Сушка ляшек в домашних условиях упражнения. Сушка ног в домашних условиях

Понятия «сушка бёдер» на самом деле не существует! Речь идёт о «сушке» тела в общем с акцентом на нижнюю часть во время проведения тренировок.
Что такое «сушка»? Это комплекс мероприятий, цель которых - снижение массы тела за счёт активного сжигания жира в рамках безуглеводной диеты, режима питания и тренировок.
На первоочередном плане стоит именно диета! Минимальное количество углеводов плюс увеличенное число белков на протяжении нескольких недель приведёт к активной потере жировой массы с сохранением мышечной ткани. Чтобы диета действительно оказалась эффективной, важно соблюдать основные правила:

питаться нужно небольшими порциями каждые 3-4 часа;
между основными приёмами пищи допустимо делать небольшие перекусы;
меню составляется из продуктов с высоким содержанием белка и минимума продуктов со сложными углеводами;
в рацион включены овощи, богатые клетчаткой;
потребление воды не должно быть ограниченным;
нельзя употреблять в пищу жареные и жирные продукты.

Итак, диета на «сушке» - это строгий режим питания и специальный рацион. В список разрешённых продуктов входят:

кисломолочные (с низким содержанием жира);
нежирное мясо и рыба (кролик, телятина, филе курицы, хек);
куриные яйца;
цельнозерновые крупы;
орехи и семечки;
оливковое и подсолнечное масло;
овощи;
лимон, яблоко, грейпфрут;
макаронные изделия из ржаной муки.

Надо полностью отказаться от жареных и жирных блюд, соусов, алкоголя и сладкого - главного источника простых углеводов.

Принцип соблюдения диеты на «сушке»

У девушек и мужчин продолжительность «сушки» может разниться. Девушкам бывает достаточно нескольких недель для избавления от лишнего жира, мужчины «сушатся» минимум 8-10 недель, а профессиональные спортсмены — до нескольких месяцев!

Суть построения диеты для тех и для других примерно одинаковая. Начинают процесс с подготовки организма к «сушке». Уже на этом этапе нужно попробовать перестроиться на новый режим дробного питания, отказаться от алкогольных напитков, стараться уменьшить количество сладкого и солёного в рационе.

Первая неделя диеты на «сушке» должна стать началом уменьшения количества углеводов в рационе питания. И у мужчин, и у женщин число углеводов на первой неделе не должно превышать 2 г на килограмм массы тела. Уже начиная с первой недели приучите себя завтракать углеводсодержащими продуктами и не ложиться спать голодными (на ночь можно выпивать протеиновый коктейль, стакан нежирного кефира или съедать несладкий фрукт).

Вторая неделя станет более тяжёлой, так как норма углеводов сократится ещё в два раза. В этот период нужно будет стараться много пить, продолжая активно тренироваться в спортивном зале с акцентом на нижнюю часть тела.

Третья неделя для организма будет самой стрессовой, так как норма углеводов снова уменьшится вдвое. В этот период лучше всегда с собой иметь немного сладкого сока на случай небольшого недомогания.
Далее четвёртая и пятая неделя для девушек станут возвращением к норме питания, таким же постепенным, каким был отказ. Мужчины могут продолжать «сушиться» ещё несколько недель с числом углеводов в сутки, равным 0,5 г на килограмм массы.

Тренировки для ног и бёдер

Бег по утрам - вариант тренировки ног

Теперь, что касается тренировочного режима на «сушке», без которого не получится добиться тех идеальных форм ног, ягодиц и бёдер, к которым стремится большинство девушек. Один из вариантов тренировок - бег по утрам. Такие пробежки относятся к группе аэробных нагрузок и помогут ускорить процесс сгорания жира. Но бегать нужно долго, до тех пор, пока пульс не достигнет 120 ударов в минуту и не станет жиросжигающим. Альтернативой бегу трусцой может стать интервальный бег , в течение которого тратятся те же калории, но за меньшее количество времени.

Важный момент: бегать нужно обязательно в удобной специальной обуви правильно с технической стороны - движения ног должны быть аналогичны движению колеса, руки - немного согнуты в области локтя, дыхание - вдох носом, выдох - ртом.

Чтобы проработать бёдра, бегать лучше утром, но не спозаранку, а когда организм уже полностью проснётся и будет готов к нагрузкам. Делать пробежку нужно несколько раз в неделю (не меньше трёх), постепенно увеличивая продолжительность.

Скакалка - отличный вариант для проработки бёдер

Помимо бега, можно ежедневно выполнять комплекс упражнений для ног , прорабатывая мышцы бёдер и ягодиц. Перед началом тренировки необходимо тщательно размяться!

Скакалка - отличный вариант для проработки бедер. Прыгайте в течение 10-15 минут с захлёстами.
Махи ногами - также достаточно эффектный вариант для проработки бёдер. Займите исходное положение стоя с ногами на ширине плеч, после чего выполняйте махи вперёд, назад и по сторонам. Каждой ногой нужно будет выполнять 3-4 подхода по 8-10 махов.
Приседы. Приседать нужно будет из исходного положения с ногами на ширине плеч с идеально ровной спиной и отведёнными назад ягодицами подобно тому, как вы это делали бы со стулом. Количество повторов примерно то же, что и в первом упражнении. Со временем можно будет добавить отягощения.
Выпады - достаточно эффективный вариант для тех, кто хочет увидеть свои бёдра стройными и упругими. Выпады можно делать с небольшим отягощением, выставляя ногу вперёд и касаясь второй ногой пола. Число повторов аналогично числу в первых упражнениях.
Жимы ногами можно делать только в тренажёрном зале и после определённой подготовки под присмотром тренера, так как нагрузка для ног в этом случае не природная, и неправильная техника выполнения может привести к травмам.
Шестое упражнение поможет сделать ноги более упругими. Примите положение лёжа на полу, облокотитесь на локоть, после чего обе ноги совершенно прямыми поднимайте вверх. Делайте до усталости.

Не забывайте и о кардиотренировках, которые являются частью!сушки» тела, в том числе и с акцентом на проработку бёдер. Катайтесь на велосипеде, на роликах, плавайте или просто в своё удовольствие посещайте занятия по аэробике.

Бедра являются самой распространенной проблемной зоной у женщин, которая требует тщательной проработки. Зачастую, многие девушки как пришедшие в спортзал, так и те, кто решил заниматься в домашних условиях, ставят первоначальную цель не прокачку бедер, а именно уменьшение объемов. Если вашей проблемной зоной являются именно бедра, обязательно попробуйте упражнения для похудения бедер и ягодиц которые представлены ниже. Это эффективные упражнения для похудения ног, которые можно выполнять дома или в спортзале, тренировка рассчитана на сушку, а именно уменьшение объемов, легкую прокачку и приведение мышц в тонус, подтяжку задней поверхности бедра, борьбу с целлюлитом.

Как уже было упомянуто, данный функциональный тренинг для похудения является универсальным, то есть упражнения можно выполнять как в домашних условиях, так и в условиях тренажерного зала. Для нее вам понадобиться гимнастический коврик (может подойти обычный домашний ковер) и гимнастический мяч. В качестве утяжеления мы используем только вес собственного тела, напомню, что в данной тренировке нашей целью является не наращивание мышц, а уменьшение объемов.

Выполнение комплекса упражнений представленного ниже занимает около 15 минут и состоит она из двух суперсетов, первый из которых больше акцентирует внимание на передней части бедра, второй соответственно на задней. Однако стоит отметить, что упражнения не изолирующие, по этому во время их выполнения в работу вступают и другие мышцы, такие как, например мышцы пресса, спины и ягодичные мышцы.

Упражнения вы должны выполнять до отказа, то есть в мышцах должно ощущаться сильнейшее чувство жжения. Зачастую дамы очень халтурят во время выполнения упражнений, которые подразумевают работу до отказа, особенно если тренировка проходит дома. Ощущая легкий мышечный дискомфорт, девушки делают перерыв или вовсе прекращают выполнение данного упражнения, что является большой ошибкой, снижающей эффективность тренировки к минимуму. Данный функциональный тренинг для похудения бедер и ягодиц подразумевает сильное ощущение жжения в прорабатываемых мышцах, более того упражнения следует выполнять с минимальным отдыхом между ними, конечно самым эффективным вариантом будет полное исключение времени на отдых. Однако следует все же прислушиваться к своему организму, не к чувству лени и усталости, а именно к внутренним ощущениям, если на начальных этапах выполнять весь комплекс без остановок слишком трудно, делайте небольшие перерывы в 10-15 секунд. Темп проведения тренировки должен быть достаточно высоким (не в ущерб технике выполнения упражнений), опять-таки регулируйте его относительно вашей физической подготовки.

Суперсет для похудения бедер № 1

Первый сет включает в себя эффективные упражнения для похудения бедер, а именно делает акцент на передней части бедра. Основан данный комплекс упражнений на различного рода приседаниях. Для того что бы не перекачать квадрицепсы ног, не стоит использовать дополнительное отягощение, воспользуйтесь только весом собственного тела и помните что выполнять упражнения следует до сильного жжения в мышцах. Между упражнения не должно быть перерывов, сет выполняется non-stop, если выполнить весь комплекс упражнений для коррекции ног вам тяжело, уменьшите количество повторов, однако сохраните целостность комплекса.

1. Присед в широкой позиции. Исходное положение: ноги чуть шире плеч, стопы немного развернуты от себя, спина прямая. Из этого положения делаем присед, отводя таз назад и слегка наклоняя корпус вперед. Затем возвращаемся в исходную позицию. Повторите упражнение 16-20 раз, в зависимости от физической подготовки.

следите за тем, что бы во время выполнения приседа колени не выходили за уровень носков, для этого во время приседания оттягивайте таз назад;
во время выполнения упражнения делайте упор на пятку;
во время приседа не нужно слишком опускать таз, опускайтесь до угла в 90 градусов;
помогайте себе руками держать равновесие, во время приседа сгибайте их в локтях и немного сводите руки перед собой, во время возвращения в исходную позицию немного разгибайте локти и слегка отводите руки назад;
возвращаясь в исходную позицию, старайтесь не до конца разгибать колени, то есть в верхней части упражнения колени всегда должны быть слегка согнуты.

2. Присед с тремя пружинками в нижней точке. Делаем такой же присед, как и в предыдущем упражнении, однако слегка модифицируем его добавляя три пружинки с маленькой амплитудой в нижней части. Повторите упражнение 4-6 раз.

основные рекомендации, как и в предыдущем упражнении;
во время пружинок старайтесь не слишком наклонять корпус в перед;
старайтесь фиксировать положение спины во время выполнения, не горбитесь и не сутультесь;
делайте покачивания с маленькой амплитудой.

3. Присед с семью пружинками в нижней точке. Упражнение в точности такое, как и предыдущее, с такими же рекомендациями и лишь одним различием, в место трех пружинок в нижней точке мы делаем пружинки на семь счетов. Повторите упражнение 2-4 раза.

4. Присед с тремя пружинками и разворотом стоп. Исходное положение: ноги чуть шире плеч, стопы немного развернуты в стороны, спина прямая. Из этого положения делаем присед, отводя таз назад и слегка наклоняя корпус вперед. Делаем три пружинки с маленькой амплитудой в нижней точке, при этом делаем упор на пятки, и во время пружинок ставим стопы прямо перед собой и снова разворачиваем их в стороны. И возвращаемся в исходное положение. Повторите упражнение 4-6 раз.

один повтор такого приседа должен включать в себя три пружинки, обязательно с маленькой амплитудой в нижней точке упражнения и три положения ступней (изначальный разворот в стороны, затем перед собой, после этого снова в стороны);
разворачивая ступни старайтесь не разгибать колени и держать угол в 90 градусов;
не нужно сильно наклонять корпус вперед, достаточно небольшого наклона для удерживания равновесия;
во время возвращения в исходную позицию не разгибайте колени до конца, сохраняйте напряжение в мышцах.

5. Присед с семью пружинками и разворотом стоп. Упражнение очень похоже на предыдущее, однако в нижней точке необходимо делать пружинки на семь счетов, тем самым и разворотов ступней будет шесть. Повторите упражнение 2-4 раза.

6. Присед с выпрыгиванием вверх. Достаточно простое упражнение, выполняется в высоком темпе. Сделайте обычный присед, как и во всех предыдущих упражнениях, после чего отталкиваясь ступнями, делайте небольшой прыжок, отрывая ступни от земли, после чего снова делайте присед и вновь выпрыгивайте вверх, без остановки и перерыва. Повторите упражнение 16-20 раз, в зависимости от физической подготовки.

держите высокий темп во время выполнения упражнения;
следите за тем что бы во время приседа колени не выходили за уровень носков, для этого старайтесь отводить таз назад так, как будто садитесь на стул;
во время выполнения помогайте себе руками, как бы отталкиваясь от воздуха.

Второй комплекс первого суперсета содержит в себе эффективные упражнения для похудения бедер и ягодиц, которые направлены в основном на заднюю поверхность бедра, а так как упражнения не изолирующие, задействуются так же ягодичные мышцы и мышцы пресса. Упражнения, так же как и предыдущий сет выполняются без перерывов, так сказать на одном дыхании, для их выполнения вам понадобиться фитбол и мягкая поверхность в виде обычного или гимнастического ковра.

1. Подъемы таза с углом в коленях 90 градусов. Для выполнения упражнения примите положение лежа, пятки поставьте на макушку (верх) мяча, стопы и колени сведите вместе, колени согните таким образом, что бы они образовывали угол 90 градусов. Руки вытяните вдоль корпуса. Надавите пятками на верх мяча и немного приподнимите таз, сохраняя при этом угол в коленях. Зафиксируйте исходное положение из которого на выдохе вытолкните таз максимально вверх и снова возвращайтесь в исходное положение, не опуская при этом таз на пол. Упражнение повторите 10-15 раз в зависимости уровня от физической подготовки.

не задерживайте дыхание, на верхней точке делайте мощный выдох, на исходном положении вдох;
во время выполнения упражнения сохраняйте угол в коленях 90 градусов;
в верхней точке упражнения старайтесь максимально сжать ягодичную мышцу;
при выполнении упражнения должно ощущаться сильное жжение в прорабатываемых мышцах.

2. Сгибание и отведение ног с поднятым тазом. Примите такое же исходное положение, как и в предыдущем упражнении, пятки на макушке мяча, спина прижата к полу, руки вдоль туловища, таз слегка приподнят над полом, а колени образуют угол 90 градусов. Из этого положения, не опуская таз на пол, слегка вдавливаем пятки в верхушку мяча и выпрямляем ноги, откатывая мяч от себя, после этого подтягиваем колени к себе, тем самым подкатывая мяч к ягодицам. Выполните упражнение 10-15 раз.

во время упражнения старайтесь держать корпус на прямой линии, то есть зафиксируйте таз над полом и старайтесь его не опускать и не выпячивать вверх, работать должны только ноги;
движения должны быт максимально плавными, без рывков;
стопы и колени должны быть сведены, ягодицы максимально зажаты.

3. Выталкивание таза вверх со сгибанием коленей. Исходное положение: примите упор, лежа на спине, ноги прямые, пятки вдавите в верхушку мяча, руки вытяните вдоль туловища. На выдохе максимально выталкивайте таз вверх при этом сгибая колени и одновременно пятками подкатывая мяч к ягодицам. Потом плавно опустите таз над полом (не касаясь) и одновременно выпрямите ноги, откатывая мяч пятками. Повторите упражнение 10-15 раз.

старайтесь корпус держать прямым без прогибов в пояснице;
во время выполнения зажимайте ягодичную мышцу и напрягайте пресс.

И так, это и есть первый суперсет, содержащий в себе эффективные упражнения для похудения бедер и ягодиц, он так же включают в работу мышцы пресса и голени. Упражнения активно прорабатывают как переднюю, так и заднюю часть бедра, активно сжигая жир и уменьшая проявление апельсиновой корки. Данный комплекс необходимо выполнять без перерывов между упражнениями, в начале выполняется первая часть суперсета, затем после минимального отдыха (слегка переведите дыхание), приступайте к выполнению второй часть первого суперсета. В целом повторите этот комплекс упражнений три раза, и только после этого переходите к выполнению второго суперсета.

Суперсет для похудения бедер № 2

Второй суперсет содержит в себе эффективные упражнения для похудения и прокачки внутренней и внешней части бедра. Для выполнения вам так же потребуется коврик и мяч, который будем использовать во второй части суперсета. Первая часть суперсета содержит упражнения для направленные на прокачку внешней части бедра, а второй соответственно внутренней части. Упражнения выполняются в динамике и статике, во время их выполнения вы обязательно должны чувствовать напряжение и легкое жжение в мышцах, это и есть признак того, что упражнения для похудения и легкую прокачку ног были выполнены правильно, и что не мало важно они были эффективны для ваших мышц.

1. Подъемы ноги из положения лежа на боку. Исходное положение, лягте на правый бок, правую руку вытяните над головой, и согните ее в локте, делая упор верхней части корпуса. Ноги выведите вперед, что бы тазобедренные суставы выполняли угол в 90 градусов. Слегка приподнимите левую ногу, расслабьте стопу и слегка поверните ее пяткой вверх, что бы она свисала. Из этого положения делайте подъемы ноги на верх с секундной паузой в верхней точке, после этого опустите, но не кладите ногу. Сделайте таких 15-20 повторений.

во время выполнения упражнения ноги всегда должны находиться в положении одна нога над другой, не в перед, ни назад именно параллельно друг другу;
опуская ногу, не кладите ее на другую. Мышцы прорабатываемой ноги всегда должны быть в напряжении.

2. Подъемы согнутой ноги из положения лежа на боку. Продолжая исходное положение предыдущего упражнения, согните ноги в коленях, угол тазобедренных суставов по-прежнему должен оставаться 90 градусов, как и угол согнутых коленей (ноги, как вы поняли необходимо согнуть в коленях), приподнимите верхнюю согнутую ногу четко над нижней ногой. Зафиксировав положение, подтягивайте колено к груди и возвращайте в исходное положение. Сделайте таких 15-20 повторений.

нога должна двигаться четко параллельно полу;
во время движения не нужно пытаться двигать корпус на встречу колену, работать должны только мышцы ноги;
возвращаем ногу до положения «колено над коленом»
упражнение должно выглядеть так, как будто вы сидите на стуле, немного разведя ноги, и подтягиваете колено одной ноги к груди, при этом спина остается ровной. Но как вы понимаете, проделываем данный трюк, лежа на боку.

3. Статика согнутой ноги из положения лежа на боку. Исходное положение, точно, такое как в предыдущем упражнении, однако ногу никуда двигать не нужно. Приподняв ногу «колено над коленом» задержите ее в таком положении до сильного ощущения жжения в мышцах. Если уровень вашей физической подготовки высок, вам может понадобиться гораздо больше времени, однако и в этом случае необходимо дождаться ощущений в мышцах.

Это первый блок второго суперсета, выполните в начале все три упражнения на одну ногу, затем повторите данный комплекс упражнений на внешнюю часть бедра для другой ноги, при этом соблюдая количество повторов проделанных для ноги прорабатываемой ранее.

Второй комплекс второго суперсета содержит в себе достаточно легкие, но очень эффективные упражнения для прокачки внутренней поверхности бедра, вернее это одно упражнение, выполняемое в динамике и статике. Для выполнения данного упражнения вам понадобиться фитбол.

1. Сжатия мяча ступнями. И так, лягте на пол, прижмите поясницу к полу, руки вытяните вдоль туловища. Вытяните ноги и с двух сторон зажмите мяч ступнями и поднимите его вверх. После этого начинайте медленно сжимать и разжимать мяч внутренней стороной пяток. Проделывайте данное упражнение 15-20 раз.

во время упражнения старайтесь держать ноги прямыми.

2. Динамические сжатия мяча ступнями. Исходное положение предыдущего упражнения, однако, сжатия мяча пятками должны быть более динамичными и быстрыми. Выполните так же 10-15 повторов.

3. Статическое сжатие мяча ступнями. Как вы уже могли догадаться исходное положение такое же, как и в предыдущих двух упражнениях, однако сжав мяч пятками, фиксируем напряжение в мышцах и удерживаем столько, сколько это будет возможно (до сильного жжения в мышцах).

Выполняйте в начале первый блок второго суперсета на одну ногу, затем на другую, после чего с минимальным временем на отдых приступайте к выполнению второго блока второго суперсета.

На протяжении всей тренировки вы должны ощущать дискомфорт в прорабатываемых мышцах, а именно чувство жжения. Комплекс упражнений для похудения бедер не займет у вас, более 15-20 мнут времени, ее можно выполнять как в домашних условиях, так и в условиях тренажерного зала. Обязательно выполняйте данный комплекс хотя бы 3-4 раза в неделю, либо чередуйте его с другими уже полюбившимися комплексами, в любом случае, выполняя представленные выше упражнения, вы не только сможете сделать ноги стройнее, а ягодицы подтянутее, но и сделаете весомый удар по целлюлиту, с которым не так-то просто бороться.

Сушка тела - это избавление от подкожного жира с целью придания телу красивого мышечного рельефа. Не стоит путать сушку с похудением, ведь главная её цель - не сброс лишней массы, а именно прорисовка мускулов, создание подтянутого вида. В процессе важно сохранить объём мышц и при этом уменьшить объём жира ног и тела до минимально возможных значений. Рассмотрим, как сушиться правильно, каким должно быть питание и какие упражнения следует делать для девушек и мужчин.

Общая информация о сушке тела

Бывает, что даже начав заниматься в зале, новичок не видит заметных результатов по проработке рельефа тела. Объёмы даже не уменьшаются, а увеличиваются. Почему так происходит?

Дело в том, что наши мышцы не могут расти без образования дополнительной жировой прослойки, и получается, что опытные спортсмены и новички, набирая мышечную массу, увеличивают и количество жира, который не дает проявиться рельефным мышцам. В такой ситуации необходимо провести процедуру, которая называется сушкой.

Смысл сушки заключается в том, чтобы ограничить поступление в организм с пищей некоторых веществ, способствующих отложению жира в тканях, а также выполнять упражнения, способствующие его сжиганию.

Ограничивать себя следует в употреблении жиров и углеводов, которые при поступлении в избытке также перерабатываются в жир. Процесс переработки углеводов в жир осуществляется для того, чтобы в организме имелся резервный запас питательных веществ на случай голода.

При употреблении здоровой и малокаллорийной пищи организм начинает обращаться к своим запасам для получения энергии на осуществление упражнений. Продолжать процедуру сушки следует около месяца. Но у каждого процесс проходит по-своему и зависит от индивидуальных особенностей. Сушку обычно выполняют до исчезновения излишков жира со всех проблемных участков тела.

Чтобы процесс прошёл с пользой для организма и внешнего вида, перед сушкой также необходимо выполнить следующие действия:

выполнять упражнения на набор мышечной массы, чётко следуя своей программе тренировок;
питаться в соответствии с программой набора мышечной массы.

Сушка состоит из нескольких мероприятий, к которым относятся:

меню должно на 40–45% состоять из углеводов и по меньшей мере на 10% - из жиров растительного происхождения;
употребление большого количества воды;
сведение к минимуму наличия поваренной соли в рационе питания;
выполнение изолированных тренировок с большим количеством повторений;
употребление в пищу белковых и жиросжигающих добавок.

Особенности сушки тела для девушек

Женское тело имеет больше жира и меньше мышц, а также более склонно откладывать жир для запасания питательными веществами на случай вынашивания потомства. Поэтому ограничивать себя в калориях стоит ещё более жёстко, чтобы избежать образования резервных запасов.

Но также женский организм более чувствителен к изменениям питания, поэтому стоит сушиться с осторожностью, не доводя себя до истощения. Самое главное, чтобы мышечная масса уже присутствовала на момент сушки, иначе процесс может принести не пользу, а вред.

Из-за преобладания красных мышечных волокон женское тело выносливее мужского, поэтому тренировки для девушек во время сушки будут предполагать меньший вес, но большое количество повторений.

Также очень важно понимать, что во время сушки важно поддерживать интенсивный обмен веществ. Если просто свести к минимуму потребление калорий, то и обмен веществ замедлится, организм начнет откладывать питательные вещества про запас. Обмен веществ можно ускорить при помощи выполнения следующих действий:

в пищу употреблять легкоусваиваемый белок;
приёмов пищи должно быть более пяти в день, при этом порции небольшие; это объясняется тем, что если человек ест два или три раза в день, организм может воспринять это как недостаток еды и начинает копить подкожный жир на случай голода;
много пить;
выполнять силовые тренировки.

Следует учитывать тот факт, что постоянное сидение на безуглеводной диете может навредить здоровью девушки, после прохождения сушки важно постепенно вернуться к прежнему режиму питания, исключив только высокоуглеводные продукты, сладости и пищу, полную вредными трансжирами.

Питание во время подсушки

Каким должно быть питание во время сушки?

Рассмотрим основные принципы питания во время сушки:

постепенно уменьшаем количество углеводов в рационе;
последний приём пищи устраиваем не позже, чем за три часа до сна;
за час до тренировки нужно поесть, а также поесть через полтора часа после неё;
безвредный для организма сброс веса не должен быть слишком быстрым, норма - около 1 килограмма в неделю;
стоит тщательно следить за количеством белков в рационе, чтобы во время сушки не «сдулись» мышцы.

Какие продукты есть во время сушки

Продукты должны соответствовать общему принципу, описанному выше. То есть не содержать слишком много жира и простых углеводов в своём составе. Это такие продукты, как:

Нежирное диетическое мясо. Например, куриное филе или филе индейки. Такое мясо содержит легкоусвояемый белок и минимальное количество жиров и углеводов.
Морепродукты. Рыба, мидии, осьминоги, кальмары - все эти продукты отлично усваиваются и насыщают организм необходимыми микроэлементами и аминокислотами. Важно есть все эти продукты без масла.
Молочные продукты с низким процентом жирности. Творог, сыр, молоко, кефир с жирностью до 5%.
На завтрак можно есть отварные каши без добавления масла и сахара. Например, гречку, коричневый рис, перловую кашу.
Фрукты в небольших количествах можно употреблять как перекус в первой половине дня. Исключение - банан, он слишком калорийный. Можно есть цитрусовые, яблоки, абрикосы и другие фрукты. Но не более 200 грамм в сутки.
Свежие или отварные овощи и зелень. Например, морковь, капусту, шпинат. Зелёные овощи можно есть в неограниченном количестве. Исключением из этого списка является картофель, который содержит в своём составе слишком много углеводов.
Бобовые также содержат растительный белок, который легко усваивается организмом. Можно есть фасоль, чечевицу, горох и другие бобы.

Упражнения для сушки в домашних условиях

Преимуществом занятий дома является то, что можно заниматься в любое удобное время. Тренировки при сушке следует разделить на два вида: аэробные и силовые. Аэробные тренировки служат отличным способом жиросжигания, а силовые тренировки помогают расходовать запасы углеводов и совершенствовать мышцы. Поэтому очень важно сочетать эти виды в определённой пропорции.

При этом интенсивность аэробных тренировок должна быть высокой, так как в процессе сжигаются жировые запасы. А интенсивность силовых тренингов должна быть низкой, потому что в процессе такой тренировки уничтожаются запасы углеводов. Если интенсивность слишком высокая и используется большой вес, то в расход также идёт мышечная масса. Оптимальным способом избежать этого является не слишком большой вес при среднем или большом количестве повторений. Силовым тренингом в процессе сушки заниматься нужно не меньше часа. При этом упор делать нужно на наиболее проблемные зоны, в то же время не обделяя вниманием и остальные.

Сушка ног, бёдер и ягодиц

Чтобы подсушить ноги и ягодицы, нужно выполнять описанные ниже упражнения.

Приседания со штангой или гантелями

Для подсушки выполнять упражнение нужно, используя не слишком тяжёлый, привычный для вас вес. В таком случае жир отлично сходит с проблемных областей, открывая мышечный рельеф.

Техника выполнения:

Исходное положение - ноги на ширине плеч, стопы разворачиваем на 60 градусов друг к другу, лопатки сведены вместе, гриф находится на верхней части трапециевидной мышцы, гантели можно держать в прямых руках, опустив их вниз.
Приседать нужно на вдохе, отводя таз назад и немного наклоняя корпус вперёд. Приседаем максимально низко.
На выходе поднимаемся в начальное положение;
Делаем нужное число повторов.

Если вы тренируетесь дома, то штангу лучше заменить гантелями. В домашних условиях это будет удобнее и проще выполнить правильно.

Упражнение отлично прорабатывает мышцы ног, бёдер, прокачивая рельеф, а также подтягивает ягодицы.

Техника выполнения в домашних условиях:

Исходное положение: становимся прямо, ноги на ширине плеч, гантели держим в вытянутых руках.
На вдохе приседаем на правую ногу, делая одновременно шаг вперёд. Важно перенести центр тяжести на пятку ноги, которую выдвигаем вперёд. Спина в момент приседания остаётся прямой.
На выдохе отталкиваемся от пола ногой, которая находится впереди и возвращаемся в исходное положение.
Повторить необходимое количество раз и сделать то же самое на другую ногу.

Дополнительно увеличить нагрузку также можно, поставив заднюю ногу на ступеньку или платформу для степа. В этом случае выпад делается на месте.

Приседание «Плие»

Этот вид приседаний хорошо прорабатывает внутреннюю часть бедра, которая у многих женщин является проблемной, и высушить ее поможет данное упражнение.

Техника выполнения:

Исходное положение: стоим прямо, ноги развёрнуты носками друг от друга, стопы на расстоянии, равном примерно двум ширинам плеч.
На вдохе приседаем, колени не выходят за носки, спина остаётся прямой.
На выдохе медленно возвращаемся в исходное положение.

Нагрузку можно со временем увеличить при помощи гантелей.

Махи ногами из упора лёжа

Махи ногами отлично прорабатывают мышцы ягодиц, а также переднюю часть бедра, подтягивая их и делая рельеф более заметным.

Техника выполнения:

Исходное положение: становимся на четвереньки, ладони располагаются под плечами, колени под тазом.
На выдохе максимально поднимаем одну ногу вверх, оставляя её немного согнутой в колене. При этом сильно не прогибаемся в спине.
На вдохе опускаем ногу на место. Повторяем необходимое количество раз, после чего меняем ноги.

Видео: Махи ногами, техника выполнения

Сушка рук и плеч

Руки также часто являются проблемной зоной, особенно у женщин. Чтобы подчеркнуть красивый рельеф плечевого пояса нужно убрать излишки подкожного жира. Способствовать этому процессу будут следующие упражнения.

Отжимания прорабатывают не только мышцы груди, но и бицепсы, трицепсы.

Техника выполнения:

Начальное положение: упор лёжа, руки разогнуты. Прямая спина, руки на ширине плеч, носки упираем в пол.
Сгибаем руки (на вдохе), опускаем тело к полу, глаза смотрят вперёд и вниз.
На выдохе разгибаем руки, поднимая корпус в исходное положение.
Спина, таз и ноги постоянно должны оставаться на одной линии.
Повторяем необходимое количество раз.

Обратные отжимания от скамейки

Для накачивания трицепсов и груди подходит упражнение обратные отжимания. Область трицепсов у многих девушек является проблемной, ткани там быстро обвисают и заплывают жиром. Данное упражнение эффективно справляется с этой проблемой.

Техника выполнения:

Расположитесь на полу спиной вниз, поставив ладони под плечами, а стопы под коленями. Пальцы рук развёрнуты в сторону тела.
На вдохе опускаем таз вниз, сгибая руки в локтях. Таз не касается пола.
На выдохе, используя силу трицепсов, выталкиваем торс и ягодицы вверх.
Повторяем необходимое количество раз.

Жим гантелей стоя

Упражнение жим гантелей стоя эффективно прорабатывает дельтовидную мышцу.

Техника выполнения:

Исходное положение: ноги на ширине плеч, руки с гантелями подняты и согнуты в локтях под прямым углом.
На выдохе выводим руки вверх, почти до конца выпрямляя в локтях.
Делаем паузу в пару секунд и медленно возвращаемся на вдохе в исходное положение.

Сгибание рук с гантелями

Изолированное упражнение на проработку бицепса, особенно его верхней части. Во время выполнения упражнения важно максимально чётко следовать инструкции. Мышца работает и увеличивается только в том случае, если упражнение выполняется правильно.

Техника выполнения:

Исходное положение: стоя прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены и расположены на уровне бёдер (ладони смотрят вперед), локти прижаты к телу.
Сгибаем руки в локтях (на выдохе), доводя гантели до плеч, при этом все остальное должно оставаться неподвижным.
На вдохе медленно опускаем гантели в исходное положение.
Повторяем необходимое количество раз.

Упражнение прокачивает мышцы рук, плеч, а также груди.

Техника выполнения:

Занимаем начальную позицию: ложимся на скамью, гантели в согнутых руках находятся на груди, локти разведены в стороны. Мизинцы смотрят наружу.
Выпрямляя руки, поднимаем гантели вертикально вверх. В верхней точке делаем выдох.
Возвращаемся в изначальную позицию (на вдохе), отпускаем руки со снарядами.
Повторяем необходимое количество раз.

Сушим пресс

Для многих людей актуальной проблемой является лишние накопления в области талии. Чтобы живот был плоским и подтянутым, и проявились кубики пресса, необходимо выполнить сушку.

Правильные тренировки, которые усиливают кровообращение в области живота, а также прокачивают мышцы пресса, в сочетании с диетой позволят быстро и надолго приобрести желаемую форму. Рассмотрим основные упражнения, которые выполняются при сушке пресса.

Скручивание отлично прорабатывает пресс, также это упражнение можно считать изолировующим. Во время сушки его необходимо выполнять без отягощения, используя только вес собственного тела. Число повторов нужно делать до максимально возможного.

Техника выполнения:

Исходное положение - лёжа на спине, ноги, согнутые в коленях, стоят на полу или на скамейке. Руки за головой, но пальцы не нужно смыкать в замок, локти разведены в стороны.
На выдохе отрываем от пола верхнюю часть спины, оставляя поясницу неподвижной и плотно прижатой к полу. Вы должны чувствовать сокращение пресса.
Задерживаемся в согнутом состоянии пару секунд, напрягая пресс, и на вдохе возвращаемся в стартовую позицию.
Повторяем необходимое количество раз.

Наклоны с гантелями

Данное упражнение не только способствует сжиганию жира на боках и проработке косых мышц живота, но и улучшает осанку, а также развивает гибкость позвоночника.

Техника выполнения:

Исходное положение - стоя прямо, ноги на ширине плеч. Руки с гантелями опущены вниз, ладони обращены к бёдрам.
На вдохе наклоняемся вправо, скользя гантелью по бедру. Низ живота в лёгком тонусе.
Удерживаем наклон пару секунд, напрягая мышцы.
На выдохе возвращаемся в центральное положение и выполняем наклон в другую сторону.
Повторяем необходимое количество раз.

Подъёмы корпуса

Здесь основная нагрузка приходится именно на прямую мышцу живота, но в работу также включаются подвздошно-поясничная мышца и мышцы бедра.

Упражнение, которое работает на рельеф одновременно нижней и верхней части пресса

Техника выполнения:

Исходное положение: вис на перекладине.
На выдохе выводим ноги вперёд и вверх до параллели с полом или выше либо, если вы новичок, подтягиваем колени к груди.
На вдохе медленно опускаем ноги на изначальное место.

Программа тренировок для сушки тела

Данная программа подходит для спортсменов со средним уровнем и рассчитана на одну неделю занятий. Работать стоит по принципу «три дня тренировок и один день отдыха».

При этом каждая группа мышц прорабатывается около двух раз в неделю. Подходов на каждое упражнение должно быть около 13–16, и после каждого небольшой полуминутный отдых. Вес используется на пару килограммов меньше, чем во время тренировки на наработку массы. Но совсем маленький вес тоже лучше не использовать.

Кардио-тренировки также обязательно присутствуют в программе, чтобы сжигать ненужные организму калории. Рекомендуется выполнять ежедневно кардио-тренировку утром, например, пробежку или езду на велосипеде.

Очень важно перед тренировкой определённой группы мышц проводить на неё растяжку и разминку.

Как просушить тело быстро - программа на неделю

День первый:

Жим гантелей лёжа на скамье 4 подхода по 12 повторений;
Жим гантелей стоя 4 подхода по 15 повторений;
Сведение рук в тренажёре бабочка 3 подхода по 12 повторений;
Обратные отжимания 3 подхода по 12 повторений;
Скручивания 4 подхода по 25 повторений;
Подъём ног в висе 4 подхода по 20 повторений.

День второй:

Отжимания от пола 4 подхода по 15 повторений;
Обратные отжимания от скамьи 3 подхода по 12 повторений;
Сгибание рук с гантелями 4 подхода по 15 повторений;
Подтягивания 3 подхода по 10 повторений.

День третий:

Приседания с утяжелением - 4 подхода по 15 повторений;
Махи ногами лёжа с утяжелением - 4 подхода по 15 повторений;
Подъём на носки в тренажёре сидя - 3 подхода по 12 повторений;
Приседания «Плие» - 4 подхода по 16 повторений;
Скручивания - 4 подхода по 25 повторений;
Подъём ног в висе - 4 подхода по 25 повторений.

День четвертый - отдых

День пятый:

Сгибание рук с гантелями - 4 подхода по 15 повторений;
Жим гантелей лёжа - 3 подхода по 12 повторений;
Сведение гантелей лёжа - 3 подхода по 12 повторений;
Обратные отжимания - 4 подхода по 15 повторений;
Подъём корпуса на пресс - 4 подхода по 25 повторений;
Подъём ног в положении лёжа.

День шестой:

Отжимания от пола - 4 подхода по 15 повторений;
Тяга гантели в наклоне - 3 подхода по 12 повторений;
Сгибание рук с гантелями - 3 подхода по 16 повторений;
Обратные отжимания от скамьи - 4 подхода 15 повторений.

День седьмой:

Приседания - 4 подхода по 15 повторений;
Выпады с гантелями - 3 подхода по 12 повторений;
Приседания «Плие» - 4 подхода по 12 повторений;
Разведение рук с гантелями в стороны стоя - 3 подхода по 12 повторений в каждом;
Подъём на носки в тренажёре стоя - 3 подхода по 12 повторений;
Разведение гантелей в стороны в наклоне - 3 подхода по 12 повторений;
Подъёмы туловища с отягощением - 4 подхода по 25 повторений;
Подъём ног в положении лёжа.

Самое главное во время проведения сушки - помнить о том, что вся методика работает комплексно. Упражнения отдельно от диеты или диета без упражнений не приведут к нужному результату. Также результат будет достигнут не так быстро, если выполнять комплекс не полностью.

Видео поможет вам просушить тело.

Видео: Программа тренировок для сушки

Выполняя все принципы сушки, можно добиться впечатляющего результата. Важно правильно сформулировать цель и иметь хорошую мотивацию. И учитывайте, что если вы не профессиональный спортсмен, очень сильно выраженного рельефа не будет, однако мышцы всё равно станут более красивыми и очерченными.

Не секрет, что избавиться от излишнего жира на внутренней части бедра довольно сложно. Однако фитнес-тренеры для женщин говорят, что если подойти к этой проблеме комплексно – правильно питаться, делать гимнастику и косметологические процедуры – можно достаточно быстро привести свои ножки в порядок. Главное, — делать все манипуляции по устранению жира регулярно и как можно чаще.

На внутренней и внешней части бедра образование жира может произойти в любом возрасте. И чтобы понимать, как быстро убрать жир в этой области, нужно знать причины его образования. Самые распространенные причины:

Гормональные сбои, связанные с половым созреванием.

Гормональные сбои, имеющие иногда место в подростковом возрасте, могут стать причиной ожирения бедер

У подростков половые гормоны начинают подавать сигнал организму, чтобы он запасался дополнительной энергией (жиром) на случай будущей беременности. Откладываться жировые запасы могут на разных участках тела, но чаще всего это происходит на бедрах.

Беременность.

В этот момент организм запасается энергией, которая должна помочь выкормить ребенка. Жировые запасы после беременности образовываются как в период лактации, так и после ее окончания.

Рецепторы клеток.

За отложения жира в теле отвечают адренорецепторы. Уменьшению жира способствуют бета-рецепторы, а его накопление происходит благодаря альфа-рецепторам. В зависимости от количества альфа-рецепторов в районе бедер и будет происходить накопление жира. У мужчин, обычно, их количество минимально в бедрах, а у женщин наоборот.

Лишний вес.

Иногда даже 1-2 лишних килограмма веса тела играют значительную роль в образовании жира именно на бедрах. Зависит это от определенного типа фигуры женщины. Чаще это происходит, если фигура «грушеобразная».

Сидячий образ жизни.

Больше всего страдают полнотой бедер женщины, работающие в офисе или на других работах с низким уровнем подвижности. Во время сидячей работы мышцы бедер теряют тонус, что и приводит к жировым отложениям в этой области.

Есть еще и другие причины, к примеру, связанные с болезнями или приемом лекарственных препаратов, которые приводят к гормональному всплеску. Это также отражается на увеличении жировых отложений.

Как избавиться от жира на внутренней части бедра

Тяжелее всего поддается похудению внутренняя часть бедра, как убрать жир быстро с нее – вопрос, не имеющий однозначного ответа. Но абсолютно все возможно при правильном распределении нагрузки на ноги и все тело, питании и других процедурах, способствующих похудению.

Нет такой гимнастики, которая бы за несколько дней убрала жир с бедер. Но если подходить к вопросу комплексно, то уже в течение нескольких недель можно заметить первые радующие результаты.

При таком подходе необходимо соблюдать следующие рекомендации:

правильно питаться;
делать физические упражнения;
вести активный образ жизни;
делать массаж, обертывания или пилинг бедренной части ноги;
заниматься плаваньем или вело прогулками.

Обратите внимание! Жир невозможно убрать конкретно из какой-либо области. Это происходит одновременно во всем теле.

Однако есть места, где жир начинает набираться раньше. Соответственно он там и уходить будет в самую последнюю очередь. Особенно это касается девушек с грушевидной фигурой, у которых бедра будут худеть в самом конце.

Правильное питание и вода, как способ быстро убрать жир

Красивая фигура и здоровое тело нуждается в правильной диете. Для снижения веса и уменьшения жира на бедрах и в других частях тела обязательно стоит пересмотреть питание.

Прежде всего, нужно обратить внимание на количество потребляемых в день калорий . Если пища имеет слишком высокий коэффициент калорийности (сладости, мучное, жирное), от нее необходимо отказаться. Молочные продукты лучше употреблять с низким процентом жирности.

Необходимо исключить из питания вредную еду:

алкоголь;
чипсы;
майонез;
колбасы;
сырки;
маргарин;
жареная еда.

В свой рацион стоит включить больше фруктов, овощей и зелени. Мясо и рыбу нужно выбирать нежирные, например, курица, хек, лосось. Очень хорошо способствует похудению гречка. Другие крупы тоже можно в небольших количествах употреблять в своей диете.

Для ускорения обмена веществ необходимо пить больше жидкости – соки, коктейли, травяные чаи. Но лучше всего пить просто воду. Это действие помогает утолить голод на какое-то время и хорошо выводит токсины. Минимальный объем жидкости в день должен составлять 2 л.

Эффективные упражнения для внутренней части бедра

Жировые прослойки на бедрах есть у каждого человека, но их количество зависит от нарушения соотношений жира с мышцами в этой области. Если правильно дать нагрузку на мышцы верхней части ног и на все тело в общем, можно достичь необходимого баланса жир-мышцы, что приведет к похудению бедер до нужного размера.

Самыми лучшими в данном случае будут кардио упражнения для ног и ягодиц:

Прыжки на одном месте. Ноги при этом следует разводить в стороны, а руки поднимать вверх через стороны.
Ножницы ногами. Можно делать горизонтальные (лежа на боку) или вертикальные с прыжком.

Сжимание и разжимание мышц бедра при по мощи какого-либо предмета (фитбола или подушки). Можно делать в лежачем положении (на спине) или сидя на стуле.
Приседание. Это упражнение поможет быстро убрать жир, как с внутренней части бедра, так и с внешней, и с самих ягодиц.
Подъем ноги и отвод в сторону. Можно это упражнение соединить с приседанием.

Также поможет достичь желаемого результата хождение на специальном тренажере, где можно выбрать функцию «сменяющая лестница». Ступни при этом должны быть чуть развернуты в стороны.

Интересный факт! Пышные бедра бывают не только от избытка жира в кожных покровах, но и при мускульных бедрах.

Такое часто бывает у женщин, которые занимались физическими нагрузками, усиленно направленными на работу ног (танцы или спринт). Если прибавить к этому фитнес упражнения, то мышцы будут увеличиваться еще больше. А если резко прекратить занятия – заплывут жиром. В этом случае необходимо подобрать правильный комплекс упражнений.

Программа тренировок для сушки внутренней части бедра

Для более эффективной сушки бедер, необходимо составить для себя специальную программу тренировок, направленную на ежедневное уменьшение жировых отложений. Это может быть как домашний комплекс упражнений, так и поход в тренажерный зал, фитнес-центры, на танцы, аэробику и прочее.

Чтобы занятия приносили максимум пользы, нужно делать их с регулярной периодичностью и интенсивностью. Вот некоторые параметры для выполнения тренировок как в домашних условиях, так и в спортзале.

Место проведения занятий	Параметры	Время и количество раз
В спортзале	Количество подходов в течение недели	2 раза
	Интенсивность	Средняя
	Отдых между упражнениями	45 сек.
	Количество повторов	Назначенное
	Тренажер	20 мин.
	Растяжка мышц внутренней части бедра	Выполняется после каждого кардио упражнения (помогает быстро убрать жир, а не воду из организма)
Дома	Количество подходов в неделю	2 раза
	Интенсивность	Большая
	Отдых между упражнениями	30 сек.
	Количество повторов	назначенное
	Тренировочная кардио гимнастика	Выполняется после каждого упражнения по 3 мин
	Растяжка внутренних мышц	Выполняется после каждого кардио упражнения

Косметологические процедуры для избавления от жира в бедрах

Хорошим средством для борьбы с ненужным жиром являются косметологические процедуры. Их лучше делать сразу же после тренировок и физической нагрузки. Периодичность процедур – 2-3 раза в неделю.

Лучше всего чередовать их между собой. Например, в понедельник и четверг – массаж и сауна, во вторник и пятницу – пилинг, а в среду и субботу – обертывания.

Посещать косметологические процедуры можно в салоне, где специалист будет использовать специальные средства от целлюлита. Но можно некоторые процедуры делать и дома.

Массаж для похудения ног

Когда стала проблемной внутренняя часть бедра, как убрать жир быстро, знают массажисты. Именно массаж этой зоны больше всего помогает избавиться от лишних накоплений и быстро привести фигуру в форму.

Конечно, массаж в SPA салоне – дело не из дешевых, но эффект чувствуется незамедлительный. Если же нет времени или денег на такое удовольствие, можно обойтись и самомассажем.

Самый простой способ – приобрести ручной массажер. Использовать его можно в любое время, даже за просмотром любимых сериалов. Достаточно 10-20 минут в день для достижения положительного результата.

Еще один лидер среди разрушителей жира – баночный массаж. Вакуум, создающийся под силиконовой баночкой, очень хорошо устраняет целлюлит и жировые отложения.

Пилинг кожи тела в борьбе с жировыми отложениями

Пилинги и скрабы занимают одно из самых значимых мест в борьбе с жиром. Самые доступные варианты средств для скрабов в домашних условиях — это кофе и соль. К данным жиросжигающим средствам можно добавить мед, корицу, эфирные масла.

Кофейно-медовый скраб можно делать раз в неделю

Кофейно-медовый скраб наносят массажными легкими движениями в течение 10-15 мин, затем смывают. Делать такой пилинг необходимо 3-4 раза в неделю, в течение 2 недель.

Солевой пилинг тоже делают примерно 10-15 дней, через день. Для этого морскую соль крупного помола смешивают с несколькими каплями цитрусового эфирного масла и также массажными движениями втирают в кожу, после чего смывают.

Обертывания для похудения в бедрах

Для проведения обертывания самостоятельно берут 50 г голубой глины и 1/4 ст. воды. Смешивают до кремообразного состояния и добавляют 3-5 кап. эфирного масла цитрусовых. Затем добавляют не больше 10 г молотой корицы и тщательно смешивают. Смесь кладут на проблемные зоны и заворачивают простой пищевой пленкой. Через 2 ч все смывают.

Для обертывания можно также использовать мед, кофе, горчицу или шоколад. Оптимальное количество процедур в одном курсе для достижения положительного результата – 10-15. Выполнять их лучше через день.

Если имеются сердечно-сосудистые заболевания, то от обертываний внутренней части бедра лучше отказаться или заменить их на более щадящие процедуры для быстрого устранения жира, как например, маска из морских водорослей.

Водные процедуры

Среди самых действенных водных процедур стоит отметить бани и сауны. Перед тем, как париться, тело натирают спиртом или медом, от чего повышается потоотделение, и все обменные процессы в верхних кожных тканях ускоряются. Такая процедура способствует растворению жировых клеток и выходу их сквозь поры.

Сухой горячий воздух в сауне тоже отлично воздействует на обменные процессы в теле. Особенно рекомендуется сюда ходить людям с проблемой метаболизма кожи.

После этого необходимо сделать противоцеллюлитный массаж.

Как быстро появятся первые результаты

Если комплексно подходить к борьбе с жиром на бедрах и старательно выполнять все перечисленные выше процедуры и рекомендации, то уже через 2-3 недели будут заметны первые результаты.

Но не стоит надеяться, что этот процесс будет быстрым, поскольку жир в области бедер уходит очень долго. А значит, необходимо набраться терпения и усердно продолжать выполнять все необходимое для похудения.

Когда полной является внутренняя часть бедра, как убрать жир быстро с этой зоны, зависит от причины появления сальных отложений

Время полного устранения проблемы зависит от причин, связанных с отложением жира. Если это связано с беременностью, то после родов необходимо больше внимания уделять физическим нагрузкам. Как правило, после окончания периода лактации все может вернуться на свое место.

Если же проблема в лишнем весе, может понадобиться полгода или год, в зависимости от стадии ожирения. При сидячей офисной работе можно привести себя в порядок за несколько месяцев, при условии упорного соблюдения всех рекомендаций.

Избавиться от лишнего жира в бедрах на самом деле не так сложно, как кажется. Нужно всего лишь большое желание и немного усилий, а также запастись терпением. Хотя первые результаты будут не столь заметны, но если продолжать ежедневно стараться делать все возможное для достижения цели, то очень скоро можно достичь желаемого эффекта.

Внутренняя часть бедра — как убрать жир быстро:

Экспресс-метод похудения внутренней части бедер:

Излишняя полнота бедер и ног - это проблема, которая беспокоит не только современных женщин, но и мужчин всех возрастов. Для того чтобы добиться отличного результата, нужно собрать силу воли в кулак. Сушка ног в сочетании с правильным, сбалансированным питанием может привести к отличному самочувствию и понижению веса в нужной области. Комплекс упражнений необходимо подбирать для каждого человека индивидуально.

Избавляемся от жировых отложений

Очень распространенно мнение о том, что для похудения ног нет более эффективного упражнения, чем стандартные махи в стороны и вперед. В этом есть какой-то смысл, но не в том случае, если присутствуют сильные Для того чтобы эффективно их ликвидировать, потребуются упражнения, подразумевающие более энергичные движения.

Нельзя концентрироваться лишь на одной проблемной зоне, важно тренировать все тело. Сушка ног должна сопровождаться упражнениями, которые придадут привлекательный вид фигуре.

Основная задача - не просто придать своим ногам спортивный вид, но и избавиться от накопившихся жировых прослоек. Комплексные упражнения при правильном и регулярном их выполнении дадут отличный результат уже в скором времени.

Регулярные занятия:

Три дня в течение недели необходимо посвятить кардиокомплексу тренировок именно на бедра и ноги.
Другие два дня потребуется выполнение силовых упражнений, чтобы привести в тонус остальные мышцы.

Сушка ног и ягодиц подразумевает кроме тренировок еще и правильное питание. В период времени, когда будете избавляться от лишнего веса в проблемных зонах, постарайтесь избегать употребления жирной пищи и углеводов. Если следить за калорийностью питания, тогда и результат появится гораздо быстрее, чем вы будете ожидать.

Кардиоупражнения для зоны бедер и ног

Для выполнения комплекса тренировок необходима скакалка и любой кардиотренажер. Первое, что вам будет необходимо сделать, - это размяться. Мышцы всегда нужно готовить. После разминки на тренажере можно уже начинать прыжки со скакалкой. Сушка ног даст положительный результат только в том случае, если во время выполнения упражнений вы будете выкладываться по максимуму.

Из чего состоит тренировка:

Выполнение на скакалке на двух ногах 100 прыжков.
50 приседаний (подтягиваем живот, выпрямляемся, стопы находятся параллельно друг другу).
Возвращаемся к кардиотренажеру и даем мышцам немного отдохнуть, выполняем 5 минут упражнения на нем со средней интенсивностью.
Еще 100 прыжков на скакалке.
50 скручиваний на пресс.

Идеальное время продолжительности тренировки - это один час. Однако сразу так перенапрягаться нельзя. Начните постепенно, увеличивая с каждым разом время. Как видите, сушка ног - это не так просто, поскольку она требует наличия силы волы. Но никто ведь не говорил, что будет легко.

Простые упражнения для ног

Обычные тоже дают отличный эффект за короткие сроки. Для них потребуется специальная резиновая лента и гантели весом как минимум 6 кг (со временем нужно довести его до 12 кг).

Перед тем как приступить к силовым нагрузкам, не забываем, что нужно размять ноги. Отлично подойдут (как минимум 300) или простой бег в течение 10-15 минут. После разминки можно уже приступить и к упражнениям с гантелями.

Приседаем с гантелями весом 6-12 кг

Упражнения для должны быть интенсивными, особенно когда речь идет о придании надлежащего вида бедрам. Для этого отлично подойдут простые Можно начать с веса в 6 кг, постепенно его увеличивая.

Чтобы начать приседания, необходимо выпрямить спину и хорошенько втянуть живот. Следите, чтобы пятки не отрывались от пола. Приседания нужно выполнять медленно, чтоб добиться большего эффекта. Три подхода по 12 раз - оптимальный вариант для новичка, потом интенсивность увеличивается.

Важно, чтобы между подходами отдых составлял не более, чем 30-40 секунд.

Упражнения со штангой

Перед тем как поднимать штангу, обязательно проконсультируйтесь со своим тренером. Он должен подобрать оптимальную нагрузку в зависимости от вашего веса и пола. После этого выполняйте медленно в руках. Это очень эффективное упражнение, которое придает надлежащую форму.

Упражнение «Плие»

Встаньте прямо таким образом, чтобы ноги были на ширине плеч. Стопы должны быть вывернуты так, чтобы носки смотрели в разные стороны. Гантели держим прямо перед собой и медленно опускаемся вниз в присед до тех пор, пока бедра не будут в позиции, параллельной полу. Сгибать таз ни в коем случае нельзя, иначе толку от упражнения просто не будет.

Три подхода по 12 повторов - это оптимальная интенсивность нагрузки. Если почувствуете, как работают внутренние мышцы, значит, все делаете правильно.

Излишний объем мышечной массы

Очень часто как у мужчин, так и у женщин ноги могут выглядеть полными далеко не по той причине, что в этой области накопились жировые отложения. Причина может заключаться в крупных мышцах и тяжелой кости. Сушка ног и бедер в данном случае должна содержать особенный комплекс тренировок.

Популярная ошибка - отказ от силовых упражнений. Такая стратегия неверна потому, что не приведет к уменьшению объема в области ног и бедер.

Выполнять нужно все упражнения, которые были перечислены выше, только с еще большей интенсивностью. Также не следует забывать про разминку на скакалке. Подряд нужно сделать как минимум 3-4 цикла упражнений с промежутком для отдыха не более 30 секунд.

После того как вы закончите, рано ложиться на диван и отдыхать. Нужно закрепить результат получасовой пробежкой со средней скоростью.

Другие эффективные упражнения для сушки тела:

Езда на велосипеде.
Катание на роликах.

Правильное питание

Важно понимать, что сушка ног и ягодиц для девушек - это не похудение. Основная задача состоит в том, чтобы избавить проблемные области от подкожного жира, при этом сохранить мышечную массу. Именно по этой причине важно следить за режимом питания и потреблением жидкости.

Сушка ног для девушек должна сопровождаться снижением в рационе питания продуктов, которые содержат жиры и углеводы, потому что именно они способствуют образованию жировой прослойки. Забудьте о полуфабрикатах и других вредных продуктах - чем меньше их потребление, тем быстрее вы достигнете желаемого результата.

Меню на день должно быть составлено таким образом, чтобы в нем преобладал белок. Отличным вариантом будет вареное мясо (в нем содержится очень мало жира), овощи и фрукты, молочные продукты (с низкой жирностью). Употребляйте как можно больше натуральных диетических продуктов, тогда упражнения для сушки ног быстрее дадут плоды.

Употребление воды

Вода играет очень важную роль для организма человека. Как известно, для поддержания себя в тонусе рекомендуется в течение дня употреблять как минимум два литра жидкости. А если речь идет о летнем периоде времени, то и больше.

Сушка ног и ягодиц для девушек не всегда дается легко именно по причине небольшого употребления жидкости. Организм истощается, и ему просто не хватает энергии для того, чтобы выполнять упражнения. Если решили привести себя в форму и интенсивно заняться тренировками, тогда старайтесь употреблять в течение дня как можно больше жидкости. Большее количество воды нужно пить с утра, а вечером - немного меньше.

Необходимое количество воды в день во время выполнения упражнений и диеты - три литра.

Сушка ног в домашних условиях

Современный ритм жизни зачастую просто не позволяет выделить время на посещение тренажерного зала. Что делать в том случае, если сбросить лишний вес с области ягодиц и ног все же хочется? Выполнять упражнения в домашних условиях. Много времени это у вас не займет. Зато сочетание правильной, сбалансированной диеты и регулярных занятий приведет к тому, что вы довольно быстро сможете добиться эффективного результата.

Для того чтобы начать заниматься дома, вам не понадобится приобретать дорогостоящие тренажеры. Достаточно иметь удобную одежду и простой коврик.

Некоторые упражнения:

Ложимся на коврик, руки располагаем под ягодицами. Напрягаем пресс и начинаем поднимать ноги как можно выше (обязательно держать их прямо). Данное упражнение оказывает положительное влияние не только на ноги, но и подтягивает мышцы других частей тела.
Сушка ног для девушек не будет эффективна без силовых упражнений. Выполнять их можно даже дома. Приобрети обычные гантели, для начала подойдет вес в 6 кг, с течением времени его можно увеличить. С гантелями вы уже можете выполнять приседания, плие и некоторые другие упражнения. Результат будет ничуть не хуже, чем после посещения тренажерного зала.
Нет желания и возможности тратить деньга на приобретение ковриков, специальной одежды для занятий и гантелей? Наверняка у вас дома есть скакалка. Именно данный снаряд смело можно назвать самым эффективным средством для борьбы с лишним весом в области бедер и ног. Распределите нагрузку на весь день. Например, три раза в течение суток выполняйте по 500 прыжков минимум. Со временем увеличивайте это количество. Чем больше вы будете прыгать на скакалке, тем быстрее станет заметен результат. И помните, что при любых тренировках нужно придерживаться диеты, без нее невозможно ничего добиться.
Полезны для общего состояния организма и снижения веса в области ног ежедневные пробежки. Уделите этому занятию 30 минут с утра или вечером, и результата вы сможете достичь еще быстрее.
Если дома есть ролики или велосипед, то пробежки вполне можно исключить. Во время езды мышцы ног работают очень интенсивно, а для сушки это как раз то, что нужно. Тем более что на роликах можно кататься в удовольствие столько, сколько душе угодно, совмещая приятное с полезным.

Подводим итоги

Конечно, сушка ног за неделю - это практически нереально. Но в течение месяца вполне можно добиться желаемого результата. Берите волю в кулак и начинайте занятия уже сейчас.

Что нужно:

Заниматься каждый день, интенсивность тренировок постоянно увеличивать.
Потреблять минимум три литра воды без газа в сутки.
Исключить из рациона питания жиры и углеводы, упор сделать на белки, фрукты, овощи и другие натуральные продукты.

При регулярном выполнении комплекса тренировок, употреблении нужного количества жидкости и правильном питании вы сможете избавиться от лишнего веса не только в ногах и бедрах, но и по всему телу. Уже спустя месяц такого образа жизни вы станете чувствовать себя гораздо легче, тело обретет желаемую форму, а ноги будут выглядеть именно так, как вы об этом всегда мечтали.