Где содержится витамин а в продуктах. В каких продуктах питания содержится максимальное количество витамина а

Cодержание:

Важность данного витамина. Чем опасен его дефицит. Суточная норма. В каких продуктах он содержится.

Ответ на вопрос — «в каких продуктах содержится витамин A» — не столь прост, как может показаться поначалу. Разберем, что подразумевается под этим элементом и где его можно найти.

Разновидности

Данный термин относится к нескольким разным, но сходным питательным веществам, которые можно разделить на две основные категории:

Ретиноиды (или ретинол) - биологически доступная форма витамина, присутствующая в животной пище.
Каротиноиды - провитамин A, присутствующий в растительной пище.

Единственный тип данного элемента, который человеческий организм может относительно легко использовать, это ретиноиды. К распространенным продуктам, содержащим ретинол, относятся печень и яйца. Если мы употребляем каротиноиды, содержащиеся в растительной пище, то организму потребуется преобразовать их в биологически доступную форму, то есть в ретинол, чтобы использовать далее. Если у вас превосходное здоровье, то проблем с этим процессом не будет.

Возможно существование ряда факторов, которые могут сдерживать способность тела поглощать каротиноиды и преобразовывать их в ретинол. К этим проблемам относятся:

генетические факторы;
проблемы с пищеварительной системой;
употребление алкоголя;
определенные виды медицинских препаратов;
воздействие токсинов;
некоторые заболевания, препятствующие перевариванию жиров (например, гранулематозная болезнь, кистозный фиброз, заболевания желчного пузыря и печени).

У большинства людей данное преобразование весьма затруднено. В наибольшей степени это касается младенцев, диабетиков и людей, испытывающих проблемы с желчеобразованием. Также такого рода способность зависит от общего состава рациона человека. У людей, использующих маложирную диету, эффективность этого процесса будет однозначно низкой.

Многие считают, что витамин A - это всего лишь бета-каротин. При этом часто люди думают, что потребляя достаточное количество моркови и некоторых других растительных продуктов, они обеспечивают себя этим элементом. Но если ваш организм не способен полноценно преобразовывать каротиноиды в ретинол, то избегание животной пищи (например, при вегетарианском образе питания) может привести к дефициту этого вещества.

Риски, связанные с дефицитом

Данный витамин важен для зрения, функционирования иммунной системы и роста клеток. Он работает в комплексе с другими витаминами и минералами, включая D, K2, цинк и магний.

Обычно население развитых стран редко сталкиваются с нехваткой этого элемента. К наиболее раннему признаку недостатка относится ночная слепота, которая может приводить к перманентной слепоте, если ее не лечить. Дефицит этого соединения также подавляет иммунную систему, что может вызвать осложнения от инфекционных заболеваний. Другими последствиями являются:

Гормональный дисбаланс.
Бесплодие.
Аффективные расстройства.
Проблемы с кожей (например, экзема и угревая сыпь).
Дисфункция щитовидной железы.

Среди групп населения, наиболее подверженных дефициту, присутствуют вегетарианцы и лица, страдающие алкоголизмом.

Важность элемента

Витамин А очень важен для хорошего зрения, особенно для предотвращения возрастных изменений в роговице. Он влияет на зрение преимущественно посредством регуляции экспрессии генов. Чтобы этот механизм работал корректно, необходима конвертация ретинола в ретиналь и далее в ретиноевую кислоту.

Для оптимизации обмена веществ важно употребление натуральных продуктов, богатыми витаминами в целом, а не одним только A.

В каких продуктах он есть?

Как и в случае с другими элементами, важен не просто факт его наличия в продукте, а уровень его концентрации. Приведем список продуктов, богатых витамином A.

Говяжья печень – 8,2 .
Куриные яйца – 0,25 .
Сливочное масло - 0,4 .
Цельное коровье молоко - 0,03 .
Сливки - 0,06 .
Свежая рыба - 0,05 .

Источники провитамина A (каротиноидов):

Морковь - 9,0 .
Петрушка - 5,7 .
Шиповник - 2,6 .
Укроп - 4,0 .
Салат - 1,75 .

В ряде исследований было показано, что превышение допустимых норм при употреблении биологических добавок с витамином A может оказывать токсичное воздействие на организм, повышать риск развития сердечных заболеваний, рака и других проблем со здоровьем. По этой причине безопаснее использовать продукты, содержащие витамин, а не пищевые добавки.

Особенно высок риск токсичного воздействия при использовании БАДов, содержащих биологически доступную форму - ретинол или ретиноевую кислоту. К признакам такого воздействия относятся:

Потеря волос.
Спутанность сознания.
Остеопороз.
Поражение печени.

Суточная доза

Суточная норма у взрослых мужчин и женщин - 900 и 700 мкг соответственно.
У беременных женщин она равна 750–770 мкг , а у кормящих она почти вдвое выше - 1200–1300 .
У детей картина противоположная - лишь 300–400 мкг/сут .

Заключение

Рассматриваемый элемент необходим для нормального функционирования многих органов и систем организма. Витамин A содержится в продуктах как растительного, так животного происхождения. Их правильный подбор, а также использование каких-либо пищевых добавок требуют осмотрительности и знания о текущем состоянии здоровья конкретного человека.

Более ста лет назад ещё не знали слова «витамин», но уже догадывались, что помимо белков, жиров и углеводов, существуют особенные, уникальные вещества, которые помогают нашему организму поддерживать жизнь и хорошее самочувствие. Одним из первых открытых веществ, которые назвали витаминами, стал витамин A. Ретинол – это его второе «имя». По результатам многочисленных исследований была доказана его огромная польза для здоровья человека. В чём она заключается? Как распознать, в каких продуктах содержится витамин А? Какое его количество нам нужно получать каждый день? Читайте далее и узнавайте ответы на все эти вопросы!

Витамин A: что это такое и с чем его едят

Ретинол – это жирорастворимый витамин, а это означает, что он имеет свойство накапливаться в организме человека. Запасается витамин A в жировой ткани и в печени. И этих запасов хватает достаточно надолго, так что каждый день восполнять баланс этого витамина необязательно. Ретинол существует в двух формах: в уже готовом витамине A и в провитамине A – каротине, который попадает в организм и тоже становится витамином A.

Для правильного и полезного питания очень важно правильно соблюдать нормы потребления для того, чтобы избежать таких отклонений, как гиповитаминоз (нехватка витаминов, в том числе A) и гипервитаминоз (избытка накапливающихся витаминов). Богатые ретинолом продукты питания помогут вам поддержать «золотую середину».

Но для каждого возраста потребность в ретиноле разная. Например, новорождённым детям нужно усваивать 400 мкг витамина A в сутки. Детям постарше, которым уже исполнилось полгода, будет достаточно в день получать 500 мкг. Детям в возрасте от года до трёх нужно употреблять 300 мкг витамина в день, а когда им исполнится четыре года, то потребность в ретиноле снова вырастет, тогда им нужно будет получать 400 мкг в день.

Постепенно для взрослеющего и растущего человека и потребность в этом полезном веществе увеличивается. Подросткам от девяти до тринадцати лет потребуется уже 600 мкг ретинола в день, а юношам старше 14 – 900 мкг. Для девушек, которые достигли четырнадцатилетнего возраста, нужно чуть меньше – 700 мкг. Когда молодая женщина забеременеет, ей потребуется ретинол и для себя, и для малыша: во время беременности девушке необходимо употреблять на 100 мкг больше, чем обычно, а во время кормления – на 400 мкг больше.

Полезное действие

Ретинол играет важную роль в развитии и росте человека. Это вещество очень важно для здорового питания, ведь оно влияет на состояние костей и зубов человека, жизненно необходимо для развития новых клеток и замедления старения.

Витамин A очень важен для зрения: из-за его недостатка может развиться заболевание, которое называется куриной слепотой. Оно характеризуется снижением остроты ночного зрения. Также ретинол способствует увлажнению глаз, предохраняет их от пересыхания.

Ещё одна заслуга ретинола – это помощь в борьбе с различными инфекциями. Витамин А укрепляет иммунную систему. Особенно это важно для маленьких детей, которые подвержены таким заболеваниям, как корь и ветрянка.

Найдётся польза и для ещё совсем маленьких эмбрионов. Ретинол питает плод, уменьшает риск появления недоношенного ребёнка.

Ретинол хорош и для кожи: он способствует более быстрому заживлению ран, а также помогает в лечении различных кожных заболеваний.

Витамин A – это мощный антиоксидант, который уменьшает риск развития опухолей, онкологических заболеваний.

Нехватка и избыток

Симптомы гиповитаминоза:

ухудшение сумеречного зрения,
снижение иммунитета,
сухость кожи,
акне,
выпадение волос.

Симптомы гипервитаминоза:

бессонница,
ломкость костей,
головные боли,
двоение в глазах.

Много есть «за один присест» продуктов, которые содержат в себе ретинол – плохая идея. Везде необходимо соблюдать меру: нужно употреблять продукты пусть даже по небольшому количеству, зато регулярно. Таблица с растительными продуктами, которые содержат ретинол, приведена ниже.

Где искать витамин A?

Список, который состоит из полезных и вкусных растительных групп продуктов питания, характеризующихся высоким содержанием витамина A:

овощи зелёного и жёлтого цвета,
бобовые,
фрукты,
ягоды,
травы.

Подробнее о том, где находится бета-каротин и в каком количестве, вам расскажет таблица.

Таблица наглядно показывает содержание в растительных продуктах питания бета-каротина (провитамина А). Другой источник ретинола – это «животные» продукты. Однако злоупотребление ими может привести к гипервитаминозу, что может существенно снизить качество жизни. Зато употребление растительных источников безопасно, и фрукты, овощи, зелень, которые содержат каротин, можно спокойно добавлять в своё постоянное меню. Рекомендуется обратить внимание именно на натуральные, природные, растительные продукты, как на основной источник ретинола. Поскольку этот витамин усваивается лучше вместе с термически необработанными продуктами, то свежие фрукты и овощи – отличный вариант для того, чтобы насытить организм необходимым веществом.

Витамин А – это биологически активное вещество, оно оказывает большое влияние на наш организм, но и такой полезный, необходимый для каждого человека витамин нужно употреблять в меру, придерживаясь дневной нормы, которая соответствует вашему возрасту и полу. И когда содержание его будет у вас в норме, вы будете себя отлично чувствовать и выглядеть моложе своих лет.

Полезные советы

*
*
*

Вступление (или кратко о пользе витаминов)

Испокон веков люди пытаются раскрыть секрет вечной молодости. Не прекращаются эти попытки и сегодня, ведь все мы хотим жить долго, оставаясь при этом красивыми и здоровыми. К сожалению, еще не создан чудодейственный эликсир, который поможет нам бороться со старостью, поэтому каждый из нас должен позаботиться о своем здоровье самостоятельно.

А помогут в этом нелегком деле витамины , представляющие собой незаменимые пищевые вещества, которые не синтезируются человеческим организмом (исключением является никотиновая кислота). Следовательно, получать витамины организм должен извне, а именно из пищи.

При этом важно понимать, что витамины должны поступать в организм в умеренных дозах, но регулярно, поскольку дефицит хотя бы одного из них может привести к серьезным нарушениям в работе систем и органов человека.

Недостаток витаминов приводит к следующим нарушениям в работе организма:

повышенной физической и умственной утомляемости;
слабости;
раздражительности;
нарушениям сна (это может быть и бессонница, и сонливость);
ухудшению памяти и внимания;
ослаблению иммунитета;
затруднению формирования костей и зубов.

И это далеко не полный перечень проблем, с которыми можно столкнуться, если не включать в свой рацион достаточное количество витаминов.

Какие же витамины необходимы для полноценной работы организма? Отвечаем: А, D, Е, С, К, Р, Н, F, N, витамины группы В.

В этой статье поговорим о пользе витаминов А, С, D, Е, F и К, а также о том, к чему может привести их дефицит. Мы узнаем, в каких продуктах содержатся те или иные вещества, и в каких дозировках их следует потреблять. Ведь крайне важно «не перестараться» с потреблением витаминов, поскольку «много» - это не всегда «полезно». Почему? Для ответа на этот вопрос необходимо несколько слов сказать о классификации витаминов, которые бывают жирорастворимыми и водорастворимыми.

Жирорастворимые витамины способны накапливаться самим организмом, то есть использоваться впоследствии по мере необходимости. К жирорастворимым относятся витамины А, D, Е, К, F. Все остальные витамины относятся к водорастворимым, они не накапливаются организмом, а используются немедленно, после чего вымываются с мочой.

Таким образом, существует опасность отравления (проще говоря, передозировки) многократно превышенными дозами именно жирорастворимых витаминов. А вот избыток водорастворимых витаминов существенного вреда для организма не представляет, в отличие от их дефицита, ведь человек ежедневно испытывает потребность именно в водорастворимых витаминах, прием которых может быть нерегулярным (одной из основных причин дефицита данного класса витаминов являются ограничительные диеты в целом и монодиеты в частности).

Вывод! Полноценное и разнообразное питание – верный путь к здоровью и долголетию. И витамины в таком питании занимают далеко не последнее место.

Витамин А (ретинол)

Жирорастворимый витамин А существует в двух формах:

готовый витамин А (или ретинол), поступающий в организм с пищей животного происхождения;
провитамин А (или каротин), который трансформируется в витамин А под действием фермента каротиназы (провитамин А является растительной формой витамина А).
Повышение сопротивляемости организма инфекциям, поражающим органы дыхания.
Сохранение молодости и красоты кожи.
Способствование росту, правильному формированию и укреплению костей, волос и зубов.
Предупреждение развития «куриной слепоты»: так, в сетчатке глаза присутствуют светочувствительные вещества, которые и обеспечивают зрительные функции. Одной из составляющих таких веществ является витамин А, отвечающий за адаптацию глаз к темноте.
Обеспечение окислительно-восстановительных процессов.
Замедление процесса старения.
Предупреждение развития сердечно-сосудистых заболеваний.
Укрепление иммунитета.
Защита от раковых заболеваний (в частности от рака молочной железы, а также эндометрия и простаты).
Повышение содержания в крови так называемого «полезного» холестерина.
Предупреждение развития атеросклероза.
Повышение сопротивляемости к раковым заболеваниям.

Польза витамина А

Основным признаком нехватки витамина А является «куриная слепота». Для обнаружения данного расстройства достаточно зайти из светлого помещения в темное и пронаблюдать за реакцией глаз.

Так, при приспосабливании глаз к темноте в течение нескольких секунд беспокоиться о дефиците витамина А нет причин. Если глаза «привыкают» к темноте порядка 7 – 8 секунд, то следует задуматься о включении в рацион продуктов, богатых каротином и ретинолом.

Если же глаза не приспосабливаются к темноте больше 10 – 20 секунд, то необходима помощь специалиста.

Но! Опасаться следует не только недостатка витамина А, а и его переизбытка. Так, более 100 000 МЕ витамина А в сутки у взрослых и 18 500 МЕ у детей может спровоцировать токсичный эффект.

Дефицит витамина А

Дети:

до года – 2000 ME;
1 – 3 лет – 3300 ME;
4 – 6 лет – 3500 ME;
7 – 10 лет – 5000 ME.

Женщины:

беременные – 6000 ME;
кормящие – 8250 МЕ;
средняя норма в целом – 5000 МЕ.

Мужчины – 5 000 ME.

Какие продукты содержат витамин А?

Основные источники каротина (на 100 г):

морковь (сорт «каротель») – 15 000 МЕ;
петрушка – 13 000 МЕ;
щавель и рябина – 10 000 МЕ;
свежий зеленый горошек – 200 МЕ;
шпинат – 10 000 МЕ;
горох – 800 МЕ;
листья салата – 3200 МЕ;
тыква (тыквенные семечки в частности) – 1600 МЕ;
помидор – 850 МЕ;
персик – 750 МЕ;
абрикос – 700 МЕ;
капуста белокочанная – 630 МЕ;
фасоль стручковая зеленая – 450 МЕ;
слива синяя – 370 МЕ;
ежевика – 300 МЕ.

Кроме того, провитамин А содержится в таких продуктах растительного происхождения:

красный перец;
картофель;
зеленый лук;
шиповник;
облепиха;
чернослив;
чечевица;
яблоки;
бахчевые культуры;
крапива;
мята перечная.

Несомненным лидером по содержанию каротина является морковь. Приведем несколько интересных фактов об этом вкусном и полезном овоще.

Факт 1. Согласно проведенным исследованиям, у людей, регулярно употребляющих морковь, на 35 – 40 процентов снижен риск развития дистрофии желтого пятна.

Факт 2. Употребление моркови уменьшает риск развития рака груди, а также легких и толстой кишки (а все благодаря особым веществам – фалкаринолу и фалкариниолу, обладающим противораковым действием).

Факт 3. Не многие знают, что морковь – это натуральный антисептик, который способен предотвратить распространение инфекций, для чего достаточно приложить вареную либо сырую морковь к порезам либо ранам.

Факт 4. Водорастворимая клетчатка, содержащаяся в моркови, способствует снижению уровня холестерина, желчи, а также жира в печени, очищая кишечник и ускоряя процесс выведение шлаков.

Факт 5. Минералы, входящие в состав моркови, укрепляют зубную эмаль, предохраняя ее от повреждений.

Факт 6. Исследования, проведенные в Гарвардском Университете, выявили, что люди, потребляющие более шести морковок в неделю, менее подвержены инсультам, чем те, кто съедал лишь одну – две морковки в месяц.

Основные источники ретинола (на 100 г продукта):

сельдь – 110 МЕ;
печень говяжья – 15 000 МЕ;
печень свиная – 5000 МЕ;
печень телячья – 4000 МЕ;
несоленое сливочное масло – 2000 МЕ;
сметана – 700 МЕ;
нежирный творог – 130 МЕ;
жирный творог – 800 МЕ;
молоко – 90 МЕ.

Также натуральными источниками ретинола являются масло из печени рыб, яичный желток, икра, сыр и маргарин.

Напоследок приведем золотое правило приема витамина А: витаминная активность каротина в три раза меньше по сравнению с ретинолом, поэтому и потребление продуктов растительного происхождения должно в три раза превосходить прием пищи, приготовленной из продуктов животного происхождения.

Витамин С (аскорбиновая кислота)

Витамин С (второе его название – аскорбиновая кислота) по праву считается величайшим даром природы. Почему? Дело в том, что молекула аскорбиновой кислоты с легкостью преодолевает множество препятствий, принимая активное участие во всех процессах жизнедеятельности человеческого организма.

Интересный факт! Еще в 1747 году студентом-медиком Джеймсом Линдом, обучающимся в Эдинбургском университете, было выявлено, что цитрусовые помогают излечить цингу – мучительную болезнь, уносившую в то время жизни большого количества моряков. Лишь через два столетия (если быть точными, то в 1932 году) тайна цитрусовых была открыта. Оказалось, что вещество, излечивающее цингу, это аскорбиновая кислота, 10 мг которой в сутки достаточно для предотвращения цинги. Такая доза аскорбиновой кислоты содержится в двух небольших яблоках, одном вареном картофеле либо 250 г свежего винограда.

Но! Так как аскорбиновая кислота – это водорастворимый витамин, который быстро выводится из организма, врачи говорят о том, что суточной дозы в 10 мг недостаточно для обеспечения нормальной жизнедеятельности организма.

Польза витамина С

Основная функция витамина С заключается в поддержании оптимального уровня коллагена, а также протеина – веществ, необходимых для полноценного формирования соединительных тканей не только в коже, но и в связках, и в костях.

Кроме того, витамин C обеспечивает протекание в организме обменных и окислительно-восстановительных процессов, укрепляет кровеносные сосуды, ускоряет процесс ранозаживления, защищает организм от различных инфекций и блокирует токсичные вещества, присутствующие в крови.

Наконец, аскорбиновая кислота – это верный спутник стройной фигуры, поскольку данное вещество способствует реакциям, превращающим жиры в усвояемую форму.

Дефицит витамина С

Существует два основных признака недостатка в организме аскорбиновой кислоты:

на нижней части языка появляются загрубевшие красные линии;
на коже плеч появляются красные пятна (иногда наблюдаются группы маленьких красных крапинок либо чешуек).

Кроме того, о дефиците витамина С свидетельствуют следующие признаки:

кровоточивость десен;
быстрая утомляемость;
предрасположенность к простудным заболеваниям;
нарушение сна;
выпадение волос.

А вот передозировка этим витамином (при условии получения его из продуктов растительного происхождения) встречается крайне редко. Так, такие побочные явления как снижение капиллярной проницаемости, ухудшение зрения или атрофия надпочечников могут развиться лишь при длительном приеме более 100 мг аскорбиновой кислоты в сутки.

Суточная норма витамина С

Дети:

1 – 3 лет – 20 – 35 мг;
4 – 6 лет – до 50 мг;
7 – 10 лет – 55 – 70 мг.

Женщины:

беременные – 300 – 400 мг;
кормящие – 500 – 600 мг;
средняя норма в целом – 200 мг.

Мужчины – 200 – 500 мг.

Важно! Больным с переломами костей, а также страдающим болезнями сердца, туберкулезом и ревматизмом, рекомендовано увеличить дозу до 2000 мг в сутки.

Какие продукты содержат витамин С?

Лидером по содержанию витамина С является шиповник, в плодах которого присутствует 550 мг аскорбиновой кислоты на 100 г плодов (при этом в сушеном шиповнике количество этого витамина может достигать отметки в 1100 мг).

Второе место занимает зелень петрушки, в которой содержится порядка 130 – 190 мг витамина С.

Кроме того, аскорбиновая кислота содержится в таких продуктах:

ягоды облепихи – 250 – 600 мг;
клубника – 50 – 230 мг;
черная смородина – 150 – 260 мг;
цитрусовые – от 15 и до 50 мг (больше всего содержится витамина С в лимонах – около 40 – 70 мг);
хрен – 100 – 140 мг;
клубника – 60 мг;
ананас свежий – 25 мг;
банан – 25 мг;
свежая вишня – до 8 – 10 мг;
капуста брокколи и брюссельская (розовая) – 90 – 120 мг;
капуста белокочанная свежая и квашенная – 70 мг (такое содержание витамина С и в свежей цветной капусте);
зеленый молодой лук – 25 мг;
малина – 25 мг;
манго – 40 мг;
зеленый перец – 100 мг;
редька – 135 мг;
шпинат вареный и свежий – 30 – 60 мг.

Приведенные нормы указаны из расчета на 100 г продукта.

Содержится этот витамин и в продуктах животного происхождения, а именно в куриной, говяжьей, телячьей печени и почках.

Важно! В процессе тепловой обработки витамин С легко разрушается, поэтому в вареных продуктах его практически нет. Существенно уменьшается содержание аскорбиновой кислоты при длительном хранении, солении, мариновании и заморозке продуктов. Так, зелень, хранящаяся в холодильнике, спустя сутки теряет до 10 процентов витамина С. Исключением из правил является разве что кислая капуста, в которой сохраняется первоначальное содержание этого витамина.

Интересный факт! Потеря аскорбиновой кислоты во многом зависит от типа кулинарной обработки: например, в воде разрушается порядка 70 процентов витамина С, тогда как на пару – всего лишь 8 – 12 процентов. В целом рекомендуется сохранять аскорбиновую кислоту (а именно продукты с ее содержанием) в кислой среде.

Витамин D

Жирорастворимый витамин D, представленный двумя формами - D2 и D3, известен многим как эффективное средство, предупреждающее развитие рахита и способствующее излечению данного тяжелого заболевания, которому подвержены в основном дети.

Отличительной особенностью этого витамина является то, что он может поступать в организм не только с пищей, а и синтезироваться вследствие действия солнечных лучей. Солнце – вот основной источник этого витамина (по этой причине биохимики считают витамин D гормоном).

Важно! При регулярном принятии «солнечных ванн» кожа получает достаточное количество витамина D, хотя для его выработки необходимы определенные условия, среди которых:

время суток: так, утром (сразу после восхода солнца), а также вечером (во время заката) витамин D вырабатывается максимально активно;
цвет кожи: в светлой коже этот витамин вырабатывается в большем количестве по сравнению со смуглыми и чернокожими людьми;
возраст: в процессе старения кожный покров синтезирует витамин D все меньше и меньше;
состояние воздуха: так, пыль, выбросы промышленных предприятий, загазованность препятствуют нормальному поступлению солнечных лучей, что приводит к увеличению риска развития у детей рахита.

Важно! Следует помнить о том, что «солнечные ванны» должны приниматься в умеренных количествах, при этом важно насыщать организм определенными минералами и витаминами, помогающими нейтрализовать канцерогенное действие солнечных лучей.

Интересный факт! Помимо солнца, образованию этого полезного витамина способствуют массаж, контрастные водные, а также воздушные ванны, обеспечивающие так называемый «внутренний массаж» капилляров, что усиливает движение жидкостей в организме, способствует обновлению клеток и нормализации гормональной работы желез внутренней секреции.

Польза витамина D

Главная задача витамина D – помочь организму усвоить кальций, что обеспечит правильное формирование костей и зубов. В свою очередь, понижение уровня кальция непосредственно в крови может спровоцировать нарушение мышечных сокращений (вплоть до остановки сердца).

Но на этом польза витамина D не заканчивается, ведь он участвует в регуляции размножения клеток, укрепляет мышцы, нормализует обменные процессы, стимулирует синтез целого ряда гормонов, укрепляет иммунитет и повышает сопротивляемость организма к различным кожным и сердечно-сосудистым заболеваниям.

Интересный факт! В регионах, где в рационе присутствует небольшое количество витамина D, намного чаще диагностируются такие болезни как сахарный диабет, атеросклероз и артрит, при этом более подвержены им именно молодые люди.

Суточная норма витамина D

Потребность человека в данном витамине зависит от возраста, физических нагрузок, общего физиологического состояния и прочих факторов. Ниже приведем усредненную суточную дозу витамина D для разных категорий лиц.

Дети:

до года – 400 – 1400 МЕ (в зависимости от массы тела);

5 – 14 лет – 500 МЕ.

Молодежь: 14 – 21 год – 300 - 600 МЕ.

Женщины: беременные и кормящие – 700 МЕ.

Мужчины: 600 МЕ.

Люди старшего возраста: 400 МЕ.

В целом взрослый человек вполне может довольствоваться получением минимального количества витамина D.

Важно! При условии нахождения на солнце хотя бы 15 – 25 минут в день норма витамина D, получаемого из пищи, может быть сокращена до половины.

Важно! Принимать витамин D следует крайне осторожно, поскольку и его передозировка, и дефицит провоцируют размягчение костей. На сегодняшний день гипервитаминоз D встречается крайне редко, и спровоцирован он, прежде всего, слишком продолжительным применением этого витамина в больших дозировках.

В каких продуктах содержится витамин D ?

Основными пищевыми источниками этого витамина являются:

яичный желток – 25 МЕ;
мясо – 9 МЕ;
молоко – до 4 МЕ;
сливочное масло – до 35 МЕ.

Содержится витамин D в морепродуктах, печени трески, в палтусе, сельди, скумбрие, тунце, сметане, печени животных.

Витамин Е (токоферол)

Свое второе название – токоферол – витамин Е получил от греческих слов «токос» (или «рождение») и «ферро» (что в переводе обозначает «носить»). И действительно – было доказано, что токоферолы благотворно воздействуют на функционирование половых желез.

Интересный факт! В 30 – 40-е годы ХХ века существовало множество неверных представлений относительно этого витамина. Так, ошибочно полагали, что токоферол сводит на «нет» действие витаминов С и D. Но проведенные исследования развенчали этот миф, установив, что витамин Е необходимо принимать с осторожностью лишь людям, страдающим повышенным давлением и ревматической болезнью сердца.

Польза витамина Е

Нейтрализация свободных радикалов, разрушающих клетки организма.
Защита клеточных мембран от повреждений.
Предупреждение развития онкозаболеваний.
Укрепление сосудов.
Ускорение заживления ран.
Защита кожи от ультрафиолетового излучения.
Улучшение транспортировки кислорода к тканям.
Препятствование образованию тромбов в сосудах.
Улучшение состава волос и ногтей (витамин Е в чистом виде и в качестве дополнительного ингредиента используется при изготовлении многих косметических средств).
Профилактика атеросклероза сосудов, при этом важно понимать, что витамин Е способен «затормозить» развитие этого заболевания, но не избавить от него.
Обеспечение нормальной работы мышечной системы.

Важно! Витамин E проявляет свое действие не сразу: так, при тромбозе, воспалении почек, а также остром приступе ревматизма и коронарной недостаточности токоферол начинает действовать через 5 – 10 дней, при этом улучшение самочувствия станет заметным лишь спустя 4 – 6 недель.

Интересный факт! Согласно проведенным исследованиям, люди, страдающие сердечными заболеваниями и принимающие витамин Е на протяжении 20 – 30 лет, к 80-ти годам полностью вылечили сердце в 86 процентах. Возрастная группа в возрасте 60 – 70 лет на 80 процентов улучшила не только работу сердца, но и самочувствие в целом.

Дефицит витамина Е

Витамин Е, который называют «витамином размножения», отвечает за нормальную деятельность половой сферы, поэтому при его недостатке у мужчин наблюдается снижение выработки сперматозоидов, а у женщин – нарушение менструального цикла и снижение полового влечения.

Отдельно хотелось бы сказать и о передозировках витамином Е, которые хоть и крайне редки, но могут спровоцировать нарушение пищеварения, ослабление иммунитета и даже кровотечения.

Важно! При гипервитаминозе Е (напомним, что этот витамин способен накапливаться в организме) наблюдаются тошнота, метеоризм, диарея и увеличение показателей артериального давления.

Дети:

до года – 3 – 4 мг;
1 – 3 лет – 6 мг;
4 – 6 лет – 7 мг;
7 – 10 лет – 11 мг.

Женщины:

беременные – 15 мг;
кормящие – 19 мг;
средняя норма в целом – 8 – 10 мг.

Мужчины – 10 – 15 мг.

Важно! Повышенная потребность в токофероле наблюдается у курильщиков и людей, испытывающих интенсивные физические нагрузки. Кроме того, увеличить потребление витамина Е следует женщинам в период перименопаузы, при угрозе выкидыша, а также при многоплодной беременности.

Какие продукты содержат витамин Е?

В отличие от иных жизненно важных веществ, токоферол в продуктах встречается очень часто.

Преимущественно витамин Е содержится в продуктах растительного происхождения, особенно богаты этим витамином растительные масла: так, в 100 г нерафинированного подсолнечного масла содержится 63 мг токоферола, то есть при употреблении одной столовой ложки этого продукта мы можем восполнить суточную норму витамина Е.

Но рекордсмен по содержанию токоферола – масло из ростков пшеницы, в 100 г которого содержится 160 мг витамина Е.

Много витамина Е присутствует в орехах, а также семечках: всего лишь 2 – 3 ореха содержат половину его суточной нормы, тогда как в 100 г семечках подсолнуха содержится полуторная суточная норма витамина Е (при потреблении 100 г тыквенных семечек можно восполнить одну суточную норму токоферолов).

Витамин Е в достаточных количествах содержится в следующих овощах и фруктах:

капуста;
помидоры;
корень сельдерея;
тыква;
зелень;
сладкий перец;
горошек;
морковь;
кукуруза;
малина;
черника;
различные сухофрукты;
черная смородина;
шиповник (в свежем виде);
слива;
кунжут;
ячмень;
овес;
бобовые.

Можно получить этот витамин и из продуктов животного происхождения, среди которых:

черная икра;
яйца;
свежее молоко (жирность 2,5 процента);
сливочное масло;
рыба (сельдь, окунь, форель, семга, угорь);
креветки;
мясо кролика и индейки;
говядина.

Кроме того, витамин Е содержится в белом и ржаном хлебе.

Важно! Витамин Е достаточно устойчив, поэтому не разрушается в процессе нагревания, сохраняя при этом все свои полезные свойства. Однако длительная жарка продуктов с витамином Е и их повторное разогревание существенно сокращают количество токоферолов.

Витамин F

Жирорастворимый витамин F включает комплекс полиненасыщенных жирных кислот, попадающих в организм не только с пищей, а и посредством кожи, а именно при использовании мазей или косметических средств.

Важно! Витамин F разрушается при воздействии тепла, света, а также кислорода, при этом полезные его свойства теряются, уступая место токсинам и свободным радикалам.

Польза витамина F

Обеспечение усвоения жиров.
Нормализация жирового обмена непосредственно в коже.
Выведение холестерина.
Улучшение процесса созревания сперматозоидов, что благоприятно сказывается на репродуктивной функции.
Укрепление опорно-двигательного аппарата.
Улучшение внешнего вида волос, а также кожного покрова (не зря этот витамин часто называют «витамином здоровья» и применяют при изготовлении косметических средств).
Укрепление иммунитета.
Ускорение заживления.
Облегчение течения аллергии.
Снятие воспаления и отеков.
Устранение болевого синдрома.
Нормализация артериального давления.

Важно! Витамин F защищает клетки от поражения вредными веществами, тем самым предотвращая их разрушение и останавливая перерождение в опухолевые.

Дефицит витамина F

Недостаток витамина F приводит к преждевременному увяданию кожи, развитию воспалений, аллергии, не говоря уже о нарушении обменных процессов, что негативно сказывается на работе организма в целом.

Дефицит этого витамина у детей проявляется отставанием в росте и плохой прибавкой в весе, не говоря уже о частых инфекционных заболеваниях.

У взрослых продолжительная нехватка витамина F значительно увеличивает риск возникновения инфарктов и инсультов.

Если говорить о гипервитаминозе витамина F, то данное нарушение встречается крайне редко, к тому же этот витамин абсолютно безопасен для человека, так как не обладает токсическим действием. В некоторых случаях чрезмерное употребление витамина F провоцирует развитие аллергической реакции, изжогу и боли в желудке.

Суточная норма витамина F

Оптимальная суточная дозировка потребления витамина F до сих пор не установлена. При полноценном и сбалансированном питании в дополнительном приеме витамина F нет необходимости.

НО! Существует категория лиц, которым показана повышенная доза витамина F. Это люди с повышенным холестерином и избыточным весом, атеросклерозом сосудов и сахарным диабетом, кожными и аутоиммунными заболеваниями. Кроме того, суточная норма витамина F увеличивается при интенсивных занятиях спортом.

В каких продуктах содержится витамин F?

Основной источник витамина F – это растительное масло, которое может быть льняным, соевым, подсолнечным, кукурузным, оливковым, ореховым и пр.

Также полиненасыщенные жирные кислоты содержатся в следующих продуктах:

сельдь;
лосось;
орехи;
скумбрия;
рыбий жир;
семечки;
авокадо;
сушеные фрукты;
черная смородина;
пророщенные зерна пшеницы;
овсяные хлопья;
соевые и бобовые культуры.

Важно! Витамин F крайне неустойчив к действию повышенных температур, а потому присутствует лишь в растительном масле холодного отжима. Мало того, снижает концентрацию данного витамина в масле и воздействие прямых солнечных лучей. По этой причине рекомендуется хранить масло в темной герметично закупоривающейся таре (обязательно в темном и прохладном месте). Помните и о том, что витамин F разрушается в процессе нагревания, поэтому жареная пища, приготовленная на растительном масле, не содержит витамина F.

Витамин К

Свое название этот витамин получил по первой букве фамилии открывшего его американского гематолога Куика.

Надо сказать, что основными формами этого витамина являются:

витамин К1, который синтезируется растениями;
витамин К2, вырабатываемый микроорганизмами непосредственно в толстом кишечнике (при условии нормальной работы печени и желчного).

Важно! Здоровые люди не испытывают недостатка в этом витамине, так как организм самостоятельно вырабатывает его в необходимом количестве.

Польза витамина К

Витамин К на протяжении достаточно длительного времени практически не изучался, поскольку ученые ошибочно полагали, что этот витамин выполняет в организме всего лишь одну функцию, заключающуюся в нормализации процесса свертывания крови.

Но сегодня биохимиками выявлено множество иных полезнейших свойств витамина К, среди которых:

нормализация обмена веществ;
улучшение деятельности ЖКТ;
уменьшение болевого синдрома;
ускорение ранозаживления.

Важно! Основная причина дефицита витамина К у взрослых – болезни печени, при этом этот витамин нетоксичен даже в достаточно больших количествах.

Важно! Концентрация витамина К в организме может понижаться под воздействием алкоголя и газированных напитков, а также при потреблении очень больших доз токоферола (или витамина Е).

Суточная доза витамина К

Суточная доза витамина К для взрослых людей до сих пор точно не установлена, поэтому приведем ориентировочные показатели, составляющие порядка 60 – 140 мкг.

Принято считать суточной нормой количество витамина К, полученное из расчета 1 мкг витамина на 1 кг веса тела. Так, при весе в 65 кг человек должен потреблять 65 мкг витамина К в сутки. При этом обычный рацион среднестатистического человека включает 300 – 400 мкг этого витамина в день. По этой причине дефицит витамина К – явление крайне редкое (исключением являются случаи, когда питание очень резко ограничено либо употребляемые лекарственные средства влияют отрицательно на усвояемость витамина К).

В каких продуктах содержится витамин К?

Этот витамин содержится во всех растениях, овощах и фруктах, окрашенных в зеленый цвет.

К таковым относятся:

крапива;
липа;
салатные листья;
зеленые помидоры;
капуста всех видов;
огурец;
авокадо;
киви;
шпинат;
банан.

Кроме того, большое количество витамина К содержится в свиной печени, яйцах, оливковом масле, молоке, сое, грецких орехах и рыбьем жире.

Как сохранить в продуктах витамины?

О пользе витаминов и продуктах, восполняющих их дефицит, мы поговорили. Теперь перейдем к вопросу о сохранении в продуктах максимального количества полезных веществ. А для этого достаточно придерживаться нескольких простых правил, приведенных ниже.

1. Жировые продукты, а также растительные масла быстро окисляются под воздействием света и кислорода, поэтому рекомендуется хранить их в герметично закрытой таре в прохладных и темных местах.

2. Мясо и рыба содержат большое количество не только витаминов, но и минералов, для сохранения которых следует строго придерживаться установленных сроков термической обработки. Так, на обжаривание мяса отводится не больше получаса, на тушение – 1 – 1,5 часа, тогда как на запекание – 1,5 часа. Рыба обжаривается не дольше 20 минут, тушится и запекается полчаса.

3. Важно правильно выбрать и способ термической обработки, наиболее щадящим из которых по праву считается приготовление пищи на пару. Далее идет тушение, затем запекание и, наконец, обжаривание.

Интересный факт! Наибольшая потеря витаминов происходит при отваривании мяса или рыбы.

4. Витаминная ценность продуктов животного происхождения значительно уменьшается в процессе повторного замораживания. При этом важно правильно размораживать замороженные продукты: так, размораживание должно производиться при комнатной температуре либо в холодной воде.

5. Чтобы избежать окисления витаминов, при приготовлении пищи нельзя использовать металлическую посуду либо эмалированные емкости с трещинами и сколами.

6. Витамин С, присутствующий в овощах, зелени и фруктах, начинает «распадаться» почти сразу после их сбора, при этом количество этого витамина существенно уменьшается в процессе хранения и кулинарной обработки продуктов. Для максимального сохранения аскорбиновой кислоты рекомендуется хранить срезанную зелень в холодильнике, поскольку при комнатной температуре витамин С за двое суток теряет до 80 процентов своих свойств. Поэтому желательно потреблять овощи и фрукты сразу, причем в свежем виде. Хранятся продукты в темном и прохладном месте.

7. Овощи следует хорошо мыть перед очисткой, причем в целом (то есть ненарезанном) виде.

8. Важно помнить, что витамины, как и минеральные вещества, в наибольшем количестве сконцентрированы прямо под кожурой, а также в листьях овощей, фруктов и растений в целом. По этой причине рекомендуется чистить продукты таким образом, чтобы срезаемый слой кожуры был максимально тонким.

Исключением являются бобовые, которые перед варкой необходимо замочить в холодной воде на 1 – 2 часа, что позволит размягчить грубоволокнистую ткань продукта, а, следовательно, сократит процесс варки (в итоге в блюде сохранится больше витаминов).

10. Овощные салаты следует измельчать и заправлять прямо перед употреблением, что поможет сохранить как вкусовые, так и питательные качества продукта. При этом салатные листы и зелень лучше измельчать руками, а не нарезать при помощи ножа, поскольку контакт с металлом способствует потере витаминов.

Важно! Для очистки, а также нарезания овощей и фруктов лучше использовать нож из нержавеющей стали, что уменьшит потерю витаминов.

11. В процессе варки овощей, включая приготовление первых блюд, их рекомендуется опускать в кипящую воду, в которой быстро инактивируется фермент, способствующий разрушению аскорбиновой кислоты.

12. Если необходимо разогреть блюдо, то лучше делать это порциями, а не греть, например, весь суп или борщ сразу, ведь повторные разогревания пищи многократно снижают ее витаминную ценность.

Всем известно, что польза витамина А для всего организма очень большая. Поэтому важно ежедневно употреблять необходимое количество продуктов его содержащих, при этом нужно учитывать правила готовки и хранения для лучшего усвоения витамина.

По своему составу витамин А классифицируется на вещества, схожие по своему составу - ретиноиды и каротиноиды, и могут быть различного происхождения. Самыми распространенными и полезными считаются вещества - ретинол и бета-каротин. Первый можно получить из животных продуктов, таких как мясо, печень, куриные яйца, масло и молоко, а вторым богаты овощи и фрукты, особенно ярких окрасок.

Ретинол – витамин группы А, имеет высокую биологическую активность, поэтому представляет большую ценность в питании человека.

Бета-каротин попадая в организм распадается на две молекулы и дает чистый витамин А, оставшаяся часть накапливается в организме и остается длительное время без изменения в виде каротиноида, что обеспечивает временный запас, и при необходимости, бета-каротин снова вырабатывает витамин А.

Какое воздействие оказывает на организм витамин А

Группа витаминов А играет неоценимую роль для всего организма. Он способствует улучшению работы органов зрения, укрепления костных тканей и скелета, улучшает работу опорно-двигательной системы, способствует формированию молочных желез, улучшает обмен веществ, предотвращает возникновение раковых клеток, способствует омоложению кожи, улучшает работу щитовидной железы, укрепляет иммунитет, улучшает состояние волос и ногтей и многое другое. И это только основные его свойства, перечислять все можно очень долго. Поэтому ежедневное употребление витамина А в пищевом рационе необходимо всем, а особенно людям, часто страдающим простудой и гриппом, пищевыми расстройствами, имеющим слабое зрение, а также при больших физических и умственных нагрузках,в особенности детям, беременным и кормящим женщинам, спортсменам.

Сколько нужно употреблять витамина А в сутки

Ежедневная среднесуточная норма количества потребления витамина А в пищевом рационе для взрослого здорового человека 5000МЕ, что составляет 1.5мг. Однако это количество следует корректировать исходя из ряда особенностей организма. Важно учитывать пол, массу тела, возраст, наличие заболеваний. Беременным и кормящим женщинам потребление витамина А рекомендуется чуть выше стандартной нормы. Детям норма снижается до 800 микрограммов.

При применении синтетических витаминов необходимо следовать инструкции, где доза уже скорректирована. Или же следует учитывать рекомендации врача, который назначил вам индивидуальную норму по определенным причинам.

Чем опасен дефицит витамина А в организме

При нехватки в человеческом организме витамина А возникает множество проблем:

снижается зрение, появляется конъюнктивит, в некоторых случаях может возникать так называемая “куриная слепота”, когда человек теряет способность видеть при слабом освещении. Кроме этого слизистая глаза пересыхает, вследствие чего происходит скопление в углах глаз гноя и слизи, повышается слезливость, затуманивается зрение;

происходит пересыхание кожных покровов, что провоцирует ее ускоренное старение;

пересыхают волосы и кожа головы, появляется перхоть, себорея;

зубная эмаль теряет прочность, начинает разрушаться, развивается кариес;

страдает вся пищеварительная система;

человек чаще болеет простудными и инфекционными заболеваниями, тяжелее их переносит;

появляется бессонница, недосыпание, истощение, общая усталость организма.

для женщин недостаток витамина А чреват болезнями детородных органов;

У мужчин снижается потенция.

Чем вызвана нехватка витамина А

Неправильное, неполноценное питание, частые диеты, болезни органов пищеварительной системы способствуют развитию авитаминоза, в частности и нехватки витамина А. Также витамин А не усваивается организмом без витамина Е (без него происходит быстрое окисление ретинола в организме человека). Поэтому употреблять эти два витамина нужно в комплексе.

Однако отрицательное воздействие на организм оказывает не только дефицит витамина А, но и его избыток.

В этом случае может наблюдаться ряд негативных последствий для организма, а именно:

печень и селезенка может увеличиться в размерах;

возникают нарушения в функциях пищеварительной системы;

происходит чрезмерное выпадение волос, появляется перхоть, себорея, ногти слоятся и становятся ломкими;

на коже могут появляться пигментные пятна;

нередко избыток витамина А сопровождается тошнотой;

происходят сбои в женском менструальном цикле.

Однако, достигнуть перенасыщения организма витамином А достаточно сложно. В основном это происходит из-за чрезмерного употребления синтетических поливитаминов. При потреблении большого количества натуральных продуктов, которые богаты содержанием витаминов группы А, как правило, избытка не происходит. Но не стоит забывать, что питаться длительное время одним продуктом категорически нельзя, это может привести к серьезным непоправимым последствиям. И при обнаружение симптомов передозировки нужно незамедлительно отказаться от потребления продуктов, богатых витамином А, заменяя их на продукты, насыщенные витамином С.

В каких продуктах содержится витамин А

Витамины группы А содержатся в продуктах растительных и животных продуктах. Самое большое количество ретинола содержат фрукты и овощи, имеющие яркую оранжевую или зеленую окраску. Витамином А богаты печень, сливочное масло, яйца птиц, рыбий жир, молочные продукты. Также большой процент бета-каротина содержится еще в боярышнике и в одуванчиках. Для лучшего усвоения организмом витамина А необходимо присутствие жира в малых дозах. Это необходимо для того, чтобы происходила выработка желудочного сока, обеспечивающего синтез готового витамина А. Также для переработки данной группы витаминов необходим токоферол и холин. Именно поэтому рекомендуется для овощных салатов использовать в качестве заправки небольшое количество сметаны, растительное или оливкового масла.

Взаимодействие витамина А с другими витаминами и препаратами

Для лучшей усвояемости витамина данной группы рекомендуется совместно принимать витамин Е, В, фосфор, калий, кальций, цинк.

Сегодня в аптеках можно увидеть большое разнообразие комплексных витаминов. Однако не все из них содержат в себе оптимальное соотношение микроэлементов, поэтому к их выбору стоит относиться очень внимательно. Не стоит также злоупотреблять их применением, строго соблюдать инструкцию и пить только при необходимости, желательно проконсультироваться с врачом.

ВАЖНО! При приеме витамина А постараться избегать употребления алкоголя, так как их взаимодействие может вызвать нарушения в работе печени, а также привести к ее серьезным заболеваниям. Кроме того, при применение любых витамин, в том числе и группы А не стоит применять слабительные препараты, так как они снижают их усвоение (за исключением слабительных лекарств растительного происхождения).

Как добиться лучшей усвояемости витамина А

Для того, чтобы получать максимальную пользу от потребления продуктов необходимо соблюдать несколько правил по их хранению и приготовлению. В чем содержится витамин А мы уже знаем, теперь давайте поговорим о том, что с ними лучше делать.

Чтобы бета-каротин лучше усваивался организмом овощи рекомендуется отварить или мелко нарезать. Но это правило подходит не для всех продуктов, например при варки капусты снижается польза витамина А, поэтому полезнее будет употреблять ее в сыром виде.

Солнечные лучи и кислород способствуют разрушению витамина А, поэтому не рекомендуется хранить продукты, на открытом месте под воздействием прямых солнечных лучей.

Польза витамина А будет больше, если готовить вместе продукты, содержащие бета-каротин и токоферол.

Лучше всего готовить на пару или на гриле.

Количественное содержание ретинола в молоке зависит от сезона. Весной и летом его существенно больше, так как в кормлении коров используют исключительно натуральные свежие травы, к искусственным добавкам прибегают очень редко.

Фрукты лучше всего выбирать ярких красных или оранжевых окрасок, они содержат самое большое количество витамина А.

Полноценное питание обеспечивает здоровье всему организму, улучшает самочувствие и настроение. А также дает возможность избежать многих заболеваний и недугов. Поэтому важно правильно корректировать свой ежедневный рацион и потреблять в достаточном количестве все продукты.

Несомненно, лучше всего потреблять не синтетические витамины, а получать их в натуральных пищевых продуктах в рационе питания.

Таблица содержания витамина А в продуктах питания

Следить за этим можно с помощью специальной таблицы.

		Процент суточной потребности
Рыбий жир (из печени трески)
Печень говяжья
Печень трески (консервы)

Рябина красная

Петрушка (зелень)
Яичный порошок
Желток куриного яйца
Сельдерей (зелень)
Укроп (зелень)
Шпинат (зелень)
Масло топлёное
Масло сладко-сливочное несолёное

Икра чёрная зернистая
Листья одуванчика (зелень)
Яйцо перепелиное
Икра красная зернистая
Масло сливочное
Шиповник
Щавель (зелень)
Капуста брокколи
Сливки сухие 42%
Сок морковный
Кресс-салат (зелень)
Кинза (зелень)
Лук зелёный (перо)
Лук порей
Сыр "Камамбер"
Сыр "Швейцарский" 50%
Салат листовой (зелень)
Сыр "Российский" 50%
Сыр "Рокфор" 50%
Сыр "Чеддер" 50%
Сливки 35%

Базилик (зелень)
Яйцо куриное
Сыр "Пошехонский" 45%
Сметана 30%
Облепиха
Перец сладкий (болгарский)

Почки говяжьи
Сыр "Голландский" 45%
Сыр "Адыгейский"
Сыр "Пармезан"
Рябина черноплодная

Сметана 25%
Папоротник
Брынза (из коровьего молока)

Сыр Гауда
Сыр плавленый "Российский"
Сливки 20%
Сметана 20%
Сливки 25%

Сыр плавленый "Колбасный"
Молоко сухое 25%
Грибы лисички
Молоко сухое 15%
Помидор (томат)
Печенье сдобное
Сыр "Сулугуни"
Сыр "Фета"
Сливки сгущённые с сахаром 19%
Творог 18% (жирный)
Сметана 15%
Мороженое пломбир


Спаржа (зелень)

Витамины группы В занимают достойное место в списке необходимых человеку. Группа достаточно объемная. Она представляет собой «сообщество», состоящее из восьми различных водорастворимых веществ, которые вместе работают в качестве переработчиков пищи и получения энергии. Классификация витаминов будет рассмотрена ниже.

Витамины группы В также необходимы для правильного роста и развития детей, незаменимы для клеток крови, гормонов и нервной системы взрослых.

Организм отвел витаминам группы В следующую немаловажную роль - поддержка и увеличение скорости химических реакций. В некоторых из них без витаминов не происходит вообще никакого процесса. Чтобы запустить и ускорить необходимые течения, используется группа витаминов В в качестве катализатора.

Витамины могут быть, например, кофакторами (кофактор - небелковое соединение, которое необходимо белку для строительной функции в организме). Их называют «молекулами-помощниками», которые принимают участие в биохимических реакциях для ключевых процессов обмена веществ. Кроме того, все они играют немаловажную роль в работе организма, а недостаток любого из них может очень сильно повлиять на наше здоровье.

Распределение ролей между «участниками» группы выглядит следующим образом:

Тиамин (B1): это антистрессовый витамин, который защищает иммунную систему, помогая формировать новые клетки в организме. Хотя его дефицит наблюдается редко, недостаточное количество тиамина может вызвать энцефалопатию Вернике, неврологическое нарушение.
Рибофлавин (B2): работает как антиоксидант, борясь с негативным воздействием на организм свободных радикалов. Кроме того, он предотвращает заболевания сердечно-сосудистой системы и преждевременное старение. Рибофлавин нужен для воспроизводства эритроцитов. Его недостаток может привести к кожным заболеваниям, выпадению волос, проблемам с печенью и анемии.
Ниацин, или никотиновая кислота (B3): улучшает кровообращение, повышает уровень «хорошего» холестерина - липопротеина высокой плотности в организме. В3 также содействует выработке некоторых гормонов. Его нехватка может привести к пеллагре (авитаминозу), которая вызывает дерматит, бессонницу, слабость и диарею.
Пантотеновая кислота (B5): участвует в образовании энергии, разрушая жиры и углеводы. Кроме того, она способствует выработке тестостерона. Хотя дефицит витамина B5 является редким, но если он развивается, то это может привести к акне.
Пиридоксин (B6): выступает стимулятором обмена веществ, регулирует уровень гомоцистеина, аминокислоты, связанной с сердечными заболеваниями. Он участвует в кроветворении, синтезе гемоглобина и помогает доставлять глюкозу в клетки крови. Он также принимает участие в синтезе гормонов, которые способствуют повышенному настроению.
Биотин (B7): витамин красоты, отвечающий за здоровые ногти, кожу и волосы. Это высокоактивный элемент, участвующий в контроле уровня глюкозы в крови, а также обмена белков, жиров и углеводов. В период беременности это важно для правильного развития плода. Его дефицит у младенцев может вызвать нарушение правильного развития и расстройства нервной системы.
Фолиевая кислота (B9): имеет решающее значение для хорошей памяти, активности мозга, помогает избежать депрессии. Во время беременности он поддерживает развитие плода и предотвращает неврологические дефекты. Нехватка этого витамина может привести к анемии.
Кобаламин (B12): участвует вместе с B9 в производстве эритроцитов, а также содействует созданию гемоглобина - белка, несущего кислород, в крови человека. Его отсутствие может вызвать анемию, периферическую невропатию и потерю памяти, когнитивные нарушения.

Такая классификация витаминов принята в фармакологической и диетологической области. Специальная наука витаминология занимается изучением строения и механизма действия витаминов, особенности их применения в лечении недугов и профилактике различных заболеваний.

Витамины в продуктах питания

Источником витаминов является питание или же синтетические драже из аптеки.

Есть много продуктов, которые могут предоставить организму этот кластер важных веществ. В список витаминосодержащих входят съестные припасы, как растительного происхождения, так и животного. Выбрать источник пополнения полезных веществ из группы В могут и вегетарианцы, и мясоеды. Отметим, что количественное содержание витаминов в продуктах питания не является постоянной величиной, а зависит от многих причин: сортов растений, климатических условий их произрастания, видов продукции, рецептов переработки пищи, условий и сроков хранения сырья и готовой продукции.

Витамины в продуктах питания распределяются неравномерно, некоторые припасы просто «кладезь» для них, в других же совсем незначительное количество. Приводим список десяти рекордсменов по содержанию витаминов группы В:

Рыба

Является одним из самых богатых источников В12. У нее есть способность концентрировать «эликсир жизни» в своих клетках. Процесс происходит под действием бактерий.

Сардина, скумбрия, моллюски и лосось - вот некоторые виды, которые способны обеспечить суточную дозу витамина В12.

Печень говядины

Это богатейший источник витаминов группы В, включая B1, B2, B3, B5, B6, B9 и B12.

Средний кусочек (70 г) говяжьей печени обеспечивает более половины ежедневной потребности таких веществ как B9, B6 и B12. Напомним, что фолат (B9) помогает предотвратить врожденные дефекты, B6 продуцирует серотонин для регулирования настроения и надлежащего сна, а B12 помогает в образовании эритроцитов. Чтобы перекрыть суточную норму рибофлавина (B2), взрослому хватит и полкусочка.

Курица

Доступное круглый год куриное мясо, является исключительным источником витаминов группы В. Оно также богато белками и минералами, что обеспечивает питательность и полезность приготовленных блюд.

Отварная или жареная куриная грудка служит прекрасным ресурсом ниацина (B3), пантотеновой кислоты (B5) и витамина B6, которые необходимы для эффективного обмена веществ в организме.

Яйца и молочные продукты

Жареные или вареные яйца являются надежным источником витаминов группы В. Фактически, каждый из классификации витаминов B можно найти в яйцах. Яичные желтки являются отличным поставщиком B12, который помогает в производстве эритроцитов. Еще яйца содержат ниацин, B6, биотин. Они отвечают за регулирование метаболизма, повышение иммунитета и рост клеток. Кроме того, молоко и молочные продукты также являются богатым источником тиамина (B1), рибофлавина (B2) и B12. В них присутствуют и другие В-витамины, такие как B3, B5, B9 и B6, но в незначительном количестве.

Один стакан молока (200 мл) обеспечивает поступление 100% B12, 15% тиамина, 45% рибофлавина, 3% ниацина, 9,3% фолата и небольшое количество пиридоксина в соответствии с рекомендуемым ежедневным потреблением взрослого организма.

Бобовые культуры

Это отличный источник важных витаминов группы В. Многие их разновидности, включая фасоль, горох, чечевицу, сою, нут, богаты тиамином, ниацином, фолиевой кислотой и рибофлавином.

Эти витамины помогают превращать пищу в энергию, уменьшая воспаление и снижая уровень «плохого» холестерина.

Соевое молоко

Хорошим источником B12 выступает соевое молоко. Оно является здоровой альтернативой для людей, страдающих аллергией или не способных усваивать лактозу.

Поскольку витамин B12 в основном содержится в продуктах животного происхождения, соевое молоко особенно полезно для вегетарианцев. Кроме того, так как оно извлекается из растений, то не имеет в своем составе абсолютно никакой лактозы, холестерина и насыщенных жиров.

Телу необходим B12 для правильного функционирования нервной системы и обмена веществ. Соевое молоко также содержит небольшое количество других витаминов группы В, включая B1, B2, B3, B5 и B9.

Только 1 стакан обогащенного соевого молока обеспечивает 50% B12, 30% рибофлавина (B2) и 15% фолата (B9) в соответствии с рекомендуемыми суточными значениями.

Соевое молоко, наряду с В-витаминами, является прекрасным источником высококачественного белка и изофлавонов, растительных веществ, которые помогают снизить уровень «плохих» липопротеинов низкой плотности (ЛПНП).

Овес

Цельные зерна, такие как овсянка, основной продукт завтрака, являются еще одним хорошим источником комплекса витамина B, включая B6, который играет роль в нервной коммуникации в мозгу, а также B1, B2, B3 и B9.

Еще овсянка содержит пищевые волокна, кальций, железо, магний, фосфор, калий, цинк и витамины Е и К. Плюс овес имеет нулевой холестерин.

Регулярный завтрак из овсянки помогает снизить риск сердечных заболеваний, рака, диабета и ожирения.

Если ежедневное употребление простой овсянки покажется скучным, можно добавить нарезанные фрукты или орехи, чтобы улучшить вкус и повысить содержание питательных веществ в нашем блюде.

Орехи и семена

Это богатое депо многих важных витаминов группы В, таких как ниацин (B3), тиамин (B1), рибофлавин (B2), пантотеновая кислота (B5), фолат (B9) и пиридоксин (B6).

Все они работают как кофакторы или коферменты во время метаболических процессов в организме.

Шпинат

Это исключительно полезное для здоровья растение является одним из лучших источников витаминов группы В. Оно содержит несколько видов B-витаминов, причем наиболее распространенным является B9 или фолат. В 1 чашке сырого шпината можно получить 15% рекомендуемого дневного количества. B9 способствует регенерации тканей и правильному функционированию клеток.

Другие витамины группы В в шпинате - это В2, В6 и В7. Вдобавок он отмечен высоким содержанием белка, кальция, железа, магния и калия.

Этот чудесный зеленый листовой овощ обладает антиоксидантными и противораковыми свойствами. Его употребление помогает снизить уровень холестерина и артериального давления, улучшить состояние костей.

Шпинат можно добавлять ко многим блюдам: салатам, омлетам, супам. Эта универсальная пища хорошо сочетается с фруктами, овощами, зеленью в коктейлях.

Бананы

Еще один хороший вариант для удовлетворения потребностей организма в витаминах, особенно В6. Для регулировки сна и настроения взрослым требуется 1,5 мг В6 каждый день, а банан обеспечивает одну треть. Для женщин В6 может уменьшить симптомы предменструального синдрома.

Регулярное употребление бананов помогает снизить риск возникновения различных видов рака, улучшает здоровье мышц, способствует сну и тренирует познавательные способности.

Помимо банана, можно употреблять апельсины, дыни, авокадо, папайи, которые также содержат комплекс В.

Таким образом, зная какие витамины в продуктах питания превалируют, можно подобрать меню в соответствии с потребностями организма и советов диетолога.