Что входит в клетчатку пищи. Основы похудения и здорового питания: как обогатить свой рацион клетчаткой? Потребность в клетчатке снижается

Продукты богатые клетчаткой список

Ягоды и фрукты богатые клетчаткой

Итак, какие продукты содержат клетчатку в большом количестве — давайте рассмотрим пятерку ягод и фруктов, содержащих наибольшее количество пищевых волокон.

Клетчатка : 6,7 г на 100 г.

Авокадо содержит : витамины С, Е, В6, B9, K, калий.

Содержание пищевых волокон в авокадо варьируется в зависимости от сорта. Существует разница в содержании пищевых волокон и составе между ярко-зелеными авокадо с гладкой кожурой и более мелкими и темными плодами авокадо. Ярко-зеленые авокадо с гладкой кожурой содержат в своем составе в большей степени нерастворимые пищевые волокна, чем более мелкие и темные плоды. В дополнение к пищевым волокнам, авокадо изобилуют , которые помогают и риск развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Клетчатка : 3,6 г на 100 г.

Хрустящие, сладкие и вкусные азиатские груши содержат большое количество пищевых волокон, но также богаты жирными кислотами омега-6 (54 мг на 100 г), связанными со здоровыми клетками, мозгом и нервной функцией (). Американская Ассоциация Сердца рекомендует, чтобы по крайней мере 5% — 10% калорий поступали из продуктов, содержащих омега-6 жирную кислоту.

3. Ягоды

Клетчатка в малине : 6,5 г на 100 г.

Малина содержит : витамины А, С, Е, К, B9.

Диетическая клетчатка в ежевике : 5,3 г на 100 г.

Ежевика содержит : витамин С, витамин К, жирные кислоты омега-6, калий, .

Ежевика богата витамином К, высокое потребление которого связано с повышением плотности костной ткани, в то время как высокий уровень марганца в малине помогает поддерживать здоровье костей, кожи и нормальный уровень сахара в крови. Помимо отменных вкусовых качеств и вышеназванных полезных эффектов, эти ягоды снабжают организм значительным количеством высококачественной клетчатки, что также способствует всестороннему оздоровлению организма.

Клетчатка : 9 г на 100 г мякоти кокоса.

Кокос содержит : марганец, жирные кислоты омега-6, витамин B9 и .

Клетчатка в сыром инжире : 2,9 г на 100 г.

Клетчатка в сушеном инжире : 9,8 г на 100 г.

Инжир содержит : пантотеновая кислота, калий, марганец, медь, .

Сушеный и свежий инжир являются отличными источниками пищевых волокон. В отличие от многих других продуктов, инжир имеет почти идеальный баланс растворимых и нерастворимых пищевых волокон. Инжир связан с более низким кровяным давлением и защитой от дегенерации желтого пятна, в дополнение к пользе, связанной с достаточным потреблением пищевых волокон. Даже если вы не любите сушеный инжир, свежие плоды восхитительны и могут быть поданы поверх злаков, салатов и даже набиты козьим сыром и медом для специального десерта.

Овощи богатые клетчаткой

В каких продуктах содержится — список продуктов включает шесть овощей, содержащих наибольшее количество пищевых волокон.

Клетчатка : 5,4 г на 100 г.

Артишок содержит : витамины A, C, E, B, K, калий, кальций, магний и фосфор.

Низкокалорийные, богатые пищевыми волокнами и необходимыми питательными веществами артишоки — отличное дополнение к вашему рациону. Всего один средний артишок обеспечивает вас почти половиной рекомендуемой суточной нормой потребления (РСНП) пищевых волокон для женщин, и 1/3 РСНП для мужчин. Кроме того, являются одними из лучших антиоксидантных продуктов.

Клетчатка в сыром зеленом горохе : 5,1 г на 100 г.

Клетчатка в консервированном зеленом горошке: 4,1 г на 100 г продукта.

Клетчатка в вареном горохе: 8,3 г на 100 г.

Горох содержит : витамины С, К, В6, B9, A, тиамин, марганец, белок.

Горох богат клетчаткой, а также мощными антиоксидантами и фитонутриентами, которые поддерживают здоровье. Замороженный горох доступен круглый год, что делает его идеальным продуктом для включения в ваш рацион. Вы можете использовать как сухой колотый горох для приготовления супов и пюре, так и свежемороженый, который следует перед добавлением в ваши блюда (супы, салаты) слегка приготовить на пару. Его добавление в ваши блюда способно привнести нежную сладость, обеспечивая при этом почти 100% рекомендуемой суточной нормы потребления витамина С и более 25% тиамина и фолиевой кислоты.

Клетчатка : 3,2 г на 100 г.

Окра содержит : витамины A, C, K, рибофлавин, тиамин, ниацин, кальций, железо, фосфор, белок.

Окра обеспечивает организм высококачественной клетчаткой и является одним из . Этот овощ изобилует питательными веществами и легко включается в супы и рагу.

9. Тыква акорн (желудевая тыква)

Клетчатка : 4,4 г на 100 г приготовленного продукта ( запечённая).

Тыква акорн содержит : витамины С, A, В6, B9, тиамин, калий, марганец, магний.

Клетчатка : 3,8 г на 100 г.

Брюссельская капуста содержит : витамины С, К, В1, В2, В6, B9, марганец.

Нут использовался в качестве продукта питания по всему миру в течение тысяч лет. Он богат основными питательными веществами, включая марганец. Фактически, эти маленькие бобовые обеспечивают ваш организм 84% от рекомендуемой суточной нормы потребления марганца.

Клетчатка : 5,3 г на 100 г.

Фасоль луновидная содержит : медь, марганец, фосфор, белок, витамины B2, B6, B9.

В дополнение к выдающемуся количеству пищевых волокон, фасоль луновидная (бобы лима) содержат почти 25% суточной рекомендуемой нормы потребления железа, что делает их очень полезным продуктом для женщин. Марганец помогает в производстве энергии, а антиоксиданты помогают бороться со свободными радикалами.

Клетчатка : 8,3 г на 100 г.

Лущеный горох содержит : белок, тиамин, фолиевая кислота, марганец, жирные кислоты омега-3, жирные кислоты омега-6.

Одна порция супа с лущенным горохом может содержать треть рекомендованной суточной нормы потребления фолиевой кислоты, в дополнение к более чем половине рекомендованной нормы потребления диетических пищевых волокон.

Клетчатка : 7,9 г на 100 г.

Чечевица содержит : белок, железо, фолиевая кислота, марганец, фосфор.

Помимо того, что чечевица богата пищевыми волокнами, она также входит в список продуктов с высоким содержанием фолиевой кислоты. Фолиевая кислота (витамин B9) необходима для беременных женщин, людей с заболеваниями печени и людей, принимающих определенные лекарства. Пловы и супы с чечевицей — отличный способ включить этот богатый пищевыми волокнами продукт в ваш рацион.

Орехи, зерна и семена богатые клетчаткой

Пища богатая клетчаткой — список продуктов включает эту четверку орехов, зерен и семян, изобилующих пищевыми волокнами.

Клетчатка в миндале : 12,2 г на 100 г.

Миндаль содержит : белок, витамин Е, марганец, магний, рибофлавин, жирные кислоты омега-6.

Клетчатка в грецком орехе : 6,7 г на 100 г.

Грецкий орех содержит : белок, марганец, медь, жирные кислоты омега-6, жирные кислоты омега-3, витамины B6, B9, фосфор.

Клетчатка : 37,7 г на 100 г.

Семена чиа содержат : белки, кальций, фосфор, марганец, жирные кислоты омега-3, жирные кислоты омега-6.

Семена чиа – это настоящий суперпродукт, который легко включить в ежедневный рацион. Высокий уровень клетчатки и необходимых питательных веществ помогают увеличить энергию, поддерживать здоровье пищеварительной системы и оказывают всестороннюю пользу для здоровья. Как и при употреблении бобовых, некоторые люди могут испытывать метеоризм и вздутие живота при употреблении семян чиа. Просто увеличьте потребление воды – это поможет вам свести к минимуму эти симптомы. Чтобы предотвратить эти симптомы, вы также можете вымачивать семена чиа перед их употреблением. Это также будет способствовать лучшему усвоению питательных веществ.

Клетчатка : 7 г на 100 г.

Киноа содержит : железо, витамин В6, магний, калий.

Киноа имеет удивительный пищевой профиль, легко переваривается и не содержит . Киноа обладает высоким содержанием других необходимых питательных веществ, таких как железо, витамин B6, калий и магний. Магний — один из самых недооцененных, но необходимых микроэлементов, который защищает сердце и помогает почти каждой функции организма. Многие люди имеют и даже не знают об этом. Итак, киноа не только добавляет ценную клетчатку в ваш рацион, но и является отличным суперпродуктом по многим другим причинам.

20 продуктов, богатых клетчаткой в этом списке — лучший способ получить необходимые вам пищевые волокна. Вводите их постепенно и пейте много воды и напитков без кофеина – это поможет пищевым волокнам выполнять свою работу.

Разбираемся в продуктах, богатых клетчаткой, принципе ее работы и составляем список обязательных для включения в меню блюд.

О пользе клетчатки - пищевых волокон, содержащихся в продуктах растительного происхождения, диетологи и приверженцы здорового образа жизни говорят постоянно. И это не удивительно - с ее помощью можно без особых усилий поддерживать нормальную микрофлору кишечника.

Сама по себе клетчатка практически не переваривается в ЖКТ и не содержит , что теоретически делает ее бесполезной. Но в то же время жесткие волокна необходимы для хорошего самочувствия, пищеварения и работы кишечника.

Продукты, богатые клетчаткой - польза и противопоказания

Почему наш организм не хочет/не может переваривать клетчатку? Ответ прост: на переработку грубой части растений уйдет много времени, однако их транзит по организму обеспечивает от пищевого мусора, а присутствие необходимо для ощущения сытости.

По этой причине пищевые волокна можно считать санитарами кишечника и лучшими друзьями тонкой талии. В отличие от еды, проходящей длинный путь переваривания, клетчатка выводится в первоначальном виде, однако и она бывает растворимой и нерастворимой.

Что это значит: в здоровом кишечнике со сбалансированными показателями микрофлоры живут бактерии, способные разрушить жесткие пищевые волокна.

С их помощью в толстом кишечнике образуются растворимые соединения. Они принимают желеподобное состояние и частично всасываются.

Клетчатка содержится в овощах и фруктах

Определить степень растворимости можно по кожуре плода - чем она тоньше и мягче, тем больше расщепляются волокна. Растворимая группа состоит из смол, альгинатов, пектинов. Нерастворимая - целлюлоза, лигнин, гемицеллюлоза.

7+ полезных свойств клетчатки:

Восстанавливает правильную работу и активизирует перистальтику кишечника - диету назначают при геморрое и запорах
Стимулирует похудение - благодаря высокой насыщаемости отступает чувство голода, порции уменьшаются в размерах
Снижает сахар в крови и контролирует уровень холестерина - показана при диабете всех типов, для профилактики сердечнососудистых заболеваний
Очищает лимфатическую систему
Выводит токсины, шлаки, ненужные жиры, желудочную и кишечную слизь, является природным абсорбентом
Укрепляет мышечные волокна
Является профилактикой онкологических заболеваний, в т. ч. рака прямой кишки
Минимизирует гнилостные процессы

Разумеется, некоторые продукты, богатые клетчаткой, имеют ряд противопоказаний, а при злоупотреблении могут стать причиной вздутия живота и нарушение всасывания других питательных веществ.

Балластные пищевые волокна впитывают лишнюю влагу

К ним относятся:

Яблоки
Грейпфруты
Помидоры
Клубника
Капуста
Крупы
Отруби

Осторожно стоит обогащать ими рацион при воспалениях слизистой оболочки кишечника и желудка, острых инфекционных заболеваниях, проблемах с кровообращением.

Продукты, богатые клетчаткой и пищевыми волокнами - таблица с описанием

Много жестких пищевых волокон содержат каши

Клетчатка- это пища растительного происхождения. Овощи, фрукты, отруби, бобовые, грубого помола - волокна сосредоточены в семенах, стеблях, кожуре.

В плодах масса достигает 2%, в ягодах - 3-5%, в грибах - 2%. Большое количество нерастворимых волокон содержат семечки. Растворимых - ягоды, овсяные отруби и листовые овощи.

Сбалансировано составленный рацион на этой основе полностью покрывает суточную потребность в пищевых волокнах без дополнительных добавок.

Совет: 25 г - именно столько нерастворимой клетчатки необходимо человеку ежедневно для поддержания здоровья кишечника.

Список, приведенный ниже, содержит продукты, содержащие максимум пищевых волокон.

Выбирайте бурый рис

Важно помнить, что при термической обработке овощи теряют клетчатку, именно поэтому лучше употреблять их в пищу в «живом» виде.

Семечки - льна, тыквы, подсолнечника, кунжута

Хлеб из цельнозерновой муки, грубого помола, с отрубями

Хлебцы из круп и злаков

Откажитесь от вредных сладостей в пользу сухофруктов

Орехи - миндаль, лесные, грецкие, кешью, фисташки, арахис

Крупы - перловая, гречневая, овсяная, пшеничная

Рис - очищенный, неочищенный, бурый

Все каши быстрого приготовления, не требующие варки, не содержат грубых пищевых волокон. Они хоть и удобны в приготовлении, но бесполезны для здоровья.

Сухофрукты - финики, изюм, курага

Овощи без термической обработки - спаржа, брокколи, белокочанная капуста, морковь, редис, огурцы, картофель, помидоры,

Отдавайте предпочтение хлебу из муки грубого помола и отрубному

Ягоды и фрукты - черная смородина, малина, клубника, абрикосы, персики, яблоки, груши, виноград

А вот молочные продукты и все их производные клетчатки, увы, не содержат. Нет ее и в муке высшего сорта, маслах и свежевыжатых соках. Чтобы обогатить пищевыми волокнами последние, следует отдавать предпочтение .

Овощи и фрукты не стоит очищать - в кожуре яблок и груш содержится наибольшее количество волокон. Не относится это к . Чистим и привозные яблоки - при длительной транспортировке плодов кожуру всегда обрабатывают химическими составами, априори не полезными.

Особое внимание стоит уделить отрубям

Совет: в овощах клетчатка сконцентрирована в разных частях. В моркови, например, в сердцевине, а в свекле - в кольцах внутри.

Отдельно стоит сказать об отрубях. Все они - рисовые, кукурузные, пшеничные, ячменные, овсяные и ржаные - не только содержат огромное количество пищевых волокон, но и являются природным абсорбентом.

В них присутствуют витамины В, Е, никотиновая кислота, цинк, хром, магний, селен и еще ряд полезных микроэлементов. Приобрести их можно в аптеке или отделе здорового питания. Оптимальная доза для очищения кишечника - одна столовая ложка три раза в день.

Если в это же время вы пьете медицинские препараты по назначению врача, после приема отрубей должно пройти минимум шесть часов, поскольку они обладают способностью активно выводить все чужеродные элементы.

Диетические хлебцы

Также клетчатку можно приобрести в виде препаратов, содержащих оба вида волокон. Ее регулярный прием быстро восполняет дефицит балластных веществ, однако диетологи рекомендуют прибегать к этому способу в крайнем случае и ограничиться правильно построенным меню.

Продукты, богатые клетчаткой - список и правила для разумного похудения

Ешьте орехи в небольших количествах

Вдохновившись воодушевляющей информацией о способности клетчатки разбухать в желудке и выводить всякую вредность, многие девушки начинают бездумно злоупотреблять диетой на основе пищевых волокон.

Она, вне всякого сомнения, работает, но при увеличении нормы до и более 40 г в день может здорово навредить самочувствию. Вместе с отрубями начнут выводиться полезные вещества и витамины, к ним присоединится вздутие живота и повышенное газообразование.

Чтобы этого не произошло, специалист по правильному питанию Американской диетологической ассоциации Health Джулия Аптон разработала ряд простых правил:

16-20 г клетчатки ежедневно обеспечивают 800 г овощей и фруктов с кожурой
Еще 5-7 грамм принесут каши из перловки, коричневого риса, гречки и овсянки
5-6 грамм содержат 100 г хлеба из муки грубого помола
Два раза в неделю разнообразьте меню чечевицей, горохом и фасолью
Не ешьте кондитерский сахар, замените вредные вкусняшки сухофруктами
Небольшие перекусы должны состоять из орехов и семечек
Употребляйте запаренные отруби - 6 столовых ложек в день

Совет: для лучшего усвоения пищи фрукты оставляйте на первую половину дня и откажитесь от дурной привычки запивать еду водой.

Важно помнить, что четверть ежедневного меню для похудения должны составлять свежие Еще четверть - фрукты, четверть - овощи, подвергшиеся тепловой обработке, десятую часть - бобовые и крупы, столько же кисломолочные, молоко и орехи, двадцатую - жиры растительного происхождения.

Основа похудения на клетчатке - свежие салаты

Худея таким образом, реально сбросить от двух до четырех килограмм за месяц с помощью одного только грамотного рациона.

Чтобы процесс протекал мягко и безболезненно, составьте меню на основе продуктов, богатых не только клетчаткой, но и и жирами.

Готовьте больше разнообразных блюд на основе:

Фасоли, сои, коричневого риса и нута
Добавляйте в свежие салаты семена тыквы, миндаль, грецкие орехи, кешью и фундук
Витаминизируйтесь с помощью шпината и авокадо
Не забывайте о брюссельской капусте, артишоках и брокколи
В пределах разумного балуйте себя бананами, малиной, грушами, яблоками

Богаты перечисленными выше полезностями и семена лебеды - это источник омега-3 жирных кислот, белка, кальция, цинка, магния и железа. Из них готовят каши, перемалывают в муки и пекут хлеб. Вкуса у лебеды практически нет, поэтому без пряностей не обойтись.

Выбирайте смузи вместо соков

Польза клетчатки при геморрое

Употребление продуктов, богатых клетчаткой (полный список представлен в разделе выше) особенно важно при геморрое.

Жесткие пищевые волокна, подобно губке, впитывают большое количество влаги и размягчают каловые массы, облегчая их прохождение по прямой кишке без раздражения слизистой оболочки.

Основой рациона должны стать свежие овощи, фрукты, каши, бананы, курага, чернослив и 60 грамм отрубей ежедневно.

Авокадо по-прежнему чистим

Стоит придерживаться следующих правил питания:

Кушать 5-6 раз в день небольшими порциями
Отдавать предпочтение гречневой, ячневой, перловой и овсяной кашам
Выбирать хлеб из муки грубого помола, отрубной и черный
Отказаться от сдобы и пасты
Выбирать правильные овощи: свеклу, цветную капусту, брокколи, огурцы, кабачки, морковь в сыром, тушеном виде и на пару
Выпивать 1,5-2 литра воды в день
Ограничить чай, кофе, алкоголь

Продукты, богатые клетчаткой - список разрешенных при беременности

Жесткие пищевые волокна в рационе будущих и молодых мам - эффективная профилактика и ожирения. Ежедневная норма потребления - 28-30 грамм. Этого достаточно для регулярного опорожнения кишечника и поддержания стабильного уровня сахара.

Во время беременности продукты с клетчаткой необходимы организму

Акцентируйте внимание на свежих овощах и фруктах; не снимайте кожуру с яблок, груш, персиков
Выбирайте цельнозерновой хлеб
Употребляйте пшеничные, ржаные и рисовые отруби
Готовьте блюда из чечевицы и гороха

А вот во время кормления лучше отказаться от слишком грубой клетчатки и содержащих ее продуктов:

Фасоли
Укропа
Сладкого перца
Брокколи
Неочищенного риса
Кукурузы
Фасоли
Муки грубого помола

Варите каши на воде

Вместо этого кушайте:

Каши на воде
Свеклу
Чернослив
Груши
Сливы
Очищенный рис
Картофель

И обязательно следите за реакцией малыша на ваш рацион - от него напрямую зависит качество материнского молока. Больше информации о важности клетчатки для похудения вы найдете в видео ниже:

Речь пойдет об естественной «мочалке», которая помогает нам очистить себя изнутри.

Клетчатка, растительная клетчатка, пищевая клетчатка, пищевые волокна – все это одно и то же.

Что такое растительная клетчатка

Клетчатка – это растительные волокна, которые составляют основу растений. Они есть в любой части растения: корнях, стеблях и листьях, плодах и клубнях.

Наибольшее количество клетчатки можно найти – в бобовых и ягодах, в цельном зерне и корнеплодах, в овощах и фруктах вместе с кожурой.

Если сравнить с животными продуктами, рафинированным сахаром и маслом, то в них пищевых волокон не найти.

Растительная клетчатка один из самых полезных компонентов, который должен присутствовать в нашем питании.

По своему воздействию на организм клетчатку можно сравнить с водой, витаминами и микроэлементами. Она не снабжает организм энергией, но жизненно важна для организма.

Зачем нужна растительная клетчатка?

Многие могут спросить: в чем же проблема? Ешь овощи и фрукты, и получишь клетчатку.

А проблема в том, что у большинства людей большая часть рациона состоит из продуктов, который недостаточно включает в себя пищевые волокна. Отсюда так распространены заболевания, связанные с зашлакованностью организма. И так много людей, кто не может избавиться от выступающего живота . И для того чтобы быть здоровым, нужно регулярно проводить очищение организма. Но зачем это делать, если можно просто включить в свой рацион клетчатку? И регулярное, незаметное очищение нам обеспечено.

Клетчатка – это нерастворимые пищевые волокна, которые не перевариваются нашим организмом. Замечательное свойство клетчатки — впитывать вредные вещества и выводить их из организма. Такая своеобразная губка и щетка – два в одном.

Полезные свойства клетчатки

Клетчатка, не перевариваясь, проходит по всему желудочно-кишечному тракту, вбирая в себя все вредное.
Употребление растительной клетчатки, например морковки, требует тщательного пережевывания . Благодаря этому вырабатывается слюна, способствующая перевариванию углеводов.
Пищевые волокна участвуют в профилактике сердечно сосудистых заболеваний т.к., соединяясь в кишечнике с холестерином, удаляют его из организма. Так же способствуют и нормализации артериального давления
Пищевая клетчатка адсорбирует или впитывает в себя канцерогены и токсины и тем самым снижает риск возникновения рака толстой кишки
Входит в меню диабетиков. Клетчатка препятствует быстрому всасыванию глюкозы в тонком кишечнике и тем самым способна снижать уровень сахара в крови
При регулярном употреблении клетчатки снижается уровень гормона эстрогена у женщин и тем самым уменьшается риск возникновения рака груди
Способствует снижению веса, так как набухает в желудке и создает иллюзию сытости
Облегчает состояние больных страдающих запорами. Перистальтика кишечника улучшается. Доказано, что плотная пища находится в кишечнике до 3 дней, если же она смешана с клетчаткой, то выводится из организма она намного быстрее всего за 24 часа.
За счет уменьшения обратной всасываемости холестерина и желчных кислот, клетчатка препятствует образованию камней в желчном пузыре
Благодаря присутствию клетчатки бифидобактерии (полезные бактерии, находящиеся в кишечнике) хорошо размножаются и поддерживают здоровье человека.

Вырабатываем привычку есть клетчатку

есть клетчатку нужно вводить постепенно. С каждым днем понемногу увеличивая порцию. Иначе, организм непривыкший к такой пище, ответит вздутием живота, спазмами и тяжестью. Начинайте с 5 граммов в день и через месяц доведите порцию до 35 граммов.
При употреблении клетчатки, не забывайте об употреблении воды. Если пить мало, то может возникнуть проблема с запором. Воду пить обязательно! Сколько и когда пить воду прочитайте в статье «Сколько пить воды»
Хорошо, чтобы вы предпочли натуральные продукты питания, содержащие пищевые волокна, аптечным препаратам. Ведь организм более привычен к естественной пище. Но, конечно, выбор за вами.
Очень хороши в качестве клетчатки и такие плоды как клубника, виноград и киви. Ведь они содержат съедобные семена.
Можно купить отруби и посыпать ими кефир и йогурт, салаты и каши. Для того, чтобы сделать суп или соус густым, используйте отруби. Их можно использовать и вместо панировки.
Внимательно читайте, что написано на этикетках продуктов . Убедитесь, что там именно отруби, пищевые волокна или растительная клетчатка.
Старайтесь есть овощи и фрукты . Очень полезно есть яблоко с семенами и кожурой.
Не забывайте о сухофруктах. Включайте их в свой рацион круглый год.
Не «фанатейте»! Употребление клетчатки полезно только в комплексе с рациональным питанием, правильным употреблением жидкости, и активным образом жизни.
Начинайте свой день с порции каши на молоке и с изюмом. Получите сбалансированное блюдо, в котором есть белки, жиры, углеводы и клетчатка.
Хлеб из зерен грубого помола и с отрубями, пусть всегда будет на вашем столе. По количеству клетчатки 1 кусочек такого хлеба, заменит 8 ломтиков свежего белого хлеба.

Осторожно!

Резкое употребление большого количества клетчатки и, особенно, без воды вредно.
- Возможно газообразование, вздутие живота, тошнота
- Запор или, наоборот, понос
- При излишнем употреблении растительной клетчатки выводятся полезные минеральные вещества: магний, железо, кальций, цинк, а также витамины группы В.

@М.Антонова

Клетчатка - одно из лучших средств для похудения, поддержания нормальной работы кишечника. Поэтому каждый человек, заботящийся о своем здоровье, должен включить в ежедневный рацион продукты, содержащие клетчатку, чтобы вывести из организма шлаки, токсины, предотвратить заболевания сердечно-сосудистой системы.

Какие продукты питания содержат много клетчатки

Клетчатка делится на два вида:

растворимая,

нерастворимая.

Продукты, богатые на клетчатку первого вида, - яблоки, капуста, цитрусовые фрукты, брокколи, мука грубого помола, различные ягоды, семечки, овес. Такую клетчатку можно превратить в желеобразную массу, она более бережно относится к желудку.

Нерастворимая растительная клетчатка содержится в таких продуктах питания, как бобовые, зерновые культуры (преимущественно в их оболочке), в кожуре овощей и фруктов.

В каких продуктах содержится клетчатка

Взрослому человеку достаточно 20-30 грамм клетчатки, чтобы избежать проблем с пищеварением, микрофлорой кишечника, выведением токсинов и тяжелых металлов. Поэтому важно знать, в каких продуктах питания есть клетчатка.

Много растительной клетчатки содержат:

стебли,

корни,

плоды,

клубни,

листья.

Список продуктов, содержащих много клетчатки, начинается с привычных нам овощей. Морковь, огурцы, помидоры, свекла, горох, фасоль, брокколи, редис - овощи, богатые клетчаткой.

К продуктам, содержащим клетчатку, относятся также фрукты, ягоды и орехи . Особенно груша, яблоко, виноград, персики, фисташки и инжир.

Но самое высокое содержание клетчатки имеют:

гречка,

овсяные хлопья,

другие виды цельного зерна.

Особенно полезен хлеб с отрубями .

Обращаем ваше внимание, что продукты, содержащие много клетчатки, необходимо употреблять свежими , нельзя их подвергаться тепловой обработке.

Избегайте следующих добавок в продуктах: инулин, полидекстроз, мальтодекстрин.

Многие люди употребляют молоко, рыбу, мясо, сыр, думая, что обогащают свой организм полезными волокнами, но отметим, что это продукты, не содержащие клетчатку .

Количество клетчатки в продуктах питания

Cписок продуктов с большим содержанием клетчатки. Количество клетчатки в продуктах указано на 100 грамм:

Фасоль и горох - 15%;

Белый рис и пшеница - 8%;

Овес и ячмень - 8–10%;

Орехи, миндаль, оливки -10-15%;

Свежие овощи - 2–5%. Овощи с наибольшим количеством клетчатки: зеленый горошек, брюссельская капуста, брокколи, спаржа, морковь;

Ягоды - 3–7%. Малина и ежевика содержат клетчатку в наибольшем количестве;

Фрукты и цитрусовые - 5–10%. Больше всего клетчатки в следующих фруктах: бананы, персики, груши и яблоки.

Таблица продуктов, содержащих клетчатку

Вы сможете быстро составить себе рацион питания, включив в него продукты, в которых содержится клетчатка. опубликовано

Н а именование	Количество	Клетчатка (в граммах)
Фрукты
Яблоки с кожицей	1 среднее	5,0
Абрикос	3 средних	0,98
Абрикосы, сушёные	5 частей	2,89
Банан	1 средний	3,92
Черника	1 чашка	4,18
Мускусная дыня, кубики	1 чашка	1,28
Сушёные финики	2 средних	3,74
Грейпфрут	1/2 среднего	6,12
Апельсин	1 средний	3,4
Персик	1 средний	2,0
Персики, сушеные	3 части	3,18
Груша	1 средняя	5,08
Слива	1 средняя	1,0
Изюм	1,5 унции	1,6
Малина	1 чашка	8,34
Клубника	1 чашка	3,98
Овощи
Авокадо (фрукт)	1 средний	11,84
Свекла, приготовленная	1 чашка	2,85
Листья свеклы	1 чашка	4,2
Бок чой, приготовленный	1 чашка	2,76
Брокколи, приготовленный	1 чашка	4,5
Брюссельская капуста	1 чашка	2,84
Кочанная капуста, приготовленная	1 чашка	4,2
Морковь	1 средняя	2,0
Морковь, приготовленная	1 чашка	5,22
Цветная капуста, приготовленная	1 чашка	3,43
Шинкованная капуста	1 чашка	4,0
Сладкая кукуруза	1 чашка	4,66
Зеленая фасоль	1 чашка	3,95
Сельдерей	1 стебель	1,02
Листовая капуста, приготовленная	1 чашка	7,2
Свежий лук	1 чашка	2,88
Горох, приготовленный	1 чашка	8,84
Сладкий перец	1 чашка	2,62
Воздушная кукуруза	3 чашки	3,6
Картофель запечённый «в мундире»	1 средний	4,8
Шпинат, приготовленный	1 чашка	4,32
Тыква обыкновенная, приготовленная	1 чашка	2,52
Сладкий картофель, варёный	1 чашка	5,94
Мангольд, приготовленный	1 чашка	3,68
Помидор	1 средний	1,0
Тыква крупноплодная столовая, приготовленная	1 чашка	5,74
Цуккини, приготовленные	1 чашка	2,63
Зерновые, зёрна, макаронные изделия
Хлеб с отрубями	1 чашка	19,94
Цельно зерновой хлеб	1 ломтик	2,0
Овёс	1 чашка	12,0
Цельно зерновые макаронные изделия	1 чашка	6,34
Коричный рис	1 чашка	7,98
*Бобовые, орехи, семечки*
Миндаль	1 унция (28,35 гр)	4,22
Чёрные бобы, приготовленные	1 чашка	14,92
Орехи кешью	1 унция (28,35 гр)	1,0
Семена льна	3 ложки	6,97
Плоды (бобы) нута, приготовленные	1 чашка	5,8
Фасоль, приготовленная	1 чашка	13,33
Чечевица, приготовленная	1 чашка	15,64
Бобы лима, приготовленные	1 чашка	13,16
Арахис	1 унция (28,35 гр)	2,3
Фисташки	1 унция (28,35 гр)	3,1
Тыквенные семечки	1/4 стакана	4,12
Соевые бобы, приготовленные	1 чашка	7,62
Семечки	1/4 стакана	3,0
Грецкие орехи	1 унция (28,35 гр)	3,1

Фрукты, овощи, зелень, ягоды и корнеплоды полезны для нашего организма, прежде всего, с точки зрения наличия в них большого количества минеральных и биологически активных веществ. Именно об этих группах соединений мы вспоминаем в первую очередь, если встает вопрос о целебной силе перечисленных продуктов. Но потенциал, заключенный в указанных продуктах питания, вовсе не ограничивается витаминами, микро- и мкроэлементами. Значительная роль отведена также растительной клетчатке - обязательному ингредиенту практически любого потребляемого нами в пищу растительного продукта. О пользе, вреде и источниках растительной клетчатки мы и поговорим прямо сейчас.

Что это такое

Растительной клетчаткой называют пищевые волокна, входящие в состав львиной доли продуктов растительного происхождения. В некоторых культурах их можно увидеть невооруженным глазом: например, в капустном листе или стеблях петрушки, сельдерея. О наличии же клетчатки в большинстве растительных продуктов легко узнать благодаря особенностям консистенции: она слишком грубая или, напротив, желеообразная.

Есть общепринятое мнение, согласно которому пищевые волокна, содержащиеся в продуктах растительного происхождения, не усваиваются организмом человека. Отсюда вытекает вывод о том, что клетчатка - компонент нерастворимый. Представлены такие пищевые волокна целлюлозой и лигнином. Они способны набухать в присутствии большого количества воды.

Между тем существует еще один вид растительный клетчатки - растворимая клетчатка. Она также поглощает жидкость и увеличивается в объеме, однако после этого становится желеобразной. Растворимая клетчатка - это пектин, гемицеллюлоза, камедь, смолы.

Грубые пищевые волокна

Оба вида растительной клетчатки, попадая в организм человека, незамедлительно начинают оздоровительную деятельность. В первую очередь она касается эффективной чистки главного органа пищеварения от шлаков. Грубые пищевые волокна, набухая под воздействием воды, становятся похожими на своеобразную губку, которая, продвигаясь вдоль кишечника, вбирает в себя вредные токсины. Кроме того, нерастворимая клетчатка производит массаж стенок органа, тем самым чисто механически освобождает последние от налипших продуктов переработки пищи. Она же усиливает кишечную перистальтику, следствием чего является налаживание стула.

Грубая растительная клетчатка при пережевывании способствует выработке достаточного количества в ротовой полости лакомки слюны, а это облегчает и сокращает время переваривания продуктов питания.

Растворимая клетчатка

Растворимые пищевые волокна, в отличие от нерастворимых, расщепляются пищеварительными ферментами и некоторыми видами микроорганизмов. Но это в основном происходит, когда растительная клетчатка оказывается уже в кишечнике. Попадая в желудок, она превращается в желе при условии поступления в орган достаточного объема жидкости и создает иллюзию насыщения организма едой. Регулярное употребление в пищу продуктов, богатых тем же пектином, способно существенно снизить аппетит, ну, или, по крайней мере, поубавить его силу. Это диетическое свойство растительной клетчатки на руку худеющим особам, обладающим избыточной массой тела. А еще растворимая клетчатка, как и нерастворимая, устраняет проблему запоров, очищает организм от вредных соединений: токсинов, ядов, шлаков.

Как Вы видите, продукты с растительной клетчаткой просто необходимо употреблять регулярно для нормализации и улучшения работы желудочно-кишечного тракта. А от здоровья кишечника зависит и здоровье всего нашего организма.

Какая польза для здоровья

Чем еще полезна растительная клетчатка для нашего здоровья? В общем и целом растительная клетчатка налаживает метаболизм. Прежде всего, это касается углеводного и липидного типов обмена. Пищевые волокна замедляют процесс усвоения организмом человека жиров и углеводов, выводят за его пределы избыточный холестерин и желчные кислоты, снижая уровень липопротеидов низкой плотности в крови и препятствуя резким скачкам уровня глюкозы. В обязанности растительной клетчатки входит также нормализация процесса выработки желчи, работы печени и желчного пузыря в этом плане, предотвращение желчнокаменный болезни.

Благодаря ежедневному лакомству растительными продуктами, содержащими много пищевых волокон, уменьшается дисбактериоз, нормализуется артериальное давление, снижается риск инсульта, инфаркта миокарда, развития атеросклероза. Доказано, что включение в рацион грубой и растворимой растительной клетчатки - хорошая мера профилактики онкологических заболеваний, поскольку наряду с ядами и токсинами пищевые волокна освобождают организм и от канцерогенных веществ, токсинов и шлаков. В том числе за счет интересующего нас компонента растительных продуктов у женщин снижается уровень гормона эстрогена, зачастую являющегося причиной возникновения рака молочной железы.

Полезны пищевые волокна для низкого иммунитета, поскольку активизируют защитные силы организма. За счет присутствия в грубой растительной клетчатке минерального соединения кремния, она улучшает нейрохимические связи головного мозга с отдельными участками человеческого тела. А растворимая клетчатка пектин устраняет боли в желудке.

Вред организму

Теперь понятно, что растительная клетчатка очень полезна и жизненно нам необходима. Но может ли она нанести вред нашему здоровью? При определенных условиях растительная клетчатка способна вызвать нежелательные побочные эффекты. Если ввести ее в рацион с ходу и начать поглощать продукты, богатые пищевыми волокнами, в больших количествах, можно стать жертвой тошноты, рвоты, вздутия живота, повышенного газообразования.

Наличие заболеваний желудочно-кишечного тракта является поводом для предварительной консультации с врачом в вопросе нормы растительной клетчатки в вашем рационе. Самостоятельное увеличение установленного количества - от 30-ти до 50-ти граммов в сутки - чревато негативными последствиями для здоровья, а именно сбоями в процессе пищеварения и обострением хронических недугов. Особенно опасны резкие колебания объемов потребляемой растительной клетчатки для лиц с гастритом с пониженной кислотностью. При данном заболевании растворимые пищевые волокна плохо поддаются обработке ферментами. Как результат, происходит застой пищи в желудке и, что еще хуже, - в кишечнике.

В каких продуктах содержится

Продуктов, обогащенных пищевыми волокнами, известно довольно много. Но стоит рассмотреть их с точки зрения наличия в лакомствах разных видов растительной клетчатки. Итак, в каких же продуктах содержится растительная клетчатка?

Главными источниками нерастворимой растительной клетчатки являются необработанные злаки, цельнозерновой хлеб, отруби. Семечки подсолнечника, тыквы, кунжута, все виды орехов, бобовых также содержат определенное количество грубых пищевых волокон. Из овощей сокровищницей нерастворимой клетчатки считаются брокколи, белокочанная, пекинская и цветная капуста, тыква, редис, репа, редька, морковь, свекла, разнообразная зелень (базилик, сельдерей, петрушка, кинза, зеленые перья чеснока и лука), стручковая фасоль. Насыщена растительной клетчаткой фруктовая кожура, поэтому любые плоды по возможности желательно есть неочищенными.

Растворимой клетчатки много в горохе, фасоли, сое, чечевице, а также ячменной, ржаной крупе и овсянке. Однако в основном она содержится в определенных видах овощей, ягод и фруктов - это смородина, авокадо, крыжовник, айва, томаты, виноград. Абсолютными рекордсменами по наличию пектина и камедей являются сливы, яблоки, персики, абрикосы, красная свекла.

Включите в свой рацион продукты с растительной клетчаткой в составе - начните заботиться о собственном здоровье, не откладывая это дело в долгий ящик!

Уважаемые читатели, пожалуйста, не забывайте подписываться на наш канал в