খাদ্য ফাইবার কি অন্তর্ভুক্ত? ওজন হ্রাস এবং স্বাস্থ্যকর খাওয়ার মূল বিষয়গুলি: কীভাবে আপনার ডায়েটকে ফাইবার দিয়ে সমৃদ্ধ করবেন? ফাইবারের চাহিদা কমে যায়

ফাইবার সমৃদ্ধ খাবারের তালিকা

বেরি এবং ফল ফাইবার সমৃদ্ধ

তাহলে, কোন কোন খাবারে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার থাকে?আসুন দেখে নেওয়া যাক সেই পাঁচটি বেরি এবং ফল যেগুলোতে রয়েছে ডায়েটারি ফাইবার সবচেয়ে বেশি।

সেলুলোজ: 6.7 গ্রাম প্রতি 100 গ্রাম।

অ্যাভোকাডো রয়েছে: ভিটামিন সি, ই, বি৬, বি৯, কে, পটাসিয়াম।

অ্যাভোকাডোর ফাইবার সামগ্রী বিভিন্নতার উপর নির্ভর করে পরিবর্তিত হয়। উজ্জ্বল সবুজ, মসৃণ চামড়ার অ্যাভোকাডো এবং ছোট, গাঢ় অ্যাভোকাডোর মধ্যে খাদ্যতালিকাগত ফাইবার সামগ্রী এবং গঠনের মধ্যে পার্থক্য রয়েছে। উজ্জ্বল সবুজ, মসৃণ চামড়ার অ্যাভোকাডোতে ছোট, গাঢ় ফলের চেয়ে বেশি অদ্রবণীয় খাদ্যতালিকাগত ফাইবার থাকে। খাদ্যতালিকাগত ফাইবার ছাড়াও, অ্যাভোকাডোতে প্রচুর পরিমাণে ফাইবার রয়েছে, যা কার্ডিওভাসকুলার রোগ হওয়ার ঝুঁকি কমাতে সাহায্য করে।

সেলুলোজ: 3.6 গ্রাম প্রতি 100 গ্রাম।

কুড়কুড়ে, মিষ্টি এবং সুস্বাদু, এশিয়ান নাশপাতিগুলিতে প্রচুর পরিমাণে খাদ্যতালিকাগত ফাইবার রয়েছে তবে এটি ওমেগা -6 ফ্যাটি অ্যাসিড (54 মিলিগ্রাম প্রতি 100 গ্রাম) সমৃদ্ধ, স্বাস্থ্যকর কোষ, মস্তিষ্ক এবং স্নায়ুর কার্যকারিতা () এর সাথে যুক্ত। আমেরিকান হার্ট এসোসিয়েশনসুপারিশ করে যে কমপক্ষে 5% থেকে 10% ক্যালোরি আসে ওমেগা -6 ফ্যাটি অ্যাসিডযুক্ত খাবার থেকে।

3. বেরি

রাস্পবেরি মধ্যে ফাইবার: 6.5 গ্রাম প্রতি 100 গ্রাম।

রাস্পবেরি রয়েছে: ভিটামিন A, C, E, K, B9।

ব্ল্যাকবেরিতে ডায়েটারি ফাইবার: 5.3 গ্রাম প্রতি 100 গ্রাম।

ব্ল্যাকবেরি রয়েছে: ভিটামিন সি, ভিটামিন কে, ওমেগা -6 ফ্যাটি অ্যাসিড, পটাসিয়াম, .

ব্ল্যাকবেরি ভিটামিন কে সমৃদ্ধ, যা উচ্চমাত্রার গ্রহণ হাড়ের ঘনত্ব বৃদ্ধির সাথে যুক্ত, অন্যদিকে রাস্পবেরিতে উচ্চ মাত্রার ম্যাঙ্গানিজ স্বাস্থ্যকর হাড়, ত্বক এবং রক্তে শর্করার স্বাভাবিক মাত্রাকে সমর্থন করে। চমৎকার স্বাদ এবং উপরে উল্লিখিত উপকারী প্রভাবগুলি ছাড়াও, এই বেরিগুলি শরীরকে উল্লেখযোগ্য পরিমাণে উচ্চ-মানের ফাইবার সরবরাহ করে, যা শরীরের সামগ্রিক স্বাস্থ্যেও অবদান রাখে।

সেলুলোজ: 9 গ্রাম প্রতি 100 গ্রাম নারকেল পাল্প।

নারকেল থাকে: ম্যাঙ্গানিজ, ওমেগা -6 ফ্যাটি অ্যাসিড, ভিটামিন বি 9 এবং।

কাঁচা ডুমুরে ফাইবার: 2.9 গ্রাম প্রতি 100 গ্রাম।

শুকনো ডুমুরে ফাইবার: 9.8 গ্রাম প্রতি 100 গ্রাম।

ডুমুর থাকে: প্যান্টোথেনিক অ্যাসিড, পটাসিয়াম, ম্যাঙ্গানিজ, তামা, .

শুকনো এবং তাজা ডুমুর খাদ্যতালিকাগত ফাইবারের চমৎকার উৎস। অন্যান্য অনেক খাবারের বিপরীতে, ডুমুরগুলিতে দ্রবণীয় এবং অদ্রবণীয় খাদ্যতালিকাগত ফাইবারের প্রায় নিখুঁত ভারসাম্য রয়েছে। ডুমুর পর্যাপ্ত খাদ্যতালিকাগত ফাইবার গ্রহণের সাথে যুক্ত উপকারিতা ছাড়াও নিম্ন রক্তচাপ এবং ম্যাকুলার অবক্ষয়ের বিরুদ্ধে সুরক্ষার সাথে জড়িত। এমনকি যদি আপনি শুকনো ডুমুর পছন্দ না করেন, তাজা ফলগুলি সুস্বাদু এবং শস্য, সালাদ এবং এমনকি একটি বিশেষ ডেজার্টের জন্য ছাগলের পনির এবং মধু দিয়ে শীর্ষে পরিবেশন করা যেতে পারে।

ফাইবার সমৃদ্ধ সবজি

কী কী খাবারে থাকে- খাদ্য তালিকায় সবচেয়ে বেশি আঁশযুক্ত ছয়টি সবজি রয়েছে।

সেলুলোজ: 5.4 গ্রাম প্রতি 100 গ্রাম।

আর্টিকোক রয়েছে: ভিটামিন এ, সি, ই, বি, কে, পটাসিয়াম, ক্যালসিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম এবং ফসফরাস।

কম ক্যালোরি, উচ্চ ফাইবার এবং প্রয়োজনীয় পুষ্টি, আর্টিচোকগুলি আপনার খাদ্যের একটি দুর্দান্ত সংযোজন। মাত্র একটি মাঝারি আর্টিকোক আপনাকে মহিলাদের জন্য খাদ্যতালিকাগত ফাইবারের প্রায় অর্ধেক প্রস্তাবিত দৈনিক গ্রহণ (RDI) এবং পুরুষদের জন্য RDA এর 1/3 প্রদান করে। উপরন্তু, তারা সেরা অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট খাদ্য এক.

কাঁচা সবুজ মটর মধ্যে ফাইবার: 5.1 গ্রাম প্রতি 100 গ্রাম।

টিনজাত সবুজ মটর মধ্যে ফাইবার: 4.1 গ্রাম প্রতি 100 গ্রাম পণ্য।

সেদ্ধ মটরশুটিতে ফাইবার: 8.3 গ্রাম প্রতি 100 গ্রাম।

মটর ধারণ করে: ভিটামিন C, K, B6, B9, A, থায়ামিন, ম্যাঙ্গানিজ, প্রোটিন।

মটর ফাইবার সমৃদ্ধ, সেইসাথে শক্তিশালী অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট এবং ফাইটোনিউট্রিয়েন্ট যা স্বাস্থ্য সমর্থন করে। হিমায়িত মটর সারা বছর পাওয়া যায়, এটি আপনার খাদ্যতালিকায় অন্তর্ভুক্ত করার জন্য একটি আদর্শ পণ্য তৈরি করে। আপনি স্যুপ এবং পিউরি তৈরির জন্য শুকনো বিভক্ত মটর এবং তাজা হিমায়িত উভয়ই ব্যবহার করতে পারেন, যা আপনার খাবারে (স্যুপ, সালাদ) যোগ করার আগে হালকাভাবে বাষ্প করা উচিত। আপনার খাবারে এটি যোগ করা একটি সূক্ষ্ম মিষ্টি যোগ করতে পারে যখন প্রস্তাবিত দৈনিক খাওয়ার প্রায় 100% ভিটামিন সি এবং 25% এর বেশি থায়ামিন এবং ফলিক অ্যাসিড প্রদান করে।

সেলুলোজ: 3.2 গ্রাম প্রতি 100 গ্রাম।

ওকরা থাকে: ভিটামিন এ, সি, কে, রিবোফ্লাভিন, থায়ামিন, নিয়াসিন, ক্যালসিয়াম, আয়রন, ফসফরাস, প্রোটিন।

ওকরা শরীরকে উচ্চমানের ফাইবার সরবরাহ করে এবং এর মধ্যে একটি। এই সবজিটি পুষ্টিগুণে ভরপুর এবং সহজেই স্যুপ এবং স্ট্যুতে মিশে যায়।

9. অ্যাকর্ন স্কোয়াশ (অ্যাকর্ন স্কোয়াশ)

সেলুলোজ: রান্না করা পণ্যের প্রতি 100 গ্রাম (বেকড) 4.4 গ্রাম।

অ্যাকর্ন কুমড়া রয়েছে: ভিটামিন C, A, B6, B9, থায়ামিন, পটাসিয়াম, ম্যাঙ্গানিজ, ম্যাগনেসিয়াম।

সেলুলোজ: 3.8 গ্রাম প্রতি 100 গ্রাম।

ব্রাসেলস স্প্রাউট ধারণ করে: ভিটামিন C, K, B1, B2, B6, B9, ম্যাঙ্গানিজ।

ছোলা হাজার হাজার বছর ধরে বিশ্বজুড়ে খাদ্য উপাদান হিসেবে ব্যবহৃত হয়ে আসছে। এটি ম্যাঙ্গানিজ সহ প্রয়োজনীয় পুষ্টিতে সমৃদ্ধ। প্রকৃতপক্ষে, এই ছোট লেবুগুলি আপনার শরীরকে আপনার প্রস্তাবিত দৈনিক ম্যাঙ্গানিজের 84% সরবরাহ করে।

সেলুলোজ: 5.3 গ্রাম প্রতি 100 গ্রাম।

চাঁদের মটরশুটি ধারণ করে: তামা, ম্যাঙ্গানিজ, ফসফরাস, প্রোটিন, ভিটামিন B2, B6, B9।

খাদ্যতালিকাগত আঁশের অসামান্য পরিমাণ ছাড়াও, লুনা বিন (লিমা বিন) প্রতিদিনের প্রস্তাবিত আয়রনের প্রায় 25% ধারণ করে, যা তাদের মহিলাদের জন্য একটি খুব স্বাস্থ্যকর খাবার করে তোলে। ম্যাঙ্গানিজ শক্তি উৎপাদনে সাহায্য করে এবং অ্যান্টিঅক্সিডেন্ট ফ্রি র‌্যাডিক্যালের বিরুদ্ধে লড়াই করতে সাহায্য করে।

সেলুলোজ: 8.3 গ্রাম প্রতি 100 গ্রাম।

বিভক্ত মটর থাকে: প্রোটিন, থায়ামিন, ফলিক অ্যাসিড, ম্যাঙ্গানিজ, ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড, ওমেগা-৬ ফ্যাটি অ্যাসিড।

বিভক্ত মটর স্যুপের একটি পরিবেশনে সুপারিশকৃত দৈনিক খাওয়ার এক তৃতীয়াংশ ফলিক অ্যাসিড থাকতে পারে, অর্ধেকেরও বেশি খাদ্যতালিকাগত ফাইবারের প্রস্তাবিত গ্রহণের পাশাপাশি।

সেলুলোজ: 7.9 গ্রাম প্রতি 100 গ্রাম।

মসুর ডাল থাকে: প্রোটিন, আয়রন, ফলিক এসিড, ম্যাঙ্গানিজ, ফসফরাস।

খাদ্যতালিকাগত ফাইবার সমৃদ্ধ হওয়ার পাশাপাশি, মসুর ডালও ফলিক অ্যাসিড সমৃদ্ধ খাবারগুলির মধ্যে একটি। ফলিক অ্যাসিড (ভিটামিন বি 9) গর্ভবতী মহিলাদের জন্য, যকৃতের রোগে আক্রান্ত ব্যক্তিদের জন্য এবং নির্দিষ্ট ওষুধ গ্রহণকারী ব্যক্তিদের জন্য অপরিহার্য। মসুর ডাল পিলাফ এবং স্যুপগুলি আপনার ডায়েটে এই ফাইবার সমৃদ্ধ খাবারকে অন্তর্ভুক্ত করার একটি দুর্দান্ত উপায়।

বাদাম, শস্য এবং বীজ ফাইবার সমৃদ্ধ

ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার - খাবারের তালিকায় বাদাম, শস্য এবং বীজ রয়েছে যা ডায়েটারি ফাইবার সমৃদ্ধ।

বাদামে ফাইবার: 12.2 গ্রাম প্রতি 100 গ্রাম।

বাদাম থাকে: প্রোটিন, ভিটামিন ই, ম্যাঙ্গানিজ, ম্যাগনেসিয়াম, রিবোফ্লাভিন, ওমেগা -6 ফ্যাটি অ্যাসিড।

আখরোটে ফাইবার: 6.7 গ্রাম প্রতি 100 গ্রাম।

আখরোট রয়েছে: প্রোটিন, ম্যাঙ্গানিজ, কপার, ওমেগা-৬ ফ্যাটি অ্যাসিড, ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড, ভিটামিন বি৬, বি৯, ফসফরাস।

সেলুলোজ: 37.7 গ্রাম প্রতি 100 গ্রাম।

চিয়া বীজ থাকে: প্রোটিন, ক্যালসিয়াম, ফসফরাস, ম্যাঙ্গানিজ, ওমেগা-৩ ফ্যাটি অ্যাসিড, ওমেগা-৬ ফ্যাটি অ্যাসিড।

চিয়া বীজ একটি সত্যিকারের সুপারফুড যা সহজেই আপনার দৈনন্দিন খাদ্যতালিকায় অন্তর্ভুক্ত করা যেতে পারে। উচ্চ মাত্রার ফাইবার এবং প্রয়োজনীয় পুষ্টি শক্তি বাড়াতে সাহায্য করে, একটি স্বাস্থ্যকর পাচনতন্ত্রকে সমর্থন করে এবং ব্যাপক স্বাস্থ্য সুবিধা প্রদান করে। লেগুমের মতো, কিছু লোক চিয়া বীজ খাওয়ার সময় পেট ফাঁপা এবং ফোলাভাব অনুভব করতে পারে। কেবলমাত্র আপনার জল খাওয়ার পরিমাণ বৃদ্ধি আপনাকে এই লক্ষণগুলি হ্রাস করতে সহায়তা করবে। এই লক্ষণগুলি প্রতিরোধ করার জন্য, আপনি সেগুলি খাওয়ার আগে চিয়া বীজ ভিজিয়ে রাখতে পারেন। এটি পুষ্টির আরও ভাল শোষণকেও উন্নীত করবে।

সেলুলোজ: 7 গ্রাম প্রতি 100 গ্রাম।

কুইনোয়া রয়েছে: আয়রন, ভিটামিন বি 6, ম্যাগনেসিয়াম, পটাসিয়াম।

কুইনোয়ার একটি আশ্চর্যজনক পুষ্টির প্রোফাইল রয়েছে, হজম করা সহজ এবং এতে নেই... Quinoa অন্যান্য প্রয়োজনীয় পুষ্টি যেমন আয়রন, ভিটামিন B6, পটাসিয়াম এবং ম্যাগনেসিয়াম উচ্চ। ম্যাগনেসিয়াম হল সবচেয়ে নিম্নমানের কিন্তু প্রয়োজনীয় মাইক্রোনিউট্রিয়েন্টগুলির মধ্যে একটি যা হৃদয়কে রক্ষা করে এবং প্রায় প্রতিটি শারীরিক কাজকে সাহায্য করে। অনেক মানুষ আছে এবং এমনকি এটি সম্পর্কে জানেন না. সুতরাং, কুইনোয়া শুধুমাত্র আপনার ডায়েটে মূল্যবান ফাইবার যোগ করে না, এটি অন্যান্য অনেক কারণেও একটি দুর্দান্ত সুপারফুড।

এই তালিকায় থাকা 20টি ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার হল আপনার প্রয়োজনীয় ফাইবার পাওয়ার সর্বোত্তম উপায়। ধীরে ধীরে তাদের পরিচয় করিয়ে দিন এবং প্রচুর পরিমাণে জল এবং ডিক্যাফিনেটেড পানীয় পান করুন - এটি ডায়েটারি ফাইবারকে তার কাজ করতে সহায়তা করবে।

আমরা ফাইবার সমৃদ্ধ খাবারগুলি বুঝতে পারি, তারা কীভাবে কাজ করে এবং মেনুতে অন্তর্ভুক্ত করার জন্য অবশ্যই থাকা খাবারগুলির একটি তালিকা তৈরি করি৷

পুষ্টিবিদ এবং স্বাস্থ্যকর জীবনধারার অনুগামীরা ক্রমাগত ফাইবারের উপকারিতা সম্পর্কে কথা বলেন - উদ্ভিদের উত্সের খাবারে থাকা ডায়েটারি ফাইবার।এবং এটি আশ্চর্যজনক নয় - এর সাহায্যে আপনি অনেক প্রচেষ্টা ছাড়াই স্বাভাবিক অন্ত্রের মাইক্রোফ্লোরা বজায় রাখতে পারেন।

ফাইবার নিজেই কার্যত গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্টে হজম হয় না এবং এতে ফাইবার থাকে না, যা তাত্ত্বিকভাবে এটিকে অকেজো করে তোলে।তবে একই সময়ে, সুস্থতা, হজম এবং অন্ত্রের কার্যকারিতার জন্য শক্ত ফাইবারগুলি প্রয়োজনীয়।

ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার - সুবিধা এবং contraindications

কেন আমাদের শরীর ফাইবার চায় না/হজম করতে পারে না?উত্তরটি সহজ: উদ্ভিদের রুক্ষ অংশগুলি প্রক্রিয়া করতে অনেক সময় লাগবে, তবে শরীরের মাধ্যমে তাদের ট্রানজিট নিশ্চিত করে যে খাদ্যের বর্জ্য অপসারণ করা হয়েছে এবং পূর্ণতার অনুভূতির জন্য তাদের উপস্থিতি প্রয়োজনীয়।

এই কারণে, খাদ্যতালিকাগত ফাইবারকে অন্ত্রের অর্ডারলি এবং একটি পাতলা কোমরের সেরা বন্ধু হিসাবে বিবেচনা করা যেতে পারে।খাবারের বিপরীতে, যা হজমের দীর্ঘ প্রক্রিয়ার মধ্য দিয়ে যায়, ফাইবার তার আসল আকারে নির্গত হয়, তবে, এটি দ্রবণীয় এবং অদ্রবণীয় হতে পারে।

এর অর্থ কী: সুষম মাইক্রোফ্লোরা সহ একটি সুস্থ অন্ত্রে, ব্যাকটেরিয়া বাস করে যা হার্ড ডায়েটারি ফাইবারকে ধ্বংস করতে পারে।

তাদের সাহায্যে, বড় অন্ত্রে দ্রবণীয় যৌগ তৈরি হয়। তারা জেলির মতো অবস্থা গ্রহণ করে এবং আংশিকভাবে শোষিত হয়।

শাকসবজি ও ফলমূলে ফাইবার পাওয়া যায়

ফলের খোসা দ্বারা দ্রবণীয়তার মাত্রা নির্ধারণ করা যেতে পারে - এটি যত পাতলা এবং নরম হয়, তন্তুগুলি তত বেশি ভেঙে যায়।দ্রবণীয় গোষ্ঠীটি রজন, অ্যালজিনেট এবং পেকটিন নিয়ে গঠিত।অদ্রবণীয় - সেলুলোজ, লিগনিন, হেমিসেলুলোজ।

7+ ফাইবারের উপকারী বৈশিষ্ট্য:

1. সঠিক কার্যকারিতা পুনরুদ্ধার করে এবং অন্ত্রের গতিশীলতা সক্রিয় করে- ডায়েট অর্শ্বরোগ এবং কোষ্ঠকাঠিন্যের জন্য নির্ধারিত হয়
2. ওজন কমাতে উদ্দীপিত করে- উচ্চ তৃপ্তির জন্য ধন্যবাদ, ক্ষুধার অনুভূতি হ্রাস পায়, অংশগুলি আকারে হ্রাস পায়
3. ব্লাড সুগার কমায় এবং কোলেস্টেরলের মাত্রা নিয়ন্ত্রণ করে- কার্ডিওভাসকুলার রোগ প্রতিরোধের জন্য সমস্ত ধরণের ডায়াবেটিসের জন্য নির্দেশিত
4. লিম্ফ্যাটিক সিস্টেম পরিষ্কার করে
5. টক্সিন, বর্জ্য, অপ্রয়োজনীয় চর্বি, পাকস্থলী এবং অন্ত্রের শ্লেষ্মা দূর করে, এটি একটি প্রাকৃতিক শোষক
6. পেশী ফাইবারকে শক্তিশালী করে
7. রেকটাল ক্যান্সার সহ ক্যান্সার প্রতিরোধ করে
8. পুট্রেফ্যাক্টিভ প্রসেস মিনিমাইজ করে

অবশ্যই, কিছুফাইবার সমৃদ্ধ খাবার contraindications একটি সংখ্যা আছে, এবং যদি অপব্যবহার কারণ হতে পারেফোলাভাব এবং অন্যান্য পুষ্টির দরিদ্র শোষণ।

ব্যালাস্ট ডায়েটারি ফাইবার অতিরিক্ত আর্দ্রতা শোষণ করে

এর মধ্যে রয়েছে:

1. আপেল
2. জাম্বুরা
3. টমেটো
4. স্ট্রবেরি
5. বাঁধাকপি
6. সিরিয়াল
7. তুষ

অন্ত্র এবং পাকস্থলীর শ্লেষ্মা ঝিল্লির প্রদাহ, তীব্র সংক্রামক রোগ এবং রক্ত ​​​​সঞ্চালনের সমস্যাগুলির ক্ষেত্রে তাদের সাথে আপনার খাদ্যকে সমৃদ্ধ করার সময় আপনার সতর্ক হওয়া উচিত।

ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার এবং খাদ্যতালিকাগত ফাইবার - বর্ণনা সহ টেবিল

পোরিজগুলিতে প্রচুর পরিমাণে হার্ড ডায়েটারি ফাইবার থাকে

সেলুলোজ - এটি উদ্ভিদ উত্সের খাদ্য।শাকসবজি, ফল, তুষ, শিম, মোটা মাটি - ফাইবার বীজ, কান্ড, খোসায় ঘনীভূত হয়।

ফলগুলিতে ভর 2%, বেরিতে - 3-5%, মাশরুমে - 2% পৌঁছে যায়। বীজে প্রচুর পরিমাণে অদ্রবণীয় ফাইবার থাকে।দ্রবণীয় - বেরি, ওট ব্রান এবং শাক।

এর উপর ভিত্তি করে একটি সুষম খাদ্য অতিরিক্ত সংযোজন ছাড়াই ডায়েটারি ফাইবারের দৈনিক প্রয়োজনীয়তাকে সম্পূর্ণভাবে কভার করে।

পরামর্শ: অন্ত্রের স্বাস্থ্য বজায় রাখার জন্য একজন ব্যক্তির দৈনিক কতটা অদ্রবণীয় ফাইবার প্রয়োজন তা হল 25 গ্রাম।

নীচের তালিকায় এমন খাবার রয়েছে যা সর্বাধিক ডায়েটারি ফাইবার ধারণ করে।

বাদামী চাল চয়ন করুন

এটা মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে রান্না করার সময়, শাকসবজি ফাইবার হারায়, তাই সেগুলিকে "লাইভ" খাওয়া ভাল।

বীজ- শণ, কুমড়া, সূর্যমুখী, তিল

রুটিগোটা শস্যের ময়দা, মোটা মাটি, তুষ দিয়ে তৈরি

রুটিসিরিয়াল এবং সিরিয়াল থেকে

শুকনো ফলের পক্ষে অস্বাস্থ্যকর মিষ্টি ত্যাগ করুন

বাদাম- বাদাম, হ্যাজেলনাট, আখরোট, কাজু, পেস্তা, চিনাবাদাম

সিরিয়াল- মুক্তা বার্লি, বাকউইট, ওটমিল, গম

ভাত- খোসা ছাড়ানো, অপরিশোধিত, বাদামী

সমস্ত তাত্ক্ষণিক porridges যে রান্নার প্রয়োজন হয় না মোটা খাদ্যতালিকাগত ফাইবার থাকে না। যদিও তারা প্রস্তুত করা সুবিধাজনক, তারা স্বাস্থ্যের জন্য অকেজো।

শুকনো ফল- খেজুর, কিশমিশ, শুকনো এপ্রিকট

শাকসবজিতাপ চিকিত্সা ছাড়াই - অ্যাসপারাগাস, ব্রকলি, সাদা বাঁধাকপি, গাজর, মূলা, শসা, আলু, টমেটো,

আস্ত খাবার এবং তুষের রুটিকে অগ্রাধিকার দিন

বেরি এবং ফল- কালো currants, রাস্পবেরি, স্ট্রবেরি, এপ্রিকট, পীচ, আপেল, নাশপাতি, আঙ্গুর

তবে দুগ্ধজাত পণ্য এবং তাদের সমস্ত ডেরিভেটিভস, হায়রে, ফাইবার থাকে না।এটি প্রিমিয়াম ময়দা, তেল বা তাজা চিপা রসে পাওয়া যায় না। খাদ্যতালিকাগত ফাইবার দিয়ে পরেরটিকে সমৃদ্ধ করতে, অগ্রাধিকার দেওয়া উচিত।

শাকসবজি এবং ফল খোসা ছাড়ানো উচিত নয় - আপেল এবং নাশপাতির খোসায় সর্বাধিক পরিমাণে ফাইবার থাকে। এই প্রযোজ্য নয়.আমরা আমদানি করা আপেলও পরিষ্কার করি - ফলের দীর্ঘমেয়াদী পরিবহনের সময়, খোসাকে সর্বদা রাসায়নিক যৌগ দিয়ে চিকিত্সা করা হয় যা অগ্রাধিকারমূলক নয়।

বিশেষ মনোযোগ তুষ দেওয়া উচিত

পরামর্শ: শাকসবজিতে, ফাইবার বিভিন্ন অংশে ঘনীভূত হয়। গাজর মধ্যে, উদাহরণস্বরূপ, কোর মধ্যে, এবং beets মধ্যে - ভিতরে রিং মধ্যে।

আলাদাভাবে, এটা তুষ উল্লেখ মূল্য.তাদের সব - চাল, ভুট্টা, গম, বার্লি, ওটমিল এবং রাই - শুধুমাত্র প্রচুর পরিমাণে খাদ্যতালিকাগত ফাইবার ধারণ করে না, এটি একটি প্রাকৃতিক শোষণকারীও।

এগুলিতে ভিটামিন বি, ই, নিকোটিনিক অ্যাসিড, জিঙ্ক, ক্রোমিয়াম, ম্যাগনেসিয়াম, সেলেনিয়াম এবং অন্যান্য বেশ কয়েকটি দরকারী মাইক্রোলিমেন্ট রয়েছে।আপনি এগুলি একটি ফার্মেসি বা স্বাস্থ্য খাদ্য বিভাগে কিনতে পারেন। অন্ত্র পরিষ্কার করার জন্য সর্বোত্তম ডোজ হল এক টেবিল চামচ দিনে তিনবার।

যদি একই সময়ে আপনি একজন ডাক্তারের দ্বারা নির্দেশিত ওষুধ গ্রহণ করেন, তাহলে ব্রান গ্রহণের পর কমপক্ষে ছয় ঘন্টা অতিবাহিত করা উচিত, কারণ তাদের সক্রিয়ভাবে সমস্ত বিদেশী উপাদান অপসারণ করার ক্ষমতা রয়েছে।

ডায়েট রুটি

ফাইবার উভয় ধরনের ফাইবার ধারণকারী প্রস্তুতির আকারে ক্রয় করা যেতে পারে।এটির নিয়মিত সেবন দ্রুত ব্যালাস্ট পদার্থের ঘাটতি পূরণ করে, তবে, পুষ্টিবিদরা শেষ অবলম্বন হিসাবে এই পদ্ধতিটি অবলম্বন করার এবং একটি সঠিকভাবে কাঠামোগত মেনুতে নিজেকে সীমাবদ্ধ করার পরামর্শ দেন।

ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার - যুক্তিসঙ্গত ওজন কমানোর জন্য তালিকা এবং নিয়ম

অল্প পরিমাণে বাদাম খান

পেট ফুলে এবং সমস্ত ক্ষতিকারক পদার্থ অপসারণ করার জন্য ফাইবারের ক্ষমতা সম্পর্কে অনুপ্রেরণামূলক তথ্য দ্বারা অনুপ্রাণিত হয়ে, অনেক মেয়ে নির্বিচারে ডায়েটারি ফাইবারের উপর ভিত্তি করে একটি ডায়েটের অপব্যবহার শুরু করে।

এটি, নিঃসন্দেহে, কাজ করে, তবে যদি আদর্শটি প্রতিদিন 40 গ্রামের বেশি হয় তবে এটি আপনার মঙ্গলকে মারাত্মকভাবে ক্ষতি করতে পারে।তুষের সাথে, উপকারী পদার্থ এবং ভিটামিনগুলি নির্গত হতে শুরু করবে এবং সেগুলি ফুলে যাওয়া এবং গ্যাসের গঠন বৃদ্ধির সাথে থাকবে।

এটি যাতে না ঘটে তার জন্য, আমেরিকান ডায়েটিক অ্যাসোসিয়েশনের স্বাস্থ্য পুষ্টি বিশেষজ্ঞ জুলিয়া আপটন বেশ কয়েকটি সহজ নিয়ম তৈরি করেছেন:

1. প্রতিদিন 16-20 গ্রাম ফাইবার 800 গ্রাম শাকসবজি এবং ফল খোসা সহ সরবরাহ করে
2. বার্লি, ব্রাউন রাইস, বাকউইট এবং ওটমিল দিয়ে তৈরি পোরিজ আরও 5-7 গ্রাম আনবে
3. 5-6 গ্রামের মধ্যে 100 গ্রাম আস্ত রুটি থাকে
4. সপ্তাহে দুবার, মসুর ডাল, মটর এবং মটরশুটি দিয়ে মেনুতে বৈচিত্র্য আনুন
5. মিষ্টান্ন চিনি খাবেন না, শুকনো ফল দিয়ে অস্বাস্থ্যকর খাবার প্রতিস্থাপন করুন
6. ছোট খাবারে বাদাম এবং বীজ থাকা উচিত
7. স্টিমড ব্রান খান - প্রতিদিন 6 টেবিল চামচ

পরামর্শ: খাবারের ভাল হজমের জন্য, দিনের প্রথমার্ধে ফলগুলি ছেড়ে দিন এবং আপনার খাবার জল দিয়ে ধুয়ে ফেলার খারাপ অভ্যাস ত্যাগ করুন।

এটা মনে রাখা গুরুত্বপূর্ণ যে ওজন কমানোর জন্য দৈনিক মেনুর এক চতুর্থাংশ তাজা হওয়া উচিতআর এক চতুর্থাংশ হল ফল, এক চতুর্থাংশ রান্না করা শাকসবজি, দশমাংশ হল শিম এবং সিরিয়াল, একই পরিমাণ হল গাঁজানো দুধ, দুধ এবং বাদাম, এবং বিশ ভাগ হল উদ্ভিজ্জ চর্বি।

ফাইবার ওজন কমানোর ভিত্তি হল তাজা সালাদ

এইভাবে ওজন কমানোর মাধ্যমে, আপনি প্রকৃতপক্ষে শুধুমাত্র একটি উপযুক্ত ডায়েটের সাহায্যে এক মাসে দুই থেকে চার কেজি পর্যন্ত হারাতে পারেন।

প্রক্রিয়াটি মসৃণ এবং ব্যথাহীন করতে, এর উপর ভিত্তি করে একটি মেনু তৈরি করুনশুধুমাত্র ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার নয়, চর্বিও সমৃদ্ধ।

এর উপর ভিত্তি করে বিভিন্ন ধরণের খাবার প্রস্তুত করুন:

1. মটরশুটি, সয়া, বাদামী চাল এবং ছোলা
2. তাজা সালাদে কুমড়োর বীজ, বাদাম, আখরোট, কাজু এবং হ্যাজেলনাট যোগ করুন
3. পালং শাক এবং অ্যাভোকাডো দিয়ে নিজেকে শক্তিশালী করুন
4. ব্রাসেলস স্প্রাউট, আর্টিচোক এবং ব্রকলি ভুলে যাবেন না
5. কারণের মধ্যে, কলা, রাস্পবেরি, নাশপাতি, আপেল দিয়ে নিজেকে প্রশ্রয় দিন

কুইনোয়া বীজগুলি উপরে তালিকাভুক্ত সুবিধাগুলিতেও সমৃদ্ধ - এগুলি ওমেগা -3 ফ্যাটি অ্যাসিড, প্রোটিন, ক্যালসিয়াম, জিঙ্ক, ম্যাগনেসিয়াম এবং আয়রনের উত্স।তারা porridges প্রস্তুত, ময়দা মধ্যে তাদের পিষে এবং রুটি বেক ব্যবহার করা হয়। কুইনোয়ার কার্যত কোন স্বাদ নেই, তাই আপনি মশলা ছাড়া করতে পারবেন না।

জুসের পরিবর্তে স্মুদি বেছে নিন

হেমোরয়েডের জন্য ফাইবারের উপকারিতা

ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া (সম্পূর্ণ তালিকা) উপরের বিভাগে উপস্থাপিত) বিশেষ করে গুরুত্বপূর্ণহেমোরয়েডের জন্য।

একটি স্পঞ্জের মতো শক্ত খাদ্যতালিকাগত ফাইবার প্রচুর পরিমাণে আর্দ্রতা শোষণ করে এবং মলকে নরম করে, মলদ্বার দিয়ে শ্লেষ্মা ঝিল্লিকে জ্বালাতন না করেই এর উত্তরণকে সহজ করে।

ডায়েটের ভিত্তি হওয়া উচিত তাজা শাকসবজি, ফল, সিরিয়াল, কলা, শুকনো এপ্রিকট, ছাঁটাই এবং প্রতিদিন 60 গ্রাম ব্রান।

আমরা এখনও অ্যাভোকাডো খোসা ছাড়ি

আপনার নিম্নলিখিত পুষ্টির নিয়মগুলি মেনে চলতে হবে:

1. ছোট অংশে দিনে 5-6 বার খান
2. বাকউইট, বার্লি, মুক্তা বার্লি এবং ওটমিল পোরিজকে অগ্রাধিকার দিন
3. আস্ত, তুষ এবং কালো আটা থেকে রুটি বেছে নিন
4. বেকড পণ্য এবং পাস্তা এড়িয়ে চলুন
5. সঠিক সবজি বেছে নিন: বিট, ফুলকপি, ব্রকলি, শসা, জুচিনি, কাঁচা, স্টিউড এবং স্টিম করা গাজর
6. প্রতিদিন 1.5-2 লিটার জল পান করুন
7. চা, কফি, অ্যালকোহল সীমিত করুন

ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার - গর্ভাবস্থায় অনুমোদিত খাবারের তালিকা

গর্ভবতী এবং অল্প বয়স্ক মায়েদের ডায়েটে হার্ড ডায়েটারি ফাইবার স্থূলত্বের একটি কার্যকর প্রতিরোধ।দৈনিক খরচ হার 28-30 গ্রাম। এটি নিয়মিত মলত্যাগ এবং স্থিতিশীল চিনির মাত্রা বজায় রাখার জন্য যথেষ্ট।

গর্ভাবস্থায় ফাইবার জাতীয় খাবার শরীরের জন্য অপরিহার্য।

1. তাজা সবজি এবং ফল ফোকাস; আপেল, নাশপাতি বা পীচের খোসা ছাড়বেন না
2. পুরো শস্যের রুটি চয়ন করুন
3. গম, রাই এবং চালের কুঁড়া খান
4. মসুর ডাল এবং মটর ডিশ প্রস্তুত করুন

তবে খাওয়ানোর সময়, খুব মোটা ফাইবার এবং এতে থাকা পণ্যগুলি এড়ানো ভাল:

1. মটরশুটি
2. ডিল
3. মিষ্টি মরিচ
4. ব্রকলি
5. বাদামী ভাত
6. ভুট্টা
7. মটরশুটি
8. মোটা ময়দা

জলে পোরিজ রান্না করুন

পরিবর্তে, খান:

1. জল উপর porridge
2. বিটরুট
3. ছাঁটাই
4. নাশপাতি
5. বরই
6. হুল করা চাল
7. আলু

এবং আপনার খাদ্যের প্রতি আপনার শিশুর প্রতিক্রিয়া নিরীক্ষণ করতে ভুলবেন না - মায়ের দুধের গুণমান সরাসরি এটির উপর নির্ভর করে।ওজন কমানোর জন্য ফাইবারের গুরুত্ব সম্পর্কে আপনি নীচের ভিডিওতে আরও তথ্য পাবেন:

আমরা একটি প্রাকৃতিক "ওয়াশক্লথ" সম্পর্কে কথা বলব যা আমাদের ভেতর থেকে নিজেকে পরিষ্কার করতে সাহায্য করে।

ফাইবার, উদ্ভিজ্জ ফাইবার, খাদ্যতালিকাগত আঁশ, খাদ্যতালিকাগত আঁশ- সব একই জিনিস.

উদ্ভিদ ফাইবার কি?

সেলুলোজ- এগুলি উদ্ভিদের ফাইবার যা উদ্ভিদের ভিত্তি তৈরি করে। এগুলি উদ্ভিদের যে কোনও অংশে পাওয়া যায়: শিকড়, কান্ড এবং পাতা, ফল এবং কন্দ।

সবচেয়ে বেশি পরিমাণে ফাইবার পাওয়া যায় শিম এবং বেরিতে, গোটা শস্য এবং মূল শাকসবজিতে, খোসা সহ সবজি এবং ফলগুলিতে।

আপনি যদি এটিকে প্রাণীজ পণ্য, পরিশোধিত চিনি এবং তেলের সাথে তুলনা করেন তবে আপনি এগুলিতে কোনও খাদ্যতালিকাগত ফাইবার পাবেন না।

উদ্ভিদ ফাইবারসবচেয়ে দরকারী উপাদানগুলির মধ্যে একটি যা আমাদের ডায়েটে থাকা উচিত।

শরীরের উপর এর প্রভাবের ক্ষেত্রে, ফাইবারকে পানি, ভিটামিন এবং মাইক্রোলিমেন্টের সাথে তুলনা করা যেতে পারে। এটি শরীরকে শক্তি সরবরাহ করে না, তবে শরীরের জন্য অত্যাবশ্যক।

কেন উদ্ভিদ ফাইবার প্রয়োজন?

অনেকেই প্রশ্ন করতে পারেন: সমস্যা কি? শাকসবজি এবং ফল খান এবং আপনি ফাইবার পাবেন।

সমস্যা হল যে বেশিরভাগ লোকের জন্য, তাদের বেশিরভাগ ডায়েটে এমন খাবার থাকে যেগুলিতে পর্যাপ্ত ডায়েটারি ফাইবার থাকে না। এই কারণেই শরীরের স্ল্যাগিংয়ের সাথে সম্পর্কিত রোগগুলি এত সাধারণ। এবং এমন অনেক লোক রয়েছে যারা তাদের প্রসারিত পেট থেকে মুক্তি পেতে পারে না। এবং সুস্থ থাকার জন্য, আপনাকে নিয়মিত আপনার শরীর পরিষ্কার করতে হবে। কিন্তু আপনি যখন আপনার ডায়েটে ফাইবার অন্তর্ভুক্ত করতে পারেন তখন কেন এটি করবেন? এবং নিয়মিত, অদৃশ্য পরিষ্কার করা আমাদের জন্য গ্যারান্টিযুক্ত।

ফাইবার হল অদ্রবণীয় খাদ্যতালিকাগত ফাইবার যা আমাদের শরীর দ্বারা হজম হয় না। ফাইবারের উল্লেখযোগ্য বৈশিষ্ট্য হল ক্ষতিকারক পদার্থ শোষণ করা এবং তাদের শরীর থেকে অপসারণ করা। এই ধরনের স্পঞ্জ এবং ব্রাশ দুই এক হয়.

ফাইবারের উপকারী বৈশিষ্ট্য

1. ফাইবার, হজম না করে, পুরো গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্টের মধ্য দিয়ে যায়, ক্ষতিকারক সবকিছু শোষণ করে।
2. গাজরের মতো উদ্ভিদের ফাইবার খাওয়ার জন্য পুঙ্খানুপুঙ্খভাবে চিবানো প্রয়োজন। এই জন্য ধন্যবাদ, লালা উত্পাদিত হয়, যা কার্বোহাইড্রেট হজম করতে সাহায্য করে।
3. ডায়েটারি ফাইবার কার্ডিওভাসকুলার রোগ প্রতিরোধে জড়িত কারণ, অন্ত্রে কোলেস্টেরলের সাথে একত্রিত হয়ে এটি শরীর থেকে সরানো হয়। তারা রক্তচাপ স্বাভাবিক করতেও সাহায্য করে।
4. ডায়েটারি ফাইবার কার্সিনোজেন এবং টক্সিন শোষণ করে বা শোষণ করে এবং এর ফলে কোলন ক্যান্সারের ঝুঁকি হ্রাস করে
5. ডায়াবেটিক মেনুতে অন্তর্ভুক্ত। ফাইবার ছোট অন্ত্রে গ্লুকোজের দ্রুত শোষণকে বাধা দেয় এবং এর ফলে রক্তে শর্করার মাত্রা কমাতে পারে
6. ফাইবার নিয়মিত সেবন মহিলাদের মধ্যে ইস্ট্রোজেন হরমোনের মাত্রা হ্রাস করে এবং এর ফলে স্তন ক্যান্সারের ঝুঁকি হ্রাস পায়।
7. ওজন হ্রাস প্রচার করে কারণ এটি পেট ফুলে যায় এবং পূর্ণতার বিভ্রম তৈরি করে
8. কোষ্ঠকাঠিন্যে আক্রান্ত রোগীদের অবস্থা থেকে মুক্তি দেয়। অন্ত্রের গতিশীলতা উন্নত হয়। এটি প্রমাণিত হয়েছে যে ঘন খাবার 3 দিন পর্যন্ত অন্ত্রে থাকে, তবে যদি এটি ফাইবারের সাথে মিশ্রিত হয় তবে এটি মাত্র 24 ঘন্টার মধ্যে শরীর থেকে অনেক দ্রুত নির্মূল হয়।
9. কোলেস্টেরল এবং পিত্ত অ্যাসিডের পুনর্শোষণ হ্রাস করে, ফাইবার পিত্তথলির পাথর গঠনে বাধা দেয়
10. ফাইবারের উপস্থিতির জন্য ধন্যবাদ, বিফিডোব্যাকটেরিয়া (অন্ত্রে পাওয়া উপকারী ব্যাকটেরিয়া) ভালভাবে বৃদ্ধি পায় এবং মানুষের স্বাস্থ্য বজায় রাখে।

ফাইবার খাওয়ার অভ্যাস করা

1. ফাইবার ধীরে ধীরে চালু করা উচিত। প্রতিদিনই ধীরে ধীরে অংশ বাড়াচ্ছেন। অন্যথায়, শরীর, এই জাতীয় খাবারে অভ্যস্ত, ফুলে যাওয়া, ক্র্যাম্প এবং ভারীতার সাথে প্রতিক্রিয়া জানাবে। প্রতিদিন 5 গ্রাম দিয়ে শুরু করুন এবং এক মাস পরে অংশ বাড়িয়ে 35 গ্রাম করুন।
2. ফাইবার খাওয়ার সময়, জল পান করতে ভুলবেন না। অল্প পান করলে কোষ্ঠকাঠিন্যের সমস্যা হতে পারে। জল পান করতে ভুলবেন না! কত এবং কখন জল পান করবেন, "কত জল পান করবেন" নিবন্ধটি পড়ুন
3. এটা ভাল যে আপনি ফার্মাসিউটিক্যাল ওষুধের তুলনায় খাদ্যতালিকাগত ফাইবারযুক্ত প্রাকৃতিক খাদ্য পণ্য পছন্দ করেন। সর্বোপরি, শরীর প্রাকৃতিক খাবারে আরও অভ্যস্ত। তবে, অবশ্যই, পছন্দ আপনার।
4. স্ট্রবেরি, আঙ্গুর এবং কিউই জাতীয় ফলগুলিও ফাইবার গুণে খুব ভাল। সর্বোপরি, তারা ভোজ্য বীজ ধারণ করে।
5. আপনি ব্রান কিনতে পারেন এবং এটি কেফির এবং দই, সালাদ এবং সিরিয়ালে ছিটিয়ে দিতে পারেন। স্যুপ বা সস ঘন করতে, ব্রান ব্যবহার করুন। এগুলি রুটির পরিবর্তে ব্যবহার করা যেতে পারে।
6. পণ্যের লেবেলে কী লেখা আছে তা সাবধানে পড়ুন। নিশ্চিত করুন যে এতে ব্রান, ডায়েটারি ফাইবার বা উদ্ভিদ ফাইবার রয়েছে।
7. শাকসবজি এবং ফল খাওয়ার চেষ্টা করুন। বীজ এবং খোসা সহ একটি আপেল খাওয়া খুবই স্বাস্থ্যকর।
8. শুকনো ফল সম্পর্কে ভুলবেন না। সারা বছর আপনার ডায়েটে এগুলি অন্তর্ভুক্ত করুন।
9. ভক্ত হবেন না! একটি সুষম খাদ্য, সঠিক তরল গ্রহণ এবং একটি সক্রিয় জীবনধারার সমন্বয়ে ফাইবার খাওয়া উপকারী।
10. আপনার দিন শুরু করুন দুধ এবং কিসমিস দিয়ে পরিবেশনের মাধ্যমে। একটি সুষম খাবার পান যাতে প্রোটিন, চর্বি, কার্বোহাইড্রেট এবং ফাইবার থাকে।
11. মোটা দানা এবং তুষ দিয়ে তৈরি রুটি সবসময় আপনার টেবিলে থাকতে দিন। ফাইবারের পরিপ্রেক্ষিতে, এই রুটির 1 স্লাইস তাজা সাদা রুটির 8 স্লাইস প্রতিস্থাপন করবে।

সাবধানে !

1. প্রচুর পরিমাণে ফাইবারের আকস্মিক ব্যবহার এবং বিশেষ করে পানি ছাড়া ক্ষতিকর।
   • সম্ভাব্য গ্যাস গঠন, ফোলাভাব, বমি বমি ভাব
   • কোষ্ঠকাঠিন্য বা, বিপরীতভাবে, ডায়রিয়া
   • অতিরিক্ত সেবন করলে উদ্ভিজ্জ ফাইবারদরকারী খনিজ অপসারণ করা হয়: ম্যাগনেসিয়াম, আয়রন, ক্যালসিয়াম, দস্তা, সেইসাথে বি ভিটামিন।

@এম. আন্তোনোভা

ওজন কমানোর এবং অন্ত্রের স্বাভাবিক কার্যকারিতা বজায় রাখার জন্য ফাইবার অন্যতম সেরা উপায়। অতএব, প্রত্যেক ব্যক্তি যারা তাদের স্বাস্থ্যের প্রতি যত্নশীল তাদের প্রতিদিনের খাদ্যতালিকায় ফাইবারযুক্ত খাবার অন্তর্ভুক্ত করা উচিত যাতে শরীর থেকে বর্জ্য এবং বিষাক্ত পদার্থ অপসারণ করা যায় এবং কার্ডিওভাসকুলার সিস্টেমের রোগ প্রতিরোধ করা যায়।

কোন খাবারে প্রচুর ফাইবার থাকে?

ফাইবার দুটি প্রকারে বিভক্ত:

দ্রবণীয়,

অদ্রবণীয়

প্রথম ধরনের ফাইবার সমৃদ্ধ পণ্য,- আপেল, বাঁধাকপি, সাইট্রাস ফল, ব্রকলি, গোটা আটা, বিভিন্ন বেরি, বীজ, ওটস। এই ফাইবারটিকে জেলির মতো ভরে পরিণত করা যেতে পারে; এটি পেটে আরও মৃদু।

অদ্রবণীয় উদ্ভিদ ফাইবার রয়েছেখাবারে যেমন লেবু, শস্য (প্রধানত তাদের খোসায়), শাকসবজি এবং ফলের খোসায়।

কোন খাবারে ফাইবার থাকে?

হজম, অন্ত্রের মাইক্রোফ্লোরা এবং টক্সিন এবং ভারী ধাতু নির্মূলের সমস্যা এড়াতে একজন প্রাপ্তবয়স্কের 20-30 গ্রাম ফাইবার প্রয়োজন। তাই কোন খাবারে ফাইবার থাকে তা জানা জরুরি।

এগুলিতে প্রচুর উদ্ভিদ ফাইবার রয়েছে:

ডালপালা,

শিকড়

ফল,

কন্দ,

পাতা

প্রচুর ফাইবারযুক্ত খাবারের তালিকা শুরু হয় আমরা যে সবজিতে অভ্যস্ত। গাজর, শসা, টমেটো, বীট, মটর, মটরশুটি, ব্রকলি, মূলা - ফাইবার সমৃদ্ধ সবজি।

ফাইবারযুক্ত খাবারও অন্তর্ভুক্ত ফল, বেরি এবং বাদাম. বিশেষ করে নাশপাতি, আপেল, আঙ্গুর, পীচ, পেস্তা এবং ডুমুর।

তবে সর্বোচ্চ ফাইবার সামগ্রী হল:

গম,

খাদ্যশস্য,

অন্যান্য ধরনের গোটা শস্য।

বিশেষভাবে দরকারী তুষ রুটি.

দয়া করে মনে রাখবেন প্রচুর ফাইবার যুক্ত খাবার অবশ্যই তাজা খেতে হবে, তারা তাপ চিকিত্সার অধীন করা যাবে না.

খাবারে নিম্নলিখিত সংযোজনগুলি এড়িয়ে চলুন:ইনুলিন, পলিডেক্সট্রোজ, মাল্টোডেক্সট্রিন।

অনেকে দুধ, মাছ, মাংস, পনির খায় এই ভেবে যে তারা স্বাস্থ্যকর ফাইবার দিয়ে তাদের শরীরকে সমৃদ্ধ করছে, কিন্তু আমরা লক্ষ্য করি যে এগুলি এমন খাবার যাতে ফাইবার থাকে না।.

খাবারে ফাইবারের পরিমাণ

উচ্চ ফাইবারযুক্ত খাবারের তালিকা। পণ্যগুলিতে ফাইবারের পরিমাণ প্রতি 100 গ্রাম নির্দেশিত হয়:

মটরশুটি এবং মটর - 15%;

সাদা চাল এবং গম - 8%;

ওটস এবং বার্লি - 8-10%;

বাদাম, বাদাম, জলপাই -10-15%;

তাজা শাকসবজি - 2-5%। সর্বাধিক ফাইবারযুক্ত সবজি: সবুজ মটর, ব্রাসেলস স্প্রাউট, ব্রকলি, অ্যাসপারাগাস, গাজর;

বেরি - 3-7%। রাস্পবেরি এবং ব্ল্যাকবেরিতে সর্বাধিক ফাইবার থাকে;

ফল এবং সাইট্রাস ফল - 5-10%। নিম্নলিখিত ফলগুলিতে সর্বাধিক ফাইবার রয়েছে: কলা, পীচ, নাশপাতি এবং আপেল।

ফাইবারযুক্ত খাবারের টেবিল

ফাইবারযুক্ত খাবারগুলি অন্তর্ভুক্ত করে আপনি দ্রুত আপনার নিজের খাদ্য তৈরি করতে পারেন।প্রকাশিত

এনকনামকরণ	পরিমাণ	ফাইবার (গ্রাম)
ফল
ত্বক সহ আপেল	1 গড়	5,0
এপ্রিকট	3 মাঝারি	0,98
এপ্রিকট, শুকনো	5 অংশ	2,89
কলা	1টি মাধ্যম	3,92
ব্লুবেরি	1 কাপ	4,18
ক্যান্টালুপ, কিউবস	1 কাপ	1,28
শুকনো তারিখ	2 মাঝারি	3,74
জাম্বুরা	1/2 মাঝারি	6,12
কমলা	1টি মাধ্যম	3,4
পীচ	1টি মাধ্যম	2,0
পীচ, শুকনো	3 অংশ	3,18
নাশপাতি	1টি মাধ্যম	5,08
বরই	1টি মাধ্যম	1,0
কিসমিস	1.5 আউন্স	1,6
রাস্পবেরি	1 কাপ	8,34
স্ট্রবেরি	1 কাপ	3,98
শাকসবজি
অ্যাভোকাডো (ফল)	1টি মাধ্যম	11,84
বিট, রান্না করা	1 কাপ	2,85
বীট পাতা	1 কাপ	4,2
Bok choy, রান্না করা	1 কাপ	2,76
ব্রকলি, রান্না করা	1 কাপ	4,5
ব্রাসেলস স্প্রাউট	1 কাপ	2,84
বাঁধাকপি, রান্না করা	1 কাপ	4,2
গাজর	1টি মাধ্যম	2,0
গাজর, রান্না করা	1 কাপ	5,22
ফুলকপি, রান্না করা	1 কাপ	3,43
স্ল	1 কাপ	4,0
মিষ্টি ভুট্টা	1 কাপ	4,66
সবুজ শিম	1 কাপ	3,95
সেলারি	1 কান্ড	1,02
কলার শাক, রান্না করা	1 কাপ	7,2
তাজা পেঁয়াজ	1 কাপ	2,88
মটর, রান্না করা	1 কাপ	8,84
বেল মরিচ	1 কাপ	2,62
ভুট্টার খই	3 কাপ	3,6
আলু তাদের জ্যাকেটে বেকড	1টি মাধ্যম	4,8
পালং শাক, রান্না করা	1 কাপ	4,32
কুমড়া, রান্না করা	1 কাপ	2,52
মিষ্টি আলু, সেদ্ধ	1 কাপ	5,94
চার্দ, রান্না করা	1 কাপ	3,68
টমেটো	1টি মাধ্যম	1,0
বড় ফলযুক্ত কুমড়া, রান্না করা	1 কাপ	5,74
জুচিনি, রান্না করা	1 কাপ	2,63
সিরিয়াল, শস্য, পাস্তা
ব্রান রুটি	1 কাপ	19,94
গমের পাউরুটি	1 স্লাইস	2,0
ওটস	1 কাপ	12,0
পুরো শস্য পাস্তা	1 কাপ	6,34
দারুচিনি চাল	1 কাপ	7,98
লেগুম, বাদাম, বীজ
বাদাম	1 oz (28.35 গ্রাম)	4,22
কালো মটরশুটি, রান্না করা	1 কাপ	14,92
কাজুবাদাম	1 oz (28.35 গ্রাম)	1,0
শণ বীজ	3 চামচ	6,97
ছোলা ফল (মটরশুটি), রান্না করা	1 কাপ	5,8
মটরশুটি, রান্না করা	1 কাপ	13,33
মসুর ডাল, রান্না করা	1 কাপ	15,64
লিমা মটরশুটি, রান্না করা	1 কাপ	13,16
চিনাবাদাম	1 oz (28.35 গ্রাম)	2,3
পেস্তা	1 oz (28.35 গ্রাম)	3,1
কুমড়ো বীজ	1/4 কাপ	4,12
সয়াবিন, রান্না করা	1 কাপ	7,62
বীজ	1/4 কাপ	3,0
আখরোট	1 oz (28.35 গ্রাম)	3,1

ফলমূল, শাকসবজি, ভেষজ, বেরি এবং মূল শাকসবজি আমাদের শরীরের জন্য উপকারী, প্রাথমিকভাবে তাদের মধ্যে প্রচুর পরিমাণে খনিজ এবং জৈবিকভাবে সক্রিয় পদার্থের উপস্থিতির দৃষ্টিকোণ থেকে। তালিকাভুক্ত পণ্যগুলির নিরাময় ক্ষমতা সম্পর্কে প্রশ্ন উঠলেই এই যৌগগুলির গ্রুপগুলি আমরা প্রথমে মনে রাখি। কিন্তু এই খাদ্য দ্রব্যের মধ্যে থাকা সম্ভাবনা ভিটামিন, মাইক্রো- এবং মাইক্রো এলিমেন্টের মধ্যেই সীমাবদ্ধ নয়। একটি উল্লেখযোগ্য ভূমিকা উদ্ভিদ ফাইবারকেও বরাদ্দ করা হয় - আমরা যেকোন উদ্ভিদ পণ্যের একটি অপরিহার্য উপাদান যা আমরা গ্রহণ করি। আমরা এখনই উদ্ভিদ ফাইবারের উপকারিতা, ক্ষতি এবং উত্স সম্পর্কে কথা বলব।

এটা কি

উদ্ভিদের ফাইবারকে বলা হয় খাদ্যতালিকাগত ফাইবার, যা উদ্ভিদ উৎপত্তির পণ্যের সিংহভাগের অংশ। কিছু সংস্কৃতিতে এগুলি খালি চোখে দেখা যায়: উদাহরণস্বরূপ, বাঁধাকপির পাতা বা পার্সলে এবং সেলারির কান্ডে। বেশিরভাগ উদ্ভিদ পণ্যে ফাইবারের উপস্থিতি সামঞ্জস্যের অদ্ভুততার কারণে সনাক্ত করা সহজ: এটি খুব মোটা বা বিপরীতভাবে, জেলির মতো।

একটি সাধারণভাবে গৃহীত মতামত রয়েছে যে উদ্ভিদের উত্সের খাবারে থাকা খাদ্যতালিকাগত ফাইবার মানব শরীর দ্বারা শোষিত হয় না। এটি এই উপসংহারের দিকে নিয়ে যায় যে ফাইবার একটি অদ্রবণীয় উপাদান। এই ধরনের খাদ্যতালিকাগত ফাইবার সেলুলোজ এবং লিগনিন দ্বারা প্রতিনিধিত্ব করা হয়। তারা প্রচুর পরিমাণে পানির উপস্থিতিতে ফুলে যেতে সক্ষম।

এদিকে, উদ্ভিদ ফাইবার আরেকটি ধরনের আছে - দ্রবণীয় ফাইবার। এটি তরল শোষণ করে এবং আয়তনে বৃদ্ধি পায়, তবে এর পরে এটি জেলির মতো হয়ে যায়। দ্রবণীয় ফাইবার হল পেকটিন, হেমিসেলুলোজ, গাম, রেজিন।

মোটা খাদ্যতালিকাগত ফাইবার

উভয় ধরণের উদ্ভিদ ফাইবার, মানবদেহে প্রবেশ করে, অবিলম্বে স্বাস্থ্য-উন্নতি কার্যক্রম শুরু করে। প্রথমত, এটি টক্সিন থেকে প্রধান পাচন অঙ্গের কার্যকর পরিষ্কারের বিষয়ে উদ্বেগ প্রকাশ করে। মোটা খাদ্যতালিকাগত ফাইবার, জলের প্রভাবে ফুলে যাওয়া, এক ধরণের স্পঞ্জের মতো হয়ে যায়, যা অন্ত্রের সাথে চলাচল করে, ক্ষতিকারক টক্সিন শোষণ করে। এছাড়াও, অদ্রবণীয় ফাইবার অঙ্গের দেয়ালগুলিকে ম্যাসেজ করে, যার ফলে বিশুদ্ধভাবে যান্ত্রিকভাবে খাদ্য প্রক্রিয়াকরণ পণ্যগুলিকে আনুগত্য থেকে মুক্ত করে। এটি অন্ত্রের পেরিস্টালসিসকেও উন্নত করে, যার ফলে অন্ত্রের গতিবিধি উন্নত হয়।

মোটা উদ্ভিদের ফাইবার, যখন চিবানো হয়, তখন মুখের গহ্বরে পর্যাপ্ত পরিমাণে লালা তৈরি করতে সাহায্য করে এবং এটি খাবারের হজমের সময়কে সহজ করে এবং কমিয়ে দেয়।

দ্রবণীয় ফাইবার

দ্রবণীয় খাদ্যতালিকাগত ফাইবার, অদ্রবণীয় ফাইবারের বিপরীতে, হজম এনজাইম এবং নির্দিষ্ট ধরণের অণুজীব দ্বারা ভেঙে যায়। তবে এটি প্রধানত ঘটে যখন উদ্ভিদের ফাইবার ইতিমধ্যেই অন্ত্রে থাকে। পেটে একবার, এটি জেলিতে পরিণত হয়, শর্ত থাকে যে পর্যাপ্ত পরিমাণ তরল অঙ্গে প্রবেশ করে এবং খাদ্যের সাথে শরীরকে পরিপূর্ণ করার বিভ্রম তৈরি করে। পেকটিন সমৃদ্ধ খাবারের নিয়মিত সেবন উল্লেখযোগ্যভাবে ক্ষুধা কমাতে পারে, বা অন্তত তার শক্তি কমাতে পারে। উদ্ভিদের ফাইবারের এই খাদ্যতালিকাগত বৈশিষ্ট্য ওজন কমানোর জন্য উপকারী যাদের ওজন বেশি। এবং দ্রবণীয় ফাইবার, অদ্রবণীয় ফাইবারের মতো, কোষ্ঠকাঠিন্যের সমস্যা দূর করে এবং ক্ষতিকারক যৌগগুলি শরীরকে পরিষ্কার করে: টক্সিন, বিষ, বর্জ্য।

আপনি দেখতে পাচ্ছেন, গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্টের কার্যকারিতা স্বাভাবিক করতে এবং উন্নত করার জন্য উদ্ভিদের ফাইবারযুক্ত পণ্যগুলি নিয়মিত খাওয়া দরকার। এবং আমাদের সম্পূর্ণ শরীরের স্বাস্থ্য আমাদের অন্ত্রের স্বাস্থ্যের উপর নির্ভর করে।

স্বাস্থ্য উপকারিতা কি

আমাদের স্বাস্থ্যের জন্য উদ্ভিদ ফাইবার আর কি ভালো? সাধারণভাবে, উদ্ভিদ ফাইবার বিপাক উন্নত করে। প্রথমত, এটি কার্বোহাইড্রেট এবং লিপিড বিপাককে উদ্বেগ করে। খাদ্যতালিকাগত ফাইবার মানবদেহের চর্বি এবং কার্বোহাইড্রেট শোষণের প্রক্রিয়াকে ধীর করে দেয়, অতিরিক্ত কোলেস্টেরল এবং পিত্ত অ্যাসিড অপসারণ করে, রক্তে নিম্ন-ঘনত্বের লাইপোপ্রোটিনের মাত্রা হ্রাস করে এবং গ্লুকোজের মাত্রায় আকস্মিক লাফানো প্রতিরোধ করে। উদ্ভিদ ফাইবারের দায়িত্বগুলির মধ্যে পিত্ত উত্পাদনের প্রক্রিয়াকে স্বাভাবিক করা, এই বিষয়ে লিভার এবং গলব্লাডারের কার্যকারিতা এবং পিত্তথলির রোগ প্রতিরোধ করা অন্তর্ভুক্ত।

প্রচুর পরিমাণে খাদ্যতালিকাযুক্ত ফাইবারযুক্ত উদ্ভিদের খাবারের প্রতিদিনের চিকিত্সার জন্য ধন্যবাদ, ডিসবায়োসিস হ্রাস পায়, রক্তচাপ স্বাভাবিক হয় এবং স্ট্রোক, মায়োকার্ডিয়াল ইনফার্কশন এবং এথেরোস্ক্লেরোসিসের বিকাশের ঝুঁকি হ্রাস পায়। এটি প্রমাণিত হয়েছে যে ডায়েটে মোটা এবং দ্রবণীয় উদ্ভিদ ফাইবার অন্তর্ভুক্ত করা ক্যান্সার প্রতিরোধের জন্য একটি ভাল পরিমাপ, যেহেতু বিষ এবং বিষাক্ত পদার্থের পাশাপাশি খাদ্যতালিকাগত ফাইবারও শরীরকে কার্সিনোজেনিক পদার্থ, বিষাক্ত পদার্থ এবং বর্জ্য থেকে মুক্ত করে। বিশেষ করে, আমাদের আগ্রহের উদ্ভিদ পণ্যগুলির উপাদানগুলির কারণে, হরমোন ইস্ট্রোজেনের মাত্রা, যা প্রায়শই স্তন ক্যান্সারের কারণ, মহিলাদের মধ্যে হ্রাস পায়।

খাদ্যতালিকাগত ফাইবার কম অনাক্রম্যতার জন্য দরকারী, কারণ এটি শরীরের প্রতিরক্ষা সক্রিয় করে। মোটা উদ্ভিদ ফাইবারে খনিজ সিলিকন যৌগের উপস্থিতির কারণে, এটি মানবদেহের নির্দিষ্ট অংশের সাথে মস্তিষ্কের নিউরোকেমিক্যাল সংযোগ উন্নত করে। আর দ্রবণীয় ফাইবার পেকটিন পেটের ব্যথা দূর করে।

শরীরের ক্ষতি করে

এখন এটা স্পষ্ট যে উদ্ভিদের ফাইবার আমাদের জন্য খুবই দরকারী এবং অত্যাবশ্যক। কিন্তু এটা কি আমাদের স্বাস্থ্যের ক্ষতি করতে পারে? নির্দিষ্ট অবস্থার অধীনে, উদ্ভিদ ফাইবার অবাঞ্ছিত পার্শ্ব প্রতিক্রিয়া সৃষ্টি করতে পারে। আপনি যদি এটিকে এখনই আপনার ডায়েটে প্রবর্তন করেন এবং প্রচুর পরিমাণে ডায়েটারি ফাইবার সমৃদ্ধ খাবার খাওয়া শুরু করেন, তাহলে আপনি বমি বমি ভাব, বমি, ফোলাভাব এবং গ্যাসের বৃদ্ধির শিকার হতে পারেন।

গ্যাস্ট্রোইনটেস্টাইনাল ট্র্যাক্টের রোগের উপস্থিতি আপনার ডায়েটে উদ্ভিদের ফাইবারের পরিমাণ সম্পর্কে আপনার ডাক্তারের সাথে প্রাথমিক পরামর্শের একটি কারণ। নির্ধারিত পরিমাণে একটি স্বাধীন বৃদ্ধি - প্রতিদিন 30 থেকে 50 গ্রাম পর্যন্ত - নেতিবাচক স্বাস্থ্যের পরিণতিতে পরিপূর্ণ, যেমন হজম প্রক্রিয়ায় ব্যাঘাত এবং দীর্ঘস্থায়ী অসুস্থতাগুলির তীব্রতা। ক্ষয়প্রাপ্ত উদ্ভিদ ফাইবারের পরিমাণে তীব্র ওঠানামা বিশেষত কম অম্লতা সহ গ্যাস্ট্রাইটিসযুক্ত লোকদের জন্য বিপজ্জনক। এই রোগে, দ্রবণীয় খাদ্যতালিকাগত ফাইবার এনজাইমগুলির সাথে প্রক্রিয়া করা কঠিন। ফলস্বরূপ, খাদ্য পেটে এবং আরও খারাপ, অন্ত্রে স্থির হয়ে যায়।

কি পণ্য আছে

খাদ্যতালিকাগত ফাইবার সমৃদ্ধ প্রচুর পণ্য রয়েছে। তবে ট্রিটগুলিতে বিভিন্ন ধরণের উদ্ভিদ ফাইবারের উপস্থিতির দৃষ্টিকোণ থেকে এগুলি বিবেচনা করা মূল্যবান। সুতরাং, কোন খাবারে উদ্ভিদের ফাইবার থাকে?

অদ্রবণীয় উদ্ভিদ ফাইবারের প্রধান উত্স হল অপ্রক্রিয়াজাত খাদ্যশস্য, পুরো শস্যের রুটি এবং তুষ। সূর্যমুখী বীজ, কুমড়ার বীজ, তিলের বীজ, সব ধরনের বাদাম এবং লেবুতেও নির্দিষ্ট পরিমাণে মোটা খাদ্যতালিকাগত ফাইবার থাকে। সবজির মধ্যে ব্রকলি, বাঁধাকপি, চাইনিজ এবং ফুলকপি, কুমড়া, মূলা, শালগম, মূলা, গাজর, বীট, বিভিন্ন শাক (তুলসী, সেলারি, পার্সলে, ধনেপাতা, সবুজ রসুন এবং পেঁয়াজ) এবং সবুজ মটরশুটি অদ্রবণের ভান্ডার হিসেবে বিবেচিত হয়। ফাইবার ফলের খোসায় প্রচুর পরিমাণে উদ্ভিদের ফাইবার থাকে, তাই সম্ভব হলে খোসা ছাড়াই যেকোনো ফল খাওয়ার পরামর্শ দেওয়া হয়।

মটর, মটরশুটি, সয়াবিন, মসুর ডালের পাশাপাশি বার্লি, রাই এবং ওটমিলে প্রচুর দ্রবণীয় ফাইবার রয়েছে। যাইহোক, এটি প্রধানত নির্দিষ্ট ধরণের শাকসবজি, বেরি এবং ফল পাওয়া যায় - currants, avocados, gooseberries, quinces, টমেটো, আঙ্গুর। পেকটিন এবং মাড়ির উপস্থিতির নিখুঁত রেকর্ড ধারক হল বরই, আপেল, পীচ, এপ্রিকট এবং লাল বীট।

আপনার খাদ্যতালিকায় উদ্ভিদ ফাইবারযুক্ত খাবার অন্তর্ভুক্ত করুন - এটি বন্ধ না করে আপনার নিজের স্বাস্থ্যের যত্ন নেওয়া শুরু করুন!

প্রিয় পাঠক, দয়া করে আমাদের চ্যানেলে সাবস্ক্রাইব করতে ভুলবেন না