ওজন কমানোর জন্য কিভাবে একটি ব্যায়াম বাইক ব্যবহার করবেন। সাইক্লিং প্রশিক্ষণের ইতিবাচক দিক

একটি ব্যায়াম বাইকে ব্যায়াম হল ওজন কমানোর, সামগ্রিক স্বাস্থ্য (কার্ডিওভাসকুলার, ইমিউন এবং রেসপিরেটরি সিস্টেম), সহনশীলতা শক্তিশালী করার একটি চমৎকার উপায় এবং দৌড়ানো, দড়ি লাফানো ইত্যাদির বিপরীতে মেরুদণ্ড এবং জয়েন্টগুলিতে চাপ দেয় না।

এই ধরনের ব্যায়াম তাদের জন্য একটি দুর্দান্ত সাহায্য হবে যারা বেশ বেশি ওজনের, যেহেতু জয়েন্টগুলি এই ধরনের বোঝার নিচে আহত হয় না। কিন্তু একটি ব্যায়াম সাইকেল প্রশিক্ষণ যারা কার্ডিওভাসকুলার এবং শ্বাসযন্ত্রের সিস্টেমের সাথে যুক্ত গুরুতর রোগের একটি সংখ্যা আছে তাদের জন্য contraindicated হয়. আপনি নিবন্ধে একটি ব্যায়াম বাইকের সুবিধা এবং ক্ষতি সম্পর্কে আরও শিখবেন: ""।

এবং যদি আপনি একটি ব্যায়াম বাইক কিনে থাকেন বা এটি করার পরিকল্পনা করছেন, তাহলে এটির সাথে কাজ করার জন্য নিজেকে প্রস্তুত করুন এবং এটিকে হ্যাঙ্গার বা ধুলো সংগ্রাহক হিসাবে ব্যবহার করবেন না। সুতরাং, এখন আমরা এই "লোহার ঘোড়া" এর প্রশিক্ষণের সঠিকতা সম্পর্কে কথা বলব, যেহেতু ভুল প্রশিক্ষণ কেবল কোনও প্রভাব আনবে না, এটি ক্ষতির কারণ হতে পারে, এমনকি ইচ্ছাকে নিরুৎসাহিতও করতে পারে। তবে প্রথমে, আসুন সিমুলেটরের সুবিধাগুলি সম্পর্কে কথা বলি।

1. আপনি আপনার জন্য সুবিধাজনক যে কোনো সময় অধ্যয়ন করতে পারেন, যেহেতু কোথাও যাওয়ার বা তাড়াহুড়ো করার দরকার নেই, এবং আপনি নিজেই একটি প্রশিক্ষণের সময়সূচী তৈরি করেন যা নিজের জন্য সুবিধাজনক।
2. উপস্থিতিএকটি টার্নিং পয়েন্ট, কারণ ক্লাসের কার্যকারিতা দামের উপর নির্ভর করে না। সিমুলেটরটি হওয়া উচিত: আরামদায়ক, নির্ভরযোগ্য, লোডের একটি পরিসীমা সহ (সাধারণত 8) এবং বেসিক প্যারামিটার যেমন গতি, দূরত্ব ভ্রমণ, হার্ট রেট (সর্বোত্তম বিকল্প হল একটি কব্জি হার্ট রেট মনিটর) এবং ব্যায়ামের সময়। অন্যান্য সমস্ত পরামিতি অকেজো, কেবল অর্থের অপচয়।
3. কমপ্যাক্ট,যেহেতু এটি খুব বেশি জায়গা নেয় না এবং বাড়ির ডিজাইনে পুরোপুরি ফিট করে।
4. বিশাল স্বাস্থ্য সুবিধা প্রদান করে(এটি ইতিমধ্যে একাধিকবার বলা হয়েছে), যদি।
5. ক্লাস চলাকালীন, আপনি শান্তভাবে আপনার প্রিয় শো বা সিনেমা দেখতে পারেন, গান শুনতে পারেনএবং এটি কোনোভাবেই প্রশিক্ষণের কার্যকারিতাকে প্রভাবিত করবে না।

ব্যায়াম বাইক প্রকার

এই সিমুলেটর দুটি ধরনের আছে: চৌম্বক এবং যান্ত্রিক।

1. চৌম্বক,এমনভাবে ডিজাইন করা হয়েছে যে যখন লোড পরিবর্তিত হয়, স্থায়ী চুম্বক এবং ফ্লাইহুইলের মধ্যে দূরত্ব পরিবর্তিত হয়, যখন এই ধরনের সিমুলেটরগুলি শুধুমাত্র আলাদা হয় যে তাদের বিভিন্ন আকারের চুম্বক এবং একটি অন্তর্নির্মিত কম্পিউটার থাকে। সুবিধাযেমন একটি সিমুলেটর এটি একটি মসৃণ যাত্রা, নির্ভরযোগ্যতা এবং কম শব্দ স্তর আছে।
2. যান্ত্রিকবিভক্ত করা হয়: ব্লক, যেখানে ফ্লাইহুইলের বিরুদ্ধে চাপা ব্রেক প্যাড ব্যবহার করে প্রতিরোধের সমন্বয় করা হয় এবং বেল্টযেখানে বেল্টের টান এবং ফ্লাইহুইলের বিরুদ্ধে এর ঘর্ষণের কারণে প্রতিরোধের সমন্বয় করা হয়। একটি বেল্ট সুবিধা হয়কম খরচে এবং কম্প্যাক্টনেস, এবং ব্লক- পুরোপুরি পর্বত বাইকিং অনুকরণ করে।

কিভাবে সঠিকভাবে প্রশিক্ষণ

1. ওয়ার্ম-আপ (প্রশিক্ষণের জন্য প্রস্তুতি)।প্রথমত, যে কোনও প্রশিক্ষণের আগে, আসন্ন লোডের জন্য শরীরকে প্রস্তুত করা প্রয়োজন: সমস্ত গুরুত্বপূর্ণ সিস্টেমকে ত্বরান্বিত করুন, লিগামেন্ট, জয়েন্ট এবং পেশী প্রসারিত করুন। স্কুলে শারীরিক শিক্ষা পাঠ মনে রাখবেন, সবকিছু একই। বাহু, পা, শ্রোণীর ঘূর্ণনশীল নড়াচড়া, জায়গায় দৌড়ানো, মাথা ঘুরানো (ঘূর্ণন) এবং এটিই যথেষ্ট, কারণ পায়ের পেশী এবং পিছনের পেশীগুলি প্রধানত জড়িত (অবস্থানের উপর নির্ভর করে), এবং প্রথম 3-এর জন্য প্যাডেলিং শুরু করুন- ধীর গতিতে 5 মিনিট যাতে শ্বাসযন্ত্র এবং সংবহনতন্ত্র সুচারুভাবে শুরু হয়। এবং তারপর আপনার শারীরিক সুস্থতার উপর নির্ভর করে লোড বাড়ান।
2. আপনার এখনই খুব বেশি প্রশিক্ষণ শুরু করার দরকার নেই, ভাবছি যে ফলাফল খুব দ্রুত হবে। এই জাতীয় ক্রিয়াকলাপের মাধ্যমে আপনি কেবলমাত্র শরীরের ক্লান্তি (স্নায়ুতন্ত্র এবং পেশী) অর্জন করবেন, যা প্রশিক্ষণের প্রতি তীব্র অনিচ্ছার দিকে পরিচালিত করবে ("বার্নআউট")। কারণ প্রশিক্ষণ মজাদার হওয়া উচিত, এবং অন্য উপায়ে নয়। অতএব, আপনাকে ছোট (5-15 মিনিট) শুরু করতে হবে এবং ধীরে ধীরে লোড বাড়াতে হবে, কারণ এভাবেই আপনার সহ শরীর ধীরে ধীরে অভ্যস্ত হয়ে যাবে। আপনার শরীরের কথা শুনতে ভুলবেন না - এটি আপনাকে বলবে যে আপনি কখন ওয়ার্কআউটকে জটিল করতে পারেন এবং কখন এটি খুব তাড়াতাড়ি। এই ভুল প্রাথমিক এবং নতুনদের জন্য মারাত্মক।
3. ভবিষ্যতের ফলাফল সম্পর্কে ভুলবেন না, যেহেতু মনস্তাত্ত্বিক ফ্যাক্টর অনুপ্রেরণার জন্য একটি গুরুত্বহীন অংশ নয়। কল্পনা করুন আপনি কতটা সুন্দর হয়ে উঠবেন এবং আরও কত লোক আপনার প্রতি মনোযোগ দিতে শুরু করবে।
4. একটি প্রশিক্ষণ সময়সূচী তৈরি করুনএবং এটি কঠোরভাবে অনুসরণ করুন - এটি আপনাকে এমন পরিকল্পনা করতে সাহায্য করবে যা আপনার স্পিন ক্লাসে হস্তক্ষেপ করবে না।
5. প্রশিক্ষণ পরিসরের উপর নির্ভর করে ফলাফল পরিবর্তিত হয়কারণ দুটি বিকল্প আছে: প্রথম- পেশীগুলিকে আকারে রাখা এবং স্বাস্থ্যের উন্নতি করা (20 থেকে 45 মিনিটের মধ্যে সময়কাল); দ্বিতীয়- আকারে পেশী বজায় রাখা, স্বাস্থ্যের উন্নতি, সহনশীলতা বৃদ্ধি এবং নিবিড় ওজন হ্রাস (45 থেকে 60 মিনিটের সময়কাল)।
6. পালস রেট (HR),নিবিড় ওজন হ্রাসের জন্য, এটি সর্বোচ্চ 65-80% এর মধ্যে হওয়া উচিত এবং এটি প্রত্যেকের জন্য আলাদা। আপনার সর্বাধিক হার্ট রেট গণনা করতে এবং খুঁজে বের করতে, আপনাকে আপনার বয়স 220 থেকে বিয়োগ করতে হবে এবং আপনার সর্বাধিক হার্ট রেট পেতে হবে। উদাহরণস্বরূপ, একটি 24 বছর বয়সী লোকের কথা ধরা যাক (220-24=196), এটি দেখা যাচ্ছে 196 - এটি তার সর্বাধিক হার্ট রেট এবং ওজন হ্রাসের ফ্রিকোয়েন্সি পরিসীমা প্রতি মিনিটে 127-147 বিট হবে।
7. প্রতি সপ্তাহে ওয়ার্কআউটের সংখ্যাকমপক্ষে 3 থেকে 5 বার হওয়া উচিত, তবে আপনি যদি একটি আসীন জীবনযাপন করেন তবে আপনি এটি 6 বার করতে পারেন। একই সময়ে, আপনার শরীরের কথা শুনুন, যেহেতু বিশ্রামের দিনগুলি বাধ্যতামূলক হওয়া উচিত, বিশেষত প্রাথমিক পর্যায়ে, এবং দিনে 3টি ওয়ার্কআউট দিয়ে শুরু করা ভাল।
8. রুম বায়ুচলাচল করা আবশ্যক, যেহেতু তাজা অক্সিজেন শক্তি সরবরাহের বায়বীয় (অক্সিজেনের অংশগ্রহণের সাথে) পদ্ধতির জন্য প্রয়োজনীয়, এবং এটি পরিবর্তে, চর্বি পোড়ানোর জন্য একটি প্রয়োজনীয় শর্ত। গ্রীষ্মে, আপনি জানালাটি প্রশস্ত করতে পারেন, এবং শীতকালে, জানালাটি কিছুটা খুলুন, তবে যাতে ঠান্ডা বাতাস আপনার উপর না পড়ে। অন্যথায়, "কীভাবে ওজন কমানো যায়" প্রশ্নটি "কীভাবে গলা ব্যথা নিরাময় করা যায়" এ পরিণত হবে।
9. প্রশিক্ষণ সিস্টেমের একটি ব্যবহার করুন.- এই সিস্টেমে 10-30 সেকেন্ডের জন্য ত্বরণ জড়িত, এবং তারপর স্বাভাবিক মোডে (মাঝারি লোড) 3 মিনিটের জন্য, তারপর আবার ত্বরণ এবং স্বাভাবিক মোড। ইউনিফর্ম- সব সময় একই গতি এবং লোড রাখুন।
10. পর্যাপ্ত পানি পান করুনপ্রশিক্ষণের 30 মিনিট আগে এবং অবিলম্বে বা কিছু সময় পরে শরীরে জলের ভারসাম্য পুনরায় পূরণ করতে, যার ফলে বিপাক বৃদ্ধি পায়। আপনি ব্যায়ামের সময়ও পান করতে পারেন, তবে ছোট চুমুকের মধ্যে, তবে প্রশিক্ষণের সময় বিভ্রান্ত না হওয়ার জন্য, আগে থেকেই জল মজুত করুন।
11. আপনার ওয়ার্কআউট শেষ করার আগে, আপনাকে কয়েক মিনিট কুল-ডাউন করতে হবে।অর্থাৎ, ব্যায়াম বাইকে ব্যায়ামের তীব্রতা কমিয়ে দিন যাতে হার্টবিট (নাড়ি) স্বাভাবিক অবস্থায় ফিরে আসে।
12. সঠিকভাবে শ্বাস নিন, নিঃশ্বাস শ্বাস নেওয়ার চেয়ে দ্বিগুণ হওয়া উচিত, শ্বাসের ছন্দ বজায় রাখার সময়, আপনি এখনই এটি করতে সক্ষম হবেন না, তবে এক সময় আমরা কীভাবে পড়তে, লিখতে এবং হাঁটতে জানতাম না, তবে আমরা শিখেছি .
13. অবস্থান আরামদায়ক হতে হবে, অর্থাৎ, সীট এবং স্টিয়ারিং হুইল এমনভাবে সামঞ্জস্য করা হয়েছে যাতে কোনও আঁটসাঁট অনুভূতি নেই। এবং এর জন্য, আসনের উচ্চতা আপনার জন্য আরামদায়ক হওয়া উচিত, যাতে আপনার হাঁটু স্টিয়ারিং হুইলের মাত্রা অতিক্রম না করে।
14. যারা ওজন কমাতে চান তাদের জন্য একটি চমৎকার পরামর্শ হল সকালের নাস্তার আগে বা খাবারের অনেক আগে ভালো ব্যায়াম করা, যেহেতু গ্লাইকোজেন (কার্বোহাইড্রেটের রিজার্ভ রিজার্ভ) ব্যবহার হয়ে যাবে, এবং তাই চর্বি আরও দ্রুত পুড়ে যাবে।

সারসংক্ষেপ:একটি ব্যায়াম বাইকে ব্যায়াম ওজন কমানোর, আপনার স্বাস্থ্যের উন্নতি এবং আরও সুন্দর হওয়ার একটি দুর্দান্ত উপায়। আমরা একটি ব্যায়াম বাইকের সমস্ত সুবিধাও শিখেছি, কী ধরণের ব্যায়াম বাইক রয়েছে এবং কীভাবে এটিতে সঠিকভাবে প্রশিক্ষণ দেওয়া যায়।

ভুলে যাবেন না যে চর্বি পোড়াতে (কাটা) আপনার সঠিক পুষ্টি (খাদ্য) প্রয়োজন, যেহেতু সঠিক পুষ্টি ছাড়া আপনি মোটেও ফলাফল অর্জন করতে পারবেন না, বা প্রভাবটি খুব নগণ্য হবে। ব্যায়াম, সঠিক খাওয়া এবং সুস্থ থাকুন - আপনার জন্য শুভকামনা!

"কীভাবে একটি ব্যায়াম বাইকে সঠিকভাবে ব্যায়াম করবেন?"- এই প্রশ্নটি আমাদের গ্রাহকদের কাছ থেকে প্রায়শই শোনা যায়। এমনকি সবচেয়ে উন্নত ব্যায়াম বাইকে ব্যায়াম করা আপনাকে প্রত্যাশিত ফলাফল নাও আনতে পারে যদি আপনি মৌলিক নিয়মগুলি মেনে না চলেন। প্রথম এবং সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল প্রশিক্ষণের নিয়মিততা। প্রশিক্ষণ বন্ধ করবেন না, অন্যথায় আপনি যে ফলাফল অর্জন করেছেন তা ধীরে ধীরে হারাবেন। দ্বিতীয় নিয়ম হল যে আপনার শারীরিক সুস্থতার স্তরের উপর ভিত্তি করে আপনাকে একটি পৃথকভাবে নির্বাচিত প্রোগ্রাম অনুযায়ী প্রশিক্ষণ দিতে হবে। আপনি যদি এটি একটি আরও জটিল প্রোগ্রামের সাথে অতিরিক্ত করেন তবে আপনি সর্বোত্তমভাবে অস্বস্তিকর বোধ করবেন এবং আপনার স্বাস্থ্যের সবচেয়ে খারাপ ক্ষতি করবেন। কীভাবে স্বতন্ত্র প্রশিক্ষণ বেছে নেবেন, ক্লাসের কার্যকারিতা বাড়াবেন এবং কী কী contraindication আছে - পড়ুন...

কেন বায়বীয় প্রশিক্ষণ প্রয়োজন?

একটি ব্যায়াম বাইক কার্ডিও বা এরোবিক ব্যায়াম সরঞ্জামের গ্রুপের অন্তর্গত। কেন আমরা বায়বীয় প্রশিক্ষণ প্রয়োজন? শরীরের বায়বীয় ক্ষমতা হল শারীরিক কার্যকলাপের সময় প্রতি মিনিটে যে পরিমাণ অক্সিজেন গ্রহণ করে। আমাদের সহনশীলতা আমাদের পেশীতে অক্সিজেন সরবরাহ করার শরীরের ক্ষমতা দ্বারা সীমিত। শরীরের বায়বীয় ক্ষমতা বৃদ্ধির অর্থ হল সহনশীলতা বৃদ্ধি করা, বিশেষ করে শ্বাসযন্ত্র এবং কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের মতো গুরুত্বপূর্ণ সিস্টেমে। নিয়মিত জোরালো ব্যায়াম শরীরের বায়বীয় ক্ষমতা 20 বা 30% বৃদ্ধি করতে পারে।

আপনি অনুশীলন শুরু করার আগে

একটি ব্যায়াম সাইকেল চালানো একটি মোটামুটি তীব্র শারীরিক কার্যকলাপ. আপনি একেবারে সুস্থ হলেও ব্যায়ামের সময় নিজের কথা মনোযোগ দিয়ে শুনুন। হৃৎপিণ্ডের অঞ্চলে বা স্টার্নামের পিছনে ব্যথা, বাতাসের অভাবের অনুভূতি, তীব্র শ্বাসকষ্ট, মাথা ঘোরা, বমি বমি ভাব, দুর্বলতা, মাথাব্যথা - সুস্থতার যে কোনও হঠাৎ অবনতির অর্থ হল প্রশিক্ষণ বন্ধ করা উচিত।

আপনি যদি ঘন ঘন সঙ্কটের সাথে উচ্চ রক্তচাপে ভোগেন, তাহলে আপনি প্রশিক্ষণ শুরু করার আগে আপনার ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন। আমাদের বিশেষ অফারটির জন্য ধন্যবাদ, এটি এখন করা খুব সহজ: মস্কো স্পোর্টমাস্টার স্টোর বা স্পোর্টমাস্টার অনলাইন স্টোর থেকে যে কোনও কার্ডিও সরঞ্জাম ক্রয় করে, আপনি কার্ডিওলজি, কার্যকরী ডায়াগনস্টিকস, স্পোর্টস মেডিসিন এবং ব্যক্তিগত বিশেষজ্ঞদের সাথে বিনামূল্যে পরামর্শের অধিকার পান। OJSC "মেডিসিন" এ সুপারিশ - সেরা ক্লিনিক মস্কো।

মনোযোগ! কার্ডিয়াক অ্যাজমা, শোথ, সেইসাথে থ্রম্বোফ্লেবিটিস, টাকাইকার্ডিয়া এবং ঘন ঘন এনজিনার আক্রমণের সাথে গুরুতর কার্ডিওভাসকুলার অপ্রতুলতার ক্ষেত্রে প্রশিক্ষণ কঠোরভাবে নিষিদ্ধ। আপনার ডায়াবেটিস মেলিটাস এবং ক্যান্সারের গুরুতর ফর্মগুলির ক্ষেত্রে প্রশিক্ষণ এড়ানো উচিত যার জন্য জরুরি চিকিত্সা প্রয়োজন। আপনার কোনো সংক্রামক রোগ থাকলে ব্যায়াম বাইক চালানো উচিত নয়।

প্রশিক্ষণের জন্য প্রস্তুতি

শারীরিক কার্যকলাপ সহ্য করা সহজ করতে, আপনার বায়োরিদমগুলিতে ফোকাস করার চেষ্টা করুন। আপনি যদি একজন সকালের মানুষ হন তবে সকালে প্যাডেল করুন। আপনি যদি রাতের পেঁচা হন তবে বিকেলে প্রশিক্ষণ নেওয়া আপনার পক্ষে ভাল। তবে মনে রাখবেন ঘুমের ২-৩ ঘণ্টা আগে ব্যায়াম বাইকে বসা উচিত নয়। সন্ধ্যার ওয়ার্কআউটগুলি ঘুমানোর 2 ঘন্টা আগে শেষ করা উচিত।

খাওয়ার 2 ঘন্টা পরে ব্যায়াম করা উচিত এবং প্রশিক্ষণের পরে, কমপক্ষে এক ঘন্টা না খাওয়ার চেষ্টা করুন। আপনি যদি ওষুধ খান, চা, কফি, অ্যালকোহলযুক্ত পানীয় পান করেন বা ধূমপান করেন তবে এক ঘন্টা পরে প্রশিক্ষণ শুরু করবেন না।

আপনি যদি ব্যায়ামের সময় তৃষ্ণার্ত বা শুষ্ক মুখ অনুভব করেন তবে আপনার মুখ ধুয়ে ফেলুন, তবে ব্যায়ামের সময় বা তার পরেই উল্লেখযোগ্য পরিমাণে তরল পান করবেন না।

উজ্জ্বল সূর্যালোক বা কৃত্রিম আলো (নিয়ন, হ্যালোজেন) এর অধীনে প্রশিক্ষণ দেবেন না।

প্রশিক্ষণের জন্য জামাকাপড় হালকা হওয়া উচিত এবং শরীরকে শ্বাস নিতে দেওয়া উচিত; জুতা - ক্রীড়া জুতা, উদাহরণস্বরূপ, চলমান জুতা। অনেক কাপড় পরলে ঘাম বেশি হবে। অতিরিক্ত ওজন হ্রাস হল তরল যা আপনি পান করার প্রথম গ্লাস জল দিয়ে পূরণ করা হবে।

পরবর্তী কাজের জন্য শরীরকে প্রস্তুত করার জন্য প্রতিটি ওয়ার্কআউট একটি ওয়ার্ম-আপ দিয়ে শুরু করা উচিত। ওয়ার্ম-আপটি হালকা হওয়া উচিত এবং পছন্দেরভাবে সেই পেশীগুলিকে নিযুক্ত করা উচিত যা কাজের সাথে জড়িত। কাঁধের কোমরের জন্য স্কোয়াট, বাঁক এবং ব্যায়াম করুন। তারপরে আপনাকে আসন্ন লোডের জন্য আপনার হাঁটু জয়েন্টগুলি প্রস্তুত করতে হবে: হালকাভাবে ম্যাসেজ করুন এবং আপনার হাত দিয়ে ঘষুন।
ওয়ার্ম-আপের মধ্যে পেশী স্ট্রেচিং ব্যায়ামও অন্তর্ভুক্ত করা উচিত।

সুস্থতা মাত্রা

প্রশিক্ষণের সময়, আপনার হৃদস্পন্দন বৃদ্ধি পায় এবং এটি প্রয়োজনীয় প্রশিক্ষণের তীব্রতা নির্ধারণের জন্য একটি প্যারামিটার হিসাবে ব্যবহৃত হয়।

একটি পৃথক ব্যায়াম প্রোগ্রাম বিকাশের জন্য প্রাথমিক স্তরের প্রশিক্ষণ গুরুত্বপূর্ণ। আপনি যদি একজন শিক্ষানবিস হন, আপনি প্রতি মিনিটে 110-120 বীট হার্ট রেট দিয়ে ভাল ফলাফল অর্জন করতে পারেন। আপনি যদি ভাল শারীরিক আকারে থাকেন তবে আপনার উচ্চ স্তরের প্রয়োজন।

আপনার ওয়ার্কআউট শুরুর 10 মিনিট পরে, আপনার নাড়ি পরিমাপ করুন। এটি তথাকথিত "লোড পালস" বা "স্ট্রেস পালস"। প্রথম সেশনের সময়, হৃদস্পন্দন সর্বোচ্চ বয়স-সম্পর্কিত হৃদস্পন্দনের প্রায় 65 - 70% হওয়া উচিত।
সর্বাধিক বয়স-সম্পর্কিত হার্ট রেট (AHR) সূত্রটি ব্যবহার করে গণনা করা যেতে পারে: 220 বিয়োগ আপনার বয়স।

এটি খুব সহজ বলে মনে হতে পারে এবং আপনি তীব্রতা বাড়াতে চাইবেন, তবে ঐতিহ্যগত পদ্ধতিতে আটকে থাকা ভাল।
ভাল শারীরিক সুস্থতার সাথে, হৃদস্পন্দন MEP এর 80% পর্যন্ত হতে পারে।

টেবিলে দেওয়া মানগুলি অর্জনের জন্য নিজেকে অতিরিক্ত পরিশ্রম করবেন না। আপনার প্রোগ্রাম করার মাধ্যমে আপনি স্বাভাবিকভাবে এই ফলাফলগুলি অর্জন করা ভাল। মনে রাখবেন যে লক্ষ্য হার্ট রেট মান শুধুমাত্র একটি সুপারিশ, একটি নিয়ম নয়, এবং একটি দিক বা অন্য দিকে ছোটখাটো বিচ্যুতি গ্রহণযোগ্য।
দুটি মন্তব্য: 1) প্রতিদিন আপনার হৃদস্পন্দন পরিবর্তন সম্পর্কে চিন্তা করবেন না। এটি চাপের পরিবর্তনের কারণে হতে পারে; 2) হৃদস্পন্দনের মান একটি নির্দেশিকা, এটির দাস হয়ে উঠবেন না।

গুরুত্বপূর্ণ ! একবার আপনি আপনার ওয়ার্কআউট শুরু করে, শেষ পর্যন্ত চালিয়ে যান। আপনার অর্ধেক পথ বন্ধ করা উচিত নয় এবং তারপরে আপনি যে মুহূর্ত থেকে ওয়ার্ম আপ না করে থামলেন সেখান থেকে প্রশিক্ষণ চালিয়ে যাওয়া উচিত।

শক্তি প্রশিক্ষণ সেশনের মধ্যে একটি বিরতি প্রয়োজন। এর সময়কাল প্রতিটি ব্যক্তির জন্য পৃথক - এটি প্রধানত আপনার শারীরিক সুস্থতার স্তর এবং আপনি যে প্রোগ্রামটি বেছে নিয়েছেন তার উপর নির্ভর করবে। ব্যায়ামের মধ্যে বিশ্রাম, তবে বিশ্রাম দুই মিনিটের বেশি হওয়া উচিত নয়। বেশিরভাগ মানুষের জন্য, আধা থেকে এক মিনিট বিশ্রামের জন্য যথেষ্ট।

প্রোগ্রাম

আপনার বেছে নেওয়া প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামটি আপনার শারীরিক সুস্থতার স্তর, অবসর সময় এবং লক্ষ্যগুলির উপর নির্ভর করবে।
আমরা উপরের সুপারিশগুলি পড়ার পরামর্শ দিই যাতে আপনি আপনার ক্ষমতা এবং প্রশিক্ষণের তীব্রতা নির্ধারণ করতে পারেন।

প্রথমে, আপনার প্রোগ্রাম নং 1 অনুযায়ী প্রশিক্ষণে লেগে থাকা উচিত এবং ধীরে ধীরে প্রশিক্ষণের সময়কাল এবং তীব্রতা উভয়ই বৃদ্ধি করা উচিত। আপনি যদি ইতিমধ্যে একটি নির্দিষ্ট স্তরে পৌঁছেছেন এবং নিয়মিত ব্যায়াম করেন, তাহলে আপনি প্রোগ্রাম নং 2 অনুযায়ী প্রশিক্ষণ দিতে পারেন।

সর্বদা গরম আপ এবং ঠান্ডা মনে রাখবেন; সংযম এবং ধারাবাহিকতা ধারাবাহিক ফলাফলের রহস্য। ব্যায়াম করার সময় আপনার শ্বাস আটকে রাখবেন না। বরাবরের মতো স্বাভাবিকভাবে শ্বাস নিন। মনে রাখবেন যে শ্বাস-প্রশ্বাসের সাথে অক্সিজেন শ্বাস নেওয়া এবং বিতরণ করা জড়িত, যা পেশীকে পুষ্ট করে।

ওজন কমানোর জন্য কীভাবে ব্যায়াম করবেন তা নিয়ে অনেকেই চিন্তিত। ধৈর্যের প্রশিক্ষণের মতো ফ্যাট বার্নিং একটি নির্দিষ্ট হার্টের হারে ঘটে। হৃদরোগ বিশেষজ্ঞরা পরামর্শ দেন: আপনার লক্ষ্যের উপর নির্ভর করে, আপনার এই ব্যায়ামের জন্য নির্ধারিত হার্টের হার অতিক্রম না করে কাজ করা উচিত: আমরা সর্বোচ্চ বয়স-সম্পর্কিত হৃদস্পন্দনের 60-75% চর্বি পোড়াই এবং সর্বোচ্চ হৃদপিণ্ডের 75-85% এ সহনশীলতা বিকাশ করি। হার মনোযোগ! যতক্ষণ না আপনি ফিটনেসের মোটামুটি ভাল স্তরে পৌঁছেছেন ততক্ষণ ধৈর্যের প্রশিক্ষণ শুরু করবেন না।
একটি ব্যায়াম বাইকে শক্তি প্রশিক্ষণও সম্ভব। মূল নীতি ওভারলোড সঙ্গে কাজ করা হয়. এই ধরনের প্রশিক্ষণের সাথে, পেশীগুলি স্বাভাবিকের চেয়ে কঠিন কাজ করে। এটি লোড বৃদ্ধি করে অর্জন করা হয় যা প্রশিক্ষণের সময় অবশ্যই কাটিয়ে উঠতে হবে।

প্রোগ্রাম নং 1। নতুনদের জন্য

ফ্রিকোয়েন্সি: সপ্তাহে 3-4 বার
সময়কাল: 20-30 মিনিট
তীব্রতা: সর্বোচ্চ বয়স-সম্পর্কিত হৃদস্পন্দনের 60-70%
ধাপের হার: প্রতি মিনিটে 50টিরও কম ধাপ

প্রথমে, প্রদত্ত প্রশিক্ষণের তীব্রতা অর্জন এবং বজায় রাখার পরিবর্তে 20-30 মিনিটের মধ্যে ক্রমাগত কার্যকলাপ ধীরে ধীরে বাড়ানোর দিকে মনোযোগ দেওয়া উচিত। একবার আপনি 20-30 মিনিটের জন্য একটানা ব্যায়াম করতে পারেন, ধীরে ধীরে আপনি প্রস্তাবিত তীব্রতা স্তরে ব্যায়াম করার সময় বাড়ান। এই প্রোগ্রামটি প্রশিক্ষণের প্রথম 6-8 সপ্তাহের জন্য অনুসরণ করা উচিত।

প্রোগ্রাম নং 2। অন্তর্বর্তী কর্মসূচি

ফ্রিকোয়েন্সি: সপ্তাহে 3-5 বার
সময়কাল: 20-45 মিনিট
তীব্রতা: সর্বোচ্চ বয়স-সম্পর্কিত হার্টের হারের 70-80%
ধাপের ফ্রিকোয়েন্সি: প্রতি মিনিটে 50-60 ধাপ

বেশিরভাগ ক্ষেত্রে, এই প্রোগ্রামটি ক্রীড়াবিদদের সাধারণ জনসংখ্যার জন্য প্রশিক্ষণের লক্ষ্যগুলির সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ, পছন্দসই ফলাফল তৈরি করবে। ফ্রিকোয়েন্সি, সময়কাল এবং তীব্রতার উচ্চতর পরামিতি সহ প্রশিক্ষণ ক্রীড়াবিদদের উদ্দেশ্যে।

প্রোগ্রাম নং 3। প্রস্তুত জন্য প্রোগ্রাম

ফ্রিকোয়েন্সি: সপ্তাহে 4-6 বার
সময়কাল: 30-60 মিনিট
তীব্রতা: সর্বোচ্চ বয়স-সম্পর্কিত হৃদস্পন্দনের 80-90%
ধাপের হার: প্রতি মিনিটে 60-80 ধাপ

এই প্রোগ্রামটি শুধুমাত্র তাদের জন্য সুপারিশ করা হয় যাদের কার্ডিওভাসকুলার এবং শ্বাসযন্ত্রের প্রশিক্ষণের সর্বোচ্চ স্তরের বিকাশ এবং বজায় রাখা প্রয়োজন। দীর্ঘ, উচ্চ-তীব্রতার প্রশিক্ষণের একটি বিকল্প হল অন্তর্বর্তী প্রশিক্ষণ, যেখানে 30-60 সেকেন্ডের জন্য উচ্চতর তীব্রতায় (উচ্চতর ক্যাডেন্স) কাজ করে 1-2 মিনিটের জন্য কম তীব্রতায় কাজ করা হয়।

স্ট্রেচিং

স্ট্রেচিং ব্যায়াম ওয়ার্কআউটের পরে আপনার পেশী শিথিল করতে সাহায্য করবে। নড়াচড়াগুলি লাফানো বা ঝাঁকুনি ছাড়াই ধীরে ধীরে এবং মসৃণভাবে করা উচিত। পেশীতে সামান্য টান না হওয়া পর্যন্ত প্রসারিত করুন, তবে ব্যথা নয় এবং 20-30 সেকেন্ডের জন্য এই অবস্থানে থাকুন। আপনার নাক দিয়ে শ্বাস নেওয়া উচিত: ধীরে ধীরে, ছন্দবদ্ধভাবে, আপনার শ্বাস না ধরে।

কাঁধ বাড়ান

আপনার ডান কাঁধ আপনার ডান কান পর্যন্ত বাড়ান - একবার। আপনি আপনার ডান কাঁধ নিচু করার সাথে সাথে আপনার বাম কাঁধ বাড়ান - দুই।

পাশের পেশী প্রসারিত

আপনার মাথার উপরে আপনার বাহুগুলি আপনার পাশে বাড়ান। আপনার ডান হাতটি যতবার সম্ভব সিলিংয়ের দিকে প্রসারিত করুন। আপনার হাত নিচে রাখুন - দুই. বাম হাতে একই জিনিস - তিন, চার।

Quadriceps প্রসারিত

স্থিতিশীলতার জন্য দেয়ালে এক হাত রাখুন, পিছনে পৌঁছান এবং অন্য হাত দিয়ে আপনার পা ধরুন। যতটা সম্ভব আপনার নিতম্বের দিকে আপনার হিল টানুন। 15 গণনার জন্য ধরে রাখুন, তারপর শিথিল করুন।

ভিতরের উরুর পেশী প্রসারিত করা

বস. আপনার পা একসাথে আনুন। আপনার হাঁটু ছড়িয়ে দিন। আপনার পা যতটা সম্ভব আপনার কুঁচকির এলাকার কাছাকাছি আনুন। 15 গণনা পর্যন্ত এই অবস্থান ধরে রাখুন।

হ্যামস্ট্রিং প্রসারিত

আপনার ডান পা সামনে প্রসারিত করে বসুন। আপনার বাম পা ভিতরের উরুর দিকে টানুন, যেমন চিত্রে দেখানো হয়েছে। পায়ের আঙুলের দিকে যতদূর সম্ভব পৌঁছান। 15 গণনার জন্য এই অবস্থানটি বজায় রাখুন, তারপর শিথিল করুন।

বাছুরের পেশী এবং অ্যাকিলিস টেন্ডন প্রসারিত করা

আপনার বাম পা এগিয়ে নিয়ে, বাঁকুন এবং আপনার হাত দেয়ালে রাখুন। আপনার ডান পা সোজা রাখুন, আপনার পা পুরোপুরি মেঝেতে রাখুন। আপনার বাম পা বাঁকিয়ে, আপনার নিতম্ব থেকে প্রাচীরের দিকে সরান। 15 গণনার জন্য এই অবস্থানটি ধরে রাখুন, তারপর শিথিল করুন। অন্য পায়ের জন্য পুনরাবৃত্তি করুন।

কাত

আপনার হাঁটু সামান্য বাঁকিয়ে দাঁড়ান এবং ধীরে ধীরে সামনের দিকে ঝুঁকে পড়ুন। আপনার পায়ের আঙ্গুলের কাছে পৌঁছানোর সাথে সাথে আপনার পিঠ এবং কাঁধকে শিথিল করুন। 15 গণনা পর্যন্ত এই অবস্থানে থাকুন।

উপসংহার হিসাবে, আমরা প্রধান জিনিসটি নোট করতে চাই: আপনার শরীরের প্রতি একটি সংবেদনশীল মনোভাব, ব্যায়ামের নিয়মিততা, সেইসাথে সমস্ত প্রশিক্ষণের নিয়মগুলির সাথে সম্মতি অবশ্যই আপনাকে দুর্দান্ত ফলাফলের দিকে নিয়ে যাবে!

নিজেকে আকারে রাখতে, আপনাকে জিমে যেতে হবে না। আপনার সময় এবং ইচ্ছা থাকলে আপনি ঘরে বসেই সহজে পড়াশোনা করতে পারেন। আপনি যদি আধুনিক প্রযুক্তিগত উপায় ব্যবহার করেন তবে প্রশিক্ষণ বিশেষভাবে কার্যকর হবে। বাড়িতে ব্যায়াম করার জন্য সবচেয়ে জনপ্রিয় এবং উত্পাদনশীল ডিভাইসগুলির মধ্যে একটি হল একটি ব্যায়াম বাইক।

নীচে আমরা দেখব যে একটি ব্যায়াম বাইক কী, ওজন কমানোর জন্য কীভাবে সঠিকভাবে ব্যায়াম করা যায়, প্রশিক্ষণের জন্য কীভাবে সর্বোত্তম প্রস্তুতি নেওয়া যায় এবং কোন প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামটি সবচেয়ে কার্যকর।

এক্সারসাইজ বাইক তুলনামূলকভাবে সম্প্রতি ফ্যাশনে এসেছে - 20 শতকের 1990 এর দশকে। পূর্বে, শুধুমাত্র পেশাদার ক্রীড়াবিদ এই ধরনের ডিভাইসে প্রশিক্ষিত. এখন এগুলি প্রায় প্রত্যেকের জন্য উপলব্ধ - শুধুমাত্র একটি ফিটনেস ক্লাবের সদস্যতা কিনুন বা একটি হোম ব্যায়াম বাইক কিনুন - একটি সাইকেল সিমুলেটর৷

ডিভাইসটি কার্ডিও সরঞ্জামের গ্রুপের অন্তর্গত। এটি সহনশীলতা এবং হৃদয় পেশী শক্তিশালী করার জন্য তীব্র বায়বীয় প্রশিক্ষণ পরিচালনা করতে ব্যবহার করা যেতে পারে।

একটি ব্যায়াম বাইকের সুবিধাগুলি বহুমুখী:

• ব্যায়াম আপনাকে অতিরিক্ত ওজন হারাতে দেয়;
• শ্বাসযন্ত্রের সিস্টেম এবং হৃদয় বিকাশ;
• রক্ত সঞ্চালন উন্নত;
• ফিগারকে পাতলা করে তোলে;
• পায়ের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করুন এবং বিকাশ করুন।

এই ডিভাইসটি তার প্রধান কাজের একটি চমৎকার কাজ করে - ক্যালোরি পোড়ানো এবং চর্বিকে শক্তিতে রূপান্তর করা। ব্যায়াম বাইকের কার্যকারিতা খুব বেশি, এবং প্রশিক্ষণের সময় আঘাতের সম্ভাবনা ন্যূনতম। এমনকি মেরুদণ্ড এবং জয়েন্টগুলির সমস্যাযুক্ত ব্যক্তিদেরও সাইকেল স্টেশনে ব্যায়াম করার অনুমতি দেওয়া হয়।

একটি ব্যায়াম বাইকে ক্যালোরি খরচ একটি ট্রেডমিলে ব্যায়াম করার সময় শক্তি ব্যয়ের সাথে তুলনীয়। গবেষণা দেখায় যে প্রশিক্ষণের এক ঘন্টার সময়, শরীর প্রায় 500 কিলোক্যালরি শক্তিতে (পোড়া) রূপান্তরিত হয়। নিয়মিত ব্যায়ামের ফলাফল হবে সরু নিতম্ব এবং উরু, টোনড এবং ভাস্কর্যযুক্ত বাছুর এবং একটি আকৃতির কোমর।

একটি ব্যায়াম বাইকের সুবিধা

পার্কে সাইকেল চালানো অবশ্যই অতুলনীয়ভাবে আরও নান্দনিক আনন্দ নিয়ে আসবে, তবে সিমুলেটরে হোম প্রশিক্ষণের সুবিধা রয়েছে:

• আপনি যেকোনো আবহাওয়ায় ব্যায়াম করতে পারেন;
• কোন অতিরিক্ত সরঞ্জামের প্রয়োজন নেই - নিরাপত্তার জন্য একটি হেলমেট, বিশেষ জুতা;
• অনুশীলন বাইক থেকে সংঘর্ষ এবং পড়ে যাওয়ার ঝুঁকি শূন্য;
• ডিভাইসটি সামান্য স্থান নেয়;
• একটি ব্যায়াম বাইক আপনাকে আপনার শরীরের অবস্থা এবং আপনার প্রশিক্ষণের কার্যকারিতা নিরীক্ষণ করতে দেয়।

হার্টের হার, পোড়া ক্যালোরির সংখ্যা এবং ভ্রমণের দূরত্ব নিরীক্ষণের জন্য আধুনিক ডিভাইসগুলি কম্পিউটার সরঞ্জাম দিয়ে সজ্জিত। ডিভাইসটিতে বেশ কয়েকটি তীব্রতা মোড রয়েছে, যা আপনাকে সঠিকভাবে লোড ডোজ করতে দেয়। ব্যায়াম বাইকটি এমনভাবে ডিজাইন করা হয়েছে যাতে ন্যূনতম প্রশিক্ষণ সহ একজন ব্যক্তিও সর্বোত্তম ফলাফল অর্জন করতে পারে।

প্রশিক্ষণের প্রাথমিক নিয়ম

ওজন কমাতে এবং একটি পাতলা ফিগার পেতে কীভাবে একটি ব্যায়াম বাইকে সঠিকভাবে ব্যায়াম করবেন? দেখে মনে হবে এতে জটিল কিছু নেই - বসুন এবং প্যাডেল করুন। যাইহোক, আপনার মেজাজের উপর নির্ভর করে একটি সাইকেল মেশিনে নিবিড় প্রশিক্ষণের চেয়ে প্রশিক্ষণের জন্য একটি পদ্ধতিগত এবং উপযুক্ত পদ্ধতি অনেক বেশি সুবিধা নিয়ে আসবে।

নিম্নলিখিত পরামিতি সফল প্রশিক্ষণের জন্য নির্ণায়ক:

• কৌশল এবং শরীরের অবস্থান;
• লোড পরিসীমা এবং সর্বোত্তম হার্ট রেট নির্ধারণ;
• পর্যবেক্ষণ সূচক;
• সরঞ্জাম (পোশাক);
• ফিটনেসের সাধারণ নিয়ম।

আসুন আরও বিশদে মূল পয়েন্টগুলি দেখি।

প্রযুক্তি

প্রযুক্তিগতভাবে সঠিক প্রশিক্ষণের প্রধান মানদণ্ড হল ব্যায়ামের সময় পিছনের অবস্থান। আপনার নীচের পিঠকে খুব বেশি খিলান করবেন না, যেমনটি অনেক নতুনরা করে। পিছনে একটি স্বাভাবিক এবং শিথিল অবস্থানে রাখা উচিত, কাঁধের একটি সামান্য বৃত্তাকার অনুমতি দেওয়া হয়।

আপনাকে আপনার হাত শিথিল করতে হবে: আপনার তাদের উপর প্রধান ওজন রাখা উচিত নয়। পা মেঝে সমান্তরাল হওয়া উচিত, এবং অভিন্ন পেশী লোড অর্জন করতে হাঁটু সামনের দিকে বা সামান্য ভিতরের দিকে নির্দেশিত করা উচিত। আপনার মাথা সোজা রাখুন, যেন আপনি রাস্তা ধরে গাড়ি চালাচ্ছেন এবং সামনের দিকে তাকান। এবং আসন উচ্চতা সমন্বয় করতে ভুলবেন না!

সর্বোত্তম লোড পরিসীমা

একটি ব্যায়াম বাইকে ব্যায়াম শুধুমাত্র শরীরের উপকার করবে যদি লোডের পরিসীমা আপনার ক্ষমতার সাথে মেলে। প্রশিক্ষণের সময়, আপনার নিজের সংবেদনগুলি বিবেচনায় নেওয়া এবং আপনার হৃদস্পন্দন নিরীক্ষণ করা গুরুত্বপূর্ণ। ওজন কমানোর জন্য, আপনার একটি মাঝারি তীব্রতা স্তর নির্বাচন করা উচিত: ডিভাইসের প্যাডেলগুলি বেশ সহজে ঘোরানো উচিত। লোড বাড়ানো হলে প্রশিক্ষণের সময় কমে যাবে। ওজন কমানোর জন্য, আপনাকে কমপক্ষে 30 মিনিটের জন্য প্যাডেল করতে হবে, অন্যথায় চর্বি পোড়ানোর প্রক্রিয়া শুরু হবে না।

সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ সূচক হল হার্ট রেট। প্রথমে আপনাকে সর্বাধিক হার্ট রেট গণনা করতে হবে, তারপরে সর্বোত্তম হার্ট রেট জোনটি খুঁজে বের করতে হবে, যা আপনাকে ওজন হ্রাস এবং শরীরের গঠনের জন্য একটি ব্যায়াম বাইকে সবচেয়ে কার্যকর ব্যায়াম পরিচালনা করতে দেবে। ওয়ার্ম-আপ পর্যায়ে, হৃদস্পন্দন সর্বাধিক মানের 60% এর বেশি হওয়া উচিত নয়, প্রশিক্ষণের প্রধান পর্যায়ে, হার্টের হার সর্বাধিক 65-75% এর সাথে মিলিত হওয়া উচিত।

নিরীক্ষণ সূচক

সর্বদা আপনার হৃদস্পন্দন, দূরত্ব ভ্রমণ এবং মেশিনের কম্পিউটার দ্বারা প্রদত্ত অন্যান্য মেট্রিক্স ট্র্যাক করুন। বিশেষজ্ঞরা একটি বিস্তারিত প্রশিক্ষণ লগ রাখার পরামর্শ দেন: এটি আপনাকে আপনার ওয়ার্কআউট থেকে সর্বাধিক উত্পাদনশীলতা অর্জন করতে দেয়। প্রশিক্ষণের সময়, পোড়া ক্যালোরির সংখ্যা, আপনার নিজের অনুভূতি এবং ওজন রিডিং লিখুন। এইভাবে আপনি অনুশীলনের ফলাফলগুলি আরও স্পষ্টভাবে মূল্যায়ন করতে পারেন।

যন্ত্রপাতি

একটি টি-শার্ট এবং বিশেষ সাইক্লিং শর্টস প্রশিক্ষণের জন্য আদর্শ, এটি ফিট করা সহজ করে এবং চলাচলে হস্তক্ষেপ করে না। কিছু লোক স্টিয়ারিং হুইলের সাথে ঘনিষ্ঠ যোগাযোগের জন্য বিশেষ গ্লাভস ব্যবহার করে। জুতা ভালো স্থির করার জন্য শক্ত সোল থাকা উচিত: চপ্পল এবং স্যান্ডেল তীব্র প্যাডেলিংয়ের জন্য উপযুক্ত নয়। আরামদায়ক স্নিকার্স বা স্নিকার্স করবে।

সপ্তাহের দিন

এই নিয়মগুলি প্রত্যেকের কাছে পরিচিত, তবে কিছু কারণে কিছু লোক সেগুলি ভুলে যায়:

• আপনার শ্বাস নিয়ন্ত্রণ করুন - সমানভাবে এবং সবসময় আপনার নাক দিয়ে শ্বাস নিন;
• ওয়ার্মিং আপ ছাড়া শুরু করবেন না: জয়েন্ট, লিগামেন্ট এবং পেশী লোড করার আগে উষ্ণ করা প্রয়োজন;
• হঠাৎ করে প্রশিক্ষণ বন্ধ করবেন না: একটি তথাকথিত "কুল-ডাউন" করুন, যা হৃদপিণ্ডকে সংকোচনের উচ্চ ফ্রিকোয়েন্সি থেকে স্বাভাবিকের দিকে যেতে সাহায্য করে;
• আপনি যদি অসুস্থ বা দুর্বল বোধ করেন তবে ব্যায়াম শুরু করবেন না।

প্রশিক্ষণের সময়কাল এবং লোডের স্তর লক্ষ্য এবং শারীরিক ক্ষমতার সাথে সামঞ্জস্যপূর্ণ হওয়া উচিত। আপনি ওজন কমানোর জন্য একটি মেশিনে ব্যায়াম করলে, একটি সেশন কমপক্ষে 40 মিনিট সময় নিতে হবে। সঙ্গীত শোনার সময় ব্যায়াম করুন - এইভাবে আপনার ওয়ার্কআউটগুলি খুব বিরক্তিকর বলে মনে হবে না।

প্রশিক্ষণের জন্য কীভাবে প্রস্তুতি নেবেন

আপনার ক্লাসের জন্য সর্বোত্তম সময় বেছে নেওয়া উচিত। আপনার নিজের শরীরের biorhythms উপর ফোকাস. আপনি যদি একজন সকালের মানুষ হন, যদি আপনি একটি রাতের পেঁচা হন তবে দিনের দ্বিতীয়ার্ধে একটি সময় বেছে নিন। ঘুমের কয়েক ঘন্টার আগে এবং আপনার রাতের বিশ্রামের 2 ঘন্টা আগে ব্যায়াম মেশিনে বসবেন না।

খাওয়ার পরে, শারীরিক কার্যকলাপের আগে কমপক্ষে 90 মিনিট পাস করা উচিত। প্রশিক্ষণের এক ঘন্টা আগে ধূমপান করবেন না, কফি পান করবেন না বা ওষুধ খান না। আপনি যদি ব্যায়ামের সময় শুকনো মুখ বা তৃষ্ণা অনুভব করেন, আপনার মুখ ধুয়ে ফেলুন বা এক চুমুক নিন - প্রচুর পরিমাণে তরল সুপারিশ করা হয় না।

একটি ওয়ার্ম-আপ দিয়ে শুরু করুন: এতে সেই পেশী গোষ্ঠীগুলিকে জড়িত করা উচিত যা কাজ করবে। স্কোয়াট, বাঁক নিয়ে গঠিত একটি জটিল কাজ করুন, কাঁধের কোমরের পেশী এবং জয়েন্টগুলিকে উষ্ণ করুন। আপনি আপনার হাঁটু জয়েন্টগুলি ম্যাসেজ এবং ঘষতে পারেন, যেহেতু তারা পেডেলিং করার সময় প্রধান বোঝা বহন করে। আপনার নিম্ন প্রান্তের পেশী প্রসারিত করতে ভুলবেন না।

প্রশিক্ষণ কর্মসূচী

সফল সাইক্লিং প্রশিক্ষণের প্রধান শর্ত হল নিয়মিততা। আপনি 20 মিনিটের জন্য প্রশিক্ষণ দিয়ে শুরু করতে পারেন, ধীরে ধীরে সময়কাল বাড়িয়ে 45 মিনিট এবং তারপরে 60 করতে পারেন। প্রশিক্ষণের ফ্রিকোয়েন্সি সপ্তাহে কমপক্ষে 3-4 বার।

দুটি ধরণের লোড রয়েছে: অভিন্ন এবং ব্যবধান। একটি ইউনিফর্ম লোড পুরো সেশন জুড়ে একই গতি বোঝায়, একটি ব্যবধান লোড সহ, একটি শান্ত গতির সাথে তীব্র প্যাডেলিং। অনুশীলন দেখায় যে এটি একটি ব্যায়াম বাইকের অন্তর্বর্তী প্রশিক্ষণ যা শরীরের সংশোধন এবং ওজন স্থিতিশীল করার জন্য সবচেয়ে অনুকূল ফলাফল প্রদান করে।

আনুমানিক ব্যবধান প্রশিক্ষণ প্রকল্প:

1. 5-10 মিনিট – ওয়ার্ম-আপ (প্যাডেলগুলিকে আরামদায়ক মোডে ঘোরান, একই সাথে আপনার বাহু প্রসারিত করুন)।
2. 30 সেকেন্ডের জন্য গতি বাড়ান - একটি মাঝারি গতি বজায় রাখুন এবং আপনার শ্বাস নিয়ন্ত্রণ করুন।
3. 30 সেকেন্ডের জন্য সর্বাধিক তীব্রতা লোড - লোড পরিসরে দ্রুততম গতি বজায় রাখুন।
4. বেশ কয়েকবার শান্ত ফেজ এবং তীব্র ফেজ মধ্যে বিকল্প.
5. 10-15 মিনিট - ঠান্ডা করুন।

এই গতি আপনাকে প্রশিক্ষণের মোট সময় কমাতে এবং আরও স্পষ্ট প্রভাব অর্জন করতে দেয়।

বিপরীত

এমনকি যদি আপনি একেবারে সুস্থ হন, তবে সাইক্লিং প্রশিক্ষণের আগে একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করা অতিরিক্ত হবে না। প্রথম পাঠের সময়, সাবধানে আপনার অনুভূতি নিরীক্ষণ করুন। বমি বমি ভাব, শ্বাসকষ্ট, হৃদযন্ত্রে ব্যথা বা মাথা ঘোরা হলে ব্যায়াম বন্ধ করা উচিত।

• উচ্চ রক্তচাপ পর্যায় 2 এবং 3;
• কার্ডিওভাসকুলার ব্যর্থতা;
• এনজিনা পেক্টোরিস এবং ইস্কেমিক রোগ;
• হাঁপানি;
• থ্রম্বোফ্লেবিটিস;
• টাকাইকার্ডিয়া;
• তীব্র পর্যায়ে ডায়াবেটিস মেলিটাস;
• অনকোলজিকাল রোগ।

আপনার সর্দি হলে, সংক্রামক রোগ থাকলে বা আপনার জয়েন্ট এবং মেরুদণ্ডে দুর্বলতা বা ব্যথা অনুভব করলে আপনার প্রশিক্ষণ শুরু করা উচিত নয়। আপনার যদি চিকিত্সা না করা আঘাত, মোচ বা ক্ষত থাকে তবে সুরক্ষামূলক সরঞ্জাম ব্যবহার করুন - কম্প্রেশন ব্যান্ডেজ, ফিক্সেশনের জন্য বিশেষ টেপ।

একটি ব্যায়াম বাইক হিসাবে যেমন ক্রীড়া সরঞ্জাম কয়েক দশক ধরে ব্যবহার করা হয়েছে. এমনকি সোভিয়েত সময়ে, তিনি জিম এবং সাধারণ অ্যাপার্টমেন্টগুলিতে ঘন ঘন দর্শক ছিলেন। তবে অতিরিক্ত পাউন্ডের বিরুদ্ধে লড়াইয়ে এটি সত্যিই কার্যকর কিনা তা নিয়ে এখনও বিতর্ক রয়েছে।

এটি বেশ স্পষ্ট যে অ্যারোবিক কার্ডিও ব্যায়াম প্রদান করে, একটি ব্যায়াম বাইকে ব্যায়াম আপনাকে নির্দিষ্ট পেশী গ্রুপগুলিকে শক্তিশালী করতে দেয়, বিশেষত: বাছুর, উরু, অ্যাবস এবং তির্যক। তবে সবাই এটিকে তথাকথিত "কমলার খোসা" কাটিয়ে উঠতে এবং অতিরিক্ত পাউন্ড হারাতে ব্যবহার করতে পারে না। তাই এই অলৌকিক ডিভাইস অতিরিক্ত ওজনের মানুষ সাহায্য করতে পারেন?

একটি ব্যায়াম সাইকেল কি আপনাকে ওজন কমাতে সাহায্য করে? অপারেশন বৈশিষ্ট্য.

ওজন কমানোর মেশিন নির্বাচন করার সময়, সবাই ডিজাইনের বৈশিষ্ট্যগুলি এবং এর ব্যবহারের জন্য প্রস্তুতকারকের সুপারিশগুলি সম্পর্কে ভাবেন না। এদিকে, প্রতিটি প্রজেক্টাইল নির্দিষ্ট উদ্দেশ্য অনুসারে ডিজাইন করা হয়েছে।

যদি স্পোর্টস কমপ্লেক্সে ইনস্টল করা পেশাদার ব্যায়াম মেশিনগুলির প্রাথমিক কাজ থাকে পেশী বিকাশ করা, তবে বাড়িতে স্বাধীনভাবে ব্যবহৃত ব্যায়াম বাইকের প্রাথমিক লক্ষ্য ওজন কমানোর জন্য ক্যালোরি পোড়ানো। একই সময়ে, "নাম" নির্মাতারা প্রায়শই ভোক্তাদের জন্য নির্দেশাবলী সহ তাদের পণ্যগুলির সাথে থাকে, যা সর্বোত্তম ফলাফল নিশ্চিত করতে ইউনিট ব্যবহারের মূল নীতিগুলি নির্দেশ করে। তাদের মধ্যে:

1. প্রশিক্ষণের নিয়মিততা। তদুপরি, সময়সূচী মেনে চলার জন্য তাদের সময়, সময়কাল এবং ফ্রিকোয়েন্সি শুরু হওয়ার আগে সিদ্ধান্ত নেওয়া বাঞ্ছনীয়।
2. শরীরের বৈশিষ্ট্য অনুযায়ী একটি সময়সূচী উন্নয়ন। প্রতিটি প্রোগ্রাম, এমনকি যেগুলি অনুশীলনে তাদের কার্যকারিতা প্রমাণ করেছে, তাদের নিজের জন্য মানিয়ে নেওয়া দরকার, সময়, ব্যবধান এবং লোড পরিবর্তন করে। বিশেষজ্ঞরা দুটি প্রধান পদ্ধতির পার্থক্য করেছেন: স্বল্পমেয়াদী দৈনিক ব্যায়াম (অপ্রস্তুত লোকদের জন্য) এবং দীর্ঘমেয়াদী প্রশিক্ষণ সপ্তাহে তিনবার (যারা সক্রিয় এবং ভারী বোঝার জন্য প্রস্তুত)। দয়া করে মনে রাখবেন যে দ্বিতীয় কমপ্লেক্সটি বেছে নেওয়ার সময়, আপনাকে অবশ্যই শরীর পুনরুদ্ধারের জন্য প্রশিক্ষণ থেকে 1-2 দিন ছুটি নিতে হবে।
3. ওভারলোড নেই। ব্যায়ামের সময় এবং ফ্রিকোয়েন্সি বাড়ানোর চেষ্টা করে, আপনি ধারালো ওজন হ্রাসের পরিবর্তে বিপরীত ফলাফল পেতে পারেন। মানসিক চাপের অবস্থায় শরীর শারীরিক ব্যায়ামের জন্য শক্তি জমা করা বন্ধ করে দেয় এবং আরও গুরুত্বপূর্ণ গুরুত্বপূর্ণ ফাংশন প্রদানের জন্য "শক্তি সঞ্চয়" করার চেষ্টা করে।
4. ডায়েটিং। এই ফ্যাক্টরটি তাদের জন্য প্রাসঙ্গিক যারা শুধুমাত্র তাদের কোমর, বাহু, নিতম্বের আকার কমাতে এবং ত্বকের নিচের চর্বি অপসারণ করতে চান না, তবে ওজনও কমাতে চান। সর্বোপরি, লোড গণনা করার সময়, দিনে প্রাপ্ত ক্যালোরির সংখ্যা বিবেচনায় নেওয়া হয়। সম্মত হন যে অনিয়ন্ত্রিতভাবে উচ্চ-ক্যালোরিযুক্ত খাবার খাওয়ার মাধ্যমে, আপনাকে অবশ্যই অসহনীয় লোডগুলিকে পোড়াতে হবে।
5. প্রশিক্ষণ মোড পরিবর্তন. বিকাশকারীরা দুটি সহজ স্কিম বিকল্প করার পরামর্শ দেয়: অভিন্ন এবং ব্যবধান লোডিং। অর্থাৎ, একটি স্থিতিশীল গতি বজায় রাখার সময়, পর্যায়ক্রমে ত্বরান্বিত এবং হ্রাস করা প্রয়োজন।
6. হার্ট রেট নিয়ন্ত্রণ (হার্ট রেট, বা সহজভাবে নাড়ি)। এটি সম্ভবত নির্মাতাদের কাছ থেকে সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ পরামর্শ, এবং পেশাদার প্রশিক্ষক এবং ডাক্তারদের দ্বারা ভাগ করা হয়। এই কৌশলটি আপনাকে স্বাস্থ্যের ঝুঁকি ছাড়াই সর্বাধিক প্রভাব পেতে দেয়, যা অতিরিক্ত ওজনের লোকদের জন্যও গুরুত্বপূর্ণ।
7. অতিরিক্ত চর্বি বার্ন পণ্য ব্যবহার করে. বিশেষ শর্টস বা একটি ত্বক-উষ্ণতা ক্রিম প্রশিক্ষণের প্রভাব বাড়াতে পারে। তবে এটি একটি পূর্বশর্ত নয়।

কিভাবে আপনার বাড়ির জন্য একটি ব্যায়াম সাইকেল চয়ন?

একদিকে, সরঞ্জামগুলির একটি বিস্তৃত নির্বাচন আপনাকে প্রয়োজনীয়তার সাথে সবচেয়ে উপযুক্ত এবং একেবারে যে কোনও মূল্য বিভাগে বেছে নেওয়ার অনুমতি দেয় এবং অন্যদিকে, যারা ফাংশন, বৈশিষ্ট্যগুলি সম্পর্কে খুব কম জানেন তাদের জন্য এটি পছন্দকে জটিল করে তোলে। এবং আধুনিক ব্যায়াম বাইকের মোড। প্রজেক্টাইলের প্রকারগুলি বেশ কয়েকটি বৈশিষ্ট্যের উপর নির্ভর করে, যার মধ্যে সবচেয়ে উল্লেখযোগ্য হল: অবতরণ এবং প্রতিরোধের নীতি।

ব্যায়াম বাইকের জন্য আপনার কোন আসনের অবস্থান বেছে নেওয়া উচিত?

ব্যায়াম বাইকে ব্যবহৃত দুটি প্রধান ক্রীড়াবিদ বসার বিকল্প রয়েছে: উল্লম্ব এবং অনুভূমিক। তারা পেশীতে যে লোড তৈরি করে তার মধ্যে তারা মৌলিকভাবে আলাদা। অতএব, একটি ইউনিট নির্বাচন করার সময় আপনি এই পরামিতি অবহেলা করা উচিত নয়।

একজন ক্রীড়াবিদ সাইকেলে যে স্ট্যান্ডার্ড পজিশন নেয় তার থেকে সোজা অবস্থান আলাদা নয়। এটি মেরুদণ্ড এবং পিছনের পেশীগুলির উপর লোড বাড়ায়। এর সুবিধা হ'ল আরও ক্যালোরি পোড়ানো এবং আরও পরিচিত অবস্থান।

একটি অনুভূমিক অবস্থান নিরাপদ বলে মনে করা হয় কারণ এটি মেরুদণ্ড এবং জয়েন্টগুলিতে চাপ কমায়। এটি আপনাকে আপনার পিঠে হেলান দিয়ে হেলান দিয়ে অনুশীলন করতে দেয়। এই অবস্থান জাহাজের উপর লোড কমায়, কিন্তু কম কার্যকরী.

তাই উপসংহার: আপনি যদি আপনার ক্লাস থেকে সর্বোচ্চ দক্ষতা পেতে চান, তাহলে উল্লম্ব অবতরণ সহ বিকল্পটি বেছে নিন।

ব্যায়াম বাইক প্রতিরোধের প্রকার.

এই পরামিতি অনুসারে, যান্ত্রিক, চৌম্বকীয় এবং ইলেক্ট্রোম্যাগনেটিক ব্যায়াম বাইকগুলিকে আলাদা করা হয়।

যান্ত্রিক বেশী ব্লক বা বেল্ট হতে পারে. তাদের প্রধান সুবিধা হল কম খরচ। অসুবিধাগুলি হল সীমিত কার্যকারিতা এবং গোলমাল অপারেশন।

একটি গড় খরচের বিকল্প হল চৌম্বকীয় ব্যায়াম বাইক, যেখানে দুটি চুম্বক দ্বারা প্রতিরোধ করা হয়। তাদের সুবিধার মধ্যে: আরো লোড বিকল্প, যা অপসারণ বা চুম্বককে কাছাকাছি এনে পরিবর্তন করা যেতে পারে; শব্দহীনতা এবং একটি কম্পিউটারের উপস্থিতি যা আপনাকে ওয়ার্কআউটের অগ্রগতি নিয়ন্ত্রণ করতে দেয়।

ইলেক্ট্রোম্যাগনেটিক বিকল্পগুলি সবচেয়ে ব্যয়বহুল মডেলগুলির মধ্যে রয়েছে। তারা আপনাকে পাঠের অগ্রগতি নিয়ন্ত্রণ করে এবং স্বয়ংক্রিয়ভাবে প্রয়োজনীয় লোড সেট করে সর্বাধিক প্রভাব অর্জন করতে দেয়।

সম্প্রতি, নির্মাতারা তাদের লাইনআপে ব্যায়াম বাইকের আরেকটি সংস্করণ যুক্ত করেছে, যাকে বলা হয় সাইকেল এরগোমিটার। এটির সর্বাধিক কার্যকারিতা রয়েছে এবং, প্রশিক্ষণের সময় প্রধান পরামিতিগুলি পর্যবেক্ষণ করে, এটি হার্ট রেট (হার্ট রেট), অ্যাথলেটের ওজন এবং বিএমআই (বডি মাস ইনডেক্স) বিবেচনা করে সর্বোত্তম লোড সরবরাহ করে। কিন্তু আপাতত, এই ধরনের ব্যায়ামের সরঞ্জাম উচ্চ মূল্যের কারণে সাধারণ গ্রাহকদের কাছে উপলব্ধ নয় এবং শুধুমাত্র অভিজাত জিম এবং পুনর্বাসন কেন্দ্রগুলির জন্য কেনা হয়।

সর্বোত্তম ব্যায়াম বাইক মডেল নির্বাচন করতে, এছাড়াও বিবেচনা করতে ভুলবেন না:

• অতিরিক্ত ফাংশনের উপস্থিতি (স্পষ্টত অপ্রয়োজনীয়গুলির জন্য এটি অতিরিক্ত অর্থপ্রদানের মূল্য নয়);
• প্রস্তুতকারক;
• পণ্যের গুণমান (স্টোরে সিমুলেটর এবং কম্পিউটার ব্যবহার করে দেখুন);
• আকার (এই ফ্যাক্টরটি ছোট অ্যাপার্টমেন্টের মালিকদের জন্য বিশেষভাবে গুরুত্বপূর্ণ);
• অ্যাথলিটের নামমাত্র ওজন (যদি আপনার ওজন 80 কেজির মধ্যে হয়, ≤100 এর ন্যূনতম প্যারামিটার সহ মডেলগুলি বেছে নিন)।

ব্যায়াম বাইকে ওজন কমানোর জন্য ব্যায়াম প্রোগ্রাম।

ব্যায়ামের একটি সময়সূচী তৈরি করার সময় যার লক্ষ্য বিশেষভাবে ওজন হ্রাস, আপনার দুটি পরামিতিগুলিতে সর্বাধিক মনোযোগ দেওয়া উচিত: ওয়ার্কআউটের তীব্রতা এবং হার্ট রেট।

ব্যায়াম বাইকে ব্যায়ামের তীব্রতা।

ওজন কমানোর জন্য প্রশিক্ষণের ফ্রিকোয়েন্সি এবং সময়কাল নিম্নরূপ:

• প্রাথমিক পর্যায়: 6-8 সপ্তাহের জন্য প্রতি অন্য দিনে আধা ঘন্টা প্রশিক্ষণ।
• প্রারম্ভিক থেকে মূল পর্যায়ে রূপান্তর: প্রতি সপ্তাহে পুনরুদ্ধারের কয়েক দিনের সাথে 45 মিনিটের জন্য প্রশিক্ষণ। এই তীব্রতা অর্জিত প্রভাব বজায় রাখা এবং ওজন বৃদ্ধি প্রতিরোধের জন্য সর্বোত্তম।
• নিবিড় মোড: প্রতি সপ্তাহে একটি পুনরুদ্ধারের দিন সহ ঘন্টাব্যাপী ক্লাস।

একটি ব্যায়াম বাইকে একটি ওয়ার্কআউট সর্বদা একটি ওয়ার্ম-আপের আগে হওয়া উচিত, যার মধ্যে মৌলিক স্ট্রেচিং উপাদান এবং বাছুরের পেশীগুলির একটি পুঙ্খানুপুঙ্খ ওয়ার্ম-আপ অন্তর্ভুক্ত।

চর্বি পোড়ানোর জন্য সর্বোত্তম হার্ট রেট (পালস রেট)।

প্রশিক্ষণের সময়, আপনার নাড়ি নিরীক্ষণ করা প্রয়োজন। এটি সর্বনিম্ন এবং সর্বোচ্চ স্তরের মধ্যে রাখতে হবে। এটা কিভাবে গণনা করা হয়?

মিন. স্তর: (220 - আপনার বয়স) x 0.65

সর্বোচ্চ স্তর: (220 - আপনার বয়স) x 0.75

উদাহরণস্বরূপ, আপনার বয়স 40 বছর:

ন্যূনতম:(220 – 40) x 0.65 = 117 বিট প্রতি মিনিটে

সর্বোচ্চ: (220 – 40) x 0.75 = 135 bpm

সেগুলো. 40 বছর বয়সী একজন ব্যক্তির জন্য, আপনাকে পুরো ওয়ার্কআউট জুড়ে আপনার হার্টের হার প্রতি মিনিটে 120-130 বীট রাখতে হবে। যদি এটি 117 এর কম হয়, তবে চর্বি পোড়ানোর কার্যকারিতা ব্যাপকভাবে হ্রাস পাবে এবং যদি এটি 135-এর বেশি হয়, তবে এটি খুব বেশি, কারণ হৃদয়ের উপর বোঝা বৃদ্ধি পায় এবং আপনি কেবল নিজের ক্ষতি করতে পারেন।

একটি ব্যায়াম বাইকে ব্যায়াম স্বাস্থ্য বজায় রাখার, ওজন কমানোর এবং সহনশীলতা বিকাশের একটি দুর্দান্ত উপায় হিসাবে বিবেচিত হয়। অধিকন্তু, দড়ি লাফানো এবং দৌড়ানোর বিপরীতে, তারা জয়েন্ট এবং মেরুদণ্ড লোড করে না। এই ধরণের ব্যায়াম বিশেষত অতিরিক্ত ওজনের লোকদের সাহায্য করবে যাদের জয়েন্টগুলি ইতিমধ্যেই অতিরিক্ত চাপের মধ্যে রয়েছে। এই নিবন্ধে আমরা আপনাকে ওজন কমানোর জন্য একটি ব্যায়াম বাইক কিভাবে ব্যবহার করতে হবে তা বলব। এবং আমরা এর সুবিধাগুলি বর্ণনা করে শুরু করব।

ব্যায়াম বাইকের সুবিধা

আপনি যে কোনো বয়সে এবং যেকোনো ধরনের শারীরিক সুস্থতার সাথে প্রশিক্ষণ শুরু করতে পারেন। নিয়মিত ব্যায়ামের সাথে, কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেম রক্তকে আরও ভালভাবে সরাতে শুরু করে, এছাড়াও হৃদপিণ্ডের পেশী প্রশিক্ষিত হয়। দুর্বল এবং বয়স্ক ব্যক্তিদের জন্য, জিনের উপর একটি ব্যাকরেস্ট সহ বিশেষ মডেল রয়েছে, যা পিছনের পেশীগুলির চাপ থেকে মুক্তি দেয়।

আপনি যদি এখনও ওজন কমানোর জন্য একটি ব্যায়াম বাইক কিনবেন কিনা তা নিয়ে ভাবছেন (যার পর্যালোচনাগুলি, যাইহোক, বেশিরভাগ ইতিবাচক), তবে এর সুবিধাগুলি দেখুন। সম্ভবত তারা এই ধরনের ক্রয়ের পক্ষে একটি শক্তিশালী যুক্তি হয়ে উঠবে। সুতরাং, ব্যায়াম বাইক:

• বিপাককে উদ্দীপিত করে।
• আপনার হাঁটু ওভারলোড না.
• সরু পা এবং দৃঢ় নিতম্ব গঠন করে।
• কোলেস্টেরলের মাত্রা কমায়।
• রক্তচাপ স্থিতিশীল করে।

লোড কি হওয়া উচিত?

ওজন কমানোর জন্য একটি ব্যায়াম বাইকের উপকারিতা বর্ণনা করার সময়, আমরা আরও একটি সুবিধা উল্লেখ করতে ভুলে গেছি। এটি লোড একটি মোটামুটি বিস্তৃত পরিসীমা আছে. এটি আপনাকে আরও কার্যকরভাবে আপনার লক্ষ্য অর্জনের জন্য প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়ার পরিবর্তন করতে দেয়। আরেকটি প্লাস হল যে বিশেষ শারীরিক প্রশিক্ষণ ছাড়া ক্রীড়াবিদ এবং সাধারণ মানুষ উভয়ই এটিতে ব্যায়াম করতে পারে।

ওজন কমানোর জন্য একটি ব্যায়াম বাইকের প্রশিক্ষণ গড়ের থেকে সামান্য কম লোডের সাথে সঞ্চালিত হওয়া উচিত। অর্থাৎ, প্যাডেলগুলি ঘোরানোর জন্য উল্লেখযোগ্য প্রচেষ্টার প্রয়োজন হবে এমন একটি মোড সেট করার দরকার নেই। ওজন কমাতে, আপনাকে কমপক্ষে আধা ঘন্টার জন্য "ঘাম" করতে হবে। আমরা নীচে প্রশিক্ষণ প্রোগ্রাম সম্পর্কে আরও বিস্তারিত লিখব।

কিভাবে সঠিকভাবে ব্যায়াম করবেন

নীচে তালিকাভুক্ত নিয়মগুলি ওজন কমানোর জন্য একটি ব্যায়াম বাইকে আপনার ব্যায়ামকে আরও কার্যকর করে তুলবে। এই টিপস সার্বজনীন এবং প্রাথমিকভাবে নিরাপত্তা সতর্কতা উদ্বেগ. তারা আঘাত এবং গুরুতর ভুল এড়াতে সাহায্য করবে। সুতরাং, আসুন মূল নীতিগুলির তালিকা করি, যা মেনে চলা আপনার প্রশিক্ষণকে সঠিক, নিরাপদ এবং কার্যকর করে তুলবে।

1. শরীরের অবস্থান

পিঠ সবসময় সোজা হতে হবে। এই বিষয়ে, একটি ব্যায়াম বাইক একটি সাইকেল থেকে নিকৃষ্ট, যেহেতু পরবর্তীটি চালানোর সময়, পিছনের অংশটি প্রক্রিয়াটির সাথে জড়িত থাকে। অতএব, এর বাঁকানো অবস্থান বেশ স্বাভাবিক। একটি ব্যায়াম বাইকে বসা চেয়ারে বসা থেকে খুব বেশি আলাদা নয়, কারণ পিছনের পেশীগুলি কাজ করে না।

আপনাকে হ্যান্ডলগুলি ধরে রাখতে হবে না। কিন্তু উচ্চ গতিতে এবং প্রশিক্ষণ প্রক্রিয়ায় সম্পূর্ণ সম্পৃক্ততা, এটি এমনকি দরকারী।

আসনের উচ্চতা সামঞ্জস্য করা দরকার যাতে আপনাকে প্যাডেলের জন্য পৌঁছাতে না হয় এবং আপনার হাঁটু স্টিয়ারিং হুইলের বিপরীতে বিশ্রাম না নেয়।

2. সরঞ্জাম

কোন বিশেষ পোশাকের প্রয়োজন নেই। মূল জিনিসটি হল এটি আরামদায়ক, চলাচলে সীমাবদ্ধতা রাখে না এবং ঢিলেঢালা প্রান্তগুলিকে নিজেই প্রক্রিয়ায় প্রবেশ করতে বাধা দেয় (যদিও সমস্ত আধুনিক ব্যায়াম বাইকে যথাযথ সুরক্ষা ইনস্টল করা আছে)। ঠিক আছে, আপনি যতই খালি পায়ে ব্যায়াম করতে চান না কেন, স্নিকার বা স্নিকার্স পরা অনেক ভালো হবে।

3. সাধারণ নিয়ম

শারীরিক শিক্ষার পাঠে আপনাকে যা শেখানো হয়েছিল তা মনে রাখবেন। ক্লাস চলাকালীন এই নিয়মগুলো মেনে চলুন। সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয় হল শ্বাস নিয়ন্ত্রণ। আপনার নাক দিয়ে একচেটিয়াভাবে শ্বাস নিতে হবে।

ক্লাসের আগে, আপনার জয়েন্টগুলিকে উষ্ণ করতে এবং কাজের জন্য প্রস্তুত করার জন্য আপনাকে একটি ওয়ার্ম-আপ করতে হবে। নিচে স্কোয়াট করুন, আপনার বাহু নাড়ুন এবং আপনার ঘাড় রোল করুন।

প্রশিক্ষণ হঠাৎ বাধা দেওয়া উচিত নয়। ব্যায়ামের পরে, আপনার হৃদয়কে শান্ত করতে এবং তার স্বাভাবিক হার্টের হারে ফিরে আসতে সাহায্য করার জন্য আপনার একটি শীতল-ডাউন প্রয়োজন।

4. জার্নালিং

আপনি যদি কিছু ফলাফল অর্জন করতে চান তবে আপনাকে একটি ডায়েরি রাখতে হবে যেখানে একটি ব্যায়াম বাইকে ওজন কমানোর জন্য আপনার প্রোগ্রামটি লেখা থাকবে। সবকিছু লিখে রাখা গুরুত্বপূর্ণ: ভ্রমণের দূরত্ব, আপনার নিজের অনুভূতি, ক্যালোরি পোড়ানো, প্রশিক্ষণের সময় ইত্যাদি

আপনার কতটা পড়াশুনা করা উচিত?

এটি একটি বরং গুরুত্বপূর্ণ প্রশ্ন, কিন্তু এটি পুরোপুরি সঠিকভাবে উত্থাপিত হয় না। আপনাকে কেবল প্রশিক্ষণের সময়ই নয়, লোডের ডিগ্রি এবং অন্যান্য অনেক সূচক (ক্যালোরি পোড়া, হার্ট রেট ইত্যাদি) এর উপরও ফোকাস করতে হবে। আমরা আরও লক্ষ করি যে প্রতিটি ব্যক্তি স্বতন্ত্র, এবং তাই কোনও সর্বজনীন প্রশিক্ষণ প্রকল্প নেই। নীচে আমরা বেশ কয়েকটি সুপারিশ দেব যা প্রত্যেকের নিজস্ব প্রয়োজনের সাথে খাপ খাইয়ে নেওয়া উচিত। যদিও, অবশ্যই, আদর্শ বিকল্প হল একজন অভিজ্ঞ প্রশিক্ষকের নির্দেশনায় প্রশিক্ষণ। সুতরাং, এর সুপারিশ এগিয়ে চলুন.

যারা ওজন কমানোর জন্য একটি ব্যায়াম বাইক ব্যবহার করার সিদ্ধান্ত নেন, প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামটি দেখতে এইরকম হবে: প্রতি সপ্তাহে 3টি ক্লাস 40 মিনিট বা তার বেশি স্থায়ী হয়। আমরা যদি আপনার শরীরকে ভালো অবস্থায় রাখার কথা বলি, তাহলে দৈনিক মাত্র 20 মিনিটের ব্যায়ামই যথেষ্ট।

মনে রাখবেন ওভারলোড অনুমোদিত নয়। আপনি যদি এটি অতিরিক্ত করেন তবে আপনি আপনার স্বাস্থ্যের জন্য মারাত্মক ক্ষতি করতে পারেন। যে কোনও প্রশিক্ষণে, ধীরে ধীরে হওয়া গুরুত্বপূর্ণ। ন্যূনতম সময়ের মান সহ ক্লাস শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে প্রতিটি ওয়ার্কআউটে 1-2 মিনিট যোগ করুন।

এবং সবচেয়ে গুরুত্বপূর্ণ বিষয়: আপনার পেট এবং শরীরের অন্যান্য অংশে ওজন কমানোর জন্য একটি ব্যায়াম বাইক ব্যবহার করার জন্য, আপনার যতটা সম্ভব ব্যায়াম করা উচিত। সর্বোপরি, 40-45 মিনিটের প্রশিক্ষণের পরেই শরীর চর্বি খাওয়া শুরু করবে।

নাড়ি কি হওয়া উচিত?

ওজন কমানোর জন্য একটি ব্যায়াম বাইকে ব্যায়াম করার সময়, আপনার নাড়ি নিরীক্ষণ করা গুরুত্বপূর্ণ। অতএব, উপযুক্ত সেন্সর সহ একটি মডেল ক্রয় করা ভাল।

আপনার শরীরের উপর প্রশিক্ষণের প্রভাব সরাসরি আপনার হৃদস্পন্দনের উপর নির্ভর করে। যদি এটি সর্বোত্তম মান থেকে খুব বেশি বিচ্যুত হয়, তাহলে আপনি আপনার লক্ষ্য অর্জন করতে পারবেন না। তাই এই পরামিতি ট্র্যাক রাখুন, অন্যথায় আপনার পড়াশোনা বৃথা হতে পারে।

সুতরাং, কোন হার্ট রেট সূচকগুলির জন্য আপনার চেষ্টা করা উচিত? প্রথমে আমাদের সর্বোচ্চ HR (হার্ট রেট) গণনা করতে হবে। এটি করার জন্য, আপনাকে 220 থেকে বয়স বিয়োগ করতে হবে। উদাহরণস্বরূপ, 30 বছর বয়সী ব্যক্তির জন্য সর্বাধিক হৃদস্পন্দন 190 (220-30) বিট হবে। এর পরে, আমরা লক্ষ্য (কার্যকর) হার্ট রেট জোন নির্ধারণ করি। বিজ্ঞানীরা খুঁজে পেয়েছেন যে চর্বি পোড়াতে, হৃদস্পন্দন সর্বোচ্চ 65-75% হওয়া উচিত। অর্থাৎ, আমাদের 30 বছর বয়সী যুবকের ওজন কমানোর জন্য, তাকে প্রতি মিনিটে 123.5 থেকে 142.5 বীট পর্যন্ত হার্টের হার সহ ব্যায়াম করতে হবে।

নতুনদের জন্য সংক্ষিপ্ত অনুস্মারক

সুতরাং, এখন আমরা আপনাকে বলব যে ক্রীড়াবিদ, প্রশিক্ষক বা পর্যাপ্ত প্রশিক্ষণের অভিজ্ঞতা সম্পন্ন ব্যক্তিরা কি পরামর্শ দিতে পারেন যারা সবেমাত্র প্রশিক্ষণ শুরু করছেন। নীচে তালিকাভুক্ত সুপারিশগুলি আপনাকে আরও কার্যকরভাবে ওজন কমানোর জন্য একটি ব্যায়াম বাইক ব্যবহার করার অনুমতি দেবে।

1. প্রশিক্ষণের নিয়মিততা

আপনাকে নিয়মিত পড়াশোনা করতে হবে। কোন বাদ অনুমতি দেওয়া হয়. আগে থেকে একটি প্রশিক্ষণের সময়সূচী তৈরি করুন এবং এটি কঠোরভাবে আটকে রাখুন।

2. স্বতন্ত্র সময়সূচী

প্রধান জিনিস এটি অ্যাকাউন্টে আপনার শরীরের বৈশিষ্ট্য লাগে। এখানে দুটি বিকল্প আছে:

• নিম্ন স্তরের ফিটনেস এবং ন্যূনতম ওজনের সমস্যাযুক্ত লোকদের জন্য, দিনে 15 মিনিট (নিম্ন থেকে মাঝারি তীব্রতা) দিয়ে শুরু করা ভাল।
• যারা আরও প্রস্তুত তাদের জন্য, 40 থেকে 60 মিনিটের জন্য সপ্তাহে 3 বার ক্লাস সহ একটি বিকল্প উপযুক্ত। এবং পুনরুদ্ধারের জন্য সর্বদা 1-2 দিনের ব্যবধানে।

3. ডায়েট

আপনি যদি ওজন কমানোর জন্য শুধুমাত্র একটি ব্যায়াম বাইক ব্যবহার করেন (প্রশিক্ষণের পর্যালোচনা, যা অপরিহার্যভাবে বিষয়ভিত্তিক ফোরামে উপস্থিত থাকে, এই তথ্যটি নিশ্চিত করুন), আপনি আপনার লক্ষ্য অর্জনের স্বপ্নও দেখতে পারেন না। হ্যাঁ, হ্যাঁ, শুধু পেডেলিং যথেষ্ট নয়; অর্থাৎ, আপনার খাওয়ার চেয়ে বেশি পোড়া উচিত।

4. বৈচিত্র্য

বিভিন্ন প্রশিক্ষণ সিস্টেম ব্যবহার করুন। উদাহরণস্বরূপ, একই সময় নিয়ে পরীক্ষা করুন। সর্বাধিক সাধারণ প্রশিক্ষণের বিকল্পগুলি হল: ব্যবধান (তীব্রের সাথে পর্যায়ক্রমে শান্ত প্যাডেল চালানোর সময়কাল) এবং অভিন্ন (সমস্ত দূরত্ব জুড়ে একই গতি বজায় রাখা হয়)।

একটি ওয়ার্কআউটে আপনি কতটা চর্বি পোড়াতে পারেন?

ইদানীং, এটি নতুনদের কাছে সবচেয়ে সাধারণ প্রশ্ন। অবশ্য এর কোনো স্পষ্ট উত্তর নেই। সর্বোপরি, আমাদের শরীর খাদ্য পোড়ানোর জন্য চুলা নয়। আমাদের শরীর একটি জটিল গঠন যা জটিল জৈব রাসায়নিক প্রক্রিয়ার মাধ্যমে শক্তি খরচ করে। অতএব, বিভিন্ন লোকের জন্য, একই লোডের জন্য বিভিন্ন শক্তি ব্যয়ের প্রয়োজন হবে। ফলস্বরূপ, পোড়ানো ক্যালোরির সংখ্যা ভিন্ন হবে। বিশেষজ্ঞরা বলছেন যে অনেকগুলি কারণ রয়েছে যা শক্তি খরচকে প্রভাবিত করে (অতিরিক্ত ওজন, চর্বি):

• পালস, হৃদস্পন্দন। যদি পালস উচ্চ হয়, তাহলে শরীর একটি নিবিড় মোডে কাজ করে এবং আরও শক্তি খরচ প্রয়োজন।
• শ্বাস। এটি কার্যত নাড়ির মতোই। আরও স্পষ্ট করে বললে, শ্বাস এবং নাড়ি একই মুদ্রার দুটি দিক। তীব্র প্রশিক্ষণের সময়, পেশীগুলিতে পর্যাপ্ত বাতাস থাকে না, যার অর্থ শক্তি ব্যয়ের দক্ষতা হ্রাস পায়। ফলস্বরূপ, ক্যালোরি খরচ উল্লেখযোগ্যভাবে বৃদ্ধি পায়।
• সাধারণ ফিটনেস। আচ্ছা, এখানে সবকিছু পরিষ্কার। ক্রীড়াবিদদের আরও অর্থনৈতিক শরীর রয়েছে যার জন্য প্রচুর "জ্বালানী" প্রয়োজন হয় না।
• শরীরের ওজন. এটা অনেক গুরুত্বপূর্ণ. সর্বোপরি, পা নিজে নাড়াতেও শক্তি প্রয়োজন। এবং এর পরিমাণ সরাসরি শরীরের ওজনের উপর নির্ভর করে। এটা বেশ স্পষ্ট যে একটি ছোট মেয়ের পায়ে একটি সম্মানিত মহিলার পায়ের তুলনায় কম শক্তি খরচ প্রয়োজন হবে।

একটি ব্যায়াম সাইকেল চালানোর সময় আপনি সত্যিই কত ক্যালোরি বার্ন করেন? প্রশিক্ষণের এক ঘন্টার মধ্যে - শর্ত থাকে যে হৃদস্পন্দন লক্ষ্য অঞ্চলে থাকে (সর্বোচ্চ হৃদস্পন্দনের 65-75%) - 300 থেকে 700 ক্যালোরি পোড়া হয়। তবে এটা যে মোটা হবে তা মোটেও জরুরি নয়।

ব্যায়াম সাইকেল নাকি সাইকেল?

অনেক লোক প্রশ্ন জিজ্ঞাসা করে: "কোনটি ভাল - একটি ব্যায়াম বাইক বা একটি সাইকেল?" অনেক লোক যারা এই উভয় বিকল্পের চেষ্টা করেছেন তারা নিশ্চিত যে সাইকেল চালানো তখনই ন্যায্য হবে যখন তাদের বাড়ির কাছে একটি স্টেডিয়াম বা একটি সাইকেল ট্র্যাক থাকে। অন্যথায়, ক্লাসগুলি একটি ঝুঁকিপূর্ণ উদ্যোগে পরিণত হয়, যেহেতু আপনাকে স্টপওয়াচ ব্যবহার করে সময় গণনা থেকে শুরু করে অপর্যাপ্ত ড্রাইভার পর্যন্ত বিভিন্ন ছোট ছোট জিনিস দ্বারা বিভ্রান্ত হতে হবে।

এবং ওজন কমানোর জন্য একটি ব্যায়াম বাইক ব্যবহার করে, আপনি সম্পূর্ণরূপে আপনার ওয়ার্কআউটে মনোনিবেশ করতে পারেন এবং সেকেন্ডারি কারণগুলির দ্বারা বিভ্রান্ত হবেন না। কম্পিউটার নিজেই ক্যালোরি পোড়া, পালস, দূরত্ব ভ্রমণ, ইত্যাদি গণনা করবে। সাধারণভাবে, আপনি যদি পর্যালোচনাগুলি বিশ্বাস করেন তবে আপনার দ্বিতীয় বিকল্পটিকে অগ্রাধিকার দেওয়া উচিত। আর শেষ কথা...

বিপরীত

ওজন কমানোর জন্য একটি ব্যায়াম বাইকে ব্যায়াম করা নিষেধ যদি আপনি নির্ণয় করা হয়:

• শ্বাসনালী হাঁপানি.
• হৃদরোগ সমুহ.
• ফ্লু এবং সর্দি।
• অনকোলজিকাল রোগ।
• ডায়াবেটিসের মারাত্মক রূপ।
• সংক্রামক রোগ.

যখন তালিকাভুক্ত অসুস্থতাগুলি আপনাকে বিরক্ত করে না, তখন প্রশিক্ষণের গ্রহণযোগ্যতা আপনার নিজের মঙ্গল নির্ধারণে সহায়তা করবে। ব্যায়াম বাইক চালানোর সময় আপনি যদি দুর্বলতা, বমি বমি ভাব, মাথা ঘোরা, হার্টে ব্যথা বা শ্বাসকষ্ট অনুভব করেন, অবিলম্বে ব্যায়াম বন্ধ করুন এবং একজন ডাক্তারের সাথে পরামর্শ করুন।