সামগ্রিকভাবে শরীরের উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলে। একটি সমর্থন হিসাবে কাজ করে, বলটি গর্ভবতী মহিলাদের শিথিল করতে এবং তাদের শরীর সম্পর্কে ভাল বোধ করতে এবং পেশী প্রসারিত করার ব্যায়াম করতে দেয়। গর্ভাবস্থার বিভিন্ন পর্যায়ে অ্যাথলেটিক প্রশিক্ষণের বিভিন্ন স্তরের সাথে ফিটবল অনুশীলন করা যেতে পারে। Fitball কার্যত কোন contraindications আছে.

ফিটবলে ব্যায়ামের মূল সেট শুরু করার আগে, শরীরকে গরম করা এবং এটি প্রস্তুত করা খুব গুরুত্বপূর্ণ। অতএব, স্ব-ম্যাসেজের উপাদানগুলি মাথা, ঘাড়, বাহু, স্টার্নাম, পিঠের নীচে এবং পায়ে সঞ্চালিত হয়। এর পরে, যৌথ জিমন্যাস্টিকসের একটি কমপ্লেক্স নির্ধারিত হয়, যা জয়েন্টগুলিকে বৃহত্তর লোডের জন্য প্রস্তুত করে এবং এর পরেই ব্যায়ামের মূল সেটটি পেক্টোরাল পেশী, মেরুদণ্ড এবং পায়ের পেশীগুলিকে প্রসারিত করার জন্য সঞ্চালিত হয়। ক্লাসের শেষে, সাধারণ শিথিলকরণের জন্য ব্যায়ামের একটি সেট সঞ্চালিত হয়। কালার থেরাপি, স্বয়ংক্রিয় প্রশিক্ষণ এবং ভিজ্যুয়ালাইজেশনের উপাদানগুলি ব্যবহার করা হয়।

ব্যায়াম থেরাপির অন্যতম রূপ হচ্ছে, হাইড্রোকাইনসিথেরাপিজিমে প্রশিক্ষণের উপর অনেক সুবিধা রয়েছে। জলের উচ্ছল উত্তোলন শক্তির প্রভাবে জলে মানবদেহের মাধ্যাকর্ষণ হ্রাসের দ্বারা একটি উল্লেখযোগ্য ভূমিকা পালন করা হয়। সুতরাং, 70 কেজি ওজনের সাথে, পানিতে একজন ব্যক্তির শরীরের ওজন 7.5 কেজি কমে যায়। হাঁটা সহ ব্যায়াম করার সময় নিমজ্জনের গভীরতা পরিবর্তন করা আপনাকে মহিলার শরীরের উপর রাখা বোঝা পরিবর্তন করতে দেয়। এইভাবে, মেরুদণ্ড এবং শ্রোণী হাড়ের উপর বোঝা হ্রাস করা হয়, গর্ভাবস্থার কারণে বর্ধিত লোড বহনকারী পেশী গ্রুপগুলি শিথিল হয়। মসৃণ, ধীর গতির সঞ্চালন যা সাঁতারের অনুকরণ করে, শারীরিক পরিশ্রমের প্রয়োজন হয় না এবং পেলভিক ফ্লোর, পেরিনিয়াম এবং পায়ের পেশীগুলির সম্পূর্ণ শিথিলতা এবং প্রসারিতকে প্রচার করে।

জলে ব্যায়াম থেরাপি চালানোর সময়, বিভিন্ন ধরণের শারীরিক ব্যায়াম ব্যবহার করা হয়, যা জলে একজন ব্যক্তির নিমজ্জিত করার বিভিন্ন গভীরতায় (কোমর থেকে, কাঁধে, চিবুক পর্যন্ত) সঞ্চালিত হয়। লাইটনিং এবং ওয়েটিং এর উপাদানগুলির সাথে সক্রিয় এবং প্যাসিভ ব্যায়াম পরিচালনা করুন (জলের ডাম্বেল, ফোম রাফ্ট ইত্যাদি সহ); পাশে প্রচেষ্টা সহ ব্যায়াম; পুলের প্রাচীরের বিরুদ্ধে, হ্যান্ড্রেলের বিরুদ্ধে, পুলের ধাপগুলির বিরুদ্ধে, বস্তু এবং ডিভাইসগুলির সাথে সমর্থনে অনুশীলন করুন (জিমন্যাস্টিক লাঠি, বিভিন্ন ব্যাসের বল ইত্যাদি); ব্যায়াম "বিশুদ্ধ" বা মিশ্র হ্যাং অনুকরণ; ব্যায়াম যা পেশী শিথিলকরণ এবং মেরুদণ্ডের প্রসারিতকে উৎসাহিত করে; মেকানোথেরাপিউটিক ডিভাইস এবং ডিভাইস ব্যবহার করে ব্যায়াম; শ্বাস ব্যায়াম; জলে হাঁটার ধরন।

জলে ব্যায়ামগুলির একটি সাইকোথেরাপিউটিক প্রভাব রয়েছে: তারা সুস্থতার উন্নতি করে এবং গর্ভাবস্থা এবং প্রসবের অনুকূল ফলাফলে আত্মবিশ্বাসকে অনুপ্রাণিত করে।

খোলা ধরনের সুইমিং পুলে জলের তাপমাত্রা 24-26 ডিগ্রি সেলসিয়াস হওয়া উচিত। এই তাপমাত্রায়, হাইড্রোকিনেসিথেরাপির শক্ত হওয়ার প্রভাব স্পষ্টভাবে প্রকাশিত হয়। গর্ভবতী মহিলাদের জন্য জলের পদ্ধতিগুলিও পুনরুদ্ধারকারী এবং টনিক। পুলের জল একটি হালকা ম্যাসেজ হিসাবে কাজ করে, যা পেশী ট্রফিজমের জন্য অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ। এটি নিম্ন প্রান্তের ভেরিকোজ শিরাগুলির জন্য জলে এলএইচ-এর উপকারী প্রভাবের একটি উপাদান।

গর্ভবতী মহিলাদের জন্য পুলে ব্যায়াম থেরাপি নির্ধারণের জন্য ইঙ্গিতগুলি: স্বাভাবিক গর্ভাবস্থা, রক্তাল্পতা, হাইপোটেনশন, হার্ট ফেইলিওর সহ কার্ডিওভাসকুলার রোগ, স্থূলতা, নিউরোসিস, নীচের অংশের ভেরিকোজ শিরা, ক্ষমাতে উপরের শ্বাসযন্ত্রের দীর্ঘস্থায়ী রোগ।

বিরোধীতা:

– প্রসূতি: গর্ভকালীন বয়স 35-36 সপ্তাহের বেশি, এই সময়ে গর্ভপাতের হুমকি, প্রিক্ল্যাম্পসিয়া, এক্লাম্পসিয়া, একাধিক গর্ভাবস্থা, পলিহাইড্রামনিওস, প্ল্যাসেন্টাল অপ্রতুলতা;

- এক্সট্রাজেনিটাল: তীব্র এবং দীর্ঘস্থায়ী চর্মরোগ, চোখের রোগ, হার্ট ফেইলিউর, সংক্রামক রোগের পরে অবস্থা এবং ব্যাসিলি ক্যারেজ, মৃগীরোগ, উপরের শ্বাসযন্ত্রের ট্র্যাক্টের তীব্র এবং সাবএকিউট রোগের উপস্থিতিতে, বিশেষত ক্লোরিন, কোলেলিথিয়াসিসের প্রতি বর্ধিত সংবেদনশীলতা সহ দীর্ঘস্থায়ী সংক্রামক রোগ। এবং ইউরোলিথিয়াসিস, কিডনি এবং মূত্রনালীর তীব্র প্রদাহজনিত রোগ।

ক্লাসগুলি একজন ডাক্তারের উপস্থিতিতে শারীরিক থেরাপি প্রশিক্ষক দ্বারা পরিচালিত হয়। হলের একটি পরিচায়ক অংশ (15 মিনিট পর্যন্ত) দিয়ে ক্লাস শুরু হয়, তারপর দলটি পুলে চলে যায়। প্রথম ডাইভটি কমপক্ষে 27 ডিগ্রি সেলসিয়াসের জলের তাপমাত্রায় ঘটে। পানিতে থাকার সময়কাল ধীরে ধীরে 5 থেকে 15 মিনিট, প্রতিটি 3-5 মিনিট পর্যন্ত বৃদ্ধি পায়। প্রতিটি পাঠে, সঞ্চালিত ব্যায়ামের পরিমাণ ধীরে ধীরে বৃদ্ধি পায়। জল ছাড়ার পরে, গর্ভবতী মহিলার 10-15 মিনিটের জন্য বিশ্রাম নেওয়া উচিত। প্রতিটি গ্রুপে প্রতিদিন 10টি করে ক্লাস হয়।

ব্যায়াম থেরাপির একটি উপায় যা গর্ভাবস্থায় ব্যবহার করা যেতে পারে ম্যাসেজ.

ম্যাসেজের জন্য ইঙ্গিত: পিঠ, ঘাড়, লুম্বোস্যাক্রাল অঞ্চলে ব্যথা সিন্ড্রোম, স্যাক্রোইলিয়াক জয়েন্ট, নিম্ন প্রান্ত, বাছুরের পেশীগুলির ক্র্যাম্প; মানসিক চাপ, সাধারণ ক্লান্তি, মাথা ঘোরা, অনিদ্রা, মাথাব্যথা; হালকা টক্সিকোসিসের লক্ষণ; স্তন্যপায়ী গ্রন্থি, পেট এবং উরুর এলাকায় প্রসারিত চিহ্নের উপস্থিতি প্রতিরোধ; বিলম্বিত শ্রম; প্রসবের সময় মানসিক-মানসিক এবং শারীরিক চাপ; স্তন্যপান করানোর কর্মহীনতা।

ম্যাসাজ সাধারণত পাশে বা বসে থাকা অবস্থায় করা হয়। আপনার পিঠে শুয়ে থাকার ফলে পেটে এবং শ্রোণী গহ্বরে বড় জাহাজ এবং স্নায়ু কাণ্ডের সংকোচন ঘটে, তাই আপনার পিঠে ম্যাসাজ করা অবাঞ্ছিত।

প্রসবকালীন মহিলাদের শারীরিক অবস্থা যারা প্রসবের জন্য ব্যাপক প্রস্তুতির মধ্য দিয়ে গেছে এবং যারা প্রসবের সময় জিমন্যাস্টিকস করে, একটি নিয়ম হিসাবে, অন্যদের তুলনায় অনেক ভাল। প্রসবকালীন এই মহিলারা প্রসবের সময় আরও নিয়ন্ত্রণযোগ্য, তারা অনেক শান্ত, এবং তাদের শ্রম কার্যকলাপ আরও সক্রিয়ভাবে বিকাশ লাভ করে।

সুতরাং, আমরা গর্ভবতী মহিলার শরীরে ব্যায়াম থেরাপির উপকারী প্রভাবের অনেকগুলি সুবিধা তুলে ধরতে পারি, সিএসের ইতিহাস সহ এবং ছাড়াই: সমস্ত অঙ্গ এবং সিস্টেমে রক্ত ​​সঞ্চালনের উন্নতি; কার্ডিওভাসকুলার এবং শ্বাসযন্ত্রের সিস্টেমের অবস্থার উন্নতি; পেটের গহ্বর এবং নিম্ন প্রান্তে রক্ত ​​​​প্রবাহকে সহজতর করা (ভেরিকোজ শিরা প্রতিরোধ); বিপাক উন্নতি; পেট, পেলভিক এবং পেলভিক ফ্লোর পেশী সহ সমস্ত পেশীকে শক্তিশালী করা; স্নায়ুতন্ত্রের অবস্থার উন্নতি (ঘুমের উন্নতি, আত্মসম্মান বৃদ্ধি, জীবনের চাপ, ক্লান্তি, উত্তেজনা উপশম); আসন্ন জন্মের সময় গর্ভবতী মহিলাকে তার শ্বাস নিয়ন্ত্রণ করার জন্য প্রস্তুত করা; প্রসবের পরে দ্রুত পুনরুদ্ধার

গর্ভবতী মহিলাদের জন্য থেরাপিউটিক ব্যায়াম শরীরের স্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য প্রয়োজনীয়। উপরন্তু, ভারসাম্যপূর্ণ শারীরিক কার্যকলাপ প্রসব সহজ করে তোলে। গর্ভাবস্থায় জিমন্যাস্টিকস, বিশেষ করে পরবর্তী পর্যায়ে, প্রতিদিন সঞ্চালিত হওয়া উচিত, কারণ এটি গর্ভবতী মা এবং তার শিশু উভয়ের উপর ইতিবাচক প্রভাব ফেলে।

যদি গর্ভাবস্থায় কিছু সমস্যা থাকে তবে বিশেষজ্ঞের তত্ত্বাবধানে শারীরিক ক্রিয়াকলাপ করা প্রয়োজন

গর্ভবতী মায়েদের জন্য শারীরিক থেরাপি প্রতিদিন করা উচিত; এটি বিকাশকারী ভ্রূণকে উপকৃত করে: সারা দিন শক্তি বৃদ্ধি পায়। এমন পরিস্থিতিতে রয়েছে যখন চিকিত্সকরা গর্ভবতী মহিলাদের জন্য ব্যায়াম করার পরামর্শ দেন:

• গর্ভাবস্থায় মায়ের শরীরের কঠিন অভিযোজন সহ (যদি তিনি টক্সিকোসিসে ভোগেন);
• যদি শরীরে হরমোনের পরিবর্তনের কারণে অনাক্রম্যতা উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস পায়;
• যদি ভ্রূণের অক্সিজেন অনাহারে সন্দেহ হয়;
• ক্ষেত্রে যখন একজন মহিলা পিছনে এবং পায়ের পেশীগুলিতে ভারীতা অনুভব করেন (পরবর্তী পর্যায়ে);
• খিঁচুনি, ভ্যারোজোজ শিরা, রক্তচাপ বৃদ্ধি পর্যবেক্ষণ করার সময়।

মনোযোগ! গর্ভবতী মহিলাদের জন্য শারীরিক থেরাপি শুধুমাত্র তখনই অনুমোদিত হয় যদি ভ্রূণ রোগগত প্রক্রিয়া ছাড়াই বিকাশ করে। একজন গর্ভবতী মাকে জিমন্যাস্টিকসের সুপারিশ করার আগে, স্ত্রীরোগ বিশেষজ্ঞকে অবশ্যই তার স্বাস্থ্যের অবস্থা সাবধানে পরীক্ষা করতে হবে।

আমরা আপনাকে 1ম ত্রৈমাসিকে গর্ভবতী মহিলাদের শারীরিক শিক্ষার একটি ভিডিও দেখার জন্য আমন্ত্রণ জানাচ্ছি।

ব্যায়াম contraindicated হয় যখন পরিস্থিতি

গর্ভবতী মহিলাদের জন্য শারীরিক থেরাপি সবসময় অনুমোদিত নয়। মা ও শিশুর স্বাস্থ্য সংক্রান্ত কিছু ঝুঁকির কারণে, এমনকি মৃদু ব্যায়ামও বিপজ্জনক হতে পারে। প্রায়শই, স্ত্রীরোগ বিশেষজ্ঞরা গর্ভবতী মহিলাদের ব্যায়াম করতে নিষেধ করেন যদি:

বাচ্চারা বলে! 5 বছর বয়সে, কোলিয়া "r" অক্ষরটি উচ্চারণ করতে পারেনি। এবং তাই তারা গালিয়ার সাথে খেলে এবং কোল্যা বলেছেন:
- নন-ওয়াটার টায়ার।
সবাই সংগ্রাম করেছে এবং অনুমান করতে পারেনি। ইহা সহজ. ছেলেটি বলল: "সৎ ছেলে।"

উপদেশ ! পেশাদার খেলাধুলা এবং গর্ভাবস্থা অনুমোদিত নয়। আপনি যদি পূর্বে ফলাফল-ভিত্তিক শারীরিক শিক্ষার সাথে জড়িত থাকেন তবে আপনার সমস্ত লোড ন্যূনতম করা উচিত, যেহেতু হঠাৎ করে সেগুলি বন্ধ করার পরামর্শ দেওয়া হয় না। এখন গর্ভবতী মহিলাদের জন্য শারীরিক থেরাপি আছে।

গর্ভাবস্থার প্রথম ত্রৈমাসিকে গর্ভবতী মহিলাদের জন্য শারীরিক শিক্ষা

গর্ভাবস্থার প্রতিটি পর্যায়ে প্রসূতি-স্ত্রীরোগ বিশেষজ্ঞদের দ্বারা বিকশিত ব্যায়ামের একটি পৃথক সেট রয়েছে। প্রাথমিক পর্যায়ে, পেশী আলগা হয়ে যায়, এবং শারীরিক শিক্ষার ভুল পদ্ধতির ফলে আঘাত হতে পারে, তাই আপনার সতর্কতা অবলম্বন করা উচিত এবং ধাপে ধাপে কঠোরভাবে কাজ করা উচিত।

প্রথম ত্রৈমাসিকে গর্ভবতী মহিলাদের জন্য শারীরিক থেরাপির মধ্যে মাঝারি ব্যায়াম জড়িত

যে মহিলারা গর্ভাবস্থার আগে শারীরিক ক্রিয়াকলাপে খুব কম সময় ব্যয় করেন তাদের হাঁটা এবং সাঁতার শুরু করার পরামর্শ দেওয়া হয়। গর্ভবতী মহিলাদের জন্য নিম্নলিখিত শারীরিক থেরাপিও অনুমোদিত:

1. শ্বাস প্রশ্বাসের ব্যায়াম: আপনার নাক দিয়ে একটি গভীর শ্বাস নিন এবং আপনার মুখ দিয়ে একটি দীর্ঘ শ্বাস ছাড়ুন। এই অনুশীলনটি দিনে 50 বার পুনরাবৃত্তি করতে হবে। এটি পেটের পেশীগুলিকে সক্রিয় করতে এবং জরায়ুর বৃদ্ধির জন্য যতটা সম্ভব প্রস্তুত করতে সহায়তা করে। আপনি গর্ভাবস্থার যেকোনো ত্রৈমাসিকে এই আন্দোলনগুলি পুনরাবৃত্তি করতে পারেন।
2. নিতম্ব এবং নিতম্বের লিগামেন্টকে শক্তিশালী করা। এটি ঘন ঘন কিন্তু ধীর স্কোয়াটের মাধ্যমে অর্জন করা হয়। প্রতিদিন 15-20 বার ব্যায়াম করুন।
3. গর্ভাবস্থায় আপনার হাতের পেশী শক্তিশালী করার জন্য, আপনাকে হালকা ওজন উত্তোলন ব্যায়াম করতে হবে। আপনার পিঠ দিয়ে দেয়ালের সাথে দাঁড়ান, আপনার হাতে 2 কেজি ডাম্বেল নিন এবং ধীরে ধীরে আপনার বাহুগুলি পাশে এবং আপনার সামনে বাড়ান। প্রথমে এটি একযোগে করুন, এবং তারপরে পর্যায়ক্রমে। এটি একটি দিনে দুটি পন্থা সঞ্চালন করার জন্য যথেষ্ট, প্রতিটি 15-20 বার।
4. সব চারে উঠুন, মেঝেতে আপনার হাত রাখুন যাতে তারা আপনার কাঁধের নীচে থাকে। তারপরে আপনার পিঠে খিলান না করে ধীরে ধীরে আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি আনুন এবং ছড়িয়ে দিন। গর্ভবতী মহিলাদের জন্য এই ব্যায়ামটি পেটের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করবে এবং তাদের আরও স্থিতিস্থাপক করে তুলবে। দিনে দুটি পন্থা সম্পাদন করুন, প্রতিটি 15 বার। গর্ভবতী মহিলাদের জন্য এই শারীরিক থেরাপি সন্তান জন্মের পরেও প্রয়োজন হতে পারে।

মনে রাখবেন যে গর্ভাবস্থার প্রথম ত্রৈমাসিকে, যখন কোনও মহিলার চিত্র এখনও খুব বেশি পরিবর্তিত হয়নি, গর্ভবতী মহিলাদের জন্য শারীরিক থেরাপি তীব্র হওয়া উচিত নয়, যাতে ভ্রূণের ক্ষতি না হয়। এই সময়ের মধ্যেই সমস্ত গুরুত্বপূর্ণ অঙ্গ এবং সিস্টেমগুলি অনাগত শিশুর মধ্যে সক্রিয়ভাবে গঠিত হয়।

বাচ্চারা বলে! - আর্সেনি, "ভালোবাসা" কি?
- ভালবাসা হল যখন একটি মেয়ে শুধুমাত্র একটি ছেলেকে ভালবাসে এবং অন্য কাউকে ভালবাসতে পারে না।
- একটা মেয়ে যদি অন্য ছেলেকে ভালোবাসে?
- ঠিক আছে, আরও একটি ছেলে সম্ভব, কিন্তু বিশটি ছেলে আর সম্ভব নয়!

গর্ভাবস্থার দ্বিতীয় ত্রৈমাসিকে ব্যায়ামের একটি সেট

দ্বিতীয় ত্রৈমাসিকে গর্ভবতী মহিলাদের জন্য শারীরিক থেরাপি মাঝারি, তবে সতর্ক হওয়া উচিত

দ্বিতীয় ত্রৈমাসিকে, গর্ভবতী মহিলাদের জন্য আরও মাঝারি শারীরিক থেরাপিতে এগিয়ে যাওয়ার সময় এসেছে। আপনি প্রাথমিক পর্যায়ে একই ক্লাস করতে পারেন, শুধু লোড একটু বাড়ান। অথবা নিম্নলিখিত ব্যায়াম সেট ব্যবহার করুন. এই কোর্সের সমস্ত ক্লাসগুলি পিছনে এবং নীচের পিছনের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার লক্ষ্যে।

1. মেঝেতে বসে প্রথমে আপনার বাম হাত এবং বাম পা সামনের দিকে প্রসারিত করুন, তারপরে বিপরীত হাত এবং পা। লোড সম্পাদন করার সময়, নিশ্চিত করুন যে পেলভিস মোচড় দেয় না।
2. আমরা সমর্থন সঙ্গে squats সঞ্চালন. এটি করার জন্য, একটি চেয়ারের পাশে দাঁড়ান এবং ধীরে ধীরে নিজেকে মেঝেতে নামিয়ে নিন, আপনার হাঁটু বাঁকুন, যতদূর সম্ভব ছড়িয়ে দিন। তারপর সমর্থন সহ সাবধানে উঠুন। এই ক্রিয়াকলাপটি দিনে দুবার 15 বার করা উচিত।
3. আমরা রিভার্স পুশ-আপ করি। গর্ভবতী মহিলাদের জন্য এই ধরণের শারীরিক শিক্ষা তৃতীয় ত্রৈমাসিকের আগে আপনার পিছনের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করবে, সেইসাথে একটি শিশুকে বহন করার জন্য আপনার হাতের পেশী প্রস্তুত করবে।

তৃতীয় ত্রৈমাসিকে কীভাবে সঠিকভাবে ব্যায়াম করবেন?

গর্ভবতী মহিলাদের জন্য থেরাপিউটিক ব্যায়াম পুরোপুরি একটি স্বাস্থ্যকর জীবনধারা এবং সারা দিনের জন্য ভাল মেজাজকে উদ্দীপিত করে

এই সময়ের মধ্যে, এটি শরীরের উপর শারীরিক চাপ কমানোর সময়। গর্ভবতী মহিলার শরীর সক্রিয়ভাবে প্রসবের জন্য প্রস্তুতি নিচ্ছে, তাই ব্যায়ামের জন্য গর্ভবতী মহিলাদের আরও মৃদু মোডে শারীরিক থেরাপি করা প্রয়োজন।

মনোযোগ! যদি পরবর্তী পর্যায়ে নীচের পিঠে ব্যথা এবং ভারীতা দেখা দেয় তবে বোঝা কমানোর পরামর্শ দেওয়া হয়, তবে প্রথমে আপনাকে একজন গাইনোকোলজিস্টের সাথে পরামর্শ করতে হবে।

আপনি কিভাবে গর্ভবতী মহিলাদের জন্য শারীরিক থেরাপি প্রতিস্থাপন করতে পারেন?

গর্ভবতী মহিলাদের জন্য অনুমোদিত প্রতিটি খেলা ইঙ্গিত অনুসারে অন্যান্য শারীরিক ক্রিয়াকলাপের সাথে প্রতিস্থাপন করা যেতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, বাড়িতে, গর্ভবতী মহিলাদের জন্য শারীরিক থেরাপি, বাহু এবং পায়ের পেশীগুলিকে উষ্ণ করার লক্ষ্যে, অ্যাপার্টমেন্ট পরিষ্কার করে প্রতিস্থাপন করা যেতে পারে। যথারীতি বাড়ির চারপাশে ঘোরাঘুরি করুন: ধুলো, মেঝে ধুয়ে ফেলুন (শুধু ভারী কিছু তুলবেন না, বিশেষ করে প্রথম ত্রৈমাসিকে)।

আপনি যদি আগে কিছুক্ষণ দৌড়াতে পছন্দ করেন তবে গর্ভাবস্থার শুরুর সাথে বছরের যে কোনও সময় তাজা বাতাসে হাঁটার সাথে এটি প্রতিস্থাপন করা সহজ। মেঝেতে বসলে পিছনের পেশীগুলি প্রসারিত হলে শক্তিশালী হবে।

কখন চিকিৎসা তত্ত্বাবধান প্রয়োজন?

বেশ কয়েকটি নির্দিষ্ট পরিস্থিতি রয়েছে যখন গর্ভবতী মহিলাদের জন্য শারীরিক থেরাপি বন্ধ করা হয় বা স্ত্রীরোগ বিশেষজ্ঞের তত্ত্বাবধানে কঠোরভাবে করা প্রয়োজন। এই মামলাগুলি হল:

• গর্ভাবস্থার সাথে কিছু অসুবিধা (মধ্যম পলিহাইড্রামনিওস এবং অলিগোহাইড্রামনিওস);
• প্লাসেন্টার অস্বাভাবিক গঠন;
• জরায়ুতে ভ্রূণের ভুল অবস্থান (দ্বিতীয় ত্রৈমাসিকের সাধারণ);
• অত্যধিক ক্লান্তি;
• পেশী স্ট্রেন চেহারা.

এই এবং অন্যান্য সমস্যাগুলি জটিলতা সৃষ্টি করতে পারে যা অবশ্যই শিশুর জন্মদানের অগ্রগতিকে প্রভাবিত করবে।

শারীরিক কার্যকলাপ: সুবিধা এবং অসুবিধা

গর্ভাবস্থায় শারীরিক শিক্ষার অভাব প্রায়ই এর বিকাশকে ক্ষতিগ্রস্ত করে। উদাহরণস্বরূপ, একটি গর্ভবতী মহিলার একটি আসীন বা মিথ্যা জীবনধারা প্রায়ই গর্ভাশয়ে যথাক্রমে শোথ দ্বারা অনুষঙ্গী হয়। আপনি যদি বিশেষ মেডিকেল ইঙ্গিত ছাড়াই শুয়ে থাকা অবস্থায় ক্রমাগত বিশ্রাম নেন, তবে এটি ভ্রূণের হাইপোক্সিয়ার বিকাশের দিকে নিয়ে যেতে পারে, যা মস্তিষ্ক এবং স্নায়ুতন্ত্রের গঠনের সমস্যায় পরিপূর্ণ।

শুধুমাত্র একজন ডাক্তার গর্ভবতী মায়েদের জন্য ব্যায়াম থেরাপির বিরুদ্ধে কথা বলতে পারেন যদি শিশুর বিকাশে কিছু সমস্যা তার কাছে স্পষ্ট হয় এবং মহিলার নিজের জন্য ঝুঁকি থাকে।

শারীরিক শিক্ষার সাথে সন্তান প্রসবের প্রস্তুতি

আপনি প্রথম ত্রৈমাসিক থেকে প্রসবের জন্য প্রস্তুতি শুরু করতে পারেন। এর মধ্যে গর্ভবতী মহিলাদের জন্য শারীরিক থেরাপিও অন্তর্ভুক্ত। ব্যায়ামের এই সেটের মধ্যে সঠিক ভঙ্গি বজায় রাখা, সঠিক শ্বাস-প্রশ্বাস এবং ধাক্কা দেওয়ার সময় আচরণ অন্তর্ভুক্ত। সংকোচনের সময়, একজন মহিলার শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম করা উচিত, সংকোচন জুড়ে গভীর শ্বাস নেওয়া এবং নিঃশ্বাস নেওয়া উচিত।

ব্যথা উপশম এবং পেশী শিথিল করার জন্য, আপনাকে আপনার হাত দিয়ে তলপেটে স্ট্রোক করতে হবে, উপরের থেকে নীচে এবং তদ্বিপরীত এই আন্দোলনগুলি সম্পাদন করতে হবে। গভীর শ্বাস-প্রশ্বাসের পাশাপাশি, নীচের পিঠ এবং স্যাক্রাল অঞ্চলে স্ট্রোক করা প্রয়োজন। এই ধরনের সহজ আন্দোলনের সাহায্যে, একজন মহিলা সংকোচন থেকে ব্যথা উপশম করতে সাহায্য করে।

প্রসবোত্তর সময়কালে, শারীরিক শিক্ষা অব্যাহত রাখা যেতে পারে। হালকা ব্যায়াম আপনাকে শিশুর জন্মের পরে মায়ের শরীরের চিত্র এবং স্বাস্থ্য বজায় রাখতে দেয়।

পরবর্তী পর্যায়ে (দ্বিতীয় এবং তৃতীয় ত্রৈমাসিক) অনুশীলনের উপর একটি ভিডিও পাঠ দেখুন। মাশা ইফ্রোসিনিনা কেন গর্ভবতী মহিলাদের জন্য শারীরিক থেরাপি প্রয়োজনীয় সে বিষয়ে পরামর্শ শেয়ার করেন।

এবং গর্ভাবস্থার তৃতীয় ত্রৈমাসিকের জন্য লোড কমপ্লেক্স অধ্যয়ন করুন।

গর্ভাবস্থা

গর্ভাবস্থায় ব্যায়াম করুন

শারীরিক ব্যায়াম স্বাভাবিক গর্ভাবস্থার জন্য নির্দেশিত হয়, সেইসাথে ক্ষতিপূরণ পর্যায়ে কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের রোগে আক্রান্ত গর্ভবতী মহিলাদের জন্য।

গর্ভাবস্থায় contraindications:

• শরীরের তাপমাত্রা বৃদ্ধি সহ রোগ;
• উচ্চারিত টক্সিকোসিস;
• নেফ্রোপ্যাথি;
• প্রিক্ল্যাম্পসিয়া;
• একলাম্পসিয়া;
• জরায়ু রক্তপাত;
• বারবার গর্ভপাত;
• আরএইচ-নেগেটিভ ফ্যাক্টর সহ মৃতপ্রসবের ইতিহাস;
• সহগামী রোগ যার জন্য ব্যায়াম থেরাপি contraindicated হয়.

জিমন্যাস্টিকস কৌশল

অধ্যয়নের সম্পূর্ণ সময়কালকে তিনটি সময়ের মধ্যে (ত্রৈমাসিক) ভাগ করার পরামর্শ দেওয়া হয়: 1-16, 17-32, 32-40 সপ্তাহ। এটি প্রসবপূর্ব ক্লিনিকগুলিতে ক্লাসের জন্য দলগুলিকে একত্রিত করা সহজ করে তোলে।

1-16 সপ্তাহের জন্য কাজগুলি: নিয়মিত ব্যায়ামে দক্ষতা তৈরি করা, কীভাবে শারীরিক ব্যায়াম করতে হয় এবং শ্বাস-প্রশ্বাস সঠিক করা যায়। গর্ভাবস্থার স্বাভাবিক বিকাশের প্রচার করুন, শরীরের কার্যকারিতা বৃদ্ধি করুন, পেশীবহুল সিস্টেম, কার্ডিওভাসকুলার, শ্বাসযন্ত্র এবং অন্যান্য সিস্টেমকে শক্তিশালী করুন।

17-32 সপ্তাহের জন্য কাজগুলি: ভ্রূণের পূর্ণ বিকাশের জন্য অবস্থার উন্নতি করা, পেটের এবং পেরিনাল পেশীগুলিকে শক্তিশালী করা, সহনশীলতা বৃদ্ধি করা, অঙ্গবিন্যাস উন্নত করা এবং শিরাস্থ স্থবিরতা প্রতিরোধে সহায়তা করা।

ক্লাসের মধ্যে রয়েছে বাহু, পা, ধড়, শ্বাস-প্রশ্বাসের জন্য সাধারণ শক্তিশালীকরণ ব্যায়াম এবং পেটের পেশী, পিঠের পেশী, পায়ের মজবুত করার জন্য বিশেষ ব্যায়াম এবং পেরিনিয়ামের প্রসারণযোগ্যতা বাড়ানোর জন্য। দাঁড়ানোর সময় পেটের চাপকে শক্তিশালী করতে, ধড়ের মোচড় এবং বাঁক ব্যবহার করা হয়। সুপাইন পজিশনে - সাইকেল চালানোর অনুকরণ ("সাইকেল"), পায়ের ক্রস নড়াচড়া ("কাঁচি"), পা (গুলি) উঁচু করা, সংখ্যা লেখা এবং সোজা পা দিয়ে চিত্র আঁকা।

পেরিনিয়ামের প্রসারণযোগ্যতা বাড়ানোর জন্য, সর্বাধিক অপহরণ সহ ব্যায়াম, পা বাঁকানো, তলগুলি একসাথে ভাঁজ করা এবং হাঁটু ছড়িয়ে দেওয়া ব্যবহার করা হয়। এই ব্যায়াম বিভিন্ন আইপি থেকে বাহিত হয়: একটি স্থায়ী অবস্থানে - squats, পা প্রশস্ত পৃথক (পা সমান্তরাল); আপনার পাশে শুয়ে থাকা - পায়ের সর্বাধিক অপহরণ।

সহজতম সূচক এবং কার্যকরী পরীক্ষাগুলি ব্যবহার করে শরীরের কার্যকরী অবস্থা বিবেচনা করে অনুশীলনগুলি ডোজ করা হয়। এটি রোগীদের তিনটি গ্রুপে বিভক্ত করার অনুমতি দেয়

প্রসবোত্তর সময়কালে ব্যায়াম থেরাপি

প্রসবের পরে, একটি মহিলার শরীরে একটি পুনর্গঠন ঘটে। জন্ম আইনের সাথে জড়িত পেশীগুলি অত্যধিক প্রসারিত এবং ফ্ল্যাবি (পেটের এবং পেলভিক ফ্লোরের পেশী), পেলভিক অঙ্গগুলির লিগামেন্টাস যন্ত্রপাতি দুর্বল, জরায়ুর অবস্থা, কার্ডিওভাসকুলার এবং শ্বাসযন্ত্রের সিস্টেমের কার্যকরী অবস্থা এবং পেশীর স্কেলিটাল সিস্টেম। পরিবর্তিত হয়

শারীরিক ব্যায়ামের জন্য contraindications:

• তীব্র থ্রম্বোফ্লেবিটিস;
• মাস্টাইটিস;
• endometritis;
• প্রিক্ল্যাম্পসিয়া বা প্রসবের সময় এক্লাম্পসিয়া;
• প্রগতিশীল সংবহন ব্যর্থতা;
• সাইকোসিস;
• তাপমাত্রা 37.5 ডিগ্রি সেলসিয়াসের উপরে;
• প্রসবের সময় এবং পরে রক্তপাত;
• III ডিগ্রি পেরিনিয়াল ফাটল;
• সাধারণ গুরুতর অবস্থা;
• সমস্ত রোগ যার জন্য ব্যায়াম থেরাপি contraindicated হয়.

গর্ভবতী মহিলাদের জন্য থেরাপিউটিক শারীরিক সংস্কৃতি শারীরবৃত্তীয় সময়কাল অনুসারে পাঁচটি পর্যায়ে বিভক্ত: 16 সপ্তাহ পর্যন্ত গর্ভাবস্থার প্রথম ধাপ, দ্বিতীয়টি - 16 থেকে 24 সপ্তাহ পর্যন্ত, তৃতীয়টি - 24 থেকে 30 সপ্তাহ পর্যন্ত, চতুর্থটি - 30 থেকে। 36 সপ্তাহ থেকে, পঞ্চম - জন্ম দেওয়ার 36 সপ্তাহ আগে থেকে।

জিমন্যাস্টিকস বর্তমানে গর্ভবতী মহিলাদের সাথে কাজ করার অনুশীলনে ক্রমবর্ধমানভাবে চালু করা হচ্ছে। এটি অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলির কার্যকারিতা (রক্ত সঞ্চালন, শ্বাস, হজম) এবং সামগ্রিক বিপাককে উন্নত করে।

মা এবং ভ্রূণের রক্তের অক্সিজেন স্যাচুরেশন উন্নত করার জন্য সঠিক শ্বাস-প্রশ্বাসের প্রতি বিশেষ মনোযোগ দেওয়া হয়। যে ব্যায়ামগুলি পেটের এবং পেলভিক ফ্লোরের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করতে সাহায্য করে সেগুলি পেলভিস এবং নীচের প্রান্তের ভিড় দূর করতে সাহায্য করবে, সেইসাথে পেশী এবং পেলভিক ফ্লোর লিগামেন্টগুলির স্থিতিস্থাপকতা উন্নত করবে।

গর্ভাবস্থার প্রথম পর্যায়ে (16 সপ্তাহ পর্যন্ত, যখন নিষিক্ত ডিম্বাণু এবং জরায়ুর মধ্যে সংযোগ এখনও দুর্বল থাকে), ভারী বোঝা এবং স্ট্রেনিং এড়ানো হয়, কারণ গর্ভপাত ঘটতে পারে। সাধারণ স্বাস্থ্যবিধি ব্যায়াম দেওয়া উচিত, সমস্ত পেশী গ্রুপের উপর লোড পরিবর্তন করে, এবং পেলভিক ফ্লোর পেশীগুলির জন্য ব্যায়াম সীমিত করা উচিত। এই সময়ের মধ্যে শরীরের পুনর্গঠনের প্রক্রিয়া, অন্তঃস্রাবী গ্রন্থিগুলির ক্রিয়াকলাপে পরিবর্তন এবং স্নায়ুতন্ত্রের উত্তেজনা বৃদ্ধির বিষয়টি বিবেচনায় নিয়ে, গর্ভবতী মহিলার অবস্থা বিবেচনা করে জিমন্যাস্টিকস চালানো প্রয়োজন।

গর্ভাবস্থার 16 থেকে 24 সপ্তাহের সময়কাল শিশুর স্থানের বিকাশের শেষ এবং ভ্রূণের দ্রুত বৃদ্ধি দ্বারা চিহ্নিত করা হয়। এই সময়ের মধ্যে জিমন্যাস্টিকসের লক্ষ্য হল সামগ্রিক স্বর উন্নত করা এবং প্রধান পেশী গোষ্ঠীগুলিকে শক্তিশালী করা। পেটের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করা, সামগ্রিক ভঙ্গিমা উন্নত করা (মেরুদণ্ডের অত্যধিক বিচ্যুতি হ্রাস), পেলভিক ফ্লোর এবং পেরিনিয়ামের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করা এবং তাদের স্থিতিস্থাপকতা বাড়ানোর প্রত্যাশায় শারীরিক অনুশীলন করা হয়। ব্যায়ামগুলি শ্বাস-প্রশ্বাসকে উদ্দীপিত করতে ব্যবহৃত হয়, বিশেষ করে বুকের শ্বাস প্রশ্বাস। সমস্ত ব্যায়াম স্ট্রেনিং ছাড়াই সঞ্চালিত হয়। আপনি আপনার ক্লাসে বস্তু (বল, লাঠি) সহ ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন। দাঁড়িয়ে, বসা, শুয়ে থাকা শুরুর অবস্থান। যদি হাত-পা বা প্রসারিত শিরাগুলিতে ফোলাভাব থাকে, তবে পিঠে শুয়ে পা নাড়ানোর আকারে ব্যায়াম করা হয়, যা পরিধি থেকে রক্তের প্রবাহকে উন্নত করে।

গর্ভাবস্থার তৃতীয় পর্যায় (24-32 সপ্তাহ) এই বৈশিষ্ট্য দ্বারা চিহ্নিত করা হয় যে ভ্রূণ বৃদ্ধির সাথে সাথে জরায়ু এবং পেটের অঙ্গগুলি কিছুটা স্থানান্তরিত হয়, ডায়াফ্রামের গতিশীলতা সীমিত হয়, শ্বাস নেওয়া কঠিন হয়ে পড়ে, শরীরের মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্র। সরানো হয়, এবং লর্ডোসিস এবং ফ্ল্যাট ফুটের মতো সহগামী ঘটনা ঘটে। এই সময়ের মধ্যে জিমন্যাস্টিকস বসা এবং শুয়ে থাকা অবস্থানের প্রাধান্যের সাথে সঞ্চালিত হয়।

ক্লাসের গতি মাঝারি। আপনি স্ট্রেনিং এবং মহান প্রতিরোধ জড়িত ব্যায়াম নির্ধারণ করা উচিত নয়. হিপ জয়েন্টগুলোতে গতিশীলতা বাড়ানোর জন্য ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করা প্রয়োজন। নিম্ন extremities জন্য ব্যায়াম একটি বড় প্রশস্ততা সঙ্গে বাহিত হয়। পেলভিক ফ্লোর পেশীগুলির স্থিতিস্থাপকতা এবং গতিশীলতার বিকাশে অনেক মনোযোগ দেওয়া হয়। বুকের শ্বাস-প্রশ্বাস উন্নত করে। আকস্মিক দ্রুত আন্দোলন বাদ দেওয়া হয়।

গর্ভাবস্থার চতুর্থ পর্যায়ে, 32 থেকে 36 সপ্তাহের মধ্যে, ভ্রূণের বৃদ্ধির কারণে, জরায়ু ডায়াফ্রামের উপর চাপ দেয়। একই সময়ে, হৃৎপিণ্ড এবং শ্বাসযন্ত্রের অঙ্গগুলির কাজ কঠিন হয়ে পড়ে, যা, নিকৃষ্ট ভেনা কাভাতে জরায়ুর চাপের সাথে, নীচের অংশে এবং শ্রোণী অঞ্চলে ভিড় সৃষ্টি করে। জিমন্যাস্টিকসের কাজগুলি তৃতীয় সময়ের মতোই। পেটের পেশীগুলিকে টান এবং শিথিল করার ক্ষমতা বিকাশের লক্ষ্যে আপনার অনুশীলনগুলি ব্যবহার করা উচিত। নিশ্চিত করুন যে আন্তঃ-পেটের চাপ উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি না পায়। প্রাথমিক অনুশীলনগুলি প্রধানত দাঁড়িয়ে এবং শুয়ে থাকা অবস্থায়। কমপক্ষে 50% ব্যায়াম একটি মিথ্যা অবস্থানে সঞ্চালিত হয়। এক বা উভয় হাতের সমর্থন সহ স্থায়ী ব্যায়াম করার পরামর্শ দেওয়া হয়। সঠিক পূর্ণ শ্বাস-প্রশ্বাসের প্রশিক্ষণ প্রয়োজন।

পঞ্চম পর্যায়ে (জন্মের 36 সপ্তাহ আগে থেকে), জরায়ু কিছুটা কমে যায়, যা হৃদপিণ্ড এবং শ্বাস-প্রশ্বাসের ভাল কার্যকারিতার জন্য পরিস্থিতি তৈরি করে। যাইহোক, musculoskeletal সিস্টেমের উপর লোড বেশী, এবং স্থবিরতা ঘটনা আছে.

আন্দোলনগুলি খুব সাবধানে করা উচিত, যেহেতু জরায়ু উত্তেজনাপূর্ণ এবং অকাল জন্মের কারণ হতে পারে। শুয়ে থাকা অবস্থায় শারীরিক ব্যায়াম করা হয়, গতি ধীর হয়, খুব বেশি চাপ ছাড়াই, সঠিক শ্বাস-প্রশ্বাসের উপর জোর দেওয়া হয়।

বেশিরভাগ ব্যায়াম (90%) শুয়ে শুরুর অবস্থানে সঞ্চালিত হয়।

ই ব্যায়াম। প্রারম্ভিক অবস্থান: মৌলিক অবস্থান, বেল্টের উপর হাত। আপনি শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে আপনার কনুই পিছনে সরান, আপনার মাথা বাড়ান এবং আপনার ধড়কে কিছুটা বাঁকুন। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান। তিন থেকে চার বার পুনরাবৃত্তি করুন।

২য় ব্যায়াম। প্রারম্ভিক অবস্থান: মৌলিক অবস্থান, বেল্টের উপর হাত। সমানভাবে শ্বাস নেওয়ার সময়, আপনার পা সামনে এবং পাশে রাখুন, তারপর হাঁটুতে বাঁকুন, অন্য পা পায়ের আঙুলের উপর রেখে দিন। এর পরে, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান (আপনার ধড় সোজা রাখুন, পিছনে সোজা)। প্রতিটি পা দিয়ে পর্যায়ক্রমে দুই থেকে তিনবার পুনরাবৃত্তি করুন।

ই ব্যায়াম। শুরুর অবস্থান: দাঁড়ানো, পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা, বুকে বাহু, কনুই বাঁকানো। আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, আপনার ধড় বাম দিকে ঘুরিয়ে নিন, আপনার বাহু দুদিকে ছড়িয়ে দিন। শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান। প্রতিটি দিকে পর্যায়ক্রমে দুই বা তিনবার পুনরাবৃত্তি করুন।

ই ব্যায়াম। প্রারম্ভিক অবস্থান: আপনার পিঠে শুয়ে থাকা, পা হাঁটুতে বাঁকানো, শরীরের সাথে বাহু। আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, আপনার শ্রোণী তুলুন এবং আপনার মলদ্বারে টানুন। আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার পেলভিস নামিয়ে দিন এবং পেরিনিয়ামের পেশীগুলি শিথিল করুন। তিন থেকে চার বার পুনরাবৃত্তি করুন।

ই ব্যায়াম। প্রারম্ভিক অবস্থান: আপনার পিঠে শুয়ে থাকুন, আপনার শরীর বরাবর বাহু। সমানভাবে শ্বাস নেওয়ার সময়, আপনার ডান পা উপরে তুলুন, এটি হাঁটুতে সামান্য বাঁকুন, তারপর শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। প্রতিটি পা দিয়ে পর্যায়ক্রমে দুই থেকে তিনবার পুনরাবৃত্তি করুন।

ই ব্যায়াম। শুরুর অবস্থান: বসা, পা প্রসারিত, পিছন থেকে আপনার হাতের উপর হেলান। সমানভাবে শ্বাস নেওয়ার সময়, আপনার হাঁটু বাঁকুন, তারপর আপনার হাঁটু ছড়িয়ে দিন এবং তাদের একত্রিত করুন এবং তারপর শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। তিন থেকে চার বার পুনরাবৃত্তি করুন।

ই ব্যায়াম। প্রারম্ভিক অবস্থান: মৌলিক অবস্থান, বেল্টের উপর হাত। সমানভাবে শ্বাস নেওয়ার সময়, আপনার পা সামনে এবং পাশে রাখুন, এটি হাঁটুতে বাঁকুন (অন্য পাটি পায়ের আঙুলের উপর রাখুন), তারপর সোজা করুন এবং শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। প্রতিটি পায়ে দুই বা তিনবার একই পুনরাবৃত্তি করুন। অনুশীলনের সময়, আপনার ধড় খাড়া এবং আপনার পিঠ সোজা রাখুন।

ই ব্যায়াম। প্রারম্ভিক অবস্থান: আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকা, বাহুগুলি পাশে রেখে, হাতের তালু। প্রস্থানের সময়, আপনার ধড় বাম দিকে ঘুরান (আপনার পেলভিস জায়গায় থাকে), আপনার ডান হাত আপনার বাম দিকে রাখুন। শ্বাস নেওয়ার সময়, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান। প্রতিটি দিকে পর্যায়ক্রমে দুই বা তিনবার পুনরাবৃত্তি করুন।

ই ব্যায়াম। প্রারম্ভিক অবস্থান: আপনার পিঠে শুয়ে থাকা, পা হাঁটুতে বাঁকানো, শরীর বরাবর বাহু। আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, আপনার শ্রোণী তুলুন এবং আপনার মলদ্বারে টানুন। আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার পেলভিস নামিয়ে দিন এবং পেরিনিয়ামের পেশীগুলি শিথিল করুন। তিন থেকে চার বার পুনরাবৃত্তি করুন।

ই ব্যায়াম। প্রারম্ভিক অবস্থান: আপনার পিঠে শুয়ে থাকুন, আপনার শরীর বরাবর বাহু। সমানভাবে শ্বাস নেওয়ার সময়, আপনার ডান পা উপরে তুলুন, হাঁটুকে সামান্য বাঁকুন, তারপর শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। প্রতিটি পা দিয়ে দুই বা তিনবার পুনরাবৃত্তি করুন।

ই ব্যায়াম। প্রারম্ভিক অবস্থান: আপনার পিঠে শুয়ে থাকুন, আপনার শরীর বরাবর বাহু। সমানভাবে শ্বাস নেওয়ার সময়, আপনার হাঁটু বাঁকুন, সেগুলিকে আপনার পেটের কাছাকাছি আনুন, তারপরে, আপনার হাত দিয়ে আপনার পাকে সমর্থন করুন, আপনার হাঁটুগুলিকে পাশে ছড়িয়ে দিন, তারপরে আপনার হাঁটু একসাথে আনুন এবং শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন।

গর্ভবতী মহিলাদের জন্য ব্যায়ামের একটি আনুমানিক সেট (17-32 সপ্তাহ)

প্রারম্ভিক অবস্থান - দাঁড়ানো: ধীর গতিতে হাঁটা, অভিন্ন মুক্ত শ্বাস (2 মিনিট); আপনার বাহুগুলি আপনার পাশ দিয়ে উপরে তুলুন, আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর উঠুন - শ্বাস ছাড়ুন, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন - শ্বাস ছাড়ুন। অনুশীলনটি 4-6 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
প্রারম্ভিক অবস্থান - দাঁড়ানো, শরীরের সাথে বাহু, পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করুন: শরীরকে ডানদিকে ঘুরান, বুকের সামনে বাহুগুলি প্রশস্ত করুন, শ্বাস নিন, শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন - শ্বাস ছাড়ুন, বাম দিকে অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন, প্রতিটি দিকে 3-4 বার।
শুরুর অবস্থান - পা আলাদা, একটি চেয়ারের পাশে দাঁড়ানো। শ্বাস নিন, স্কোয়াট করুন, চেয়ারের পিছনে হেলান দিন, তারপরে শ্বাস ছাড়ুন। আমরা উঠি - শ্বাস নিই, স্থায়ী অবস্থানে - শ্বাস ছাড়ি। 4-6 বার পুনরাবৃত্তি করুন। পাশে অর্ধবৃত্তাকার আন্দোলন, প্রথমে এক পা দিয়ে, তারপর অন্য পা দিয়ে (3-4 বার)। ডান এবং বাম পায়ের পর্যায়ক্রমে নমনের সাথে (3-4 বার) ফুসফুস এগিয়ে। মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্রকে পর্যায়ক্রমে ডান এবং বামে স্থানান্তর করা (5-6 বার)।
এটা প্রমাণিত হয়েছে যে প্রসবোত্তর সময়ের মধ্যে শারীরিক থেরাপি একটি উল্লেখযোগ্য ইতিবাচক প্রভাব ফেলতে পারে। জন্মের দুই দিন পর ক্লাস শুরু হতে পারে। যাইহোক, প্রসবোত্তর সময়কালে ব্যায়াম থেরাপির জন্য একটি পৃথক পদ্ধতি এবং চিকিৎসা তত্ত্বাবধান প্রয়োজন। হাসপাতাল থেকে ছাড়ার পরে বাড়িতে শারীরিক ব্যায়াম চালিয়ে যাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।

গর্ভবতী মহিলাদের জন্য ব্যায়ামের আনুমানিক সেট

কমপ্লেক্স ঘ. গর্ভবতী মহিলাদের জন্য ব্যায়াম (17-32 সপ্তাহ, দুর্বল গ্রুপ)
আইপি - দাঁড়ানো
1. ধীর হাঁটা, বিনামূল্যে, এমনকি শ্বাস (2 মিনিট)।
2. আপনার বাহুগুলি আপনার পাশ দিয়ে উপরে তুলুন, আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর উঠুন - শ্বাস নিন, আইপিতে ফিরে আসুন - শ্বাস ছাড়ুন (4-6 বার)।

আইপি - দাঁড়ানো, পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা, শরীর বরাবর বাহু
1. আপনার ধড় ডানদিকে ঘুরিয়ে নিন, আপনার বুকের সামনে আপনার বাহুগুলি প্রশস্ত করুন - শ্বাস নিন; আইপি-তে ফিরে যান - শ্বাস ছাড়ুন (পর্যায়ক্রমে ডান এবং বামে, প্রতিটি দিকে 3-4 বার)।

আইপি - একটি চেয়ারের পাশে দাঁড়িয়ে, পা আলাদা
1. একটি শ্বাস নিন; চেয়ারের পিছনে হেলান দিয়ে বসুন - শ্বাস ছাড়ুন; উঠুন - শ্বাস নিন, দাঁড়িয়ে - শ্বাস ছাড়ুন (4-6 বার)।
2. এক এবং অন্য পা দিয়ে পর্যায়ক্রমে পাশে অর্ধবৃত্তাকার নড়াচড়া করুন (3-4 বার)।
3. ডান বা বাম পা বাঁকানো (3-4 বার)।
4. শরীরের মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্রটি পর্যায়ক্রমে ডান এবং বামে (5-6 বার) স্থানান্তর করুন।

আইপি - দাঁড়ানো, পা আলাদা, অস্ত্র অবাধে ঝুলন্ত
1. বিনামূল্যে শ্বাস ব্যায়াম (8-10 বার)।

আইপি - মেঝেতে বসা, পা সোজা, হাত একটি তালায় যুক্ত
1. আপনার হাত বাড়ান - শ্বাস নিন; বাঁকুন এবং আপনার হাত সামনের দিকে প্রসারিত করুন, আপনার হাতের তালু বাইরের দিকে ঘুরিয়ে দিন - শ্বাস ছাড়ুন; আইপি-তে ফিরে যান - শ্বাস নিন; বসা, পেশী শিথিল করা - শ্বাস ছাড়ুন (6-8 বার)।

আইপি - আপনার পিছনে শুয়ে
1. শ্বাস নিন, উপরে উঠুন, মেঝেতে আপনার বাহু বিশ্রাম নিন, শ্বাস ছাড়ুন; আইপি-তে ফিরে যান - শ্বাস নিন; শুয়ে থাকা - শ্বাস ছাড়ুন (4-6 বার)।
2. বাঁকানো পা দিয়ে সাইকেল চালানোর অনুকরণ (30 সেকেন্ড)।
3. "কাঁচি" - ক্রস পায়ের নড়াচড়া (30 s)।
4. পর্যায়ক্রমে উত্তোলন করুন এবং এক বা অন্য পায়ের পাশে সরান (প্রতিটি পায়ে 3-4 বার)।
5. ধীর গভীর শ্বাস (6-8 বার)।

আইপি - সব চারে দাঁড়িয়ে
1. আপনার বাম হাত এগিয়ে এবং ডান পা পিছনে বাড়ান - শ্বাস নিন; আইপিতে ফিরে যান - শ্বাস ছাড়ুন (4-6 বার)।

আইপি - নতজানু
1. আপনার হিলের উপর বসুন - শ্বাস নিন; হাঁটু গেড়ে নিন - শ্বাস ছাড়ুন (6-8 বার)।

আইপি - দাঁড়ানো, পা আলাদা, বেল্টের উপর হাত
1. একটি শ্বাস নিন; ডানদিকে বাঁকুন - শ্বাস ছাড়ুন; সোজা করা - শ্বাস নেওয়া; দাঁড়ানো - শ্বাস ছাড়ুন (প্রতিটি দিকে 3-4 বার)।

আইপি - দাঁড়ানো
1. ধীরে হাঁটা - সমানভাবে শ্বাস নেওয়া (2 মিনিট)।
2. পা আলাদা, শরীর বরাবর বাহু। সামনের দিকে আপনার হাত বাড়ান - শ্বাস নিন; পাশ দিয়ে নীচে নামুন এবং পেশী শিথিল করুন - শ্বাস ছাড়ুন (4-6 বার)।

কমপ্লেক্স 2। গর্ভবতী মহিলাদের জন্য ব্যায়াম (32-40 তম সপ্তাহ, দুর্বল গ্রুপ)

আইপি - দাঁড়ানো
1. ধীর গতিতে হাঁটা, সমানভাবে শ্বাস নেওয়া (2 মিনিট)।
2. পা কাঁধ-প্রস্থে আলাদা, বাহু শরীর বরাবর। আপনার ডান হাত উপরে তুলুন, আপনার বাম হাত পিছনে নিন - শ্বাস নিন; আইপি - শ্বাস ছাড়ুন। ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি করুন, হাত আন্দোলনের দিক পরিবর্তন (3-4 বার)।
3. পা প্রশস্ত আলাদা, কোমরে হাত। শ্বাস নাও; ডানদিকে বাঁকুন, আপনার ডান হাত বাড়ান - শ্বাস ছাড়ুন, আইপিতে ফিরে আসুন - শ্বাস নিন (প্রতিটি দিকে 3-4 বার)।

আইপি - আপনার পিঠে শুয়ে, পা বাঁকানো, পা মেঝেতে বিশ্রাম
1. একটি শ্বাস নিন; পেলভিস বাড়ান এবং মলদ্বার প্রত্যাহার করুন - শ্বাস ছাড়ুন; আইপিতে ফিরে যান - শ্বাস নিন, শুয়ে থাকুন - শ্বাস ছাড়ুন।

আইপি - আপনার পিঠে শুয়ে, আপনার মাথার নীচে হাত, পা সোজা
1. শ্বাস নিন, আপনার পা সোজা করুন - শ্বাস ছাড়ুন; আপনার পা ছড়িয়ে - ইনহেল; নিচে আনুন - শ্বাস ছাড়ুন, কম করুন - শ্বাস নিন; শুয়ে থাকা - শ্বাস ছাড়ুন (4-6 বার)।

আইপি - আপনার পাশে মিথ্যা
1. আপনার ডান হাত এবং পা প্রত্যাহার করুন - শ্বাস নিন; আইপিতে ফিরে যান - শ্বাস ছাড়ুন। অনুশীলনগুলি প্রথমে ডানদিকে, তারপরে বাম দিকে (4-6 বার) পুনরাবৃত্তি করুন।

আইপি - সব চারে দাঁড়িয়ে
1. একটি শ্বাস নিন; আপনার পিছনে বাঁকুন, আপনার মাথা নিচু করুন - শ্বাস ছাড়ুন; আপনার পিছনে বাঁকুন, আপনার মাথা নাড়ান - শ্বাস নিন (4-6 বার)।

আইপি - দাঁড়ানো, পা সামান্য আলাদা, বাহু নিচে
1. একটি শ্বাস নিন; আপনার ধড় কাত করুন এবং, আপনার বাহু সামনে সোজা করে, প্রসারিত করুন - শ্বাস ছাড়ুন; আইপিতে ফিরে যান - শ্বাস নিন; দাঁড়ানো - শ্বাস ছাড়ুন (4-6 বার)।
2. আপনার বাহু ছড়িয়ে দিন - শ্বাস নিন, আইপিতে ফিরে আসুন - শ্বাস ছাড়ুন (4-6 বার)।

আইপি - দাঁড়ানো
1. ধীরে ধীরে হাঁটুন, সমানভাবে শ্বাস নিন (2 মিনিট)।
2. পর্যায়ক্রমে শিথিল বাহু এবং পা ঝাঁকান, সমানভাবে শ্বাস নিন (1 মিনিট)।

কমপ্লেক্স 3. 16 সপ্তাহ পর্যন্ত গর্ভাবস্থার জন্য

1. 1-2 মিনিটের জন্য ক্রস ধাপে হাঁটুন। আপনার বেল্টে হাত, আপনার শরীর সোজা রাখুন, আপনার মাথা নিচু করবেন না। শ্বাস প্রশ্বাস অভিন্ন
2. প্রারম্ভিক অবস্থান (i.p.) - দাঁড়ানো, পা একসাথে, শরীর বরাবর বাহু।
আপনার বাহুগুলিকে পাশে নিয়ে যান এবং একই সাথে আপনার পা আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর রাখুন, বাঁকুন - শ্বাস নিন। i-এ ফেরত যান। p - শ্বাস ছাড়ুন। প্রতিটি পায়ের জন্য পর্যায়ক্রমে 3 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
3. I. p - দাঁড়ানো, পা কাঁধের চেয়ে চওড়া, বাহু পাশে। আপনার ধড় ডানদিকে ঘুরিয়ে, আপনার বাম হাত দিয়ে আপনার ডান পায়ের আঙ্গুল স্পর্শ করুন - শ্বাস নিন। i-এ ফেরত যান। p - শ্বাস ছাড়ুন। আপনার হাঁটু বাঁক না. পর্যায়ক্রমে 2-3 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
4. I. p - দাঁড়ানো, কাঁধ-প্রস্থে হাত, মাথার উপরে হাত তুলে শরীরের পর্যায়ক্রমে বাঁকগুলি সম্পাদন করুন। i-এ ফেরত যান। p - শ্বাস ছাড়ুন। প্রতিটি হাতের জন্য 3-4 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
5. I. p - দাঁড়ানো, পা কাঁধ-প্রস্থ, বেল্টের উপর হাত। আপনার শ্রোণীকে গতিহীন রেখে আপনার ধড় ঘোরান। আপনার মাথা পিছনে নিক্ষেপ করবেন না। শ্বাস-প্রশ্বাস স্বেচ্ছায়। পর্যায়ক্রমে এক দিকে এবং অন্য দিকে 3-4 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
6. I. p - দাঁড়ানো, পা একসাথে, বেল্টের উপর হাত। আপনার কনুই পিছনে টানুন এবং সামান্য বাঁকুন - শ্বাস নিন, স্কোয়াট করুন, বাহু এগিয়ে দিন - শ্বাস ছাড়ুন। i-এ ফেরত যান। পি 3-4 বার পুনরাবৃত্তি করুন। 7. I. p - দাঁড়ানো, পা একসাথে, বেল্টের উপর হাত। আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর উঠুন, আপনার বাহুগুলিকে পাশে নিয়ে যান - শ্বাস নিন, স্কোয়াট করুন, বাহু এগিয়ে যান - শ্বাস ছাড়ুন। i-এ ফেরত যান। পি 3-4 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
8. I. p - দাঁড়ানো, শরীর বরাবর অস্ত্র।
পর্যায়ক্রমে আপনার সোজা পাগুলিকে পাশে বাড়ান, একই সাথে আপনার বাহু দিয়ে দোলানো আন্দোলনগুলি সম্পাদন করুন - শ্বাস নিন। i-এ ফেরত যান। p - শ্বাস ছাড়ুন। প্রতিটি পায়ের জন্য 3-4 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
9. I. p - মেঝেতে বসা, পা হাঁটুতে বাঁকানো, হাত পিছনে সমর্থিত।
আপনার হাঁটু একসাথে আনুন, পেরিনিয়ামের পেশী সংকুচিত করুন এবং মলদ্বার প্রত্যাহার করুন - শ্বাস নিন। আপনার হাঁটু ছড়িয়ে দিন এবং আপনার পেশী শিথিল করুন - শ্বাস ছাড়ুন। 4 থেকে 6 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
10. I. p - আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকা, পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা, বাহু পাশে। আপনার ধড়কে ডানদিকে ঘুরিয়ে দিন এবং মোড়ের শেষে আপনার সামনে আপনার প্রসারিত হাতের তালু স্পর্শ করার চেষ্টা করুন - শ্বাস নিন। i-এ ফেরত যান। p - শ্বাস ছাড়ুন। বাম দিকে একই কাজ করুন। পর্যায়ক্রমে এক দিকে এবং অন্য দিকে 3-4 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
11. I. p - আপনার পিঠে শুয়ে থাকা, পা একসাথে, বাহু পাশে। আপনার ধড় ডানদিকে ঘুরুন, আপনার বাম সোজা পা দিয়ে আপনার ডান হাতের তালু স্পর্শ করুন - শ্বাস নিন। i-এ ফেরত যান। p - শ্বাস ছাড়ুন। প্রতিটি পায়ের জন্য পর্যায়ক্রমে 2-3 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
12. I. p - আপনার পিঠে, শরীরের সাথে বাহুতে শুয়ে থাকা। পর্যায়ক্রমে সোজা পা বাড়ান এবং কম করুন। আপনার পা বাড়ান - শ্বাস নিন, এটি কম করুন - শ্বাস ছাড়ুন। প্রতিটি পায়ের জন্য 5-6 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
13. I. p - আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকা, পা হাঁটুতে বাঁকানো এবং হাত কনুইতে।
আপনার পেলভিস বাড়ান - শ্বাস নিন, নিজেকে আপনার পিঠের দিকে নামান - শ্বাস ছাড়ুন। 4 থেকে 6 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
14. I. p - ডান দিকে শুয়ে থাকা, এক হাত মাথার নীচে, অন্যটি বুকের সামনে মেঝেতে।
আপনার বাম পা সোজা করুন, আপনার ডান পা এর দিকে বাড়ান - শ্বাস নিন। প্রতিটি পাশে 2-3 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
15. I. p - সব চারের উপর দাঁড়িয়ে।
আপনার ডান পা এবং বাম হাত উপরে তুলুন, বাঁকুন - শ্বাস নিন। i-এ ফেরত যান। p - শ্বাস ছাড়ুন। পর্যায়ক্রমে 3-4 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
16. I. পি - হাঁটু গেড়ে, হাঁটু ঘুরিয়ে, বেল্টের উপর হাত। শ্বাস নেওয়া। বসুন, বাহু সামনে করুন - শ্বাস ছাড়ুন। i-এ ফেরত যান। p - শ্বাস নেওয়া। 3-4 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
17. 1-2 মিনিটের জন্য স্বাভাবিক গতিতে হাঁটুন। গভীরভাবে এবং ছন্দবদ্ধভাবে শ্বাস নিন।

কমপ্লেক্স 4. 17 থেকে 31 সপ্তাহ পর্যন্ত গর্ভাবস্থার সময়কালের জন্য

1. পায়ের বাইরের প্রান্তে 1-2 মিনিটের জন্য স্বাভাবিক গতিতে হাঁটুন। আপনার শরীর সোজা রাখুন, আপনার মাথা নিচু করবেন না। শ্বাস প্রশ্বাস অভিন্ন।
2. I. p - দাঁড়ানো, পা একসাথে। একটি লাঠি নিন এবং আপনার নিচু হাত দিয়ে এটিকে ধরে রাখুন।
আপনার ডান পা আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর রাখুন, আপনার কাঁধের ব্লেডে লাঠি রাখুন - শ্বাস নিন। i-এ ফেরত যান। p - শ্বাস ছাড়ুন। পর্যায়ক্রমে 3-4 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
3. I. p. - পা কাঁধের চেয়ে চওড়া, উভয় হাত একটি উল্লম্ব লাঠিতে বিশ্রাম।
আপনার ধড় সোজা রেখে আপনার পা এক এক করে বাঁকুন। শ্বাস-প্রশ্বাস স্বেচ্ছায়। 3-4 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
4. I. p - দাঁড়ানো, পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা, আপনার নিচু হাতে লাঠিটি ধরে রাখা।
লাঠির প্রান্তগুলি না কমিয়ে, এটিকে আপনার বাম কাঁধের পিছনে সোজা বাহু দিয়ে তুলুন (ডান প্রান্তটি উচ্চতর, বাম প্রান্তটি নিচু), একই সাথে আপনার মাথা বাম দিকে ঘুরিয়ে নিন - শ্বাস নিন। আপনার ডান কাঁধের উপর এবং নিচে লাঠিটি সরান, আপনার মাথা ডানদিকে ঘুরিয়ে নিন - শ্বাস ছাড়ুন। পর্যায়ক্রমে 2-3 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
5. I. p - দাঁড়ানো, পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা। উভয় হাত একটি উল্লম্ব লাঠি উপর বিশ্রাম.
আপনার পেলভিস ঘোরান, আপনার ধড় সোজা রাখুন, আপনার মাথা নিচু করবেন না। শ্বাস-প্রশ্বাস স্বেচ্ছায়। প্রতিটি দিকে 5-6 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
6. I. p - দাঁড়ানো, পা কাঁধ-প্রস্থে, বুকের স্তরে সোজা হাতে লাঠি ধরে রাখুন।
আপনার ধড় এবং মাথা ডানদিকে ঘুরুন - শ্বাস নিন, সোজা হয়ে দাঁড়ান - শ্বাস ছাড়ুন। বাম দিকে একই কাজ করুন। প্রতিটি দিকে 2-4 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
7. I. p. - পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা, লাঠিটি কনুইয়ের পিছনে থাকে।
2-4 বার ডানে এবং বামে পর্যায়ক্রমে শরীরের বৃত্তাকার ঘূর্ণন সঞ্চালন করুন। আপনার মাথা পিছনে নিক্ষেপ করবেন না। গতি ধীর। শ্বাস-প্রশ্বাস স্বেচ্ছায়।
8. I. p - পা একসাথে, কাঁধের পিছনে রাখা হয়। ধড়ের বাঁক সঞ্চালন করুন, পায়ের আঙ্গুলের পাশে পা রাখুন - শ্বাস নিন। i-এ ফেরত যান। p - শ্বাস ছাড়ুন। প্রতিটি পায়ের জন্য 2-4 বার পর্যায়ক্রমে পুনরাবৃত্তি করুন।
9. I. p - দাঁড়ানো, পা একসাথে, উভয় হাত একটি উল্লম্ব লাঠিতে বিশ্রাম।
বসুন, পাশে হাঁটু - শ্বাস নিন। সোজা করুন - শ্বাস ছাড়ুন। 2-3 বার পুনরাবৃত্তি করুন। ভ্যারোজোজ শিরা জন্য, ব্যায়াম contraindicated হয়।
10. আই. পি - আপনার পিঠে শুয়ে, বাহু পাশে। আপনার দিকে ঘুরুন, আপনার হাতের তালু একসাথে রাখুন - শ্বাস নিন। i-এ ফেরত যান। p - শ্বাস ছাড়ুন। পর্যায়ক্রমে 2-3 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
11. I. p - আপনার পিঠে শুয়ে, আপনার বেল্টে হাত।
হিপ জয়েন্টে একটি সোজা পা দিয়ে বৃত্তাকার আন্দোলন করুন। প্রতিটি পা দিয়ে 3-4 বার পুনরাবৃত্তি করুন। শ্বাস-প্রশ্বাস স্বেচ্ছায়।
12. I. p - আপনার পিঠে শুয়ে, হাঁটুতে বাঁকানো পা, আপনার ডান হাতটি আপনার বুকে রাখুন, আপনার বাম হাতটি আপনার তলপেটে রাখুন। যখন আপনি গভীরভাবে শ্বাস নেন তখন আপনার পেটকে বাইরে ঠেলে দিন এবং যখন আপনি শ্বাস ছাড়েন তখন এটিকে টেনে আনুন। 4 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
13. I. p - আপনার পিঠে শুয়ে, আপনার বেল্টে হাত। সাইকেল চালানোর সময় আপনার পায়ের নড়াচড়া অনুকরণ করুন। 4-5 বার পুনরাবৃত্তি করুন। শ্বাস-প্রশ্বাস স্বেচ্ছায়।
14. I. p - আপনার পিঠে, শরীরের সাথে বাহুতে শুয়ে থাকা। আপনার বাহুগুলি পাশে ছড়িয়ে দিন - শ্বাস নিন। আপনার বুকের উপর আপনার বাহু ক্রস করুন - শ্বাস ছাড়ুন। 4-5 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
15. এবং পি - আপনার ডান দিকে শুয়ে আছে, আপনার মাথার নীচে একটি তালু, অন্যটি আপনার সামনে মেঝেতে।
সোজা পা সামনে এবং পিছনে ("কাঁচি") দিয়ে পর্যায়ক্রমে নড়াচড়া করুন। অন্য দিকে একই. 3-4 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
16. I. p. - হাঁটু গেড়ে, শরীর বরাবর বাহু। আপনার বাহুগুলি পাশে ছড়িয়ে দিন - শ্বাস নিন। আপনার হাতে সমর্থন দিয়ে বাম দিকে বসুন - শ্বাস ছাড়ুন। পর্যায়ক্রমে 2-3 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
17. I. p - হাঁটু গেড়ে, বেল্টে হাত।
আপনার পা পিছনে রাখুন (অর্ধ-বিভক্ত অবস্থান), বাহু পাশে, বাঁকুন - শ্বাস নিন। i-এ ফেরত যান। p - শ্বাস ছাড়ুন। পর্যায়ক্রমে 2-3 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
18. I. p - সোজা হয়ে দাঁড়ানো, শরীর বরাবর বাহু। আপনার কাঁধের ব্লেড একসাথে আনুন - শ্বাস নিন। শিথিল করুন, আপনার মাথা, কাঁধ এবং বাহু নিচু করুন - শ্বাস ছাড়ুন। 3-4 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

কমপ্লেক্স 5। গর্ভাবস্থার 32 সপ্তাহ থেকে প্রসব পর্যন্ত

1. আপনার বেল্টে হাত রেখে একটি সাধারণ স্কি স্টেপ দিয়ে 1-2 মিনিট হাঁটুন। শ্বাস প্রশ্বাস অভিন্ন।
2. I. p - একটি চেয়ারে বসা, পা একসাথে, হাঁটুতে হাত।
আপনার বাহুগুলিকে পাশে ছড়িয়ে দিন, আপনার আঙ্গুলগুলিকে চেপে ধরুন, বাঁকুন - একটি গভীর শ্বাস নিন। আপনার হাঁটুতে আপনার হাত রাখুন, আপনার কনুই বাঁকুন, আপনার মাথা এবং কাঁধ নিচু করুন, শিথিল করুন - আপনার মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন, ঠোঁট একটি টিউবের মধ্যে আটকান। 4-5 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
3. আই. পি. - একটি চেয়ারে হেলান দিয়ে, তার হাত দিয়ে চেয়ারের আসনটি ধরে রাখা, পা সোজা করা।
বাঁকানো পা বাড়ান, সোজা করুন, পাশে সরান - শ্বাস নিন। i-এ ফেরত যান। p - শ্বাস ছাড়ুন। অন্য পায়ের সাথে একইভাবে প্রতিটি পায়ের জন্য 2-3 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
4. I. p - একটি চেয়ারে বসা, পা কাঁধ-প্রস্থ, হাঁটুতে হাত।
আপনার ডান হাত চেয়ারের পিছনে হেলান দিয়ে, আপনার মাথাটি ডানদিকে ঘুরিয়ে নিন, বাঁকুন, আপনার সোজা বাম হাতটি পিছনে সরান - একটি গভীর শ্বাস নিন। i-এ ফেরত যান। পি।, আপনার মাথা নিচু করুন, শিথিল করুন - শ্বাস ছাড়ুন। অন্য দিকে একই. পর্যায়ক্রমে 2-3 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
5. I. p. - একটি চেয়ারে হেলান দিয়ে, সিটে হাত রেখে, পা সোজা করা
আপনার পা দিয়ে বৃত্তাকার নড়াচড়া করুন, আপনার পায়ের আঙ্গুলগুলি মেঝে থেকে তুলবেন না এবং আপনার হাঁটু যতটা সম্ভব ছড়িয়ে দিন। 4-5 বার পুনরাবৃত্তি করুন। শ্বাস-প্রশ্বাস স্বেচ্ছায়।
6. I. p - চেয়ারে বসা, পা একসাথে, হাঁটুতে হাত রাখুন আপনার ডান হাত এবং পা পাশে নিয়ে যান - আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর আপনার মাথাটি ডানদিকে বাঁকুন - একটি গভীর শ্বাস নিন। i-এ ফেরত যান। পি।, শিথিল করুন - শ্বাস ছাড়ুন (ঠোঁট টিউবের মতো প্রসারিত)। বাম দিকে একই. প্রতিটি দিকে 2-3 বার পর্যায়ক্রমে পুনরাবৃত্তি করুন।
7. I. p - দাঁড়ানো, আপনার হাত দিয়ে একটি চেয়ারের পিছনে, পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে রাখা।
মেঝে থেকে আপনার পা না তুলে, পর্যায়ক্রমে আপনার হাঁটু বাঁকুন (আপনার ধড় সোজা রাখুন)। প্রতিটি পায়ের জন্য 3-4 বার পুনরাবৃত্তি করুন। শ্বাস-প্রশ্বাস স্বেচ্ছায়।
8. I. p - দাঁড়ানো, আপনার হাত, পা একসাথে চেয়ারের পিছনে রাখা। পর্যায়ক্রমে, আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর এক বা অন্য পা দিয়ে দাঁড়ান, হাঁটু বাঁকুন, পায়ের পেশীগুলি শিথিল করুন। প্রতিটি পায়ের জন্য 6-8 বার পুনরাবৃত্তি করুন। শ্বাস-প্রশ্বাস ছন্দময়।
9. I. p - চেয়ারের পিছনে আপনার হাত ধরে দাঁড়িয়ে থাকা, পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা।
আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে আনুন, বাঁকুন - একটি গভীর শ্বাস নিন। আপনার মাথা শিথিল করুন, আপনার বাহু ঝাঁকান, সেগুলিকে আপনার সামনে অতিক্রম করুন, শ্বাস ছাড়ুন (টিউবের মতো ঠোঁট টানা)। 3-4 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
10. I. p - আপনার পিঠের উপর শুয়ে থাকা, শরীর বরাবর অস্ত্র। টান দিয়ে আঙ্গুল চেপে ধরুন। আপনার কনুই নমন, আপনার দিকে আপনার পা বাঁক. আরাম করুন, ফিরে আসুন এবং 5-6 বার পুনরাবৃত্তি করুন। শ্বাস-প্রশ্বাস স্বেচ্ছায়।
11. এবং পি - আপনার পিছনে শুয়ে, হাঁটুতে বাঁকানো পা, আপনার বেল্টের উপর হাত।
আপনার নিতম্ব যতটা সম্ভব প্রসারিত করুন - শ্বাস নিন। i-এ ফেরত যান। p - শ্বাস ছাড়ুন। 5 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
12. I. p - ডান দিকে শুয়ে, ডান হাত মাথার নিচে, বাম হাত বুকের সামনে মেঝেতে, পা সোজা।
আপনার বাম পা হাঁটুতে বাঁকুন - শ্বাস নিন। সোজা করুন এবং পিছনে সরান, আপনার পায়ের আঙ্গুল দিয়ে মেঝেতে স্পর্শ করুন, আপনার মাথাকে সামান্য বাম দিকে ঘুরান - শ্বাস ছাড়ুন। অন্য দিকে একই. পর্যায়ক্রমে প্রতিটি পাশে 3 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
13. I. p - ডান দিকে শুয়ে থাকা, ডান হাতটি মাথার নীচে, বাম হাতটি শরীরের সাথে রয়েছে।
আপনার বাম পা উপরে তুলুন, আপনার বাম হাত দিয়ে এর পায়ের আঙ্গুল স্পর্শ করার চেষ্টা করুন - শ্বাস নিন। i-এ ফেরত যান। p - শ্বাস ছাড়ুন। প্রতিটি পাশে 3 বার পর্যায়ক্রমে পুনরাবৃত্তি করুন।
14. I. p. - আপনার পাশে শুয়ে, পা হাঁটুতে সামান্য বাঁকানো (ব্যথা উপশম নেওয়া)।
লুম্বোস্যাক্রাল অঞ্চলের বৃত্তাকার স্ট্রোকিং করতে আপনার বাম হাতের তালু ব্যবহার করে আপনার ডান হাতটি আপনার মাথার নীচে রাখুন। 5 বার পুনরাবৃত্তি করুন। শ্বাস গভীর এবং ছন্দময়।
15. আই. পি. - আপনার পিঠে শুয়ে, আপনার পা হাঁটুতে বাঁকুন, আপনার পেটের দিকে টানুন, আপনার হাত দিয়ে আপনার হাঁটু ধরে রাখুন (প্রসবের সময় ধাক্কা দেওয়ার সময় অবস্থানের অনুকরণ)।
আপনার পা পাশে ছড়িয়ে দিন - একটি গভীর শ্বাস নিন। আপনার মাথা বাঁকুন, চিবুক আপনার বুকে স্পর্শ করুন এবং কয়েক সেকেন্ডের জন্য আপনার শ্বাস ধরে রাখুন। i-এ ফেরত যান। n - মুখ দিয়ে শ্বাস ছাড়ুন (টিউবের মতো ঠোঁট টানা)। 2-4 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
16. I. p - সব চারের উপর দাঁড়িয়ে।
আপনার ডান পা বাড়ান, আপনার মাথা ডানদিকে ঘুরান, বাঁকুন - একটি গভীর শ্বাস নিন। আপনার পা এবং মাথা নিচু করুন, আপনার পিছনের দিকে খিলান করুন, এটিকে গোল করুন এবং শ্বাস ছাড়ুন। প্রতিটি পায়ের জন্য পর্যায়ক্রমে 2-3 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
17. I. পি - হাঁটু গেড়ে, পাড়ের দিকে ছড়িয়ে থাকা, বেল্টের উপর হাত।
আপনার বাহুগুলি পাশে ছড়িয়ে দিন - শ্বাস নিন। মেঝেতে বসুন, আপনার হাঁটুতে হাত রাখুন, শিথিল করুন - 3-4 বার পুনরাবৃত্তি করুন।
18. 1-2 মিনিটের জন্য একটি সাধারণ ধাপে হাঁটুন, আপনার হাত আপনার বগলের দিকে তুলুন - শ্বাস নিন, তাদের নামিয়ে দিন এবং শিথিল করুন - শ্বাস ছাড়ুন।

আপনি যদি দীর্ঘক্ষণ শারীরিক ব্যায়ামের ভয় পান বা প্রাকৃতিক অলসতা হস্তক্ষেপ করে তবে এটি কাটিয়ে ওঠার চেষ্টা করুন, অন্তত কিছু ব্যায়াম করুন।

যে মহিলারা যে কোনও ধরণের খেলাধুলায় জড়িত তাদের জানা উচিত যে গর্ভাবস্থা পূর্ণাঙ্গ খেলাধুলার জন্য সবচেয়ে উপযুক্ত সময় নয় (উদাহরণস্বরূপ, স্কেটিং, টেনিসের মতো খেলা), যার জন্য ভাল ভারসাম্য এবং হঠাৎ, দ্রুত গতিবিধি প্রয়োজন। যাইহোক, আপনি যদি নিয়মিত ব্যায়াম করে থাকেন তবে আপনি অস্বস্তি বোধ না করা পর্যন্ত চালিয়ে যেতে পারেন। অন্য কথায়, যতক্ষণ না আপনার গর্ভাবস্থা স্বাভাবিকভাবে এগিয়ে চলেছে, ততক্ষণ আপনি খেলাধুলা বা অন্যান্য বহিরঙ্গন ক্রিয়াকলাপগুলি চালিয়ে যেতে পারেন যা আপনি টেনিস, সাঁতার, স্কিইং, জগিং বা সাইকেল চালানো সহ আত্মবিশ্বাসী বোধ করেন।

আঘাত এড়াতে এবং ব্যায়ামের সর্বাধিক কার্যকারিতা নিশ্চিত করতে, এই নিয়মগুলি অনুসরণ করুন:

• সপ্তাহে 3-4 বার নিয়মিত ব্যায়াম করুন। সর্বদা ক্লাসের শুরুতে ওয়ার্ম আপ ব্যায়াম এবং শেষে রিলাক্সেশন ব্যায়াম করুন।
• একটি শক্ত পৃষ্ঠে ব্যায়াম করুন। আরামদায়ক, সহায়ক জুতা পরুন।
• মসৃণ নড়াচড়া ব্যবহার করে ব্যায়াম করুন, লাফ দেওয়া, ঝাঁকুনি দেওয়া বা আঘাত করা বা ঠেলে দেওয়া ব্যায়াম এড়িয়ে চলুন।
• ব্যায়াম করার সময়, আপনার শ্বাস আটকে রাখবেন না এটি নিম্ন শ্রোণী, পেটের পেশীতে চাপ বাড়াতে পারে বা মাথা ঘোরা হতে পারে।
• আপনার হৃদস্পন্দন নিরীক্ষণ করুন (এটি প্রতি মিনিটে 140 বিটের বেশি হওয়া উচিত নয়) বা "কথা বলা পরীক্ষা" ব্যবহার করুন।
• ব্যথা অনুভব করলে ব্যায়াম বন্ধ করুন। আপনার শরীর নিজেই আপনাকে জানাবে যে আপনার পেশী এবং লিগামেন্টগুলি উত্তেজনাপূর্ণ।
• * স্ট্রেন এবং ক্লান্তি এড়াতে, সবচেয়ে সহজ ব্যায়াম দিয়ে শুরু করুন এবং তারপরে আপনার পেশী শক্তিশালী হওয়ার সাথে সাথে অন্যদের চেষ্টা করুন। অল্প সংখ্যক পুনরাবৃত্তি দিয়ে শুরু করুন, ধীরে ধীরে গর্ভাবস্থার শেষের দিকে তাদের সংখ্যা বৃদ্ধি করুন। আপনার ব্যায়ামের তীব্রতা কমাতে হতে পারে।
• আপনার ক্যালোরি গ্রহণ এবং তরল গ্রহণ নিরীক্ষণ করুন। ঘাম এবং শ্বাস-প্রশ্বাসের মাধ্যমে তরল ক্ষতি পূরণের জন্য ব্যায়ামের আগে, সময় এবং পরে তরল গ্রহণ করা উচিত। সাথে পানির বোতল নিতে পারেন। গর্ভাবস্থায়, আপনি সঠিক পরিমাণে ক্যালোরি পাচ্ছেন তা নিশ্চিত করার জন্য আপনাকে পর্যাপ্ত পরিমাণে খেতে হবে।
• গরম, আর্দ্র আবহাওয়ায় বা যখন আপনি অসুস্থ এবং জ্বরে আক্রান্ত হন তখন শক্তির ব্যায়াম এড়িয়ে চলুন। শরীরের তাপমাত্রা 38 ডিগ্রি সেলসিয়াসের বেশি হওয়া উচিত নয়।

প্রতিটি ব্যায়াম করার সময়, আপনাকে যতটা সম্ভব শিথিল করতে হবে, তবে এটি জিমন্যাস্টিক নয়, যেখানে সমস্ত পেশী উত্তেজনাপূর্ণ। সমস্ত আন্দোলন একটি ধীর গতিতে, মসৃণ এবং শান্ত হওয়া উচিত। জিমন্যাস্টিকস করার আগে, মনের একটি ভাল অবস্থায় থাকা গুরুত্বপূর্ণ - আপনার সন্তানের সাথে কথা বলুন, আপনার অঙ্গগুলির অভ্যন্তরীণ অবস্থা কল্পনা করুন। প্রয়োজনে এবং ক্লান্ত হলে ব্যায়ামের মাঝে বিরতি নিন এবং শিথিল করুন।

আপনার পিঠে শুয়ে আরাম করা ভাল (যদি পিরিয়ড কম হয়)। গর্ভাবস্থার দ্বিতীয়ার্ধে, যখন এই অবস্থানে শিথিল করার সময় অস্বস্তি দেখা দেয়, অন্যদের সুপারিশ করা যেতে পারে।

1. গর্ভবতী মহিলার ভঙ্গি - তার পাশে শুয়ে থাকা, উদাহরণস্বরূপ ডানদিকে, ডান হাতটি প্রসারিত, সোজা, বামটি নির্বিচারে, ডান পা প্রসারিত, সোজা, বাম হাঁটুতে বাঁকানো।

2. সন্তানের ভঙ্গি স্নায়ুতন্ত্রকে শান্ত করতে সাহায্য করে, আপনি এতে জন্ম দিতে পারেন, সংকোচন করতে পারেন, ধাক্কা দিতে পারেন এবং এর মধ্যে বিশ্রাম নিতে পারেন - আপনার হিলের উপর বসে হাঁটু যতটা সম্ভব চারপাশে ছড়িয়ে দিন। কিভাবে "পড়ে" আপনার হাতে এগিয়ে. আপনি আপনার মাথা বিশ্রাম করতে পারেন. হাত বা মেঝেতে। মাথার উপরে বাট।

"প্রজাপতি"- ফেটে যাওয়া প্রতিরোধ, পেরিনিয়াল টিস্যু নিয়ে কাজ করা, পেরিনিয়ামের টিস্যু এবং অভ্যন্তরীণ উরু প্রসারিত করা। প্রারম্ভিক অবস্থান: মেরুদণ্ড সোজা, পা যতটা সম্ভব পেরিনিয়ামের কাছাকাছি, হাঁটু যতটা সম্ভব পার্শ্বে প্রশস্ত। শরীর যতটা সম্ভব শিথিল। কল্পনা করুন যে আপনার হাঁটু একটি প্রজাপতির ডানা, সেগুলি দোলান (মেঝেতে আপনার হাঁটু রাখার চেষ্টা করার সময়)। ব্যায়াম করার সময়, শুধুমাত্র উরুর ভিতরের দিক টানটান হওয়া উচিত। ব্যায়াম জোড়ায় সঞ্চালিত হতে পারে (স্বামী তার পিঠ ধরে রাখতে সাহায্য করে এবং প্রসারিত করে)। দিনে কয়েকবার প্রজাপতি করা ভাল (উদাহরণস্বরূপ, টিভির সামনে বসে থাকাকালীন)।

"মোচড়ানো"- জিনিটোরিনারি, রেচন এবং পাচনতন্ত্রের উন্নতির লক্ষ্যে। (অঙ্গ: কিডনি, অগ্ন্যাশয়, যকৃত, অন্ত্র, প্লীহা, জরায়ু ইত্যাদি) মেরুদণ্ডকে শক্তিশালী করতে সাহায্য করে। প্রারম্ভিক অবস্থান - দাঁড়ানো, পিছনে সোজা, পা একে অপরের সমান্তরাল, কাঁধের প্রস্থের চেয়ে কিছুটা সংকীর্ণ দূরত্বে (যাতে আপনি আপনার পা মাঝখানে রাখতে পারেন)। যতদূর সম্ভব বাম, ডানদিকে ঘুরুন এবং বাঁকের দিকে আপনার বাহু প্রসারিত করুন।

"সুস্থ জরায়ু"- জিনিটোরিনারি সিস্টেমের স্বাস্থ্যের উন্নতির লক্ষ্যে। ভুলে যাবেন না যে জিমন্যাস্টিকস এমন একটি খেলা যা আপনি যে অঙ্গগুলির সাথে কাজ করছেন তা কল্পনা করুন। প্রারম্ভিক অবস্থান - মেঝেতে আপনার হিলের মধ্যে বসুন, হাঁটু যতটা সম্ভব একে অপরের কাছাকাছি, পা 90 ডিগ্রি কোণে পরিণত করুন। অনুশীলনটি তিনটি পর্যায়ে সঞ্চালিত হয়। পর্যায় 1 - হাঁটু গেড়ে, হিল আলাদা করে, ধীরে ধীরে বসুন, পর্যায়ক্রমে ওজন এক পা থেকে অন্য পায়ে স্থানান্তর করুন। পর্যায় 2 - এক দিকে শরীরের ঘূর্ণন। পর্যায় 3 - নিজেকে পিছনে নিচু করুন, আপনার মাথার পিছনে হেলান, আপনার পিঠ বাঁকুন, নিজেকে আপনার বাম বা ডান কাঁধে নামিয়ে দিন।

"সূর্য"- মেরুদণ্ডকে শক্তিশালী করার লক্ষ্যে, সমস্ত অঙ্গের স্বাস্থ্যের উন্নতি করা। প্রারম্ভিক অবস্থান - সোজা দাঁড়ানো। মানসিকভাবে আপনার মেরুদণ্ড (সারভিকাল, থোরাসিক, কটিদেশীয়, কক্সিক্স) কল্পনা করুন। সার্ভিকাল (আপনার মাথা ঘোরানো, প্রশস্ততা বৃদ্ধি) থেকে শুরু করে প্রতিটি কশেরুকার চারপাশে স্ক্রোল করার মতো বৃত্তাকার নড়াচড়া করুন। থোরাসিক অঞ্চল - ডান কাঁধ নিচু করুন, তারপর উভয় সামনে, বাম কাঁধ, পিছনে প্রসারিত করুন (কাঁধের ব্লেডগুলিকে সংযুক্ত করার চেষ্টা করুন)। আন্দোলনগুলি মসৃণ হওয়া উচিত এবং একটি সম্পূর্ণ বৃত্তের প্রতিনিধিত্ব করা উচিত। কটিদেশ - হিপ ঘূর্ণন, সর্বাধিক প্রশস্ততা। অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন, তবে নীচে থেকে উপরে, টেইলবোন থেকে সার্ভিকাল কশেরুকা পর্যন্ত।

"ক্যারাতে"- পায়ের পেশী শক্তিশালীকরণ এবং পেলভিক অঙ্গগুলির স্বাস্থ্যের উন্নতির লক্ষ্যে। শুরুর অবস্থান - সোজা দাঁড়ানো, পা যতটা সম্ভব প্রশস্ত, পা সমান্তরাল, বাহু এলোমেলো। বসন্ত, ধীরে ধীরে বসুন, তারপর উপরে, অন্তত 3 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

"গাভী"- জন্ম প্রক্রিয়ায় জড়িত পেশী শক্তিশালী করে। ব্যায়ামটি সঠিকভাবে সম্পাদন করার সময়, একজন মহিলার বুকের অঞ্চলে ভারীতা অনুভব করা উচিত (দুধের ভিড়), সামান্য ঝনঝন সংবেদন।

ক্লান্তিকর পাম্পিংয়ের পরিবর্তে এই ব্যায়ামটি ব্যবহার করা ভাল, কারণ অতিরিক্ত দুধ স্তন্যপায়ী গ্রন্থিগুলিকে আঘাত না করে নিজেই বেরিয়ে যায়। প্রারম্ভিক অবস্থান - পা কাঁধের চেয়ে চওড়া, সামনের দিকে ঝুঁকুন এবং আপনার হাতের উপর ঝুঁকুন। আপনার হাত এবং পা বাঁক না করে এই অবস্থানে হাঁটুন।

সব খেলাধুলা থেকে ব্যতিক্রম সাঁতার কাটা - পরিষ্কার এবং যথেষ্ট গরম জলে, ধীরে ধীরে, আপনি আপনার গর্ভাবস্থা জুড়ে সাঁতার কাটতে পারেন।

হালকাতা, পানিতে পেশী এবং মেরুদণ্ডের শিথিলতা, এবং চাপ উপশম সাঁতার থেকে আসে। গর্ভাবস্থায় সাঁতারের ক্লাস সুপারিশ করা হয় এবং প্রায় সমস্ত প্রসবপূর্ব বিদ্যালয় দ্বারা অফার করা হয়। এবং সুযোগ দ্বারা না. মহিলার শরীরের জন্য উপকারের পাশাপাশি, শিশুরও উপকার হয়। ডাইভিং এবং মায়ের শ্বাস ধরে রাখার সময়, শিশু হাইপোক্সিয়ার জন্য প্রশিক্ষণ দেয় - প্রসবের সময় অক্সিজেনের অভাব। গর্ভাবস্থায় মায়ের শারীরিক কার্যকলাপ সন্তানের শারীরিক বিকাশ (বা পরিপক্কতা) উস্কে দেয়।

আপনি যদি প্রাকৃতিক জলে সাঁতার কাটেন তবে আপনি অবশ্যই জলের বিশুদ্ধতা সম্পর্কে নিশ্চিত হতে পারেন। প্রবাহিত জল সর্বোত্তম, তবে এটি পুকুরের চেয়ে ঠান্ডা। সাঁতার কাটার পরে, নিজেকে ধুয়ে ফেলতে ভুলবেন না (ক্যামোমাইল আধান দিয়ে উষ্ণ, সেদ্ধ জল)।

আপনাকে প্রসবের জন্য প্রস্তুত করতে সাহায্য করার জন্য এখানে কিছু ব্যায়াম রয়েছে।

"স্টারফিশ"।কোমর-গভীর জলে যাও। একটি পূর্ণ শ্বাস নিন এবং, আপনার শ্বাস ধরে রেখে, আপনার পা এবং বাহু পাশে ছড়িয়ে জলের উপর শুয়ে পড়ুন। যতক্ষণ সম্ভব এই অবস্থানে থাকুন। হাঁটু গেড়ে এবং মসৃণভাবে শ্বাস ছাড়ার মাধ্যমে অনুশীলনটি সম্পূর্ণ করুন। 2-3 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

"ভাসা".কোমর-গভীর জলে যাও। একটি পূর্ণ শ্বাস নিন, আপনার শ্বাস ধরে রাখুন এবং জলের উপর মুখ করে শুয়ে পড়ুন। জলের উপর শুয়ে, আপনার পা আপনার নীচে রাখুন, আপনার হাত দিয়ে তাদের সমর্থন করুন। যতক্ষণ সম্ভব আপনার শ্বাস ধরে রাখার চেষ্টা করুন। এটি এমন যে আপনি একটি "প্রজাপতি" অনুশীলন করছেন, জলে "ভাসমান"। নিজেকে আপনার পায়ের কাছে নামিয়ে এবং মসৃণভাবে শ্বাস ছাড়ার মাধ্যমে অনুশীলনটি সম্পূর্ণ করুন। 2-3 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

"সি গেট"।আপনি যদি আপনার স্বামী বা বন্ধুদের সাথে সাঁতার কাটতে আসেন, তাহলে তাদের একের পর এক দাঁড়াতে বলুন, তাদের পাগুলিকে বিস্তৃত করে ছড়িয়ে দিন, এইভাবে একটি "করিডোর" তৈরি করুন। এই করিডোর দিয়ে শুরু থেকে শেষ পর্যন্ত আরও বেশি বাতাস নিন, ডুব দিন এবং সাঁতার কাটুন।

পাখনা দিয়ে সাঁতার কাটা, মুখোশ এবং স্নরকেল দিয়ে ডাইভ করা বা কেবল জলের উপর শুয়ে থাকা, আরাম করা খুব ভাল।

গর্ভাবস্থায় থেরাপিউটিক ব্যায়াম। ব্যায়াম থেরাপি

গর্ভাবস্থাশরীরের সমস্ত সিস্টেমে পরিবর্তন ঘটায়: স্নায়বিক, কার্ডিওভাসকুলার, শ্বাসযন্ত্র, পাচক এবং অন্যান্য।

গর্ভাবস্থার প্রথমার্ধে, বমি বমি ভাব, বমি এবং স্বাদের বিকৃতি সহ টক্সিকোসিসের লক্ষণ থাকতে পারে।

গর্ভাবস্থায় ব্যায়াম থেরাপি

গর্ভাবস্থা শরীরের সমস্ত সিস্টেমে পরিবর্তন ঘটায়: স্নায়বিক, কার্ডিওভাসকুলার, শ্বাসযন্ত্র, পাচক এবং অন্যান্য।

গর্ভাবস্থার প্রথমার্ধে, বমি বমি ভাব, বমি এবং স্বাদের বিকৃতি সহ টক্সিকোসিসের লক্ষণ থাকতে পারে।

গর্ভাবস্থায় ব্যায়াম করুন

শারীরিক ব্যায়াম স্বাভাবিক গর্ভাবস্থার জন্য নির্দেশিত হয়, সেইসাথে ক্ষতিপূরণ পর্যায়ে কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের রোগে আক্রান্ত গর্ভবতী মহিলাদের জন্য।

শরীরের তাপমাত্রা বৃদ্ধি সহ রোগ;

উচ্চারিত টক্সিকোসিস;

নেফ্রোপ্যাথি;

প্রিক্ল্যাম্পসিয়া;

একলাম্পসিয়া;

জরায়ু রক্তপাত;

বারবার গর্ভপাত;

আরএইচ-নেগেটিভ ফ্যাক্টর সহ মৃতপ্রসবের ইতিহাস;

সহগামী রোগ যার জন্য ব্যায়াম থেরাপি contraindicated হয়.

জিমন্যাস্টিক পদ্ধতি

অধ্যয়নের সম্পূর্ণ সময়কালকে তিনটি সময়ের মধ্যে (ত্রৈমাসিক) ভাগ করার পরামর্শ দেওয়া হয়: 1-16, 17-32, 32-40 সপ্তাহ। এটি প্রসবপূর্ব ক্লিনিকগুলিতে ক্লাসের জন্য দলগুলিকে একত্রিত করা সহজ করে তোলে।

1-16 সপ্তাহের জন্য কাজগুলি: নিয়মিত ব্যায়ামে দক্ষতা তৈরি করা, কীভাবে শারীরিক ব্যায়াম করতে হয় এবং শ্বাস-প্রশ্বাস সঠিক করা যায়। গর্ভাবস্থার স্বাভাবিক বিকাশের প্রচার করুন, শরীরের কার্যকারিতা বৃদ্ধি করুন, পেশীবহুল সিস্টেম, কার্ডিওভাসকুলার, শ্বাসযন্ত্র এবং অন্যান্য সিস্টেমকে শক্তিশালী করুন।

17-32 সপ্তাহের জন্য কাজগুলি: ভ্রূণের পূর্ণ বিকাশের জন্য অবস্থার উন্নতি করা, পেটের এবং পেরিনাল পেশীগুলিকে শক্তিশালী করা, সহনশীলতা বৃদ্ধি করা, অঙ্গবিন্যাস উন্নত করা এবং শিরাস্থ স্থবিরতা প্রতিরোধে সহায়তা করা।

ক্লাসের মধ্যে রয়েছে বাহু, পা, ধড়, শ্বাস-প্রশ্বাসের জন্য সাধারণ শক্তিশালীকরণ ব্যায়াম এবং পেটের পেশী, পিঠের পেশী, পায়ের মজবুত করার জন্য বিশেষ ব্যায়াম এবং পেরিনিয়ামের প্রসারণযোগ্যতা বাড়ানোর জন্য। দাঁড়ানোর সময় পেটের চাপকে শক্তিশালী করতে, ধড়ের মোচড় এবং বাঁক ব্যবহার করা হয়। সুপাইন পজিশনে - সাইকেল চালানোর অনুকরণ ("সাইকেল"), পা ক্রস করা ("কাঁচি"), পা (গুলি) উঁচু করা, সংখ্যা লেখা এবং সোজা পা দিয়ে চিত্র আঁকা।

পেরিনিয়ামের প্রসারণযোগ্যতা বাড়ানোর জন্য, সর্বাধিক অপহরণ সহ ব্যায়াম, পা বাঁকানো, তলগুলি একসাথে ভাঁজ করা এবং হাঁটু ছড়িয়ে দেওয়া ব্যবহার করা হয়। এই ব্যায়াম বিভিন্ন আইপি থেকে বাহিত হয়: একটি স্থায়ী অবস্থানে - squats, পা প্রশস্ত পৃথক (পা সমান্তরাল); আপনার পাশে শুয়ে থাকা - পায়ের সর্বাধিক অপহরণ।

সহজতম সূচক এবং কার্যকরী পরীক্ষাগুলি ব্যবহার করে শরীরের কার্যকরী অবস্থা বিবেচনা করে অনুশীলনগুলি ডোজ করা হয়। এটি রোগীদের তিনটি গ্রুপে বিভক্ত করার অনুমতি দেয় (সারণী 16)।

গর্ভবতী মহিলাদের জন্য ব্যায়ামের আনুমানিক সেট

জটিল 1. গর্ভবতী মহিলাদের জন্য ব্যায়াম (17-32 সপ্তাহ, দুর্বল গ্রুপ)

ধীর হাঁটা, বিনামূল্যে, এমনকি শ্বাস (2 মিনিট)।

আপনার বাহুগুলি আপনার পাশ দিয়ে উপরে তুলুন, আপনার পায়ের আঙ্গুলের উপর উঠুন - শ্বাস নিন, আইপিতে ফিরে আসুন - শ্বাস ছাড়ুন (4-6 বার)।

আইপি - দাঁড়ানো, পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা, শরীর বরাবর বাহু

আপনার ধড়টি ডানদিকে ঘুরুন, আপনার বুকের সামনে আপনার বাহুগুলি প্রশস্ত করুন - শ্বাস নিন; আইপি-তে ফিরে যান - শ্বাস ছাড়ুন (পর্যায়ক্রমে ডান এবং বামে, প্রতিটি দিকে 3-4 বার)।

আইপি - একটি চেয়ারের পাশে দাঁড়িয়ে, পা আলাদা

শ্বাস নাও; চেয়ারের পিছনে হেলান দিয়ে বসুন - শ্বাস ছাড়ুন; উঠুন - শ্বাস নিন, দাঁড়িয়ে - শ্বাস ছাড়ুন (4-6 বার)।

এক এবং অন্য পা (3-4 বার) দিয়ে পর্যায়ক্রমে পাশে অর্ধবৃত্তাকার আন্দোলন করুন।

লাঞ্জ সামনের দিকে, বাহু সামনে, ডান বা বাম পা বাঁকানো (3-4 বার)।

শরীরের মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্রটি পর্যায়ক্রমে ডান এবং বামে স্থানান্তর করুন (5-6 বার)।

সারণী 16. গর্ভবতী মহিলাদের তিনটি গ্রুপে এলএইচ কৌশলের বৈশিষ্ট্য

গর্ভবতী মহিলাদের দল

ব্যায়াম করার জন্য আইপি

দাঁড়ানো একটি চেয়ারে, মেঝেতে বসা; আপনার পিছনে শুয়ে

দাঁড়ানো একটি চেয়ারে, মেঝেতে বসা; আপনার পিছনে, পাশে শুয়ে; হামাগুড়ি দিয়া

ব্যায়ামের মোট সংখ্যা

প্রতিটি ব্যায়ামের পুনরাবৃত্তির সংখ্যা, বার

পাঠের সময়কাল, মিনিট

পৃথক ব্যায়ামের মধ্যে বিরতির সময়কাল, এস

সাধারণ শক্তিশালীকরণ এবং শ্বাস প্রশ্বাসের ব্যায়ামের অনুপাত

ব্যায়াম প্রশস্ততা

পরিমিত

সর্বোচ্চ

ব্যায়াম গতি

ধীর

ধীর

ধীর এবং মাঝারি

অতিরিক্ত পেশী প্রচেষ্টা (বিভিন্ন জিমন্যাস্টিক যন্ত্রপাতি ব্যবহার)

ডাম্বেল, মেডিসিন বল (1-2 কেজি), একটি লাঠি দিয়ে অনেকগুলি ব্যায়াম করা হয়

ডাম্বেল, মেডিসিন বল (1-2 কেজি) দিয়ে অনেক ব্যায়াম করা হয়

জিমন্যাস্টিক ব্যায়ামের সংক্ষিপ্ত বিবরণ

অঙ্গ এবং ধড়ের জন্য সহজ, তুলনামূলকভাবে সহজ ব্যায়াম (হাত ও পা বাড়ানো, বাঁকানো এবং অপহরণ করা, বাঁকানো, শরীর বাঁকানো ইত্যাদি)

একই সময়ে বাহু এবং পা বা অন্যান্য মাঝারি পেশী গ্রুপের জন্য সহজ এবং জটিল ব্যায়াম

বিভিন্ন মাঝারি এবং বড় পেশী গোষ্ঠীর জন্য একযোগে সম্মিলিত এবং জটিল ব্যায়াম

আইপি - দাঁড়ানো, পা আলাদা, অস্ত্র অবাধে ঝুলন্ত

বিনামূল্যে শ্বাস ব্যায়াম (8-10 বার)।

আইপি - মেঝেতে বসা, পা সোজা, হাত একটি তালায় যুক্ত

আপনার হাত বাড়ান - শ্বাস নিন; বাঁকুন এবং আপনার হাত সামনের দিকে প্রসারিত করুন, আপনার হাতের তালু বাইরের দিকে ঘুরিয়ে দিন - শ্বাস ছাড়ুন; আইপিতে ফিরে যান - শ্বাস নিন; বসা, পেশী শিথিল করা - শ্বাস ছাড়ুন (6-8 বার)।

আইপি - আপনার পিছনে শুয়ে

শ্বাস নিন, উপরে উঠুন, মেঝেতে আপনার বাহু বিশ্রাম নিন, শ্বাস ছাড়ুন; আইপিতে ফিরে যান - শ্বাস নিন; শুয়ে থাকা - শ্বাস ছাড়ুন (4-6 বার)।

বাঁকানো পা দিয়ে সাইকেল চালানোর অনুকরণ (30 সেকেন্ড)।

"কাঁচি" - ক্রস পায়ের নড়াচড়া (30 সেকেন্ড)।

পর্যায়ক্রমে উত্তোলন করুন এবং এক বা অন্য পায়ের পাশে সরান (প্রতিটি পায়ে 3-4 বার)।

ধীর গভীর শ্বাস (6-8 বার)।

আইপি - সব চারে দাঁড়িয়ে

আপনার বাম হাত এগিয়ে এবং ডান পা পিছনে বাড়ান - শ্বাস নিন; আইপিতে ফিরে যান - শ্বাস ছাড়ুন (4-6 বার)।

আইপি - নতজানু

আপনার হিলের উপর বসুন - শ্বাস নিন; হাঁটু গেড়ে নিন - শ্বাস ছাড়ুন (6-8 বার)।

আইপি - দাঁড়ানো, পা আলাদা, বেল্টের উপর হাত

শ্বাস নাও; ডানদিকে বাঁকুন - শ্বাস ছাড়ুন; সোজা করা - শ্বাস নেওয়া; দাঁড়ানো - শ্বাস ছাড়ুন (প্রতিটি দিকে 3-4 বার)।

ধীরে হাঁটা - সমানভাবে শ্বাস নেওয়া (2 মিনিট)।

পা আলাদা, শরীর বরাবর বাহু। সামনের দিকে আপনার হাত বাড়ান - শ্বাস নিন; পাশ দিয়ে নীচে নামুন এবং পেশী শিথিল করুন - শ্বাস ছাড়ুন (4-6 বার)।

জটিল 2. গর্ভবতী মহিলাদের জন্য ব্যায়াম (32-40 তম সপ্তাহ, দুর্বল গ্রুপ)

ধীর গতিতে হাঁটুন, সমানভাবে শ্বাস নিন (2 মিনিট)।

পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা, বাহু শরীর বরাবর। আপনার ডান হাত উপরে তুলুন, আপনার বাম হাত পিছনে নিন - শ্বাস নিন; আইপি - শ্বাস ছাড়ুন। ব্যায়াম পুনরাবৃত্তি করুন, হাত আন্দোলনের দিক পরিবর্তন (3-4 বার)।

পা ছড়িয়ে প্রশস্ত, কোমরে হাত। শ্বাস নাও; ডানদিকে বাঁকুন, আপনার ডান হাত বাড়ান - শ্বাস ছাড়ুন, আইপিতে ফিরে আসুন - শ্বাস নিন (প্রতিটি দিকে 3-4 বার)।

আইপি - আপনার পিঠে শুয়ে, পা বাঁকানো, পা মেঝেতে বিশ্রাম

শ্বাস নাও; পেলভিস বাড়ান এবং মলদ্বার প্রত্যাহার করুন - শ্বাস ছাড়ুন; আইপিতে ফিরে যান - শ্বাস নিন, শুয়ে থাকুন - শ্বাস ছাড়ুন।

আইপি - আপনার পিঠে শুয়ে, আপনার মাথার নীচে হাত, পা সোজা

শ্বাস নিন, আপনার পা সোজা করুন - শ্বাস ছাড়ুন; আপনার পা ছড়িয়ে - ইনহেল; নিচে আনুন - শ্বাস ছাড়ুন, কম করুন - শ্বাস নিন; শুয়ে থাকা - শ্বাস ছাড়ুন (4-6 বার)।

আইপি - আপনার পাশে মিথ্যা

আপনার ডান হাত এবং পা প্রত্যাহার করুন - শ্বাস নিন; আইপিতে ফিরে যান - শ্বাস ছাড়ুন। অনুশীলনগুলি প্রথমে ডানদিকে, তারপরে বাম দিকে (4-6 বার) পুনরাবৃত্তি করুন।

আইপি - সব চারে দাঁড়িয়ে

শ্বাস নাও; আপনার পিছনে বাঁকুন, আপনার মাথা নিচু করুন - শ্বাস ছাড়ুন; আপনার পিছনে বাঁকুন, আপনার মাথা নাড়ান - শ্বাস নিন (4-6 বার)।

আইপি - দাঁড়ানো, পা সামান্য আলাদা, বাহু নিচে

শ্বাস নাও; আপনার ধড় কাত করুন এবং, আপনার বাহু সামনে সোজা করে, প্রসারিত করুন - শ্বাস ছাড়ুন; আইপিতে ফিরে যান - শ্বাস নিন; দাঁড়ানো - শ্বাস ছাড়ুন (4-6 বার)।

আপনার বাহু ছড়িয়ে দিন - শ্বাস নিন, আইপিতে ফিরে আসুন - শ্বাস ছাড়ুন (4-6 বার)।

ধীরে ধীরে হাঁটুন, সমানভাবে শ্বাস নিন (2 মিনিট)।

পর্যায়ক্রমে শিথিল বাহু এবং পা ঝাঁকান, সমানভাবে শ্বাস নিন (1 মিনিট)।

প্রসবোত্তর সময়কালে ব্যায়াম থেরাপি

প্রসবের পরে, একটি মহিলার শরীরে একটি পুনর্গঠন ঘটে। জন্ম আইনের সাথে জড়িত পেশীগুলি অত্যধিক প্রসারিত এবং ফ্ল্যাবি (পেটের এবং পেলভিক ফ্লোরের পেশী), পেলভিক অঙ্গগুলির লিগামেন্টাস যন্ত্রপাতি দুর্বল, জরায়ুর অবস্থা, কার্ডিওভাসকুলার এবং শ্বাসযন্ত্রের সিস্টেমের কার্যকরী অবস্থা এবং পেশীর স্কেলিটাল সিস্টেম। পরিবর্তিত হয়

শারীরিক ব্যায়াম নির্ধারণের জন্য ইঙ্গিত:

তীব্র থ্রম্বোফ্লেবিটিস;

endometritis;

প্রিক্ল্যাম্পসিয়া বা প্রসবের সময় এক্লাম্পসিয়া;

প্রগতিশীল সংবহন ব্যর্থতা;

তাপমাত্রা 37.5 ডিগ্রি সেলসিয়াসের উপরে;

প্রসবের সময় এবং পরে রক্তপাত;

III ডিগ্রি পেরিনিয়াল ফাটল;

সাধারণ গুরুতর অবস্থা;

সমস্ত রোগ যার জন্য ব্যায়াম থেরাপি contraindicated হয়.

কাজ এবং ব্যায়াম থেরাপি:

জরায়ু এবং অতিরিক্ত প্রসারিত পেটের পেশীগুলির বিপরীত সংকোচনের প্রচার করে;

পেট এবং পেলভিক ফ্লোর পেশী শক্তিশালী করুন;

অন্ত্র এবং মূত্রাশয় ফাংশন উন্নত;

কার্ডিওভাসকুলার এবং শ্বাসযন্ত্রের সিস্টেমের কার্যকরী অবস্থা উন্নত করুন।

শারীরিক ব্যায়াম ব্যবহারের পদ্ধতিতে সাধারণ শক্তিশালীকরণ, বিশেষ এবং শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম ব্যবহার করা হয়:

জন্মের পর ১ম দিন: আইপি - শুয়ে থাকা। ব্যায়ামগুলি বাহু এবং পায়ের ছোট এবং বড় পেশীগুলির জন্য বাঁক এবং প্রসারণ, বৃত্তাকার নড়াচড়া এবং পেলভিস উত্তোলনের জন্য ব্যবহৃত হয়। সারাদিনে বারবার, আপনার ইচ্ছামত রেকটাল স্ফিঙ্কটার (মলদ্বার প্রত্যাহার) সংকোচন করা উচিত। সম্পূর্ণ প্রসবোত্তর পদ্ধতিতে 12-14টি ব্যায়াম থাকে, যা 20 মিনিট স্থায়ী হয়। ফুট ম্যাসেজ নির্দেশিত হয়।

জন্মের পর ২য় দিন: আইপি - একই। এই ব্যায়ামগুলি পুনরাবৃত্তি করা হয়, তবে প্রশস্ততা বৃদ্ধি করা হয় এবং পায়ের ক্রস নড়াচড়া এবং নিতম্বের বাহ্যিক বৃত্তাকার আন্দোলনের সুপারিশ করা হয়। প্রসবের সময় জন্মের খালের নরম টিস্যু ফেটে গেলে এই নড়াচড়ার কারণে ব্যথা হওয়া উচিত নয়। স্তন্যপান বাড়াতে এবং পালমোনারি বায়ুচলাচল উন্নত করতে, বাহুগুলির বৃত্তাকার নড়াচড়ার পরামর্শ দেওয়া হয়; রেকটাল স্ফিঙ্কটার আরও নিবিড়ভাবে সংকুচিত হওয়া উচিত।

জন্মের পর ৩য় দিন: ক্লাসের বেশির ভাগ সময় দাঁড়িয়েই কাটায়। তারা পাশের দিকে শরীরের বাঁক এবং বাঁক, পেলভিসের বৃত্তাকার নড়াচড়া এবং অর্ধ-স্কোয়াট ব্যবহার করে। পদ্ধতিগুলি শিশুকে খাওয়ানোর 0.5 ঘন্টা পরে বাহিত হয়।

পরের দিনগুলিতে, শুয়ে থাকা আইপিতে পায়ের জন্য বিভিন্ন ব্যায়াম করা হয়: সাইকেল চালানোর অনুকরণ, ক্রস-বৃত্তাকার ব্যায়াম, বিপরীত দিকে মোচড়। পেরিনিয়ামকে প্রসারিত করে এমন ব্যায়াম ব্যবহার করা হয় না - এই ব্যায়ামগুলি শুধুমাত্র গর্ভাবস্থায় প্রয়োজনীয় ছিল।

ক্লাস একটি গ্রুপ পদ্ধতিতে পরিচালিত হয়, পৃথক - জটিল প্রসবোত্তর সময়ের জন্য।

প্রসবোত্তর মহিলাদের জন্য বিশেষ ব্যায়াম, প্রসবোত্তর সময়কাল

আইপি - আপনার পিছনে শুয়ে

মুষ্টি এবং বাঁক এর জোরালো ক্লেনচিং - পায়ের সম্প্রসারণ; শ্বাস প্রশ্বাস সমান (1 মিনিট)।

আপনার হাত বাড়ান - শ্বাস নিন, তাদের কম করুন - শ্বাস ছাড়ুন (6 বার)।

পর্যায়ক্রমে পা নমন; পা বাঁকানোর সময় - শ্বাস নিন, সোজা করার সময় - শ্বাস ছাড়ুন (5-6 বার)।

আপনার বাহু বাঁকানো এবং আপনার মুষ্টি ক্লেঞ্চ করা - শ্বাস নেওয়া; আইপিতে ফিরে যান - শ্বাস ছাড়ুন (4-5 বার)।

আপনার পা বাঁকুন এবং আপনার শ্রোণী উত্তোলন করুন। আপনার পা বাঁকুন, আপনার পা বিছানায় দৃঢ়ভাবে রাখুন - শ্বাস নিন; পেলভিস বাড়ান - শ্বাস ছাড়ুন; পেলভিস কম করুন - শ্বাস নিন; আপনার পা সোজা করুন - শ্বাস ছাড়ুন (6 বার)।

কাগজের ঝুলন্ত স্ট্রিপগুলিতে ঘা (4 বার)।

বক্সার পাঞ্চের অনুকরণে হাতের নড়াচড়া, সমানভাবে শ্বাস নেওয়া (1 মিনিট)।

পর্যায়ক্রমে সোজা পা বাড়ান - শ্বাস নিন, কম করুন - শ্বাস ছাড়ুন (6 বার)।

উত্থিত সোজা বাহু সহ বৃত্তাকার আন্দোলন, এমনকি শ্বাস নেওয়া (1 মিনিট)।

উত্থিত সোজা পা ("কাঁচি"), অভিন্ন শ্বাস-প্রশ্বাস (1 মিনিট) দিয়ে ক্রস নড়াচড়া।

গভীর পেট শ্বাস (1 মিনিট)।

উত্থাপিত বাহু এবং পা দিয়ে বিকল্পভাবে কাঁপানো, সমানভাবে শ্বাস নেওয়া (1.5 মিনিট)।

গভীর "পেট শ্বাস" এবং মলদ্বার প্রত্যাহার (1 মিনিট)।

একটি সোজা পা দিয়ে বৃত্তাকার আন্দোলন, সমানভাবে শ্বাস নেওয়া (4 বার)।

হাত তোলা - শ্বাস নেওয়া; আইপিতে ফিরে যান - শ্বাস ছাড়ুন (6 বার)।

বিকল্প বাঁক - পায়ের প্রসারণ, অভিন্ন শ্বাস (1 মিনিট)।

শান্ত গভীর শ্বাস (1 মিনিট)।

কার্যকরী প্রস্রাব অসংযম সঙ্গে, এটি একটি বিশেষ ব্যায়াম সারা দিন অনেক বার সঞ্চালন করা প্রয়োজন - স্বেচ্ছায় লিভেটর এনি পেশী সংকোচন। এটি মূত্রাশয় স্ফিংটারকে প্রশিক্ষণ দেওয়ার জন্যও সুপারিশ করা হয় - প্রাকৃতিক প্রস্রাবের সময় কিছু প্রচেষ্টার সাথে প্রবাহটি বেশ কয়েকবার বন্ধ করুন। সাধারণ শক্তিশালীকরণ শারীরিক ব্যায়াম গুরুত্বপূর্ণ।

মহিলা যৌনাঙ্গের দীর্ঘস্থায়ী প্রদাহজনিত রোগের জন্য ব্যায়াম থেরাপি

প্রদাহজনিত রোগগুলি প্রায়শই অল্প বয়সে ঘটে এবং দীর্ঘস্থায়ী হলে বন্ধ্যাত্ব হতে পারে। এই প্রক্রিয়াটি একটি দীর্ঘ চেইন প্রতিক্রিয়া প্রতিনিধিত্ব করে, যার ট্রিগার বেশিরভাগ ক্ষেত্রেই একটি মাইক্রোবিয়াল প্যাথোজেন। পরবর্তীকালে, মাইক্রোবিয়াল ফ্যাক্টরটি তার প্রধান গুরুত্ব হারায় এবং স্থানীয় এবং সাধারণ জৈব এবং কার্যকরী ব্যাধিগুলি রোগের প্যাথোজেনেসিসে প্রাধান্য পায়। এলার্জি ফ্যাক্টর বিশেষ গুরুত্ব। পুরো শরীর প্রক্রিয়ার সাথে জড়িত, বিপাক ব্যাহত হয় এবং অন্তঃস্রাবী, স্নায়বিক, কার্ডিওভাসকুলার এবং অন্যান্য সিস্টেমে উল্লেখযোগ্য বিচ্যুতি ঘটে।

তীব্রতার সময় ব্যথা মোটর কার্যকলাপের সীমাবদ্ধতার দিকে পরিচালিত করে, হাইপোকাইনেসিয়ার লক্ষণ এবং শারীরিক নিষ্ক্রিয়তার বিকাশ ঘটে, যা পেটের পেশীগুলির দুর্বলতা, দুর্বল সঞ্চালন এবং শ্রোণী এবং পেটের গহ্বরে ভিড় দ্বারা প্রকাশিত হয়।

ব্যায়াম থেরাপির জন্য ইঙ্গিত:

ক্রনিক salpingoophoritis;

জরায়ুর ভুল অবস্থান: স্থির বা সাবফিক্সড রেট্রোভার্সন, রেট্রোফ্লেক্সন (রিট্রোডিভিয়েশন):

একটি প্রদাহজনক প্রক্রিয়ার ফলে,

পেলভিক পেরিটোনিয়াল আঠালো দ্বারা সৃষ্ট,

বড় অন্ত্র এবং মূত্রাশয়ের কর্মহীনতার সাথে;

infantilism (জননাঙ্গ), জরায়ু হাইপোপ্লাসিয়া;

মহিলা যৌনাঙ্গের প্রদাহজনক প্রক্রিয়ার ফলস্বরূপ ডিম্বাশয়ের কর্মহীনতা;

একটি প্রদাহজনক প্রক্রিয়া বা জরায়ু এবং উপাঙ্গে অস্ত্রোপচারের ফলে পেলভিক পেরিটোনিয়াল আঠালো।

Pr o t i v e d i n c a t i o n :

মহিলা যৌনাঙ্গের তীব্র এবং সাবএকিউট রোগ;

sactosalpinx;

ভেসিকো-ইনটেস্টাইনাল-যোনি ফিস্টুলাস;

ম্যালিগন্যান্ট নিওপ্লাজম;

জরায়ু এবং অ্যাপেন্ডেজের সৌম্য গঠন;

মাসিকের কর্মহীনতা যেমন মেনোমেট্রোরেজিয়া।

কাজ এবং ব্যায়াম থেরাপি:

শরীরের উপর একটি সাধারণ শক্তিশালীকরণ, স্বাস্থ্য-উন্নতির প্রভাব বহন করে, শারীরিক কর্মক্ষমতা বৃদ্ধি করে,

পেলভিক অঙ্গগুলিতে রক্ত ​​​​এবং লিম্ফ সঞ্চালন উন্নত করুন;

পেলভিক অঙ্গগুলির গতিশীলতা এবং স্বাভাবিক সম্পর্ক পুনরুদ্ধার করতে সহায়তা করুন;

জরায়ুর লিগামেন্টাস যন্ত্রপাতি, পেটের পেশী, পেলভিক ফ্লোরকে শক্তিশালী করে, এন্ডোক্রাইন সিস্টেমের ব্যাহত অংশগুলিকে উদ্দীপিত করতে সাহায্য করে, বিপাকীয় প্রক্রিয়াগুলি, কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের কার্যকারিতা উন্নত করে,

স্নায়ু নিয়ন্ত্রণের কেন্দ্রীয় প্রক্রিয়াগুলিকে প্রভাবিত করে, অন্ত্রের মোটর-উচ্ছেদ ফাংশন উন্নত করতে সহায়তা করে।

থেরাপিউটিক জিমন্যাস্টিকস দিনে দুবার করা যেতে পারে (মূল পাঠটি হলের মধ্যে, একটি পদ্ধতিবিদ দ্বারা পরিচালিত এবং একটি স্বাধীন পাঠ ওয়ার্ডে)। পদ্ধতিগুলি একটি ছোট গ্রুপ (3-4 মহিলা) এবং গ্রুপ (8-9) পদ্ধতি ব্যবহার করে সঞ্চালিত হয়। বাইরের রোগীদের সেটিংয়ে চিকিত্সা করা হলে, রোগীদের দিনে দুবার বাড়িতে স্বাধীন অনুশীলনের জন্য থেরাপিউটিক ব্যায়াম শেখানো হয়।

ঋতুস্রাবের সময়, যা তলপেটে তীব্র ব্যথা এবং ভারী রক্তপাতের সাথে থাকে না, পদ্ধতিগুলি বাতিল করা হয় না, তবে এই সময়ের মধ্যে পেটের পেশীগুলির উপর বোঝা হ্রাস করা উচিত এবং উপরের এবং নীচের অংশের পেশী গোষ্ঠীগুলির জন্য অনুশীলন করা উচিত। একটি বৃহত্তর পরিমাণে ব্যবহার করা উচিত।

পরিচায়ক সময়ের মধ্যে, লোড দেওয়া উচিত, হ্রাসের সাথে তার বৃদ্ধি পরিবর্তন করে (পাঠের মাঝখানে একটি উল্লেখযোগ্য বৃদ্ধি এড়ানো)। ভবিষ্যতে, রোগীরা শারীরিক ক্রিয়াকলাপের সাথে খাপ খাইয়ে নেওয়ার সাথে সাথে, LH পদ্ধতিটি 2-3-উল্লম্ব বক্ররেখার ধরণ অনুসারে তৈরি করা হয়, যা পুরো প্রক্রিয়া জুড়ে লোড অনুশীলনের অভিন্ন বিতরণ দ্বারা অর্জন করা হয়।

দীর্ঘস্থায়ী সালপিংওফোরাইটিসের জন্য থেরাপিউটিক ব্যায়ামের পদ্ধতির অন্যতম প্রধান উদ্দেশ্য হল পেলভিক অঙ্গগুলিতে রক্ত ​​​​এবং লিম্ফ সঞ্চালন উন্নত করা। এই উদ্দেশ্যে, নিম্নলিখিত ব্যায়াম ব্যবহার করা হয়।

শ্রোণী অঙ্গের কাছাকাছি বড় পেশী গোষ্ঠী জড়িত ব্যায়াম

নিতম্ব অঞ্চলের পেশী এবং উরুর পেশী (ইলিওপসোয়াস, গ্লুটিয়াল, বাহ্যিক এবং অভ্যন্তরীণ অবচুরেটর পেশী, পিরিফর্মিস এবং কোয়াড্রাটাস ফেমোরিস, পেকটিনাস, কোমল, দীর্ঘ, ছোট, সংযোজক ছোট এবং প্রধান পেশী, কোয়াড্রিসেপ, বাইসেপস ফেমোরিস ইত্যাদি)। এই পেশী গোষ্ঠীগুলি হিপ জয়েন্টে নড়াচড়া করে, যা তিনটি প্লেনে সম্ভব: স্যাজিটাল (বাঁকানো এবং প্রসারণ); ফ্রন্টাল (অপহরণ এবং আসক্তি); হিপ জয়েন্টে উল্লম্ব (ঘূর্ণন) এবং বৃত্তাকার আন্দোলন। এছাড়াও, এই পেশীগুলি নিতম্বকে শরীরের দিকে টেনে আনে এবং যখন নিতম্ব স্থির থাকে, তখন শরীরের সাথে পেলভিসকে সামনের দিকে এবং পাশে বাঁকিয়ে দেয়।

নীচের পিঠের পেশী (কোয়াড্রেটাস লুম্বোরাম) এবং পেটের পেশী (বাহ্যিক এবং অভ্যন্তরীণ তির্যক, ট্রান্সভার্স, রেকটাস অ্যাবডোমিনিস, পিরামিডালিস)। পেটের পেশীগুলি পেটের গহ্বরকে ঘিরে রাখে এবং ভিতরে থাকা ভিতরের দিকে চাপ দেয়, তথাকথিত পেটের প্রেস গঠন করে। পেটের পেশীগুলির স্বরকে ধন্যবাদ, অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলি তাদের অবস্থানে রাখা হয়। এই পেশীগুলি মেরুদণ্ড এবং ধড়ের নড়াচড়ার সাথে জড়িত, এর বাঁক, বাঁক, বাঁক এবং ঘূর্ণন সম্পাদন করে।

তৃতীয় বৃহৎ পেশী গোষ্ঠী হল পেরিনিয়ামের পেশী, যা ফ্যাসিয়া দিয়ে আচ্ছাদিত হয়ে জেনিটোরিনারি এবং পেলভিক ডায়াফ্রাম গঠন করে। পেলভিক ফ্লোর পেশী সংকুচিত হলে, যৌনাঙ্গের ফাঁক বন্ধ হয়ে যায়।

যদি পেলভিক ফ্লোর পেশীগুলি ভাল কার্যকরী অবস্থায় থাকে তবে তারা পেটের চাপে পর্যাপ্ত প্রতিরোধ সরবরাহ করে, যার ফলস্বরূপ মহিলার অভ্যন্তরীণ যৌনাঙ্গগুলি তাদের স্বাভাবিক অবস্থান বজায় রাখে। পেলভিক ফ্লোর পেশীগুলির কার্যকরী নিকৃষ্টতার সাথে, অন্তঃ-পেটের চাপের প্রতিরোধ ক্ষমতা হ্রাস পায় এবং প্রচেষ্টার সময় পরবর্তীতে বৃদ্ধি এতটা উচ্চারিত হতে পারে যে জরায়ু লিগামেন্টগুলি পেটের গহ্বরের চাপকে প্রতিরোধ করতে পারে না এবং জরায়ুকে তার স্বাভাবিক অবস্থানে ধরে রাখতে পারে।

এই সমস্ত পেশী গোষ্ঠীগুলির জোরালো কাজ শ্রোণী অঞ্চলে রক্ত ​​​​সরবরাহ উন্নত করে, প্রদাহজনক প্রক্রিয়ার ফলে প্রসারিত হওয়া এবং আঠালো ভাঙ্গার প্রচার করে।

পেলভিক অঙ্গগুলিতে রক্ত ​​​​সঞ্চালন উন্নত করার জন্য, আপনার বিভিন্ন ধরণের হাঁটাও ব্যবহার করা উচিত: বিভিন্ন দিকে সরল এবং জটিল, উচ্চ হাঁটু দিয়ে হাঁটা, পাগুলির বিকল্প ক্রসিং (ক্রস স্টেপ), সামনের লাঞ্জ সহ, অর্ধেক। - স্কোয়াট, ইত্যাদি

ডায়াফ্রাম্যাটিক শ্বাস-প্রশ্বাসে অনেক মনোযোগ দেওয়া হয়, যা পেটের অঙ্গগুলিতে রক্ত ​​​​সঞ্চালন সক্রিয় করতে এবং আন্তঃ-পেটের চাপ নিয়ন্ত্রণ করতে সহায়তা করে। পেটের পেশীগুলিকে প্রশিক্ষণ দেওয়া ট্রান্সভার্স এবং তির্যক পেটের পেশীগুলির মাধ্যমে সংযোগের কারণে জরায়ুর লিগামেন্টাস যন্ত্রপাতিকে শক্তিশালী করতে সহায়তা করে। এর সাথে, পেটের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করে এমন ব্যায়ামগুলি অন্ত্রের কার্যকারিতার উপর একটি উদ্দীপক প্রভাব ফেলে। সাধারণ উন্নয়নমূলক ব্যায়ামের পটভূমির বিরুদ্ধে বিশেষ ব্যায়ামের ব্যবহার পেলভিক এলাকায় ট্রফিজম পুনরুদ্ধার করতে সাহায্য করে, সাধারণ এবং স্থানীয় উভয় বিপাকীয় প্রক্রিয়াকে উদ্দীপিত করে।

ব্যবহৃত শারীরিক ব্যায়াম অবশ্যই শ্রোণী অঙ্গগুলির শারীরবৃত্তীয় এবং টপোগ্রাফিক সম্পর্ক বিবেচনা করে আলাদা করা উচিত।

জরায়ুর স্থানচ্যুতি ছাড়াই দীর্ঘস্থায়ী সালপিংওফোরাইটিসের থেরাপিউটিক ব্যায়ামের পদ্ধতিতে, যে কোনও আইপি ব্যবহার করা হয়: দাঁড়ানো, বসা, শুয়ে থাকা (পিঠে, পাশে, পেটে), হাঁটুতে, ঝুলে থাকা, বিভিন্ন ধরণের হাঁটা।

যখন জরায়ু স্থানচ্যুত হয়, তখন শারীরিক ব্যায়াম এটিকে তার স্বাভাবিক শারীরবৃত্তীয় অবস্থানে স্থানান্তর করতে সহায়তা করে। এটি শরীরের এই জাতীয় আইপি ব্যবহার করে অর্জন করা যেতে পারে, যেখানে জরায়ু, তার মাধ্যাকর্ষণ কারণে, একটি স্বাভাবিক অবস্থান নিতে চেষ্টা করবে।

যদি জরায়ুর একটি পশ্চাৎমুখী বাঁক থাকে, তবে এটি প্রয়োজনীয় যে বিশেষ শারীরিক ব্যায়াম এবং তাদের বাস্তবায়নের সময় আইপি জরায়ুর পূর্ববর্তী পৃষ্ঠের অন্তঃ-পেটের চাপের ফলস্বরূপ বলকে পিছনের দিকে স্থানান্তর করতে অবদান রাখে। এই শুরুর অবস্থানগুলির মধ্যে রয়েছে: হাঁটু-কব্জি, হাঁটু-কনুই, প্ল্যান্টার-কারপাল, প্ল্যান্টার-কনুই এবং মুখ নিচু করে। নির্দেশিত আইপিগুলিতে শারীরিক ব্যায়াম করার সময়, পেটের অঙ্গগুলি থেকে জরায়ুর উপর চাপ ডায়াফ্রামে অন্ত্রের লুপগুলির নড়াচড়ার কারণে দুর্বল হয়ে যায় এবং পেলভিসের উচ্চ অবস্থান জরায়ুতে ফিরে আসার জন্য একটি অনুকূল মুহূর্ত, এর ভারীতার কারণে। , তার স্বাভাবিক অবস্থানে।

জরায়ুর সামনের দিকে একটি তীক্ষ্ণ বাঁকের উপস্থিতিতে, শুধুমাত্র পিছনে শুয়ে থাকা আইপি ব্যবহার করা হয়, যেখানে পেটের চাপের বল এবং প্রতিবেশী অঙ্গগুলির (মূত্রাশয়, অন্ত্রের লুপ) ওজন জরায়ুর পূর্ববর্তী পৃষ্ঠে পড়ে। তার বিচ্যুতি ফিরে অবদান. তারা প্রধানত পেটের পেশীগুলির জন্য ব্যায়াম ব্যবহার করে, শক্তিশালী করে যা জরায়ু এবং এর লিগামেন্টের স্বন বাড়াতে সাহায্য করে।

যখন জরায়ু পাশের দিকে বিচ্যুত হয়, তখন ব্যায়াম চালু করা হয়, প্রধানত বিচ্যুতির বিপরীত পাশে থাকা PI-তে, যা জরায়ুর বৃত্তাকার লিগামেন্টগুলিকে প্রসারিত করতে সাহায্য করে, যা প্রদাহজনক প্রক্রিয়ার ফলে তাদের স্বন হারিয়েছে এবং আঠালো গঠন। এই স্থানচ্যুতি সঙ্গে জরায়ু প্রতিকার তার নিজের ওজন অধীনে আন্দোলনের কারণে ঘটে, সেইসাথে বিচ্যুতি পাশে তির্যক পেটের পেশী প্রশিক্ষণের ফলে।

পদ্ধতির সময় শারীরিক ক্রিয়াকলাপের পরিমাণ অ্যাকাউন্ট কার্যকরী ক্ষমতা বিবেচনা করে ডোজ করা হয়।

রোগীদের দুটি গ্রুপ আছে:

গ্রুপ I - শারীরিকভাবে শক্তিশালী, আরও প্রশিক্ষিত;

গ্রুপ II - যারা ভারী শারীরিক কার্যকলাপ করতে অক্ষম, দুর্বল।

পরিচায়ক সময়কাল

গ্রুপ I রোগীদের মধ্যে, চিকিত্সার কোর্সের পরিচায়ক সময়কালে, ব্যায়াম শরীরের বিভিন্ন পেশী গ্রুপ এবং অঙ্গ-প্রত্যঙ্গের জন্য flexion, এক্সটেনশন, অপহরণ, যোগ, ঘূর্ণন, নমন, বাঁক ব্যবহার করা হয়; প্রতিরোধের সঙ্গে ব্যায়াম, ওজন; সহজ এবং জটিল হাঁটা, স্কোয়াট; শিথিলকরণ ব্যায়াম, যা বড় পেশী গোষ্ঠীর ব্যায়াম এবং ওজন প্রশিক্ষণ ব্যায়ামের পরে চালু করা হয়। সঠিক শ্বাস শেখানোর জন্য, স্থির শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম ব্যবহার করা হয় (1:3)। অনুশীলনের গতি গড়। গতির পরিসীমা পূর্ণ। বিশ্রামের বিরতির সময়কাল শারীরিক কার্যকলাপের বিষয়গত সহনশীলতা দ্বারা নির্ধারিত হয়। শুধুমাত্র এক্সট্রাকার্ডিয়াক সঞ্চালনের কারণগুলিই সংগঠিত হয় না, তবে কেন্দ্রীয় সংবহন যন্ত্রের ধীরে ধীরে প্রশিক্ষণও করা হয় এবং বিশেষ ব্যায়ামগুলি ধীরে ধীরে অন্তর্ভুক্ত করা হয়। পরিচায়ক সময়ের মধ্যে পদ্ধতির সময়কাল 25-30 মিনিট থেকে।

প্রারম্ভিক সময়কালে, গ্রুপ II এর রোগীরা প্রধানত উপরের এবং নীচের প্রান্তের পেশীগুলির জন্য সাধারণ জিমন্যাস্টিক ব্যায়াম এবং সাধারণ হাঁটা ব্যবহার করে। শারীরিক কর্মক্ষমতা হ্রাসের ডিগ্রির উপর নির্ভর করে, ব্যায়ামগুলি সীমিত পরিসরের আন্দোলনের সাথে সঞ্চালিত হয়, বিশ্রামের জন্য ঘন ঘন বিরতির সাথে ধীর গতিতে। স্থির প্রকৃতির শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম -1:3। তারা শুধুমাত্র extracardiac সংবহন কারণ প্রভাবিত। প্রারম্ভিক সময়ের মধ্যে রোগীদের এই গ্রুপের জন্য ক্লাসের সময়কাল 15-20 মিনিট।

পরিচায়ক সময়ের মধ্যে বিশেষ প্রভাব ব্যবহার করা হয় না, বা শারীরিক কর্মক্ষমতা একটি মাঝারি হ্রাস সঙ্গে, প্রশিক্ষণ উপাদান একটি বিশেষ ব্যায়াম (সারণী 17) সঙ্গে চালু করা হয়।

প্রধান এবং শেষ সময়কাল

গ্রুপ I রোগীদের মধ্যে, প্রধান সময়কালে, একটি স্থির এবং গতিশীল প্রকৃতির শ্বাস প্রশ্বাসের ব্যায়াম 1:4 অনুপাতে ব্যবহৃত হয়। সঞ্চালন সিস্টেমের বিশেষ প্রভাব এবং প্রশিক্ষণ আউট বহন. জটিল জিমন্যাস্টিক ব্যায়ামগুলি গতির সম্পূর্ণ পরিসরের সাথে ব্যবহার করা হয়, 10-12 বার পর্যন্ত পুনরাবৃত্তির সংখ্যা। উরু, লম্বোস্যাক্রাল অঞ্চল, পেট এবং পেলভিক ফ্লোরের পেশী গোষ্ঠীকে প্রশিক্ষণের লক্ষ্যে অনুশীলনগুলি ব্যবহার করুন; ব্যায়াম যা পেটের ভিতরের চাপে ওঠানামা করে; জিমন্যাস্টিক প্রাচীর এ ব্যায়াম; প্রতিরোধের সঙ্গে ব্যায়াম, ওজন; বিভিন্ন ধরনের হাঁটা, আউটডোর গেমস, দৌড়ানো। লোড সাবমক্সিমাল মান আনা হয়. প্রধান এবং চূড়ান্ত সময়কালে পদ্ধতির সময়কাল 40-45 মিনিট পর্যন্ত।

সারণী 17. দীর্ঘস্থায়ী সালপিঙ্গো-ওফোরাইটিস রোগীদের জন্য থেরাপিউটিক ব্যায়াম পদ্ধতির আনুমানিক স্কিম (চিকিত্সা কোর্সের পরিচায়ক সময়কাল) পদ্ধতির বিষয়বস্তু পদ্ধতির উদ্দেশ্য

নির্দেশিকা

গ্রুপ 1 (শারীরিকভাবে দুর্বল)

গ্রুপ II (শারীরিকভাবে শক্তিশালী)

পরিচায়ক বিভাগ

আইপি - দাঁড়ানো, বসা, শুয়ে থাকা।

উপরের এবং নিম্ন প্রান্তের পেশী গোষ্ঠীর জন্য প্রাথমিক জিমন্যাস্টিক ব্যায়াম। স্থির প্রকৃতির শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম। অঙ্গ-প্রত্যঙ্গের জন্য সম্মিলিত ব্যায়াম বা বাহু ও পায়ের ব্যায়ামের সাথে একত্রে হাঁটা; অর্ডার ব্যায়াম এবং গঠন

শারীরিক কার্যকলাপে শরীরের ধীরে ধীরে জড়িত। সাধারণ শক্তিশালীকরণ প্রভাব। সঠিক পূর্ণ শ্বাস-প্রশ্বাস শেখা।

পেরিফেরাল সঞ্চালনের উদ্দীপনা

শারীরিক কর্মক্ষমতা হ্রাসের মাত্রার উপর নির্ভর করে, ব্যায়ামগুলি হয় সীমিত পরিসরের গতির সাথে বা বিশ্রামের জন্য ঘন ঘন বিরতি সহ ধীর গতিতে সম্পূর্ণ পরিসরের গতির সাথে সঞ্চালিত হয়। স্থির প্রকৃতির শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম। উপরের এবং নিম্ন প্রান্তের পেশী গোষ্ঠীর জন্য শুধুমাত্র প্রাথমিক জিমন্যাস্টিক ব্যায়াম ব্যবহার করুন, সাধারণ ব্যায়াম, গঠন

ব্যায়াম আন্দোলনের একটি সম্পূর্ণ পরিসীমা সঙ্গে একটি গড় গতিতে সঞ্চালিত হয়। স্থির প্রকৃতির শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম। বেসিক জিমন্যাস্টিক ব্যায়াম ছাড়াও, অঙ্গগুলির জন্য সম্মিলিত ব্যায়াম, বাহু এবং পায়ের ব্যায়ামের সাথে সংমিশ্রণে হাঁটা, অর্ডিনাল ব্যায়াম এবং গঠন ব্যবহার করা হয়।

প্রধান অধ্যায়

আইপি - দাঁড়ানো, বসা, হাঁটু গেড়ে, শুয়ে থাকা, জরায়ু দেহের স্থানচ্যুতির জন্য বিশেষ আইপি।

শরীরের বিভিন্ন পেশী গ্রুপের জন্য ব্যায়াম এবং অঙ্গ-প্রত্যঙ্গ বাঁকানো, সম্প্রসারণ, অপহরণ, যোগ, ঘূর্ণন, নমন, বাঁক।

লোড ধীরে ধীরে বৃদ্ধি। এক্সট্রাকার্ডিয়াক সংবহন কারণের সচলতা। কেন্দ্রীয় সংবহন যন্ত্রের ধীরে ধীরে প্রশিক্ষণ। হাইপোটেনশনের সময় রক্তচাপ বৃদ্ধির এক্সপোজার। সম্পূর্ণ শ্বাস-প্রশ্বাসের প্রশিক্ষণ এবং নড়াচড়ার সাথে শ্বাস-প্রশ্বাসের সমন্বয়ের দক্ষতা বিকাশ করা।

একটি আইপি নির্বাচন করার সময়, পেলভিক গহ্বর অধ্যয়ন করতে ভুলবেন না: যদি কোন আইপি স্বাভাবিক হয়; পেটের বিচ্যুতির ক্ষেত্রে, হাঁটু-কনুই, হাঁটু-সিউচার-কনুই, প্লান্টার-হাত, পাশে শুয়ে থাকা; হঠাৎ কৌশলের ক্ষেত্রে, আপনার হাতের উপর জোর দিয়ে বসে থাকা, পাশে - দাঁড়ানো, আপনার পাশে শুয়ে, আপনার পেটের বিরুদ্ধে এবং বিশেষ আইপি ব্যবহার করে

একটি আইপি নির্বাচন করার সময়, জরায়ুর শরীরের অবস্থানটি অবশ্যই বিবেচনায় নেওয়া উচিত, জরায়ুর শরীরের এই অবস্থানে, বিশেষ আইপিগুলি সম্ভব (কার্পাল, হাঁটু-বক্ষ, ইনফ্রা-স্পাইনাল)। যেমন দাঁড়ানো, সামনের হাঁটুতে দাঁড়িয়ে - পিঠে, পিঠের পিছনে শুয়ে থাকা; বিপরীত দিকে বিচ্যুতির ক্ষেত্রে, জরায়ুর পিছনের বিচ্যুতির ক্ষেত্রে শুয়ে থাকা

প্রতিরোধের সঙ্গে ব্যায়াম, ওজন. একটি স্থির এবং গতিশীল প্রকৃতির শ্বাস ব্যায়াম। রিলাক্সেশন ব্যায়াম। সমন্বয় এবং খেলা অনুশীলন. সহজ এবং জটিল হাঁটা

গর্ভাবস্থা সম্পর্কে শেখার পরে, একজন মহিলা তার অভ্যাস এবং জীবনের ছন্দ পরিবর্তন করে, তার শিশুকে রক্ষা করার চেষ্টা করে। অনেক গর্ভবতী মহিলা ভুলভাবে বিশ্বাস করেন যে একটি "আকর্ষণীয়" অবস্থানে শারীরিক ক্রিয়াকলাপ নিষিদ্ধ, কারণ এটি তাদের স্বাস্থ্যের ক্ষতি করতে পারে এবং গর্ভাবস্থার ঝুঁকি তৈরি করতে পারে। এই সম্পূর্ণ সত্য নয়। শারীরিক থেরাপির ব্যায়াম, সেইসাথে শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম, মহিলাদেরকে চমৎকার শারীরিক আকৃতিতে থাকতে সাহায্য করে, জন্ম প্রক্রিয়াকে সহজতর করে, ভ্রূণের বিকাশে ইতিবাচক প্রভাব ফেলে এবং জন্মের সময় শিশু আরও সক্রিয় হবে। গর্ভবতী মহিলাদের জন্য থেরাপিউটিক ব্যায়াম (শারীরিক থেরাপি) সাধারণ ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত করে, যার উদ্দেশ্য হল গর্ভবতী মায়ের অবস্থার উন্নতি করা এবং তার স্বাস্থ্যের সাথে সম্পর্কিত কিছু সমস্যা সমাধান করা। আসুন ত্রৈমাসিকে সবচেয়ে কার্যকর ব্যায়াম থেরাপি এবং শ্বাস প্রশ্বাসের ব্যায়াম দেখি।

গর্ভাবস্থায় থেরাপিউটিক ব্যায়াম। গর্ভবতী মহিলাদের জন্য থেরাপিউটিক ব্যায়ামের সুবিধাগুলি কী কী?

গর্ভাবস্থায় থেরাপিউটিক ব্যায়াম মহিলার নিজের জন্যই দরকারী, তার শরীরকে প্রসবের জন্য প্রস্তুত করতে সাহায্য করে, সেইসাথে গর্ভাবস্থার স্বাভাবিক কোর্স নিশ্চিত করতে এবং ভ্রূণের জন্য। নিয়মিত শারীরিক ক্রিয়াকলাপ, বিশেষত গর্ভবতী মায়েদের জন্য ডিজাইন করা, শরীরের সমস্ত পেশীকে শক্তিশালী করতে, নমনীয়তা বজায় রাখতে এবং আপনার গর্ভাবস্থা জুড়ে আপনাকে সক্রিয় বোধ করতে সহায়তা করে। পেট, পিঠ এবং পায়ের শক্তিশালী এবং শক্তিশালী পেশীগুলির জন্য ধন্যবাদ, সন্তানের জন্ম অনেক সহজ হবে এবং আপনি স্বল্পতম সময়ে শিশুর জন্মের পরে আপনার পূর্বের স্লিম ফিগারে ফিরে আসতে পারেন। এটি লক্ষ্য করা গেছে যে প্রসবকালীন মহিলারা যারা গর্ভাবস্থায় নিয়মিত ব্যায়াম থেরাপিতে নিযুক্ত হন, প্রসব দ্রুত এবং নিরাপদে এগিয়ে যায়, ন্যূনতম সংখ্যক পেরিনাল ফেটে যায় এবং প্রসবোত্তর সময়টি অনুকূলভাবে এগিয়ে যায়।

ক্ষেত্রে যখন একজন গর্ভবতী মহিলা নিজেকে শারীরিক ক্রিয়াকলাপ থেকে সম্পূর্ণভাবে বঞ্চিত করেন এবং সামান্য নড়াচড়া করেন, তখন কটিদেশীয় ব্যথা, সাধারণ দুর্বলতা এবং অস্বস্তি এবং বিরক্তির মতো অপ্রীতিকর গর্ভাবস্থার সঙ্গীদের প্রকাশ সম্ভব। শারীরিক নিষ্ক্রিয়তা অতিরিক্ত ওজন বৃদ্ধি, গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল কর্মহীনতা (কোষ্ঠকাঠিন্য) এবং দুর্বল শ্রমে অবদান রাখে।
অতিরিক্ত ব্যায়াম এবং তীব্র খেলাধুলাও গর্ভবতী মহিলাদের জন্য বিপজ্জনক। বর্ধিত শারীরিক ক্রিয়াকলাপের সাথে, একটি মহিলার অনেক সিস্টেম এবং অঙ্গগুলিতে পরিবর্তন ঘটে, যা ভ্রূণের বিকাশকে প্রতিকূলভাবে প্রভাবিত করে।
শারীরিক থেরাপির প্রধান নীতি হল ব্যায়ামের একটি ভারসাম্যপূর্ণ সেট যা কেবল পেশীকে শক্তিশালী করতেই সাহায্য করবে না, বরং স্নায়ু, কার্ডিওভাসকুলার এবং এন্ডোক্রাইন সিস্টেমের কার্যকারিতা উন্নত করবে, আপনার মেজাজ উত্তোলন করবে এবং অত্যাবশ্যক শক্তি দেবে।

গর্ভাবস্থায় ব্যায়ামের উপকারিতা:

• সন্তান প্রসব অনেক দ্রুত এবং কার্যত কোন জটিলতা ছাড়াই হয়।
• শিশুর জন্মের পর শরীর দ্রুত সুস্থ হয়ে ওঠে।
• একজন গর্ভবতী মহিলার সকালে অস্থিরতা এবং বমি বমি ভাব হওয়ার সম্ভাবনা কম।
• টেকসই পেশী কাঁচুলি।
• হাড়ের ফাটল (অস্টিওপ্রোসিস), জয়েন্ট ডিসলোকেশন এবং মচকে যাওয়ার ঝুঁকি কমে যায়।
• সুন্দর, স্বাস্থ্যকর ভঙ্গি বজায় রাখা, কটিদেশীয় ব্যথা হ্রাস করা।
• পেলভিক ফ্লোর পেশী আসন্ন জন্মের জন্য প্রস্তুত।
• ভেরিকোজ শিরা এবং ফোলা ঝুঁকি হ্রাস করা হয়।
• রক্তচাপ স্বাভাবিক করা হয়।
• শ্বাসকষ্ট দূর হয়।
• ঘুম স্বাভাবিক হয়।
• জীবনীশক্তি এবং স্বর বাড়ায়।

এটি মনে রাখা উচিত যে আপনি শারীরিক শিক্ষা শুরু করতে পারেন শুধুমাত্র যদি আপনার গর্ভাবস্থা স্বাভাবিকভাবে অগ্রসর হয়, জটিলতা ছাড়াই। একজন গর্ভবতী মহিলাকে অবশ্যই গর্ভাবস্থা পরিচালনাকারী একজন গাইনোকোলজিস্টের কাছ থেকে অনুমতি নিতে হবে, যিনি শারীরিক ব্যায়াম থেকে গর্ভবতী মহিলা এবং ভ্রূণের স্বাস্থ্যের জন্য ঝুঁকি রয়েছে কিনা তা নির্ধারণ করবেন।

গর্ভাবস্থায় শারীরিক থেরাপির contraindications

গর্ভাবস্থায় একজন গর্ভবতী মহিলার নিম্নলিখিত রোগ বা জটিলতা থাকলে শারীরিক কার্যকলাপ নিষেধ করা হয়:

• প্রদাহজনক এবং সংক্রামক রোগ এবং অভ্যন্তরীণ অঙ্গগুলির প্রদাহ;
• একটি ধ্বংসাত্মক এবং প্রগতিশীল আকারে যক্ষ্মা;
• মহিলা যৌনাঙ্গের রোগ;
• প্রাথমিক এবং শেষ পর্যায়ে গুরুতর টক্সিকোসিস;
• গর্ভপাতের ঝুঁকি;
• প্লাসেন্টা প্রিভিয়া;
• পলিহাইড্রামনিওস;
• জরায়ু রক্তপাত;
• উচ্চ রক্তচাপ, সংবহনতন্ত্রের ব্যাধি।

আপনি কখন গর্ভাবস্থায় শারীরিক থেরাপি ব্যায়াম শুরু করতে পারেন?

শুধুমাত্র contraindications অনুপস্থিতিতে এবং শুধুমাত্র একজন গাইনোকোলজিস্টের সাথে পরামর্শ করার পরে ব্যায়াম থেরাপি শুরু করা প্রয়োজন। যদি ব্যায়াম থেরাপির জন্য কোন contraindication না থাকে তবে আপনি বাড়িতে বা বিশেষ দলে একজন প্রশিক্ষকের নির্দেশনায় ব্যায়াম করতে পারেন যিনি মহিলার বয়স, শারীরিক সুস্থতা এবং গর্ভাবস্থার পর্যায়ে উপযুক্ত একটি লোড নির্বাচন করবেন।

সকালের খাবারের এক ঘন্টা পরে সকালে ক্লাস করা আরও কার্যকর। প্রথম দিনগুলিতে, আপনার শারীরিক শিক্ষায় 15 মিনিটের বেশি সময় ব্যয় করা উচিত নয়, তারপরে আপনি ধীরে ধীরে সময় বাড়িয়ে 30-45 মিনিট করতে পারেন।
শারীরিক ব্যায়াম করার সময়, আপনাকে অবশ্যই নিম্নলিখিত সুপারিশগুলি মেনে চলতে হবে:

1. এখনই কঠিন ব্যায়াম করার চেষ্টা করবেন না। আপনার কাছে অ্যাক্সেসযোগ্য সাধারণ ব্যায়ামগুলির সাথে জটিলটি শুরু করুন, বিশেষ করে যদি আপনি আগে শারীরিক ক্রিয়াকলাপে জড়িত না থাকেন। পরে, যখন পেশীগুলি লোডের সাথে অভ্যস্ত হয়ে যায়, ব্যায়ামগুলিকে আরও কঠিন করে তুলুন।
2. সমস্ত পেশী গ্রুপ লোড করার চেষ্টা করুন।
3. আপনার শ্বাসের ছন্দ দেখুন, এটি পরিমাপ করা উচিত এবং শান্ত হওয়া উচিত।

প্রথম ত্রৈমাসিকের জন্য গর্ভাবস্থায় শারীরিক থেরাপি

প্রথম ত্রৈমাসিক হল ভ্রূণের বিকাশের একটি গুরুত্বপূর্ণ সময়, যখন গুরুত্বপূর্ণ অঙ্গগুলি গঠিত হয়। পেটের পেশীগুলিতে অতিরিক্ত চাপ অবাঞ্ছিত, কারণ এটি জরায়ু থেকে ভ্রূণকে প্রত্যাখ্যান করতে পারে। প্রথম ত্রৈমাসিকের ব্যায়ামগুলি সবচেয়ে সহজ হওয়া উচিত, প্রধান জোর পা, নিতম্ব এবং বুকের পেশীগুলিকে শক্তিশালী এবং বিকাশের উপর দেওয়া উচিত। আসুন 1ম ত্রৈমাসিকের জন্য কয়েকটি সহজ, কার্যকর ব্যায়াম দেখি সেগুলি সম্পাদন করার জন্য আপনাকে একটি উচ্চ পিঠের সাথে একটি চেয়ারের প্রয়োজন হবে যা ভারসাম্য বজায় রাখতে সহায়তা করে।

1. আপনার হাত চেয়ারের পিছনের দিকে ঝুঁকুন এবং ধীরে ধীরে অগভীরভাবে স্কোয়াট করুন, আপনার হাঁটু যতটা সম্ভব পাশে ছড়িয়ে দেওয়ার চেষ্টা করুন, পুনরাবৃত্তির সংখ্যা 6-8 বার পর্যন্ত।
2. বুকের স্তরে আপনার হাত একসাথে আনুন (চেয়ারে বসে বা দাঁড়িয়ে থাকা অবস্থায় করা যেতে পারে)। আপনার হাতের তালু জোর করে, তীক্ষ্ণভাবে চেপে ধরুন, যাতে আপনি বুকের পেশীতে টান অনুভব করেন। পুনরাবৃত্তির সংখ্যা 15 থেকে 20 বার। ব্যায়ামটি পেক্টোরাল পেশীকে শক্তিশালী করে এবং স্তনের আকৃতি উন্নত করে, বুকের দুধ খাওয়ানোর পর সুন্দর স্তন বজায় রাখতে সাহায্য করে।
3. একটি স্থায়ী অবস্থানে, চেয়ারের পিছনে আপনার হাত বিশ্রাম, আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ দূরে রাখুন। আপনার বাম পা সামনের দিকে অতিক্রম করুন, তারপর এটিকে পাশে এবং পিছনে সরান। শুরুর অবস্থান এ ফিরে যান। আপনার ডান পায়ের জন্য একই আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করুন। এই ব্যায়ামটি তির্যক পেটের পেশীগুলিকে ভালভাবে শক্তিশালী করে, শরীরের সেলুলাইট এবং প্রসারিত চিহ্নগুলির একটি চমৎকার প্রতিরোধ এবং প্রসবের জন্য পেটের পেশীগুলিকে প্রস্তুত করে।
4. আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে সোজা হয়ে দাঁড়ান, হাঁটু সামান্য বাঁকুন। বাম এবং ডান দিকে পর্যায়ক্রমে পেলভিসের ধীর ঘূর্ণন সঞ্চালন করুন, প্রতিটি পায়ের জন্য পুনরাবৃত্তির সংখ্যা 6-8 বার।
5. দাঁড়ানো বা বসার সময়, আপনার পা একটি বৃত্তাকার গতিতে সরান। স্পিন সংখ্যা সীমাহীন, যতক্ষণ আপনি চান. ব্যায়াম বাছুরের পেশী শক্তিশালী করতে সাহায্য করে, ক্র্যাম্প এবং ভেরিকোজ শিরা প্রতিরোধ করে। এটি বিশেষ করে গর্ভবতী মহিলাদের জন্য সুপারিশ করা হয় যারা অনেক সময় বসে থাকেন এবং অল্প হাঁটেন।

দ্বিতীয় ত্রৈমাসিকের জন্য গর্ভাবস্থায় শারীরিক থেরাপি

দ্বিতীয় ত্রৈমাসিকটি মায়ের জন্য একটি শান্ত সময় এবং ভ্রূণের জন্য নিরাপদ বলে মনে করা হয়;

1. একটি সংক্ষিপ্ত ওয়ার্ম-আপের পরে - জায়গায় হাঁটা (1-2 মিনিট), সোজা হয়ে দাঁড়ান, আপনার পা কাঁধ-প্রস্থে আলাদা করুন। আপনি যখন শ্বাস ছাড়ছেন, একটি গভীর স্কোয়াট করুন, মেঝে থেকে আপনার হিল না তোলার চেষ্টা করুন। ভারসাম্য বজায় রাখতে, আপনি চেয়ারের পিছনে হেলান দিতে পারেন। বসার পরে, আপনার উরু, নিতম্ব এবং পেরিনিয়ামের পেশীগুলিকে শক্ত করার সময় 5 সেকেন্ডের জন্য আপনার শ্বাস ধরে রাখুন। আপনার পেটে চাপ না দিয়ে আপনার মলদ্বার প্রত্যাহার করুন। শ্বাস ছাড়ুন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান। 5 বার পর্যন্ত পুনরাবৃত্তি করুন।
2. আপনার পাশে শুয়ে, এক হাতে বিশ্রাম, অন্য হাত আপনার সামনে। মেঝে স্পর্শ না করে আপনার পা সামনে পিছনে দোলান। 7-8 বার পুনরাবৃত্তি করুন। উভয় পায়ের জন্য ব্যায়াম করুন।
3. আপনার পাশে শুয়ে একই অবস্থান নিন। প্রথমে আপনার পা দিয়ে একটি বড় ঊর্ধ্বগামী সুইং সঞ্চালন করুন, তারপর স্প্রিং, ঘন ঘন দোল দিন। পর্যায়ক্রমে পা পরিবর্তন। পুনরাবৃত্তির সংখ্যা 6-8 বার।
4. আপনার পিঠে শুয়ে পড়ুন, আপনার হাঁটু বাঁকুন, আপনার পা একসাথে রাখুন এবং আপনার কাঁধের ব্লেডগুলি মেঝেতে চাপুন। খুব ধীরে ধীরে, আকস্মিক ঝাঁকুনি না করে, আপনার পেলভিস তুলুন, আপনার পা এবং কাঁধের ব্লেডের উপর হেলান দিয়ে, আপনার হাত দিয়ে নিজেকে সাহায্য করুন। কয়েক সেকেন্ডের জন্য শরীরের অবস্থান ধরে রাখুন, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন। 6 বার পর্যন্ত পুনরাবৃত্তির সংখ্যা। আপনি ব্যায়ামটিকে কিছুটা জটিল করতে পারেন এবং আপনার পেলভিস বাড়াতে পারেন, শুধুমাত্র একটি পায়ে হেলান দিয়ে, দ্বিতীয় পাটি সমর্থনকারী পায়ের হাঁটুতে বাঁকানো উচিত।
5. আপনার পিঠে শুয়ে, আপনার কাঁধের ব্লেড এবং পা মেঝেতে চাপুন, আগের অনুশীলনের মতো, আপনার পেলভিসটি তুলে নিন এবং একটি পেন্ডুলামের অনুকরণ করে এটিকে পাশ থেকে দুলিয়ে দিন।
6. মেঝেতে বসুন, আপনার পা দুদিকে ছড়িয়ে দিন। আপনি শ্বাস ছাড়ার সময়, আপনার ডান হাত দিয়ে আপনার বাম পায়ে পৌঁছানোর চেষ্টা করুন এবং আপনি শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান। অন্য পায়ের জন্য ক্রিয়াটি পুনরাবৃত্তি করুন, পুনরাবৃত্তির সংখ্যা 4 থেকে 6 বার।

তৃতীয় ত্রৈমাসিকের জন্য গর্ভাবস্থায় থেরাপিউটিক ব্যায়াম

3য় ত্রৈমাসিকে, মহিলাদের ক্রমবর্ধমান পেটের কারণে ভারী বোঝা বহন করার পরামর্শ দেওয়া হয় না। গর্ভবতী মায়েরা কম নমনীয় এবং চটপটে হন। তাড়াহুড়ো ছাড়াই মসৃণভাবে অনুশীলনগুলি সম্পাদন করুন। নিম্নলিখিত ব্যায়ামগুলি 3য় ত্রৈমাসিকে দরকারী:

1. পাহাড়ের ভঙ্গি। উঠে দাঁড়ান এবং আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকুন, আপনার টেইলবোন চেপে ধরুন। শ্বাস নেওয়া, আপনার বাহুগুলিকে প্রসারিত করুন এবং শ্বাস ছাড়ুন, আপনার হাত বুকের অঞ্চলে ভাঁজ করুন, আপনার হাতের তালুগুলিকে অভিবাদন ভঙ্গিতে একত্রিত করুন।
2. বিড়াল হাঁটু-কনুইয়ের অবস্থান নিন। গভীরভাবে নিঃশ্বাস নিন, আপনার পিঠের দিকে খিলান করুন, আপনার টেইলবোনটি উপরে তুলুন। আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে, আপনার পিঠকে যতটা সম্ভব গোল করুন, আপনার চিবুকটি আপনার বুকে টেনে নিন, 5 থেকে 10 বার পুনরাবৃত্তি করুন। ব্যায়াম করার ফলে, পিঠ পুরোপুরি আনলোড হয় এবং নীচের পিঠের ব্যথা চলে যায়।
3. একটি চেয়ারে বসুন, আপনার পিঠ সোজা এবং সমান হওয়া উচিত। আপনার কাঁধের ব্লেড একসাথে প্রায় 10 বার চেপে ধরুন। এই ব্যায়াম সোজা ভঙ্গি একটি বিস্ময়কর প্রতিরোধ, যা মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্রে একটি স্থানান্তর কারণে গর্ভবতী মহিলাদের মধ্যে ভোগে।
4. আপনার বাহুগুলিকে সামনের দিকে প্রসারিত করুন এবং তাদের আঁকড়ে ধরুন, তারপরে তাদের উপরে তুলুন, আপনার মেরুদণ্ড যতটা সম্ভব বাঁকুন, 10 বার পর্যন্ত পুনরাবৃত্তি করুন।
5. প্রজাপতির ভঙ্গি। মাদুরের উপর বসুন, পা একসাথে, হাঁটু আলাদা করুন। 10 মিনিট পর্যন্ত এটিতে থাকুন।
6. কেগেল ব্যায়াম। আরামদায়ক অবস্থান নিন। কয়েক মিনিটের জন্য, সক্রিয়ভাবে পর্যায়ক্রমে টান দিন এবং আপনার পেলভিক ফ্লোরের পেশীগুলিকে শিথিল করুন, প্রস্রাব ধরে রাখার অনুকরণ করুন। কয়েক সেকেন্ডের জন্য পেশী ধরে রাখুন, তারপর শিথিল করুন। কেগেল ব্যায়াম যোনি পেশী শক্তিশালী করবে, প্রসবের সময় অশ্রু এবং ফাটল এড়াতে সাহায্য করবে।

গর্ভাবস্থায় শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম

আসন্ন জন্মের জন্য শরীরকে শারীরিকভাবে প্রস্তুত করার পাশাপাশি, একজন গর্ভবতী মহিলার মনের শান্তি এবং মানসিক প্রশান্তি বজায় রাখা গুরুত্বপূর্ণ। এখন মা বা শিশুর চাপ এবং উদ্বেগের প্রয়োজন নেই। শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়ামের একটি সেট স্নায়বিক উত্তেজনা, ঘন ঘন মেজাজ পরিবর্তন এবং বিরক্তি মোকাবেলা করতে সাহায্য করে। শিথিলকরণ এবং উন্নত সুস্থতার পাশাপাশি, শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম আপনাকে স্বাভাবিকভাবেই প্রসবের সময় ব্যথা উপশম করতে দেয়।

শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম - উপকারিতা

শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়ামের সুবিধাগুলি অনস্বীকার্য:

• উদ্বেগ দূর হয়, পুরো শরীর শিথিল হয়;
• শরীরের সমস্ত অঙ্গ এবং সিস্টেমের কাজ উন্নত এবং উদ্দীপিত হয়;
• মা এবং ভ্রূণকে অক্সিজেন এবং পুষ্টি সরবরাহ করে;
• তারা গর্ভবতী মাকে সঠিকভাবে শ্বাস নিতে শেখায়, যেহেতু গর্ভবতী মহিলাদের মধ্যে, ক্রমবর্ধমান জরায়ুর কারণে, ফুসফুসের পরিমাণ হ্রাস পায়। গর্ভবতী মহিলার মস্তিষ্কে এবং ভ্রূণের রক্তপ্রবাহে অক্সিজেনের প্রবাহ বৃদ্ধি পায়;
• শিথিলকরণ শেখান, স্নায়বিক উত্তেজনা উপশম করুন;
• সঠিক শ্বাস কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেম এবং রক্ত ​​​​সঞ্চালনের কার্যকারিতা উন্নত করে;
• রক্তচাপ স্বাভাবিক করতে সাহায্য করে, ইমিউন সিস্টেম শক্তিশালী করে, ব্রঙ্কি, এবং ফুসফুস পরিষ্কার করে
  প্রসবের জন্য শরীর প্রস্তুত করে;
• 1ম ত্রৈমাসিকে টক্সিকোসিসের প্রকাশ হ্রাস করে।

শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম-কৌশল

শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম দুই ধরনের হয়: স্ট্যাটিক এবং ডাইনামিক।
স্ট্যাটিক জিমন্যাস্টিকস একটি আরামদায়ক এবং আরামদায়ক অবস্থানে সঞ্চালিত হয়, তাই এটি কোন contraindications আছে। গতিশীল শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম নির্দিষ্ট আন্দোলনের সাথে থাকে, কখনও কখনও খুব সক্রিয় এবং গর্ভাবস্থা বজায় রাখার জন্য হুমকি হয়ে দাঁড়ায়।

গর্ভবতী মায়েদের জন্য বিভিন্ন শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম রয়েছে। আজ, গর্ভবতী মহিলাদের জন্য সঠিক শ্বাস-প্রশ্বাসের সবচেয়ে জনপ্রিয় পদ্ধতি হল স্ট্রেলনিকোভার শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম। এই কৌশলটি সহজ এবং বোধগম্য, যার লক্ষ্য সমগ্র শরীরে অক্সিজেন সরবরাহ করা, বিপাকীয় প্রক্রিয়াগুলি উন্নত করা এবং অনাক্রম্যতা বৃদ্ধি করা।

প্রযুক্তির সুবিধা:

• শ্বাস প্রশ্বাসের অনুশীলন রক্তচাপকে স্বাভাবিক করতে, বিষণ্নতা এবং ক্লান্তি দূর করতে সাহায্য করে;
• নিয়মিত সঞ্চালিত হলে, সর্দি-কাশির প্রকোপ কয়েকগুণ কমে যায়।

গর্ভাবস্থায় জরায়ুর স্বরের জন্য শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম জরায়ুর মায়োমেট্রিয়ামে গুরুতর উত্তেজনা উপশম করতে, মানসিক চাপ উপশম করতে এবং জীবনীশক্তি বাড়াতে সাহায্য করে। হাইপারটোনিসিটির জন্য দুটি ধরণের জিমন্যাস্টিকস রয়েছে: প্যাসিভ, যখন শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম একটি আরামদায়ক, আরামদায়ক অবস্থানে করা হয় এবং সক্রিয়, যা হালকা শারীরিক ক্রিয়াকলাপের সংমিশ্রণে করা যেতে পারে। হাইপারটোনিসিটির জন্য শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়ামের সারমর্ম হল যে প্রথমে শ্বাস-প্রশ্বাস শান্ত, অগভীর হওয়া উচিত এবং তারপরে এটি আরও গভীর করা উচিত এবং শ্বাস-প্রশ্বাস এবং নিঃশ্বাস আরও গভীর এবং কম ঘন ঘন করা উচিত। শ্বাস নেওয়ার সময়, যতটা সম্ভব বাতাস শ্বাস নিন, শ্বাস ছাড়ার সময়, যতটা সম্ভব শ্বাস ছাড়ুন। ব্যায়াম করার সময়, পেটের পেশী এবং ডায়াফ্রাম কাজ করে।

গর্ভবতী মায়েদের জন্য শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম

গর্ভবতী মায়েরা 1ম ত্রৈমাসিক থেকে শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম করতে পারেন যদি গর্ভাবস্থা ভালোভাবে চলতে থাকে, তাহলে গর্ভপাতের কোনো আশঙ্কা নেই। 2য় ত্রৈমাসিকে গর্ভাবস্থায় শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম কার্যকর; 3য় ত্রৈমাসিকে গর্ভাবস্থায় শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়ামগুলি দুর্দান্ত শিথিলকরণ, এবং অনুশীলনের নিয়মিত পুনরাবৃত্তি গর্ভবতী মহিলাকে প্রসবের সমস্ত পর্যায়ে সঠিকভাবে শ্বাস নিতে শেখাবে। আসুন প্রাথমিক শ্বাস ব্যায়াম দেখুন:

• আপনার জন্য সবচেয়ে আরামদায়ক অবস্থান নিন, আপনি শুয়ে থাকতে পারেন, আপনার মাথা বা হাঁটুর নীচে একটি ছোট বালিশ রাখতে পারেন। আপনার নাক দিয়ে ধীরে ধীরে শ্বাস নিন, আপনার পেট বাতাসে ভর্তি করুন এবং কয়েক সেকেন্ডের জন্য আপনার শ্বাস ধরে রাখুন। এখন আপনার মুখ দিয়ে ধীরে ধীরে শ্বাস ছাড়ুন, শরীরের সমস্ত পেশী শিথিল হওয়া উচিত।
• ডায়াফ্রাম্যাটিক শ্বাস: একটি তালু আপনার পেটে রাখুন, অন্যটি আপনার বুকে রাখুন। আপনার নাক দিয়ে বিকল্প গভীর শ্বাস-প্রশ্বাস এবং শ্বাস-প্রশ্বাস নেওয়ার সময়, এটি প্রয়োজনীয় যে কেবল পেট উঠে যায় এবং বুক স্থির থাকে।
• একটি আরামদায়ক বসার অবস্থানে, কয়েক মিনিটের জন্য দ্রুত এবং অগভীরভাবে শ্বাস নিন - "কুকুরের মতো।" এই শ্বাস-প্রশ্বাসের কৌশলটি আপনাকে তীব্র সংকোচনের সময় শ্বাস নিতে শেখায় এবং সমস্ত পেশী শিথিল করে।
• ধীরে ধীরে শ্বাস নিন, চারটি গণনা করুন, তারপরে 4 সেকেন্ডের জন্য আপনার শ্বাস ধরে রাখুন এবং শ্বাস ছাড়ুন, আবার চারটি গণনা করুন। 4 সেকেন্ডের জন্য শ্বাস নেবেন না এবং আবার অনুশীলনটি পুনরাবৃত্তি করুন।

শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম করার সময়, আপনার শ্বাস দীর্ঘ সময়ের জন্য ধরে না রাখা গুরুত্বপূর্ণ যাতে ভ্রূণের হাইপোক্সিয়া না হয়। ক্লাসের সময়কাল প্রতিদিন 30 মিনিটের বেশি নয়।

একজন গর্ভবতী মহিলার মনে রাখা উচিত যে শারীরিক ব্যায়াম এবং শ্বাস-প্রশ্বাসের ব্যায়াম শুধুমাত্র তার এবং শিশুর জন্য উপকারী হবে; হালকা শারীরিক ক্রিয়াকলাপ থেকে ভয় পাওয়ার দরকার নেই, যা মাঝারি হওয়া উচিত এবং গর্ভবতী মাকে ক্লান্ত করে না বা তার অস্বস্তি নিয়ে আসে না। নিয়মিত সহজ কিন্তু কার্যকর ব্যায়াম করার মাধ্যমে, আপনি আপনার ইমিউন সিস্টেমকে শক্তিশালী করতে পারেন, আপনার শরীরকে ভালো অবস্থায় রাখতে পারেন, প্রসবের জন্য প্রস্তুত হতে পারেন এবং প্রফুল্ল ও উদ্যমী বোধ করতে পারেন। এটা মনে রাখা উচিত যে ব্যায়াম থেরাপির ব্যায়াম এবং শ্বাস প্রশ্বাসের ব্যায়াম করার পদ্ধতিগুলি আপনার ডাক্তারের সাথে আলোচনা করা উচিত।