Рацион правильного питания для похудения на каждый. Худеем с умом: питание на неделю для стройной фигуры

Все девушки без исключения мечтают о красивой фигуре, стройном и подтянутом теле, но мысль об ужасных диетах, сидя на которых, придётся умирать от голода сводит с ума. Это всё ваши предрассудки. Уже давно известно, что диета – это не обязательно голодовка, точнее совсем не голодовка. Правильное питание в грамотном сочетании с физическими нагрузками даст более заметный и лучший эффект. В данной статье вашему вниманию будет предложена система питания с меню на каждый день.

Частенько женщины бросают начатое на первых же этапах, и тем самым только усугубляют своё положение, делать это нельзя ни в коем случае, очень важно дойти до конца, а как это сделать намного легче для себя и организма, вы узнаете из данной статьи.

Питание должно быть сбалансированным, употреблять нужно продукты, содержащие множество полезных для организма и здоровья веществ, такие как минералы, углеводы, белки, витамины и так далее. Если подобрать правильную систему питания, вы не только скинете лишние килограммы, но и улучшите состояние кожи, волос, ногтей, да и самочувствие в целом, но для этого пища, которую вы употребляете должна здоровой, никаких чипсов, сухариков и проч. в вашем ежедневном рационе быть не должно, не только во время диеты, но и после.

Для того чтобы процесс потери в весе был эффективней вы должны тратить калорий больше, чем употребляете, поэтому в предложенном нами меню будет указанно сколько калорий вы употребите в каждый день недели. Мы будем называть дни по порядку, ведь неважно начнёте вы с понедельника или со среды, результат от этого не изменится. Естественно, никакие другие продукты в меню добавлять нельзя.

Диета на каждый день

Первый приём пищи должен осуществиться не позднее 9 часов утра. Второй – примерно в 12 часов дня, третий – в период с 14:00 до 15:00, четвёртый – с 16:00 до 17:00, и последний приём пищи в 19:00. Как видите, кушать мы будем довольно-таки часто, голодать вам не придётся, но при этом вы получите достаточное количество необходимых организму веществ, и никаких лишних калорий. Итак, предлагаем схему питания с подробным меню на каждый день.

Первый день (1170 ккал)

Ранний завтрак – 200 граммов овсянки, желательно на воде или на самом нежирном молоке, можно добавить 50 граммов ягод, стакан зелёного чая без сахара.
Второй завтрак– стакан обезжиренного кефира с крекером.
Ланч – немного гречневой каши, салат из огурца, болгарского перца и сельдерея.
Полдник – 100 мл воды или зелёный чай без сахара, груша или апельсин.
Ужин –отварное филе индейки, салатик из капусты и листьев салата, заправленный растительным маслом.

Второй день (1450 ккал)

Ранний завтрак – 200 грамм нежирного творога, одна четвёртая часть банана, несладкий кофе и без допингов (сливки, молоко).
Второй завтрак – 2 морковки, натёртые на тёрке, один грейпфрут.
Ланч – небольшое количество риса, нежирная рыба на пару, салат из огурца и сельдерея.
Полдник – бутерброд из хлебца и нежирного творога, помидорки и болгарского перчика.
Ужин – овощной омлет, салат из овощей (200 грамм)

Третий день (1250 ккал)

Ранний завтрак – 200 грамм овсянки, одно зелёное яблоко.
Полдник – смузи: в блендер добавить творог (100 грамм), стакан нежирного молока и половину стакана ягод.
Ужин – запеканка без добавления сахара, стакан обезжиренного кефира.

Четвёртый день (1560 ккал)

Ранний завтрак – 200 грамм мюсли с нежирным молоком, один грейпфрут, зелёный чай без сахара.
Ланч – овощной суп на бульоне, но без мяса.
Полдник – бутерброд: хлебец, творог, помидорчик.
Ужин – варёная куриная грудка, тушённые овощи (300 грамм).

Пятый день (1330 ккал)

Ранний завтрак – кусок ржаного хлеба, варёное яйцо, зелёной чай без сахара.
Второй завтрак – две свежих морковки.
Ланч – овощной суп на бульоне, но без мяса.
Полдник – две долечки горького шоколада, апельсиновый фреш.
Ужин – салат из овощей, варёная грудка курицы или индейки.

Шестой день (1150 ккал)

Ранний завтрак -200 граммов гречневой каши, зелёный чай без сахара, зелёное яблоко.
Второй завтрак – 150 граммов обезжиренного натурального йогурта.
Ланч – 150 грамм гречки, 100 граммов варённой говядины, салат из листьев салата.
Полдник – смузи: в блендере измельчить сельдерей, зелёное яблоко и 100 мл воды.
Ужин – нежирная рыба на пару, стакан томатного сока, один хлебец.

Седьмой день (1550 ккал)

Ранний завтрак – 200 граммов отрубей, заправленных нежирным натуральным йогуртом, один грейпфрут, зелёный чай без сахара.
Второй завтрак – половина грейпфрута, горстка грецких орехов.
Ланч – 100 граммов риса, рыба на пару, брюссельская капуста на пару.
Полдник – 100 граммов нежирного творога, зелёное яблоко.
Ужин – салат из овощей, омлет.

Каждый день необходимо выпивать не менее двух литров воды, и стакан воды за двадцать минут до первого приёма пищи. В качестве перекуса можно скушать ржаной хлебец, один раз в день можно выпить «коктейль» для фигуры: стакан обезжиренного кефира, одна чайная ложка корицы и одна чайная ложка молотого имбиря. Такой напиток притупляет чувство голода и ускоряет процесс метаболизма.

Правильный выход из диеты

После завершения диеты следует соблюдать режим правильного питания, ведь если сразу же начинать объедаться тортиками и пиццами, результат не закрепиться, даже, совсем наоборот, сброшенные килограммы вернуться и в ещё большем размере. Сразу употреблять тяжёлую пищу так же не рекомендуется, желудок может не справиться с такой большой нагрузкой, и, конечно же, ни в коем случае нельзя переедать, в таком случае желудок растянется, чтобы наесться вам потребуется большее количество еды, и вы снова начнёте поправляться.

Для худения очень важно соблюдать некоторые правила и советы опытных диетологов, иначе можно нанести большой вред организму.

Приём пищи каждый день должен осуществляться примерно в одно и то же время, тогда ваш организм привыкнет и чувство голода не будет вас атаковать в неподходящие моменты.
Цели, которые вы ставите перед собой, должны быть реальны. Естественно, невозможно за три дня похудеть на 20 килограмм, процесс похудения – это тяжёлый труд, идти к которому нужно упорно и не сворачивать с дороги по пути к цели.
Стоит хвалить себя за достигнутые успехи, ведь даже небольшой результат – это уже хороший результат.
Размер порций должен быть небольшой, чтобы ваш желудок не растягивался, лучше есть чаще, но очень маленькими порциями.
Один из главных моментов – это правильная мотивация. Найдите фото девушки с красивой фигурой повесьте её на холодильник, а ещё лучше возьмите свою фотографию, где вы в хорошей форме. Мотивацией же может стать красивое платье, которое уже стало вам мало, и вы в нём уже не так привлекательны.
Идеального результата можно достичь только при совмещении физических нагрузок и правильного питания, но и со спортом нужно быть осторожнее, не переусердствуйте.
Алкоголь стоит исключить из совей жизни насовсем, зачем вам эти лишние калории, к тому же алкоголь вреден для всего организма, не только для фигуры, но и для здоровья.
Если вам захотелось чего –то сладкого, не стоит заменять конфеты финиками, как это советуют многие статьи, в них тоже содержится очень много сахара килокалорий. Лучше просто съешьте пару долек горького шоколада, это будет намного полезней.
Белый хлеб замените ржаным, а ещё лучше ржаными хлебцами.
Нельзя делать большие перерывы между приёмами пищи, это даст совершенно противоположный результат.
Не стоит постоянно ждать каких-либо сильных изменений на весах, судить о результате нужно по уменьшающимся объёмам, а не цифрам. И не стоит ждать, что после двух дней диеты вы заметите резкое снижение веса, это же процесс постепенный.

Важно помнить о диете с меню на каждый день

Диета – это не приговор к страданиям и голодным обморокам, очень важно соблюдать правильный режим, если у вас произошел срыв, просто устройте себе разгрузочный день и начинайте диету с самого начала. Нужно правильно настроить себя перед началом диеты и тогда процесс пойдёт легче и интереснее, относитесь к снижению веса как к своему хобби, а не как к каторге, тем более, что это не так.

«Красота требует жертв»! Эту фразу вспоминает каждая девушка, женщина, решившая однажды безуспешно влезть в любимые джинсы после весело проведенных выходных или примеряя вещи к летнему периоду. Одной из тех самых «жертв» являются всевозможные диеты,
представляющие собой строгие режимы питания, суть которых заключается в жестком урезании количества поступающих в организм продуктов.

Конечно, они дают быстрый результат (но при условии четкого соблюдения), однако обладают побочными эффектами и одним огромным минусом – скинутые килограммы возвращаются в увеличенном объеме практически сразу после выхода из диеты. Если вам нужно похудеть, хотите вернуть былую стройность, для похудения станет тем самым «спасательным кругом». Оно поможет быстро снизить вес без многочисленных мучений и постоянного чувства голода.

В чем причины появления лишних килограммов? Вот несколько факторов, мешающих мужчинам и женщинам всегда быть стройными и красивыми, и говорящих о том, что нужно срочно переходить на ПП:

Регулярное употребление продуктов с «вредным» составом. Усилители вкуса, канцерогены, ароматизаторы, подсластители – это настоящая «обманка» для нашего организма, заставляющая человека с каждым разом съедать все больше и больше «вкусняшек».
Отсутствие баланса в ежедневном рационе. Несбалансированное питание, незнание, сколько калорий было съедено за определенный период, ведет к быстрому набору весу. Чаще всего, употребляется больше, чем тратится (согласитесь, не все после приемов пищи идут в спортивный зал или на пешую прогулку).
Неравномерное дробление приемов пищи. По правилам, упор необходимо делать на завтраки, готовить и есть сытную пищу, которая насытит организм полезными веществами на многие часы вперед. Мы же привыкли усиленно налегать на ужин, радуя себя и домочадцев вкусной, но ужасно тяжелой, калорийной пищей, которая не успевает переработаться и уходит в жировую прослойку.
Нервы и стрессовые состояния. Все мы знаем, что нервное напряжение всегда заедается чем-нибудь «вкусненьким». Для большинства женщин это становится настоящим замкнутым кругом. Ощутив, что тело стало на несколько килограммов больше, они ощущают дискомфорт, сильно расстраиваются и еще больше налегают на любимые продукты, заедают свое огорчение.

Привычка – сильная вещь. Мало кто остается в «нужном» режиме сразу после выхода из диеты, и рано или поздно с таким трудом сброшенные килограммы возвращаются с «подкреплением». Многие думают, а зачем и дальше питаться по правилам, если цель достигнута и начинают снова налегать на ужины, есть вредную пищу и запивать ее литрами газированной воды.

ПП – это не просто здоровый образ жизни, а состояние души. Стоит ознакомиться хотя бы с азами правильного питания, как серые будни выкрасятся в более яркие и жизнерадостные тона.

Чтобы заняться собой, своим телом, важно иметь сильнейшую мотивацию. Многие жалеют себя, а зря. Достаточно приложить некоторые усилия, чтобы потом стимул уменьшить объемы перерос в заботу о
своем организме и эмоциональном состоянии на протяжении многих лет. Снижение веса – это не единственная причина перехода на ПП. Предлагаем вам еще пять поводов задуматься о своем режиме:

Жизнь станет намного счастливее. Правильное питание – это не только стройный силуэт, но и самое настоящее счастье, маленькая победа над самим собой. Когда организм избавляется от трансжиров, пальмового масла и других вредных веществ, его состояние и ваш эмоциональный фон значительно улучшается.
Более эффективная деятельность головного мозга. Учеными доказано, что вредные вещества, содержащиеся во «вкусняшках» заметно снижают мозговую активность, что с повышением возраста может привести к негативным последствиям. Замените фаст-фуд орешками, овощами, фруктами и обратите внимание, насколько шустрее вы стали соображать.
Много энергии. Простые углеводы насыщают организм на короткое время, после чего есть хочется еще больше. Достаточно заменить их на сложные, которые будут наполнять энергией на целый день. Для этого нужно добавить в повседневное меню рыбу, крупы, мясо, молочную продукцию и пр.
Хороший, качественный сон. Полноценный отдых – залог крепкого здоровья. Приведя в норму свое питание, вы обязательно обратите внимание, как хорошо и комфортно спится по ночам. Для более эффективного результата специалисты рекомендуют ложиться до 12 часов ночи.
Повышение иммунитета. Укрепляем иммунную систему не только физическими нагрузками, но и грамотно составленной программой питания. Вы и только вы являетесь помощником, наставником своего организма, наполняя его витаминами, минералами, макро- и микроэлементами, и избавляя от вредных жиров, пальмового масла, трансжиров.

Перед тем, как разбираться с примерным здоровым меню, важно определиться, что входит в разрешенный, правильный список продуктов:

Мясо. Отказываемся от свинины, говядины и других жирных «сортов». Говорим «да» телятине, курице, индейке. Исключаем из своего рациона сосиски, сардельки и всевозможные колбасы.
Рыба. Что бы ни говорили, но в рационе худеющего человека она должна быть чаще мясной продукции. Выбираем только нежирные сорта: минтай, треска, окунь, судак.
Овощи. В данном случае ограничений практически нет. Едим зелень, капусту, брокколи, помидоры, огурцы, чеснок, лук, болгарский перец. Отказаться только стоит от овощей с большим содержанием крахмала – это картофель, кукуруза и пр.
Фрукты. Это источник самых разных витаминов. Употребляйте сезонные представители, налегайте на яблоки, персики, клубнику, абрикосы. Не запрещены также и сухофрукты. Любители сладкого точно будут рады.
Яйца. Это достаточно калорийный продукт, но отказываться от него не стоит. Норма употребления в неделю – три штуки. Для снижения веса диетологи рекомендуют отдавать предпочтение перепелиным яйцам.
Молочная и кисломолочная продукция. Это основа меню человека, решившего избавиться от лишних килограммов. Налегаем на кефир, творог и ряженку. Гораздо реже, но разрешено употреблять сметанку и сливки (с маленьким процентом жирности).
Крупы и макароны. Есть стереотип, что макаронная продукция, крупы – это вредно. Берем рис, гречку, пасту твердых сортов и успешно худеем. Стандартная порция на день – 200 граммов.
Жиры животного происхождения. Многие худеющие полностью отказываются от употребления жиров. Но для полноценной, качественной работы организма минимального количества 5 граммов будет вполне достаточно. На фигуре это никак не скажется, а вот общее состояние здоровья улучшится.

Правильное питание для снижения веса – штука хитрая, требующая учета множества нюансов и имеющая многочисленные запреты. Чтобы процесс успешно запустился и пошел ускоренными темпами, необходимо в первую очередь исключить из своего повседневного рациона некоторые продукты.

Под строгим запретом:

Сахар/соль.
Майонез.
Жареное.
Копчености и соления.
Соки в пакетах.
Выпечка из пшеничной муки.
Печенье и конфеты.

Список не так велик, как могло показаться на первый взгляд, и отказаться от всего это вполне реально. Да и никто не запрещает после того, как вес нормализуется периодически радовать себя любимыми вредностями, ведь обмен веществ запустится, ускорится, и кратковременный «отдых» от ПП никак не повлияет на организм.

Не стоит путать ПП с диетами и их строгими программами питания. Имея «на руках» огромный список с разрешенными продуктами, можно составлять разнообразные, а главное – вкусные меню на каждый день, неделю. Чтобы грамотно определиться и сформировать хороший ежедневный рацион, не нужно обладать навыками и опытом диетологов. Достаточно следовать двум факторам, и успех вам будет обеспечен:

Общее количество калорий в день не должно превышать 2000. Во время похудения калорийность можно уменьшить до 1600 и меньше.
Используем для приготовления блюд из нового здорового , месяц, день только питательные, полезные продукты.

Предлагаем несколько примерных вариантов меню на день и неделю в таблицах, которые помогут в составлении собственного уникального рациона.

Рецепты правильного питания для похудения

Пытаясь составить меню для похудения, многие думают, что сделать это будет очень сложно. Есть ошибочное мнение, что полезная еда скучная, невкусная и однообразная. Мы докажем вам, что это далеко не так. Помимо всевозможных каш и запеканок, можно приготовить оригинальные блюда с ярким, незабываемым вкусом, которые произведут настоящий фурор среди домочадцев.

Например, любите куриную грудку, но не знаете, как вкусно и сочно ее приготовить? Попробуйте запечь белое мясо с яблоками. Для приготовления вам потребуются:

Филе курицы — 300 граммов.
Молоко 1% — 70 мл.
Яблоко – 1 штука.
Томаты – 1 штука.
Чеснок – 1 зубчик.
Лук – 1⁄2 штуки.
Соль, перец, специи – по вкусу.

Курогрудь моем, высушиваем и нарезаем небольшими кусочками. Яблоки режем такими же ломтиками, как и мясо. Половинку луковицы мелко шинкуем.
Измельченный лучок и филе отправляем на сковороду и обжариваем до золотистой корочки примерно 5-7 минут.
Добавляем в сковороду яблочки и готовим еще 2-3 минутки.
В глубокую тарелку натираем помидор, туда же измельчаем чесночок прессом, солим,
перчим и приправляем. Наливаем молочко и тщательно перемешиваем.
Кладем мясо с яблоками в заранее подготовленную форму, сверху равномерно выливаем
подготовленную смесью с молоком и отправляем в духовой шкаф на десять минут.

Приятного аппетита.

Ценителям продукции «прямо с грядки» точно придется по вкусу следующий рецепт с интригующим названием «овощи по-провансальски». Вам потребуются следующие ингредиенты:

Цукини – 1 штука.
Баклажаны – 1 штука.
Томаты – 4 штуки.
Любой сыр для запекания – 80 граммов.
Чесночок – 4 дольки.
Свежий базилик – 2 веточки.
Масло, соль, приправы – по вкусу.

Этапы приготовления:

Овощи подготавливаем, тщательно моем, при необходимости очищаем от кожуры (если совсем плотная). Высыпаем овощную смесь в отдельную посуду слегка присаливаем и приправляем.
Сыр режем небольшими кусочками.
В промазанный маслом противень выкладываем овощные кругляшки, чередуя между
собой с добавлением пластинок чеснока.
Готовим заливку: базилик, специи, чеснок и масло объединяем в мисочке. Даем
настояться.
Заливаем ароматной смесью овощи и ставим в духовой шкаф выпекаться до полной
готовности. После присыпаем сыром и выпекаем еще 3 минуты.
Украшаем блюдо зеленью и подаем к столу.

Похудение на правильном питании: меню с оригинальными сладкими рецептами

Хотите похудеть, но отказаться от сладкого практически невозможно? Не беда! Разнообразьте свое ПП-меню вкуснейшими десертами, например, диетическим морковным тортиком, для которого вам потребуются:

Обезжиренный кефир – 150 граммов.
Молоко 1% — 4 столовые ложки.
Яйца – 2 штуки.
Морковка – 100 граммов.
Овсяные отруби – 4 столовые ложки.
Пшеничные отруби – 2 столовые ложки.
Разрыхлитель – 10 граммов.
Сахарозаменитель – по вкусу.
Творог – 300 граммов.
Апельсиновая цедра – по вкусу.

Объединяем в одной тарелке все сухие ингредиенты, добавляем натертую на терке морковку, кефир, яйца. Все тщательно перемешиваем до однородного состояния.
Форму для запекания хорошо смазываем сливочным маслом, выкладываем тесто и разравниваем.
Выпекаем в духовом шкафу при температуре 180 градусов в среднем 30 минут (смотрим по готовности коржа).
Готовим крем: творог смешиваем с сахарозаменителем, обрабатываем блендером, добавляем цедру апельсина и тщательно вымешиваем.
Готовый корж делим на 3-4 тоненьких слоя, промазываем каждый получившимся кремом. Собираем полностью торт.
Отправляем в холодильник настояться на полтора часа. Приятного аппетита.

Худеть вкусно – это не миф. Убедитесь в этом сами.

Одноклассники

При составлении меню правильного питания на неделю необходимо придерживаться двух основных целей: создать дефицит калорий для похудения за счет исключения из рациона высококалорийных продуктов и обеспечить организм полезными питательными веществами.

Основу ежедневного рациона правильного питания должны составлять продукты с высоким содержанием белка (мясо, рыба, творог), которые стимулируют обмен веществ и являются ценными источниками незаменимых аминокислот.

Из диетического меню необходимо исключить простые углеводы, вызывающие быстрое наступление голода, увеличение веса и постоянное чувство усталости.

Следует отдавать предпочтение насыщенным жирам растительного и животного происхождения (не более 30 грамм в сутки), так как нехватка жирных кислот замедляет обмен веществ, снижает выработку женских половых гормонов и приводит к нарушениям менструального цикла. Источниками полезных жиров являются орехи, семечки подсолнуха, жирная рыба.

Основные принципы

Для эффективного похудения и поддержания оптимального результата, а также хорошего самочувствия в процессе снижения веса следует практиковать комплексный подход к питанию, состоящий из следующих принципов:

Исключить из меню запрещенную пищу и напитки.
Пить оптимальное количество воды в день (30 мл на 1 кг веса).
Поддерживать суточную норму калорийности (от 1200 ккал до 1600 ккал). Для подсчета энергетической ценности продуктов можно воспользоваться таблицей калорийности.
Количество БЖУ в ежедневном меню должно составлять 40-45% белков, 15-20% жиров и 30-40% углеводов.
Использовать правило тарелки: половину порции основного приема пищи должны занимать овощи, а по четверти белки (мясо, творог) и углеводы (крупы).
Фрукты употреблять до 16.00, а разрешенные сладости (мед, сухофрукты), — до 12.00.
Избегать переедания, так как употребление большего количества пищи ведет к увеличению суточной калорийности и тормозит процессы похудения.
Принимать пищу медленно и тщательно пережевывать, чтобы способствовать нормальному усвоению питательных веществ.
Контролировать употребление соли, так как избыточная соль приводит к отекам.

Что можно есть, а что нельзя (таблица)

Одним из принципов правильного питания для похудения является использование продуктов, которые не вызывают отложение жира, а также обеспечат необходимый уровень энергии на протяжении всего дня.

Что можно есть	Что нельзя есть
Мучные изделия
Выпечка из цельнозерновой пшеничной, ржаной, гречневой, миндальной, овсяной муки без сахара	Белый хлеб из пшеничной муки высшего сорта, сладкая выпечка
Мясо
Нежирная свинина, крольчатина, говядина	Жирная свинина, говядина. Колбасные изделия
Птица
Курица, индейка	Утка, гусь
Рыба и морепродукты
Треска, хек, кета, щука, судак, кефаль, горбуша, тунец, ставрида, сельдь, форель, салака, минтай. Морская капуста, креветки, устрицы	Соленая, копченая рыба, консервы, крабовые палочки
Яйца
Сваренные вкрутую, в виде омлета, в составе блюд
Кисломолочные продукты
Творог (1-8% жирности), кефир, йогурт, нежирная сметана	Жирные творог, сметана, сливки. Магазинные йогурты с добавками, глазированный сырок
Крупы
Зеленая и коричневая гречка, булгур, перловка, крупа «Артек», овсянка, коричневый рис. Горох, нут, маш, чечевица, фасоль	Овсяные хлопья быстрого приготовления, гранола с сахаром, белый рис, манная крупа
Масло
Оливковое, льняное, кокосовое, подсолнечное и другие виды растительных масел. Сливочное и топленое масло	Маргарин, майонез
Овощи
Огурцы, помидоры, морковь, лук, белокочанная, краснокочанная, пекинская, цветная капуста, баклажаны, авокадо, кабачки, болгарский перец, шпинат, латук, шпинат, петрушка, укроп. Квашеная капуста	Консервация. Картофель в виде пюре или жареный
Фрукты
Яблоки, груши, сливы, малина, вишня, клубника, черешня, смородина, шелковица, персики, апельсины, мандарины, грейпфрут, абрикосы, киви. Ограниченно: бананы (1 шт. в день), виноград
Сухофрукты и орехи
Грецкие орехи, кешью, фундук, мускатный орех, фисташки, миндаль (не более 20 г в день). Чернослив, финики, инжир, урюк, манго, курага (не более 25 г в день)	Арахис, изюм и финики в больших количествах
Десерты
Мед, сироп из фиников, сахарозаменители, черный шоколад	Кондитерские изделия, мороженое, конфеты, молочный и белый шоколад, печенье
Напитки
Черный, зеленый, мятный, ромашковый чай, кофе, цикорий, ячменный напиток без сахара	Алкоголь, сладкие газированные напитки

Как составить меню

Чтобы питание приносило пользу и способствовало похудению, важно следовать основным правил создания меню на неделю с учетом физиологических потребностей организма:

ежедневно употреблять норму белка (1-1,5 грамм на килограмм веса), которую распределяют на протяжении всего дня;
на завтрак рекомендуется готовить блюда, состоящие из белка и медленных углеводов для длительного ощущения сытости, например, омлет и каша, овсяноблин с творожной начинкой и т. д.;
обед должен состоять из белка, углеводов и зеленых овощей для обеспечения организма витаминами и клетчаткой;
количество приемов пищи в день рассчитывают индивидуально в зависимости от режима дня;
не стоить принимать пищу без чувства голода, так как употребление даже полезных продуктов питания без физиологической потребности ведет к перееданию.

Меню правильного питания на неделю

Примерное меню правильного питания на каждый день состоит из сытных и полезных блюд с учетом баланса белков, жиров и углеводов, которые не только способствуют эффективному снижению веса, но и обеспечивают организм необходимым уровнем энергии на протяжении всего дня.

Понедельник

Завтрак: бутерброд из цельнозернового хлеба, вареное яйцо, твердый сыр, кофе с молоком;
Обед: отбивные из индейки, тушеный булгур, овощи, яблоко;
Полдник: творожная запеканка с ягодами;
Ужин: салат из курицы с огурцами и капустой.

Вторник

Завтрак: сырники (с бананом вместо сахара), сметана, чай или кофе;
Обед: салат с тунцом, банан;
Полдник: блинчики из печени, салат с помидором и огурцом;
Ужин: запеченный лосось с брокколи.

Среда

Завтрак: ржаные хлебцы, авокадо, сыр, кофе с молоком;
Обед: филе индейки на гриле, отварная гречка, свежий огурец, киви;
Полдник: овощной ролл в лаваше из цельнозерновой муки;
Ужин: творожно-белковая запеканка.

Четверг

Завтрак: блинчики из цельнозерновой муки, творог с ягодами;
Обед: куриное филе, макароны из твердых сортов пшеницы, салат из помидоров и сыра, груша;
Полдник: запеченные яблоки и персики;
Ужин: отварные креветки, латук с яйцом, луком и лимонным соком.

Пятница

Завтрак: омлет из 3 яиц с помидорами, зеленый чай;
Обед: запеченная индейка с кабачком и болгарским перцем, киноа, черешня;
Полдник: бананово-творожное пюре;
Ужин: пирог с лососем и цветной капустой.

Суббота

Завтрак: бутерброд из ржаного хлеба с сыром и авокадо, кофе;
Обед: отварные креветки, бурый рис, салат из пекинской капусты, яблоко;
Полдник: творог с йогуртом и орехами;
Ужин: запеченные шампиньоны, салат.

Воскресенье

Завтрак: овсяноблин, творог с орехами;
Обед: куриные котлеты на пару, фунчоза с овощами, фрукты;
Полдник: греческий йогурт с ягодами;
Ужин: палтус, салат.

Рецепты

Большое количество доступных продуктов питания в меню дает возможность готовить вкусные блюда из мяса, рыбы, круп и творога, а также использовать практически все способы термической обработки пищи.

Томатный суп-пюре

Чтобы приготовить суп, потребуется 800 г помидоров, две луковицы и чеснок (2 зубчика), морковь и зелень.

Лук нарезают колечками, морковь измельчают на терке и пассеруют на масле 5-7 минут. Далее заправку смешивают с помидорами и тушат на небольшом огне 10 минут. После приготовления суп заправляют зеленью, солят и добавляют приправы, а затем измельчают с помощью блендера. Подают томатный суп со сметаной.

Курица со шпинатом

Ингредиенты: куриное филе (полкило), замороженный или свежий шпинат (250 г), твердый сыр (100 г), репчатый лук (1 шт.), несколько зубчиков чеснока, сметана (200 г), растительное масло и приправы.

Филе курицы разрезают вдоль на несколько частей с толщиной приблизительно 1 см, солят, перчат. Также измельчают лук и моют шпинат. Далее на разогретую сковороду кладут 1 ст. л. масла, шпинат, сметану, пропущенный через пресс чеснок и соль. Тушат на протяжении 5-7 минут.

На дно формы для запекания кладут кусочки курицы, а затем тушеный шпинат и тертый сыр. Блюдо запекают в духовке 15-12 минут.

Запеченные котлеты из говядины

Чтобы приготовить котлеты, используют 1 кг говяжьего фарша, луковица, 200 грамм белокочанной капусты, 2 яйца, соль, перец.

Репчатый лук режут и измельчают погружным блендером, а капусту перекручивают в мясорубке, как фарш. Смешивают все ингредиенты, формируют котлеты и кладут на противень, застеленный пергаментной бумагой.

Котлеты запекают в духовке на протяжении 40 минут. Подают блюдо с овощным салатом.

Окрошка на кефире

Для приготовления окрошки потребуется тушенная или отварная куриная грудка, вареные яйца, редис, авокадо, огурцы, петрушка, укроп, лук, кефир, минеральная вода.

Грудку, яйца, огурцы, авокадо и редис режут кубиками, зелень измельчают. Далее ингредиенты заливают кефиром и минеральной водой (по половине стакана), добавляют соль.

Омлет с креветками

Ингредиенты для омлета: по 200 г замороженных креветок и брокколи, 4 яйца, 0,5 стакана молока, соль, зелень.

Яйца взбивают с молоком и солью. На антипригарную сковороду выкладываем креветки, брокколи и заливаем взбитой смесью. Готовить омлет следует на протяжении 5-7 минут под крышкой на небольшом огне. Перед подачей к столу омлет можно посыпать зеленью.

Запеченные шампиньоны

Для приготовления блюда понадобятся шампиньоны (700 г), бальзамический уксус (40 мл), 3 зубчика чеснока, растительное масло (2 ст. л.), соль, перец и другие специи по вкусу.

Приготовление маринада: чеснок измельчить и смешать с солью, специями, маслом и уксусом.

Грибы следует помыть, а крупные шампиньоны порезать на 2-3 части. После чего грибы заливают маринадом, перемешивают и оставляют на 25-30 минут. Далее шампиньоны запекают на пергаментной бумаге или противне на протяжении 20 минут при температуре 200 градусов.

Каждой современной женщине, или девушке известно, что после каждого периода соблюдения строгих диет, направленных на агрессивное похудение и максимальное сжигание килограммов за минимальные сроки, устраненный лишний вес довольно быстро возвращается в увеличенном объеме. Поэтому соблюдение диетического рациона питания для многих становится неотъемлемой частью жизни. Для того чтобы избавиться от лишних килограммов раз и навсегда, каждой девушке следует полностью пересмотреть основы своего питания и грамотно составить диетическое меню для похудения на каждый день и неукословно следовать ему.

Учитывая тот факт, что далеко не у каждой современной женщины есть свободное время на изучение принципов правильного питания для похудения, в представленном обзоре подробнее рассмотрим самые важные и основные пункты, составляющие диетическое меню. А так же, как правильно разработать сбалансированный рацион на каждый день для эффективного похудения.

Важно запомнить, что главным принципом эффективного похудения является меньший уровень потребления калорий в день, чем их расход. Если выстроить свой рацион питания по выше указанному принципу, то тогда организм будет восполнять недостаток калорий с помощью расщепления жировых запасов, что будет способствовать похудению.

При разработке меню правильного питания на каждый день для похудения с рецептами, следует принять во внимание, что основную часть рациона должна составлять пища, состоящая из сложных углеводных соединений, которые будут обеспечивать чувство сытости на протяжении длительного периода времени.

При этом процесс похудения каждый день будет не столь интенсивным, как при соблюдении более агрессивных диет, но вероятность того, что устраненные килограммы не вернутся вновь будет в несколько раз выше, особенно если правильный рацион питания принять за привычку и следовать ему постоянно.

Здоровое питание человека состоит из следующих основных аспектов:

прием пищи при наступлении чувства голода, если же чувство голода отсутствует, то употребляемая пища будет откладываться в виде жировых отложений;
пищу следует пережевывать как можно тщательней, не торопясь;
соблюдать режим четырехразового питания, то есть кушать не меньше 4-х раз в день, с обязательными полезными перекусами между основными приемами пищи, которые помогут не изнурять свой организм мучительным чувством голода.

Еще один не менее важный пункт правильного и здорового питания – это употребление жидкости только спустя 15-20 минут после приема пищи. Употребление жидкости во время еды будет препятствовать полноценному усвоению поглощаемых продуктов питания, которые в последствие начинают скапливаться в отдельных зонах кишечника и постепенно разлагаться.

Основы составления недельного меню на каждый день для похудения

Самая эффективная диета, с помощью которой можно на очень долгий промежуток времени похудеть в домашних условиях, должна содержать минимальное количество потребления соли. Это будет способствовать устранению отечности. Также необходимо потреблять как можно больше белковой пищи в день, чтобы сохранить мышечные структуры во время похудения.

Каждый день в меню при похудении обязательно нужно включать следующий спектр продуктов, содержащих в своем составе полезнейшие белковые соединения:

постное мясо телятины;
рыба;
яйца;
нежирная молочная продукция;
мясо курицы и индейки.

Чтобы уменьшить вязкость крови, повысить уровень эластичности сосудов, а также снизить концентрацию плохого холестерина, необходимо ежедневно употреблять по 2 столовые ложки любого растительного масла.

В здоровом меню каждый день обязательно должно быть наличие:

свежих овощных и фруктовых культур;
отрубной, гороховой либо овсяной каши, которые являются незаменимым источником клетчатки.

В число запрещенных продуктов входят:

консервы;
кондитерские изделия и выпечка с сахаром;
газированные напитки;
различные виды колбас и копченостей;
полуфабрикаты и фаст-фуды.

Мнение эксперта

Егорова Наталья Сергеевна
Врач-диетолог, г. Нижний Новгород

На самом деле, это очень хорошая идея – вот так детально расписать меню на каждый день. Для многих худеющих людей эта статья станет настоящей находкой. Из своего опыта скажу, что некоторым мужчинам и женщинам действительно не хочется вникать в детали и изучать принципы здорового питания. А самостоятельно составлять свой рацион для них и вовсе сродни каторге. В итоге они просто не делают этого. В лучшем случае отказываются от самых вредных продуктов и стараются питаться более-менее правильно. Но часто переедают, недоедают либо недополучают жизненно необходимые витамины и минералы… В общем, их питание довольно несбалансированное. Поэтому называть его здоровым не совсем правильно.

Если вы относитесь к этой категории людей, то лучше воспользуйтесь советами автора данной статьи. Выпишите или распечатайте себе недельное меню для похудения и обязательно повесьте его на стене на кухне, чтобы оно всегда было перед глазами. И следуйте ему.

Но! Если у вас нет проблем с самодисциплиной и вы любите самостоятельно во всем разбираться, то можете изучить принципы здорового питания. И тогда вам не придется кушать по расписанию. Вы сможете самостоятельно составлять свой рацион таким образом, чтобы он был максимально сбалансированным. Но прежде чем делать это, я бы рекомендовала проконсультироваться с диетологом. Он даст вам ценные советы, которые будут очень полезны для вас.

Меню на каждый день для похудения

В период похудения, важно усвоить одно простое правило: порционность каждого блюда не должна быть более размера собственного кулака. В качестве дополнительных перекусов допускается употребление 2-х порций овощных супчиков, либо зеленых овощей в день.

отвары целебных трав;
зеленый чай с жасмином, или бергамотом;
натуральные соки из овощей;
обезжиренный кефир, или йогурт.

Для того чтобы питаться правильно и эффективно похудеть, рекомендуется использовать следующее примерное меню на неделю для похудения:

Недельное меню для похудения
Дни недели	Прием пищи	Меню
Понедельник	Завтрак	200 гр. овсяной каши
	Ланч	50 гр. твердого сыра, стакан чая
	Обед	Суп – 300 гр.; Овощной салат – 150 гр.; Хлеб – 2 ломтика.
	Ужин	80 гр. вареного мяса телятины; 100 гр. тушеных овощей.
Вторник	Завтрак	Творог – 150 гр.; Сухофрукты – 200 гр.
	Ланч	Кефир – 200 мл.; Орехи – 50 гр.
	Обед	Рыба, приготовленная на пару – 120 гр.; Сырые овощи – 150 гр.
	Ужин	Яичный омлет – 180 гр.; Овощной салат – 150гр.
Среда	Завтрак	Мюсли – 150гр.; Сухофрукты – 200 гр.
	Ланч	Сок – 200 мл.; Творожный пудинг – 150 гр.
	Обед	Тушеные грибы – 120 гр.; Свежий огурец – 100 гр.
	Ужин	Творог – 200 гр.; Овощной салат – 150 гр.
Четверг	Завтрак	Яичный омлет – 180 гр.; Отрубной хлеб – один ломтик.
	Ланч	250 грамм фруктов
	Обед	Рыба, приготовленная на пару – 200 гр.; Свежий огурец и помидор – 150 гр.
	Ужин	Тушеная фасоль – 200 гр.; Яйцо
Пятница	Завтрак	Домашняя брынза – 100 гр.; Банан
	Ланч	Лесные орешки – 50 гр.; Йогурт – 200 мл.
	Обед	Суп с капустой – 300 гр.; Гречневая каша – 150 гр.
	Ужин	Говяжий стек, приготовленный на гриле – 150 гр.; Овощной салат – 150 гр.
Суббота	Завтрак	Молочная рисовая каша с медом – 200 гр.; Стакан чая.
	Ланч	Яблоко; Йогурт – 200 мл.
	Обед	Куриное пюре – 150 гр.; Свекольный салат – 200 гр.
	Ужин	Рыба – гриль – 150 гр.; Свежие овощи – 150гр.; Хлебцы – 2 шт.
Воскресенье	Завтрак	Яйцо всмятку – 2 шт.; Кофе без сахара – стакан.
	Ланч	Творог с курагой – 150 гр.
	Обед	Уха – 300 гр.; Говяжий гуляш – 150 гр.; Тушеные овощи в качестве гарнира.
	Ужин	Минтай, приготовленный в пароварке – 200 гр.; Салат со свеклы и чернослива – 150 гр.; Ржаные хлебцы – 2 шт.

Рецепты диетических блюд

При похудении рекомендуется каждый день употреблять только полезные для здоровья продукты питания. Не менее важное значение имеет способ приготовления. При похудении крайне не рекомендовано обжаривать продукты, правильнее будет готовить на пару, методом отваривания, тушения либо запекания.

Отваренное куриное филе

Ингредиенты:

филе курицы – 200 гр.;
морковь – 100 гр.;
лук репчатый – 100 гр.;
зелень по вкусу – 50 гр.

Процесс приготовления:

Филе промыть, обмакнуть бумажным полотенцем и разрезать на равные 4 части.
Поместить подготовленное филе в кастрюлю с кипящей водой.
Овощные культуры промыть, нарезать крупными кубиками и отправить в тукже кастрюлю с мясом.
Варить полчаса.
По вкусу можно добавить немного соли и специй.
После окончания готовки, рекомендуется настоять еще на протяжении 10-15 минут.

Суфле из мяса

Ингредиенты:

полкилограмма постной говядины;
батон из отрубной муки – 150 гр.;
обезжиренное молоко – 50 мл.;
лук репчатый – 100гр.;
специи и соль по вкусу.

Для приготовления суфле следует сначала замочить батон в молоке. Затем дважды пропустить через мясорубку батон, фарш и репчатый лук. Полученную массу переложить в форму для запекания и отправить в разогретую до 200 градусов духовку на 40 минут.

Чтобы получить шикарную фигуру достаточно придерживаться простого и недорого меню в период похудения. Если на протяжении всего дня правильно питаться, то чувства голода не будет возникать, а аппетит со временем будет уменьшаться.

Чтобы похудения было более эффективным, рекомендуется полностью исключить из меню такие продукты, как огромное количество кофе, фаст-фуд и полуфабрикаты. Упор каждый день лучше делать на йогурты домашние, свежие овощи и фрукты. В следующем видео подробнее рассказывается о том, как правильно разрабатывать меню на каждый день для правильного похудения, а также какую пищу лучше кушать, что избавиться от ненавистных килограммов:

Ни для кого не секрет, что здоровье и красота нашего тела во многом зависят от здорового образа жизни и правильного питания. Но как часто мы притворяем важные заповеди в реальную жизнь? Как правило, «звоночек» раздается когда на боках или животике мы замечаем излишнюю округлость.

Здесь-то и начинаются танцы с бубном: жесткие , методики радикального голодания, изнурительные тренировки и никаких сладостей. Стоит ли удивляться плохому настроению на фоне таких суровых испытаний?

Между тем оптимальным решением задачи может стать правильное питание для похудения, ведь это и есть основа стройного тела.
Давайте узнаем, из чего должен состоять рацион, чтобы избавить нас от лишних килограммов и, самое главное, что нужно есть для того, чтобы похудеть. Поехали!

В диетологии под правильным питанием понимают свободную диету, то есть разумный подход к выбору пищи без строгих запретов.

Если вы обожаете шоколад, вам не придется забыть о нем навсегда. Ешьте его с удовольствием, но редко и в небольших количествах — желательно после того, как вы похудели и зафиксировали вес.

Принцип «есть можно все, но в меру» работает безотказно. Кстати, именно на этих трех китах держится эффективная «Объемная диета», где выбор всегда остается за худеющим (можете почитать о ней подробнее в интернете).

Давайте посмотрим на ключевые трактовки ПП среди специалистов по питанию:

одни из них считают, что в процессе похудения важно сказать НЕТ жирным сортам мяса, белому хлебу и сахару в любом виде (с учетом того, что добавленные сахара есть и в йогурте, и в соке и других «полезных» продуктах).
другие убеждены, что в похудении необходимо сделать ставку на усиленные тренировки и одновременно ограничить рацион питания.

Кому верить? В первую очередь – здравому смыслу и практическому опыту сотен тысяч людей, которые придерживаются основ ПП и стабильно удерживают идеальный для себя вес. Схема простая: правильно выбрать рацион и выполнять рекомендации по питанию. В результате вы получаете ускоренный метаболизм, баланс полезных веществ в организме и страховку от проблем с пищеварением.

Как правильно питаться, чтобы похудеть

Первым делом важно просчитать суточную калорийность рациона в зависимости от уровня вашей подвижности в течение дня.
Например, если вы передвигаетесь на машине, по 8 часов в день проводите на стуле в офисе и не ходите в спортзал, организму достаточно 2 000 ккал в сутки. Но если цель – сбросить вес, коридор калорий необходимо сократить до 1 200-900 ккал.

Как только ваш организм начнет получать меньше «топлива», чем ему необходимо, начнется естественный расход жировых запасов. Остается грамотно составить рацион, где ключевое место займет низкокалорийная пища, богатая белком, клетчаткой и витаминами, а жирное, жареное и копченое отправить в список нежелательных продуктов/блюд.

Похудение в домашних условиях – основные правила

Постарайтесь сделать рацион сбалансированным. Ешьте продукты, насыщенные микро- и макроэлементами – свежие овощи, фрукты и злаковые.

Завтрак, обед и ужин устраивайте в одно и то же время. Организм привыкнет к порядку и станет гораздо реже требовать еды после ужина.

Пейте достаточное количество жидкости. Желательно, простой воды. В ней нет калорий, и она прекрасно утоляет жажду, поддерживая организм в норме.

Оставьте перекусы «на ходу». Ешьте осознанно – это приносит удовольствие и помогает контролировать количество съеденного.

Запомните: половину вашей тарелки должны занимать свежие овощи. Оставшуюся часть – белок и полезные углеводы.

Откажитесь от жарки в масле, предпочитая паровые, отварные и запеченные блюда.

Ешьте меньше, но чаще. Прием пищи – через каждые 4 часа.

ПП для снижения веса. Меню на неделю (таблица с рецептами на каждый день)

Посмотрите, насколько разнообразной и вкусной может быть ваша пища при похудении. В большинстве случаев грамотно составленное меню выглядит именно так: вы получаете и «стандартную» еду для насыщения, и полезные сладости для отличного настроения!

	Прием пищи	Наименование блюд
ПН	завтрак 8.00-10.00	овсяная каша с фруктами
	перекус 11.00-12.00	сухофрукты (инжир, чернослив, курага)
	обед 13.00-14.00
	перекус 16.00-17.00	орешки с медом
	ужин не позднее 20.00
ВТ	завтрак 8.00-10.00	омлет с овощами
	перекус 11.00-12.00
	обед 13.00-14.00
	перекус 16.00-17.00	кефир или йогурт натуральный
	ужин не позднее 20.00	с овощами
СР	завтрак 8.00-10.00	тосты с авокадо, жареным адыгейским сыром и овощами
	перекус 11.00-12.00	творог со сметаной и ягодами
	обед 13.00-14.00
	перекус 16.00-17.00	зеленое яблоко
	ужин не позднее 20.00
ЧТ	завтрак 8.00-10.00
	перекус 11.00-12.00	хлебцы с арахисовой пастой
	обед 13.00-14.00
	перекус 16.00-17.00	киви или другой фрукт
	ужин не позднее 20.00
ПТ	завтрак 8.00-10.00	яичница с сыром
	перекус 11.00-12.00
	обед 13.00-14.00	филе белой рыбы, запеченной в фольге с бурым рисом
	перекус 16.00-17.00	овсяные кексы с яблоком
	ужин не позднее 20.00
СБ	завтрак 8.00-10.00
	перекус 11.00-12.00	хлебцы с сыром
	обед 13.00-14.00	булгур с гуляшом из телятины
	перекус 16.00-17.00	яблоко зеленое
	ужин не позднее 20.00
ВС	завтрак 8.00-10.00
	перекус 11.00-12.00	любой фрукт
	обед 13.00-14.00
	перекус 16.00-17.00	кефир или йогурт натуральный
	ужин не позднее 20.00

По желанию в меню на каждый день можно вносить коррективы. Например, добавить к завтраку половинку грейпфрута (как помощника в сжигании жира), а если поздно вечером одолеет голод – разрешить себе небольшую свежую морковку (она превосходно насытит, благодаря содержанию клетчатки, и не уйдет в жир).

Какие продукты следует исключить из рациона питания

Отказ от вредных, но любимых продуктов, можно сделать менее болезненным, если найти удачную альтернативу. Посмотрите, чем можно заменить сладости, различные соусы или картофельные чипсы, не уменьшая общий процент удовольствия от еды.

Вывод один — готовьте самостоятельно, чтобы быть уверенным – вы едите по-настоящему полезную пищу, в которой нет добавленных сахаров и других пищевых добавок.

Нет времени на приготовление, или не хочется его тратить, стоя у плиты? Тогда воспользуйтесь популярной, сегодня, услугой — такой, как доставка правильного питания в Киеве от GtMeal.Club и аналогами в России. Это отличный способ освободить себя от готовки, и получить при этом свежий, качественный рацион без консервантов и вездесущего сахара.

Что нужно есть, чтобы похудеть

Задавшись целью избавиться от лишних килограммов, нужно запастись правильными продуктами. Посмотрите, какие из них стали главными «спонсорами» стройного тела и постарайтесь сделать так, чтобы они всегда присутствовали на вашей кухне.

Не забывайте, что основа правильного питания для похудения – это баланс полезных веществ в сочетании с низкой калорийностью пищи. Однако вы всегда можете выбрать: съесть завтрак из фаст-фуда и набрать за 10 минут 1 800 ккал, или питаться полноценно в течение всего дня, а получить не больше 1500 ккал.

Похудение в современном мире – пусть маленькое, но отдельное удовольствие. Низкокалорийная еда не только стала такой же вкусной и аппетитной, как обычный рацион, но порой даже превосходит его.

Можно худеть, не лишая себя радости от принятия пищи — уплетать полезные сладости и всегда оставаться в отличном настроении. Если постоянно морить себя голодом, в час «расплаты» организм не сделает вид, что забыл об этом, а вы получите мощный срыв.

Выбирайте объемную пищу с низкой плотностью калорий (овощи и фрукты), чтобы наполнить желудок, получить сытость и лишиться ненавистного жира. Красивый силуэт и сытость – это возможно и даже необходимо.