এটি ভিটামিন এ সমৃদ্ধ একটি খাদ্য পণ্য। ভিটামিন এ

অনেক লোক মানবদেহে জৈব যৌগের উপকারী প্রভাবকে অবমূল্যায়ন করে। বিশেষ করে, যদি আপনি জানেন যে কোন খাবারে ভিটামিন এ রয়েছে, আপনি একটি সম্পূর্ণ মেনু তৈরি করতে এবং আপনার স্বাস্থ্য পুনরুদ্ধার করতে পারেন। এটি গুরুত্বপূর্ণ যে এই চর্বি-দ্রবণীয় পদার্থটি প্রায় সমস্ত মানব অঙ্গের উপর একটি উপকারী প্রভাব ফেলে এবং এর ঘাটতি তাদের কার্যকারিতায় ব্যাঘাত ঘটায়। জানা যায়, শরীরে ভিটামিন এ জমতে থাকে। এর অর্থ হ'ল রিজার্ভগুলি পুনরায় পূরণ করার জন্য, প্রতিদিন এটি থাকা অল্প পরিমাণে পণ্য খাওয়াই যথেষ্ট।

ভিটামিন এ কি?

মূলত, ভিটামিন এ রাসায়নিক গঠনে অনুরূপ যৌগগুলির একটি গ্রুপ। সবচেয়ে মূল্যবান হল রেটিনল এবং বিটা-ক্যারোটিন। প্রথমটি হল চর্বি-দ্রবণীয় ভিটামিন এ, এবং পরেরটি একটি প্রোভিটামিন, যা লিভারে রেটিনলে রূপান্তরিত হয়।

একটি নোটে! সর্বাধিক পরিমাণ রেটিনল প্রাণীর পণ্যগুলিতে পাওয়া যায়, যখন ক্যারোটিন প্রায়শই উদ্ভিদের খাবারে উপস্থিত থাকে।

উপকারী বৈশিষ্ট্য

ভিটামিন এ এর ​​উপকারী বৈশিষ্ট্যগুলিকে অত্যধিক মূল্যায়ন করা কঠিন। সেগুলি নিম্নরূপ:

• চোখ, হাড়, লিভার এবং শ্বাসযন্ত্রের অঙ্গগুলির রোগের থেরাপি;
• ইমিউন সিস্টেম শক্তিশালীকরণ;
• ম্যালিগন্যান্ট টিউমারের বিকাশ প্রতিরোধ;
• রক্তচাপ হ্রাস;
• এথেরোস্ক্লেরোসিসের চিকিৎসায় সহায়তা।

রেটিনল এবং ক্যারোটিনের প্রভাবের কারণে, মানবদেহে বিপাকীয় প্রক্রিয়াগুলি উদ্দীপিত হয়। একজন ব্যক্তি সর্দিতে কম ভোগেন কারণ রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা শক্তিশালী হয়। এছাড়াও, ভিটামিন এ দৃষ্টিশক্তিকে শক্তিশালী করতে সাহায্য করে, আপনাকে উজ্জ্বল আলোতে এবং সন্ধ্যায় দেখতে দেয়।

যখন রেটিনল এবং বিটা-ক্যারোটিন পর্যাপ্ত পরিমাণে সরবরাহ করা হয়, তখন অ্যাড্রিনাল গ্রন্থিগুলির কার্যকারিতা, যা মানবদেহের জন্য একটি গুরুত্বপূর্ণ হরমোন সংশ্লেষিত করে, পুনরুদ্ধার করা হয়। উপকারী প্রভাব যৌন ফাংশন, সেইসাথে থাইরয়েড গ্রন্থি কার্যকলাপ প্রভাবিত করে। ভিটামিন এ এর ​​উপকারী বৈশিষ্ট্যগুলি কার্সিনোজেনের বিরুদ্ধে সফল লড়াইয়ে প্রকাশিত হয়।

দৈনিক ডোজ

স্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য একজন ব্যক্তির দৈনিক কতটা ভিটামিন এ প্রয়োজন তা বলা বেশ কঠিন। ডোজগুলি মূলত শরীরের স্বতন্ত্র বৈশিষ্ট্য এবং বিভিন্ন কারণের উপর নির্ভর করে। কিন্তু আপনি গড় দৈনিক নিয়ম ঘোষণা করতে পারেন।

ডোজগুলি নিম্নরূপ:

• মানুষ - 900 এমসিজি;
• মহিলা - 800 এমসিজি;
• ছয় মাস পর্যন্ত শিশু - 400 এমসিজি;
• ছয় মাস থেকে এক বছর পর্যন্ত শিশু - 500 এমসিজি;
• 1 বছর থেকে 3 বছর পর্যন্ত শিশু - 300 এমসিজি;
• 4 থেকে 8 বছর বয়সী শিশু - 400 এমসিজি।

সর্বোচ্চ ডোজ প্রতিদিন 3,000 mcg এর বেশি হওয়া উচিত নয়।

গর্ভাবস্থায়, মহিলাদের শরীরে বেশি রেটিনল এবং ক্যারোটিন প্রয়োজন (প্রতিদিন প্রায় 2,800 mcg)। এছাড়াও, স্তন্যপান করানোর সময় দৈনিক নিয়ম বৃদ্ধি পায়। জিনিসটি হল যে কিছু মূল্যবান উপাদান বুকের দুধ খাওয়ানোর সময় শিশুর কাছে স্থানান্তরিত হয়। এর মানে হল যে স্তন্যপান করানোর সময়কালে প্রয়োজনীয় রেটিনল এবং ক্যারোটিন সহ মহিলা এবং শিশুদের উভয়ের দেহ সরবরাহ করা প্রয়োজন।

ভিটামিন এ যুক্ত খাবারের তালিকা

বিশুদ্ধ আকারে রেটিনলের প্রাকৃতিক উত্স, যা শরীরের জন্য প্রয়োজনীয়, একচেটিয়াভাবে পশু পণ্য, যথা:

• মাখন;
• মুরগির ডিম (সরাসরি কুসুম);
• ক্রিম;
• কেফির, কুটির পনির এবং অন্যান্য গাঁজনযুক্ত দুধের পণ্য;
• মাছের চর্বি;
• যকৃত;
• কিডনি এবং অন্যান্য।

একটি নোটে! "রাতের অন্ধত্ব" নামক রোগ থেকে মুক্তি পেতে, অর্ধেক কাঁচা লিভার খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়। দীর্ঘায়িত তাপ চিকিত্সার সময়, বেশিরভাগ মূল্যবান পদার্থ হারিয়ে যায়। এবং কাঁচা পণ্যে সর্বাধিক রেটিনল থাকে।

ভিটামিন এ ধারণকারী উদ্ভিদ খাদ্য তালিকাভুক্ত করা হয়:

• গাজর
• লাল মরিচ;
• কুমড়া;
• বাঁধাকপি;
• সালাদ;
• টমেটো;
• zucchini;
• কালো currant এবং অন্যান্য।

সবুজ শাক, সেইসাথে কমলা এবং লাল শাকসবজি এবং ফল বেশি ক্যারোটিন থাকে।

এটি উপসংহারে পৌঁছানো যেতে পারে যে ভিটামিন এ খাদ্যে উল্লেখযোগ্য পরিমাণে রয়েছে, টেবিলটি এটি নিশ্চিত করে।

ভিটামিন এ যুক্ত খাবারের টেবিল

ভিটামিন এ সমৃদ্ধ উদ্ভিদ খাবারের সারণী

ভিটামিন এ সহ প্রাণীজ পণ্যের সারণী

পণ্যের নাম	প্রতি 100 গ্রাম (মিলিগ্রাম) রেটিনলের পরিমাণ
মাছের চর্বি
পশু-পাখির কলিজা
মাছের কলিজা
দানাদার ক্যাভিয়ার
মাখন
ডিমের কুসুম
সামুদ্রিক মাছ
সম্পূর্ন দুধ
স্প্র্যাটস (তেলে ক্যানড)
চর্বি কন্টেন্ট একটি উচ্চ শতাংশ সঙ্গে টক ক্রিম
হার্ড পনির

সঠিকভাবে আপনার খাদ্য রচনা করতে, আপনাকে টেবিলের ডেটা সাবধানে পড়তে হবে। এটি ঘাটতি এবং ওভারডোজ এড়াতে সাহায্য করবে, সেইসাথে তাদের সাথে যুক্ত অনেক সমস্যা।

বিটা-ক্যারোটিনকে রেটিনলে রূপান্তরের হার, বিশেষত, খাদ্যে খাবারের সংমিশ্রণ দ্বারা প্রভাবিত হয়। উদাহরণস্বরূপ, চর্বিগুলির সাথে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন এ ধারণকারী উদ্ভিদের খাবারগুলিকে একত্রিত করা দরকারী। এর মানে হল যে উদ্ভিজ্জ সালাদ প্রস্তুত করা এবং সূর্যমুখী, জলপাই বা অন্যান্য ধরণের তেল দিয়ে সিজন করার পরামর্শ দেওয়া হয়। এই থালাটিতে প্রচুর ভিটামিন এবং পুষ্টি রয়েছে তা ছাড়াও, এটি কম-ক্যালোরি হিসাবে বিবেচিত হয় এবং তাই আপনার চিত্রের জন্য নিরাপদ।

ভিটামিন এ ওভারডোজ

একটি নিয়ম হিসাবে, ভিটামিন এ এর ​​অতিরিক্ত মাত্রা সম্ভব যদি এর উপর ভিত্তি করে অতিরিক্ত ওষুধ উচ্চ মাত্রায় নেওয়া হয়। প্রচুর পরিমাণে রেটিনলযুক্ত খাবার গ্রহণ করে অনুরূপ প্রভাব অর্জন করা প্রায় অসম্ভব।

ভিটামিন এ-এর অতিরিক্ত মাত্রা নিম্নলিখিত উপসর্গ দ্বারা প্রকাশ পায়:

• গুরুতর মাইগ্রেন;
• মুখের কোণে ফাটল গঠন;
• বমি বমি ভাব, যা কখনও কখনও বমি দ্বারা অনুষঙ্গী হয়;
• ত্বকে চুলকানি;
• স্নায়বিক উত্তেজনা;
• শরীরের উপর ফোলা, যা কখনও কখনও এত গুরুতর যে এটি ব্যথা সৃষ্টি করে।

একটি নোটে! নিয়মিত খাবার খাওয়ার সময় অতিরিক্ত মাত্রা না হওয়া সত্ত্বেও, এক মাসের জন্য একটি গাজর খাওয়ার সময় একটি মারাত্মক কেস রেকর্ড করা হয়েছিল। যদিও ঠিক কী কারণে মৃত্যু হয়েছে তা এখনও প্রমাণিত হয়নি। এটি সম্ভবত কারণটি সঠিকভাবে রেটিনলের অতিরিক্ত ছিল না, তবে মনো-ডায়েটের আরেকটি পরিণতি।

ভিটামিন এ-এর আধিক্যের প্রথম লক্ষণগুলিতে, আপনার এটি ধারণকারী খাবার খাওয়া বন্ধ করা উচিত। আপনি যদি অতিরিক্ত মাত্রার সম্মুখীন হন, তাহলে আপনার খাদ্যতালিকায় ভিটামিন সি সমৃদ্ধ খাবার অন্তর্ভুক্ত করার পরামর্শ দেওয়া হয় এবং সময়মত একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন। বিশ্লেষণের ফলাফলের উপর ভিত্তি করে, পরবর্তীতে কী করতে হবে তা পরিষ্কার হয়ে যাবে।

একটি নোটে! গর্ভাবস্থায় আপনার স্বাস্থ্যের নিরীক্ষণ করা বিশেষত গুরুত্বপূর্ণ, কারণ এটি শুধুমাত্র মায়ের শরীরের জন্যই নয়, ভ্রূণের জন্যও হুমকি সৃষ্টি করে।

ভিটামিন এ এর ​​অভাব

শুধু অতিরিক্ত নয়, ভিটামিন এ-এর অভাবও স্বাস্থ্যের ওপর নেতিবাচক প্রভাব ফেলে। রেটিনলের ঘাটতি নিম্নলিখিত লক্ষণ দ্বারা সহজেই নির্ণয় করা যেতে পারে:

• চাক্ষুষ অঙ্গগুলির ত্রুটি;
• অনাক্রম্যতা হ্রাস;
• শুষ্ক এবং ফ্যাকাশে ত্বক
• অত্যধিক ঘাম এবং তৈলাক্ত ত্বক, যা ঘাম এবং সেবেসিয়াস গ্রন্থিগুলির ব্যাঘাতের সাথে সম্পর্কিত;
• সামান্য শারীরিক পরিশ্রমের পরেও গুরুতর ক্লান্তি;
• শৈশবে বিকাশগত বিলম্ব।

ভিটামিন এ-এর অভাবের সাধারণ পরিণতি হল চোখের রোগ। উদাহরণস্বরূপ, "রাতের অন্ধত্ব", কনজেক্টিভাইটিস এবং অন্যান্য। কর্নিয়ার মেঘলা এবং শুষ্কতা ঘটতে পারে।

রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা কমে যাওয়ায় শরীর সর্দি-কাশি ও অন্যান্য রোগে আক্রান্ত হয়। উপরন্তু, ধীর প্রতিক্রিয়া এবং হ্রাস ঘনত্ব retinol অভাব সঙ্গে যুক্ত করা হয়.

যখন ভিটামিন এ অপর্যাপ্ত পরিমাণে মানবদেহে প্রবেশ করে, তখন প্রায়শই সেলুলাইট তৈরি হয়, যা জনপ্রিয়ভাবে "কমলার খোসা" নামে পরিচিত। এটি ত্বকে লক্ষণীয় বৈশিষ্ট্যযুক্ত বাম্পের আকারে প্রদর্শিত হয়। রেটিনলের অভাবের সাথে, লিভার, কেন্দ্রীয় স্নায়ুতন্ত্র, শ্বাসযন্ত্র এবং পাচক অঙ্গগুলির ত্রুটিগুলি উড়িয়ে দেওয়া যায় না।

একটি নোটে! নিয়মিত প্রিজারভেটিভ খাওয়া বা শাকসবজি ও ফলের অভাব হলে ভিটামিন এ-এর ঘাটতি হওয়া অস্বাভাবিক নয়।

ভিটামিন এ প্রস্তুতি

যদি কোনও খাদ্য পণ্য ভিটামিন এ-এর অভাব মোকাবেলায় সহায়তা না করে, তবে এর উপর ভিত্তি করে ওষুধগুলি উদ্ধারে আসে। যাইহোক, সেগুলি গ্রহণ করার আগে, আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা উচিত, কারণ শুধুমাত্র তিনিই সর্বোত্তম ডোজ চয়ন করতে সক্ষম হবেন।

চিকিৎসার উদ্দেশ্যে, কৃত্রিম ওষুধের আকারে রেটিনল চোখ, ত্বক, আলসার, থাইরয়েড গ্রন্থির ত্রুটি এবং চুলের সমস্যাগুলির জন্য নির্ধারিত হয়।

ভিটামিন এ ভিত্তিক পরিচিত প্রস্তুতি:

• একটি তেল সমাধান আকারে Aekon;
• Aevit (রেটিনল এবং টোকোফেরল ধারণকারী ভিটামিন কমপ্লেক্স);
• বেটোরন।

অন্যান্য প্রস্তুতি রয়েছে যেখানে রেটিনল একা বা অন্যান্য ভিটামিনের সাথে একত্রিত হয়।

কোন খাবারে ভিটামিন এ থাকে সে সম্পর্কে ভিডিও

রেটিনল হল একটি প্রাকৃতিক অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট যা কোষের ঝিল্লিতে প্রবেশ করে এবং ফ্রি র‌্যাডিক্যালের ক্ষতিকর প্রভাব থেকে তাদের রক্ষা করে। কিন্তু এগুলি সব বেশি ইতিবাচক বৈশিষ্ট্য নয় যার জন্য ভিটামিন এ মূল্যবান। এটি ইমিউন সিস্টেম এবং সামগ্রিকভাবে মানবদেহের কার্যকারিতার জন্য দায়ী। রেটিনল ছাড়া কোনো অঙ্গ সম্পূর্ণরূপে কাজ করতে পারে না। এই পদার্থটি দৃষ্টি, ত্বক, নখ এবং চুলের উপর বিশেষভাবে ইতিবাচক প্রভাব ফেলে।

শরীরে ভিটামিন এ রিজার্ভ পূরণ করতে, সঠিকভাবে একটি ডায়েট তৈরি করা প্রয়োজন। আপনি ভিডিও থেকে খুঁজে পেতে পারেন কোন খাদ্য পণ্য এটি আছে.

রেটিনল (ভিটামিন এ) এর ঘাটতি একজন ব্যক্তিকে বিপাকীয় ব্যাধি, দাঁত, হাড়, কোষের অবস্থার অবনতি এবং সেইসাথে প্রতিবন্ধী প্রোটিন সংশ্লেষণের হুমকি দেয়। অতএব, প্রতিটি ব্যক্তির জানা উচিত কোন খাবারে ভিটামিন এ রয়েছে এবং তাদের দৈনন্দিন খাদ্যতালিকায় অন্তর্ভুক্ত করতে ভুলবেন না। সব পরে, তারা শুধুমাত্র স্বাস্থ্যকর, কিন্তু সুস্বাদু হয়। আমাদের নিবন্ধ থেকে আপনি শিখবেন কোন খাবারে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন এ রয়েছে।

রেটিনল মানবদেহের অনেক জৈবিক প্রক্রিয়ায় একটি গুরুত্বপূর্ণ কাজ করে।আমাদের নিবন্ধে আরো বিস্তারিত!

ভিটামিন এ এর ​​উপকারিতাকে অবমূল্যায়ন করা যায় না, তবে এর অনেক উপকারিতা রয়েছে। এটি জলে দ্রবীভূত হয় না এবং তাপ চিকিত্সা দ্বারা সামান্য ধ্বংস হয়। তাজা বাতাসে এগুলি সংরক্ষণ করা ভিটামিন এ সহ পণ্যগুলিতে উপকারী পদার্থের ধ্বংসে অবদান রাখে। এর শোষণের জন্য প্রোটিন, খনিজ এবং চর্বি প্রয়োজন। এটি লিভারে জমা হয়, মজুদ এক বছর পর্যন্ত থাকতে পারে, তাই একজন ব্যক্তি এই ভিটামিন গ্রহণ না করে কিছু সময়ের জন্য বাঁচতে পারেন।

এই পদার্থের দৈনিক আদর্শ একজন ব্যক্তির পৃথক পরামিতি (লিঙ্গ, বয়স, শরীর, শরীরের সাধারণ অবস্থা) উপর নির্ভর করে। গড়ে, পুরুষদের 700 থেকে 1000 এমসিজি ভিটামিন এ গ্রহণ করতে হবে, মহিলাদের - 600-800 এমসিজি; গর্ভাবস্থা এবং স্তন্যদানের সময়, দৈনিক প্রয়োজন 100 এমসিজি বৃদ্ধি করা উচিত। শিশুদের জন্য প্রতিদিন ভিটামিন এ থাকা খাবার খাওয়া এবং প্রতিদিন কমপক্ষে 400 এমসিজি গ্রহণ করা বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ।

প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন এ যুক্ত খাবারের অভাব শরীরের প্রতিরক্ষা ক্ষমতা হ্রাস, শুষ্ক ত্বক, খুশকি, চুল ও নখের অবনতি এবং ক্ষুধা না পাওয়ার কারণে ঘটে। যে কোনও পদার্থের অতিরিক্ত মাত্রা মানুষের জন্যও বিপজ্জনক। এর সাথে ডায়রিয়া, মাথাব্যথা, বিষণ্নতা এবং মাড়ি থেকে রক্তপাত হয়। আপনি যদি আপনার শরীরের বাহ্যিক এবং অভ্যন্তরীণ সৌন্দর্য রক্ষা করতে চান, তবে কোন পণ্যে ভিটামিন এ রয়েছে তা জানার দায়িত্ব আপনার।

কোন খাবারে সবচেয়ে বেশি ভিটামিন এ আছে?

আমরা সর্বাধিক পরিমাণে ভিটামিন এ সমৃদ্ধ খাবারের একটি তালিকা সংকলন করেছি। রচনায় এই পদার্থের পরিমাণের পরিপ্রেক্ষিতে আমরা প্রকৃত নেতাদের চিহ্নিত করেছি। এগুলি প্রধানত উদ্ভিদ উত্সের হলুদ এবং সবুজ রঙের পণ্য।

• ড্যান্ডেলিয়ন, হথর্ন। এগুলিতে 14 মিলিগ্রাম ক্যারোটিন রয়েছে, যা অক্সিডেটিভ প্রতিক্রিয়ার মাধ্যমে ভিটামিন এ-তে রূপান্তরিত হয়;
• গাজরে প্রতি 100 মিলিগ্রামে 9 গ্রাম ক্যারোটিন থাকে। এটি শরীরের দৈনন্দিন চাহিদা মেটাতে যথেষ্ট;
• সোরেল, পালং শাক, ব্রকলি - প্রতি 100 গ্রাম পণ্যে 8 মিলিগ্রাম পর্যন্ত;
• মুরগির লিভার - 12 মিলিগ্রাম প্রতি 100 গ্রাম। চোখের রোগের জন্য এটি খাদ্যে অন্তর্ভুক্ত করা বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ;
• চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য। পুরো দুধ এবং মাখনকে অগ্রাধিকার দিন। এগুলিতে 450 mcg পর্যন্ত রেটিনল থাকে।

ভিটামিন এ: কোন খাবারে এটি পাওয়া যায়?

রেটিনল প্রাণী এবং উদ্ভিদ উৎপত্তি উভয় পণ্যে পাওয়া যায়। কিন্তু একটি স্পষ্টীকরণ আছে. ভিটামিন এ হিসাবে তার আসল আকারে, এটি শুধুমাত্র প্রাণীজ পণ্যগুলিতে পাওয়া যায়। এটি অবিলম্বে শোষিত হয়, কিন্তু অতিরিক্ত মাত্রার ক্ষেত্রে এটি নেতিবাচকভাবে মানুষের স্বাস্থ্যকে প্রভাবিত করতে পারে।

উদ্ভিদের উৎপত্তি পণ্যগুলিতে, ভিটামিন এ প্রোভিটামিন এবং ক্যারোটিন আকারে উপস্থিত থাকে। এটিই ক্ষতি ছাড়াই লিভারে জমা হতে পারে এবং যদি এই উপাদানটির ঘাটতি থাকে তবে এটি ভিটামিন এ তে রূপান্তরিত হতে পারে।

ফলস্বরূপ, রেটিনল সহ প্রাণীজ পণ্যগুলি দৈনন্দিন চাহিদা পূরণের জন্য প্রয়োজনীয়, এবং উদ্ভিদ পণ্যগুলি আপনাকে প্রয়োজনীয় সরবরাহ তৈরি করতে দেয়। ফলে আমরা সুষম খাদ্য পাই।

ভিটামিন এ সহ প্রাণীজ পণ্য

• ভিটামিন এ গরুর মাংস, মুরগির মাংস, ভেড়ার মাংস, শুয়োরের মাংস এবং কড লিভারের মতো খাবারে পাওয়া যায়। এগুলি হল রেটিনলের প্রধান উৎস;
• দুগ্ধজাত পণ্য (টক ক্রিম, মাখন, পনির, দুধ, কুটির পনির)। আমরা উচ্চ-চর্বিযুক্ত দুগ্ধজাত পণ্য নির্বাচন করার পরামর্শ দিই;
• মুরগি এবং কোয়েল ডিম, বিশেষ করে ডিমের কুসুম;
• মাছের চর্বি। প্রায়শই এটি একটি খাদ্যতালিকাগত সম্পূরক হিসাবে খাওয়ার সুপারিশ করা হয়। কিন্তু আপনি যদি আপনার খাদ্যতালিকায় স্যামন, ট্রাউট বা চাম স্যামন অন্তর্ভুক্ত করেন তবে এটি আপনার শরীরকেও সমৃদ্ধ করবে।

ভিটামিন এ যুক্ত উদ্ভিদ-ভিত্তিক খাবার

সর্বাধিক ভিটামিন এ কন্টেন্টযুক্ত খাবারের তালিকায় হলুদ, লাল, কমলা এবং সবুজ শাকসবজি রয়েছে। এগুলি হল গাজর, কুমড়া, বেল মরিচ, টমেটো, সবুজ শাক, পালং শাক, বন্য রসুন, সবুজ পেঁয়াজ, নেটল, অ্যাসপারাগাস।

বেরি এবং ফলের মধ্যে ভিটামিন এ রয়েছে এপ্রিকট, পীচ, রোয়ান বেরি, ব্ল্যাকবেরি, আপেল, কারেন্টস, কমলালেবু এবং রোজ হিপস। পাশাপাশি বিদেশী ফল: কিউই, ডালিম, আনারস।

বিটা-ক্যারোটিনের পরিমাণ এবং প্রাপ্যতা সম্পূর্ণরূপে শাকসবজি, ফল এবং বেরিগুলির ক্রমবর্ধমান অবস্থার উপর নির্ভর করে। কিছু ক্ষেত্রে, নাইট্রোজেন সারের কারণে ক্যারোটিন সম্পূর্ণ অনুপস্থিত।

কোন খাবারে ভিটামিন এ থাকে: টেবিল

ভিটামিন A আছে এমন খাবারের পরিচয়: টেবিলটি খুবই সহজ, তাই আপনি ভিটামিন A যুক্ত খাবারগুলিকে অন্তর্ভুক্ত করে দ্রুত আপনার খাদ্য তৈরি করতে পারেন। রেটিনল সমৃদ্ধ খাবারের টেবিলে প্রাণী ও উদ্ভিদের খাবার অন্তর্ভুক্ত রয়েছে।

পণ্য	প্রতি 100 গ্রাম পণ্যে মিলিগ্রামের পরিমাণ
মাছের চর্বি	19 মিলিগ্রাম
মুরগির কলিজা	12 মিলিগ্রাম
গরুর যকৃত	8.2 মিলিগ্রাম
ভেড়ার লিভার	3.6 মিলিগ্রাম
শুয়োরের মাংসের যকৃত	3.5 মিলিগ্রাম
চেরেমশা	4.2 মিলিগ্রাম
কালিনা	2.5 মিলিগ্রাম
রসুন	2.4 মিলিগ্রাম
ব্রণ	1.2 মিলিগ্রাম
বেলুগা ক্যাভিয়ার	1 মি.গ্রা
মাখন	0.59 মিলিগ্রাম
বটের ডিম	0.5 মিলিগ্রাম
চুম স্যামন ক্যাভিয়ার	0.45 মিলিগ্রাম
প্রক্রিয়াজাত পনির, কিছু নরম চিজ	0.4 মিলিগ্রাম
ব্রকলি	0.39 মিলিগ্রাম
মুরগীর ডিম	0.35 মিলিগ্রাম
টক ক্রিম 20% চর্বি	0.3 মিলিগ্রাম
হার্ড চিজ	0.25 মিলিগ্রাম
সাগর কালে	0.2 মিলিগ্রাম
ব্রাইনজা	0.17 মিলিগ্রাম
স্প্র্যাটস	0.15 মিলিগ্রাম
মুরগীর মাংস	0.09 মিলিগ্রাম
কুটির পনির	0.8 মিলিগ্রাম
ঝিনুক	0.085 মিলিগ্রাম
পার্সলে	9 মিলিগ্রাম
মিষ্টি আলু (যাম)	8.5 মিলিগ্রাম
ভাজা লাল গাজর	8 মিলিগ্রাম
হলুদ গাজর	8 মিলিগ্রাম
সোরেল	8 মিলিগ্রাম
পালং শাক	8 মিলিগ্রাম
শুকনো গোলাপ পোঁদ	6.5 মিলিগ্রাম
সয়া সস পণ্য	6 মিলিগ্রাম
সবুজ পেঁয়াজ	6 মিলিগ্রাম
চেরেমশা	4.2 মিলিগ্রাম
ধনেপাতা	3.4 মিলিগ্রাম
পুদিনা	3.1 মিলিগ্রাম
কুমড়া	3.1 মিলিগ্রাম
কালিনা	2.5 মিলিগ্রাম
ছাঁটাই	2 মি.গ্রা
গ্রাউন্ড টমেটো	2 মি.গ্রা
এপ্রিকটস	1.6 মিলিগ্রাম
পেঁয়াজ	1 মি.গ্রা
চেরি	0.7 মিলিগ্রাম
জাম্বুরা	0.68 মিলিগ্রাম
আম	0.64 মিলিগ্রাম
সবুজ মটর	0.63 মিলিগ্রাম
ব্রকলি	0.36 মিলিগ্রাম
সেলারি (সবুজ)	0.27 মিলিগ্রাম
পেস্তা	0.24 মিলিগ্রাম

রেটিনল (ভিটামিনক ) শরীরের প্রতিরক্ষামূলক ফাংশন সমর্থন করে, ত্বকের যৌবন এবং সৌন্দর্যকে দীর্ঘায়িত করে। এর অভাবে অনেক স্বাস্থ্য সমস্যা দেখা দেয়। প্রতিদিনের রেটিনল খাওয়ার সঠিক জ্ঞান এবং কোন পণ্যে এটি সর্বাধিক পরিমাণে রয়েছে তার সঠিক জ্ঞান দ্বারা এটি এড়ানো যেতে পারে।

ভিটামিন এ এর ​​ভূমিকা সঠিক বিপাক এবং স্বাভাবিক ইমিউন সিস্টেম ফাংশন বজায় রাখা। রেটিনল আকারে এই উপাদানটি ত্বক, চুল, দাঁত, হাড়, পেশীতে পাওয়া যায় এবং পুনর্জন্ম এবং টিস্যু বৃদ্ধির প্রক্রিয়া নিয়ন্ত্রণ করে।

এটি শরীরের উপর বিনামূল্যে র্যাডিক্যালের নেতিবাচক প্রভাব সীমিত করার একটি অনন্য ক্ষমতা আছে। এই সম্পত্তির জন্য ধন্যবাদ, মানুষের জন্য এই সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ জৈব যৌগটি ক্যান্সার (ম্যালিগন্যান্ট) কোষের বৃদ্ধিকে প্রতিরোধ করে এবং বার্ধক্য প্রক্রিয়াটিকে উল্লেখযোগ্যভাবে ধীর করে দেয়। রেটিনল অন্যান্য অ্যান্টিঅক্সিডেন্টের কার্যকারিতা বাড়ায়, বিশেষ করে ভিটামিন ই।

ত্বকের স্বাস্থ্যের জন্য মূল্য

ত্বকের টিস্যু এবং শ্লেষ্মা ঝিল্লির ভিটামিন এ প্রয়োজন শুধুমাত্র একটি উপাদান হিসাবে যা তাদের কার্যকারিতা সমর্থন করে, কিন্তু এমন একটি পদার্থ হিসাবেও যা বিভিন্ন ধরণের ক্ষতি পাওয়ার পরে এপিডার্মিস এবং শ্লেষ্মা ঝিল্লি পুনরুদ্ধার করতে সহায়তা করে। এটি এই কারণে যে এই যৌগটি কোলাজেনের উত্পাদনকে উন্নত করে, যা মানবদেহে সংযোগকারী টিস্যুগুলির জন্য একটি বিল্ডিং উপাদান।

ত্বকের সমস্যার চিকিৎসার উদ্দেশ্যে তৈরি অ্যান্টি-এজিং এবং প্রসাধনী পণ্যগুলিতে, একটি নিয়ম হিসাবে, রেটিনয়েড রয়েছে - ভিটামিন এ-এর একটি সিন্থেটিক অ্যানালগ। এগুলি কেবল ক্রিম এবং লোশন নয়, প্রসারিত চিহ্ন এবং ফুসকুড়িগুলির জন্য ফার্মাসিউটিক্যাল প্রস্তুতিও।

ভিটামিন এ প্রতিদিনের প্রয়োজন

বয়স এবং লিঙ্গ দ্বারা নির্ধারিত. একটি শিশুর প্রয়োজন প্রায় 300-400, একটি কিশোর - 600, একটি প্রাপ্তবয়স্ক মহিলা - 700, একজন পুরুষ - 900 এমসিজি। গর্ভবতী এবং বুকের দুধ খাওয়ানো মহিলাদের অনেক বেশি রেটিনল প্রয়োজন।

ভিটামিন এ শরীরের টিস্যুতে জমা হয় এবং খাবারের সাথে এর অত্যধিক গ্রহণের ফলে বিষক্রিয়া হতে পারে। শিশুদের জন্য দৈনিক মূল্যের নিরাপদ উপরের সীমা হল 900 mcg, প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য - 3000 mcg। এটি একবারে 9000 mcg এর বেশি গ্রহণ করার অনুমতি নেই। একটি উচ্চ ডোজ বিষ দ্বারা পরিপূর্ণ হয়.

ভিটামিন এ এর ​​অভাবের লক্ষণ

একজন সাধারণ শহরবাসীর ডায়েটে কাটলেট, সসেজ এবং অন্যান্য আধা-সমাপ্ত মাংসের পণ্য, সাদা চাল, পাস্তা, রুটি, বাকউইট এবং অন্যান্য শস্য থাকে। এই জাতীয় ডায়েট আপনাকে প্রয়োজনীয় পরিমাণে ভিটামিন এ পেতে দেয় না, যা এর ঘাটতির দিকে পরিচালিত করে। কম চর্বিযুক্ত খাবার খাওয়া পরিস্থিতি আরও খারাপ করে তোলে।

রেটিনলের একটি ধ্রুবক অভাব নেতিবাচকভাবে শরীরের প্রতিরক্ষামূলক ফাংশন প্রভাবিত করে। অনাক্রম্যতা হ্রাস এই সত্যের দিকে পরিচালিত করে যে একজন ব্যক্তি প্রায়শই সর্দি, সংক্রামক রোগে ভোগেন এবং চাক্ষুষ তীক্ষ্ণতা হারান। পরেরটি অন্ধকারে বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ। নেইল প্লেট এবং চুল ভঙ্গুর হয়ে যায় এবং ত্বক অতিরিক্ত শুষ্ক হয়ে যায়। এই গুরুত্বপূর্ণ জৈব যৌগের অভাব খুশকির চেহারা দ্বারা নির্দেশিত হয়।

খাবারে ভিটামিন এ কন্টেন্ট

ভিটামিন এ বিভিন্ন বৈচিত্র্যে আসে। তাদের বিভিন্ন রাসায়নিক গঠন রয়েছে এবং বিভিন্ন শতাংশে শরীরে শোষিত হয়। নিম্নলিখিত খাবারে সত্যিকারের প্রোভিটামিন এ থাকে: ডিম, মাখন, পুরো দুধ, পূর্ণ চর্বিযুক্ত কুটির পনির, পনির, মাছের লিভার, ক্যাভিয়ার।

ফল ও সবজিতে থাকে বিটা ক্যারোটিন। হজম প্রক্রিয়া চলাকালীন, এটি ভিটামিন এ-তে পরিণত হয়, যা প্রাণীর উত্সের রেটিনলের চেয়ে অনেক খারাপ শোষিত হয়। গাজর বা কুমড়ায় পাওয়া বিটা-ক্যারোটিনের এক মাইক্রোগ্রাম রেটিনল 1/12 বা এমনকি 1/24 মাইক্রোগ্রাম হতে পারে, যা সামুদ্রিক মাছের লিভারে পাওয়া যায়।

রেটিনলের ঘাটতি বা ওভারডোজ প্রতিরোধ করতে, আপনাকে বিভিন্ন পণ্য গ্রুপে এর বিষয়বস্তু জানতে হবে।

খাবারে ভিটামিন এ কন্টেন্টের সারণী

পণ্য	প্রতি 100 গ্রাম ভিটামিন এ কন্টেন্ট	দৈনিক মূল্য কভারেজ
কড মাছের যকৃতের তৈল	30,000 এমসিজি	3333%
লিভার (টার্কি)	8000 এমসিজি	895%
লিভার (গরুর মাংস, শুয়োরের মাংস, মাছ)	6500 এমসিজি	720%
কলিজা (মুরগির মাংস)	3300 এমসিজি	370%
মিষ্টি লাল মরিচ	2100 এমসিজি	230%
ইয়াম - মিষ্টি আলু	1000 এমসিজি	110%
গাজর	830 এমসিজি	93%
ব্রকলি	800 এমসিজি	90%
মাখন	680 এমসিজি	75%
গ্রীণ সালাদ	550 এমসিজি	63%
পালং শাক	470 এমসিজি	52%
কুমড়া	430 এমসিজি	43%
পনির (চেডার)	265 এমসিজি	30%
তরমুজ	170 এমসিজি	20%
ডিম (মুরগি)	140 এমসিজি	16%
এপ্রিকট	100 এমসিজি	16%
টমেটো	40 এমসিজি	5%
ফুটকিওয়ালা	38 এমসিজি	4%
দুধ (নিয়মিত)	30 এমসিজি	3%
সবুজ মরিচ	18 এমসিজি	2%

সবচেয়ে সহজলভ্য এবং ধনী ভিটামিনকপণ্য গাজর হয়. এই সবজিতে উপস্থিত বিটা-ক্যারোটিন এর বৈশিষ্ট্য লালচে আভা দেয়। রেটিনলের দৈনিক প্রয়োজনীয়তা সম্পূর্ণরূপে পূরণ করতে, একজন প্রাপ্তবয়স্ক এবং একটি শিশু উভয়কেই প্রতিদিন দুটি মাঝারি গাজর খেতে হবে।

ভিটামিন এ ওভারডোজ

উদ্ভিদ-ভিত্তিক পণ্য গ্রহণ থেকে রেটিনল নেশা অসম্ভাব্য। উপরের সারণীতে ভিটামিন এ এর ​​পরিমাণ বিশুদ্ধ আকারে দেওয়া হয়েছে, অর্থাৎ, ডেটাকে "12" বা "24" দ্বারা ভাগ করার দরকার নেই, কারণ ফলাফলের শতাংশ শোষণ কিছুটা কম হবে।

আসল বিপদ হল ভিটামিন সমৃদ্ধ খাবার এবং রেটিনল ক্যাপসুলের সাথে খাদ্যতালিকাগত পুষ্টির সংমিশ্রণ। পরিস্থিতি আরও খারাপ করার জন্য, রেটিনল সহ হাইপারভিটামিনোসিসের লক্ষণগুলি, একজন বিশেষজ্ঞের সাথে পরামর্শ না করে, ভিটামিনের অভাব (ভিটামিন এ-এর অভাব) বলে ভুল হতে পারে।

উপসংহার

ভিটামিনক- সেলুলার স্তরে শরীরের বিভিন্ন টিস্যু এবং ইমিউন সিস্টেমের স্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য একটি অপরিহার্য উপাদান। এটির বেশিরভাগ প্রাণীর যকৃত, গাজর, মিষ্টি আলু এবং মিষ্টি লাল মরিচ এবং অনেক সবুজ গাছপালা পাওয়া যায়।

যদি ভিটামিনগুলিকে তাদের উপযোগিতার জন্য পুরষ্কার দেওয়া হয়, তবে ভিটামিন এ, নিঃসন্দেহে প্রথম স্থানে থাকবে: মানব স্বাস্থ্যের উপর এর প্রভাব সত্যিই বিশাল। এই জাতীয় একটি গুরুত্বপূর্ণ উপাদানের প্রধান বৈশিষ্ট্যগুলির সাথে আপনাকে পরিচয় করিয়ে দেবে এবং এই ভিটামিনের সাথে কীভাবে সঠিকভাবে "সম্পর্ক গড়ে তুলতে হবে" তা বিশদভাবে ব্যাখ্যা করবে যাতে এটির ব্যবহার শরীরের সর্বাধিক সুবিধা নিয়ে আসে।

ভিটামিন এ একটি কারণের জন্য "ভিটামিন বর্ণমালা" এর একেবারে শুরুতে তালিকাভুক্ত করা হয়েছে: এটি বিজ্ঞানীদের দ্বারা আবিষ্কৃত প্রথম সহকর্মী। কেন শরীরের এই উপাদান এত প্রয়োজন?

বহুমুখী ডাক্তার

ভিটামিন এ এর ​​উপকারী বৈশিষ্ট্যের পরিসীমা তার বিশালতায় সত্যিই চিত্তাকর্ষক: যখন এটি পর্যাপ্ত পরিমাণে মানবদেহে প্রবেশ করে, তখন এটি বিস্ময়কর কাজ করে। তার অন্যতম বিখ্যাত পরাশক্তি দৃষ্টি সমর্থন এবং পুনরুদ্ধার: শৈশব থেকেই আমাদের বলা হয়েছিল যে যতটা সম্ভব ক্যারোটিন সমৃদ্ধ গাজর খেতে হবে। ভিটামিন এ ছানি রোগের সাথে লড়াই করে. উপরন্তু, ভিটামিন এ ত্বকের স্বাস্থ্য রক্ষা করে: এর সাহায্যে ব্রণ এবং সোরিয়াসিস পরিত্রাণ পেতে, তিনি চমৎকার ক্ষত এবং পোড়া নিরাময়, অ্যাক্টিভেটিং ত্বরান্বিত এপিথেলিয়াম পুনরুদ্ধার।

আলাদাভাবে, ইমিউন সিস্টেমের উপর ভিটামিন এ-এর প্রত্যক্ষ প্রভাব লক্ষ্য করার মতো: যদি একজন ব্যক্তি পর্যাপ্ত পরিমাণে এই উপাদানটি গ্রহণ করেন, তবে এটি রোগ প্রতিরোধ ক্ষমতা শক্তিশালী করেপ্রায় আমাদের চোখের সামনে। শরীরের মিউকাস মেমব্রেন বেশি হয়ে যায় বিভিন্ন ভাইরাস প্রতিরোধী, এবং শ্বাসযন্ত্রের ট্র্যাক্টে, জিনিটোরিনারি সিস্টেম এবং গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্টে প্রায় কোন সংক্রমণ ঘটে না. ভিটামিন এ প্রয়োজন থাইরয়েড- শরীরে এই উপাদানটির ঘাটতি লিউকেমিয়া এবং এন্ডোক্রাইন সিস্টেমের অন্যান্য রোগের বিকাশকে ট্রিগার করতে পারে।

যারা নিয়মিত রোগের মুখোমুখি হন তারা ভিটামিন থেরাপি ছাড়া করতে পারেন না। গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্ট এবং কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেম।ভিটামিন এ সক্রিয় এথেরোস্ক্লেরোসিস, থ্রম্বোফ্লেবিটিস এবং উচ্চ রক্তচাপের বিরুদ্ধে লড়াই করে, শরীরে "ভাল" কোলেস্টেরলের সামগ্রী বাড়ায় এবং "খারাপ" কোলেস্টেরল জমা হওয়া প্রতিরোধ করে। এই উপাদানটি প্রোটিন সংশ্লেষণের প্রক্রিয়াটিকে স্বাভাবিক করে তোলে, প্রচার করে নতুন কোষ বৃদ্ধি এবং বিপাক উন্নত; স্বাস্থ্যকর দাঁত এবং হাড়- তার হাতের কাজও।

ভিটামিন এ এর ​​আরেকটি মূল্যবান সুবিধা হল এর অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট বৈশিষ্ট্য: তাদের সাহায্যে, এই উপাদানটি শরীরের বার্ধক্যকে উল্লেখযোগ্যভাবে কমিয়ে দেয় এবং ক্যান্সারের প্রতিরোধ ক্ষমতা বাড়ায়। এটি এই ভিটামিন যা স্ট্রেসের নেতিবাচক প্রভাবগুলির বিরুদ্ধে সক্রিয় সুরক্ষা তৈরি করে এবং দূষিত বাতাসের সাথে যোগাযোগের পরিণতিগুলি দূর করে। উপরন্তু, ভিটামিন এ স্বাভাবিকের জন্য অত্যাবশ্যক গোনাডের কার্যকারিতাএবং এমনকি সক্ষম বন্ধ্যাত্ব থেকে রক্ষা করুন।

কোথায় দেখতে হবে: ভিটামিন এ এর ​​প্রধান উত্স

এটি অবিলম্বে লক্ষ্য করা মূল্য যে মানবদেহ গ্রহণ করে ভিটামিন এদুটি ভিন্ন উৎস থেকে: পশুজাত দ্রব্যসম্পৃক্ত রেটিনল, যেখানে শাকসবজি - ক্যারোটিন(প্রোভিটামিন এ)। এই উপাদানগুলির প্রতিটি শরীরের জন্য মহান মূল্য আছে, কিন্তু এটা সবসময় মনে রাখা প্রয়োজন ক্যারোটিনের ভিটামিন কার্যকলাপ রেটিনলের তুলনায় প্রায় 3 গুণ দুর্বল।এবং যেহেতু ক্যারোটিনএকচেটিয়াভাবে অন্তর্ভুক্ত শাকসবজি, ফল এবং ভেষজ, মানুষের খাদ্যে তাদের পরিমাণ থাকা উচিত প্রাণীজ পণ্যের আয়তনের তিনগুণ, সম্পৃক্ত রেটিনল

তাই ভিটামিন এ এর ​​প্রয়োজনীয় ডোজ পেতে আপনার নিয়মিত কোন খাবার খাওয়া উচিত?

আপনার শরীরে রেটিনলের অভাব কী তা জানতে, আপনার প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় এটি অন্তর্ভুক্ত করতে ভুলবেন না 82% এর বেশি চর্বিযুক্ত মাখনএবং অন্যদের দুগ্ধ(তাদের শেলফ লাইফ যত কম হবে, তত ভালো)। এছাড়া নিয়মিত সেবন করা উচিত গরুর মাংসের লিভার এবং কড লিভার,এবং ডিমের কুসুম এবং কিডনি।তবে একই সময়ে, আমাদের সংযম সম্পর্কে ভুলে যাওয়া উচিত নয়: যদি শরীরে রেটিনলের ক্রমাগত আধিক্যের অভিজ্ঞতা হয় তবে অনকোলজি এবং কার্ডিওভাসকুলার রোগের মুখোমুখি হওয়ার সম্ভাবনা উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পাবে।

উচ্চ ক্যারোটিনযুক্ত খাবার খাওয়ার ক্ষেত্রে, আপনি নিশ্চিন্ত থাকতে পারেন: আপনি সেগুলি প্রায় যে কোনও পরিমাণে খেতে পারেন - যত বেশি, তত ভাল। বিশেষ করে ক্যারোটিনের মূল্যবান উৎস এপ্রিকটস(তাজা এবং শুকনো উভয়ই) এবং গাজর(বিশেষ করে ক্যারোটেল জাত, যা প্রোভিটামিন এ নাম দিয়েছে)। ব্যবহারের উপরও জোর দিতে হবে হলুদ এবং কমলা সবজি এবং ফল, সব ধরনের বাঁধাকপি(বিশেষ করে ব্রোকলি) এবং আলু. এছাড়াও, এটি ক্যারোটিনের একটি আসল ভাণ্ডার হিসাবে বিবেচিত হয় সবুজ(পার্সলে, ওয়াটারক্রেস, ইত্যাদি) এবং লেটুস.

গুরুত্বপূর্ণ সূক্ষ্মতা: কীভাবে সঠিকভাবে ভিটামিন এ গ্রহণ করবেন?

যদি রেটিনলের সাথে সবকিছু খুব সহজ হয় তবে ক্যারোটিনের জন্য একটি বিশেষ পদ্ধতির প্রয়োজন। জিনিসটি হ'ল এই ভিটামিনটি চর্বি-দ্রবণীয় - অন্য কথায়, শরীরের এটি স্বাভাবিকভাবে শোষণ করার জন্য, থালাটিতে অবশ্যই চর্বি থাকতে হবে। এটি একটি ভারসাম্য বজায় রাখা গুরুত্বপূর্ণ: সাম্প্রতিক গবেষণায় দেখা গেছে যে প্রোভিটামিন A যখন খুব অল্প পরিমাণে উদ্ভিজ্জ তেলের সাথে মিলিত হয় তখন এটি সর্বোত্তমভাবে শোষিত হয়।

এছাড়াও খাবারের তাপ চিকিত্সার সময় ক্যারোটিন তার উপকারী বৈশিষ্ট্য হারায়এবং দীর্ঘ সময় খোলা বাতাসে রেখে দিলে অবনতি হয়।

ভিটামিন এ এর ​​দৈনিক প্রয়োজন কি?

স্বাস্থ্য পেশাদারদের অসংখ্য গবেষণায় তা প্রমাণিত হয়েছে প্রাপ্তবয়স্ক পুরুষদের প্রতিদিন আনুমানিক 900 mcg ভিটামিন এ প্রয়োজন, মহিলাদের জন্য এটি প্রায় 700 mcg. শিশুদের জন্য, আদর্শ নিরাপদে দুই দ্বারা বিভক্ত করা যেতে পারে। পুষ্টিবিদরা আপনার প্রতিদিনের ডায়েটে অন্তর্ভুক্ত করার পরামর্শ দেন 2টি কাঁচা গাজর(থালা "কোরিয়ান-শৈলী গাজর" এই উদ্দেশ্যে আদর্শ), এবং 200 গ্রাম ব্রকলি, গরুর মাংসের লিভার এক পরিবেশনএবং কুমড়া বীজ মুঠো- এই সংমিশ্রণটি আপনার শরীরে ভিটামিন এ-এর একটি আদর্শ ভারসাম্য প্রদান করবে।

যারা আছে কঠিন, ক্লান্তিকর কাজ, দুর্বল প্রতিরোধ ক্ষমতাএবং অভিজ্ঞতা অবিরাম চাপ।উপরন্তু, জলবায়ু অবস্থার উপর অনেক কিছু নির্ভর করে: গরম, রৌদ্রোজ্জ্বল দেশগুলির বাসিন্দাদের, যেখানে ক্যান্সারের প্রবণতা অনেক গুণ বেশি, তাদের অনেক বেশি পরিমাণে ভিটামিন এ খাওয়া উচিত।

ঘাটতি সম্পর্কে: আপনার শরীরে পর্যাপ্ত ভিটামিন এ না থাকলে কীভাবে বুঝবেন?

ভিটামিন এ-এর অভাবের সবচেয়ে সাধারণ লক্ষণকে সবসময় বিবেচনা করা হয়েছে দৃষ্টি সমস্যা।আপনি যদি লক্ষ্য করতে শুরু করেন যে কম আলোতে দেখতে এবং পড়া আরও কঠিন হয়ে পড়েছে, আপনার চোখ নিয়মিত শুকনো এবং দমকা লাগছে (যেন বালি তাদের প্রবেশ করেছে), এবং ঠান্ডা বাতাসে জলযুক্ত চোখ দেখা যায়, তাহলে আপনার চোখ পুনর্বিবেচনা করার সময় এসেছে। খাদ্য এছাড়া ভিটামিন এ এর ​​ঘাটতি অন্যতম সৌন্দর্যের প্রধান শত্রু:ত্বক শুষ্ক হয়ে যায়, মুখে অকালে বলিরেখা দেখা দেয়, চুল শুকিয়ে যায় এবং বিভক্ত হয়, খুশকি এবং মাথার ত্বকে চুলকানি দেখা দেয়, দাঁতের এনামেল নষ্ট হয়ে যায়।

অন্যান্য অঙ্গ কোন কম ভোগে - রেটিনল এবং ক্যারোটিনের অভাব গুরুতর উস্কে দেয় গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্ট এবং জিনিটোরিনারি সিস্টেমের রোগ, এবং এছাড়াও দীর্ঘায়িত এবং জটিল বাড়ে সর্দি, ঘুম এবং মানসিক ভারসাম্য ব্যাধি, সাধারণ দুর্বলতা।

এই অভাবের কারণ কি? সবার আগে- কম পুষ্টি উপাদান. প্রায়শই, এই জাতীয় সমস্যাগুলি এমন লোকেদের মুখোমুখি হয় যারা খুব কম চর্বি, প্রোটিন এবং ভিটামিন ইযুক্ত খাবার গ্রহণ করে - পরেরটির ঘাটতি শরীরে ভিটামিন এ-এর ত্বরান্বিত অক্সিডেশনের দিকে পরিচালিত করে। যারা চর্বি সম্পূর্ণরূপে ত্যাগ করার সিদ্ধান্ত নেয় তারা একটি পৃথক ঝুঁকিপূর্ণ অঞ্চলে থাকে, কারণ তারা ক্যারোটিন শোষণ করতে সহায়তা করে।

ওভারডোজ সম্পর্কে: অতিরিক্ত ভিটামিন এ এর ​​লক্ষণ

প্রথমত, এটি লক্ষ করা উচিত যে সাধারণ খাদ্য পণ্যগুলি কার্যত ভিটামিন এ-এর অতিরিক্ত মাত্রার দিকে পরিচালিত করতে সক্ষম নয়: যদি খাদ্যটি ভারসাম্যপূর্ণ হয় তবে শরীর এটি থেকে যা প্রয়োজন তা গ্রহণ করবে এবং বাকিগুলি কেবল নির্মূল করা হবে। তবে আপনার যা সতর্ক হওয়া উচিত তা হল সিন্থেটিক ভিটামিন এ ধারণকারী ফার্মাসিউটিক্যাল ভিটামিন কমপ্লেক্স - যদি ভুলভাবে ব্যবহার করা হয়, তবে এটি সহজেই অগ্রহণযোগ্য পরিমাণে শরীরে জমা হতে পারে, যা অনেক গুরুত্বপূর্ণ অঙ্গ এবং সিস্টেমের কার্যকারিতায় ব্যাঘাত ঘটায়। তাই, অতিরিক্ত সিন্থেটিক ভিটামিন এশরীরের entails মধ্যে পেট এবং অন্ত্রের সমস্যা, বর্ধিত প্লীহা এবং লিভার, বমি বমি ভাব, হাড় এবং জয়েন্টগুলিতে ব্যথা।এছাড়াও, নখগুলি ভঙ্গুর হয়ে যায়, ত্বক শুষ্ক হয়ে যায়, চুলকানি এবং রঙ্গক হয়ে যায় এবং চুল সক্রিয়ভাবে পড়তে শুরু করে।

দরকারি পরামর্শ

*
*
*

ভূমিকা (বা ভিটামিনের উপকারিতা সম্পর্কে সংক্ষেপে)

অনাদিকাল থেকে মানুষ অনন্ত যৌবনের রহস্য আবিষ্কারের চেষ্টা করে আসছে। এই প্রচেষ্টাগুলি আজ বন্ধ হয় না, কারণ আমরা সবাই সুন্দর এবং সুস্থ থাকাকালীন দীর্ঘ বাঁচতে চাই। দুর্ভাগ্যবশত, একটি অলৌকিক অমৃত এখনও তৈরি করা হয়নি যা আমাদের বার্ধক্যের সাথে লড়াই করতে সাহায্য করবে, তাই আমাদের প্রত্যেককে নিজেদের স্বাস্থ্যের যত্ন নিতে হবে।

এবং ভিটামিন, যা প্রয়োজনীয় পুষ্টি যা মানবদেহ দ্বারা সংশ্লেষিত হয় না (নিকোটিনিক অ্যাসিড বাদে), এই কঠিন কাজে সাহায্য করবে। অতএব, শরীরকে অবশ্যই বাইরে থেকে ভিটামিন গ্রহণ করতে হবে, যথা খাদ্য থেকে।

এটা বোঝা গুরুত্বপূর্ণ যে ভিটামিনগুলি মাঝারি মাত্রায় শরীরে সরবরাহ করা উচিত, তবে নিয়মিত, যেহেতু তাদের মধ্যে অন্তত একটির ঘাটতি মানব সিস্টেম এবং অঙ্গগুলির কার্যকারিতায় গুরুতর ব্যাঘাত ঘটাতে পারে।

ভিটামিনের অভাব শরীরে নিম্নলিখিত ব্যাধিগুলির দিকে পরিচালিত করে:

• শারীরিক এবং মানসিক ক্লান্তি বৃদ্ধি;
• দুর্বলতা;
• বিরক্তি;
• ঘুমের ব্যাধি (এটি অনিদ্রা এবং তন্দ্রা উভয়ই হতে পারে);
• স্মৃতি এবং মনোযোগের অবনতি;
• দুর্বল অনাক্রম্যতা;
• হাড় এবং দাঁত গঠনে অসুবিধা।

এবং এটি আপনার ডায়েটে পর্যাপ্ত ভিটামিন অন্তর্ভুক্ত না করলে আপনি যে সমস্যার সম্মুখীন হতে পারেন তার একটি সম্পূর্ণ তালিকা নয়।

শরীরের সঠিকভাবে কাজ করার জন্য কোন ভিটামিন প্রয়োজন? আমরা উত্তর দেই: এ, ডি, ই, সি, কে, পি, এইচ, এফ, এন, বি ভিটামিন।

এই নিবন্ধে আমরা ভিটামিন এ, সি, ডি, ই, এফ এবং কে এর উপকারিতা সম্পর্কে কথা বলব, সেইসাথে তাদের অভাব কী হতে পারে। আমরা শিখব কোন খাবারে নির্দিষ্ট কিছু পদার্থ থাকে এবং কোন মাত্রায় সেগুলি খাওয়া উচিত। সর্বোপরি, ভিটামিন গ্রহণের সাথে "অতিরিক্ত" না করা অত্যন্ত গুরুত্বপূর্ণ, যেহেতু "অনেক" সর্বদা "উপযোগী" হয় না। কেন? এই প্রশ্নের উত্তর দেওয়ার জন্য, ভিটামিনের শ্রেণীবিভাগ সম্পর্কে কয়েকটি শব্দ বলা প্রয়োজন, যা চর্বি-দ্রবণীয় এবং জল-দ্রবণীয়।

চর্বি-দ্রবণীয় ভিটামিন শরীর নিজেই জমা হতে পারে, অর্থাৎ প্রয়োজনে পরে ব্যবহার করা যেতে পারে। চর্বি-দ্রবণীয় ভিটামিনের মধ্যে রয়েছে ভিটামিন এ, ডি, ই, কে, এফ। অন্যান্য সমস্ত ভিটামিন জলে দ্রবণীয়; এগুলি শরীরে জমা হয় না, তবে অবিলম্বে ব্যবহার করা হয়, তারপরে প্রস্রাবে ধুয়ে ফেলা হয়।

সুতরাং, চর্বি-দ্রবণীয় ভিটামিনের বারবার মাত্রা ছাড়িয়ে গেলে বিষক্রিয়া (অন্য কথায়, ওভারডোজ) হওয়ার আশঙ্কা রয়েছে। তবে অতিরিক্ত জলে দ্রবণীয় ভিটামিনগুলি তাদের অভাবের বিপরীতে শরীরের জন্য উল্লেখযোগ্য ক্ষতি করে না, কারণ একজন ব্যক্তি প্রতিদিন জলে দ্রবণীয় ভিটামিনের প্রয়োজনীয়তা অনুভব করেন, যার গ্রহণ অনিয়মিত হতে পারে (ঘাটতির প্রধান কারণগুলির মধ্যে একটি। এই শ্রেণীর ভিটামিনের মধ্যে সাধারণভাবে সীমাবদ্ধ খাদ্য এবং বিশেষ করে মনো-ডায়েট)।

উপসংহার ! একটি পুষ্টিকর এবং বৈচিত্র্যময় খাদ্য স্বাস্থ্য এবং দীর্ঘায়ুর নিশ্চিত পথ। এবং এই জাতীয় ডায়েটে ভিটামিনগুলি শেষ স্থান থেকে অনেক দূরে দখল করে।

ভিটামিন এ (রেটিনল)

© krzysztofdedek/Getty Images

চর্বি-দ্রবণীয় ভিটামিন এ দুটি আকারে আসে:

• তৈরি ভিটামিন এ (বা রেটিনল), যা প্রাণীজ খাদ্যের সাথে শরীরে প্রবেশ করে;
• প্রোভিটামিন এ (বা ক্যারোটিন), যা ক্যারোটিনেজ এনজাইম দ্বারা ভিটামিন এ তে রূপান্তরিত হয় (প্রোভিটামিন এ হল ভিটামিন এ এর ​​উদ্ভিদ রূপ)।
• শ্বাসযন্ত্রের সিস্টেমকে প্রভাবিত করে এমন সংক্রমণের বিরুদ্ধে শরীরের প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি করা।
• ত্বকের তারুণ্য ও সৌন্দর্য রক্ষা করে।
• হাড়, চুল এবং দাঁতের বৃদ্ধি, সঠিক গঠন এবং শক্তিশালীকরণ প্রচার করা।
• "রাতের অন্ধত্ব" এর বিকাশের প্রতিরোধ: উদাহরণস্বরূপ, চোখের রেটিনায় আলোক-সংবেদনশীল পদার্থ রয়েছে, যা চাক্ষুষ ফাংশন প্রদান করে। এই জাতীয় পদার্থের একটি উপাদান হল ভিটামিন এ, যা চোখের অন্ধকারের সাথে অভিযোজনের জন্য দায়ী।
• রেডক্স প্রক্রিয়া নিশ্চিত করা।
• বার্ধক্য প্রক্রিয়া ধীর.
• কার্ডিওভাসকুলার রোগের বিকাশ প্রতিরোধ।
• ইমিউন সিস্টেম শক্তিশালীকরণ.
• ক্যান্সারের বিরুদ্ধে সুরক্ষা (বিশেষত স্তন ক্যান্সারের পাশাপাশি এন্ডোমেট্রিয়াল এবং প্রোস্টেট ক্যান্সার)।
• রক্তে তথাকথিত "ভাল" কোলেস্টেরলের মাত্রা বৃদ্ধি পায়।
• এথেরোস্ক্লেরোসিসের বিকাশের প্রতিরোধ।
• ক্যান্সার প্রতিরোধ ক্ষমতা বৃদ্ধি।

ভিটামিন এ এর ​​উপকারিতা

ভিটামিন এ-এর অভাবের প্রধান লক্ষণ হল রাতকানা। এই ব্যাধিটি সনাক্ত করার জন্য, একটি হালকা ঘর থেকে অন্ধকারে যাওয়া এবং চোখের প্রতিক্রিয়া পর্যবেক্ষণ করা যথেষ্ট।

সুতরাং, যখন আপনার চোখ কয়েক সেকেন্ডের মধ্যে অন্ধকারের সাথে খাপ খাইয়ে নেয়, তখন ভিটামিন এ-এর অভাব নিয়ে চিন্তার কোনো কারণ নেই। যদি আপনার চোখ প্রায় 7-8 সেকেন্ডের মধ্যে অন্ধকারে "অভ্যস্ত" হয়ে যায়, তবে আপনার ডায়েটে ক্যারোটিন এবং রেটিনল সমৃদ্ধ খাবারগুলি অন্তর্ভুক্ত করার বিষয়ে চিন্তা করা উচিত।

যদি চোখ 10-20 সেকেন্ডের বেশি অন্ধকারের সাথে খাপ খায় না, তাহলে একজন বিশেষজ্ঞের সাহায্য প্রয়োজন।

কিন্তু! আপনার শুধুমাত্র ভিটামিন এ-এর অভাব নয়, এর আধিক্য সম্পর্কেও সতর্ক হওয়া উচিত। সুতরাং, প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে প্রতিদিন 100,000 IU এর বেশি ভিটামিন A এবং শিশুদের মধ্যে 18,500 IU একটি বিষাক্ত প্রভাবকে উস্কে দিতে পারে।

ভিটামিন এ এর ​​অভাব

শিশু:

• এক বছর পর্যন্ত - 2000 ME;
• 1 - 3 বছর - 3300 ME;
• 4 - 6 বছর - 3500 ME;
• 7 - 10 বছর - 5000 ME।

নারী:

• গর্ভবতী মহিলা - 6000 আইইউ;
• নার্সিং - 8250 আইইউ;
• সাধারণভাবে গড় আদর্শ হল 5000 IU।

পুরুষ - 5,000 ME

কোন খাবারে ভিটামিন এ থাকে?

ক্যারোটিনের প্রধান উৎস (প্রতি 100 গ্রাম):

• গাজর (কারোটেল জাত) - 15,000 আইইউ;
• পার্সলে - 13,000 আইইউ;
• সোরেল এবং রোয়ান - 10,000 আইইউ;
• তাজা সবুজ মটর - 200 আইইউ;
• পালং শাক - 10,000 আইইউ;
• মটর - 800 আইইউ;
• লেটুস পাতা - 3200 আইইউ;
• কুমড়া (বিশেষ করে কুমড়োর বীজ) - 1600 আইইউ;
• টমেটো - 850 আইইউ;
• পীচ - 750 আইইউ;
• এপ্রিকট - 700 আইইউ;
• সাদা বাঁধাকপি - 630 আইইউ;
• সবুজ মটরশুটি - 450 আইইউ;
• নীল বরই - 370 আইইউ;
• ব্ল্যাকবেরি - 300 আইইউ।

এছাড়াও, প্রোভিটামিন এ নিম্নলিখিত উদ্ভিদ পণ্যগুলিতে পাওয়া যায়:

• লাল মরিচ;
• আলু;
• সবুজ পেঁয়াজ;
• গোলাপ নিতম্ব;
• সমুদ্রের বাকথর্ন;
• ছাঁটাই;
• মসুর ডাল;
• আপেল
• তরমুজ;
• নেটল
• পুদিনা

ক্যারোটিন সামগ্রীতে নিঃসন্দেহে নেতা হল গাজর। এখানে এই সুস্বাদু এবং স্বাস্থ্যকর সবজি সম্পর্কে কিছু আকর্ষণীয় তথ্য রয়েছে।

ঘটনা ১. গবেষণা অনুসারে, যারা নিয়মিত গাজর খান তাদের ম্যাকুলার ডিজেনারেশন হওয়ার ঝুঁকি 35 থেকে 40 শতাংশ কমে যায়।

ঘটনা 2। গাজর খাওয়া স্তন ক্যান্সারের পাশাপাশি ফুসফুস এবং কোলন ক্যান্সার হওয়ার ঝুঁকি হ্রাস করে (সমস্ত বিশেষ পদার্থের জন্য ধন্যবাদ - ফ্যালকারিনল এবং ফ্যালকারিনল, যার ক্যান্সার-বিরোধী প্রভাব রয়েছে)।

ঘটনা 3। অনেকেই জানেন না যে গাজর একটি প্রাকৃতিক অ্যান্টিসেপটিক যা সংক্রমণের বিস্তার রোধ করতে পারে, যার জন্য কাটা বা ক্ষতগুলিতে সিদ্ধ বা কাঁচা গাজর প্রয়োগ করা যথেষ্ট।

ঘটনা 4। গাজরে থাকা পানিতে দ্রবণীয় ফাইবার কোলেস্টেরল, পিত্ত এবং লিভারের চর্বি কমাতে সাহায্য করে, অন্ত্র পরিষ্কার করে এবং টক্সিন দূর করার প্রক্রিয়াকে ত্বরান্বিত করে।

ঘটনা 5। গাজরে থাকা খনিজ উপাদান দাঁতের এনামেলকে শক্তিশালী করে, ক্ষতির হাত থেকে রক্ষা করে।

ঘটনা 6। হার্ভার্ড ইউনিভার্সিটিতে পরিচালিত গবেষণায় দেখা গেছে যে যারা প্রতি সপ্তাহে ছয়টির বেশি গাজর খান তাদের স্ট্রোক হওয়ার সম্ভাবনা কম ছিল যারা প্রতি মাসে মাত্র এক থেকে দুটি গাজর খেয়েছিল।

রেটিনলের প্রধান উত্স (প্রতি 100 গ্রাম পণ্য):

• হেরিং - 110 আইইউ;
• গরুর মাংসের লিভার - 15,000 আইইউ;
• শুয়োরের মাংস লিভার - 5000 আইইউ;
• ভেল লিভার - 4000 আইইউ;
• লবণাক্ত মাখন - 2000 আইইউ;
• টক ক্রিম - 700 আইইউ;
• কম চর্বিযুক্ত কুটির পনির - 130 আইইউ;
• চর্বিযুক্ত কুটির পনির - 800 আইইউ;
• দুধ - 90 আইইউ।

রেটিনলের অন্যান্য প্রাকৃতিক উৎস হল মাছের যকৃতের তেল, ডিমের কুসুম, ক্যাভিয়ার, পনির এবং মার্জারিন।

পরিশেষে, ভিটামিন এ গ্রহণের সুবর্ণ নিয়ম এখানে: ক্যারোটিনের ভিটামিনের ক্রিয়াকলাপ রেটিনলের তুলনায় তিনগুণ কম, তাই উদ্ভিদের উত্সের পণ্যের ব্যবহার প্রাণীর উত্স থেকে তৈরি খাবারের চেয়ে তিনগুণ বেশি হওয়া উচিত।

ভিটামিন সি (অ্যাসকরবিক অ্যাসিড)

ভিটামিন সি (এর দ্বিতীয় নাম অ্যাসকরবিক অ্যাসিড) যথাযথভাবে প্রকৃতির সর্বশ্রেষ্ঠ উপহার হিসাবে বিবেচিত হয়। কেন? আসল বিষয়টি হ'ল অ্যাসকরবিক অ্যাসিড অণু সহজেই অনেক বাধা অতিক্রম করে, মানব দেহের সমস্ত প্রক্রিয়াতে সক্রিয় অংশ নেয়।

আকর্ষণীয় ঘটনা! 1747 সালে, এডিনবার্গ বিশ্ববিদ্যালয়ে অধ্যয়নরত মেডিকেল ছাত্র জেমস লিন্ড আবিষ্কার করেছিলেন যে সাইট্রাস ফল স্কার্ভি নিরাময় করতে সাহায্য করে, একটি বেদনাদায়ক রোগ যা সেই সময়ে প্রচুর সংখ্যক নাবিকের জীবন দাবি করেছিল। মাত্র দুই শতাব্দী পরে (সুনির্দিষ্টভাবে বলতে গেলে, 1932 সালে) সাইট্রাস ফলের রহস্য আবিষ্কৃত হয়েছিল। এটি প্রমাণিত হয়েছে যে স্কার্ভি নিরাময়কারী পদার্থটি হল অ্যাসকরবিক অ্যাসিড, যার 10 মিলিগ্রাম প্রতিদিন স্কার্ভি প্রতিরোধে যথেষ্ট। অ্যাসকরবিক অ্যাসিডের এই ডোজ দুটি ছোট আপেল, একটি সেদ্ধ আলু বা 250 গ্রাম তাজা আঙ্গুরের মধ্যে থাকে।

কিন্তু! যেহেতু অ্যাসকরবিক অ্যাসিড একটি জল-দ্রবণীয় ভিটামিন যা দ্রুত শরীর থেকে নির্মূল হয়, তাই ডাক্তাররা বলছেন যে প্রতিদিন 10 মিলিগ্রামের ডোজ শরীরের স্বাভাবিক কার্যকারিতা নিশ্চিত করার জন্য যথেষ্ট নয়।

ভিটামিন সি এর উপকারিতা

ভিটামিন সি এর প্রধান কাজ হল কোলাজেনের সর্বোত্তম মাত্রা বজায় রাখা, সেইসাথে প্রোটিন - শুধুমাত্র ত্বকে নয়, লিগামেন্ট এবং হাড়ের মধ্যেও সংযোগকারী টিস্যুগুলির সম্পূর্ণ গঠনের জন্য প্রয়োজনীয় পদার্থ।

এছাড়াও, ভিটামিন সি শরীরে বিপাকীয় এবং রেডক্স প্রক্রিয়া নিশ্চিত করে, রক্তনালীগুলিকে শক্তিশালী করে, ক্ষত নিরাময় প্রক্রিয়াকে ত্বরান্বিত করে, শরীরকে বিভিন্ন সংক্রমণ থেকে রক্ষা করে এবং রক্তে উপস্থিত বিষাক্ত পদার্থগুলিকে ব্লক করে।

অবশেষে, অ্যাসকরবিক অ্যাসিড হল একটি পাতলা চিত্রের বিশ্বস্ত সঙ্গী, যেহেতু এই পদার্থটি এমন প্রতিক্রিয়াগুলিকে উৎসাহিত করে যা চর্বিকে হজমযোগ্য আকারে রূপান্তর করে।

ভিটামিন সি এর অভাব

শরীরে অ্যাসকরবিক অ্যাসিডের অভাবের দুটি প্রধান লক্ষণ রয়েছে:

• জিহ্বার নীচে রুক্ষ লাল রেখা দেখা যায়;
• কাঁধের ত্বকে লাল দাগ দেখা যায় (কখনও কখনও ছোট লাল দাগ বা আঁশের গ্রুপগুলি পরিলক্ষিত হয়)।

এছাড়াও, নিম্নলিখিত লক্ষণগুলি ভিটামিন সি এর অভাব নির্দেশ করে:

• মাড়ি রক্তপাত;
• দ্রুত ক্লান্তি;
• সর্দি হওয়ার প্রবণতা;
• ঘুমের ব্যাঘাত;
• চুল পরা.

কিন্তু এই ভিটামিনের অত্যধিক মাত্রা (যদি এটি উদ্ভিদের পণ্য থেকে প্রাপ্ত হয়) অত্যন্ত বিরল। এইভাবে, কৈশিক ব্যাপ্তিযোগ্যতা হ্রাস, ঝাপসা দৃষ্টি, বা অ্যাড্রিনাল অ্যাট্রোফির মতো পার্শ্ব প্রতিক্রিয়াগুলি শুধুমাত্র প্রতিদিন 100 মিলিগ্রামের বেশি অ্যাসকরবিক অ্যাসিডের দীর্ঘমেয়াদী গ্রহণের সাথে বিকাশ করতে পারে।

ভিটামিন সি এর দৈনিক মূল্য

শিশু:

• 1 - 3 বছর - 20 - 35 মিলিগ্রাম;
• 4 - 6 বছর - 50 মিলিগ্রাম পর্যন্ত;
• 7 - 10 বছর - 55 - 70 মিলিগ্রাম।

নারী:

• গর্ভবতী মহিলা - 300 - 400 মিলিগ্রাম;
• নার্সিং - 500 - 600 মিলিগ্রাম;
• সাধারণভাবে গড় আদর্শ হল 200 মিলিগ্রাম।

পুরুষ - 200 - 500 মিলিগ্রাম।

গুরুত্বপূর্ণ ! হাড়ের ফাটলযুক্ত রোগীদের পাশাপাশি হৃদরোগ, যক্ষ্মা এবং বাতজনিত রোগীদের জন্য প্রতিদিন ডোজ 2000 মিলিগ্রামে বাড়ানোর পরামর্শ দেওয়া হয়।

কোন খাবারে ভিটামিন সি থাকে?

ভিটামিন সি কন্টেন্টের নেতা হল গোলাপ পোঁদ, যার ফলের প্রতি 100 গ্রাম ফলের মধ্যে 550 মিলিগ্রাম অ্যাসকরবিক অ্যাসিড থাকে (যখন শুকনো গোলাপের পোঁদে এই ভিটামিনের পরিমাণ 1100 মিলিগ্রামে পৌঁছাতে পারে)।

দ্বিতীয় স্থানটি পার্সলেতে যায়, যেখানে প্রায় 130 - 190 মিলিগ্রাম ভিটামিন সি রয়েছে।

এছাড়াও, নিম্নলিখিত পণ্যগুলিতে অ্যাসকরবিক অ্যাসিড পাওয়া যায়:

• সামুদ্রিক বাকথর্ন বেরি - 250 - 600 মিলিগ্রাম;
• স্ট্রবেরি - 50 - 230 মিলিগ্রাম;
• কালো currant - 150 - 260 মিলিগ্রাম;
• সাইট্রাস ফল - 15 থেকে 50 মিলিগ্রাম (লেবুতে সর্বাধিক ভিটামিন সি থাকে - প্রায় 40 - 70 মিলিগ্রাম);
• হর্সরাডিশ - 100 - 140 মিলিগ্রাম;
• স্ট্রবেরি - 60 মিলিগ্রাম;
• তাজা আনারস - 25 মিলিগ্রাম;
• কলা - 25 মিলিগ্রাম;
• তাজা চেরি - 8 - 10 মিলিগ্রাম পর্যন্ত;
• ব্রোকলি এবং ব্রাসেলস স্প্রাউট (গোলাপী) - 90 - 120 মিলিগ্রাম;
• তাজা এবং আচারযুক্ত সাদা বাঁধাকপি - 70 মিলিগ্রাম (তাজা ফুলকপিতে একই ভিটামিন সি উপাদান);
• সবুজ তরুণ পেঁয়াজ - 25 মিলিগ্রাম;
• রাস্পবেরি - 25 মিলিগ্রাম;
• আম - 40 মিলিগ্রাম;
• সবুজ মরিচ - 100 মিলিগ্রাম;
• মূলা - 135 মিলিগ্রাম;
• সিদ্ধ এবং তাজা পালং শাক - 30 - 60 মিলিগ্রাম।

প্রদত্ত নিয়মগুলি প্রতি 100 গ্রাম পণ্যের জন্য নির্দেশিত হয়।

এই ভিটামিনটি প্রাণীর উৎপত্তির পণ্যগুলিতেও পাওয়া যায়, যেমন মুরগির মাংস, গরুর মাংস, ভেলের লিভার এবং কিডনি।

গুরুত্বপূর্ণ ! তাপ চিকিত্সার সময়, ভিটামিন সি সহজেই ধ্বংস হয়ে যায়, তাই এটি রান্না করা খাবারে কার্যত অনুপস্থিত। দীর্ঘমেয়াদী স্টোরেজ, সল্টিং, পিকলিং এবং পণ্য জমা করার সময় অ্যাসকরবিক অ্যাসিডের উপাদান উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস পায়। এইভাবে, রেফ্রিজারেটরে সংরক্ষিত সবুজ শাকগুলি একদিন পরে 10 শতাংশ পর্যন্ত ভিটামিন সি হারায়। নিয়মের একমাত্র ব্যতিক্রম হল sauerkraut, যা এই ভিটামিনের আসল সামগ্রী ধরে রাখে।

আকর্ষণীয় ঘটনা! অ্যাসকরবিক অ্যাসিডের ক্ষতি মূলত রান্নার ধরণের উপর নির্ভর করে: উদাহরণস্বরূপ, প্রায় 70 শতাংশ ভিটামিন সি পানিতে নষ্ট হয়ে যায়, যখন বাষ্পে এটি মাত্র 8-12 শতাংশ। সাধারণভাবে, অ্যাসিডিক পরিবেশে অ্যাসকরবিক অ্যাসিড (যেমন এটি ধারণকারী পণ্য) সংরক্ষণ করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

ভিটামিন ডি

চর্বি-দ্রবণীয় ভিটামিন ডি, দুটি আকারে উপস্থাপিত - ডি 2 এবং ডি 3, অনেকের কাছে একটি কার্যকর প্রতিকার হিসাবে পরিচিত যা রিকেটের বিকাশকে বাধা দেয় এবং এই গুরুতর রোগটি নিরাময় করতে সহায়তা করে, যা মূলত শিশুদের প্রভাবিত করে।

এই ভিটামিনের একটি স্বতন্ত্র বৈশিষ্ট্য হ'ল এটি কেবল খাবারের সাথেই নয়, সূর্যালোকের ক্রিয়াকলাপের কারণেও সংশ্লেষিত হতে পারে। সূর্য এই ভিটামিনের প্রধান উৎস (এই কারণে, বায়োকেমিস্টরা ভিটামিন ডিকে একটি হরমোন বলে মনে করেন)।

গুরুত্বপূর্ণ ! নিয়মিত সূর্যস্নানের সাথে, ত্বক পর্যাপ্ত পরিমাণে ভিটামিন ডি পায়, যদিও এর উত্পাদনের জন্য কিছু শর্ত প্রয়োজন, যার মধ্যে রয়েছে:

• দিনের সময়: এইভাবে, সকালে (সূর্যোদয়ের সাথে সাথে), পাশাপাশি সন্ধ্যায় (সূর্যাস্তের সময়), ভিটামিন ডি যতটা সম্ভব সক্রিয়ভাবে উত্পাদিত হয়;
• ত্বকের রং: ফর্সা ত্বকে এই ভিটামিন কালো এবং কালো মানুষের তুলনায় বেশি পরিমাণে উত্পাদিত হয়;
• বয়স: বার্ধক্য প্রক্রিয়ার সময়, ত্বক ভিটামিন ডি কম কম সংশ্লেষিত করে;
• বায়ু শর্ত: এইভাবে, ধুলো, শিল্প প্রতিষ্ঠান থেকে নির্গমন এবং গ্যাস দূষণ সূর্যালোকের স্বাভাবিক প্রবাহে হস্তক্ষেপ করে, যা শিশুদের রিকেট হওয়ার ঝুঁকি বাড়ায়।

গুরুত্বপূর্ণ ! এটি মনে রাখা উচিত যে "সূর্যস্নান" পরিমিতভাবে গ্রহণ করা উচিত এবং শরীরকে নির্দিষ্ট খনিজ এবং ভিটামিন দিয়ে পরিপূর্ণ করা গুরুত্বপূর্ণ যা সূর্যালোকের কার্সিনোজেনিক প্রভাবগুলিকে নিরপেক্ষ করতে সহায়তা করে।

আকর্ষণীয় ঘটনা! সূর্যের পাশাপাশি, এই উপকারী ভিটামিনের গঠনটি ম্যাসেজ, বৈপরীত্য জল এবং বায়ু স্নানের দ্বারা সহজতর হয়, যা কৈশিকগুলির তথাকথিত "অভ্যন্তরীণ ম্যাসেজ" প্রদান করে, যা দেহে তরল চলাচল বাড়ায়, কোষ পুনর্নবীকরণকে উত্সাহ দেয়। এবং অন্তঃস্রাবী গ্রন্থিগুলির হরমোনের কার্যকারিতাকে স্বাভাবিক করে তোলে।

ভিটামিন ডি এর উপকারিতা

ভিটামিন ডি এর প্রধান কাজ - শরীরকে ক্যালসিয়াম শোষণ করতে সাহায্য করে, যা হাড় এবং দাঁতের সঠিক গঠন নিশ্চিত করবে। পরিবর্তে, রক্তে সরাসরি ক্যালসিয়ামের মাত্রা হ্রাস পেশী সংকোচনের লঙ্ঘনকে উস্কে দিতে পারে (কার্ডিয়াক অ্যারেস্ট পর্যন্ত)।

তবে ভিটামিন ডি এর সুবিধাগুলি সেখানে শেষ হয় না, কারণ এটি কোষের প্রজনন নিয়ন্ত্রণের সাথে জড়িত, পেশীকে শক্তিশালী করে, বিপাকীয় প্রক্রিয়াগুলিকে স্বাভাবিক করে তোলে, বেশ কয়েকটি হরমোনের সংশ্লেষণকে উদ্দীপিত করে, ইমিউন সিস্টেমকে শক্তিশালী করে এবং বিভিন্ন ত্বকে শরীরের প্রতিরোধ বাড়ায়। এবং কার্ডিওভাসকুলার রোগ।

আকর্ষণীয় ঘটনা! যেসব অঞ্চলে খাদ্যে অল্প পরিমাণে ভিটামিন ডি রয়েছে, ডায়াবেটিস, এথেরোস্ক্লেরোসিস এবং আর্থ্রাইটিসের মতো রোগগুলি প্রায়শই নির্ণয় করা হয় এবং অল্পবয়সীরা তাদের প্রতি বেশি সংবেদনশীল।

দৈনিক ভিটামিন গ্রহণডি

একজন ব্যক্তির এই ভিটামিনের প্রয়োজন বয়স, শারীরিক কার্যকলাপ, সাধারণ শারীরবৃত্তীয় অবস্থা এবং অন্যান্য কারণের উপর নির্ভর করে। নীচে আমরা বিভিন্ন শ্রেণীর মানুষের জন্য ভিটামিন ডি-এর গড় দৈনিক ডোজ উপস্থাপন করি।

শিশু:

• এক বছর পর্যন্ত - 400 - 1400 আইইউ (শরীরের ওজনের উপর নির্ভর করে);

• 5 - 14 বছর - 500 আইইউ।

যুবক: 14 - 21 বছর - 300 - 600 আইইউ।

নারী: গর্ভবতী এবং স্তন্যদানকারী মহিলা - 700 আইইউ।

পুরুষ: 600 আইইউ।

বৃদ্ধ জনগোষ্ঠী: 400 আইইউ।

সাধারণভাবে, একজন প্রাপ্তবয়স্ক ব্যক্তি ন্যূনতম পরিমাণ ভিটামিন ডি পেয়ে সন্তুষ্ট থাকতে পারেন।

গুরুত্বপূর্ণ ! আপনি যদি দিনে অন্তত 15 থেকে 25 মিনিট রোদে কাটান, তাহলে আপনার খাবার থেকে ভিটামিন ডি গ্রহণের পরিমাণ অর্ধেক পর্যন্ত কমে যেতে পারে।

গুরুত্বপূর্ণ ! ভিটামিন ডি অত্যন্ত সতর্কতার সাথে গ্রহণ করা উচিত, যেহেতু এর মাত্রাতিরিক্ত মাত্রা এবং ঘাটতি উভয়ই হাড়কে নরম করে। আজ, হাইপারভিটামিনোসিস ডি অত্যন্ত বিরল, এবং এটি উস্কে দেওয়া হয়, প্রথমত, বড় ডোজে এই ভিটামিনের খুব দীর্ঘ ব্যবহারের দ্বারা।

কোন খাবারে ভিটামিন থাকেডি?

এই ভিটামিনের প্রধান খাদ্য উৎস হল:

• ডিমের কুসুম - 25 আইইউ;
• মাংস - 9 আইইউ;
• দুধ - 4 আইইউ পর্যন্ত;
• মাখন - 35 আইইউ পর্যন্ত।

ভিটামিন ডি সামুদ্রিক খাবার, কড লিভার, হ্যালিবাট, হেরিং, ম্যাকেরেল, টুনা, টক ক্রিম এবং প্রাণীর যকৃতে পাওয়া যায়।

ভিটামিন ই (টোকোফেরল)

ভিটামিন ই এর দ্বিতীয় নাম পেয়েছে - টোকোফেরল - গ্রীক শব্দ "টোকোস" (বা "জন্ম") এবং "ফেরো" (যার অর্থ "পরতে") থেকে। প্রকৃতপক্ষে, এটি প্রমাণিত হয়েছে যে টোকোফেরলগুলি গোনাডগুলির কার্যকারিতার উপর উপকারী প্রভাব ফেলে।

আকর্ষণীয় ঘটনা! বিংশ শতাব্দীর 30 এবং 40 এর দশকে, এই ভিটামিন সম্পর্কে অনেক ভুল ধারণা ছিল। এইভাবে, ভুলভাবে বিশ্বাস করা হয়েছিল যে টোকোফেরল ভিটামিন সি এবং ডি-এর প্রভাবকে অস্বীকার করে৷ কিন্তু গবেষণা এই মিথকে অস্বীকার করেছে, যে ভিটামিন ই শুধুমাত্র উচ্চ রক্তচাপ এবং বাতজনিত হৃদরোগে আক্রান্ত ব্যক্তিদের সতর্কতার সাথে গ্রহণ করা উচিত৷

ভিটামিন ই এর উপকারিতা

• ফ্রি র্যাডিক্যালের নিরপেক্ষকরণ যা শরীরের কোষগুলিকে ধ্বংস করে।
• ক্ষতি থেকে কোষ ঝিল্লি রক্ষা.
• ক্যান্সারের বিকাশ প্রতিরোধ।
• রক্তনালীকে শক্তিশালী করা।
• ক্ষত নিরাময়ের ত্বরণ।
• অতিবেগুনী বিকিরণ থেকে ত্বককে রক্ষা করা।
• টিস্যুতে অক্সিজেন পরিবহনের উন্নতি।
• রক্তনালীতে রক্ত ​​জমাট বাঁধতে বাধা দেয়।
• চুল এবং নখের গঠন উন্নত করা (ভিটামিন ই এর বিশুদ্ধ আকারে এবং একটি অতিরিক্ত উপাদান হিসাবে অনেক প্রসাধনী তৈরিতে ব্যবহৃত হয়)।
• ভাস্কুলার এথেরোস্ক্লেরোসিস প্রতিরোধে, এটি বোঝা গুরুত্বপূর্ণ যে ভিটামিন ই এই রোগের বিকাশকে "ধীর" করতে পারে, তবে এটি থেকে মুক্তি পায় না।
• পেশী সিস্টেমের স্বাভাবিক কার্যকারিতা নিশ্চিত করা।

গুরুত্বপূর্ণ ! ভিটামিন ই অবিলম্বে তার প্রভাব দেখায় না: উদাহরণস্বরূপ, থ্রম্বোসিস, কিডনির প্রদাহ, সেইসাথে বাত এবং করোনারি অপ্রতুলতার তীব্র আক্রমণের ক্ষেত্রে, টোকোফেরল 5-10 দিন পরে কাজ করতে শুরু করে, যখন সুস্থতার উন্নতি হয়। শুধুমাত্র 4-6 সপ্তাহ পরে লক্ষণীয় হয়ে উঠবে।

আকর্ষণীয় ঘটনা! গবেষণায় দেখা গেছে, হৃদরোগে ভুগছেন এবং 20 থেকে 30 বছর ধরে ভিটামিন ই গ্রহণ করলে 80 বছর বয়সের মধ্যে তাদের হৃৎপিণ্ড 86 শতাংশ সম্পূর্ণ সুস্থ হয়ে যায়। 60-70 বছর বয়সীরা শুধুমাত্র তাদের হৃদযন্ত্রের কার্যকারিতাই 80 শতাংশ উন্নত করেনি, তাদের সামগ্রিক সুস্থতারও উন্নতি করেছে।

ভিটামিন ই এর অভাব

ভিটামিন ই, যাকে "প্রজননের ভিটামিন" বলা হয়, এটি প্রজনন সিস্টেমের স্বাভাবিক কার্যকারিতার জন্য দায়ী, তাই, এর অভাবের সাথে, পুরুষরা শুক্রাণু উত্পাদন হ্রাস অনুভব করে এবং মহিলারা মাসিক অনিয়মিত এবং কামশক্তি হ্রাস অনুভব করে।

আলাদাভাবে, আমি ভিটামিন ই এর ওভারডোজ সম্পর্কে বলতে চাই, যা অত্যন্ত বিরল হলেও হজমের ব্যাধি, দুর্বল প্রতিরোধ ক্ষমতা এবং এমনকি রক্তপাতের কারণ হতে পারে।

গুরুত্বপূর্ণ ! হাইপারভিটামিনোসিস ই (মনে রাখবেন যে এই ভিটামিন শরীরে জমা হতে পারে), বমি বমি ভাব, পেট ফাঁপা, ডায়রিয়া এবং রক্তচাপ বৃদ্ধি লক্ষ্য করা যায়।

শিশু:

• এক বছর পর্যন্ত - 3 - 4 মিলিগ্রাম;
• 1 - 3 বছর - 6 মিলিগ্রাম;
• 4 - 6 বছর - 7 মিলিগ্রাম;
• 7 - 10 বছর - 11 মিগ্রা।

নারী:

• গর্ভবতী মহিলাদের - 15 মিলিগ্রাম;
• নার্সিং - 19 মিলিগ্রাম;
• সাধারণভাবে গড় আদর্শ 8 - 10 মিলিগ্রাম।

পুরুষ - 10 - 15 মিলিগ্রাম।

গুরুত্বপূর্ণ ! ধূমপায়ীদের এবং তীব্র শারীরিক কার্যকলাপের সম্মুখীন ব্যক্তিদের মধ্যে টোকোফেরলের একটি বর্ধিত প্রয়োজনীয়তা পরিলক্ষিত হয়। এছাড়াও, পেরিমেনোপজের সময়, গর্ভপাতের ঝুঁকিতে এবং একাধিক গর্ভাবস্থায় মহিলাদের ভিটামিন ই খাওয়ার পরিমাণ বাড়াতে হবে।

কোন খাবারে ভিটামিন ই থাকে?

অন্যান্য গুরুত্বপূর্ণ পদার্থের বিপরীতে, টোকোফেরল প্রায়শই খাবারে পাওয়া যায়।

ভিটামিন ই প্রধানত উদ্ভিদের উৎপত্তির পণ্যগুলিতে পাওয়া যায়; উদ্ভিজ্জ তেলগুলি বিশেষত এই ভিটামিনে সমৃদ্ধ: উদাহরণস্বরূপ, 100 গ্রাম অপরিশোধিত সূর্যমুখী তেলে 63 মিলিগ্রাম টোকোফেরল থাকে, অর্থাৎ, এই পণ্যটির এক টেবিল চামচ খাওয়ার মাধ্যমে আমরা প্রতিদিন পুনরায় পূরণ করতে পারি। ভিটামিন ই এর প্রয়োজনীয়তা।

কিন্তু টোকোফেরল সামগ্রীর রেকর্ড ধারক হল গমের জীবাণু তেল, যার 100 গ্রাম ভিটামিন ই রয়েছে 160 মিলিগ্রাম।

বাদামের পাশাপাশি বীজে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন ই থাকে: মাত্র ২-৩টি বাদামে প্রতিদিনের চাহিদার অর্ধেক থাকে, যখন 100 গ্রাম সূর্যমুখীর বীজে দৈনিক ভিটামিন ই থাকে (যখন 100 গ্রাম কুমড়া খাওয়া হয়) বীজ, আপনি টোকোফেরলগুলির একটি দৈনিক প্রয়োজন পূরণ করতে পারেন)।

নিম্নলিখিত শাকসবজি এবং ফলমূলে ভিটামিন ই পর্যাপ্ত পরিমাণে পাওয়া যায়:

• বাঁধাকপি;
• টমেটো;
• সেলারি রুট;
• কুমড়া;
• সবুজ
• বেল মরিচ;
• মটর;
• গাজর
• ভুট্টা
• রাস্পবেরি;
• ব্লুবেরি;
• বিভিন্ন শুকনো ফল;
• কালো currant;
• গোলাপ পোঁদ (তাজা);
• বরই
• তিল
• বার্লি;
• ওটস;
• শিম

এছাড়াও আপনি পশু পণ্য থেকে এই ভিটামিন পেতে পারেন, সহ:

• কালো ক্যাভিয়ার;
• ডিম;
• তাজা দুধ (চর্বি উপাদান 2.5 শতাংশ);
• মাখন;
• মাছ (হেরিং, পার্চ, ট্রাউট, স্যামন, ঈল);
• চিংড়ি;
• খরগোশ এবং টার্কির মাংস;
• গরুর মাংস

এছাড়া সাদা ও রাইয়ের রুটিতে ভিটামিন ই পাওয়া যায়।

গুরুত্বপূর্ণ ! ভিটামিন ই বেশ স্থিতিশীল, তাই এর সমস্ত উপকারী বৈশিষ্ট্য বজায় রেখে গরম করার সময় এটি ধ্বংস হয় না। যাইহোক, ভিটামিন ই যুক্ত খাবার দীর্ঘদিন ধরে ভাজলে এবং পুনরায় গরম করলে টোকোফেরলের পরিমাণ উল্লেখযোগ্যভাবে কমে যায়।

ভিটামিন এফ

চর্বি-দ্রবণীয় ভিটামিন এফ-এর মধ্যে রয়েছে পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিডের একটি কমপ্লেক্স যা কেবল খাবারের সাথেই নয়, ত্বকের মাধ্যমেও প্রবেশ করে, যেমন মলম বা প্রসাধনী ব্যবহার করার সময়।

গুরুত্বপূর্ণ ! তাপ, আলো এবং অক্সিজেনের সংস্পর্শে এলে ভিটামিন এফ নষ্ট হয়ে যায় এবং এর উপকারী বৈশিষ্ট্যগুলো নষ্ট হয়ে যায়, যা টক্সিন এবং ফ্রি র‌্যাডিকেলকে পথ দেয়।

ভিটামিন এফ এর উপকারিতা

• চর্বি শোষণ নিশ্চিত করা.
• ত্বকে সরাসরি চর্বি বিপাকের স্বাভাবিকীকরণ।
• কোলেস্টেরল অপসারণ।
• শুক্রাণুর পরিপক্কতার প্রক্রিয়ার উন্নতি, যা প্রজনন ফাংশনে উপকারী প্রভাব ফেলে।
• Musculoskeletal সিস্টেম শক্তিশালীকরণ.
• চুল এবং ত্বকের চেহারা উন্নত করা (এটি কোন কিছুর জন্য নয় যে এই ভিটামিনটিকে প্রায়শই "স্বাস্থ্য ভিটামিন" বলা হয় এবং প্রসাধনী তৈরিতে ব্যবহৃত হয়)।
• ইমিউন সিস্টেম শক্তিশালীকরণ.
• নিরাময় ত্বরান্বিত করুন।
• অ্যালার্জির উপশম।
• প্রদাহ এবং ফোলা উপশম.
• ব্যথা সিন্ড্রোম নির্মূল।
• রক্তচাপ স্বাভাবিককরণ।

গুরুত্বপূর্ণ ! ভিটামিন এফ কোষকে ক্ষতিকারক পদার্থের ক্ষতি থেকে রক্ষা করে, যার ফলে তাদের ধ্বংস রোধ করে এবং টিউমার কোষে তাদের অবক্ষয় বন্ধ করে।

ভিটামিন এফ এর অভাব

ভিটামিন এফ এর অভাব ত্বকের অকাল বার্ধক্য, প্রদাহ, অ্যালার্জির বিকাশের দিকে পরিচালিত করে, বিপাকীয় প্রক্রিয়াগুলির ব্যাঘাতের কথা উল্লেখ না করে, যা পুরো শরীরের কার্যকারিতাকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করে।

শিশুদের মধ্যে এই ভিটামিনের ঘাটতি স্থবির বৃদ্ধি এবং দুর্বল ওজন বৃদ্ধির দ্বারা প্রকাশ পায়, ঘন ঘন সংক্রামক রোগের কথা উল্লেখ না করে।

প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে, ভিটামিন এফ এর দীর্ঘস্থায়ী অভাব উল্লেখযোগ্যভাবে হার্ট অ্যাটাক এবং স্ট্রোকের ঝুঁকি বাড়ায়।

যদি আমরা ভিটামিন এফ এর হাইপারভিটামিনোসিস সম্পর্কে কথা বলি, তবে এই ব্যাধিটি অত্যন্ত বিরল, তদ্ব্যতীত, এই ভিটামিনটি মানুষের জন্য একেবারে নিরাপদ, যেহেতু এটির কোনও বিষাক্ত প্রভাব নেই। কিছু ক্ষেত্রে, ভিটামিন এফ-এর অত্যধিক ব্যবহার অ্যালার্জির প্রতিক্রিয়া, অম্বল এবং পেটে ব্যথার বিকাশকে উস্কে দেয়।

ভিটামিন এফ এর দৈনিক মূল্য

ভিটামিন এফ গ্রহণের সর্বোত্তম দৈনিক ডোজ এখনও প্রতিষ্ঠিত হয়নি। একটি সম্পূর্ণ এবং সুষম খাদ্যের সাথে, অতিরিক্ত ভিটামিন এফ গ্রহণের প্রয়োজন নেই।

কিন্তু! এমন এক শ্রেণীর লোক রয়েছে যাদের জন্য ভিটামিন এফ-এর বর্ধিত ডোজ নির্দেশিত হয়। এরা উচ্চ কোলেস্টেরল এবং অতিরিক্ত ওজন, ভাস্কুলার এথেরোস্ক্লেরোসিস এবং ডায়াবেটিস, ত্বক এবং অটোইমিউন রোগে আক্রান্ত ব্যক্তি। এছাড়াও, তীব্র ব্যায়ামের সাথে ভিটামিন এফ-এর দৈনিক চাহিদা বৃদ্ধি পায়।

কোন খাবারে ভিটামিন এফ থাকে?

ভিটামিন এফ এর প্রধান উৎস হল উদ্ভিজ্জ তেল, যা হতে পারে ফ্ল্যাক্সসিড, সয়াবিন, সূর্যমুখী, ভুট্টা, জলপাই, বাদাম ইত্যাদি।

পলিআনস্যাচুরেটেড ফ্যাটি অ্যাসিড নিম্নলিখিত খাবারগুলিতেও পাওয়া যায়:

• হেরিং
• স্যালমন মাছ;
• বাদাম
• ম্যাকেরেল;
• মাছের চর্বি;
• বীজ;
• avocado;
• শুকনো ফল;
• কালো currant;
• অঙ্কুরিত গমের দানা;
• খাদ্যশস্য;
• সয়াবিন এবং legumes.

গুরুত্বপূর্ণ ! ভিটামিন এফ উচ্চ তাপমাত্রার জন্য অত্যন্ত অস্থির, এবং তাই শুধুমাত্র ঠান্ডা চাপা উদ্ভিজ্জ তেলে উপস্থিত থাকে। তদুপরি, এটি তেলে এই ভিটামিনের ঘনত্ব এবং সরাসরি সূর্যালোকের সংস্পর্শে হ্রাস করে। এই কারণে, এটি একটি অন্ধকার, hermetically সিল পাত্রে (সর্বদা একটি অন্ধকার এবং ঠান্ডা জায়গায়) তেল সংরক্ষণ করার সুপারিশ করা হয়। এছাড়াও মনে রাখবেন যে ভিটামিন এফ গরম করার ফলে নষ্ট হয়ে যায়, তাই উদ্ভিজ্জ তেলে রান্না করা ভাজা খাবারে ভিটামিন এফ থাকে না।

ভিটামিন কে

এই ভিটামিনটি আমেরিকান হেমাটোলজিস্ট কুইকের উপাধির প্রথম অক্ষর থেকে এর নাম পেয়েছে যিনি এটি আবিষ্কার করেছিলেন।

এটা অবশ্যই বলা উচিত যে এই ভিটামিনের প্রধান রূপগুলি হল:

• ভিটামিন কে 1, যা উদ্ভিদ দ্বারা সংশ্লেষিত হয়;
• ভিটামিন K2, সরাসরি বৃহৎ অন্ত্রে অণুজীব দ্বারা উত্পাদিত হয় (স্বাভাবিক লিভার এবং পিত্তের কার্যকারিতা সাপেক্ষে)।

গুরুত্বপূর্ণ ! সুস্থ মানুষের এই ভিটামিনের অভাব হয় না, যেহেতু শরীর স্বাধীনভাবে এটি প্রয়োজনীয় পরিমাণে উত্পাদন করে।

ভিটামিন কে এর উপকারিতা

ভিটামিন কে কার্যত দীর্ঘকাল ধরে অধ্যয়ন করা হয়নি, যেহেতু বিজ্ঞানীরা ভুলভাবে বিশ্বাস করেছিলেন যে এই ভিটামিন শরীরে শুধুমাত্র একটি কাজ করে, যা রক্ত ​​জমাট বাঁধার প্রক্রিয়াটিকে স্বাভাবিক করা।

কিন্তু আজ বায়োকেমিস্টরা ভিটামিন কে-এর অন্যান্য অনেক উপকারী বৈশিষ্ট্য চিহ্নিত করেছেন, যার মধ্যে রয়েছে:

• বিপাক স্বাভাবিককরণ;
• গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্ট কার্যকলাপের উন্নতি;
• ব্যথা সিন্ড্রোম হ্রাস;
• ক্ষত নিরাময়ের ত্বরণ।

গুরুত্বপূর্ণ ! প্রাপ্তবয়স্কদের মধ্যে ভিটামিন কে-এর অভাবের প্রধান কারণ হল লিভারের রোগ, এবং এই ভিটামিনটি মোটামুটি বড় পরিমাণেও অ-বিষাক্ত।

গুরুত্বপূর্ণ ! শরীরে ভিটামিন কে এর ঘনত্ব অ্যালকোহল এবং কার্বনেটেড পানীয়ের পাশাপাশি টোকোফেরল (বা ভিটামিন ই) এর খুব বড় ডোজ গ্রহণের মাধ্যমে হ্রাস করা যেতে পারে।

ভিটামিন কে এর দৈনিক ডোজ

প্রাপ্তবয়স্কদের জন্য ভিটামিন কে এর দৈনিক ডোজ এখনও সঠিকভাবে প্রতিষ্ঠিত হয়নি, তাই আমরা প্রায় 60 - 140 mcg এর আনুমানিক পরিসংখ্যান দেব।

প্রতিদিনের প্রয়োজনীয়তাকে শরীরের ওজনের প্রতি 1 কেজি ভিটামিনের 1 এমসিজি হারে ভিটামিন কে প্রাপ্তির পরিমাণ হিসাবে বিবেচনা করা হয়। সুতরাং, 65 কেজি ওজনের সাথে একজন ব্যক্তির প্রতিদিন 65 mcg ভিটামিন কে খাওয়া উচিত। তদুপরি, একজন গড় মানুষের ডায়েটে প্রতিদিন এই ভিটামিনের 300-400 mcg অন্তর্ভুক্ত থাকে। এই কারণে, ভিটামিন কে-এর অভাব একটি অত্যন্ত বিরল ঘটনা (ব্যতিক্রম হল যখন পুষ্টি খুবই সীমিত বা ব্যবহৃত ওষুধগুলি ভিটামিন কে শোষণকে নেতিবাচকভাবে প্রভাবিত করে)।

কোন খাবারে ভিটামিন কে থাকে?

সবুজ রঙের সব গাছপালা, শাকসবজি এবং ফলের মধ্যে এই ভিটামিন পাওয়া যায়।

এর মধ্যে রয়েছে:

• নেটল
• লিন্ডেন;
• লেটুস পাতা;
• সবুজ টমেটো;
• সব ধরনের বাঁধাকপি;
• শসা;
• avocado;
• কিউই;
• পালং শাক
• কলা

এছাড়াও, শুয়োরের মাংসের লিভার, ডিম, জলপাই তেল, দুধ, সয়া, আখরোট এবং মাছের তেলে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিন কে পাওয়া যায়।

খাবারে ভিটামিন কীভাবে সংরক্ষণ করবেন?

আমরা ভিটামিন এবং পণ্যগুলির উপকারিতা সম্পর্কে কথা বলেছি যা তাদের অভাব পূরণ করে। এখন পণ্যগুলিতে সর্বাধিক পরিমাণে পুষ্টি সংরক্ষণের প্রশ্নে যাওয়া যাক। এবং এটি করার জন্য, নীচে দেওয়া কয়েকটি সহজ নিয়ম অনুসরণ করুন।

1. চর্বিযুক্ত পণ্য, সেইসাথে উদ্ভিজ্জ তেল, আলো এবং অক্সিজেনের সংস্পর্শে এলে দ্রুত অক্সিডাইজ হয়, তাই শীতল এবং অন্ধকার জায়গায় হার্মেটিকভাবে সিল করা পাত্রে সংরক্ষণ করার পরামর্শ দেওয়া হয়।

2. মাংস এবং মাছে প্রচুর পরিমাণে ভিটামিনই নয়, খনিজও রয়েছে, যা সংরক্ষণের জন্য তাপ চিকিত্সার সময়কাল কঠোরভাবে মেনে চলতে হবে। সুতরাং, মাংস ভাজার জন্য আধা ঘন্টার বেশি বরাদ্দ করা হয় না, 1 - 1.5 ঘন্টা স্ট্যুইংয়ের জন্য, যখন বেকিংয়ের জন্য 1.5 ঘন্টা। মাছটি 20 মিনিটের বেশি ভাজা হয় না, স্টিউ করা হয় এবং আধা ঘন্টা বেক করা হয়।

3. তাপ চিকিত্সার সঠিক পদ্ধতিটি বেছে নেওয়াও গুরুত্বপূর্ণ, যার মধ্যে সবচেয়ে মৃদুটি স্টিমিং বলে মনে করা হয়। এর পরে আসে ব্রেসিং, তারপর বেকিং এবং সবশেষে ভাজা।

আকর্ষণীয় ঘটনা! মাংস বা মাছ সিদ্ধ করার সময় ভিটামিনের সবচেয়ে বড় ক্ষতি হয়।

4. পুনরায় হিমায়িত করার সময় প্রাণীজ পণ্যের ভিটামিন মান উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস পায়। হিমায়িত খাবারগুলি সঠিকভাবে ডিফ্রস্ট করা গুরুত্বপূর্ণ: এইভাবে, ডিফ্রস্টিং ঘরের তাপমাত্রায় বা ঠান্ডা জলে করা উচিত।

5. ভিটামিনের অক্সিডেশন এড়াতে, খাবার তৈরি করার সময়, আপনার ফাটল এবং চিপযুক্ত ধাতব পাত্র বা এনামেল পাত্রে ব্যবহার করা উচিত নয়।

6. ভিটামিন সি, শাকসবজি, ভেষজ এবং ফলের মধ্যে উপস্থিত, তারা সংগ্রহ করার প্রায় সাথে সাথেই "ভাঙ্গা" শুরু করে, যখন এই ভিটামিনের পরিমাণ পণ্য সংরক্ষণ এবং রান্না করার সময় উল্লেখযোগ্যভাবে হ্রাস পায়। অ্যাসকরবিক অ্যাসিডের সর্বোচ্চ সংরক্ষণের জন্য, কাটা সবুজ শাকগুলিকে রেফ্রিজারেটরে সংরক্ষণ করার পরামর্শ দেওয়া হয়, যেহেতু ঘরের তাপমাত্রায় ভিটামিন সি দুই দিনের মধ্যে তার বৈশিষ্ট্যগুলির 80 শতাংশ হারায়। অতএব, অবিলম্বে সবজি এবং ফল খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়, এবং তাজা। পণ্যগুলি একটি অন্ধকার এবং শীতল জায়গায় সংরক্ষণ করা হয়।

7. শাকসবজি খোসা ছাড়ার আগে ভালভাবে ধুয়ে নিতে হবে এবং তাদের পুরো (অর্থাৎ, কাটা) আকারে।

8. এটা মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে ভিটামিন, খনিজগুলির মতো, শুধুমাত্র ত্বকের নীচে, সেইসাথে শাকসবজি, ফল এবং উদ্ভিদের পাতাগুলিতে সর্বাধিক পরিমাণে ঘনীভূত হয়। এই কারণে, পণ্যগুলিকে এমনভাবে খোসা দেওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয় যাতে খোসার কাটা স্তরটি যতটা সম্ভব পাতলা হয়।

ব্যতিক্রম হল শিম, যা রান্নার আগে 1 থেকে 2 ঘন্টা ঠান্ডা জলে ভিজিয়ে রাখতে হবে, যা পণ্যটির মোটা ফাইবার টিস্যুকে নরম করে দেবে এবং তাই, রান্নার প্রক্রিয়াটি সংক্ষিপ্ত করবে (ফলে, আরও ভিটামিন বজায় থাকবে। থালা)।

10. ভেজিটেবল সালাদ খাওয়ার ঠিক আগে কাটা এবং পোষাক করা উচিত, যা পণ্যটির স্বাদ এবং পুষ্টিগুণ উভয়ই সংরক্ষণ করতে সহায়তা করবে। একই সময়ে, সালাদ পাতা এবং সবুজ শাকগুলিকে ছুরি দিয়ে কাটার পরিবর্তে হাত দিয়ে কাটা ভাল, যেহেতু ধাতুর সাথে যোগাযোগ ভিটামিনের ক্ষতিতে অবদান রাখে।

গুরুত্বপূর্ণ ! শাকসবজি এবং ফল খোসা ছাড়ানো এবং কাটার জন্য, একটি স্টেইনলেস স্টিলের ছুরি ব্যবহার করা ভাল, যা ভিটামিনের ক্ষতি হ্রাস করবে।

11. প্রথম কোর্স প্রস্তুত সহ শাকসবজি রান্না করার সময়, সেগুলিকে ফুটন্ত জলে নিমজ্জিত করার পরামর্শ দেওয়া হয়, যা দ্রুত এনজাইমকে নিষ্ক্রিয় করে যা অ্যাসকরবিক অ্যাসিডের ধ্বংসকে উত্সাহ দেয়।

12. আপনি যদি একটি থালা পুনরায় গরম করতে চান তবে এটি অংশে করা ভাল এবং গরম না করা ভাল, উদাহরণস্বরূপ, সমস্ত স্যুপ বা বোর্শট একবারে, কারণ খাবার বারবার গরম করার ফলে এর ভিটামিনের মান অনেক কমে যায়।