লাজার অ্যাঞ্জেলভ: প্রশিক্ষণ, পুষ্টি এবং পরামিতি। লাজার অ্যাঞ্জেলভের প্রশিক্ষণ: বিস্তারিত প্রোগ্রাম লাজার অ্যাঞ্জেলভের জীবনী

ওয়ার্কআউটটি প্রায় 10-20 মিনিট সময় নেবে, এবং আপনাকে প্রতিদিন এক সেট ব্যায়াম করতে হবে। শুরু করার জন্য, আপনার পিঠ মেঝেতে সমান্তরাল না হওয়া পর্যন্ত শরীরের 20টি সামনের বাঁক সঞ্চালন করুন। বাহুগুলি শরীরের সাথে অবাধে ঝুলতে পারে বা পাশে স্থির হতে পারে। তারপরে আপনার পোঁদ দিয়ে 20টি চেনাশোনা করুন, আপনি সরানোর সাথে সাথে আপনার পেটে টানুন।

সম্পূর্ণ দেখান.. তারপর একটি লাফ দড়ির গতিবিধি অনুকরণ করে দুটি পায়ে 10-90টি লাফের একটি সিরিজ সঞ্চালন করুন। এর পরে, আপনার উভয় পায়ে বিকল্প 10টি লাফ এবং নিম্নলিখিত অনুশীলনগুলির একটি পুনরাবৃত্তি করা উচিত।

ব্যায়াম 1. উল্লম্ব কাঁচি
মেঝেতে শুয়ে পড়ুন, আপনার হাতের তালু আপনার নিতম্বের নীচে রাখুন, আপনার নীচের দিকে মেঝেতে টিপুন। উভয় পা 90-ডিগ্রী কোণে উপরে তুলুন, তারপর ধীরে ধীরে আপনার ডান পা নীচে নামিয়ে দিন, আপনার বামটিকে তার আসল অবস্থানে রেখে দিন। আপনার ডান পা ফিরিয়ে আনুন, আপনার বাম পায়ের সাথে একই কাজ করুন, ব্যায়ামের 20টি পুনরাবৃত্তি করুন। অবিলম্বে আপনার পায়ে উঠুন এবং দুটি পায়ে 10 টি হপসের একটি সিরিজ সঞ্চালন করুন।

ব্যায়াম 2. "আরোহী"

পুশ-আপের মতো অবস্থান নিন - আপনার কাঁধের নীচে তালু, পায়ের আঙ্গুলের উপর পা। আপনার ডান পা মেঝে থেকে তুলুন এবং আপনার হাঁটু বাঁকুন। দ্রুত আপনার বুকের দিকে আপনার হাঁটু টানুন এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান। আপনার বাম পা দিয়ে একই আন্দোলন করুন। আপনার পিঠের নীচের দিকে বাঁকানোর চেষ্টা করবেন না বা আপনার নিতম্বকে উপরে প্রসারিত করবেন না। আন্দোলন 20 বার পুনরাবৃত্তি করুন এবং জাম্পিং এগিয়ে যান।

ব্যায়াম 3. ভাঁজ

আপনার পিঠের পিছনে মেঝেতে হাত দিয়ে মেঝেতে বসুন। আপনার পেটের পেশীগুলির শক্তিতে মোচড় দিয়ে দ্রুত আপনার হাঁটুকে আপনার বুকে নিয়ে আসুন। আন্দোলন একযোগে ঘটে, শরীর পায়ে ঝোঁক, এবং হাঁটু বুকের দিকে। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসার সময়, আপনার পা সোজা করা উচিত, তবে তাদের মেঝেতে রাখার দরকার নেই। আন্দোলনটি 20 বার পুনরাবৃত্তি করুন, আপনার পায়ে ফিরে যান এবং জাম্পিং জ্যাক করুন।

ব্যায়াম 4. একটি বসা অবস্থান থেকে পা উত্থাপন

একটি শক্তিশালী আসন সহ একটি চেয়ারে বসুন, সাবধানে সোজা করুন, আপনার অ্যাবস টানুন, আপনার হাত দিয়ে সিটের প্রান্তটি ধরুন, আপনার পা হাঁটুতে বাঁকিয়ে আপনার বুকে আনুন। আপনার শরীর কাত করবেন না, শুধুমাত্র আপনার পেটের পেশী দিয়ে কাজ করুন। 20টি লিফট করুন এবং জাম্পিং জ্যাক দিয়ে চক্রটি সম্পূর্ণ করুন।

এবং অবশেষে, আমরা আপনাকে মনে করিয়ে দিচ্ছি, সঠিক খেতে ভুলবেন না !!!

অনেক বডি বিল্ডিং উত্সাহী, বিশেষ করে নতুনরা, লাজার অ্যাঞ্জেলভ, একজন বুলগেরিয়ান ফিটনেস প্রশিক্ষক যিনি ফিটনেস মডেল হিসাবে বিখ্যাত হয়েছিলেন, এর প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে আগ্রহী। তার বডি বিল্ডিং ক্যারিয়ারের আগে, তিনি 10 বছর পেশাদার বাস্কেটবল খেলেন এবং তার দলের সেরা খেলোয়াড়দের একজন হিসাবে বিবেচিত হন। 16 বছর বয়সে, তিনি যুব দলে যোগ দেন এবং একটু পরে বুলগেরিয়ান বাস্কেটবল লীগে খেলেন। 18 বছর বয়সে, লাজার সেনাবাহিনীতে যোগদান করেন, যেখানে তিনি শরীরচর্চায় আগ্রহী হন। যখন তিনি ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক হিসাবে প্রত্যয়িত হন, তখন তিনি অবিলম্বে লোকেদের তাদের সম্ভাবনা উপলব্ধি করতে সাহায্য করতে শুরু করেন। 2006 সাল থেকে, তিনি প্রচুর সংখ্যক টুর্নামেন্টে অংশগ্রহণ করেছেন, যেখানে তিনি কখনও তৃতীয় থেকে নিচে অবস্থান নেননি।

অ্যাথলিটের অসামান্য পেটের পেশী রয়েছে, যা বিশ্বের সেরা দশের মধ্যে রয়েছে। প্রতিদিন বিপুল সংখ্যক লোক তার প্রশিক্ষণ কর্মসূচি এবং ডায়েট জানতে তার কাছে ফিরে আসে। সব পরে, অনেক মানুষ একই ফলাফল অর্জন করতে চান।

লেখক লাজার অ্যাঞ্জেলভ - প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম

আসুন পুনরাবৃত্তি/সেটের সংখ্যা সহ সমস্ত প্রশিক্ষণ দিনের জন্য অনুশীলনের সেট বিবেচনা করি। লাজার অ্যাঞ্জেলভের এই প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামটি কাটার জন্য এবং পেশী ভরের জন্য উপযুক্ত, এটি সবই নির্ভর করে পুষ্টি, প্রশিক্ষণের তীব্রতা এবং কার্ডিওর উপস্থিতির উপর। বেশিরভাগ ভারী ওজন ব্যবহার করা হয় এবং প্রতিদিন শুধুমাত্র একটি পেশী গ্রুপ কাজ করা হয়। সময়ের সাথে সাথে, আপনাকে দিনের ক্রম পরিবর্তন করতে হবে। লাজার অ্যাঞ্জেলভের সম্পূর্ণ ওয়ার্কআউটটি এইরকম দেখাচ্ছে:

সোমবার: বুক/অ্যাবস (সেট/রিপ)

• বেঞ্চ প্রেস - 4/8;
• ডিক্লাইন বেঞ্চ প্রেস – 4/8;
• বেন্ট-ডাউন প্রেস - 4/8;
• পুলওভার - 4/12;
• হাতুড়ি প্রেস - 4/12;
• ওজনযুক্ত সমান্তরাল বার (নিম্ন পেক্টোরাল এলাকার উপর জোর দিয়ে) – 4/12;
• ক্রাঞ্চস - 4/প্রতিটি ব্যর্থতার জন্য;
• একটি ঝুলন্ত অবস্থান থেকে পা উত্থাপন – 4/প্রতিটিতে ব্যর্থতা;
• ডাম্বেল সহ পাশের বাঁক - 4/প্রতিটি ব্যর্থতার জন্য;
• পার্শ্বীয় মোচড় - 4/ ব্যর্থতার জন্য;

আপনি প্রোগ্রাম থেকে লক্ষ্য করেছেন, লাজার অ্যাঞ্জেলভ প্রচুর সংখ্যক ব্যায়ামের সরঞ্জাম দিয়ে সজ্জিত ভাল জিমে প্রশিক্ষণ পরিচালনা করেন।

মঙ্গলবার: পিছনে / ট্র্যাপিজিয়াস পেশী

• কোমর পর্যন্ত বারবেল সারি - 4/8;
• ডেডলিফ্ট (ডেডলিফ্ট) – 4/8;
• একটি প্রশস্ত হ্যান্ডেল সহ ব্লক টান (উপরের) - 4/12;
• পুল-আপস - 4/12;
• ব্লক থ্রাস্ট (অনুভূমিক) – 4/12;
• দন্ডায়মান কাঁচুমাচু - 6/10;
• কব্জির কার্ল (বাহুগুলির জন্য) - 4/প্রতিটি ব্যর্থতার জন্য;
• কব্জি এক্সটেনশন - 4/ ব্যর্থতার জন্য;

খুব তীব্র এবং ভলিউম্যাট্রিক প্রশিক্ষণ সাধারণত লাজার অ্যাঞ্জেলভ দ্বারা সঞ্চালিত হয়; ভর এবং কাটার প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম প্রায় অভিন্ন, শুধুমাত্র শুকানোর সাথে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা সমস্ত অনুশীলনে গড়ে 5 দ্বারা বৃদ্ধি পায়।

বুধবার: ডেল্টয়েডস/এবিএস

• উপবিষ্ট বারবেল প্রেস - 3/8;
• হামার মধ্যে ডেল্টা এপ্রোন কাজ করা – 4/8;
• ডাম্বেল পাশ্বর্ীয় বৃদ্ধি – 4/10;
• আপনার সামনে প্রক্ষিপ্ত উত্তোলন - 4/10;
• একটি ঝোঁক বেঞ্চ থেকে বসার অবস্থানে আপনার সামনে ডাম্বেল উত্থাপন - 4/10;
• পিছনের ডেল্ট একটি বিশেষ সিমুলেটরে উড়ে যায় – 4/10;
• বিপরীত ডাম্বেল একটি ঝুঁকে থাকা বেঞ্চ থেকে শুয়ে থাকা অবস্থায় উড়ে যায় – 4/12;
• বেন্ট-ওভার ক্রাঞ্চ - 4/প্রতিটি ব্যর্থতার জন্য;
• একটি ঝুলন্ত অবস্থানে পা বাড়ায় – 4/প্রতিটিতে ব্যর্থতা;
• একটি ডাম্বেল সহ পাশের বাঁক - 4/প্রতিটি ব্যর্থতার জন্য;
• ক্রাঞ্চ (পার্শ্বিক) - 4/ ব্যর্থতার জন্য;

ভর বা কাটা জন্য Lazar Angelov এর প্রশিক্ষণ অগত্যা দুই দিনের বিশ্রাম দ্বারা অনুষঙ্গী হয়।

বৃহস্পতিবার: বিশ্রামের দিন

শুক্রবার: বাইসেপস/ট্রাইসেপস

• সংকীর্ণ বারবেল প্রেস - 4/8;
• উপরের ব্লক থেকে নীচে টিপুন - 4/8;
• ফরাসি প্রেস – 4/10;
• নীচের ব্লক থেকে দাঁড়ানো বা বসা আর্ম এক্সটেনশন - 4/12;
• উল্লম্ব বাইসেপ কার্ল - 4/8;
• অনুরূপ লিফট, কিন্তু একটি প্রশস্ত খপ্পর সঙ্গে – 4/8;
• হাতুড়ি ব্যায়াম (এক সময়ে একটি) - 4/8;
• ঘনীভূত বাইসেপ কার্ল - 4/12;
• হাতের বাঁক এবং প্রসারণ 4/10;

প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীকে একটি পৃথক দিনে প্রশিক্ষণ দেওয়া হয় (বাহু, বুক, পিঠ, পা, কাঁধ) এবং অ্যাবসগুলি তিন দিনের মধ্যে জড়িত। অতএব, লাজার অ্যাঞ্জেলভের পেটের ওয়ার্কআউটটি বুক, ডেল্টয়েড এবং পায়ের সাথে অন্তর্ভুক্ত করা হয়েছে। আপনি পেটের পেশী কাজ করার বিকল্প দিন করতে পারেন.

শনিবার: পা / অ্যাবস পেশী

• স্কোয়াটস - 4/12;
• বেঞ্চ স্কোয়াট - 4/12;
• বুলগেরিয়ান স্টাইলের স্কোয়াট - 4/12;
• লেগ এক্সটেনশন - 4/16;
• ডেডলিফ্ট (মৃত) - 4/12;
• লেগ কার্ল - 4/16;
• বাছুর বৃদ্ধি - 4/20;
• বাছুর বসার অবস্থান থেকে উঠছে – 4/20;
• সিমুলেটরে পায়ের আঙুল চাপুন - 4/20;
• হাইপার এক্সটেনশন - 4/প্রতিটিতে ব্যর্থতা;
• ক্রাঞ্চ (পার্শ্বিক) – 4/প্রতিটি ব্যর্থতার জন্য;
• ঝুলন্ত অবস্থান থেকে পা তোলা - 4/ ব্যর্থতা;

রবিবার: বিশ্রামের দিন

লাজার অ্যাঞ্জেলভের ওজন প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামটি অত্যন্ত তীব্র এবং শরীরে পর্যাপ্ত শক্তি সরবরাহের প্রয়োজন, এবং এটি শুধুমাত্র সঠিক পুষ্টির মাধ্যমে অর্জন করা যেতে পারে। কাটার সময়, প্রশিক্ষণের পরে 20 মিনিট কার্ডিও করুন।

লাজার অ্যাঞ্জেলভ: পুষ্টি

আপনার খাদ্যের ভাল নিয়ন্ত্রণ আপনাকে সহজেই সাহায্য করে, যদি প্রয়োজন হয়, চর্বির পরিমাণ 15% থেকে 3% কমাতে। তবে কম-ক্যালোরিযুক্ত ডায়েট প্রত্যাখ্যান করা ভাল, অন্যথায় পেশী ভরের ক্ষতি হবে। লাজার অ্যাঞ্জেলভের ডায়েটে প্রোটিন, চর্বি (স্বাস্থ্যকর) এবং কার্বোহাইড্রেট (জটিল) সমৃদ্ধ খাবার রয়েছে। ক্রমাগত পেশী সরবরাহ করার জন্য, তিনি তার খাবারকে দিনে 6 টি খাবারে ভাগ করেন। গড়ে প্রতি 2 ঘন্টা।

লাজার অ্যাঞ্জেলভের কাটা এবং বাল্কিংয়ের জন্য ডায়েট আলাদা, প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়ার মতো, শুধুমাত্র ডোজে। আসুন উভয় পুষ্টি প্রোগ্রাম বিবেচনা করা যাক:

গণ দিবসে ১

1. 150 গ্রাম চিকেন ফিললেট, 150 গ্রাম। চাল
2. 200 গ্রাম। কম চর্বিযুক্ত কুটির পনির, তাজা শাকসবজি।

দিন 2

1. 120 গ্রাম ওটমিল, 2 ডিম, 3 সাদা;
2. 150 গ্রাম গরুর মাংস, 150 গ্রাম। চাল
3. 150 গ্রাম গরুর মাংস, 100 গ্রাম। চাল
4. 90 গ্রাম। বাদাম, 30 গ্রাম। প্রোটিন;
5. 150 গ্রাম চিকেন ফিললেট, সবজি এবং ভেষজ;
6. 150 গ্রাম চিকেন ফিললেট, 100 গ্রাম। চাল

মাংসের ধরন এবং ষষ্ঠ খাবার বাদ দিয়ে প্রথম দিনে লাজার অ্যাঞ্জেলভের ডায়েট দ্বিতীয় থেকে খুব বেশি আলাদা নয়।

দিন 3

1. 120 গ্রাম ওটমিল, 2 ডিম, 3 সাদা;
2. 150 গ্রাম সিদ্ধ আলু, 150 গ্রাম। স্যালমন মাছ;
3. 90 গ্রাম। বাদাম, 30 গ্রাম। প্রোটিন;
4. 150 গ্রাম চিকেন ফিললেট, সবজি এবং ভেষজ;
5. 150 গ্রাম ওটমিল, 2টি ডিম, 3টি সাদা।

লাজার অ্যাঞ্জেলভের প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম এবং পুষ্টি আপনার শরীরের পেশী ভরের বিকাশে অবদান রাখবে। বিকল্প খাবার এবং দিনগুলি ভুলে যাবেন না; শরীর একই খাবারে অভ্যস্ত হওয়া উচিত নয়। শুকানোর সময়, প্রোগ্রামটিতে তিন দিন থাকে: উচ্চ-কার্বোহাইড্রেট, কম-কার্বোহাইড্রেট, প্রোটিন। তদনুসারে, প্রথম দিনে, অল্প পরিমাণে মাংসের সাথে পোরিজ খান, দ্বিতীয় দিনে অল্প পরিমাণে সিরিয়াল এবং গড় পরিমাণে মাংস এবং মাছের সাথে, তৃতীয় দিনে, সবজি সহ মাংসের পণ্য খান।

প্রোটিন শেক করার জন্য, লাজার হুই প্রোটিন ব্যবহার করে, যা প্রয়োজনীয় অ্যামিনো অ্যাসিডের সরবরাহকে পুনরায় পূরণ করে। আপনি খাবারের সাথে প্রশিক্ষণের আগে এবং পরে এটি পান করতে পারেন।

ভর এবং আপনি স্বস্তি!

জন্ম 22 সেপ্টেম্বর, 1984 সোফিয়া, বুলগেরিয়ার। বুলগেরিয়ান ফিটনেস প্রশিক্ষক, যিনি ফিটনেস মডেল হিসাবে বিখ্যাত হয়েছিলেন।

শৈশব থেকেই, লাজার খুব সক্রিয় শিশু ছিলেন এবং ছোটবেলা থেকেই খেলাধুলা করতেন। 10 বছর ধরে তিনি বাস্কেটবল খেলেন, বেশ ভাল, এবং দলের সেরা খেলোয়াড়দের একজন হিসাবে বিবেচিত হন। প্রথমে তাকে যুব জাতীয় দলে নিয়ে যাওয়া হয়, পরে তিনি বুলগেরিয়ার জাতীয় বাস্কেটবল লীগে চলে যান এবং এটি সম্ভবত অব্যাহত থাকত যদি 18 বছর বয়সে তাকে সেনাবাহিনীতে না নেওয়া হত, যেখানে তিনি শরীরচর্চা শুরু করেছিলেন।

কিছু সময় পর, তিনি জাতীয় ক্রীড়া একাডেমী থেকে একজন পেশাদার প্রশিক্ষক হিসাবে একটি শংসাপত্র পান, যার পরে তিনি ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক হিসাবে কাজ শুরু করেন এবং মানুষকে তাদের নিজস্ব জেনেটিক সম্ভাবনা উপলব্ধি করতে সহায়তা করেন। 2006 সাল থেকে, তিনি বেশ কয়েকটি টুর্নামেন্টে প্রতিযোগিতা করেছেন, পুরস্কার গ্রহণ করেছেন। লাজার অ্যাঞ্জেলভকে অবশ্যই মহিমান্বিত করা হয়েছিল, তিনি যে টুর্নামেন্ট জিতেছেন তার দ্বারা নয়, বরং তার জেনেটিক প্রতিভা, সু-বিকশিত ডেলটোয়েড, আনুপাতিক বক্ষ এবং অবশ্যই, সাত-গুণ এবং ভাস্কর্যযুক্ত অ্যাবস দ্বারা। এই সব, একটি ধারাবাহিকভাবে সুসজ্জিত দাড়ির সাথে মিলিত, লাজারকে বিশ্বের সবচেয়ে জনপ্রিয় ফিটনেস মডেলগুলির মধ্যে একটি হয়ে উঠতে দেয়, ইনস্টাগ্রামে প্রায় 5 মিলিয়ন গ্রাহক, ওভারটেকিং এবং।

• উচ্চতা- 180 সেমি
• ওজন(মাটিতে)- 96-102 কেজি
• ওজন- 88-90 কেজি
• বাইসেপস- 43 সেমি
• পাঁজরের খাঁচা- 127 সেমি
• কোমর- 82 সেমি

ওয়ার্কআউট

লাজার অ্যাঞ্জেলভ দ্বারা প্রশিক্ষণ

সোমবার: বুক\Abs

1. বেঞ্চ প্রেস: 8 রিপের 4 সেট
2. ডিক্লাইন বেঞ্চ প্রেস: 8 রিপের 4 সেট
3. ইনলাইন বেঞ্চ প্রেস হেড ডাউন: 8 রিপের 4 সেট
4. পুলওভার: 12টি পুনরাবৃত্তির 4 সেট
5. হাতুড়ি প্রেস: 12টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট
6. ওজনযুক্ত সমান্তরাল বার (নিচের বুকে জোর দেওয়া): 12টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট
7. মেঝে crunches: 4 সেট সর্বোচ্চ.
8. সিমুলেটরে পা বাড়ায়: সর্বোচ্চ থেকে 4 সেট

মঙ্গলবার: ব্যাক/ট্র্যাপিজিয়াস

1. বারবেল সারি: 8 টি পুনরাবৃত্তির 4 সেট
2. ডেডলিফ্ট: 8টি পুনরাবৃত্তির 4 সেট
3. প্রশস্ত গ্রিপ সারি: 12টি পুনরাবৃত্তির 4 সেট
4. পুল-আপ: 12টি পুনরাবৃত্তির 4 সেট
5. একটি অনুভূমিক ব্লকে সারি: 12টি পুনরাবৃত্তির 4 সেট
6. দাঁড়ানো কাঁচ: 10টি পুনরাবৃত্তির 6 সেট

বুধবার: ডেল্টাস/প্রেস

1. উপবিষ্ট ওভারহেড প্রেস: 8টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট
2. হাতুড়ি ফ্রন্ট ডেল্ট প্রেস: 12 রিপের 4 সেট
3. ডাম্বেল সুইং: 10টি পুনরাবৃত্তির 4 সেট
4. সামনের ওজন প্লেট উত্থাপন করে: 10টি পুনরাবৃত্তির 4 সেট
5. একটি ইনলাইন বেঞ্চে আপনার সামনে ডাম্বেল উত্থাপন করা: 10টি পুনরাবৃত্তির 4 সেট
6. পিছনের ডেল্টোয়েড ফ্লাইস: 10টি পুনরাবৃত্তির 4 সেট
7. ইনক্লাইন ডাম্বেল ফ্লাইস: 12টি পুনরাবৃত্তির 4 সেট
8. ইনলাইন ক্রাঞ্চ: 4 সেট সর্বাধিক।
9. ঝুলন্ত পা বাড়ায়: সর্বোচ্চ 4 সেট।
10. ডাম্বেল সহ পার্শ্বীয় বাঁক: সর্বাধিক থেকে 4 সেট
11. সাইড ক্রাঞ্চস: 4 সেট সর্বোচ্চ।

বৃহস্পতিবার: বিশ্রাম

• পুনরুদ্ধার

শুক্রবার: ট্রাইসেপস/বাইসেপস

1. ক্লোজ-গ্রিপ বারবেল প্রেস: 8 রিপের 4 সেট
2. ক্যাবল প্রেস: 8 রিপের 4 সেট
3. ফরাসি প্রেস: 10টি পুনরাবৃত্তির 4 সেট
4. তারের আর্ম এক্সটেনশন: 12টি পুনরাবৃত্তির 4 সেট
5. স্ট্যান্ডিং বারবেল কার্ল: 8 টি পুনরাবৃত্তির 4 সেট
6. ওয়াইড গ্রিপ বারবেল কার্ল: 8টি পুনরাবৃত্তির 4 সেট
7. হাতুড়ি: প্রতি বাহুতে 8টি পুনরাবৃত্তির 4 সেট
8. ঘনীভূত বাইসেপ কার্ল: 12টি পুনরাবৃত্তির 4 সেট
9. কব্জি কার্ল (বাহু): 4 সেট সর্বাধিক।
10. কব্জি এক্সটেনশন: সর্বোচ্চ থেকে 4 সেট

শনিবার: পা/অ্যাবস

1. স্কোয়াটস: 12টি পুনরাবৃত্তির 4 সেট
2. স্কোয়াট (বেঞ্চে): 12টি পুনরাবৃত্তির 4 সেট
3. বুলগেরিয়ান স্কোয়াট: 12টি পুনরাবৃত্তির 4 সেট
4. সিটেড লেগ এক্সটেনশন: 16 রিপের 4 সেট
5. ডেডলিফ্ট: 12টি পুনরাবৃত্তির 4 সেট
6. শুয়ে থাকা লেগ কার্ল: 16টি পুনরাবৃত্তির 4 সেট
7. দাঁড়ানো বাছুর উত্থাপন করে: 20টি পুনরাবৃত্তির 4 সেট
8. উপবিষ্ট বাছুর: 20টি পুনরাবৃত্তির 4 সেট
9. মেশিন বাছুরের লেগ প্রেস: 4 সেট 20 বার
10. ইনলাইন সিট-আপ: 4 সেট সর্বোচ্চ
11. সাইড ক্রাঞ্চস: 4 সেট সর্বোচ্চ।
12. টি-বার টুইস্ট: সর্বোচ্চ থেকে 4 সেট

রবিবার: বিশ্রাম

• পুনরুদ্ধার

লাজার অ্যাঞ্জেলভের ডায়েট

লাজার দিনে 7 বার খায়, সবকিছু কঠোরভাবে রেশন করা হয় এবং কোন জাঙ্ক ফুড নেই।

প্রত্যাহিক খাবার:

1. অভ্যর্থনা: ওটমিল এবং 6 ডিমের সাদা অংশ
2. খাবার: ভাত এবং চিকেন ফিলেট
3. খাওয়া: হুই প্রোটিন এবং বাদাম
4. খাবার: ভাত এবং চিকেন ফিলেট
5. অভ্যর্থনা: সালাদ সঙ্গে টুনা
6. খাবার: ভাত এবং চিকেন ফিলেট
7. অভ্যর্থনা: "ইজভারা" নামে একটি খাবার

ক্রীড়া পুষ্টির জন্য, লাজার নেয়:

1. মাল্টিভিটামিন
2. প্রোটিন
3. গ্লুটামিন

এর উচ্চ তীব্রতার কারণে, লাজার অ্যাঞ্জেলভের প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামের জন্য প্রচুর শক্তি ব্যয় প্রয়োজন এবং এটি পুনরায় পূরণ করার জন্য, একটি সু-পরিকল্পিত খাদ্য প্রয়োজন।

এমনকি যদি লক্ষ্য ওজন হ্রাস করা হয়, তবে কম ক্যালোরিযুক্ত ডায়েট কাজ করবে না কারণ এটি পেশী ক্ষতির কারণ হবে। প্রোটিন সমৃদ্ধ খাবারের পাশাপাশি স্বাস্থ্যকর চর্বি এবং জটিল কার্বোহাইড্রেটকে অগ্রাধিকার দেওয়া উচিত।

বিষয়ের উপর নিবন্ধ: "শিশুর ক্ষতি না করে কীভাবে গর্ভাবস্থায় ওজন কমানো যায়"

ডায়েট কম গুরুত্বপূর্ণ নয়। অ্যাঞ্জেলভের ডায়েটে 6 টি খাবার রয়েছে, যার মানে আপনাকে আসলে প্রতি 2 ঘন্টা খেতে হবে।

মেনুতে প্রচুর ওটমিল, ডিম, ভাত, শাকসবজি এবং ভেষজ রয়েছে; প্রোটিনের প্রধান উৎস হল চিকেন ফিললেট, গরুর মাংস এবং মাছ (স্যামন) এবং উপরন্তু, প্রোটিন শেক।

এটি শুধুমাত্র কঠোর প্রশিক্ষণই নয়, পেশী অনুপাতের সাথে আদর্শ ত্রাণ পেতে একটি কঠোর ডায়েট অনুসরণ করাও গুরুত্বপূর্ণ। লাজার অ্যাঞ্জেলভের দৈনিক ডায়েট কমপক্ষে 7 টি খাবারে বিভক্ত এবং তাকে 10-12% এর গড় চর্বিযুক্ত উপাদান থাকতে দেয়।

Lazar Angelov নিম্নলিখিত ক্রীড়া সম্পূরক ব্যবহার করে:

• প্রোটিন, হুই - খাবারের মধ্যে;
• মাল্টিভিটামিন কমপ্লেক্স - প্রশিক্ষণের পরে, সকালে এবং শোবার আগে;
• গ্লুটামিন এবং বিসিএএ - প্রশিক্ষণের আগে এবং পরে।

অনেক বডি বিল্ডিং উত্সাহী, বিশেষ করে নতুনরা, লাজার অ্যাঞ্জেলভ, একজন বুলগেরিয়ান ফিটনেস প্রশিক্ষক যিনি ফিটনেস মডেল হিসাবে বিখ্যাত হয়েছিলেন, এর প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে আগ্রহী। তার বডি বিল্ডিং ক্যারিয়ারের আগে, তিনি 10 বছর পেশাদার বাস্কেটবল খেলেন এবং তার দলের সেরা খেলোয়াড়দের একজন হিসাবে বিবেচিত হন।

16 বছর বয়সে, তিনি যুব দলে যোগ দেন এবং একটু পরে বুলগেরিয়ান বাস্কেটবল লীগে খেলেন। 18 বছর বয়সে, লাজার সেনাবাহিনীতে যোগদান করেন, যেখানে তিনি শরীরচর্চায় আগ্রহী হন। যখন তিনি ব্যক্তিগত প্রশিক্ষক হিসাবে প্রত্যয়িত হন, তখন তিনি অবিলম্বে লোকেদের তাদের সম্ভাবনা উপলব্ধি করতে সাহায্য করতে শুরু করেন। 2006 সাল থেকে, তিনি প্রচুর সংখ্যক টুর্নামেন্টে অংশগ্রহণ করেছেন, যেখানে তিনি কখনও তৃতীয় থেকে নিচে অবস্থান নেননি।

অ্যাথলিটের অসামান্য পেটের পেশী রয়েছে, যা বিশ্বের সেরা দশের মধ্যে রয়েছে। প্রতিদিন বিপুল সংখ্যক লোক তার প্রশিক্ষণ কর্মসূচি এবং ডায়েট জানতে তার কাছে ফিরে আসে। সব পরে, অনেক মানুষ একই ফলাফল অর্জন করতে চান।

সোমবার: বুক/অ্যাবস (সেট/রিপ)

• বেঞ্চ প্রেস - 4/8;
• ডিক্লাইন বেঞ্চ প্রেস – 4/8;
• বেন্ট-ডাউন প্রেস - 4/8;
• পুলওভার - 4/12;
• হাতুড়ি প্রেস - 4/12;
• ওজনযুক্ত সমান্তরাল বার (নিম্ন পেক্টোরাল এলাকার উপর জোর দিয়ে) – 4/12;
• ক্রাঞ্চস - 4/প্রতিটি ব্যর্থতার জন্য;
• একটি ঝুলন্ত অবস্থান থেকে পা উত্থাপন – 4/প্রতিটিতে ব্যর্থতা;
• ডাম্বেল সহ পাশের বাঁক - 4/প্রতিটি ব্যর্থতার জন্য;
• পার্শ্বীয় মোচড় - 4/ ব্যর্থতার জন্য;

আপনি প্রোগ্রাম থেকে লক্ষ্য করেছেন, লাজার অ্যাঞ্জেলভ প্রচুর সংখ্যক ব্যায়ামের সরঞ্জাম দিয়ে সজ্জিত ভাল জিমে প্রশিক্ষণ পরিচালনা করেন।

মঙ্গলবার: পিছনে / ট্র্যাপিজিয়াস পেশী

• কোমর পর্যন্ত বারবেল সারি - 4/8;
• ডেডলিফ্ট (ডেডলিফ্ট) – 4/8;
• একটি প্রশস্ত হ্যান্ডেল সহ ব্লক টান (উপরের) - 4/12;
• পুল-আপস - 4/12;
• ব্লক থ্রাস্ট (অনুভূমিক) – 4/12;
• দন্ডায়মান কাঁচুমাচু - 6/10;
• কব্জির কার্ল (বাহুগুলির জন্য) - 4/প্রতিটি ব্যর্থতার জন্য;
• কব্জি এক্সটেনশন - 4/ ব্যর্থতার জন্য;

খুব তীব্র এবং ভলিউম্যাট্রিক প্রশিক্ষণ সাধারণত লাজার অ্যাঞ্জেলভ দ্বারা সঞ্চালিত হয়; ভর এবং কাটার প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম প্রায় অভিন্ন, শুধুমাত্র শুকানোর সাথে পুনরাবৃত্তির সংখ্যা সমস্ত অনুশীলনে গড়ে 5 দ্বারা বৃদ্ধি পায়।

বুধবার: ডেল্টয়েডস/এবিএস

• উপবিষ্ট বারবেল প্রেস - 3/8;
• হামার মধ্যে ডেল্টা এপ্রোন কাজ করা – 4/8;
• ডাম্বেল পাশ্বর্ীয় বৃদ্ধি – 4/10;
• আপনার সামনে প্রক্ষিপ্ত উত্তোলন - 4/10;
• একটি ঝোঁক বেঞ্চ থেকে বসার অবস্থানে আপনার সামনে ডাম্বেল উত্থাপন - 4/10;
• পিছনের ডেল্ট একটি বিশেষ সিমুলেটরে উড়ে যায় – 4/10;
• বিপরীত ডাম্বেল একটি ঝুঁকে থাকা বেঞ্চ থেকে শুয়ে থাকা অবস্থায় উড়ে যায় – 4/12;
• বেন্ট-ওভার ক্রাঞ্চ - 4/প্রতিটি ব্যর্থতার জন্য;
• একটি ঝুলন্ত অবস্থানে পা বাড়ায় – 4/প্রতিটিতে ব্যর্থতা;
• একটি ডাম্বেল সহ পাশের বাঁক - 4/প্রতিটি ব্যর্থতার জন্য;
• ক্রাঞ্চ (পার্শ্বিক) - 4/ ব্যর্থতার জন্য;

ভর বা কাটা জন্য Lazar Angelov এর প্রশিক্ষণ অগত্যা দুই দিনের বিশ্রাম দ্বারা অনুষঙ্গী হয়।

বৃহস্পতিবার: বিশ্রামের দিন

শুক্রবার: বাইসেপস/ট্রাইসেপস

• সংকীর্ণ বারবেল প্রেস - 4/8;
• উপরের ব্লক থেকে নীচে টিপুন - 4/8;
• ফরাসি প্রেস – 4/10;
• নীচের ব্লক থেকে দাঁড়ানো বা বসা আর্ম এক্সটেনশন - 4/12;
• উল্লম্ব বাইসেপ কার্ল - 4/8;
• অনুরূপ লিফট, কিন্তু একটি প্রশস্ত খপ্পর সঙ্গে – 4/8;
• হাতুড়ি ব্যায়াম (এক সময়ে একটি) - 4/8;
• ঘনীভূত বাইসেপ কার্ল - 4/12;
• হাতের বাঁক এবং প্রসারণ 4/10;

প্রতিটি পেশী গোষ্ঠীকে একটি পৃথক দিনে প্রশিক্ষণ দেওয়া হয় (বাহু, বুক, পিঠ, পা, কাঁধ) এবং অ্যাবসগুলি তিন দিনের মধ্যে জড়িত। অতএব, লাজার অ্যাঞ্জেলভের পেটের ওয়ার্কআউটটি বুক, ডেল্টয়েড এবং পায়ের সাথে অন্তর্ভুক্ত করা হয়েছে। আপনি পেটের পেশী কাজ করার বিকল্প দিন করতে পারেন.

শনিবার: পা / অ্যাবস পেশী

বিশ্ব বিখ্যাত বুলগেরিয়ান বডিবিল্ডার দ্বারা তৈরি ব্যায়াম এবং সঠিক পুষ্টির একটি সিস্টেম যা আপনাকে প্রাকৃতিকভাবে এবং দ্রুত একটি নিখুঁত শরীর তৈরি করতে সহায়তা করবে।

হলিউড তারকারা নিজেদের জন্য ফিটনেস রোল মডেল বেছে নিয়েছেন। স্পোর্টস ম্যাগাজিনের সব কভার তার ছবি দিয়ে ছেয়ে গেছে। লাজার অ্যাঞ্জেলভ হলেন একজন বুলগেরিয়ান ফিটনেস প্রশিক্ষক এবং বিখ্যাত বডি বিল্ডার যিনি স্টেরয়েড ওষুধ ব্যবহার না করেই বাহ্যিক পরিপূর্ণতা অর্জন করেছেন।

বডি-বিল্ডিং

বডি বিল্ডিং বা বডি বিল্ডিং খেলাধুলার একটি জনপ্রিয় প্রবণতা, যা "সুন্দর" পেশী নির্মাণ এবং বিকাশের একটি প্রক্রিয়া। 1960 এর দশক থেকে, অনেক ক্রীড়াবিদ নতুন কিছু চেষ্টা করার জন্য মাঠে প্রবেশ করেছেন। বডি বিল্ডিংয়ের মধ্যে প্রধান পার্থক্য হল এটি পেশীগুলির বাইরের দিকটিকে মূল্য দেয়, ভিতরের (শক্তি) নয়। যে, সমস্ত শারীরিক ব্যায়াম ত্রাণ এবং বিল্ডিং গঠন বৃদ্ধি লক্ষ্য করা হয়।

বিখ্যাত এবং সম্মানিত বডিবিল্ডার, বিশ্বের অসামান্য পেট প্রেসের মালিক, লাজার অ্যাঞ্জেলভ, আরেকটি বিজয়ের পরে, তার নিজস্ব ওয়েবসাইট তৈরি করেছিলেন, যেখানে তিনি তার লক্ষ্য অর্জনের পথে অমূল্য অভিজ্ঞতা ভাগ করতে শুরু করেছিলেন। তিনি অনলাইনে পুষ্টি এবং ওয়ার্কআউটের পরামর্শ দেন এবং নিখুঁত শরীর গঠনের জন্য নিজের ব্যক্তিগত ব্যায়াম প্রোগ্রাম চালু করেছেন। এই নিবন্ধে আমরা লাজার অ্যাঞ্জেলভের প্রশিক্ষণে কী রয়েছে এবং দ্রুততম ফলাফল অর্জনের জন্য তিনি কী পুষ্টির নীতিগুলি অফার করেন তা ঘনিষ্ঠভাবে দেখব।

বিস্তারিত প্রোগ্রাম

পুরো প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়াটি 7টি ব্লকে বিভক্ত, যা সপ্তাহের দিনের সংখ্যার উপর সরাসরি নির্ভর করে। অর্থাৎ, প্রোগ্রামটি প্রতিদিনের জন্য সংকলিত হয়। চিন্তা করবেন না, আপনি পুরো দুই দিন খেলাধুলা থেকে বিশ্রাম পাবেন, তবে বাকি পাঁচটি আপনাকে কাজ করতে হবে। নীচে আমরা লাজার অ্যাঞ্জেলভের একটি ভিজ্যুয়াল ফটো যুক্ত করব, যেখানে আপনি কীভাবে অনুশীলনগুলি সঠিকভাবে সম্পাদন করবেন তা দেখতে পাবেন।

ক্লাসের প্রথম দিন- সোমবার

ফিটনেস প্রশিক্ষক আপনার পেক্টোরাল পেশীর যত্ন নেওয়া এবং আপনার অ্যাবসকে পাম্প করার পরামর্শ দেন। প্রথম দিনের ব্যায়াম প্রোগ্রামে বুক, বাহু এবং অ্যাবসের পেশী বিকাশের জন্য ডিজাইন করা ব্যায়াম অন্তর্ভুক্ত রয়েছে।

প্রধান ব্যায়ামগুলির মধ্যে একটি হল বেঞ্চ প্রেস। এটি বডি বিল্ডিংয়ের একটি মৌলিক উপাদান। কার্যকর করার জন্য নির্দেশাবলী: আপনার পিঠে শুয়ে থাকুন, বিনামূল্যে ওজন বারটি টিপুন যতক্ষণ না এটি আপনার বুকে স্পর্শ করে এবং তারপরে আপনার হাত থেকে কনুইয়ের জয়েন্টে সোজা করে এটিকে আপনার থেকে দূরে সরিয়ে দিন।

আরেকটি সমান গুরুত্বপূর্ণ ব্যায়াম হল পুলওভার। কৌশল: আপনার পিঠে শুয়ে পড়ুন, ডাম্বেল নিন, তারপরে আপনার কনুইগুলিকে কিছুটা বাঁকিয়ে আপনার মাথার পিছনে নিয়ে যান, কয়েক সেকেন্ডের জন্য ধরে রাখুন এবং আপনার সামনের বিন্দুতে ফিরে আসুন। প্রভাব বাড়ানোর জন্য, আপনার বাহুর পেশী টান করুন এবং ফিক্সেশনের অনুভূতি বজায় রেখে ব্যায়াম করুন।

ক্রাঞ্চ টিপুন: আপনার পিঠের উপর শুয়ে পড়ুন, আপনার হাঁটুকে একটি ডান কোণে বাঁকুন এবং আপনার মাথার পিছনে আপনার হাত রাখুন, তারপরে আপনার উপরের শরীরটি উপরে তুলুন, আপনার কাঁধের কোমরটিকে যতটা সম্ভব সামনের দিকে নিয়ে যান এবং নিজেকে নীচে নামিয়ে দিন। পাশ্বর্ীয় মোচড়ও সঞ্চালিত হয়, শুধুমাত্র উপরের দিকে তোলার সময়, আপনার চলাচলের গতিপথ পরিবর্তন করা উচিত এবং শরীরকে ডান বা বামে সরানো উচিত, তারপরে বিপরীত।

এখন সমস্ত ব্যায়ামের কৌশলগুলি সাজানো হয়েছে, আসুন প্রোগ্রামটি লিখি:

• একটি অনুভূমিক পৃষ্ঠে বেঞ্চ প্রেস করুন, 8টি পুনরাবৃত্তির 4 সেট।
• আব মেঝে উপর crunches, 10 reps.
• পুলওভার 12টি পুনরাবৃত্তির 4 সেট।
• পা 10 বার সমান্তরাল বার উপর উত্থাপন.
• পার্শ্বীয় পেটের পেশীগুলিকে কাজ করার জন্য ডাম্বেলগুলির সাথে পাশের বাঁক, প্রতিটি পাশে 10টি পুনরাবৃত্তি।
• পুশ-আপ, 12টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট।
• পার্শ্বীয় মোচড়, 10 বার বাম এবং ডান।

মঙ্গলবার - পিঠ এবং বাহু

এটা মাত্র দ্বিতীয় দিন, সবচেয়ে আকর্ষণীয় জিনিস এখনও আসা বাকি. আমরা পিছনের পেশী এবং বাহুতে একটু কাজ করি। লাজার অ্যাঞ্জেলভের প্রশিক্ষণ নিম্নলিখিত ব্যায়াম নিয়ে গঠিত।

শ্রাগ হল একটি শক্তিশালী বডি বিল্ডিং শক্তি উপাদান যা উপরের ট্র্যাপিজিয়াস পেশী বিকাশের জন্য শক্তি প্রশিক্ষণের রুটিনে ব্যবহৃত হয়। কার্যকর করার কৌশল: সোজা হয়ে দাঁড়ান, আপনার হাতে ডাম্বেল বা বারবেল নিন এবং আপনার কাঁধের জয়েন্টগুলি বাড়াতে শুরু করুন, তারপরে আপনার কাঁধকে শুরুর অবস্থানে নামিয়ে দিন।

ডেডলিফ্ট - ব্যায়ামটি হাতে ওজন নিয়ে সঞ্চালিত হয়। প্রারম্ভিক অবস্থান: আপনার পায়ে অর্ধেক স্কোয়াট, বাহু নিচে এবং শিথিল, একটি বারবেল বা ডাম্বেল ধরে, শরীর সামনে কাত। কৌশল: মসৃণভাবে শেষ পর্যন্ত সোজা করুন, আপনার বাহু নিচে থাকা অবস্থায় আপনার মাথার মুকুটের সাথে উপরে পৌঁছান এবং বারবেলটি ধরে রাখুন, তারপর সেমি-স্কোয়াট অবস্থানে ফিরে আসুন।

ব্যায়াম সেট অন্তর্ভুক্ত:

• দন্ডায়মান, 10টি পুনরাবৃত্তির 6 সেট।
• ডেডলিফ্ট, 4 x 8 পুনরাবৃত্তি।
• অনুভূমিক বারে পুল-আপ, 12টি পুনরাবৃত্তির 4 সেট।
• একটি উল্লম্ব ব্লক এবং একটি অনুভূমিক ব্লকের সারি, প্রতিটি প্রকার 4 বার 12 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

বুধবার - কাঁধের কোমর এবং অ্যাবস

প্রোগ্রামের মাঝখানে - আপনাকে নিজেকে একসাথে টেনে আনতে হবে এবং আপনার শক্তির শেষটি চেপে ধরতে হবে। লাজার অ্যাঞ্জেলভ কাঁধের কোমর এবং পেটের পেশীতে কাজ করার পরামর্শ দেন। এই দিনের জন্য প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম নিম্নলিখিত ব্যায়াম নিয়ে গঠিত:

• সোজা পা বাড়ায়, 10টি পুনরাবৃত্তির 4 সেট।
• পাশ্বর্ীয় crunches - সর্বোচ্চ 4 সেট.
• ডাম্বেল সহ বাহু দুলছে, 10টি পুনরাবৃত্তির 4 সেট।
• উপবিষ্ট হেড প্রেস, 8 এর 3 সেট।
• বসার অবস্থান থেকে ডাম্বেল সহ বাম এবং ডানদিকে কাত করুন, প্রতিটি পাশে 10 বার 2 সেট করুন;

বৃহস্পতিবার - শিথিলকরণ

ক্রীড়াবিদ তার প্রোগ্রামে এই দিনটিকে ছুটির দিন হিসাবে নির্ধারণ করেছেন। শরীরকে শিথিল এবং পুনরুদ্ধারের জন্য একটি বিরতি প্রয়োজন।

শুক্রবার - বাইসেপস এবং ট্রাইসেপস

ক্লাসের চতুর্থ দিন, তবে সপ্তাহের পঞ্চম দিন। লাজার অ্যাঞ্জেলভের প্রশিক্ষণের লক্ষ্য বাইসেপ এবং

হাতুড়ি জন্য প্রধান ব্যায়াম এক. মৃত্যুদন্ড কার্যকর করার কৌশল: প্রথমে, বাহুগুলি শরীরের সাথে অবাধে নামানো হয় এবং শিথিল হয়, এখন ডাম্বেলগুলি নিন এবং একের পর এক কনুইতে বাঁকানো শুরু করুন; বাঁকটি অবশ্যই সম্পূর্ণভাবে করা উচিত যাতে ডাম্বেলগুলি কাঁধে স্পর্শ করে।

ব্যায়াম সেট অন্তর্ভুক্ত:

• ক্লোজ গ্রিপ বেঞ্চ প্রেস, 8 রিপের 4 সেট।
• একটি বারবেল সঙ্গে একটি মিথ্যা অবস্থানে বাহু কার্ল, 4 থেকে 10 বার।
• স্ট্যান্ডিং বারবেল উত্থাপন, 8 এর 4 সেট।
• প্রশস্ত গ্রিপ বেঞ্চ প্রেস, 4 থেকে 8।
• হাতুড়ি, 4 সেট 8 reps.

শনিবার - অ্যাবস এবং পা

সাধারণ প্রোগ্রামে শারীরিক কার্যকলাপের চূড়ান্ত পর্যায়ে। পেট এবং পায়ের পেশীগুলির কাজ করা, যার মধ্যে নিম্নলিখিত ব্যায়ামগুলি অন্তর্ভুক্ত রয়েছে:

• বারবেল স্কোয়াট, 4 থেকে 12।
• স্থায়ী বাছুর উত্থাপন - সর্বোচ্চ reps সহ 4 সেট।
• একটি বসা অবস্থান থেকে একটি বারবেল সহ শরীরের ঘূর্ণন, প্রতিটি পাশে 2, 10।
• সোজা crunches - 4 থেকে 12।
• সাইড ক্রাঞ্চ - 4 থেকে 12।
• 4 থেকে 16 বার একটি বিশেষ সিমুলেটরে পায়ে সম্প্রসারণ এবং নমন;

রবিবার - বিশ্রাম

লাজার অ্যাঞ্জেলভের প্রশিক্ষণের শেষ দিনে, কোনও শারীরিক কার্যকলাপকে ন্যূনতম সীমাবদ্ধ করার প্রস্তাব করা হয়েছে।

রবিবার বিশ্রাম এবং পুনরুদ্ধারের জন্য উত্সর্গীকৃত হওয়া উচিত যাতে আপনি সহজেই সোমবার আবার শুরু করতে পারেন।

পুষ্টি প্রোগ্রাম

পেশী ভর তৈরি করতে, লাজার সঠিক পুষ্টির মৌলিক নীতিগুলি অনুসরণ করার পরামর্শ দেন: ফাস্ট ফুড, কার্বনেটেড পানীয়, চিনি, ভাজা এবং নোনতা খাবার এড়িয়ে চলুন। ফিটনেস প্রশিক্ষক প্রতিদিনের খাদ্যকে 7টি খাবারে ভাগ করেন। আমরা আপনাকে দিনের জন্য একটি নমুনা মেনুর সাথে নিজেকে পরিচিত করার পরামর্শ দিই:

1. ওটমিল + 6 ডিমের সাদা অংশ।
2. হুই প্রোটিন + 100 গ্রাম বাদাম।
3. 300 গ্রাম চাল + 300 গ্রাম চিকেন ফিলেট।
4. 200 গ্রাম টুনা + সবুজ সালাদ।
5. 200 গ্রাম চাল + 200 গ্রাম চিকেন ফিলেট।
6. ঐতিহ্যবাহী বুলগেরিয়ান ডিশ "ইজভারা" 300 গ্রাম।

আপনি যদি উপরে বর্ণিত প্রোগ্রামটি অনুসরণ করেন তবে লাজার অ্যাঞ্জেলভ আপনাকে নিখুঁত দেহের প্রতিশ্রুতি দেয় যা আপনি এত দিন ধরে স্বপ্ন দেখেছিলেন। বুলগেরিয়ান ক্রীড়াবিদ প্রমাণ করেছেন যে ফলাফল তার নিজের উদাহরণ দ্বারা অর্জনযোগ্য।