কাঁচা সবজি ফাইবার সমৃদ্ধ। ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার: যৌবন দীর্ঘায়িত করতে এবং ওজন কমানোর জন্য

প্রতিদিন আমরা সকলেই কিছু না কিছু খাই, এবং বেশিরভাগ লোকেরা তাদের খাওয়া খাবারের উপকারী বৈশিষ্ট্যগুলিতে আগ্রহী। সুতরাং, সবাই উদ্ভিদের খাবারের উপকারিতা সম্পর্কে জানে, তবে প্রায়শই তারা তাদের মধ্যে থাকা সমস্ত ধরণের ভিটামিন এবং পুষ্টির উচ্চ বিষয়বস্তু সম্পর্কে কথা বলে এবং ফাইবারের মতো গুরুত্বপূর্ণ উপাদানটি খুব কমই উল্লেখ করে। ইতিমধ্যে, এটি দীর্ঘায়ু জন্য রেসিপি উপাদানগুলির মধ্যে একটি এবং সুস্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য একটি চমৎকার উপায় বলা হয়েছে। আমাদের শরীরের জন্য এই উপাদানটির সুবিধাগুলি আরও বিশদে বোঝার এবং কোন খাবারে ফাইবার রয়েছে তা খুঁজে বের করা, যাতে সুযোগটি মিস না করা যায় এবং এটি আপনার ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করা যায়।

খুব কম লোকই জানেন যে ফাইবার আসলে কী, এটি দেখতে কেমন এবং কেন এটি এত দরকারী। তদনুসারে, এর সেবনের প্রয়োজনীয়তা সম্পর্কে আমাদের জ্ঞান অনেক কিছু কাঙ্খিত রাখে। বৈজ্ঞানিক পরিভাষায়, ফাইবার হল একটি জটিল কার্বোহাইড্রেট যা নন-স্টার্চ পলিস্যাকারাইড, প্রতিরোধী স্টার্চ এবং সেলুলোজ নিয়ে গঠিত। এই সংজ্ঞা থেকে কিছু স্পষ্ট হওয়ার সম্ভাবনা নেই, তাই আসুন এটিকে ভিন্নভাবে ব্যাখ্যা করার চেষ্টা করি। ফাইবার আমাদের শরীরের দ্বারা উদ্ভিদের একটি মোটা এবং কার্যত অপাচ্য অংশ। আপনি ফাইবারকে উদ্ভিদ তন্তুর প্লেক্সাস হিসাবে কল্পনা করতে পারেন। এখন এটি পরিষ্কার হয়ে গেছে যে কোন খাবারে ফাইবার রয়েছে, এগুলি সব ধরণের পাতা, উদাহরণস্বরূপ, লেটুস বা বাঁধাকপি, মটরশুটি, ফল, শাকসবজি, বীজ এবং শস্য।

স্বাভাবিকভাবেই প্রশ্ন জাগতে পারে, আমাদের শরীর যদি ফাইবার হজম করতে না পারে, তাহলে তাতে লাভ কী? ভিটামিন এবং খনিজগুলির সাথে ফাইবারকে একটি পুষ্টি হিসাবে বিবেচনা করা হয়, এটি আমাদের শরীরকে শক্তি সরবরাহ করে না, তবে, তা সত্ত্বেও, জীবনের প্রক্রিয়াতে একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে এবং এটি আমাদের পুষ্টির একটি অপরিহার্য উপাদান। অতএব, শুধুমাত্র কোন খাবারে ফাইবার থাকে তা নয়, এটি শরীরকে ঠিক কীভাবে প্রভাবিত করে তাও জানা গুরুত্বপূর্ণ। আমাদের শরীরের জন্য ফাইবারের উপকারিতা বোঝার জন্য, আমাদের এর ক্রিয়াকলাপের প্রক্রিয়াটি বুঝতে হবে। ফাইবার হল একটি ফাঁপা ফাইবার যা তরল মাধ্যমে মুক্তি পেলে আয়তনে উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পায়। এই বৈশিষ্ট্যটিই ফাইবারকে আমাদের পরিপাকতন্ত্রের জন্য বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ করে তোলে।

দুই ধরনের ফাইবার আছে - দ্রবণীয় এবং অদ্রবণীয়। দ্রবণীয় পদার্থের মধ্যে রয়েছে রেজিন, পেকটিন এবং ইনসুলিন। দ্রবণীয় ফাইবার রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল করে, খাবারের হজম এবং গ্লুকোজ শোষণকে ধীর করে দেয়, অম্লতা বজায় রাখে এবং কার্ডিওভাসকুলার রোগ প্রতিরোধে সহায়তা করে। অদ্রবণীয় ফাইবার হল লিঙ্গিন এবং সেলুলোজ। এটিকে অদ্রবণীয় বলা হয় কারণ এটি পানিতে পচন প্রক্রিয়ার মধ্য দিয়ে যায় না, যার অর্থ এটি অন্ত্রের ব্যাপ্তিযোগ্যতা উন্নত করে এবং দ্রুত সম্পৃক্ততাকে উৎসাহিত করে। এই ফাইবার শরীরকে পরিষ্কার করতে সাহায্য করে, গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্টের রোগ থেকে রক্ষা করে এবং স্থূলত্বের বিকাশ রোধ করে - কোন খাবারে ফাইবার রয়েছে তা খুঁজে বের করবেন না কেন!

যেহেতু ফাইবার ভাঙ্গা বা হজম হয় না, তাই এটি গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্টকে পরিষ্কার করতে, এর কার্যকারিতাকে উদ্দীপিত করতে এবং খাবারে থাকা পুষ্টিগুলিকে আরও কার্যকরভাবে শোষণ করতে ব্যবহার করা যেতে পারে। এছাড়াও, ফাইবার রক্তে কোলেস্টেরলের মাত্রা কমায়, যা হৃদরোগের ঝুঁকি হ্রাস করে। এটা অকার্যকর নয় যে অনেক ডায়েটে ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার অন্তর্ভুক্ত থাকে; তারা চর্বি শোষণকে ধীর করে দেয়, দ্রুত স্যাচুরেশন এবং দীর্ঘস্থায়ী পূর্ণতা অনুভব করে, যার ফলে আপনার ফিগারের পাতলাতা বজায় থাকে। উপরন্তু, ফাইবার কার্যত কোন ক্যালোরি ধারণ করে, যা অনেক মহিলা ঘৃণা করে, তাই আপনি যদি ওজন কমাতে চান তবে আপনাকে জানতে হবে কোন খাবারে ফাইবার রয়েছে।

সুতরাং, আসুন কোন খাবারে ফাইবার রয়েছে তা ঘনিষ্ঠভাবে দেখে নেওয়া যাক।

1. শাকসবজি। ফাইবারের ক্ষেত্রে এইগুলি সাধারণত প্রথম খাবারের কথা চিন্তা করি। বিশেষ করে ফাইবার সমৃদ্ধ জুচিনি, কুমড়া, বীট, গাজর, শসা, টমেটো, পালং শাক, বাঁধাকপি, অ্যাসপারাগাস, ব্রকলি, সবুজ মটর, লেটুস, পাশাপাশি পার্সলে এবং ডিল। এই সবগুলি বেশ সাশ্রয়ী মূল্যের এবং সুস্বাদু পণ্য যা অনেকগুলি খাবারের ভিত্তি, যার মানে আপনার দৈনন্দিন ডায়েটে এগুলি অন্তর্ভুক্ত করা কঠিন হবে না।

2. ফল। উদ্ভিদ আঁশের সবচেয়ে ধনী উৎস, যেমন ফাইবার, ফল। আসল বিষয়টি হ'ল ফলগুলিতে প্রচুর পরিমাণে পেকটিন থাকে, যা দ্রবণীয় ফাইবারের উত্স; উপরন্তু, ফলগুলিতে সেলুলোজ থাকে, একটি অদ্রবণীয় ফাইবার যা হজমকে উন্নত করে। ফাইবার সামগ্রীর জন্য রেকর্ড হোল্ডারগুলির মধ্যে রয়েছে আপেল, নাশপাতি, ছাঁটাই, বরই, কমলা, আঙ্গুর, লেবু, কলা এবং এপ্রিকট। আমাদের শুকনো ফল সম্পর্কে ভুলে যাওয়া উচিত নয়, যেখান থেকে বেশিরভাগ আর্দ্রতা সরানো হয়েছে এবং সর্বাধিক পরিমাণে ফাইবার অবশিষ্ট রয়েছে। সুতরাং, আপনার শুকনো এপ্রিকট, এপ্রিকট এবং কিশমিশ উপেক্ষা করা উচিত নয়।

3. বেরি। কোন খাবারে ফাইবার থাকে এই প্রশ্নের উত্তর খুঁজতে গিয়ে, আপনার বেরি উপেক্ষা করা উচিত নয়। প্রায় যেকোনো বেরি হতে পারে খাদ্যতালিকাগত ফাইবারের একটি চমৎকার উৎস। এটি বিশেষ করে রাস্পবেরি এবং স্ট্রবেরি লক্ষ্য করার মতো, যাতে সর্বাধিক পরিমাণে ফাইবার থাকে।

4. বাদাম। আপনার দৈনন্দিন খাদ্যতালিকায় এগুলি অন্তর্ভুক্ত করা মূল্যবান। সবাই বাদামের উপকারী বৈশিষ্ট্য এবং আমাদের শরীরের জন্য তাদের মূল্য জানেন। তাদের ক্যালোরি সামগ্রী থাকা সত্ত্বেও, বাদামের একটি ছোট অংশ আমাদের শরীরকে প্রতিদিন ফাইবার সরবরাহ করতে পারে। বাদাম, পেস্তা, হ্যাজেলনাট এবং আখরোট, সেইসাথে চিনাবাদামে সবচেয়ে বেশি পরিমাণে খাদ্যতালিকাগত ফাইবার পাওয়া যায়।

5. গোটা শস্য। অনেকে ইতিমধ্যে পুরো শস্যের রুটি এবং পুরো শস্যের আটা থেকে তৈরি অন্যান্য পণ্যের পাশাপাশি শস্য গাছের তুষ এবং অঙ্কুরিত শস্য সম্পর্কে শুনেছেন। এই সমস্ত শস্যে দ্রবণীয় ফাইবার থাকে এবং রক্তে কোলেস্টেরলের মাত্রা কম থাকে। সুতরাং, আপনার ডায়েটে পুরো শস্যের রুটি, তুষ, আপনার খাবারে অঙ্কুরিত শস্য যোগ করার পাশাপাশি ওটমিল, বাকউইট এবং ভুট্টা অন্তর্ভুক্ত করা মূল্যবান।

6. লেগুস। আপনার ডায়েটে মটরশুটি, মটর এবং মসুর ডাল অন্তর্ভুক্ত করুন - দ্রবণীয় এবং অদ্রবণীয় উভয় ফাইবারের একটি দুর্দান্ত উত্স। সুতরাং, মাত্র একটি মসুর ডালে 16 গ্রাম পর্যন্ত ফাইবার থাকতে পারে!

এখন, কোন খাবারে ফাইবার রয়েছে তা জেনে, আপনাকে এর ব্যবহারের নিয়মগুলি খুঁজে বের করতে হবে। পুষ্টিবিদরা প্রতিদিন কমপক্ষে 25 গ্রাম ফাইবার খাওয়ার পরামর্শ দেন। এটা অসম্ভাব্য যে কেউ অবিলম্বে তাদের খাদ্য নাটকীয়ভাবে পরিবর্তন করতে এবং দৈনিক 500 গ্রাম খাওয়া শুরু করতে সক্ষম হবে। মটরশুটি, 1 কেজি ওটমিল বা 100 গ্রাম। রুটি আপনার স্বাভাবিক স্ন্যাকস দিয়ে শুরু করা উচিত এবং চকোলেট বা মিষ্টির পরিবর্তে এক মুঠো বাদাম বা কয়েকটি ফল খাওয়া উচিত। এবং দুপুরের খাবারের জন্য সাধারণ পাস্তার পরিবর্তে, একটি সাইড ডিশ হিসাবে তালিকা থেকে আপনার পছন্দের সবজি ব্যবহার করুন। ধীরে ধীরে আপনার ফাইবার গ্রহণ বাড়াতে শুরু করুন এবং কয়েক সপ্তাহ পরে আপনি প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণে পৌঁছাবেন। খাদ্যে ফাইবারের একটি ধারালো বৃদ্ধি অপ্রীতিকর পরিণতি হতে পারে, যেমন ফোলা।

ফাইবার কীভাবে কাজ করে তার প্রক্রিয়া সম্পর্কে ভুলে যাবেন না, তাই এর ব্যবহার বাড়ানোর পাশাপাশি এটি আপনার জল খাওয়া বাড়ানো মূল্যবান। যদি সম্ভব হয়, শুধুমাত্র তাজা শাকসবজি এবং ফল খান যা রান্না করা হয়নি; চরম ক্ষেত্রে, শাকসবজি চুলায় স্টিউ করা বা বেক করা যেতে পারে। আপনি সাধারণ মিষ্টি মিষ্টিগুলিকে সমানভাবে মিষ্টি, কিন্তু স্বাস্থ্যকর ফল বা বেরি দিয়ে প্রতিস্থাপন করার চেষ্টা করতে পারেন। শরীরকে ফাইবার সরবরাহ করতে, দিনে কমপক্ষে 3 টি ফল খাওয়া যথেষ্ট, কমপক্ষে 300 গ্রাম। শাকসবজি, গোটা শস্যের রুটির 4 টুকরো, ওটমিল বা ভাতের 4টি পরিবেশন এবং মটরশুটি, মটর বা ভুট্টার 2টি পরিবেশন।

কিভাবে আপনি আপনার দৈনন্দিন মেনুতে এই পণ্যগুলির মধ্যে অন্তত কিছু ফিট করতে পারেন? আমাদের মা এবং ঠাকুরমা আমাদের যা শিখিয়েছিলেন তা মনে রাখবেন। সুতরাং, আপনার প্রাতঃরাশের জন্য ওটমিল খাওয়ার অভ্যাস করা উচিত; আপনি এটিকে আপনার প্রিয় তাজা এবং শুকনো ফল, পাশাপাশি দুধ, প্রাকৃতিক দই, মধু বা রস যোগ করে ঘরে তৈরি মুয়েসলি দিয়ে প্রতিস্থাপন করতে পারেন। যদি তিন-কোর্সের মধ্যাহ্নভোজের আয়োজন করা সম্ভব না হয় এবং প্রথম এবং দ্বিতীয় জন্য শাকসবজি অন্তর্ভুক্ত করা এবং তৃতীয়টির জন্য কম্পোট প্রস্তুত করা সম্ভব না হয়, তবে অন্তত উদ্ভিজ্জ স্যুপ বা লেবুর স্যুপ ছেড়ে দিন। কোন খাবারে ফাইবার রয়েছে তা জানা আপনাকে প্রতিদিন আপনার ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করতে সহায়তা করতে পারে এবং আমরা উপরে উল্লিখিত খাবারগুলি ব্যবহার করে বেশ কয়েকটি রেসিপি বিকল্প অফার করি।

বেরি এবং মৌসুমি ফল দিয়ে মুসলি

উপকরণ:
1/» শিল্প। ওটমিল,
½ চা চামচ। দই,
2 টেবিল চামচ। শুকনো ফল এবং বাদামের মিশ্রণ,
2 টেবিল চামচ। স্ট্রবেরি বা রাস্পবেরি,
1 যেকোনো মৌসুমি ফল।

প্রস্তুতি:
একটি গভীর কাপে অর্ধেক ওটমিল রাখুন, তার উপর অর্ধেক দই রাখুন, তারপর আবার ওটমিল এবং দই। আপনার বেছে নেওয়া ফলটি ধুয়ে খুব ছোট কিউব করে কেটে নিন। এছাড়াও স্ট্রবেরি কাটা; আপনি যদি রাস্পবেরি গ্রহণ করেন তবে আপনাকে সেগুলি কাটতে হবে না। শুকনো ফল সূক্ষ্মভাবে কাটা এবং বাদাম কাটা। দইয়ের উপরে ফল, বেরি এবং বাদাম এবং শুকনো ফলের মিশ্রণ রাখুন, একটি ঢাকনা দিয়ে মুইসলি ঢেকে দিন এবং সারারাত ফ্রিজে রেখে দিন। সকালে মুসলি নেড়ে পরিবেশন করুন।

উপকরণ:
3/; শিল্প. মসুর ডাল,
300 গ্রাম বেগুন,
2 টমেটো
1টি পেঁয়াজ,
রসুনের ৩ কোয়া,
4 টেবিল চামচ। সব্জির তেল,
পার্সলে,
লবণ.

প্রস্তুতি:
মসুর ডাল ধুয়ে ফেলুন এবং 1 লিটার ফুটন্ত জল ঢেলে আগুনে রাখুন এবং একটি ঢাকনা দিয়ে মাঝারি আঁচে রান্না করুন। মসুর ডালের রঙের দিকে মনোযোগ দিন; লালগুলি সবুজের চেয়ে অনেক দ্রুত রান্না করে। বেগুনের খোসা ছাড়িয়ে টুকরো করে কেটে উদ্ভিজ্জ তেলে একটু ভাজুন। টমেটো ধুয়ে তাদের উপর একটি আড়াআড়ি আকৃতির কাটা তৈরি করুন, কয়েক সেকেন্ডের জন্য ফুটন্ত পানিতে রাখুন এবং স্কিনগুলি সরান। খোসা ছাড়ানো টমেটো ছোট কিউব করে কেটে নিন। পেঁয়াজ খোসা ছাড়ুন এবং সূক্ষ্মভাবে কেটে নিন, উদ্ভিজ্জ তেলে ভাজুন, তারপরে টমেটো যোগ করুন এবং প্রায় 3 মিনিটের জন্য সিদ্ধ করুন, ক্রমাগত নাড়ুন। মসুর ডাল প্রস্তুত হলে, সেগুলিকে লবণ দিন, আরও ফুটন্ত জল যোগ করুন, বেগুন যোগ করুন এবং রান্না চালিয়ে যান। 5 মিনিট পর, স্যুপে টমেটো এবং পেঁয়াজ যোগ করুন এবং স্যুপটি 3 মিনিটের জন্য সিদ্ধ হতে দিন। এদিকে, রসুন কেটে নিন এবং স্যুপে যোগ করুন, আরও 1 মিনিট রান্না করুন, তারপর তাপ থেকে সরান। পরিবেশন করার সময়, পার্সলে দিয়ে স্যুপ সিজন করুন।

উপকরণ:
3 টি জুচিনি,
150 গ্রাম হার্ড পনির,
1 টেবিল চামচ. দুধ,
½ চা চামচ। ব্রেডক্রাম্বস,
পার্সলে,
4টি ডিম,
সব্জির তেল,
স্থল গোলমরিচ,
লবণ.

প্রস্তুতি:
জুচিনি ধুয়ে, খোসা ছাড়িয়ে কিউব করে কেটে নিন। অল্প পরিমাণে লবণযুক্ত জলে জুচিনি সিদ্ধ করুন। তারপর সেগুলো ম্যাশ করে ঠান্ডা করুন। ব্রেডক্রাম্বস, এক গ্লাস দুধ এবং মোটা গ্রেট করা পনির যোগ করুন। 4টি ডিম বিট করুন এবং পার্সলে কেটে নিন, জুচিনিতে যোগ করুন। উদ্ভিজ্জ তেল দিয়ে একটি বেকিং ডিশ গ্রীস করুন, জুচিনি মিশ্রণ যোগ করুন এবং 40 মিনিটের জন্য একটি প্রিহিটেড ওভেনে রাখুন।

কোন খাবারে ফাইবার রয়েছে সে সম্পর্কে কথা বলতে গিয়ে, আমাদের ভুলে যাওয়া উচিত নয় যে এটির অপব্যবহার করা উচিত নয়, যেহেতু এর অতিরিক্ত, সেইসাথে এর ঘাটতি হজমের ব্যাধি আকারে অপ্রীতিকর পরিণতি ঘটাতে পারে। যাইহোক, শাকসবজি, ফল, বেরি, বাদাম এবং লেবুগুলি কেবল ফাইবারের একটি দুর্দান্ত উত্স নয়, এই সমস্ত খাবারগুলি অন্যান্য উপকারী পদার্থ, ভিটামিন এবং মাইক্রোলিমেন্টে সমৃদ্ধ, তাই প্রতিদিনের মেনুতে তাদের অন্তর্ভুক্তি স্বাস্থ্যের উপর উপকারী প্রভাব ফেলবে। একই সময়ে, সমস্ত পুষ্টির ভারসাম্য বজায় রাখার চেষ্টা করুন এবং আপনার মেনুটি কেবল স্বাস্থ্যকরই নয়, সুস্বাদু এবং বৈচিত্র্যময়ও করুন!

হজমের সমস্যা এড়াতে একজন ব্যক্তির প্রতিদিন পর্যাপ্ত ফাইবার গ্রহণ করা প্রয়োজন। ডায়েটে ফাইবার-সমৃদ্ধ খাবারের অন্তর্ভুক্তি আপনাকে আপনার প্রতিদিনের খাওয়া নিশ্চিত করতে দেয়।

এটি একটি বিশেষ ধরনের কার্বোহাইড্রেট যাকে বলা হয় ডায়েটারি ফাইবার যা মানবদেহ দ্বারা হজম হয় না। যখন তারা পাকস্থলীতে প্রবেশ করে, তখন তারা চিনির অণুতে রূপান্তরিত হয়, পচে না এবং শরীর থেকে নির্গত হয়।

ফাইবার রক্তে শর্করাকে স্বাভাবিক করে, যা তৃপ্তি এবং ক্ষুধার অনুভূতিতে সরাসরি প্রভাব ফেলে। এই বিশেষ কার্বোহাইড্রেটগুলির জন্য ধন্যবাদ, খাদ্য গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্টের (গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্ট) মাধ্যমে চলে। শরীরে ডায়েটারি ফাইবারের ঘাটতি কোষ্ঠকাঠিন্য এবং বিপাকীয় ব্যাধি সৃষ্টি করে।

দৈনিক ফাইবারের প্রয়োজন

প্রাপ্তবয়স্ক এবং শিশুদের, পুষ্টিবিদদের মতে, প্রতিদিন প্রায় 20-30 গ্রাম ডায়েটারি ফাইবার প্রয়োজন। গড় ব্যক্তির ডায়েটে, একটি নিয়ম হিসাবে, এই মানকে কভার করতে পারে এমন পণ্যগুলি অন্তর্ভুক্ত করে না। সাধারণত, যে কোনও বয়সের লোকেরা প্রতিদিন সর্বাধিক 15 গ্রাম ফাইবার গ্রহণ করে।

শারীরিক কার্যকলাপ ডায়েটারি ফাইবারের প্রয়োজনীয়তা বাড়ায়। শক্তি প্রশিক্ষণের সাথে জড়িত ক্রীড়াবিদদের জন্য, দৈনিক চিত্রটি 38-40 গ্রাম পর্যন্ত বৃদ্ধি পায়। এটি খাবারের পরিমাণ এবং ক্যালোরির পরিমাণ বৃদ্ধির কারণে হয়।

ফাইবার - সংশ্লেষিত বা উদ্ভিদ ভিত্তিক?

ফাইবার ট্যাবলেট এবং ক্রীড়া সম্পূরক আকারে নেওয়া যেতে পারে। সংশ্লেষিত অ্যানালগগুলি খাদ্যতালিকাগত ফাইবারের উদ্ভিদ উত্স থেকে নিকৃষ্ট। একটি 150-200 গ্রাম জারে, ফাইবার 5-10%, অর্থাৎ, প্রতিদিনের দুটি প্রয়োজনীয়তার জন্য দায়ী।

100 গ্রাম সংযোজনে, যার ভিত্তি হল শণের বীজ এবং মিল্কউইড, বাজার শস্যের খোসা, কেক, সেখানে 5-15 গ্রাম ডায়েটারি ফাইবার রয়েছে। এগুলি কার্বোহাইড্রেট হিসাবে পণ্যে অন্তর্ভুক্ত করা হয় এবং তাই, একটি চা চামচে 1-2 গ্রাম ফাইবার থাকে।

কেন আধুনিক মানুষ ফাইবারের অভাব অনুভব করে?

কারণটি ডায়েটে রয়েছে, যার মধ্যে রয়েছে মিষ্টি, স্ন্যাকস, মিহি ময়দা থেকে তৈরি পণ্য, সাইড ডিশ হিসাবে সাদা চাল, প্যাকেটজাত জুস এবং অন্যান্য পণ্য যা কার্যত ভিটামিন এবং ফাইবার বর্জিত। জটিল ভিটামিন এবং সংশ্লেষিত ফাইবার গ্রহণ করে এই অভাব পূরণ করা অসম্ভব।

যদি মেনুতে কোনও শাকসবজি না থাকে এবং ফলগুলি দ্রুত কার্বোহাইড্রেটের সাথে মিছরিযুক্ত বা অন্যান্য আকারে খাওয়া হয় তবে এটি স্বাস্থ্যকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করে এবং ডায়াবেটিস, কার্ডিওভাসকুলার রোগ এবং স্থূলত্বের ঝুঁকি বাড়ায়। এটি প্রাকৃতিক খাবার খাওয়ার মাধ্যমে এড়ানো যেতে পারে, যা একটি স্বাস্থ্যকর এবং সুষম খাদ্য তৈরি করে।

কোন খাবারে সবচেয়ে বেশি ফাইবার থাকে?

লেগুম, তুর্কি এবং নিয়মিত মটর, গোটা শস্য গমের আটা, তুষ এবং অ্যাভোকাডো তাদের নিজস্ব শুষ্ক ভর থেকে প্রায় 10-15% খাদ্যতালিকাগত ফাইবার ধারণ করে। এই পণ্যগুলির একটির একটি ছোট অংশ এই কার্বোহাইড্রেটের প্রায় 5-10 গ্রাম সরবরাহ করে।

লেটুস, বাঁধাকপি, ফুলকপি, খোসা ছাড়ানো আলু, মিষ্টি আলু, ভুট্টা, ব্রোকলি, কুমড়া, গাজর, সবুজ মটরশুটি, অ্যাসপারাগাস, পুরো গমের পাস্তা, নাশপাতি, কলা, আপেল, স্ট্রবেরি, ব্লুবেরি, কমলা, কিসমিস, আম থেকে ফাইবার পাওয়া যায়। .

ফাইবারের সঠিক ব্যবহার

অতিরিক্ত ফাইবার এর নেতিবাচক ফলাফলও রয়েছে। প্রচুর ডায়েটারি ফাইবার খাওয়ার ফলে ফোলা হতে পারে। এই বিশেষ কার্বোহাইড্রেট পেশী ভর অর্জনের জন্য অ্যাথলেটদের ডায়েট করার জন্য প্রয়োজনীয় পুষ্টির শোষণকে হ্রাস করে।

দৈনিক ডোজটি বেশ কয়েকটি ডোজে সর্বোত্তমভাবে গ্রহণ করা হয়:

• প্রাতঃরাশে 5 গ্রাম - porridge বা muesli;
• দুপুরের খাবারের জন্য 10-15 গ্রাম - শিম বা বাদামী চাল, ফল;
• রাতের খাবারে 10 থেকে 15 গ্রাম পর্যন্ত - অ্যাভোকাডো, সবুজ শাকসবজি।

মেনু ভিন্ন হতে পারে। প্রধান জিনিস প্রস্তাবিত আদর্শ অনুসরণ করা হয়।

ফাইবার সামগ্রী টেবিল

ট্যাবুলার ডেটা "আদর্শ সূচক" এর উপর ভিত্তি করে এবং 100% সত্য তথ্যের উত্স হিসাবে অনুভূত করা যায় না। খাদ্যতালিকাগত ফাইবারের পরিমাণ ক্রমবর্ধমান পদ্ধতি এবং পরবর্তী প্রস্তুতির উপর নির্ভর করে। রান্না ফাইবারকে নরম করে, শরীরের পক্ষে এই কার্বোহাইড্রেট হজম করা এবং শোষণ করা সহজ করে তোলে।

সব টেবিল নির্ভরযোগ্য নয়। আঁশের উত্সের তালিকার শীর্ষে অনেক জায়গায় জাম্বুরা। একশ গ্রাম ফল সর্বোচ্চ 1.5 গ্রাম ধারণ করে। কোন খাবারে বেশি ফাইবার আছে তা শুধুমাত্র সংখ্যার ভিত্তিতে ফোকাস করা ভাল।

পণ্য, 100 গ্রাম শুষ্ক
তুষ	40-45 গ্রাম
শণ-বীজ	25-30 গ্রাম
শুকনো মাশরুম	20-25 গ্রাম
শুকনো ফল	12-15 গ্রাম
লেগুস (মসুর ডাল, মটরশুটি, ছোলা ইত্যাদি)	9-13 গ্রাম
গমের পাউরুটি	8-9 গ্রাম
বিভিন্ন বেরি (ব্লুবেরি, লিঙ্গনবেরি ইত্যাদি)	5-8 গ্রাম
অ্যাভোকাডো	7 গ্রাম
মিষ্টি ফল (পীচ, কমলালেবু, স্ট্রবেরি ইত্যাদি)	2-4 গ্রাম

উপসংহার

পাচনতন্ত্রের স্বাভাবিক কার্যকারিতা বজায় রাখার জন্য ফাইবার অপরিহার্য। এটি সম্পূর্ণরূপে সংশ্লেষিত analogues দ্বারা প্রতিস্থাপিত করা যাবে না, কিন্তু প্রাকৃতিক খাদ্যের সাথে শরীরে প্রবেশ করতে হবে।

ফাইবার - এটি কী এবং কেন সবাই সর্বসম্মতিক্রমে সৌন্দর্য এবং স্বাস্থ্যের জন্য এর উপকারিতা সম্পর্কে কথা বলে?

আপনি যদি নিজেকে একই প্রশ্ন জিজ্ঞাসা করেন, এবং ফাইবার সম্পর্কে আরও জানতে চান, নিজেকে আরামদায়ক করা - এটা আকর্ষণীয় হবে!

ফাইবার কি এবং এটি কি ধরনের বিদ্যমান?

ফাইবার হল ঘন খাদ্যতালিকাগত ফাইবার যা গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্টের কার্যকারিতার উপর বিশাল প্রভাব ফেলে। বাঁধাকপির পাতা, শিমের খোসা এবং বিভিন্ন বীজ - এই সবই ফাইবার।

অন্য কথায়, ফাইবার হল জটিল ফাইবার যা মানবদেহকে শক্তি সরবরাহ করে না, তবে তার জীবনের জন্য প্রয়োজনীয়।

প্রথমত, ফাইবারকে দ্রবণীয় এবং অদ্রবণীয় দুই ভাগে ভাগ করা যায়। দ্রবণীয় ফাইবার হল ফল এবং সবজির সজ্জা, আর অদ্রবণীয় ফাইবার হল খোসা এবং ভুসি। উভয় প্রকারই আমাদের শরীরের জন্য দরকারী এবং প্রয়োজনীয়।

দ্রবণীয় ফাইবার অন্তর্ভুক্ত:

পেকটিন।এটি আপেল, গাজর, সাইট্রাস ফল, বাঁধাকপি এবং এমনকি নিয়মিত আলুতে প্রচুর পরিমাণে পাওয়া যায়। পেকটিন কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে সাহায্য করে এবং চিনির শোষণকে ধীর করে দেয়, যা এটি ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য অপরিহার্য করে তোলে।

আঠা।ওটমিল এবং শুকনো মটরশুটি আঠার প্রধান উত্স। পেকটিনের মতো, এই ধরনের ফাইবার খাবারের হজম ক্ষমতাকে প্রভাবিত করে।

লিগনিন।এটি না জেনে, আমরা প্রায়শই প্রাতঃরাশের সময় লিগনিন গ্রহণ করি - এটি সিরিয়ালে সর্বাধিক পরিমাণে পাওয়া যায়। লিগনিনের আরেকটি উৎস হল বাসি শাকসবজি (এর মানে নষ্ট হয়ে যাওয়া নয়, কিন্তু সামান্য শুকিয়ে যাওয়া পণ্য)।

অদ্রবণীয় প্রকারের মধ্যে দুটি ধরণের ফাইবার রয়েছে:

সেলুলোজ।এটি বিভিন্ন পণ্যের মধ্যে পাওয়া যায় - তুষ, বাঁধাকপি, আপেল, সবুজ কচি মটর এবং এমনকি শসার খোসাতেও।

হেমিসেলুলোজ।এই ধরনের ফাইবার প্রচুর পরিমাণে সিরিয়াল, ব্রান, বিট এবং ব্রাসেলস স্প্রাউটে পাওয়া যায়।

অদ্রবণীয় ফাইবারের সবচেয়ে বড় সুবিধা হল শরীর থেকে বর্জ্য এবং টক্সিন দূর করা।

উপকারিতা কি, এবং ফাইবার কি ক্ষতিকারক বৈশিষ্ট্য আছে?

ফাইবারের উপকারী বৈশিষ্ট্যগুলি অনস্বীকার্য:

• এটি অন্ত্রের মাইক্রোফ্লোরার স্বাভাবিক গঠন বজায় রাখে এবং প্রদাহজনক প্রক্রিয়াগুলির সাথে লড়াই করে।
• কোলন ক্যান্সারের ঝুঁকি কমায়।
• নিয়মিত ফাইবার গ্রহণ dysbiosis এবং কোষ্ঠকাঠিন্য মোকাবেলা করতে সাহায্য করবে, এবং রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল করবে।
• ফাইবারের আরেকটি গুরুত্বপূর্ণ সুবিধা হল এর কম ক্যালোরি সামগ্রী, যা এটির ব্যবহারকে আপনার ফিগারের জন্য নিরাপদ করে তোলে। এ কারণেই অনেক খাবারে উচ্চ আঁশযুক্ত খাবার অন্তর্ভুক্ত করা হয়।

ফাইবারের অসুবিধা সম্পর্কেযা বলা উচিত তা হল সঠিকভাবে ব্যবহার করা হলে, এটি বিপজ্জনক নয়। প্রধান জিনিস অতিরিক্ত খাওয়া হয় না!

অতিরিক্ত ফাইবার সামগ্রী হতে পারে:

• কোষ্ঠকাঠিন্য, পেট ফাঁপা এবং ডায়রিয়ার দিকে পরিচালিত করে।
• অগ্ন্যাশয় এবং অন্ত্রের রোগে আক্রান্ত ব্যক্তিদের মধ্যে তীব্রতা সৃষ্টি করে।
• ফাইবারের আরেকটি বিপদ হ'ল এটি প্রচুর পরিমাণে আর্দ্রতা এবং তরল শোষণ করে যা পরিপাকতন্ত্রে প্রবেশ করে, যা ডিহাইড্রেশন এবং কোষ্ঠকাঠিন্য হতে পারে। এই অপ্রীতিকর পরিণতিগুলি এড়াতে, আরও জল পান করুন - প্রতিদিন কমপক্ষে দেড় লিটার।

ফাইবার সমৃদ্ধ খাবারের তালিকা

ইতিমধ্যে উল্লিখিত হিসাবে, সবচেয়ে বেশি ফাইবার পাওয়া যায় তুষ এবং লেবুতে। তবে এটি অন্যান্য পণ্যেও পাওয়া যায়। এই তালিকাটি পড়ার পরে, আপনি নিজের জন্য একটি স্বাস্থ্যকর এবং বৈচিত্র্যময় মেনু তৈরি করতে পারেন।

ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার (প্রতি 100 গ্রাম):

• সাদা বাঁধাকপি - 2.4 গ্রাম
• গাজর - 2.4 গ্রাম
• সিদ্ধ বীট - 3 গ্রাম
• স্টুড ফুলকপি - 2.1 গ্রাম
• ভুট্টা - 7.1
• সিদ্ধ কুমড়া - 3.2 গ্রাম
• - 6.7 গ্রাম
• খোসা সহ আপেল - 4 গ্রাম
• কলা - 1.7 গ্রাম
• খোসা সহ নাশপাতি - 2.8 গ্রাম
• কিশমিশ - 9.6 গ্রাম
• শুকনো এপ্রিকট - 18 গ্রাম
• গমের ভুসি - 43.6 গ্রাম
• পুরো শস্যের রুটি - 9.2 গ্রাম
• রাই রুটি - 5.2 গ্রাম
• ওটমিল - 6 গ্রাম
• সিদ্ধ বাকউইট - 3.7 গ্রাম
• মসুর ডাল - 11.5 গ্রাম
• মটরশুটি - 12.4
• ছোলা - 9.9 গ্রাম
• শণের বীজ - 27.3 গ্রাম
• কাঁচা চিনাবাদাম - 8.1 গ্রাম

পর্যাপ্ত পরিমাণে ফাইবার পাওয়া খুবই গুরুত্বপূর্ণ।

এটি করার জন্য, এই সহজ টিপস অনুসরণ করুন:

1. দোকান থেকে কেনা ফলের রসের পরিবর্তে তাজা ফল খান।
2. সাদা ভাত, রুটি এবং পাস্তার পরিবর্তে বাদামি চাল এবং গোটা শস্য খান।
3. ফাইবার সমৃদ্ধ তাজা সবজি দিয়ে অস্বাস্থ্যকর খাবার (চিপস, ক্র্যাকার, ক্যান্ডি) প্রতিস্থাপন করুন।
4. সপ্তাহে 2-3 বার মটরশুটি বা সিদ্ধ সবজি দিয়ে খাবার প্রস্তুত করুন।
5. সারাদিনে আপনার ফাইবার গ্রহণকে বেশ কয়েকটি পরিবেশনায় ভাগ করুন এবং পর্যাপ্ত তরল পান করতে ভুলবেন না।
6. মনে রাখবেন: প্রাকৃতিক ফাইবার ওষুধের দোকানে বিক্রি হওয়া অ্যানালগগুলির তুলনায় অনেক বেশি স্বাস্থ্যকর।

পুষ্টিবিদরা গুরুত্বপূর্ণ প্রশ্নের উত্তর দেন

গর্ভবতী এবং বুকের দুধ খাওয়ানো মহিলাদের জন্য খাদ্যতালিকাগত ফাইবার কী ভূমিকা পালন করে?

ফাইবার গর্ভবতী মায়েদের একটি সূক্ষ্ম কিন্তু খুব সাধারণ সমস্যা - কোষ্ঠকাঠিন্যের সাথে মোকাবিলা করতে সহায়তা করবে। গর্ভাবস্থায় ওষুধ গ্রহণ করা অত্যন্ত অবাঞ্ছিত, যাতে ভ্রূণের ক্ষতি না হয়, তাই ফাইবারকে নিরাপদে অন্ত্রের সমস্যার বিরুদ্ধে লড়াইয়ে একটি প্যানেসিয়া বলা যেতে পারে। উপরন্তু, এটি অতিরিক্ত পাউন্ডের বিরুদ্ধে লড়াইয়ে একটি চমৎকার সহকারী - উভয় সন্তানের জন্মের আগে এবং পরে।

ফাইবার খাওয়া বিভিন্ন বিপাকীয় রোগের বিকাশ রোধ করে। এটি কোনও গোপন বিষয় নয় যে স্তন্যপান করানোর সময় মহিলার শরীরে হরমোনের পরিবর্তন হয়, যার ফলে রক্তে গ্লুকোজের মাত্রা বৃদ্ধি পায়। এটি ফাইবার যা রক্তে শর্করার মাত্রা স্থিতিশীল করে, ডায়াবেটিসের ঝুঁকি কমায়।

ডায়াবেটিস রোগীদের খাদ্যে ফাইবার

যেহেতু ফাইবার রক্তে শর্করার মাত্রার ভারসাম্য বজায় রাখে, তাই এটি ডায়াবেটিস রোগীদের জন্য অপরিহার্য।

ডায়াবেটিসের জন্য সবচেয়ে উপকারী ফাইবার হল প্রাকৃতিক সেলুলোজ।অ্যান্টিডায়াবেটিক প্রভাব বাড়ানোর জন্য, জটিল কার্বোহাইড্রেট (বিশেষ করে স্টার্চ) সহ ফাইবার খাওয়া ভাল।

ডায়াবেটিস রোগীদের ডায়েটে ন্যূনতম কার্বোহাইড্রেট এবং সর্বাধিক ফাইবারযুক্ত শাকসবজি, সেইসাথে ব্রান ব্রেড এবং বিভিন্ন সিরিয়াল অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। শসা, জুচিনি, টমেটো, বেগুন, বাঁধাকপি - এই সব সবজিতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার রয়েছে এবং ডায়াবেটিসের জন্য সঠিক পুষ্টির ভিত্তি তৈরি করে।

ফাইবার সমৃদ্ধ খাবারে অ্যালার্জি

নির্দিষ্ট খাবারে স্বতন্ত্র অসহিষ্ণুতা বাদ দিয়ে, ফাইবার নিজেই অ্যালার্জি আক্রান্তদের জন্য ব্যবহারিকভাবে নিরাপদ। তদুপরি, অনেক ধরণের খাবারের অ্যালার্জির জন্য, এটিকে ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করার পরামর্শ দেওয়া হয় - খাদ্যতালিকাগত ফাইবার গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্টের স্বাভাবিক কার্যকারিতা পুনরুদ্ধার করে এবং পাচনতন্ত্রের মিউকোসার ব্যাপ্তিযোগ্যতা হ্রাস করে, যার ফলে রক্তে প্রবেশ করে এমন অ্যালার্জেনের সংখ্যা হ্রাস করে।

ফাইবার খাওয়ার সময় প্রধান নিয়ম হল অতিরিক্ত খাওয়া এবং সারা দিন ছোট অংশ না খাওয়া।

প্রাপ্তবয়স্ক এবং শিশুদের জন্য মেনু

ফাইবার গ্রহণ করে এবং একটি সুষম খাদ্য সম্পর্কে ভুলে না গিয়ে, আপনি কেবল ওজন কমাতে পারবেন না, আপনার শরীরের স্বাস্থ্যও উন্নত করতে পারবেন। নীচের ডায়েট আপনাকে অতিরিক্ত সেন্টিমিটার পরিত্রাণ পেতে, হজমের উন্নতি করতে, শরীরকে টক্সিন পরিষ্কার করতে এবং অন্ত্রের কার্যকারিতা স্বাভাবিক করতে সহায়তা করবে।

সোমবার:

১ম সকালের নাস্তা। 1 ডিমের অমলেট, শসা, পুরো শস্যের রুটি, কালো চা।
২য় সকালের নাস্তা। 1 আপেল বা নাশপাতি।
রাতের খাবার।উদ্ভিজ্জ স্যুপ, পুরো শস্যের রুটি, 150 গ্রাম সেদ্ধ চর্বিহীন মাংস।
বিকালে স্ন্যাক. 25 গ্রাম কিশমিশ, ভেষজ চা।
রাতের খাবার। 100 গ্রাম সেদ্ধ ব্রাসেলস স্প্রাউট বা সবুজ মটরশুটি, 150 গ্রাম কুটির পনির 2% চর্বি, 2 চা চামচ তুষ সহ এক গ্লাস কেফির।

মঙ্গলবার:

১ম সকালের নাস্তা।ওটমিল, এক গ্লাস কম চর্বিযুক্ত দুধ, ভেষজ চা।
২য় সকালের নাস্তা। 1 নাশপাতি বা কলা।
রাতের খাবার।মুরগির ঝোলের স্যুপ, 100 গ্রাম সিদ্ধ মুরগির ফিললেট, শসা, লেটুস, জল।
বিকালে স্ন্যাক.গ্রেটেড গাজর, বীট এবং আখরোটের সালাদ, চা।
রাতের খাবার। 150 গ্রাম সিদ্ধ সবুজ মটরশুটি, 2 চা চামচ তুষ সহ এক গ্লাস কেফির।

বুধবার:

১ম সকালের নাস্তা। 150 গ্রাম কুটির পনির, 2 আখরোট, চা।
২য় সকালের নাস্তা। 1টি কলা বা জাম্বুরা।
রাতের খাবার। 150 গ্রাম বেকড লাল মাছ, 100 গ্রাম সেদ্ধ মসুর ডাল, ভেষজ চা।
বিকালে স্ন্যাক. 25 গ্রাম শুকনো এপ্রিকট।
রাতের খাবার।ওভেনে বেক করা মিষ্টি মরিচ, 100 গ্রাম লেটুস, 2 চা চামচ তুষ দিয়ে এক গ্লাস কেফির।

বৃহস্পতিবার:

১ম সকালের নাস্তা।চিনি ছাড়া 100 গ্রাম সিদ্ধ পাস্তা, দই, চা বা কফি।
২য় সকালের নাস্তা। 1 আপেল বা কমলা।
রাতের খাবার।ভেজিটেবল স্টু, 150 গ্রাম সেদ্ধ চর্বিহীন মাংস, ভেষজ চা।
বিকালে স্ন্যাক. 25 গ্রাম কাজু বা বাদাম।
রাতের খাবার। 100 গ্রাম সিদ্ধ ফুলকপি, 150 গ্রাম কম চর্বিযুক্ত কুটির পনির, 1টি পুরো শস্যের রুটি।

শুক্রবার:

১ম সকালের নাস্তা। 1টি শক্ত সেদ্ধ ডিম, 2টি শসা বা টমেটো, ভেষজ চা।
২য় সকালের নাস্তা। 1 নাশপাতি বা আপেল।
রাতের খাবার।শাকসবজি, অ্যাভোকাডো সালাদ, চা সহ ভেল।
বিকালে স্ন্যাক. 3 টি ছাঁটাই।
রাতের খাবার।সবজি দিয়ে বেকড কুমড়ো, 2 চা চামচ তুষ দিয়ে এক গ্লাস কেফির।

শনিবার:

১ম সকালের নাস্তা।সবুজ মটর, চা বা কফি সহ 100 গ্রাম সিদ্ধ সাদা চাল।
২য় সকালের নাস্তা। 1 কমলা বা আঙ্গুর ফল।
রাতের খাবার।বাঁধাকপির স্যুপ, 1টি সম্পূর্ণ শস্যের রুটি, ভেষজ চা।
বিকালে স্ন্যাক. 25 গ্রাম কাঁচা চিনাবাদাম।
রাতের খাবার।সেদ্ধ শাকসবজি (ব্রোকলি, গাজর, বীট), 2 চা চামচ তুষ দিয়ে এক গ্লাস কেফির।

রবিবার:

১ম সকালের নাস্তা।ওটমিল, 100 গ্রাম গ্রেটেড গাজর, জলপাই তেল দিয়ে পাকা, চা।
২য় সকালের নাস্তা। 1টি আপেল।
রাতের খাবার।বেকড সবজি, ভেষজ চা সঙ্গে ফিশ ফিললেট।
বিকালে স্ন্যাক. 25 গ্রাম শুকনো এপ্রিকট বা কিশমিশ।
রাতের খাবার।টমেটো, পুরো শস্যের রুটি, এক গ্লাস কেফির সহ সিদ্ধ বাকউইট।

বাচ্চাদের খাবারে ফাইবার কন্টেন্ট কিভাবে বাড়ানো যায়?

একটি শিশুর খাদ্যে ফাইবার ডিসবায়োসিসের উপস্থিতি রোধ করতে এবং কোষ্ঠকাঠিন্য মোকাবেলা করতে সহায়তা করবে।

একটি শিশুর খাদ্য তালিকায় ফাইবার অন্তর্ভুক্ত করার প্রস্তাবিত বয়স হল 8 মাস।দৈনিক ফাইবার গ্রহণ ধীরে ধীরে বৃদ্ধি করা উচিত, প্রতি সপ্তাহে 1-2 গ্রাম। 8 মাস থেকে 3 বছর বয়সী শিশুদের দৈনিক প্রায় 18 গ্রাম ফাইবার প্রয়োজন এবং 8 বছরের কম বয়সী শিশুদের 25 গ্রাম।

আপনার ফাইবারযুক্ত বিভিন্ন খাদ্যতালিকাগত পরিপূরকগুলির সাথে দূরে থাকা উচিত নয় - প্রাকৃতিক পণ্যগুলি আপনার সন্তানের জন্য অনেক বেশি সুবিধা নিয়ে আসবে।

সহজ নিয়ম অনুসরণ করে আপনি সহজেই আপনার সন্তানের খাদ্যে বৈচিত্র্য আনতে পারেন:

• বিভিন্ন খাবারে সবজি যোগ করুন- সবজি দিয়েও স্যান্ডউইচ তৈরি করা যায়।
• 9 মাসের বেশি বয়সী বাচ্চাদের ডায়েটে কর্ন পোরিজ, রাই এবং ওট ফ্লেক্স প্রবর্তন করুন - তারা খুব স্বাস্থ্যকর এবং প্রচুর পরিমাণে ফাইবার রয়েছে।
• দোকান থেকে কেনা মিষ্টির পরিবর্তে, আপনার দাচায় তোলা তাজা ফল ব্যবহার করুন।

ওজন কমানোর জন্য ফাইবার - একটি খাদ্য তৈরি করার নিয়ম

ফাইবার দিয়ে ওজন কমানো একটি কার্যকরী এবং মৃদু পদ্ধতি। এবং ফাইবার খাওয়ার নিয়মগুলি যে পণ্যগুলিতে এটি রয়েছে তার উপর নির্ভর করে।

ওজন কমানোর জন্য কীভাবে সঠিকভাবে ফাইবার গ্রহণ করবেন:

• মাছ বা মাংসের সাথে একসাথে শাকসবজি খাওয়া ভাল - এই সংমিশ্রণটি ভিটামিন এবং খনিজগুলির সাথে শরীরের আরও ভাল শোষণ এবং স্যাচুরেশনকে উত্সাহ দেয়।
• তবে ফল, বিপরীতভাবে, অন্য খাবারের সাথে মিশ্রিত না করে আলাদাভাবে খাওয়া উচিত।
• খাদ্যতালিকাগত মেনুতে অবশ্যই ব্রান বা খাঁটি ফাইবার অন্তর্ভুক্ত করা উচিত - এগুলি প্রতি গ্লাসে 1 টেবিল চামচ অনুপাতে জল বা কেফির দিয়ে মিশ্রিত করা হয় বা বিভিন্ন সিরিয়ালে যোগ করা হয়।
• ওজন কমানোর জন্য একটি ডায়েট তৈরির প্রধান নিয়ম হল একটি সুষম খাদ্য, পর্যাপ্ত পরিমাণে তরল এবং স্বাস্থ্যকর শাকসবজি এবং ফল দিয়ে বিভিন্ন মিষ্টি এবং আচার প্রতিস্থাপন করা।
• এছাড়াও, সপ্তাহে একবার আপনি ফাইবার উপবাসের দিন রাখতে পারেন - এমনকি একদিন আপনার শরীরকে পরিষ্কার করতে এবং আপনার হালকা অনুভূতি পুনরুদ্ধার করতে সহায়তা করবে!

পুষ্টিবিদদের মতামত

ফাইবার পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে গবেষণা করার আগে, এটি এক ধরণের উদ্ভিদ বর্জ্য হিসাবে বিবেচিত হত এবং ব্যবহারের জন্য সুপারিশ করা হত না।

গত শতাব্দীর 70 এর দশক থেকে, পুষ্টিবিদদের মতামত নাটকীয়ভাবে পরিবর্তিত হয়েছে: এখন ফাইবারকে পাতলাতা এবং স্বাস্থ্যের চাবিকাঠি বলা হয় এবং যারা তাদের শরীরের যত্ন নেন তাদের ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

কেন আমাদের এত ফাইবার প্রয়োজন, যেমন ডাক্তাররা বলে? এটা কিভাবে দরকারী? এবং আমি এটা কোথায় পেতে পারি? আমাদের নিবন্ধে এই এবং অন্যান্য প্রশ্নের উত্তর!

অবশ্যই, আমরা প্রত্যেকেই জানি যে ফাইবার সমৃদ্ধ খাবারগুলি আমাদের শরীরের কার্যকারিতায় একটি বড় ভূমিকা পালন করে। আসুন এই জটিল কার্বোহাইড্রেটের উপকারী বৈশিষ্ট্যগুলি ঘনিষ্ঠভাবে দেখে নেওয়া যাক এবং কোন খাবারে ফাইবার রয়েছে তা খুঁজে বের করা যাক।

ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার সম্পর্কে

ফাইবারের দুটি রূপ রয়েছে: দ্রবণীয় এবং অদ্রবণীয়। দ্রবণীয় ফাইবার, নাম অনুসারে, জলে দ্রবীভূত হয়। এটি পিত্ত অ্যাসিডগুলিকে আবদ্ধ করে এবং তাদের ছোট অন্ত্র থেকে সরিয়ে দেয়।

অতিরিক্ত কোলেস্টেরল পিত্ত অ্যাসিড আকারে লিভারে প্রবেশ করে। এই অ্যাসিডগুলি তারপর ছোট অন্ত্রে পরিবাহিত হয়, যেখানে তারা লিপিড হজমের সাথে জড়িত। পিত্ত অ্যাসিডগুলি হজম হওয়া এই খাবারগুলির শোষণের জন্যও গুরুত্বপূর্ণ। পিত্ত অ্যাসিডের বাঁধন, যা ফাইবারের কারণে ঘটে, রক্তে কোলেস্টেরলের মাত্রা কমাতে সাহায্য করে। দ্রবণীয় ফাইবার রক্তে শর্করার মাত্রা নিয়ন্ত্রণে সাহায্য করার জন্যও পরিচিত।

অদ্রবণীয় ফাইবার পানিতে দ্রবীভূত হয় না; এগুলি তথাকথিত মোটা ফাইবার। যদিও তারা অদ্রবণীয়, তারা জল শোষণ করতে সক্ষম, যার ফলে ফাইবারগুলি আয়তনে প্রসারিত হয়। এই ফিলার গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্টের বর্জ্য পরিষ্কার করতে সাহায্য করবে। নিয়মিত এই ধরনের ফাইবার গ্রহণ করলে অন্ত্রে খাবার হজম হওয়ার পরিমাণ কমে যায়। এটি শরীরকে অন্ত্রে চিনি এবং স্টার্চ শোষণ থেকে বিরত রাখে।

অদ্রবণীয় ফাইবার যা ফাইবার-সমৃদ্ধ খাবার খাওয়ার পর পূর্ণ বোধ করে। এটি আপনার ডায়েটের জন্য একটি বিশাল প্লাস, কারণ আপনার খাওয়ার ইচ্ছা কম এবং আপনি কম খান। আপনি কম ক্যালোরি পান এবং একই সাথে আপনি ক্ষুধার্ত বোধ করেন না।

অদ্রবণীয় ফাইবার হজম করা কঠিন, তাই যখন এটি হজম প্রক্রিয়ার শেষ বিন্দুতে পৌঁছায়, তখন এটি প্রক্রিয়াবিহীন থেকে যায়। এই কারণেই অদ্রবণীয় ফাইবার আপনার মলের বেশিরভাগ অংশ তৈরি করে।

যেহেতু মোটা ফাইবার শুধুমাত্র আংশিকভাবে হজম হয়, তাই ফাইবারের অপাচ্য অংশ থেকে ক্যালোরি শোষিত হয় না। ক্যালোরি হ্রাস করা এবং রক্তে কোলেস্টেরলের মাত্রা হ্রাস করা আমাদের বলার অধিকার দেয় যে ফাইবারকে এমন একটি পণ্য হিসাবে বিবেচনা করা যেতে পারে যা ওজন/চর্বি হ্রাসকে উৎসাহিত করে।

কোন খাবারে ফাইবার থাকে?

ফাইবারের সর্বোত্তম উত্স হল অপ্রক্রিয়াজাত উদ্ভিদের খাবার, কারণ তারা সমস্ত প্রয়োজনীয় খনিজ এবং পুষ্টি সরবরাহ করে। আপনি যদি পর্যাপ্ত ফাইবার-সমৃদ্ধ খাবার খান, তাহলে ফাইবার সাপ্লিমেন্ট নেওয়ার দরকার নেই।

আপনার ফাইবার গ্রহণ বাড়ানোর জন্য, আপনার ডায়েটে ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার যোগ করুন:

• তাজা ফল: আপেল, তাজা বরই, ছাঁটাই, নাশপাতি, কমলা, আঙ্গুর, কলা, লেবু, এপ্রিকট (তাজা এবং শুকনো), পীচ, স্ট্রবেরি, সমস্ত শুকনো ফল।
• তাজা সবজি: পার্সলে, মটর, ধনেপাতা, ডিল, লেটুস, জুচিনি, বাঁধাকপি, কুমড়া, গাজর, সেলারি, বিট, শসা, টমেটো।
• বাদাম এবং বীজ: আখরোট, বাদাম, হ্যাজেলনাট, চিনাবাদাম, সাদা বীজ। ভাল শোষণের জন্য, এগুলি সবুজ শাকসবজির সাথে খান।
• পুরো শস্য, অঙ্কুরিত শস্য, তুষ, ভুট্টা এবং বাকউইট, ওটমিল যোগ করার সাথে রুটি।

সালাদ এবং প্রস্তুত খাবারে প্রতিদিন 1 চামচ যোগ করার চেষ্টা করুন। তুষ এই অভ্যাসটি আপনাকে পর্যাপ্ত খাদ্যতালিকাগত ফাইবার গ্রহণ করতে দেবে। ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার সম্পর্কে ভুলবেন না: প্রতিদিন কমপক্ষে 200 গ্রাম তাজা ফল এবং শাকসবজি খান এবং আপনার ডায়েটে পুরো শস্য অন্তর্ভুক্ত করতে ভুলবেন না।

ফাইবারের সঠিক ব্যবহার

অতিরিক্ত ফাইবার এর নেতিবাচক ফলাফলও রয়েছে। প্রচুর ডায়েটারি ফাইবার খাওয়ার ফলে ফোলা হতে পারে। এই বিশেষ কার্বোহাইড্রেট পেশী ভর অর্জনের জন্য অ্যাথলেটদের ডায়েট করার জন্য প্রয়োজনীয় পুষ্টির শোষণকে হ্রাস করে।

দৈনিক ডোজটি বেশ কয়েকটি ডোজে সর্বোত্তমভাবে গ্রহণ করা হয়:

• প্রাতঃরাশে 5 গ্রাম - porridge বা muesli;
• দুপুরের খাবারের জন্য 10-15 গ্রাম - শিম বা বাদামী চাল, ফল;
• রাতের খাবারে 10 থেকে 15 গ্রাম পর্যন্ত - অ্যাভোকাডো, সবুজ শাকসবজি।

মেনু ভিন্ন হতে পারে। প্রধান জিনিসটি প্রতিদিন কমপক্ষে 20 গ্রাম প্রস্তাবিত পরিমাণ অনুসরণ করা।

উচ্চ ফাইবার খাদ্য তালিকা

এই সারণীগুলিতে, ফাইবারের জন্য গড় দৈনিক প্রয়োজন 30 গ্রাম বলে ধরে নেওয়া হয়৷ "দৈনিক প্রয়োজনীয়তার শতাংশ" কলামটি দেখায় যে 100 গ্রাম পণ্য কত শতাংশ দ্বারা একজন ব্যক্তির ফাইবারের দৈনিক চাহিদা পূরণ করে৷

শস্য, শস্যজাত দ্রব্য এবং লেবুতে ফাইবার সামগ্রী			শাকসবজি এবং ভেষজগুলিতে ফাইবার সামগ্রী
পণ্যের নাম	প্রতি 100 গ্রাম ফাইবার সামগ্রী	দৈনিক প্রয়োজনের শতাংশ	পণ্যের নাম	প্রতি 100 গ্রাম ফাইবার সামগ্রী	দৈনিক প্রয়োজনের শতাংশ
গমের ভুসি	43.6 গ্রাম	145%	হর্সরাডিশ (মূল)	7.3 গ্রাম	24%
রাই (শস্য)	16.4 গ্রাম	55%	পার্সনিপ (মূল)	4.5 গ্রাম	15%
যবের ভুসি	15.4 গ্রাম	51%	জেরুসালেম আর্টিচোক	4.5 গ্রাম	15%
বার্লি (শস্য)	14.5 গ্রাম	48%	ব্রাসেলস স্প্রাউট	4.2 গ্রাম	14%
বকওয়াট (শস্য)	14 গ্রাম	47%	ড্যান্ডেলিয়ন পাতা (সবুজ)	3.5 গ্রাম	12%
সয়াবিন (শস্য)	13.5 গ্রাম	45%	পার্সলে (মূল)	3.2 গ্রাম	11%
রাই ওয়ালপেপার ময়দা	13.3 গ্রাম	44%	রুবার্ব (সবুজ)	3.2 গ্রাম	11%
বাকউইট (প্রোডেল)	12.5 গ্রাম	42%	বাল্ব পেঁয়াজ	3 গ্রাম	10%
খোসা ছাড়ানো রাইয়ের আটা	12.4 গ্রাম	41%	সেলারি রুট)	3.1 গ্রাম	10%
মটরশুটি (শস্য)	12.4 গ্রাম	41%	ব্রকলি	2.6 গ্রাম	9%
ওটস (শস্য)	12 গ্রাম	40%	ধনেপাতা (সবুজ)	2.8 গ্রাম	9%
বাকউইট (কার্নেল)	11.3 গ্রাম	38%	ডিল (সবুজ)	2.8 গ্রাম	9%
গম (শস্য, ডুরম)	11.3 গ্রাম	38%	বেগুন	2.5 গ্রাম	8%
মসুর ডাল (শস্য)	11.5 গ্রাম	38%	গাজর	2.4 গ্রাম	8%
ম্যাশ	11.1 গ্রাম	37%	বীট	2.5 গ্রাম	8%
মটর (খোলা)	10.7 গ্রাম	36%	সুইডেন	2.2 গ্রাম	7%
বীজযুক্ত রাইয়ের আটা	10.8 গ্রাম	36%	আদার মূল)	2 গ্রাম	7%
গম (শস্য, নরম জাত)	10.8 গ্রাম	36%	সাদা বাঁধাকপি	2 গ্রাম	7%
বাজরা ময়দা	10 গ্রাম	33%	ফুলকপি	2.1 গ্রাম	7%
ছোলা	9.9 গ্রাম	33%	পেঁয়াজ	2.2 গ্রাম	7%
চাল (শস্য)	9.7 গ্রাম	32%	পার্সলে (সবুজ)	2.1 গ্রাম	7%
আটা	9.3 গ্রাম	31%	কালো মুলা	2.1 গ্রাম	7%
ওটমিল	8 গ্রাম	27%	কুমড়া	2 গ্রাম	7%
বার্লি groats	8.1 গ্রাম	27%	কোহলরাবি বাঁধাকপি	1.7 গ্রাম	6%
মুক্তা বার্লি	7.8 গ্রাম	26%	লাল বাঁধাকপি	1.9 গ্রাম	6%
গমের আটা 2 গ্রেড	6.7 গ্রাম	22%	মিষ্টি মরিচ (বুলগেরিয়ান)	1.9 গ্রাম	6%
ওট ফ্লেক্স "হারকিউলিস"	6 গ্রাম	20%	শালগম	1.9 গ্রাম	6%
সবুজ মটর (তাজা)	5.5 গ্রাম	18%	সেলারি (সবুজ)	1.8 গ্রাম	6%
পাস্তা ১ম গ্রেডের ময়দা দিয়ে তৈরি	5.1 গ্রাম	17%	বেসিল (সবুজ)	1.6 গ্রাম	5%
কর্ন গ্রিটস	4.8 গ্রাম	16%	আলু	1.4 গ্রাম	5%
ওট ময়দা (ওটমিল)	4.8 গ্রাম	16%	পোমোডোরো (টমেটো)	1.4 গ্রাম	5%
গমের আটা ১ম গ্রেড	4.9 গ্রাম	16%	মূলা	1.6 গ্রাম	5%
গম groats	4.6 গ্রাম	15%	অ্যাসপারাগাস (সবুজ)	1.5 গ্রাম	5%
ভুট্টার আটা	4.4 গ্রাম	15%	রসুন	1.5 গ্রাম	5%
জবের	4.5 গ্রাম	15%	বাঁধাকপি	1.2 গ্রাম	4%
সুজি	3.6 গ্রাম	12%	ওয়াটারক্রেস (সবুজ)	1.1 গ্রাম	4%
বাজরা (পালিশ করা)	3.6 গ্রাম	12%	সবুজ পেঁয়াজ (পালক)	1.2 গ্রাম	4%
প্রিমিয়াম ময়দা পাস্তা	3.7 গ্রাম	12%	লেটুস (সবুজ)	1.2 গ্রাম	4%
প্রিমিয়াম গমের আটা	3.5 গ্রাম	12%	পালং শাক (সবুজ)	1.3 গ্রাম	4%
সবুজ মটরশুটি)	3.4 গ্রাম	11%	সোরেল (সবুজ)	1.2 গ্রাম	4%
চাল কুঁচি	3 গ্রাম	10%	জুচিনি	1 গ্রাম	3%
মিষ্টি ভুট্টা	2.7 গ্রাম	9%	শসা	1 গ্রাম	3%
চাউলের ​​আটা	2.3 গ্রাম	8%	একধরনের বাঁধাকপি বাঁধাকপি	0.5 গ্রাম	2%
-	-	-	সাগর কালে	0.6 গ্রাম	2%

ফল, শুকনো ফল এবং বেরিতে ফাইবার উপাদান			বাদাম এবং বীজের ফাইবার সামগ্রী
পণ্যের নাম	প্রতি 100 গ্রাম ফাইবার সামগ্রী	দৈনিক প্রয়োজনের শতাংশ	পণ্যের নাম	প্রতি 100 গ্রাম ফাইবার সামগ্রী	দৈনিক প্রয়োজনের শতাংশ
শুকনো ডুমুর	18.2 গ্রাম	61%	পেস্তা	10.6 গ্রাম	35%
শুকনা এপ্রিকট	18 গ্রাম	60%	চিনাবাদাম	8.1 গ্রাম	27%
শুকনা এপ্রিকট	17.6 গ্রাম	59%	বাদাম	7 গ্রাম	23%
শুকনো পীচ	14.9 গ্রাম	50%	আখরোট	6.1 গ্রাম	20%
শুকনো আপেল	14.9 গ্রাম	50%	Hazelnut	6 গ্রাম	20%
রোজ হিপ	10.8 গ্রাম	36%	তিল	5.6 গ্রাম	19%
কিশমিশ	9.6 গ্রাম	32%	সূর্যমুখী বীজ (বীজ)	5 গ্রাম	17%
ছাঁটাই	9 গ্রাম	30%	পাইন বাদাম	3.7 গ্রাম	12%
অ্যাভোকাডো	6.7 গ্রাম	22%	কাজু	2 গ্রাম	7%
ক্লাউডবেরি	6.3 গ্রাম	21%
ফেইজোয়া	6.4 গ্রাম	21%
শুকনো নাশপাতি	6 গ্রাম	20%
তারিখগুলি	6 গ্রাম	20%
লাল রোয়ান	5.4 গ্রাম	18%
কালো currant	4.8 গ্রাম	16%
রোয়ান চকবেরি	4.1 গ্রাম	14%
ডুরিয়ান	3.8 গ্রাম	13%
কিউই	3.8 গ্রাম	13%
কুইন্স	3.6 গ্রাম	12%
রাস্পবেরি	3.7 গ্রাম	12%
ক্র্যানবেরি	3.3 গ্রাম	11%
গুজবেরি	3.4 গ্রাম	11%
সাদা currant	3.4 গ্রাম	11%
লাল currants	3.4 গ্রাম	11%
ব্ল্যাকবেরি	2.9 গ্রাম	10%
ব্লুবেরি	3.1 গ্রাম	10%
নাশপাতি	2.8 গ্রাম	9%
কাউবেরি	2.5 গ্রাম	8%
ব্লুবেরি	2.5 গ্রাম	8%
তাজা ডুমুর	2.5 গ্রাম	8%
এপ্রিকট	2.1 গ্রাম	7%
কমলা	2.2 গ্রাম	7%
স্ট্রবেরি	2.2 গ্রাম	7%
লেবু	2 গ্রাম	7%
সামুদ্রিক বাকথর্ন	2 গ্রাম	7%
পীচ	2.1 গ্রাম	7%
চেরি বরই	1.8 গ্রাম	6%
কলা	1.7 গ্রাম	6%
চেরি	1.8 গ্রাম	6%
জাম্বুরা	1.8 গ্রাম	6%
ম্যান্ডারিন	1.9 গ্রাম	6%
নেক্টারিন	1.7 গ্রাম	6%
পেঁপে	1.7 গ্রাম	6%
আপেল	1.8 গ্রাম	6%
আঙ্গুর	1.6 গ্রাম	5%
আম	1.6 গ্রাম	5%
বরই	1.5 গ্রাম	5%
পার্সিমন	1.6 গ্রাম	5%
একটি আনারস	1.2 গ্রাম	4%
চেরি	1.1 গ্রাম	4%
ডালিম	0.9 গ্রাম	3%
তরমুজ	0.9 গ্রাম	3%
পোমেলো	1 গ্রাম	3%
তরমুজ	0.4 গ্রাম	1%

আমাদের নিবন্ধ থেকে আপনি ফাইবারের প্রধান বৈশিষ্ট্য এবং ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার সম্পর্কে শিখেছেন। এছাড়াও ফাইবার

ওজন কমানোর এবং অন্ত্রের স্বাভাবিক কার্যকারিতা বজায় রাখার জন্য ফাইবার অন্যতম সেরা উপায়। অতএব, প্রত্যেক ব্যক্তি যারা তাদের স্বাস্থ্যের প্রতি যত্নশীল তাদের প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় ফাইবারযুক্ত খাবার অন্তর্ভুক্ত করা উচিত যাতে শরীর থেকে বর্জ্য এবং বিষাক্ত পদার্থ অপসারণ করা যায় এবং কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের রোগ প্রতিরোধ করা যায়। আজ আমরা আপনাদের বলব কোন খাবারে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার থাকে।

ফাইবারের প্রকারভেদ

ফাইবার দুটি প্রকারে বিভক্ত: দ্রবণীয় এবং অদ্রবণীয়। প্রথম ধরনের ফাইবার সমৃদ্ধ পণ্যগুলি হল আপেল, বাঁধাকপি, সাইট্রাস ফল, ব্রোকলি, হোলমেল ময়দা, বিভিন্ন বেরি, বীজ, ওটস। এই ফাইবারটিকে জেলির মতো ভরে পরিণত করা যেতে পারে; এটি পেটে আরও মৃদু।

অদ্রবণীয় উদ্ভিদের ফাইবার পাওয়া যায় যেমন লেবু, শস্য (প্রধানত তাদের খোসায়) এবং শাকসবজি ও ফলের খোসায়।

কোন খাবারে ফাইবার থাকে?

আমরা ইতিমধ্যে ফাইবার ব্যবহারের সুবিধা এবং নিয়ম সম্পর্কে কথা বলেছি, এটি ব্যবহার করার প্রয়োজনীয়তা সম্পর্কে আপনার কোন সন্দেহ থাকা উচিত নয়। হজম, অন্ত্রের মাইক্রোফ্লোরা এবং টক্সিন এবং ভারী ধাতু নির্মূলের সমস্যা এড়াতে একজন প্রাপ্তবয়স্কের 20-30 গ্রাম ফাইবার প্রয়োজন। তাই কোন খাবারে ফাইবার থাকে তা জানা জরুরি।

প্রচুর উদ্ভিদ ফাইবার ধারণকারী পণ্যগুলি হল, প্রথমত, কান্ড, শিকড়, ফল, কন্দ এবং পাতা। প্রচুর ফাইবারযুক্ত খাবারের তালিকা শুরু হয় আমরা যে সবজিতে অভ্যস্ত। গাজর, শসা, টমেটো, বীট, মটর, মটরশুটি, ব্রকলি, মুলা ফাইবার সমৃদ্ধ সবজি। ফাইবারযুক্ত খাবারের মধ্যে রয়েছে ফল, বেরি এবং বাদাম। বিশেষ করে নাশপাতি, আপেল, আঙ্গুর, পীচ, পেস্তা এবং ডুমুর।

কিন্তু সবথেকে বেশি ফাইবার কন্টেন্ট থাকে খাবার যেমন বাকউইট, ওটমিল এবং অন্যান্য ধরনের গোটা শস্যে। তুষ দিয়ে রুটি বিশেষভাবে দরকারী। এখন আপনি জানেন যে কোন খাবারে উদ্ভিদের ফাইবার রয়েছে।

অনুগ্রহ করে মনে রাখবেন যে প্রচুর ফাইবারযুক্ত খাবার অবশ্যই তাজা খাওয়া উচিত এবং রান্না করা উচিত নয়। খাবারে নিম্নলিখিত সংযোজনগুলি এড়িয়ে চলুন: ইনুলিন, পলিডেক্সট্রোজ, মাল্টোডেক্সট্রিন।

অনেকে দুধ, মাছ, মাংস, পনির খায় এই ভেবে যে তারা স্বাস্থ্যকর ফাইবার দিয়ে তাদের শরীরকে সমৃদ্ধ করছে, কিন্তু আমরা লক্ষ্য করি যে এগুলি এমন পণ্য যা ফাইবার ধারণ করে না।

খাবারে ফাইবারের পরিমাণ

নিচে ফাইবার সমৃদ্ধ খাবারের তালিকা দেওয়া হল। পণ্যগুলিতে ফাইবারের পরিমাণ প্রতি 100 গ্রাম নির্দেশিত হয়:

• মটরশুটি এবং মটর - 15%;
• সাদা চাল এবং গম - 8%;
• ওটস এবং বার্লি - 8-10%;
• বাদাম, বাদাম, জলপাই -10-15%;
• তাজা শাকসবজি - 2-5%। সর্বাধিক ফাইবারযুক্ত সবজি: সবুজ মটর, ব্রাসেলস স্প্রাউট, ব্রকলি, অ্যাসপারাগাস, গাজর;
• বেরি - 3-7%। রাস্পবেরি এবং ব্ল্যাকবেরিতে সর্বাধিক ফাইবার থাকে;
• ফল এবং সাইট্রাস ফল - 5-10%। নিম্নলিখিত ফলগুলিতে সর্বাধিক ফাইবার রয়েছে: কলা, পীচ, নাশপাতি এবং আপেল।

ফাইবার ধারণকারী পণ্য: টেবিল

আপনি যদি না জানেন যে কি ফাইবার রয়েছে, নীচের টেবিলটি আপনাকে এটি বের করতে সাহায্য করবে। আমরা আপনার নজরে ফাইবারযুক্ত খাবার উপস্থাপন করি: টেবিলটি খুবই সহজ, আপনি দ্রুত ফাইবারযুক্ত খাবারগুলি অন্তর্ভুক্ত করে আপনার নিজস্ব ডায়েট তৈরি করতে পারেন।

নাম	পরিমাণ	ফাইবার (গ্রাম)
ফল
ত্বক সহ আপেল	1 গড়	5,0
এপ্রিকট	3 মাঝারি	0,98
এপ্রিকট, শুকনো	5 অংশ	2,89
কলা	1টি মাধ্যম	3,92
ব্লুবেরি	1 কাপ	4,18
ক্যান্টালুপ, কিউবস	1 কাপ	1,28
শুকনো তারিখ	2 মাঝারি	3,74
জাম্বুরা	1/2 মাঝারি	6,12
কমলা	1টি মাধ্যম	3,4
পীচ	1টি মাধ্যম	2,0
পীচ, শুকনো	3 অংশ	3,18
নাশপাতি	1টি মাধ্যম	5,08
বরই	1টি মাধ্যম	1,0
কিশমিশ	1.5 আউন্স	1,6
রাস্পবেরি	1 কাপ	8,34
স্ট্রবেরি	1 কাপ	3,98
শাকসবজি
অ্যাভোকাডো (ফল)	1টি মাধ্যম	11,84
বিট, রান্না করা	1 কাপ	2,85
বীট পাতা	1 কাপ	4,2
Bok choy, রান্না করা	1 কাপ	2,76
ব্রকলি, রান্না করা	1 কাপ	4,5
ব্রাসেলস স্প্রাউট	1 কাপ	2,84
বাঁধাকপি, রান্না করা	1 কাপ	4,2
গাজর	1টি মাধ্যম	2,0
গাজর, রান্না করা	1 কাপ	5,22
ফুলকপি, রান্না করা	1 কাপ	3,43
স্ল	1 কাপ	4,0
মিষ্টি ভুট্টা	1 কাপ	4,66
সবুজ শিম	1 কাপ	3,95
সেলারি	1 কান্ড	1,02
কলার শাক, রান্না করা	1 কাপ	7,2
তাজা পেঁয়াজ	1 কাপ	2,88
মটর, রান্না করা	1 কাপ	8,84
বেল মরিচ	1 কাপ	2,62
ভুট্টার খই	3 কাপ	3,6
আলু তাদের জ্যাকেটে বেকড	1টি মাধ্যম	4,8
পালং শাক, রান্না করা	1 কাপ	4,32
কুমড়া, রান্না করা	1 কাপ	2,52
মিষ্টি আলু, সেদ্ধ	1 কাপ	5,94
চার্দ, রান্না করা	1 কাপ	3,68
টমেটো	1টি মাধ্যম	1,0
বড় ফলযুক্ত কুমড়া, রান্না করা	1 কাপ	5,74
জুচিনি, রান্না করা	1 কাপ	2,63
সিরিয়াল, শস্য, পাস্তা
ব্রান রুটি	1 কাপ	19,94
গমের পাউরুটি	1 ফালি	2,0
ওটস	1 কাপ	12,0
পুরো শস্য পাস্তা	1 কাপ	6,34
দারুচিনি চাল	1 কাপ	7,98
লেগুম, বাদাম, বীজ
বাদাম	1 oz (28.35 গ্রাম)	4,22
কালো মটরশুটি, রান্না করা	1 কাপ	14,92
কাজুবাদাম	1 oz (28.35 গ্রাম)	1,0
শণ বীজ	3 চামচ	6,97
ছোলা ফল (মটরশুটি), রান্না করা	1 কাপ	5,8
মটরশুটি, রান্না করা	1 কাপ	13,33
মসুর ডাল, রান্না করা	1 কাপ	15,64
লিমা মটরশুটি, রান্না করা	1 কাপ	13,16
চিনাবাদাম	1 oz (28.35 গ্রাম)	2,3
পেস্তা	1 oz (28.35 গ্রাম)	3,1
কুমড়ো বীজ	1/4 কাপ	4,12
সয়াবিন, রান্না করা	1 কাপ	7,62
বীজ	1/4 কাপ	3,0
আখরোট	1 oz (28.35 গ্রাম)	3,1

ভিডিও