На календаре среда, 3 февраля, а это значит, что сегодня нас ждет техническая заметка, и поговорим мы в ней про упражнение прогулка фермера.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в свою программу тренировок.

Итак, сидаун плиз, мы начинаем.

Прогулка фермера. Что, к чему и почему?

Несмотря на необычное название, уверен, многим прогулка фермера знакома не понаслышке, особенно женщинам. Почему оно ближе всего им? Все очень просто, именно потому, что дамы ответственны за продовольственную безопасность своей семьи и чаще ходят по магазинам. Итак, вот наша труженица вошла в магазин с пустыми сумками и уже через несколько минут вышла, нагруженная авоськами, с разными продуктами в двух руках. Такую картину можно лицезреть очень часто – женщина идет с двумя тяжелыми сумками, и именно она схожа с упражнением прогулка фермера. В чем - узнаем далее.

Примечание:

Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Прогулка фермера относится к компаундным упражнениям, т.е. в работе принимают участие многие мышечные группы, и воздействие на организм осуществляется комплексное.

Мышечный ансамбль упражнения включает в себя следующие силы и единицы:

• динамические: бедро/колено – разгибание, лодыжка - подошвенное сгибание;
• статические: позвоночник (грудной/поясничный отделы) – разгибание, лопатка/ключица – подъем вверх, пальцы – сгибание.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину:

Преимущества

Выполняя упражнение прогулка фермера, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

• развитие выносливости атлета;
• общее развитие , как силы, так и массы;
• развитие силы мышц кора и создание естественного поддерживающего позвоночник корсета;
• увеличение дельтовидных мышц верхнего плечевого пояса;
• развитие силы хвата;
• стимулирование гормона роста;
• возможность преодолеть тренировочное плато;
• повышенный расход калорий;
• развитие координации;
• возможность выполнять дома без похода в тренажерный зал.

Техника выполнения

Упражнение не относится к разряду сложно выполнимых, однако имеет свои особенности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Классическим снарядом в этом упражнении является штанга с ручками, однако могут быть взяты гантели/гири. Положите оба снаряда на пол и встаньте между ними. Напрягите пресс, держа спину ровной, присядьте и захватите штанги руками за ручки. Вытолкните себя со снарядами вверх пятками и зафиксируйтесь, направив взгляд вперед. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Короткими и быстрыми шагами двигайтесь со штангами в руках по прямой вперед, не забывая при этом дышать. Переместитесь на 25-50 метров, поставьте снаряды, развернитесь и проделайте тоже самое в обратном направлении. Выполните 5-10 таких “ходок” в одном направлении без отдыха между ними.

В картинном варианте все это безобразие выглядит так.

Вариации

Помимо классического варианта прогулки фермера, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

• с гантелями;
• с гирями.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

• опускайтесь вниз за снарядом так, как Вы обычно приседаете, а не беря его из верхнего положения с округленной спиной;
• подбирайте вес под себя исходя из формулы = вес тела/4 , например для атлета 60 кг, вес каждой гантели должен составлять 15 кг;
• при хождении не делайте широких шагов, а семените средними;
• во время прогулки не опускайте голову вниз и не круглите плечи;
• используйте тяжелоатлетический пояс при выходе на серьезные веса;
• если упражнение дается тяжело, начните с 2-4 “ходок” по 20-30 секунд каждая и постепенно увеличивайте вес снаряда, время и количество сетов.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Прогулка фермера – эффективное упражнение?

Как говорят многочисленные данные по ЭМГ активности мышц, прогулка фермера является одним из лучших комплексных упражнений, равномерно нагружающих большое количество мышечных групп. Такая совокупная нагрузка позволяет добиться не только увеличения силы и выносливости атлета, но и сжечь большее, чем в обычных (даже многосоставных) упражнениях, количество калорий.

Прогулка фермера является соревновательным упражнением в дисциплине стронгмен, однако также может применяться и в бодибилдинге для повышения сило-выносливых показателей атлета.

Прогулка фермера – безопасное упражнение?

Фифти-фифти…Т.е. если у атлета изначально имеется сколиоз и слабая спина, то ему не следует выполнять упражнение до тех пор, пока не сформируется достаточного мышечного каркаса этой группы. Другими словами, нужно сначала построить прочный остов и только потом переходить к прогулке фермера.

Опытным атлетам с заложенной базой следует помнить, что при неправильно подобранном весе (слишком большом) он будет кренить Вас вперед, заставляя круглить плечи/спину. Выполнение прогулки в такой технике грозит Вам получением травм и вылетом плечевых суставов.

Вывод: работа с упражнением показана только после закладки фундамента по основным мышечным группам и с корректным выбором веса снаряда.

Собственно, с сутевой частью закончили, пора переходить к…

Послесловие

Сегодня мы познакомились с упражнением прогулка фермера. Использовали ли Вы его до этой статьи? Скорее всего нет. Будете ли использовать после прочтения? Скорее всего нет:) Думаю, попробовать стоит, ибо, таким образом, у Вас станет на 1 инструмент по изменению себя любимого больше. Поэтому дуем в зал и обкатываем теорию на практике, удачи!

Все, конец, до новых встреч!

PS. а Вы используете необычные упражнения в своих тренировках, колитесь.

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети - плюс 100 очков к карме, гарантированно:).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий .

Пропуск двух занятий (16-17у.)
С какой целью...нарушение...как стилистический прием,
используемый писателем.
Теперь я мертв, я стал листами книги, и можешь ты меня
перелистать.
Оценить юмористическое предложение:
Новый фильм обречен на большой успех у самых широких
кругов публики.

Речевая недостаточность.
1.Выставка юных художников в Доме пионеров имела такой
успех потому, что Карпенко Н.И. на уроках рисования сумела
воспитать прекрасное в своих учениках.
Выставка работ юных художников в Доме пионеров имела
такой успех потому, что Карпенко Н.И. на уроках рисования
сумела воспитать чувство прекрасного в своих учениках.

2.Студент Белов занял первое место по английскому языку.
Работа студента Белова заняла первое место среди работ по
английскому языку.

3.Они окончили профессионально-техническое училище, но
чтобы работать, нужен непосредственный опыт у станка.
Они окончили профессионально-техническое училище, но им
необходима практика, а для практики нужен непосредственный
опыт у станка.

4.За ошибки и недостатки председатель совхоза Пашков
заслуживает взыскания.
За допущенные ошибки в устранении недостатков
председатель совхоза Пашков наказан взысканием.

5.Достаточно нескольких часов, чтобы на ручной вязальной
машине одеть в теплые варежки всю семью.
Достаточно нескольких часов работы на вязальной машине,
чтобы изготовить несколько пар варежек.

6.Касса получает за товары ясельного возраста.
Касса получила деньги за товары ясельного возраста.

7.Переплет сделался неотъемлемой деталью комнатного
убранства.
Книжный переплет сделался неотъемлемой частью
современного комнатного убранства.

8.Творчество Маяковского волнует читателей на самых
различных языках.
Личность Маяковского волнует читателей всего мира.
*Обратите внимание на речевую недостаточность.

1.Сдается квартира с ребенком.
Сдается квартира, можно с маленьким ребенком.

2.Восьмидесятилетняя слепая старушка ходит в сарай по
проволоке.
Восьмидесятилетняя слепая старушка ходит в сарай, держась
за проволоку.

3.В первый месяц жизни дети ходят гулять только на руках.
До...месяцев детей выгуливают в лежачей коляске.

4.Студенты, прошедшие давление и сварку, могут записаться
на обработку резанием.
Студенты, закончившие изучение "давления и сварки", могут
записаться на "обработку резанием".

5.Женщине присудили пятьдесят процентов мужа.
(Женщине) присудили половину совместно нажитого имущества.

6.Продажа сока прекращена по техническим причинам:застрял
в лифте.
Продажа сока временно прекращена.

7.Доставка груза производится вертолетом по бездорожью.
Доставка груза производится с помощью вертолета, по
причине размыва дороги.
осуществляется
происходит

8.Промежуток между школой и жизнью занимает короткое
время, а в памяти остается надолго.
Промежуток времени...

9.На плечи фермера ложится ответственность за содержание
и сохранность.
На плечи фермера (возложена ответственность) за уборку и
сохранность урожая.

10.На качество направлены многие темы, разрабатываемые
нашими учеными.
На качество обращают внимание многие ученые.
*Проанализируйте причины недостаточной информативности.

1.В помещении проходной фабрики санэпидемстанция будет
готовить приманку для населения.
...готовить приманку для крыс.

2.Зоотехникам и ветработникам ферм провести обрезку копыт
и обезроживание.
...провести обрезку копыт и обезроживание.
...провести обрезку копыт и подрезку рогов.
...провести обрезку или подрезку хвостов.

3.Всем зоотехникам отделений сделать прочные ошейники на
железной цепи, под которые подложить ремни или войлок.
Просьба зоотехникам закупить прочные ошейники на мягкой
основе до наступления лета.

4.На фабрику требуется два рабочих: один для начинки, другой
для обертки.
Фабрике требуются двое рабочих (начинка и обертка).

5.Премировать работников яслей за выполнение плана по
уровню заболеваемости детей.
Премировать работников яслей за самый низкий показатель
заболеваемости детей.

6.День рождения начнется в три часа.
Празднование Дня рождения начнется в три часа.

7.Прошу прописать меня без права жилья. Обещаю не жить.
Прошу выписать меня, претензий не имею.

8.Продавцы в синих безрукавках, форменных юбках, пиджаках,
все как один смуглолицые и черноусые, не могли не восхищать
клиентов.
Продавцы, одетые в синие безрукавки, форменные юбки и
брюки, произвели приятное впечатление на клиентов.
*Проанализируйте причины абсурдности и неуместного
комизма высказывания.
Назовите...

1.Если взглянуть на город с птичьего полета,
Если взглянуть на город с высоты птичьего полета,
то дома представятся как светлые островки среди
зелено-голубого моря.
то дома покажутся светлыми островками среди
зелено-голубого моря.

2.Размеры контрольной плоскости должны быть больше
подготавливаемой плоскости.
Контрольная плоскость должна быть больше, чем
подготавливаемая.
Имеется ввиду не размер, а сравнение.

3.Сравним последние экономические показатели работников
фабрики "Лайм" с предыдущими годами.
Сравним последние экономические показатели работы
фабрики "Лайм" с показателями,
которых достигло предприятие в предыдущие годы.
Показатели предприятия.

4.Объем чистой продукции может и обычно выражается в
денежном измерении.
Объем чистой продукции может быть выражен
и обычно выражается в денежном измерении.

5.Три гостинницы возникнут на пересечении с Ленинградским,
Ярославским и Каширским шоссе.
Три гостинницы будут построены на пересечении кольцевой
дороги с Ленинградским, Ярославским и Каширским шоссе.
Глагол возникнут употреблен неправильно.
Возникнут...сами по себе.
На пересечении чего с ЛЯК.

6.На Сиреневом бульваре временно запрещена остановка
транспорта на участке от дома 62 до 16-й Парковой улицы.
На Сиреневом бульваре временно запрещена остановка
транспорта на участке от дома 62 до пересечения с 16-й
Парковой.

7.Когда-то развлекательные фильмы собирали зрителей,
равных прекрасному залу Дворца съездов.
Когда-то развлекательные фильмы собирали так много
зрителей, что они могли заполнить огромный зал Дворца
съездов.

8.В одном из концертов я дирижировал программой из
произведений С.Прокофьева - исполнялась Классическая
симфония и оратория "Иван Грозный".
В одном из концертов я дирижировал оркестром,
исполнявшим Классическую симфонию и ораторию "Иван
Грозный" С. Прокофьева.

9.Белки злаков по биологической ценности уступают как
продуктам животноводства, так и зернобобовым культурам.
Белки злаков по биологической ценности уступают белкам как
продуктов животноводства, так и зернобобовых культур.

10.Коллектив Солнцевского отделения милиции является
лучшим отделением милиции в районе.
Солнцевское отделение милиции - лучшее в районе.
*Какие ошибки устранил редактор? В случае несогласия с
редактором предложите свой вариант.

1.Художник как бы проник во внутреннее состояние души
цветка:оно родственно человеческой душе, дарящей добро
людям.
Художник как бы проникся состоянием души цветка:оно
родственно человеческой душе, дарящей красоту и добро
людям.

2.Наша индустрия почти догнала уровень США по количеству
выпускаемых изделий.
Уровень нашей индустрии почти сравнялся с уровнем
индустрии США.

3.Взаимодействие ПТУ с другим обучением изучается
социологами.
Взаимодействие обучения в ПТУ с другими обучениями
изучается социологией.

4.Пассажиры с необмотанными рогами к посадке не
допускаются (объявление в аэропорту).

5.Прошу обеспечить моих родителей, проживающих на
территории совхоза, кормами и сеном.

6.Для домашних насекомых в магазине ничего нет.
Средства от насекомых не закуплены.

7.Кто не выполняет правил безопасности, может поплатиться
руками, ногами, а главное - жизнью!
Несоблюдение правил техники безопасности угрожает Вашей
жизни.

8.Подростки ориентируются на местности, самостоятельно
принимают решения: маршруты, место для бивуака,
приготовление пищи.
9.Упал с забора в травматологическое отделение (из
объяснительной).
10.Борьба с гриппом - очень важное мероприятие,
сокращающее здоровье работников фирмы.

Сегодня мы расскажем вам о кроссфит упражнении прогулка фермера (Farmer’s walk).

Польза и вред от упражнения

Что можно сказать о пользе упражнения прогулка фермера? Сбалансировано работают мышцы ног и пресса, нагрузка равномерно распределяется между мышцами пресса, бедер, голеней и стоп. При этом, все перечисленные мышечные группы работают в единой «связке», взаимно дополняя и усиливая друг друга. После прогулки фермера обычная прогулка покажется вам чем-то непередаваемо легким — вес собственного тела перестанет ощущаться, как минимум, на половину.



Но где есть плюсы есть и минусы. Минус заключается в опасности получения травмы в поясничном отделе позвоночника. Во время ходьбы сочленение между тазом и позвоночником активно работает, в позвонках поясничного отдела позвоночника происходит ротационное движение. Такой вид взаимного движения позвонков не слишком полезен и ограничен мощным связочным аппаратом позвоночника. Беря в руки отягощение мы многократно увеличиваем нагрузку на это связочный аппарат и увеличиваем риск получения травмы. Выход — избегать прогулки фермера в течении первых лет активных кроссфит тренировок, пока не обзаведетесь мощным кором, либо пользоваться тяжелоатлетическим поясом. Первый вариант предпочтительней, так как пояс в любом случае снимет часть нагрузки с мышц брюшного пресса, в особенности с косых, и с разгибателя позвоночника.

Техника выполнения упражнения

Существует несколько вариантов упражнения прогулка фермера, а именно с гантелями, гирями или другими вариантами отягощения.

С гантелями

Берем отягощение с пола.

• Поясница прогнута, зафиксирована.
• Лопатки сведены.
• Руки «по швам».

Не прогибая поясницу сгибаем колени и тазобедренные суставы, берем гантели в руки. При использовании гантелей значительного веса можно использовать вязки — это позволит пройти большую дистанцию, но снимет нагрузку с мышц- сгибателей пальцев. Другим вариантом «облегчения» для кисти является закрытый хват «внахлест», когда на гриф гантели ложится большой палец, остальные накрывают его и жестко фиксируют к снаряду.

И так, отягощение в руках, лопатки сведены, спина прямая. Колени чуть согнуты, ноги на ширине плеч. Делаем первый шаг- пятка при этом ставится на воображаемую линию, проходящую от носка. Таким образом, шаги получаются короткие. Даже незначительную дистанцию вы вряд ли пройдете слишком быстро, тем самым обеспечивая достаточное время нахождения мышц под нагрузкой. Короткий шаг делается еще и для того, чтобы сократить амплитуду движения в поясничных позвонках и в тазобедренном суставе — наиболее уязвимых, для компрессионных нагрузок. Корпус на протяжении всей прогулки фермера удерживается ровным, плечи выводятся чуть вперед, трапециевидная мышца как бы распластывается по верхнему плечевому поясу.

В описанной выше технике основная нагрузка ложиться на мышцы пояса нижней конечности. Спина, трапеция и руки выполняют только статическую работу, причем основная нагрузка ложиться как раз на сгибатели пальцев. Для того чтобы более серьёзно нагрузить «прогулкой фермера» мышцы верхнего плечевого пояса существуют следующие варианты упражнения.

С гирями

Исходное положение:

• Ноги на ширине плеч. Спина ровная, в пояснице зафиксирован прогиб.
• Если у вас сильный хват и мышцы предплечья либо вы желаете их укрепить, держите гири за ручки.
• Если вам не хватает сил держать их таким образом, используйте следующий вариант: руки согнуты в локтях, запястья подвернуты под дужки гирь, сами гири покоятся на локтевых сгибах. Локти прижаты к грудной клетке, выведены вперед.



© kltobias - stock.adobe.com


Более тяжелой модификацией прогулки фермера является такой вариант: исходное положение то же, но гири стоят на плечах, удерживаются пальцами кистей, руки согнуты в локтях, локти разведены в стороны.

Прогулка фермера по лестнице

Чтобы увеличить общую интенсивность упражнения, а также увеличить нагрузку на мышцы ног и брюшного пресса,прогулку фермера можно выполнять по лестнице. Отягощение удерживается в выпрямленных руках, руки — вдоль тела, локти выпрямлены. Спина прямая, плечи немного завалены вперед, напряжена верхняя порция трапеции. Делаем шаг на одну ступень вверх, переносим вес тела на опорную ногу, устанавливаем рабочую ногу на верхнюю ступень, слитным усилием квадрицепса и бицепса бедра разгибаем ногу в коленном и тазобедренном суставе. Ставим обе ноги на одну ступень, следующий шаг делаем опорной ногой.

От Гость >>

Прочитайте предложения, взятые из эконо­мических текстов и речи экономистов. Найдите лексичес­кие ошибки, определите их характер и исправьте их.В этой компании отличные акции. 2. Путем копления чиновник накопил много денег. 3. Ужб в октябре фермер стал отгружать зеленый лук в магазины столицы. 4. Наш район характерен своей промышленностью, его продукцию уважа­ют в России и за рубежом. 5. На плечи фермера ложится ответственность за содержание и сохранность. 6. Сравним последние экономические показатели работников фабрики "Лайма" с предыдущими годами. 7. Вступил в строй дей­ствующих предприятий завод термопластоавтоматов. 8. Цена пребывания в этой больнице не финансируется государством. 9. Премировать работников яслей за выполнение плана по уровню заболеваемости детей. 10. Спонсоры вручили школе библиотеку, настольные игры. 11. Наши фермеры завоевали мировой рекорд по настригу шерсти от тонкорунной овцы. 12. Касса получает за товары ясельного возраста.

Упражнение 99. Сравните предложения в левой и правой колонках. Объясните, чем была вызвана необходимость такой правки.

Упражнение 100. Прочитайте предложения. Обратите внимание на предметную, понятийную неточность, речевую недостаточность. Отметьте случаи неясности высказывания, искажения его смысла. Исправьте предложения.

1. Выставка юных художников в Доме культуры имела такой успех потому, что Карпенко Н.И. на уроках рисования сумела воспитать прекрасное в своих учениках. 2. Студент Белов занял первое место по английскому языку. 3. За ошибки и недостатки председатель совхоза заслуживает взыскания. 4. Они окончили училище, но, чтобы хорошо работать, нужен непосредственный опыт у станка. 5. Достаточно нескольких часов, чтобы на ручной вязальной машине одеть в тёплые варежки всю семью. 6. Касса получает за товары ясельного возраста. 7. Творчество Маяковского волнует читателей на самых различных языках. 8. Сдаётся комната с ребёнком. 9. В помещении проходной фабрики санэпидемстанция будет готовить отравленную приманку для населения. 10. В первый месяц жизни дети ходят гулять только на руках. 11. Женщине присудили пятьдесят процентов мужа. 12. Продажа сока прекращена по техническим причинам: застрял в лифте. 13. Доставка грузов производится вертолётом по бездорожью. 14. На плечи фермера ложится ответственность за содержание и сохранность. 15. Студенты, прошедшие давление и сварку, могут записаться на обработку резанием. 16. На качество направлены многие темы, разрабатываемые нашими учёными. 17. На фабрику требуется два рабочих: один для начинки, другой для обёртки. 18. День рождения начнётся в три часа. 19. Прошу прописать меня без права жилья. Обещаю не жить. 20. Если посмотреть на город с птичьего полёта, то дома кажутся маленькими островами среди зелёного моря. 21. Хороших работников на нашем предприятии награждают Доской почёта. 22. Опытный охотник всегда держит палец на мушке. 23. В субботу в нашем клубе состоится лекция для бездетных родителей. 24. Подвиги совершают не только молодые, но и пожилые люди, например, космонавты. 25. По уровню знаний нынешний абитуриент превосходит какого-нибудь профессора XIX века. 26. Никогда не поверю в то, что Пушкин умер. 27. Павел Власов сказал: «Самодержавие не является нашей единственной целью». 28. Моя школьная учительница десять лет учила меня первому слову: «Мама». 29. Ленин заботился о здоровье Горького и проверял, не мокрые ли у него простыни.