ঘরে ব্যায়াম করে উরু শুকানো। বাড়িতে পা শুকানো

"শুকানো উরু" ধারণাটি আসলেই বিদ্যমান নেই! আমরা প্রশিক্ষণের সময় নীচের অংশে জোর দিয়ে সাধারণভাবে শরীরকে "শুকানোর" কথা বলছি।
"শুকানো" কি? এটি এমন একটি ক্রিয়াকলাপ যার লক্ষ্য হল কম কার্বোহাইড্রেট খাদ্য, খাদ্য এবং প্রশিক্ষণের অংশ হিসাবে সক্রিয় চর্বি পোড়ানোর মাধ্যমে শরীরের ওজন হ্রাস করা।
ডায়েট শীর্ষ অগ্রাধিকার! ন্যূনতম পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট এবং কয়েক সপ্তাহ ধরে প্রোটিনের বর্ধিত পরিমাণ পেশী টিস্যু সংরক্ষণের সময় চর্বি ভরের সক্রিয় ক্ষতির দিকে পরিচালিত করবে। ডায়েটটি সত্যিকারের কার্যকর হওয়ার জন্য, প্রাথমিক নিয়মগুলি অনুসরণ করা গুরুত্বপূর্ণ:

• আপনাকে প্রতি 3-4 ঘন্টা ছোট অংশ খেতে হবে;
• প্রধান খাবারের মধ্যে ছোট স্ন্যাকস রাখা জায়েজ;
• মেনুটি উচ্চ প্রোটিন এবং ন্যূনতম জটিল কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবারের সমন্বয়ে গঠিত;
• ডায়েটে ফাইবার সমৃদ্ধ শাকসবজি অন্তর্ভুক্ত;
• জল খরচ সীমিত করা উচিত নয়;
• ভাজা এবং চর্বিযুক্ত খাবার খাওয়া এড়িয়ে চলুন।

সুতরাং, একটি "কাটিং" খাদ্য একটি কঠোর খাদ্য এবং একটি বিশেষ খাদ্য। অনুমোদিত পণ্যের তালিকায় রয়েছে:

• গাঁজানো দুধ (কম চর্বি);
• চর্বিহীন মাংস এবং মাছ (খরগোশ, ভেল, মুরগির ফিললেট, হেক);
• মুরগির ডিম;
• পুরো শস্য সিরিয়াল;
• বাদাম এবং বীজ;
• জলপাই এবং সূর্যমুখী তেল;
• সবজি;
• লেবু, আপেল, জাম্বুরা;
• রাইয়ের আটা দিয়ে তৈরি পাস্তা।

আপনাকে অবশ্যই ভাজা এবং চর্বিযুক্ত খাবার, সস, অ্যালকোহল এবং মিষ্টি এড়াতে হবে - সাধারণ কার্বোহাইড্রেটের প্রধান উত্স।

একটি "কাটিং" ডায়েট অনুসরণ করার নীতি

মেয়েদের এবং পুরুষদের জন্য, "শুকানোর" সময়কাল পরিবর্তিত হতে পারে। মেয়েদের জন্য, অতিরিক্ত চর্বি থেকে মুক্তি পেতে কয়েক সপ্তাহ যথেষ্ট, পুরুষরা কমপক্ষে 8-10 সপ্তাহের জন্য "শুষ্ক" এবং পেশাদার ক্রীড়াবিদরা - কয়েক মাস পর্যন্ত!

উভয়ের জন্য একটি খাদ্য নির্মাণের সারাংশ প্রায় একই। প্রক্রিয়াটি "শুকানোর" জন্য শরীরকে প্রস্তুত করার মাধ্যমে শুরু হয়। ইতিমধ্যে এই পর্যায়ে, আপনাকে ভগ্নাংশের খাবারের একটি নতুন পদ্ধতিতে স্যুইচ করার চেষ্টা করতে হবে, অ্যালকোহলযুক্ত পানীয় ত্যাগ করতে হবে এবং আপনার ডায়েটে মিষ্টি এবং নোনতা খাবারের পরিমাণ কমানোর চেষ্টা করতে হবে।

কাটিং ডায়েটের প্রথম সপ্তাহে খাবারে কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ কমানোর শুরু হওয়া উচিত। পুরুষ এবং মহিলা উভয়ের জন্য, প্রথম সপ্তাহে কার্বোহাইড্রেটের সংখ্যা শরীরের ওজনের প্রতি কিলোগ্রাম 2 গ্রামের বেশি হওয়া উচিত নয়। প্রথম সপ্তাহ থেকে শুরু করে, প্রাতঃরাশের জন্য কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার খাওয়ার জন্য নিজেকে প্রশিক্ষণ দিন এবং ক্ষুধার্ত বিছানায় না যান (রাতে আপনি একটি প্রোটিন শেক, এক গ্লাস কম চর্বিযুক্ত কেফির পান করতে পারেন বা মিষ্টিজাতীয় ফল খেতে পারেন)।

দ্বিতীয় সপ্তাহটি আরও কঠিন হয়ে উঠবে, কারণ কার্বোহাইড্রেট গ্রহণের পরিমাণ আরও অর্ধেক কমে যাবে। এই সময়ের মধ্যে, নীচের শরীরের উপর জোর দিয়ে জিমে সক্রিয়ভাবে প্রশিক্ষণ চালিয়ে যাওয়ার সময় আপনাকে প্রচুর পান করার চেষ্টা করতে হবে।

তৃতীয় সপ্তাহটি শরীরের জন্য সবচেয়ে চাপযুক্ত হবে, কারণ কার্বোহাইড্রেট গ্রহণ আবার অর্ধেক হয়ে যাবে। এই সময়ের মধ্যে, সামান্য অস্বস্তির ক্ষেত্রে সবসময় আপনার সাথে কিছু মিষ্টি রস রাখা ভাল।
তারপরে মেয়েদের জন্য চতুর্থ এবং পঞ্চম সপ্তাহটি স্বাভাবিক পুষ্টিতে ফিরে আসবে, যতটা প্রত্যাখ্যান ছিল ধীরে ধীরে। পুরুষেরা শরীরের ওজনের প্রতি কেজি প্রতি 0.5 গ্রামের সমান প্রতিদিন কার্বোহাইড্রেটের সংখ্যা সহ আরও কয়েক সপ্তাহ "শুকানো" চালিয়ে যেতে পারে।

পা এবং নিতম্বের জন্য ওয়ার্কআউট

সকালে দৌড়ানো পা প্রশিক্ষণের জন্য একটি বিকল্প

এখন, শুকানোর প্রশিক্ষণ ব্যবস্থার জন্য, যা ছাড়া পা, নিতম্ব এবং নিতম্বের সেই আদর্শ আকারগুলি অর্জন করা সম্ভব হবে না যা বেশিরভাগ মেয়েরা চেষ্টা করে। প্রশিক্ষণের বিকল্পগুলির মধ্যে একটি সকালে চলছে। এই ধরনের জগিং বায়বীয় ব্যায়ামের গ্রুপের অন্তর্গত এবং চর্বি পোড়ানোর প্রক্রিয়াকে ত্বরান্বিত করতে সাহায্য করবে। কিন্তু আপনার হৃদস্পন্দন প্রতি মিনিটে 120 স্পন্দনে না পৌঁছানো পর্যন্ত এবং চর্বি-বার্ন না হওয়া পর্যন্ত আপনাকে দীর্ঘ সময়ের জন্য দৌড়াতে হবে। জগিংয়ের একটি বিকল্প হল বিরতি চালানো, যার সময় একই ক্যালোরি পোড়া হয়, তবে কম সময়ে।

একটি গুরুত্বপূর্ণ বিষয়: আপনাকে অবশ্যই প্রযুক্তিগত দিক থেকে আরামদায়ক বিশেষ জুতাগুলিতে সঠিকভাবে দৌড়াতে হবে - পায়ের নড়াচড়াগুলি চাকার নড়াচড়ার মতো হওয়া উচিত, বাহুগুলি কনুইতে কিছুটা বাঁকানো উচিত, শ্বাস নেওয়া উচিত - নাক দিয়ে শ্বাস নিন, শ্বাস ছাড়ুন। মুখের মাধ্যমে

আপনার নিতম্বের কাজ করার জন্য, সকালে দৌড়ানো ভাল, তবে খুব ভোরে নয়, তবে শরীর যখন পুরোপুরি জেগে থাকে এবং বোঝার জন্য প্রস্তুত থাকে। আপনাকে সপ্তাহে বেশ কয়েকবার জগিং করতে হবে (অন্তত তিন), ধীরে ধীরে সময়কাল বাড়াতে হবে।

জাম্প দড়ি আপনার নিতম্ব কাজ করার জন্য একটি দুর্দান্ত বিকল্প

দৌড়ানোর পাশাপাশি প্রতিদিন করতে পারেন পায়ের জন্য ব্যায়ামের সেট, নিতম্ব এবং নিতম্বের পেশী কাজ. আপনার ওয়ার্কআউট শুরু করার আগে, আপনাকে পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে গরম করতে হবে!

1. একটি লাফ দড়ি আপনার উরু কাজ করার জন্য একটি দুর্দান্ত বিকল্প। ওভারল্যাপ সহ 10-15 মিনিটের জন্য লাফ দিন।
2. পায়ের দোলাও নিতম্বের কাজ করার জন্য বেশ কার্যকরী বিকল্প। আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে দাঁড়িয়ে একটি শুরুর অবস্থান নিন, তারপরে সামনের দিকে, পিছনের দিকে এবং পাশে দুলুন। প্রতিটি পায়ে 8-10টি সুইংয়ের 3-4 সেট করতে হবে।
3. স্কোয়াটস আপনাকে শুরুর অবস্থান থেকে আপনার পায়ের কাঁধ-প্রস্থের সাথে একটি পুরোপুরি সোজা পিঠ এবং নিতম্ব পিছনে টান দিয়ে স্কোয়াট করতে হবে, ঠিক যেমন আপনি চেয়ারের সাথে করবেন। পুনরাবৃত্তির সংখ্যা প্রায় প্রথম অনুশীলনের মতোই। সময়ের সাথে সাথে, আপনি ওজন যোগ করতে পারেন।
4. যারা তাদের উরু পাতলা এবং দৃঢ় দেখতে চান তাদের জন্য Lunges একটি মোটামুটি কার্যকর বিকল্প। লাঞ্জগুলি হালকা ওজনের সাথে করা যেতে পারে, আপনার পা সামনে রেখে এবং অন্য পা দিয়ে মেঝে স্পর্শ করে। পুনরাবৃত্তির সংখ্যা প্রথম অনুশীলনের সংখ্যার অনুরূপ।
5. লেগ প্রেসগুলি কেবলমাত্র জিমে এবং প্রশিক্ষকের তত্ত্বাবধানে নির্দিষ্ট প্রস্তুতির পরে করা যেতে পারে, যেহেতু এই ক্ষেত্রে পায়ে বোঝা স্বাভাবিক নয় এবং ভুল কৌশলটি আঘাতের কারণ হতে পারে।
6. ষষ্ঠ ব্যায়াম আপনার পা আরও স্থিতিস্থাপক করতে সাহায্য করবে। মেঝেতে শোয়া অবস্থান নিন, আপনার কনুইতে হেলান দিন, তারপর উভয় পা সম্পূর্ণভাবে সোজা করুন। আপনি ক্লান্ত না হওয়া পর্যন্ত এটি করুন।

কার্ডিও প্রশিক্ষণ সম্পর্কে ভুলবেন না, যা শরীরের "শুকানোর" অংশ, যার মধ্যে নিতম্বের কাজ করার উপর জোর দেওয়া হয়। একটি বাইক চালান, রোলারব্লেড, সাঁতার কাটুন বা মজা করার জন্য এরোবিক্স ক্লাস নিন।

পোঁদ মহিলাদের মধ্যে সবচেয়ে সাধারণ সমস্যা এলাকা, যা সতর্ক মনোযোগ প্রয়োজন। প্রায়শই, অনেক মেয়ে, যারা জিমে আসে এবং যারা বাড়িতে ব্যায়াম করার সিদ্ধান্ত নেয়, তাদের উরু পাম্প করা নয়, বরং ভলিউম কমানোর প্রাথমিক লক্ষ্য নির্ধারণ করে। যদি আপনার সমস্যার ক্ষেত্রটি আপনার উরু হয়, তবে আপনার উরু এবং নিতম্বের ওজন কমানোর জন্য ব্যায়ামগুলি চেষ্টা করতে ভুলবেন না, যা নীচে উপস্থাপন করা হয়েছে। এগুলি পায়ে ওজন কমানোর জন্য কার্যকর ব্যায়াম, যা বাড়িতে বা জিমে করা যেতে পারে, ওয়ার্কআউটটি শুকানোর জন্য ডিজাইন করা হয়েছে, যেমন ভলিউম হ্রাস করা, হালকাভাবে পাম্প করা এবং পেশী টোন করা, উরুর পিছনে শক্ত করা এবং সেলুলাইটের বিরুদ্ধে লড়াই করা।

ইতিমধ্যে উল্লিখিত হিসাবে, ওজন কমানোর জন্য এই কার্যকরী প্রশিক্ষণ সর্বজনীন, অর্থাৎ, ব্যায়ামগুলি বাড়িতে এবং জিমে উভয়ই সঞ্চালিত হতে পারে। এর জন্য আপনার একটি জিমন্যাস্টিকস ম্যাট (একটি সাধারণ হোম কার্পেট করবে) এবং একটি জিমন্যাস্টিক বল লাগবে। আমরা ওজন হিসাবে শুধুমাত্র আমাদের নিজের শরীরের ওজন ব্যবহার করি; আমি আপনাকে মনে করিয়ে দিই যে এই ওয়ার্কআউটে আমাদের লক্ষ্য পেশী তৈরি করা নয়, ভলিউম হ্রাস করা।

নীচে উপস্থাপিত অনুশীলনের সেটটি সম্পাদন করতে প্রায় 15 মিনিট সময় লাগে এবং এতে দুটি সুপারসেট থাকে, যার মধ্যে প্রথমটি উরুর সামনের দিকে, দ্বিতীয়টি যথাক্রমে পিছনের দিকে বেশি ফোকাস করে। যাইহোক, এটি লক্ষণীয় যে ব্যায়ামগুলি বিচ্ছিন্ন নয়; অতএব, তাদের কার্যকর করার সময়, অন্যান্য পেশীগুলিও কার্যকর হয়, যেমন পেটের পেশী, পিঠ এবং গ্লুটিয়াল পেশী।

ব্যর্থতার জন্য আপনাকে ব্যায়াম করতে হবে, অর্থাৎ পেশীগুলিতে একটি শক্তিশালী জ্বলন্ত সংবেদন অনুভব করা উচিত। প্রায়শই, মহিলারা ব্যায়াম করার সময় খুব চপ্পড়ে পড়েন যা ব্যর্থতার সাথে কাজ করে, বিশেষ করে যদি প্রশিক্ষণটি বাড়িতে হয়। সামান্য পেশীতে অস্বস্তি বোধ করলে, মেয়েরা বিরতি নেয় বা এই ব্যায়ামটি পুরোপুরি বন্ধ করে দেয়, যা একটি বড় ভুল যা ওয়ার্কআউটের কার্যকারিতাকে ন্যূনতম পর্যন্ত হ্রাস করে। উরু এবং নিতম্বের উপর ওজন কমানোর জন্য এই কার্যকরী প্রশিক্ষণটি বোঝায় যে পেশীগুলির মধ্যে একটি শক্তিশালী জ্বলন সংবেদন কাজ করা হচ্ছে; অধিকন্তু, ব্যায়ামগুলি তাদের মধ্যে ন্যূনতম বিশ্রামের সাথে সঞ্চালিত করা উচিত; অবশ্যই, সবচেয়ে কার্যকর বিকল্পটি হবে সম্পূর্ণরূপে সময় নির্মূল করা। বিশ্রাম. যাইহোক, আপনার এখনও আপনার শরীরের কথা শোনা উচিত, অলসতা এবং ক্লান্তির অনুভূতি নয়, তবে অভ্যন্তরীণ সংবেদনগুলি; যদি প্রাথমিক পর্যায়ে থামিয়ে না দিয়ে পুরো জটিলটি সম্পাদন করা খুব কঠিন হয় তবে 10-15 সেকেন্ডের ছোট বিরতি নিন। ওয়ার্কআউটের গতি বেশ বেশি হওয়া উচিত (ব্যায়াম করার কৌশলের সাথে আপস না করে); আবার, আপনার শারীরিক সুস্থতার সাথে এটি সামঞ্জস্য করুন।

উরু পাতলা করার জন্য সুপারসেট নং 1

প্রথম সেটে আপনার উরু পাতলা করার জন্য কার্যকর ব্যায়াম রয়েছে, আপনার উরুর সামনের দিকে ফোকাস করা। ব্যায়ামের এই সেটটি বিভিন্ন ধরণের স্কোয়াটের উপর ভিত্তি করে। পায়ের কোয়াড্রিসেপগুলিকে পাম্প না করার জন্য, আপনার অতিরিক্ত ওজন ব্যবহার করা উচিত নয়, কেবলমাত্র আপনার নিজের শরীরের ওজন ব্যবহার করা উচিত এবং মনে রাখবেন যে পেশীগুলিতে তীব্র জ্বলন্ত সংবেদন না হওয়া পর্যন্ত আপনার অনুশীলন করা উচিত। ব্যায়ামের মধ্যে কোন বিরতি থাকা উচিত নয়, সেটটি বিরতিহীনভাবে সঞ্চালিত হয়, যদি আপনার পা সংশোধন করার জন্য ব্যায়ামের পুরো সেটটি সম্পূর্ণ করা আপনার পক্ষে কঠিন হয়, পুনরাবৃত্তির সংখ্যা হ্রাস করুন, তবে জটিলটির অখণ্ডতা বজায় রাখুন।

1. একটি প্রশস্ত অবস্থানে স্কোয়াট.প্রারম্ভিক অবস্থান: পা কাঁধের চেয়ে কিছুটা চওড়া, পা আপনার থেকে কিছুটা দূরে, পিছনে সোজা। এই অবস্থান থেকে আমরা একটি স্কোয়াট করি, পেলভিসটিকে পিছনে নিয়ে যাচ্ছি এবং শরীরকে কিছুটা সামনের দিকে কাত করি। তারপরে আমরা প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসি। আপনার শারীরিক সুস্থতার উপর নির্ভর করে অনুশীলনটি 16-20 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

• নিশ্চিত করুন যে স্কোয়াট করার সময় আপনার হাঁটু আপনার পায়ের আঙ্গুলের স্তরের বাইরে না যায়; এটি করার জন্য, স্কোয়াট করার সময় আপনার পেলভিসটি পিছনে টানুন;
• ব্যায়ামের সময়, আপনার হিল উপর ফোকাস;
• স্কোয়াটিং করার সময়, আপনার পেলভিসকে খুব বেশি কমানোর দরকার নেই, 90 ডিগ্রি কোণে নেমে যান;
• নিজেকে আপনার হাত দিয়ে আপনার ভারসাম্য বজায় রাখতে সাহায্য করুন, স্কোয়াট করার সময়, আপনার কনুই বাঁকুন এবং আপনার বাহুগুলিকে আপনার সামনে আনুন, প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসার সময়, আপনার কনুই সামান্য সোজা করুন এবং আপনার বাহুগুলিকে কিছুটা পিছনে সরান;
• প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসার সময়, আপনার হাঁটু সম্পূর্ণভাবে প্রসারিত না করার চেষ্টা করুন, অর্থাৎ, ব্যায়ামের শীর্ষে, আপনার হাঁটু সবসময় সামান্য বাঁকানো উচিত।

2. নীচে তিনটি স্প্রিং সহ স্কোয়াট।আমরা আগের অনুশীলনের মতো একই স্কোয়াট করি, তবে নীচের অংশে একটি ছোট প্রশস্ততা সহ তিনটি স্প্রিং যুক্ত করে এটিকে সামান্য পরিবর্তন করি। অনুশীলনটি 4-6 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

• পূর্ববর্তী অনুশীলনের মতো প্রাথমিক সুপারিশগুলি;
• বসন্তের সময়, আপনার শরীরকে সামনের দিকে খুব বেশি কাত না করার চেষ্টা করুন;
• পারফর্ম করার সময় আপনার পিঠের অবস্থান ঠিক করার চেষ্টা করুন, কুঁজো বা ঝাঁকুনি দেবেন না;
• একটি ছোট প্রশস্ততা সঙ্গে দোলনা না.

3. নীচে সাতটি স্প্রিং সহ স্কোয়াট।অনুশীলনটি আগেরটির মতোই, একই সুপারিশ এবং শুধুমাত্র একটি পার্থক্য সহ: নীচের পয়েন্টে তিনটি স্প্রিং এর পরিবর্তে, আমরা সাত-গণনা স্প্রিং তৈরি করি। অনুশীলনটি 2-4 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

4. তিনটি স্প্রিং এবং পায়ের একটি পালা সঙ্গে স্কোয়াট.প্রারম্ভিক অবস্থান: পা কাঁধের চেয়ে সামান্য চওড়া, পা সামান্য দিকে বাঁক, পিছনে সোজা। এই অবস্থান থেকে আমরা একটি স্কোয়াট করি, পেলভিসটিকে পিছনে নিয়ে যাচ্ছি এবং শরীরকে কিছুটা সামনের দিকে কাত করি। হিলগুলিতে ফোকাস করার সময় আমরা নীচের বিন্দুতে একটি ছোট প্রশস্ততার সাথে তিনটি স্প্রিং তৈরি করি এবং স্প্রিংসের সময় আমরা আমাদের পা সোজা করে আমাদের সামনে রাখি এবং আবার তাদের পাশে ঘুরিয়ে দিই। এবং আমরা প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসি। অনুশীলনটি 4-6 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

• এই জাতীয় স্কোয়াটের একটি পুনরাবৃত্তিতে তিনটি স্প্রিং অন্তর্ভুক্ত করা উচিত, সর্বদা অনুশীলনের নীচের পয়েন্টে একটি ছোট প্রশস্ততা এবং পায়ের তিনটি অবস্থান (প্রাথমিক দিকে বাঁক, তারপরে আপনার সামনে, তারপরে আবার পাশে);
• আপনার পা বাঁকানোর সময়, আপনার হাঁটু সোজা না করার চেষ্টা করুন এবং কোণটি 90 ডিগ্রিতে রাখুন;
• আপনার শরীরকে খুব বেশি সামনে কাত করার দরকার নেই, ভারসাম্য বজায় রাখার জন্য সামান্য কাতই যথেষ্ট;
• প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসার সময়, আপনার হাঁটু সম্পূর্ণরূপে সোজা করবেন না, পেশীতে টান বজায় রাখুন।

5. সাত স্প্রিংস এবং পায়ের একটি পালা সঙ্গে স্কোয়াট.অনুশীলনটি আগেরটির মতোই, তবে নীচের পয়েন্টে আপনাকে সাতটি গণনার জন্য স্প্রিংস করতে হবে, যার ফলে পায়ের ছয়টি বাঁক তৈরি করা উচিত। অনুশীলনটি 2-4 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

6. জাম্পিং আপ সঙ্গে স্কোয়াট.একটি মোটামুটি সহজ ব্যায়াম, একটি উচ্চ গতিতে সঞ্চালিত. একটি নিয়মিত স্কোয়াট করুন, আগের সমস্ত অনুশীলনের মতো, তারপরে আপনার পা দিয়ে ধাক্কা দিন, একটি ছোট লাফ দিন, আপনার পা মাটি থেকে তুলে নিন, তারপরে আবার স্কোয়াট করুন এবং থামুন বা বিরতি না নিয়ে আবার লাফ দিন। আপনার শারীরিক সুস্থতার উপর নির্ভর করে অনুশীলনটি 16-20 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

• অনুশীলনের সময় উচ্চ গতি রাখুন;
• নিশ্চিত করুন যে স্কোয়াট করার সময় আপনার হাঁটু আপনার পায়ের আঙ্গুলের স্তরের বাইরে না যায়; এটি করার জন্য, আপনার পেলভিসটিকে পিছনে সরানোর চেষ্টা করুন যেন আপনি চেয়ারে বসে আছেন;
• এটি করার সময়, আপনার হাত দিয়ে নিজেকে সাহায্য করুন, যেন বাতাস বন্ধ করে দিচ্ছে।

প্রথম সুপারসেটের দ্বিতীয় কমপ্লেক্সে উরু এবং নিতম্বের ওজন কমানোর জন্য কার্যকর ব্যায়াম রয়েছে, যা মূলত উরুর পিছনের দিকে লক্ষ্য করা হয় এবং যেহেতু ব্যায়ামগুলি বিচ্ছিন্ন হয় না, তাই গ্লুটিয়াল পেশী এবং পেটের পেশীগুলিও জড়িত। ব্যায়ামগুলি, আগের সেটের মতো, কোনও বাধা ছাড়াই সঞ্চালিত হয়, তাই কথা বলতে গেলে, এক নিঃশ্বাসে; সেগুলি সম্পাদন করার জন্য আপনার নিয়মিত বা জিমন্যাস্টিক কার্পেটের আকারে একটি ফিটবল এবং একটি নরম পৃষ্ঠের প্রয়োজন হবে।

1. পেলভিক 90-ডিগ্রি কোণে হাঁটু দিয়ে উত্তোলন করে।ব্যায়াম করার জন্য, শুয়ে থাকা অবস্থান নিন, বলের উপরে (শীর্ষ) আপনার হিল রাখুন, আপনার পা এবং হাঁটু একসাথে আনুন, আপনার হাঁটু বাঁকুন যাতে তারা 90 ডিগ্রি কোণ তৈরি করে। আপনার শরীর বরাবর আপনার বাহু প্রসারিত করুন। বলের শীর্ষে আপনার হিল টিপুন এবং আপনার হাঁটুতে একটি কোণ বজায় রেখে আপনার পেলভিসটি সামান্য তুলুন। প্রারম্ভিক অবস্থানটি ঠিক করুন যেখান থেকে আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার শ্রোণীটিকে যতটা সম্ভব উপরে ঠেলে দিন এবং আপনার পেলভিসকে মেঝেতে না নামিয়ে আবার শুরুর অবস্থানে ফিরে আসুন। আপনার শারীরিক সুস্থতার স্তরের উপর নির্ভর করে অনুশীলনটি 10-15 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

• আপনার শ্বাস ধরে রাখবেন না, শীর্ষ বিন্দুতে শক্তিশালীভাবে শ্বাস ছাড়ুন, প্রারম্ভিক অবস্থানে শ্বাস নিন;
• অনুশীলনের সময়, আপনার হাঁটুতে 90-ডিগ্রী কোণ বজায় রাখুন;
• ব্যায়ামের শীর্ষ বিন্দুতে, যতটা সম্ভব গ্লুটিয়াল পেশী চেপে চেষ্টা করুন;
• ব্যায়াম করার সময়, আপনার কাজ করা পেশীগুলিতে একটি শক্তিশালী জ্বলন্ত সংবেদন অনুভব করা উচিত।

2. শ্রোণী উত্থাপিত সহ পা বাঁকানো এবং অপহরণ করা।আগের অনুশীলনের মতো একই প্রারম্ভিক অবস্থান নিন, বলের উপরে হিল, পিছনে মেঝেতে চাপুন, শরীরের সাথে বাহু, শ্রোণীগুলি মেঝে থেকে কিছুটা উপরে এবং হাঁটু একটি 90-ডিগ্রি কোণ তৈরি করুন। এই অবস্থান থেকে, পেলভিসকে মেঝেতে না নামিয়ে, আমরা হালকাভাবে বলের শীর্ষে আমাদের হিল চাপি এবং আমাদের পা সোজা করি, বলটিকে নিজেদের থেকে দূরে সরিয়ে দেই, তারপরে আমরা আমাদের হাঁটুকে নিজের দিকে টেনে নিয়ে যাই, যার ফলে বলটিকে গড়িয়ে যায়। নিতম্ব অনুশীলনটি 10-15 বার করুন।

• অনুশীলনের সময়, আপনার শরীরকে একটি সরল রেখায় রাখার চেষ্টা করুন, অর্থাৎ, আপনার শ্রোণীটি মেঝে থেকে ঠিক করুন এবং এটিকে নীচে না রাখার বা আটকানোর চেষ্টা করুন, শুধুমাত্র আপনার পা কাজ করা উচিত;
• আন্দোলনগুলি যতটা সম্ভব মসৃণ হওয়া উচিত, ঝাঁকুনি ছাড়াই;
• পা এবং হাঁটু একসাথে আনা উচিত, নিতম্ব যতটা সম্ভব চেপে রাখা উচিত।

3. হাঁটু বাঁকানোর সময় পেলভিসকে উপরে ঠেলে দিন।প্রারম্ভিক অবস্থান: আপনার পিঠে শুয়ে পড়ুন, পা সোজা করুন, বলের শীর্ষে আপনার হিল টিপুন, আপনার শরীরের সাথে আপনার বাহু প্রসারিত করুন। আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার হাঁটু বাঁকানোর সময় আপনার পেলভিসকে যতটা সম্ভব উপরে ঠেলে দিন এবং একই সাথে আপনার হিল দিয়ে আপনার নিতম্বের দিকে বলটি ঘুরিয়ে দিন। তারপরে মসৃণভাবে আপনার শ্রোণীটি মেঝে থেকে (স্পর্শ না করে) নীচে নামিয়ে দিন এবং একই সাথে আপনার পা সোজা করুন, আপনার হিল দিয়ে বলটি ঘূর্ণায়মান করুন। অনুশীলনটি 10-15 বার পুনরাবৃত্তি করুন।

• নীচের পিঠে বাঁক না করে আপনার শরীর সোজা রাখার চেষ্টা করুন;
• এটি করার সময়, আপনার গ্লুটিয়াল পেশীটি চেপে ধরুন এবং আপনার অ্যাবসকে শক্ত করুন।

এবং তাই, এটিই প্রথম সুপারসেট যেটিতে উরু এবং নিতম্বের ওজন কমানোর জন্য কার্যকর ব্যায়াম রয়েছে; এতে পেট এবং বাছুরের পেশীও অন্তর্ভুক্ত রয়েছে। অনুশীলনগুলি সক্রিয়ভাবে উরুর সামনে এবং পিছনে উভয়ই কাজ করে, সক্রিয়ভাবে চর্বি পোড়ায় এবং কমলার খোসার উপস্থিতি হ্রাস করে। এই জটিলটি অবশ্যই অনুশীলনের মধ্যে বিরতি ছাড়াই সম্পাদন করতে হবে, প্রথমে সুপারসেটের প্রথম অংশটি সম্পাদন করুন, তারপরে ন্যূনতম বিশ্রামের পরে (একটু শ্বাস নিন), প্রথম সুপারসেটের দ্বিতীয় অংশটি সম্পাদন করতে এগিয়ে যান। সাধারণভাবে, অনুশীলনের এই সেটটি তিনবার পুনরাবৃত্তি করুন এবং তার পরেই দ্বিতীয় সুপারসেটে যান।

2 নং উরু পাতলা করার জন্য সুপারসেট

দ্বিতীয় সুপারসেটে ওজন কমানোর জন্য এবং ভিতরের এবং বাইরের উরু পাম্প করার জন্য কার্যকর ব্যায়াম রয়েছে। এটি সম্পাদন করার জন্য, আপনার একটি মাদুর এবং একটি বলও প্রয়োজন হবে, যা আমরা সুপারসেটের দ্বিতীয় অংশে ব্যবহার করব। সুপারসেটের প্রথম অংশে উরুর বাইরের অংশ এবং দ্বিতীয়টি যথাক্রমে ভিতরের অংশ পাম্প করার লক্ষ্যে ব্যায়াম রয়েছে। ব্যায়ামগুলি গতিশীল এবং স্থিতিশীলভাবে সঞ্চালিত হয়, তাদের কার্যকর করার সময় আপনার অবশ্যই পেশীতে টান এবং সামান্য জ্বলন্ত সংবেদন অনুভব করা উচিত, এটি একটি লক্ষণ যে ওজন হ্রাস এবং পা হালকা পাম্প করার অনুশীলনগুলি সঠিকভাবে সম্পাদিত হয়েছিল, এবং অন্তত গুরুত্বপূর্ণ নয়। , তারা আপনার পেশী জন্য কার্যকর ছিল.

1. পা একপাশে শুয়ে থাকা অবস্থান থেকে উঠে।প্রারম্ভিক অবস্থান, আপনার ডান দিকে শুয়ে থাকুন, আপনার ডান হাতটি আপনার মাথার উপরে প্রসারিত করুন এবং আপনার উপরের শরীরের উপর ফোকাস করে কনুইতে বাঁকুন। আপনার পা সামনে আনুন যাতে আপনার নিতম্বের জয়েন্টগুলি 90 ডিগ্রি কোণ তৈরি করে। আপনার বাম পাটি সামান্য তুলুন, আপনার পা শিথিল করুন এবং আপনার গোড়ালিটিকে কিছুটা ঘুরিয়ে দিন যাতে এটি ঝুলে যায়। এই অবস্থান থেকে, শীর্ষ পয়েন্টে একটি দ্বিতীয় বিরতি দিয়ে আপনার পা উপরের দিকে তুলুন, তারপরে নীচে নামুন, তবে আপনার পা নীচে রাখবেন না। এই 15-20 পুনরাবৃত্তি করুন।

• অনুশীলনের সময়, পাগুলি সর্বদা এক পা অন্যটির উপরে অবস্থানে থাকা উচিত, সামনে বা পিছনে নয়, একে অপরের সাথে ঠিক সমান্তরাল;
• আপনার পা নামানোর সময়, এটি অন্য দিকে রাখুন না। কাজ করা পায়ের পেশী সবসময় টান থাকতে হবে।

2. বাঁকানো পা একটি পাশে শুয়ে থাকা অবস্থান থেকে উত্থাপন করে।পূর্ববর্তী অনুশীলনের শুরুর অবস্থানটি অব্যাহত রেখে, আপনার হাঁটু বাঁকুন, নিতম্বের জয়েন্টগুলির কোণটি এখনও 90 ডিগ্রি থাকা উচিত, সেইসাথে বাঁকানো হাঁটুর কোণ (পা, যেমন আপনি বোঝেন, হাঁটুতে বাঁকানো দরকার), উপরের বাঁকানো পাটি নীচের পায়ের উপরে স্পষ্টভাবে তুলুন। অবস্থান ঠিক করার পরে, আপনার হাঁটুকে আপনার বুকের দিকে টানুন এবং তার আসল অবস্থানে ফিরে আসুন। এই 15-20 পুনরাবৃত্তি করুন।

• পা পরিষ্কারভাবে মেঝে সমান্তরাল সরানো উচিত;
• নড়াচড়ার সময়, হাঁটু পূরণের জন্য শরীরকে সরানোর চেষ্টা করার দরকার নেই, কেবল পায়ের পেশীগুলি কাজ করা উচিত;
• হাঁটু-ওভার-হাঁটু অবস্থানে পা ফিরিয়ে দিন
• ব্যায়ামটি এমন হওয়া উচিত যেন আপনি একটি চেয়ারে বসে আছেন, পা কিছুটা আলাদা করে রেখেছেন এবং আপনার পিঠ সোজা রেখে এক পায়ের হাঁটু আপনার বুকের দিকে টেনে আনছেন। কিন্তু আপনি যেমন বুঝতে পেরেছেন, আমরা আমাদের পাশে শুয়ে এই কৌশলটি করি।

3. তার পাশে শুয়ে থাকা অবস্থান থেকে একটি বাঁকানো পায়ের স্ট্যাটিক্স।শুরুর অবস্থানটি আগের অনুশীলনের মতোই, তবে আপনার পা কোথাও সরানোর দরকার নেই। আপনার পা "হাঁটুর উপরে হাঁটু" তুলুন এবং এই অবস্থানে ধরে রাখুন যতক্ষণ না আপনি পেশীতে তীব্র জ্বলন্ত সংবেদন অনুভব করেন। আপনার ফিটনেস লেভেল বেশি হলে, আপনার আরও অনেক সময় লাগতে পারে, কিন্তু এই ক্ষেত্রে আপনাকে এখনও পেশীতে সংবেদনগুলির জন্য অপেক্ষা করতে হবে।

এটি দ্বিতীয় সুপারসেটের প্রথম ব্লক, শুরুতে একটি পায়ে তিনটি ব্যায়াম করুন, তারপর অন্য পায়ের জন্য বাইরের উরুতে ব্যায়ামের এই সেটটি পুনরাবৃত্তি করুন, আগে কাজ করা পায়ের জন্য পুনরাবৃত্তির সংখ্যা বজায় রেখে।

দ্বিতীয় সুপারসেটের দ্বিতীয় কমপ্লেক্সে রয়েছে বেশ সহজ, কিন্তু অভ্যন্তরীণ উরু পাম্প করার জন্য খুব কার্যকর ব্যায়াম, বা বরং, এটি একটি ব্যায়াম যা গতিশীল এবং স্থিতিশীলভাবে সঞ্চালিত হয়। এই ব্যায়াম সঞ্চালনের জন্য আপনার একটি ফিটবল প্রয়োজন হবে।

1. আপনার পায়ের সাহায্যে বল চেপে ধরুন।এবং তাই, মেঝেতে শুয়ে পড়ুন, আপনার নীচের দিকে মেঝেতে টিপুন, আপনার শরীরের সাথে আপনার বাহু প্রসারিত করুন। আপনার পা প্রসারিত করুন এবং আপনার পা দিয়ে বলটিকে দুপাশে ধরুন এবং উপরে তুলুন। এর পরে, আপনার হিলের ভিতর দিয়ে বলটিকে ধীরে ধীরে চেপে এবং খুলে ফেলুন। এই ব্যায়ামটি 15-20 বার করুন।

• অনুশীলনের সময়, আপনার পা সোজা রাখার চেষ্টা করুন।

2. পায়ের সাথে বলের গতিশীল সংকোচন।পূর্ববর্তী ব্যায়ামের শুরুর অবস্থান, তবে, আপনার হিল দিয়ে বল চেপে আরও গতিশীল এবং দ্রুত হওয়া উচিত। একই 10-15 পুনরাবৃত্তি করুন।

3. পায়ের সাথে বলের স্ট্যাটিক কম্প্রেশন।আপনি যেমন অনুমান করতে পারেন, শুরুর অবস্থানটি আগের দুটি অনুশীলনের মতোই, তবে, আপনার হিল দিয়ে বলটি চেপে ধরে, পেশীতে টান ঠিক করুন এবং যতক্ষণ সম্ভব এটি ধরে রাখুন (যতক্ষণ না একটি শক্তিশালী জ্বলন সংবেদন হয়। পেশী)।

শুরুতে একটি পায়ে দ্বিতীয় সুপারসেটের প্রথম ব্লকটি সম্পাদন করুন, তারপরে অন্যটি, তারপরে, ন্যূনতম বিশ্রামের সময় সহ, দ্বিতীয় সুপারসেটের দ্বিতীয় ব্লকটি সম্পাদন করতে এগিয়ে যান।

পুরো ওয়ার্কআউট জুড়ে, আপনার কাজ করা পেশীগুলিতে অস্বস্তি বোধ করা উচিত, যেমন একটি জ্বলন্ত সংবেদন। আপনার উরুতে ওজন কমানোর জন্য ব্যায়ামের একটি সেট আপনাকে 15-20 মিনিটের বেশি সময় নেবে না, এটি বাড়িতে এবং জিমে উভয়ই করা যেতে পারে। সপ্তাহে কমপক্ষে 3-4 বার এই কমপ্লেক্সটি সম্পাদন করতে ভুলবেন না, বা এটিকে অন্য ইতিমধ্যে প্রিয় কমপ্লেক্সগুলির সাথে বিকল্প করুন, যে কোনও ক্ষেত্রে, উপরে উপস্থাপিত ব্যায়ামগুলি সম্পাদন করে, আপনি কেবল আপনার পাগুলিকে আরও স্লিম করতে পারবেন না এবং আপনার নিতম্বকে আরও বেশি করে তুলতে পারবেন। টোনড, তবে সেলুলাইটের উপর একটি উল্লেখযোগ্য প্রভাব ফেলবে, যা লড়াই করা এত সহজ নয়।

শরীরকে একটি সুন্দর পেশী প্রোফাইল দেওয়ার জন্য শরীরকে শুষ্ক করা ত্বকের নিচের চর্বি থেকে মুক্তি পাচ্ছে। আপনার ওজন কমানোর সাথে শুকানোকে বিভ্রান্ত করা উচিত নয়, কারণ এর প্রধান লক্ষ্য অতিরিক্ত ওজন হারানো নয়, তবে অবিকল পেশী আঁকা এবং একটি টোনড চেহারা তৈরি করা। প্রক্রিয়াটিতে, পেশীর পরিমাণ বজায় রাখা গুরুত্বপূর্ণ এবং একই সাথে পা এবং শরীরে চর্বির পরিমাণ ন্যূনতম সম্ভাব্য মানগুলিতে হ্রাস করা। আসুন কীভাবে সঠিকভাবে শুকানো যায়, আপনার ডায়েট কী হওয়া উচিত এবং মেয়েদের এবং পুরুষদের জন্য আপনার কী ব্যায়াম করা উচিত তা দেখুন।

শরীর শুকানোর বিষয়ে সাধারণ তথ্য

এটি ঘটে যে জিমে অনুশীলন শুরু করার পরেও, একজন শিক্ষানবিস শরীরের কনট্যুর বিকাশে লক্ষণীয় ফলাফল দেখতে পান না। আয়তনও কমছে না, বরং বাড়ছে। ইহা কি জন্য ঘটিতেছে?

আসল বিষয়টি হ'ল আমাদের পেশীগুলি চর্বির একটি অতিরিক্ত স্তর তৈরি না করে বাড়তে পারে না এবং এটি দেখা যাচ্ছে যে অভিজ্ঞ ক্রীড়াবিদ এবং নতুনরা, পেশী ভর অর্জন করার সময়, চর্বির পরিমাণও বাড়ায়, যা ভাস্কর্যযুক্ত পেশীগুলির উপস্থিতির অনুমতি দেয় না। এই ধরনের পরিস্থিতিতে, শুকানোর নামক একটি প্রক্রিয়া চালানো প্রয়োজন।

শুকানোর বিষয়টি হ'ল শরীরে খাদ্য থেকে নির্দিষ্ট কিছু পদার্থের গ্রহণ সীমাবদ্ধ করা যা টিস্যুতে চর্বি জমাতে অবদান রাখে, সেইসাথে ব্যায়াম করা যা এটি পোড়াতে সহায়তা করে।

আপনার চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেট খাওয়ার মধ্যে নিজেকে সীমিত করা উচিত, যা অতিরিক্ত পরিমাণে খাওয়া হলে চর্বিতে রূপান্তরিত হয়। কার্বোহাইড্রেটকে চর্বিতে রূপান্তর করার প্রক্রিয়াটি সঞ্চালিত হয় যাতে ক্ষুধার ক্ষেত্রে শরীরে পুষ্টির একটি মজুদ থাকে।

স্বাস্থ্যকর, কম-ক্যালোরিযুক্ত খাবার খাওয়ার সময়, শরীর ব্যায়ামের জন্য শক্তি পেতে তার মজুদের দিকে যেতে শুরু করে। শুকানোর প্রক্রিয়াটি প্রায় এক মাস ধরে চলতে হবে। তবে প্রক্রিয়াটি প্রত্যেকের জন্য আলাদা এবং স্বতন্ত্র বৈশিষ্ট্যের উপর নির্ভর করে। শরীরের সমস্ত সমস্যা এলাকা থেকে অতিরিক্ত চর্বি অদৃশ্য না হওয়া পর্যন্ত সাধারণত শুকানো হয়।

প্রক্রিয়াটি শরীর এবং চেহারার জন্য উপকারী হওয়ার জন্য, শুকানোর আগে নিম্নলিখিত পদক্ষেপগুলিও সম্পাদন করতে হবে:

• আপনার প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম কঠোরভাবে অনুসরণ করে পেশী ভর অর্জনের জন্য ব্যায়াম করুন;
• পেশী ভর অর্জনের জন্য প্রোগ্রাম অনুযায়ী খাওয়া.

শুকানোর মধ্যে রয়েছে বিভিন্ন কার্যক্রম, যার মধ্যে রয়েছে:

• মেনুতে 40-45% কার্বোহাইড্রেট এবং উদ্ভিজ্জ উত্সের কমপক্ষে 10% চর্বি থাকা উচিত;
• প্রচুর পরিমাণে জল পান করা;
• খাবারে টেবিল লবণের উপস্থিতি হ্রাস করা;
• বিপুল সংখ্যক পুনরাবৃত্তি সহ বিচ্ছিন্ন ওয়ার্কআউট সম্পাদন করা;
• প্রোটিন এবং ফ্যাট-বার্নিং সম্পূরক গ্রহণ।

মেয়েদের শরীর শুকানোর বৈশিষ্ট্য

মহিলাদের শরীরে বেশি চর্বি এবং পেশী কম থাকে এবং গর্ভাবস্থার জন্য পুষ্টি সঞ্চয় করার জন্য চর্বি সঞ্চয় করার সম্ভাবনা বেশি থাকে। অতএব, রিজার্ভ রিজার্ভ গঠন এড়াতে আপনার আরও কঠোরভাবে ক্যালোরিতে নিজেকে সীমাবদ্ধ করা উচিত।

কিন্তু নারীর শরীর পুষ্টির পরিবর্তনের জন্যও বেশি সংবেদনশীল, তাই নিজেকে ক্লান্তির দিকে না নিয়ে সাবধানে শুকিয়ে নিতে হবে। সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল শুকানোর সময় পেশী ভর ইতিমধ্যে উপস্থিত থাকে, অন্যথায় প্রক্রিয়াটি উপকারের পরিবর্তে ক্ষতি আনতে পারে।

লাল পেশী তন্তুগুলির প্রাধান্যের কারণে, মহিলা শরীর পুরুষের চেয়ে বেশি স্থিতিস্থাপক, তাই কাটার সময় মেয়েদের প্রশিক্ষণের জন্য কম ওজন জড়িত, তবে প্রচুর সংখ্যক পুনরাবৃত্তি।

এটা বোঝাও খুব গুরুত্বপূর্ণ যে শুকানোর সময় এটি একটি নিবিড় বিপাক বজায় রাখা গুরুত্বপূর্ণ। আপনি যদি আপনার ক্যালোরি গ্রহণের পরিমাণ কমিয়ে দেন, তাহলে আপনার বিপাক প্রক্রিয়া ধীর হয়ে যাবে এবং আপনার শরীর রিজার্ভের মধ্যে পুষ্টি সঞ্চয় করতে শুরু করবে। নিম্নলিখিতগুলি করে বিপাক ত্বরান্বিত করা যেতে পারে:

• সহজে হজমযোগ্য প্রোটিন খান;
• ছোট অংশ সহ দিনে পাঁচটির বেশি খাবার হওয়া উচিত; এটি এই সত্য দ্বারা ব্যাখ্যা করা হয়েছে যে যদি একজন ব্যক্তি দিনে দুই বা তিনবার খান, তবে শরীর এটিকে খাদ্যের অভাব হিসাবে বুঝতে পারে এবং ক্ষুধার ক্ষেত্রে ত্বকের নিচের চর্বি জমা করতে শুরু করে;
• অনেক পান;
• শক্তি প্রশিক্ষণ করুন।

আপনার এই সত্যটি বিবেচনা করা উচিত যে ক্রমাগত কম কার্বোহাইড্রেট ডায়েট অনুসরণ করা একটি মেয়ের স্বাস্থ্যের ক্ষতি করতে পারে; শুকানোর পরে, কেবলমাত্র উচ্চ-কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবার, মিষ্টি এবং ক্ষতিকারক ট্রান্স চর্বিযুক্ত খাবার বাদ দিয়ে ধীরে ধীরে আগের ডায়েটে ফিরে আসা গুরুত্বপূর্ণ। .

শুকানোর সময় পুষ্টি

শুকানোর সময় আপনার খাদ্য কেমন হওয়া উচিত?

আসুন শুকানোর সময় পুষ্টির মৌলিক নীতিগুলি বিবেচনা করি:

• ধীরে ধীরে ডায়েটে কার্বোহাইড্রেটের পরিমাণ হ্রাস করুন;
• আমরা আমাদের শেষ খাবারটি শোবার আগে তিন ঘন্টা আগে গ্রহণ করি;
• আপনাকে প্রশিক্ষণের এক ঘন্টা আগে খেতে হবে এবং এর দেড় ঘন্টা পরেও খেতে হবে;
• শরীরের জন্য ক্ষতিকারক ওজন হ্রাস খুব দ্রুত হওয়া উচিত নয়, আদর্শটি প্রতি সপ্তাহে প্রায় 1 কিলোগ্রাম;
• খাদ্যে প্রোটিনের পরিমাণ সাবধানে পর্যবেক্ষণ করা মূল্যবান যাতে শুকানোর সময় পেশীগুলি "বিক্ষিপ্ত" না হয়।

শুকানোর সময় কি খাবার খাবেন

পণ্য উপরে বর্ণিত সাধারণ নীতি মেনে চলতে হবে. অর্থাৎ, এর সংমিশ্রণে খুব বেশি চর্বি এবং সাধারণ কার্বোহাইড্রেট রাখবেন না। এগুলি যেমন পণ্য:

• চর্বিহীন খাদ্যতালিকাগত মাংস। উদাহরণস্বরূপ, চিকেন ফিললেট বা টার্কি ফিললেট। এই মাংসে সহজে হজমযোগ্য প্রোটিন এবং ন্যূনতম পরিমাণে চর্বি ও কার্বোহাইড্রেট থাকে।
• সামুদ্রিক খাবার। মাছ, ঝিনুক, অক্টোপাস, স্কুইড - এই সমস্ত পণ্যগুলি পুরোপুরি হজমযোগ্য এবং প্রয়োজনীয় মাইক্রোলিমেন্ট এবং অ্যামিনো অ্যাসিড দিয়ে শরীরকে পরিপূর্ণ করে। তেল ছাড়া এই সব খাবার খাওয়া জরুরি।
• কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য। কুটির পনির, পনির, দুধ, চর্বিযুক্ত কেফির 5% পর্যন্ত।
• প্রাতঃরাশের জন্য, আপনি মাখন বা চিনি যোগ না করে সিদ্ধ পোরিজ খেতে পারেন। উদাহরণস্বরূপ, buckwheat, বাদামী চাল, মুক্তা বার্লি porridge।
• অল্প পরিমাণে ফল সকালে নাস্তা হিসাবে খাওয়া যেতে পারে। ব্যতিক্রম হল কলা, এটি ক্যালোরিতে খুব বেশি। আপনি সাইট্রাস ফল, আপেল, এপ্রিকট এবং অন্যান্য ফল খেতে পারেন। তবে প্রতিদিন 200 গ্রামের বেশি নয়।
• তাজা বা সিদ্ধ শাকসবজি এবং ভেষজ। যেমন গাজর, বাঁধাকপি, পালং শাক। সবুজ শাকসবজি সীমাহীন পরিমাণে খাওয়া যেতে পারে। এই তালিকার একটি ব্যতিক্রম হল আলু, যাতে প্রচুর পরিমাণে কার্বোহাইড্রেট থাকে।
• লেগুমে উদ্ভিজ্জ প্রোটিনও থাকে, যা সহজেই শরীর দ্বারা শোষিত হয়। আপনি মটরশুটি, মসুর ডাল, মটর এবং অন্যান্য মটরশুটি খেতে পারেন।

বাড়িতে শুকানোর জন্য ব্যায়াম

বাড়িতে পড়াশুনার সুবিধা হল যে কোন সুবিধাজনক সময়ে পড়াশুনা করতে পারবেন। কাটিং প্রশিক্ষণ দুটি প্রকারে বিভক্ত করা উচিত: বায়বীয় এবং শক্তি প্রশিক্ষণ। বায়বীয় প্রশিক্ষণ চর্বি পোড়ানোর একটি দুর্দান্ত উপায় এবং শক্তি প্রশিক্ষণ কার্বোহাইড্রেট স্টোরগুলিকে পুড়িয়ে ফেলতে এবং পেশীগুলির উন্নতি করতে সহায়তা করে। অতএব, একটি নির্দিষ্ট অনুপাতে এই ধরনের একত্রিত করা খুবই গুরুত্বপূর্ণ।

একই সময়ে, বায়বীয় প্রশিক্ষণের তীব্রতা উচ্চ হওয়া উচিত, যেহেতু প্রক্রিয়াটিতে চর্বি সংরক্ষণ করা হয়। এবং শক্তি প্রশিক্ষণের তীব্রতা কম হওয়া উচিত, কারণ এই ধরনের প্রশিক্ষণের সময়, কার্বোহাইড্রেট রিজার্ভগুলি ধ্বংস হয়ে যায়। যদি তীব্রতা খুব বেশি হয় এবং প্রচুর ওজন ব্যবহার করা হয়, তবে পেশী ভরও গ্রাস করা হয়। এটি এড়ানোর সর্বোত্তম উপায় হল মাঝারি থেকে উচ্চ প্রতিনিধিদের জন্য খুব বেশি ওজন ব্যবহার না করা। শুকানোর প্রক্রিয়া চলাকালীন আপনাকে কমপক্ষে এক ঘন্টা শক্তি প্রশিক্ষণ করতে হবে। একই সময়ে, সবচেয়ে সমস্যাযুক্ত ক্ষেত্রগুলিতে জোর দেওয়া উচিত, একই সময়ে অন্যদের মনোযোগ বঞ্চিত না করা।

পা, উরু এবং নিতম্ব শুকিয়ে যাওয়া

আপনার পা এবং নিতম্ব শুকানোর জন্য, আপনাকে নীচে বর্ণিত ব্যায়ামগুলি করতে হবে।

একটি বারবেল বা dumbbells সঙ্গে squats

শুকিয়ে যাওয়ার জন্য, আপনাকে এমন ওজন ব্যবহার করে অনুশীলন করতে হবে যা খুব ভারী নয় এবং আপনার পরিচিত। এই ক্ষেত্রে, চর্বি পুরোপুরি সমস্যা এলাকা থেকে সরানো হয়, পেশী ত্রাণ প্রকাশ।

প্রযুক্তি:

1. প্রারম্ভিক অবস্থান - পায়ের কাঁধ-প্রস্থ আলাদা, পা একে অপরের দিকে 60 ডিগ্রি ঘুরে, কাঁধের ব্লেডগুলি একত্রিত করা হয়, বারটি ট্র্যাপিজিয়াস পেশীর শীর্ষে থাকে, ডাম্বেলগুলি সোজা হাতে রাখা যেতে পারে, তাদের নীচে নামিয়ে দেয়।
2. শ্বাস নেওয়ার সময় আপনাকে স্কোয়াট করতে হবে, আপনার পেলভিসকে পিছনে নিয়ে যেতে হবে এবং আপনার শরীরকে কিছুটা সামনের দিকে কাত করতে হবে। আমরা যতটা সম্ভব কম স্কোয়াট.
3. প্রস্থান এ আমরা প্রারম্ভিক অবস্থানে উঠি;
4. আমরা প্রয়োজনীয় সংখ্যক পুনরাবৃত্তি করি।

আপনি যদি বাড়িতে প্রশিক্ষণ দেন তবে বারবেলটি ডাম্বেল দিয়ে প্রতিস্থাপন করা ভাল। বাড়িতে এটি সঠিকভাবে করা আরও সুবিধাজনক এবং সহজ হবে।

অনুশীলনটি পা এবং নিতম্বের পেশীগুলিকে পুরোপুরি কাজ করে, ত্রাণ পাম্প করে এবং নিতম্বকে শক্ত করে।

বাড়িতে এটি করার কৌশল:

1. শুরুর অবস্থান: সোজা হয়ে দাঁড়ান, পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করুন, প্রসারিত বাহুতে ডাম্বেল ধরুন।
2. শ্বাস নেওয়ার সময়, আমরা আমাদের ডান পায়ে স্কোয়াট করি, একই সময়ে এক ধাপ এগিয়ে যাই। মাধ্যাকর্ষণ কেন্দ্রকে পায়ের গোড়ালিতে স্থানান্তর করা গুরুত্বপূর্ণ, যা আমরা এগিয়ে দিই। স্কোয়াটের সময় পিঠ সোজা থাকে।
3. আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে, আমরা সামনের পা দিয়ে মেঝে থেকে ধাক্কা দিই এবং প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসি।
4. প্রয়োজনীয় সংখ্যক বার পুনরাবৃত্তি করুন এবং অন্য পায়ে একই কাজ করুন।

আপনি একটি ধাপ বা ধাপ প্ল্যাটফর্মে আপনার পিছনের পা রেখে লোড আরও বাড়াতে পারেন। এই ক্ষেত্রে, লাঞ্জ ঘটনাস্থলেই করা হয়।

Plie squat

এই ধরনের স্কোয়াটগুলি ভিতরের উরুতে ভাল কাজ করে, যা অনেক মহিলাদের জন্য একটি সমস্যা এবং এই ব্যায়ামটি এটি শুকিয়ে যেতে সাহায্য করবে।

প্রযুক্তি:

1. প্রারম্ভিক অবস্থান: সোজা হয়ে দাঁড়ান, পায়ের আঙ্গুলগুলিকে আলাদা করে, পা দুটি কাঁধের প্রস্থের সমান দূরত্বে।
2. আমরা যখন শ্বাস নিই, স্কোয়াট করি, আমাদের হাঁটু পায়ের আঙ্গুলের বাইরে যায় না, আমাদের পিঠ সোজা থাকে।
3. আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে ধীরে ধীরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসুন।

ডাম্বেল ব্যবহার করে সময়ের সাথে লোড বাড়ানো যেতে পারে।

শুয়ে থাকা অবস্থান থেকে পা দুলছে

পায়ের দোলগুলি নিতম্বের পেশীগুলির পাশাপাশি উরুর সামনের অংশে পুরোপুরি কাজ করে, তাদের শক্ত করে এবং স্বস্তি আরও লক্ষণীয় করে তোলে।

প্রযুক্তি:

1. প্রারম্ভিক অবস্থান: সমস্ত চারে উঠুন, কাঁধের নীচে তালু, পেলভিসের নীচে হাঁটু।
2. শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে, একটি পা যতটা সম্ভব উপরে তুলুন, এটি হাঁটুতে সামান্য বাঁকিয়ে রেখে। একই সময়ে, আমরা আমাদের পিঠ খুব বাঁক না।
3. আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, আপনার পা আবার জায়গায় নামিয়ে দিন। আমরা প্রয়োজনীয় সংখ্যক বার পুনরাবৃত্তি করি, তারপরে আমরা পা পরিবর্তন করি।

ভিডিও: লেগ সুইং, মৃত্যুদন্ড কার্যকর করার কৌশল

হাত ও কাঁধ শুকানো

হাত প্রায়ই একটি সমস্যা এলাকা, বিশেষ করে মহিলাদের জন্য. কাঁধের কোমরের সুন্দর ত্রাণকে জোর দেওয়ার জন্য, আপনাকে অতিরিক্ত ত্বকের চর্বি অপসারণ করতে হবে। নিম্নলিখিত অনুশীলনগুলি এই প্রক্রিয়াটিকে সহায়তা করবে।

পুশ-আপগুলি কেবল বুকের পেশীই নয়, বাইসেপ এবং ট্রাইসেপগুলিও কাজ করে।

প্রযুক্তি:

1. শুরুর অবস্থান: শুয়ে থাকা, বাহু প্রসারিত। সোজা পিছনে, হাত কাঁধ-প্রস্থ আলাদা, পায়ের আঙ্গুল মেঝেতে নির্দেশ করে।
2. আমরা আমাদের বাহু বাঁকিয়ে রাখি (শ্বাস নেওয়ার সময়), আমাদের শরীরকে মেঝেতে নামিয়ে রাখি, আমাদের চোখ সামনে এবং নীচের দিকে তাকায়।
3. আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার বাহু প্রসারিত করুন, আপনার শরীরকে শুরুর অবস্থানে উত্থাপন করুন।
4. পিঠ, শ্রোণী এবং পা সবসময় এক লাইনে থাকা উচিত।
5. যতবার প্রয়োজন ততবার পুনরাবৃত্তি করুন।

একটি বেঞ্চ থেকে বিপরীত ধাক্কা আপ

বিপরীত পুশ-আপ ব্যায়াম ট্রাইসেপস এবং বুক পাম্প করার জন্য উপযুক্ত। ট্রাইসেপস এলাকাটি অনেক মেয়ের জন্য একটি সমস্যা; সেখানকার টিস্যু দ্রুত ঝুলে যায় এবং চর্বি দিয়ে ঢেকে যায়। এই ব্যায়াম কার্যকরভাবে এই সমস্যা সঙ্গে copes.

প্রযুক্তি:

1. আপনার পিঠ নিচু করে মেঝেতে শুয়ে পড়ুন, আপনার হাতের তালু আপনার কাঁধের নীচে এবং আপনার পা আপনার হাঁটুর নীচে রাখুন। আঙ্গুলগুলি শরীরের দিকে ঘুরিয়ে দেওয়া হয়।
2. আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, আপনার কনুই বাঁকিয়ে আপনার পেলভিসকে নীচে নামিয়ে দিন। পেলভিস মেঝে স্পর্শ করে না।
3. আপনি শ্বাস ছাড়ার সময়, আপনার ট্রাইসেপসের শক্তি ব্যবহার করে, আপনার ধড় এবং নিতম্বকে উপরে ঠেলে দিন।
4. যতবার প্রয়োজন ততবার পুনরাবৃত্তি করুন।

স্ট্যান্ডিং ডাম্বেল প্রেস

স্ট্যান্ডিং ডাম্বেল প্রেস ব্যায়াম কার্যকরভাবে ডেল্টয়েড পেশী কাজ করে।

প্রযুক্তি:

1. প্রারম্ভিক অবস্থান: পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা, ডাম্বেল সহ বাহু উপরে এবং কনুই ডান কোণে বাঁকানো।
2. আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার বাহু উপরে তুলুন, আপনার কনুই প্রায় সম্পূর্ণ সোজা করুন।
3. আমরা কয়েক সেকেন্ডের জন্য বিরতি দেই এবং শ্বাস নেওয়ার সময় ধীরে ধীরে প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যাই।

ডাম্বেল কার্ল

বাইসেপ, বিশেষ করে উপরের অংশে কাজ করার জন্য একটি বিচ্ছিন্ন ব্যায়াম। অনুশীলনের সময়, যতটা সম্ভব স্পষ্টভাবে নির্দেশাবলী অনুসরণ করা গুরুত্বপূর্ণ। ব্যায়াম সঠিকভাবে সঞ্চালিত হলেই পেশী কাজ করে এবং বৃদ্ধি পায়।

প্রযুক্তি:

1. প্রারম্ভিক অবস্থান: সোজা হয়ে দাঁড়ানো, পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা, বাহু নিতম্ব এবং নিতম্বের স্তরে অবস্থান করা (তালু সামনের দিকে), কনুই শরীরে চাপা।
2. আমরা আমাদের কনুই বাঁকিয়ে রাখি (যেমন আমরা শ্বাস ছাড়ি), ডাম্বেলগুলিকে আমাদের কাঁধে নিয়ে আসি, যখন বাকি সবকিছু গতিহীন থাকা উচিত।
3. আপনি যখন শ্বাস নেবেন, ধীরে ধীরে ডাম্বেলগুলিকে শুরুর অবস্থানে নামিয়ে দিন।
4. যতবার প্রয়োজন ততবার পুনরাবৃত্তি করুন।

ব্যায়ামটি বাহু, কাঁধ এবং বুকের পেশীগুলিকে পাম্প করে।

প্রযুক্তি:

1. আমরা শুরুর অবস্থানটি গ্রহণ করি: আমরা একটি বেঞ্চে শুয়ে থাকি, বাঁকানো বাহুতে ডাম্বেলগুলি বুকে থাকে, কনুইগুলি পাশে ছড়িয়ে পড়ে। ছোট আঙ্গুলগুলি বাইরের দিকে নির্দেশ করে।
2. আপনার বাহু সোজা করে, ডাম্বেলগুলি উল্লম্বভাবে উপরে তুলুন। শীর্ষ বিন্দুতে আমরা শ্বাস ছাড়ি।
3. আমরা আসল অবস্থানে ফিরে আসি (যেমন আমরা শ্বাস নিই), যন্ত্রপাতি দিয়ে আমাদের হাত ছেড়ে দিন।
4. যতবার প্রয়োজন ততবার পুনরাবৃত্তি করুন।

প্রেস শুকানো

অনেক লোকের জন্য, একটি চাপা সমস্যা হল কোমর এলাকায় অতিরিক্ত জমা হওয়া। পেট সমতল এবং টোনড হওয়ার জন্য এবং অ্যাবসগুলি উপস্থিত হওয়ার জন্য, শুকানোর কাজ করা প্রয়োজন।

সঠিক প্রশিক্ষণ, যা পেটের অঞ্চলে রক্ত ​​সঞ্চালন বাড়ায় এবং পেটের পেশীগুলিকেও পাম্প করে, ডায়েটের সাথে সংমিশ্রণে, আপনাকে দ্রুত এবং স্থায়ীভাবে পছন্দসই আকৃতি অর্জন করতে দেয়। আসুন প্রেসটি শুকানোর সময় সঞ্চালিত প্রাথমিক অনুশীলনগুলি দেখুন।

মোচড়ানো অ্যাবসের জন্য দুর্দান্ত কাজ করে এবং এই অনুশীলনটিকে একটি বিচ্ছিন্ন ব্যায়াম হিসাবেও বিবেচনা করা যেতে পারে। শুকানোর সময়, এটি শুধুমাত্র আপনার নিজের শরীরের ওজন ব্যবহার করে, ওজন ছাড়া সঞ্চালিত করা আবশ্যক। পুনরাবৃত্তির সংখ্যা সর্বাধিক সম্ভব করা উচিত।

প্রযুক্তি:

1. প্রারম্ভিক অবস্থান - আপনার পিঠে শুয়ে থাকা, পা হাঁটুতে বাঁকানো, মেঝেতে বা বেঞ্চে দাঁড়িয়ে থাকা। মাথার পিছনে হাত, তবে আঙ্গুলগুলি লক করার দরকার নেই, কনুইগুলি পাশে ছড়িয়ে দিন।
2. আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার উপরের পিঠটি মেঝে থেকে তুলুন, আপনার নীচের পিঠটিকে গতিহীন রেখে মেঝেতে শক্তভাবে চাপ দিন। আপনি আপনার abs সংকোচন অনুভব করা উচিত.
3. আমরা কয়েক সেকেন্ডের জন্য বাঁকানো অবস্থায় থাকি, আমাদের অ্যাবস টান করি এবং শ্বাস নেওয়ার সময় আমরা প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে আসি।
4. যতবার প্রয়োজন ততবার পুনরাবৃত্তি করুন।

ডাম্বেল বাঁক

এই ব্যায়ামটি শুধুমাত্র পাশের চর্বি পোড়াতে সাহায্য করে না এবং তির্যক পেটের পেশীগুলিকে কাজ করে, তবে ভঙ্গি উন্নত করে এবং মেরুদণ্ডের নমনীয়তা বিকাশ করে।

প্রযুক্তি:

1. প্রারম্ভিক অবস্থান - সোজা দাঁড়ানো, পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা। ডাম্বেল সহ হাতগুলি নীচে নামানো হয়, তালুগুলি নিতম্বের দিকে মুখ করে।
2. আপনি শ্বাস নেওয়ার সাথে সাথে ডানদিকে বাঁকুন, আপনার উরু বরাবর ডাম্বেলটি স্লাইড করুন। তলপেট সামান্য টোনড।
3. আপনার পেশী টান করে কয়েক সেকেন্ডের জন্য কাত ধরে রাখুন।
4. আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আমরা কেন্দ্রীয় অবস্থানে ফিরে আসি এবং অন্য দিকে কাত হই।
5. যতবার প্রয়োজন ততবার পুনরাবৃত্তি করুন।

হুল উত্তোলন করে

এখানে প্রধান বোঝা রেকটাস অ্যাবডোমিনিস পেশীর উপর পড়ে, তবে ইলিওপসোয়াস এবং উরুর পেশীগুলিও কাজের অন্তর্ভুক্ত।

একটি ব্যায়াম যা একই সময়ে নিম্ন এবং উপরের উভয় অ্যাবসের ত্রাণে কাজ করে

প্রযুক্তি:

1. শুরুর অবস্থান: বারে ঝুলন্ত।
2. আপনি শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে, আমরা আমাদের পাগুলিকে মেঝে বা উচ্চতর সমান্তরালে এগিয়ে নিয়ে যাই, অথবা, আপনি যদি একজন শিক্ষানবিস হন, আমরা আমাদের হাঁটুকে আমাদের বুকে টেনে নিই।
3. আপনি যখন শ্বাস নিচ্ছেন, ধীরে ধীরে আপনার পা তাদের আসল জায়গায় নামিয়ে দিন।

শরীর শুকানোর জন্য প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম

এই প্রোগ্রামটি গড় স্তরের ক্রীড়াবিদদের জন্য উপযুক্ত এবং এটি এক সপ্তাহের প্রশিক্ষণের জন্য ডিজাইন করা হয়েছে। আপনার "তিন দিনের প্রশিক্ষণ এবং একদিন বিশ্রাম" নীতি অনুসারে কাজ করা উচিত।

এই ক্ষেত্রে, প্রতিটি পেশী গ্রুপ সপ্তাহে প্রায় দুবার কাজ করা হয়। প্রতিটি ব্যায়ামের জন্য প্রায় 13-16টি পন্থা থাকা উচিত এবং প্রতিটির পরে, একটি সংক্ষিপ্ত আধা মিনিটের বিশ্রাম। ব্যবহৃত ওজন গণ প্রশিক্ষণের তুলনায় কয়েক কিলোগ্রাম কম। তবে খুব ছোট ওজন ব্যবহার না করাও ভাল।

শরীরের জন্য অপ্রয়োজনীয় ক্যালোরি পোড়ানোর জন্য প্রোগ্রামে কার্ডিও প্রশিক্ষণও প্রয়োজন। সকালে প্রতিদিনের কার্ডিও ওয়ার্কআউট করার পরামর্শ দেওয়া হয়, যেমন জগিং বা সাইকেল চালানো।

একটি নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠীকে প্রশিক্ষণ দেওয়ার আগে প্রসারিত করা এবং গরম করা খুব গুরুত্বপূর্ণ।

কিভাবে আপনার শরীর দ্রুত শুকিয়ে যায় - সাপ্তাহিক প্রোগ্রাম

প্রথম দিন:

1. ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস 12 reps 4 সেট;
2. স্ট্যান্ডিং ডাম্বেল প্রেস 15 রিপের 4 সেট;
3. প্রজাপতি সিমুলেটরে অস্ত্র হ্রাস 12 পুনরাবৃত্তির 3 সেট;
4. রিভার্স পুশ-আপ 12 রিপের 3 সেট;
5. Crunches 25 reps 4 সেট;
6. ঝুলন্ত পা 20 পুনরাবৃত্তির 4 সেট বাড়ায়।

দ্বিতীয় দিন:

1. পুশ-আপস 15 রিপের 4 সেট;
2. রিভার্স পুশ-আপ 12 রিপের 3 সেট;
3. ডাম্বেল কার্ল 15টি পুনরাবৃত্তির 4 সেট;
4. পুল-আপগুলি 10টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট।

তৃতীয় দিন:

1. ওজনযুক্ত স্কোয়াট - 15 টি পুনরাবৃত্তির 4 সেট;
2. শুয়ে থাকা পা ওজনের সাথে ঝুলছে - 15 টি পুনরাবৃত্তির 4 সেট;
3. উপবিষ্ট বাছুর উত্থাপন - 12 reps এর 3 সেট;
4. Plie squats - 16 reps এর 4 সেট;
5. Crunches - 25 reps এর 4 সেট;
6. ঝুলন্ত পা বাড়ায় - 25টি পুনরাবৃত্তির 4 সেট।

চতুর্থ দিন - বিশ্রাম

পঞ্চম দিন:

1. ডাম্বেল কার্ল - 15 টি পুনরাবৃত্তির 4 সেট;
2. ডাম্বেল বেঞ্চ প্রেস - 12 রিপের 3 সেট;
3. ডাম্বেল কার্ল শুয়ে আছে - 12 টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট;
4. বিপরীত পুশ-আপস - 15 টি পুনরাবৃত্তির 4 সেট;
5. প্রেসে শরীর উত্থাপন - 25 পুনরাবৃত্তির 4 সেট;
6. শুয়ে থাকা অবস্থায় পা তোলা।

ষষ্ঠ দিন:

1. পুশ-আপস - 15 রিপের 4 সেট;
2. বাঁকানো ডাম্বেল সারি - 12টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট;
3. ডাম্বেল কার্ল - 16 টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট;
4. বিপরীত পুশ-আপস - 15টি পুনরাবৃত্তির 4 সেট।

সাত দিন:

1. Squats - 15 reps এর 4 সেট;
2. ডাম্বেল সহ ফুসফুস - 12 টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট;
3. Plie squats - 12 reps 4 সেট;
4. ডাম্বেল সহ স্ট্যান্ডিং পাশ্বর্ীয় উত্থাপন - প্রতিটি 12 টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট;
5. স্থায়ী বাছুর উত্থাপন - 12 reps এর 3 সেট;
6. বাঁকানো ডাম্বেল উত্থাপিত - 12টি পুনরাবৃত্তির 3 সেট;
7. ওজন সহ শরীরের উত্তোলন - 25 পুনরাবৃত্তির 4 সেট;
8. শুয়ে থাকা অবস্থায় পা তোলা।

শুকানোর সময় সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ জিনিসটি মনে রাখা উচিত যে পুরো কৌশলটি ব্যাপকভাবে কাজ করে। একা ব্যায়াম এবং খাদ্য, বা ব্যায়াম ছাড়া খাদ্য, পছন্দসই ফলাফল বয়ে আনবে না। এছাড়াও, কমপ্লেক্সটি সম্পূর্ণরূপে সম্পন্ন না হলে ফলাফল এত দ্রুত অর্জন করা হবে না।

ভিডিওটি আপনার শরীর শুকাতে সাহায্য করবে।

ভিডিও: কাটার জন্য প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম

শুকানোর সমস্ত নীতি অনুসরণ করে, আপনি একটি চিত্তাকর্ষক ফলাফল অর্জন করতে পারেন। লক্ষ্যটি সঠিকভাবে প্রণয়ন করা এবং ভাল অনুপ্রেরণা থাকা গুরুত্বপূর্ণ। এবং মনে রাখবেন যে আপনি যদি একজন পেশাদার ক্রীড়াবিদ না হন তবে খুব উচ্চারিত ত্রাণ হবে না, তবে পেশীগুলি এখনও আরও সুন্দর এবং সংজ্ঞায়িত হবে।

এটি কোনও গোপন বিষয় নয় যে অভ্যন্তরীণ উরুতে অতিরিক্ত চর্বি থেকে মুক্তি পাওয়া বেশ কঠিন। যাইহোক, মহিলাদের জন্য ফিটনেস প্রশিক্ষকরা বলছেন যে আপনি যদি এই সমস্যাটি বিস্তৃতভাবে যান - সঠিকভাবে খান, জিমন্যাস্টিকস এবং প্রসাধনী পদ্ধতিগুলি করুন - আপনি দ্রুত আপনার পাগুলিকে ক্রমানুসারে পেতে পারেন। প্রধান জিনিসটি নিয়মিত এবং যতবার সম্ভব চর্বি দূর করার জন্য সমস্ত ম্যানিপুলেশনগুলি করা।

ভিতরের এবং বাইরের উরুর উপর চর্বি গঠন যে কোন বয়সে ঘটতে পারে। এবং এই এলাকায় কিভাবে দ্রুত চর্বি অপসারণ করতে হয় তা বোঝার জন্য, আপনাকে এর গঠনের কারণগুলি জানতে হবে। সবচেয়ে সাধারণ কারণ:

• বয়ঃসন্ধির সাথে যুক্ত হরমোনের ভারসাম্যহীনতা।

হরমোনের ভারসাম্যহীনতা, যা কখনও কখনও বয়ঃসন্ধিকালে ঘটে, ফ্যাটি উরু হতে পারে

বয়ঃসন্ধিকালে, যৌন হরমোনগুলি ভবিষ্যতের গর্ভাবস্থার ক্ষেত্রে অতিরিক্ত শক্তি (চর্বি) সঞ্চয় করার জন্য শরীরকে সংকেত দিতে শুরু করে। চর্বি মজুদ শরীরের বিভিন্ন অংশে জমা হতে পারে, কিন্তু প্রায়ই এটি নিতম্বে ঘটে।

• গর্ভাবস্থা।

এই মুহুর্তে, শরীর শক্তি সঞ্চয় করে, যা শিশুকে খাওয়াতে সহায়তা করে। গর্ভাবস্থার পরে ফ্যাট মজুদ স্তন্যপান করানোর সময় এবং এর শেষের পরে উভয়ই গঠিত হয়।

• কোষ রিসেপ্টর।

অ্যাড্রেনার্জিক রিসেপ্টর শরীরে চর্বি জমার জন্য দায়ী। বিটা রিসেপ্টর চর্বি কমাতে অবদান রাখে, এবং আলফা রিসেপ্টর এটি জমাতে অবদান রাখে। উরু এলাকায় আলফা রিসেপ্টর সংখ্যার উপর নির্ভর করে, চর্বি জমে হবে। পুরুষদের মধ্যে, সাধারণত তাদের সংখ্যা নিতম্বে ন্যূনতম, তবে মহিলাদের ক্ষেত্রে এটি বিপরীত।

• অতিরিক্ত ওজন.

কখনও কখনও এমনকি 1-2 অতিরিক্ত কিলোগ্রাম শরীরের ওজন নিতম্বে চর্বি গঠনে একটি গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। এটি মহিলার নির্দিষ্ট শরীরের ধরণের উপর নির্ভর করে। চিত্রটি "নাশপাতি আকৃতির" হলে এটি প্রায়শই ঘটে।

• প্যাসিভ লাইফস্টাইল।

যে মহিলারা অফিসে বা অন্যান্য চাকরিতে কম চলাফেরায় কাজ করেন তারা তাদের নিতম্বের পূর্ণতা নিয়ে সবচেয়ে বেশি ভোগেন। বসে থাকা কাজের সময়, উরুর পেশীগুলি স্বর হারায়, যা এই এলাকায় চর্বি জমার দিকে পরিচালিত করে।

এছাড়াও অন্যান্য কারণ রয়েছে, উদাহরণস্বরূপ, অসুস্থতা বা ওষুধ গ্রহণের সাথে যুক্ত যা হরমোনের বৃদ্ধির দিকে পরিচালিত করে। এটি শরীরের চর্বি বৃদ্ধিতেও প্রতিফলিত হয়।

কিভাবে ভিতরের উরুর চর্বি পরিত্রাণ পেতে

অভ্যন্তরীণ উরু ওজন কমানোর জন্য সবচেয়ে কঠিন অংশ; কীভাবে দ্রুত এটি থেকে চর্বি অপসারণ করা যায় এমন একটি প্রশ্ন যার স্পষ্ট উত্তর নেই। তবে পা এবং পুরো শরীরে বোঝার সঠিক বন্টন, পুষ্টি এবং ওজন হ্রাসকে উত্সাহিত করে এমন অন্যান্য পদ্ধতির সাথে একেবারে সবকিছুই সম্ভব।

এমন কোনও জিমন্যাস্টিক নেই যা কয়েক দিনে উরুর চর্বি দূর করবে। তবে আপনি যদি সমস্যাটির সাথে সামগ্রিকভাবে যোগাযোগ করেন, তবে কয়েক সপ্তাহের মধ্যে আপনি প্রথম আনন্দদায়ক ফলাফলগুলি লক্ষ্য করতে পারেন।

এই পদ্ধতির সাথে, নিম্নলিখিত সুপারিশগুলি অনুসরণ করা আবশ্যক:

• স্বাস্থ্যকর খাবার;
• শারীরিক ব্যায়াম করা;
• একটি সক্রিয় জীবনধারা বাস করতে;
• ফেমোরাল পায়ের ম্যাসেজ, মোড়ানো বা পিলিং করা;
• সাঁতার কাটতে বা সাইকেল চালাতে যান।

বিঃদ্রঃ! কোনো নির্দিষ্ট এলাকা থেকে চর্বি অপসারণ করা যাবে না। এটি সারা শরীর জুড়ে একযোগে ঘটে।

তবে এমন কিছু জায়গা আছে যেখানে আগে থেকেই চর্বি জমতে শুরু করে। তদনুসারে, তিনি সেখানে শেষ হবেন। এটি বিশেষত একটি নাশপাতি-আকৃতির চিত্রযুক্ত মেয়েদের জন্য সত্য, যার পোঁদ খুব শেষে ওজন হারাবে।

সঠিক পুষ্টি এবং জল দ্রুত চর্বি অপসারণের উপায় হিসাবে

একটি সুন্দর ফিগার এবং একটি সুস্থ শরীরের একটি সঠিক খাদ্য প্রয়োজন। ওজন কমাতে এবং নিতম্ব এবং শরীরের অন্যান্য অংশে চর্বি কমাতে, আপনার অবশ্যই আপনার ডায়েট পর্যালোচনা করা উচিত।

প্রথমত, আপনাকে প্রতিদিন কত ক্যালোরি খরচ হয় তার দিকে মনোযোগ দিতে হবে. যদি খাবারে ক্যালোরির পরিমাণ খুব বেশি থাকে (মিষ্টি, ময়দা, চর্বিযুক্ত খাবার), তা অবশ্যই পরিত্যাগ করতে হবে। কম চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য খাওয়া ভাল।

খাদ্য থেকে অস্বাস্থ্যকর খাবার বাদ দেওয়া প্রয়োজন:

• অ্যালকোহল;
• চিপস;
• মেয়োনিজ;
• সসেজ;
• cheesecakes;
• মার্জারিন;
• ভাজা খাবার.

আপনার খাদ্যতালিকায় আরও ফলমূল, শাকসবজি এবং শাকসবজি অন্তর্ভুক্ত করা উচিত। আপনার কম চর্বিযুক্ত মাংস এবং মাছ বেছে নেওয়া উচিত, উদাহরণস্বরূপ, মুরগি, হেক, স্যামন। ওজন কমানোর জন্য শাক খুব ভালো। অন্যান্য শস্যও আপনার খাদ্যতালিকায় অল্প পরিমাণে খাওয়া যেতে পারে।

মেটাবলিজম গতি বাড়াতে আরও তরল পান করতে হবে- জুস, ককটেল, ভেষজ চা। তবে শুধু পানি পান করাই ভালো। এই ক্রিয়াটি কিছুক্ষণের জন্য ক্ষুধা মেটাতে সাহায্য করে এবং বিষাক্ত পদার্থগুলিকে ভালভাবে দূর করে। প্রতিদিন তরলের সর্বনিম্ন পরিমাণ 2 লিটার হওয়া উচিত।

ভিতরের উরুর জন্য কার্যকর ব্যায়াম

প্রতিটি ব্যক্তির উরুতে চর্বির স্তর রয়েছে, তবে তাদের সংখ্যা এই অঞ্চলে চর্বি এবং পেশীর অনুপাতের ভারসাম্যহীনতার উপর নির্ভর করে। আপনি যদি উপরের পায়ের পেশী এবং সাধারণভাবে পুরো শরীরের উপর সঠিকভাবে চাপ দেন তবে আপনি প্রয়োজনীয় চর্বি-পেশীর ভারসাম্য অর্জন করতে পারেন, যা আপনার উরুগুলিকে পছন্দসই আকারে স্লিম করে দেবে।

এই ক্ষেত্রে সর্বোত্তম হবে পা এবং নিতম্বের জন্য কার্ডিও ব্যায়াম:

• এক জায়গায় লাফাচ্ছে। এই ক্ষেত্রে, আপনার পাগুলি পাশে ছড়িয়ে দেওয়া উচিত এবং আপনার বাহুগুলি পাশ দিয়ে উপরে তোলা উচিত।
• পায়ে কাঁচি। আপনি একটি লাফ দিয়ে অনুভূমিক (আপনার পাশে শুয়ে) বা উল্লম্ব করতে পারেন।

• কোনো বস্তুর (ফিটবল বা বালিশ) সাহায্যে ঊরুর পেশী চেপে ও খুলে ফেলা। একটি সুপাইন অবস্থানে (আপনার পিছনে) বা একটি চেয়ারে বসে করা যেতে পারে।
• স্কোয়াট এই ব্যায়ামটি আপনাকে দ্রুত ভিতরের এবং বাইরের উভয় উরু এবং নিতম্ব থেকে চর্বি অপসারণ করতে সাহায্য করবে।
• পা তুলে পাশে নিয়ে যাওয়া। আপনি squats সঙ্গে এই ব্যায়াম একত্রিত করতে পারেন।

এটি একটি বিশেষ সিমুলেটরে হাঁটার মাধ্যমে পছন্দসই ফলাফল অর্জনে সহায়তা করবে, যেখানে আপনি "পরিবর্তন সিঁড়ি" ফাংশনটি নির্বাচন করতে পারেন। পা সামান্য দিকে বাঁক করা উচিত।

আকর্ষণীয় ঘটনা! লাশ উরু শুধুমাত্র ত্বকের অতিরিক্ত চর্বি থেকে নয়, পেশীবহুল উরু থেকেও ঘটে।

এটি প্রায়শই এমন মহিলাদের মধ্যে ঘটে যারা শারীরিক ক্রিয়াকলাপে জড়িত থাকে যা তীব্রভাবে লেগওয়ার্ক (নাচ বা দৌড়াদৌড়ি) লক্ষ্য করে। এর সাথে ফিটনেস ব্যায়াম যোগ করলে পেশী আরও বাড়বে। এবং আপনি যদি হঠাৎ ব্যায়াম বন্ধ করে দেন তবে তারা চর্বি দিয়ে সাঁতার কাটবে। এই ক্ষেত্রে, ব্যায়াম সঠিক সেট নির্বাচন করা প্রয়োজন।

ভিতরের উরু শুকানোর জন্য ওয়ার্কআউট প্রোগ্রাম

আপনার উরুগুলিকে আরও কার্যকরভাবে শুকানোর জন্য, আপনাকে নিজের জন্য একটি বিশেষ প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম তৈরি করতে হবে, যার লক্ষ্য দৈনিক ভিত্তিতে চর্বি জমা কমানো। এটি হয় ঘরোয়া ব্যায়ামের সেট বা জিমে ট্রিপ, ফিটনেস সেন্টার, নাচ, অ্যারোবিকস ইত্যাদি হতে পারে।

সর্বাধিক সুবিধা আনতে ব্যায়ামের জন্য, আপনাকে নিয়মিত ফ্রিকোয়েন্সি এবং তীব্রতার সাথে এটি করতে হবে।বাড়িতে এবং জিমে উভয় ক্ষেত্রেই ওয়ার্কআউট করার জন্য এখানে কিছু বিকল্প রয়েছে।

ক্লাস অবস্থান	অপশন	সময় এবং বার সংখ্যা
জিমে	প্রতি সপ্তাহে পদ্ধতির সংখ্যা	২ বার
	তীব্রতা	গড়
	ব্যায়ামের মাঝে বিশ্রাম নিন	45 সেকেন্ড
	পুনরাবৃত্তির সংখ্যা	বরাদ্দ করা হয়েছে
	প্রশিক্ষণ যন্ত্রপাতি	২ 0 মিনিট.
	ভিতরের উরুর পেশী প্রসারিত করা	প্রতিটি কার্ডিও ব্যায়ামের পরে করা (শরীর থেকে জল নয়, চর্বি দূর করতে সাহায্য করে)
ঘরে	প্রতি সপ্তাহে পদ্ধতির সংখ্যা	২ বার
	তীব্রতা	বড়
	ব্যায়ামের মাঝে বিশ্রাম নিন	30 সেকেন্ড
	পুনরাবৃত্তির সংখ্যা	বরাদ্দ
	কার্ডিও জিমন্যাস্টিকস প্রশিক্ষণ	3 মিনিটের জন্য প্রতিটি ব্যায়াম পরে সঞ্চালিত
	অভ্যন্তরীণ পেশী stretching	প্রতিটি কার্ডিও ব্যায়াম পরে সঞ্চালিত

উরুর চর্বি থেকে মুক্তি পাওয়ার জন্য প্রসাধনী পদ্ধতি

অপ্রয়োজনীয় চর্বি মোকাবেলা করার একটি ভাল উপায় হল প্রসাধনী পদ্ধতি। তারা প্রশিক্ষণ এবং শারীরিক কার্যকলাপ পরে অবিলম্বে ভাল করা হয়। পদ্ধতির ফ্রিকোয়েন্সি সপ্তাহে 2-3 বার।

একে অপরের সাথে তাদের বিকল্প করা ভাল।উদাহরণস্বরূপ, সোমবার এবং বৃহস্পতিবার - ম্যাসেজ এবং sauna, মঙ্গলবার এবং শুক্রবার - পিলিং, এবং বুধবার এবং শনিবার - শরীরের মোড়ক।

আপনি একটি সেলুনে প্রসাধনী পদ্ধতিতে অংশগ্রহণ করতে পারেন, যেখানে একজন বিশেষজ্ঞ বিশেষ অ্যান্টি-সেলুলাইট পণ্য ব্যবহার করবেন। তবে আপনি বাড়িতে কিছু পদ্ধতি করতে পারেন।

লেগ স্লিমিং ম্যাসেজ

অভ্যন্তরীণ উরু সমস্যাযুক্ত হয়ে গেলে, ম্যাসেজ থেরাপিস্টরা জানেন কীভাবে চর্বি দ্রুত অপসারণ করা যায়। এটি এই অঞ্চলের ম্যাসেজ যা অতিরিক্ত সঞ্চয় থেকে মুক্তি পেতে এবং দ্রুত আপনার চিত্রকে আকারে পেতে সহায়তা করে।

অবশ্যই, একটি এসপিএ সেলুনে একটি ম্যাসেজ সস্তা নয়, তবে প্রভাবটি অবিলম্বে অনুভূত হয়। আপনার যদি এইরকম আনন্দের জন্য সময় বা অর্থ না থাকে তবে আপনি স্ব-ম্যাসেজ দিয়ে পেতে পারেন।

সবচেয়ে সহজ উপায় হল একটি ম্যানুয়াল ম্যাসাজার ক্রয় করা।আপনি যে কোনো সময় এটি ব্যবহার করতে পারেন, এমনকি আপনার প্রিয় টিভি সিরিজ দেখার সময়ও। একটি ইতিবাচক ফলাফল অর্জনের জন্য প্রতিদিন 10-20 মিনিট যথেষ্ট।

চর্বি ধ্বংসকারীদের মধ্যে আরেকটি নেতা হল কাপিং ম্যাসেজ। সিলিকন জারের নীচে তৈরি ভ্যাকুয়াম সেলুলাইট এবং চর্বি জমা খুব ভালভাবে সরিয়ে দেয়।

চর্বি জমার বিরুদ্ধে লড়াই করার জন্য শরীরের ত্বকের খোসা

খোসা এবং স্ক্রাবগুলি চর্বির বিরুদ্ধে লড়াইয়ের অন্যতম গুরুত্বপূর্ণ স্থান দখল করে। বাড়িতে স্ক্রাবের জন্য সবচেয়ে সাশ্রয়ী মূল্যের বিকল্প হল কফি এবং লবণ।আপনি এই ফ্যাট-বার্নিং পণ্যগুলিতে মধু, দারুচিনি এবং অপরিহার্য তেল যোগ করতে পারেন।

সপ্তাহে একবার কফি এবং মধু স্ক্রাব করা যেতে পারে

কফি এবং মধু স্ক্রাবটি 10-15 মিনিটের জন্য হালকা ম্যাসেজ আন্দোলনের সাথে প্রয়োগ করা হয়, তারপরে ধুয়ে ফেলা হয়। এই পিলিং সপ্তাহে 3-4 বার করা উচিত, 2 সপ্তাহের জন্য।

লবণের খোসা ছাড়ানোর কাজও প্রায় 10-15 দিনের জন্য করা হয়, প্রতি অন্য দিন। এটি করার জন্য, মোটা সামুদ্রিক লবণ কয়েক ফোঁটা সাইট্রাস অপরিহার্য তেলের সাথে মিশ্রিত করা হয় এবং ম্যাসেজ আন্দোলনের সাথে ত্বকে ঘষে, তারপরে এটি ধুয়ে ফেলা হয়।

উরুতে ওজন কমানোর জন্য মোড়ানো

নিজেকে মোড়ানোর জন্য, 50 গ্রাম নীল কাদামাটি এবং 1/4 টেবিল চামচ নিন। জল ক্রিমি হওয়া পর্যন্ত মেশান এবং 3-5 ফোঁটা যোগ করুন। সাইট্রাস অপরিহার্য তেল। তারপরে 10 গ্রামের বেশি দারুচিনি যোগ করবেন না এবং পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে মেশান। মিশ্রণটি সমস্যাযুক্ত জায়গায় স্থাপন করা হয় এবং সাধারণ ক্লিং ফিল্ম দিয়ে মোড়ানো হয়। 2 ঘন্টা পরে, সবকিছু ধুয়ে ফেলুন।

মোড়ানোর জন্য আপনি মধু, কফি, সরিষা বা চকলেটও ব্যবহার করতে পারেন। একটি ইতিবাচক ফলাফল অর্জনের জন্য একটি কোর্সে পদ্ধতির সর্বোত্তম সংখ্যা 10-15। প্রতি অন্য দিন এগুলি সম্পাদন করা ভাল।

আপনার যদি কার্ডিওভাসকুলার রোগ থাকে, তাহলে অভ্যন্তরীণ উরুর মোড়ক এড়াতে বা দ্রুত চর্বি দূর করার জন্য আরও মৃদু পদ্ধতির সাথে প্রতিস্থাপন করা ভাল, যেমন একটি সামুদ্রিক শৈবাল মাস্ক।

জল পদ্ধতি

সবচেয়ে কার্যকর জল পদ্ধতির মধ্যে, এটি স্নান এবং saunas লক্ষনীয় মূল্য। বাষ্প করার আগে, শরীরকে অ্যালকোহল বা মধু দিয়ে ঘষে দেওয়া হয়, যা ঘাম বাড়ায় এবং উপরের ত্বকের টিস্যুতে সমস্ত বিপাকীয় প্রক্রিয়াকে ত্বরান্বিত করে। এই পদ্ধতিটি ফ্যাট কোষগুলিকে দ্রবীভূত করতে এবং ছিদ্রগুলির মাধ্যমে তাদের মুক্তি দিতে সহায়তা করে।

একটি sauna মধ্যে শুষ্ক গরম বাতাস শরীরের বিপাকীয় প্রক্রিয়ার উপর একটি চমৎকার প্রভাব আছে। এটি বিশেষত ত্বকের বিপাকীয় সমস্যাযুক্ত লোকদের এখানে আসার পরামর্শ দেওয়া হয়।

এর পরে, আপনাকে একটি অ্যান্টি-সেলুলাইট ম্যাসেজ করতে হবে।

প্রথম ফলাফল কত দ্রুত প্রদর্শিত হবে?

আপনি যদি উরুর চর্বির বিরুদ্ধে লড়াইয়ের জন্য একটি বিস্তৃত পদ্ধতি গ্রহণ করেন এবং উপরে তালিকাভুক্ত সমস্ত পদ্ধতি এবং সুপারিশগুলি অধ্যবসায়ের সাথে অনুসরণ করেন, তবে 2-3 সপ্তাহের মধ্যে প্রথম ফলাফলগুলি লক্ষণীয় হবে।

তবে আপনার আশা করা উচিত নয় যে এই প্রক্রিয়াটি দ্রুত হবে, কারণ উরুতে চর্বি অদৃশ্য হতে অনেক সময় নেয়। এর মানে হল আপনাকে ধৈর্য ধরতে হবে এবং ওজন কমানোর জন্য প্রয়োজনীয় সবকিছু অধ্যবসায়ের সাথে চালিয়ে যেতে হবে।

অভ্যন্তরীণ উরু পূর্ণ হলে, কীভাবে দ্রুত এই অঞ্চল থেকে চর্বি অপসারণ করা যায় তা নির্ভর করে সেবেসিয়াস জমা হওয়ার কারণের উপর

সমস্যাটি সম্পূর্ণরূপে দূর করতে যে সময় লাগে তা নির্ভর করে চর্বি জমার সাথে যুক্ত কারণগুলির উপর।যদি এটি গর্ভাবস্থার কারণে হয় তবে প্রসবের পরে আপনাকে শারীরিক ক্রিয়াকলাপে আরও মনোযোগ দিতে হবে। একটি নিয়ম হিসাবে, স্তন্যপান করানোর সময় শেষ হওয়ার পরে, সবকিছু তার জায়গায় ফিরে আসতে পারে।

অতিরিক্ত ওজনের সমস্যা হলে স্থূলতার পর্যায়ের উপর নির্ভর করে ছয় মাস বা এক বছর সময় লাগতে পারে। আপনার যদি অফিসে বসে থাকা চাকরি থাকে, তবে আপনি কয়েক মাসের মধ্যে নিজেকে শৃঙ্খলাবদ্ধ করতে পারেন, যদি আপনি অবিরতভাবে সমস্ত সুপারিশ অনুসরণ করেন।

অতিরিক্ত উরুর চর্বি থেকে মুক্তি পাওয়া আসলে ততটা কঠিন নয় যতটা মনে হয়। আপনার শুধু প্রয়োজন অনেক ইচ্ছা এবং সামান্য প্রচেষ্টা, সেইসাথে ধৈর্য। যদিও প্রথম ফলাফলগুলি এতটা লক্ষণীয় হবে না, আপনি যদি আপনার লক্ষ্য অর্জনের জন্য সম্ভাব্য সবকিছু করার জন্য প্রতিদিন চেষ্টা চালিয়ে যান তবে আপনি খুব শীঘ্রই কাঙ্ক্ষিত প্রভাব অর্জন করতে পারবেন।

অভ্যন্তরীণ উরু - কীভাবে চর্বি দ্রুত অপসারণ করবেন:

ভিতরের উরুতে ওজন কমানোর জন্য এক্সপ্রেস পদ্ধতি:

নিতম্ব এবং পায়ের অত্যধিক পূর্ণতা এমন একটি সমস্যা যা শুধুমাত্র আধুনিক মহিলাদেরই নয়, সমস্ত বয়সের পুরুষদেরও উদ্বিগ্ন করে। চমৎকার ফলাফল অর্জনের জন্য, আপনাকে আপনার ইচ্ছাশক্তি জোগাড় করতে হবে। একটি সঠিক, সুষম খাদ্যের সংমিশ্রণে আপনার পা শুকানোর ফলে পছন্দসই এলাকায় চমৎকার স্বাস্থ্য এবং ওজন হ্রাস হতে পারে। ব্যায়াম একটি সেট প্রতিটি ব্যক্তির জন্য পৃথকভাবে নির্বাচন করা আবশ্যক।

চর্বি জমা পরিত্রাণ পেতে

এটি একটি খুব সাধারণ মতামত যে পায়ে ওজন কমানোর জন্য পাশে এবং সামনের দিকে স্ট্যান্ডার্ড সুইংয়ের চেয়ে কার্যকর ব্যায়াম আর নেই। এটি কিছু বোধগম্য করে, কিন্তু শক্তিশালী উপস্থিত থাকলে তা নয়। কার্যকরভাবে তাদের নির্মূল করার জন্য, আরও শক্তিশালী আন্দোলন জড়িত ব্যায়াম প্রয়োজন হবে।

আপনি শুধুমাত্র একটি সমস্যার ক্ষেত্রে মনোনিবেশ করতে পারবেন না; পুরো শরীরকে প্রশিক্ষণ দেওয়া গুরুত্বপূর্ণ। আপনার পা শুকানোর সাথে ব্যায়াম করা উচিত যা আপনার ফিগারে একটি আকর্ষণীয় চেহারা দেবে।

প্রধান কাজটি কেবল আপনার পাকে একটি খেলাধুলাপূর্ণ চেহারা দেওয়া নয়, জমে থাকা চর্বি স্তরগুলি থেকে মুক্তি দেওয়াও। জটিল ব্যায়াম, সঠিকভাবে এবং নিয়মিত সঞ্চালিত হলে, অল্প সময়ের মধ্যে চমৎকার ফলাফল দেবে।

নিয়মিত ক্লাস:

• সপ্তাহে তিন দিন বিশেষ করে নিতম্ব এবং পায়ের জন্য কার্ডিও প্রশিক্ষণের জন্য উত্সর্গ করা উচিত।
• বাকি দুই দিন বাকি পেশী টোন করার জন্য শক্তি প্রশিক্ষণ প্রয়োজন হবে।

আপনার পা এবং নিতম্ব শুকানোর অর্থ প্রশিক্ষণ ছাড়াও, সঠিক পুষ্টি। সময়ের মধ্যে যখন আপনি সমস্যাযুক্ত এলাকায় অতিরিক্ত ওজন হারাচ্ছেন, চর্বিযুক্ত খাবার এবং কার্বোহাইড্রেট খাওয়া এড়াতে চেষ্টা করুন। আপনি যদি আপনার ক্যালোরি গ্রহণের পরিমাণ নিরীক্ষণ করেন তবে ফলাফলগুলি আপনার প্রত্যাশার চেয়ে অনেক দ্রুত প্রদর্শিত হবে।

নিতম্ব এবং পায়ের জন্য কার্ডিও ব্যায়াম

ওয়ার্কআউটের একটি সেট সঞ্চালনের জন্য, আপনার একটি লাফ দড়ি এবং যেকোনো কার্ডিও সরঞ্জাম প্রয়োজন। প্রথমে আপনাকে যা করতে হবে তা হল ওয়ার্ম আপ। পেশী সবসময় রান্না করা প্রয়োজন। সিমুলেটরে উষ্ণ হওয়ার পরে, আপনি ইতিমধ্যে দড়ি লাফানো শুরু করতে পারেন। আপনার পা শুকানো শুধুমাত্র একটি ইতিবাচক ফলাফল দেবে যদি আপনি অনুশীলনের সময় আপনার সেরাটা দেন।

প্রশিক্ষণ কি নিয়ে গঠিত:

• দুই পায়ে একটি লাফের দড়িতে 100টি জাম্প করা।
• 50 স্কোয়াট (পেট শক্ত করুন, সোজা করুন, পা একে অপরের সমান্তরাল)।
• আমরা কার্ডিও মেশিনে ফিরে আসি এবং পেশীগুলিকে একটু বিশ্রাম দিই, মাঝারি তীব্রতার সাথে 5 মিনিটের ব্যায়াম করি।
• আরও 100 টি জাম্পিং দড়ি।
• ABS জন্য 50 crunches.

আদর্শ ওয়ার্কআউট সময়কাল এক ঘন্টা। যাইহোক, আপনি এখনই এর মতো নিজেকে অতিরিক্ত পরিশ্রম করতে পারবেন না। ধীরে ধীরে শুরু করুন, প্রতিবার সময় বাড়ান। আপনি দেখতে পাচ্ছেন, আপনার পা শুকানো এত সহজ নয় কারণ এর জন্য দৃঢ় ইচ্ছাশক্তি প্রয়োজন। কিন্তু কেউ বলেনি এটা সহজ হবে।

সহজ পায়ের ব্যায়াম

সাধারণরাও অল্প সময়ে চমৎকার ফলাফল দেয়। তাদের একটি বিশেষ রাবার ব্যান্ড এবং কমপক্ষে 6 কেজি ওজনের ডাম্বেলের প্রয়োজন হবে (সময়ের সাথে সাথে আপনাকে এটি 12 কেজি পর্যন্ত আনতে হবে)।

আপনি শক্তি প্রশিক্ষণ শুরু করার আগে, ভুলে যাবেন না যে আপনাকে আপনার পা প্রসারিত করতে হবে। দুর্দান্ত (অন্তত 300) বা 10-15 মিনিটের জন্য একটি সাধারণ রান। ওয়ার্ম আপ করার পরে, আপনি ডাম্বেল দিয়ে ব্যায়াম শুরু করতে পারেন।

6-12 কেজি ওজনের ডাম্বেল সহ স্কোয়াট

ব্যায়াম তীব্র হওয়া উচিত, বিশেষ করে যখন আপনার উরুতে সঠিক চেহারা দেওয়ার কথা আসে। সহজ বেশী এই জন্য নিখুঁত আপনি 6 কেজি ওজন দিয়ে শুরু করতে পারেন, ধীরে ধীরে এটি বৃদ্ধি।

স্কোয়াট শুরু করার জন্য, আপনাকে আপনার পিঠ সোজা করতে হবে এবং আপনার পেটে ভালভাবে আঁকতে হবে। নিশ্চিত করুন যে আপনার হিল মেঝে ছেড়ে না। বৃহত্তর প্রভাব অর্জনের জন্য Squats ধীরে ধীরে সঞ্চালিত করা আবশ্যক। 12 বার তিনটি পন্থা একটি শিক্ষানবিস জন্য সেরা বিকল্প, তারপর তীব্রতা বৃদ্ধি।

এটি গুরুত্বপূর্ণ যে পদ্ধতির মধ্যে বাকি 30-40 সেকেন্ডের বেশি নয়।

বারবেল ব্যায়াম

ওজন তোলার আগে, আপনার প্রশিক্ষকের সাথে পরামর্শ করতে ভুলবেন না। আপনার ওজন এবং লিঙ্গের উপর নির্ভর করে তাকে সর্বোত্তম লোড নির্বাচন করা উচিত। এর পরে, এটি আপনার হাতে ধীরে ধীরে সম্পাদন করুন। এটি একটি খুব কার্যকর ব্যায়াম যা সঠিক ফর্ম দেয়।

ব্যায়াম "Plie"

আপনার পা কাঁধ-প্রস্থ আলাদা করে সোজা হয়ে দাঁড়ান। পায়ের আঙ্গুলগুলি বিভিন্ন দিকে নির্দেশ করে এমনভাবে পা বের করা উচিত। ডাম্বেলগুলিকে আপনার সামনে সোজা করে ধরুন এবং ধীরে ধীরে নিজেকে একটি স্কোয়াটে নামিয়ে রাখুন যতক্ষণ না আপনার উরুগুলি মেঝেতে সমান্তরাল হয়। কোন অবস্থাতেই আপনার পেলভিস বাঁকানো উচিত নয়, অন্যথায় ব্যায়ামটি কোন কাজে আসবে না।

12টি পুনরাবৃত্তির তিনটি সেট হল লোডের সর্বোত্তম তীব্রতা। আপনি যদি মনে করেন কিভাবে অভ্যন্তরীণ পেশী কাজ করে, তাহলে আপনি সবকিছু ঠিকঠাক করছেন।

অত্যধিক পেশী ভর

খুব প্রায়ই, এই এলাকায় চর্বি জমা হওয়া ছাড়া অন্য কারণের জন্য পুরুষ এবং মহিলাদের উভয়ের পা পূর্ণ দেখাতে পারে। কারণ বড় পেশী এবং ভারী হাড় হতে পারে। এই ক্ষেত্রে পা এবং উরু শুকানোর প্রশিক্ষণের একটি বিশেষ সেট থাকা উচিত।

একটি জনপ্রিয় ভুল শক্তি অনুশীলন না করা। এই কৌশলটি ভুল কারণ এটি পা এবং নিতম্বের ভলিউম হ্রাসের দিকে পরিচালিত করবে না।

আপনাকে উপরে তালিকাভুক্ত সমস্ত অনুশীলনগুলি সম্পাদন করতে হবে, কেবলমাত্র আরও বেশি তীব্রতার সাথে। এছাড়াও, একটি লাফ দড়ি দিয়ে ওয়ার্ম আপ সম্পর্কে ভুলবেন না। আপনাকে 30 সেকেন্ডের বেশি বিশ্রামের ব্যবধান সহ একটি সারিতে কমপক্ষে 3-4 টি চক্র অনুশীলন করতে হবে।

আপনি শেষ করার পরে, তাড়াতাড়ি বিছানায় যান এবং আরাম করুন। আপনি একটি গড় গতিতে একটি অর্ধ ঘন্টা রান সঙ্গে ফলাফল একত্রীকরণ প্রয়োজন.

শরীর শুকানোর জন্য অন্যান্য কার্যকর ব্যায়াম:

• সাইকেলে চড়ে।
• রোলার স্কেটিং।

সঠিক পুষ্টি

এটা বোঝা গুরুত্বপূর্ণ যে মেয়েদের জন্য পা এবং নিতম্ব শুকানো ওজন হারাচ্ছে না। মূল লক্ষ্য হল পেশী ভর বজায় রাখার সময় ত্বকের নিচের চর্বি সমস্যা থেকে মুক্তি দেওয়া। এই কারণেই আপনার খাদ্য এবং তরল গ্রহণের উপর নজর রাখা গুরুত্বপূর্ণ।

মেয়েদের পা শুকানোর সাথে চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেটযুক্ত খাবারের ডায়েটে হ্রাস করা উচিত, কারণ তারা চর্বি স্তর গঠনে অবদান রাখে। প্রক্রিয়াজাত খাবার এবং অন্যান্য ক্ষতিকারক পণ্য সম্পর্কে ভুলে যান - আপনি যত কম গ্রাস করবেন, তত দ্রুত আপনি পছন্দসই ফলাফল অর্জন করবেন।

প্রতিদিনের মেনু এমনভাবে ডিজাইন করা উচিত যাতে এতে প্রোটিন প্রাধান্য পায়। একটি দুর্দান্ত বিকল্প হবে সেদ্ধ মাংস (এতে খুব কম চর্বি রয়েছে), শাকসবজি এবং ফল এবং দুগ্ধজাত পণ্য (কম চর্বি)। যতটা সম্ভব প্রাকৃতিক খাদ্যতালিকাগত পণ্য গ্রহণ করুন, তারপর আপনার পা শুকানোর জন্য ব্যায়াম দ্রুত ফল দেবে।

পানি পান করছি

মানবদেহের জন্য পানি খুবই গুরুত্বপূর্ণ ভূমিকা পালন করে। আপনি জানেন যে, নিজেকে ভাল অবস্থায় রাখতে, দিনে কমপক্ষে দুই লিটার তরল পান করার পরামর্শ দেওয়া হয়। এবং যদি আমরা গ্রীষ্মকাল সম্পর্কে কথা বলি তবে আরও বেশি।

অল্প পরিমাণে তরল খাওয়ার কারণে মেয়েদের জন্য পা এবং নিতম্ব শুকানো সবসময় সহজ হয় না। শরীর ক্লান্ত হয়ে পড়েছে এবং ব্যায়াম করার জন্য পর্যাপ্ত শক্তি নেই। আপনি যদি আকারে পেতে এবং নিবিড়ভাবে প্রশিক্ষণের সিদ্ধান্ত নেন, তবে দিনের বেলা যতটা সম্ভব তরল পান করার চেষ্টা করুন। আপনার সকালে বেশি পানি পান করা উচিত এবং সন্ধ্যায় একটু কম।

ব্যায়াম এবং ডায়েটের সময় প্রতিদিন পানির প্রয়োজনীয় পরিমাণ তিন লিটার।

বাড়িতে পা শুকানো

জীবনের আধুনিক ছন্দ প্রায়শই জিমে যাওয়ার জন্য সময় দেয় না। আপনি যদি এখনও নিতম্ব এবং পা থেকে অতিরিক্ত ওজন হারাতে চান তবে কী করবেন? বাড়িতে ব্যায়াম করুন। এটা আপনার বেশী সময় লাগবে না. কিন্তু একটি সঠিক, সুষম খাদ্য এবং নিয়মিত ব্যায়ামের সংমিশ্রণ এই সত্যের দিকে পরিচালিত করবে যে আপনি বেশ দ্রুত কার্যকর ফলাফল অর্জন করতে পারেন।

বাড়িতে ব্যায়াম শুরু করার জন্য, আপনাকে ব্যয়বহুল ব্যায়ামের সরঞ্জাম কেনার দরকার নেই। এটি আরামদায়ক জামাকাপড় এবং একটি সাধারণ পাটি আছে যথেষ্ট।

কিছু ব্যায়াম:

• আমরা মাদুরের উপর শুয়ে পড়ি, নিতম্বের নীচে হাত রাখি। আমরা আমাদের অ্যাবস টান করি এবং যতটা সম্ভব আমাদের পা বাড়াতে শুরু করি (সেগুলি সোজা রাখতে ভুলবেন না)। এই অনুশীলনটি কেবল পায়ে ইতিবাচক প্রভাব ফেলে না, শরীরের অন্যান্য অংশের পেশীগুলিকেও শক্ত করে।
• মেয়েদের জন্য পা শুকানো শক্তি ব্যায়াম ছাড়া কার্যকর হবে না। আপনি এমনকি বাড়িতে তাদের করতে পারেন. নিয়মিত ডাম্বেল কিনুন, 6 কেজি ওজন শুরু করার জন্য উপযুক্ত, আপনি সময়ের সাথে সাথে এটি বাড়াতে পারেন। ডাম্বেলের সাহায্যে আপনি ইতিমধ্যেই স্কোয়াট, প্লাইস এবং কিছু অন্যান্য ব্যায়াম করতে পারেন। ফলাফল জিমে যাওয়ার চেয়ে খারাপ হবে না।
• ম্যাট, প্রশিক্ষণের জন্য বিশেষ পোশাক এবং ডাম্বেল কেনার জন্য অর্থ ব্যয় করার ইচ্ছা বা সুযোগ নেই? নিশ্চয় আপনার বাড়িতে একটি লাফ দড়ি আছে. এটি এই প্রজেক্টাইলটিকে নিরাপদে পোঁদ এবং পায়ে অতিরিক্ত ওজনের বিরুদ্ধে লড়াই করার সবচেয়ে কার্যকর উপায় বলা যেতে পারে। সারা দিন লোড বিতরণ করুন। উদাহরণস্বরূপ, দিনে তিনবার কমপক্ষে 500টি জাম্প সঞ্চালন করুন। সময়ের সাথে সাথে এই পরিমাণ বাড়ান। আপনি যত বেশি দড়ি লাফ দেবেন, তত দ্রুত ফলাফল লক্ষণীয় হয়ে উঠবে। এবং মনে রাখবেন যে কোনও প্রশিক্ষণের সময় আপনাকে একটি ডায়েট মেনে চলতে হবে, এটি ছাড়া কিছুই অর্জন করা অসম্ভব।
• প্রতিদিন জগিং শরীরের সাধারণ অবস্থা এবং পায়ে ওজন কমানোর জন্য উপকারী। সকালে বা সন্ধ্যায় এই কার্যকলাপের জন্য 30 মিনিট উত্সর্গ করুন, এবং আপনি আরও দ্রুত ফলাফল অর্জন করতে পারেন।
• আপনার যদি বাড়িতে রোলার স্কেট বা একটি সাইকেল থাকে, তবে জগিং সম্পূর্ণভাবে বাদ দেওয়া যেতে পারে। অশ্বারোহণ করার সময়, পায়ের পেশীগুলি খুব তীব্রভাবে কাজ করে এবং শুকানোর জন্য এটি আপনার প্রয়োজন। তাছাড়া, আপনি আনন্দের সাথে ব্যবসাকে একত্রিত করে আপনার হৃদয় যতটা ইচ্ছা মজা করার জন্য রোলার-স্কেট করতে পারেন।

এর সারসংক্ষেপ করা যাক

অবশ্যই, এক সপ্তাহে আপনার পা শুকানো প্রায় অসম্ভব। তবে এক মাসের মধ্যে কাঙ্ক্ষিত ফলাফল অর্জন করা বেশ সম্ভব। আপনার সাহস নিন এবং এখনই ক্লাস শুরু করুন।

আপনার কি প্রয়োজন:

• প্রতিদিন ব্যায়াম করুন, ক্রমাগত আপনার প্রশিক্ষণের তীব্রতা বাড়ান।
• প্রতিদিন কমপক্ষে তিন লিটার স্থির জল পান করুন।
• আপনার খাদ্য থেকে চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেট বাদ দিন, প্রোটিন, ফল, শাকসবজি এবং অন্যান্য প্রাকৃতিক খাবারের উপর মনোযোগ দিন।

নিয়মিত ব্যায়ামের মাধ্যমে, সঠিক পরিমাণে তরল পান করা এবং সঠিক খাবার খাওয়ার মাধ্যমে আপনি কেবল আপনার পা এবং নিতম্বে নয়, আপনার সারা শরীরে অতিরিক্ত ওজন থেকে মুক্তি পেতে পারেন। এই জীবনযাত্রার মাত্র এক মাস পরে, আপনি অনেক হালকা বোধ করতে শুরু করবেন, আপনার শরীর পছন্দসই আকার ধারণ করবে এবং আপনার পা ঠিক সেইভাবে দেখাবে যেভাবে আপনি সবসময় স্বপ্ন দেখেছেন।