ክብደትን ለመቀነስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌት እንዴት እንደሚጠቀሙ። የብስክሌት ማሰልጠኛ አወንታዊ ገጽታዎች

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌት ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ክብደትን ለመቀነስ፣ አጠቃላይ ጤናን ለማጠናከር (የልብና የደም ዝውውር፣ የበሽታ መከላከያ እና የመተንፈሻ አካላት)፣ ፅናት እና ከሩጫ፣ ከገመድ መዝለል እና ከመሳሰሉት በተለየ በአከርካሪ አጥንት እና በመገጣጠሚያዎች ላይ ጭንቀትን አያመጣም።

እንዲህ ዓይነቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በጣም ከመጠን በላይ ክብደት ላላቸው ሰዎች ትልቅ እገዛ ይሆናል ፣ ምክንያቱም መገጣጠሚያዎቹ በእንደዚህ ዓይነት ሸክም ውስጥ የማይጎዱ ናቸው ። ነገር ግን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌት ላይ ማሰልጠን የልብና የደም ቧንቧ እና የመተንፈሻ አካላት ጋር የተዛመዱ በርካታ ከባድ በሽታዎች ላላቸው ሰዎች የተከለከለ ነው። ስለ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌት ጥቅሞች እና ጉዳቶች በጽሁፉ ውስጥ የበለጠ ይማራሉ-"".

እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌት ከገዙ ወይም ይህንን ለማድረግ ካቀዱ ፣ ከዚያ ከእሱ ጋር ለመስራት እራስዎን ያዘጋጁ ፣ እና እንደ ማንጠልጠያ ወይም አቧራ ሰብሳቢ አይጠቀሙ። ስለዚህ ፣ አሁን በዚህ “የብረት ፈረስ” ላይ ስለ ስልጠና ትክክለኛነት እንነጋገራለን ፣ ምክንያቱም የተሳሳተ ስልጠና ምንም ውጤት ስለማያመጣ ፣ ጉዳትም ሊያስከትል ወይም ፍላጎቱን ሊያደናቅፍ ይችላል። በመጀመሪያ ግን ስለ አስመሳዩ ጥቅሞች እንነጋገር.

1. ለእርስዎ በሚመች በማንኛውም ጊዜ ማጥናት ይችላሉ።, የትም መሄድ ወይም መቸኮል አያስፈልግም, እና እርስዎ እራስዎ ለራስዎ ምቹ የሆነ የስልጠና መርሃ ግብር ይፈጥራሉ.
2. ተገኝነትየለውጥ ነጥብ ነው, ምክንያቱም የመማሪያ ክፍሎች ውጤታማነት በዋጋ ላይ የተመካ አይደለም. ሲሙሌተሩ፡- ምቹ፣ አስተማማኝ፣ የተለያዩ ሸክሞች ያሉት (በተለምዶ 8) እና እንደ ፍጥነት፣ የተጓዘ ርቀት፣ የልብ ምት (ምርጡ አማራጭ የእጅ አንጓ የልብ ምት መቆጣጠሪያ) እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጊዜ ያለው መሆን አለበት። ሁሉም ሌሎች መለኪያዎች ከንቱ ናቸው, በቀላሉ ገንዘብ ማባከን.
3. የታመቀ፣ብዙ ቦታ ስለማይወስድ እና ለቤት ዲዛይን በትክክል ስለሚጣጣም.
4. ትልቅ የጤና ጥቅሞችን ይሰጣል(ይህ ቀደም ሲል ከአንድ ጊዜ በላይ ተነግሯል), ከሆነ .
5. በክፍል ጊዜ፣ የሚወዱትን ትርኢት ወይም ፊልም በተረጋጋ ሁኔታ መመልከት፣ ሙዚቃ ማዳመጥ ይችላሉ።እና ይህ በምንም መልኩ የስልጠናውን ውጤታማነት አይጎዳውም.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌቶች ዓይነቶች

የዚህ አስመሳይ ሁለት ዓይነቶች አሉ-መግነጢሳዊ እና ሜካኒካል።

1. መግነጢሳዊ፣የተነደፈው ሸክሙ በሚቀየርበት ጊዜ በቋሚው ማግኔት እና በራሪ ተሽከርካሪው መካከል ያለው ርቀት ስለሚቀየር ነው ፣ እና እንደዚህ ያሉ አስመሳይዎች የሚለያዩት የተለያዩ መጠን ያላቸው ማግኔቶች እና አብሮገነብ ኮምፒተር ስላላቸው ብቻ ነው። ጥቅምእንዲህ ዓይነቱ አስመሳይ ለስላሳ ጉዞ, አስተማማኝነት እና ዝቅተኛ የድምፅ ደረጃ ያለው መሆኑ ነው.
2. መካኒካልተከፋፍለዋል፡- አግድ, ተቃውሞው የሚስተካከለው በራሪ ተሽከርካሪው ላይ ተጭኖ ብሬክ ፓድስ በመጠቀም እና ቀበቶ፣በቀበቶው ውጥረት እና በራሪ ጎማው ላይ ባለው ግጭት ምክንያት ተቃውሞው የተስተካከለበት። የአንድ ቀበቶ ጥቅም ነውዝቅተኛ ዋጋ እና ውሱንነት, እና አግድ- የተራራ ብስክሌት መንዳት በትክክል ይኮርጃል።

በትክክል እንዴት ማሰልጠን እንደሚቻል

1. ማሞቂያ (ለስልጠና ዝግጅት).በመጀመሪያ ደረጃ ከማንኛውም ስልጠና በፊት ሰውነትን ለመጪው ጭነት ማዘጋጀት አስፈላጊ ነው-ሁሉንም አስፈላጊ ስርዓቶችን ማፋጠን, ጅማቶችን, መገጣጠሚያዎችን እና ጡንቻዎችን ያፋጥኑ. በትምህርት ቤት የአካል ማጎልመሻ ትምህርቶችን አስታውስ, ሁሉም ነገር አንድ ነው. የእጆች፣ የእግሮች፣ የዳሌዎች ማዞሪያ እንቅስቃሴዎች፣ በቦታው መሮጥ፣ ጭንቅላትን ማዞር (ማዞር) እና ያ በቂ ነው፣ ምክንያቱም የእግሮች እና የኋላ ጡንቻዎች በዋነኝነት የሚሳተፉት (በቦታው ላይ በመመስረት) እና ለመጀመሪያዎቹ 3- ፔዳሊንግ ይጀምሩ- የመተንፈሻ እና የደም ዝውውር ስርዓትን በተቀላጠፈ ሁኔታ ለመጀመር 5 ደቂቃዎች በዝግታ ፍጥነት። እና ከዚያ በአካላዊ ብቃትዎ ላይ በመመስረት ጭነቱን ይጨምሩ።
2. ወዲያውኑ ብዙ ስልጠና መጀመር አያስፈልግዎትምውጤቱ በጣም ፈጣን እንደሚሆን በማሰብ. እንደዚህ ባሉ ድርጊቶች የሰውነት ድካም (የነርቭ ሥርዓት እና ጡንቻዎች) ብቻ ይደርሳሉ, ይህም ወደ ስልጠና ከፍተኛ እምቢተኝነት ("ማቃጠል") ያመጣል. ምክንያቱም ስልጠና አስደሳች መሆን አለበት, እና በተቃራኒው አይደለም. ስለዚህ, በትንሹ (5-15 ደቂቃዎች) መጀመር እና ጭነቱን ቀስ በቀስ መጨመር ያስፈልግዎታል, ምክንያቱም እርስዎን ጨምሮ ሰውነት ቀስ በቀስ የሚለምደው በዚህ መንገድ ነው. ሰውነትዎን ለማዳመጥ እርግጠኛ ይሁኑ - ስፖርታዊ እንቅስቃሴውን መቼ እንደሚያወሳስቡ እና በጣም ቀደም ሲል ይነግርዎታል። ይህ ስህተት ለጀማሪዎች መሰረታዊ እና ገዳይ ነው.
3. ስለወደፊቱ ውጤት አይርሱ, የስነ-ልቦና ምክንያቱ ለማነሳሳት አስፈላጊ ያልሆነ አካል ስላልሆነ. ምን ያህል ቆንጆ እንደምትሆን እና ምን ያህል ሰዎች ለእርስዎ ትኩረት መስጠት እንደሚጀምሩ አስብ።
4. የስልጠና መርሃ ግብር ይፍጠሩእና በጥብቅ ይከተሉ - ይህ በእርስዎ የስፒን ክፍል ውስጥ ጣልቃ የማይገቡ እቅዶችን እንዲያወጡ ይረዳዎታል።
5. ውጤቶቹ በስልጠናው ክልል ላይ በመመስረት ይለያያሉ።ምክንያቱም ሁለት አማራጮች አሉ. አንደኛ- ጡንቻዎችን ቅርፅ መያዝ እና ጤናን ማሻሻል (ከ 20 እስከ 45 ደቂቃዎች የሚቆይ ጊዜ); ሁለተኛ- ጡንቻዎችን ቅርፅ መያዝ ፣ ጤናን ማሻሻል ፣ ጽናትን መጨመር እና ከባድ ክብደት መቀነስ (ከ 45 እስከ 60 ደቂቃዎች የሚቆይ ጊዜ)።
6. የልብ ምት ድግግሞሽ (HR)፣ለከባድ ክብደት መቀነስ ከከፍተኛው ከ65-80% ክልል ውስጥ መሆን አለበት እና ለሁሉም ሰው የተለየ ነው። ከፍተኛውን የልብ ምትዎን ለማስላት እና ለማወቅ እድሜዎን ከ 220 መቀነስ እና ከፍተኛውን የልብ ምት ማግኘት አለብዎት. ለምሳሌ, የ 24 አመት ወንድ (220-24 = 196) እንውሰድ, 196 ይሆናል - ይህ ከፍተኛው የልብ ምት ነው, እና የክብደት መቀነስ ድግግሞሽ መጠን በደቂቃ 127-147 ምቶች ይሆናል.
7. በሳምንት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብዛትቢያንስ ከ 3 እስከ 5 ጊዜ መሆን አለበት, ነገር ግን ዘና ያለ የአኗኗር ዘይቤን የሚመሩ ከሆነ, ከዚያ 6 ጊዜ ማድረግ ይችላሉ. በተመሳሳይ ጊዜ ሰውነትዎን ያዳምጡ ፣ ምክንያቱም የእረፍት ቀናት አስገዳጅ መሆን አለባቸው ፣ በተለይም በመጀመሪያዎቹ ደረጃዎች ፣ እና በቀን 3 የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች መጀመር ይሻላል።
8. ክፍሉ አየር ማናፈሻ አለበትትኩስ ኦክስጅን ለኤሮቢክ (በኦክሲጅን ተሳትፎ) የኃይል አቅርቦት ዘዴ አስፈላጊ ስለሆነ እና ይህ ደግሞ ስብን ለማቃጠል አስፈላጊ ሁኔታ ነው. በበጋ ወቅት መስኮቱን በስፋት መክፈት ይችላሉ, እና በክረምት, መስኮቱን በትንሹ ይክፈቱት, ነገር ግን ቀዝቃዛው አየር በእናንተ ላይ እንዳይነፍስ. ያለበለዚያ “ክብደት እንዴት እንደሚቀንስ” የሚለው ጥያቄ ወደ “የጉሮሮ ህመም እንዴት እንደሚድን” ይለወጣል ።
9. ከሥልጠና ሥርዓቶች ውስጥ አንዱን ይጠቀሙ።- ይህ ስርዓት ለ 10-30 ሰከንድ ፍጥነት መጨመርን ያካትታል, ከዚያም በተለመደው ሁነታ (መካከለኛ ጭነት) ለ 3 ደቂቃዎች, ከዚያም እንደገና ማጣደፍ እና መደበኛ ሁነታ. ዩኒፎርም- ተመሳሳይ ፍጥነት ይኑርዎት እና በማንኛውም ጊዜ ይጫኑ።
10. በቂ ውሃ ይጠጡከስልጠናው 30 ደቂቃዎች በፊት እና ወዲያውኑ በኋላ ወይም ከተወሰነ ጊዜ በኋላ በሰውነት ውስጥ ያለውን የውሃ ሚዛን መሙላት, ይህም በተራው ደግሞ ሜታቦሊዝምን ይጨምራል. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት መጠጣት ይችላሉ, ነገር ግን በትንሽ ሳፕስ ውስጥ, ነገር ግን በስልጠና ወቅት እንዳይዘናጉ, ውሃ አስቀድመው ያከማቹ.
11. የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ከማጠናቀቅዎ በፊት ለሁለት ደቂቃዎች ማቀዝቀዝ ያስፈልግዎታል ።ማለትም የልብ ምት (pulse) ወደ መደበኛው እንዲመለስ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌት ላይ ያለውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መጠን ይቀንሱ።
12. በትክክል መተንፈስትንፋሹ ከትንፋሹ በእጥፍ ሊረዝም ይገባል ፣ የአተነፋፈስ ዘይቤን እየጠበቁ ፣ ይህንን ወዲያውኑ ማድረግ አይችሉም ፣ ግን አንድ ጊዜ ማንበብ ፣ መጻፍ እና መራመድን አናውቅም ፣ ግን ተምረናል ። .
13. ቦታው ምቹ መሆን አለበት, ማለትም, መቀመጫው እና ተሽከርካሪው ምንም አይነት የመጨናነቅ ስሜት በማይኖርበት መንገድ ተስተካክሏል. እና ለዚህም, የመቀመጫው ቁመት ለእርስዎ ምቹ መሆን አለበት, ስለዚህም ጉልበቶችዎ ከመሪው ደረጃ አይበልጡም.
14. ክብደትን መቀነስ ለሚፈልጉ ሰዎች ጥሩ ምክር ግሉኮጅንን (የካርቦሃይድሬት መጠባበቂያ) ጥቅም ላይ ስለሚውል ስብ እንኳን በፍጥነት ይቃጠላል ፣ ጠዋት ላይ ወይም ከምግብ በፊት በተሻለ ሁኔታ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ነው ።

ማጠቃለል፡-በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌት ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ክብደትን ለመቀነስ፣ ጤናዎን ለማሻሻል እና የበለጠ ቆንጆ ለመሆን ጥሩ መንገድ ነው። እንዲሁም የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌት ጥቅሞችን ፣ ምን አይነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌቶች እንዳሉ እና በእሱ ላይ እንዴት በትክክል ማሰልጠን እንዳለብን ተምረናል።

ስብን ለማቃጠል (መቁረጥ) ተገቢ አመጋገብ (አመጋገብ) እንደሚያስፈልግዎ አይርሱ ፣ ምክንያቱም ያለ ተገቢ አመጋገብ ምንም ውጤት አያገኙም ፣ ወይም ውጤቱ በጣም ቀላል ይሆናል። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ያድርጉ ፣ በትክክል ይበሉ እና ጤናማ ይሁኑ - መልካም ዕድል ለእርስዎ!

"በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌት ላይ በትክክል እንዴት እንደሚለማመዱ?"- ይህ ጥያቄ ከደንበኞቻችን ብዙ ጊዜ ሊሰማ ይችላል. በጣም የላቀ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌት ላይ እንኳን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ መሰረታዊ ህጎችን ካላከበሩ የሚጠበቀውን ውጤት ላያመጣዎት ይችላል። የመጀመሪያው እና በጣም አስፈላጊው ነገር የስልጠና መደበኛነት ነው. ስልጠናን አታቋርጡ, አለበለዚያ ያገኙትን ውጤት ቀስ በቀስ ያጣሉ. ሁለተኛው ደንብ በአካል ብቃት ደረጃ ላይ በመመስረት በግለሰብ በተመረጠው ፕሮግራም መሰረት ማሰልጠን ያስፈልግዎታል. በጣም ውስብስብ በሆነ ፕሮግራም ከመጠን በላይ ከወሰዱ, በተሻለ ሁኔታ ምቾት አይሰማዎትም, እና በከፋ ሁኔታ ጤናዎን ይጎዳሉ. የግለሰብ ስልጠናን እንዴት እንደሚመርጡ, የመማሪያ ክፍሎችን ውጤታማነት ማሳደግ እና እንዲሁም ምን ዓይነት ተቃራኒዎች እንዳሉ - ያንብቡ ...

የኤሮቢክ ሥልጠና ለምን አስፈለገ?

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌት የካርዲዮ ወይም የኤሮቢክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መሣሪያዎች ቡድን ነው። የኤሮቢክ ሥልጠና ለምን ያስፈልገናል? የሰውነት ኤሮቢክ አቅም በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት በደቂቃ የሚወስደው የኦክስጂን መጠን ነው። ጽናታችን የተገደበው ሰውነታችን ለጡንቻዎቻችን ኦክስጅንን ለማቅረብ ባለው አቅም ነው። የሰውነት ኤሮቢክ አቅምን ማሳደግ በተለይ እንደ የመተንፈሻ እና የልብና የደም ሥር (cardiovascular) ስርዓቶች ውስጥ ጽናትን ማዳበር ማለት ነው. መደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሰውነትን የኤሮቢክ አቅም በ20 ወይም 30 በመቶ ይጨምራል።

ልምምድ ከመጀመርዎ በፊት

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌት መንዳት በጣም ኃይለኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ነው። ምንም እንኳን እርስዎ ሙሉ በሙሉ ጤናማ ቢሆኑም በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት እራስዎን በጥሞና ያዳምጡ። በልብ ውስጥ ወይም በደረት አጥንት ጀርባ ላይ ህመም, የአየር እጥረት ስሜት, ከባድ የትንፋሽ እጥረት, ማዞር, ማቅለሽለሽ, ድክመት, ራስ ምታት - ማንኛውም ድንገተኛ የጤንነት መበላሸት ስልጠናውን ማቆም ያስፈልገዋል.

በተደጋጋሚ ቀውሶች የደም ግፊት የሚሰቃዩ ከሆነ, ስልጠና ከመጀመርዎ በፊት ሐኪምዎን ያማክሩ. ለልዩ ቅናሾቻችን ምስጋና ይግባውና ይህ አሁን ለማድረግ በጣም ቀላል ነው-በሞስኮ የስፖርት ማስተር መደብሮች ወይም በስፖርትማስተር የመስመር ላይ መደብር ውስጥ ማንኛውንም የካርዲዮ መሳሪያዎችን በመግዛት በልብ ፣ በተግባራዊ ምርመራዎች ፣ በስፖርት ሕክምና እና በግል ልዩ ባለሙያዎችን በነፃ ማማከር ይችላሉ። ምክሮች በ OJSC "መድሃኒት" - ምርጥ ክሊኒክ ሞስኮ.

ትኩረት! የልብ የአስም, እብጠት, እንዲሁም thrombophlebitis, tachycardia እና angina መካከል ተደጋጋሚ ጥቃት ጋር ከባድ የልብና የደም እጥረት ሁኔታዎች ውስጥ ስልጠና በጥብቅ contraindicated ነው. አስቸኳይ ህክምና የሚያስፈልጋቸው ከባድ የስኳር በሽታ እና የካንሰር ዓይነቶች ካሉ ስልጠናዎችን ማስወገድ አለብዎት. ማንኛውም ተላላፊ በሽታ ካለብዎት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌት መንዳት የለብዎትም።

ለስልጠና ዝግጅት

አካላዊ እንቅስቃሴን ለመቋቋም ቀላል ለማድረግ፣ በእርስዎ ባዮሪዝም ላይ ለማተኮር ይሞክሩ። የጠዋት ሰው ከሆንክ በማለዳ ፔዳል። የሌሊት ጉጉት ከሆንክ ከሰአት በኋላ ማሰልጠን ይሻልሃል። ነገር ግን ከእንቅልፍ በኋላ ከ2-3 ሰዓታት በፊት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌት ላይ መቀመጥ እንደሌለብዎት ያስታውሱ። የምሽት ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ከመተኛቱ በፊት 2 ሰዓት በፊት መጠናቀቅ አለበት.

መልመጃዎች ከተመገቡ በኋላ ከ 2 ሰዓታት በኋላ መከናወን አለባቸው, እና ከስልጠና በኋላ, ቢያንስ ለአንድ ሰአት ላለመብላት ይሞክሩ. መድሃኒቶችን ከወሰዱ, ሻይ, ቡና, አልኮል መጠጦችን ወይም ካጨሱ, ከአንድ ሰአት በፊት ስልጠና ይጀምሩ.

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ጥማት ወይም ደረቅ አፍ ካጋጠመዎት አፍዎን ያጠቡ ነገር ግን በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ወይም ወዲያውኑ ከፍተኛ መጠን ያለው ፈሳሽ አይጠጡ።

በደማቅ የፀሐይ ብርሃን ወይም አርቲፊሻል ብርሃን (ኒዮን, ሃሎጅን) ውስጥ አይለማመዱ.

ለሥልጠና የሚለብሱ ልብሶች ቀላል እና ሰውነታቸውን እንዲተነፍሱ መፍቀድ አለባቸው; ጫማዎች - የስፖርት ጫማዎች, ለምሳሌ, የሩጫ ጫማዎች. ብዙ ልብሶችን መልበስ የበለጠ ላብ ያደርግዎታል። ተጨማሪ ክብደት መቀነስ በሚጠጡት የመጀመሪያ ብርጭቆ ውሃ የሚሞላ ፈሳሽ ነው።

እያንዳንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ አካልን ለቀጣይ ሥራ ለማዘጋጀት በማሞቅ መጀመር አለበት ። ማሞቂያው ቀላል መሆን እና በስራው ውስጥ የሚሳተፉትን ጡንቻዎች ማሳተፍ ይመረጣል. ለትከሻ መታጠቂያ ስኩዊቶች፣ ማጠፍ እና የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ያድርጉ። ከዚያ ለሚመጣው ጭነት የጉልበት መገጣጠሚያዎትን ማዘጋጀት ያስፈልግዎታል: በትንሹ ማሸት እና በእጆችዎ ያሽጉዋቸው.
ሙቀቱ የጡንቻን የመለጠጥ ልምዶችን ማካተት አለበት.

የአካል ብቃት ደረጃ

በስልጠና ወቅት የልብ ምትዎ ይጨምራል እናም አስፈላጊውን የስልጠና ጥንካሬ ለመወሰን እንደ መለኪያ ይጠቀማል.

የግለሰብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር ለማዘጋጀት የመጀመሪያ ደረጃ ስልጠና አስፈላጊ ነው. ጀማሪ ከሆንክ በደቂቃ ከ110-120 ምቶች በልብ ምት ጥሩ ውጤት ልታገኝ ትችላለህ። ጥሩ አካላዊ ቅርፅ ካሎት, ከዚያ ከፍ ያለ ደረጃ ያስፈልግዎታል.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ከተጀመረ ከ10 ደቂቃ በኋላ የልብ ምትዎን ይለኩ። ይህ "የጭነት ምት" ወይም "የጭንቀት ግፊት" ተብሎ የሚጠራው ነው. በመጀመሪያዎቹ ክፍለ-ጊዜዎች የልብ ምቶች ከእድሜ ጋር የተያያዘ የልብ ምት ከ65-70% ገደማ መሆን አለበት.
ከፍተኛው ከእድሜ ጋር የተያያዘ የልብ ምት (AHR) ቀመርን በመጠቀም ማስላት ይቻላል፡ 220 ከእድሜዎ ሲቀነስ።

በጣም ቀላል ሊመስል ይችላል እና ጥንካሬን ለመጨመር ይፈልጋሉ, ነገር ግን በባህላዊ ዘዴዎች መቆየቱ የተሻለ ነው.
በጥሩ አካላዊ ብቃት፣ የልብ ምት ከ MEP 80% ሊደርስ ይችላል።

በሠንጠረዡ ውስጥ የተሰጡትን እሴቶችን ለማግኘት ከመጠን በላይ አታድርጉ። ፕሮግራምዎን በመሥራት እነዚህን ውጤቶች በተፈጥሮ ቢያገኙ ይሻላል። ያስታውሱ የታለመው የልብ ምት ዋጋ ምክር ብቻ እንጂ ደንብ አይደለም, እና በአንድ አቅጣጫ ወይም በሌላ ጥቃቅን ልዩነቶች ተቀባይነት አላቸው.
ሁለት አስተያየቶች፡ 1) በየቀኑ የልብ ምትህ ስለሚቀየር አትጨነቅ። በግፊት ለውጦች ምክንያት ሊከሰት ይችላል; 2) የልብ ምት ዋጋ መመሪያ ነው, ለእሱ ባሪያ አትሁኑ.

አስፈላጊ! የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን አንዴ ከጀመሩ እስከ መጨረሻው ይቀጥሉ። ግማሽ መንገድ ማቆም የለብዎትም እና ከዚያ ሳይሞቁ ከቆሙበት ጊዜ ጀምሮ ስልጠናዎን ይቀጥሉ።

በጥንካሬ ስልጠናዎች መካከል እረፍት አስፈላጊ ነው. የቆይታ ጊዜው ለእያንዳንዱ ሰው ግለሰብ ነው - በዋናነት በእርስዎ የአካል ብቃት ደረጃ እና በመረጡት ፕሮግራም ይወሰናል። በአካል ብቃት እንቅስቃሴ መካከል ያርፉ ፣ ግን እረፍት ከሁለት ደቂቃዎች መብለጥ የለበትም። ለብዙ ሰዎች ከግማሽ እስከ አንድ ደቂቃ ለማረፍ በቂ ነው።

ፕሮግራሞች

የመረጡት የሥልጠና ፕሮግራም በእርስዎ የአካል ብቃት ደረጃ፣ ነፃ ጊዜ እና ግቦች ላይ የተመካ መሆን አለበት።
የእርስዎን ችሎታዎች እና የስልጠና ጥንካሬ ለመወሰን እንዲችሉ ከላይ ያሉትን ምክሮች እንዲያነቡ በጣም እንመክራለን።

መጀመሪያ ላይ በፕሮግራም ቁጥር 1 መሰረት በስልጠና ላይ መቆየት እና የስልጠናውን ቆይታ እና ጥንካሬ ቀስ በቀስ መጨመር አለብዎት. ቀድሞውኑ የተወሰነ ደረጃ ላይ ከደረሱ እና በመደበኛነት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ ታዲያ በፕሮግራሙ ቁጥር 2 መሠረት ማሰልጠን ይችላሉ ።

ማሞቅ እና ማቀዝቀዝ ሁልጊዜ ያስታውሱ; ልከኝነት እና ወጥነት ለተከታታይ ውጤቶች ምስጢር ናቸው። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ እስትንፋስዎን አይያዙ ። እንደተለመደው መተንፈስ። ያስታውሱ መተንፈስ ጡንቻዎችን የሚመግብ ኦክስጅንን ወደ ውስጥ መተንፈስ እና ማከፋፈልን ያካትታል።

ብዙ ሰዎች ክብደትን ለመቀነስ እንዴት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ እንደሚችሉ ያሳስባቸዋል። የስብ ማቃጠል, ልክ እንደ የጽናት ስልጠና, በተወሰነ የልብ ምት ላይ ይከሰታል. የካርዲዮሎጂስቶች ምክር ይሰጣሉ: እንደ ግብዎ, ለዚህ ልምምድ የተቀመጠውን የልብ ምት ሳይበልጡ መስራት አለብዎት: ከ 60-75% ከፍተኛው የልብ ምት ውስጥ ከ 60-75% ላይ ስብን እናቃጥላለን, እና ከ MVP 75-85% ጽናትን እናዳብራለን. ትኩረት! ጥሩ የአካል ብቃት ደረጃ ላይ እስክትደርስ ድረስ የጽናት ስልጠና አትጀምር።
የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌት ላይ የጥንካሬ ስልጠናም ይቻላል. መሠረታዊው መርህ ከመጠን በላይ መጫን ነው. በዚህ አይነት ስልጠና ጡንቻዎቹ ከወትሮው በበለጠ ጠንክረው ይሠራሉ. ይህ በስልጠና ወቅት ማሸነፍ ያለበትን ሸክም በመጨመር ነው.

ፕሮግራም ቁጥር 1. ለጀማሪዎች

ድግግሞሽ: በሳምንት 3-4 ጊዜ
የሚፈጀው ጊዜ: 20-30 ደቂቃዎች
ጥንካሬ፡ ከ60-70% ከፍተኛው ከእድሜ ጋር የተያያዘ የልብ ምት
የእርምጃ መጠን፡ በደቂቃ ከ50 እርምጃዎች በታች

በመጀመሪያ ትኩረቱ የተሰጠውን የሥልጠና ጥንካሬ ከማሳካት እና ከመጠበቅ ይልቅ ከ20-30 ደቂቃዎች ውስጥ ቀጣይነት ያለው እንቅስቃሴን ቀስ በቀስ በመጨመር ላይ መሆን አለበት። ለ 20-30 ደቂቃዎች ያለማቋረጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ከቻሉ በኋላ በሚመከረው የጥንካሬ መጠን የአካል ብቃት እንቅስቃሴውን የሚያከናውኑበትን ጊዜ ቀስ በቀስ ይጨምሩ። ይህ ፕሮግራም ለመጀመሪያዎቹ 6-8 ሳምንታት ስልጠና መከተል አለበት.

ፕሮግራም ቁጥር 2. ጊዜያዊ ፕሮግራም

ድግግሞሽ: በሳምንት 3-5 ጊዜ
የሚፈጀው ጊዜ: 20-45 ደቂቃዎች
ጥንካሬ፡ ከ70-80% ከፍተኛው ከእድሜ ጋር የተያያዘ የልብ ምት
የእርምጃ መጠን: 50-60 እርምጃዎች በደቂቃ

በአብዛኛዎቹ ሁኔታዎች ይህ ፕሮግራም ከስልጠና ግቦች ጋር የተጣጣመ የተፈለገውን ውጤት ያስገኛል, ለአትሌቶች አጠቃላይ ህዝብ. ከፍተኛ የድግግሞሽ ፣ የቆይታ ጊዜ እና የጥንካሬ መለኪያዎች ያሉት ስልጠና ለአትሌቶች የታሰበ ነው።

ፕሮግራም ቁጥር 3. ለተዘጋጀው ፕሮግራም

ድግግሞሽ: በሳምንት 4-6 ጊዜ
የሚፈጀው ጊዜ: 30-60 ደቂቃዎች
ጥንካሬ፡ ከ80-90% ከፍተኛው ከእድሜ ጋር የተያያዘ የልብ ምት
የእርምጃ መጠን: 60-80 እርምጃዎች በደቂቃ

ይህ መርሃ ግብር ከፍተኛውን የልብና የደም ሥር (cardiovascular) እና የመተንፈሻ አካላት ስልጠናዎችን ለማዳበር እና ለማቆየት ለሚፈልጉ ብቻ ይመከራል. የረዥም እና የከፍተኛ-ጥንካሬ ስልጠና አማራጭ የጊዜ ክፍተት ስልጠና ሲሆን በከፍተኛ ጥንካሬ (በከፍተኛ ደረጃ) ከ30-60 ሰከንድ የሚሠራው ከ1-2 ደቂቃ ዝቅተኛ ጥንካሬ ካለው ሥራ ጋር ይለዋወጣል።

መዘርጋት

የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረጉ በኋላ ጡንቻዎችዎን ዘና ለማድረግ ይረዳሉ ። እንቅስቃሴዎች ሳይዘለሉ እና ሳይንቀጠቀጡ በዝግታ እና በቀስታ መከናወን አለባቸው። በጡንቻዎች ውስጥ ትንሽ ውጥረት, ግን ህመም ሳይሆን, በዚህ ቦታ ላይ ለ 20-30 ሰከንዶች ያህል ይቆዩ. በአፍንጫዎ ውስጥ መተንፈስ አለብዎት: በቀስታ, በሪቲም, ትንፋሽዎን ሳይይዙ.

የትከሻ ማሳደግ

ቀኝ ትከሻዎን ወደ ቀኝ ጆሮዎ ከፍ ያድርጉት - አንድ ጊዜ. የቀኝ ትከሻዎን ዝቅ ሲያደርጉ, የግራ ትከሻዎን ከፍ ያድርጉት - ሁለት.

የጎን ጡንቻ መዘርጋት

እጆችዎን ከጭንቅላቱ በላይ ወደ ጎንዎ ያሳድጉ. ቀኝ ክንድህን በተቻለ መጠን ብዙ ጊዜ ወደ ጣሪያው ዘርጋ። እጆችዎን ወደ ታች ያድርጉ - ሁለት. በግራ እጅ ተመሳሳይ ነገር - ሶስት, አራት.

Quadriceps ዝርጋታ

ለመረጋጋት አንድ እጅ ግድግዳው ላይ ያስቀምጡ, ወደ ኋላ ይድረሱ እና እግርዎን በሌላኛው እጅ ይያዙ. በተቻለ መጠን በቅርብ ተረከዝዎን ወደ መቀመጫዎችዎ ይጎትቱ. ለ 15 ቆጠራ ይያዙ እና ከዚያ ዘና ይበሉ።

የውስጣዊውን የጭን ጡንቻዎች መዘርጋት

ተቀመጥ. እግርህን አንድ ላይ አምጣ. ጉልበቶችዎን ያሰራጩ. እግሮችዎን በተቻለ መጠን ወደ ብሽሽት አካባቢዎ ያቅርቡ። እስከ 15 ቆጠራ ድረስ ይህንን ቦታ ይያዙ።

የሃምታር ዝርጋታ

ቀኝ እግርዎን ወደ ፊት ዘርግተው ይቀመጡ። በስእል እንደሚታየው ግራ እግርዎን ወደ ውስጠኛው ጭኑ ይጎትቱ። በተቻለ መጠን ወደ እግር ጣት ይድረሱ. ይህንን ቦታ ለ15 ቆጠራ ያቆዩ፣ ከዚያ ዘና ይበሉ።

የጥጃ ጡንቻዎችን እና የአቺለስ ጅማትን መዘርጋት

በግራ እግርዎ ወደ ፊት, ጎንበስ እና እጆችዎን ግድግዳው ላይ ያስቀምጡ. ቀኝ እግርዎን ቀጥ አድርገው ይያዙ, እግርዎን ሙሉ በሙሉ መሬት ላይ ያድርጉት. በግራ እግርዎ የታጠፈ, ከወገብዎ ወደ ግድግዳው ይሂዱ. ይህንን ቦታ ለ 15 ቆጠራ ይያዙ, ከዚያ ዘና ይበሉ. ለሌላኛው እግር ይድገሙት.

ማጋደል

ጉልበቶችዎ በትንሹ ጎንበስ ብለው ይቁሙ እና ቀስ ብለው ወደ ፊት ዘንበል ይበሉ። የእግር ጣቶችዎ ላይ ሲደርሱ ጀርባዎን እና ትከሻዎን ያዝናኑ. እስከ 15 ቆጠራ ድረስ በዚህ ቦታ ይቆዩ።

እንደ ማጠቃለያ ፣ ዋናውን ነገር ልብ ማለት እንፈልጋለን-ለሰውነትዎ ስሜታዊነት ፣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መደበኛነት ፣ እንዲሁም ሁሉንም የሥልጠና ህጎችን ማክበር ወደ ጥሩ ውጤቶች ይመራዎታል!

እራስዎን ቅርፅን ለመጠበቅ ወደ ጂም መሄድ አያስፈልግዎትም። ጊዜ እና ፍላጎት ካለህ እንዲሁ በቀላሉ ቤት ውስጥ ማጥናት ትችላለህ። ዘመናዊ ቴክኒካል ዘዴዎችን ከተጠቀሙ ስልጠና በተለይ ውጤታማ ይሆናል. በቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ለማድረግ በጣም ታዋቂ እና ውጤታማ መሳሪያዎች አንዱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌት ነው።

ከዚህ በታች የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌት ምን እንደሆነ, ክብደትን ለመቀነስ በትክክል እንዴት እንደሚለማመዱ, ለስልጠና እንዴት እንደሚዘጋጁ እና የትኛው የስልጠና መርሃ ግብር በጣም ውጤታማ እንደሆነ እንመለከታለን.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌቶች በአንፃራዊነት በቅርብ ጊዜ ወደ ፋሽን መጡ - በ 20 ኛው ክፍለ ዘመን በ 1990 ዎቹ ውስጥ። ከዚህ ቀደም በዚህ አይነት መሳሪያ የሰለጠኑ ባለሙያ አትሌቶች ብቻ ነበሩ። አሁን ለሁሉም ማለት ይቻላል ይገኛሉ - የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ክለብ ምዝገባን ብቻ ይግዙ ወይም የቤት ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌት ይግዙ - የብስክሌት አስመሳይ።

መሳሪያው የካርዲዮ መሳሪያዎች ቡድን ነው. ለጽናት እና የልብ ጡንቻን ለማጠናከር ኃይለኛ የኤሮቢክ ስልጠናን ለማካሄድ ሊያገለግል ይችላል.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌት ጥቅሞች ብዙ-ጎኖች ናቸው-

• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመጠን በላይ ክብደት እንዲቀንሱ ያስችልዎታል;
• የመተንፈሻ አካልን እና ልብን ማዳበር;
• የደም ዝውውርን ማሻሻል;
• ምስሉን ቀጭን ያደርገዋል;
• የእግር ጡንቻዎችን ማጠናከር እና ማዳበር.

ይህ መሳሪያ ለዋና ስራው ጥሩ ስራ ይሰራል - ካሎሪዎችን ማቃጠል እና ስብን ወደ ሃይል መለወጥ። የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌት ውጤታማነት በጣም ከፍተኛ ነው, እና በስልጠና ወቅት የመጉዳት እድሉ አነስተኛ ነው. በአከርካሪ አጥንት እና በመገጣጠሚያዎች ላይ ችግር ያለባቸው ሰዎች እንኳን በብስክሌት ጣቢያ ላይ እንዲለማመዱ ይፈቀድላቸዋል.

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌት ላይ ያለው የካሎሪ ፍጆታ በትሬድሚል ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚደረግበት ጊዜ ከኃይል ወጪዎች ጋር ሊወዳደር ይችላል። ጥናቶች እንደሚያሳዩት በአንድ ሰዓት ስልጠና ውስጥ ሰውነት ወደ 500 ኪ.ሰ. የመደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውጤቱ ቀጠን ያለ ዳሌ እና ጭን ፣ ቃና እና የተቀረጸ ጥጃ እና ቅርፅ ያለው ወገብ ይሆናል።

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌት ጥቅሞች

በፓርኩ ውስጥ የብስክሌት ግልቢያዎች ፣በእርግጥ ፣በሚነፃፀር የበለጠ ውበት ያለው ደስታን ያመጣሉ ፣ነገር ግን በሲሙሌተር ላይ የቤት ውስጥ ስልጠና የራሱ ጥቅሞች አሉት

• በማንኛውም የአየር ሁኔታ ውስጥ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ይችላሉ;
• ምንም ተጨማሪ መሳሪያ አያስፈልግም - ለደህንነት ሲባል የራስ ቁር, ልዩ ጫማዎች;
• ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌት የመጋጨት እና የመውደቅ አደጋ ዜሮ ነው;
• መሣሪያው ትንሽ ቦታ ይወስዳል;
• የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌት የሰውነትዎን ሁኔታ እና የስልጠናዎን ውጤታማነት ለመከታተል ያስችልዎታል.

ዘመናዊ መሣሪያዎች የልብ ምትን ፣ የተቃጠሉትን ካሎሪዎች ብዛት እና የተጓዙበትን ርቀት ለመቆጣጠር በኮምፒተር መሳሪያዎች የታጠቁ ናቸው። መሳሪያው ብዙ የጥንካሬ ሁነታዎች አሉት, ይህም ጭነቱን በትክክል እንዲወስዱ ያስችልዎታል. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌቱ የተነደፈው አነስተኛ ስልጠና ያለው ሰው እንኳን ጥሩ ውጤቶችን እንዲያመጣ በሚያስችል መንገድ ነው።

የሥልጠና መሰረታዊ ህጎች

ክብደትን ለመቀነስ እና ቀጭን ምስል ለማግኘት በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌት ላይ በትክክል እንዴት እንደሚለማመዱ? በዚህ ውስጥ ምንም የተወሳሰበ ነገር ያለ አይመስልም - ቁጭ ይበሉ እና ፔዳል። ሆኖም፣ ስልታዊ እና ብቁ የሆነ የስልጠና አቀራረብ እንደ ስሜትዎ በብስክሌት ማሽን ላይ ካለው ጥልቅ ስልጠና የበለጠ ብዙ ጥቅሞችን ያስገኛል።

የሚከተሉት መለኪያዎች ለስኬታማ ስልጠና ወሳኝ ናቸው.

• ቴክኒክ እና የሰውነት አቀማመጥ;
• የመጫኛ ክልል እና ጥሩ የልብ ምት መወሰን;
• የክትትል አመልካቾች;
• መሳሪያዎች (ልብስ);
• አጠቃላይ የአካል ብቃት ህጎች።

ዋና ዋና ነጥቦቹን በበለጠ ዝርዝር እንመልከታቸው።

ቴክኒክ

ለቴክኒካዊ ትክክለኛ ስልጠና ዋናው መስፈርት በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት የጀርባው አቀማመጥ ነው. ብዙ ጀማሪዎች እንደሚያደርጉት የታችኛውን ጀርባዎን ብዙ አያድርጉ። ጀርባው በተፈጥሯዊ እና ዘና ባለ ቦታ ላይ መቀመጥ አለበት, የትከሻዎች ትንሽ ዙር ይፈቀዳል.

እጆችዎን ማዝናናት ያስፈልግዎታል: ዋናውን ክብደት በእነሱ ላይ ማድረግ የለብዎትም. እግሮቹ ከወለሉ ጋር ትይዩ መሆን አለባቸው፣ እና ጉልበቶቹ አንድ አይነት የጡንቻ ጭነት ለመድረስ ወደ ፊት ወይም በትንሹ ወደ ውስጥ መምራት አለባቸው። በመንገድ ላይ እየነዱ እንዳለህ ጭንቅላትህን ቀጥ አድርገህ ወደ ፊት ተመልከት። እና የመቀመጫውን ቁመት ማስተካከልዎን እርግጠኛ ይሁኑ!

ምርጥ ጭነት ክልል

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌት ላይ የሚደረጉ ልምምዶች ለሰውነት የሚጠቅሙት የጭነቱ መጠን ከአቅምዎ ጋር የሚዛመድ ከሆነ ብቻ ነው። በስልጠና ወቅት የራስዎን ስሜቶች ግምት ውስጥ ማስገባት እና የልብ ምትዎን መከታተል አስፈላጊ ነው. ክብደትን ለመቀነስ መካከለኛ መጠን ያለው ደረጃ መምረጥ አለብዎት-የመሳሪያው ፔዳዎች በቀላሉ መዞር አለባቸው. ጭነቱ ከተጨመረ, የስልጠናው ጊዜ ይቀንሳል. ክብደትን ለመቀነስ ቢያንስ ለ 30 ደቂቃዎች ፔዳል ማድረግ አለብዎት, አለበለዚያ የስብ ማቃጠል ሂደት አይጀምርም.

በጣም አስፈላጊው አመላካች የልብ ምት ነው. በመጀመሪያ ከፍተኛውን የልብ ምት ማስላት ያስፈልግዎታል, ከዚያም ጥሩውን የልብ ምት ዞን ይወቁ, ይህም ለክብደት መቀነስ እና የሰውነት ቅርጽ ባለው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌት ላይ በጣም ውጤታማ የሆኑ ልምምዶችን እንዲያካሂዱ ያስችልዎታል. በማሞቅ ደረጃ, የልብ ምት ከከፍተኛው እሴት ከ 60% መብለጥ የለበትም, በስልጠናው ዋና ደረጃ, የልብ ምት ከከፍተኛው ከ65-75% ጋር መዛመድ አለበት.

የክትትል አመልካቾች

ሁልጊዜ የልብ ምትዎን፣ የተጓዙትን ርቀት እና ሌሎች በማሽኑ ኮምፒዩተር የቀረቡ አመልካቾችን ይከታተሉ። ኤክስፐርቶች ዝርዝር የሥልጠና ምዝግብ ማስታወሻን እንዲይዙ ይመክራሉ-ይህ ከስልጠናዎችዎ ከፍተኛውን ምርታማነት እንዲያገኙ ያስችልዎታል. የስልጠና ጊዜን, የተቃጠሉትን ካሎሪዎች ብዛት, የራስዎን ስሜቶች እና የክብደት ንባቦችን ይጻፉ. በዚህ መንገድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን ውጤቶች በበለጠ በግልፅ መገምገም ይችላሉ.

መሳሪያዎች

ቲ-ሸርት እና ልዩ የብስክሌት አጫጭር ሱሪዎች ለስልጠና ተስማሚ ናቸው, ይህም በቀላሉ እንዲገጣጠም እና በእንቅስቃሴ ላይ ጣልቃ እንዳይገቡ ያደርጋል. አንዳንድ ሰዎች ከመሪው ጋር የቅርብ ግንኙነት ለማድረግ ልዩ ጓንቶችን ይጠቀማሉ። ጫማዎች ለጥሩ ጥገና ጠንካራ ጫማ ሊኖራቸው ይገባል: ተንሸራታቾች እና ጫማዎች ለጠንካራ ፔዳል ተስማሚ አይደሉም. ምቹ የስፖርት ጫማዎች ወይም ስኒከር ይሠራል.

አጠቃላይ ደንቦች

እነዚህ ህጎች ለሁሉም ሰው ይታወቃሉ ፣ ግን በሆነ ምክንያት አንዳንድ ሰዎች ስለእነሱ ይረሳሉ-

• አተነፋፈስዎን ይቆጣጠሩ - በእኩል እና ሁልጊዜ በአፍንጫዎ መተንፈስ;
• ሳትሞቅ አትጀምር: መገጣጠሚያዎች, ጅማቶች እና ጡንቻዎች ከመጫንዎ በፊት መሞቅ አለባቸው;
• ስልጠናውን በድንገት አያቁሙ: "ቀዝቃዛ" ተብሎ የሚጠራውን ያድርጉ, ይህም ልብ ከከፍተኛ ድግግሞሽ ወደ መደበኛው እንዲሸጋገር ይረዳል;
• መጥፎ ወይም ደካማ ከተሰማዎት የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎችን አይጀምሩ.

የስልጠና ቆይታ እና የጭነቱ ደረጃ ከግቦች እና አካላዊ ችሎታዎች ጋር መዛመድ አለበት። ክብደትን ለመቀነስ በማሽን ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ካደረግክ አንድ ክፍለ ጊዜ ቢያንስ 40 ደቂቃ ሊወስድ ይገባል። ሙዚቃን በሚያዳምጡበት ጊዜ ይለማመዱ - በዚህ መንገድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ በጣም አሰልቺ አይመስልም።

ለስልጠና እንዴት እንደሚዘጋጁ

ለክፍሎች በጣም ጥሩውን ጊዜ መምረጥ አለብዎት. በራስዎ ሰውነት ባዮሪዝም ላይ ያተኩሩ። የጠዋት ሰው ከሆንክ በማለዳ አሰልጥነህ፤ የሌሊት ጉጉት ከሆንክ በቀኑ 2ተኛ አጋማሽ ላይ ጊዜ ምረጥ። ከእንቅልፍዎ በኋላ ከሁለት ሰዓታት በፊት እና ከምሽት እረፍት በፊት ከ 2 ሰዓታት በፊት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማሽን ላይ መቀመጥ የለብዎትም።

ከተመገባችሁ በኋላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከመደረጉ በፊት ቢያንስ 90 ደቂቃዎች ማለፍ አለባቸው. ከስልጠና አንድ ሰአት በፊት አያጨሱ, ቡና አይጠጡ, ወይም መድሃኒት አይወስዱ. በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ወቅት ደረቅ አፍ ወይም ጥማት ከተሰማዎት አፍዎን ያጠቡ ወይም አንድ ጊዜ ይውሰዱ - ከፍተኛ መጠን ያለው ፈሳሽ አይመከርም።

በማሞቅ ይጀምሩ: የሚሰሩትን የጡንቻ ቡድኖችን ማካተት አለበት. ስኩዊቶች ፣ ማጠፍ ፣ የትከሻ መታጠቂያ ጡንቻዎችን እና መገጣጠሚያዎችን ያሞቁ ውስብስብ ነገሮችን ያድርጉ። በመርገጫ ወቅት ዋናውን ሸክም ስለሚሸከሙ የጉልበት መገጣጠሚያዎችን ማሸት እና ማሸት ይችላሉ ። የታችኛው ዳርቻዎችዎን ጡንቻዎች መዘርጋትዎን አይርሱ።

የስልጠና ፕሮግራም

ለስኬታማ የብስክሌት ስልጠና ዋናው ሁኔታ መደበኛነት ነው. ለ 20 ደቂቃዎች በስልጠና መጀመር ይችላሉ, ቀስ በቀስ የቆይታ ጊዜውን ወደ 45 ደቂቃዎች በመጨመር እና ወደ 60. የስልጠና ድግግሞሽ ቢያንስ በሳምንት 3-4 ጊዜ ነው.

ሁለት ዓይነት ጭነቶች አሉ-ዩኒፎርም እና ክፍተት. አንድ ወጥ የሆነ ሸክም በጠቅላላው ክፍለ ጊዜ ተመሳሳይ ፍጥነትን ያሳያል። በጊዜ ክፍተት ጭነት፣ ኃይለኛ ፔዳል በተረጋጋ ፍጥነት ይለዋወጣል። ልምምድ እንደሚያሳየው የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ለማረም እና ክብደትን ለማረጋጋት እጅግ በጣም ጥሩውን ውጤት የሚያመጣ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌት ላይ የሚደረግ የጊዜ ክፍተት ስልጠና ነው።

ግምታዊ የጊዜ ክፍተት ስልጠና እቅድ;

1. 5-10 ደቂቃዎች - ማሞቂያ (ፔዳሎቹን ምቹ በሆነ ሁነታ ማዞር, በተመሳሳይ ጊዜ እጆችዎን በመዘርጋት).
2. ለ 30 ሰከንድ ያፋጥኑ - መካከለኛ ፍጥነትዎን ይጠብቁ እና አተነፋፈስዎን ይቆጣጠሩ።
3. ለ 30 ሰከንድ ከፍተኛው የጥንካሬ ጭነት - በእቃው ክልል ውስጥ በጣም ፈጣን ፍጥነትን ይጠብቁ.
4. በተረጋጋ ደረጃ እና በኃይለኛው ደረጃ መካከል ብዙ ጊዜ ይቀይሩ።
5. 10-15 ደቂቃዎች - ቀዝቃዛ.

ይህ ፍጥነት አጠቃላይ የስልጠና ጊዜን እንዲቀንሱ እና የበለጠ ግልጽ የሆነ ውጤት እንዲያገኙ ያስችልዎታል.

ተቃውሞዎች

ምንም እንኳን ሙሉ በሙሉ ጤነኛ ቢሆኑም የብስክሌት ስልጠና ከመጀመርዎ በፊት ሐኪም ማማከር ብዙ አይሆንም። በመጀመሪያዎቹ ትምህርቶች, ስሜትዎን በጥንቃቄ ይቆጣጠሩ. ማቅለሽለሽ, የትንፋሽ ማጠር, የልብ ህመም ወይም ማዞር ከተከሰቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መቆም አለበት.

• የደም ግፊት ደረጃዎች 2 እና 3;
• የካርዲዮቫስኩላር ውድቀት;
• angina pectoris እና ischaemic በሽታ;
• አስም;
• Thrombophlebitis;
• tachycardia;
• በከባድ ደረጃ ላይ የስኳር በሽታ;
• ኦንኮሎጂካል በሽታዎች.

ጉንፋን ካለብዎ፣ ተላላፊ በሽታ ካለብዎት፣ ወይም በመገጣጠሚያዎ እና በአከርካሪዎ ላይ ድክመት ወይም ህመም ከተሰማዎት ስልጠና መጀመር የለብዎትም። ያልታከሙ ጉዳቶች ፣ ስንጥቆች ወይም ቁስሎች ካሉዎት የመከላከያ መሳሪያዎችን ይጠቀሙ - የመጭመቂያ ማሰሪያ ፣ ለመጠገን ልዩ ቴፖች።

እንደ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌት እንደዚህ ያሉ የስፖርት መሳሪያዎች ለበርካታ አስርት ዓመታት ጥቅም ላይ ውለዋል. በሶቪየት ዘመናት እንኳን, ወደ ጂምናዚየም እና ተራ አፓርታማዎች አዘውትሮ ጎብኝ ነበር. ነገር ግን ተጨማሪ ፓውንድን ለመዋጋት በእውነቱ ውጤታማ ስለመሆኑ አሁንም ክርክር አለ.

የኤሮቢክ ካርዲዮ የአካል ብቃት እንቅስቃሴን በማቅረብ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌት ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የተወሰኑ የጡንቻ ቡድኖችን በተለይም ጥጃዎችን ፣ ጭኖችን ፣ የሆድ ድርቀትን እና obliquesን ለማጠናከር እንደሚረዳ ግልፅ ነው ። ነገር ግን "ብርቱካን ፔል" ተብሎ የሚጠራውን ለማሸነፍ እና ተጨማሪ ፓውንድ ለማጣት ሁሉም ሰው ሊጠቀምበት አይችልም. ስለዚህ ይህ ተአምር መሣሪያ ከመጠን በላይ ክብደት ያላቸውን ሰዎች ሊረዳ ይችላል?

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌት ክብደት ለመቀነስ ይረዳል? የአሠራር ባህሪያት.

የክብደት መቀነሻ ማሽንን በሚመርጡበት ጊዜ ሁሉም ሰው ስለ ንድፍ ባህሪያት እና ስለ አጠቃቀሙ የአምራቹ ምክሮች አያስቡም. ይህ በእንዲህ እንዳለ, እያንዳንዱ የፕሮጀክቶች ንድፍ በተወሰኑ ዓላማዎች መሰረት ነው.

በስፖርት ሕንጻዎች ላይ የተጫኑ ሙያዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማሽኖች ጡንቻዎችን የማዳበር ተቀዳሚ ተግባር ካላቸው፣በቤት ውስጥ ራሳቸውን ችለው የሚጠቀሙባቸው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌቶች ለክብደት መቀነስ ካሎሪዎችን የማቃጠል ዋና ዓላማ አላቸው። በተመሳሳይ ጊዜ "ስም" አምራቾች ብዙውን ጊዜ ምርቶቻቸውን ለሸማቾች መመሪያዎችን ያጀባሉ, ይህም ትክክለኛውን ውጤት ለማረጋገጥ ክፍሉን የመጠቀም ዋና መርሆችን ያመለክታሉ. ከነሱ መካክል:

1. የሥልጠና መደበኛነት. ከዚህም በላይ የጊዜ ሰሌዳውን ለማክበር ጊዜያቸውን, የቆይታ ጊዜያቸውን እና ድግግሞሹን ከመጀመሩ በፊት መወሰን ተገቢ ነው.
2. በሰውነት ባህሪያት መሰረት የጊዜ ሰሌዳን ማዳበር. እያንዳንዱ መርሃ ግብሮች, በተግባር ውጤታማነታቸውን ያረጋገጡት, ጊዜን, ክፍተቶችን እና ጭነቶችን በመለወጥ ለራስዎ ማስተካከል አለባቸው. ኤክስፐርቶች ሁለት ዋና ዋና መንገዶችን ይለያሉ-የአጭር ጊዜ የዕለት ተዕለት የአካል ብቃት እንቅስቃሴ (ያልተዘጋጁ ሰዎች) እና የረጅም ጊዜ ስልጠና በሳምንት ሦስት ጊዜ (በእንቅስቃሴ ላይ ያሉ እና ለከባድ ጭነት ዝግጁ ለሆኑ)። እባክዎን ሁለተኛውን ውስብስብ በሚመርጡበት ጊዜ ሰውነትን ለመመለስ ከስልጠና 1-2 ቀናት እረፍት መውሰድ አለብዎት.
3. ከመጠን በላይ መጫን የለም. የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ጊዜ እና ድግግሞሽ ለመጨመር በመሞከር ከባድ ክብደት ከማጣት ይልቅ ተቃራኒውን ውጤት ማግኘት ይችላሉ። በጭንቀት ውስጥ ያለው አካል ለአካላዊ እንቅስቃሴ ጉልበት መከማቸቱን ያቆማል እና የበለጠ ጠቃሚ አስፈላጊ ተግባራትን ለማቅረብ "ኃይልን ለመቆጠብ" ይሞክራል.
4. አመጋገብ. ይህ ሁኔታ የወገባቸውን ፣ ክንዳቸውን ፣ ዳሌዎቻቸውን መጠን ለመቀነስ እና ከቆዳ በታች ያለውን ስብን ለማስወገድ ብቻ ሳይሆን ክብደታቸውን ለመቀነስ ለሚፈልጉ ሰዎች ጠቃሚ ነው ። ከሁሉም በላይ, ጭነቱን ሲያሰላ, በቀን ውስጥ የተቀበሉት የካሎሪዎች ብዛት ግምት ውስጥ ይገባል. ከፍተኛ የካሎሪ ይዘት ያላቸውን ምግቦች ከቁጥጥር ውጪ በማድረግ እነሱን ለማቃጠል ሊቋቋሙት የማይችሉት ሸክሞችን ማከናወን እንዳለቦት ይስማሙ።
5. የሥልጠና ሁነታዎችን መለወጥ. ገንቢዎቹ ሁለቱን ቀላል ንድፎችን እንዲቀይሩ ይመክራሉ-ወጥ እና የጊዜ ክፍተት. ያም ማለት የተረጋጋ ፍጥነትን በመጠበቅ, በየጊዜው ማፋጠን እና ፍጥነት መቀነስ አስፈላጊ ነው.
6. የልብ ምት መቆጣጠሪያ (የልብ ምት ወይም በቀላሉ የልብ ምት)። ይህ ምናልባት ከአምራቾች በጣም አስፈላጊው ምክር ነው, እና በሙያዊ አሰልጣኞች እና ዶክተሮች ይጋራሉ. ይህ ዘዴ ለጤንነት አደጋ ሳይጋለጥ ከፍተኛውን ውጤት እንዲያገኙ ያስችልዎታል, ይህም ከመጠን በላይ ክብደት ላላቸው ሰዎችም አስፈላጊ ነው.
7. ተጨማሪ የስብ ማቃጠል ምርቶችን መጠቀም. ልዩ አጫጭር ሱሪዎች ወይም ቆዳ የሚሞቅ ክሬም የስልጠናውን ውጤት ሊያሻሽል ይችላል. ግን ይህ ቅድመ ሁኔታ አይደለም.

ለቤትዎ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌት እንዴት እንደሚመርጡ?

ሰፊ የመሳሪያዎች ምርጫ, በአንድ በኩል, መስፈርቶቹን የሚያሟላውን እንዲመርጡ ያስችልዎታል, እና በማንኛውም የዋጋ ምድብ ውስጥ, እና በሌላ በኩል, ስለ ተግባሮቹ, ባህሪያት ትንሽ የማያውቁትን ምርጫ ያወሳስበዋል. እና የዘመናዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌቶች። የፕሮጀክቶች ዓይነቶች በበርካታ ባህሪያት ላይ የተመሰረቱ ናቸው, ከእነዚህ ውስጥ በጣም አስፈላጊ የሆኑት-ማረፊያ እና የመከላከያ መርህ.

ለአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌት ምን ዓይነት የመቀመጫ ቦታ መምረጥ አለብዎት?

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌቶች ውስጥ ሁለት ዋና ዋና የአትሌቶች መቀመጫ አማራጮች አሉ-አቀባዊ እና አግድም። በጡንቻዎች ላይ በሚፈጥሩት ጭነት ውስጥ በመሠረቱ ይለያያሉ. ስለዚህ, አንድ ክፍል በሚመርጡበት ጊዜ ይህንን ግቤት ችላ ማለት የለብዎትም.

ቀጥ ያለ አቀማመጥ አንድ አትሌት በብስክሌት ላይ ከሚወስደው መደበኛ አቀማመጥ የተለየ አይደለም. በአከርካሪ እና በጀርባ ጡንቻዎች ላይ ያለውን ጭነት ይጨምራል. የእሱ ጥቅም የበለጠ የተቃጠሉ ካሎሪዎች እና የበለጠ የታወቀ አቀማመጥ ነው.

አግድም አቀማመጥ በአከርካሪ አጥንት እና በመገጣጠሚያዎች ላይ ያለውን ጫና ስለሚቀንስ ደህንነቱ የተጠበቀ እንደሆነ ይቆጠራል. ጀርባዎ ላይ ዘንበል ብሎ ማረፍን እንዲለማመዱ ይፈቅድልዎታል. ይህ አቀማመጥ በመርከቦቹ ላይ ያለውን ጭነት ይቀንሳል, ነገር ግን ውጤታማነቱ አነስተኛ ነው.

ስለዚህ ማጠቃለያው ከክፍሎችዎ ከፍተኛ ቅልጥፍናን ለማግኘት ከፈለጉ በአቀባዊ ማረፊያ ምርጫውን ይምረጡ።

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌቶች ውስጥ የመቋቋም ዓይነቶች።

በዚህ ግቤት መሰረት ሜካኒካል, ማግኔቲክ እና ኤሌክትሮማግኔቲክ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌቶች ተለይተዋል.

ሜካኒካል ማገጃ ወይም ቀበቶ ሊሆኑ ይችላሉ. ዋናው ጥቅማቸው ዝቅተኛ ዋጋ ነው. ጉዳቶቹ የተገደቡ ተግባራት እና ጫጫታ ክዋኔዎች ናቸው።

አማካኝ-ወጪ አማራጭ መግነጢሳዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌቶች ነው ፣ በዚህ ውስጥ ተቃውሞው በሁለት ማግኔቶች ይሰጣል። ከጥቅሞቻቸው መካከል-የበለጠ የመጫኛ አማራጮች, ማግኔቶችን በማስወገድ ወይም በማቅረቡ ሊለወጥ ይችላል; የአካል ብቃት እንቅስቃሴን ሂደት ለመቆጣጠር የሚያስችል ድምጽ አልባነት እና የኮምፒተር መኖር።

የኤሌክትሮማግኔቲክ አማራጮች በጣም ውድ ከሆኑት ሞዴሎች መካከል ናቸው. የትምህርቱን ሂደት በመቆጣጠር እና አስፈላጊውን ጭነት በራስ-ሰር በማዘጋጀት ከፍተኛውን ውጤት እንዲያገኙ ያስችሉዎታል.

በቅርብ ጊዜ አምራቾች ሌላ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌት ወደ ሰልፍ ጨምረዋል ይህም የብስክሌት ergometer ይባላል። ከፍተኛው ተግባር አለው, እና በስልጠና ወቅት ዋና ዋና መለኪያዎችን በመከታተል, የልብ ምትን (የልብ ምት), የአትሌቲክስ ክብደት እና BMI (የሰውነት ምጣኔን) ግምት ውስጥ በማስገባት ጥሩ ጭነት ይሰጣል. አሁን ግን የዚህ አይነት የመልመጃ መሳሪያ ዋጋው ውድ በመሆኑ ለተራ ሸማቾች የማይገኝ ሲሆን የሚገዛውም ለከፍተኛ ጂምና ማገገሚያ ማእከላት ብቻ ነው።

ትክክለኛውን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌት ሞዴል ለመምረጥ ፣ ይህንንም ግምት ውስጥ ማስገባትዎን ያረጋግጡ-

• ተጨማሪ ተግባራት መኖራቸው (ግልጽ ለማይፈለጉት ከመጠን በላይ መክፈል ዋጋ የለውም);
• አምራች;
• የምርት ጥራት (በመደብሩ ውስጥ ያለውን አስመሳይ እና ኮምፒተር ይሞክሩ);
• መጠን (ይህ ሁኔታ በተለይ ለአነስተኛ አፓርታማዎች ባለቤቶች አስፈላጊ ነው);
• የአትሌቱ ስም ክብደት (ክብደቱ በ 80 ኪ.ግ ውስጥ ከሆነ, ቢያንስ ≤100 መለኪያ ያላቸውን ሞዴሎች ይምረጡ).

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌት ላይ ክብደት ለመቀነስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር።

ግባቸው በተለይ ክብደት መቀነስ የሆነ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ መርሃ ግብር ሲያዘጋጁ ለሁለት መለኪያዎች ከፍተኛ ትኩረት መስጠት አለብዎት-የአካል ብቃት እንቅስቃሴ እና የልብ ምት።

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌት ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ጥንካሬ።

ክብደትን ለመቀነስ የስልጠናው ድግግሞሽ እና የቆይታ ጊዜ እንደሚከተለው ነው

• የመጀመሪያ ደረጃ: የግማሽ ሰዓት ስልጠና በየቀኑ ለ 6-8 ሳምንታት.
• ከመጀመሪያው ወደ ዋናው ደረጃ ሽግግር: በሳምንት ሁለት የማገገሚያ ቀናት ለ 45 ደቂቃዎች ስልጠና. ይህ ጥንካሬ የተገኘውን ውጤት ለመጠበቅ እና ክብደት መጨመርን ለመከላከል በጣም ጥሩ ነው.
• ከፍተኛ ሁነታ: በሳምንት አንድ የማገገሚያ ቀን ያለው የሰዓት-ረጅም ክፍሎች።

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌት ላይ የሚደረግ ስፖርታዊ እንቅስቃሴ ሁል ጊዜ ከማሞቂያ በፊት መሆን አለበት ፣ ይህም መሰረታዊ የመለጠጥ ንጥረ ነገሮችን እና የጥጃ ጡንቻዎችን በደንብ ማሞቅን ይጨምራል።

ስብን ለማቃጠል ምርጥ የልብ ምት (pulse rate)።

በስልጠና ወቅት የልብ ምትዎን መከታተል አስፈላጊ ነው. በትንሹ እና ከፍተኛ ደረጃዎች ውስጥ መቀመጥ አለበት. ይህ እንዴት ይሰላል?

ደቂቃ ደረጃ: (220 - ዕድሜዎ) x 0.65

ከፍተኛ. ደረጃ: (220 - ዕድሜዎ) x 0.75

ለምሳሌ፡ ዕድሜህ 40 ነው።

ደቂቃ፡(220 – 40) x 0.65 = 117 ምቶች በደቂቃ

ከፍተኛ፡ (220 – 40) x 0.75 = 135 ቢፒኤም

እነዚያ። 40 ዓመት ለሆነ ሰው የልብ ምትዎን በ 120-130 ምቶች በጠቅላላው የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ያስፈልግዎታል ። ከ 117 በታች ከሆነ የስብ ማቃጠል ውጤታማነት በእጅጉ ይቀንሳል, እና ከ 135 በላይ ከሆነ, ይህ በጣም ብዙ ነው, ምክንያቱም በልብ ላይ ያለው ሸክም ይጨምራል, እና እራስዎን ብቻ ሊጎዱ ይችላሉ.

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌት ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ጤናን ለመጠበቅ ፣ክብደት ለመቀነስ እና ጽናትን ለማዳበር ጥሩ መንገድ ተደርጎ ይወሰዳል። ከዚህም በላይ እንደ ገመድ እና ሩጫ ሳይሆን መገጣጠሚያዎችን እና አከርካሪዎችን አይጫኑም. እንዲህ ዓይነቱ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በተለይ ከመጠን በላይ ክብደት ያላቸውን መገጣጠሚያዎቻቸው ከመጠን በላይ ውጥረት ውስጥ ያሉ ሰዎችን ይረዳል ። በዚህ ጽሑፍ ውስጥ ለክብደት መቀነስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌት እንዴት እንደሚጠቀሙ እንነግርዎታለን ። እና ጥቅሞቹን በመግለጽ እንጀምራለን.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌቶች ጥቅሞች

በማንኛውም እድሜ እና በማንኛውም የአካል ብቃት አይነት ስልጠና መጀመር ይችላሉ. በመደበኛ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የልብና የደም ዝውውር ስርዓት ደምን በተሻለ ሁኔታ ማንቀሳቀስ ይጀምራል, በተጨማሪም የልብ ጡንቻ የሰለጠነ ነው. ለደካማ እና ለአረጋውያን, በኮርቻው ላይ የኋላ መቀመጫ ያላቸው ልዩ ሞዴሎች አሉ, ይህም በጀርባ ጡንቻዎች ላይ ጭንቀትን ያስወግዳል.

ክብደትን ለመቀነስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌት መግዛትን አሁንም እያሰቡ ከሆነ (ግምገማዎች ፣ በነገራችን ላይ ፣ በአብዛኛው አዎንታዊ ናቸው) ፣ ከዚያ ጥቅሞቹን ይመልከቱ። ምናልባትም እንዲህ ዓይነቱን ግዢ ለመደገፍ ጠንካራ ክርክር ይሆናሉ. ስለዚህ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌት;

• ሜታቦሊዝምን ያበረታታል።
• ጉልበቶችዎን ከመጠን በላይ አይጫኑም።
• ቀጭን እግሮች እና ጠንካራ መቀመጫዎች ይመሰርታሉ።
• የኮሌስትሮል መጠንን ይቀንሳል።
• የደም ግፊትን ያረጋጋል።

ጭነቶች ምን መሆን አለባቸው?

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌት ለክብደት መቀነስ የሚሰጠውን ጥቅም ስንገልጽ አንድ ተጨማሪ ጥቅም መጥቀስ ረሳን። በትክክል ሰፊ የሆነ ሸክም አለው። ይህ ግቦችዎን የበለጠ ውጤታማ በሆነ መንገድ ለማሳካት የስልጠና ሂደቱን እንዲቀይሩ ያስችልዎታል። ሌላው ፕላስ ሁለቱም አትሌቶች እና ልዩ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ የሌላቸው ተራ ሰዎች በእሱ ላይ ልምምድ ማድረግ ይችላሉ.

ለክብደት መቀነስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌት ላይ ማሰልጠን ከጭነት ደረጃ ትንሽ ከአማካይ በታች መሆን አለበት። ያም ማለት ፔዳሎቹን ለማሽከርከር ከፍተኛ ጥረት የሚጠይቅ ሁነታ ማዘጋጀት አያስፈልግም. ክብደትን ለመቀነስ ቢያንስ ለግማሽ ሰዓት "ማላብ" ያስፈልግዎታል. ከዚህ በታች ስላለው የስልጠና መርሃ ግብር በበለጠ ዝርዝር እንጽፋለን.

በትክክል እንዴት እንደሚለማመዱ

ከዚህ በታች የተዘረዘሩት ህጎች ክብደትን ለመቀነስ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌት ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን የበለጠ ውጤታማ ያደርጉታል። እነዚህ ምክሮች ሁለንተናዊ እና በዋናነት የደህንነት ጥንቃቄዎችን የሚመለከቱ ናቸው። እንዲሁም ጉዳቶችን እና ከባድ ስህተቶችን ለማስወገድ ይረዳሉ. እንግዲያው፣ ዋና ዋናዎቹን መርሆች እንዘርዝር፣ እነሱም ማክበር ስልጠናዎ ትክክለኛ፣ አስተማማኝ እና ውጤታማ ያደርገዋል።

1. የሰውነት አቀማመጥ

ጀርባው ሁልጊዜ ቀጥ ያለ መሆን አለበት. በዚህ ረገድ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌት ከብስክሌት ያነሰ ነው, ምክንያቱም ሁለተኛውን በሚያሽከረክሩበት ጊዜ, ጀርባው በሂደቱ ውስጥ ይሳተፋል. ስለዚህ, የታጠፈ ቦታው በጣም ተፈጥሯዊ ነው. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌት ላይ መቀመጥ ወንበር ላይ ከመቀመጥ ብዙም አይለይም ምክንያቱም የኋላ ጡንቻዎች አይሰሩም።

በመያዣዎቹ ላይ መያዝ የለብዎትም. ነገር ግን በከፍተኛ ፍጥነት እና በስልጠና ሂደት ውስጥ ሙሉ ተሳትፎ, ይህ እንኳን ጠቃሚ ነው.

ወደ ፔዳሎቹ እንዳይደርሱዎት የመቀመጫውን ቁመት ማስተካከል ያስፈልጋል, እና ጉልበቶችዎ ከመሪው ጋር አያርፉም.

2. መሳሪያዎች

ልዩ ልብስ አያስፈልግም. ዋናው ነገር ምቹ ነው, እንቅስቃሴን አይገድብም እና የተንቆጠቆጡ ጫፎች በራሱ ወደ ስልቱ ውስጥ እንዳይገቡ ይከላከላል (ምንም እንኳን ሁሉም ዘመናዊ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌቶች ተገቢ ጥበቃ ቢኖራቸውም). ደህና፣ ምንም ያህል በባዶ እግራችሁ ለመለማመድ ብትፈልጉ፣ ስኒከር ወይም ስኒከር መልበስ በጣም የተሻለ ይሆናል።

3. አጠቃላይ ደንቦች

በአካል ማጎልመሻ ትምህርቶች ውስጥ የተማሩትን ያስታውሱ። በክፍል ጊዜ እነዚህን ደንቦች ይከተሉ. በጣም አስፈላጊው ነገር የአተነፋፈስ ቁጥጥር ነው. በአፍንጫዎ ብቻ መተንፈስ ያስፈልግዎታል.

ከክፍል በፊት, መገጣጠሚያዎችዎን ለማሞቅ እና ለስራ ለማዘጋጀት ማሞቂያ ማድረግ ያስፈልግዎታል. ቁልቁል ይዝለሉ ፣ እጆችዎን ያወዛውዙ እና አንገትዎን ያሽከርክሩ።

ስልጠናው በድንገት መቋረጥ የለበትም. ከአካል ብቃት እንቅስቃሴ በኋላ ልብዎ እንዲረጋጋ እና ወደ መደበኛው የልብ ምት እንዲመለስ ለማገዝ ማቀዝቀዝ ያስፈልግዎታል።

4. ጆርናል

የተወሰነ ውጤት ለማግኘት ከፈለጉ በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌት ላይ ክብደት ለመቀነስ ፕሮግራምዎ የሚጻፍበት ማስታወሻ ደብተር መያዝ ያስፈልግዎታል። ሁሉንም ነገር መፃፍ አስፈላጊ ነው-የተጓዙት ርቀት, የእራስዎ ስሜቶች, የተቃጠሉ ካሎሪዎች, የስልጠና ጊዜ, ወዘተ. ይህ ሂደትዎን ለመገምገም እና በጣም ጥሩውን የመጫኛ ዘዴዎችን ለመምረጥ ያስችልዎታል.

ምን ያህል ማጥናት አለብህ?

ይህ በጣም አስፈላጊ ጥያቄ ነው ፣ ግን በትክክል አልቀረበም። በስልጠናው ጊዜ ላይ ብቻ ሳይሆን በጭነት ደረጃ እና በሌሎች በርካታ ጠቋሚዎች (የተቃጠሉ ካሎሪዎች, የልብ ምት, ወዘተ) ላይ ማተኮር ያስፈልግዎታል. እንዲሁም እያንዳንዱ ሰው ግለሰብ መሆኑን እናስታውሳለን, እና ስለዚህ ምንም አይነት ሁለንተናዊ የስልጠና እቅድ የለም. ከዚህ በታች እያንዳንዱ ሰው ከራሱ ፍላጎት ጋር መላመድ ያለበትን በርካታ ምክሮችን እንሰጣለን. ምንም እንኳን, በእርግጥ, ጥሩው አማራጭ ልምድ ባለው አስተማሪ መሪነት ስልጠና ነው. ስለዚህ ወደ ምክሮቹ እንሂድ።

ክብደትን ለመቀነስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌት ለመጠቀም ለሚወስኑ ሰዎች የሥልጠና ፕሮግራሙ እንደዚህ ይመስላል-በሳምንት 3 ክፍሎች ለ 40 ደቂቃዎች ወይም ከዚያ በላይ የሚቆይ። እየተነጋገርን ያለነው ሰውነታችንን በጥሩ ሁኔታ ስለማቆየት ከሆነ በየቀኑ 20 ደቂቃ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ ብቻ በቂ ነው።

ከመጠን በላይ መጫን እንደማይፈቀድ ያስታውሱ. ከመጠን በላይ ከወሰዱ በጤንነትዎ ላይ ከባድ ጉዳት ሊያስከትሉ ይችላሉ. በማንኛውም ስልጠና, ቀስ በቀስ አስፈላጊ ነው. በትንሽ የጊዜ ዋጋዎች ትምህርቶችን ይጀምሩ እና ቀስ በቀስ እያንዳንዱን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ከ1-2 ደቂቃዎች ይጨምሩ።

እና በጣም አስፈላጊው ነገር: በሆድዎ እና በሌሎች የሰውነት ክፍሎች ላይ ክብደት ለመቀነስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌት ለመጠቀም በተቻለ መጠን የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ አለብዎት። ከሁሉም በላይ ሰውነት ከ 40-45 ደቂቃዎች ስልጠና በኋላ ብቻ ስብን መመገብ ይጀምራል.

የልብ ምት ምን መሆን አለበት?

ለክብደት መቀነስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌት ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በሚያደርጉበት ጊዜ የልብ ምትዎን መከታተል አስፈላጊ ነው። ስለዚህ, ተስማሚ ዳሳሽ ያለው ሞዴል መግዛት የተሻለ ነው.

በሰውነትዎ ላይ የስልጠና ተጽእኖ በቀጥታ በልብ ምት ላይ ይወሰናል. ከተገቢው እሴት በጣም የሚያፈነግጥ ከሆነ ግቦችዎን ላይሳኩ ይችላሉ። ስለዚህ ይህንን ግቤት ይከታተሉ, አለበለዚያ ጥናቶችዎ ከንቱ ሊሆኑ ይችላሉ.

ስለዚህ የትኞቹን የልብ ምት አመልካቾች መጣር አለብዎት? በመጀመሪያ ከፍተኛውን የሰው ኃይል (የልብ ምት) ማስላት ያስፈልገናል. ይህንን ለማድረግ እድሜን ከ 220 መቀነስ ያስፈልግዎታል. ለምሳሌ, ለ 30 ዓመት ልጅ ከፍተኛው የልብ ምት 190 (220-30) ምቶች ይሆናል. በመቀጠል, የታለመውን (ውጤታማ) የልብ ምት ዞን እንወስናለን. ሳይንቲስቶች ስብን ለማቃጠል የልብ ምት ከከፍተኛው 65-75% መሆን አለበት. ማለትም የ30 አመቱ ወጣት ክብደት እንዲቀንስ የልብ ምት በደቂቃ ከ123.5 እስከ 142.5 ምቶች ማድረግ አለበት።

ለጀማሪዎች አጭር ማሳሰቢያ

ስለዚህ፣ አሁን አትሌቶች፣ አሰልጣኞች ወይም በቀላሉ በቂ የስልጠና ልምድ ያላቸው ሰዎች ማሰልጠን የጀመሩትን ምን እንደሚመክሩ እንነግርዎታለን። ከዚህ በታች የተዘረዘሩት ምክሮች ለክብደት መቀነስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌትን የበለጠ ውጤታማ በሆነ መንገድ እንዲጠቀሙ ይፈቅድልዎታል።

1. መደበኛ ስልጠና

ያለማቋረጥ ማጥናት ያስፈልግዎታል። ምንም መቅረት አይፈቀድም። አስቀድመው የስልጠና መርሃ ግብር ይፍጠሩ እና በጥብቅ ይከተሉ.

2. የግለሰብ መርሃ ግብር

ዋናው ነገር የሰውነትዎን ባህሪያት ግምት ውስጥ ያስገባል. እዚህ ሁለት አማራጮች አሉ:

• ዝቅተኛ የአካል ብቃት ደረጃ እና ዝቅተኛ ክብደት ችግር ላለባቸው ሰዎች በቀን ለ 15 ደቂቃዎች (ከዝቅተኛ እስከ መካከለኛ ጥንካሬ) መጀመር ይሻላል.
• የበለጠ ዝግጁ ለሆኑ ሰዎች በሳምንት 3 ጊዜ ከ 40 እስከ 60 ደቂቃዎች ከክፍል ጋር ያለው አማራጭ ተስማሚ ነው ። እና ለማገገም ሁል ጊዜ በ1-2 ቀናት መካከል።

3. አመጋገብ

ለክብደት መቀነስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌት ብቻ ከተጠቀሙ (የሥልጠና ግምገማዎች ፣ የግድ በቲማቲክ መድረኮች ላይ ይገኛሉ ፣ ይህንን መረጃ ያረጋግጡ) ግብዎን ለማሳካት ህልም ላይሆኑ ይችላሉ ። አዎ፣ አዎ፣ ፔዳል ማድረግ ብቻ በቂ አይደለም፣ እንዲሁም አመጋገብዎን እና የካሎሪ እጥረትዎን ማስተካከልዎን ማስታወስ ያስፈልግዎታል። ማለትም ከምትበላው በላይ ማቃጠል አለብህ።

4. የተለያዩ

የተለያዩ የሥልጠና ሥርዓቶችን ይጠቀሙ። ለምሳሌ, በተመሳሳይ ጊዜ ይሞክሩ. በጣም የተለመዱት የሥልጠና አማራጮች፡- ክፍተት (የፀጥታ ፔዳል ጊዜ ከኃይለኛው ጋር ተለዋጭ) እና ዩኒፎርም (በጠቅላላው ርቀት ተመሳሳይ ፍጥነት ይጠበቃል)።

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ውስጥ ምን ያህል ስብ ማቃጠል ይችላሉ?

ከቅርብ ጊዜ ወዲህ ይህ አዲስ ጀማሪዎች የሚያቀርቡት በጣም የተለመደ ጥያቄ ነው። በእርግጥ ለዚህ ምንም ግልጽ መልስ የለም. ደግሞም ሰውነታችን ምግብን ለማቃጠል ምድጃ አይደለም. ሰውነታችን ውስብስብ ባዮኬሚካላዊ ሂደቶችን በመጠቀም ኃይልን የሚበላ ውስብስብ መዋቅር ነው. ስለዚህ, ለተለያዩ ሰዎች, ተመሳሳይ ጭነት የተለያዩ የኃይል ወጪዎችን ይጠይቃል. በዚህ ምክንያት የሚቃጠሉ ካሎሪዎች ብዛት የተለየ ይሆናል. ኤክስፐርቶች የኃይል ፍጆታ (ከመጠን በላይ ክብደት, ስብ) ላይ ተጽእኖ የሚያሳድሩ በርካታ ምክንያቶች አሉ ይላሉ.

• የልብ ምት, የልብ ምት. የልብ ምቱ ከፍ ያለ ከሆነ, ሰውነት በከፍተኛ ሁኔታ ውስጥ ይሰራል እና ተጨማሪ የኃይል ፍጆታ ያስፈልገዋል.
• እስትንፋስ። ይህ በተግባር ከ pulse ጋር ተመሳሳይ ነው። በትክክል መተንፈስ እና የልብ ምት የአንድ ሳንቲም ሁለት ገጽታዎች ናቸው። በጠንካራ ስልጠና ወቅት ጡንቻዎች በቂ አየር የላቸውም, ይህም ማለት የኃይል ወጪዎች ውጤታማነት ይቀንሳል. በዚህ ምክንያት የካሎሪ ፍጆታ በከፍተኛ ሁኔታ ይጨምራል.
• አጠቃላይ የአካል ብቃት. ደህና, እዚህ ሁሉም ነገር ግልጽ ነው. አትሌቶች ብዙ "ነዳጅ" የማይጠይቁ የበለጠ ኢኮኖሚያዊ አካል አላቸው.
• የሰውነት ክብደት. በጣም አስፈላጊ ነው. ደግሞም እግሮቹን ማንቀሳቀስ እንዲሁ ጉልበት ይጠይቃል። እና መጠኑ በቀጥታ በሰውነት ክብደት ላይ የተመሰረተ ነው. የትንሽ ልጃገረድ እግሮች ከተከበሩ ሴት እግሮች ያነሰ የኃይል ፍጆታ እንደሚፈልጉ ግልጽ ነው.

በአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌት ላይ በሚለማመዱበት ጊዜ በእውነቱ ስንት ካሎሪዎች ይቃጠላሉ? በአንድ ሰዓት ስልጠና ውስጥ - የልብ ምት በታለመው ዞን ውስጥ ከሆነ (ከፍተኛ የልብ ምት 65-75%) - ከ 300 እስከ 700 ካሎሪዎች ይቃጠላሉ. ሆኖም ግን, ወፍራም እንደሚሆን በጭራሽ አስፈላጊ አይደለም.

የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌት ወይም ብስክሌት?

ብዙ ሰዎች ጥያቄውን ይጠይቃሉ-“የትኛው የተሻለ ነው - የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌት ወይም ብስክሌት?” እነዚህን ሁለቱንም አማራጮች የሞከሩ ብዙ ሰዎች ብስክሌት መንዳት ትክክል የሚሆነው በቤታቸው አቅራቢያ ስታዲየም ወይም የብስክሌት መንገድ ሲኖር ብቻ እንደሆነ እርግጠኞች ናቸው። ያለበለዚያ በተለያዩ ትንንሽ ነገሮች ትኩረታችሁን መሳብ ስላለባችሁ፣ በሩጫ ሰዓት እስከ በቂ ሹፌሮች ድረስ ጊዜን ከመቁጠር፣ ክፍሎች አደገኛ ስራ ይሆናሉ።

እና ለክብደት መቀነስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌትን በመጠቀም ሙሉ በሙሉ በአካል ብቃት እንቅስቃሴዎ ላይ ማተኮር እና በሁለተኛ ደረጃ ጉዳዮች ላይ ትኩረት ሊሰጡ አይችሉም። ኮምፒዩተሩ ራሱ የተቃጠለውን ካሎሪዎችን, የልብ ምት, የተጓዘ ርቀት, ወዘተ ያሰላል በአጠቃላይ ግምገማዎችን ካመኑ ለሁለተኛው አማራጭ ምርጫ መስጠት አለብዎት. እና የመጨረሻው ነገር ...

ተቃውሞዎች

በሚከተሉት ምልክቶች ከተረጋገጠ ለክብደት መቀነስ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ በብስክሌት ላይ የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ማድረግ የተከለከለ ነው-

• ብሮንካይያል አስም.
• የልብ በሽታዎች.
• ጉንፋን እና ጉንፋን።
• ኦንኮሎጂካል በሽታዎች.
• ከባድ የስኳር በሽታ ዓይነቶች.
• ተላላፊ በሽታዎች.

የተዘረዘሩት ህመሞች እርስዎን በማይረብሹበት ጊዜ, የስልጠናው ተቀባይነት የእራስዎን ደህንነት ለመወሰን ይረዳል. የአካል ብቃት እንቅስቃሴ ብስክሌት በሚነዱበት ጊዜ ድክመት፣ ማቅለሽለሽ፣ ማዞር፣ የልብ ህመም ወይም የትንፋሽ ማጠር ካጋጠመዎት ወዲያውኑ የአካል ብቃት እንቅስቃሴዎን ያቁሙ እና ሐኪም ያማክሩ።