ለነፍሰ ጡር ሴቶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ። በእርግዝና ወቅት ቴራፒዩቲካል ልምምድ

እያንዳንዷ ሴት የራሷ የሆነ የህይወት ዘይቤ አላት. በሁለቱም ግላዊ ባህሪ እና የስራ ባህሪያት ይወሰናል. አንዳንድ ሰዎች "ድንገተኛ እንቅስቃሴዎችን" ማድረግ አይወዱም, እና በተጨማሪ, ስራው የማይንቀሳቀስ እና የማይንቀሳቀስ ነው. ነገር ግን ለአንዳንዶች በጂም ውስጥ መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ንጹህ አየር እስትንፋስ ፣ የብርታት ምንጭ ነው ፣ ያለዚህ የዕለት ተዕለት ህይወታቸውን መገመት የማይቻል ነው - እና ስራው ጠንካራ እና ተለዋዋጭ ነው። ነገር ግን አንዲት ሴት በቅርቡ ልጅ እንደምትወልድ የምታውቅበት ጊዜ ይመጣል። እና ማንኛውም የወደፊት እናት ጥያቄውን ይጋፈጣል-የህፃኑን ደህንነት በመንከባከብ የአካል እንቅስቃሴዋን ምን ያህል መገደብ ይኖርባታል?

በእርግዝና ወቅት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጎጂ ወይም ጠቃሚ ነው?

በእርግዝና ወቅት ስለ ስፖርት መጫወት ከተነጋገርን ሙሉ በሙሉ አይገለሉም. ነገር ግን, ከተወሰኑ ገደቦች ጋር, ከታች ይብራራል, እገዳዎች ከድንገተኛ እንቅስቃሴዎች, ሩጫ, መዝለል እና ከስሜታዊ ውጥረት ጋር በተያያዙ ሁሉም ስፖርቶች ላይ ይተዋወቃሉ. የሰውነት ንዝረትን እና መንቀጥቀጥን የሚያካትቱ ብስክሌቶችን እና ሌሎች የመጓጓዣ ዓይነቶችን መንዳትም አይመከርም። እና በእርግጥ እርግዝና መዝገቦችን ለመመዝገብ ወይም በማራቶን ለመሳተፍ ጊዜው አይደለም. ከእርግዝና በፊት በደንብ የታገሡት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አሁን ለእርስዎ ከባድ እና ጎጂ ሊሆን እንደሚችል ያስታውሱ። ለምሳሌ, ሩጫ በመደበኛ የእግር ጉዞ ሊተካ ይችላል, ይህም በዓመቱ ውስጥ በማንኛውም ጊዜ ለመሥራት በጣም ቀላል ነው. ይህ ትንሽ ጭነት እንቅልፍን እና የምግብ ፍላጎትን ያሻሽላል. የመራመጃው ጊዜ እና ፍጥነት ነፍሰ ጡር ሴት የአካል ብቃት ደረጃ, ዕድሜ እና የጤና ሁኔታ ጋር ተመጣጣኝ ነው.

እንደ ልምምድ እንደሚያሳየው አካላዊ እንቅስቃሴ አለማድረግ (የተገደበ ተንቀሳቃሽነት) ከመጠን በላይ ውፍረት, የአንጀት ችግር (የሆድ ድርቀት), የጉልበት ድካም እና ሌሎች ውስብስብ ችግሮች አስተዋጽኦ ያደርጋል. ነገር ግን ከልክ ያለፈ አካላዊ ጭንቀት ለነፍሰ ጡር ሴቶች አደገኛ እና ጎጂ እንደሆነ ጥርጥር የለውም. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የበርካታ የአካል ክፍሎች አሠራር ይለወጣል, እና እነዚህ ለውጦች የሕፃኑን እድገት ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራሉ. ለምሳሌ, በጠንካራ ስፖርታዊ እንቅስቃሴዎች ውስጥ, በሚሰራው ጡንቻ ውስጥ የደም ፍሰት ይጨምራል. በውጤቱም, ወደ ማህፀን እና የእንግዴ እፅዋት የደም ፍሰት ይቀንሳል, እና ስለዚህ, በማደግ ላይ ላለው ፅንስ አስፈላጊውን ኦክሲጅን መስጠት ይቀንሳል.

ይሁን እንጂ በስፖርት እንቅስቃሴዎች ውስጥ የመጠን እና ሚዛናዊነት መርህን ከተከተሉ, ጤናን ለመጠበቅ እና አስፈላጊ ኃይልን ለመጨመር ይረዳሉ. በትክክለኛው የተመረጠ የጭነት መጠን እና ልዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስብ የነርቭ ፣ የልብና የደም ቧንቧ ፣ የጡንቻ ፣ የኢንዶሮኒክ እና ሌሎች ስርዓቶች ፣ መገጣጠሚያዎች እና ጅማቶች መደበኛ ተግባርን ይረዳል ። በጥሩ አካላዊ ዝግጅት, ልጅ መውለድ ቀላል ነው: ተጣጣፊ የሂፕ መገጣጠሚያዎች እና የሠለጠኑ የጡንቻዎች ብሽሽት እና መቀመጫዎች ጡንቻዎች በቀላሉ በወሊድ ጊዜ አስፈላጊውን ቦታ እንዲወስዱ ያስችልዎታል; ጠንካራ የእግር ጡንቻዎች ጥሩ የደም ዝውውርን ያረጋግጣሉ እናም ከዚህ በሽታ ጋር ተያይዘው የሚመጡትን የ varicose veins እና ውስብስብ ችግሮች እንዳይፈጠሩ ይረዳሉ. በእርግዝና ወቅት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን አዘውትረው በሚሠሩት ሴቶች ላይ ልጅ መውለድ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ) ናቸው. ጥሩ አካላዊ ዝግጅት በፍጥነት ወደ ቅርጽ እንዲመለሱ ያስችልዎታል.

ያንተ ምርጫ

ከታቀደው እርግዝና በፊት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ መጀመር ይሻላል, ስለዚህ መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልማድ ይሆናል. ለማርገዝ በሚሞክሩበት ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን መጨመር ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብርዎን የበለጠ ውስብስብ ማድረግ የለብዎትም. ቀድሞውኑ እርጉዝ ከሆኑ እና ሁኔታዎ ለጭንቀት የማይሰጥ ከሆነ ልጅ በሚጠብቁበት ጊዜ ትምህርቶችን መቀጠል ይችላሉ ። ከመጠን በላይ አካላዊ እንቅስቃሴን ለማስወገድ, የወደፊት እናቶች መደበኛውን ደረጃ ወደ 70-80% እንዲቀንሱ ባለሙያዎች ይመክራሉ.

በእርግዝና ወቅት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችሉ እንደሆነ ለመወሰን ዶክተርዎን ማየት ያስፈልግዎታል. እሱ የቀድሞ እርግዝናዎ እንዴት እንደቀጠለ ይመረምራል, ሁሉንም የአካል ብቃትዎን ገፅታዎች ይወቁ እና የሰውነትዎን ግለሰባዊ ባህሪያት የሚስማሙ ልምዶችን ይመክራል. ለነፍሰ ጡር ሴቶች እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሕክምና (የአካላዊ ቴራፒ ውስብስብዎች) ብዙ ልዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ተዘጋጅተዋል ። እነዚህ ክፍሎች የተሰላ, መጠነኛ ሸክም ይሰጣሉ እና የሰውነትን አካላዊ ችሎታዎች ለመጨመር የተነደፉ ናቸው, የንቃተ ህሊና ስሜት ይፈጥራሉ, የሴቷን አጠቃላይ ሁኔታ ለማሻሻል እና ለተለመደው የእርግዝና ሂደት ሁኔታዎችን ይፈጥራሉ. በዚህ መንገድ ሙሉ ለሙሉ አስተዋፅኦ ያደርጋሉ የፅንስ እድገት. ዋና ተግባራቶቻቸው የልብና የደም ሥር (cardiovascular) እና የነርቭ ሥርዓቶች, የመተንፈሻ አካላት, የጨጓራና ትራክት እና የሜታቦሊዝም ሥራን ማሻሻል ያካትታሉ. በተጨማሪም ለነፍሰ ጡሯ እናት እና ህጻን በቂ መጠን ያለው ኦክሲጅን እንዲያቀርቡ፣ እርጉዝ ሴትን ትክክለኛ አተነፋፈስ እንዲያስተምሩ እና የሆድ ግድግዳ እና የዳሌው ወለል ጡንቻዎችን እንደሚያጠናክሩ ይታወቃሉ።

የአካል ማጎልመሻ ትምህርት ተቃራኒዎች የሚከተሉት ናቸው-

• የደም ዝውውር ችግር ያለባቸው የልብና የደም ዝውውር ሥርዓት በሽታዎች አጣዳፊ ደረጃዎች;
• ተላላፊ በሽታዎች እና ከፍተኛ ትኩሳት ሁኔታዎች;
• የውስጥ አካላት (gastritis, pneumonia, ወዘተ) የሚያቃጥሉ በሽታዎች;
• አጥፊ እና ተራማጅ የሳንባ ነቀርሳ ዓይነቶች;
• የሴት የመራቢያ ሥርዓት በሽታዎች;
• በእርግዝና መጀመሪያ እና ዘግይቶ toxicosis መካከል ከባድ ዓይነቶች;
• - የእንግዴ እፅዋት የማኅጸን ቦይ ውስጣዊ ክፍተትን የሚዘጋበት ሁኔታ;
• እርግዝና;
• polyhydramnios;
• የማህፀን ደም መፍሰስ;
• በእርግዝና ምክንያት የሚከሰት የደም ግፊት (ከፍተኛ የደም ግፊት);
• የማህፀን ውስጥ እድገት መዘግየት.

የት መጀመር?

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሕክምና ክፍሎች የሚጀምሩት ተቃራኒዎች በሌሉበት ነው ፣ ዶክተሩ መደበኛ እርግዝናን ካቋቋመ ብዙም ሳይቆይ ፣ ግን ከ 32 ኛው ሳምንት ባልበለጠ ጊዜ ውስጥ። በተለምዶ ነፍሰ ጡር እናቶች በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቴራፒ ስፔሻሊስቶች ቁጥጥር ስር ሆነው በቡድን ይሠራሉ, ለእያንዳንዱ ሴት እድሜ ተስማሚ የሆነ ሸክም ይመርጣሉ, የአካል ብቃት የመጀመሪያ ደረጃ, አጠቃላይ ሁኔታ, የዶክተሮች ምክሮች እና የእርግዝናዋ ጊዜ. በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግን ከመረጡ የመጀመሪያ ደረጃ ስልጠና መውሰድ እና እንደ ሁኔታዎ እና የእርግዝናዎ ደረጃ ከልዩ ባለሙያ ጋር የሚደረጉትን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በመደበኛነት ማስተካከል ያስፈልግዎታል ።

ከቁርስ በኋላ ከ1-1.5 ሰአታት በኋላ ጠዋት ላይ ትምህርቶችን እንዲያካሂዱ ይመከራል. መጀመሪያ ላይ የእነሱ ቆይታ ከ 15 ደቂቃዎች ያልበለጠ ነው, ከዚያም እርጉዝ ሴቶች ለ 20 ደቂቃዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እንዲያደርጉ ይፈቀድላቸዋል, እና በጥሩ ሁኔታ - እስከ 30-45 ደቂቃዎች. የክፍሎች ይዘትም የሚወሰነው በእርግዝና ጊዜ ነው. ግን ምንም ይሁን ምን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በሚያደርጉበት ጊዜ የሚከተሉትን ህጎች መከበር አለባቸው ።

• የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ቀስ በቀስ መጨመር, ከቀላል ልምምዶች ወደ ከባድ እንቅስቃሴዎች መሄድ;
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚደረግበት ጊዜ የጡንጣንና የእጅ እግርን ጡንቻዎች በእኩል መጠን ማካተት;
• በእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የተረጋጋ የአተነፋፈስ ምት ይኑርዎት;
• ለሆድ ጡንቻዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን አንድ በአንድ አያድርጉ ፣ ግን ለሌሎች የአካል ክፍሎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ይቀይሩ ።

የግለሰብ አቀራረብ

እርግዝና በተለምዶ በሚከተሉት ወቅቶች ይከፈላል: 1 ኛ -; 2ኛ -; 3ኛ -; 4ኛ -; 5ኛ -. በእያንዳንዱ በእነዚህ ወቅቶች, ክፍሎች የራሳቸው ዝርዝሮች አሏቸው.

በ 1 ኛው የእርግዝና ወቅትለእያንዳንዱ ነፍሰ ጡር ሴት የግለሰብ ምክሮች ተዘጋጅተዋል. በዚህ ወቅት እርግዝና ገና ሙሉ በሙሉ የተረጋጋ አይደለም, ስለዚህ ለሴቷ ከፍተኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ አይመከርም. በእርግዝና ወቅት, ትልቅ የማይንቀሳቀስ የጡንቻ ውጥረት እና ከጠንካራ የሰውነት መንቀጥቀጥ ጋር የተያያዙ እንቅስቃሴዎች መወገድ አለባቸው. እርግዝናን የሚያሰጋ ችግርን ለማስወገድ የመጀመሪያዎቹ ሶስት የወር አበባዎች በሚታዩባቸው ቀናት ማንኛውንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማስቀረት ይመከራል።

በዚህ ደረጃ ላይ ያሉት ተግባራት ትክክለኛውን ሙሉ መተንፈስ ማስተማር, ለአካል ክፍሎች እና ለቲሹዎች የደም አቅርቦትን ማሻሻል እና ነፍሰ ጡር ሴት አካልን አጠቃላይ እና የስነ-ልቦና-ስሜታዊ ድምጽን መጨመር ናቸው. የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች የደረት እና የሆድ መተንፈስን ለማዳበር እና ለማሰልጠን ፣የሆድ እና ከዳሌው ወለል ጡንቻዎችን ለመወጠር እና ለማዝናናት ያገለግላሉ። በሆድ ውስጥ ከፍተኛ ግፊት እንዲጨምር የሚያደርጉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች የታዘዙ አይደሉም-ቀጥ ያሉ እግሮችን ማሳደግ ፣ ሹል መታጠፍ እና የሰውነት ማጠፍ ፣ ከውሸት ቦታ ወደ መቀመጫ ቦታ መንቀሳቀስ።

በ 2 ኛው የእርግዝና ወቅትማህፀኑ ቀስ በቀስ እየጨመረ ይሄዳል እና የዳሌው ክፍልን ይይዛል. በዚህ ጊዜ የሆድ ጡንቻዎችን እና የዳሌው ወለል ለማሰልጠን ትኩረት ይሰጣል ፣ የዳሌ መገጣጠሚያዎች ተንቀሳቃሽነት ይጨምራል ፣ የአከርካሪው ተለዋዋጭነት ያድጋል ፣ እና ረጅም የኋላ ጡንቻዎችን ማሰልጠን ይጀምራል። በክፍሎች ወቅት, ከተጋለጡ አቀማመጥ በስተቀር ሁሉንም ቦታዎች ይጠቀሙ.

በ 3 ኛው የእርግዝና ወቅትነባዘር አስቀድሞ ትልቅ ነው ከዳሌው ዕቃ መጨናነቅ ምክንያት እግራቸው ውስጥ መጨናነቅ ያለውን ተከታይ እድገት ጋር. በዚህ ጊዜ ውስጥ የልብ ሥራ ይበልጥ እየጠነከረ ስለሚሄድ የአጠቃላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ድግግሞሽ ብዛት በመቀነስ እና ብዙ ቁጥር ያላቸውን የአተነፋፈስ ልምዶችን በማስተዋወቅ እና በጡንቻ ማስታገሻ ስልጠና ይቀንሳል. ፅንሱ እያደገ ሲሄድ ለነፍሰ ጡር ሴት የሚቀያየር የስበት ማእከልን ለመጠበቅ በጣም አስቸጋሪ ይሆናል, ስለዚህ ውስብስቡ ረጅም የኋላ ጡንቻዎችን የሚያጠናክሩ ልምምዶችን እንዲሁም የዳሌው ወለል ለመዘርጋት ልምምዶችን ያጠቃልላል. በዚህ ደረጃ, በጥልቅ ምት dyhanie vыrabatыvayutsya ችሎታ, ምጥ ውስጥ ጡንቻዎች ukreplyayut, ቃና የልብና እና dыhatelnыh ስርዓቶች እና የታችኛው ዳርቻ ሥርህ መካከል በተቻለ ማስፋፊያ መከላከል.

በ 4 ኛው የእርግዝና ወቅትዋና ዓላማዎች የደም አቅርቦትን ወደ ከዳሌው አካላት ማሻሻል እና በውስጣቸው የ venous stagnation መከላከል, የጨጓራና ትራክት እና የአንጀት እንቅስቃሴ ተግባር ለማነቃቃት, በተቻለ የአጥንትና ቀለበት ማስፋፊያ, እና ትንፋሹን ሳይይዝ የጡንቻ ውጥረት ችሎታዎች እንዲሰርጽ ማድረግ ናቸው.

በ 5 ኛው የእርግዝና ወቅትጥቃቅን ጥረቶች እንኳን ድካም ሊያስከትሉ ይችላሉ. ስለዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በቀስታ እንዲያደርጉ ይመከራል ፣ እና የእንቅስቃሴው መጠን ከእርጉዝ ሴት አቅም ጋር ይስተካከላል። በዚህ ጊዜ የፔሪንየም እና የፔልቪክ ወለልን ለማዝናናት, የደም ዝውውርን ለማሻሻል, እንዲሁም የትንፋሽ እንቅስቃሴዎችን ለማስታገስ የተለያዩ ልምዶችን ያከናውኑ. ልጅ ከመውለዱ በፊት, በወሊድ ወቅት ጥረቶችን እና እንቅስቃሴዎችን ምክንያታዊ ስርጭትን ለማሰልጠን እና ክህሎቶችን ያዳብራሉ, እና ነፍሰ ጡር ሴት ልጅን ለመውለድ የተሟላ የስነ-ልቦና ፕሮፊለቲክ ዝግጅት ያደርጋሉ.

ከመጠን በላይ ወይም ምክንያታዊ ያልሆኑ ሸክሞች የሚያስከትለውን መጥፎ ውጤት ለማስወገድ የሚያስችሉዎት አጠቃላይ ህጎች አሉ- በመጀመሪያዎቹ 3-4 ወራት እርግዝና, በተለይም ከወር አበባ ጋር በተያያዙ ቀናት, ውስብስብ ልምምዶች እና ከልክ ያለፈ አካላዊ ጭንቀት አይካተቱም; ሁሉንም የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በአንድ ጊዜ ለማከናወን መሞከር የለብዎትም ፣ በእርግዝና ወቅት, ከወለሉ ሲነሱ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ ለመተኛት ይጠንቀቁ; ከ 4 ኛው ወር በኋላ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና በእረፍት ጊዜ በጀርባዎ ላይ ለረጅም ጊዜ ከመተኛት መቆጠብ የተሻለ ነው-ይህ ወደ ማህፀን ውስጥ ያለውን የደም ፍሰት ሊቀንስ ይችላል; የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ ፈሳሽ ፈሳሽ ፣ ከውጫዊው የጾታ ብልት ውስጥ የደም መፍሰስ ከተመለከቱ ፣ ወይም ማዞር ፣ የትንፋሽ እጥረት ፣ ወይም ከባድ የሆድ ህመም ከጀመሩ ወዲያውኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ማቆም እና ሐኪም ማማከር አለብዎት ። ውይይት ሀሎ. እኔ የወደፊት የመልሶ ማቋቋም ሐኪም ነኝ አሁን በተግባር ላይ ነኝ በወሊድ ሆስፒታል ውስጥ። በስድስተኛው ወር ለነፍሰ ጡር ሴቶች የታችኛው ዳርቻ መጨናነቅ እና እብጠትን ለማስወገድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ስብስብ ማካሄድ አለብኝ ፣ እባክዎን ለእርስዎ ከባድ ካልሆነ ፣ የእነዚህን መልመጃዎች ስብስብ ወደዚህ ኢሜል ይላኩ ። በእርስዎ እርዳታ 40 ነፍሰ ጡር ሴቶችን እንረዳለን። የቀደመ ምስጋና 01/06/2005 12:44:30, Ksenia ሀኪሞቻችንን የምታዳምጡ ከሆነ ወዲያውኑ መሞት እና አለመሰቃየት ይሻላል! የሩስያ ዶክተሮችን ካዳመጥኩኝ, ከረጅም ጊዜ በፊት አንድ ዓይነት የአካል ጉዳተኛ ቡድን ውስጥ እሆን ነበር. እና በልጅነቴ ውስጥ ያለ አንድ የድሮ የኢስቶኒያ ሐኪም እርስዎ ማድረግ እንደሚችሉ ከተሰማዎት ሁሉንም ነገር እንዳደርግ መከረኝ። እራስዎን ማዳመጥ እና ወደ ጽንፍ መሄድ እንደሌለብዎት ግልጽ ነው. በውጤቱም፣ በተሰራ ልብ፣ በእርጋታ የጂኦሎጂካል አሰሳን አጠናቅቄያለሁ፣ + በክራይሚያ ልምምድ። ከኮሌጅ በኋላ - የዋልታ ኡራል, የኪቢኒ ተራሮች, ሰማያዊ የካራቴ ቀበቶ እና, በውጤቱም, ጤናማ ልጅ. እና ለነፍሰ ጡር ሴቶች እነዚህ ሁሉ ውስብስቦች በጣም አስቸጋሪ ከሆነው ቀዶ ጥገና በኋላ ከማገገሚያ ውስብስቦች ጋር ጠንካራ ግንኙነት ይፈጥራሉ ፣ ማለትም እነሱ በግልጽ ለጤናማ ሰዎች የታሰቡ አይደሉም ፣ ግን ለአካል ጉዳተኞች!

በዚህ ደረጃ መጨረሻ ላይ ፅንሱ 14 ሴ.ሜ ቁመት እና 200 ግራም ይመዝናል. እነዚህ በዚህ ደረጃ የሚመከሩ ልምምዶች ናቸው።

ሀ) የውሃ ክፍል -8-10 ደቂቃ.

በአተነፋፈስ እንቅስቃሴዎች በቦታው መራመድ.

ለ) ዋና ክፍል 15-20 ደቂቃ. ቆሞ ፣ ክንዶች ወደ ታች። እጆቻችሁን ወደ ጎኖቹ በማንሳት ወደ ታች ዝቅ በማድረግ፣ በተመሳሳይ ጊዜ ጣቶችዎን በቡጢ በመያዝ እና በመንካት። በዘፈቀደ ከ4-6 ጊዜ ይተንፍሱ።

1. ቆሞ፣ አካልህን በትንሹ ወደ ፊት ያዝ፣ ክንዶችህን ወደ ታች፣ ዘና ያለ እጆችህን ወደ ኋላ እና ወደ ፊት በነፃነት በማወዛወዝ። ከ4-8 ጊዜ እኩል መተንፈስ.
2. ቆሞ ፣ እግሮች ተለያይተዋል ፣ ክንዶች ወደ ጎኖቹ። የሰውነት አካልዎን ወደ ቀኝ እግርዎ ወደ ፊት ያዙሩት ፣ እጆችዎን ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ - መተንፈስ; ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ - ወደ ውስጥ ይተንፍሱ። እንዲሁም ወደ ግራ እግር. ፍጥነቱ ቀርፋፋ ነው። 4-6 ጊዜ.
3. ቆመው ፣ እግሮች ተለያይተው ፣ የወንበሩን ጀርባ በእጆችዎ ይያዙ። ጥልቅ ስኩዊቶች. በሚቀመጡበት ጊዜ ወደ ውስጥ ይተንፍሱ ፣ በሚቆሙበት ጊዜ ይተንፍሱ። 2-8 ጊዜ.
4. ወንበር ላይ ተቀምጠህ, ቀበቶህ ላይ እጆች. በእያንዳንዱ አቅጣጫ 3-4 ጊዜ ጭንቅላቱን ወደ ጎኖቹ ያዙሩት.
5. ወንበር ላይ ተቀምጠው እግሮች ተስተካክለዋል. ቀጥ ያሉ እግሮችን ማራዘም እና መቀነስ. እስትንፋስዎን 3-4 ጊዜ አይያዙ.
6. ወንበር ላይ ተቀምጠህ, እጆችህ በደረትህ ፊት ለፊት. የተመሳሳዩን ስም ክንድ ወደ ኋላ በማንቀሳቀስ ላይ ቶሱን ወደ ጎኖቹ ያዙሩት። በሚዞርበት ጊዜ - መተንፈስ; መመለስ - ወደ ውስጥ መተንፈስ. በእያንዳንዱ አቅጣጫ 2-4 ጊዜ.
7. ጀርባዎ ላይ ተኝቷል ፣ ክንዶች በሰውነትዎ ላይ። ተለዋጭ መታጠፍ እና የእግር ማራዘም (ብስክሌት) 0.5-1 ደቂቃ. ፍጥነቱ አማካይ ነው። እስትንፋስዎን አይያዙ.
8. ጀርባዎ ላይ ተኝቶ, አንድ መዳፍ በደረትዎ ላይ, ሌላኛው በሆድዎ ላይ. ጥልቅ ድያፍራምማቲክ መተንፈስ.
9. ጀርባዎ ላይ ተኝቷል. እጆችዎን በመጠቀም ወደ ቦታው ይሂዱ። ፍጥነቱ ቀርፋፋ ነው። መተንፈስ የተለመደ ነው. 4-6 ጊዜ.
10. ጀርባዎ ላይ ተኝቷል. ክንዶች እና እግሮች በመገጣጠሚያዎች ላይ በትንሹ ተጣብቀዋል። መተንፈስ አንድ ወጥ እና ነፃ ነው። የሰውነት ጡንቻዎችን ሙሉ በሙሉ ለማዝናናት መማር. በፈቃደኝነት ውጥረት እና የሆድ ጡንቻዎች መዝናናት 10-15 ጊዜ.
11. ወለሉ ላይ ተቀምጠው, እጆችዎን ከኋላ በኩል መሬት ላይ በማሳረፍ, እግሮች ቀጥ ብለው, ተረከዙ እርስ በርስ ተጭነዋል. በጉልበቱ እና በጅቡ መገጣጠሚያዎች ላይ እግሮችን ማጠፍ እና ማራዘም ፣ ተረከዙን ከወለሉ ላይ ሳያነሱ። በሚታጠፍበት ጊዜ ጉልበቶችዎን በስፋት ያስፋፉ እና perineumዎን ያራግፉ; በሚራዘምበት ጊዜ, perineum ዘና ይበሉ. ፍጥነቱ ቀርፋፋ ነው, መተንፈስ ከ6-8 ጊዜ አንድ አይነት ነው.
12. ወለሉ ላይ ተቀምጠው, እጆችዎን ከኋላ ወደ ወለሉ ላይ በማሳረፍ, እግሮች ቀጥ ያሉ. እግሮችዎን ከወለሉ ላይ ሳትነሱ ጣትዎን በደረት ውስጥ ማጠፍ ፣ ጭንቅላትዎን ወደኋላ እና ወደ ጎን ያዙሩ ። መተንፈስ በዘፈቀደ ነው, ፍጥነቱ ከ4-6 ጊዜ ቀርፋፋ ነው. ወደ ኋላ ጭንቅላት - ወደ ውስጥ መተንፈስ ፣ ወደ ፊት ዝቅ ማድረግ ፣ ትንሽ ማጠፍ - መተንፈስ።
13. በአራቱም እግሮች ላይ ቆሞ. በተለዋዋጭ የተስተካከለውን እግር ወደ ኋላ እና ወደ ጎን ማንቀሳቀስ. ከእያንዳንዱ እግር ጋር በዘፈቀደ 2-4 ጊዜ ይተንፍሱ።
14. እጆችዎን ከወለሉ ላይ ሳያስወግዱ በቀኝ በኩል, ወለሉ ላይ, ከዚያም በግራ በኩል ይቀመጡ. ፍጥነቱ በአማካይ, በእያንዳንዱ አቅጣጫ ከ4-6 ጊዜ እኩል ነው.
15. በእጆችዎ በወገብዎ ላይ ቆመው. ጥልቅ የደረት መተንፈስ 4-6 ጊዜ.

ሐ) የመጨረሻው ክፍል. 5-8 ደቂቃ

በእግር መራመድ የተለመደ ነው, መሻገር, በእግር ጣቶች ላይ, በእግር ውጫዊ ጠርዝ ላይ. መዝናናት, የመተንፈስ እንቅስቃሴዎች.

ሁለተኛው የእርግዝና ወቅት ከ16-24 ሳምንታት ነው.

በጊዜው መጨረሻ ላይ ያለው የፅንስ ክብደት 600-700 ግራም ነው. ከ 18 ሳምንታት ጀምሮ እንቅስቃሴ አለ. የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በሚያደርጉበት ጊዜ አተነፋፈስዎን ይመልከቱ ፣ በጥልቀት እና በእኩል ይተንፍሱ።

ሀ) የውሃ ክፍል 1-2 ደቂቃ.

መደበኛ የእግር ጉዞ, በእግር ጣቶችዎ ላይ መራመድ, ሙሉውን እግር, ጉልበቶችዎን ከፍ በማድረግ.

ለ) ዋና ክፍል 15-20 ደቂቃ.

1. እግርህን በትከሻ ስፋት ለይ፣ ጣቶችህ 1-2 ተቆልፈው፣ እጅህን ወደ ላይ አንሳ፣ ዘርጋ፣ መዳፍህን ወደ ውጭ አዙር - ወደ ውስጥ መተንፈስ፣ 3-4 - 3-4 ጊዜ አስወጣ።
2. "ቦክስ".
3. እግሮች በትከሻ ስፋት፣ እጆች 1-2 “ተቆልፈዋል”፣ እጆቻችሁን ወደ ላይ በማስተካከል ወደ ጎን መታጠፍ - ወደ ውስጥ መተንፈስ። 3 ኛ አቀማመጥ - መተንፈስ. 3-4 ጊዜ.
4. እግሮች በትከሻ ስፋት, በወገብ ላይ እጆች. የቀኝ ወይም የግራ እግር መታጠፍ, የሰውነት ክብደትን ከዳሌው ጋር ወደ እሱ ያስተላልፉ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. 6-8 ጊዜ.
5. በእያንዳንዱ አቅጣጫ የሰውነት ክብ ቅርጽ 2-4 ጊዜ.
6. እግሮች በትከሻ ስፋት, ጉልበቶች ወደ ጎኖቹ. ቁጭ ይበሉ - መተንፈስ ፣ በመነሻ ቦታ - ወደ ውስጥ መተንፈስ። 6-8 ጊዜ.
7. በጉልበቶችዎ ላይ ቆመው መዳፍዎን መሬት ላይ ያሳርፉ, ዘርጋ, ተረከዝዎ ላይ ይቀመጡ - ወደ ውስጥ ይተንፍሱ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ - ያውጡ. 2-4 ጊዜ.
8. ተረከዝዎ ላይ መቀመጥ ፣ እጆች በጉልበቶችዎ ላይ ፣ 1-2 እጆች ወደ ላይ - እስትንፋስ ፣ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ - ያውጡ። 4-6 ጊዜ.
9. ጀርባዎ ላይ ተኝቷል. "ብስክሌት" - 3 ደቂቃ.
10. ጀርባዎ ላይ ተኝተው ጉልበቶችዎን 1-2 በማጠፍ እግሮችዎን 3-4 ወደ ጎን ያሰራጩ ፣ ተረከዙን ወደ መቀመጫዎ ፣ ጉልበቶች 5-6 አንድ ላይ ፣ እግሮችዎን ወደ መጀመሪያው ቦታ ያስተካክሉ። 4-8 ጊዜ.
11. ጀርባዎ ላይ ተኝቷል. እጆች ወደ ላይ - ወደ ውስጥ መተንፈስ ፣ ወደ መጀመሪያው ቦታ መመለስ - መተንፈስ። 3-4 ጊዜ.
12. ጀርባዎ ላይ ተኝቷል. ወለሉን በእጆችዎ በመግፋት, ቁጭ ይበሉ - መተንፈስ, ተኛ - ወደ ውስጥ መተንፈስ. 4-6 ጊዜ.

ሐ) የመጨረሻ ክፍል 5-8 ደቂቃ.

ክንዶች ወደ ላይ እና ወደ ጎኖቹ በማንሳት በመስቀል ደረጃ መራመድ። የመዝናናት ልምምድ 1-2 ደቂቃ. የመተንፈስ እንቅስቃሴዎች. አውራውን ወደ ታች ያዙሩት፣ ክንዶች በነፃነት ይንጠለጠላሉ - በቀስታ ወደ ጎኖቹ ያወዛውሯቸው። 4-6 ጊዜ.

ሦስተኛው የእርግዝና ወቅት ከ24-32 ሳምንታት ነው.

ፅንሱ በጣም በፍጥነት ያድጋል ፣ የማሕፀን ፈንዱ ቀድሞውኑ ከእምብርቱ በላይ ይገኛል ፣ በሆድ ክፍል ውስጥ ያሉ የአካል ክፍሎች አቀማመጥ ይለወጣል ፣ የሆድ ድርቀት ዝንባሌ ይታያል ፣ ይህም ከአንጀት ውስጥ መርዛማ ንጥረ ነገሮችን ወደ እናት ደም ውስጥ እንዲገባ አስተዋጽኦ ያደርጋል ። , ቶክሲኮሲስ, የአለርጂ ሁኔታዎች, በዳሌው የአካል ክፍሎች ውስጥ ያለው የደም መቀዛቀዝ, ይህም ወደ ፅንስ መጨንገፍ ሊያመራ ይችላል. ማህፀኑ በፊኛ እና በሽንት ቱቦዎች ላይ ጫና ስለሚፈጥር ብዙ ጊዜ የመሽናት ፍላጎት ያስከትላል። እንደ ዘግይቶ የመርዛማ በሽታ መገለጫ - የታችኛው እግር እብጠት. በእግሮቹ ውስጥ የደም ሥር መስፋፋት አደጋ አለ. በአንድ ቦታ ላይ ለረጅም ጊዜ መቆም አይችሉም. በክብደት መጨመር ምክንያት የጠፍጣፋ እግሮች እድገት ይቻላል. ከመወለዱ ከ 3-4 ቀናት በፊት የሰውነት ክብደት ብዙውን ጊዜ ይቀንሳል (በመካከል በ 1 ኪሎ ግራም). ይህ በቲሹዎች የውሃ ብክነት ምክንያት ነው. የሰውነት ስበት ማእከል ይለወጣል, ራስ እና ትከሻዎች ወደ ኋላ ዘንበል ይላሉ. ነፍሰ ጡር ሴት "የኩራት አቀማመጥ"; በረጅሙ ጀርባ ጡንቻዎች ላይ ያለው ጭነት ይጨምራል, እና የታችኛው ጀርባ ህመም ይታያል.

የሚከተሉት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስብ ከጀርባዎ እና ከእግርዎ ጭንቀትን ለማስወገድ ይረዳሉ። መልመጃዎቹ በመካከለኛ ወይም በዝግታ ፍጥነት መከናወን አለባቸው፣ ይህም የሰውነት እንቅስቃሴዎችን ከውሸት ቦታ ወደ መቀመጫ ቦታ ይገድባል እና በተቃራኒው። ከዳሌው አጥንት ጥንብሮች ተንቀሳቃሽነት ለመጨመር እና ከታችኛው ዳርቻዎች የደም መፍሰስን ለመጨመር ትልቅ ስፋት ያለው የእግር እንቅስቃሴዎችን ማከናወን ጥሩ ነው.

ሀ) የውሃ ክፍል -8 -10 ደቂቃ.

እንደተለመደው በእግር መራመድ ፣ በእግር ጣቶች ፣ በመስቀል ደረጃ ፣ በእግር ውጫዊ ገጽ ላይ ፣ የመዝናኛ እንቅስቃሴዎች ፣ የመተንፈስ እንቅስቃሴዎች።

ለ) ዋና ክፍል 15-25 ደቂቃ.

1. ቆሞ ፣ እግሮች ተለያይተዋል ፣ እጆች ወደ ትከሻዎች። እጆችዎን ወደ ላይ ከፍ ማድረግ - ወደ ውስጥ መተንፈስ ፣ የመነሻ ቦታ - መተንፈስ። 4-6 ጊዜ.
2. ቆሞ ፣ እግሮች ተለያይተዋል ፣ እጆች በቀበቶዎ ላይ። በተለዋዋጭ እግሮቹን ማጠፍ እና ማስተካከል, የሰውነት ክብደትን ወደ የታጠፈ እግር ማዛወር. ፍጥነቱ በአማካይ, መተንፈስ ከ4-6 ጊዜ አንድ አይነት ነው.
3. ቆሞ፣ የወንበር ጀርባ ይዞ። ከጉልበቶች ጋር ስኩዊቶች ወደ ጎኖቹ ይሰራጫሉ እና የሰንቱ ጡንቻዎች ዘና አሉ። ወደ መጀመሪያው ቦታ በመመለስ የኩሬዎቹን ጡንቻዎች ያጣሩ እና ፊንጢጣውን ወደኋላ ይመልሱ። ፍጥነቱ ቀርፋፋ ነው። መተንፈስ አንድ ወጥ ነው። 4-8 ጊዜ
4. ቆሞ ፣ ቀበቶዎ ላይ እጆች። በእያንዳንዱ አቅጣጫ የሰውነት ክብ ቅርጽ 2-3 ጊዜ. መተንፈስ አንድ ወጥ ነው።
5. ወለሉ ላይ መቀመጥ, እግሮች ቀጥ ያሉ, ክንዶች በደረት ፊት. ተመሳሳይ ስም ባለው ክንድ በጠለፋ እቶን ወደ ቀኝ ያዙሩት - ወደ ውስጥ ይተንፍሱ ፣ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይውጡ። በግራ በኩል ተመሳሳይ። ፍጥነቱ ከ4-6 ጊዜ ቀርፋፋ ነው።
6. አውራውን ወደ ቀኝ ያዙሩት፣ በሁለቱም እጆች ወደ ዳሌው ቀኝ ዘንበል ያድርጉ። እጆቻችሁን መሬት ላይ ወደ ግራ በማንቀሳቀስ, ጣትዎን ወደ ግራ በማዘንበል, እጆችዎን በግራ በኩል በማንሳት. ተመልሶ ተመሳሳይ ነገር. ፍጥነቱ አማካይ ነው። 4-6 ጊዜ በእኩል ይተንፍሱ.
7. ወለሉ ላይ ተቀምጠው, እጆችዎን ከኋላዎ ወለሉ ላይ ያሳርፉ. ቀጥ ያሉ እግሮችን ከወለሉ ላይ ሳያነሱ ማራዘም እና መጨናነቅ. ፍጥነቱ በአማካይ ነው, መተንፈስ 8-10 ጊዜ አንድ አይነት ነው.
8. ጀርባዎ ላይ ተኝቶ ፣ እግሮች ተጠብቀዋል። እጆችዎን በመጠቀም ወደ መቀመጫ ቦታ ይሂዱ. ቀስ በቀስ 4-8 ጊዜ.
9. ጀርባዎ ላይ ተኝቷል. ጥልቅ የአተነፋፈስ ልምምዶች፣ በሚተነፍሱበት ጊዜ ከሆድ ጠንከር ያለ መውጣት እና ሲተነፍሱ ወደ ኋላ መመለስ። ዘገምተኛ ፍጥነት 4-6 ጊዜ.
10. ጀርባዎ ላይ መተኛት ፣ እጆች ከጭንቅላቱ በታች ፣ እግሮች በትከሻ ስፋት ላይ። እንደ አማራጭ ቀጥ ያለ እግርን ወደ ላይ, ከዚያም ወደ ጎን እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ማሳደግ. ፍጥነቱ አማካይ ነው። 4-6 ጊዜ በእኩል ይተንፍሱ.
11. ቀጥ ያለ ጀርባ ያለው በአራት እግሮች ላይ ቆሞ። ጀርባዎን ወደ ላይ ማጠፍ (ክብ ያድርጉት) - መተንፈስ ፣ ወደ ታች መታጠፍ - ወደ ውስጥ መተንፈስ። ቀስ ብሎ, 4-6 ጊዜ.
12. ቀጥ ያለ ጀርባ ያለው በአራት እግሮች ላይ ቆሞ። በሌላ በኩል ቀጥ ያለ እግርን ወደ ኋላ በማንሳት ጀርባውን በማንሳት. ከ6-8 ጊዜ እኩል መተንፈስ.
13. ቆሞ፣ እግሮቹ ተለያይተው፣ አካላቸው በትንሹ ወደ ፊት ዘንበል ይላል፣ ክንዶች ወደ ታች። ዘና ባለ ክንዶች ወደ ቀኝ እና ግራ ሰፊ ፣ ነፃ እንቅስቃሴዎች ከጣሪያው ተጓዳኝ ሽክርክሪት ጋር። ፍጥነቱ አማካይ ነው። መተንፈስ አንድ ወጥ ነው። 4-6 ጊዜ.

ሐ) የመጨረሻ ክፍል -5-7 ደቂቃ.

በረጋ መንፈስ በጥልቅ መተንፈስ። የመዝናኛ እንቅስቃሴዎች.

አራተኛው የእርግዝና ጊዜ ከ32-36 ሳምንታት ነው.

ሁሉም ፍራፍሬዎች 2-2.5 ኪ.ግ. የካልሲየም ጨው፣ ፎስፈረስ እና የቫይታሚን ዲ ፍላጎት ይጨምራል የማሕፀን ፈንዱ ወደ ታች ጭኑ ይደርሳል፣ ይህም መተንፈስን አስቸጋሪ ያደርገዋል እና የሴቷ የኦክስጂን ፍላጎት ይጨምራል። በተቻለ መጠን ይራመዱ! በዚህ ጊዜ ውስጥ የሚደረጉ ልምምዶች መጨናነቅን መቀነስ እና የሆድ ውስጥ የደም ዝውውርን ማግበር አለባቸው. ለሆድ ጡንቻዎች የሚደረጉ እንቅስቃሴዎች ቀላል ክብደት ያላቸው መሆን አለባቸው.

ሀ) የውሃ ክፍል - 5-7 ደቂቃዎች.

በእግር በሚሄድ ፍጥነት መራመድ፣ ጣቶችዎን በቡጢ በመያዝ እና በመንካት፣ እጆችዎን በማጠፍ እና በማስተካከል፣ እና እጆችዎን ወደ ጎኖቹ ማንሳት። በሚቀመጡበት ጊዜ የመተንፈስ እና የመዝናኛ እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ.

ለ) ዋና ክፍል 15-25 ደቂቃ.

1. አግዳሚ ወንበር ላይ መቀመጥ፣ እግሮች በትከሻ ስፋት፣ ወለሉ ላይ። ቀበቶው ላይ እጆች. በደረት ውስጥ መታጠፍ ፣ ክርኖች ወደ ኋላ - ወደ ውስጥ መተንፈስ ፣ በመዝናናት ትንሽ ወደ ፊት መታጠፍ - መተንፈስ። 4-6 ጊዜ.
2. አግዳሚ ወንበር ላይ ተቀምጠው እጆችዎን ከኋላዎ ባለው አግዳሚ ወንበር ላይ ያሳርፉ። ቀኝ እግርዎን ማጠፍ, ጉልበቶን ወደ ውጭ ያንቀሳቅሱ, ጉልበቶን ወደ ውስጥ ያስገቡ, እግርዎን ያስተካክሉ. ከሌላው እግር ጋር ተመሳሳይ ነው. ቀስ ብሎ። 4-8 ጊዜ.
3. አግዳሚ ወንበር ላይ ተቀምጧል. በእያንዳንዱ አቅጣጫ ሰውነቱን ወደ ቀኝ እና ግራ 2-3 ጊዜ ያዙሩት. መተንፈስ አንድ ወጥ ነው።
4. ሁሉንም የሰውነት ጡንቻዎች እና በተለይም ከዳሌው ወለል ለማዝናናት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች።
5. ቆሞ፣ እግሮች በትከሻ ስፋት፣ እጆች በቀበቶዎ ላይ። ተለዋጭ እግሮቹን በጉልበቶች ላይ ማጠፍ. ቀስ በቀስ 6-8 ጊዜ.
6. ተንበርክኮ, ወለሉ ላይ እጆች. ተረከዝዎ ላይ ይቀመጡ ፣ የዳሌው አካባቢ ጡንቻዎች ዘና ይበሉ - ያውጡ ፣ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይሂዱ የፊንጢጣ እና የፔሪንየም መቀልበስ - ወደ ውስጥ ይተንፍሱ። ቀስ በቀስ 4-8 ጊዜ.
7. ጀርባዎ ላይ ተኝቷል. እግሮችዎን በማጠፍ ጉልበቶችዎን በእጆችዎ ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ, ጉልበቶቻችሁን አንድ ላይ ያቅርቡ, እግሮችዎን ያራዝሙ. ቀስ ብሎ። 2-6 ጊዜ.

ሐ) የመጨረሻ ክፍል 5-7 ደቂቃ.

በረጋ መንፈስ መራመድ በጥልቅ ምት መተንፈስ። የመተንፈስ እንቅስቃሴዎች.

አምስተኛው ደረጃ እርግዝና ከመወለዱ ከ3-6 ቀናት በፊት ነው.

የፅንሱ ጭንቅላት ወደ ዳሌው ክፍል ውስጥ ይወርዳል, እና መተንፈስ ቀላል ይሆናል. ፅንሱ ለመውለድ "በዝግጅት ላይ" ነው. ውስብስብ የደም ዝውውርን, የሂፕ መገጣጠሚያዎችን እና የ sacroiliac መገጣጠሚያዎችን ተንቀሳቃሽነት ለማሻሻል ያለመ ነው.

ሀ) የውሃ ክፍል 1-2 ደቂቃ.

እጆቻችሁን ከኋላዎ በማድረግ በመዝናኛ ፍጥነት ይራመዱ።

ለ) ዋናው ክፍል - 15-20 ደቂቃዎች.

1. ቆሞ፣ እግሮች በትከሻ ስፋት፣ ክንዶች ወደ ታች። እጆችዎን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ ፣ ይንጠፍጡ - ይተንፍሱ ፣ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ - ያውጡ። 3-4 ጊዜ.
2. ተንበርክኮ፣ እጅ በወገብ ላይ። የሰውነት አካልዎን ወደ ቀኝ ያዙሩት ፣ እጅዎን መሬት ላይ ያሳርፉ - ያውጡ። ወደ መጀመሪያው ቦታ - ወደ ውስጥ መተንፈስ, 2-3 ጊዜ.
3. ጀርባዎ ላይ ተኝቶ, እግሮች በትከሻ ስፋት. እጆችዎን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ - ይተንፍሱ ፣ “እራስዎን ያቅፉ - ይተንፍሱ። 2-3 ጊዜ.
4. ጀርባዎ ላይ ተኝቶ ፣ ክንዶች በክርንዎ ላይ የታጠቁ ፣ እግሮች ቀጥ ያሉ። ጣቶችዎን በቡጢ ይዝጉ ፣ እግሮችዎን ወደ እርስዎ ይተንፍሱ ፣ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። 10-12 ጊዜ.
5. ጀርባዎ ላይ ተኝቷል. በክርንዎ ላይ ዘንበል ማድረግ ፣ መታጠፍ - ወደ ውስጥ መተንፈስ ፣ ወደ መጀመሪያው ቦታ መመለስ - 3-4 ጊዜ መተንፈስ ።
6. ጀርባዎ ላይ ተኝቷል. ጉልበቶቻችሁን ወደ ጎኖቹ በማጠፍ ወደ ሆድዎ በእጆችዎ ይጎትቱ - መተንፈስ, ወደ መጀመሪያው ቦታ ይንፉ. 3-4 ጊዜ.
7. ዲያፍራምማቲክ መተንፈስ 3-4 ጊዜ.
8. ጀርባዎ ላይ ተኝቷል. የእግር ጉዞን መኮረጅ -8-10 ጊዜ.
9. ጉልበቶች ተለያይተዋል, እግሮች 5-6 ጊዜ ይነካሉ.
10. ጀርባዎ ላይ ተኝቷል. እግሮች በጉልበቶች ላይ ተጣብቀዋል ፣ ክንዶች ከሰውነት ጋር። ዳሌውን ወደ ላይ ከፍ ያድርጉት - ወደ ውስጥ ይተንፍሱ ፣ ወደ መጀመሪያው ቦታ - 3-5 ጊዜ ይውጡ።
11. መቀመጥ ፣ እጆች ወደ ትከሻዎች። በትከሻ መገጣጠሚያዎች ውስጥ ነፃ ሽክርክሪት. እጆችዎን ዝቅ ያድርጉ እና በእያንዳንዱ አቅጣጫ 8-10 ጊዜ ዘና ይበሉ።
12. በጉልበቴ ላይ. እጆችዎን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ - ወደ ውስጥ ይተንፍሱ ፣ ተረከዙ ላይ ይቀመጡ ፣ እጆችዎ በጉልበቶችዎ ላይ - ይተንፍሱ ፣ 3-4 ጊዜ።

ሐ) የመጨረሻው ክፍል - 2-3 ደቂቃ.

የተለያዩ አይነት የእግር ጉዞዎች. የመዝናኛ እንቅስቃሴዎች.

ልጅን መሸከም በሴቶች ህይወት ውስጥ በጣም ያልተለመደ እና በጣም አስፈላጊ የሆነ ጊዜ ነው, እሱም ደህንነቷን ብቻ ሳይሆን የሕፃኑን ጤና ለመንከባከብ ስትገደድ. ይሁን እንጂ ይህ ማለት የወደፊት እናት ሙሉ በሙሉ በእረፍት መቆየት አለባት ማለት አይደለም. ከመጀመሪያው ሶስት ወር ጀምሮ በእርግዝና ወቅት ሰውነትን የሚያጠናክሩ ልዩ ልምምዶች አሉ.

የክፍሎች ጥቅሞች ምንድ ናቸው

ሁለተኛው ሶስት ወር ለክፍሎች በጣም ተስማሚ ነው. በዚህ ጊዜ ውስጥ የፅንሱ ውስጣዊ አካላት መፈጠር ይጠናቀቃል, የሴቷ ጤንነት መደበኛ ነው, እና ሆዱ ገና የሞተር እንቅስቃሴን በከፍተኛ ሁኔታ ለመገደብ በቂ አይደለም, በሦስተኛው ወር አጋማሽ ላይ እንደሚከሰት. በ 2 ኛው የእርግዝና ወራት ውስጥ ጂምናስቲክስ የታለመው የጡንቻዎች ጡንቻዎች, ዳሌ እና ጀርባ ጡንቻዎችን ለማሰልጠን ነው.

የመጀመሪያው ሶስት ወር እንዲሁ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ የተወሰኑ ገደቦችን የሚጥል የራሱ ባህሪያት አሉት.

በእርግዝና ወቅት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ባህሪያት እና ተቃርኖዎች, 1 ኛ ሶስት ወር

በ 1 ኛ የእርግዝና ወራት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሕክምና ውስብስብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ያካትታል ይህም ከዳሌው ወለል ጡንቻዎች ፣ ግሉቲካል እና ጭን ጡንቻዎች ፣ ዲያፍራም እና ተሻጋሪ የሆድ ጡንቻን ያጠናክራል ። በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ለማድረግ ካቀዱ የስልጠናውን ውጤታማነት የሚጨምሩ አንዳንድ ህጎችን ለመከተል ይሞክሩ ።

• በደንብ በሚተነፍሰው አካባቢ ወይም ከተቻለ ንጹህ አየር ውስጥ;
• ለክፍሎች እንቅስቃሴን የማይገድቡ ከተፈጥሯዊ ጨርቆች የተሰሩ ለስላሳ ልብሶችን መምረጥ ያስፈልግዎታል;
• ከምግብ በፊት 1-2 ሰዓት ስልጠና መጀመር ይሻላል;
• የጭነቱ የቆይታ ጊዜ እና ጥንካሬ በሴቷ ደኅንነት እና የመጀመሪያ አካላዊ ብቃት ላይ የተመሰረተ ነው.

ማድረግ የሚችሏቸውን መልመጃዎች ብቻ ያድርጉ እና እራስዎን ከመጠን በላይ አይውሰዱ።

በሚከተሉት ሁኔታዎች ውስጥ ክፍሎችን ማቆም አለብዎት:

• በታችኛው የሆድ ክፍል ውስጥ ህመም ታየ;
• ከብልት ትራክት መፍሰስ ተጀመረ;
• ጭንቅላቴ መሽከርከር ጀመረ ፣ እይታዬ ጨለመ;
• የደም ግፊት መጨመር ወይም የልብ ምት መጨመር;
• ከባድ የትንፋሽ እጥረት ታየ;
• በስልጠና ወቅት ህፃኑ በጣም በንቃት መንቀሳቀስ ጀመረ ወይም በተቃራኒው በረዶ ነበር.

የእርግዝና ደረጃ ምንም ይሁን ምን በጥብቅ የተከለከሉ መልመጃዎች እንዳሉ ያስታውሱ-

• ማንኛውም የሆድ ውጥረት;
• የጥንካሬ ስልጠና, ክብደት ማንሳት;
• አሰቃቂ ስፖርቶች;
• መዝለል ፣ ድንገተኛ እንቅስቃሴዎች ፣ እብጠቶች እና መውደቅ።

በእርግዝና ወቅት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በተመለከተ አንጻራዊ እና ፍጹም ተቃርኖዎች አሉ-

• ዝቅተኛ ቦታ ወይም የእንግዴ ፕሪቪያ;
• የፅንስ መጨንገፍ አደጋ, ቀደም ሲል የፅንስ መጨንገፍ;
• የደም መፍሰስ አደጋ;
• የማህፀን ግድግዳ ድምጽ መጨመር;
• ከባድ ቶክሲኮሲስ እና gestosis;
• ከባድ እና መካከለኛ የደም ማነስ;
• ከፍተኛ ወይም ዝቅተኛ የደም ግፊት;
• ሥር የሰደደ የፓቶሎጂ ሂደቶች አጣዳፊ በሽታዎች ወይም exacerbations;
• ብዙ እርግዝና;
• ፖሊhydramnios.

ማስታወሻ!

ምንም እንኳን ጥሩ ስሜት ቢሰማዎት እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቴራፒ ምንም ዓይነት ተቃራኒዎች ባይታዩም ፣ ትምህርቶችን ከመጀመርዎ በፊት የማህፀን ሐኪም ማማከር አለብዎት ፣ ምክንያቱም ብዙ የፓቶሎጂ ሁኔታዎች ምንም ምልክት የማይታይባቸው እና ለተወሰነ ጊዜ እራሳቸውን የማይገለጡ ሊሆኑ ይችላሉ።

በ 1 ኛ ክፍል ውስጥ ለነፍሰ ጡር ሴቶች የአካል ማጎልመሻ መርሃ ግብር

በቀኑ የመጀመሪያ አጋማሽ ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሕክምናን ማድረግ የተሻለ ነው, ወይም በአስጊ ሁኔታ ውስጥ, ከመተኛቱ በፊት ከ 2 ሰዓት ባልበለጠ ጊዜ ውስጥ. አለበለዚያ ምሽት ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጨመር እንቅልፍን ሊያስተጓጉል ይችላል. በመጀመሪያዎቹ ደረጃዎች, ባትሪ መሙላት ከሩብ ሰዓት በማይበልጥ ጊዜ ውስጥ ሊከናወን ይችላል. ከዚያም የቆይታ ጊዜ ቀስ በቀስ ወደ 45 ደቂቃዎች ይጨምራል.

የተለያዩ የጡንቻ ቡድኖችን በእኩል መጠን ለመጫን ይሞክሩ. የግለሰባዊ አካላትን ለማከናወን ትክክለኛውን ቴክኒክ ብቻ ሳይሆን ፣ በጠቅላላው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ በጥልቀት መተንፈስ አስፈላጊ ነው። በአማካይ, እያንዳንዱ ንጥረ ነገር ከ6-10 ጊዜ መደገም አለበት. ከቀላል ወደ ውስብስብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ማድረግ ይጀምሩ። ማንኛውም እንቅስቃሴ ምቾት የሚያስከትል ከሆነ, ሁሉንም ወጪዎች ለማከናወን አይሞክሩ - ወደ ሌሎች መልመጃዎች ይሂዱ.

ዋናውን ትምህርት ከመጀመርዎ በፊት ማሞቂያ ማድረግ ያስፈልግዎታል:

1. ለ 1 ደቂቃ ያህል ቦታ ላይ እንጓዛለን. በመጀመሪያ በጠቅላላው የእግሩ ገጽ ላይ, ከዚያም በጣቶች ላይ.
2. እግሮችዎ በትከሻ ስፋት እና በጉልበቶችዎ በትንሹ ጎንበስ ብለው በመጀመሪያ በሰዓት አቅጣጫ ከዚያም በተቃራኒ ሰዓት አቅጣጫ በዳሌዎ የክብ እንቅስቃሴዎችን እናደርጋለን።
3. እግሮችዎን በተለዋዋጭ በማንሳት እግሮችዎን በተለያዩ አቅጣጫዎች ያሽከርክሩ። ይህም የታችኛው ዳርቻ የደም ሥር (thrombosis) እና የ varicose ደም መላሽ ቧንቧዎችን ለመከላከል ይረዳል.

በመጀመሪያዎቹ ሶስት ወራት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ, መሰረታዊ ልምምዶች

የሚከተሉትን መልመጃዎች ማከናወን ለነፍሰ ጡር ሴቶች ዋና የጂምናስቲክ ውስብስብ ነው-

1. በሚቀመጡበት ወይም በሚቆሙበት ጊዜ መዳፎችዎን በደረት ደረጃ ያጨቁ እና ክርኖችዎን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ። መዳፍዎን በደንብ እና በኃይል ጨመቁ፣ የደረት ጡንቻዎች ውጥረት ይሰማዎ። ለወደፊቱ, ይህ ክብደት ከጨመረ በኋላ ቆንጆ የጡት ቅርፅን ለመጠበቅ ይረዳል.
2. በሚቆሙበት ጊዜ ሚዛንን ለመጠበቅ እግሮችዎን በትከሻ ስፋት ላይ በማድረግ በወንበር ጀርባ ላይ ይደገፉ። ቀኝ እግርዎን በግራዎ ፊት ለፊት በማዞር ይራመዱ, ከዚያም ወደ ጎን ይሻገሩት. በሌላኛው እግር ላይ ይድገሙት.
3. ከተመሳሳይ የመነሻ ቦታ, ጥልቀት የሌላቸው ስኩዊቶችን ያከናውኑ, ጉልበቶችዎን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ. ይህ ልምምድ የጭን እና የፔሪንየም ጡንቻዎችን ለማሰልጠን አስፈላጊ ነው.
4. ተመሳሳዩን ቦታ በመያዝ ቀስ በቀስ ወደ ጣቶችዎ ይነሳሉ እና ወደ ሙሉ እግርዎ ዝቅ ያድርጉ።
5. በአራቱም እግሮች ላይ ቆመው አከርካሪዎን ወደ ላይ ወደ ውስጥ ወደ ውስጥ ይንሱት እና ያዙሩ ፣ ጭንቅላትዎን ዝቅ በማድረግ እና የጅራቱን አጥንት ወደ ውስጥ በማስገባት - የተናደደ ድመት እንቅስቃሴን ይኮርጁ። በሚተነፍሱበት ጊዜ ጀርባዎን ወደ ተቃራኒው አቅጣጫ በትንሹ ያዙሩት። ይህ እንቅስቃሴ ጀርባዎን በቤት ውስጥ ለማሰልጠን ይረዳዎታል.
6. በአግድም አቀማመጥ, እግሮችዎን በትንሹ በማጠፍ እጆችዎን በሰውነትዎ ላይ ያስቀምጡ. ወገብዎን እና ዳሌዎን ከወለሉ በላይ ከፍ ያድርጉት። የትከሻ ንጣፎች ሳይንቀሳቀሱ መቆየት አለባቸው.

ጠቃሚ ቪዲዮ - ለነፍሰ ጡር ሴቶች ከ 1 እስከ 20 ሳምንታት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች

ለወደፊት እናቶች በማንኛውም የእርግዝና ደረጃ ላይ መሰረታዊ የመተንፈስ ልምምድ

በእርግዝና ወቅት, ከታች ባለው ዲያፍራም ላይ ጫና ይፈጥራል, በሚተነፍሱበት ጊዜ የሳንባዎችን እንቅስቃሴ ይገድባል. ስለዚህ, የሴቷ መተንፈስ ጥልቀት የሌለው እና ውጤታማ አይሆንም: ብዙ ጊዜ ለመተንፈስ ትገደዳለች, ነገር ግን አሁንም ከሚያስፈልገው ያነሰ ኦክሲጅን ይቀበላል. የእናቲቱን እና የፅንሱን አካል በኦክሲጅን ሙሉ በሙሉ ለማርካት እንዲሁም በወሊድ ጊዜ አስፈላጊ የሆኑትን ትክክለኛ የአተነፋፈስ እንቅስቃሴዎች ለመማር በእርግዝና ወቅት የመተንፈስ እንቅስቃሴዎች ያስፈልጋሉ።

ለነፍሰ ጡር ሴቶች በማንኛውም ደረጃ ላይ ይፈቀዳል. ክላሲካል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሕክምና የተከለከለባቸው ነፍሰ ጡር ሴቶች እንኳን ሊደረግ ይችላል ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመደረጉ በፊት ወይም በኋላ ወዲያውኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክፍሎች እንዲከናወኑ ይመከራል ። የአተነፋፈስ ልምምዶች የቆይታ ጊዜ ከግማሽ ሰዓት በላይ መሆን የለበትም, ይህም ከፍተኛ የአየር ማራገቢያ እና ማዞር እንዳይፈጠር. ለአተነፋፈስ ስልጠና መሰረታዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስብ ምሳሌ እዚህ አለ

1. እግሮቹን በትንሹ በማጠፍ ወለሉ ላይ ለመተኛት ምቹ ያድርጉት። አንዱን መዳፍ በደረትዎ ላይ ያስቀምጡ, ሌላኛው ደግሞ በፊት የሆድ ግድግዳ ላይ. በአፍንጫዎ ውስጥ ጥልቅ ትንፋሽ ይውሰዱ, ከደረትዎ ሳይሆን ከሆድዎ ለመተንፈስ ይሞክሩ, ከዚያም ያውጡ. እጆችዎ ይህንን ሂደት ለመቆጣጠር ይረዳሉ. በሆድ ላይ የተኛ እጅ ብቻ መነሳት እና መውደቅ አለበት.
2. አካልን እና እግሮችን በተመሳሳይ ቦታ ይተዉት. በሚተነፍሱበት ጊዜ ጭንቅላትዎን እና ትከሻዎን ከወለሉ በላይ ትንሽ ከፍ ያድርጉት ፣ ግን ሆድዎ መንቀሳቀስ የለበትም። በሚተነፍሱበት ጊዜ፣ ራስዎን ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ። ከዚያ ይድገሙት, እጆችን ይቀይሩ.
3. ምቹ በሆነ ቦታ ላይ መቀመጥ ፣ እንደ ሚያናጋ ውሻ ለ 60 ሰከንድ ተደጋጋሚ እና ጥልቀት የሌለው ትንፋሽ ይውሰዱ። ይህ በምጥ ጊዜ በትክክል ለመተንፈስ ይረዳል.
4. ለ 4 ሰከንድ በተረጋጋ ሁኔታ ወደ ውስጥ ይንፉ ፣ በሚተነፍሱበት ከፍታ ፣ ለ 4 ሰከንዶች ያህል እስትንፋስዎን ይያዙ ። እንዲሁም ለአራት ቆጠራ ያህል ቀስ ብለው መተንፈስ፣ እና እንደገና ለተመሳሳይ ጊዜ እስትንፋስዎን ይያዙ።
5. አግድም መሬት ላይ ተሻግረው ይቀመጡ፣ እግርዎን ያቋርጡ እና እጆችዎን በነፃ ወደ ታች ዝቅ ያድርጉ። በሚተነፍሱበት ጊዜ ክንዶችዎን ወደ ላይ ያንሱ, እጆችዎን በክርን መገጣጠሚያዎች ላይ በማጠፍ እጆችዎ በደረት ደረጃ ላይ እንዲሆኑ. ሰውነቱ ሳይንቀሳቀስ ይቀራል. በሚተነፍሱበት ጊዜ እጆችዎን በቀስታ ዝቅ ያድርጉ።

የወደፊት እናት ጤና በአብዛኛው የተመካው በስሜቷ, በሕይወቷ እና በአጠቃላይ የአካል ሁኔታ ላይ ነው. ሁሉም ነገር ከሴት ጋር ጥሩ ከሆነ, ይህ በልጁ ሁኔታ ላይ በጎ ተጽእኖ ይኖረዋል. ቴራፒዩቲካል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በእርግዝና ወቅት የጤንነት ዋና አካል ነው, ልጅን የመውለድ ሂደት እና ከዚያ በኋላ የመውለድ ሂደትን በእጅጉ ያመቻቻል.

ቪዲዮ - ለነፍሰ ጡር ሴቶች ጂምናስቲክስ 1 ኛ ወር ሶስት ወር

የሩሲያ ፌዴሬሽን የትምህርት እና የሳይንስ ሚኒስቴር

የፌዴራል መንግስት የበጀት ትምህርት ተቋም

ከፍተኛ ሙያዊ ትምህርት

"ቮሎዳዳ ስቴት ቴክኒካል ዩኒቨርሲቲ"

ስለ አካላዊ ትምህርት አጭር መግለጫ

"ለነፍሰ ጡር ሴቶች የአካል ማጎልመሻ ትምህርት" በሚለው ርዕስ ላይ

ተፈጸመ፡-

ሶሎቪቫ ኬ.አይ.

የ1ኛ አመት ተማሪ፣ ቡድን ኢቡህ - 11

Vologda

መግቢያ

አካላዊ ትምህርት እና እርግዝና

1 እርግዝና

2 ነፍሰ ጡር እናቶች የአካል ማጎልመሻ ትምህርት ያስፈልጋቸዋል?

3 ለነፍሰ ጡር ሴቶች ምን እና እንዴት እንደሚደረግ

መደምደሚያ

መግቢያ

የሴቷ አካል ባዮሎጂያዊ ባህሪያት, በአጠቃላይ የሰውነት ጡንቻዎች ላይ በአንጻራዊ ሁኔታ ሲታይ አነስተኛ እድገት, የልብ ክፍተቶች ትንሽ መጠን, የሳንባዎች ትንሽ ወሳኝ አቅም, የነርቭ ሥርዓትን የበለጠ ተነሳሽነት, በግንኙነት ወቅታዊ ለውጦች. ከወር አበባ ዑደት ጋር, የመራቢያ ተግባር, ለአካላዊ ስልጠና ልዩ ፍላጎት ይፈጥራል.

የአካል ማጎልመሻ ትምህርት እርጉዝ ሴቶችን ጤና ለመጠበቅ እና ለማጠናከር ይረዳል. በእርግዝና ወቅት ልዩ ጂምናስቲክን የሚያደርጉ ሴቶች ፈጣን እና ቀላል ልደት እንደሚኖራቸው ምልከታዎች ያሳያሉ። በወሊድ ጊዜ እና በድህረ ወሊድ ወቅት, ውስብስብ ችግሮች የመጋለጥ እድላቸው አነስተኛ ነው. የአካል ማጎልመሻ ትምህርት በነፍሰ ጡር ሴቶች እና በማህፀን ውስጥ ባለው ልጅ ጤና ላይ እኩል ጠቃሚ ተጽእኖ አለው. ከሁሉም በላይ, አንድ ልጅ ገና ያልተወለደ ቢሆንም, እሱ ቀድሞውኑ እየተንቀሳቀሰ ነው, እና እድገቱ ከሌሎች ነገሮች በተጨማሪ በእነዚህ እንቅስቃሴዎች ላይ የተመሰረተ ነው.

በተለመደው እርግዝና ወቅት በሴቶች አካል ውስጥ ለውጦች ይከሰታሉ, ይህም የእናቲቱ አካል ከፅንሱ እድገት ጋር በተያያዙ አዳዲስ የሕልውና ሁኔታዎች ላይ የመላመድ መግለጫ ነው. በእርግዝና ወቅት, ሁሉም የአካል ክፍሎች በመደበኛነት ይሠራሉ, ነገር ግን በጭንቀት መጨመር. ጤናማ ሴት አብዛኛውን ጊዜ እርግዝናን በቀላሉ ታግሳለች, ነገር ግን የአመጋገብ ህጎች, የንጽህና መስፈርቶች, ከመጠን በላይ ስራ እና ሌሎች ምቹ የአካባቢ ሁኔታዎች ካልተከተሉ, የሰውነት ተግባራት ሊስተጓጉሉ እና የተለያዩ ችግሮች ሊፈጠሩ ይችላሉ. በቅድመ ወሊድ ክሊኒክ ውስጥ ሴቶች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የሚቻለው እርግዝናው መደበኛ በሆነበት ሁኔታ ላይ ብቻ እንደሆነ ማስጠንቀቂያ ተሰጥቷቸዋል። በተለመደው እርግዝና ወቅት ልዩ ልምምዶች በተለይ በአብዛኛው የማይንቀሳቀስ እና ዘና ያለ የአኗኗር ዘይቤን ለሚመሩ ሴቶች ጠቃሚ ናቸው። በደንብ የሰለጠኑ አትሌቶች እንኳን በእርግዝና ወቅት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሲያደርጉ ከፍተኛ ጥንቃቄ ማድረግ እንዳለባቸው መታወስ አለበት። እንደነዚህ ያሉት ሴቶች እንዲወዳደሩ አይፈቀድላቸውም, ምክንያቱም አካላዊ እንቅስቃሴ ከማድረግ በተጨማሪ የነርቭ ውጥረት ያጋጥማቸዋል, ይህም የእርግዝና መቋረጥን ያስከትላል.

አካላዊ ትምህርት ወደ Contraindications ናቸው: የደም ዝውውር መታወክ ጋር የልብና የደም ዝውውር ሥርዓት በሽታዎች አጣዳፊ ደረጃዎች, የሳንባ ነቀርሳ አጣዳፊ ዙር ውስጥ, እንዲሁም pleurisy በ ውስብስብ ጊዜ, ወዘተ, ሁሉም ይዘት ብግነት በሽታዎች, የኩላሊት እና የፊኛ በሽታዎች, ነፍሰ ጡር ሴቶች መካከል toxicosis. በእርግዝና ወቅት የደም መፍሰስ .

1. አካላዊ ትምህርት እና እርግዝና

1እርግዝና

የሰው ልጅ እርግዝና የሴቷ አካል ሁኔታ በማደግ ላይ ያለ ፅንስ ወይም ፅንስ በመራቢያ አካላት ውስጥ በሚገኝበት ጊዜ ነው. እርግዝና የሚከሰተው በሴት እና ወንድ የመራቢያ ሴሎች ውህደት ምክንያት ነው. ከእርግዝና እስከ መወለድ ያለው አማካይ የእርግዝና ጊዜ 38 ሳምንታት (የፅንስ ወቅት) ነው. ከመጨረሻው የወር አበባ መጀመሪያ አንስቶ እስከ ወሊድ ድረስ ያለው አማካይ የእርግዝና ጊዜ 40 ሳምንታት (የወሊድ ጊዜ) ነው. የፅንስ ቀኖችን መጠቀም ብዙውን ጊዜ በሕክምና ውስጥ የተለመደ ነው, ምክንያቱም የማዳበሪያው ቀን ለመወሰን አስቸጋሪ ስለሆነ.

አንድ ሰው በማህፀን ውስጥ ያለው እድገት አብዛኛውን ጊዜ በሁለት ወቅቶች ይከፈላል-ፅንስ (ፅንስ) እና ፅንስ (ፅንስ). የፅንሱ ጊዜ ከመፀነስ እስከ 8 ኛው ሳምንት መጨረሻ ድረስ (የወሊድ ጊዜ 10 ኛ ሳምንት) ያበቃል. በፅንሱ ጊዜ ውስጥ ማዳበሪያ ፣ መቆራረጥ (የብዙ ሴሉላርነት ምስረታ) ፣ መትከል (ወደ ማህፀን ውስጥ መግባት) ፣ የሆድ እብጠት (የጀርም ሽፋኖች ምስረታ) ፣ የአካል ክፍሎች (የሰውነት አካላት ምስረታ) ፣ የቦታ አቀማመጥ እና ሌሎች ሂደቶች ይከሰታሉ። በፅንሱ ጊዜ ውስጥ ፅንሱ ከ 0.1 ሚሜ (የተዳቀለ እንቁላል) ወደ 3 ሴ.ሜ (ከሽፋኖች በስተቀር) መጠኑ ይጨምራል. መጀመሪያ ላይ ፅንሱ ሕፃን አይመስልም, እና ቀስ በቀስ ከህጻን ጋር ተመሳሳይ የሆኑ ባህሪያትን እና መዋቅርን ያገኛል. በፅንሱ የመጨረሻ ሳምንት ውስጥ አንዳንድ የፅንስ ሕንፃዎች ይጠፋሉ (የጊል ቅስቶች እና የጊል መሰንጠቂያዎች ፣ ጅራት ፣ allantois ይቀንሳል)። የፅንሱ ጊዜ ከ 11 ኛው ሳምንት የወሊድ ጊዜ ጀምሮ እስከ ልደት ድረስ ይቆያል. በፅንሱ ጊዜ መጀመሪያ ላይ ሁሉም የፅንሱ የአካል ክፍሎች ይመሰረታሉ (ልማት በተፈጠሩት ስርዓቶች ማዕቀፍ ውስጥ ይከሰታል) ፣ ውጫዊው ፅንሱ እንደ ሕፃን ይመስላል ፣ የፅንስ እድገት ከፍተኛ እና የሰውነት ምጣኔ ለውጥ ይከሰታል።

የእርግዝና ጊዜው ባጠረ ቁጥር የፅንሱ እና የፅንሱ ስሜታዊነት ለአሉታዊ ተጽእኖዎች ከፍ ያለ ነው። በፅንሱ ጊዜ ውስጥ, ድንገተኛ ፅንስ ማስወረድ አደጋ ከፅንሱ ጊዜ ውስጥ በግምት 10 እጥፍ ይበልጣል.

የሴት እርግዝናም ብዙውን ጊዜ "ትሪሚስተር" (የሶስት ወር ጊዜዎች) በሚባሉት ይከፈላል. በዚህ መሠረት ስለ እርግዝና የመጀመሪያ, ሁለተኛ እና ሶስተኛ ወር ይናገራሉ. እያንዳንዱ ሶስት ወር በተወሰኑ የወሊድ ባህሪያት እና አደጋዎች ተለይቶ ይታወቃል.

የፅንሱ የመጀመሪያ ስሜት ብዙውን ጊዜ በ18 ሳምንታት ውስጥ በበርካታ ሴቶች እና 20 ሳምንታት ውስጥ በዋና ሴቶች ላይ ይከሰታል። ይሁን እንጂ በበርካታ ሳምንታት ውስጥ ጠንካራ ተለዋዋጭነት ሊኖር ይችላል. ቀጫጭን ሴቶች, እንደ አንድ ደንብ, ከመጠን በላይ እንቅስቃሴዎች ቀደም ብለው ይጀምራሉ.

በ 10 ኛው እና በ 13 ኛው ሳምንት መካከል ዳውን ሲንድሮም እና ኤድዋርድስ ሲንድሮም ያለውን አደጋ የአልትራሳውንድ እና ባዮኬሚካላዊ ምልክቶችን በመጠቀም ምርመራ ይካሄዳል.

በ 20-24 ሳምንታት የፅንሱን የአካል ክፍሎች ሁኔታ ለመወሰን ተደጋጋሚ አልትራሳውንድ ይከናወናል.

በ 24 ኛው ሳምንት ፣ እንደ አመላካቾች ፣ የዶፕለር ጥናት የእንግዴ እፅዋት እጥረት የመያዝ እድልን ለማስቀረት ፣ በ 26 ኛው ሳምንት የእርግዝና የስኳር በሽታ ስጋትን ለማስቀረት የግሉኮስ መቻቻል ፈተና ይከናወናል ።

በ 28 ኛው ሳምንት ለብዙ እርግዝና እና በ 30 ኛው ሳምንት ለአንድ ነጠላ እርግዝና የቅድመ ወሊድ ፈቃድ ታውቋል እና የመለዋወጫ ካርድ ይወጣል ፣ ከዚህ ቀን ጀምሮ በሁሉም ቦታ ይዘው መሄድ አለብዎት ።

በ 30-34 ሳምንታት ውስጥ, የፅንሱን እና የእፅዋትን ሁኔታ ለመወሰን ሶስተኛው አልትራሳውንድ ይከናወናል.

ከ 38 ሳምንታት በኋላ እርግዝናው እንደ ሙሉ ጊዜ ይቆጠራል. በተለምዶ ልጅ መውለድ በ 40 ኛው ሳምንት ውስጥ ይከናወናል, ምንም እንኳን ከ 5% ያነሱ ሴቶች በትክክል በተሰላ ጊዜ ይወልዳሉ, እና በሁለቱም አቅጣጫዎች የ 2 ሳምንታት ልዩነት እንደ መደበኛ ይቆጠራል. ከ 42 ሳምንታት በላይ የሚቆይ እርግዝና እንደ ድህረ-ጊዜ ይቆጠራል.

በአሁኑ ጊዜ ብዙ ልጃገረዶች አጠራጣሪ (የታሰቡ) ምልክቶች ላይ በመመርኮዝ እራሳቸውን እንደ እርጉዝ አድርገው እንደሚቆጥሩ ማስተዋል እፈልጋለሁ።

ማቅለሽለሽ, ጠዋት ላይ ማስታወክ, የምግብ ፍላጎት እና የመሽተት ስሜቶች ለውጦች;

በነርቭ ሥርዓት ውስጥ ለውጦች: የአጠቃላይ የበላይ አካል መፈጠር, ብስጭት ወይም በተቃራኒው, ድብታ እና እንቅልፍ ማጣት;

የፊት ቆዳ, የጡት ጫፎች ቀለም መጨመር;

በተደጋጋሚ ሽንት;

የጡት እጢዎች መጨናነቅ, የሆድ መጠን መጨመር.

ልጃገረዶች ሊከሰቱ በሚችሉ ምልክቶች (በምርመራ ወቅት የሚወሰኑ ተጨባጭ ምልክቶች) ላይ የተመሰረቱ መሆን አለባቸው.

amenorrhea;

የጡት እጢዎች መጨመር, የኮሎስትረም መልክ;

የሴት ብልት እና የማኅጸን ህዋስ ሽፋን ሳይያኖሲስ;

የቅርጽ, የድምጽ መጠን, የማህፀን ወጥነት ለውጦች;

ከ5-6 ሳምንታት የማሕፀን መጨመር, በመጀመሪያ በ anteroposterior መጠን, ከዚያም በ transverse ውስጥ.

እርግዝና ሁልጊዜ ያለችግር አይሄድም. ውስብስቦች ብዙ ጊዜ ይከሰታሉ:

ነፍሰ ጡር ሴቶች ውስጥ የደም ማነስ;

በእርግዝና ወቅት የታችኛው ጀርባ ህመም;

እርጉዝ ሴቶች ላይ የ varicose ደም መላሽ ቧንቧዎች;

የ varicose ደም መላሽ ቧንቧዎች;

ከማህፅን ውጭ እርግዝና;

የማህፀን ውስጥ hypertonicity;

የፅንስ hypoxia;

isthmic-cervical insufficiency;

የበሽታ መከላከያ ግጭት;

የፅንስ መጨንገፍ;

ዘግይቶ መርዛማዎች: ኤክላምፕሲያ, ፕሪኤክላምፕሲያ, gestosis;

ቀደምት ቶክሲኮሲስ;

በእናትና በፅንሱ መካከል የ Rhesus ግጭት.

በአብዛኛዎቹ ሁኔታዎች, በጊዜው በማግኘቱ, ዘመናዊ መድሐኒቶች ያልተፈለጉ ውጤቶችን በትንሹ ለመከላከል እና ለመቀነስ ይችላሉ.

መደበኛ እርግዝና የሰውነት ፊዚዮሎጂ (የተለመደ) ሁኔታ መሆኑን ሁልጊዜ ማስታወስ አስፈላጊ ነው, ይህ በሽታ አይደለም, ስለዚህ በምንም መልኩ ለማንኛውም የራስ-መድሃኒት ምክንያት ሆኖ ሊያገለግል አይችልም.

2ነፍሰ ጡር እናቶች የአካል ማጎልመሻ ትምህርት ያስፈልጋቸዋል?

እርግጥ ነው, ትክክለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለነፍሰ ጡር ሴቶች ትልቅ ጥቅም ያስገኛል, ምክንያቱም የነርቭ ሥርዓትን ለማጠናከር, የአተነፋፈስ እና የልብ ሥራን ለማሻሻል እና በእርግዝና ወቅት በጣም አስፈላጊ የሆነውን የሆድ ጡንቻዎችን ለማዳበር የሚረዳ ከሆነ ብቻ ነው. ጠዋት ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ለማከናወን ምቹ ነው, ከእንቅልፍ በኋላ ብዙም ሳይቆይ, እና ነፍሰ ጡር ሴት ምቹ ልብሶችን ለብሳ መሆን አለባት. ለአካላዊ ትምህርት ጥሩ የአየር ማናፈሻ እና ብርሃን ያለው ልዩ የታጠቁ ክፍል ተመድቧል (ብዙውን ጊዜ በቅድመ ወሊድ ክሊኒክ ውስጥ)። በቅድመ ወሊድ ክሊኒክ ውስጥ በተመዘገቡ እርጉዝ ሴቶች መካከል የአካል ማጎልመሻ ትምህርት በሁለት መንገዶች ሊከናወን ይችላል-በቡድን እና በተናጥል በቤት ውስጥ ። በመጨረሻው ዘዴ ነፍሰ ጡር ሴት በየአስር ቀናት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሐኪም (ሜቶሎጂስት) መጎብኘት አለባት, የሕክምና ክትትልን የሚያካሂድ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ትክክለኛነት ያረጋግጣል.

በእርግዝና ወቅት የሰውነት ጅማትና መገጣጠሚያዎች ዘና ይላሉ, ይህም ለፅንሱ እድገት ምቹ ሁኔታዎችን ይፈጥራል. ስለዚህ ፣ ሰውነትዎን የበለጠ ተለዋዋጭ ማድረግ እና አዳዲስ ልምዶችን ማግኘት የሚያስፈልግበት ጊዜ ይህ ነው - በመደበኛነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ፣ ስለ አቀማመጥ ያስታውሱ ፣ ዘና ለማለት እና በትክክል መተንፈስ ይማሩ። በእርግዝና ወቅት, የአከርካሪ አጥንት እና የሆድ ጡንቻዎች ክብደት መጨመርን ለመደገፍ ጠንካራ መሆን አለባቸው. ጠንካራ እና ተለዋዋጭ ጡንቻዎች ጥሩ የደም ዝውውርን ያበረታታሉ, ይህ ደግሞ ድካም, ቁርጠት እና የ varicose ደም መላሾችን ይከላከላል. በጣም ብዙ ተጨማሪ ክብደት በአንድ ቦታ ላይ ስለሚከማች ለአቀማመጥ ትኩረት መስጠት ያስፈልጋል. ትክክለኛ መተንፈስ እና በቂ መዝናናት ውጤታማ ረዳቶች ናቸው። አንዲት ሴት በደንብ የዳበረ ጠንካራ ጡንቻ-ጅማት ዕቃ ይጠቀማሉ ከዳሌው አካባቢ እና perineum. በቂ ያልሆነ የመለጠጥ እና የጡንቻዎች ጥንካሬ ከወሊድ በኋላ ብዙውን ጊዜ የውስጣዊ ብልትን ብልቶች ወደ መራባት ይመራሉ.

በእርግዝና እና በወሊድ ጊዜ, የሆድ ውስጥ ግፊት በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራል, እና እሱን ለመያዝ, የሆድ ፕሬስ እና ከዳሌው ወለል ጠንካራ, የመለጠጥ ጡንቻዎች ያስፈልግዎታል. በብዙ ሴቶች ውስጥ በሆድ ጡንቻዎች ድክመት ምክንያት ጨጓራዎቹ ጠፍጣፋ እና ጠማማ ይሆናሉ, ይህ ወደ ውስጣዊ የአካል ክፍሎች መራባት ያስከትላል. የጡንቻ ስርዓት ብልጭታ ከአጠቃላይ የአኗኗር ዘይቤ መቀነስ ጋር በቅርበት የተዛመደ ሲሆን በዚህ ዳራ ላይ የተለያዩ አይነት የብልት ብልት ውስጥ ያሉ ኢንፍላማቶሪ በሽታዎች፣ የማሕፀን አቀማመጥን የሚቀይሩ ማጣበቂያዎች፣ የወር አበባ መዛባት እና የነርቭ ሥርዓት መዛባት በእጅጉ ያድጋሉ። የበለጠ ቀላል። በእርግዝና ወቅት አካላዊ እንቅስቃሴ የሚያደርጉ ሴቶች በቁርጭምጭሚት ላይ እብጠት እና በሆድ እና በጭኑ ቆዳ ላይ የእርግዝና ጠባሳ (የመለጠጥ ምልክቶች) የሚባሉት የመጋለጥ እድላቸው በጣም አናሳ ነው። ጂምናስቲክን በሚያደርጉ ነፍሰ ጡር ሴቶች ውስጥ የጉልበት ቆይታ ከ5-6 ሰአታት ያነሰ እና ውስብስብ ችግሮች (የደም መፍሰስ, የጉልበት ድክመት, ወዘተ) ናቸው.

ከተወሰኑ እገዳዎች ጋር, ከታች ይብራራል, እገዳዎች ከድንገተኛ እንቅስቃሴዎች, ሩጫ, መዝለል እና ከስሜታዊ ውጥረት ጋር በተያያዙ ሁሉም ስፖርቶች ላይ ይተዋወቃሉ. የሰውነት ንዝረትን እና መንቀጥቀጥን የሚያካትቱ ብስክሌቶችን እና ሌሎች የመጓጓዣ ዓይነቶችን መንዳትም አይመከርም። እና በእርግጥ እርግዝና መዝገቦችን ለመመዝገብ ወይም በማራቶን ለመሳተፍ ጊዜው አይደለም. ከእርግዝና በፊት በደንብ የታገሡት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አሁን ለእርስዎ ከባድ እና ጎጂ ሊሆን እንደሚችል ያስታውሱ። ለምሳሌ, ሩጫ በመደበኛ የእግር ጉዞ ሊተካ ይችላል, ይህም በዓመቱ ውስጥ በማንኛውም ጊዜ ለመሥራት በጣም ቀላል ነው. ይህ ትንሽ ጭነት እንቅልፍን እና የምግብ ፍላጎትን ያሻሽላል. የመራመጃው ጊዜ እና ፍጥነት ነፍሰ ጡር ሴት የአካል ብቃት ደረጃ, ዕድሜ እና የጤና ሁኔታ ጋር ተመጣጣኝ ነው.

ይሁን እንጂ በስፖርት እንቅስቃሴዎች ውስጥ የመጠን እና ሚዛናዊነት መርህን ከተከተሉ, ጤናን ለመጠበቅ እና አስፈላጊ ኃይልን ለመጨመር ይረዳሉ. በትክክለኛው የተመረጠ የጭነት መጠን እና ልዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ስብስብ የነርቭ ፣ የልብና የደም ቧንቧ ፣ የጡንቻ ፣ የኢንዶሮኒክ እና ሌሎች ስርዓቶች ፣ መገጣጠሚያዎች እና ጅማቶች መደበኛ ተግባርን ይረዳል ። በጥሩ አካላዊ ዝግጅት, ልጅ መውለድ ቀላል ነው: ተጣጣፊ የሂፕ መገጣጠሚያዎች እና የሠለጠኑ የጡንቻዎች ብሽሽት እና መቀመጫዎች ጡንቻዎች በቀላሉ በወሊድ ጊዜ አስፈላጊውን ቦታ እንዲወስዱ ያስችልዎታል; ጠንካራ የእግር ጡንቻዎች ጥሩ የደም ዝውውርን ያረጋግጣሉ. በእርግዝና ወቅት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን አዘውትረው በሚሠሩት ሴቶች ላይ ልጅ መውለድ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ ቶሎ) ናቸው. ጥሩ የአካል ዝግጅት ከወሊድ በኋላ በፍጥነት ወደ ቅርፅ እንዲመለሱ ያስችልዎታል.

ከታቀደው እርግዝና በፊት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ መጀመር ይሻላል, ስለዚህ መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ልማድ ይሆናል. ለማርገዝ በሚሞክሩበት ጊዜ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን መጨመር ወይም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብርዎን የበለጠ ውስብስብ ማድረግ የለብዎትም. ቀድሞውኑ እርጉዝ ከሆኑ እና ሁኔታዎ ለጭንቀት የማይሰጥ ከሆነ ልጅ በሚጠብቁበት ጊዜ ትምህርቶችን መቀጠል ይችላሉ ። ከመጠን በላይ አካላዊ እንቅስቃሴን ለማስወገድ, የወደፊት እናቶች መደበኛውን ደረጃ ወደ 70-80% እንዲቀንሱ ባለሙያዎች ይመክራሉ.

በእርግዝና ወቅት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችሉ እንደሆነ ለመወሰን ዶክተርዎን ማየት ያስፈልግዎታል. እሱ የቀድሞ እርግዝናዎ እንዴት እንደቀጠለ ይመረምራል, ሁሉንም የአካል ብቃትዎን ገፅታዎች ይወቁ እና የሰውነትዎን ግለሰባዊ ባህሪያት የሚስማሙ ልምዶችን ይመክራል.

ለነፍሰ ጡር ሴቶች እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሕክምና (የአካላዊ ቴራፒ ውስብስብዎች) ብዙ ልዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ተዘጋጅተዋል ። እነዚህ ክፍሎች የተሰላ, መጠነኛ ሸክም ይሰጣሉ እና የሰውነትን አካላዊ ችሎታዎች ለመጨመር የተነደፉ ናቸው, የንቃተ ህሊና ስሜት ይፈጥራሉ, የሴቷን አጠቃላይ ሁኔታ ለማሻሻል እና ለተለመደው የእርግዝና ሂደት ሁኔታዎችን ይፈጥራሉ. ስለዚህ ለፅንሱ ሙሉ እድገት አስተዋጽኦ ያደርጋሉ. ዋና ተግባራቶቻቸው የልብና የደም ሥር (cardiovascular) እና የነርቭ ሥርዓቶች, የመተንፈሻ አካላት, የጨጓራና ትራክት እና የሜታቦሊዝም ሥራን ማሻሻል ያካትታሉ. በተጨማሪም ለነፍሰ ጡሯ እናት እና ህጻን በቂ መጠን ያለው ኦክሲጅን እንዲሰጡ፣ እርጉዝ ሴትን ትክክለኛ አተነፋፈስ እንዲያስተምሩ እና የሆድ ግድግዳ ጡንቻዎችን እንደሚያጠናክሩ ይታወቃሉ።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሕክምና ክፍሎች የሚጀምሩት ተቃራኒዎች በሌሉበት ነው ፣ ዶክተሩ መደበኛ እርግዝናን ካቋቋመ ብዙም ሳይቆይ ፣ ግን ከ 32 ኛው ሳምንት ባልበለጠ ጊዜ ውስጥ። በተለምዶ ነፍሰ ጡር እናቶች በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ቴራፒ ስፔሻሊስቶች ቁጥጥር ስር ሆነው በቡድን ይሠራሉ, ለእያንዳንዱ ሴት እድሜ ተስማሚ የሆነ ሸክም ይመርጣሉ, የአካል ብቃት የመጀመሪያ ደረጃ, አጠቃላይ ሁኔታ, የዶክተሮች ምክሮች እና የእርግዝናዋ ጊዜ. በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግን ከመረጡ የመጀመሪያ ደረጃ ስልጠና መውሰድ እና እንደ ሁኔታዎ እና የእርግዝናዎ ደረጃ ከልዩ ባለሙያ ጋር የሚደረጉትን የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች በመደበኛነት ማስተካከል ያስፈልግዎታል ።

3ለነፍሰ ጡር ሴቶች ምን እና እንዴት እንደሚደረግ

ነፍሰ ጡር እናቶች ምን ዓይነት መልመጃዎች ማድረግ እንዳለባቸው እንወቅ፡-

የአከርካሪ አጥንትን ፣ ዳሌዎችን ፣ ጉልበቶችን እና እግሮችን ለማጠናከር የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ።

ትራስ ላይ ተቀመጥ፣ ቀላል ከሆነ፣ እና እግርህን በጉልበቶችህ አቋርጥ። ወደ ውስጥ መተንፈስ እና ደረትን ወደ ላይ ከፍ በማድረግ ጀርባዎን ያስተካክሉ። ቀጥ እያደረጉ በእርጋታ ይተንፍሱ። ነገሮች ሲከብዱ እረፍት ያድርጉ። በመጀመሪያ ይህንን መልመጃ ያለ ድጋፍ ማድረግ ከባድ ከሆነ ግድግዳው ላይ ይደገፉ። መልመጃውን ከጨረሱ በኋላ ቀስ ብለው ይቁሙ.

የሆድዎን ቅርፅ ለመጠበቅ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ

የመነሻ ቦታ - በጀርባዎ ወይም በጎንዎ ላይ ተኝቷል, ጉልበቶች ተጣብቀው, እጆች በሆድዎ ላይ. ወደ ውስጥ መተንፈስ ፣ በቀስታ ወደ ውስጥ በመተንፈስ ፣ በሆድ ውስጥ መሳል ። እንደዚህ የቀረው, በእርጋታ መተንፈስዎን ይቀጥሉ.

ለጭን ፣ ጉልበቶች እና እግሮች ተለዋዋጭነት ለመስጠት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ

የመነሻ አቀማመጥ - ጀርባዎ ላይ ተኝቷል. ጉልበቶቻችሁን በማጠፍ እና በማሰራጨት እግሮችዎን አንድ ላይ በማምጣት. እዚያ ለጥቂት ደቂቃዎች ይቆዩ እና ከዚያ ተመልሰው ይምጡ. እንዲሁም የሆድ ጡንቻዎትን ለመሳብ ወይም እጆችዎን ለመዘርጋት መሞከር ይችላሉ. ከመነሳትዎ በፊት, ቀስ በቀስ ወደ ጎንዎ ያዙሩ. ይህንን መልመጃ በመቀመጥ ፣ በግድግዳ ላይ ዘንበል ማለት ፣ ወይም እግርዎ ግድግዳው ላይ በማረፍ ወደ እሱ ቅርብ መቀመጥ ይችላሉ ።

የአከርካሪ አጥንት እና የሆድ ዕቃዎችን ጡንቻዎች ማጠናከር

ተነሳ, ትክክለኛውን አቀማመጥ ውሰድ, እግርህን በትንሹ በማሰራጨት እጆችህን በጎን በኩል ዝቅ አድርግ. እግርዎን ሳያንቀሳቅሱ ቀስ ብለው ወደ ግራ እና ከዚያ ወደ ቀኝ ያዙሩ. በትክክል መቆምዎን ያረጋግጡ። የታችኛው ጀርባ ህመም የሚያስከትል ከሆነ ይህን ልምምድ አያድርጉ.

የተሻሻለ አቀማመጥ

የመነሻ ቦታ - ጀርባዎ ላይ ተኝቷል, ክንዶች ከጭንቅላቱ በላይ ተዘርግተዋል. ወደ ውስጥ መተንፈስ እና በተመሳሳይ ጊዜ ዘርጋ ፣ የታችኛውን ጀርባ እና ጉልበቶች ወለሉ ላይ ይጫኑ። መተንፈስ እና መወጠር አቁም. በታችኛው ጀርባ አካባቢ ምቾት ማጣት ካጋጠመዎ አንድ ወይም ሁለት ትራሶች ከሱ ስር ያስቀምጡ. አሁንም ምቾት ካጋጠመዎት እግሮችዎን በማጠፍ እግሮችዎን መሬት ላይ ያስቀምጡ እና በእጆችዎ እና በሰውነትዎ አካል ላይ ብቻ ይዘረጋሉ.

የሆድ ጡንቻዎችን እና አከርካሪዎችን ማጠናከር

የመነሻ ቦታ - ጀርባዎ ላይ ተኝቷል ፣ እግሮች በጉልበቶች ላይ ተጣብቀው እና እጆችዎን ወደ ደረቱ ይጎትቱ። በሚተነፍሱበት ጊዜ, ጭንቅላቱ ወለሉ ላይ ይተኛል. በሚተነፍሱበት ጊዜ, ጭንቅላቱ ይነሳል, ሆዱ ወደ ውስጥ ይሳባል, ጉልበቶቹ በደረት ላይ ይጫኑ.

የአከርካሪ አጥንት ፣ የሆድ ፣ የወገብ እና የእግር ጡንቻዎችን ማጠንከር

የመነሻ አቀማመጥ - ወለሉ ላይ ተቀምጧል, እግሮች ተዘርግተዋል. ክርኖችዎን ከኋላዎ ወለል ላይ ያድርጉት። እረፍት ቀስ በቀስ በዚህ አቋም ውስጥ ቆይታዎን ያሳድጉ እና በመጨረሻም በእጆችዎ ላይ ሳትደግፉ ለመቀመጥ ይሞክሩ።

የጎን የሆድ ጡንቻዎችን ማጠናከር

የመነሻ ቦታ - እግርዎን በትከሻ ስፋት, ክንዶች በክርንዎ ላይ, ጣቶችዎ በትከሻዎ ላይ ያርፋሉ. የሰውነትዎን አጠቃላይ የግራ ጎን, ከዚያ ወደ ቀኝ ያንሱ. ጀርባዎ ላይ ወይም በአራቱም እግሮች ላይ ተኝተው ተመሳሳይ ነገር ያድርጉ።

ለእግር እና ለጀርባ ጡንቻዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ

የመነሻ ቦታ - በደረት ደረጃ ላይ በሚገኝ ድጋፍ ፊት ለፊት ይቁሙ, እግርዎን በትከሻው ስፋት ላይ ያስቀምጡ. ማጠፍ, እጆችዎን ወደ ፊት ቀጥ ብለው ዘርጋ እና እጆችዎን በድጋፉ ላይ ያስቀምጡ. ጀርባዎን ቀና አድርገው በትከሻው ምላጭ ላይ መታጠፍ።

የጡንቱን አንግል በሚቀይሩበት ጊዜ አቀማመጥን ማሻሻል

ቀጥ ብለው ይቆሙ ፣ እግሮችዎን ከትከሻው ስፋት ያርቁ ፣ ጉልበቶችዎን በትንሹ ያጥፉ ፣ አንድ እጅ በ pubisዎ ላይ እና ሌላውን በታችኛው ጀርባዎ ላይ ያድርጉ ፣ ጣቶችዎን ወደ ታች ያድርጉ። ወደ ውስጥ መተንፈስ. መተንፈስ፣ ዳሌዎን ዝቅ በማድረግ በተመሳሳይ ጊዜ የብልት አካባቢዎን ወደ ፊት እና ወደ ላይ በማንሳት። በእርጋታ ይተንፍሱ እና ይህንን ቦታ ይያዙ። ከሆድ ጡንቻዎች ፣ መቀመጫዎች እና ከዳሌው መሠረት ላይ ካለው ውጥረት ጋር ያዋህዱት።

እነዚህን መልመጃዎች በሚያደርጉበት ጊዜ, አንዳንድ ምክሮችን መከተል ያስፈልግዎታል.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በሚያደርጉበት ጊዜ ዘና ለማለት እና በእርጋታ መተንፈስ ያስፈልግዎታል። ከእያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በፊት እና በኋላ ብዙ አየር ወደ ሳንባዎ ይውሰዱ። ከመጠን በላይ መጫን መወገድ አለበት. ትክክለኛው አማራጭ በየቀኑ ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው. የታችኛውን ጀርባዎን ለመቅረፍ ወይም ለማዋሃድ የሚጠይቁ መልመጃዎችን ባያደርጉ ይሻላል።

መልመጃዎቹን ከአራት ጊዜ በላይ መድገም.

መደምደሚያ

በእርግዝና ወቅት ስፖርቶች ለመደበኛ ልጅ መውለድ አስፈላጊ ናቸው. በማንኛውም ሁኔታ ብዙውን ጊዜ ንቁ ወይም ተገብሮ የአኗኗር ዘይቤን ይመሩ ነበር ፣ ግን ልጅ በሚሸከሙበት ጊዜ በልዩ ባለሙያ መሪነት ስፖርቶችን መጫወት አለብዎት ። በእርግጠኝነት የማህፀን ሐኪም ማማከር አለብዎት. እና በሐሳብ ደረጃ፣ ለነፍሰ ጡር ሴቶች ልዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያግኙ፣ ለእርስዎ በተናጠል የተነደፉ እና በወር አበባ የሚከፋፈሉ ናቸው።

የአካል ማጎልመሻ ትምህርት ነፍሰ ጡር እናቶች በወሊድ ወቅት በጣም ምቹ ሁኔታዎችን እንዲፈጥሩ, በእርግዝና ወቅት በራሱ ጥሩ ስሜት እንዲሰማቸው እና በራስ የመተማመን ስሜት እንዲሰማቸው ይረዳል, እና በእርግጥ ከወሊድ በኋላ በፍጥነት ቅርፅ እንዲኖራቸው ይረዳል. አካላዊ እንቅስቃሴ እናት ብቻ ሳይሆን ህፃኑ ገና ያልተወለደ ቢሆንም የሚንቀሳቀሰውን ህፃን ይረዳል. እናቶቻቸው የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ችላ ካሉት የእንደዚህ አይነት ልጆች የመከላከል አቅም በጣም ጠንካራ ነው።

መጽሃፍ ቅዱስ

1) #"Justify">) #"Justify">)#"justify">) #" justify">)#"justify">) #"justify">) http://www.fisio.ru/fisioforkindsw። html

አንዲት ሴት ስለ እርግዝና ካወቀች በኋላ ልጇን ለመጠበቅ በመሞከር ልማዶቿን እና የህይወት ዘይቤዋን ትለውጣለች። ብዙ ነፍሰ ጡር ሴቶች በስህተት "አስደሳች" በሆነ ቦታ ላይ አካላዊ እንቅስቃሴ ማድረግ የተከለከለ ነው ብለው ያምናሉ, ምክንያቱም ጤንነታቸውን ሊጎዳ እና የእርግዝና አደጋን ሊያስከትል ይችላል. ይህ ሙሉ በሙሉ እውነት አይደለም. የአካላዊ ቴራፒ ልምምዶች, እንዲሁም የአተነፋፈስ እንቅስቃሴዎች, ሴቶች በጥሩ አካላዊ ቅርፅ እንዲቆዩ, የመውለድ ሂደቱን ለማመቻቸት, በፅንሱ እድገት ላይ በጎ ተጽእኖ ይኖራቸዋል, እና በተወለደበት ጊዜ ህፃኑ የበለጠ ንቁ ይሆናል. ለነፍሰ ጡር ሴቶች ቴራፒዩቲካል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (አካላዊ ቴራፒ) ቀለል ያሉ ልምምዶችን ያጠቃልላል, ዓላማውም የወደፊት እናት ሁኔታን ለማሻሻል እና ከጤንነቷ ጋር የተያያዙ አንዳንድ ችግሮችን መፍታት ነው. በጣም ውጤታማ የሆነውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሕክምና እና የመተንፈስ ልምምዶችን በሦስት ወር ጊዜ ውስጥ እንይ።

በእርግዝና ወቅት ቴራፒዩቲካል ልምምድ. ለነፍሰ ጡር ሴቶች የሕክምና ልምምዶች ጥቅሞች ምንድ ናቸው?

በእርግዝና ወቅት ቴራፒዩቲካል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለሴቷ እራሷ ጠቃሚ ነው ፣ ሰውነቷ ለመውለድ እንዲዘጋጅ መርዳት ፣ እንዲሁም መደበኛውን የእርግዝና ሂደትን እና ለፅንሱ ። በተለይ ለወደፊት እናቶች ተብሎ የተነደፈ መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሁሉንም የሰውነት ጡንቻዎች ለማጠንከር ፣የመተጣጠፍ ችሎታን ለመጠበቅ እና በእርግዝና ወቅት ሙሉ እንቅስቃሴ እንዲሰማዎት ያስችልዎታል። ለጠንካራ እና ጠንካራ የሆድ, ጀርባ እና እግሮች ጡንቻዎች ምስጋና ይግባውና ልጅ መውለድ በጣም ቀላል ይሆናል, እና በተቻለ መጠን በአጭር ጊዜ ውስጥ ህፃኑ ከተወለደ በኋላ ወደ ቀድሞው ቀጭን መልክዎ መመለስ ይችላሉ. በእርግዝና ወቅት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሕክምናን አዘውትረው በሚሠሩ ምጥ ውስጥ ያሉ ሴቶች ልጅ መውለድ በፍጥነት እና በአስተማማኝ ሁኔታ በትንሹ የፔሪያን ስብራት እና የድህረ ወሊድ ጊዜ በጥሩ ሁኔታ እንደሚሄድ ተስተውሏል ።

ነፍሰ ጡር ሴት እራሷን ሙሉ በሙሉ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስታደርግ እና ትንሽ ስትንቀሳቀስ ፣ እንደ ወገብ ህመም ፣ አጠቃላይ ድክመት እና ህመም እና ብስጭት ያሉ ደስ የማይል የእርግዝና አጋሮች መገለጫዎች ሊኖሩ ይችላሉ። አካላዊ እንቅስቃሴ አለማድረግ ከመጠን በላይ ክብደት መጨመር, የሆድ ድርቀት (የሆድ ድርቀት) እና ለደካማ የጉልበት ሥራ አስተዋፅኦ ያደርጋል.
ከመጠን በላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና ከባድ ስፖርቶች ለነፍሰ ጡር ሴቶችም አደገኛ ናቸው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በመጨመር በሴቶች ውስጥ በብዙ ስርዓቶች እና አካላት ላይ ለውጦች ይከሰታሉ ፣ ይህም የፅንሱን እድገት ላይ አሉታዊ ተጽዕኖ ያሳድራል።
የአካላዊ ቴራፒ ዋና መርህ ጡንቻዎችን ለማጠናከር ብቻ ሳይሆን የነርቭ ፣ የልብና የደም ሥር (cardiovascular) እና የኢንዶሮኒክ ስርዓቶችን አሠራር ለማሻሻል ፣ ስሜትዎን ከፍ ለማድረግ እና አስፈላጊ ኃይልን ለመስጠት የሚረዳ ሚዛናዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ስብስብ ነው።

በእርግዝና ወቅት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥቅሞች;

• ልጅ መውለድ በጣም ፈጣን እና ምንም ውስብስብ ነገር ሳይኖር ይከናወናል.
• ሕፃኑ ከተወለደ በኋላ ሰውነት በፍጥነት ይድናል.
• ነፍሰ ጡር ሴት በጠዋት ህመም እና ማቅለሽለሽ የመጋለጥ እድሏ አነስተኛ ነው.
• የሚበረክት የጡንቻ ኮርሴት.
• የአጥንት መሰንጠቅ (osteoprosis), የመገጣጠሚያዎች መቆራረጥ እና የመገጣጠሚያዎች አደጋ ይቀንሳል.
• ቆንጆ እና ጤናማ አኳኋን በመጠበቅ, የወገብ ህመምን ይቀንሳል.
• የዳሌው ወለል ጡንቻዎች ለመጪው ልደት ዝግጁ ናቸው.
• የ varicose ደም መላሽ ቧንቧዎች እና እብጠት የመከሰቱ አጋጣሚ ይቀንሳል.
• የደም ግፊት መደበኛ ነው.
• የትንፋሽ እጥረት ይጠፋል.
• እንቅልፍ መደበኛ ነው.
• ጥንካሬ እና ድምጽ ይጨምራል.

የአካል ማጎልመሻ ትምህርት መጀመር የሚችሉት እርግዝናዎ በመደበኛ ሁኔታ እያደገ ከሆነ, ውስብስብ ችግሮች ሳይኖሩበት ብቻ እንደሆነ መታወስ አለበት. ነፍሰ ጡር ሴት እርግዝናን ከሚቆጣጠረው የማህፀን ሐኪም ፈቃድ ማግኘት አለባት, እሱም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለነፍሰ ጡር ሴት እና ለፅንሱ ጤና ላይ አደጋ መኖሩን ይወስናል.

በእርግዝና ወቅት አካላዊ ሕክምናን የሚከለክሉ ነገሮች

ነፍሰ ጡር ሴት በእርግዝና ወቅት የሚከተሉትን በሽታዎች ወይም ችግሮች ካጋጠማት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የተከለከለ ነው ።

• እብጠት እና ተላላፊ በሽታዎች እና የውስጥ አካላት እብጠት;
• ቲዩበርክሎዝስ በአጥፊ እና በሂደት መልክ;
• የሴት ብልት አካላት በሽታዎች;
• በመጀመሪያ እና በመጨረሻ ደረጃዎች ላይ ከባድ መርዛማነት;
• የፅንስ መጨንገፍ አደጋ;
• የእንግዴ ፕሪቪያ;
• polyhydramnios;
• የማህፀን ደም መፍሰስ;
• ከፍተኛ የደም ግፊት, የደም ዝውውር ሥርዓት መዛባት.

በእርግዝና ወቅት የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መቼ መጀመር ይችላሉ?

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሕክምናን መጀመር አስፈላጊ ነው ተቃራኒዎች ከሌሉ እና ከማህፀን ሐኪም ጋር ከተማከሩ በኋላ ብቻ ነው. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሕክምናን በተመለከተ ምንም ዓይነት ተቃርኖዎች ከሌሉ በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ ፣ ወይም በልዩ ቡድኖች ውስጥ በአስተማሪ መሪነት ከሴቷ ዕድሜ ፣ የአካል ብቃት እና የእርግዝና ደረጃ ጋር የሚስማማ ሸክም ይመርጣል ።

ጠዋት ላይ ትምህርቶችን ማካሄድ የበለጠ ውጤታማ ነው ፣ ከጠዋቱ ምግብ ከአንድ ሰዓት በኋላ። በመጀመሪያዎቹ ቀናት ለአካላዊ ትምህርት ከ 15 ደቂቃዎች በላይ መስጠት አለብዎት, ከዚያም ቀስ በቀስ ጊዜውን ወደ 30-45 ደቂቃዎች ማሳደግ ይችላሉ.
የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በሚያደርጉበት ጊዜ የሚከተሉትን ምክሮች ማክበር አለብዎት ።

1. ከባድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ወዲያውኑ አይሞክሩ. በተለይ ከዚህ ቀደም በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ላይ ካልተሰማሩ ለእርስዎ ተደራሽ በሆኑ ቀላል ልምምዶች ውስብስቡን ይጀምሩ። በኋላ, ጡንቻዎቹ ከጭነቱ ጋር ሲላመዱ, መልመጃዎቹ ይበልጥ አስቸጋሪ እንዲሆኑ ያድርጉ.
2. ሁሉንም የጡንቻ ቡድኖችን ለመጫን ይሞክሩ.
3. የአተነፋፈስዎን ዘይቤ ይመልከቱ ፣ መለካት እና መረጋጋት አለበት።

በእርግዝና ወቅት የፊዚዮቴራፒ ሕክምና ለመጀመሪያዎቹ ሶስት ወራት

የመጀመሪያው ሶስት ወር በፅንሱ እድገት ውስጥ ወሳኝ ጊዜ ነው, አስፈላጊ የአካል ክፍሎች ሲፈጠሩ. በሆድ ጡንቻዎች ላይ ከመጠን በላይ መጨነቅ የማይፈለግ ነው, ምክንያቱም ፅንሱን ከማህፀን ውስጥ ውድቅ ሊያደርግ ይችላል. በመጀመሪያዎቹ ሶስት ወራት ውስጥ የሚደረጉ ልምምዶች በጣም ቀላል መሆን አለባቸው, ዋናው አጽንዖት የእግሮችን, የጭን እና የደረት ጡንቻዎችን በማጠናከር እና በማዳበር ላይ መሆን አለበት. ለ 1 ኛ ትሪሚስተር ጥቂት ቀላል እና ውጤታማ ልምምዶችን እንይ፤ እነሱን ለመስራት ሚዛኑን ለመጠበቅ የሚረዳ ከፍ ያለ ጀርባ ያለው ወንበር ያስፈልግዎታል።

1. እጆችዎን ወደ ወንበሩ ጀርባ ዘንበል ይበሉ እና በቀስታ ይንጠፍጡ ፣ ጉልበቶችዎን በተቻለ መጠን ወደ ጎኖቹ ለማሰራጨት ይሞክሩ ፣ የድግግሞሽ ብዛት እስከ 6-8 ጊዜ።
2. በደረት ደረጃ ላይ እጆችዎን አንድ ላይ ያገናኙ (ወንበር ላይ ተቀምጠው ወይም ቆመው ሊደረጉ ይችላሉ). በደረት ጡንቻዎች ውስጥ ውጥረት እንዲሰማዎት መዳፎችዎን በኃይል ፣ በደንብ ያጭቁት። የድግግሞሽ ብዛት ከ 15 እስከ 20 ጊዜ ነው. የአካል ብቃት እንቅስቃሴው የጡንቻን ጡንቻዎች ያጠናክራል እና የጡቱን ቅርፅ ያሻሽላል ፣ ጡት ካጠቡ በኋላ ቆንጆ ጡቶችን ለማቆየት ይረዳል ።
3. በቆመበት ቦታ, እጆችዎን ወንበሩ ጀርባ ላይ ያርፉ, እግርዎን በትከሻው ስፋት ላይ ያስቀምጡ. የግራ እግርዎን ወደ ፊት ያቋርጡ, ከዚያም ወደ ጎን እና ወደ ኋላ ያንቀሳቅሱት. ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. ለቀኝ እግርዎ ተመሳሳይ እንቅስቃሴን ይድገሙት. ይህ ልምምድ የግዳጅ የሆድ ጡንቻዎችን ያጠናክራል, የሴሉቴልትን እና በሰውነት ላይ የመለጠጥ ምልክቶችን ለመከላከል በጣም ጥሩ ነው, እና የሆድ ጡንቻዎችን ለመውለድ ያዘጋጃል.
4. ቀጥ ብለው ይቁሙ ፣ እግሮችዎ በትከሻ ስፋት ፣ ጉልበቶች በትንሹ የታጠፉ። በግራ እና በቀኝ በኩል በተለዋዋጭ የዳሌው ዘገምተኛ ሽክርክሪቶች ያከናውኑ ፣ የድግግሞሽ ብዛት ለእያንዳንዱ እግሮች ከ6-8 ጊዜ ነው።
5. ቆመው ወይም ተቀምጠው እግሮችዎን በክብ እንቅስቃሴ ያንቀሳቅሱ። የሚሾር ቁጥር ያልተገደበ ነው, እንደ ረጅም እርስዎ የሚፈልጉትን እንደ. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የጥጃ ጡንቻዎችን ለማጠናከር ይረዳል, ቁርጠት እና የ varicose ደም መላሾችን ይከላከላል. በተለይም ብዙ ጊዜ ተቀምጠው ትንሽ በእግር ለሚራመዱ እርጉዝ ሴቶች ይመከራል.

በእርግዝና ወቅት አካላዊ ሕክምና ለሁለተኛው ወር

የሁለተኛው ወር አጋማሽ ለእናቲቱ የተረጋጋ እና ለፅንሱ ደህና ነው ተብሎ ይታሰባል ፣ የወደፊት እናት ደህንነት ይረጋጋል እና ሰውነቷ ለመካከለኛ እና ምክንያታዊ ውጥረት ዝግጁ ነው።

1. ከአጭር ጊዜ ሙቀት በኋላ - በቦታው ላይ በእግር መሄድ (1-2 ደቂቃዎች), ቀጥ ብለው ይቁሙ, እግርዎን በትከሻው ስፋት ላይ ያስቀምጡ. በሚተነፍሱበት ጊዜ ተረከዙን ከወለሉ ላይ ላለማነሳት በመሞከር ጥልቅ ስኩዊድ ያድርጉ። ሚዛንን ለመጠበቅ, በወንበር ጀርባ ላይ መደገፍ ይችላሉ. ከተቀመጡ በኋላ እስትንፋስዎን ለ 5 ሰከንድ ያቆዩ እና የጭንዎን ፣ መቀመጫዎን እና የፔሪንየም ጡንቻዎችን በማጠንከር ። ሆድዎን ሳያስቀምጡ ፊንጢጣዎን ያፈሱ። መተንፈስ እና ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። እስከ 5 ጊዜ ይድገሙት.
2. በጎንዎ ላይ ተኛ, በአንድ በኩል, በሌላኛው በኩል ደግሞ ከፊት ለፊት. ወለሉን ሳይነኩ እግርዎን ወደ ኋላ እና ወደ ፊት ያወዛውዙ። 7-8 ጊዜ ይድገሙት. ለሁለቱም እግሮች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ።
3. ከጎንዎ ላይ ተኝተው ተመሳሳይ ቦታ ይውሰዱ. በመጀመሪያ በእግርዎ ትልቅ ወደ ላይ ማወዛወዝ፣ ከዚያም ጸደይ፣ ተደጋጋሚ ማወዛወዝ ያከናውኑ። ተለዋጭ እግሮች መለወጥ. የድግግሞሽ ብዛት 6-8 ጊዜ.
4. ጀርባዎ ላይ ተኛ ፣ ጉልበቶቻችሁን ተንበርክኩ ፣ እግሮችዎን አንድ ላይ ያኑሩ እና የትከሻ ምላጭዎ ወደ ወለሉ ተጭኗል። በጣም በቀስታ ፣ ድንገተኛ ጅራፍ ሳታደርጉ ፣ ዳሌዎን ያንሱ ፣ በእግሮችዎ እና በትከሻ ምላጭዎ ላይ ተደግፈው ፣ እራስዎን በእጆችዎ ይረዱ። የሰውነትን ቦታ ለጥቂት ሰከንዶች ይያዙ, ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ. የድግግሞሽ ብዛት እስከ 6 ጊዜ. መልመጃውን ትንሽ በማወሳሰብ እና ዳሌዎን ከፍ በማድረግ በአንድ እግሩ ላይ ብቻ በመደገፍ ሁለተኛው እግር በደጋፊው እግር ጉልበት ላይ መታጠፍ አለበት ።
5. ጀርባዎ ላይ ተኝቶ፣ የትከሻውን ምላጭ እና እግሮችን ወደ ወለሉ በመጫን ልክ እንደበፊቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ፔንዱለምን በመምሰል ዳሌዎን ከፍ ያድርጉ እና ከጎን ወደ ጎን ያወዛውዙ።
6. ወለሉ ላይ ይቀመጡ, እግሮችዎን ወደ ጎኖቹ ያሰራጩ. በሚተነፍሱበት ጊዜ በቀኝ እጃችሁ ወደ ግራ እግርዎ ለመድረስ ይሞክሩ እና በሚተነፍሱበት ጊዜ ወደ መጀመሪያው ቦታ ይመለሱ። እርምጃውን ለሌላኛው እግር ይድገሙት, የድግግሞሽ ብዛት ከ 4 እስከ 6 ጊዜ ነው.

ለሦስተኛው ወር እርግዝና በእርግዝና ወቅት ቴራፒዩቲካል ልምምዶች

በ 3 ኛው ወር ውስጥ ሴቶች በማደግ ላይ ባለው ሆዳቸው ምክንያት ከባድ ሸክሞችን እንዲሸከሙ አይመከሩም. የወደፊት እናቶች ተለዋዋጭ እና ቀልጣፋ ይሆናሉ። ልምምዶችን ያለምንም ቸልተኝነት ያከናውኑ። የሚከተሉት መልመጃዎች በሦስተኛው ወር ሶስት ውስጥ ጠቃሚ ናቸው-

1. የተራራ አቀማመጥ። ተነሱ እና ጉልበቶቻችሁን በትንሹ በማጠፍ, የጅራቱን አጥንት በመጨፍለቅ. ወደ ውስጥ በመተንፈስ ፣ እጆችዎን ወደ ላይ ዘርግተው እና በመተንፈስ ፣ በደረት አካባቢ ውስጥ እጆችዎን በማጠፍ መዳፎችዎን በሰላምታ አቀማመጥ ላይ በማሰባሰብ።
2. ድመት ከጉልበት-ክርን ቦታ ይውሰዱ። በጥልቀት ወደ ውስጥ በመተንፈስ ፣ ጀርባዎን ቀስቅሰው ፣ የጅራቱን አጥንት ወደ ላይ ከፍ ያድርጉት። በሚተነፍሱበት ጊዜ በተቻለ መጠን ጀርባዎን ያዙሩት, አገጭዎን በደረትዎ ላይ ይዝጉ, ከ 5 እስከ 10 ጊዜ ይድገሙት. መልመጃውን በማከናወን ጀርባው በትክክል ተዘርግቷል እና የታችኛው ጀርባ ህመም ይጠፋል።
3. ወንበር ላይ ተቀመጥ, ጀርባዎ ቀጥ ያለ እና ደረጃ መሆን አለበት. የትከሻ ምላጭዎን 10 ጊዜ ያህል አንድ ላይ ጨምቁ። ይህ መልመጃ ቀጥተኛ አኳኋን አስደናቂ መከላከያ ነው, ይህም በነፍሰ ጡር ሴቶች ላይ በስበት መሃከል ላይ በመቀያየር ምክንያት ይሰቃያል.
4. እጆችዎን ወደ ፊት ዘርጋ እና ያጨበጭቧቸው, ከዚያም ወደ ላይ አንሳ, በተቻለ መጠን አከርካሪዎን በማጠፍ, እስከ 10 ጊዜ ይድገሙት.
5. የቢራቢሮ አቀማመጥ። ምንጣፉ ላይ ተቀመጡ ፣ እግሮች አንድ ላይ ፣ ጉልበቶች ተለያይተዋል። በውስጡም እስከ 10 ደቂቃ ድረስ ይቆዩ.
6. የ Kegel የአካል ብቃት እንቅስቃሴ። ምቹ ቦታ ይውሰዱ. ለብዙ ደቂቃዎች በንቃት በተለዋዋጭ ውጥረት እና የዳሌ ወለል ጡንቻዎችዎን ዘና ይበሉ ፣ የሽንት መቆንጠጥን በማስመሰል። ጡንቻዎችን ለጥቂት ሰከንዶች ያህል ይያዙ እና ከዚያ ዘና ይበሉ። የ Kegel የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሴት ብልት ጡንቻዎችን ያጠናክራል, በወሊድ ጊዜ እንባዎችን እና ስንጥቆችን ለማስወገድ ይረዳል.

በእርግዝና ወቅት የመተንፈስ እንቅስቃሴዎች

ለመጪው ልደት ሰውነትን ከማዘጋጀት በተጨማሪ ነፍሰ ጡር ሴት የአእምሮ ሰላምን እና የስነ-ልቦና መረጋጋትን መጠበቅ አስፈላጊ ነው. አሁን እናቴም ሆነች ሕፃኑ ጭንቀትና ጭንቀት አያስፈልጋቸውም። የመተንፈስ ልምምዶች ስብስብ የነርቭ ደስታን, ተደጋጋሚ የስሜት መለዋወጥን እና ብስጭትን ለመቋቋም ይረዳል. ከመዝናኛ እና ከተሻሻለ ደህንነት በተጨማሪ የመተንፈስ እንቅስቃሴዎች በህመም ወቅት ህመምን በተፈጥሮ ለማስታገስ ያስችሉዎታል.

የመተንፈስ ልምምድ - ጥቅሞች

የአተነፋፈስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች ጥቅሞች የማይካዱ ናቸው-

• ጭንቀት ይወገዳል, መላ ሰውነት ዘና ይላል;
• የሁሉም የአካል ክፍሎች እና ስርዓቶች ስራ ይሻሻላል እና ይበረታታል;
• ለእናቲቱ እና ለፅንሱ ኦክሲጅን እና ንጥረ ምግቦችን ያቀርባል;
• ነፍሰ ጡር ሴቶች, በማደግ ላይ ባለው ማህፀን ምክንያት, የሳንባው መጠን እየቀነሰ ስለሚሄድ የወደፊት እናት በትክክል እንዲተነፍስ ያስተምራሉ. ወደ ነፍሰ ጡር ሴት አንጎል እና ወደ ፅንስ ደም ውስጥ ያለው የኦክስጂን ፍሰት ይጨምራል;
• መዝናናትን ያስተምሩ, የነርቭ ውጥረትን ያስወግዱ;
• ትክክለኛ መተንፈስ የልብና የደም ዝውውር ሥርዓት እና የደም ዝውውር ሥራን ያሻሽላል;
• የደም ግፊትን መደበኛ ለማድረግ ፣ የሰውነትን በሽታ የመከላከል ስርዓትን ያጠናክራል ፣ ብሮንካይተስ እና ሳንባዎችን ያጸዳል።
  አካልን ለመውለድ ያዘጋጃል;
• በ 1 ኛው ወር ሶስት ወር ውስጥ የመርዛማነት ምልክቶችን ይቀንሳል.

የመተንፈስ ልምምድ - ቴክኒኮች

የመተንፈስ ልምምዶች ሁለት ዓይነት ናቸው-ቋሚ እና ተለዋዋጭ.
የስታቲክ ጂምናስቲክስ የሚከናወነው ዘና ባለ እና ምቹ በሆነ ቦታ ነው ፣ ስለሆነም ምንም ተቃራኒዎች የሉትም። ተለዋዋጭ የአተነፋፈስ ልምምዶች በተወሰኑ እንቅስቃሴዎች የታጀቡ ናቸው, አንዳንድ ጊዜ በጣም ንቁ እና እርግዝናን ለመጠበቅ ስጋት ይፈጥራሉ.

ለወደፊት እናቶች ብዙ የተለያዩ የአተነፋፈስ ልምምዶች አሉ። ዛሬ ለነፍሰ ጡር ሴቶች ትክክለኛ የመተንፈስ ዘዴ በጣም ታዋቂው የስትሮልኒኮቫ የመተንፈስ ልምምድ ነው. ይህ ዘዴ ቀላል እና ሊረዳ የሚችል ነው, ይህም ለጠቅላላው አካል ኦክሲጅን ለማቅረብ, የሜታብሊክ ሂደቶችን ለማሻሻል እና የበሽታ መከላከያዎችን ለመጨመር ያለመ ነው.

የቴክኖሎጂው ጥቅሞች:

• የመተንፈስ ልምምድ የደም ግፊትን መደበኛ እንዲሆን ይረዳል, የመንፈስ ጭንቀትንና ድካምን ያስወግዳል;
• በመደበኛነት በሚከናወንበት ጊዜ, ጉንፋን ብዙ ጊዜ ይቀንሳል.

በእርግዝና ወቅት ለማህፀን ቃና የመተንፈስ ልምምድ በማህፀን ማይሜትሪየም ውስጥ ያለውን ከፍተኛ ውጥረት ለማስታገስ ፣ የአእምሮ ጭንቀትን ለማስታገስ እና ጥንካሬን ለመጨመር ይረዳል ። ለ hypertonicity ሁለት ዓይነት ጂምናስቲክስ አሉ፡- ፓሲቭ፣ የትንፋሽ ልምምዶች ምቹ፣ ዘና ባለ ቦታ እና ንቁ ሲሆኑ እነዚህም ከቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጋር ተቀናጅተው ሊከናወኑ ይችላሉ። ለ hypertonicity የአተነፋፈስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ዋና ነገር በመጀመሪያ መተንፈስ የተረጋጋ ፣ ጥልቀት የሌለው ፣ እና ከዚያ ጥልቅ መሆን አለበት እና እስትንፋስ እና እስትንፋስ ጥልቅ እና ብዙ ጊዜ መደረግ አለበት። በሚተነፍሱበት ጊዜ በተቻለ መጠን ብዙ አየር ይተንፍሱ, በሚተነፍሱበት ጊዜ, በተቻለ መጠን ይተንፍሱ. የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በሚያደርጉበት ጊዜ የሆድ ጡንቻዎች እና ድያፍራም ይሠራሉ.

ለወደፊት እናቶች የመተንፈስ ልምምድ

ነፍሰ ጡር እናቶች ከመጀመሪያው ወር ጀምሮ የአተነፋፈስ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ ፣እርግዝናው በጥሩ ሁኔታ ከቀጠለ የፅንስ መጨንገፍ ስጋት የለበትም። በ 2 ኛው ወር የእርግዝና ወቅት የመተንፈስ ልምምዶች ጠቃሚ ናቸው, በዋናው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ሕክምና ውስጥ ሊካተቱ ይችላሉ. በ 3 ኛው ወር የእርግዝና ወቅት የመተንፈስ እንቅስቃሴዎች በጣም ጥሩ መዝናናት ናቸው, እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን አዘውትሮ መደጋገም ነፍሰ ጡር ሴት በሁሉም የመውለድ ደረጃዎች በትክክል እንድትተነፍስ ያስተምራታል. መሰረታዊ የአተነፋፈስ ልምምዶችን እንመልከት፡-

• ለእርስዎ በጣም ምቹ ቦታ ይውሰዱ, መተኛት ይችላሉ, ትንሽ ትራስ ከጭንቅላቱ ወይም ከጉልበትዎ በታች ያድርጉ. በአፍንጫዎ በቀስታ ወደ ውስጥ ይንፉ ፣ ሆድዎን በአየር ይሙሉ እና ለጥቂት ሰከንዶች ያህል እስትንፋስዎን ይያዙ። አሁን በአፍዎ ቀስ ብለው ይንፉ, ሁሉም የሰውነት ጡንቻዎች ዘና ማለት አለባቸው.
• ዲያፍራምማቲክ መተንፈስ: አንድ መዳፍ በሆድዎ ላይ, ሌላውን በደረትዎ ላይ ያስቀምጡ. ተለዋጭ ጥልቅ ትንፋሽ እና ትንፋሽ በአፍንጫዎ ውስጥ ይተንፍሱ, ስለዚህ በሚተነፍሱበት ጊዜ ሆድዎ ብቻ ይነሳል እና ደረቱ እንቅስቃሴ አልባ ሆኖ ይቆያል.
• ምቹ በሆነ የመቀመጫ ቦታ ለጥቂት ደቂቃዎች በፍጥነት እና በዝግታ ይተንፍሱ - “እንደ ውሻ። ይህ የአተነፋፈስ ዘዴ በጠንካራ ቁርጠት ወቅት መተንፈስን ያስተምራል እንዲሁም ሁሉንም ጡንቻዎች ያዝናናል.
• በቀስታ ወደ ውስጥ መተንፈስ ፣ ወደ አራት መቁጠር ፣ ከዚያ ለ 4 ሰከንድ እስትንፋስዎን ይያዙ እና ያውጡ ፣ እንደገና ወደ አራት ይቁጠሩ። ለ 4 ሰከንድ አይተነፍሱ እና መልመጃውን እንደገና ይድገሙት.

የትንፋሽ እንቅስቃሴዎችን በሚያደርጉበት ጊዜ የፅንስ ሃይፖክሲያ እንዳይፈጠር ትንፋሽዎን ለረጅም ጊዜ አለመያዝ አስፈላጊ ነው. የመማሪያ ክፍሎች ቆይታ በቀን ከ 30 ደቂቃዎች ያልበለጠ ነው.

ነፍሰ ጡር ሴት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የአተነፋፈስ ልምምዶች ለእሷ እና ለህፃኑ ብቻ እንደሚጠቅሟት ማስታወስ አለባት ፣ ቀላል የአካል ብቃት እንቅስቃሴን መፍራት አያስፈልግም ፣ መጠነኛ እና የወደፊት እናትን የማይታክቱ ወይም ምቾቷን የማያመጣ። ቀላል ነገር ግን ውጤታማ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን በመደበኛነት በማከናወን የሰውነትን በሽታ የመከላከል ስርዓትን ማጠናከር፣ ሰውነትዎን በጥሩ ሁኔታ ማቆየት፣ ለመውለድ መዘጋጀት እና የደስታ እና የብርታት ስሜት ሊሰማዎት ይችላል። የአካላዊ ቴራፒ ልምምዶች እና የአተነፋፈስ እንቅስቃሴዎችን የማከናወን ዘዴዎች ከሐኪሙ ጋር መወያየት እንዳለባቸው ማስታወስ ጠቃሚ ነው.